Областта, в която не се използва автогенното обучение. Автообучението е прост начин да се отървете от стреса и психологическите проблеми сами.

Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг и са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влиза в състояние на хипноза чрез специални упражнения по време на такива упражнения в определена позиция, човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни контракции). В допълнение, автотренировката може да помогне за бързо облекчаване на напрежението и възстановяване на силата.

Какво представлява автогенното обучение?

Методът на автогенното обучение е предложен от д-р I.G. Шулц, който прави преглед на научните изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той разкри, че в автогенното състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по цялото тяло, предизвиква приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът според Шулц включва извършване на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предположи, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започна активно да се използва от здрави хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковия отдел на вегетативната система нервна система), благодарение на него се намалява негативното влияние на стресова ситуация върху реакцията на организма.

Какво дава автогенното обучение?

Основната задача, с която автогенното обучение може лесно да се справи, е възстановяването на силите на тялото и борбата със стреса. Това обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренингът е насочен към възстановяване на динамичния баланс на тялото (човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и постигане на спокойствие. Автогенният тренинг е подобен на терапевтичната хипноза, но има съществени разлики. Тя се състои в способността на пациента да участва активно и самостоятелно в процеса на обучение.

Тази психотерапевтична техника носи ползи за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде автообучението ефективно, трябва да обърнете внимание на следните важни фактори:

Не можете без силна мотивация и желание да се занимавате с автогенни упражнения;
самоконтролът и способността за саморегулиране са важни по време на обучението;
позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна и правилна;
пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на тревожност, депресия и умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно и адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите да реагирате спокойно на възникнали проблемни ситуации. Благодарение на редовните автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерол след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е тази психотерапевтична техника да се прилага при хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото и помага в борбата с болестите (диабет, туберкулоза, рак).

Методи на автотренинг според Шулц

В психологията концепцията за автогенно обучение се използва все повече, това се дължи на факта, че ако автогенното обучение се използва редовно, дори здравите хора ще подобрят настроението си и ще подобрят здравето си. Този тип обучение е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. При изпълнение на упражненията се усеща лека пулсация в цялото тяло; пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражненията. За първи път трябва да поддържате концентрацията си само за няколко секунди.

Етапи на автогенното обучение

Автообучението има свои собствени правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-долния етап) можете да научите как да се отпуснете правилно в избрана позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високият етап) на автогенните упражнения включва използването на специални внушения (визуализации), насочени към тялото, изпълняващо конкретна задача. Например, можете да се настроите за спокойна, енергизираща 10-минутна дрямка; Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинг

Като се има предвид способността на обучението да повлиява различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за да се постигне определен ефект по време на първия етап на обучение, се използва текстова самохипноза с различно семантично натоварване. Експертите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по обектите на действие на автогенните упражнения:

неутрализиране (произвежда липса на реакция към външен стимул);
подобряване (укрепване на скритите процеси в мозъка, активиране на умствената дейност);
ориентирани към въздържание (действащи за облекчаване на зависимостта от определен фактор);
парадоксален (обратен ефект);
поддържащи (активират проявлението на положителните качества на човека).

Техника на автогенен тренинг

При извършване на дълбоко обучение често се изисква наблюдение от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние не е необходимо наблюдение. Преди да започнете самохипнозата, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на тренировката ви поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото за автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълна мускулна релаксация, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автотренировка.

Позиция на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенни упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, трябва да се повтаря 1-6 пъти на ден. Не можете да правите автотренировка с прекомерно напрежение, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да става плавно, постепенно и премерено.

Има три варианта за пози, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало положение. Намирането на най-удобната позиция е първият приоритет.

Упражнения в легнало положение	Легнете по гръб, краката са раздалечени, пръстите на краката сочат в различни посоки, ръцете покрай тялото (без да се докосват), лактите са леко свити, дланите нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да поставите възглавница.
Упражнения в седнало положение (първи)	Необходимо е да седнете на ниво, с изправен гръб, на стол с облегалка (или на стол), който ще поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и дланите могат да се поставят върху подлакътника или коленете.
Упражнения в седнало положение (второ)	Струва си да вземете стол или стол без облегалка (без опора за гръбначния мозък). Трябва да седнете на ръба на седалката, ръцете ви да лежат на бедрата, ръцете и пръстите ви да са свободни, главата ви да виси без напрежение, брадичката ви да е близо до гърдите ви, краката ви да са на ширината на раменете.

