Трениране на гръдните мускули у дома. Как бързо да напомпате гръдните мускули за начинаещ

Съдържание на статията:

Въпросът как да изпомпате гърдите си у дома за 1 месец е много противоречив и уместен за мнозина. Противниците на домашното обучение поставят основния акцент в аргументите си върху липсата на професионално оборудване, наличието на голям брой разсейващи фактори от тренировъчен процесфактори и др. Нека да видим дали е възможно да изградите мускулна маса в гърдите си у дома.

Трябва да се признае, че много спортисти започнаха с домашни тренировки. Може да има много причини за това и ние няма да се спираме на тях. Но нека повторим, че много спортисти, които по-късно станаха известни, започнаха своето спортна пътекакъщи. Разбира се, след това те продължиха тренировките във фитнеса, но основата беше положена именно у дома.

Домашна тренировка за гърди

В човешкото тяло има мускули, които реагират доста добре на тренировки у дома, но някои изискват много усилия, за да се развият. Малките хора тренират най-добре у дома мускулни групи, например ръце или предмишници. На свой ред с в големи групи, да речем, с краката ви всичко е по-сложно.

Както знаете, за растежа на мускулната тъкан е необходимо постоянно увеличаване на работното тегло. Ако това не се случи, тогава не можете да очаквате мускулен растеж. Но това е теоретично, но на практика, когато тренирате у дома, човек ще има сериозни проблеми със способността да инсталира големи люспи. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличава постоянно.

Във фитнеса не може да има такива проблеми, тъй като има налични спортно оборудване, на който можете да закрепите всяка необходима тежест. Вкъщи може да имате само дъмбели и тежести, но в най-добрият сценарийсъщо и щанга.


Точно този проблем трябва да се реши - трябва да можете да регулирате работното тегло от умерено до изключително тежко. Днес ще разгледаме само обучението ограничени условия. Разбира се, някой може да създаде свой собствен зала за обучение, но в този случай всичко е много по-просто. Говорим само за тези хора, които нямат такива възможности.

Така че, за пълно домашно обучение на гръдните мускули, трябва да имате няколко вида спортно оборудване:

  • Комплект дъмбели от 25 до 40 килограма;
  • Барове;
  • Пейка, за предпочитане регулируема.
Основното нещо в този списък е наличието на подредени дъмбели. Само благодарение на тях можете да изпълнявате пресата с дъмбели, която е алтернатива на олимпийската преса.

Техника за изпълнение на упражнения за гърди


Сега ще разгледаме техническия въпрос за изпълнението на всички възможни упражнения у дома за развитие на гръдните мускули. Да започнем с пресата с дъмбели.

Пейка с дъмбели


От техническа гледна точка пресата с дъмбели е повече сложно движениев сравнение с пресата с щанга. Трябва да използвате по-малко тегло като цяло, тъй като пресата с дъмбели изисква повече енергия. В допълнение към основните мускули, в работата участват доста мускули голям бройстабилизиращи мускули, което е основната причина за по-високата техническа сложност.

Вземете спортно оборудване в ръцете си и изправете тялото си, докато дъмбелите трябва да са разположени отстрани. След това опрете ръба на дъмбелите в предната част на бедрото, малко над колянната става.

Седнете на пейка (уредът е поставен на бедрата) и се облегнете назад с мощно движение, докато бутате уреда коленни стави. След това се отделете лакътни ставиотстрани, образувайки кръст. Вдишайте и стиснете уреда за упражнения нагоре, издишвайки въздуха. Направете пауза в горната позиция на траекторията и след това започнете да спускате ръцете си, докато вдишвате.

спадове


Спусканията работят върху голям брой мускули и са отлично комбинирано упражнение. Като твоя якостни показателище трябва да използвате тежести, за да увеличите работното тегло. Издишването трябва да се извършва по време на движението нагоре (в момента на прилагане на усилие), а вдишването - по време на движението назад.

Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-активни ще бъдат трицепсите ви в упражнението. Освен това натоварването върху тези мускули може да се увеличи, ако не разтегнете лакътните стави в най-високата позиция. Ако искате да се възползвате максимално гръдни мускули, след което наклонете тялото си напред. Колкото по-силен е наклонът, толкова голямо натоварванепада върху гръдните мускули.

Полет с дъмбел в легнало положение


Това упражнение използва значително по-малко мускули в сравнение с всеки тип лежанка. Предназначен е само за гръдните мускули, но използвайте големи тежестимного трудно. Когато сте в най-ниската позиция на траекторията (мускулите са разтегнати), трябва да спрете.

