Тренировка на сърцето и развитие на издръжливостта. Кардио правила за сърдечно-съдовата система

Нека изясним: терминът „кардио“ всъщност е доста неясен. Всъщност това е всяка тренировка за издръжливост - в крайна сметка зависи преди всичко от състоянието на сърдечно-съдовата система. В този случай всяко повече или по-малко равномерно движение с продължителност повече от 20 минути може да се счита за кардио тренировка (оптималното време е 40-60 минути).

И тук започват несъответствията. За феновете на фитнеса кардио тренировките включват аеробика, бягане, колоездене, скандинавско ходене и други упражнения. А за хора със сърдечни и съдови заболявания кардио тренировките ще бъдат леки упражнения: повдигане на ръце и крака, навеждане, марширане на място. Всичко зависи от състоянието на сърцето и се определя от пулса, при който възниква натоварването. Но дори и това обстоятелство изисква спазване на важни принципи по време на часовете.

Първото правило на кардио тренировките при сърдечни заболявания: контрол на сърдечната честота

Не забравяйте да си вземете пулсомер или фитнес гривна, която следи пулса ви. Интелигентната джаджа сама изчислява зоните на пулса за вашите кардио тренировки. За всеки случай представяме опростена формула за изчисление. Максимална сърдечна честота = 220 - възраст. След това умножаваме по:

* 1 зона - 0,5-0,6 — здравословно обучение, ниска интензивност.

* Зона 2 — 0,6-0,7 — тренировка за изгаряне на мазнини, издръжливост, средна интензивност.

* 3 зона - 0,7-0,8 — обучение за скоростна издръжливост, увеличаване на скоростта на разстояние, висока интензивност.

Въпреки това, лекарите често дават по-разбираеми препоръки - те назовават специфични стойности на пулса за всяка зона. Тогава ще се окаже:

* 1 зона - средна сърдечна честота до 110 удара в минута , максимум - не по-висок от 120.

* Зона 2 — средна сърдечна честота 120-135 удара в минута , максимум - не по-висок от 150.

* 3 зона - средна сърдечна честота 140 удара в минута или повече , максимум - не е ограничен.

Тези числа са важни по отношение на планирането на интензивността на тренировката ви и ще зависят от вашето здравословно състояние.

Второто правило на кардио тренировките: консултирайте се с лекар

Лекарят трябва да определи интензивността на упражненията за основните пациенти, тъй като тя пряко зависи от диагнозата. Например, на повечето хора, прекарали инфаркт на миокарда, се препоръчва да тренират само в зона 1, но в някои случаи се допуска и зона 2. На някои се предписва енергично ходене, а на други само физиотерапия в клиниката.

По принцип за хора, които имат сърдечни проблеми, които не са в остър стадий, а хронични, бавни, зона 1 със сигурност е полезна. Зона 2 често се предлага, но в нея е по-добре да ограничите максималната сърдечна честота до 135-140 удара. Само здрави хора имат достъп и до трите зони (и дори до по-високите, които вече не важат за кардио тренировките). А сега повече подробности.

Третото правило на кардио тренировката: добро познаване на вашата диагноза

С други думи, информацията за болестта ще ви позволи да тренирате със знания. Нека поговорим накратко за най-честите сърдечни заболявания.

Артериална хипертония— с други думи, високо кръвно налягане или остарялото наименование „хипертония“. При него упражненията в зона 1 са несъмнено полезни и дори спомагат за нормализиране на кръвното налягане, а за хората в добра физическа форма – в зона 2. Предпочитаните видове тренировки са упражнения за ходене, изправяне, седене и лег (но не в позиция, в която краката ви са по-високо от главата!), стречинг, колоездене. Важно:Не можете да тренирате, ако кръвното ви налягане е скочило.

атеросклероза- отлагане на холестерол по стените на артериите, включително тези, които захранват сърцето. Определено трябва да се движите в 1-ва и по възможност във 2-ра зона, тъй като това са дейностите, които изгарят мазнини. Подходящите тренировки включват ходене, включително ходене с щеки, плуване, каране на ролери и колело, както и упражнения със собствено телесно тегло. Важно:Не прекалявайте, влезте в рутината постепенно.

