Шведски бастуни. Скандинавско ходене с щеки - ползи, техника, противопоказания

Скандинавското или финландско ходене е сравнително нов вид аеробно упражнение. Тези, които тренират ежедневно на чист въздух в парка или сред природата, ще укрепят здравето си, сърдечно-съдовата и опорно-двигателния апарат. Ефект обаче може да се постигне само при спазване на правилната техника и правилно подбрана спортна екипировка.

Същността на метода и какво представлява

Скандинавското ходене се нарича още скандинавско или финландско ходене. Това е аматьорски спорт, който включва ходене с помощта на специални щеки като ски.

По-късно Кантан разработи ръководство за финландско ходене и преработи северни щеки.

През 2010 г. Анастасия Полетаева отвори собствена школа, в която се преподава скандинавско ходене. Школата на Анастасия Полетаева обучава инструктори и професионално обучение за любители на скандинавското ходене. Продават се екипи за този спорт.

Школата на Настя Полетаева придоби популярност и за кратко време обучи повече от 500 треньори по скандинавско ходене. Със спортни резултати могат да се похвалят и любители, преминали обучение.

Същността на метода е да се отблъсне с пръчки, както по време на спускане, така и по време на изкачване, за да се увеличи натоварването на горната част на тялото. В същото време консумацията на енергия се увеличава. Затова лекарите препоръчват скандинавския стил на ходене на тези, които искат да отслабнат. За ползите от скандинавското ходене говори и фактът, че при него участват около 90% от всички мускули.

Доверяването на скандинавските щеки за ходене позволява да се намали част от натоварването на ставите и връзките.

полза

Скандинавското ходене с пръчки, ползите и вредите от които са известни на всеки, който го практикува, осигурява равномерно натоварване на всички мускулни групи. Тазът, коленете и петите не се натоварват. Това ви позволява да се справите с тези, които имат проблеми с гръбначния стълб и ставите и хората със слаба физическа форма.

Тази здравословна дейност изгаря 1,5 пъти повече калории от обикновеното ходене. Затова лекарите препоръчват този вид натоварване на хора с наднормено тегло. В същото време сърцето се тренира чрез увеличаване на честотата на контракциите.

А с какво скандинавското ходене с щеки е полезно за вестибуларния апарат? Подобрява координацията и баланса. Добрата стойка отличава човек, занимаващ се с тази спортна техника.

Основното натоварване пада върху горната част на тялото, което ви позволява да увеличите обема на белите дробове с повече от една трета.

Ползите за здравето от скандинавското ходене са следните:

понижава холестерола в кръвта;
показва продукти на обмен;
стимулира работата на червата;
допринася за нормализиране на метаболизма;
подмладява организма.

Комфортът при туризъм се подобрява от възможността да се облягате на щеки, докато се изкачвате в планината и се разхождате в неравния терен, избран за дейността.

Какво лекува ходенето?

Финландското ходене се препоръчва за хора, подложени на рехабилитация след наранявания на опорно-двигателния апарат или свързани с тях операции. Много пациенти с тазобедрени протези могат да се върнат към нормалния живот в рамките на един месец.

Скандинавското ходене е показано при определени заболявания. Ползите от него ще бъдат при лечението на:

сколиоза;
остеохондроза;
Болестта на Паркинсон;
бронхиална астма;
хронична болка в гърба, врата и раменете;
вегетативно-съдова дистония;
невроза и депресия;
безсъние;
затлъстяване, наднормено тегло.

Прегледите на лекарите показват, че хората с предразположение към остеопороза, атеросклероза и артериална хипертония могат да намалят риска от тяхното развитие, като редовно практикуват ходене с пръчки. И, съдейки по прегледите на реални хора, скандинавското ходене наистина лекува гръбначния стълб.

„Вече 2 години ходя с пръчки и през това време излекувах сколиозата“, казва Леонид от Нижни Новгород.

Ходенето с щеки е полезно за хора, които по здравословни причини не могат да тичат.

Характеристики и избор на инвентар

Правилно подбраните аксесоари и оборудване ще помогнат за повишаване на ефективността на скандинавското ходене:

пръчици;
Маратонки за бягане или ходене за скандинавско ходене;
спортни униформи.

Първо изберете дрехи. През студения сезон те тренират в ски гащеризони, поставяйки тънко термо бельо отдолу.

За лятото е подходящ както обикновен анцуг, така и тениска с шорти.

вдигане кецовеза скандинавско ходене, трябва да имате предвид, че те трябва да имат плътна, но гъвкава подметка и да бъдат добре фиксирани на крака. Под маратонките е препоръчително да носите 2 чифта дишащи чорапи от естествена материя. Това ще ви предпази от мехури.

Важно е да знаете как да изберете правилния пръчициза скандинавско ходене. Предпочитание трябва да се даде на въглероден материал. Предимствата на карбоновите щеки са лекота, здравина, еластичност и еластичност. Можете да използвате телескопични алуминиеви пръчки. Но когато избирате между алуминий и карбон, трябва да се предпочита вторият.

Сгъваемите модели имат вал от композитен въглерод. Сгъваема пръчка се избира въз основа на въглеродния индекс, който показва колко въглеродни влакна се съдържат в материала. Начинаещият трябва да избере пръчки с въглероден индекс 20-30%. Карбоновите щеки за скандинавско ходене с по-нисък индекс са по-малко надеждни, а с висок индекс са твърди.

Предимството на сгъваемите модели е лекотата на транспортиране. Но, избирайки между сгъваеми и монолитни пръчки, трябва да се предпочитат последните. Те са по-надеждни.

Пръчките за скандинавско ходене се избират по височина, умножавайки я по 0,7. Монолитните продукти обикновено са със стандартна дължина. Размерът на щеките за скандинавско ходене се различава с 5 см.

Таблицата ще ви помогне да изберете финландски пръчки.

Височина, см	Дължина на щеките за здравна група, cm
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Женските фитнес групи, независимо от височината, препоръчват увеличаване на дължината на бастуните с 5 см. Спортистите увеличават дължината до + 10 см.

