Колко пъти седмично да спортувате: какви натоварвания са необходими за постигане на целта. Преглед на изследването: Колко често трябва да тренирате, за да изградите мускули? Колко време трябва да тренирате, за да изградите мускули?

Прекарвате няколко часа всеки ден във фитнеса, познавате цялото оборудване отвътре и отвън и се чувствате като у дома си сред тонове оборудване. Но знаете ли колко често наистина имате нужда от това? Отговорът може да ви изненада! Открийте оптималната си честота на тренировки, за да постигнете нови печалби.

Вероятно вече се досещате, че основната грешка е с грешната честота. Най-често срещаният график за обучение е „три дни в седмицата“: тренирате понеделник, сряда и петък. Ако това е вашият случай, има добра новина: можете да направите много, много по-добре!

Дори ако всичко върви чудесно за вас - броят на повторенията и сериите, оптималното тегло, почивката между сериите и правилното изпълнение на упражненията - всичко това може да бъде безполезно, ако не тренирате с правилната честота.

Правилна честота на силови тренировки

Ето малката тайна на успеха. Фиксиран тренировъчен график, например три дни в седмицата, е абсурдно. Може да ви провали в дългосрочен план. Ето защо: с напредването тренировките ви ще стават по-напрегнати и ще изискват повече време за възстановяване.

Възстановяването след физическа активност изисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако правите лека тренировка, едва ли ще има някакъв ефект върху вас. Вашето възстановяване ще бъде бързо. Но когато правите изтощителни тренировки с големи тежести и претоварване с висока интензивност, може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно.

Основният ключ към подобряване на ефективността на вашите силови тренировки е да намерите начин да тренирате правилно. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка, давайки на тялото ви повече време за възстановяване.

Ефективността на сплит обучението

Защо разделното обучение не помага да се избегне претренирането? Има практика за „разделяне“ на тренировки, например: понеделник - горната част на тялото, сряда - долната част на тялото. Въпреки че това е надеждна тактика, тя сама по себе си няма да реши проблема с фиксирания тренировъчен график. Причината е, че всеки ден е ден на бъбреците.

Няма значение дали днес работите върху гърдите, ръцете или гърдите си, това няма никаква разлика за бъбреците ви. Те все още трябва да филтрират всички метаболитни отпадъци, идващи от кръвта, за да можете да се възстановите напълно. И помнете - докато тялото ви не се възстанови напълно, няма да имате нови мускули. Това е закон на физиологията. По този начин разделянето намалява количеството работа, което бъбреците и другите органи трябва да извършат, но докато ставате по-силни и вдигате по-големи тежести, на бъбреците ще им е нужно още повече време, за да свършат работата си.

Най-правилната честота на обучение

След като наистина разберете колко често трябва да тренирате, резултатите ви ще се подобрят. Ето един пример от живота.

След като треньорът и културистът обсъдиха тренировките и липсата на напредък - по-специално беше взето решение да се вземе почивка от тренировките за три седмици. Културистът каза, че не може да спре да ходи на фитнес за толкова дълъг период от време. Това е често срещан проблем сред всички сериозни бодибилдъри. Психологически, ако искате да постигнете напредък, е много трудно да направите това, което изглежда като „да не правите нищо“. В крайна сметка, ако не тренирате, все едно признавате поражение. Но в действителност тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е идеалният момент да помислите колко често да тренирате след това и да създадете нов тренировъчен план. Времето извън обучението не е загубено време; то е от решаващо значение за процеса на растеж. Отне много убеждаване, за да го убеди, и той си взе триседмична почивка.

Два месеца по-късно той се обажда на треньора и му съобщава за резултатите, които шокират всички. Силата му се увеличи във всички части на тялото му и силата на раменете му се увеличи. Първата тренировка след почивката стана негов личен рекорд. Сега той тренира веднъж на всеки девет дни: между тренировките на една и съща част от тялото минават 9 дни. Този график се използва, когато се разделят тренировките за горната/долната част на тялото. Преди тази корекция в честотата на тренировките, културистът е тренирал само четири пъти за девет дни. Вижте числата, те ясно илюстрират примера.

Културистът не е включил времето, необходимо му за натискане, така че факторът на мощността или индексът му не са известни, но общото му тегло на лежанка се е увеличило от 6,940 кг на тренировка до 11,460 кг, след като не е правил нищо в продължение на три седмици. Кога за последен път сте имали толкова продуктивна триседмична почивка?

Помислете за това. Три седмици без никакви тренировки! Нашият герой седи у дома само от три седмици, но прогресът му изпреварва всички, с които е тренирал! Партньорите му не можеха да повярват на очите си. Същият човек, който намираше 20 повторения с тежест от 180 кг за „много трудни“, сега вдига 230 кг за 16 повторения – след като направи упражнението с 200 кг за 20 повторения! Следващия път прави лежанка 270 кг във фитнеса. И не позволявайте на приятелите му да се притесняват, че е „пропуснал“ последните си 20 тренировки! Нещо за размисъл, нали? Може би е време да преразгледате честотата на тренировките си?

