Табата е една от ефективните системи за изгаряне на мазнини. Тренировка за изгаряне на мазнини „Система Табата“ (образователни видео уроци)

В стремежа си да станем стройни и физически привлекателни, често прибягваме до функционални тренировки. Ако сте се чудили как да ускорите разграждането на мазнините и да постигнете максимални резултати за възможно най-кратко време, вероятно вече редувате периоди на високоинтензивно кардио с кратки периоди на възстановяване.

Тази техника е известна като високоинтензивно интервално обучение (HIIT). За тези от вас, които искат да стигнат до самия връх, препоръчвам да опитате конкретна версия на HIIT - Протокол Табата.

Протоколът Табата включва анаеробните и аеробните механизми за изгаряне на мазнини с пълна мощност в луда тренировка, която продължава броени минути. Това е вълнуваща сесия, в която работите по най-добрия начин за 20 секунди и след това почивате за 10 секунди. И така 4 минути.

Но... само четири минути истинско обучение? Може ли протоколът Табата сериозно да претендира, че е Светият Граал за хора, които се стремят към максимални резултати за минимално време? Нека да разгледаме по-отблизо този протокол и да видим как можем да използваме силните му страни.

Протокол Табатае система, която стана много популярна след публикуването на изследване, проведено от японския учен и спортен лекар Изуми Табата в средата на 90-те години. Той изучава обучението на олимпийски състезатели по бързо кънки и стига до следните заключения. Двадесет секунди ултраинтензивно въртене на педалите на стационарен велосипед, последвано от 10 секунди почивка за 4 минути, ще доведат до бързо увеличаване на аеробен и анаеробен капацитет без никакво отрицателно въздействие върху мускулната маса.

В сравнение с монотонната кардио тренировка, протоколът Табата беше ясен победител, въпреки че ефектът му върху изгарянето на мазнини не беше доказан в първоначалното проучване. Ефектът върху развитието на издръжливостта и резерва за производителност също не беше взет под внимание.

Със загряване и охлаждане, класическият протокол отнема 16 минути. За всеки, който изпитва силно отвращение към дългосрочните кардио тренировки, обучението Табата осигурява надежден и доказан начин за бързо преодоляване на аеробна сесия, просто не бъркайте скоростта с лекота! Поради бързото натрупване на млечна киселина и пълната липса на въздух, тази 4-минутна програма ще ви изтощи по начин, по който много други кардио тренировки не могат.

Разбира се, както Табата, така и кръговата тренировка се основават на едни и същи принципи на редуване на интервали с висока и ниска интензивност, но само протоколът Табата има положителни свойства, доказани по време на експеримента. Въпреки това, по-дългите сесии на тренировки с висок интензитет имат едно важно предимство пред тренировките по Табата, а именно рязко увеличаване на консумацията на кислород за 24 часа след тренировка.

Въпреки че може да не мислите, че е важно, високоинтензивните тренировки драстично увеличават общия ви разход на калории. Това се дължи на повишения метаболизъм след тренировка и, за разлика от монотонните аеробни сесии, този ефект продължава през следващите 24 часа.

Както протоколът Табата, така и HIIT осигуряват огромни ползи за хората, които искат да поддържат мускулна маса. За разлика от традиционните кардио сесии с постоянен ритъм, високоинтензивните интервали ви помагат да натрупате и поддържате мускулна маса. Това се обяснява с факта, че бързите мускулни влакна - тези, които са най-предразположени към растеж - се работят по-ефективно чрез този тип тренировка.

