Колко време трябва да ходите, за да отслабнете? Ходене за отслабване

За да отслабнете бързо, не е нужно да се подлагате на строга диета и да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса. Ще помогне при проблема с наднорменото тегло ходене за отслабване, има много мнения, както положителни, така и отрицателни, за такава физическа активност. Някои смятат ходенето за най-простия и полезен начин за отслабване, докато други не виждат никакви предимства в него по отношение на борбата с излишните килограми. Кой е прав в този дебат?

Отслабването чрез ходене е физическа активност, която, когато се извършва правилно, насърчава загубата на тегло. Основното нещо е да знаете основните правила за бързо ходене. Тази статия ще ви помогне да разберете всички тънкости на състезателното ходене за отслабване. Само разходката в парка може да изгори мазнините в тялото ви. След като прочетете тази статия, ще научите как да ходите атлетично и едновременно с това да отслабвате.

Бързото ходене е отлично, което не само насърчава загубата на тегло, но и укрепва сърдечния мускул. Можете да говорите за ползите от бързата стъпка с часове, особено ако спортната разходка се извършва на чист въздух, например в парк или на село. Ходенето помага на тялото да получи достатъчно кислород. Кръвта се насища и мозъкът функционира по-бързо. Трябва да дишате чист въздух всеки ден, поне 1 час. Това време може да бъде разделено на половин час. Хората, които прекарват цял ден в офиса пред компютъра, страдат от сърдечно-съдови заболявания много по-често, отколкото хората, които дават на тялото си 1-2 часа „презареждане“ на чист въздух.

Дори ходенето на място ще помогне за подобряване на състоянието на сърцето ви. Всяко кардио упражнение, насочено към започване с ходене на място. Това е естествен физиологичен процес за тялото, който не само насърчава загубата на тегло, но и укрепва мускулите.

Интензивното ходене има положителен ефект върху цялото тяло:

мускулният корсет се укрепва, гръбначният стълб се подравнява,
кръвта е наситена с кислород,
нивата на холестерола в кръвта намаляват,
намалява вероятността да станете жертва на инфаркт или инсулт,
нервното напрежение в тялото намалява,
се подобрява,
укрепва мускулите на краката, ръцете, гърба и корема,
главоболието изчезва
нивата на кръвната захар намаляват,
общото настроение се подобрява,
повишаване на жизнеността и мозъчната активност.

Освен това хората дори с много излишни килограми могат да отслабнат с ходене. Ходенето с бързи темпове може да има комплексен ефект върху функционирането на всички органи и системи. За хората, които страдат, ходенето може да замени пълночасова тренировка във фитнеса. Основното нещо е да не губите темпото. Вечерната разходка с бързо темпо не само ще ви помогне да изгорите калориите, които сте изяли на вечеря, но и ще успокои нервната ви система. Разходките на чист въздух имат благоприятен ефект върху продължителността и качеството на съня.

Таблица за консумация на калории при ходене

Вид дейност	Консумация на килокалории на час
Вид дейност	за 50 кг тегло	за 60 кг тегло	за 70 кг тегло	за 80 кг тегло
Състезателно ходене	297	357	416	475
Бягане (8 км/ч)	346	416	485	554
Бягане (16 км/ч)	536	643	750	857
Кръстосано бягане	429	514	600	686
Тичане нагоре и надолу по стъпалата	386	463	540	617
Тичане по стъпалата	643	771	900	1029
Бавно ходене	134	161	188	214
Пешеходен туризъм (4 км/ч)	168	201	235	269
Ходене (със скорост 5,8 км/ч)	225	270	315	360
Ходене, 7,2 км/ч	280	336	392	309
Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч)	270	324	378	432
Разхождам кучето	143	171	200	229
Пазаруване	150	180	210	240
Игра с деца с ходене и бягане	201	241	281	321

Ходенето е физическо упражнение, което може да се прави от всеки на всяка възраст. Разбира се, бързото темпо ще бъде противопоказано за бременни жени; хора, които имат проблеми с кръвното налягане, както и тези, които имат проблеми със ставите и гръбначния стълб.

Как да се подготвим за разходка навън?

За да ходите правилно и да отслабнете, трябва внимателно да изберете екипировка - дрехи и обувки. По-долу предоставяме прости правила, които ще ви помогнат да направите разходката си ефективна.

Спортните обувки трябва да имат стабилна и еластична платформа. Те трябва да са добре омекотени. Ако обувките са нееластични, тогава натоварването на крака ще се увеличи. Също така обувките трябва да се избират според размера - нито повече, нито по-малко.
Облеклото трябва да се избира според сезона. По възможност материята трябва да е семпла и несинтетична, за да може и кожата да диша при ходене.
Стълбите ще ви помогнат да изпомпвате мускулите на краката и да увеличите издръжливостта. За хората, които живеят в многоетажна сграда, ходенето по стълбите може да бъде полезно за укрепване на сърцето. Изкачването по стълбите е аналог.
Трябва да ходите за отслабване след хранене, след 2-3 часа. Стомахът трябва да е непълен.
Първо трябва да изберете маршрут за обучение по ходене. Ако е възможно, по-добре е да го изберете през парк или площад. Идеалният вариант са пешеходни пътеки в провинцията, където няма изгорели газове.
Преди да започнете да ходите, трябва да изпиете 1 чаша вода. Същата процедура трябва да се повтори след класа.

