Скандинавско ходене с пръчки: ползи и вреди. Ползите от скандинавското ходене с щеки и противопоказания

Има много начини, по които можете да се погрижите за здравето си и без фитнес зали.

Ако уличният джогинг е нежелан или твърде труден за вас, тогава скандинавското ходене с щеки може да послужи като чудесна алтернатива.

Това упражнение датира от 30-те години на миналия век.

Тази техника е използвана за първи път във Финландия. През лятото скиорите използваха това упражнение, за да поддържат тялото си във форма.

Сама по себе си тя е проста, но в същото време ефективна форма на физическа активност, с които можете да натоварите всички мускули на тялото. Ползата от скандинавското ходене с щеки ще бъде, че с негова помощ ще поддържате цялото си тяло в добра форма.

Скандинавско ходене с щеки: основите

За да започнете точноза да се занимавате с този вид дейност, първо трябва да проведете известно обучение. Най-добре е да тренирате на равна повърхност. Това е необходимо, за да може начинаещият спортист да проучи възможностите за регулиране на връзките и да се почувства малко по-комфортно с този тип ходене. Обятиятрябва да се позиционират по същия начин, както при нормално ходене - покрай тялото. Така щеките няма да служат за опора при ходене, а ще се влачат свободно по земята.

Постепенно, като свикнете с пръчките, трябва увеличаване на дължината на крачката. Когато ходите, ще трябва да вдигнете ръката си с пръчка до нивото на гърдите и след това да я спуснете надолу, опирайки се на земята. Не трябва да отвеждате ръцете си далеч отстрани - те трябва да са възможно най-близо до тялото. Докато ходите, трябва ритмично да променяте позицията на ръцете и краката, като разчитате на пръчки.

Основната характеристика на това упражнение е спазването на естествените човешки движения. Цялото тяло трябва да се движи по същия начин, както при нормални условия, може би малко по-ритмично. Всъщност техниката е доста проста, важно е само да се хване правилно темподвижение.

Дължината на вашата стъпка ще зависи от размера на размаха на ръцете ви. Колкото по-голям е замахът, толкова по-дълга ще бъде стъпката, така че трябва да хванете златната среда. Твърде много люлеене ще увеличи натоварването не само на краката, но и на гърдите, както и на задната част на главата. Твърде къс - ще затрудни движенията ви в бедрата. Професионалните треньори предоставиха няколко съвета за начинаещи:

1. Пръчките трябва да бъдат уверено стиснати в ръцете ви, но това не трябва да ви причинява напрежение;

2. При ходене е необходимо да изпратите пръчката назад зад тялото. В същото време лакътят се изправя;

3. Когато вече сте усвоили началните аспекти, не е нужно да влачите пръчките зад себе си - трябва да ги отблъснете от земята навреме с краката си;

4. Трябва леко да накланя тялото напред при движение;

5. При стъпване стъпалото трябва да се търкаля от петата към пръстите;

6. Пръчките се държат най-добре под ъгъл от 45 градуса.

Трябва да започнете часовете с избора на пръчки с правилната дължина. Зависи от височината и интензивността на ходене. Дължината може да се изчисли от формула: вашата височина X 0,68.

Скандинавско ходене с щеки: какви са ползите за тялото?

Скандинавското ходене е доста различно от бягането и ходенето. Благодарение на пръчките, впечатляваща част от теглото ви се прехвърля върху ръцете ви. Това намалява натоварването на коленните стави и бедрата, но повече изгорени калории. Освен това ползите за здравето от скандинавското ходене с щеки са, че ангажира почти всеки мускул. В резултат само от това упражнение можете да тонизирате цялото си тяло.

Скандинавското ходене с щеки също е полезно за тялото по следните начини:

Има благоприятен ефект върху работата на сърцето и белите дробове. Като всяка друга физическа активност, тя кара сърцето да работи по-бързо, в резултат на което то изпомпва кръвта през тялото по-бързо. Мускулите ви ще получат повече хранителни вещества и кръвообращението в тялото ще се подобри. Влияе много добре и на мозъчната функция.

Редовните разходки могат да намалят болките в гърба и да укрепят гръбначния стълб.

Тъй като това ходене включва около 90% от мускулите на цялото тяло, след известно време на тренировка ще можете да забележите как гърбът, краката и ръцете ви са укрепнали.

Подобрява работата на сърдечно-съдовия апарат и дихателната система.

Подобрява кръвното налягане, намалява концентрацията на лошия холестерол в кръвта.

За разлика от нормалното ходене, то упражнява по-малко натиск върху ставите и спомага за плътността на костите.

Помага за справяне със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Подобрява цялостния метаболизъм на организма и връща младостта и енергията на тялото.

Подобрява работата на вестибуларния апарат, координацията и улеснява катеренето по стръмни повърхности.

Това е само обща информация за ползите от скандинавското ходене. В много европейски страни това упражнение е включено в програмата за рехабилитация след операции. Това е най-добрата, "щадяща" физическа активност, която служи за профилактика на остеопорозата и се предписва на възрастните хора като алтернатива на бягането.