Как да тренирате правилно и често, за да отслабнете

Честотата на тренировки при изгаряне на мастна маса се подчинява на малко по-различен закон от честотата за мускулен растеж. За да губите мазнини и да спортувате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на претрениране. Високата честота на тренировки диктува необходимостта от използване на антикатаболни лекарства за защита на мускулната тъкан от разрушаване. В този случай на културистите се препоръчва да намалят броя на силовите тренировки до 2 на седмица и да посветят останалото време на аеробни тренировки.

Как да избегнем претренирането

За да избегнете претрениране и да намерите оптималната честота на тренировка, трябва внимателно да наблюдавате напредъка, който постигате с всяко упражнение в програмата. Потърсете признаци на забавяне или спиране на напредъка. Липсата на промяна в едно упражнение е предупредителен знак. А липсата на напредък в две или повече упражнения е сигнал за опасност, което означава, че трябва да си починете.

3 признака на претрениране и как да ги разрешите

Тежестта, използвана във всяко упражнение, не се увеличава
Силовите тренировки са предимно за прогресивно претоварване. Това означава, че трябва да се върнете във фитнеса напълно възстановени и да вдигате малко по-големи тежести, отколкото сте вдигали по време на последната си тренировка.
Броят на повторенията или времето за статично задържане във всяко упражнение не се увеличава

Ако теглото ви при упражнение не се е увеличило (вижте по-горе), тогава броят на повторенията или времето за статично задържане трябва да се увеличи. Скорошни изследвания показват, че увеличаването на продължителността на статично задържане до 12 секунди води до по-малка полза от увеличаването на теглото с по-кратко време на задържане.

Приемът на спортни добавки – креатин, аргинин, интратренировъчни, bcaa аминокиселина и предтренировъчни комплекси ще ви помогне да увеличите силата си. Тези продукти за спортно хранене са специално формулирани за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!

Добавки за правилна тренировка

Професионален

База

Професионален

МАКСЛЕР |

Витамен?

3 таблетки на ден

Германска компания, известна на световния пазар на спортно хранене от много години, пусна балансиран комплекс от витамини и минерали в една опаковка - Maxler USA Vitamen

МАКСЛЕР |

Мега гейнер? ?

С избора на Maxler USA Special Mass Gainer от нас, всеки може да осигури на тялото си необходимите елементи за атлетично развитие и последващо натрупване на пълна енергия.
BSN |

N.O.- XPLODE 2.0 РАЗШИРЕНА СИЛА

В свободните от тренировки дни приемайте по 1 доза веднъж дневно на празен стомах.

стомаха.

Перфектно балансираният предтренировъчен комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 е насочен към максимално увеличаване на издръжливостта и силата.

BSN |

Cellmass 2.0?

Комплекси след тренировка
Смесете една мерителна лъжица със 120-170 мл студена вода или друга напитка.

BSN Cellmass 2.0 е усъвършенстван концентриран продукт, предназначен за бързо възстановяване на тялото на спортиста след интензивна физическа активност.
BSN |
ИСТИНСКА МАСА 1200?

Приемайте 2-4 пъти на ден по една доза веднага след тренировка! останалото -

между храненията.

Смесете 3 лъжички (145 g) от продукта с 400 ml студена вода или

обезмаслено мляко. Количеството течност може да варира, за да се постигне
индивидуално приятна консистенция.
BSN TRUE-MASS е балансиран гейнер, предназначен за хора, които се нуждаят от висококачествено натрупване на мускулна маса или допълнителни калории (обикновено поради ускорен метаболизъм).

BSN Nitrix е бустер на азотен оксид, който е насочен към цялостно увеличаване на възможностите на тялото на спортиста: насърчава висококачествено изпомпване, разширява кръвоносните съдове и подобрява мускулното хранене.

Отне ви повече време, за да завършите същата тренировка.

Напредъкът се определя от интензивността на мускулната продукция. Интензитетът е функция на времето. Така че, дори ако направите същата тренировка днес, както преди три дни, ако сте успели да я направите за по-малко време, вашата интензивност се е увеличила. Но обратното също е вярно, така че следете допълнителното време, необходимо за завършване на същата тренировка. Ниската интензивност няма да помогне за формирането на нови мускули, имайте предвид този фактор, когато решавате колко често и правилно да тренирате.

Опитайте това на следващата си тренировка.

Когато изпълнявате всяко упражнение, умножете броя на повторенията по тежестта, с която изпълнявате тези повторения. Например, ако вдигнете 80 кг 12 пъти, ще получите число 960. Следващият път, когато правите лежанка, вижте дали това число се е увеличило. Ако не, значи не сте се възстановили напълно, което означава, че имате нужда от по-дълга почивка между тренировките.