Сърдечна исхемия- всъщност цял комплекс от заболявания. Това включва хронични (ангина пекторис, хронична сърдечна недостатъчност, ритъмни нарушения и др.) и остри (коронарен сърдечен арест, инфаркт на миокарда) заболявания. Нека кажем накратко, че причината се дължи на определени промени в кръвоносните съдове на сърцето. Не можете да направите това без консултация с кардиолог!

По принцип при остри състояния като инсулт или стенокарден пристъп, разбира се, не че не можете да спортувате, но като цяло трябва да легнете и да повикате линейка. Но при повече или по-малко стабилно състояние или при възстановяване от инфаркт, упражненията в зона 1 и дори по-леките ще бъдат полезни. Подходящи видове тренировки са ЛФК, ходене на място, спокойна разходка, конна езда. Важно:упражнявай се редовно. Дългите почивки и внезапните промени в рутината са вредни за сърцето!

Но когато възпалителни заболявания на сърдечната област- възпаление на сърдечния мускул, тъканите около миокарда, ревматизъм - забранени са всякакви дейности, дори и леки.

И накрая, колко трябва да уча? В зависимост от състоянието се препоръчва да се започне с 20-30 минути поне 3 пъти седмично. В бъдеще са необходими 150-160 минути на седмица, разпределени в същите 3-4 дни. Това е правилото на кардио тренировката за всички, с изключение на онези дни, когато сърдечните заболявания ви позволяват само да лежите.

Първото правило на кардио тренировките при сърдечни заболявания: контрол на сърдечната честота

* 1 зона - 0,5-0,6 — здравословно обучение, ниска интензивност.

* Зона 2 — 0,6-0,7 — тренировка за изгаряне на мазнини, издръжливост, средна интензивност.

* 1 зона - средна сърдечна честота до 110 удара в минута , максимум - не по-висок от 120.

* Зона 2 — средна сърдечна честота 120-135 удара в минута , максимум - не по-висок от 150.

* 3 зона - средна сърдечна честота 140 удара в минута или повече , максимум - не е ограничен.

Второто правило на кардио тренировките: консултирайте се с лекар

Третото правило на кардио тренировката: добро познаване на вашата диагноза

Упражненията, в които участват едновременно няколко мускулни групи, изпълнявани в динамичен вариант, носят максимална полза при сърдечни заболявания. Кардио тренировката е показана както за превантивни цели, така и за рехабилитация на пациенти след операции на сърцето и кръвоносните съдове.

Важни условия са правилният избор на натоварване и постоянното проследяване на пулса и кръвното налягане. Ако почувствате сърдечна болка, трябва незабавно да спрете тренировката.

Прочетете в тази статия

Ползите от кардио тренировките за сърцето

Физическата активност е един от най-важните компоненти за повишаване устойчивостта на миокарда към стрес. Тъй като сърцето е мускулен орган, неговото укрепване може да се постигне изключително чрез редовни упражнения. В този случай трябва да изберете кардио упражнения. Този вид тренировка се нарича аеробна, защото по време на нея тялото изразходва много кислород.

Интензивността на упражненията трябва да бъде ниска или умерена, те се изпълняват динамично и продължително, което е придружено от увеличаване на сърдечната честота и дихателните движения. Аеробните дейности включват ходене, плуване, колоездене (велоергометър), танци и бягане. Всички тези тренировки подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система и подобряват храненето на органите, включително самия миокард.

Опции за аеробни упражнения

За кардиологични пациенти упражненията по физиотерапия са насочени към:

подобряване на кръвообращението чрез увеличаване на мускулните контракции, движения на гръдния кош и диафрагмата;
мобилизиране на дихателната система, нормализиране на белодробната вентилация за предотвратяване на конгестия;
нормализиране на нервната система, подобряване на съня, настроението;
предотвратяване на атрофия на мускулната тъкан;
намаляване на броя на сърдечните удари в покой (прехвърляне на сърцето в икономичен режим);

Пулс в покой

по-бързо възстановяване на нормалния пулс дори след физическо натоварване;
предотвратяване на прогресията;
нормализиране на метаболизма на холестерола и въглехидратите;
намаляване на излишното телесно тегло.