За да изберете дължината на пръчките без таблица при получаване на междинно число, трябва да закръглите резултата. Когато купувате бастуни за скандинавско ходене за начинаещи спортисти и хора с гръбначни заболявания, по-добре е да попитате специалист как да ги изберете. Обикновено се препоръчват по-малки размери. Тъй като значителната дължина на бастуните за скандинавско ходене ще натовари ненужно гърба и ръцете. Пръчки по-дълги от обичайните са подходящи за тези, които имат спортни умения и опит. Понякога дължината на щеките за скандинавско ходене може да се регулира. Това важи за телескопичните плъзгащи се модели. Те са по-евтини от монолитните. Телескопичните продукти са подходящи дори за деца.

По-добре е да изберете телескопични и монолитни пръчки с удобни, гумирани или коркови дръжки. Пръчките имат закопчалка, наречена ремък. Наподобява ръкавица с отрязани пръсти, която служи за фиксиране на дланта. Как да изберем щеки за скандинавско ходене, така че да са с високо качество? Добрите продукти улесняват отделянето на пръчката, освобождавайки ръката ви.

След това изберете специални накрайници за щеки за скандинавско ходене под формата на шип или нокът от волфрамов карбид. За накрайниците е използван супер здрав материал, благодарение на който пръчката може да се забива в земята или пясъка. Пръчките, оборудвани с накрайници, няма да се заклещят или плъзгат.

Мнозина се интересуват как да изберат правилните пръчки за скандинавско ходене в зависимост от района, в който се провежда урокът, и времето на годината. Пръчката е с подвижен шип. Това ви позволява да използвате спортно оборудване не само на земята, но и на лед или сняг. Ако спортистът ще ходи по асфалтов път, тогава върховете на щеките за скандинавско ходене трябва да са във формата на ботуш. Гумените накрайници се износват бързо, така че е добре да имате чифт резервни накрайници. Пръчките с пластмасови накрайници могат да се плъзгат.

Техника на изпълнение

Преди да започнете самостоятелна практика, препоръчително е да вземете няколко урока от опитни инструктори, които ще ви покажат как да се движите, както и да се запознаете със снимки и снимки в интернет. Наличието на висококачествени изображения и видеоклипове ще ускори процеса на овладяване на техниката.

Тези, които не се нуждаят от инструктори, могат да започнат занятия. Дори да знаете как да правите правилно скандинавско ходене, лесно можете да разтегнете връзките. Предварителното загряване ще ви помогне да избегнете вреда:

люлеене на ръце и крака;
скачане на единия и двата крака;
флексия-разгъване;
наклони отстрани с вдигнати ръце и напред с акцент върху пръчки;
повдигане на пръсти.

Според инструкциите, преди да започнете да ходите, трябва да фиксирате пръчките с широки ленти, покриващи палците в основата им. Те поставят ръцете си в бримките, регулират диаметъра им поради крепежните елементи.

Обръща се специално внимание на техниката. Когато започне ходенето, трябва да държите пръчката свободно, без да напрягате четката. Ръцете са разположени успоредно една на друга. В съответствие с инструкциите, когато преминавате през зони с твърда повърхност, за предпочитане е да използвате гумени накрайници. По мека земя вървете с шип.

Техниката на скандинавското ходене включва естествени движения. Наподобява обикновено ходене - тялото и крайниците се движат синхронно и свободно.

Заемайки правилната позиция, можете да продължите напред. Когато ходенето е започнало, лявата ръка се свива в лакътя и се избутва напред, като се оттласква от земята с пръчка. На снимката се вижда, че десният крак, свит в коляното, се движи едновременно с него. Със следващата крачка напред дясната ръка и левият крак са напред. Пръчката е под ъгъл. Ръцете са разположени на нивото на таза. При ходене кракът се поставя първо върху петата, а след това върху пръстите. Скандинавското ходене не включва резки движения. Какъв е правилният начин за ходене? Те се движат плавно, без резки, държат пръчки под ъгъл отстрани близо до крака.

Техниката на скандинавското ходене с пръчки, както се вижда от инструкциите и изображенията, включва редуване на бавно и бързо ходене, малки и широки стъпки. Понякога добавят джогинг на кратко разстояние, правят почивки или специални упражнения с пръчки, използват тежести.

Основното правило е да не разчитате много на клечки. Дори ако височината е правилна, това ще създаде допълнително натоварване върху опорно-двигателния апарат.

Но не само движенията трябва да са правилни, но и дишането. Вдишването през носа се извършва в 2 стъпки, издишването през устата - в следващите 2 стъпки.

Как да отслабнете със скандинавско ходене?

Има много отзиви онлайн, че скандинавското ходене е добро за отслабване. Техниката на ходене за отслабване включва по-интензивно темпо на движение, отколкото при обикновена разходка. Следователно при този тип натоварване се изгарят 2 пъти повече калории.

Скандинавското ходене за отслабване ще бъде ефективно, ако правите 5 класа на седмица. Максималната полза може да бъде постигната чрез отделяне на повече от 1 час на занятия наведнъж. При условие загуба на тегло от 3-4 кг на месец, което е норма. В този случай диетата може да не се спазва.

При бавна загуба на тегло, движението през неравен терен ще помогне да се увеличи броят на изгорените калории. През зимата ефектът се постига с ходене в сняг, а през лятото се използва раница с тегло 10-15 кг.

Скандинавското ходене с пръчки е ефективно за отслабване, както се вижда от прегледите на женските форуми. Хората, които са избрали ходене, отбелязват значително намаляване на обема на бедрата, корема, ръцете и гърдите. Това е възможно чрез подобряване на мускулния тонус и премахване на излишната мастна тъкан.

Противопоказания и недостатъци на техниката

Ходенето със скандинавски пръчки има своите противопоказания:

тежки ставни заболявания;
остеопороза;
обостряния и рецидиви;
тежка ангина;
тежка хипотония и хипертония.

Недостатъкът на този спорт е зависимостта от метеорологичните условия. Уроците по скандинавско ходене трябва да бъдат отложени в случай на силен сняг, слана, дъжд, снежни бури или ураганни пориви. Въпреки това е по-добре да практикувате на открито, отколкото на закрито. Не се препоръчва да пропускате тренировки. При неспазване на техниката съществува риск от нараняване. Без да знаете за наличните противопоказания, можете да си навредите.

