Схема за трениране на гръдните мускули на трицепса. Кои мускули трябва да тренирате заедно, за да получите максимална полза от вашата тренировка? Лицеви опори за трицепс

Винаги трябва да започвате с голяма мускулна група, докато сте свежи и пълни със сила. Въпреки че веднъж на всеки 1,5-2 месеца, трябва да провеждате тренировки с модифициран ред на упражнения и ред на трениране на мускулите. Това ще ви помогне да избегнете изпадане в състояние и ще добави разнообразие в процеса на обучение.

Ако се фокусирате върху трицепсите в началото на тренировката си, тогава, когато преминете към работа върху гърдите, няма да можете да вдигате големи тежести. Трицепсите ви ще са уморени и няма да могат да помогнат напълно на гръдните мускули например. Кърмачките няма да могат да натискат големи тежести сами. В крайна сметка ще трябва да вдигнете по-малко тежест, отколкото бихте направили, ако трицепсите ви бяха свежи. Резултатът е по-малко тегло, по-малко натоварване, по-малко напрежение върху гръдните мускули. Резултатът е по-слаб растеж.

Гръдните мускули са голяма мускулна група, така че ако тренирате няколко месеца, трябва да изпълните поне 3 упражнения за тях.

Гърди

При спадове особено активно участват както гръдните мускули, така и трицепсите, така че това упражнение може да бъде преход между тренировката на гърдите и трицепсите.

Ако сте добре обучени, можете да добавите гърдите и.

Една добра, обемна тренировка за гърди ще изглежда така

4 серии от 8-12 повторения

3-4 серии от 8-12 повторения

Спусканията могат да се поставят в средата на тренировката за гърди-трицепс, докато имате сила, или в края, за да преминете към тренировка за трицепс.

Трицепсът е малка мускулна група, но изисква поне 2 упражнения. Един основен и един, два изолирани.

Трицепс

4 серии от 8-12 повторения

3-4 серии от 10-15 повторения

След като приключите, починете за 4-5 минути, след което продължете. Докато почивате, опитайте се да не оставяте мускулите си да се охладят. Не е нужно да седите на пейка като дядо на купчина. Разхождайте се и правете дихателни упражнения. Масажирайте трицепсите и предмишниците си.

Тренирането на гърди и трицепс в един и същи ден е по-добър вариант от тренирането на тези мускулни групи в различни дни. Ако дадените ви мускулни групи се тренират в различни дни, е необходимо да има интервал от поне два дни между тези тренировки.

Когато помпате гръдните си мускули и на следващия ден тренирате трицепсите, трицепсите, уморени от тренирането на гръдните мускули, няма да могат да изпълняват работа с необходимите тежести. Резултатът е спад на работните тежести и лошо качество на тренировките.

Сега бодибилдингът и други силови спортове, които са насочени към увеличаване на показателите за сила, станаха доста популярни. Тази тенденция определено е положителна, въпреки че повечето начинаещи не могат правилно да разпределят натоварването и или страдат от прекомерно усърдие, или, обратно, правят ограничен брой упражнения. И двамата, като правило, правят други грешки, а именно неправилно изпълнение на упражненията и неправилния им избор. Ако говорим за първоначалните цели на начинаещите, тогава повечето от тях искат гърди, което е съвсем логично. В крайна сметка именно тези мускули, силни и напомпани, веднага привличат вниманието ви.

Но в преследване на развити мускули на ръцете, начинаещите често концентрират вниманието си върху трицепсите, въпреки факта, че трицепсите дават основната маса на ръката. Те не правят важни упражнения за трицепс като френската лежанка и други, да не говорим за важността на тренирането на всички мускулни групи с базови упражнения. Но ако няма основа, няма изпомпани ръце и гърди. Така че си струва да обърнете внимание на техниката на изпълнение на основни упражнения за гръдните мускули, тъй като повечето начинаещи не вземат под внимание как да правят правилно лежанката.

Говорейки за директната работа на мускулите, по-специално трицепсите (трицепс мускул на ръката) и гръдните мускули, трябва да се отбележи, че те обикновено работят в комбинация, когато изпълняват упражнения като лежанка, флайс, лицеви опори (включително успоредни щанги) и т.н. Следователно увеличаването на лежанката, т.е. броят повторения и повдигнатото тегло, се постига чрез допълнително изолирано изпомпване на трицепсите. За целта трябва да използвате различни упражнения в комбинация. Но френската лежанка играе специална роля.