Табата протокол за кардио

Овладяването на протокола Табата не би трябвало да е трудно:

Започнете с 10-минутно загряване с равномерно темпо.
Работете с лудо темпо за 20 секунди, след това починете за 10 секунди.
Повторете цикъла 20/10 осем пъти (общо 4 минути)
Завършете тренировката си с 2-минутно разхлаждане. Върнете се към програмата 3-5 пъти седмично
Изберете кардио оборудване, което ви позволява бързо да промените нивото на съпротивление.
С течение на времето тялото ви се адаптира към един вид упражнения, така че сменяйте тренажорите възможно най-често, за да продължите да изгаряте максимално калории.
За най-продуктивно изгаряне на мазнини преминете към протокола Табата след силова тренировка, когато мускулите вече са изразходвали своите въглехидратни резерви
Начинаещите могат да започнат по-бавно и да не тренират до границата на човешките възможности във всичките 8 рунда

Използване на принципите на Табата в силови тренировки

Как протоколът може да бъде адаптиран към обучение, за което никога не е бил предназначен? Финални акорди, които ще ви помогнат да раздвижите целевата мускулна група в края на тренировката!

Стилът Табата тренира сърцето и белите дробове, но също така провокира интензивно напомпване на мускулите. Това е много важно, тъй като изпълването на мускулите с кръв не само доставя хранителни вещества и разтяга мускулните влакна. Доказано е, че напомпването стимулира увеличаване на секрецията на хормона на растежа, а хормонът на растежа е едновременно анаболен и липолитик (изгарящ мазнини).

Ако сте готови да добавите упражнения в стил Табата към последната част от вашата силова тренировка, помислете за тези съвети:

Изберете многоставни упражнения, които натоварват повече мускули.
Избягвайте упражнения, при които е трудно да заемете изходна позиция. Например пресата в седнало положение е по-добра от пресата с дъмбели над главата.
Тъй като ще работите с луд интензитет, съветвам ви да изберете упражнения не със свободни тежести, а в машини. Това ще ви улесни да следвате техниката на изпълнение на движенията, особено на фона на умората в края на подхода.
Работете бързо и усилено, но правете повторенията чисто. Изберете тежест, с която можете да направите 12-15 повторения с перфектна форма, но тренирайте за време, а не за повторения.
Упражненията за цялото тяло са основни кандидати за пресъздаване на лудата интензивност на тренировката Табата. Те могат да се изпълняват със собственото ви телесно тегло или дори с гири, добавяйки нов обрат към вашата силова тренировка.

Независимо дали правите класическа кардио тренировка с помощта на протокола Табата или една от вариациите, вдъхновени от протокола почивка-пауза, пригответе се да дадете максимума и не се страхувайте да експериментирате. По този начин ще продължите да напредвате и ще избегнете скуката.

Спортът не само ви помага да се отървете от излишните килограми, но и прави тялото ви красиво и стегнато. Запознайте се със системата Табата и се сдобийте с перфектна фигура само за 4 минути на ден!

Ефективността на кратките, но интензивни упражнения е открита през 1996 г. от д-р Изуми Табата. Методът на обучение „Протокол Табата” е кръстен на този японски учен. Той не само ви помага да отслабнете, но и изгражда мускули, правейки тялото ви по-изваяно.

Какво представлява обучението по Табата?

Това е вид интензивна атлетична тренировка с продължителност четири минути. Всяка минута се състои от 2 цикъла на натоварване от по 20 секунди и два цикъла на почивка от 10 секунди, които се редуват. По време на интензивен цикъл тялото е подложено на максимално възможно натоварване, а времето за почивка се използва за възстановяване на дишането.

Разновидности

Интервално обучение: използва техника на редуване на периоди на упражнения и почивка. В класическия вариант се отделят 20 секунди активно действие и 10 бездействие, но можете да намалите времето за изпълнение на упражненията и да увеличите времето за почивка.
Силова тренировка: Упражненията по протокол Табата могат да бъдат с тежести с помощта на топка или дъмбели.
Кардио тренировка: като всяка кардио програма, Табата ще помогне за укрепване на сърдечния мускул и подобряване на издръжливостта. Но за разлика от урока по табата ще ви отнеме само няколко минути от времето.
Тренировка за дупе: Правенето на редовни упражнения за дупе по системата Табата се счита за много ефективно. Правете клякания, докато се образува прав ъгъл между гърба и бедрата, редувайте напади с крака напред и люлеете крака от позиция на четири крака. Редовните упражнения ще направят задните ви части стегнати и красиви.
Тренировки у дома: Правенето на системата Табата у дома е много лесно. Посветете от 4 до 20 минути на ден на спорт без допълнителни финансови разходи и в удобно за вас време.