Има правила за скандинавско ходене с щеки за възрастни хора:

Започнете с 2-3 тренировки седмично.
Всяка тренировка трябва да продължи не повече от 20 минути.
Оптималното темпо на движение за възрастните хора е бавно или средно.
Възрастните хора и сърцевините трябва да бъдат сигурни, че контролират пулса със специално устройство. Ако числата са твърде високи, тогава скоростта на движенията се намалява или те правят почивка.
Като практикувате скандинавско ходене в съответствие с правилата, можете да избегнете повечето проблеми:
Не използвайте щеки, предназначени за други спортове, когато ходите.
Избраните пръчки не трябва да се плъзгат и пресичат.
Когато вдигате ръцете си, не можете да завъртите тялото.
Започвайки от земята, трябва да натиснете с лакът, а не с ръка, за да разпределите натоварването върху ръката.
Трябва да се вземе предвид следното:
Избраното от вас облекло трябва да е подходящо за времето и да е многопластово.
Правилният костюм не трябва да ограничава движенията.
Изборът на обувки се извършва по размер.

Уред за обучение

Специален симулатор за дома също се нарича "Скандинавско ходене". Просто погледнете снимката, за да видите, че напълно имитира скандинавско ходене. Спортното оборудване има лостове, които се използват вместо щеки. Уредите за домашни упражнения спомагат за ангажирането на почти всички мускулни групи, които се натоварват при ходене по улицата. Но при нервни разстройства скандинавското ходене на чист въздух ще бъде от голяма полза.

През зимата използването на домашна тренажор ще ви помогне да избегнете пропускането на часовете.

Каквито и цели да преследва човек, избирайки финландско ходене на симулатор или на улицата, здравето му със сигурност ще се подобри. При липса на противопоказания, почти всеки може да го направи. За да не се нараните в урока и да получите положителен резултат, трябва да следвате инструкциите. Начинаещите се нуждаят от:

добър инструктор по скандинавско ходене;
редовни тренировки;
качествено оборудване.

Бъдете здрави, активни, весели и жизнерадостни!

Скандинавско ходене с щеки – ползи, противопоказания; ходене с щеки - видео

Сравнително скорошното скандинавско ходене с пръчки, не без причина, завладя много жители в големите градове на Русия. Наистина е трудно да се надцени комплексното му въздействие върху човешкото тяло на всяка възраст.

Между другото, това ходене има много имена - нарича се скандинавско, норвежко, скандинавско, финландско ходене с пръчки - но това е един и същ вид ходене. специални щеки, подобни на ски

Скандинавско ходене с щеки: пътуване в историята

Скандинавско ходене успешно използвани преди войната , а основателите могат да се считат за финландски скиори. Спортистите толкова се страхуваха да не загубят формата си през лятото, че започнаха да се разхождат из района без сняг и ски, използвайки ски щеки при ходене. Тогава за първи път е забелязана ефективността на такова ходене.

Този факт заинтересува специалистите по спортна медицина и през 80-те години феноменът е проучен. благоприятен ефект върху тялото подобно обучение и невероятна ефективност . В резултат на това ходенето с пръчки получи признание първо в скандинавските страни, а малко по-късно стана популярно в целия свят.

В Русия научиха за такова ходене сравнително наскоро. Но вече във всички големи градове има клубове за любителите на скандинавското ходене.

Видео: Скандинавско ходене с щеки - първа тренировка

Напоследък се използва шведското ходене с щеки не само за общо подобряване на здравето, но и като терапевтично и рехабилитационно средство . Например такива дейности са включени в немската програма за рехабилитация след пълна смяна на крака.

Ползите от скандинавското ходене с щеки; кой е показан да ходи с щеки?

Ползи от ходенето с щеки:

подходящ за всяка възраст;
икономичен - необходими са само специални пръчки;
има малко противопоказания.

За разлика от нормалното ходене, скандинавското ходене:

Е различен по-равномерно и комплексно разпределение на мускулната работа.
Включва двата (долния и горния раменен) пояс, което е особено важно при остеохондроза.
Тренира всички органи и системи. Следователно, общата хемодинамика и микроциркулацията се подобряват, сърдечният дебит се увеличава. Става по-ефективна мозъчната и сърдечната дейност.
Отлична гимнастика за ставите. В крайна сметка включва всички стави, включително гръбначния стълб и рамото.
Намалява напрежението върху гръбначния стълб и ставитес повишено телесно тегло.
Излиза на открито, на всяко избрано място.
Обединява съмишленицис когото можете да говорите и просто да си прекарате добре.
Нормализира съня, укрепва емоционално-волевата сфера, помага при стрес.
Изгаря 50% повече калорииотколкото при нормално ходене. Например за 60 минути можете да използвате до 500 kcal.
Насърчава загубата на теглос моделиращ ефект и .
Активира мозъчната дейности съживява връзките между "почиващите" зони на мозъка по време на физическо бездействие.

Скандинавско ходене с щеки - противопоказания

Противопоказанията за скандинавско ходене с пръчки могат да бъдат само проблеми:

спешна помощ,
хирургическа интервенция,
състояния на органна декомпенсация,
обостряне на хронично заболяване
остро инфекциозно заболяване

Ако човек може да ходи, значи може да ходи и с тояги. Само важно използвайте индивидуален подходза правилно изчисляване на натоварването.

Скандинавско ходене с щеки - правилна техника на ходене с щеки, видео

Първо трябва да направите малко загряване, като сутрешни упражнения. Ако сте карали ски, значи няма да имате проблеми, т.к движения при ходене, подобни на тези на скиорите: когато дясната ръка е изпъната, левият крак работи и обратно.

Сега да започнем да се движим:

Първо трябва да отпуснете раменете си , изправете гърба си, леко наклонете торса напред и огънете краката си в ставите. Лявата ръка трябва да бъде протегната напред до дължината на вашата стъпка и сгъната под ъгъл от около 80 градуса. Дясната ръка ще бъде разположена покрай тялото и около 30 градуса отпусната назад. Пръчката трябва да лежи свободно, отзад, с наклон към земята.
Сега поставете крака си върху петата, след това прехвърлете тежестта на тялото си върху пръстите . Не забравяйте да се подпрете на пръчки. Не забравяйте, че когато се движите с десния крак, лявата ръка трябва да върви напред и обратно.
Стъпка по стъпка дръжте пръчките до тялото , движейки се напред с размера на крачката си.
Следвайте ритъма на дишане . Дишайте през носа, издишайте през устата. При интензивно ходене можете да дишате само през устата.