Техниката за извършване на последното е следната. Първо, трябва да изберете правилната щанга и да я оборудвате с тежест, която може да бъде вдигната поне 10 пъти. Що се отнася до щангата, можем да кажем, че EZ-подобната е по-добра и удобна, но можете и без нея. На второ място, трябва да легнете в изходна позиция (хоризонтално), като е важно краката ви да опират здраво на пода. След това, изправяйки ръцете си с щангата нагоре, трябва плавно да ги огънете в областта на челото (за предпочитане малко по-нататък), така че в лакътя да се образува ъгъл от около 45 градуса, спирайки щангата на около пет сантиметра от челото. От тази позиция изправяме ръцете си до краен предел (90 градуса в лакътя), което води до повторение. По този начин е необходимо да завършите целия комплект, чийто брой повторения, както вече беше споменато, е 10 пъти или повече, в зависимост от тренировъчната програма и времето, определено за тренировка, когато правите френската пейка.

Също така е необходимо да запомните, че някои упражнения не трябва да се използват дълго време в един и същ комплекс, като се избягва „застой“ в напредъка на силата и мускулния растеж. В допълнение, френският, когато е включен в тренировъчни програми за период от повече от три месеца, може да доведе до увреждане на лакътната става. При използване на големи тежести в това упражнение е необходимо закрепване, както и фиксиране (увиване) на лактите с бинтове. Въпреки възможните проблеми обаче, френската пейка има ясни предимства като едно от основните силови упражнения за изпомпване на трицепса, особено дългата му лента.

Неразделните правила за „напомпване“ също са правилното хранене и изготвянето на индивидуален и най-рационален план за обучение. Тя трябва да включва основни упражнения - като лежанка, набирания на бара. Също така е важно да планирате рационално времето си за почивка и сън. Само при спазване на всички правила и пълна отдаденост можете да разчитате на изпомпване на мускулите на ръцете и гърдите, както и на общо увеличаване на мускулната маса.

Много често се срещат спортисти, които се опитват да тренират гърдите и трицепсите си в един и същи ден. Според мен този сплит не е оптимален, няма никакви предимства и значително намалява ефективността на тренировката като цяло. В тази статия ще се опитам да обясня и обоснова това.

Защо не можете да тренирате гърди и трицепс в един и същи ден?

Основата на всяка ефективна силова тренировка са упражнения с висока интензивност. Това е тренировка с висока интензивност, която кара нашите мускули да растат и увеличават силовия си потенциал. Съответно, когато помпаме гърдите и трицепсите, трябва интензивно да натоварваме всяка от тези мускулни групи. Невъзможно е да направите това, като ги обучите за един ден.

Факт е, че всяко упражнение натоварва и трицепса. Това натоварване обаче не е интензивно и достатъчно за трицепсите, но значително ги изморява, правейки ги неподготвени за високоинтензивна работа след тренировка за гърди. Не, разбира се, че ще завършите такава програма, но само първата й част ще бъде ефективна. Например, ако започнете с изпомпване на гърдите и след това преминете към трицепсите, гръдните мускули ще получат достатъчно натоварване, трицепсите ще получат по-малко, отколкото иначе. Ако започнете с трицепсите и завършите с гърдите, тогава трицепсите ще получат достатъчно натоварване и интензивността на трениране на гръдните мускули ще намалее значително.

Оптимална тренировка за гърди и трицепс

За оптимално обучение на тези мускулни групи се препоръчва да ги тренирате в различни дни, като използвате някоя от предложените схеми за разделяне. Тези комбинации ще увеличат значително интензивността на тренировката за всяка мускулна група, без да се компрометират взаимно.

С какво да съчетаем тренировката за гърди?

Гърди + бицепс
Гърди + Гръб

Какво да комбинирате с тренировка за трицепс?

Трицепс + Бицепс
Трицепс + гръб

Опитайте някоя от предложените сплит вериги за трицепсите и гръдните мускули и веднага ще усетите ползите от тях и по-добрите резултати при тренирането на тези мускулни групи.

Нито една мускулна група не страда повече от лоша тренировка и техника, отколкото гръдните мускули. Какви грешки стоят между вас и гърдите на вашите мечти?

Понеделник е ден за тренировка за гърди, което означава, че трябва да изчакате реда си на лежанката за гърди. Подредете се, приятели.