Полунабиране с дъмбели


Подобно на предишното движение, половината е предназначена за полиране и разтягане на мускулите, но е по-малко ефективна за набиране на маса. Особено полезно е за млади спортисти, които все още не са навършили 25 години.

Примерна програма за тренировка за гърди


Веднага трябва да се каже, че като основно упражнение трябва да изберете едно от първите две упражнения, които бяха обсъдени в началото на статията. Трябва да изберете и това работно тегло спортно оборудванетака че можете да достигнете отказ между 6 и 12 повторения. Преди да изпълните основните подходи, трябва да изпълните един или два загряващи комплекта с леко тегло. Броят на повторенията трябва да бъде от 15 до 20.

А сега самият комплекс:

  • Спускания - 3 до 4 серии с 6–12 повторения;
  • Пейка с дъмбели - изпълнете 3-4 серии от 6-12 повторения всяка;
  • Плавове с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения;
  • Полуувър с дъмбели - три серии по 10-12 повторения.
В заключение бих искал да кажа, че мускулите не се интересуват къде ги тренирате. Осигурете им прогресивно натоварване и използвайте набора от упражнения, предложен по-горе. Това е отговорът на въпроса как да помпате гърдите си у дома.

За повече информация как да помпате гърдите си у дома вижте тук:

Повечето представители на силния пол биха искали да имат красиви, напомпани гърди. Алтернатива на тренировките във фитнес залата е да правите упражнения у дома. Поради липсата на спортно оборудване у дома, ние се фокусираме върху качеството на тренировките.

За да постигнете желания резултат, докато тренирате у дома, трябва правилно да структурирате тренировките си. Начинаещите трябва да обърнат внимание на времето за възстановяване на мускулните влакна. При физически дейностинашият мускулни влакнаполучават микротравми. За зарастване на микротравми в гръдните мускули са необходими до 5 дни. Като се има предвид този факт, струва си сериозно да се замислите върху изготвянето на план на урока. За да съставим тренировъчна програма, ще анализираме структурата на целевата мускулна група. Гръдните мускули включват:

  • Горна гръдни мускули- най-малкият сноп влакна в тази мускулна група. Придава завършеност на горната част на гърдите и ефективно я свързва с предните делти.
  • Средните гръдни мускули са основната мускулна маса на гърдите и придават масивност на предната част на торса. Представете целия обем на гръдните мускули на своя собственик.
  • Долни гръдни мускули - долна частгърди, наречено „разрез“. Много важен сноп от мускулни влакна за тези, които искат да демонстрират качеството на изпомпани гърди. Колкото по-добре и по-стръмно (от гледна точка на плоскостта) е разработен изрезът на гърдите, толкова по-ефективно той изпъква напред по отношение на корема. И това е мощен аргумент за вашата касичка.

Най-добрият начин да тренирате у дома е тридневна програмас алтернативна работа на всяка мускулна подгрупа. В началото на всяка сесия трябва да разтегнете гръдните мускули. За това ще са достатъчни 2 серии лицеви опори от 7-8 повторения за начинаещи и 3 серии от 10 повторения за повече. опитни спортисти. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загрявка. Той е необходим, за да се събудят мускулите и да се изпомпва кръв в тях за последващата им работа.

Лицеви опори

Има значително разнообразие от лицеви опори. Всяко упражнение е насочено към развитие на определена подгрупа гръдни мускули. Като ги комбинираме в една тренировъчна програма, ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Лицевите опори могат да бъдат с различни ширинипозициониране на ръцете, както без използването на импровизирани средства, така и с тяхното използване.

Основното упражнение, което трябва да правите у дома, са лицеви опори. Но не забравяйте, че е необходимо да се обърне внимание и на трите мускулни подгрупи.