През зимата, когато навън е мразовито или ветровито, трябва да внимавате кожата и устните ви да не се напукват. За да ги предпазите, по-добре е да нанесете червило и овлажнител 10 минути преди тренировка.

Как да ходим правилно, за да отслабнем?

Туризмът за отслабване не е само поклащане. Състезателното ходене с бързо темпо има редица правила.

Ходенето ще бъде ефективно, ако обучението е ежедневно. Всеки ден трябва да отделяте поне 1 час за бързо ходене. Това време може да се раздели на 2 тренировки по половин час – сутрин и вечер. Един ден в седмицата трябва да бъде посветен на едночасов урок.
Трябва да помните за скоростта! Темпото трябва да е така, сякаш човекът е закъснял за нещо. При ходене за отслабване скоростта трябва да е такава, че човек да може да говори, но не и да пее.
По време на едночасова тренировка човек трябва да пие достатъчно вода. Течността ще ви помогне да отслабнете. Можете да пиете на малки глътки. В края на тренировката, след 10 минути трябва да изпиете 1 чаша вода.
Преди да започнете да ходите, за да отслабнете, е важно да загреете всичките си мускули. Достатъчно, за да го изпълни. Трябва да започнете разходката си с бавно темпо.
Ходенето с бързи темпове, за да отслабнете, трябва да се извършва правилно. За да направите това, гърбът ви трябва да е възможно най-изправен, а главата ви трябва да гледа напред. Поставете краката си първо на петите и след това постепенно прехвърлете тежестта си върху пръстите на краката. Цялото телесно тегло трябва да бъде разпределено равномерно от единия крак на другия. Стъпките трябва да са бързи, но не широки. Ръцете ви трябва да са свити в лактите и те трябва да ви помагат при ходене. Те трябва да се преместят отдолу нагоре. Дръжте ръцете си на нивото на кръста, плавно ги повдигнете към гърдите си.
В края на разходката трябва да ходите с бавно темпо, за да възстановите сърдечната честота. Ходете с бавно темпо в продължение на 5 минути.
Докато ходите, за да отслабнете, трябва да вдишвате въздух през носа си и да издишвате през устата. Особено важно е да се придържате към това правило, когато ходите през студения сезон.

Ходенето за отслабване има много положителни отзиви и резултати. Средно можете да свалите около 3-4 кг за месец ежедневни тренировки. Този темп на загуба на тегло се счита за един от най-оптималните. Тялото не изпитва стрес и килограмите не се връщат.

Процесът на отслабване може да се ускори чрез коригиране на вашата диета. Всеки фитнес треньор ще каже, че диетата за отслабване трябва да се състои от пресни зеленчуци и плодове с една трета. Предимно трябва да ядете храни, богати на протеини и дълги въглехидратни съединения. Също така не трябва да забравяме за водата, трябва да пиете поне 1,5-2 литра от нея всеки ден. Загубата на тегло ще бъде забележима, ако премахнете от диетата си сладки сладкиши, бонбони и мазни храни. Бързото ходене в комбинация със здравословна диета не само ще помогне в процеса на отслабване, но и ще укрепи цялостното състояние на тялото.

Ходене за отслабване - резултати и прегледи

Каним ви да проучите рецензиите по-долу за ходене за отслабване; те ще ви помогнат да решите колко ходене трябва да правите, за да постигнете ефекта.

Елена, 33 години: Опитвах се да отслабна в продължение на 4 години и всичко безуспешно. Пробвах всички диети, ходих на фитнес, но... отидох при специалист като последна надежда и получих лесен съвет от него да пробвам с бързо ходене. Започнах без особено желание, защото не вярвах, че може да помогне, но след седмица кантарът показа минус три килограма. След това енергията ми се увеличи и от две години ходенето пеша се превърна в мой постоянен навик. И да, разбира се, фигурата ми сега е обект на завист от всички.

Ирина, 46 години: Тя започва да спортува в ранна възраст и продължава да бяга и да спортува до зряла възраст. Разбира се, нямаше големи натоварвания, но тези дейности ми бяха достатъчни, за да се поддържам в добра форма. Преди около пет години след ангина получих проблеми със сърцето; На срещата лекарят ясно каза, че ще трябва да забравя за бягането. Не се замислих и бързо намерих алтернатива – ходене с редуване на бързи и бавни крачки. Така че продължавам да поддържам форма и в същото време да се грижа за сърцето си.

