Мъртва тяга с дъмбели за момичета. Мъртва тяга за момичета: ползи и вреди, техника на изпълнение

Добър ден, скъпи читатели на нашия сайт! Днес искаме да ви разкажем за едно много популярно упражнение, без което никой бодибилдър не може - мъртвата тяга. Можете да научите как правилно да изпълнявате това упражнение, за да избегнете наранявания и да постигнете отлични резултати, какви са ползите от него за красивата половина на човечеството, в тази статия.

Какво е мъртва тяга и защо е необходима

Мъртвата тяга е основно упражнение с щанга, което ангажира голям брой мускули: еректори на гръбначния стълб, latissimus dorsi, горната част на гърба, предмишниците, глутеусите, подколенните сухожилия, адукторите и бедрата.

Вторично натоварване отива към: трапецовидни, зъбчати и ромбоидни мускули, раменни мускули, делти, коремни мускули, бедрени мускули, седалищни и бицепсни бедра, подбедрица, стомашни мускули, предни тибиални мускули.Освен това мъртвата тяга е полезна както за мъже, така и за жени, тъй като укрепва цялото тяло, помага за изгарянето на ненужните мазнини и развива мускулите на цялото тяло.

Има няколко опции за изпълнение на мъртва тяга:

Класическа мъртва тяга;
Мъртва тяга на прави крака (румънска мъртва тяга);
Мъртва тяга с дъмбели;
Румънска мъртва тяга с дъмбели на един крак;
Сумо мъртва тяга.

Какво е ефективна и полезна мъртва тяга за момичета

Някои момичета във фитнеса заобикалят това упражнение, смятайки го за твърде тежко и има само силни мъжки ръце. И много напразно! Изобщо не е необходимо веднага да поемате големи тежести, в началото е достатъчно да използвате не много тежки дъмбели или врата от щанга.

Мъртвата тяга е едно от най-енергоемките упражнения, така че идеално помага да се отървете от телесните мазнини и да се отървете от целулита, особено в бедрата. Също така ще помогне за подреждане на мускулите на задните части, вътрешната и задната част на бедрото. В крайна сметка всяка жена мечтае за красиво и напомпано дупе, така че нито една тренировка за долната част на тялото не може без това упражнение.

Също така, като натоварите мускулите на гърба, можете да направите гърба си равен и тонизиран. Ето защо винаги можете уверено да носите модерни рокли с отворен гръб.

Техника на мъртва тяга

Тъй като има няколко техники за изпълнение на това упражнение, ще разгледаме всички.

Класическа мъртва тяга:

Позицията на клека зависи от това кои мускули ще бъдат по-натоварени. Когато гърбът е успореден на пода (фиг. 1), гръбните мускули са по-натоварени, тъй като упражнението започва с повдигане на гърба до вертикално положение. Ако обаче заемете положението на бедрата успоредно на пода (фиг. 2), тогава основното натоварване ще бъде върху краката и задните части, тъй като упражнението започва с изправяне на краката.

Ориз. 1 Ориз. 2

Седейки, вземете щангата с директен захват, дланите са малко по-широки от таза;
Гърбът е напълно изправен, лопатките са събрани, лека деформация в долната част на гърба;
Изправете се напълно, плавно и без резки движения. В същото време се уверете, че гърбът и гръбнакът са напълно изправени, а лопатките са събрани;
Ръцете в този момент не трябва да дърпат щангата, те изпълняват функцията на кабели;
Щангата се движи вертикално, възможно най-близо до бедрата и пищялите;
Гледайки право напред;
Когато спускате щангата, започнете със сгъване на коленете и издърпване на таза назад.

Мъртва тяга на прави крака (румънска мъртва тяга)

Тази версия на тягата еднакво добре засяга както задните части, така и задната част на бедрата, както и мускулите на гърба.

Румънска мъртва тяга

Стоейки, вземете щангата с директен захват, дланите са малко по-широки от раменете;
Гърбът е прав с лека деформация в долната част на гърба, лопатките са събрани заедно;
Гледайте право напред през цялото упражнение;
Започваме да спускаме тялото плавно, с накланяне на гърба и прибиране на таза назад;
Краката могат да се държат прави или можете да се огънете малко;
Лентата на щангата се спуска вертикално, възможно най-близо до бедрата и коленете;
Довеждаме щангата до средата на подбедрицата и се връщаме в изходна позиция.

Мъртва тяга с дъмбели

Класическа мъртва тяга с дъмбели Румънска мъртва тяга с дъмбели

Този вариант на тяга може да се изпълнява както по класически, така и по румънски начин. Можете да държите гири пред себе си (като щанга) или отстрани. Този метод е особено подходящ за начинаещи или практикуващи у дома. Техниката на изпълнение не се различава от предишните опции.

Румънска мъртва тяга с един крак

За да изпълните това упражнение, най-добре е да използвате дъмбел или друга удобна тежест, но не и щанга.

Стоейки на един десен крак, с лявата си ръка хванете стена или друга удобна вертикална повърхност;
В дясната ръка държим дъмбел;
С изправен гръб, отпуснете тялото надолу, изведете бедрото на левия крак назад до паралел с пода;
Гледайки право напред;
Връщаме се в изходна позиция;
Сменяме страните.

Сумо мъртва тяга

Тази версия на упражнението включва повече мускулите на краката и задните части и особено адукторите на бедрата.

Сумо мъртва тяга

Краката в това упражнение са разположени много по-широко от раменете, чорапите са отстрани под ъгъл от 45 градуса.
Гърбът е напълно прав, с лека деформация в долната част на гърба, лопатките са събрани;
Взимаме щангата с директен захват, дланите са малко по-широки от раменете;
Бедрата в долната точка са успоредни на пода, ъгълът в коляното е 90 градуса;
Откъсваме щангата от пода с натискане на бедрата, плавно изправяме тялото, ръцете в този момент са прави, гледаме пред себе си;
Връщаме се в изходна позиция.

Как да избегнете нараняване по време на мъртва тяга

Всъщност това ефективно упражнение не е травматично, ако спазвате всички правила на техниката на изпълнение. Но грешките също са често срещани, особено за начинаещи, които практикуват сами.

Помислете за основните грешки при изпълнението, които могат да доведат до различни наранявания и няма да донесат положителен резултат за вашата фигура:

Изпълнение на упражнения без загряване.