Предимството на кардио упражненията е, че не изискват специално оборудване, тренажори или специално оборудване. В този случай ходенето е идеален вариант, достъпен за всички категории пациенти без изключение. Ходенето има благоприятен ефект върху няколко системи на тялото наведнъж, лесно се дозира, увеличава или намалява интензивността, променяйки скоростта на крачка и изминатото разстояние.

Как да правите упражнения у дома

При извършване на самостоятелни упражнения основното внимание трябва да се обърне на такъв показател като сърдечната честота. При пациенти с тежки заболявания нивото на натоварване се определя само от лекар след специални тестове със запис. Неправилно подбраната кардио тренировка може да влоши хода на заболяването.

За укрепване на сърцето

Преди да започнете часовете, трябва да знаете първоначалния си пулс, както и да определите интервала на сърдечната честота.

За да направите това, можете да се съсредоточите върху формулата 220 минус възрастта. Минимумът е 50% от получения резултат, а максимумът е 75%.

Превишаването на тази граница е опасно за нетренирани, възрастни хора със сърдечни заболявания или вътрешни органи.

Трябва също така да се има предвид, че упражненията с пулс под минимума нямат тренировъчен ефект.

Натоварването трябва да се увеличава бавно към средата на комплекса и след това постепенно да намалява към края на сесията. Между сериите от движения са необходими кратки паузи за почивка и...

Важно е да спортувате редовно, като им отделяте поне 150 минути седмично.. За да увеличите общата активност, се препоръчва да ходите пеша, където е възможно, да използвате стъпала вместо асансьора и да изберете вид динамична дейност, която носи максимално удоволствие.

Дихателни упражнения след операция

В процеса на възстановяване на пациенти след операции на сърцето и кръвоносните съдове се използват няколко комплекса - дихателни упражнения, в легнало положение и след това в седнало положение. Докато се възстановявате, те се допълват чрез трениране на по-големи мускулни групи и след това можете да преминете към общоздравно обучение.

Надуване на балони като алтернатива на дихателните упражнения

Дихателните упражнения се считат за най-достъпния вид упражнения и се препоръчват в първите дни след операцията. Промяната на продължителността на фазите на дихателния цикъл нормализира обмяната на веществата в миокарда, подобрява снабдяването на клетките с кислород и ускорява зарастването на следоперативни рани, нормализира ритъма и кръвното налягане.

Например, можем да дадем тази версия на комплекса:

вдишайте, затворете дясната ноздра, издишайте през лявата; вдишайте с лявата и издишайте с дясната;
плавно повдигнете двете ръце нагоре (вдишайте), спуснете ги и издишайте бавно, изпънати;

поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и издишайте;
вдишайте през носа, след това издишайте няколко пъти през устата, сякаш духате свещ.

Не е позволено да насилвате дишането или да се пренапрягате. Всички движения трябва да са удобни. Продължителността на урока в началото е не повече от 5 минути, а след това постепенно може да се увеличи до 10 - 15.

Упражнения в легнало и седнало положение

Можете да преминете през този комплекс 2-3 пъти през деня. Всички упражнения се извършват в легнало положение, Препоръчват се 5 до 10 повторения на всяко движение:

огънете и изправете пръстите на краката, след това краката, кръгови движения с двата крака в едната и в другата посока;
огънете крака в коляното, изправете го, след това го огънете и го преместете настрани;
повдигнете краката си и ги разклатете;
стиснете ръцете си в юмрук и завъртете в едната посока, след това в другата, огънете и изправете ръцете си;
огънете лактите и докоснете раменете си с ръце;
повдигнете прави ръце перпендикулярно на тялото и ги преместете зад главата.

Първоначално тази позиция на тялото е единственият вариант със строга почивка в леглото, а след това този комплекс може да се изпълнява сутрин, легнал, като елемент от сутрешните упражнения.

Седящите упражнения се извършват след серия от дихателни упражнения. Комплексът може да включва:

накланяне на главата напред и назад, обръщане настрани, спускане до рамото;
кръгови движения на раменете, последователно повдигане на раменете, повдигане на раменете до ушите, задържане за няколко секунди и рязко освобождаване;
повдигнете ръцете си до хоризонтално ниво, огънете ги в лактите, след което ги изправете;
кръгови движения с ръце, кръстосване (хоризонтални и вертикални ножици);
Приведете сгънатия крак към тялото, като сключите ръцете си под коляното.