От колко време тренирате на същата честота? Потърсете предупредителни знаци, които показват, че честотата на тренировките ви не е оптимална. Добавете малко повече и можете да превърнете застоялите и скучни тренировки във фантастични печалби в маса и изблици на сила.

Програмата беше предоставена от Алексей Ернандес Ортега, инструктор във фитнес зала Ant. (Световен шампион по пауърлифтинг сред младежите 2005 г., европейски и световен шампион 2006 г., руски шампион сред мъжете 2008 г.)

Може да тренирате до отказ с надеждата да натрупате мускулна маса и да увеличите силата, само за да регресирате. Разберете как да избегнете грешки.

Представете си ситуацията:

В началото на вашата тренировка изпълнявате интензивен набор от упражнения за корем на пейка, както бихте направили:

Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
Ще направите колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който ще ви помогне да завършите последното повторение.

Кой подход смятате, че ще бъде по-ефективен за увеличаване на силата и мускулната маса?

Ще се изненадате, но първият метод ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.

Какво причинява мускулен растеж?

Съвременните изследвания за мускулен растеж са доказали следното:

1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.

Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: В един субекти, тренирани с големи тежести, изпълняващи 8–12 повторения, в другия субекти направиха 25–35 повторения с леки тежести.

И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работеше с леки тежести, беше много по-трудна.

Защото правеше 30 повторения с леко тегло, 20 от които се считаха за повторения за загряване и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения на упражнението бяха достатъчно трудни, за да стимулират достатъчен мускулен растеж.

Ето защо натоварването, общият полезен товар или тренировъчният обем са важни. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За да растете мускули, трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.

Не знаем точния праг на усилието, необходимо захипертрофия . Много хора постигат значителен мускулен растеж, без да тренират до отказ, но като цяло, за да напреднете, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ.".

2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.

Но има точка без връщане (претрениране), след която всички положени усилия само възпрепятстват растежа на силата и мускулите.

След определен брой повторения (максимално полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..

Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като достигнете претрениране, последващите усилия няма да имат или ще имат отрицателен ефект върху силата и мускулите.

3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да ги завършите всички в една.

Този факт беше потвърден от наблюденията на Rastaad върху норвежкия отбор по силов трибой. Атлетите направиха еднакъв брой повторения със същата интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, докато други тренираха 3 пъти, но удвоиха обема.

Въпреки че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения в течение на една седмица, във втората група са отбелязани по-големи покачвания на мускули и сила.

Това още веднъж потвърждава факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и същевременно се въвежда прогресивно натоварване.

Прочетете също:

Кога не трябва да тренирате до отказ?

Тренирането до отказ е неразумно, както доказаха изследванията и това се отразява във формулата за мускулен растеж.

Можете да намалите броя на ефективните повторения на серия, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.

Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировката на повече серии, отколкото като изчерпвате напълно резервите си от сила и енергия, като тренирате до отказ.

Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват прекомерно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.

Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировките до отказ ще ви попречат да се представите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.

Това се отразява негативно върху интензивността на вашите тренировки и броя повторения, които можете да изпълните през останалата част от тренировъчната седмица, и причинява натрупване на умора, което ви принуждава да намалявате по-често. Ако намалявате твърде често, ще намалите ефективността на обучението си през цялата година.

Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.

Кога обучението до отказ работи?

За същото количество работа (възможен максимален брой серии и повторения) и интензивност (теглото, което използвате), е доказано, че тренировките до отказ осигуряват по-големи ползи за покачване на мускулна маса и сила.

В проучване от 2005 г. Дринкуотър и колегите му набират две групи млади начинаещи атлети да изпълнят 24 повторения на лежанка с максимално тегло (такава, която могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..

Групата направи тези 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения за 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.

С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка), тренировката до отказ дава по-успешни резултати. Колкото по-близо до провал са повторенията, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на растеж на мускулна маса и сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.

В този случай те потвърждават своята ефективност.

Еднакво ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния набор от индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще направите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест ще вършите по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече мускулния растеж.

Практически извод

Като се съсредоточите върху качеството на вашите повторения и тежестта, която вдигате по време на вашата тренировка, вие ще постигнете по-добри резултати, отколкото да тренирате до отказ.

Тренирането до отказ на всеки комплект може да затрудни изпълнението на желания брой упражнения в една сесия.

Така че вместо да правите нещо подобно:

Серия 1 – 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 – 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 кг,

би било по-добре да направите нещо подобно:

Серия 1 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 – 5 повторения до отказ със 102 kg

Във втория случай ще вдигнете повече тежест в резултат на тренировка и ще направите това чрез повече повторения.

Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за обучение; по-добре е да работите с пълна отдаденост, когато изпълнявате всеки подход. Това гарантира оптимални резултати.

