Изтеглете програма за отслабване във фитнеса. Планове за тренировки във фитнеса

Много често, записвайки се във фитнес зала, момичетата по една или друга причина не използват услугите на треньор, за да съставят тренировъчна програма. Прочетете нашия материал за това коя тренировъчна програма за фитнес е подходяща за момиче.

Фитнесът е място, където можете не само да се реализирате като успешен спортист, но и значително да подобрите физическото си състояние по много начини. Така че за относително кратък период от време можете да отслабнете, да наддадете на тегло поради мускулен растеж и да станете по-слаби чрез увеличаване на дефиницията на съществуващите мускули и увеличаване на показателите за различни физически качества. Нужно е само малко усилие. И за да не губите време и да не допускате дребни грешки, трябва да си изготвите план, който ще трябва стриктно да спазвате.

Ако тренирате, за да отслабнете или да влезете във форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица е 3, това може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективна тренировка тялото трябва да почива, така че ежедневните тренировки не са препоръчителни. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай в междинните дни просто тренирайте на кардио оборудване. Когато отидете на фитнес клуб, следвайте следната тренировъчна програма за момичета.

Как да създадете програма за отслабване за момичета

Принципите, които трябва да се следват при създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жени, са малко по-различни от тези за мъжете. Те са малко по-различни, въпреки че се основават на същите физиологични закони.

Принципът „не вреди“. Следването му означава разумно използване на набор от упражнения и диетични ограничения за постигане на ефекта от изгаряне на мазнини. Обучението за отслабване трябва да ви помогне да постигнете хармонична фигура, а не да навреди на вашето здраве.
Целенасочено натоварване на проблемните зони. За момичетата това е вътрешната част на бедрото, задните части, стомаха и страните, гърба на ръцете. Програмата е структурирана така, че основният акцент на натоварването в упражненията да се дава именно на тези зони.
Възрастови характеристики. Момичетата на 20 години не трябва да получават същите физически упражнения за отслабване като жените на 40 години. Това е най-малкото неефективно. Всеки организъм е индивидуален, но все пак колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателно трябва да се подхожда към натоварванията на сърцето и ставно-лигаментния апарат. Комплексът от упражнения трябва да бъде съобразен с физиологичните характеристики на тялото.
Работа с лоши навици. Пушенето или честото пиене на алкохол ще се отрази негативно на процеса на отслабване и нито един набор от упражнения не може да компенсира вредните ефекти.
Също така трябва да вземете предвид хормоналния статус, липсата или наличието на аномалии в ендокринната система и тяхната тежест. В такава ситуация е необходима предварителна консултация с лекар.
По време на бременност трябва да се дава леко натоварване, така че тренировките за отслабване да не навредят на плода и да не провокират преждевременно раждане или спонтанен аборт. По това време е по-добре напълно да изоставите фитнес залата и да се ограничите до специална гимнастика за бременни жени, водна аеробика, йога и белодробни упражнения.
Също така трябва да обърнете внимание на предразположеността си към наднормено тегло или слабост. Във всеки случай естественият метаболизъм ще бъде различен. Общата стандартна диета и тренировъчна програма (комплекс) за изгаряне на мазнини може да не е идеална за всички видове метаболизъм.

Правила за ефективна тренировка във фитнеса за момичета

Изберете правилното натоварване за себе си. Първо, такива натоварвания трябва да включват възможно най-много мускулни групи. Второ, те трябва да бъдат избрани въз основа на физическата годност на човека (за неподготвени хора трябва да се използват най-лесните упражнения).
В класическата версия на тренировките за отслабване трябва да има поне осем стандартни упражнения: лицеви опори, преса с щанга, коремна люлка, набирания, клекове и други.
Трябва правилно да определите времето и качеството на тренировката, за да не претоварвате мускулите и ставите. Също така, когато изпълнявате упражнения, винаги трябва да регулирате правилно дишането си: правете усилие, докато издишвате, и се отпуснете, докато вдишвате. Това е едно от най-важните правила за упражнения, защото ако дишането е неточно или човек го задържи изобщо, може да се появи световъртеж и т.н.
Теглото на тежестите и щангите трябва да бъде избрано така, че човек да може да го вдигне поне дванадесет пъти в един подход.
Трябва да дойдете на тренировка пълни със сила и мотивация. Без тези два компонента няма да опитате.
Трябва да можете да се възстановявате след всяка тренировка, за да не се чувствате като изцеден лимон следващия път. За да направите това, трябва да имате добър здрав сън, добро настроение и спокойствие.
Трябва да следите водния си баланс, особено по време на тренировка. Можете също така да пиете вода по време на тренировка.
Препоръчително е да спрете да пиете алкохол, за да не давате на тялото си допълнителни калории.
За да направите спорта по-ефективен, е много важно да се придържате към правилното хранене.
Най-добре е да ядете питателни, но нискомаслени храни: зеленчуци, плодове, зеленчуци, месо, риба и ядки. Трябва да се избягват бързо хранене, преработени храни, пушени храни и други неща. Освен това храната трябва да е богата на витамини и протеини, така че диетата трябва да включва ферментирали млечни продукти, извара, сирене, домашно приготвени сокове и яйца. Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка. Най-добре е да ядете час преди или час и половина след това.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Основна тренировъчна програма за момичета