Няма да се уморим да повтаряме, че винаги е необходимо да започнете всякакъв вид тренировки, и още повече с тежести, само след добра. По-добре е да започнете с минимална тежест, за да подготвите мускулите и ставите, а след това да вземете по-голяма.

Използване на твърде много тегло.

Теглото трябва да е такова, че да можете да изпълните 3-4 серии от 15-20 пъти, като същевременно усещате напрежение в мускулите, но не силно пренапрежение и освен това болка.

Закръглена поясница, извиване.

Много е важно! Ако не можете да държите гърба и раменете си прави и лопатките ви са сплескани, тогава си струва да намалите тежестта, с която тренирате. Ако тренирате с щанга, тогава махнете всички тежести и го направете на празен врат. Ако това не помогне, тогава дъмбелите винаги ще дойдат на помощ.

И не забравяйте да държите очите си право напред, както в най-ниската точка, така и в горната.

Издърпване на раменете назад и силно изкривяване на кръста в горната част.

Силното извиване на гърба може да бъде опасно за долната част на гърба, а издърпването на раменете назад може дори да причини хронична болка и нараняване на ставите, връзките или мускулите. Поради това е нежелателно да се извършват тези движения. В горната част трябва да стоите прави, лопатките заедно, коленете трябва да са прави.

Пауърлифтърите могат да правят това, но това не означава, че е правилно и безопасно.

Сгъване на ръцете в лактите.

Изобщо не е нужно да сгъвате лактите си. Ръцете трябва да са напълно прави, да висят надолу под тежестта на щангата или дъмбелите. Работят само мускулите на ръцете и раменете. Бицепсите и трицепсите са напълно отпуснати и разтегнати.

Резки движения.

Всички завои и повдигане трябва да са плавни, без резки скокове и движения, в противен случай е изпълнено с наранявания и няма да вдигнете нормално тегло.

Това е всичко за днес. Надяваме се, че ви казахме достатъчно за такова ефективно упражнение за сила като мъртва тяга. Тренирайте редовно, работете върху тялото си и тогава то ще работи за вас!

Ползите от мъртвата тяга за момичета не могат да бъдат надценени. Развива силата, укрепва екстензорите на гръбначния стълб и подобрява, тренира мускулите на краката и задните части, като им придава сексуална форма. Упражнението е тежко и технически трудно - преди да го направите добре.

Има четири основни варианта за мъртва тяга, които в различна степен включват определени мускулни групи в работата. Включете във вашата тренировка за крака вида, който ви подхожда. Не правете мъртва тяга повече от веднъж седмично, така че мускулите, ставите, връзките и нервната система да имат време да се възстановят.

Разновидности на мъртва тяга за момичета

Класическа мъртва тяга

В тази версия на упражнението работи цялата мускулна маса на краката, задните части, разтегателните мускули на гръбначния стълб и трапецовидния мускул. Класическата мъртва тяга повишава силата и силовата издръжливост, подобрява координацията.

Но това не дава забележимо увеличение на мускулните обеми на приоритетни места за момичетата - задните части и бицепсите на бедрата работят тук в кратка амплитуда. Но ако имате нужда от силата, която ви е полезна в останалите упражнения, мъртвата тяга е основният помощник.

Техника на изпълнение

Застанете до щангата, легнала на пода, така че краката да са разположени под щангата, а самата щанга почти да докосва глезена. Краката на ширината на бедрата, пръстите леко обърнати настрани. Навеждайки се към щангата, хванете щангата с широк хват. За да държите гърба си изправен, огънете коленете си, „седнете“ до бара.

Повдигнете щангата от пода и се изправете. Разгъването на коленете и тялото става синхронно, погледът е насочен напред през цялото време. След втора пауза в горната част, бавно спуснете щангата на пода и повторете движението.

Сумо мъртва тяга

Упражнението тренира глутеалните и адукторните мускули, образувайки секси линия на краката. За момичета, които се оплакват от твърде много „просвет“ между бедрата, сцеплението в стил сумо ще помогне да се коригира този недостатък.

Освен това мускулите на разгъвачите на гърба са включени в работата, но в тази версия те получават по-малко натоварване, отколкото при класическата мъртва тяга, поради по-ниското разположение на таза и по-ниския наклон на торса.

Техника на изпълнение

Поставете краката си по-широко, отколкото при класическата мъртва тяга - така че в долната точка долната част на крака да е перпендикулярна на пода. Разтворете чорапите си настрани на 45-60º. Седнете на бара, като държите гърба изправен и таза назад; хванете щангата със среден хват.

Повдигнете щангата, като свиете седалищните мускули. В долната точка почувствайте как се разтягат мускулите на вътрешната част на бедрата. За да включите по-активно както адукторите, така и задните части в работата, издърпайте от „ямата“ - правете тяга, докато стоите на платформа или специални цокли. Това ще увеличи обхвата на движение.

Румънска мъртва тяга за момичета

Мъртвата тяга на прави крака, известна още като румънска, е основно упражнение за развитие на бицепсите на бедрата, създавайки съблазнителен контур на краката. Упражнението работи и върху седалищните мускули и екстензорите на гръбначния стълб.

Можете да изпълнявате румънска мъртва тяга както с щанга, така и с дъмбели. Първият вариант ви позволява да поемете повече тежест, но вторият осигурява по-естествена траектория на движение, така че е подходящ за начинаещи.

Техника на изпълнение

Извадете щангата или дъмбелите от стелажите. Изправете гърба си и леко се огънете в кръста. Краката на ширината на раменете или малко по-тесни. Издърпайте таза назад, като запазите свода в долната част на гърба. Краката при това движение са условно изправени - допуска се само леко естествено огъване в коляното, което ще увеличи обхвата на движение и ще спомогне за поддържането на гърба изправен.

При спускане на врата на щангата (или дъмбела) се плъзга по краката. В долната точка почувствайте как се разтягат мускулите на задната част на бедрата. Когато повдигате снаряда, не го дърпайте с гърба си - разгънете тялото със силата на седалищните мускули. Освен това ги прецедете в горната точка, за да усетите парене в мускулите.

Мъртва тяга на един крак

Тази версия на мъртвата тяга работи върху глутеусите и подколенните сухожилия, подобрява координацията и укрепва стабилизиращите мускули и връзките на глезена. Поради необходимостта от поддържане на баланс в работата се включва глутеус медиус, който образува горната част на седалището.