Съдържание на статията:

Много често начинаещите културисти правят една и съща грешка - избират грешна тренировъчна честота. В резултат на това те работят усърдно във фитнеса, но не виждат желания напредък, което води до разочарование. Много хора дори спират да тренират след това. За да предотвратите това да ви се случи, трябва да разберете колко често да тренирате, за да растете мускули.

Най-често спортистите тренират три пъти седмично, защото това е препоръката, която се среща основно в интернет. Но дори ако сте създали правилно програма за обучение и използвате необходимите натоварвания, обучението може да бъде по-ефективно, когато класовете се провеждат с правилната честота.

Колко често да тренирате?

Ако постоянно се придържате към един и същи тренировъчен график, това може да е грешка. С напредването тренировките ви ще стават по-интензивни и тялото ви ще се нуждае от повече време за възстановяване. Изследванията показват, че средностатистическият човек, който никога преди не е тренирал, може да увеличи силата си три или четири пъти с тренировка.

Но трябва да разберете, че възстановяването на тялото след физическа активност зависи от различни фактори. Човешкото тяло е единен механизъм и състоянието на вашето здраве зависи от координираната работа на всички системи и органи. Докато мускулите могат значително да увеличат своята функционалност, да кажем, че черният дроб няма тази способност. Дори ставно-лигаментният апарат не може да се адаптира към натоварвания със същата скорост като мускулите.

След лека тренировка най-вероятно няма да усетите големи промени и тялото ви ще се възстанови за кратко време. Съвсем различна ситуация възниква след интензивна сесия, по време на която са използвани сериозни работни тежести. В този случай тялото може да се нуждае от няколко дни, за да се възстанови напълно.

Трябва да запомните, че различните системи на тялото имат индивидуални способности за възстановяване. Например мускулната тъкан и депото на гликоген могат да бъдат възстановени в рамките на няколко дни. Но нервната система не е в състояние да възстанови нормалното си функциониране толкова бързо. За да бъдат ефективни всички класове, е необходимо да се намери оптималният начин на обучение.

Сплит тренировка за мускулен растеж

Всеки начинаещ спортист знае за шпагатите днес. Ако обаче не знаете колко често да тренирате, тогава разделното обучение няма да ви позволи да избегнете претренирането. Нека да разберем с какво е свързано това. Има много възможности за разделяне на тялото на мускулни групи и сега няма да говорим за тях.

Сплитът е доста ефективна схема за обучение, но само с негова помощ няма да можете да решите проблема с постоянния фиксиран график на обучение. Всичко е свързано с орган като бъбреците. За тях няма значение коя мускулна група сте тренирали в последния урок и върху коя ще работите сега.

Бъбреците трябва да вършат своята работа всеки ден – да оползотворяват метаболитите на метаболитните процеси. Само ако този орган функционира добре, тялото ще се възстанови. Имайте предвид, че за да настъпи мускулен растеж, всички системи на нашето тяло трябва да бъдат напълно възстановени. Използвайки сплит, вие улеснявате работата на бъбреците, тъй като те трябва да вършат по-малко работа. Но докато напредвате, използвате все по-големи работни тежести и пред вас отново възниква въпросът - колко често да тренирате?

Как да определите правилната честота на упражнения за мускулен растеж?

Много начинаещи културисти днес изучават голямо количество информация, която лесно може да бъде намерена в Интернет. След това те са сигурни, че вече знаят всички тайни на бодибилдинга. Те обаче бързо разбират, че са сгрешили, защото прогресът не се вижда.

За да ви стане по-ясно, ще ви разкажем за една случка, случила се в реалния живот. Един културист спря да напредва и обсъди проблема си с треньора си. В резултат на това те решиха да си вземат почивка от часовете, които продължиха три седмици.

Човекът взе сериозно културизма и не можеше да спре да тренира толкова дълго време. Първо, това е доста трудно от психологическа гледна точка. Когато видите, че напредвате, е трудно да се принудите да не правите нищо в продължение на три седмици. Понякога човек може да приеме съвета да спре да тренира като поражение.

Понякога обаче тялото трябва да получи повече време за възстановяване и трябва да го имате предвид. По време на дълга пауза можете да преосмислите подхода си към изграждането на тренировъчния процес и да разберете колко често да тренирате. Не мислете, че като се отпуснете, ще загубите време. Тялото го използва по предназначение и ще може да се възстанови напълно.

Да се върнем обаче на казуса, който разглеждаме. Треньорът успя да убеди подопечния си и строителят почива три седмици. Два месеца след като поднови занятията, той разказа на треньора за успехите си, които се оказаха просто шокиращи.

Човекът успя да увеличи силата си за кратко време и по време на първия урок постави лични рекорди в няколко движения. Ако преди това той използва сега най-популярния трикратен тренировъчен режим, то след почивката той тренира веднъж на всеки девет дни. Той използва двудневен сплит, като разделя тялото си на горна и долна част. Както очаквахме, принудителната пауза му се отрази добре.