Правете всяко упражнение в програмата определения брой пъти за 3 подхода.

понеделник

Клекове – 15 пъти

Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти с всеки крак

Греби с дъмбели до кръста с една ръка – 10 пъти с всяка ръка

Набирания – максимален брой пъти Пейка под наклон – 12 пъти

сряда

Редове с щанга до колана – 15 пъти

Блокови редове към гърдите с тесен хват - 12 пъти

Пли клекове с дъмбели – 15 пъти

Клекове на един крак (ножица) с щанга - по 10 пъти с всеки крак

„Книга“ на пресата – 20 пъти

петък

Мъртва тяга - 15 пъти

Клекове с един крак на лежанка (български сплит клек) – 10 пъти с всеки крак

Долен блоков ред до кръста, докато седите, с тесен хват – 12 пъти

Пейка с дъмбели – 12 пъти

Плавове с дъмбели – 12 повторения

Охлаждане (в края на тренировката) – разтягане.

Когато изготвяте програма за фитнес тренировки за момичета във фитнеса, трябва да вземете предвид, че оптимално трябва да тренирате 3 пъти седмично с почивка от 1 ден между часовете. Ако не можете да си вземете почивка, можете да тренирате 2 дни подред, но такива случаи трябва да са изключение.

Всяко упражнение може да бъде заменено с неговия аналог на симулатор, ако има здравословни проблеми. Например, ако имате болки в гърба по време на тренировка във фитнес залата за момичета, можете да правите клякания на машината на Смит и наведени редове на специална машина за повдигане на Т-лифт. В този случай определено трябва да се консултирате с вашия лекар и треньор.

Полезна информация за отслабване

Тренировки за момичета във фитнеса

Планът за тренировки във фитнеса за момичета за отслабване е предназначен да изпълни няколко задачи:

подобрена издръжливост;
укрепване на сърдечно-съдовата система;
изгаряне на мазнини;
запазване на мускулите.

Всички мускулни групи ще бъдат разделени на три дни, всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 серии и 15-20 повторения. Оптимално е да тренирате в режим на 3 серии от 20 повторения или 4 от 15.

Първият ден помпаме краката, корема, раменете, гърба, бицепсите:

хиперекстензия и повдигане на краката;
преса на платформа и редуване на преса с дъмбели;
удължаване на бедрата в седнало положение при кръстосано и спускане над главата;
аддукция на крака в кросоувъра и тяга на хоризонталния блок.

Вторият ден тренираме крака, корем, гърди:

коремни преси на наклонена пейка и навеждане с щанга на раменете;
клекове и лежанка с дъмбели (30 градуса);
удължаване на краката в седнало положение и флайс с дъмбели;
извиване на легнали крака и пуловер.

Третият ден помпаме краката, прасците, корема, гърба, раменете, трицепсите:

повдигане на краката на пейка и повдигане на пръсти с дъмбели;
мъртва тяга и лат пулдаун (обратен хват);
напади от изправено положение и преси над главата;
Хак клекове и френска преса.

Видео програма във фитнеса за момичета

Всяка тренировъчна програма за момичета във фитнес залата е предназначена да подобри тялото там, където има нужда. Важен фактор за ефективно обучение е спазването на графика и техниката на упражнения. Ако те бъдат нарушени, ефективността на обучението е значително намалена. По-долу има видео уроци, които ще помогнат на момичетата да избегнат грешки.