Видео: Уроци по скандинавско ходене

Занимавайте се със скандинавско ходене и нека то ви служи като първична или вторична профилактика на всяко заболяване. Първиченпомагат за предотвратяване на появата им и втори- забавят прогресията на заболяването или намаляват честотата на екзацербациите. В допълнение към възстановяването на здравето, вие заредете с положителна енергия и осезаемо подмладетев очите на другите!

Сайтът предупреждава: ако имате някакви заболявания, правете скандинавско ходене с щеки само след преглед и по препоръка на лекар!

Скандинавското ходене е най-лесният и достъпен фитнес на открито. Философията зад скандинавското ходене е проста - навсякъде, по всяко време, на всяка възраст! Благодарение на специалното разпределение на товарите, издръжливостта се увеличава и продължителността на вашите тренировки се увеличава. Скандинавското ходене поддържа мускулите на горната и долната част на тялото едновременно в добра форма, поради което в процеса на тренировка участват до 90% от мускулите на тялото.

Отвън изглежда малко необичайно, хората се разхождат със ски щеки през парк, потънал в зеленина, сякаш са сбъркали времето на годината. Щяха да чакат зимата, а през лятото отиват на ски пистите.

Норвежкото или както още го наричат скандинавско ходене е изобретено в средата на миналия век от професионални скиори, които искат да поддържат форма дори когато снегът вече се е стопил. Но пенсионерите направиха този спорт наистина популярен. Те трябваше да вземат пръчки в ръцете си, след като лекарите проведоха серия от изследвания и установиха, че такива разходки са по-ефективни от обикновеното ходене и не дават толкова силно натоварване на сърцето като бягане.

Скандинавското ходене е не само физическо възпитание, но и възможност да съберете мислите си, за да мислите. По време на спирки по пътя, пръчките могат да се използват за упражнения за разтягане и сила - оказва се такава импровизирана фитнес зала в природата.

Експертите изчисляват, че скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории на час в сравнение с обикновеното ходене със същата продължителност.

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

1. Пръчките трябва да са телескопични, т.е. придобивам форма. Могат да бъдат с 2 или 3 колена. За ежедневни тренировки са най-добри 2 наколенки и 3 наколенки за пътуване (побират се в куфар).

2. Задължително подвижен тимляк, т.е. разкопчана. В никакъв случай не купувайте пръчки с примка. Ако имате пръчки с примка, тогава по време на тренировка ще бъдете принудени да държите пръчката и четката ще бъде в напрежение. В този случай няма да има достатъчна амплитуда на работата на трицепсите и мускулите на гърба. Ако има тимляк, но той не се откопчава, тогава това не е удобно по отношение на задържането на захранващи блокове. Губите време и темп на обучение, за да премахнете тимляка.

3. Наличието на съвети и гумени обувки. Съвети за ходене по земя, сняг и лед и обувки за ходене по асфалт.

4. Когато тепърва започвате, не е необходимо да купувате скъпи карбонови щеки. Да, по-издръжливи са, но и алуминиевите са подходящи за начало.

Дължина на пръчката

Не забравяйте да носите затворени обувки, когато излизате на разходка, в противен случай рискувате да нараните краката си с острия край на пръчка или да се спънете в препятствие.

За да овладеете правилната техника, която дава максимален забележим ефект, е достатъчно да следвате три прости стъпки.

1. Техника "Контрастъпка"

При нормално ходене ние винаги ходим с десния крак напред и с лявата ръка и обратно. Винаги става автоматично, просто не мислим за движение. Вземете своите щеки за скандинавско ходене и започнете да ходите със същото темпо, както при нормално ходене. Опитайте се да не анализирате движенията си - всичко ще се случи автоматично. Усетете ритъма, бавно добавете амплитуда към ръцете си. Опитайте се да ходите активно, увеличавайки скоростта на ходене. След няколко минути ще вървите уверено в правилния ритъм.

2. Техника "Рисуване"

За да овладеете лесно техниката на контрастъпка с пръчки в ръце, използвайте така наречената техника на влачене. Спуснете пръчките зад себе си, направете няколко стъпки, като влачите пръчките зад себе си. Бавно добавете амплитуда към ръцете си, усетете ритъма, пръчките просто висят на ръкавиците ви и следват ръката ви. Повторете упражнението няколко пъти, докато движенията ви станат естествени и упражнението не ви създава проблеми.

3. Техника "Отблъскване"

Поддържайки амплитудата на предишното упражнение, започнете да се облягате на пръчки с ръце. Опитайте се да прехвърлите изцяло телесното си тегло върху пръчките - колкото по-силно и по-активно се оттласквате, толкова по-силен е товарът ви. Отблъснете се с пръчки, така че всяка стъпка напред да се дава от усилието на ръцете. Ръката се измества напред на 45 градуса. Движенията на ръцете са спокойни, махалообразни, от рамото. Ръката е винаги права. Ръцете с щеки вървят като по релси. Ръцете са плътно притиснати към бедрата. Опитайте се да не разпръснете пръчките настрани и да не носите триъгълника зад вас.

Експертите съветват начинаещите да избират обикновени паркове, където няма остри хълмове и дерета. В същото време оптималното време за тренировка за тези, които просто овладяват този спорт, е около 40 минути.

Ползи от скандинавското ходене

1. При скандинавското ходене натоварването на ставите и гръбначния стълб е много по-малко, отколкото при бягане или обикновено ходене. Така че този спорт може да се практикува дори от хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и пенсионери. Скандинавското ходене ще помогне за възстановяване от заболявания на опорно-двигателния апарат.

2. Освен това този спорт е чудесна възможност за отслабване. Основното предимство на този метод за отслабване е, че ви позволява да се отървете от излишните сантиметри в най-проблемните места. Усилените тренировки ще направят талията и бедрата ви по-тънки.

3. Скандинавското ходене също така подобрява координацията на движенията, засилва чувството за баланс, повишава нивото на мозъчното кръвоснабдяване, нормализира нивата на захарта, стабилизира кръвното налягане и премахва мускулните спазми.