Също така бих искал да кажа няколко думи за това колко често да спортувате, за да отслабнете. Това се дължи на факта, че наддаването на тегло има малко по-различни закони в сравнение с изгарянето на мазнини. Ако целта ви е само да се борите с мазнините, тогава класовете трябва да се провеждат ежедневно, но в същото време е необходимо правилно да структурирате тренировъчния процес, за да не претренирате. В същото време има смисъл да се използват антикатаболици, за да не се губи мускулна маса. По време на периода на сушене се препоръчва да провеждате не повече от две силови тренировки през седмицата, а останалото време да посветите на кардио сесии.

Как да избегнем претренирането?

Това е еднакво важна тема в сравнение с това колко често да тренирате. На първо място, трябва да наблюдавате напредъка си. Ако спрете да напредвате в поне едно упражнение, това може да означава, че сте близо до претрениране.

В примера, който разгледахме по-горе, това се случи, защото строителят забеляза, че е спрял да подобрява резултатите си в пресата от лег. Ако ви се случи подобна ситуация, тогава трябва да си починете. Ето трите основни симптома на претрениране.

Работното тегло в упражненията не се увеличава. За да напреднете, трябва постепенно да увеличавате натоварването. За това обаче тялото трябва да се възстанови напълно, за да можете да работите с големи тежести.
Броят на повторенията или времето за статично задържане на снаряди не се увеличава. Ако работното тегло не се увеличи, тогава броят на повторенията или времето за статично задържане на снаряда трябва да се увеличи.
Прекарвате повече време в една и съща тренировка. Ефективността на тренировката е тясно свързана с понятието интензивност, която се измерва в единици време. Просто казано, ако днес ви е отнело повече време, за да извършите дейност, която сте правили преди няколко дни, значи интензивността е спаднала.

Ако сте планирали тренировъчния си процес правилно, тогава няма да възникне въпросът колко често да тренирате. Факт е, че тренировките на всяка честота могат да бъдат ефективни, ако използвате правилния обем. За висококачествено напомпване на мускулите идеалният седмичен обем на работа за всяка мускулна група за повечето спортисти е 12 серии. Разбира се, това е средна стойност и трябва да определите ефективния обем за себе си индивидуално. Сега е важно да разберете самата същност.

Ако тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, тогава трябва да направите всичките 12 серии, тъй като честотата на тренировките е ниска, ще трябва да използвате целия обем наведнъж.
Когато тренирате всяка мускулна група три пъти на ден, трябва да изпълнявате 4 серии във всяка сесия, което ще доведе до седмичен тренировъчен обем от 12 серии.
Ако имате две тренировки на ден, тогава всяка мускулна група в един урок трябва да се изпомпва в шест серии.

Обърнете внимание, че 12 серии на седмица са достатъчен обем за големи мускулни групи. За малките половината от този обем ще бъде напълно достатъчна.

Когато говорим за това колко често да тренирате, трябва да вземете предвид тренировъчния опит на спортиста. За начинаещи спортисти, които са тренирали по-малко от осем месеца, тридневният сплит е идеален.

Ако сте преминали този етап и сте тренирали повече от осем месеца, тогава трябва да преминете към тренировки два пъти на ден през седмицата. Препоръчваме в тази ситуация да разделите тялото на горна и долна половина.

Много хора нямат достатъчно време да посетят фитнес залата поне два пъти през седмицата. В резултат на това те трябва да се задоволят с една тренировка. Ако направите всичко правилно, тогава тази стратегия ще бъде ефективна, но определено не е най-добрата. В по-голяма степен тази честота на упражнения е подходяща за поддържане на мускулния тонус. Ако искате да напредвате по-бързо, опитайте се да намерите време за две тренировки седмично.

Колко често да тренирате, гледайте това видео:

Разбирането колко трябва да тренирате във фитнеса ви позволява да изградите ефективен тренировъчен план, който определено ще повлияе на вашите резултати.

Някои спортисти смятат, че тренировките до отказ са най-добрият вариант, затова посещението им във фитнеса се отлага с 1,5-2 часа.

Каква е изненадата им, когато открият колеги, които са постигнали същия ефект, но учат за не повече от 1 час. Можете да намерите „златната среда“ само като разберете физиологията на тренировъчния процес.

Малко теория: изследване на продължителността и честотата на обучението

Честотата и продължителността са ключови фактори за подобряване на резултатите от всяко обучение. Доскоро атлетите вярваха, че една дълга тренировка на всеки 7 дни върху всяка мускулна група дава най-голям ефект.

Въпреки това, последните проучвания показват, че увеличаването на броя на упражненията е по-продуктивно и това се дължи главно на процеса на синтез на мускулен протеин.