Гледайте видеоклипа за провеждане на тренировъчна терапия за сърдечни пациенти:

Защо ви боли сърцето след кардио упражнения?

Правилно проведеното упражнение носи усещане за бодрост. За хората със сърдечни заболявания е особено важно да избягват всякакви неприятни усещания - затруднено дишане, сърцебиене, слабост или световъртеж. Критериите за адекватно натоварване са:

можете да говорите спокойно по време на периода на обучение;
сърдечната честота е в допустими граници;
броят на дихателните движения се увеличава със 7 - 8 в минута;
допустимо е повишаване на налягането с не повече от 20 единици за систолно и 10 за диастолно или понижение с 10 mmHg. Изкуство.;
В края на сесията вашият пулс и кръвно налягане се нормализират за по-малко от 5 минути.

Появата на болка в сърцето по време на тренировка е изключително опасна, тъй като е признак на недостатъчно хранене на миокарда - исхемичен процес. В този случай е задължително прекъсване на дейността, почивка в седнало положение, прием на хапчета или (ако е предписано).

Също така е невъзможно да се изключи възможността за болка в гърдите поради остеохондроза, заболявания на белите дробове и храносмилателните органи. Само специалист може да разбере това.

Кардио тренировката е най-добрият вариант за укрепване на сърдечния мускул.Аеробните упражнения помагат за насищане на тъканите с кислород, увеличаване на издръжливостта и възстановяване на нормалното кръвообращение. Голямото предимство на курса от упражнения е намаляването на периода на връщане на пулса и налягането до първоначалните стойности, прехвърлянето на сърцето към икономичен режим на работа.

За да изберете правилно интензивността на упражненията, е необходимо да се съсредоточите върху вашето благосъстояние и да наблюдавате хемодинамичните параметри. При наличие на сърдечна патология нивото на активност се препоръчва от лекаря след прегледа. Болката в сърцето по време на кардио тренировка е показател за недостатъчност на коронарния кръвен поток, миокардна исхемия и излишък на индивидуалните резерви на организма.

Прочетете също

Простите дихателни упражнения за сърцето могат да направят чудеса. Той ще помогне при тахикардия, аритмия, аневризма, за възстановяване и укрепване на стените на кръвоносните съдове след операция. Какво да правя?

Възможностите за укрепване на сърцето зависят главно от неговото състояние. Те засягат и кръвоносните съдове и нервите. Например в напреднала възраст упражненията ще поддържат сърдечния мускул. След инфаркт могат да се предписват народни средства за аритмия.

Упражняващата терапия започва след инфаркт от първите дни. Наборът от упражнения постепенно се увеличава. За да направите това, лекарите определят степента на тренировъчна терапия, за която пациентът е готов след инфаркт на миокарда и стентиране, ако има такова.

В някои случаи упражненията за аритмии могат да помогнат за контролиране на ритъмните нарушения. Това могат да бъдат физически упражнения, дишане, скандинавско ходене и бягане. Пълно лечение на аритмия без набор от упражнения е изключително рядко. Какъв комплекс трябва да се направи?

Поради тренировките сърцето на спортиста е различно от това на обикновения човек. Например по ударен обем, ритъм. Въпреки това, бивш спортист или при прием на стимуланти може да развие заболявания - аритмия, брадикардия, хипертрофия. За да предотвратите това, трябва да приемате специални витамини и лекарства.

Сърцето не е нищо повече от мускул, което означава, че може да се тренира. Като започнете с малки ежедневни упражнения и след това постепенно ги увеличавате, ще подобрите цялостното здраве на органа и значително ще намалите вероятността от развитие на сърдечни заболявания. Но упражненията сами по себе си не са панацея, те трябва да се комбинират с правилно хранене, следене на нивата на холестерола в кръвта и здравословен начин на живот.

Защо да тренирате сърцето си?

Кардио тренировките най-често се използват от тези, които имат повишен риск от сърдечни заболявания. ЛФК също е задължителна част от рехабилитацията след инфаркт или инсулт. Защо тогава здрав човек трябва да прави кардио тренировки?