Но какво ще стане, ако в една алтернативна вселена това не е необходимо? Какво ще стане, ако имате много различни опции за структуриране на вашата тренировка за гърди? Оказва се, че наистина ги имаш.

Отхвърлете оковите на остарелите навици, които спъват развитието ви! Започнете, като научите осемте грешки, които никога не трябва да допускате в деня на гърдите!

1. Не тренирайте делтоидите или трицепсите директно преди гръдните мускули.

Песите са едни от най-големите мускули и многоставната лежанка ги натоварва много ефективно, както и трицепсите и делтоидите. Последното нещо, което искате, е да започнете тренировка за гърди със слаби трицепси, защото ги работихте първо или те са сковани от предишна тренировка. Същото важи и за делтоидните мускули. Ако поддържаща мускулна група е изтощена от тренировка, лесно е да познаете кой мускул ще се провали първи, когато започнете упражнения за гърди.

В деня за гърди искате да натискате гръдните си мускули до отказ, вместо да бъдете обвързани от умора или болезненост в трицепсите или раменете.

В деня за гърди искате да натискате гръдните си мускули до отказ, вместо да бъдете обвързани от умора или болезненост в трицепсите или раменете. Когато започнете да тренирате гърдите си, поддържането на тези мускулни групи свежи трябва да бъде приоритет.

Решение: Не тренирайте делти и трицепси поне два дни преди гръдни мускули. Това ще ви помогне драстично да увеличите ефективността на тренировката за гърди!

Освен това планирайте тренировката си така, че да работите с другите екстензори след гърдите, а не преди. Тоест правете „гърди и рамене“, а не „рамене и гърди“. И ако тренирате трицепс в деня за гърди, гърдите винаги са на първо място, последвани от трицепсите.

2. Не се привързвайте към определено оборудване.

Може да тъпчете вода с едно и също оборудване в продължение на месеци и години. Ако сте започвали всяка тренировка за гърди с щанги, може би е време да промените стратегията си! Много страхотни гръдни мускули се изграждат с помощта на други видове оборудване, особено дъмбели. Всяка опция има своите предимства, които можете да използвате, за да добавите разнообразие към вашите тренировки.

Разбира се, дъмбелите са по-трудни за контролиране, но това всъщност е нещо добро. Те позволяват на всяка страна да работи независимо и предлагат по-голям обхват на движение както в горната, така и в долната фаза на всяко упражнение. Освен това дъмбелите предоставят много повече свобода на раменните стави, което ги прави добър избор, ако изпитвате болки в раменете при изпълнение на преси с щанги.

Много опитни бодибилдъри са отишли толкова далеч, че са изоставили изцяло щангите. Нямате нужда от такива драстични мерки, но ако издигнете упражненията за гърди до ранг на основно упражнение за известно време, шансовете ви да видите резултати ще се увеличат драстично. Тъй като дъмбелите работят върху гръдната мускулатура малко по-различно от щангата, те в крайна сметка могат да увеличат общия ви размер на гърдите повече от лежанка с щанга.

И ако пренебрегвате класиките на бодибилдинга като кросоувъри или машинни упражнения - или ги правите небрежно - считайте за свой дълг да ги приемете по-сериозно. И двете упражнения предоставят отлична възможност за добавяне на качествен обем към вашите дни за гърди без заплахата и риска, свързан с балансирането на голямо тегло над главата, докато сте уморени.

3. Не се придържайте към плоската пейка

В понеделник около пейката за лежанка се появява някакво гравитационно поле, което е особено силно в много фитнес зали. Това е още по-странно, тъй като плоската лежанка е страхотен градител на гръдните мускули, но далеч не е единствената и не непременно най-добрата. И както при всяко упражнение, ефектът му върху растежа на мускулите непрекъснато намалява с времето.

За да разрешите проблема, просто преминете от стари изпитани трикове към нещо ново! Опитайте да започнете тренировката си за гърди с алтернативно комбинирано движение. Например, няма нищо лошо да започнете с това, което обикновено бихте направили по средата на тренировката си.

Плоската лежанка е чудесен инструмент за изграждане на гърди, но далеч не е единственият.

Да кажем, че на лежанка с отрицателен наклон можете да правите лежанка 100 кг 8 пъти, когато упражнението е трето в плана ви. Като го направите първо, можете да вдигнете 100 кг 11 пъти или може би лежанка 110 кг 7 пъти.