Скандинавско ходене с пръчки: каква е вредата за здравето?

Дори упражнение като скандинавско ходене с щеки може да бъде вредно. Разбира се, това е доста нежна тренировка, но ако не се спазват елементарните правила, тези упражнения могат да ви отидат настрани. Ето някои противопоказания:

1. Дълги паузи между тренировките. Това се отнася повече за тези, които са се занимавали професионално или поне на средно ниво. Прекъсванията между занятията могат да бъдат причинени от наличието на някакви наранявания и скоро след лечението спортистите нямат търпение да възстановят натоварването. И на този етап трябва да внимавате - не е нужно да шофирате веднага. Необходимо е да увеличавате интензивността на тренировките премерено, ден след ден, а не веднага да започнете да бягате многокилометрови кросове.

2. Наранявания на ръцете и раменете. Тук всичко изглежда ясно - ако ви боли да се движите и да се облягате на пръчки, тогава не трябва да се насилвате да го правите със сила. Същото важи и за наранявания на краката и ставите на долната част на тялото.

3. Сърдечна недостатъчност- в крайна сметка това ходене е кардио натоварване, така че трябва внимателно да следите дишането си.

4. Хипертония.

5. Първите няколко седмици след коремна операция.

6. Възпалителни или дегенеративни процеси на опорно-двигателния апаратили ставите на долните крайници. Съсредоточете се върху чувствата си - в никакъв случай не трябва да продължавате да тренирате, ако се появи болка.

7. Инфекциозни заболяванияили настинка.

8. Дегенеративни процеси и деформации в гръбначния стълб.

Както можете да видите, дори този спорт има значителен списък от противопоказания. В други случаи обаче скандинавското ходене с пръчки може да бъде вредно само ако започнете да тренирате, без първо да загреете ставите и връзките. В други случаи носи само ползи и отлично здраве.

Скандинавско ходене с пръчки за деца: добро или лошо

В последния параграф разгледахме възможните противопоказания за този вид физическа активност.

При липса на горните заболявания няма причина да се забранява на детето да се занимава с този спорт.

Напротив, ще донесе само положителен характер.

Честно казано, дори обикновеното ходене е изпълнено с по-голяма опасност от скандинавското ходене с щеки.

Тъй като част от натоварването се прехвърля върху ръцете, ставите на долните крайници ще получат по-малко напрежение. В същото време ще се укрепи цялото тяло. И говорим не само за мускулния корсет на детето, но и за сърцето, костите, кръвоносните съдове и т.н.

Ето защо, ако все още мислите дали този вид дейност е опасна за детето, тогава можете да бъдете спокойни, той само от полза за младото тяло.

Скандинавско ходене с щеки: ползи за отслабване

Скандинавското ходене с щеки е много полезно за отслабване. То е много по-скъпо като калории от обикновеното ходене. Тя изгаря повече калории за единица време. С редовни упражнения можете да стегнете тялото си и да се отървете от отпуснатите мускули. Разбира се, той е по-малко ефективен от бягането, но в сравнение с него има няколко предимства.

ПървоТя не е толкова досадна. Не всеки човек може да тича с интензивно темпо в продължение на 40 минути. Пасирането в скандинавски стил е много по-лесно, като в същото време няма да имате чувство на задух и по-рядко да изпитвате мускулни крампи.

Второ, Скандинавското ходене е полезно за тялото с това, че не само не износва ставите, но напротив, укрепва скелета на тялото. Освен това, наднорменото тегло дори при ходене може да натовари много ставите ви и поради тази причина не си струва да рискувате да се изтощите с интензивно бягане.

С помощта на скандинавското ходене не само ще изгорите калории, които ще бъдат изразходвани за осигуряване на енергия на тялото, но и ще подобрите метаболизма в тялото. Колкото по-добре работи метаболизмът ви, толкова по-бързо ще се отървете от ненужните килограми. И всичко това ще се случи на фона на общо укрепване на здравето и подобряване на външния вид на вашето тяло.

Затова на въпроса: „Полезно ли е скандинавското ходене за отслабване?“ можете да отговорите недвусмислено - това е много полезно и ще ви помогне да постигнете дори най-трудните си цели.

Скандинавското ходене е най-лесният и достъпен фитнес на открито. Философията зад скандинавското ходене е проста - навсякъде, по всяко време, на всяка възраст! Благодарение на специалното разпределение на товарите, издръжливостта се увеличава и продължителността на вашите тренировки се увеличава. Скандинавското ходене поддържа мускулите на горната и долната част на тялото едновременно в добра форма, поради което в процеса на тренировка участват до 90% от мускулите на тялото.

Отвън изглежда малко необичайно, хората се разхождат със ски щеки през парк, потънал в зеленина, сякаш са сбъркали времето на годината. Щяха да чакат зимата, а през лятото отиват на ски пистите.