Полезна информация

Първо ниво

Силови упражнения за жени във фитнеса

Комплексна тренировъчна програма на закрито

Фитнесът е чудесен начин да поддържате тялото си в добра форма, просто трябва да знаете как да го правите. При момичетата и момчетата тя се различава значително поради структурните особености на тялото.

Специфика на тренировките на жените в залата

Правило едно.Начинаещите не трябва да бързат с цялото налично оборудване за упражнения. Болезнеността на следващия ден е само малка част от възможните негативни последици от такава стъпка. През първия месец тренировките се провеждат с ниска интензивност, почти в режим на загряване. Важно е да свикнете мускулите с бъдещи натоварвания, да ги накарате да разберат и бавно да изградите издръжливост. Времето за обучение започва от 30 минути и постепенно се увеличава до час и половина.

Правило две. Дайте си почивка. Разбира се, вие искате да отслабнете възможно най-бързо и затова отдадеността ви изпраща всеки ден във фитнеса, което ви кара да забравите за състоянието на пълна неспособност. Волята несъмнено е невероятна. Но в този случай това е изпълнено с проблеми. Не се препоръчва провеждането на повече от три тренировки в седемдневен период. Оптималното редуване е през ден, а след третия урок два почивни дни вместо един. Ако наистина нямате търпение да видите резултата, вземете кардио в дните, в които почивате от силова тренировка. Но това е допустимо само за обучен човек.

Правило три.Разнообразие. Това не само ще ви позволи да обработите всички проблемни зони хармонично, но и ще ви предпази от скука. Упражненията на машини за отслабване могат да бъдат разделени на три блока, всеки от които ще се извършва в определен ден. Например, първият ще включва раменния пояс, гърба и гърдите, вторият ще включва корема, страните и талията, а третият ще включва краката и задните части. Освен това можете да добавите бягане, велоергометър или орбитрек към един от тях или към всеки след като тялото свикне.

Четвърто правило.Коригиране на вашата диета. Колкото и енергоемки да са упражненията на машини, за да отслабнете, ще трябва да направите промени и в собственото си меню. И не само внимателно подбирайте ястията, които консумирате, но и проверявайте времето на хранене и тяхната енергийна стойност. Преди тренировка не трябва да се яде два часа, а храната, която приемате, трябва да е от сложни въглехидрати. След тренировка в продължение на един час в стомаха не влиза нищо друго освен вода. След това можете да ядете нискомаслени протеинови храни. Всички брашно, сладки, пържени и мазни храни се премахват от диетата по време на периода на отслабване.

Упражнения на симулатори

Така че, за тези, които се колебаят да се обърнат към треньор, по-долу са някои ефективни упражнения за отслабване във фитнеса. Почивката между тях през първата седмица ще бъде половин минута, а след това постепенно ще бъде намалена до петнадесет секунди. Броят на повторенията е от двадесет в един подход.

Област на краката и задните части:

Симулаторът за отвличане на краката отстрани и назад има добър ефект върху бедрата. За да направите това, работният крак се поставя върху напречната греда и се закрепва с колан. Кракът се движи бавно назад и също толкова бавно се връща назад. Същото се изпълнява настрани и след това се повтаря за другия крак. Разликата от обикновените люлки без симулатор е създаването на противодействащ ефект, който пречи на свободното отвличане на крака.

Клякове със сгъваема щанга на раменете, чието тегло не надвишава пет килограма. Изпълнява се с крака раздалечени на ширината на раменете и успоредни стъпала. При клек задните части се връщат назад, а тялото се навежда леко напред.

Сгъване и удължаване на коленете в симулатора. Ако изпълнявате упражнението, докато седите на задните си части и поставяте краката си под подпорите, натоварването ще се постави върху предната част на бедрата. Ако работите легнали по корем, тогава всичко ще отиде на задната повърхност.

Област на корема и гърба:

Коремните преси под наклон със свити колене работят върху горния ректус мускул. А обратните коремни преси с прави крака са долните.

Повдигане на краката в симулатора. Необходимо е да държите тялото в изправено положение, като хванете дръжките и опрете гърба си на възглавницата. Докато издишвате, повдигнете краката си, като едновременно с това огънете коленете си под прав ъгъл.

Горни коремни преси на фитбол със скръстени ръце на гърдите и опрени на крака, свити в коленете.