Лицеви опори

Упражнението е много подходящо за начинаещи спортисти. Прави се лесно и ще развие гръдните ви мускули. За изпълнение заемете легнало положение. Разтворете ръцете си, свити в лактите, възможно най-широко, поставете краката си заедно. При извършване на лицеви опори се тренира цялата гръдна мускулна група. Но основният акцент е върху средната мускулна подгрупа. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

Лицеви опори на табуретки

По-сложен вариант на предишното упражнение, за по-голямо физическо предизвикателство развити спортисти. Техниката е същата, само с едно предупреждение. Лицевите опори се изпълняват, като поставите ръцете си върху табуретки, а краката си върху диван или стол. По време на изпълнението е препоръчително да се гарантира, че гърдите са под нивото на изпражненията. Така че работата ще бъде включена повечемускулни влакна. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

Лицеви опори с близък хват

Упражнение, което има комплексен ефект върху няколко мускулни групи. Интересуваме се от него заради включванията горната групагръдни мускули. Но работата на предните делти и трицепсите също играе важна роля. За да изпълните това упражнение, легнете с крака на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Развива много добре горния раменен пояс на атлета. Изпълнете 3 серии от 8-10 повторения.

Най-добрият начин да изпомпате горния сегмент на гърдите у дома. Ръцете заемат същата позиция като при обикновените лицеви опори. Поставете краката си на диван или стол. По този начин тялото ви ще бъде наклонено, което ще гарантира прехвърлянето на телесната ви тежест върху раменния пояс. И съответно натоварването на горен кокгръдните мускули ще се увеличат. Препоръчително е да се изпълнява с кратка пауза в долния диапазон на движение. Изпълнете 4 серии от 8 повторения.

Тези няколко вида упражнения ще ви позволят да изпомпвате горните и средните сегменти на гръдните мускули у дома.

спадове

Дъното на гърдите, с правилен подход и изпомпване, ще осигури висококачествен визуален ефект. Той ще подчертае цялостната пълнота и форма на мъжкия гръден кош, което кара женската публика да се стопи толкова много. Диповете са добри за това. Изпълнете това упражнениеза предпочитане не пълна амплитуда, тоест слизане наполовина. При това се получава максимално свиване на гръдните мускули, което им пречи да се отпуснат по време на подхода. При пълна амплитуда натоварването се разделя между гръдните мускули и трицепсите. Спускайки зърната си под нивото на дланите, прехвърляте основната част от натоварването върху трицепсите, докато гръдните мускули почиват. И това не ни е от никаква полза. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 15 повторения. Ако няма спортен град близо до мястото ви на пребиваване, няма значение. Има и друг начин за учене у дома. Принципът на изпълнение на това упражнение се прехвърля от успоредката на столовете. В този случай краката ви са поставени пред вас на диван или стол. Останалото е непроменено.

Увеличаване на натоварването

Докато мускулите ви растат и се адаптират към натоварванията, изпълнението на упражненията ще става все по-лесно. Съответно натоварването трябва да се увеличи. Увеличаването на броя на повторенията и сериите не е подходящо за тренировки у дома. Това само ще увеличи издръжливостта ви, но не и мускулите ви. Първоначално се чудехме как да изпомпваме гръдните мускули у дома, така че се интересуваме от мускулната маса.

За да се мускулен растежне спря, беше необходимо да се увеличи качествената страна на упражненията, а не количествената. Това се улеснява чрез добавяне на тежести към обичайния курс на упражнения. Накарайте някой да ви постави тежест, докато правите лицеви опори. Само не прекалявайте с теглото. Вашата задача е да увеличите мускулна масагърдите у дома, вместо да се нараните.

Програми за обучение

Доближихме се до въпроса „как да напомпате гръдните си мускули у дома?“ Въз основа на получените знания ще създадем програми за обучение. За начинаещи спортисти програмите имат въвеждащ характер. За обучените млади хора програмите вече са насочени към прогресивно развитие.

Програма за начинаещи

понеделник

  1. Лицеви опори 10x4, почивка 30 секунди
  2. Лицеви опори тесен хват 8x2, почивка 1 мин.

сряда

  1. Лицеви опори 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
  2. Лицеви опори с тесен хват 10x4, почивка 45 сек
  3. Спускания 8x2, почивка 45 сек

петък

  1. Лицеви опори 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
  2. Спускания 10x4, почивка 40 сек
  3. Лицеви опори 8x2, почивка 30 секунди

В този смисъл трябва да тренирате около месец, така че мускулите ви да свикнат с натоварването. Ако не можете да завършите необходимо количествоповторения, след това направете толкова, колкото можете (но не хаквайте). Когато тази програма ви изглежда лесна, е време да преминете към следващата.