Мария, 24 години: Всичко започна, когато мои приятели решиха да опитат скандинавско ходене и започнаха да ме убеждават да се присъединя. Отначало им отказах с хумор, защото бях сигурен: спортът и аз сме несъвместими. Но след седмица, гледайки стегнатите тела на приятелките си, най-накрая реших. Отначало беше малко трудно, но след това се оправи, влязох в него и се чувствах страхотно - особено като се има предвид стройната ми фигура: свалих 8 кг за 25 дни.

Топ 7 на най-добрите лекарства за отслабване:

Име	Цена
	990 търкайте.
	147 търкайте.
	990 търкайте.
	1980 рубли. 1 търкайте.(до 20.04.2019 г.)
	1190 търкайте.
	990 търкайте.
	990 търкайте.

Навигация по статии:

Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване. Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да излезете и да си купите крачкомер. Вече можете да намерите много евтини модели крачкомери, които могат да ви помогнат да изчислите колко километра изминавате на ден и колко трябва да изминете, за да отслабнете.

За да разберете колко мили трябва да извървите, за да отслабнете, първо разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви уведоми колко трябва да увеличите времето/разстоянието, което изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата в скалата.

Достатъчно ли е ходенето сам?

Възниква резонен въпрос: „10 000 крачки ли са необходими на човек, ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?“ Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако не сте се занимавали с фитнес преди, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да тренирате редовно.

Но след като тялото ви свикне със стреса и се издигне на ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки в режима си: силови тренировки (за борба със загубата на мускулна маса, която започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхват на движение и намаляване на риска от наранявания), както и други форми на кардио тренировка (интервална тренировка, която помага за производството на хормон на растежа против стареене). Комбинирането на ходене с други форми на физическа активност ще ви помогне да останете във върхова форма, както външно, така и вътрешно.

И така, сега знаем, че ходенето наистина ви помага да отслабнете (стига да правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на упражнения крие сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal of Sports Medicine). И така, как можете да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве. Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.

4 седмична програма за ходене

Седмица 1

Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден през този ден (в нормален живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфона, таблета, бележника.

Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващото „Увеличаване на стъпките!“

Ден 3:Докато вървите, поставете си визуални маркери за дистанция - дърво, магазин, поща и т.н. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще направи разходката да изглежда по-кратка, отколкото е в действителност.

Ден 4:Докато се разхождате, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома си направете снимки с вашата мотивация и ги прикрепете към хладилника или огледалото – за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.

Ден 5:Силните основни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат върху вас, докато ходите. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневното си ходене веднага след разходката.

Ден 6:Направете силна, активна разходка из търговския център, след което се поглезете с нови обувки за ходене.

Ден 7:Добавете още стъпки към базовото число 1000 стъпки .

Седмица 2

Ден 8:Увеличете темпото на ходене, докато слушате оптимистична музика с ускорено темпо (крачките ви трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.

Ден 9:Създайте си навика да поставяте обувките си за ходене до вентилационната врата в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма да ви се налага да търсите маратонки преди да ходите.

Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“.

Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували преди.

Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване и ще помогне за изгарянето на повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.

Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се в кръг из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за развитието на творчески идеи.

Ден 14:Разходете се след вечеря и споделете разходката си в социалните медии. Хората, които съобщават целите си, имат по-голям шанс да отслабнат.

Седмица 3

Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.

Ден 16:По средата на разходката направете кратка почивка, като разтегнете мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият изпънат напред, придърпвайки пръстите на краката към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръстите на краката с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.

Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.

Ден 18:Не позволявайте на лошото време да провали напредъка ви – преобувайте се, ако навън е ледено, разходете се на сянка, ако е горещо, с чадър и гумени ботуши, когато вали.

Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Този път намалете времето за лесно ходене 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).

Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.

Ден 21:Ходенето на място също се брои! Опитайте да се разхождате вкъщи от поредицата на Джесика Смит.

Седмица 4

Ден 22:Помолете приятел да ви придружи на разходката ви. Просто изберете приятели, които са весели и активни. Заедно ще постигнете много повече с положително отношение.

Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато вървите - това ще ви помогне да натоварите не само мускулите, но и главата си и времето ще отлети.

Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.

Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. Поемането на 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) може да изгори достатъчно калории, за да ви предпази от напълняване.

Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км - ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете бързо, вместо да вземете кола или обществен транспорт.

Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. Сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!

Ден 28:Опитайте да избягате 3 км вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.

В днешно време има огромно количество спортно оборудване и хранителни добавки за отслабване. Въпреки това ходенето все още е един от най-добрите начини да се отървете от излишните килограми.

Ако сериозно сте решили да отслабнете с ходене, тогава първо трябва да си купите крачкомер. Освен това в магазините можете да намерите сравнително евтини крачкомери, с които можете да разберете колко разстояние сте изминали за един ден.

С помощта на крачкомер можете също да разберете колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете. Първо, трябва да разберете колко разстояние изминавате всеки ден и едва след това можете да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете.

По този начин можете да разберете колко разстояние ви е необходимо, за да увеличите ежедневното си ходене. Едва след това вашите излишни килограми ще започнат да изчезват.