Норвежкото или както още го наричат скандинавско ходене е изобретено в средата на миналия век от професионални скиори, които искат да поддържат форма дори когато снегът вече се е стопил. Но пенсионерите направиха този спорт наистина популярен. Те трябваше да вземат пръчки в ръцете си, след като лекарите проведоха серия от изследвания и установиха, че такива разходки са по-ефективни от обикновеното ходене и не дават толкова силно натоварване на сърцето като бягане.

Скандинавското ходене е не само физическо възпитание, но и възможност да съберете мислите си, за да мислите. По време на спирки по пътя, пръчките могат да се използват за упражнения за разтягане и сила - оказва се такава импровизирана фитнес зала в природата.

Експертите изчисляват, че скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории на час в сравнение с обикновеното ходене със същата продължителност.

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

1. Пръчките трябва да са телескопични, т.е. придобивам форма. Могат да бъдат с 2 или 3 колена. За ежедневни тренировки са най-добри 2 наколенки и 3 наколенки за пътуване (побират се в куфар).

2. Задължително подвижен тимляк, т.е. разкопчана. В никакъв случай не купувайте пръчки с примка. Ако имате пръчки с примка, тогава по време на тренировка ще бъдете принудени да държите пръчката и четката ще бъде в напрежение. В този случай няма да има достатъчна амплитуда на работата на трицепсите и мускулите на гърба. Ако има тимляк, но той не се откопчава, тогава това не е удобно по отношение на задържането на захранващи блокове. Губите време и темп на обучение, за да премахнете тимляка.

3. Наличието на съвети и гумени обувки. Съвети за ходене по земя, сняг и лед и обувки за ходене по асфалт.

4. Когато тепърва започвате, не е необходимо да купувате скъпи карбонови щеки. Да, по-издръжливи са, но и алуминиевите са подходящи за начало.

Дължина на пръчката

Не забравяйте да носите затворени обувки, когато излизате на разходка, в противен случай рискувате да нараните краката си с острия край на пръчка или да се спънете в препятствие.

За да овладеете правилната техника, която дава максимален забележим ефект, е достатъчно да следвате три прости стъпки.

1. Техника "Контрастъпка"

При нормално ходене ние винаги ходим с десния крак напред и с лявата ръка и обратно. Винаги става автоматично, просто не мислим за движение. Вземете своите щеки за скандинавско ходене и започнете да ходите със същото темпо, както при нормално ходене. Опитайте се да не анализирате движенията си - всичко ще се случи автоматично. Усетете ритъма, бавно добавете амплитуда към ръцете си. Опитайте се да ходите активно, увеличавайки скоростта на ходене. След няколко минути ще вървите уверено в правилния ритъм.

2. Техника "Рисуване"

За да овладеете лесно техниката на контрастъпка с пръчки в ръце, използвайте така наречената техника на влачене. Спуснете пръчките зад себе си, направете няколко стъпки, като влачите пръчките зад себе си. Бавно добавете амплитуда към ръцете си, усетете ритъма, пръчките просто висят на ръкавиците ви и следват ръката ви. Повторете упражнението няколко пъти, докато движенията ви станат естествени и упражнението не ви създава проблеми.

3. Техника "Отблъскване"

Поддържайки амплитудата на предишното упражнение, започнете да се облягате на пръчки с ръце. Опитайте се да прехвърлите изцяло телесното си тегло върху пръчките - колкото по-силно и по-активно се оттласквате, толкова по-силен е товарът ви. Отблъснете се с пръчки, така че всяка стъпка напред да се дава от усилието на ръцете. Ръката се измества напред на 45 градуса. Движенията на ръцете са спокойни, махалообразни, от рамото. Ръката е винаги права. Ръцете с щеки вървят като по релси. Ръцете са плътно притиснати към бедрата. Опитайте се да не разпръснете пръчките настрани и да не носите триъгълника зад вас.

Експертите съветват начинаещите да избират обикновени паркове, където няма остри хълмове и дерета. В същото време оптималното време за тренировка за тези, които просто овладяват този спорт, е около 40 минути.

Ползи от скандинавското ходене

1. При скандинавското ходене натоварването на ставите и гръбначния стълб е много по-малко, отколкото при бягане или обикновено ходене. Така че този спорт може да се практикува дори от хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и пенсионери. Скандинавското ходене ще помогне за възстановяване от заболявания на опорно-двигателния апарат.

2. Освен това този спорт е чудесна възможност за отслабване. Основното предимство на този метод за отслабване е, че ви позволява да се отървете от излишните сантиметри в най-проблемните места. Усилените тренировки ще направят талията и бедрата ви по-тънки.

3. Скандинавското ходене също така подобрява координацията на движенията, засилва чувството за баланс, повишава нивото на мозъчното кръвоснабдяване, нормализира нивата на захарта, стабилизира кръвното налягане и премахва мускулните спазми.

4. С този спорт ще забравите за стреса и депресията, а също така ще станете много по-силни и издръжливи.

Чести пристъпи на ангина пекторис при ниско физическо натоварване и в покой (4 функционален клас, нестабилна ангина пекторис).