важно! Без правилно хранене спортните дейности няма да бъдат ефективни!

Както при всеки спорт, първо се консултирайте с вашия лекар.

Класовете, използващи системата Tabata, имат свои собствени противопоказания:

липса на физическа подготовка и минимална издръжливост;
сърдечни заболявания;
заболявания на опорно-двигателния апарат, особено на гръбначния стълб;
хронични заболявания в острия стадий.

Тренировка за изгаряне на мазнини

Д-р Табата е доказал ефективността на своята система като тренировка за отслабване. Оказва се, че интензивните тренировки изгарят мастните натрупвания по-бързо от дългосрочните, но с малко натоварване. Поради интензивното натоварване на мускулите, нуждата на тялото от кислород се увеличава, което спомага за изгарянето на мастните натрупвания.

Ефектът на изгаряне на мазнини се потвърждава и от прегледи на руски специалисти.

Как работи 4 минутна тренировка?

За обучение по метода Табата изберете прости упражнения, които лесно се повтарят много пъти, като регулирате интензивността. Подходящ за тренировки в стил Табата:

клекове;
люлеене на пресата;
лицеви опори;
велосипед;
скачане на въже;
набирания;
тичане на място.

Основното нещо е да изпълнявате упражненията на върха на вашите възможности. За да засилите ефекта върху различни мускулни групи, можете да усложните упражненията: например, изпълнявайте скачащи клекове.

Описание на 4 минутна тренировка

Загрявка: Преди интензивни упражнения не забравяйте да подготвите мускулите си с упражнения за разтягане.
Интензивна фаза (20 сек.): Изпълнете избраното от вас упражнение възможно най-бързо и интензивно.
Фаза на почивка (10 секунди): походете малко, поемете си дъх.
Повторете интензивната фаза и фазата на почивка за 4 минути. Ще получите 8 комплекта натоварване и почивка.
В края на цикъла направете упражнения за разтягане.

За да улесните проследяването на времето, можете да изтеглите специално приложение на телефона си, което ще отброява секундите за интензивни упражнения и почивка.

След като започнете да тренирате, създайте тренировъчна програма за себе си. Запишете броя на повторенията на избраното упражнение, които можете да изпълните за 20 секунди интензивна дейност, и постепенно увеличавайте този брой. Като индикатор вземете броя на повторенията, които сте успели да завършите в последната, осма фаза на 4-минутната тренировка. Ръстът на този показател определя напредъка на вашето обучение. Това се нарича Табата броене.

Започнете с един четириминутен цикъл. Постепенно увеличавайте броя на последователните цикли.

Пример

Опция 1. Нека вземем обикновеното скачане на въже и го превърнем в Табата тренировка, която можете да правите дори у дома. Нека поставим таймер пред очите си и вземем въже за скачане. Първо трябва да загреете малко и да направите упражнения за разтягане на мускулите. След това започваме интензивно обучение. Скачайте на въже възможно най-бързо за 20 секунди. Починете 10 секунди. Повторете. В резултат на това за четири минути ще получите 8 серии интензивно натоварване. Редувайте натоварването с периоди на почивка. В края на упражненията отново направете лека загрявка.

Вариант #2. Използвайте различни видове упражнения в една тренировка. Започнете със загряване. Направете първия интервал на натоварване с клекове. След това 10 секунди почивка. Вторият подход е лицеви опори от пода. Почивка. Вземете третия интервал, като изпомпвате корема си, докато лежите по гръб. Почивка. Четвъртият подход е да легнете по корем с протегнати напред ръце. Повдигнете ръцете и краката си от пода едновременно. Поеми си въздух. Петият вид упражнение е да правите лицеви опори, легнали настрани на дясната си ръка. Почивка. Като шесто упражнение направете лицеви опори на лявата си ръка, също легнали настрани. Седмото упражнение посветете на интензивно бягане на място, като повдигнете коленете си възможно най-високо. Почивка. След това легнете по гръб със свити колене, повдигнете таза нагоре и го спуснете назад. Завършете цикъла с леки упражнения за разтягане. Последната версия на тренировката е сложна и не е подходяща за начинаещи.