Област на раменете и гърдите:

"Пеперуда". Намаляване и удължаване на ръцете, свити в лактите, определени върху дръжката на симулатора. Използва се противодействие.
Лицеви опори от пейка в седнало положение с ръце зад гърба.

Пейка с широк хват, докато лежите на наклонена пейка. Теглото на лентата не трябва да надвишава пет килограма.

Какво трябва да имат предвид момичетата, когато ходят на фитнес?

Първо, момичетата трябва да разберат защо ходят на фитнес. Или за отслабване, или за стягане на мускулите, или просто за поддържане на добра форма. В зависимост от това трябва да надграждате.

Физическата издръжливост също трябва да се вземе предвид, защото ако никога не сте тренирали или сте имали доста дълга пауза в упражненията, тогава, ако дадете голямо натоварване, следващият ден ще бъде ужасен. Мускулите ще болят невероятно и за повече от един ден.

Затова обмислете всички фактори, преди да започнете часовете. Разбира се, можете да започнете да учите с инструктор, но все пак трябва да разберете принципа.

Типични грешки във фитнеса

Следващата стъпка е да се опитате да избегнете основните грешки от ходенето на фитнес и да ги премахнете от тренировъчната си програма. Нека да разгледаме основните грешки на жените във фитнеса.

1. Ежедневно посещение на фитнес

За да могат мускулите да се тренират добре и излишните килограми да се стопят пред очите ни, тялото се нуждае от почивка. Идеалният тренировъчен ритъм е три пъти седмично. Дайте на мускулите си шанс да се възстановят поне 48 часа

2. Повтаряне на същите упражнения

Програмата за фитнес залата трябва да се основава на трениране на различни мускулни групи и да има седмичен график, който след 2-3 месеца също е препоръчително да промените и разнообразите.

3. Намаляване на талията чрез трениране на корема

Само общото отслабване на тялото може да доведе до тънка талия, а тренирането на коремните мускули води само до красива мускулна форма, която няма да се вижда поради слой мазнини.

4. Страх от силови тренировки

Вдигането на тежести е съществена част от тренировката, която е необходима не само за мускулен растеж, но и за стягане на кожата при отслабване.

5. Не пийте вода

Водата е добро нещо във фитнеса: тя ще ви помогне да отслабнете, ще облекчи умората и ще правите повече упражнения.

6. Неправилна техника за изпълнение на упражнения на симулатори

Не знаете как да подходите към тренажора? Питам! Ако не сте сигурни, по-добре не го правете, докато не разберете: има голяма опасност да си навредите!

Тренировките във фитнес залата ви носят огромен брой предимства. Например, те ви позволяват да загубите наднорменото тегло, да се отървете от проблемните зони, да изградите мускули и да подобрите тонуса на тялото.

Майсторите на различни фитнес центрове са разработили цели набори от класове, насочени към конкретни проблемни области. Всички те се различават по нивото на натоварване: набор от упражнения за мъже във фитнес залата може да бъде избран за напреднали и начинаещи.

Първо, трябва да помислите за проблема си и да поставите реални задачи, които трябва да бъдат решени, за да придобиете красива и стройна фигура. За да направите това, трябва да изберете фитнес клуб според вашия вкус. Различни институции предлагат възможността да вземете пробен първи урок безплатно. Там ще ви измерят, ще ви претеглят, ще определят зоните, върху които трябва да се работи, а също така ще изберат набор от упражнения във фитнеса за мъже (включително тези над 40 години), за да приведете тялото си във форма. Треньорът ще ви каже как правилно да разпределите товара. Това е важно, тъй като мускулите ви ще работят с пълна сила и повече калории ще бъдат изгорени само ако имате правилното хранене и подход.

Колко тренировки трябва да има на седмица, за да отслабнат мъжете?

В представения набор от упражнения за отслабване за мъже оптималната честота на упражнения ще бъде на всеки 1 ден. Мускулите ви трябва да се възстановят, не забравяйте диетата, тя е ключът към отслабването. От друга страна, ако вече сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава може просто да ви свършат силите, да се претренирате и да настъпи апатия. Между тренировките е идеално постоянното кардио, а не интервалното. Стабилното кардио допълнително ще засили изгарянето на мазнините и метаболизма ви, придържайте се към минимална продължителност от 45 минути.

Информация за мъже

Брой повторения и упражнения за мъже

За да могат мъжете да имат ефект от работата във фитнес залата, трябва ясно да разберете как е структуриран набор от упражнения за отслабване.