Сърцето тласка кръвта през всеки съд в нашето тяло с мощни импулси, като по този начин осигурява жизнена дейност. За да работи възможно най-дълго, трябва редовно да повтаряте специални упражнения.
Качеството на вашия живот зависи пряко от фитнеса на вашето сърце. Ако от ранна възраст сте свикнали с ежедневни кардио упражнения, тогава в напреднала възраст ще изненадате връстниците си с енергия и мобилност.
Едно от предимствата на кардио тренировката е, че помага за изгарянето на мазнини. Ако страдате от наднормено тегло, тогава този вид гимнастика е необходима за вас.

Повечето пациенти с проблеми в сърдечно-съдовата система са заседнали.

Има основателни причини да тренирате сърцето си, но не е нужно да се стресирате с часове тренировки. Упражненията ще помогнат само ако ги правите систематично, като постепенно увеличавате темпото. Правилната кардио тренировка включва и други позиции.

Как да тренирате сърдечния мускул

Правила за трениране на издръжливост

Вид натоварване. Кардио тренировката може да бъде набор от специални упражнения със и без симулатор, както и: бягане, скандинавско ходене, плуване, йога, колоездене. Чудесно е, ако провеждате такива дейности на чист въздух.

време. Основният показател за сърдечната тренировка е пулсът. Идеята е да поддържате определена скорост за около 20 минути. Най-добре е да отделите 30-60 минути за тренировка.

Системност. Еднократното натоварване на сърцето няма да му помогне, а само ще му навреди. Упражненията трябва да се повтарят, образувайки цикъл. За предпочитане е да тренирате сърцето си 4 пъти седмично.

Пулс.Всеки човек има своя собствена максимална сърдечна честота, чиято стойност се определя в зависимост от възрастта му. В днешно време много сайтове предоставят възможност за изчисляване на максималния пулс; Ако не вярвате на такива методи, по-добре е да се консултирате с лекар.

По време на кардио упражнения пулсът ви трябва да бъде в рамките на 60-70% от максималната стойност. За да го измерите, закупете пулсомер за китка, благодарение на който можете да следите ефективността на тренировката си.

Загрявка.Преди да започнете упражненията, мускулите се „загряват“. Същото трябва да се направи и със сърцето. Изпълнете 2-3 прости упражнения, като дихателни, за да не претоварите органа.

Предварителни упражнения

Не забравяйте, че трябва да загреете, независимо дали ще тренирате с или без уред.

Седни на един стол. Протегнете ръцете си встрани и след това вдишайте, докато ги повдигате. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението три пъти.
Разтворете ръцете си встрани с дланите нагоре, след това при вдишване завъртете тялото си надясно и при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението поне три пъти.
Изправете се, изправете гърба си и съберете краката си. Вдигнете ръцете си пред себе си, изправете раменете си. Направете 15 енергични замаха с ръце, след което стиснете юмруци същия брой пъти. Това просто упражнение ще помогне за подобряване на кръвообращението в ръцете и пръстите ви.

Базов набор от упражнения

Упражнения без машина

Ако предпочитате йога, тогава тези асани могат да бъдат включени във вашата кардио тренировка:

Упражнения на симулатора

Когато тренирате на машината, не забравяйте да следите сърдечната си честота. В днешно време много спортно оборудване има вграден пулсомер, след което данните ще се показват директно върху него. В противен случай е по-добре да закупите пулсомер за китка или поне да преброите сърдечните си удари, като поставите пръста си на китката. Стремете се към пулс от 110-140 удара в минута.