Например крачкомер показва, че сте извървели 5000 крачки през деня, без да качите никакви калории. След това, използвайки математика, изчислявате колко разстояние трябва да изминете, за да изгорите натрупаните калории.

Колко километра трябва да ходите на ден, за да свалите излишните килограми?Средната дължина на човешката стъпка е около 80 сантиметра. Използвайки изчисления, стигаме до извода, че в един километър има 1250 стъпки.

Изминавайки един километър, средностатистическият човек се отървава от 60 калории. Ако извървите километър повече през деня, вече ще изгорите около 120 калории.

Ако например ходите три километра на ден, ще изгорите 195 калории. Ако изминавате това разстояние всеки ден, ще изгорите 1365 калории за седмица. Тук всичко ще зависи от вашето старание.

Няма да ви отнеме много усилия, ако добавите поне километър към ежедневното си ходене. Вместо с асансьора, качете се пеша, освен ако разбира се не ходите 20 етажа. Опитайте се да използвате колата си по-малко.

Изминаването на 5 километра ще ви отнеме не повече от час. Упражненията във фитнеса отнемат много повече време, но ежедневното ходене не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри работата на сърцето ви.

Изчислете броя на стъпките за отслабване

Колко време трябва да ходите, за да свалите един килограм за месец?По-рано беше казано, че има приблизително 1250 стъпки на километър.

За да свалите килограм за един месец, трябва да изминавате поне 5 километра всеки ден, тоест приблизително 6250 крачки. Този брой е без намаляване на дневния ви прием на калории.

Можете да свалите килограм за една седмица, но това ще изисква да намалите калориите си с 200-300 на ден. Това ще създаде калориен дефицит, който ще ви помогне да загубите излишните килограми.

Важно е да се знае!
Ако сте си поставили за цел да отслабнете чрез ежедневно ходене, тогава за най-добри резултати използвайте силови тренировки няколко пъти седмично.

Много момичета смятат, че силовите тренировки ще ги направят грозни и мускулести. Това е погрешно схващане, тъй като момичетата нямат големи количества тестостерон, който помага на мъжете да изграждат мускули.

Освен това силовите тренировки ще направят мускулите на момичетата еластични и красиви, а излишните килограми ще изчезнат. Силовата тренировка може да бъде съобразена с вашето фитнес ниво.

Не забравяйте да се разтегнете след ходене

От това можем да заключим, че ежедневното ходене ще ви помогне да се отървете от нежеланите килограми. И ако комбинирате ходене със силови тренировки и диета, можете да постигнете невероятни резултати, тъй като ще изгаряте калории, дори ако почивате.

Как да правите 10 000 крачки на ден и как това ще помогне в борбата с излишните килограми? Ако правите 10 000 крачки всеки ден, можете ли да се чувствате в добра форма? Разбира се можете да!

Постоянното ходене не само ще оформи красиво тяло, но и ще подобри здравословните ви показатели.

Ако увеличавате броя на стъпките всеки ден, тялото ви става активно. Ако току-що сте започнали своята фитнес рутина, тогава с ежедневно ходене ще подобрите физическата си форма.

Това ще помогне в бъдеще за тежки тренировки. Ако не сте начинаещи във фитнеса, тогава ходенето ще бъде полезно. Това ще помогне да се отървете от негативните последици за тялото, които са придобити от заседналия начин на живот.

По този начин ходенето не само е от полза за физическата форма, но и подобрява здравето.

Ефектите от ходенето върху здравето:

Ходенето нормализира кръвното налягане.
Намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Нивата на кръвната захар намаляват.
Рискът от рак е намален.
Тонът се повишава.

Ходенето няма страничните ефекти, които бягането може да има. Бягането често води до различни наранявания, докато ходенето, напротив, нормализира състоянието на тялото.

За начинаещ спортист ходенето ще бъде най-безопасната форма на упражнение.

Ако, например, тренирате по един час всеки ден и прекарвате останалото време в заседнало състояние, тогава такова обучение няма да има голяма полза. В този случай ходенето е най-добрият помощник, тъй като трябва да се движите по-често.

Вече писахме по-горе за дневния брой стъпки в размер на 10 000 хиляди, особено след като много експерти препоръчват да се правят упражнения по този начин.

Но за начинаещ това не е най-доброто начало на обучението. Начинаещият трябва да започне с по-малко стъпки и да ги увеличава всеки ден.

Проучванията показват, че средно един възрастен прави около 6 хиляди крачки на ден. Това е средно, тъй като повечето хора преминават през много по-малко.

Следователно не можете веднага да започнете да ходите 10 000 стъпки, за да не навредите на тялото си. Най-добре е да добавите няколкостотин стъпки на ден и постепенно да се придвижите към марката от 10 000.

Още няколко начина за преброяване на направените стъпки:

По минути:Средно човек може да измине 1,5 километра за 15 минути, но всичко зависи от дължината на стъпката.

По брой стъпки:за да извървите 8 километра, трябва да направите около 10 000 крачки, така че за да извървите 1,5 километра, трябва да направите поне 2000 крачки.