Първият елемент от тренировката е кардиото. Трябва да започнете с 5-10 минути, без много ускорение. Ако е елипсоид или велоергометър, можете да работите още повече в първите тренировки. Ако е бягаща пътека, трябва да дозирате натоварването.

Ако сте с наднормено тегло, упражненията на бягаща пътека трябва да започнат с ходене с бързо темпо. След това всичко зависи от състоянието на сърдечно-съдовата система и ставите. Ако ходенето ви е лесно и не изпитвате дискомфорт по време или след тренировка, увеличете малко скоростта. Постепенно преминете към лесен джогинг. Тук не е необходимо бързо бягане. Не забравяйте за маратонките с дебели подметки, тъй като натоварването на коленните стави ще бъде значително.

След кардиото идва основната част от тренировката, която се състои от силови упражнения. Тук вашата задача е да изразходвате максимално енергия.

За да изгаряте мазнини, трябва да правите 15-20 повторения на всяко упражнение. Трябва да го направите със средна скорост, без да трепнете, но и без да спирате в крайните точки.

Целта е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги тонизирате. Мускулната маса няма да расте на този етап. Ще го направите по-късно, когато отслабнете. Разбира се, програмата ще бъде различна.

Що се отнася до програмата за отслабване, дадена в тази статия, дори някои упражнения не трябва да се изключват. Опитайте се да използвате всичко: както основата, така и вторичните елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще гарантира активно изгаряне на калории и намаляване на теглото ви.

Ако използвате друга програма, не забравяйте, че основата е най-енергоемката сред упражненията, така че е по-добре те да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с малко тегло, те ще ви накарат да се изпотите добре. Остава само да осигурите контрол от страна на трениращия, за да не си навредите, като направите нещо неправилно.

Основата на отслабването при мъжете е правилната диета

По-голямата част от начинаещите са убедени, че само правилните физически упражнения са достатъчни, за да отслабнат. Въпросът за изгарянето на подкожните мазнини обаче зависи преди всичко от това колко здравословно се храните. Да, интензивната и обемна работа във фитнеса може да доведе до загуба на килограми мастна маса, но ако диетата ви е неправилна и включва много ненужни неща, изгубените килограми ще се върнат много бързо.

Как да се храним правилно, за да отслабнем за мъж?

Нека ви напомня накратко:

Ограничете до минимум консумацията на бързи въглехидрати (брашно, сладкиши) - те могат да се консумират в минимални количества само сутрин.

Хранете се стриктно в определени периоди от време (закуска, обяд, вечеря) - изключете закуски и други ненужни хранения.

Намалете приема на въглехидрати (с 10-15%) и увеличете приема на протеини.

Следете теглото си и дебелината на подкожната мазнина всеки месец - ако резултатът не е видим, намалете още повече дневния калориен прием (главно поради въглехидратите).

По този начин, обръщайки необходимото внимание на въпроса за правилното хранене, ние значително повишаваме ефективността на нашите тренировки за изгаряне на мазнини, а също така ускоряваме самия процес на отслабване. В същото време затвърждаваме постигнатите резултати и не връщаме изгубените килограми, дори и да спрем да ходим на фитнес за известно време.

Въглехидратен прозорец след тренировка за отслабване при мъже

Обучението за отслабване се основава на силови упражнения, ако сте тренирали през деня или можете да ядете преди 20.00 часа, тогава трябва да ядете бавни въглехидрати и протеини, това ще възстанови силата, особено необходимо за начинаещи мъже. Ако завършите набор от упражнения за отслабване вечер, тогава всичко, което остава за вас, е нискомаслен протеин, пилешки гърди и салата, нискомаслено извара. Веднага след тренировка за отслабване можете да изпиете протеинов шейк със суроватъчен протеин и да пиете казеин през нощта.

Тренировъчна програма за фитнес за мъже (за начинаещи)

Тренировката за начинаещи означава трениране на всички мускулни групи във всяка тренировка. Често треньорите предлагат веднага да направите разделна тренировка (една тренировка – една мускулна група), но ние препоръчваме всеки път да правите упражнения за цялото тяло (или 2 мускулни групи).

Кликнете върху името на упражнението или върху снимката и вижте подробно описание на упражненията.