Програма за подготв

понеделник

  • Лицеви опори на табуретки 12x4, почивка 30 секунди
  • Лицеви опори под наклон 10x3, почивка 40 секунди
  • Спускания 10x3, почивка 40 сек

сряда

  1. Лицеви опори 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
  2. Лицеви опори под наклон 10x4, почивка 40 секунди
  3. Лицеви опори на табуретки 15x2, почивка 20 секунди

петък

  1. Лицеви опори 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
  2. Лицеви опори на табуретки 10x3, почивка 1 минута
  3. Спускания 12x4, почивка 40 сек

Когато втората програма ви стане лесна, усложнете обучението. Правете упражнения с тежести. Различни предмети, които ще бъдат поставени на гърба ви по време на лицеви опори, могат да действат като тежести. Следвайки тези техники, лесно ще постигнете желания резултат. Разбирайки как да помпате гръдните мускули у дома, можете да поставите големи целиза подобряване на тялото ви.

Хранене

Когато тренирате у дома, храненето е не по-малко важно от компетентния подход към упражненията. Мускулите не растат от нищото, освен качествено обучениеимат нужда строителен материал- протеини. Това е, което ще получите в нужното количество, когато правилното хранене. Ограничете приема на мазнини и увеличете приема на протеини. Протеинът може да се получи от пиле, яйца, извара и мляко. Като гарнитура, елда, ориз и бобови растения са добри варианти. Въздържайте се от приемане бързи въглехидратиот сладкиши. Ако наистина искате нещо сладко, тогава е по-добре да хапнете малко стафиди. И още един важен моментв постигането на целта си: пийте повече вода. Всички процеси в тялото протичат в водна среда, така че питейната вода също е важна. Надявам се, че тази статия ви даде отговори на въпроса как да изпомпвате гръдните си мускули у дома. И помнете: само упоритата работа ще ви донесе желан резултат! Няма да получите качество и големи мускулиза една седмица всичко отнема време. Както казах жива легендаАрнолд Шварценегер: „Всеки съжалява за слабите, но завистта трябва да се заслужи.“

еластичен, тонизирани гърди- източник на гордост за жените и възхищение за мъжете. Но шикозното деколте не е само естетическа наслада. Това също е подсъзнателен сигнал противоположния полче пред мъжа е успешна бъдеща майка, способна да изхрани пълноценно потомството си.

Има за какво да се борим. И те ще помогнат за постигането на целта, освен балансирано храненеИ козметична грижаза кожата на гърдите, обмислени и най-ефективни упражнения за повдигане на гърдите у дома. Но първо, накратко за това как работят женските гърди.

Женската зона на деколтето може грубо да се раздели на два компонента: млечна жлеза, която няма мускулни влакна, и гърда, която я поддържа. мускулен корсет. Помежду си - за да осигурят храненето на жлезата, да я снабдят с кислород и да отстранят продуктите на окисляване - те са свързани съединителна тъканс мрежа от съдове.

И така, млечната жлеза няма мускули. В какво се състои? Тези две прости на вид полукълба имат, за разлика от мускулите, много сложно устройство. И е насочен към това жената да изпълнява основната си физиологична мисия - майчинството и храненето на детето.

Млечни жлези

Млечните жлези са сдвоена многокомпонентна полусферична структура, съседна на гръдния кош между 3-то и 6-7-мо ребро, с малки издатини - зърна - заобиколени от ареола и разположени в центъра. Зърното, което заедно с ареолата има тъмна пигментация, различна от кожата на останалата част от бюста, съдържа окончанията на млечните канали и множество нервни влакна. Между другото, нервните влакна на междуребрените, цервикалните и раменните области преминават през гръдния кош и могат да болят при остеохондроза цервико-торакална областгръбначен стълб.

Вътрешният пълнеж на млечната жлеза се състои от няколко жлезисти дялове, разделени на лобули, пълни с везикули-алвеоли и свързани помежду си с млечните канали. Тази структура наподобява чепка грозде и наречена жлезиста част, отговорна за секрецията на мляко.Доставя се до върха на зърното от млечните канали, които се разширяват на това място.

Млечните жлези са проникнати от лимфни канали и кръвоносни съдове, в съответното им положение поддържа лигаментния апарат - връзките на Купър.

Жлезистият отдел е заобиколен от рехави тъкани - съединителна и мастна. Това насърчава подвижността на млечната жлеза спрямо нейната основа и до голяма степен определя нейната външна форма. Има дори специални класификации на видовете и формите на женския бюст, както и връзката им с характера на собственика. Но едно е сигурно: В природата няма два напълно еднакви бюста.И все пак формулата за идеалния женски бюст съществува и се характеризира със следните геометрични параметри:

  • горната част на млечната жлеза, мислено разделена наполовина от хоризонтална линия, минаваща през зърната, трябва да съставлява 45% от 100% от обема на гърдите, а долната част трябва да съставлява останалата част (55%);
  • Зърната спрямо същата линия трябва да гледат нагоре под ъгъл от 25° до 45°.