4. С този спорт ще забравите за стреса и депресията, а също така ще станете много по-силни и издръжливи.

Чести пристъпи на ангина пекторис при ниско физическо натоварване и в покой (4 функционален клас, нестабилна ангина пекторис).

Нарушения на сърдечния ритъм (пароксизмална форма на предсърдно мъждене и трептене, парасистолия, миграция на пейсмейкъра, чести политопични или групови екстрасистоли, особено камерни).

Аневризма на лявата камера и аортата (относителни противопоказания).

Нарушения на атриовентрикуларната проводимост с висока степен.

Циркулаторна недостатъчност 2 Б Чл. и по-високи.

Артериална хипертония със стабилно повишено кръвно налягане.

Белодробна сърдечна недостатъчност 2 супени лъжици. и по-високи.

Съпътстващи заболявания, които пречат на ходенето (полиартрит с различна етиология с дисфункция на ставите, дискогенен радикулит, дефекти и ампутация на крайници и др.).

Въпроси и отговори

На въпросите отговаря експертът и треньор по скандинавско ходене Настя Полетаева.

Кажете ми какво е основното предимство на скандинавското ходене, добре, например, в сравнение с фитнеса?

Според мен, на първо място, това са дейности на открито. Освен това скандинавското ходене практически няма противопоказания и можете да го правите независимо от вашата физическа форма. Тоест, скандинавското ходене може да се практикува от възрастни хора и тийнейджъри и дори деца.

Какво оборудване е необходимо за този спорт?

Оборудването е много просто - това са специални пръчки. Противно на общоприетото схващане, това не са щеки за ски.

Как да изберем правилния бастун за скандинавско ходене?

Ако сте спортист и сте добре подготвени физически, трябва да умножите височината си по 0,7. Ако сте обикновен човек, моля, умножете височината си по 0,66-0,68.

Какви трябва да бъдат обувките и необходими ли са специални ръкавици?

Не са необходими специални обувки, подходящи са добри обувки за ходене. Основното е, че са износени и затворени, за да не наранят крака с острия връх на пръчката. Същото важи и за ръкавиците, специални спортни ръкавици също не са необходими.

За начинаещ, как да избере правилния маршрут, струва ли си да отидете на хълмовете веднага?

Бих посъветвал начинаещите да започнат с най-близкия парк. Неравният терен е добър за тренирани хора, защото натоварва много сърдечно-съдовата система. Започнете на равен терен.

Какво е значението на скандинавското ходене? Трябва ли да следвате ритъма, да се движите с определена скорост, по някакъв начин да дишате правилно?

Има определена техника на ходене, определена техника. Разбира се, можете просто да вземете пръчки и да отидете, но ако си поставите конкретна цел, тогава в зависимост от целта ви избирате начина, по който да тренирате. Вдишването-издишването трябва да се редува по схемата: първите 2 стъпки - вдишване през носа, следващите 3-4 стъпки - дълбоко издишване през устата. При интензивно ходене се допуска дишане само през устата.

Нека обсъдим актуалната тема днес: скандинавското ходене с пръчки, ползите и вредите, които ни носи в различни периоди от живота, запознайте се с историята и техниката на ходене, разберете основните грешки и тайни, откъде да започнете, намерете отстранете противопоказанията и започнете да използвате този тип ходене в живота си.

За появата на този метод на обучение трябва да благодарят финландските скиори. Именно те в средата на 20-ти век забелязаха сходството на натоварването на тялото при движение с щеки и ски. Въпреки че древните пътешественици са забелязали ползите от придвижването с допълнителна опора - тояга още по-рано.

От 80-те години на миналия век развлекателното ходене става популярно в Европа. Благодарение на проучвания, проведени от популярни медицински центрове, учените са доказали несъмнените ползи за здравето от упражненията. В Русия този тип обучение набира популярност от 2010 г.

Скандинавското ходене с пръчки, ползите и вредите от нейната загриженост за ловците на активен здравословен начин на живот, има много предимства. Това е ефективна форма на енергоемка физическа активност.

Същността на скандинавската шагистика е движението с опора на чист въздух. В този случай участват до 90% от мускулите. Интензивността на натоварването е по-значителна, отколкото при обикновено ходене, но по-малка, отколкото при бягане.

По време на тренировка кръвта се обогатява с кислород, тялото се освобождава от излишните калории. Мускулният корсет се укрепва, тонусът се подобрява. Отстраняват се проблемите в работата на опорно-двигателния апарат.

Ползите и вредите от скандинавското ходене

Ползата се крие в колосалния лечебен ефект. Не се изисква физическа подготовка. Помага за увеличаване на физическата активност, подобряване на здравето. Други предимства на ходенето с подкрепа:

обучение извън сезона, участието на всички системи и органи
поради високата консумация на енергия, метаболизмът се ускорява, имунитетът се подобрява
издръжливостта се увеличава, работата на вестибуларния апарат се нормализира
борба с депресията, безсънието и стреса
бърза загуба на тегло чрез изгаряне на калории
подобрява кръвообращението, нормализира кръвното налягане и работата на сърдечно-съдовия апарат
помощ в борбата с артроза и артрит, профилактика на остеохондроза
тренира мускулния корсет, облекчава спазмите, облекчава спазмите
подобрява стойката, увеличава костната плътност

Благодарение на опората на пръчки, натискът върху стъпалата, бедрата и коленете е намален. Ежедневните тренировки ще поддържат здравето, ще подмладят тялото и ще върнат положителното отношение към живота.

Важно е да се има предвид, че прекалено интензивните упражнения могат да бъдат вредни за здравето. Затова придвижването с щеки започва с кратки разстояния няколко пъти седмично. Постигане на редовни упражнения.

Индикации за движение с опора, ролята на пръчките

Понастоящем няма съмнение за ролята на скандинавското ходене при рехабилитация на гръбначни травми, фрактури на бедрена кост и подбедрица. Допълнителната опора подобрява стабилността, като същевременно намалява натиска върху наранените кости.