1 Набирания

Максимален брой повторения * 3 серии

*ако все още не можете да правите набирания, използвайте гравитрон или помолете треньор/партньор да ви избута с ръце. Можете също така да поставите стол отдолу и да правите отрицателни набирания (бързо се изтласквайте с крака от стола и бавно надолу).

2 Мъртва тяга с щанга

10-12 повторения * 3 серии

3 Преса с крака

12-15 повторения * 3 серии

4 Седнала преса с дъмбели

12-15 повторения * 3 серии

5 коремни преси

15-20 повторения * 3 серии

Програма за начално ниво за мъже:

продължителност на тренировката – 40 минути + загрявка
тъй като сте начинаещ, ние ще тренираме цялото тяло в една тренировка (т.е. правим едно и също нещо всяка тренировка)

Схема:

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Клекове с щанга на раменете – 3*20

номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга – 3*20

номер 4. Набирания на хоризонталната лента с широк хват на гърдите - 4*15

номер 5. Лежанка на хоризонтална пейка с широк хват – 4*20

номер 6. Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента – 3*макс

номер 7. Орбитрек – 10 минути

През първите няколко месеца (докато си начинаещ), мъжкият и женският модел са почти идентични. Тези схеми имат две цели: изгаряне на мазнини и подготовка на тялото за големи натоварвания. По тези схеми можете да тренирате около 2 месеца (можете да правите 3 месеца, но не по-малко от 2 месеца). След това тялото ви ще стане по-силно и можете да започнете по-трудни тренировки.

Програма за мъже средно ниво:

брой тренировки на седмица – 3 пъти
продължителност на тренировката – 60 минути + загрявка
почивка между сериите упражнения - 60 секунди
тялото е разделено на три части, като всяка част се работи в отделен ден, веднъж седмично
Забранено е разбъркването на упражненията (правете всичко в строг ред, както е написано)
Трябва да тренирате не всеки ден, а през ден (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота)
трябва да тренирате по едно и също време

понеделник (или вторник):

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Пейка на наклонена пейка (30 градуса наклон) – 1*20/1*15/5*10

номер 3. Дъмбели легнали на хоризонтална пейка – 5*12

номер 4. Ред с щанга с широк хват до брадичката – 1*20/1*15/5*10

номер 5. Дипове – 1*20/5*12

номер 6. Орбитрек – 20 минути

сряда или четвъртък):

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Клекове с щанга на раменете – 1*20/1*15/5*12

номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга – 1*20/1*15/5*12

номер 4. Напади с дъмбели – 2*15

номер 5. Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента – 4*максимум

номер 6. Коремни преси в легнало положение – 4*максимум

номер 7. Орбитрек – 20 минути

петък (или събота):

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Набирания на хоризонталната лента с широк хват на гърдите – 1*15/1*12/5*8

номер 3. Ред с щанга в наведено положение – 5*12

номер 4. Ред с щанга в наведено положение за задни делтоиди – 1*20/1*15/5*10

номер 5. Сгъване за бицепс в изправено положение – 1*15/5*10

номер 6. Орбитрек – 20 минути

Според тези схеми трябва да тренирате приблизително 3 месеца. Може и 4-5 месеца, ако има ефект. Тук всичко изглежда индивидуално.

Инструктор във фитнеса, както и ясна тренировъчна програма са необходими както за тези, които искат да подобрят изваяната форма на тялото си, така и за тези, които искат да свалят излишните килограми. Но ако намирането на зала с модерни уреди за упражнения не е трудно, то намирането на добър инструктор вече е проблем. Ще трябва да станете треньор за себе си и скулптор за фигурата си. Можете самостоятелно да разработите набор от упражнения във фитнеса, за да отслабнете или да подобрите формата си.Принципите за създаване на програма за фитнес не са толкова сложна наука.

Откъде да започнете да тренирате за отслабване във фитнеса?

Така че, на първо място, ние ясно си представяме желания резултат и го изразяваме в числа: тегло, обем, размери и т.н. Въз основа на това определяме нашата основна цел, която определя посоката на програмата за обучение:

Отслабване

За да загубите мазнини, ще трябва да се ангажирате с дългосрочни аеробни упражнения. За да намалите размера на тялото, увеличете броя на повторенията на упражнението, но не променяйте теглото.

Подобряване контура на тялото

Само силови тренировки с постепенно увеличаване на натоварването ще направят мускулите ви да изглеждат невероятно. За да изградите мускулна маса в определени зони, използвайте малък брой повторения на упражнението, но с голяма тежест. Ако изобщо не сте спортен фанатик и вашата физическа форма, меко казано, не е атлетична, тогава първият месец също трябва да се даде предимство на аеробните упражнения, а след това трябва да се включите в „носенето на желязо“.