Можете да изпълнявате упражнението с щанга или дъмбели. Вторият вариант е по-естествен и по-безопасен за гърба, въпреки че е по-лесно да поддържате баланс с щанга. На начинаещите се препоръчва да овладеят това упражнение без тежести или в кросоувър.

Техника на изпълнение

Вземете дъмбели или щанга в ръцете си, застанете изправени, огънете леко гърба си в долната част на гърба. Наведете тялото си напред, като държите гърба изправен. В същото време работният крак е леко огънат в коляното, а вторият се отделя от пода и се прибира назад, докато тялото се спуска.

Можете да увеличите натоварването, като поставите тежести на краката си - така ще работят както опорният, така и „пасивният“ крак. Балансирането с тежест е по-трудно и това е плюс в работата върху координацията.

Тренировъчна програма за момичета с мъртва тяга

Изберете набор от упражнения, който отговаря на вашите цели, и го правете веднъж седмично. В края можете да добавите упражнения за коремните мускули.

Вариант I: Акцент върху задните части и подколенните сухожилия

Румънска мъртва тяга, 4x10-12
Огъване на краката в симулатора в легнало положение, 4x12-15
Хиперекстензия, 4x15-20

Вариант II: Акцент върху задните части и вътрешната част на бедрата

Сумо мъртва тяга, 4x8-10
Лег преса в широка стойка, 4x8-10
, 4х10-12
Намаляване на краката в симулатора, 4x15-20
Разтягане

Вариант III: корекция на формата на задните части

Български сплит клек с щанга, 4x8-10
Мъртва тяга на един крак с дъмбели, 4х10
Вземане на краката обратно в кросоувъра, 4x15-20
Развъждане на краката в симулатора, 4x15-20
Клекове без тежести с ластик на коленете 3х20

Грешки при мъртва тяга

прегърбен гръб

Тази грешка може да ви коства здравето. Вдигайки голяма тежест с извит гръб, рискувате да получите дискова херния, разтягане на съединителната тъкан и изместване на прешлените.

За да премахнете този недостатък, изберете адекватно работното тегло. Запомнете: мускулите няма да растат по-бързо, ако поставите рекорди за сила с цената на наранен гръбначен стълб. Започнете с минимални тежести и стигнете до тегло, което ви позволява да завършите 10-12 повторения с перфектна форма.

Укрепете разгъвачите на гърба, като правите хиперекстензия и упражнения от тренировъчната терапия - това ще подобри резултатите при мъртвата тяга и ще предпази гръбнака от нараняване.

Отклонение на тялото назад в горната точка

По подобен начин състезателите по силов трибой в състезание показват на съдиите, че са вдигнали тежестта докрай - изпълват тялото назад, избутвайки таза напред. Този навик беше възприет и от обикновените посетители на фитнес залата, особено от момичетата - с тази техника задните части се свиват по-силно.

Но в допълнение към задните части, лумбалният гръбнак получава прекомерно натоварване. Това е изпълнено с прищипване на нервите, компресионна фрактура на прешлените и поробване на мускулите на гърба.

Внимателно следете позицията на тялото, като избягвате прекомерния наклон назад. За пикова контракция в седалището използвайте по-безопасни упражнения - глутеен мост, обратна хиперекстензия, абдукции на краката.

Разни

Когато едната ръка държи лоста с преден хват, а другата с обратен, можете да вдигнете повече тежест. Но като използвате тази техника през цялото време, рискувате раменните стави и връзките на бицепса да са прекалено разтегнати.

За момичета със слаби ръце и малки ръце, вместо различен захват, е по-добре да използвате ленти за вдигане на тежести. Купете ги от магазин за спортни стоки или си направете сами.

Често задавани въпроси

Наистина ли мъртвата тяга съсипва женската фигура?

При работа с големи тежести (2/3 от вашето тегло и повече) - да. За да поддържат тялото в стабилна позиция, те ще се включат, а сериозното натоварване води до растежа им. За да запазите пропорциите и в същото време да защитите гръбначния стълб, ще ви помогне силен колан за вдигане на тежести.

Какво да направите, ако по време на изпълнение на румънския натиск не се усещат подколенните сухожилия, а само задните части?

Причината може да е силна лордоза в долната част на гърба - поради това задните части поемат лъвския дял от товара. Опитайте се да застанете с пръсти на краката си на леко издигане (например палачинки за щанга) - това ще увеличи обхвата на движение и бицепсите на бедрата ще бъдат по-разтегнати.

Има ли смисъл да правя мъртва тяга у дома, ако има само леки дъмбели?

Дори леките тежести могат да създадат тренировъчен стрес за мускулите. Дайте предпочитание на по-сложни опции - например на един крак. Комбинирайте мъртва тяга в суперсерии с други упражнения - напади, глутейни мостове, хиперекстензии. Момичетата, особено начинаещите, не се нуждаят от същите големи тежести като мъжете, така че понякога домашното оборудване е достатъчно.

Стил Резултат

Изберете правилната опция за мъртва тяга въз основа на вашите цели, приоритетни и изоставащи мускулни групи, здравословно състояние и история на тренировките. Не бързайте да увеличавате работните тежести - мускулният растеж не зависи от броя на палачинката, а от това как усещате работата на мускулите. Подобрете техниката си и се погрижете за здравето си.

Кои са най-полезните упражнения за нежния пол? Сила! Но много момичета се опитват да ги избегнат и това е напразно. Една от тях е мъртвата тяга за момичета. С негова помощ можете идеално да стегнете цялото тяло. И с помощта на различни вариации акцентирайте върху краката и задните части.

Това ще изисква минимум оборудване и ефектът ще бъде максимален. Можете да работите във фитнеса и у дома. Като снаряд можете да вземете щанга, включително симулатора на Смит.

Мъртвата тяга е отличен помощник при формирането на еластични и здрави седалищни части.

Мъртвата тяга остава незабележимо упражнение за повечето от нежния пол. Както показва практиката, упражнението е доста полезно.

В допълнение, редовното изпълнение ще увеличи силата при различни тяги, подготвяйки тялото за силова работа. Специално внимание трябва да се обърне на укрепването и укрепването на мускулите на стабилизаторите.

Трябва ли момичетата да правят мъртва тяга?

Мъртвата тяга е чудесно решение за момичета за укрепване на мускулите на цялото тяло. Позволява ви ефективно и ефективно да помпате краката, задните части и гърба, а редовната работа значително ще промени силуета.