Разбира се, идеалните тонизирани гърди са толкова редки, колкото прословутите параметри 90-60-90. Но в известен смисъл всяка гърда е идеална по свой начин.

Мускулен корсет

Гръдните мускули са разделени на две групи:

  • разположени директно върху гръдния кош - вътрешни, външни и диафрагмени;
  • мускулите раменен пояси ръцете

Най-масивният е ветрилообразният изпъкнал голям гръден мускул. Под него има плосък малък гръден мускул, който има 4 зъба и е прикрепен към лопатката.

Функциите на гръдните мускули включват:

  • подкрепа горни крайниции, заедно с мускулите на гърба, участие в завъртане, огъване и повдигане на тялото;
  • участие в дихателния процес с помощта на диафрагмата.

Какво може да повлияе на начина, по който изглеждат гърдите ви?

Има няколко фактора:

  1. Баланс на телесните мазнини.Обикновено млечните жлези са повече жени с наднормено теглопо-впечатляващи от тънките. Ако една жена започне да отслабва интензивно, по правило гърдите й също намаляват. разгледахме го в отделна статия.
  2. Бременност и период на кърмене.това важен период, благодарение на хормоналните промени в тялото, той претърпява значителна трансформация и става по-пълен. Но е напълно възможно да се коригира ситуацията и в този случай.
  3. Възраст.До 20-годишна възраст бюстът непрекъснато се увеличава и оформя. След зряла възраст естрогенът вече не влияе върху формата и размера му. Тук бременността и раждането, наддаването на тегло и т.н. вече започват да играят забележима роля естествени процесиувисване поради намалено производство на колаген, разтягане и отслабване на лигаментния апарат и др.
  4. Генетика.Достатъчно е да погледнете жените от определено семейство, за да голяма вероятностпознайте каква форма и размер ще развият гърдите на момиче, родено тук. За съжаление генетиката е един от...
  5. Пушенето.Цигарите съдържат съединения, които разрушават еластина. Общ тонкожата, включително бюста, пада, а млечната жлеза започва да увисва.
  6. Пластична хирургия.С тяхна помощ можете значително да промените формата на гърдите си. Но жените трябва много да помислят, преди да се решат на тази крайна мярка. Най-нежният, но в същото време ефективен методхирургическа интервенция - .

7 основни движения за набирания

Както разбрахме, млечната жлеза е прикрепена в основата си към големия гръден мускул. Възможно ли е да му се даде предишната еластичност и с какви упражнения може да се постигне това? Растежът на гръдните мускули, увеличаването на тяхната издръжливост ще подобри формата на гърдите, ще подобри тяхното хранене, кръвоснабдяване и лимфен дренаж и ще се превърне в пречка за увисване и увисване. Нека веднага да отбележим, че освен тренировките, дадени по-долу, има и.

Какво е важно при тренирането на гръдните мускули:

  • Необходимо е да работите максимално всички мускули. Натоварването трябва да е многопосочно, т.к Мускулните влакна на гръдните мускули вървят под различни ъгли.
  • важно правилна техникаизвършване на упражнения за укрепване на отпуснатите мускули, без да причинява ненужни наранявания. Не забравяйте да загреете и охладите.
  • Отлични упражнения за това включват лицеви опори, набирания, различни лицеви опори (тенис, баскетбол, волейбол) и дъски. Но най-забележимите резултати идват от тренировка с тежести с прогресивно съпротивление. Сред тях -.

1. Лицеви опори на колене

Участват мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба, корема и трицепсите. Това е основно многоставно упражнениес свободно тегло. За разлика от стандартните лицеви опори цял ръсти други разновидности, тъй като премахва част от натоварването от краката и съответно е по-лесно за изпълнение.

  1. От легнало положение се съсредоточете върху свити под ъгъл 90° длани и колене и кръстосани отгоре крака. Изправени ръце (дланите са под раменете, а пръстите сочат напред) и свити крака- на ширината на раменете цялото тяло образува равномерен наклонен диагонал.това - начална позиция.
  2. Вдишайте и започнете да спускате торса надолу, като сгъвате лактите, докато гърдите ви докоснат пода.
  3. В долната точка се оттласнете и при издишване се издигнете в изходна позиция.