внимание! Интензивните упражнения са противопоказни за хора със сърдечни заболявания.

Тренировки за жени

Табата класовете са популярни както сред жените, така и сред мъжете. За мъжете тук е важна интензивността на натоварването, а за жените е важен ефектът от изгаряне на мазнини. Освен това тази техника е толкова проста, че можете да практикувате у дома. Следните предимства на тази програма допринасят за домашни упражнения:

изисква малко време;
не изисква специално спортно оборудване;
не изисква специално оборудване;
Упражненията са прости и ясни.

Ето защо табата е популярна сред жените, особено домакините. Не забравяйте обаче, че протоколът Табата е доста интензивно упражнение и ще бъде трудно за хора, които са далеч от спорта и страдат от затлъстяване.

Готина селекция от Табата упражнения! Нова популярна посока, която тренира тялото колкото е възможно повече, изчерпателно, без много време.

Постоянното практикуване на протокола Табата може значително да увеличи анаеробната и аеробната издръжливост на тялото, тоест да увеличи максималното количество кислород, консумирано по време на тренировка или всякаква физическа активност.

Максималният анаеробен капацитет също означава максималното количество енергия, което може да бъде получено от тялото при липса на кислород. Тази анаеробна енергия се произвежда чрез изгаряне на въглехидрати, когато в кръвта няма достатъчно кислород.

Изследванията на д-р Табата показват, че ако тренира пет дни в седмицата в продължение на шест седмици, той може да повиши аеробната издръжливост на тялото с 14 процента и анаеробния му капацитет с 28 процента. И двете осигуряват значително повишаване на общата издръжливост на организма.

Въпреки това, предвид интензивността на тренировките по Табата, обикновените нетренирани хора трябва да бъдат много внимателни с този тип упражнения.

Може да се изпълнява с кардио уреди, щанги, съпротивителни ластици, както и фитболи - големи топки за гимнастически упражнения. И можете да тренирате, без да използвате допълнително оборудване. Всяка форма на упражнение, която ви позволява да тренирате в интервалите, регулирани от системата Табата, ще свърши работа.

Правете тези упражнения поне няколко пъти седмично, резултатите ще дойдат много скоро! Смятаме, че ако сте достатъчно усърдни и следвате техниката, външният ви вид буквално ще се преобрази!

От света на професионалния спорт дойде информация за ефективен комплекс за изгаряне на мазнини, наречен Протокол Табата.

Принципът на упражненията е прост - максимална физическа атака за 4 минути, редуваща се с почивки.

Какво представлява методът Табата

Всеки иска да влезе във форма, а с появата на метода табата отслабването у дома стана възможно. Обучението по протокола Табата е кратко, но интензивно. Това е комплекс за жени и мъже, които искат да отслабнат или физически да се променят към по-добро. Табата интервалните упражнения ще направят на тялото за 4 минути това, което се постига за един час интензивна тренировка във фитнеса:

Според техниката трябва да направите много движения за кратко време.
Трябва да дадете всичките си сто процента.
Редуват се етапи на интензивни упражнения с моменти на пълна релаксация по йога система, абстрахиране от света.
Ефектът се постига чрез интервални упражнения Табата: изпълнение на голям брой упражнения за 20 секунди, редуващи се с десет секунди почивка.
Редът се повтаря 4 минути. През периода можете да направите 8 упражнения.
Резултатът е същият като при едночасова работа с фитнес уреди.

Табата таймер

За да наблюдавате цикъла от упражнения по метода на японския лекар, има протокол за таймер Tabata. Това е хронометър, който разделя урока на следните части:

Въведение;
гласова команда за стартиране;
20 секунди помпане на музика;
10 секунди – пауза.