Мнозина обаче се притесняват, че е възможно да се изпомпват. Но ако работите с малки тежести в определен коридор от повторения и подходи, ефектът за момичетата ще бъде възможно най-положителен.

В допълнение, ръцете, раменете и гърбът работят активно в процеса. Следователно, говорейки за вреда, заслужава да се отбележи, че първото в упражнението е повече от второто. Що се отнася до вредата, има 2 причини - неправилна техника на изпълнение или патология под формата на наранявания.

Мъртвата тяга и сумото ще донесат максимална полза за нежния пол.

Основните предимства на мъртвата тяга за момичета:

Укрепва и развива цялото тяло;
Подобрява координацията;
Позволява да постигнете баланс на стабилизиращите мускули;
Ефективно се бори с мастните натрупвания;
Активира метаболизма;
Укрепва бедрата и дупето в различни варианти.

Мъртва тяга за момичета: какви мускули работят?

В работата участват 3/4 от мускулните групи на цялото тяло, а именно гърба, краката, кръста и ръцете. Гърбът и долната част на гърба поемат основното натоварване. С различни вариации можете да акцентирате върху натоварването. Упражнението е достъпно за изпълнение в три варианта, като натоварването ще зависи от всеки вариант.

Класически.Долната част на гърба участва активно в работата, по-специално екстензорите на гръбначния стълб, вътрешната част на гърба и квадрицепсите. Глутеусите, ръцете и латовете също са включени.
Сумо.Активно работят задните части и квадрицепсите, както и адукторите на бедрото. Бицепсът на бедрената кост получава натоварването като стабилизатор, а екстензорите на гръбначния стълб изпитват статично натоварване.
На прави крака.Почти цялото натоварване пада върху бицепсите на бедрото и задните части.

Стабилизиращите мускули в упражнението са корема и прасците.

Видове мъртва тяга за момичета

Мъртвата тяга с щанга е доста травматично упражнение, следователно изисква стриктно спазване на техниката на изпълнение. Неговото спазване е отлична гаранция за сигурност, че в процеса на изпълнение ще се получи най-положителният, а не отрицателен ефект. Затова много хора задават въпроса - как да правите правилно мъртва тяга с щанга?

Първата стъпка е да изберете правилното тегло. По-добре е да започнете с малко и постепенно да увеличавате натоварването.
Задължително е да се загрее, това ще загрее мускулите и ще ги подготви за работа. Освен това избягвайте наранявания.
Най-добре е да започнете първите няколко серии с леки тежести, за да загреете.

Помислете за класическата техника за мъртва тяга за момичета:

Начална позиция:Взимаме снаряд - щанга, дъмбели, тежести и др. Дръжте гърба си изправен и не забравяйте да се огънете в долната част на гърба. Краката са на ширината на раменете, чорапите са леко обърнати настрани за по-голяма стабилност. Щангата е разположена по дължината на тялото, перпендикулярно на квадрицепса и може да бъде в контакт с него. Главата е изправена, гледа напред.
На издишване:Тялото плавно се спуска надолу с едновременно прибиране на таза назад. Щом усетим напрежението в кръста, започваме да клякаме с помощта на краката. Слизаме до точката, където тялото и пода са успоредни. Лентата или снарядът трябва да са разположени възможно най-близо до тялото. Не е нужно да докосват пода.
При вдишване:Отново заемаме изходна позиция, запазвайки равномерното положение на тялото. Ние не спираме на дъното.

Сумо мъртва тяга: как да го направите правилно

Тази вариация се отличава с широка настройка на краката. Техниката за изпълнение с всеки снаряд, било то щанга, гиря или дъмбели, ще бъде същата. Основната цел на упражнението е да тренирате вътрешната страна на крака, по-специално адукторите на бедрото.

Можете да изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели - техниката на изпълнение е идентична. Неговите предимства са, че ви позволява да тренирате добре вътрешната страна на краката и да укрепите стабилизиращите мускули. Следователно широката стойка в сумо стил е много по-добра от класическата тяга за момичетата.

Сумо техника на мъртва тяга:

Начална позиция:Поставяме краката си на ширината на раменете. Обръщаме чорапите под ъгъл от 45 градуса в различни посоки. Това се дължи на такава стойка, че товарът се измества. Хватът на щангата е малко по-широк от раменете. Гърбът е прав.
На издишване:Започваме да слизаме, плавно огъвайки коленете си, поддържайки позицията на тялото. Много е важно коленете и стъпалата да са на едно ниво. Не можете да огънете коленете си. Накланяйки тялото напред колкото е възможно повече, започваме да работим с краката си. Работим на същия принцип като при класическата тяга.
При вдишване:Бързо се издигаме, като се бутаме с крака. Не спирайте на дъното.

Румънска чернова

Добро решение за еднакво проучване както на горната, така и на долната част. Този резултат се постига благодарение на леко свити колене, благодарение на което румънската тяга за момичета ще се превърне в универсално упражнение. Как да го направите правилно:

Начална позиция:Подобно на класическия. Коленете са леко свити, докато тялото трябва да бъде отведено назад.
На издишване:Слизаме надолу, като отвеждаме задните части назад. Движение - накланяне на тялото до точка на силно напрежение в седалището и бицепса на бедрото. Следователно амплитудата на движение ще зависи единствено от гъвкавостта на спортиста.
При вдишване:Връщаме се в изходна позиция. Бицепсът на бедрото винаги е в напрежение.

Мъртва тяга

Неговата характеристика е специална позиция на тялото, при която натоварването се акцентира върху задната част на бедрото и задните части.

Мъртвата тяга с щанга е чудесно решение за жени и момичета, които искат да получат привлекателни крака и тънки задни части.

Неправилната техника може да доведе до нараняване. Важен момент е пълният контрол на всички движения.

Мъртва тяга на прави крака - правилната техника на изпълнение:

Начална позиция:Позицията на краката е малко по-тясна от ширината на раменете, гърдите са напред, естествената деформация в долната част на гърба. Притискаме снаряда, взет в ръка, колкото е възможно повече към тялото.
На издишване:Слизаме бавно. В същото време връщаме задните части и торса. Движение - накланяне на тялото до точка на силно напрежение в седалището и бицепса на бедрото. Коленете не трябва да се огъват през цялото упражнение.
При вдишване:Връщаме се в изходна позиция. Бицепсът на бедрото винаги е в напрежение и в горната точка не можете да се изправите напълно.