Най-удобно е да използвате крачкомер, защото не е нужно да броите броя на стъпките наум и можете напълно да се концентрирате върху тренировъчния си план.

Използвайки математика, се оказва, че ще трябва да отделите поне 80 минути, за да изминете 8 километра. Според изчисленията заключаваме, че километърът ще бъде изминат за 10 минути.

Моля, не забравяйте, че това са средни стойности и може да се различават от вашите.

Информация за крачкомера

Трябва да се отбележи, че не всички крачкомери могат да отчитат точно броя на стъпките. В повечето случаи крачкомерите отчитат само стъпките напред. Проучване установи, че крачкомерите отчитат само 70% от стъпките. Това не е малко. Стъпките назад и встрани не се броят.

Възможно ли е да замените ходенето с други упражнения?

Ходенето може да бъде трудно поради неблагоприятните климатични условия, особено през зимата. Следователно можете да правите домашно кардио ходене. За да проучите това по-подробно, можете да гледате няколко видеоклипа на Джесика Смит за любопитство:

Вкъщи пеша 1,5 километра
Стъпка ходене
Ходене вкъщи без обувки за половин час

Достатъчно ли е ходенето сам?

Това повдига въпроса колко да ходите на ден, за да отслабнете? И достатъчни ли са 10 000 крачки за това? Отговорът на този въпрос зависи от вашата физическа подготовка.

Ако сте начинаещ, започнете с постепенно увеличаване на стъпките, така ще ви е по-лесно да се включите в тренировъчния процес.

След като тялото ви свикне с тренировките, трябва да преминете на друго ниво. Вече можете да започнете да правите силови тренировки, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Не забравяйте да се разтегнете, за да намалите риска от нараняване. Ходенето в комбинация с други тренировки ще ви даде както външна, така и вътрешна форма.

Програми за ежедневно ходене за отслабване и подобряване на здравето

Открихме, че ходенето, съчетано със стречинг и силови тренировки, може да ви помогне да свалите излишните килограми. Освен това заседналият човек увеличава риска от сърдечни заболявания.

Веднага възниква въпросът: как да започнем да ходим? Колко трябва да ходите, за да отслабнете? Има ли някаква програма за обучение?

Фитнес експертът Крис Пауъл разработи програма за ходене, която може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Програмата е с продължителност четири седмици. Така през това време ще се поставите в ред и в бъдеще ще намалите рисковете от заразяване с различни заболявания.

Четири седмична програма

1 седмица

1 ден:Използвайте крачкомер, за да преброите колко стъпки правите на ден, без да спортувате. Това е средният брой стъпки, които правите на ден.
Ден 2:Добавете поне 500 към вашия среден брой стъпки до следващото добавяне на стъпки, запазете получения брой.
Ден 3:Когато вървите, винаги си поставяйте за цел да стигнете до визуален маркер - стълб, магазин, къща и т.н. Задръжте визуалната маркировка в зрителното си поле, докато я достигнете. Използвайки тази схема, ще ви се струва, че сте отишли по-малко, отколкото всъщност имате.
Ден 4:Докато се разхождате, винаги мислете какво ви мотивира да спортувате. Мотивирайте се дори по време на почивка да останете на крака.
Ден 5:За да предотвратите болки в гърба по време на ходене, отделяйте 5 минути всеки ден за тренировка на мускулите на корсета.
Ден 6:Разходете се активно из търговския център.
Ден 7:Увеличете стъпките си с хиляда.

2 седмица

Ден 8:Увеличете темпото си, като слушате бърза музика, докато вървите. Вашата тренировка ще бъде по-лесна.
Ден 9:Поставете тренировъчните си обувки близо до изхода от вашия апартамент. Това ще послужи като допълнителна мотивация.
Ден 10:Увеличете броя на стъпките с 1500.
Ден 11:Слушайте любимата си музика, за да останете мотивирани да тренирате.
Ден 12:Използвайте интервал. Благодарение на това ще можете да изгорите повече калории. Вървете с бързо темпо за първата минута, след това със спокойно темпо за две минути. Повторете няколко пъти.
Ден 13:Ако ви липсва вдъхновение, тогава се разходете из стаята от едната към другата страна. Смята се, че такова ходене ще помогне за подобряване на креативността.
Ден 14:След вечеря се разходете. Споделете вашата разходка в социалните медии. Смята се, че това също насърчава загуба на тегло, защото има допълнителен стимул.

3 седмица

Ден 15:Увеличете броя на стъпките си с две хиляди. По този начин се оказва, че вече ходите с километър и половина повече, отколкото в първия ден на обучение.
Ден 16:Направете кратка почивка по средата на разходката. По време на почивката направете разтягане. Разтягането трябва да е насочено към мускулите на прасеца.
Ден 17:Когато говорите по телефона, опитайте се да се движите повече.
Ден 18:Опитайте се да се разхождате навън, дори ако времето е лошо. Това ще гарантира, че напредъкът ви няма да бъде дерайлиран.
Ден 19:Използвайте различни интервали по време на ходене. Намалете темпото на ходене до една минута. Една минута бързо темпо и една минута спокойствие. Повторете поне 20 минути, ако е възможно повече.
Ден 20:Увеличете броя на стъпките с 2500.
21 ден:Използвайте домашното ходене на място, за което говорихме по-рано.