Типични грешки на жените във фитнеса

1. Ежедневно посещение на фитнес

2. Повтаряне на същите упражнения

3. Намаляване на талията чрез трениране на корема

4. Страх от силови тренировки

5. Не пийте вода

6. Неправилна техника за изпълнение на упражнения на симулатори

Набор от упражнения във фитнеса за отслабване

Вземете под внимание всички тези коментари и продължете към разработването на вашия план за действие, който трябва да се състои от следните блокове от упражнения:

Загряване (15 минути).
Трениране на „работещите“ мускули за днес (до 50 минути).
Кардио тренировка (40 минути).
Разтягане (10-15 минути).

След стандартно загряване, което може да се състои например от 5-минутно бягане, огъване във всички посоки (10 пъти) и клякане (15 пъти), преминете към основния комплекс за натоварване на мускулите.

Упражнение	Брой подходи	Брой повторения
понеделник
Хрускане на пода
Удължаване на краката
Горен скрипец към гърди
Сгъване с щанга в изправено положение
Отвличане на крака в симулатора
Изтегляне на долния блок към гърдите
Сгъване на легнали крака
сряда
Странични коремни преси
Пейка, докато лежите на наклонена пейка
Мъртва тяга
Пеперуда
Изправено сгъване на един крак
Повдигане на краката в симулатора
петък
Коремни преси под наклон
Лицеви опори от пейка
Удължаване на ръката на горния блок
Напади с дъмбели
Сумо клек с дъмбел
Лицеви опори
Удължаване на пищяла, докато седите в машина

Основната част от набора от упражнения във фитнеса за отслабване са кардио упражнения, които трябва да започнат от 20 минути и като добавят 1 минута към всяка тренировка на всеки симулатор, довеждат до 40 минути.

Приблизителен набор от аеробни упражнения за всяка тренировка:

Активно бягане на бягаща пътека - 5–7 минути.
Скачане на въже - 2 минути.
Велоергометър – 2 минути.
Въртене на обръч - 2 минути.
Втори кръг от горните упражнения.

Между упражненията правете минута почивка, но не повече.

След като завършите основния комплекс, направете упражнения за разтягане за всички мускулни групи: разтягане на гърба, ръцете и краката.

Създаването на програма за отслабване във фитнеса е много индивидуално и само собственото ви тяло ще ви подскаже какво трябва да се промени. Не забравяйте, че натоварването трябва да е адекватно, не преуморявайте, следете пулса си и не позволявайте да се появи задух. Насладете се на тренировките си и тогава положителните резултати ще ви радват със завидна редовност.

Ако искате да отслабнете, да изградите мускули и да влезете във форма едновременно, тоест убийте три заека с един камък, отидете на „люлеещия се стол“ и не слушайте онези, които казват, че няма можете да отслабнете там. Оказва се, че най-важното е да следвате няколко правила:

Следете сърдечната си честота; колкото по-висока е средната му честота, толкова повече мазнини се изгарят. Но избягвайте задуха.
Започнете тренировката със загрявка (бягаща пътека, колело, въже за скачане).
Спазвайте диета. Яжте повече протеини, по-малко мазнини, намалете дневния прием на храна с поне 400 kcal.
Правете редовно упражнения, за които трябва да създадете свои собствени за отслабване.

Нека направим резервация, че всички комплекси, представени по-долу, не са подходящи за тези, които преди това не са се занимавали със спорт. За да подготвите тялото за стрес, по-добре е първо да посветите месец или два на аеробни дейности, например джогинг, плуване, оформяне, танци и да обърнете внимание на развитието на мускулната гъвкавост - йога, пилатес. След това преминете към „вдигане на тежести“, просто не се захващайте веднага с работа твърде нетърпеливо. Като начало, правете всяко упражнение поотделно, следете вашето благосъстояние; ако това е първият ви път в залата и не знаете как да работите правилно на машините, по-добре е да попитате инструктора, в противен случай няма да има ефект. Да, и можете да си навредите. Ограничете броя на изпълненията и подходите, постепенно увеличавайте темпото.