Бягаща пътека.Имате две опции за зареждане. Първият е бягане с бавно темпо за 20 минути. Опитайте се да изберете скоростта на бягане, при която пулсът ви ще показва желаната честота. В началото на тренировката е по-добре да започнете с 10 минути и след това да увеличите времето за бягане. Вторият вариант е интервално бягане. Редувайте 1 минута бързо бягане с 3 минути бавно бягане. По-добре е да провеждате такова обучение на курсове от 2-3 седмици и след това да спрете да правите това упражнение за една седмица. Как да изберете бягаща пътека за вашия дом тук —
Велоергометър.Най-добре е да въртите педалите бавно в продължение на 25 минути. Можете да комбинирате велоергометър и бягаща пътека: 10 минути на всяка машина. Трябва да започнете с леко натоварване от 5-10 минути, като постепенно увеличавате времето. Вижте избора на велоергометър за вашия дом в нашия .
Степер.Един вид имитация на изкачване на стълби. Тук си струва да обърнете внимание кой крак първо спускате на платформата. Прекарайте 10 минути повдигане на десния крак и същото време на левия крак. Тези упражнения е добре да се комбинират с велоергометър: 10 минути на един, а след това по 5 минути на всеки крак на степера.
Гребен уред.Направете 3 серии по 10 минути активно гребане. В същото време, след всеки подход, вземете 10 минути почивка. По-добре е да започнете с по-кратък период от време, като го увеличавате всеки път.
Орбитрек.Комбинацията от бягане и колоездене се нарича „орбитрек”. Това е сериозно физическо натоварване дори за здрав човек. Изпълнете 3 серии от 5-6 минути. Това е достатъчно, за да започнете. Уверете се, че пулсът ви е в желания диапазон. С течение на времето можете да увеличите 5 минути до 10.

След като сте тренирали сърцето и другите мускули, те трябва да бъдат отпуснати. За да избегнете болезнени усещания, можете да направите няколко успокояващи упражнения в края на тренировката:

Седнете на пейка, вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате, и ги спускайте, докато вдишвате. Направете упражнението няколко пъти.
Вървете в кръг, като вдишвате на всяка втора стъпка и издишвате на третата. Продължителност: минимум 2 минути.
Докато седите, бавно завъртете ръцете и краката си. Правете упражнението за няколко минути.

На всеки 10 минути трябва да проверявате показанията на пулса си или да използвате специален. Не забравяйте, че претоварването ще се отрази негативно на състоянието на сърдечния мускул.

Кардио упражненията трябва да се превърнат в навик не само за хората със сърдечни заболявания, но и за тези, които се грижат за здравето си. За да постигнете най-добри резултати от тренировките си, не забравяйте да се грижите за диетата си. Включете ябълки, ядки, сушени плодове и млад магданоз. Всички тези продукти са богати на вещества, които се борят с появата на сърдечно-съдови заболявания. За статии за правилното хранене за отслабване вижте съответния раздел на сайта -.

Кардио тренировката е набор от упражнения, които увеличават сърдечната честота и подобряват кръвообращението в тялото (от английски cardiovascular - сърдечно-съдов) .

Можете да правите кардио тренировки както във фитнес залата на тренажори (бягаща пътека, велосипед, елипсовид), така и у дома без допълнително оборудване. Предлагаме ви уникална селекция от кардио упражнения и готов план за кардио тренировка у дома за отслабване и изгаряне на калории.

Обща информация за кардио тренировките у дома

За някои трениращи кардиото е нелюбимо занимание, за други, напротив, е истинска страст и удоволствие. Но независимо как се отнасяте към кардио тренировката, тя е един от ключовите компоненти на фитнеса. Не забравяйте да включите кардио упражнения в тренировъчния си план, дори ако имате ниска издръжливост или ти си начинаещ. Ако изберете адекватно, изпълнимо натоварване, тогава кардио тренировката ще бъде достъпна за всички.

Защо се нуждаете от кардио тренировка?

Преди да преминем към кардио упражнения у дома, нека си припомним отново: защо имате нужда от аеробни упражнения:

Подобряване на работата на сърдечно-съдовата система чрез трениране на сърдечния мускул
Изгаряйте калории и подобрявайте мускулния тонус
Развитие на издръжливостта
Освобождаване от негативни емоции, намален риск от депресия
Ускоряване на метаболитните процеси
Намаляване на риска от диабет чрез намаляване на чувствителността към промени в кръвната захар
Подобряване на работата на дихателната система
Повишена костна плътност

Освен това умерената кардио тренировка ви дава енергия през целия ден и ще се чувствате добре весел и пълен с енергия. Разбира се, освен ако не става въпрос за свръхинтензивна дейност, която се изпълнява на предела на вашите възможности. В този случай, напротив, е възможна загуба на сила и умора.

Правила и характеристики на домашното кардио обучение:

Винаги правете кардио упражнения у дома, докато носите маратонки. Нито бос, нито по чорапи, нито по маратонки, и по маратонки. Тренировката без маратонки е опасна за ставни проблеми и травми.