4 седмица

Ден 22:Помолете приятел да ви придружи на разходката ви. Канете само весели и активни приятели на разходка. Заедно можете да постигнете резултати по-бързо.
Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато се разхождате. Слушането на аудиокнига ще ви помогне да натоварите не само мускулите, но и мозъка си, а времето за тренировка ще минава много по-бързо.
Ден 24:Увеличете броя на стъпките с 3500.
Ден 25:Качете се пеша вместо с асансьора. Ще ви отнеме около две допълнителни минути, за да стигнете до 5 етажа. Това ще ви помогне да изгорите още повече калории.
Ден 26:Ако трябва да изминете разстояние не повече от два километра, откажете транспорт. Изминете това разстояние с бързи темпове. Не само ще изгорите допълнителни калории, но и ще спестите пари.
Ден 27:Увеличете броя на стъпките си с четири хиляди. Така вече изминавате разстояние с три километра повече, отколкото в първия ден на обучение.
Ден 28:Вместо да ходите, опитайте да пробягате няколко километра с нормалното си темпо. Това е необходимо за разтоварване на тялото.

Ако извървите определено разстояние с нормално темпо, тогава несъмнено ще отделите част от времето си за това, но това не е нищо, по-добре помислете колко по-силно ще бъде тялото ви след физическа тренировка.

Сега знаете, че ходенето наистина ще помогне не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си.

Има ли дневна норма?

Един от най-популярните начини за отслабване определено е ходенето. Освен това ходенето ви позволява да повдигнете настроението си, да се отпуснете и да имате много други полезни бонуси.

Разбира се, не трябва да очаквате огромни резултати веднага (загубата на 10 кг на месец е малко вероятно да се случи).

На въпрос като „Колко ходене трябва да правите на ден?“ няма ясен отговор. Всичко зависи изцяло от това какъв резултат искате да постигнете. На първо място, трябва да създадете програма за себе си.

Например, ако сте имали по-дивански начин на живот, тогава ви препоръчваме да не правите дълги разходки; можете да започнете с най-простото нещо: половин час до час разходка.

В този случай можете да започнете без крачкомер. В същото време дори при такива скромни разходки можете да почувствате резултата. В този случай се задейства симптомът на начинаещия.

Постигането на значителни резултати е възможно чрез поддържане на темп от най-малко 6 километра в час. Освен това продължителността трябва да бъде 40 минути или един час.

Що се отнася до това къде е по-добре да отидете на туризъм, трябва да се отбележи, че тук всеки избира подходящи условия за себе си. Някои хора обичат да се разхождат из града.

Други предпочитат фитнес залата и използват бягаща пътека за това. Горната норма ще ви позволи да постигнете някои резултати, ако правите такива разходки поне 4 пъти седмично.

Разбира се, ако крайната ви цел е отслабване, тогава препоръчваме да го комбинирате с йога, пилатес и други упражнения.

В същото време не забравяйте да обърнете внимание на собственото си благосъстояние. Ако не се чувствате добре по време на тренировка, по-добре е или да намалите темпото, или да спрете напълно.

Упражнението за сметка на вашето благосъстояние няма да ви даде значителни резултати. Ако се притеснявате от претоварване на тялото си, консултирайте се с треньор.

Добър ден, скъпи посетители на нашия блог! Ходенето е естествен двигателен акт на човек. Но не всеки знае, че с негова помощ можете да подобрите и физическата си форма. Така че днес ще говорим за това колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, и как точно да го направите. Първо, нека разгледаме ползите от ходенето за нашето тяло.

Какви са ползите от ходенето?

При ходене се включва цялото тяло, а не само долната част, както мнозина си мислят. Неговите ползи не могат да бъдат подценени:

Благодарение на ходенето ставите и прешлените се масажират и укрепват, като по този начин се подобрява стойката, а всички вътрешни органи заемат правилните позиции.
При бързо ходене тъканите се насищат активно с кислород с едновременното отделяне на вредни вещества (затова).
Ходенето помага за предотвратяване на сърдечни и съдови заболявания.
Кръвното налягане и нивата на холестерола се нормализират.
Има доказателства, че дори ракът и остеопорозата спират развитието си при редовно и често ходене.

Дори и да сте абсолютно здрави, за да останете такива до дълбока старост, си струва всеки ден да ходите по няколко километра на чист въздух. И, разбира се, ходенето е полезно за отслабване.

Колко и как да ходим за отслабване

Основното условие за ходене, насочено към отслабване, е темпото. Не трябва да е пътуване за удоволствие, а сякаш се страхувате да не изпуснете последния автобус. Тоест средно скоростта е около 7 км/ч. И по този начин ще трябва да се движите поне половин час.

