Сгъвайте ръцете си последователно с дъмбели, докато стоите. Сгъване за бицепс в стоеж с дъмбели

Редуващи се къдрици с дъмбели за момичета

Редувайте сгъвания за бицепс с дъмбели

Кратко описание на упражнението

Редувайте сгъвания на бицепс с дъмбели, докато стоите

Особеността на това упражнение е, че последните повторения се правят, така да се каже, до отказ. Това означава, че спортистът използва така наречения „чийтинг“, тоест помага си с цялото си тяло.

Алтернативното повдигане на ръце с дъмбели най-често се използва за изпомпване на бицепсите. При повдигане на дъмбела става възможно супинирането на ръката. Тази техника значително увеличава натоварването на мускула на бицепса. Спортистът може също да прави къдрици с чук.

Можете също така лесно да работите с тежки дъмбели. Това осигурява повече стрес за мускулите. Всички движения по време на това упражнение се извършват естествено, без неудобна траектория. Ето защо много спортисти включват това упражнение като основно в тренировките си.
Упражнението е насочено към такива мускули.

Мускулите на тялото, включително коремните мускули, както и мускулите, които поддържат гръбнака изправен.
Quadratus lumborum мускул.
Делтоидни мускули.
Latissimus dorsi и pectoralis major мускули.
Мускули на лопатката.
Мускулите на предмишницата, включително тези, които огъват китката.

Техника на изпълнение

Сгъване за бицепс в седнало положение с дъмбели

Техниката за изпълнение на упражнението е следната.

Начална позиция - на пейка, седнала или изправена на пода. Дъмбелите се държат в спуснати ръце, а дланите са обърнати навътре към тялото.
Да си поемем въздух. В момента на задържане на дъха едната ръка се огъва в лакътя, ръката се обръща към себе си и по този начин повдига ръката в лакътната става.
След като завършите това движение, издишайте.
Редувайте описаните движения с всяка ръка.

Можете също да правите тази серия от упражнения на пейка на Скот. Това помага за тренирането на голяма мускулна група и повишава производителността. Също така практикувайте загрявка преди всяка тренировка за бицепс: това само ще увеличи резултатите.

За да донесе възможно най-голяма полза и да изпомпва оптимално мускула на бицепса, трябва да се придържате към следните препоръки:

Трябва да поддържате балансирана поза.
По-добре е да изпълнявате бавни и контролирани движения и да не използвате инерция.
Упражненията трябва да се изпълняват в пълния обхват на движение и когато предмишницата е успоредна на пода, не е необходимо да спирате.
Горната част на ръцете трябва да е неподвижна. Когато лактите са леко свити, предмишниците трябва да са леко прибрани.
По време на това упражнение трябва да използвате главно силата на бицепсите, а не на ръцете.
Опитайте се да не използвате инерцията.

Най-ефективно е да направите три подхода на това упражнение. Не забравяйте, че по-нататъшното увеличаване на броя на подходите ще влоши състоянието на мускула и той ще се претовари. Оптималният брой повторения във всеки подход за всяка ръка е от 6 до 8 пъти. Броят на повторенията може да бъде увеличен или намален в зависимост от целта на тренировката - тоест спортистът може да направи повече повторения, ако иска да засили растежа на бицепсите си, или обратното, да ги намали, ако се фокусира върху силата.

Според много спортисти е възможно да увеличите броя на повторенията само ако имате голям опит във фитнеса. Но изобщо не е необходимо начинаещите да правят много повторения наведнъж, въпреки факта, че такова упражнение е доста ефективно.

За изграждане на маса и създаване на форма бицепс.

Стандарт за изпълнение сгъване с дъмбелВместо с щанга работите с малко по-малка тежест, но ръцете ви имат свобода на движение и можете да постигнете още по-големи мускулни контракции. Както при свиванията с щанга, може да изневерите малко по време на това упражнение, но се опитайте да го сведете до минимум.