Какъв вид мъртва тяга може да се използва?

Класическата техника е използването на щанга. Въпреки това, за да разнообразите тренировките си, препоръчително е да обърнете внимание на други черупки. Това ще помогне да изместите малко ъгъла на натоварване и ще даде добри резултати. Към днешна дата най-популярните са:

С врат.Класически вариант, който се използва във всеки силов спорт.
В Смит.Изключва стабилизиращите мускули, подходящ за начинаещи или възстановяващи се от наранявания. Подходящо като допълнително упражнение, но е по-добре да работите със свободни тежести.
Тегло.Поради изместването на амплитудата се натоварва повече средната част на гърба и предмишницата.
С дъмбели.Подобно на тежестта, товарът се измества по-близо до центъра и също така включва предмишницата в работата.

Трябва ли момичетата да правят мъртва тяга с дъмбели?

Мъртвата тяга с гири за мнозина е доста незабележимо упражнение. Както показва практиката, това е доста полезно, особено за момичета, начинаещи и тези, които се възстановяват.

Редовното изпълнение ще увеличи силата при различни тяги. Това се постига благодарение на голямото натоварване на стабилизиращите мускули. Това подготвя тялото за тежка силова работа.

Основната „характеристика“ на мъртвата тяга с дъмбели е увеличаване на амплитудата с няколко сантиметра.Поради това в работата участват повече мускулни влакна и мускулите се разтягат по-добре. Техниката на изпълнение е идентична с класическата с щанга.

Голям избор от тежести ще позволи на всеки да намери работеща опция. Това ще бъде особено полезно за момичета. Тъй като ще укрепи не само мускулите, но и ще ви позволи да се разтегнете добре. Това минимизира риска от нараняване.

С каква тежест жените трябва да вдигат мъртва тяга?

Много често момичетата задават този въпрос. Но няма категоричен отговор на него. Колко кг да направя е индивидуален въпрос. Всичко зависи от целите, желанията и физическите възможности.

По правило работното тегло е от 20 до 40% от еднократния максимум.Това е доста удобно тегло за много момичета. Но е по-добре, ако той бъде избран от опитен треньор, като се вземат предвид всички желания.

Какви могат да бъдат противопоказанията?

Всички тежки базови упражнения, при които работят няколко или повече мускулни групи, имат противопоказания за определена група спортисти. Върху гръбначния стълб се поставя аксиално натоварване, което може да доведе до влошаване на ситуацията за тези, които изпитват проблеми.

Следователно упражнението не трябва да се изпълнява от хора, които имат различни заболявания на гърба. Те включват междупрешленна херния, изкривяване на различни части на гръбначния стълб.

Преди да направите това упражнение, силно препоръчваме да се консултирате с опитен треньор.

Какви са често срещаните грешки?

Като правило, когато изпълнявате мъртва тяга, особено в първите подходи, мнозина правят грешки, така че е желателно някой опитен отвън да наблюдава техниката на изпълнение. Ето основните от тях:

Неравен гръб и кръст.Много често срещана грешка, особено сред начинаещите спортисти. Под тежестта гърбът силно се прегърбва и в долната част на гърба се получава неестествена деформация. Риск от нараняване.
Позиция на снаряда.Често срещана грешка на много начинаещи е да държат щанга или дъмбел отпред. При голяма тежест лопатките потъват анатомично надолу и принуждават горната част на гърба да се закръгли. Резултатът е гърбица, при която упражнението става неефективно и травматично.

Въпреки изобилието от различни нови програми, насочени към оформяне на красиво атлетично тяло, лидерите по този въпрос все още са изпитани от времето и изпитани от практиката упражнения.

Една от тези ефективни техники е мъртвата тяга за момичета. Това е основна техника, която ви позволява да работите едновременно с почти всички основни мускулни групи. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходимо допълнително оборудване - гири, щанга, дъмбели. При изпълнението на мъртва тяга компетентната техника е от първостепенно значение. Именно тя определя ефективността и безопасността на класовете. Най-доброто от всичко е, че тази техника тренира гърба, задните части, бедрата. В силовите спортове мъртвата тяга за момичета и мъже е състезателна дисциплина.

Това упражнение с право може да се счита за универсално, насочено към разработване на различни зони. Изпълнението му осигурява ефективно изпомпване на повечето мускули. Основното натоварване пада върху краката, задните части, гърба, раменете и ръцете. Упражнението се изпълнява със специално оборудване - щанги или дъмбели. Нежният пол се препоръчва да тренира с ниско тегло. За началния етап няколко килограма ще бъдат достатъчно натоварване. Докато овладявате техниката, трябва да увеличите тежестта. По този начин ще поддържате високата ефективност на обучението.

Защо да правите мъртва тяга

Често посетителите на фитнес залите отказват да изпълняват силови упражнения, тъй като смятат, че тренировките с тежести ще лишат фигурата им от грация и женственост. Това е дълбока заблуда. Умерените силови натоварвания ще допринесат за активирането на процесите на изгаряне на мазнините, а също така ще стегнат мускулите, ще им придадат красив релеф. Мъртва тяга за момичета е чудесен начин да напомпате красив задник, да стегнете бедрата отвън и отвътре, да придадете спортна форма на ръцете, да се отървете от проявите на целулит и наднормено тегло. При изпълнението на това упражнение се изразходва голямо количество енергия, което има положителен ефект върху процеса на отслабване. Също така, коремните мускули са включени в работата, което ви позволява да поставите в ред една от най-проблемните области на женското тяло. С помощта на редовна мъртва тяга можете да постигнете тънка талия и стегнат корем. Освен това в процеса на тренировка се укрепват гръбначните мускули и съответно се коригира позата.

Ползи за краката

Краката са основната зона, към която е насочена мъртвата тяга за момичета. В процеса на изпълнение на техниката бицепсите и вътрешната част на бедрата се развиват и стягат. Тези зони обикновено са трудни за трениране, а мъртвата тяга ви позволява успешно да ги подредите. Определени методи за извършване на тяга са насочени към разтягане. В тази връзка полученият ефект е значително по-висок от резултата от обучението на блоков симулатор. Ако тягата се извършва на прави крака, тогава по-голямата част от натоварването пада върху бицепсите. И в този случай тези мускули се развиват много по-активно, отколкото при извършване на флексия на блока.