Нарушения на сърдечния ритъм (пароксизмална форма на предсърдно мъждене и трептене, парасистолия, миграция на пейсмейкъра, чести политопични или групови екстрасистоли, особено камерни).

Аневризма на лявата камера и аортата (относителни противопоказания).

Нарушения на атриовентрикуларната проводимост с висока степен.

Циркулаторна недостатъчност 2 Б Чл. и по-високи.

Артериална хипертония със стабилно повишено кръвно налягане.

Белодробна сърдечна недостатъчност 2 супени лъжици. и по-високи.

Съпътстващи заболявания, които пречат на ходенето (полиартрит с различна етиология с дисфункция на ставите, дискогенен радикулит, дефекти и ампутация на крайници и др.).

Въпроси и отговори

На въпросите отговаря експертът и треньор по скандинавско ходене Настя Полетаева.

Кажете ми какво е основното предимство на скандинавското ходене, добре, например, в сравнение с фитнеса?

Според мен, на първо място, това са дейности на открито. Освен това скандинавското ходене практически няма противопоказания и можете да го правите независимо от вашата физическа форма. Тоест, скандинавското ходене може да се практикува от възрастни хора и тийнейджъри и дори деца.

Какво оборудване е необходимо за този спорт?

Оборудването е много просто - това са специални пръчки. Противно на общоприетото схващане, това не са щеки за ски.

Как да изберем правилния бастун за скандинавско ходене?

Ако сте спортист и сте добре подготвени физически, трябва да умножите височината си по 0,7. Ако сте обикновен човек, моля, умножете височината си по 0,66-0,68.

Какви трябва да бъдат обувките и необходими ли са специални ръкавици?

Не са необходими специални обувки, подходящи са добри обувки за ходене. Основното е, че са износени и затворени, за да не наранят крака с острия връх на пръчката. Същото важи и за ръкавиците, специални спортни ръкавици също не са необходими.

За начинаещ, как да избере правилния маршрут, струва ли си да отидете на хълмовете веднага?

Бих посъветвал начинаещите да започнат с най-близкия парк. Неравният терен е добър за тренирани хора, защото натоварва много сърдечно-съдовата система. Започнете на равен терен.

Какво е значението на скандинавското ходене? Трябва ли да следвате ритъма, да се движите с определена скорост, по някакъв начин да дишате правилно?

Има определена техника на ходене, определена техника. Разбира се, можете просто да вземете пръчки и да отидете, но ако си поставите конкретна цел, тогава в зависимост от целта ви избирате начина, по който да тренирате. Вдишването-издишването трябва да се редува по схемата: първите 2 стъпки - вдишване през носа, следващите 3-4 стъпки - дълбоко издишване през устата. При интензивно ходене се допуска дишане само през устата.

Малко хора знаят за ползите и опасностите от скандинавското ходене с щеки у нас. Тези физически упражнения станаха достъпни за нашите съграждани сравнително наскоро, следователно представляват напълно нова тенденция, която ви позволява да поддържате добро здраве.

Предполага се, че този спорт е измислен от треньор на скиори, които трябваше по някакъв начин да поддържат форма в извън сезона.

Скандинавското ходене помага да се поддържа тялото в отлично състояние

След такива класове спортистите не само не загубиха физическите си умения, но и подобриха собственото си представяне, показвайки прилични резултати в състезания.

Скандинавското ходене е аматьорски спорт

Тази нарастваща популярност на дейностите на открито с пръчки кара експертите да мислят за ползите и вредите от скандинавското ходене за възрастни хора, пациенти с хронични заболявания и деца, както и други категории от населението, които се интересуват от тази техника.

Днес скандинавското ходене е един от видовете аматьорски спортове, когато човек ходи с умерено темпо, разчитайки на специално оборудване - пръчки.

Специални щеки за скандинавско ходене
Доказано е, че при този вид натоварване работят почти всички мускули на тялото на човек, докато при бягане работят само половината от тях. Колко полезно е скандинавското ходене с щеки, какви са ползите и противопоказанията за тази техника?

Ползите и ефективността на техниката

Днес скандинавското ходене е широко разпространено в повечето страни от Европа и Америка. У нас тази техника също е много популярна.

В момента обаче не всеки знае какво дава скандинавското ходене с пръчки, колко точно е полезно за здравето и може ли такава физическа активност да навреди на човешкото тяло?