Преди да преминете към следващия етап от автогенните упражнения, трябва напълно да овладеете предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да оставяме място за съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръката или крака, в които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
концентрация върху усещането за топлина в коремната област (цялата коремна кухина, областта на слънчевия сплит);
Концентрирайте се върху усещането за прохлада на челото си.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни картини. Чрез такава визуализация можете да разпространите отпуснатото състояние на тялото в съзнанието. За един човек такава картина може да бъде разходка през сутрешната гора, за друг - повърхността на морето. Картината за визуализация трябва да е жива и реална. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенните упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Трябва да се научите на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в автообучението преминава през специални етапи:

очите ви трябва да се завъртят нагоре (сякаш трябва да прегледате челото си), лицевите и дъвкателните мускули се отпускат;
визуализация на избрания цвят;
Картините за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се концентрирате върху него (около 40-60 минути).

Автогенен тренинг - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг в психологията? Това е един елемент от комплексния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стресови периоди. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и моралното си състояние, да се научите да концентрирате вниманието върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите да се отпуснете и да се отпуснете.

Противопоказания

Не трябва да се занимавате с автотренинг по време на острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, с неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек може да се влоши след автогенни упражнения. Остри соматични пристъпи и делириум са противопоказания за обучение. Автомобилните тренировки се препоръчват при емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от отслабена нервна система.

Видео: използване на автогенно обучение

Друга система за управление на вашето подсъзнание е автотренингът. Той е въведен в практиката от д-р Шулц, който посвети много години на изучаване на удивителните способности на индийските йоги.

Като цяло автотренингът комбинира техниките на самохипнозата, хипнозата, индийската йога система и методите на рационалната психотерапия. Основната задача на автотренинга е да повлияе на тези подсъзнателни функции, които не могат да бъдат контролирани от волята.

Знаем, че словото има огромна сила. Всяка дума съдържа значение, което дълбоко засяга човешката психика, въздействайки чрез нея на цялото тяло. Думата предизвиква същите рефлексни реакции като другите стимули във външния свят: светлина, топлина и др.

В състояние на автогенно потапяне словото и въображаемите образи придобиват особена сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнанието, което наподобява хипноза или сън. В това състояние чувствителността към външни стимули значително намалява, концентрацията на вниманието се повишава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите за самохипноза лесно проникват директно в подсъзнанието.

Как работи автотренировката?

Не винаги една дума, отправена към себе си или към друг, има пълен ефект. Вероятно всеки знае израза „Отлита като грахово зърно от стената“. За да работи една дума с максимална ефективност, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко външни импулси от външната и вътрешната среда. В този случай мозъкът ще може напълно да се съсредоточи върху това, което човекът чува.

Същността на автотренинга е, че човек самостоятелно, без външна помощ, се въвежда в транс - внушава си различни състояния (топлина, тежест...), за да постигне релаксация и да намали нивото на възбуда на централната нервна система. система. В резултат на това се развива полусънно, сънливо състояние, при което внушаемостта рязко се увеличава. Тогава става възможно да се въведат директно в подсъзнанието всякакви команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например нормализиране на функционирането на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, отърваване от лоши навици и т.н. Командите са ясно формулирани целеви фрази .

Какво дава автотренингът?

Ако редовно се занимавате с автотренинг, можете не само да внушите в себе си мисълта „Аз съм здрав“, но и:

Бързо се успокоява, облекчава напрежението и стреса, което е от голямо значение за профилактиката на умора, неврози и психосоматични заболявания, т.е. заболявания, чийто източник е стресът (например хипертония, коронарна болест на сърцето, язва на стомаха и дванадесетопръстника, бронхиална астма , екзема, псориазис);

Самостоятелно регулира функциите на тялото като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;

Починете си бързо; възстановяването на силата в автогенно състояние става много по-бързо, отколкото по време на сън, просто в легнало положение, гледане на телевизия или слушане на музика;

Борба с болката;

Активират умствените и физическите функции, като внимание, памет, въображение, способност за упражнения;

Активирайте творческите ресурси чрез развитие на интуицията и въображаемото мислене;

Победете лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционална и интелектуална активация;

Познайте дълбоко себе си; древните мъдреци и лекари са считали дълбокото самопознание за условие за здраве и личностно развитие.

Техника на автотренинг

Автообучението се състои от два етапа и изходна фаза.

Първият етап е автогенно потапяне, при което човек се потапя в състояние, подобно на хипноза, като се изговарят инструкции за отпускане на тялото.

Вторият етап е произношението на предварително компилирани формули. В зависимост от целта, за която провеждате автотренинг, избирате подходящите думи. По-добре е да си ги кажете. Естествено, словесните формули трябва да се научат наизуст, за да не се разсейват от припомнянето по време на автообучение.

Правила за спазване

Автообучението ще бъде по-ефективно, ако по време на него:

Искрено вярвате в ефективността на автотренинга;

Интересувате се от това, което чувате и казаното е желано за вас;

Думите, които казвате, не срещат критика или съпротива;

Вие сте малко развълнувани, но не и раздразнени;

Вие сте малко физически уморени;

Мускулите са максимално отпуснати и следователно не изпращат сигнали към мозъка;

Потокът от звуци и други сигнали от среда.