За начинаещ спортист един подход е достатъчен, за да стигне до изтощение. Обучените хора могат да увеличат набора и да настроят времето по свой вкус. Таймерът може да се изтегли като приложение на вашия компютър или да се използва онлайн. Обратното броене от четири минути е разделено на осем периода, чийто край се сигнализира със звуков сигнал. Честотата и интервалите на комплекса за изгаряне на мазнини могат да се променят.

Музика за обучение по табата

Програмата има само един недостатък - неудобството при измерване на времето за обучение. За да избегнете това, използвайте приложение за таймер. Музиката е натоварена, съобразена е с упражненията - разделена е на части с почивки. Можете да използвате всякаква музика - джаз, класика, рок. Основното е, че работата повдига духа и помага да се издържи натоварването. Има специална музика за табата, тя може да бъде намерена в интернет, слушана онлайн или изтеглена на вашия смартфон.

Табата обучение

Табата обучението има много предимства:

не се нуждае от много място;
урокът може да се проведе у дома;
изисква кратък период от време за класове;
четири минути физическа активност изгаря повече калории, отколкото един час упражнения.

Четири минути са разделени на интервали: активните дейности се редуват с почивка. Има общо осем подхода, по време на които можете да повторите едно и също действие или да посветите всеки етап на различни упражнения - редуващи се клякания, скокове, лицеви опори, махове с крака и корем. Ако изпълнявате само едно упражнение 8 пъти, ефектът ще бъде не по-малък. По време на кратък период на физическа активност, въглехидратите ще бъдат изгорени, точно както един час скачане на въже. За начинаещи ще са достатъчни тренировки два до три пъти седмично по четири минути. За тренираните спортисти натоварванията идват с по-голяма интензивност.

Табата система за отслабване

Протоколът Tabata за отслабване, според прегледите, ще даде резултати след само пет тренировки. Това е нещо, което не можете да постигнете в обикновена фитнес зала. Ползата е, че Табата гимнастиката за отслабване за кратък период стабилизира мускулната тъкан и стяга стомаха чрез намаляване на мазнините. За два месеца можете да "изгорите" до десет килограма. Загубата на тегло настъпва на следващия ден след класа.

Табата за начинаещи

Тези, които опитват протокола за отслабване Tabata за първи път, трябва да се настроят за успех. Товарът е голям, може да искате да се откажете. По-добре е да започнете, особено ако начинаещият е жена, да тренирате по нежен начин. Издръжливостта на тялото все още не е голяма, следователно, за да не се причини вреда, е необходимо да се опрости системата. Комплексът за изгаряне на мазнини също ще даде плод на опростен етап за начинаещи. Съвети за пионерите на метода Табата:

упражнения за отслабване за начинаещи използват прости техники;
използвайте една или две задачи от предложения списък;
намаляване на броя на подходите;
изравняване на интервалите по продължителност - 15 секунди един път - 15 почивка;
Три минути са достатъчни за първата тренировка;
редуване на тренировъчни дни с възстановителни;
Следете дишането си, това е ключът към изгарянето на мазнини.

Набор от упражнения Табата 4 минути

Може да изглежда, че четири минути са твърде прости и лесни за отслабване, но се изразходват много усилия. Имате нужда от такъв разход на енергия, че само след три месеца работа анаеробният капацитет на тялото се увеличава три пъти. Спортистите постигат същите резултати след аеробни техники, които изискват до един час упражнения на ден. Така че защо да отделяте толкова много време, за да постигнете същия резултат? Методът Табата е отличен комплекс за влизане във форма за кратко време.

Няма специален подбор на упражнения за протокола за упражнения Табата; техниката трябва да е лесна за изпълнение. Можете да използвате въже за скачане, тежести, тежести, щанги и друго оборудване. Започнете със загряване. Ходенето, кляканията, навежданията, нападите ще тонизират мускулите и ще накарат кръвта да циркулира. Трябва да завършите тренировката си с разхлаждане – лекото ходене ще успокои пулса ви. Два часа преди протокола за отслабване Табата не яжте, можете да ядете банан.