Техника на упражнение

Седнете на ръба на пейка или облегнете гърба си на опората на наклонена пейка, поставена в изправено положение. Дръжте дъмбел във всяка ръка и протегнете ръцете си отстрани, дланите са обърнати към тялото ви.
Поддържайки лактите си твърди и на панти, повдигнете дъмбелите напред и нагоре, като завъртите китките си, така че палците ви да сочат навън, а дланите ви да са обърнати нагоре, докато се движите. Повдигнете дъмбелите възможно най-високо и стиснете бицепсите си в горната част на движението, за да постигнете максимално свиване.
Спуснете дъмбелите надолу в плавна, широка дъга, като държите ръцете си напълно изпънати и бицепсите ви изпънати

Не сядайте на пейката. В този случай, от страх да не докоснете ръбовете на пейката с дъмбели, неволно ще се наведете напред. Ако работите с тежки дъмбели, навеждането напред ще доведе до извиване на гърба, което може да доведе до нараняване на гръбначния стълб. Затова винаги сядайте само покрай пейката (на късия й ръб).
Дръжте торса си изправен и не се клатете. Всички движения се извършват само в лакътната става. Останалата част от тялото трябва да остане неподвижна през цялото време.
Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Това помага да поддържате правилна стойка и ви позволява да развиете по-мощна сила на бицепсите.
Фиксирайте лактите отстрани на тялото и не ги движете. Като насочвате лактите си напред, докато вдигате дъмбелите, вие облекчавате напрежението върху бицепсите си.
Едновременните сгъвания с дъмбели са много по-ефективни от редуващите се сгъвания. Докато вдигате дъмбелите един по един, вие неволно се навеждате към работната си ръка. Ако в същото време все още заобляте гърба си, тогава нараняването на долната част на гърба не може да бъде избегнато.
Използвайте доста леки дъмбели, в противен случай ще трябва да дръпнете, за да преместите тежестта. Освен това тежките дъмбели карат лактите да се повдигат.

обучение

На кого:Всеки, от начинаещ до майстор.
Кога:По средата на тренировка за бицепс. Преди сгъване с дъмбели в седнало положение, направете по-тежки сгъвания за бицепс (с щанга или дъмбели в изправено положение).
Колко: 3-4 серии от 8-12 повторения.

спорт

Силните мускули на сгъвачите на ръцете са важни при гимнастиката, скалното катерене, тениса, голфа и бейзбола. Например, в борбата и бойните изкуства, когато хванете или задържите противник, успехът на техниката, която изпълнявате, до голяма степен се определя от силата на мускула на бицепса. В ежедневието бицепсите ви работят винаги, когато носите товар пред себе си.

В тази статия ще говорим за едно упражнение, което е основно и може би е известно на всички. Не всеки обаче знае за неговите разновидности и характеристики на изпълнение. Предимството на това упражнение е формирането на маса и обем на бицепса. В същото време можете да развиете мускулите на рамото, предмишницата и китката. Има няколко опции за изпълнение на къдрици с дъмбели:

Сгъване на дъмбели с прав хват

Начална позиция: Застанете прави, вземете дъмбели с оптимално тегло в ръцете си.

Производителност:Свийте ръцете си, завъртете ръцете си с длани към гърдите, като ги изведете в най-висока позиция. Това упражнение работи добре върху бицепсите, облекчавайки предмишницата.

Флексияръце с дъмбели с обратен хват

Начална позиция:

производителност: Докато вдигате ръцете си, обърнете ръцете си с длани, обърнати към вас. В този случай натоварването се поставя както върху бицепса, така и върху предмишницата, като равномерно се развиват ръцете.

Флексия ръце с дъмбели с чуков захват

Начална позиция: Подобно на предишното упражнение.

производителност: Когато вдигате ръцете си, дръжте ръцете си в изходна позиция, тоест с длани една срещу друга. В този случай движенията ще бъдат подобни на това как държите чук. Тази версия на упражнението развива по-добре брахиорадиалния мускул, както и екстензорите на китката и в по-малка степен самия бицепс.

Характеристики на изпълнение:

За всички представени упражнения можете да използвате чийтинг, за да преодолеете бариерата на теглото.
Упражненията могат да се изпълняват с всяка ръка последователно или заедно.
Изпълнявайте упражнението с максимална амплитуда, за да постигнете най-голям ефект.

Концентрираните бицепсови къдрици могат да се видят доста често във фитнеса. Има мнение, че именно той помага да се изпомпва мускулът на бицепса до върховете му. Но научната възможност за „поява“ на пикове на ръката на човек, който не е генетично предразположен към това, все още не е доказана. Упражнението обаче е популярно. Позволява ви да използвате леки до средни тежести и да тренирате двата бицепса симетрично.