Какви са ползите от скандинавското ходене

Ползите за здравето от скандинавското ходене са следните:

този набор от упражнения за ходене не засяга неблагоприятно връзките и ставите,а също така внимателно третира гръбначния стълб, без да провокира изместване или нараняване на прешлените;
при скандинавско ходене почти всички скелетни мускули на тялото участват в работата, така че това е много ефективен метод укрепване на мускулната тъкан;
благодарение на такава гимнастика можете лесна загуба на излишни килограмибез изтощителни упражнения за тялото и строги диети;
ползите от ходенето със скандинавски щеки са неговите b благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система;
ходенето със специални щеки е добре тренира координацията на движенията и баланса;
използвайки техниката, е възможно значително подобряване на стойката,отървете се от прегърбване и чувство на скованост в гръбначния стълб;
Скандинавското ходене е ефективно метод за профилактика и физиотерапевтично лечение на заболявания на опорно-двигателния апаратдегенеративно-дистрофична етиология;
този вид аматьорски спорт позволява отървете се от депресия и безсъние;
Ползите за здравето от скандинавското ходене също се оценяват от неговите благоприятен ефект върху белодробната система,чрез увеличаване обема на белите дробове и подобряване на притока на кръв към органите;
такива дейности на открито укрепват имунитета,повишаване на общия тонус на тялото;
Скандинавското ходене позволява на пациенти с травми възстанови се по-бързои се върнете към пълноценен живот.

Всички подробности за ползите от скандинавското ходене ще научите от видеото:

Говорейки за ползите от ходенето със скандинавски пръчки, заслужава да се отбележи, че при този вид физическа активност активно работят не само мускулите на долната част на тялото, но и мускулната тъкан на горните части на човека. тяло.

Това ви позволява да укрепите мускулите, връзките и ставите на ръцете, раменния пояс и дори шията, да подобрите притока на кръв към мозъка и да стимулирате централната нервна система.

Наистина ли е толкова полезно скандинавското ходене? Възможно ли е да се занимават с такъв спорт за деца и възрастни хора? Естествено, когато се обсъждат ползите и противопоказанията на скандинавското ходене за деца, трябва да се подчертае, че този вид физическа активност е абсолютно безвреден за младите спортисти, така че можете да започнете да ходите с пръчки на всяка възраст.
Ползите от скандинавското ходене за възрастните хора също са ясни. Тя позволява на хората в пенсионна възраст да се отърват от старчески заболявания, да смекчат хода на много хронични заболявания и да предотвратят обострянията им.

Ползи от скандинавското ходене за жени

В допълнение към общите положителни аспекти, ходенето със скандинавски пръчки помага за укрепване на здравето на жените, предотвратява развитието на задръствания в малкия таз и появата на гинекологични заболявания, свързани с него.

Ефективността на скандинавското ходене

Защо ходенето на пилон е толкова популярно? Всичко се дължи на неговата достъпност, простота и ефективност. За класове не е необходимо да посещавате специални клубове или фитнес зали. Достатъчно е да вземете пръчки и да отидете до най-близкия парк.

Освен това такива упражнения могат да се извършват без вреда за здравето по всяко време на годината, независимо от времето и климатичните условия на региона.

Можете да научите как правилно да се занимавате със скандинавско ходене с пръчки от инструктор, след консултация с лекар и установяване на допустимите граници за физическа активност.

Можете да се запознаете с техниката на скандинавското ходене, като гледате видеоклипа:

Възможна вреда и противопоказания

Може би единственото абсолютно противопоказание за скандинавско ходене е почивката в леглото, предписана от лекар. Трябва също така да се има предвид, че интензивните натоварвания на много дълги маршрути могат да повлияят негативно на човешкото здраве.

Вредата от скандинавското ходене в такива случаи може да бъде много по-изразена от ползите.

Вредата от скандинавското ходене се оценява като минимална и свързана със сърдечни натоварвания, особено когато става въпрос за пациенти с декомпенсирани форми на сърдечно-съдови заболявания. Лекуващият лекар ще разкаже по-подробно на всеки отделен човек за ползите и вредите от скандинавските пръчки, като вземе предвид историята на живота му, естеството и хода на възможните заболявания, възрастта и други подобни.

Подобно съдържание

Има много спортни направления, които имат своите предимства и недостатъци. Има опции, които хора от всички възрасти могат да използват, като същевременно получават огромни ползи за тялото си. Скандинавското ходене с пръчки може безопасно да се припише на тази група.

Какви са ползите от скандинавското ходене?

Представената спортна посока е одобрена от много лекари, тъй като има редица важни свойства. Установено е, че ходенето въздейства на човека комплексно, без да му причинява вреда. Той отдавна се използва от много рехабилитационни центрове и е включен в различни програми, които ви позволяват да възстановите тялото след тежки заболявания. Тази посока се препоръчва за хора в напреднала възраст и тези, които страдат от излишни килограми. За да разберете кой, просто погледнете основния списък с възможни резултати.

Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, като нормализира кръвното налягане и кръвообращението.
Ползите и вредите от скандинавското ходене с пръчки са свързани с възможността да отслабнете и да се справите с целулита, както и да подобрите състоянието на мускулите.
Стабилизира се нервното състояние, което улеснява справянето със стреса, безсънието и други проблеми.
Ползите от класовете са свързани с факта, че те се провеждат на чист въздух, подобряват мозъчната дейност и повишават ефективността.
Развива издръжливост и фитнес.
Има огромна полза върху функцията на опорно-двигателния апарат. Можете да премахнете болката в гръбначния стълб, да подобрите стойката и плътността на костите. При редовни тренировки се намалява рискът от фрактури и други наранявания, както и различни заболявания.