Полза за свещеника

Задните части са зона, на която съвременните дами обръщат повишено внимание. Първо, задните части са от голямо значение за цялостното впечатление за женската фигура. Второ, доста често именно в тази зона се отлагат мастни резерви. По този начин всяка жена, която иска да изглежда на 100%, трябва да има стегнато, еластично дупе, за което ще помогне мъртвата тяга. По отношение на оформянето на красиви задни части, най-подходящите начини за изпълнение на мъртва тяга са сумо или класическа.

Мъртвата тяга е анаеробно упражнение, което принуждава мускулите на цялото тяло да работят, поради което натоварването се увеличава. В резултат на това ефектът от борбата с излишните килограми се постига много по-бързо и по-забележимо, отколкото при изпълнение само на кардио упражнения. Следователно, за пълноценни класове, мъртвата тяга е просто необходима за жените.

Ползи за гърба

Мъртвата тяга включва долната част на гърба, латисимус дорси и екстензорите. Поради това има чудесен ефект върху развитието и укрепването на гърба. При редовни упражнения гръбнакът се изправя, стойката се коригира, оформя се привлекателен релеф, мастните гънки се елиминират. Красивият, силен, атлетичен гръб играе важна роля във възприемането на женската фигура. Придава на силуета хармония, изтънченост, пропорционалност.

Ако търсите упражнение, което ще тренира почти всички основни зони, тогава мъртвата тяга за момичета ще ви подхожда. Техниката на изпълнение включва работата на 75% от мускулите на тялото, включително мускулите на бедрата, трапеца, предмишницата, latissimus dorsi, разгъвачите на гърба, корема, задните части, бицепсите.

Мъртвата тяга съчетава осем различни упражнения:

флексия на крака;
усукване, насочено към развитието на пресата;
флексия на китката;
изпънат надолу с изправени ръце;
лег преса;
удължаване на гърба;
повдигнете се на пръсти;
свиване на рамене за трениране на мускулите на врата и горната част на гърба.

Основните видове упражнения са сумо, мъртва тяга с дъмбели за момичета, класическа и румънска тяга. Различават се по начина на изпълнение. Изборът на един или друг вид се определя от характеристиките на тялото на спортиста, както и от нейните индивидуални предпочитания. Ако сте нов в света на спорта, тогава, когато избирате типа тяга, която ви подхожда, консултирайте се с инструктор. Специалистът ще препоръча най-подходящия вариант, както и ще говори за нюансите на изпълнение и ще ви помогне да овладеете правилната техника. Сумото обикновено подхожда на високи дами с дълги крака и отлично разтягане. Универсалната версия е класическата. Тази техника у дома може да се изпълнява с дъмбели.

Основни правила на мъртвата тяга

Само правилното изпълнение на техниката ви позволява да постигнете впечатляващи резултати. На първо място, това се отнася до степента на развитие на мускулите, формирането на релефа и загубата на мазнини. Също толкова важно е стриктното спазване на техниката, за да се гарантира безопасността на тренировката. Мъртва тяга с дъмбели за момичета или упражнения с щанга е сериозен вид натоварване, което при неправилно изпълнение може да доведе до опасни наранявания.

Трябва да започнете тренировка с упражнения за загряване. Преди да теглите, можете да потичате около 10 минути, да въртите педалите на велоергометър или да скачате на въже. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за по-сериозно натоварване. Загрявката е изключително важна при изпълнение на мъртва тяга не само от гледна точка на ефективността на упражнението, но и от гледна точка на безопасността.

След като загреете, разтегнете малко мускулите си, като се фокусирате върху задните части, долната част на гърба, врата, подколенните сухожилия и раменете. По-нататъшната подготовка включва загрявка, насочена специално към зоната на натоварване.

Трябва да започнете упражнението с малка тежест, като постепенно я увеличавате. Класовете във фитнеса се препоръчват да се провеждат веднъж на всеки пет дни. Не се препоръчва по-често изпълнение, особено за начинаещи спортисти.

Поставете краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг.
Лентата на щангата трябва да бъде поставена в централната част на краката.
Хванете снаряда, като разтворите дланите си на 50 см една от друга.
Повдигнете снаряда, задръжте го за известно време, след което го спуснете.

Като част от тази техника е необходимо да се изпълнят пет кръга с различен брой повторения и с различна степен на натоварване:

първи кръг - пет повторения с празен врат;
втори кръг - пет повторения с 50% от тежестта;
трети кръг - три повдигания със 75% от тежестта;
четвърти кръг - две повдигания с 90% от тежестта;
пети кръг - до 10 повдигания с работна тежест.

класическа техника

Най-често жените използват класическата техника на мъртва тяга. Трябва да го изпълните по следния начин:

стойте изправени, спокойно, долната част на гърба е в естествено състояние;
бедрата и гърба определят степента на натоварване. Ако се навеждате до паралел с пода, тогава упражнението ще натовари най-много гърба;
основното натоварване трябва да пада върху краката, гърба, но не и върху ръцете. Ръцете само дърпат тежестта като кабели, не я повдигат;
при повдигане на снаряда тазът трябва да бъде прибран;
лентата трябва да се движи във вертикално положение. За да направите това, в процеса на повдигане трябва да огънете коленете си, да преместите таза си назад, докато накланяте изправеното тяло напред. Траекторията на снаряда трябва да лежи близо до краката;
по време на упражнението дръжте гърба си прав, не отслабвайте напрежението на пресата, гърба. Лопатките трябва да са затворени.

Ако искате да започнете да овладявате мъртвата тяга, тогава преди това се препоръчва да отделите време за укрепване на краката и гърба поради набирания, напади, хиперекстензии, клякания.

Мъртва тяга

Това е другото име на румънската техника на мъртва тяга. Основната му разлика е, че в процеса на изпълнение краката остават прави. Благодарение на това се постига максимално ниво на напрежение в задната част на бедрата и в задните части. Токоизправителите на гърба също получават добро натоварване. Ето основните правила на румънската техника:

ръцете се увиват около щангата на ширината на раменете;
не заобляйте гърба, съберете лопатките;
запазвайки позицията на гърба, наведете се напред, натиснете таза назад. Ако разтягането позволява, тогава краката трябва да останат прави. Но можете също леко да се огънете в коленете;
щангата трябва да се движи вертикално по пищялите и бедрата;
повдигнете снаряда, без да освобождавате напрежението в гърба и краката;
при спускане е важно да донесете снаряда до средата на подбедрицата, а не да го хвърляте. Това ще разтегне сухожилията.