Опирайки се на пръчки, можете не само да разтоварите гръбначния стълб и ставите, но и:

ефективно образуват мускулен корсет около гръбначния стълб, което ви позволява да поддържате гърба изправен
намаляване на компресията (натиск) върху междупрешленните дискове и подобряване на храненето на хрущялната тъкан
засилват мозъчната дейност, хемодинамиката - притока на кръв през съдовете

В същото време функционирането на всички органи и системи ще се нормализира.

Кога скандинавското ходене е противопоказано?

За да получите удоволствие и ползи за здравето от ходенето, трябва да сте наясно с противопоказанията:

обостряне на хронични заболявания
дегенеративни процеси в гръбначния стълб и ставите
хипертонична криза и ангина пекторис
сърдечно-съдова и дихателна недостатъчност
тежък тромбофлебит
остро възпаление на костите и мускулите
грип и остри респираторни инфекции, треска

Не във всички случаи активното натоварване на мускулите на раменния пояс е полезно. Пресни наранявания, болкови синдроми са противопоказание за обучение. В случай на дългосрочно прекъсване на степинга, трябва да се подложите на преглед и да се консултирате със специалист.

Ходене с щеки за отслабване

При дълги разходки с опора в работата участват всички мускулни групи на ръцете, краката и торса. При ходене с щеки се изгарят значително количество калории, с 50% повече отколкото при обикновено ходене. За тази цел стъпалата трябва да са по-широки, това ще увеличи натоварването и разходите за енергия ще се увеличат.

Заедно с правилното хранене, здравословното ходене помага за изгарянето на коремните мазнини. Един час ходене изгаря до 500 kcal. Помага за стягане на мускулите, прави кръста гъвкав и тънък.

Продължителността на обучението се определя индивидуално. Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, около 30 - 40 минути. Но не претоварвайте тялото, за да не навредите на здравето.

Скандинавското ходене е универсална форма на движение, подходяща за всеки човек. Можете да се разхождате както в града, така и в парка, през гората, през пресечена и планинска местност.

1. За възрастните хора скандинавското ходене е спасение в буквалния смисъл на думата. Тези класове не изискват физическа подготовка. Натоварванията се регулират лесно според благосъстоянието. По време на тренировка не забравяйте да контролирате пулса.

С възрастта, поради измиването на калция, костите стават крехки. Скандинавското ходене помага за увеличаване на плътността на костната система.

Ходенето с щеки се препоръчва при болестта на Паркинсон. След операция на ставите. При тежка слабост на мускулния корсет. За подобряване на координацията на движенията. Това ефективно кардио натоварване се използва за рехабилитация след инфаркти и инсулти.

2. За децата скандинавското ходене е гаранция за добра физическа форма и успеваемост в училище. Поради интензивното кръвообращение се повишава умствената активност. Повишава кръвообращението в малкия таз. Намалява се натоварването на гръбначния стълб. Ефективно се бори с изкривяването на гръбначния стълб.

3. По време на бременност трябва да присъства физическа активност в малки количества. И тук скандинавското ходене е добро решение. По време на тренировка вътрешните органи и плода се снабдяват активно с кислород. Безсънието и задухът изчезват. Бъдещата майка се отървава от болките в долната част на гърба.

Психическото състояние се нормализира. Няма следродилна депресия. Ходенето с опора избягва голямото наддаване на тегло, учи ви как да се отпуснете правилно и раждането е по-лесно.

Забранено е натоварването със заплаха от спонтанен аборт, с кървене от матката, с всякакви патологии на плода.

Техниката на скандинавската стъпка има определени характеристики. И преди да започнете да тренирате, е важно да овладеете основните принципи на ходене.

Задължително условие е да направите загрявка непосредствено преди ходене. Това ще подготви ставите и мускулите за натоварване, ще предпази от нараняване и ще повиши ефективността. Упражненията могат да бъдат избрани независимо, като се вземат предвид физическите възможности. Ето няколко движения, които са достъпни за всеки:

ниски скокове на два крака, след това от крак на крак
скок с левия крак напред, мърдане, за да разтегнете мускулите, сменете краката
изпънете ръцете си с пръчки пред вас, дланите нагоре, след това дръпнете ръцете си назад
вземете пръчките с ръце зад гърба си и завъртете торса наляво - надясно
в същото положение повдигнете пръчката нагоре, спуснете я надолу
опънете ръцете си с пръчки над главата си и направете накланяния настрани

Повторете всяко упражнение няколко пъти. Крайният резултат от тренировката зависи от това колко добре са загрети мускулите.

Избор на дрехи и обувки

Ефективността на обучението зависи и от правилния избор на удобни дрехи и обувки. Изискванията към оборудването са както следва:

обличайте се според времето, в удобни и удобни дрехи
в студено време дрехите се носят на няколко слоя, това ще ви стопли
дрехите трябва да бъдат изработени от естествени, хигроскопични, дишащи тъкани

Обувките трябва да са удобни и да имат здраво захващане на земята. Подходящи са маратонки с гъвкава, пружинираща подметка, твърд ток и висока задна част. По-добре не носете нови обувки.

При скандинавското ходене е важно да изберете правилните щеки за тренировка. Има проста универсална формула за избор на пръчки: височина × 0,67 = дължина на пръчките.

Например височината ви е 160 см × 0,67 = 107 см, необходимата дължина на пръчките. За засилено обучение коефициентът е - 0,7.

Трябва да се отбележи, че обикновените ски щеки не са подходящи за тренировка. Те са значително по-дълги. Това ще увеличи натоварването на гърба, коленните стави и глезените.

Отличителна черта на специалните пръчки е наличието на ремъци - скоби. Те помагат за изтласкване, без да притискат или натоварват ставите, и предотвратяват появата на мазоли. Наричат се още - ремък. Този монтаж е подобен на ръкавица без пръсти. Най-често срещаният ремък е с универсален размер и се настройва самостоятелно към ръката.

Щеките завършват с остър връх, за удобство при ходене по сняг и меки повърхности. За движение по асфалт използвайте специален гумен накрайник.

След като решите дължината, можете да продължите с избора на пръчки, те са:

фиксирана дължина
сгъваеми пръчки
телескопична

Най-простите и евтини са пръчките с фиксирана дължина. Телескопичните имат възможност за регулиране на дължината. Удобен за пътуване, цената е по-висока от фиксираните. Сгъваемите пръчки са компактни, но не много надеждни.