Скандинавско ходене при артроза

Много спортни зони са противопоказани при заболявания на ставите. Скандинавското ходене с артроза на коляното помага при лечението и се използва за предотвратяване на развитието на заболявания. Ползите са свързани с намаляване на наднорменото тегло, което често причинява ставни заболявания. Благодарение на използването на допълнителна опора, натоварването се разпределя равномерно върху всички стави и мускули. Основното нещо, за да не навредите, е да започнете с минимална интензивност, като постепенно я увеличавате.

Скандинавско ходене с цервикална остеохондроза

Според статистиката в рехабилитационните центрове хората с проблеми на опорно-двигателния апарат, участващи в състезателното ходене, след 3-4 седмици усещат прилив на сила, движенията им стават по-лесни и двигателната функция се възстановява. Благодарение на използването на пръчки, натоварването се разпределя върху цялото тяло, което ви позволява да облекчите напрежението. Остеохондрозата и скандинавското ходене също са съвместими поради факта, че докато поддържате стойка по време на тренировка, горната част на тялото и ръцете могат да бъдат в отпуснато състояние. Също толкова важно е увеличаването на мускулната плътност.

Как да практикуваме скандинавско ходене с щеки?

За обучение са подходящи различни терени, например обикновена улица, парк или гора. Започнете на равна повърхност, за да сведете до минимум риска от нараняване. Правилата за скандинавско ходене изискват три сесии за седем дни и те трябва да продължат поне половин час. В спортния магазин закупете оборудване, като го изберете според височината си. Също толкова важни са удобните дрехи и обувки.

Техника на скандинавско ходене

Движенията на човешкото тяло по време на тренировка са подобни на карането на ски. Този стил не разчита на пръчки, тъй като те трябва да се плъзгат свободно по земята. Ръцете се вкарват в опорите и те трябва да се държат по протежение на тялото възможно най-близо до него. Правилното ходене със скандинавски пръчки включва ритмична промяна в позицията на крайниците, както при нормално ходене. Има няколко основни момента в техниката на изпълнение.

Свийте леко краката си в коленете и наклонете тялото напред.
Махането на ръката трябва да показва размера на стъпката, тоест колкото по-широка е, толкова по-голяма е стъпката.
Дръжте ръцете си широко и дръжте екипировката близо до тялото си.
Първо се спуснете на повърхността с петата си, а след това отидете до пръстите на краката. Цялото стъпало трябва да докосва земята.
Не намалявайте скоростта рязко, тъй като това ще наруши темпото ви на ходене и ще натовари ставите ви.
Тялото трябва да е статично, тоест бедрата, гърдите, раменете и задната част на главата трябва да участват в движението.

Скандинавско ходене с щеки за отслабване

Преодоляването на наднорменото тегло без физическа активност ще бъде трудно, а понякога и невъзможно, тъй като трябва да изгаряте калории. Ефективността на скандинавското ходене за отслабване се дължи на факта, че това е кардио посока. В допълнение към изразходването на мазнини, има укрепване и изтегляне на мускулния корсет. За да получите резултати, е важно да усетите работата на мускулите и да следвате основните правила.

Трябва да го правите редовно и за предпочитане три пъти седмично, като отделяте 40 минути за тренировка.
Започнете със стъпка, която е малко по-бърза от ходенето.
Имайте предвид, че при ходене на малки стъпки с голяма амплитуда на ръцете можете да развиете горната част на тялото, а при големи стъпки и близки позиции на ръцете краката работят активно.
Използвайте за ефективно отслабване - редувайте бързо и бавно темпо.

Хранене за скандинавско ходене за отслабване

Ако тази спортна посока е избрана, за да се отървете от натрупаните мазнини, тогава трябва да промените хранителните си навици. Въздържайте се от ядене на висококалорични, мазни, сладки, пушени и други нездравословни храни. Вече тази стъпка ще позволи да се постигнат първите резултати. Храненето по време на скандинавско ходене трябва да отговаря на основните правила.

Хранете се на малки порции и в допълнение към основните хранения добавете две допълнителни.
Не трябва да тренирате на празен стомах и трябва да минат няколко часа след хранене.
Предпочитайте протеинови храни с ниско съдържание на мазнини, както и пресни зеленчуци и плодове.
Поддържайте водния баланс, така че дневната норма е 2 литра.

Ползи от скандинавското ходене за възрастни хора

С възрастта настъпват промени в тялото, възникват много заболявания, което значително влияе върху качеството на живот. Ситуацията се влошава от липсата на физическа активност. Скандинавското ходене за възрастни хора е идеално, защото не изисква много усилия за трениране, но може да осигури редица клинично доказани ползи. По време на тренировка се използват четири опорни точки, което позволява добър баланс и безопасност.

Скандинавско ходене за бременни

По време на периода на раждане много жени преминават към така наречения нежен режим. Това се счита за грешка, тъй като физическата активност трябва да присъства и в ограничени количества не е вредна. Скандинавското ходене по време на бременност е едно от малкото разрешени направления. Тази посока съчетава фитнес и разходки на открито, което води до редица полезни свойства.