Направете 10-12 лицеви опори, направете 3 серии с почивка от половин минута.

Избягвайте технически грешки:

  • Когато се движите надолу, не разпръсквайте лактите си встрани от тялото - това може да претовари рамото и да доведе до нараняване;
  • Гледайте таза си - той не трябва нито да се увисва, нито да се издига, а да образува равна линия, като ангажира седалищните мускули;
  • Изпънете китките си, за да избегнете претоварването им поради неестествена позиция за тях и силен натиск;
  • Спуснете се надолу, като използвате силата на ръцете си, бавно, а не сякаш сте съборени.

внимание!Използвайте тази олекотена версия на лицеви опори само за първи път, докато мускулите ви не станат по-силни, не се захващайте с нея, преминете към обикновени класически лицеви опори възможно най-бързо.

2. Класически лицеви опори

Класическите лицеви опори са идеални за стягане на гръдните мускули при момичетата. Мускулите на раменния пояс, гърба, коремните мускули, трицепсите, а също и краката, за разлика от предишната версия на упражнението, също участват.

Техниката е подобна на лицеви опори от коленете, но в изходна позиция акцентът е върху пръстите на краката.

Направете 10-12 лицеви опори, направете 3 сериис почивка от половин минута. Постепенно увеличете броя на повторенията до 20 и намалете почивката между сериите до 10-15 секунди.

3. Стискане на длани

Гръдните и раменните мускули са включени в работата, включително трицепсите са грешка. Много подходящ за начинаещи с отслабени мускули и като финален щрих изометрично упражнениесилови тренировки.

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, сгънете лактите пред себе си на нивото на гърдите, съберете дланите си и ги поставете вертикално (поза за молитва).
  2. Вдишайте, задръжте дъха си за 10 секунди и докато изпълвате гърдите си с въздух, извършвайте чести максимални контракции на гръдните мускули, като притискате дланите си една към друга.

Повторете 5-8 пъти за 10 секундис почивка от 10-15 секунди. Постепенно увеличете времето до 20 секунди.

Това е интересно!Упражнението може да се разнообрази, като сключите ръцете си над главата или движите сключените ръце последователно към гърдите отляво и отдясно.

4. „Издърпайте в стената“

В работата участват мускулите на гърдите и раменете, които се напрягат и разтягат. Упражнението се изпълнява навсякъде, където има врати. добре е

  1. Заемете изходна позиция, като опрете леко свити в лактите ръце отстрани на вратата или стената и започнете да ги натискате с ръце в посока напред - около 1-3 минути.
  2. Наведете се леко напред и продължете да натискате още 1-3 минути.

Три подхода ще бъдат достатъчни.

5. Наклонена преса с дъмбели

Изключително ефективно упражнениеза повдигане на гръдните мускули за жени и момичета. Работата включва големи и малки мускули на бюста, делта и коракоидни рамена, мускули на ребрата, лопатките и бицепсите на ръцете.

  1. Легнете на пейка с ъгъл на наклон 20°-30°, подпрете краката си на пода отстрани, повдигнете предмишниците си с дъмбели нагоре на 90°. Позиция на лакътя - малко под нивото на гърдите,дъмбели - по-високи.
  2. Вдишайте и докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре с изправени ръце, след секунда забавяне горна точкаръцете се връщат надолу.

Направете 3-4 серии от 10-12 преси, с почивка от около 2 минути.

6. Дъмбели флайс легнали на хоризонтална пейка

Работи големият гръден мускул, включват се мускулите на раменете и ребрата. Това движение е ефективно.

  1. Легнете с гръб на пейка, повдигнете ръцете си с дъмбели, леко свити в лактите до нивото на очите, ръцете се гледат една друга.
  2. Вдишайте - разтворете ръце встрани, задръжте за кратко в най-ниската точка и издишайте - повдигнете се отново.

Направете 4 серии от 12 разреждания.

7. Упражнение пуловер

Големият гръден мускул и

Мощните гръдни мускули на мъжа са истинска гледка за една жена, те изглеждат впечатляващо, независимо дали са покрити с дрехи или не. Разбира се, трябва да работите върху красиви, силни гърди, тогава жените наистина ще оценят работата ви и ще се почувствате по-уверени.


Съвременните мъже често нямат достатъчно количествовреме за посещение на фитнес, но това не е причина да седите безучастни. Напомпайте гръдните си мускули у домаможе би най-важното е правилният подход. Какво трябва да бъде? Нека да разгледаме по-отблизо.

Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете си директно пред вас (всъщност, когато удряте направо), гръдните мускули вършат точно половината работа, трицепсите добавят 30 процента, 20 процента делтоиди. Гръдните мускули се използват и по време на други силови упражнения: набирания и обръщания на щангата, лицеви опори, лицеви опори. Тези. гръдните мускули са едни от основни мускулимъже. Ето защо трябва да подходите правилно към тяхното развитие.

Първо, малко теория за гръдните мускули

Гръдният мускул при мъжа е доста широк,той се разпределя напречно голяма площ, и съответно трябва да работим за укрепването му по различни начини. Има няколко вида упражнения за всяка област на гръдните мускули. Много често човек, който току-що започва да спортува, има неравномерно развити мускулигърди

Много хора имат „потапяне“ в центъра на гръдната кост, където мускулите са най-слабо развити, докато отстрани, в областта на раменете, те са добре развити. Това може да се обясни с факта, че в ежедневиетомъжете не натоварват вътрешните области на гръдните мускули, а за тяхното развитие трябва да направите силови упражненияспециален захват.

Нека разгледаме по-отблизо набор от упражнения за укрепване на гръдните мускули у дома.Следвайки тези правила, можете значително да подобрите красотата на вашия гърдите.

Има няколко основни правила за изпомпване на гръдните мускули, с които трябва да се запознаете, преди да започнете упражненията.

Как да помпате гръдните мускули у дома - правила

По отношение на броя на подходите и повторенията, на практика се установи, че за максимални резултатитрябва да направите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.

Как един мъж може да привлече възхитените погледи на жените? Как едно момиче може да накара другите да завиждат на високия й бюст? Спортът ще помогне и на двамата! А именно упражнения за развитие на гръдните мускули. Няколко месеца редовно обучение- и атлетичните форми са гарантирани.

Уроци по анатомия

Гръдните мускули са едни от най големи мускулитяло. Има няколко от тях, но за бодибилдърите два от тях са от най-голям интерес: големият гръден мускул и малките мускули. Големият гръден мускул има форма на ветрило и е „вплетен“ в раменните мускули, той е работещ мускул и участва в много движения. Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и е по-скоро стабилизиращ мускул и работи по-рядко.

Също така, гръдните мускули са условно разделени на 3 нива: горно, средно и долно. И ако средният е включен при някакво натоварване, тогава горният и по-ниски ниваможете само да помпате специални упражненияза гърдите.

Възможно ли е да изпомпвате гръдните мускули у дома?

„Изпомпването на гърдите“ у дома е доста трудно: за това ще ви трябват успоредки, халки, дъмбели и щанга. Можете да използвате барове и хоризонтални ленти в дворовете, но през зимата това е проблематично.

Ако все пак решите сериозно да се занимавате с тренировки за развитие на гръдните мускули, трябва поне да купите дъмбели (най-добрите са сгъваемите: теглото им може да бъде намалено или увеличено, ако е необходимо). Освен това, ако е възможно, закупете щанга и плочи с различни тежести за нея. Хоризонталната лента може да бъде укрепена между стълбовете на вратите или в тесен коридор.

ЗАБЕЛЕЖКА Докато не закупите необходимото оборудване, можете да го замените с импровизирани средства: дъмбели - бутилки с различни размери, пълни с вода, щанга - пръчка за моп със същите бутилки с пясък, прикрепени към нея. Можете също да използвате добра стара тежест (не забравяйте дали оборудването на баща ви е в гаража), но с повишено внимание, тъй като тежестта е опасна.

Ефективността на обучението зависи от неговата интензивност и коректност. Оптимално количествокласове за начинаещи - не повече от 2-3 на седмица. През това време мускулите имат време да се възстановят. С такава програма първите резултати ще бъдат забележими след месец-два.

Когато учите у дома, помнете, че кога неправилно обучениес тежки дъмбели има опасност от увреждане на ставите и връзките на ръцете, а тренировките с щанга без инструктор или резерва увеличават риска от контузия.

Програма за домашни тренировки

Трябва да се помни, че преди започване на урок е необходимо загряване (разработване на ставите, загряване на мускулите: бягане, скачане на въже и т.н.), а след това охлаждане (разтягане).

За загряване на гръдните мускули са подходящи завъртания на раменете, „мелница“, гребни движения и леки люлки с дъмбели.