По време на тренировка мускулите са подложени на стрес, в резултат на което в края на тренировката мускулният протеин се синтезира най-активно.

И тук си струва да споменем ключовия момент, а именно подготвеността на състезателите.

Факт е, че периодът на комбиниране на аминокиселини в протеини се различава значително между опитни спортисти и начинаещи. При първите отнема 16-18 часа, но при вторите може да продължи до 2 дни.

важно!Честотата на тренировките е пряко свързана с опита на спортиста. За начинаещи са достатъчни 1-2 посещения във фитнес залата за активен растеж на мускулна маса; на тренираните спортисти ще бъде по-трудно да постигнат хипертрофия с такава честота на посещения.

Що се отнася до продължителността на тренировката, тя е пряко свързана с промените в хормоналните нива по време на спорт. Доказано е, че след 45 минути интензивна тренировка нивото на кортизол в човешкото тяло се повишава, което провокира началото на катаболни процеси, които разрушават мускулната тъкан. Ето защо тренировките с продължителност 40-45 минути се считат за най-продуктивни и безопасни. Максималното възможно време е 1 час.

Не пропускайте да проверите:

Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:

Колко често трябва да ходите на фитнес - оптималният брой пъти седмично, за да постигнете резултати?

Честотата на упражненията се определя от целите. В повечето случаи те се формулират така:

загуба на тегло;
укрепване на мускулите и издръжливостта;
изграждане на мускули.

Кардио тренировката, насочена към изгаряне на телесни мазнини, може да се прави от 3 до 5 пъти седмично, тъй като е доста лесна и не изисква много време за възстановяване. Друго нещо са силовите тренировки. Не се препоръчва да се извършва повече от 3 пъти седмично, но е необходимо да се гарантира, че след всяко натоварване мускулната група "почива" поне 72 часа.

важно!Струва си да се вземат предвид индивидуалните характеристики и вида на конституцията. По този начин при мезоморфите с висока скорост на възстановяване и чувствителност към сила растежът на мускулната маса ще бъде по-бърз, докато при ектоморфите и ендоморфите процесът на възстановяване ще отнеме повече време.

Възможно ли е да тренирате всеки ден?

Доскоро ежедневните тренировки за различни мускулни групи се смятаха за норма за много спортисти. Практиката обаче показва, че нито мускулната тъкан, нито нервната система са имали време да се справят със стреса. В резултат на това производителността на тренировъчния процес намалява и се появява ефектът на претрениране.

Времето, необходимо за възстановяване, зависи от няколко показателя:

опит на спортист (начинаещият се нуждае от повече, професионалистът се нуждае от по-малко);
тип мускули (малките се възстановяват по-бързо, големите - по-бавно);
мускулни групи (бицепсите и трицепсите могат да се тренират по-често, краката - по-рядко).

Следните препоръки са резултат от изследвания и практически опит:

Начинаещи спортисти – 3 пъти седмично.
Опитни спортисти – от 4 до 5.

В същото време не трябва да натоварвате едни и същи мускулни групи повече от 2 пъти седмично.

Най-добрите часове за спорт: сутрин, следобед, вечер

Човешката физиология и жизнена дейност са свързани с феномена на циркадните ритми. В основата си това са колебания в естествените биологични процеси, например телесната температура, нивата на хормоните и кръвното налягане. От тези показатели зависи човешката дейност, включително двигателната.

Отговорът на въпроса кога е по-добре да ходите на фитнес: сутрин или вечер, е тясно свързан с вида на тренировката. По този начин в сутрешните часове има значително производство на кортизол, който е отговорен не само за бързото събуждане, но и за мобилизирането на силата по време на физическа активност. Най-добрият вариант за упражнения в този момент е кардио тренировката. Благодарение на кортизола метаболизмът се ускорява и разходът на енергия се увеличава значително.

Някои спортисти предпочитат да ходят на фитнес следобед. И това също се улеснява от циркадните ритми. В периода от 16.00 до 18.00 часа повечето хора изпитват леко повишаване на телесната температура. В резултат на това мускулите са по-топли, по-еластични и подготвени за работа. По това време анаеробните упражнения ще бъдат ефективни, включително поради повишена издръжливост и намален риск от нараняване.

Вечер не трябва да прибягвате до тежки упражнения за изграждане на мускули или интензивни аеробни упражнения. Това ще повлияе на качеството на съня и нарушаване на имунната система. Най-често по това време хората правят релаксираща йога или дихателни упражнения.

Колко трябва да продължи тренировката?

Въпросът в кое време е най-добре да отидете на фитнес е свързан с въпроса колко дълго можете да тренирате. Тук си струва да се обърнем отново към физиологията. По време на физическа активност тялото произвежда 2 вида стероидни хормони: катаболни и анаболни. Първите са представени от тестостерон, соматотропин и инсулин. Тяхната задача е да възстановят мускулните влакна и да изградят нови мускулни клетки.