Пръчките могат да бъдат изработени от модерни леки материали или алуминий. Дръжката трябва да е направена от неплъзгащ се материал, като корк. За възрастните хора е по-добре да използвате леки пръчки с надеждна фиксация на ръката, за да намалите натоварването на ставите.

Техника на скандинавско ходене

Основата на скандинавското движение е стъпката. Като начало наклонете тялото малко напред, координирайте стъпката. С дясната стъпка дясната ръка и левият крак се придвижват напред, след това обратно.

Разходка, влачене на пръчки. Задайте ритъма на движение, като се оттласквате едновременно: с лявата пета - с дясната пръчка, след това обратно. Хвърлете пръчките напред под ъгъл от 45º, като леко отблъсквате повърхността. Дръжте ги близо до тялото.

При движение ръцете са леко свити в лактите, докато едната се повдига под ъгъл от 45º, другата се връща назад на нивото на тазовата област. Китката на тази ръка се отпуска и отваря пръчката. При движение напред четката отново се свива.

Отличителна черта на скандинавската стъпка е, че стъпалото се поставя на петата, след това на пръстите, търкаляйки крака от петата към пръстите.

Ширината на крачката се регулира чрез люлеене на ръцете напред и назад. Колкото по-интензивна е амплитудата на стъпката, толкова по-силно е натоварването.

Тайните на скандинавското ходене трябва да се усвояват под ръководството на инструктор и след консултация с лекар. Да се изчисли правилно натоварването, времето и скоростта на движение и да се вземат предвид всички характеристики.

Можете да промените интензивността на вашата тренировка. За да увеличите натоварването, правете по-силни тласъци с ръце, по-широка стъпка, вземете по-дълги пръчки. Необходимо е да натиснете пръчката не с четка, а с цялата ръка, тогава натоварването ще бъде равномерно.

Дръжте крака си здраво на хълмист терен, не клатете настрани. За да избегнете мехури, носете два чифта чорапи.

Друг добър съвет: трябва да ядете плътно 3-4 часа преди тренировка. По време на движението трябва да пиете вода малко по малко, често или според нуждите. Това ще предпази тялото от дехидратация, ще стартира и ускори много процеси в тялото.

Често срещани грешки

Често срещана грешка е изправеното тяло, правилно е да се направи лек наклон напред. Необходимо е да не висим на клечки, а да се съсредоточим върху тях. Освен това:

неправилното използване на щеки не позволява пълното използване на горната част на тялото
пръчките са поставени твърде далеч от тялото, това намалява ефективността на тренировката
ръцете са прекалено стегнати и правилното кръвообращение е нарушено
неправилно положение на ръцете и краката, твърде широко раздалечени крака

Тези грешки намаляват ефективността на обучението и не е възможно да се постигне желаният резултат.

Правилно дишане при ходене с щеки

Важен момент в обучението е правилното дишане. На тялото се прилагат аеробни натоварвания, които ви позволяват да поддържате всички мускули в добра форма. Справедливо е дишането да се съобразява с ритъма на удара. Издишването трябва да бъде един и половина до два пъти по-дълго от вдишването. Можете да приложите следния модел на дишане:

направете две стъпки, след това вдишайте през носа
направете три стъпки, след което издишайте през устата

Движението трябва да е енергично. Наличието на изпотяване показва, че е намерен правилният индивидуален ритъм на курса. Дишането ще бъде шумно, което не трябва да ви плаши.

Помня

Можете да ходите скандинавски на всяка възраст, през всеки сезон и навсякъде. Движете се правилно, не забравяйте да направите загрявка, изберете правилните пръчки.
Предлагам да гледате видеоклип за техниката на ходене:

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да тренирате!

И така, научихме какво е скандинавското ходене с пръчки, ползите и вредите, които ни носи в различни периоди от живота, се запознахме с историята и техниката на ходене, научихме основните грешки и тайни, откъде да започнем, открихме противопоказания за обучение.

Остана една дреболия: купете пръчки и започнете да прилагате този полезен вид ходене в живота си. Запознати ли сте с този вид обучение - споделете в коментарите. Малка молба: споделете статията в социалните мрежи, като щракнете върху съответните бутони под нея.

Все по-често срещаме хора, които вървят бързо с щеки, наподобяващи щеки за ски. Това е сравнително нова, но бързо развиваща се спортна дейност - скандинавско ходене (по-малко известно като "норвежко", "шведско", "финландско"). Защо скандинавско ходене? Въпреки привидната простота и дори комични действия, ходенето е много полезно за целия организъм. Укрепва човешкото здраве и има положителен ефект върху почти всички жизнени системи. Въпреки това, както всеки спорт, скандинавското ходене също може да навреди, ако се пренебрегнат неговите правила и нюанси. Какви са ползите и вредите от скандинавското ходене с щеки?

Основната и най-важна характеристика на този урок е, че скандинавското ходене има комплексен ефект върху тялото и човешкото здраве. Колко полезно е скандинавското ходене с щеки и какъв е благотворният му ефект върху тялото?