С такива редовни упражнения, дори и без допълнителни силови упражнения, можете да свалите до 5 кг за един месец. Но това се отнася само за тези, които за първи път са поели по пътя на здравословния начин на живот и чието тяло никога преди това не е знаело за никаква физическа активност.

Скорост на ходене

За да започнат процесите на изгаряне на мазнини, е необходимо да се постигне определен пулс и активно изпотяване. Скоростта на ходене се измерва в стъпки, а дължината му е различна за всеки от нас, така че километрите тук не играят специална роля. За да определите необходимото натоварване, използвайте следните параметри:

Много бавно – 60 стъпки/минута;
Бавно – 80 sh/min;
Средно темпо – 110;
Бърз – 130;
Много бързо - 140 или повече sh/min.

Такива показатели могат да бъдат постигнати чрез ходене на място - това също ще помогне.

Пулс при ходене

Сега за пулса - 220 минус възрастта и минус 50. Вашият пулс по време на ходене не трябва да надвишава получената цифра.

Ако почувствате недостиг на въздух, незабавно намалете темпото.

Брой стъпки

Британското министерство на здравеопазването излезе с изявление, че трябва да правите поне 10 000 стъпки всеки ден. И в тази цифра няма нищо страшно - те се набират лесно за час и половина.

Колко често да ходите

Трябва да ходите редовно 3 до 5 пъти седмично, без да правите никакви отстъпки за себе си. И, както винаги, ще трябва да преразгледате диетата си, като преминете към нискокалорични и най-важното здравословни храни, за които ще говоря по-подробно по-късно. Само така можете да свалите 1-2 кг за седмица.

Не пестете от обувки – това е ключът към здравето на вашите стави и гръбначен стълб. Изберете дрехи, които са удобни и подходящи за метеорологичните условия.
Дишайте правилно - вдишвайте през носа, издишайте през устата.
Вървете от петата до петите с изправен гръб, правоъгълни рамене и повдигната брадичка.
Ръцете са свити в лактите, движението им се извършва по тялото напред и назад под противоположния крак (дясна ръка - ляв крак).
– сутрешни часове на гладно. Именно през този период излишните мастни запаси се изгарят най-успешно.
Забравете за асансьорите – можете да стигнете до етажа си само пеша. И е препоръчително да изберете пешеходен маршрут с малки и големи хълмове.
Ще свикнете да ходите редовно само след няколко седмици - след този период вече няма да се налага да ходите на разходка.
Ако нямате възможност да направите необходимите 10 000 стъпки наведнъж, тогава те могат да бъдат разделени на няколко сегмента през целия ден.
Начинаещите не трябва веднага да преминават през толкова много стъпки - започнете с малко, слушайте тялото си и постепенно увеличавайте натоварването, като го доведете до необходимото ниво.
Ако не се чувствате комфортно да ходите по улицата, можете да посетите фитнес зала и да тренирате на бягаща пътека. Тази опция е добра, защото винаги ще бъдете под наблюдението на инструктор и ще можете да видите броя на стъпките, направени с получения товар.
Освен това правете силови упражнения, които натоварват основните мускулни групи (горния раменен пояс, гърба, корема и краката със задните части) - това ще ви помогне да отслабнете по-бързо и най-важното - по-добре. Не забравяйте да се разтягате преди и след тренировка.
В допълнение към основното обучение, не бъдете мързеливи да ходите повече през деня - на работа, до магазина, да вземете детето си в детска градина и т.н.
За да определите точно натоварването си, купете крачкомер. Удобството му по време на тренировка се доказва от многобройни отзиви.

Хранене

Няма да можете да постигнете желаните резултати, ако не се храните рационално. А това означава изключване от диетата на вредни храни - бързи храни, печива, сладкиши, колбаси и полуготови продукти, както и сладка сода.

Преди тренировка последното хранене трябва да е поне 2 часа преди това. Същият период от време трябва да се поддържа след часовете.

Съсредоточете се върху протеинови храни и фибри:

Варено или задушено месо и риба от нискомаслени сортове;
Варени или пресни яйца;
Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти;
Пресни зеленчуци или в салати с добавяне на всякакви растителни масла и плодове.

Консумирайте само здравословни въглехидрати - пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и различни зърнени храни, варени във вода.

Правейки всички тези прости неща, ще принудите тялото си да гори калории с ускорена скорост дори след няколко часа. И не пренебрегвайте лекарите - посетете специалист преди да започнете тренировка, особено ако никога преди не сте прибягвали до интензивна физическа активност или нещо подобно.

Насладете се на активен начин на живот и много скоро ще се възхищавате на отражението си в огледалото. Ще се видим отново!

Абонирайте се за най-добрите статии в блога (това може да стане във формата под статиите) и поканете приятелите си да се присъединят към нас в социалните мрежи.

Мини съвети за отслабване

Намалете порциите си с една трета - това ще ви помогне да отслабнете! Кратко и по същество :)

Добавяне на още или спиране? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това е тялото, което ви дава сигнал, че скоро ще се наситите, иначе не бихте се съмнявали.