Увеличава се количеството на постъпващия кислород към вътрешните органи и плода. В резултат на това можете да получите такива ползи: безсънието изчезва и рискът от задух и проблеми със сърдечно-съдовата система е сведен до минимум.
Много жени в положението страдат от, така че редовните класове ще помогнат за стабилизиране на психическото състояние. Скандинавското ходене с пръчки, чиито ползи и вреди са доказани от учените, позволява на жените да избегнат следродилна депресия.
При системни упражнения не можете да се страхувате от силно наддаване на тегло, което е вредно, усложняващо раждането.

Скандинавско ходене - противопоказания

Въпреки че тази спортна посока се счита за щадяща, в някои случаи дори трябва да бъде изоставена. Физическата активност е вредна при наличие на инфекциозни заболявания и обостряне на хронични заболявания. Необходимо е да се консултирате с лекар, ако има проблеми във функционирането на опорно-двигателния апарат. Скандинавското ходене може да навреди на хора, които наскоро са претърпели операция. Високото кръвно налягане също е противопоказание. За да избегнете вреда, се препоръчва предварително да се подложите на медицински преглед.

Скандинавското ходене с пръчки напоследък става все по-популярно сред хора от всички възрасти: тази техника се използва успешно в ежедневието както от млади, така и от възрастни хора. Скандинавското ходене с бастуни, чиято полза е отдавна установена от лекарите, придоби голяма популярност през последните години. Но как този тип ходене се различава от обикновеното движение? А какъв е произходът на скандинавското ходене?

Произход

Родоначалниците на този вид ходене изобщо не са били жителите на северните страни, както може да изглежда името - тази техника беше успешно използвана в техните дейности от професионални скиори.

Скандинавското ходене е по същество начин да поддържате тялото си в добра физическа форма през тези месеци, когато не се провеждат състезания от различни нива.

Спортистът винаги трябва да е в добра физическа форма, така че този вид ходене е най-добрият начин за поддържане на тялото в добра форма.

При нормално ходене ръцете практически не участват в процеса на движение - максималното натоварване пада върху мускулите на краката. При така нареченото "скандинавско" (северно, финландско) ходене с пръчки натоварването се разпределя по-равномерно, докато ръцете могат да участват в движението на тялото.

Овладяването на техниката на скандинавско ходене е доста лесно - с правилния избор на височина на пръчката, този метод на движение практически няма противопоказания.

Ползи от скандинавското ходене

Тази техника на движение има независима посока, въпреки че някои хора са склонни да считат скандинавското ходене за един от видовете фитнес или спортно ходене. Какво я направи толкова популярна? Един от основните фактори за успех на скандинавското ходене са щеките за ски. Както вече споменахме, ходенето или бягането натоварват сериозно краката, като същевременно не натоварват горната част на тялото.

Ето защо, за тези хора, които искат равномерно развитие на мускулите на цялото тяло, обикновеното бягане или ходене не е подходящо, тъй като в този случай се тренират само мускулите на краката.

Скандинавското ходене с пръчки може да намали натоварването на краката и гръбначния стълб, разпределяйки част от натоварването върху мускулите на ръцете. Това беше способността да се тренират равномерно всички мускули на тялото, което доведе до голям успех на този вид ходене.

При редовно скандинавско ходене нивото на холестерола в кръвта намалява, сърдечният мускул се тренира, сърдечната честота (пулс) се нормализира, нивото на кръвното налягане намалява, което в крайна сметка намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Скандинавското ходене може да се подобри

качество на съня
координация на движенията
стимулира вниманието и паметта
мозъкът започва да се кръвоснабдява добре.

Особености

Скандинавското ходене се препоръчва за поддържане на добра физическа форма, като с тази техника могат да тренират хора от всички възрасти. Ходенето с пръчки, при спазване на всички правила, може не само да подобри кръвообращението, но и да помогне на сърцето и кръвоносните съдове да работят по-плавно и ясно.

Активните движения ви позволяват да изпомпвате бицепси и трицепси, които практически не участват в нормално ходене или бягане.

Показания

В западните страни скандинавското ходене се предписва като начин за отслабване, подобряване на работата на сърцето и кръвоносната система и осигуряване на ефективно натоварване на цялото тяло. Ходенето с щеки се използва за профилактика и лечение на следните заболявания:

хронични белодробни заболявания;
метаболитни нарушения;
нарушения в работата на опорно-двигателния апарат (остеохондроза, артроза, остеопороза, артрит);
нервни и психични разстройства (депресия, болест на Алцхаймер и Паркинсон);

Противопоказания

На хора с проблеми със сърдечно-съдовата система е забранено да се занимават с този вид ходене. В допълнение скандинавското ходене е противопоказано при:

аневризма на аортата и сърцето;
възможно кървене;
възпаление на бъбреците;
инфекции с листни въшки обостряне на сърдечно-съдови заболявания;
прогресираща миопия и глаукома;

По време на занятията трябва внимателно да следите кръвното си налягане и пулса.