Втората група са кортизолът и гликогенът, които повишават нивата на кръвната захар и „стимулират“ метаболизма. В основата си гликогенът е хранилище за глюкоза; той се намира както в мускулите, така и в черния дроб. През първите 20 минути тялото го взема от мускулната тъкан и след това започва да го „извлича“ от черния дроб.

важно!След 40-45 минути активна тренировка се повишават нивата на кортизол, който в излишък е по-скоро вреден, отколкото полезен. Той достига своите максимални стойности на 55-60 минути тренировка. В същото време кръвното налягане започва да се повишава и имунитетът се влошава. Интензивното производство на кортизол за повече от 60 минути има обратен ефект, тъй като мускулната тъкан започва да се разпада.

Затова спортните и медицински специалисти категорично съветват да не се претренира и да не се работи във фитнес залата повече от 45-60 минути.

Колко време след началото са видими резултатите?

Спортът не е пластична хирургия, при която веднага след операцията се вижда ясен резултат. Визуалните резултати от редовните упражнения ще станат забележими едва след 10-12 седмици тренировки. В същото време трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, за да станат забележими резултатите.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава има смисъл да редувате кардиото с умерени силови тренировки. В случай на натрупване на мускулна маса е необходимо да се състави план, като се вземе предвид периодът на възстановяване на мускулите, който не трябва да бъде по-малък от 72 часа.

И в двата случая ще трябва да организирате балансирана диета, която отговаря на целите на упражнението.

Какви резултати реалистично можете да постигнете?

Въпреки факта, че най-очевидните резултати могат да бъдат обобщени едва след 3 месеца, междинните резултати могат да започнат да се проследяват много по-рано.

Така след два дни тялото, неподготвено за спорт, ще се почувства с неприятни мускулни болки. За да сведете до минимум болката, не трябва да забравяте за загряването, което намалява риска от нараняване за начинаещи спортисти, и последното разтягане, насочено към улесняване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.

Тези усещания за болка ви притесняват след първите 2-3 сесии, след няколко седмици всички мускулни болки ще изчезнат. Основното нещо е да не спирате тренировките през този период.

Физическото благосъстояние ще се подобри значително 4 седмици след началото на посещението на фитнес залата. Ще стане по-лесно да ставате сутрин, задухът ще изчезне, мускулите ще се разтягат по-добре и повечето упражнения ще бъдат лесни за изпълнение. През този период висцералната мазнина, която се намира близо до вътрешните органи, се изгаря. След това ще дойде редът на подкожието.

След 2 месеца тялото постепенно ще започне да променя формата си, рискът от сърдечни заболявания ще намалее, както и нивата на кръвната захар, което значително ще намали възможността за развитие на диабет.

След 3 месеца ще бъде възможно визуално да се оценят постигнатите резултати. Те ще бъдат забележими за другите. Мускулният релеф ще се появи или ще се подобри и част от подкожната мазнина ще изчезне. Силуетът ще стане по-тънък, стегнат и красив.

Екатерина Усманова, настоящ руски шампион по фитнес бикини, видео блогър

Денис Борисов, видео блогър, автор на статии за бодибилдинг, един от създателите на проекта Fit4life.ru

Денис препоръчва на начинаещите, които са отдадени на процеса на натрупване на мускулна маса, да тренират не повече от 3 пъти седмично, в продължение на поне 1-1,5 години. Освен това продължителността на обучението, в зависимост от плана, трябва да варира от 30 до 60 минути.

Иля Тимко, фитнес треньор, създател на уебсайта Tvoytrener.ru

„Колкото по-често тренирате, толкова по-кратки трябва да са сесиите“, казва Иля. Така например, ако тренировката е била 2 пъти седмично по 1.30, а след това спортистът е преминал на 4 занимания седмично, тогава времето за тренировка трябва да се намали с около 30%, тоест до 60-70 минути максимум.

Полезно видео

Ключови констатации

Честотата и продължителността на обучението зависи пряко от физиологията на човек и неговите цели:

Оптималният брой посещения във фитнеса: не повече от 3 пъти за начинаещи и не повече от 5 пъти за професионалисти.
Продължителността на спорта не трябва да надвишава 1 час.
Ежедневните тренировки са вредни както за мускулната, така и за нервната система.
Първите резултати от работата върху себе си ще станат забележими след 10-12 седмици.

Ефективността на обучението зависи не само от положените усилия, но и от балансираната, добре подбрана диета.

Видео: колко пъти седмично трябва да тренирате?

Видео: възможно ли е да тренирате всеки ден?

Такъв параметър като честотата на посещение на залата е от изключително значение. Правилното му определение ви позволява да постигнете максимална хипертрофия, да избегнете катаболизма и да предотвратите претренирането на всички системи на тялото. И твърде широкото използване на адаптивните възможности на тялото обикновено води до обратния на желания ефект. Повечето хора получават крайно негативни резултати, системно превишавайки прага на адаптивните възможности на организма.