Упражнения за протокола Табата:

Крака: клякания, махове, напади, скокове, подскоци, бягане на място.
Корем: изпомпване на горните, долните, средните, наклонените коремни мускули, огъване в различни посоки, усукване на завои в изправено положение и на пода.
Гръб: упражнения от легнало положение, повдигане, навеждане, усукване, навеждане.
Ръце: махове, удари, ротации, лицеви опори.
Задни части: люлки легнали или изправени на четири крака, клякания.

Табата за корема

Всеки мечтае за стегнат корем. Протоколът Tabata Press ще се притече на помощ на всеки човек, без изключение. Можете да посветите цял урок на изпомпване на корема си - изпълнете осем подхода от едно упражнение или работете върху осем различни. Навежда се настрани под различни ъгли, докато стоите, различни опции за тренировка в легнало положение (за повече подробности вижте видеото за пресата на Табата):

ръце зад главата, изпомпване на горната част на корема;
повдигане на тялото до свити колене;
нарисувайте осмица с повдигнати крака;
велосипед.

Табата упражнение за крака

Поставете краката си заедно и клякайте, без да повдигате петите си от пода.
Краката на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати, гърбът е изправен. Клякаме възможно най-ниско, като повдигаме петите от пода и се повдигаме на пръсти.
Много широка стойка. Пренасяме тежестта на тялото от единия крак на другия, като клякаме възможно най-ниско на единия крак, изравняваме другия.
Напади напред, с пренасяне на тежестта.
Скачане с широко разтворени крака. Опитваме се да достигнем стомаха с колене, докато скачаме.
Скочете последователно на всеки крак.
Размахвайте краката си.

Плюсове и минуси на Табата

Доскоро изглеждаше, че за да придадете желаната форма на мускулите, е необходимо да прекарате много месеци и часове във фитнес центрове. С появата на протокола на техниката Табата, невъзможното стана постижимо: верига, която прави това, за което всеки мъж или жена мечтае. Програмата е удобна, защото може да се прави у дома, на малко пространство и без финансови разходи. Недостатъци - изисква се таймер за урока. Ефективност на Табата върху лицето:

ще тонизира мускулната маса;
изгаря излишните мазнини;
укрепва сърцето;
ще увеличи издръжливостта;
ще увеличи устойчивостта.

Табата противопоказания

Тренировката изисква много енергия и създава кардио стрес. Преди да станете фен на метода Табата, трябва да се консултирате с лекар. За да не навредите на здравето си, трябва да знаете за противопоказанията на Табата. С внимателен подход и по съвет на лекар можете да изберете подходящия комплекс за всяка ситуация. Следните категории от населението не могат да бъдат лекувани по протокола:

бременни жени;
хора, страдащи от сърдечна недостатъчност;
при наличие на атеросклероза;
с пъпна херния;
с разширени вени;
за хипертония;
за заболявания на гърба.

Видео: тренировка за изгаряне на мазнини по системата Табата

Революционен метод за отслабване е Табата. Уникални упражнения, които могат да се правят у дома, са разработени от екип от изследователи, ръководен от д-р Изуми Табата.

Благодарение на идеалния вариант можете да тренирате по 4 минути на ден и да постигнете добри резултати – да изгорите 54 калории.

Какво влияе върху изгарянето на мазнини? Интензивни интервални тренировки. Съчетава физическа активност с релаксация. Тоест упражнявате се 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Всяко упражнение е предназначено за 8 подхода.

Какво правят тези упражнения:

Укрепване на мускулите;
Повдигане на цялото тяло;
Повишена издръжливост;
Укрепване на сърцето и кръвоносните съдове.

Колко бързо постигате резултати?

Ефектът може да се очаква веднага след тренировка.

Тя ще бъде изразена в:

повишен метаболизъм;
намаляване на обемите;
изгаряне на мазнини;
придавайки на фигурата релефи.

Табата се изпълнява без допълнително оборудване и със смъртоносна интензивност. Тези упражнения са популярни като „военно обучение“. Като цяло резултатът идва след 5 тренировки. За 2 месеца се изгарят 10 кг. Между другото, дори и да няма тренировки, на 3-тия ден след тях мазнините продължават да се топят.