Първоначална позиция

Движението се извършва от седнало положение;
Спортистът разтваря краката си широко, навежда се напред, опира лакътя на работната си ръка на бедрото си, за да фиксира позицията си;
Гърбът остава прав, раменете са далеч от ушите;
Свободната ръка може да лежи върху коляното или бедрото на крака

Движение

Поради свиването на бицепса, ръката се огъва в лакътната става;
В горната точка, на върха на свиването, можете да се задържите, напрягайки бицепсите си;
Ръката се изпъва бавно и контролирано;
Вдишайте - при спускане, издишайте - при свиване;
В долната част няма пауза, трябва незабавно да се движите в обратна посока и отново да свиете мускулите;
Движението се изпълнява в същия брой повторения

внимание

По-добре е да не огъвате китката си в упражнението, за да не използвате „допълнителни“ мускули и да не сваляте натоварването от бицепсите;
Движението не е „пригодено“ да се изпълнява със значителни тежести. Ще бъде по-добре, ако се изпълнява с такава тежест, че повдигането да остане концентрирано и лакътят да не се движи спрямо бедрото;
Не трябва да отдалечавате лакътя от бедрото, в противен случай целият смисъл на упражнението се губи;
Хвърлянето на дъмбела надолу и извършването на екстензии агресивно до „щракване“ в ставата също не се препоръчва;
Тялото не трябва да извършва „люлки“ или движения, които помагат за изтласкване на тежестта нагоре;
Не трябва да поемате цялото тегло на снаряда „в ставата“, активно опирайки лакътя си на бедрото.

Това е концентрирано упражнение, трябва да напрегнете ръката си в горната част колкото е възможно повече, вниманието ви е насочено към това;
Не трябва да избирате такова тегло, че да е невъзможно самостоятелно да вдигнете дъмбела от долната позиция;
По-добре е да поставите краката си така, че да имате стабилна позиция, това обикновено се постига чрез поставяне на краката по-широко от раменете;
Извиването на китката нагоре е лоша стратегия и ще претовари предмишницата ви;
Амплитудата трябва да е голяма, това не е намалена амплитуда при упражнения, включващи брахиалис и брахирадиалис;
Гърбът трябва да се поддържа неутрален, гръбначният стълб трябва да се поддържа възможно най-изправен и издължен, без да се огъва.

Концентрирано изправено сгъване на бицепс. Всъщност това упражнение се предлага в две форми. Спортистът може или да използва опора или пейка, за да стабилизира предмишницата, или да постави лакътя си върху тялото, за да предотврати движението на предмишницата. И двата варианта се препоръчват само за здрав гръб и не се използват при проблеми;
Повдигане със супинация. Това е името на класическото сгъване с дъмбели за бицепс в концентриран седящ стил, но когато атлетът обръща ръката си с дланта нагоре;
Коремни преси в стил на концентрация на пейка Лари Скот. Да, тази популярна вариация с единичен дъмбел ще дублира точно простото повдигане;
Упражнение на долния блок. Използването на дръжката на долния блок ви позволява да направите огъването още по-целенасочено и концентрирано. По този начин спортистът ще може да осигури постоянно напрежение и мускулна функция.

Анализ на упражнението

Основният двигател е бицепсът на ръката;
Помощни мускули - брахиалис, мускули на предмишницата.

професионалисти

Това е движението с най-висока амплитуда, помага за максимално разтягане на бицепса;
Простото оборудване ви позволява да тренирате у дома или в най-обикновената фитнес зала;
Много опции за упражнения ви помагат да изпълнявате движението при всякакви условия;
Емпирично е доказано, че това упражнение може да направи ръцете по-обемни и да помогне за изграждането на „върха“ на бицепсите, въпреки че електромиографските изследвания не доказват това;
Помощта поради люлеене е напълно елиминирана, лактите са фиксирани;
Има вариативност – ако вдигате дъмбел със супиниран хват, а не с прониран, можете да използвате брахиорадиалния мускул;
Упражнението е технически просто, не изисква значителни умения и може да се изпълнява както от начинаещи, така и от професионалисти.

недостатъци

Това упражнение елиминира използването на значителни тежести. Той е предназначен да изостря вашата форма, а не да изгражда големи количества мускули на ръцете. Като тренирате само с това движение, е малко вероятно да можете да „размахвате“ ръцете си

За да напомпате бицепсите си в концентриран стил, първо трябва да загреете добре. Въпреки привидната си простота, упражнението може да не е безопасно, ако го изпълнявате, докато активно добавяте тегло, без да загрявате. Рядко се случва някой да започне с концентрирано сгъване на бицепс; обикновено упражненията за гръб или други движения за бицепс се правят първи в тренировката и това упражнение идва някъде по-близо до края на тренировката.

Повдиганията в стила на концентрация често се използват по различни начини за увеличаване на обема и интензивността на тренировката. Някои спортисти обичат да правят това упражнение с падащи серии, други - изключително в 3-4 серии от 12-15 повторения, но внимателно следейки всяко движение.