Каква е оптималната честота на обучение?

На теория оптималната честота на обучение се определя като подреждането на класовете на така наречения връх на суперкомпенсация. Тогава тренировката може да осигури необходимото ниво на „добър“ стрес и ще допринесе за развитието на необходимите физически качества. Единственият проблем е, че суперкомпенсацията на различните системи (мускулна, сърдечно-съдова, нервна) е различен момент във времето и трябва да се определи оптималната честота, така че да се изчака възстановяването на всяка от системите в необходимата степен.

Средните стойности на суперкомпенсация за силови тренировки са:

силов режим, 1-5 повт. Мускулите се възстановяват от 12 до 36 часа, ако времето под натоварване надвишава 15 секунди - до 76 часа или повече. Колкото по-високо е нивото на спортиста, толкова повече време трябва да минава между тренировките. Начинаещите могат да правят силови тренировки след един цял ден. Централната нервна система се възстановява за около 24 часа при спортист на средно ниво и по-дълго при по-опитен спортист, хормоналната система може да се възстанови до 5 дни, особено ако кортизолът е повишен поради стрес;
Режим "хипертрофия", време под товар от 20 до 40 секунди. Мускулите се възстановяват от 36 до 72 часа, понякога източниците посочват по-големи числа. Нервна система - около ден; мненията се различават по отношение на хормоналната система. Повечето източници сочат, че е по-добре да не тренирате една и съща мускулна група за хипертрофия повече от 2 пъти седмично, тъй като хормоналната система не може да се възстанови по-бързо;

Как да определите оптималната честота на обучение за себе си

Обикновено се препоръчва да се наблюдава състоянието на тялото според следните параметри:

качество на съня. Ако се появят нарушения на съня след тренировка, вие работите твърде много и трябва да намалите честотата на посещение във фитнеса;
апетит. Намаляването на апетита при големи натоварвания е сигурен знак за претрениране;
индикатори за състояние на якост. Ако тренирате, като вземете предвид посочените по-горе цифри, но вашите показатели за сила не се увеличават, а спадат, честотата трябва да се намали. Поне през първата година на обучение силата трябва да нараства линейно;
напредък в постигането на целите. Очевидно, ако не виждате хипертрофия или не отслабвате, нещо не е наред с тренировката ви, включително честотата или количеството

Оптимална честота на тренировки за отслабване

На отслабващите се препоръчва да правят разлика между кардио и силови тренировки. Не трябва да извършвате прекомерни силови тренировки, за да избегнете катаболизъм. Без фармакологична подкрепа се считат за оптимални 2-3 тренировки седмично, съдържащи основни упражнения в режим на сила (не хипертрофия) за запазване на мускулите. И кардио тренировки в редовен или интервален стил почти всеки ден. Възможно е също да се използват кръгови тренировки на машини или със свободни тежести; може да има поне 2 такива сесии на седмица.

Тези, които отслабват, могат да ходят на фитнес по-често, но не трябва да извършват прекомерна силова работа.

Оптимална честота на тренировка за наддаване на тегло

Когато тренирате с тежести, е важно да си осигурите почивка; класическият подход препоръчва да ходите на фитнес през ден и да работите така, че една мускулна група да не се тренира повече от 2 пъти седмично за начинаещи и 1 път седмично. за опитен спортист. Ако се използват методи за увеличаване на интензивността на тренировката, се допускат и по-рядко тренировки.

Упражняване твърде често

Твърде честото упражняване, докато наддавате на тегло, може да доведе до липса на напредък поради прекалено голям стрес върху хормоналната система. Тренировъчните планове, предназначени за спортисти с фармакологична подкрепа, са особено опасни в този смисъл, ако се използват от естествено трениращи спортисти. Трябва да правите разлика между тези показатели и да избягвате твърде чести и обемни тренировки, за да предотвратите катаболизма.

Твърде честите упражнения в плановете за отслабване обикновено са изпълнени с изтощение на нервната система и промени в апетита. В повечето случаи това води до прекъсване на диетата и следователно е контрапродуктивно. Трябва внимателно да подходите към обема на тренировките и да го намалявате, когато състоянието на тялото ви се промени и калорийният ви прием намалява.

Твърде редки тренировки

Обикновено твърде редките тренировки също водят до липса на прогрес. Причината е недостатъчно ниво на тренировъчно натоварване. По отношение на загубата на тегло, това може да доведе до липса на напредък или до твърде голяма загуба на телесно тегло поради мускулна тъкан и негативни промени във външния вид. За тези, които наддават, твърде редките тренировки могат да доведат до увеличаване на мазнините, а не на мускулната маса, така че вие също трябва да внимавате.