За точно измерване на разхода на калории по време на кардио тренировка е по-добре да използвате пулсомер (пулсомер). Средно аритметично 30 минутна кардио тренировкависока интензивност изгаря 300-400 kcal. Средна интензивност 250-350 kcal. Ниска интензивност 200-250 kcal.

По време на кардио тренировки се опитайте да поддържате пулса си между 130-150 удара в минута. Това са оптималните граници за висококачествена и безопасна сърдечна тренировка и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате пулсомер, можете да спрете за 15 секунди и да измерите пулса си (или между сериите).

Ако имате проблем с разширени вени, тогава можете да използвате компресионни чорапи или чорапи до коляното, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но е по-добре да избягвате скачането.

Много по-ефективно е да правите кардио тренировки в интервален режим. Например 30 секунди интензивна работа - 15 секунди почивка (или популярната опция за обучение Табата: 20 сек/10 сек – повече за това по-долу) . Това ще ви помогне да изгорите повече калории, ще намали загубата на мускули, ще ускори процеса на изгаряне на мазнини и ще ви позволи да извлечете максимума от тренировката си за по-малко време.

Кардио упражнения за жени и мъже са същите, а подходът към аеробното обучение няма фундаментални разлики. Само дето мъжете обикновено имат по-висока издръжливост.

Винаги започвайте кардио тренировката си у дома със загряване и завършвайте с разхлаждане. Вижте нашето загряване преди тренировка и разтягане след тренировка.

Е, сега нека да преминем към основната част на нашата статия: кардио упражнения за различни нива на тренировка. Прочетете повече за Колко пъти седмичнода правите кардио тренировки, прочетете по-долу.

Кардио упражненията са представени в GIF анимация, която ще ви помогне визуално да разберете как се изпълняват движенията. След снимките има версия на плана на урока за 25-30 минути. Можете да го направите сами промяна на продължителността и интензивносттакардио тренировка у дома, намаляване или увеличаване на броя на кръговете.

Кардио упражнения с ниско натоварване за начинаещи без скокове

Тази селекция от кардио упражнения у дома е подходяща както за начинаещи, така и за тези, които избягват да скачат, например поради проблеми със ставите или разширени вени. Дори и без да скачате, тези кардио упражнения ще ви помогнат да ускорите пулса си и да получите ефективна кардио тренировка.

Благодаря на YouTube канала за гифчетата MFit!

2. Ходене с припокриване на пищяла

10. Ритник напред и назад с противоположни крака

25-минутен план за кардио тренировка у дома за начинаещи

Всички упражнения са изброени в таблицата:

		Рунд 3 (повторете в 2 кръга)
1. Ходене с припокриване на пищяла
		2. Ритник напред и назад


Починете 1 минута	Починете 1 минута	Починете 1 минута

Упражнения Спринтьор, дърпане на коляно, страничен ритник И Ритник напред и назад

Можете да започнете да правите 15 минути на ден (избирайки само 2 кръга), като постепенно увеличавате продължителността на вашата кардио тренировка.

Междинни кардио упражнения

Тези кардио упражнения са подходящи за по-опитни трениращи или такива, които лесно понасят кардио упражнения и скачане.

1. Бягане с припокриване на пищяла

5. Скокове встрани

9. Клекове със скок

11. Планк скокове с повдигнати крака

12. Докосване на краката в обратен планк

Междинен план за 25-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от ниво за начинаещи, така че да имате възможност да си поемете въздух и да издържите урока от началото до края.

Повтаряме всяко упражнение за 30 секунди, след което почиваме за 15 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя на обиколките и времето за тренировка.

Упражнения и Ритник напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг – на другия.

Разширени кардио упражнения

Ако изпълнявате безпроблемно версията на средното ниво на кардио тренировката, можете да направите програмата си още по-предизвикателна. Внимание: представените по-долу кардио упражнения са подходящи само за опитни трениращи без здравословни проблеми.

Усъвършенстван план за 30-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от средното ниво, за да имате възможност да си поемете дъх и да издържите урока от началото до края.