Разновидност на румънската техника е тяга на един крак:

дръжте тялото с лявата си ръка за всяка опора;
вземете дъмбел в дясната си ръка;
стоейки на десния крак, клекнете. В същото време лявото бедро се прибира и се издига до паралел с пода;
дъмбелът трябва да направи вертикална пътека надолу по бедрото и подбедрицата;
важно е да не заобляте гърба и да не освобождавате напрежението в задните части;
повдигането трябва да става плавно.

сумо техника

Сумо е друга популярна мъртва тяга за момичета. Техниката е много ефективна по отношение на седалищните мускули. Тя ви позволява да работите с много по-големи тежести от класическата техника. Сумото се изпълнява, както следва:

краката са широко раздалечени, обърнати настрани на 45º;
една длан лежи на врата, другата - под нея на разстояние по-широко от раменете;
бедрата са успоредни на пода и образуват прав ъгъл с пищялите. Гърбът не е заоблен;
протягайки се напред, съберете лопатките;
повдигнете снаряда с усилието на бедрата;
бавно се върнете в изходна позиция.

Най-важният фактор, който определя колко ефективна ще бъде мъртвата тяга, е техниката на изпълнение. Видеоклиповете ще ви помогнат да разберете основните точки на това упражнение, но в идеалния случай е най-добре да потърсите помощ от професионален инструктор. Специалистът ще ви помогне да разберете всички важни нюанси, да развиете техниката. След като сте усвоили правилата за извършване на тяга, в бъдеще ще можете успешно да се ангажирате сами. Това е изключително важно, тъй като неправилното сцепление може да доведе до сериозно нараняване. Сред грубите грешки, които обикновено допускат начинаещите, са следните:

флексия на гърба. По време на целия процес на изпълнение гърбът трябва да поддържа права позиция. Флексията е пътят към навяхвания, измествания на прешлените и образуване на междупрешленна херния;
падане назад. В горната точка не можете да се отклоните назад. Това създава повишено натоварване на долната част на гърба, което може да причини прищипване на нерви, херния, компресионни фрактури;
различен захват. Тази особеност е типична за сумо техниката. Но не трябва да го използвате твърде често, тъй като причинява преразтягане на раменните стави и връзките на бицепса.

Невъзможно е да се занимавате с мъртва тяга за хора с увредени функции на опорно-двигателния апарат, сколиоза, междупрешленни хернии, компресии, издатини, проблеми със ставите, сърцето, кръвоносните съдове.

Има упражнения, от които се нуждаят спортистите, независимо от техния пол и "стаж" в спорта. Мъртвата тяга е базово упражнение, което е предназначено не само за мъже спортисти, но и за момичета. Но това е ефективно и безопасно само с правилната техника.

Всеки спортист, дори начинаещ, е чувал тази мистериозна фраза повече от веднъж. Без да задълбавам, в началото, особено в същността.

Това упражнение принадлежи към категорията на основните и всеки компетентен треньор винаги го препоръчва на всички начинаещи спортисти - както културисти, така и фитнес фенове - за укрепване на цялото тяло. Този период следва веднага след края на въвеждащите часове. Основни основни упражнения:

Лег.
Мъртва тяга.

Основните упражнения са многоставни, тоест много мускули участват в тяхното изпълнение.

Принципът зад мъртвата тяга е да повдигнете щангата от пода със специфична техника. Самото упражнение се състои от три фази: отделяне, повдигане и фиксиране. По време на тази тяга спортистът, докато кляка, издърпва тежестта.

За момичета: ясна нужда

Много представители на по-слабия пол вдигат рамене в недоумение, когато треньорът ги съветва да правят мъртва тяга, вярвайки, че за момичетата, които ходят на фитнес, това не само не е необходимо, но дори е вредно за тях.

Това погрешно схващане се подкрепя от всякакви митове и легенди, че след няколко месеца талията ще стане широка, раменете - като на щангист, а тестостеронът ще скочи така, че тялото да е покрито с коса - такива ужасяващи истории могат да се чуят в изобилие от различни " специалисти“.

Има известна истина в това, ако това упражнение се изпълнява с натоварвания, които силните момчета създават за себе си, работейки върху силата - тоест да го правят със значителни тежести и за малък брой повторения.

Това се прави и от момичета, които се занимават с пауърлифтинг, работещи с големи тежести.

Ако няма такова желание и целта на представителката на жената е да създаде тонизирано, красиво тяло, тогава би било по-правилно момичетата да правят мъртва тяга, да работят с малки тежести и да правят много повторения. Тогава няма какво да се страхувате, че скоро ще се превърнете в планина от мускули. Между другото, това не е толкова лесно да се направи, колкото изглежда на пръв поглед.

Как да го направя правилно

За да избегнат всички тези негативни явления, момичетата трябва да знаят как правилно да правят мъртва тяга.

Експертно мнение

Игор Бондарев

Попитайте експерт

За да се отървете от излишните подкожни мазнини, мъртвата тяга е просто необходима, тъй като е много енергоемко упражнение. Изпълнявайки го, момичето ще изгражда мускули умерено, правейки тялото си атлетично, годно и в същото време изгаря мазнините.

Повечето трениращи жени се опитват да тренират повече краката и задните си части и това е разбираемо, тъй като именно на тези „детайли“ на тялото мъжете обръщат най-голямо внимание.

За да постигнат най-голям резултат в тази цел, момичетата могат да изпълняват така наречената румънска тяга, където седалището и бицепсите на бедрата (задната им повърхност) са по-ангажирани. При класическата тяга се натоварват повече гърба и квадрицепсите (предната част на бедрата).

Има и мъртва тяга в стил сумо, например, и мъртва тяга с идеално прави крака, която се нарича мъртва тяга.

Румънска чернова: предимства

Има мнение, че всяка мъртва тяга е травматична. Да, това е вярно, ако не следвате не толкова сложна техника, изпълнявайки тяга необмислено. И при правилното му прилагане има и терапевтичен ефект, който ще спаси човек от болки в гърба.