Тренировката се състои от 2-4 серии от всяко упражнение, като отнема от 2 до 5 минути. Почивката между сериите трябва да бъде поне 50 секунди.

Между тренировките е необходимо да се правят почивки, достатъчни за възстановяване на мускулите (2-3 дни).

Упражнения за развитие на гръдните мускули

Един от базови упражненияза „изпомпване“ са лицеви опори. Но без друго обучение те са неефективни. Хоризонтална щанга, халки, щанга и дъмбели - тук най-добри приятелирелефни гръдни мускули.

Лицеви опори

Вземете акцент, легнал върху прави ръце. Докато вдишвате, спуснете тялото възможно най-ниско (почти докосвайки пода с гърдите си), след това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2–4 серии, като започнете с 15 повторения, като постепенно увеличавате броя им. Упражнението може да бъде сложно: направете лицеви опори на юмруци, на една ръка, лицеви опори с пляскане, лицеви опори с фитбол и др.

Упражнения на хоризонталната лента

Прави набирания. Закачете се на щангата, ръцете с длани обърнати от вас, широк хват. При вдишване повдигнете тялото си, при издишване го спуснете. Изпълнявайте упражнението плавно, без трептене, 2-3 подхода с максимален бройповторения (по-добре е да започнете с 10).

Обратни набирания. Хванете щангата със среден хват, дланите са обърнати от вас. Изкачете се до най-висока точка(хоризонтална лента на нивото на гърдите) и се спуснете плавно, без да „хвърляте“ тялото си надолу. След това станете отново и повторете. 2 серии от 10–15 повторения.

Упражнения с ринг

За да развиете гръдните мускули, можете да правите лицеви опори с пръстени. Заемете изходна позиция: акцент върху пръстените с прави ръце. След това постепенно се спуснете, докато ъгълът на сгъване в лактите стане 90 градуса. Торсът и гърдите остават вътре вертикално положение. След това трябва да се издигнете, изправяйки ръцете си и натискайки пръстените. Лицевата опора се счита за завършена само ако сте успели да фиксирате тялото в крайните точки. Изпълнете 2-3 подхода 4-6 пъти.

Упражнения с дъмбели

Лежанка с дъмбели. На права пейка поставете ръцете си с дъмбели отстрани на главата успоредно на пода (гирите са успоредни на ръцете). Бавно ги повдигнете, докато вдишвате, събирайки ги над тялото в изправени ръце, и ги спускайте, докато издишвате. Изпълнете 3-4 серии от 10 повторения.

Измами с дъмбели. Легнали на пейка под ъгъл от 30 градуса (главата нагоре), поставете дъмбелите перпендикулярно на ръцете си. Повдигнете ръцете си с дъмбели 10 пъти на подход. Изпълнете 3-4 подхода.

Упражнения с щанга

Пейка преса. Правилната изходна позиция е главата, раменете и задните части, притиснати към пейката. Краката са по-широки от ширината на раменете и опират на пода. При броене 1–2 повдигнете щангата над гърдите си, при броене 3 фиксирайте позицията и при броене 4–6 я спуснете. Лактите не трябва да са прави и щангата не трябва да докосва гърдите. Изпълнете 3-4 подхода 3-5 пъти.

Полезни съвети

  • За да бъде резултатът забележим по-бързо и релефът да се появи по-добре, можете да изсъхнете малко: консумирайте повече протеини, изключете вредни и сладки храни (можете да прочетете повече).
  • За поддържане бърз обменвещества и ефективно изгарянеМазнините трябва да се ядат често - 5-6 пъти на ден, но на малки порции.
  • Трябва да изчислите своя дневна нормаконсумация на вода и се придържайте към нея (формула за мъже: тегло * 35, за жени: тегло * 31).
  • Не трябва да тренирате само една мускулна група, забравяйки за развитието на останалите. Ходете, бягайте и упражнявайте други мускули, докато гърдите ви почиват след тренировка. Това ще ви позволи да поддържате хармонията на тялото.

Ако искате и опитате, можете да изпомпате гръдните си мускули у дома. Но трябва да запомните, че във фитнеса, особено под наблюдението на опитен инструктор, обучението ще бъде по-безопасно и най-вероятно по-ефективно. IN фитнес заливеригата фитнес клубове Gold’s Gym разполага с всички необходими уреди за ефективно изпомпванегръдни мускули. Специализирани инструктори ще композират индивидуална програматренировки, които са подходящи за вас. Тренирайте с нас!



моб_инфо