Краката трябва да са разтворени възможно най-широко. Поставянето на твърде тесни крака в седнало положение може да доведе до накланяне на тялото в една или друга посока. Също така трябва активно да разтворите коленете си, така че позицията да е стабилна. Оптималното натоварване ще ви помогне да изберете не само правилното отделяне на краката, но и активното участие на мускулите на бедрата. Трябва да се оттласнете от пода с краката си. В този случай пейката не трябва да е твърде висока, за да не се сгъват коленните стави под тъп ъгъл;
Движението се извършва само от предмишницата. Лакътът лежи върху бедрото през цялото упражнение, което осигурява стабилна позиция на рамото и го деактивира от работа;
Това навиване трябва да се извършва с максимална концентрация върху бицепса, спортистът се фиксира в най-високата точка и свива мускулите колкото е възможно повече;
Няма нужда да хвърляте ръката си с дъмбела надолу; препоръчително е да го спуснете доста бавно и контролирано;
Издишайте, когато вдигате тежестта, вдишайте, когато я спускате

Грешки

Измама с тялото;
Повдигане на ръката от бедрото;
„Изправяне“ на лакътната става

Това е „завършващо“ упражнение. Всички движения се извършват с относително лека тежест. Можете да опитате да работите „след отказ“, като си помагате със свободната си ръка;
В това упражнение 2-3 падащи серии с по-лека тежест работят ефективно;
Някои спортисти обичат да използват гумени амортисьори за бицепсите, като ги поставят върху работната ръка и, така да се каже, „заключват“ кръвта в бицепсите, за да увеличат натоварването

Това движение трудно може да бъде поставено на първо място в плана. Малко хора започват с него, освен може би тези, които тренират ръцете си 3 пъти седмично и имат една лесна тренировка сред цялото това изобилие от упражнения за бицепс. Някои спортисти се стремят да извършват концентрирана флексия с 2-3 движения, но това не е съвсем вярно. Поради естеството си той може да бъде само окончателен.

Обикновено се изпълняват 2-3 серии от 10-12 повторения на серия. Възможно е да се увеличи до 12-15, това е индивидуален показател.

Противопоказания

Всякакви наранявания на целевата мускулна група, включително разкъсвания и разкъсвания, които са доста характерни за силовите спортове, са противопоказание за тренировка на бицепс;
Изисква се и добро здраве на връзките на лакътя. В допълнение, възпалителните и дегенеративни процеси в лактите и китките служат като ясно противопоказание за извършване на това движение.

Учени от Американския колеж по спортна медицина измерват активността на мускулните влакна по време на сгъване на бицепс. Концентрираното повдигане ангажира цели 97% от мускулните влакна. Това е повече от класическото сгъване на бицепс в изправено положение. Но изследванията не са доказали, че това е най-ефективното упражнение за натрупване на обща мускулна маса на ръцете. Все още се смята, че най-добрите в това отношение са набиранията на лоста и изправените бицепсови къдрици.

Повдигането на дъмбели за бицепс с въртене на китката (супинация) е едно от най-популярните базови упражнения за развитие на мускулите на ръцете. Традиционно е един от фаворитите в тренировъчните програми на мъжете. Момичетата обичат упражнението, защото при използване на малки тежести може значително да подобри формата на ръцете и да тонизира мускулите.

Работещи мускули

Къдриците с дъмбели със супинация натоварват мускулите на предната част на рамото, а именно:

Бицепс (целевите мускули). Повдигането помага за увеличаване на силата и обема на мускулите на бицепса и помага за изработването на върха на бицепса.
Брахиалис или раменни мускули. Тези мускули са разположени под бицепса и помагат за огъване на ръката в лакътя. Когато тренирате брахиалиса, бицепсът естествено се „изстисква“ нагоре. Комбинацията от развитието на тези два мускула дава на ръцете желания обем.
Освен това участват брахиорадиалните мускули (които минават по външните страни на предмишниците) и пронаторните терес мускули. Предните делтоиди действат като стабилизатори.

Работещи мускули.

Сгъванията с дъмбели са ефективни за спортисти с всички нива на умения. При една и съща техника работното тегло, както и броят на повторенията и подходите, варират в зависимост от вашите цели.

Супинацията е обръщане на ръката навън.

Упражнението може да се изпълни в следните варианти (те ще бъдат обсъдени по-късно):

изправени къдрици с дъмбели;
извиване на ръце с дъмбели, докато седите на хоризонтална пейка;
повдигане на дъмбел с една ръка с опрян лакът на бедрото;
коремни преси на наклонена пейка.

Техника на упражнение

Най-лесният начин да демонстрирате правилната техника за сгъване на бицепс е като правите упражнението, докато стоите.