Как да провеждате домашни тренировки с помощта на системата Табата: препоръки

Това е най-добрият комплекс за тези, които по някаква причина не могат да отидат във фитнеса, за да тренират. Ако за първи път използвате тази техника, тогава трябва да започнете с леки натоварвания. Но не спирайте по време на упражненията и действайте според интервалите.

Най-важното е да сте решени, че всичко ще ви се получи. Натоварването е голямо и можете да напуснете всеки момент. Начинаещите все още нямат добра издръжливост, така че първо трябва да правите прости упражнения, за да не си навредите.

Съвет:

започнете с прости техники;
използвайте 1-2 задачи;
намаляване на броя на подходите;
изравнете продължителността на упражненията и почивката, например 15 секунди упражнения и 15 секунди почивка;
завършете първата тренировка след 3 минути;
не тренирайте всеки ден, трябва да има възстановителни дни;
обърнете внимание на дишането си.

Има 8 стандартни упражнения, които се изпълняват по 4 минути. На всяко упражнение се дават 20 секунди, през които трябва да се изпълнява с възможно най-бързото темпо. След всеки 20 секунди се прави пауза от 10 секунди, след което упражнението се повтаря. И така 8 пъти.

Ако сте начинаещ, тогава обърнете внимание не на броя повторения, а на хронометъра. След като завършите комплекса, започнете да се разтягате. И непосредствено преди комплекса направете загрявка. Ако целият набор от упражнения се повтаря 3 до 5 пъти в началото, тогава ефективността определено ще се прояви.

Трябва да почувствате парене в мускулите. Това е гаранция, че правите всичко правилно. И не забравяйте да ходите тихо 5 минути в края на тренировката. Ако тепърва започвате да развивате техника, започнете с леки упражнения. Например от клекове и подскоци във въздуха.

Защо се нуждаете от таймер и музика Табата?

Начинаещ спортист може да направи един подход и да достигне изтощение. И опитен може да увеличи натоварването. Затова беше разработен таймерът Tabata.

Какво прави той? Той разделя урока на 4 части:

Въведение
Гласова команда за стартиране на урока
20 секундно музикално напомпване
10 секунди пауза

Може да се изтегли или използва онлайн.

Обратното броене е четири минути, разделени на 8 периода. Когато приключат, се чува сигнал. Също така за удобство използвайте приложението за таймер.

За да можете да изтеглите специална табата музика и да я адаптирате към упражненията, като я разделите на части с почивки. Може да се използва всяка музика: джаз, класика, рок. Необходимо е музиката да предизвиква положителни емоции и да помага при стрес.

Примери за протоколи Tabata

Системата Tabata се нарича протокол. Въпреки че 4 минути изглеждат твърде прости за отслабване, те всъщност струват много енергия.

След 3 месеца тялото ще може да увеличи анаеробното натоварване 3 пъти. Няма специална селекция от упражнения в протокола Табата. Основното е, че упражненията са прости.

Занятията започват със загрявка. За да циркулира кръвта в тялото, те използват: ходене, клякания, навеждания, напади. А в края на тренировката се разходете леко, за да успокоите пулса си. Нямате право да ядете преди час, освен ако не ядете банан 2 часа преди час. Искате ли тонизиран корем? Можете да го надстроите в 1 урок. Тоест в осем подхода. Можете да изпълнявате 1 упражнение или 8 различни.

Упражнения за протокола съществуват на:

Крака. Това са: клекове, махове, напади, подскоци, подскоци, бягане на място
Стомах. Напомпани: горни, долни, средни, наклонени мускули. Можете да се наклоните в различни посоки. Извивайте се в изправено и легнало положение
Гръб: легнал, с повдигане, навеждане, усукване
Ръце: махове, лицеви опори, ротации, удари
Задни части: легнали махове, колене, клекове

Упражнения за корема

С първоначалното положение на ръцете зад главата се изпомпва горната част на корема. Можете да повдигнете тялото си до свитите крака, да нарисувате осмица с повдигнати крака и да направите велосипед.