Равномерно разпределение на натоварването върху мускулите.Човек, занимаващ се със скандинавско ходене, използва мускулите на краката, ръцете, гърба и корема. По време на разходката всички тези мускули получават спокойно, равномерно натоварване, поради което мускулите се укрепват.
Укрепване на гръбначния стълб.Известно е, че ходенето е най-добрият начин за укрепване на гръбначния стълб, а използването на пръчки, които насърчават движенията на ръцете, само засилва благоприятния ефект. Скандинавското ходене включва колана на горните крайници (ключици, лопатки, рамене), които играят важна роля в укрепването и поддържането на здравето на гръбначния стълб.
Корекция и корекция на позата. Енергичните движения на ръцете изискват плосък, прав гръб, което е най-добрият начин да се отървете от прегърбването и болките в гърба.
Укрепване на ставите.Скандинавското ходене включва ставите на ръцете и краката. Редовното ходене помага за справяне с болките в ставите и укрепването им.
Благоприятен ефект върху вътрешните органи.Равномерните и сравнително бързи движения подобряват хемодинамиката (движението на кръвта през съдовете) и микроциркулацията (движението на тъканните течности), укрепват сърцето.
Стабилизиране на налягането.Този плюс на ходенето логично следва от предходния параграф: благоприятен ефект върху кръвоносната система и кръвоносните съдове подобрява и стабилизира кръвното налягане.
Помощ при хиподинамия.Липсата на физическа активност е намаляване на активната физическа активност, което води до нарушения на всички системи на тялото. Този проблем е много остър в съвременния свят, където човек прекарва по-голямата част от времето си седнал. Редовните упражнения осигуряват необходимото натоварване на всички органи и мускули.
Подобряване на мозъчната дейност.Тъй като е обичайно да се практикува скандинавско ходене на улицата, изобилието от кислород има благоприятен ефект върху мозъчната дейност. Настроението на човек се повишава, той усеща прилив на сила, въздействието на стреса значително намалява, паметта и работоспособността се подобряват.
Чудесна помощ за отслабване.Скандинавското ходене изгаря два пъти повече калории от обикновеното, а въздействието върху всички мускули на тялото спомага за поддържането им в добра форма и укрепването им. В допълнение, ходенето с щеки активира метаболизма, което заедно с правилното хранене ще даде ефективен и бърз резултат.
Стабилизиране и подобряване на съня.Интензивната редовна дейност, съчетана с изобилие от чист въздух, има положителен ефект върху съня. Хората, които ходят, обикновено спят по-добре, получават по-добър сън и се чувстват страхотно през целия ден.
Скандинавското ходене е полезно на всяка възраст.Ползите от скандинавското ходене за възрастните хора са безценни: то има благоприятен ефект върху всички жизненоважни системи на организма, укрепва кръвоносните съдове и подобрява кръвното налягане, нормализира съня и облекчава болките в ставите. Скандинавското ходене за бременни също е полезно: еднообразните натоварвания, които не изискват голяма физическа сила, имат положителен ефект върху здравето и морала на бъдещата майка.
Минимални материални и физически разходи.Не е нужно да харчите много пари за уроци по скандинавско ходене: просто трябва да закупите правилните, удобни обувки и щеки, подходящи за вашия ръст. Скандинавското ходене е приятно, неусложнено и невероятно здравословно занимание.

Както може да се види от точките, описани по-горе, щеките играят решаваща роля в скандинавското ходене. За какво са щеките за ходене?

Щеки за скандинавско ходене: защо са ви необходими?

Благодарение на щеките скандинавското ходене носи големи ползи за организма. Пръчките осигуряват допълнително и енергично движение на ръцете, което укрепва горните крайници. Допълнителните упражнения изгарят повече калории и използват повече мускули. Благодарение на пръчките работят около 90% от мускулите на тялото. В допълнение, щеките позволяват на човек от всякаква възраст и положение да се занимава със скандинавско ходене: за възрастни хора, бременни жени и хора, занимаващи се с ходене за медицински и рехабилитационни цели, щеките служат като опора, която им позволява да правят повече.

Прочетете повече за това как да изберете правилните щеки за скандинавско ходене

Скандинавско ходене с пръчки: какво казват лекарите?

В някои случаи, преди да започнете занятия, се препоръчва да се консултирате с лекар. Почти всички експерти обаче са единодушни: ползите за здравето от скандинавското ходене са просто огромни. Като безопасна дейност с минимум противопоказания, ходенето в същото време има огромно положително въздействие върху човешкото тяло, включва всички мускули, стави, стабилизира жизнените процеси на тялото, подобрява морала, укрепва съня и влияе върху мозъчната дейност. . Това е основният отговор на въпроса: „Колко полезно е скандинавското ходене?“

Въпреки това, както всеки спорт, скандинавското ходене има редица противопоказания (дори и минималният им брой) и ако не се спазват правилата за ходене, може дори да навреди. Какви са недостатъците на норвежкото ходене?

Вреди и противопоказания на скандинавското ходене

Недостатъците на скандинавското ходене не са толкова много, но трябва внимателно да ги прочетете, за да разберете какви могат да бъдат негативните последици от тази дейност.

Класовете с инфекциозно и вирусно заболяване могат да влошат ситуацията.Много хора погрешно вярват, че простото „ходене с тояги“ няма да доведе до нищо. Това не е вярно. В този случай интензивното натоварване ще се отрази неблагоприятно на тялото и дори може да доведе до усложнения. Спрете да тренирате, докато не се подобрите.
Не можете да практикувате със скорошна хирургическа интервенция.Може да доведе и до редица неприятни усложнения, свързани с редовната и относително висока физическа активност.
Класовете са противопоказани при сърдечни заболявания.Въпреки факта, че ходенето укрепва кръвоносната система, по-добре е да се въздържате от ходене в случай на сърдечни заболявания. Интензивните редовни упражнения няма да ви избавят от болестта, но могат да я влошат и дори да доведат до катастрофални последици. Ако искате да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар и да се свържете с треньор, за да съставите компетентна и безопасна система за обучение.
Тежки заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат.Скандинавското ходене влияе на гръбначния стълб, а при тежки заболявания натоварването може да се отрази негативно и да причини допълнителни болки в гърба. Консултирайте се със специалист преди разходка.
Не можете да тренирате с нараняване на раменните стави.Движенията на ръцете при ходене с кол играят важна роля и проблемите с пояса на горните крайници могат да се изострят. Въздържайте се от скандинавско ходене, докато се лекува нараняването ви, и посетете лекар, преди да започнете да ходите с щеки.
Неправилно избраните пръчки могат да доведат до проблеми със стойката и гръбначния стълб.Не забравяйте да обърнете специално внимание на размера на щеките за ходене. Твърде ниските или високите пръчки ще донесат само вреда. За да избегнете това, внимателно проучете правилата за избор на щеки за ходене и изберете своите щеки според височината си.

Както всяка дейност, скандинавското ходене с пръчки ще бъде полезно само ако сте внимателни и внимателни към тялото си, добре преценявате собствените си сили и следвате правилата за ходене. Не бъдете твърде мързеливи, за да се консултирате с опитен лекар: по този начин не само ще можете да избегнете нежелани проблеми с тялото, но и да премахнете съществуващите заболявания и да подобрите физическото и моралното си състояние, а скандинавското ходене ще се превърне в дейност, която носи удоволствие и полза.

Ясно за ползите от скандинавското ходене във видео с Елена Малишева