Сега работите с долните снопове на гръдните мускули с напълно необичаен обем или интензивност и това се превръща в стимул за растеж. За средно напреднали бодибилдъри, които са преживели спад в производителността, тази проста промяна може да предизвика нов растеж там, където уморената лежанка отдавна се е провалила.

4. Не правете лежанка с фиксиран наклон.

Разбира се, това не винаги може да бъде избегнато и повечето от нас започват с пейка с фиксиран наклон. Но с течение на времето това може да ви доведе до разочарование.

Защо? В зависимост от производителя, неподвижните пейки могат да бъдат много стръмни. Какво се случва, когато лежанката с положителен наклон стане по-вертикална? Пейката започва да наподобява , което означава, че голяма част от натоварването се поставя върху по-малките, по-слаби предни делти, а не върху гръдните мускули. Мисля, че познавате усещането за парене в делтите си след изпълнение на тежък набор от наклони.

За това има прост лек. Вместо да тренирате на фиксирана пейка, преминете към пейка с регулируем наклон. Можете лесно да намалите степента на наклон, леко или значително. Повечето регулируеми пейки могат да бъдат настроени от 0 до 45 градуса и препоръчвам да използвате всички опции!

Никой никога не е казвал, че трябва да правите тренировки за гърди на плоска пейка или пейка с определен положителен и отрицателен наклон. Изпълнявайте някои подходи с лек наклон (15 градуса), други със среден наклон (30 градуса) и трети с висок наклон от 45 градуса.

5. Не превръщайте къдрицата в преса.

Естествено е да искате да вдигнете възможно най-голяма тежест по време на тренировка за гърди, но когато приключите, тази тактика става особено контрапродуктивна. Започвате да търсите начин за изпълнение на движението и го правите, като превръщате едноставно упражнение в многоставно. Невероятно често срещано явление.

Овладейте перфектно моделите на движение на щипката на ръката си и дръжте лактите си в леко свити позиция през целия сет.

Овладейте перфектно моделите на движение на щипката на ръката си и дръжте лактите си в леко свити позиция през целия сет. Естеството на къдренето е такова, че физически не можете да вдигнете много тонаж с него, така че избягвайте къдриците, които в крайна сметка се оказват преси. Просто ще правите повече серии от движението, което вече сте направили, и ще намалите изключително важното разтягане на гръдния кош, което идва с правилното изпълнение на въртенията на ръцете.

6. Не сгъвайте/разгъвайте лактите си по време на кросоувъра

Проблемът е подобен на предишния, но се появява толкова често при работа на кабелна машина, че заслужава специално внимание.

Както при стискането на ръката, поддържането на лактите в леко свита позиция е ключово за кросоувъра. Това означава, че ръцете ви трябва да останат на известно разстояние от тялото ви по време на движението и трябва само да свивате гръдните си мускули, за да ги съберете. Ако лактите ви са свити на 30 градуса отгоре, те трябва да са свити на 30 градуса отдолу!

Както при щипването на ръката, поддържането на лактите в леко свита позиция е ключово за кросоувъра.

Разбира се, много по-лесно е да правите лежанка и да вдигате повече тежести, но запазете тези героични серии с рекорден тонаж за лежанката, когато те могат да генерират най-анаболния стимул. Ако някой се подиграва на теглото, което използвате в кросоувъра, той просто показва, че не знае нищо за това, за което говори. Използвайте тежести, които можете да контролирате, и дръжте лактите си прави.

7. Не използвайте същия захват

Широчината на сцеплението е друга област, в която много хора изпадат в коловоз. Някои бодибилдъри използват широк хват като пауърлифтър от години, дори ако никога не са мислили да се състезават в състезание по вдигане на тежести. Други правят само лежанка, въпреки че вдигат много по-малко тежест, отколкото биха могли.

Коя опция за захващане е правилната? И двете. Тъй като начинаещите напредват до средно напреднали и след това до напреднали атлети, те започват да използват различни ъгли на лежанката и видове оборудване в дните на гърдите си, за да постигнат пълно развитие на мускулите. Но разнообразието от тренировъчни стимули не свършва дотук. Когато хванете щанга с близък или широк хват, вие също променяте тренировъчния стимул. Например плътният захват на лежанката натоварва трицепсите и вътрешните гръдни мускули. Много широкият хват натоварва в по-голяма степен външните гръдни мускули и раменния пояс, докато трицепсите се включват в по-малка степен.