Упражнения за крака

За да работите с мускулите на краката, има следния протокол:

Краката събрани, клякайте, без да повдигате петите си от пода;
Поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите си настрани, изправете гърба си Клякане с повдигане на пръсти и повдигане на петите от пода;
Заемете много широка позиция. При дълбоко клякане пренесете тежестта на тялото върху единия крак, оставяйки другия прав;
Напади на краката напред с пренесено телесно тегло. Разтворете краката си широко, изпълнявайте скокове, последователно огъвайки коленете си, така че да стигнат до корема
Замах надясно, ляв крак

Важно: При тренировка се създава кардио натоварване, тъй като възникват големи енергийни разходи. Ето защо, преди да започнете да тренирате, консултирайте се със специалист.

И така, протоколът Табата предполага:

завършете „фазата на спринта“ за 20 секунди;
“фаза на почивка” за 10 секунди;
направете 7-8 подхода.

Основни Табата упражнения за мъже и жени

Ако човек отслабне и няма мускули, тогава той изглежда непривлекателен. Жените имат проблемни зони: корем, страни, седалище. Мъжете могат сами да създават програми или да участват в специален комплекс.

Основният комплекс за начинаещи за мъже включва: крака, седалище, бедра, корем

Ръцете пред гърдите, краката на ширината на раменете. Седнете, изправете се и преместете правия си крак настрани. Повтаряме 8 пъти за 20 секунди, без да забравяме за почивката между сериите.
I. p. стои, краката са успоредни. Направете крачка назад със свития ляв крак. Облягаме се на свития преден крак. Опората е петата на предния крак. След това сменяме краката.
I. p. стои на колене, почиваме с ръце на пода. Разтягаме се в позиция дъска. Придърпваме коленете към раменете едно по едно.
I.p. лежащ на пода, притиснат гръб, крака на 90 градуса. Бавно повдигайте и спускайте таза.

Упражненията се изпълняват в 8 серии.

Основният комплекс за жени е:

клекове;
Обърнете се настрани, сключете ръце на нивото на гърдите;
Лицеви опори на колене;
ножици;
В легнало положение сгънете коленете си и достигнете пръстите на краката си с ръце;
С ръце на тила повдигнете горната част на тялото възможно най-високо.

Това упражнение може да се изпълнява както от мъже, така и от жени:

Изправени, протегнете ръцете си покрай тялото, скочете, пляскайте с ръце над главата си, след това седнете, изпънете краката си назад, направете лицеви опори, легнете и повторете всичко в обратен ред.

Най-добрите Табата упражнения за начинаещи

Подходящите упражнения трябва да са насочени към различни мускулни групи. Можете да се развивате в:

частични клякания с тежести и навеждане;
лицеви опори и скокове;
клякания с тежести и напади напред.

Сега нека да разгледаме първия комплекс.

В тренировката има 4 упражнения:

Бягайте на място с вдигнати ръце. Лактите са свити и изправени в горната част.
Клякане с акцент върху единия крак и повдигане на другия свит крак, последователно.
Скачане: раздалечаваме краката си и ги свързваме. Ръцете работят, както и краката.
Взимаме дъмбели, когато клякаме, вдигаме ръцете си, свити в лактите.

За да постигнете резултати, трябва да дадете най-доброто от себе си. Но това изисква опит. От вас зависи да решите какво ви подхожда най-добре. Ако можете да направите 8 подхода, тогава сте на прав път.

Можете да включите упражнението „катерач“. Тук се тренира издръжливост. Работим върху: гърди, бицепс, бедра, квадрицепс, рамене. В легнало положение гърбът и краката ви образуват удължена права линия. Ръцете на ширината на раменете. Стегнете корема си и дръпнете свитите крака последователно към раменете. Краката не докосват пода, те са окачени.

Дъска. Дава възможност за стягане на всички мускули. Тук се напрягат мускулите: бедрата, корема, задните части, торса, при условие че тялото е успоредно на пода. Продължителността на упражнението е 20 секунди.