Оборудване

За скандинавско ходене е достатъчно да имате специални щеки, удобни обувки и дрехи.

Обувки. Предимно хората са ангажирани в паркове, където има мръсотия, асфалтова повърхност или просто на трева. Обувките не трябва да пречат на движението, така че обувките с твърди подметки трябва да се избягват. - желателно е да имате гъвкави и удобни обувки, които имат добро сцепление с повърхността. Един от най-добрите варианти ще бъдат висококачествените маратонки.
Облекло. За скандинавско ходене най-подходящи са леки дрехи, които могат да предпазят от различни метеорологични условия, така че е по-добре да носите леки дрехи на няколко слоя, отколкото тежки и дебели дрехи. През студения сезон можете да носите водоустойчиво яке и издръжливи ръкавици. Не е желателно да носите памучни тениски, както и дънки и чорапи от този материал, тъй като памукът е в състояние да абсорбира голямо количество влага, така че такива дрехи в момента стават тежки и лепкави.

Правилна техника

Тялото е в състояние да запомни движенията на този тип ходене само за няколко сесии. Отначало можете да тренирате без щеки - първо трябва да се научите как правилно да позиционирате краката си. Трябва да се помни, че правилната техника на изпълнение е ключът към добрия резултат.

При скандинавско ходене тялото може да се движи много по-бързо (6-7 км/ч). В същото време се включват мускулите на ръцете, което води до повишено кръвообращение и проява на аеробния ефект от такова обучение. В същото време се намалява натоварването на ставите на краката. Почти всички мускули започват да се свиват, което води до повишена консумация на калории, така че този метод ви позволява да се отървете от излишните килограми много по-бързо, отколкото при нормално ходене или бягане.

Подобни видеа

Необходимо е правилно да поставите краката, като ги търкаляте от петата до пръстите, докато ръцете трябва да правят синхронни движения. Използването на такъв елемент като пръчки в скандинавското ходене ви позволява да използвате всички мускули на тялото, като същевременно значително намалявате риска от нараняване.

При прехвърляне на телесното тегло коляното трябва да е отпуснато, така че товарът постепенно да пада върху ставите на краката. Пръчката не трябва да се изнася пред стъпалото, а трябва да е в контакт със земята на нивото на петата.

По време на обучението много начинаещи правят следните грешки:

когато тялото се движи, има прекомерно натоварване на предмишниците, ръцете се огъват в лактите;
при ходене пред вас се поставят пръчки;
ръцете практически не участват в движението;

За да получите най-голяма полза , техниката на скандинавското ходене трябва да бъде добре изучена от човек, освен това е необходимо постепенно да се увеличава продължителността на часовете и разстоянието на маршрута.

Когато ходите в група, трябва да вземете предвид собствените си чувства: ако е необходимо, можете да спрете, не се състезавайте с по-обучени участници, не експериментирайте върху тялото си. Само правилното ходене с щеки ще ви позволи да извлечете максимална полза от тренировката.

Къде и колко да ходим

Правилното дишане играе важна роля в скандинавското ходене: трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата, докато продължителността на издишването трябва да бъде 1,5 пъти по-голяма от вдишването. На начинаещите се препоръчва да избират зони с естествен терен за тренировка, който за разлика от други настилки натоварва по-малко ставите – най-добре е да тренирате в гора, парк или на тихо място, далеч от магистрали.

Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, препоръчително е да изберете зони с възходи и падения.

Начинаещите могат да провеждат 2-3 часа седмично с продължителност около 45 минути. Когато тялото свикне с натоварванията, продължителността на тренировката може да се увеличи. Положителните резултати могат да се видят след 4 месеца редовни тренировки - затова не трябва да натоварвате тялото си максимално през първите седмици на тренировка.

Хората с доста дълъг опит в скандинавското ходене могат да извървят до 8 км в един урок, докато продължителността на разходката е 60-80 минути. При ходене трябва да се обърне специално внимание на пулса. За да подобрите ефекта от тренировките, можете да увеличите продължителността и броя им, довеждайки до 5-6 на седмица.

♦ Съвет:ако по време на ходене е възможно едновременно да говорите с партньор и да не се задушавате едновременно, тогава интензивността и темпото са избрани правилно.

Как да изберем пръчици

Експертите при избора на пръчки за скандинавско ходене вземат предвид редица от следните фактори:

щеките не трябва да се сгъват (телескопични щеки);
пръчките трябва да бъдат направени от въглеродни влакна, а не от алуминий;
Дръжките на пръчките трябва да са пластмасови, гумени или направени от корк;
наличието на удобен ремък (закопчалка за фиксиране на четката) трябва да бъде задължително;
добри метални върхове на пръчки (тръни);
наличието на накрайници, които ще помогнат при ходене по асфалт, където металните накрайници могат да се плъзгат;

В зависимост от височината на проходилката се избират щеки за скандинавско ходене, таблицата с данните за избор е дадена по-долу