Най-често упражнението се изпълнява в изправено положение.

Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Ръцете са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Няма нужда да изпъвате напълно ръцете си в лакътната става. Първо, при работа с големи тежести е опасно. И второ, когато не изправяте лактите си, мускулите са постоянно под напрежение, което означава, че тренировката е по-ефективна.
Фиксирайте позицията на лактите, притискайки ги към тялото, стегнете корема.
Бавно свийте лактите си. Когато предмишниците ви са успоредни на пода, започнете да обръщате ръцете си навън, тоест с китките нагоре. Това движение се нарича супинация.
Повдигнете дъмбелите, докато китките почти докоснат раменете. Няма нужда да притискате ръцете си към раменете, тъй като това частично облекчава напрежението върху мускулите. Тоест в горната част на упражнението трябва да има няколко сантиметра между китките и раменете.
Задръжте в горната точка за 1-2 секунди и бавно спуснете ръцете си.

При работа с големи тежести или ако има асиметрия в мускулите на дясната и лявата ръка, можете да правите редуващи се упражнения с дъмбели.

Възможност за изпълнение седнали на пейка.

Важни точки:

Когато правите сгъвания за бицепс с дъмбели, трябва да избягвате резки движения и използване на инерционна сила. Ако последните повторения са твърде трудни, намалете тежестта или съкратете сета. Правилната техника е от решаващо значение.
Не люлейте и не повдигайте лактите си от тялото.

Когато вдигате дъмбели, не въртете ръцете си, докато ъгълът в лакътната става не стане 90 градуса. Това може да доведе до нараняване. Освен това не обръщайте китките си назад в долната точка.

Вариации на упражнението

Бицепсовите къдрици, както вече споменахме, могат да се изпълняват изправени или седнали. Техниката и в двата случая не се различава. Отделно, струва си да се обмисли сгъването на бицепса с дъмбел, докато седите с акцент върху бедрото и повдигането, докато лежите на наклонена пейка.

Седнал с акцент върху бедрото

С това упражнение можете да работите с по-голяма тежест поради факта, че лакътят е здраво фиксиран.

Лакътят е фиксиран с акцент върху бедрото, което ви позволява да поемете малко повече тежест.

Седнете на пейка, разтворете краката си широко и стъпете здраво на пода.
Вземете дъмбел в ръката си, наведете се леко напред с изправен гръб и подпрете лакътя си на вътрешната част на бедрото. В изходна позиция лакътят е леко свит. Поставете другата си ръка, длан върху бедрото или коляното на другия крак.
Повдигнете дъмбела до рамото си, задръжте в това положение за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Не огъвайте гърба или китката си.
Направете необходимия брой повторения и прехвърлете дъмбела в другата си ръка.

Легнал на наклонена пейка

Повдигането на дъмбели за бицепс на наклонена пейка е добро, защото в първоначалната позиция целевият мускул е в разтегнато състояние.

Изпълнение на наклонена пейка.

Повдигнете облегалката на пейката до ъгъл от 45 градуса. Вземете дъмбели в ръцете си и седнете на пейка. Ръцете с дъмбели трябва да висят отстрани на тялото. Дланите са обърнати към тялото, лактите са леко свити. По-трудно е да фиксирате лактите си, докато лежите на пейка, тъй като няма на какво да ги подпрете. Това обаче трябва да стане чрез мускулно усилие.
Повдигнете дъмбелите бавно и контролирано. Когато достигнете прав ъгъл в лактите, започнете супинация на ръката.
В горната точка китките са насочени назад, както при стандартното упражнение.
Върнете се в изходна позиция.

Включване в програмата за обучение

Ако целта ви е да увеличите максимално обема на бицепса, супинационните къдрици сами по себе си няма да са достатъчни. Използвайте и повдигане с обратен хват. Това е трудно, силно упражнение. Лентата не ви позволява да въртите китката си, така че упражнението включва по-малко мускули, но можете да работите с повече тежест и да постигнете максимално напрежение.

Момичетата и спортистите с начално ниво на обучение се препоръчват да използват средни и леки тежести. След като сте усъвършенствали техниката си на повдигане с това натоварване, можете да увеличите тежестта.

Когато тренирате за маса, 3–4 серии от 8–12 повторения се считат за оптимални.

За да подобрите кръвообращението в мускулите и съответно да увеличите ефективността на тренировката, правете го след всеки подход.

Когато тренирате за загуба на мазнини, има смисъл да изпълнявате къдрици с леки дъмбели с над средното темпо. Броят на повторенията в подхода в този случай също се увеличава.