За да направите това, трябва да използвате негова опростена версия, която обикновено се нарича румънска тяга. Името говори само за себе си - то е измислено от румънците и започва да се използва за укрепване на долната част на гърба. Също така често се нарича мъртва тяга с прави крака. Това упражнение е ефективно, както вече беше споменато, и за следните отдели:

Задни части.
Гърбове.
Задната част на бедрото.

Упражнението добре тренира всички тези мускули. Освен това участват и най-широките гърбове, трапец, корем, китки, предмишници и шия.

Експертно мнение

Игор Бондарев

Сибирски държавен университет по физическа култура и спорт

Попитайте експерт

Румънската мъртва тяга може да се направи дори и с възпалени колене, тъй като те имат минимално натоварване.

Правилната техника за изпълнение на мъртва тяга на прави крака:

Трябва да застанете така, че коленете ви да са възможно най-близо до щангата.
Краката са приблизително на ширината на раменете или дори малко по-тесни.
Щангата трябва да се хваща приблизително на ширината на раменете – или дори малко по-широко.
Застанете на цялото стъпало, но при изпълнение акцентът е върху петите.
В изходна позиция лопатките се събират и се поема въздух.
Движението на таза се извършва по такъв начин, сякаш спортистът с негова помощ иска да избута въображаемата стена зад себе си още по-назад.
Лентата на щангата не пада напълно - само до средата на пищялите. В този случай трябва да почувствате как се разтягат подколенните сухожилия. Гърбът е огънат.
Следва движение в обратен ред при издишване в края на траекторията.

Въпреки това, без значение как се нарича това упражнение, въпреки това коленете в него са наполовина свити и е невъзможно да го изпълнявате на строго прави крака, за да не нараните долната част на гърба и да премахнете ненужния стрес от коленете.

Също така трябва да запомните, че шията винаги трябва да е права, защото ако е огъната, тогава натоварването на долната част на гърба се увеличава с 20%. А това не влиза в плановете на спортистите.

Когато изпълнявате румънската мъртва тяга, момичетата могат и трябва да използват щанга и не се страхувайте, че е твърде трудно - можете да използвате празен врат без допълнително натоварване. Всичко зависи от индивидуалната физическа подготовка.

Малко за сумо техниката и класическата тяга

Сумото също е доста популярна техника за момичетата. Тук задните части участват повече.

Правилно изпълнение:

Краката са по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са раздалечени на около 45 градуса.
Трябва да вземете щангата с различен хват. Ръцете също са малко по-широки от раменете.
Бедрата трябва да са успоредни на пода, а пищялите на 90 градуса.
Изправете гърба си и се протегнете напред.
Лопатките са събрани, а гърдите са напред.
Щангата се повдига с тласък на бедрата.
Намалете летвата.

Как работи в класическата версия:

Стойката е права, долната част на гърба е естествено огъната.
Натоварването се регулира от позицията на гърба и бедрата. Гърбът, успореден на пода, изпълнява голямо натоварване и обратно.
Не трябва да дърпате щангата с ръце - те са изправени. Щангата трябва да се повдигне, като се избута тазовата част назад.
Коленете трябва да са свити, задните части прибрани, докато спускате правия гръб напред - така щангата ще върви вертикално и възможно най-близо до подбедрицата и бедрата.
Не се допуска закръгляване на гърба - позата трябва да е права, пресата е напрегната, лопатките са събрани.

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели също е добре дошла за момичета, особено за домашни тренировки. Мъртвата тяга с дъмбели не е толкова популярна, но приложима:

У дома не всеки иска да тренира във фитнеса, имайки комплекси за лошо физическо развитие или просто нежелание да тренира с група хора наблизо. За мнозина е просто неудобно да стигнат до фитнес центъра.
За начинаещи спортисти.
За тези, за които дори теглото на врата от бара ще бъде твърде голямо.
Когато бодибилдър иска да създаде изолиращо натоварване с тежки дъмбели върху подколенните сухожилия. Този вариант обаче изглежда съмнителен за експертите.

Всички движения, дишането, са подобни на изпълнението на мъртва тяга с щанга.

Заслужава да се спомене още една алтернатива - упражнение, което принадлежи към категорията на изолираните. Това също е румънски удар, но с една ръка. Прави се така:

Едната ръка се държи за опората, а в другата - дъмбел.
По време на изпълнение дъмбелът се плъзга по крака.
За по-добро напомпване се препоръчва бавно изпълнение.
Трябва да се уверите, че гърбът ви винаги е прав. За по-добро натоварване на бицепса на бедрото трябва да го напрягате по време на тягата.

Бъгове и оборудване

Възможни грешки по време на изпълнение:

Заоблен гръб. Това е най-честата грешка и най-често се прави с грешна тежест – тя се оказва твърде голяма за спортиста. Когато тялото не може да издържи тежестта, гърбът идва на помощ. Трябва да изберете тежести така, че да е равномерно през цялото време.
Спортистът в начална позиция стои твърде далеч от щангата и това не може да не повлияе на правилната техника.
Ръцете свити в лактите. И отново теглото е страхотно! Поради това сцеплението отслабва, което автоматично се коригира чрез сгъване на ръцете в лактите.
При големи тежести (ако се преследва такава нужда) трябва да използвате различен захват. Можете да използвате и презрамки, но това е по-скоро за професионалното ниво на спортист.

Оборудване. По-добре е да носите маратонки - те прилягат плътно към краката. И за да не протриете пищялите и бедрата, винаги трябва да носите спортни панталони или клинове, тоест не тренирайте с голи крака.

Каква тяга да избера

Понякога има съмнения относно правилния избор на мъртва тяга.

Смята се, че сумо мъртвата тяга например стяга по-добре задните части. Не бива обаче да използвате само информация от интернет, за да изясните този проблем. По-добре е този избор да бъде направен от специалист, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото на трениращо момиче.

Ако един спортист има къси крака и тя не е висока, тогава техниката на сумо ще й се даде много трудно.

Когато разтягането на едно момиче иска най-доброто, тогава тя също не е готова за горната техника.

Високите спортисти се чувстват по-удобно да изпълняват класическа мъртва тяга.

Експертно мнение

Майстор на спорта по силов трибой

Попитайте експерт

Крайният избор трябва да бъде с треньора. Именно той ще препоръча една от дърпанията: сумо или класика, мъртва или румънска. И може би би било по-добре да не се прави с щанга, а с дъмбели.