Кръг 1 (повторете в 2 кръга)	Кръг 2 (повторете в 2 кръга)




5. Скокове встрани

Починете 1 минута	Починете 1 минута

Повтаряме всяко упражнение за 40 секунди, след което почиваме за 20 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето за тренировка.

Кардио тренировка у дома по метода Табата

Табата тренировката е вариация на кардио тренировка, която редува изблици на интензивни интервали с кратки интервали на почивка. Кардио тренировката по метода Табата включва следната схема: Тренираме 20 секунди, почиваме 10 секунди, изпълняваме 8 серии от всяко упражнение, 1 минута почивка между упражненията. 1 Табата рунд продължава 4 минути.

Предлагаме ви 2 варианта за тренировка по Табата у дома: за средно и напреднало ниво на обучение. Обикновено една тренировка Табата включва 8 упражнения, в този случай урокът продължава ~40 минути, но може да има и други опции по ваша преценка. За начинаещи е по-добре да не практикувате обучение по Табата, а да изберете план за обучение от предложените по-горе.

Схема за извършване на кардио тренировка у дома по протокола Табата:

Табата тренировката включва 8 упражнения
Всяко упражнение се изпълнява 8 подхода
Всеки подход включва 20 секунди работа и 10 секунди почивка.
Едно упражнение се изпълнява 4 минути
Почивайте 1-1,5 минути между упражненията
Общата продължителност на кардио тренировка по протокол Табата за 8 рунда е 40-45 минути.

Готовите таймери за Tabata могат да бъдат изтеглени за мобилни устройства абсолютно безплатно, погледнете в пазара на приложения на вашето устройство (Табата таймер). Или включете готово видео с таймер и музика, например:

Бягане с шини за пищял
Клекове със скок
Скачане в дъска с повдигнати крака
Докосване на крака с обратен планк
Подскачане встрани

Упражнявайте и изпълнявайте 4 подхода, първо от едната страна, след това от другата.

Схема на изпълнение:

Например, първо правим „Бягане с изкълчване на пищяла“ „Скок клекове“

Упражнения, включени в програмата:

Схема на изпълнение:

Изпълняваме всяко упражнение по следната схема: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
Изпълняваме всяко упражнение в 8 подхода, след което преминаваме към следващото упражнение.
Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
Обща продължителност на тренировката: 40-45 минути

Например, първо правим в 8 подхода по схемата 20/10 сек, починете за минута и преминете към „Бягам с високи колене“, което също повтаряме в 8 подхода и т.н.

Какво още е важно да знаете за кардио упражненията у дома?

Колко пъти седмично трябва да правите кардио?

1. Първа ситуация: искате да отслабнете

30-45 минути 3 пъти седмично.
15-30 минути 4-5 пъти седмично.

2. Втора ситуация: просто искате да поддържате форма или работите върху мускулна маса

Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио 40-50 минути 1 път седмично.
Ако планирате да правите силова тренировка и кардио в един и същи ден, тогава правете кардио 2 пъти седмично по 20-30 минути.

Кога да правите кардио тренировка: след или преди силова тренировка?

Ако правите интензивни силови тренировки с големи тежести за мускулен растеж, след това правете кардио след силова тренировка.

Ако правите силови тренировки с малки тежести за мускулен тонус, тогава няма принципно значение кога да изпълнявате кардио упражнения. Съсредоточете се върху вашето благополучие. Ако след кардио упражнения ви е трудно да тренирате пълноценно, тогава започнете сесията си със силови упражнения. Ако, напротив, нямате достатъчно сила за кардио след силова тренировка, тогава започнете сесията си с кардио упражнения.

Как иначе можете да правите кардио тренировки у дома?

Но ако редовните кардио упражнения у дома ви се струват скучни или просто неподходящи, тогава можете да изберете друг вид дейност, за да развиете сърдечно-съдовата си система:

1. Оборудване за упражнения. Можете да си купите бягаща пътека за дома и тогава въпросът за избора на кардио тренировка ще изчезне от само себе си.

2. Степ аеробика. С този вид кардио, като степ аеробика, никога няма да скучаете, а натоварването на коленете по време на степ аеробика е значително по-малко, отколкото при скачане. Повече за това: Степ аеробика: ползи, вреда, ефективност за отслабване, упражнения.