Нека започнем с комплекс, който е подходящ и за двете, но не може да се нарече лесен, но резултатът обещава да бъде впечатляващ. Състои се от суперсерии - две упражнения без почивка в един подход.

Универсална програма за отслабване във фитнеса

Първи ден

Висящи повдигания на крака на щанга или наклонена пейка и хиперекстензия
Напади с дъмбели и изправена френска преса

Почивайте между сериите за не повече от минута!

Съберете краката си заедно на машината и незабавно издърпайте хоризонтален блок към колана си
Седнала (изправена) преса с дъмбели и лег на машината под ъгъл
Повдигане на краката, докато седите на машината, след това издърпвания над главата с широк хват

Втори ден

Седнала лежанка зад глава или гърди и гребане от горен блок (тясна дръжка) с успореден хват
Легнал - сгъване на краката на машината и пуловер с дъмбели
Коремни преси на наклонена пейка или на пода и мъртва тяга с тежести
Повдигане на ръце с тежести, докато лежите хоризонтално и разгъване на краката на симулатора
Преса с дъмбели под ъгъл и клякания с щанга на гърди или рамене

Правим всяко упражнение от две 15 пъти и в 3 подхода. Занимания два пъти седмично.

Катерина, 23 години: „Започнах да тренирам преди малко повече от два месеца. В началото беше трудно и тренировката отне 1,5 часа, всички мускули ме боляха. Сега вече правя всичко много по-бързо и виждам реални резултати! Отслабнах с 5 кг!”

Иван, 26 години: „Тренирам от 6 седмици, 2 пъти седмично и 1 аеробно упражнение. Загубих малко мазнини от корема и ръцете си, мускулите ми станаха по-силни. Ще минавам на диета."

Комплекси от класове за силния пол

Следващата програма за отслабване във фитнеса е по-подходяща за мъжкото население и е предназначена за един месец. Преди да го изпълните, трябва да изберете правилното тегло на черупките. Ако сте неопитен спортист, трябва спокойно да ги повдигнете 10-13 пъти и да правите това през първите две седмици. След това увеличете тежестта и намалете наполовина броя на повторенията. Последната седмица не променихме нищо, но изпълняваме всяко упражнение в два подхода. За по-напредналите количеството е посочено в скоби.

Първият ден

Пейка (3x8)
В хоризонтално положение повдигане на ръце с тежести (3x12)
"Пеперуда" (2x8)
Горен скрипец до гърди или зад глава (3x10)
Хиперекстензия (3x15)
На щангата, набирания зад главата с широк захват (2x8)
Извит хоризонтален ред (3x10)

Втори ден

Седнала преса над глава (3x8)
Сгъване с дъмбели в седнало положение за бицепс (3x10)
Свиване на рамене с дъмбели (3x10)
Повдигания от стоеж с тежести (3x10)
Повдигане на тялото (3x20)
Повдигане на крака (3x20)
Спускания за трицепс (2x10)
Френска лежанка (3x12)

Ден трети

Лег преса на машина (3x8)
Напади с дъмбели (3x8)
Сгъване на краката в симулатора (3x10)
Скот сгъвания за бицепс (3x12)
Висящи повдигания на краката на щангата (3x12)

Виталий, 27 години: „Правя тази програма от шест месеца. Всичко е супер, свалих 15 кг. Постигнах това, което исках. Ще се адаптирам и ще продължа да работя!“

Друга програма за мъже

Доста сложен, но насочен специално към изгаряне на мазнини.

Първи ден

Хрускане на машина или наклонена пейка и хиперекстензия (4x20)
Клекове с щанга и набирания на лати (4x15)
В изправено или седнало положение, лежанка от гърди и сгъване на крака в легнала машина (4x20)
Лицеви опори от лежанка отзад и разтягане с щанга с тесен хват в стоеж (4х20)

Втори ден

Повдигане на крака и мъртва тяга с дъмбели (4x20)
Напади с дъмбели и хоризонтални блокови редове (4x15)
В изправено положение, лежанка зад главата и разгъване на краката в симулатора (4x20)
Лицеви опори с широк хват от пода и сгъване на ръце от изправено положение с щанга с тежест (4x15)

Третият ден

Коремни преси и хиперекстензия (4x15)
В симулатора, преса с крака и „класическа“ преса от пейка (4x15)
Редове от горен блок с тесен хват и сгъвания - щанга на раменете (4x15)
Стъпване на пейка с тежести и легнало положение с дъмбели (4x15)