Ако сте склонни да преяждате вечер, тогава вземете топъл душ преди вечеря. 5-7 минути и вече имате съвсем различно настроение и отношение към храната. Опитайте - работи.

Редовното ходене ще ви помогне да отслабнете. Ако следвате няколко прости правила, ежедневните разходки могат да заменят набор от тренировки във фитнеса. За начинаещ ходенето ще бъде най-безопасната форма на упражнение.

Брой стъпки на ден за отслабване

Основните фактори, влияещи върху загубата на тегло, са скоростта на ходене и изминатото разстояние. Това означава, че е важно да знаете колко стъпки трябва да правите на ден. И също така разберете с каква скорост трябва да се движите, за да постигнете най-добър резултат.

За да отслабнете с ходене, не е достатъчно само да вървите с бавно темпо, важно е да инвестирате напълно в него и да достигнете скорост от около 7 километра в час. Стъпките ви трябва да са бързи, но не бягащи. Минимум половин час ходене с бързо темпо определено ще свърши работа! Здравословното ходене е пълноценно натоварване на тялото, ако следвате редовен график, това може да ви помогне да загубите до 5 кг в рамките на един месец тренировка. Чрез равномерно натоварване на мускулите здравословните разходки не само ще ви помогнат да отслабнете, но и но и за да получите красиво, стегнато тяло.

След като сте решили приблизителното разстояние, което трябва да изминете през деня, си струва да разберете с каква скорост трябва да вървите. Средната скорост за такова упражнение се измерва в броя на стъпките в минута. Тази система за измерване се използва, защото здравословното ходене може да се извършва, докато стоите неподвижно. Освен това активира цялото тяло.

Крачкомерът може да ви помогне да определите броя на стъпките в минута, което има смисъл да закупите и да носите постоянно със себе си, като наблюдавате броя на изминатите стъпки.

Дължината на крачката на различните хора се различава една от друга, варираща от четиридесет сантиметра до метър. Като изминете разстояние от двадесет метра с нормално темпо и преброите стъпките си, можете да разберете каква е дължината на стъпката ви по-точно. След това изминатото разстояние трябва да се раздели на броя на стъпките, като се вземе предвид дължината на разстоянието в сантиметри.

ако човек има сърдечни проблеми, например инфаркт или стенокардия, тогава той може да си позволи скорост на ходене, която не надвишава 70 стъпки в минута;
тези със слаба сърдечно-съдова система могат да поддържат темпото на ходене от 70 до 90 стъпки в минута, което ще им позволи да изминат разстояние от 3 до 4 километра за час;
За здрави хора е оптимално да вървят около 5 километра в час ходене, което ще им позволи да постигнат скорост от 90 до 110 стъпки в минута;
ако скоростта ви е повече от 110 стъпки, тогава такова натоварване е доста забележимо за човек с отлично здраве, това ще бъде отлична тренировка, което води до загуба на тегло.

Според британското здравеопазване трябва да правите поне 10 000 крачки на ден. Като се има предвид средното разстояние от 3000 м, изминавано дневно, останалите стъпки ще трябва да се извървят само с енергично темпо и няма да отнеме много време.

Ходенето на 2000 крачки изгаря до 100 kcal; разстоянието е приблизително 1,5 километра. Изминавайки осем километра всеки ден, вие ще можете да покриете необходимата препоръчителна норма от 10 000 крачки и това ще ви позволи да се отървете от 500 kcal.

Средно човек изминава 1,5 километра за петнадесет минути, което означава, че ще измине необходимото разстояние след около 80 минути ходене. Това време ще ви позволи да се насладите на разходка и чист въздух, съчетавайки работата с удоволствието.

Ходете правилно

Интензивното ходене може да се извършва само след консултация със специалист и преминаване на пълен медицински преглед.
По-добре е да започнете да ходите с по-бавно темпо, като постепенно увеличавате темпото и намалявате времето за ходене.
По-добре е да правите упражнения след хранене, поне час по-късно. Най-добри резултати се постигат при тренировки три пъти седмично.
Важен момент при изпълнение на упражнението е правилната поза.

Как да направите разходката си по-приятна

В допълнение към ходенето за отслабване е изключително полезно просто да се движите повече. Ходенето през целия ден постепенно ще укрепи мускулите ви, което ще има най-добър ефект върху вашето здраве, укрепвайки физическото състояние на тялото. Разходете се до обяд, вземете стълбите вместо асансьора, усетете силата и енергията на движението.

Ако разходката е уморително и скучно занимание за вас, тогава трябва да вземете приятел със себе си, с него времето ще тече по-бързо и по-интересно. Добър съпровод на ходенето ще бъде любимата ви музика, която звучи в слушалките, както и, ако е възможно, смяната на мястото, където се разхождате, няма да ви омръзне и ще превърне вашата уелнес процедура от рутина в приятно изследване на нови кътчета на света; градът.