Когато хващате щанга или дръжка на машина, не забравяйте, че и двете крайности (много широк хват или много тесен хват) вероятно ще направят упражнението по-трудно, отколкото сте свикнали. Но предизвикателствата са страхотни! Като експериментирате с различни вариации на захващане - и другите опции, споменати в статията - можете да вдъхнете нов живот на тренировъчна програма, която отдавна е изтекла.

8. Не натискайте, без да притискате лопатките заедно.

Концепцията за тренировка за гърди изглежда сравнително проста: спуснете тежестта към гърдите си и я натиснете нагоре, докато ръцете ви се изправят. Но привидната „простота“ рядко казва цялата истина.

Работете върху прибирането на лопатките с леки комплекти, за да го превърнете в навик. Можете да използвате това движение с всякакво оборудване и лежанка под всякакъв ъгъл.

Вместо това експертите ще ви кажат, че по време на отрицателната фаза на движението трябва да притиснете лопатките към пейката, за да стабилизирате раменете си. Това ще позволи на гръдните мускули да се разтегнат в по-голяма степен, което означава, че натоварването на делтоидите ще намалее и натоварването на гръдните мускули ще се увеличи. Точно към такова разпределение на натоварването се стремим. Ще разберете, че правите всичко както трябва, когато видите гърдите си да се издуват, докато спускате щангата.

Тридневен сплит за масаили с други думи, тридневната тренировъчна програма е една от най-популярните и разпространени тренировъчни системи не само сред начинаещите, но и сред напредналите спортисти. Какво е тридневна тренировъчна програма или с други думи тридневно разделяне на теглото и как сами да създадете тренировъчна програма?

Какво е тридневен сплит?

Тридневен сплит- отделна тренировъчна система, според която разделяте всички мускули на тялото на три отделни групи и тренирате всяка мускулна група, обикновено веднъж седмично. Например в понеделник тренирате гърба и бицепсите, в сряда гърдите и трицепсите, а в петък краката и раменете.

Благодарение на огромната популярност и разпространение на тридневните сплит програми понеделник, сряда и петък вечер във всички фитнес зали има много хора. Вярно, повечето от тях са начинаещи, които практикуват интуитивно, без да се придържат към определен тренировъчен режим. Разбира се, това е път към никъде, маркиращ времето. Затова винаги казвам, че трябва да се придържате и да водите тренировъчен дневник.

Как да създадете тридневна тренировъчна програма

Има много опции за създаване на тридневни сплит програми. Най-често мускулните групи се разделят на принципа „бутане-дърпане“, като се работи върху издърпване на мускулни групи в една тренировка и натискане на мускулни групи в друга. Краката обикновено се тренират в отделен ден.

Някои опции за тридневен сплит:

ОПЦИЯ 1

ГРЪБ-БИЦЕПС
ГЪРДИ-ТРИЦЕПС
КРАКА-РАМЕНЕ

ВАРИАНТ 2

ГРЪБ-ТРИЦЕПС
ГЪРДИ-РАМЕНЕ
КРАКА-БИЦЕПС

ВАРИАНТ 3

ГРЪБ-ГЪРДИ
РЪКА-РАМЕНЕ

ВАРИАНТ 4

ГРЪБ - БИЦЕПС - ЗАДНИ ДЕЛТИ
ГЪРДИ-ТРИЦЕПС-ПРЕДНА ДЕЛТА

Както казах по-горе, има много възможности за създаване на тридневен сплит. Честно казано, първият вариант ми допада най-много. По време на първата ми тренировка тренирам мускулите на гърба и бицепсите. Във втората тренировка гръдните мускули и трицепсите. В третата тренировка мускулите на краката и раменете. Лично аз предпочитам това разделение на мускулите по дни, въпреки че всеки вариант има своите недостатъци и предимства.

Виждам предимството на тази версия на тридневния сплит в това, че всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. По време на тренировка за гръб бицепсите винаги участват в работата, така че има смисъл да ги „довършите“ в края на тренировката. Същото важи и за гръдните мускули и трицепсите. След като тренирам краката си, работя върху мускулите на раменете. Факт е, че тренировките за крака предизвикват мощен анаболен отговор, така че делтоидите получават най-добрия стимул за растеж.