Отново за нуждата от релакс

Всички умствени практики започват от това състояние. Ако сте много раздразнени или развълнувани, опитайте се да се успокоите предварително. Импулсите от напрегнатите мускули също затрудняват мозъка да се концентрира върху произнасяните думи. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автотренировката, трябва да се научите как напълно да отпуснете тялото си. Много е важно да се научите да усещате момента на пикова мускулна релаксация. Опитайте се да напрегнете протегнатата си ръка. Дръжте го под силно напрежение, докато в ръката ви се появи треперене. След това оставете ръката да падне отпусната като камшик. Сега можете да уловите момента на максимално отпускане на мускулите на ръцете. Опитайте се да напрегнете колкото е възможно повече и след това отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да преминете към автотренировка, след като се научите да се отпускате максимално. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е да няма шум, за което дори можете да запушите ушите си със специални устройства. За да се отпуснете, можете също да използвате техниките, които са дадени в разделите за визуализация и медитация.

Място за класове

Изберете място за автогенна тренировка, за да се чувствате сигурни и сигурни, че никой няма да ви безпокои или да се възползва от вашето релаксирано състояние. Фоновият шум от улицата обикновено не пречи на дейностите - трябва да се изключат само внезапни и силни шумове. Затъмняването на стаята изобщо не е необходимо. Ако обаче светлината, идваща от прозореца, ви притеснява, затворете завесите и седнете с гръб към прозореца.

С течение на времето, когато натрупате опит, практически няма да има значение в какви условия се намирате; ще можете да извършвате автогенно гмуркане при ярка светлина и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенното състояние може да възникне спонтанно, ако:

Вие сте на тихо място;

Бъдете в спокойно състояние за дълго време;

Фокусирате се върху нещо пасивно, без да се опитвате да постигнете някакъв резултат.

Използвайте тези съвети по време на първите си експерименти с автообучение.

Пози за автотренинг

От позите по-долу изберете тази, която ви е най-удобна. Моля, имайте предвид, че позите трябва да са симетрични. Всяко неправилно подравняване по време на тренировка ще предизвика напрежение, предотвратявайки падане.

Поза на кочияш на дрошки

Това е най-удобната позиция, както и всяка седалка с подходяща височина. Това може да е стол или табуретка. Основното е, че бедрата ви са успоредни на пода.

Седнете на ръба на седалката, разтворете краката си широко, поставете пищялите си перпендикулярно на пода.

Спуснете главата си напред, така че да виси на връзките и прегърбете гърба си.

Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете ви леко да се извиват около бедрата и да не се докосват; Не опирайте предмишниците си на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това.

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете облегнати на стола, така че когато се отпуснете, главата ви да се облегне назад. Позицията на ръцете и краката е като на кочияш на дрошки.

Легнала поза с възглавница под главата

Тази поза е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете по гръб на диван или диван с ниска възглавница под главата си.

Краката - на ширината на раменете, краката отпуснати (с пръсти, насочени встрани).

Свийте леко ръцете си в лактите, поставете дланите надолу.

Ръцете не докосват тялото.

Първи етап: автогенно потапяне

Заемете изходна позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап от автотренировката формулите за внушения са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация.

Подготвителен етап. Релаксираща маска

Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Лицевите, дъвкателните мускулни групи, както и езикът и ръцете оказват най-голямо влияние върху състоянието на мозъка, отколкото други мускули, така че трябва да се обърне повече внимание на тяхното отпускане.

Да започнем с лицевите мускули. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, тихо произнесете звука „y“ и оставете челюстта ви да падне. Седнете така няколко минути, почувствайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна от релаксация преминава през цялото тяло, как лицевите мускули се изправят, клепачите стават по-тежки, погледът спира, околното става размито и замъглено поради до отпускане на мускулите, които фокусират лещата.

Сега си кажете формулите:

Цялата суматоха на деня си отива, отплува, отлита... далеч, далеч...

Спокойно...спокойно...спокойно...

Почивам си добре, приятно... Цялото ми тяло си почива...

Цялото тяло е меко, приятно, топло... Почивам си...

Концентрирайте се върху усещанията, които вече имате, а не върху това, което мислите, че трябва да постигнете. Най-честата грешка в началото на обучението е невъзможността да се видят началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се внуши в себе си „нужното“ състояние. Такава вътрешна активност разрушава дори автогенното потапяне, което вече сте постигнали.

Мускулна релаксация

Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и отпуснати, пасивно се съсредоточете върху действителното тегло на ръцете си. Концентрирайте се пасивно върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест започне да изчезва и започнете да се разсейвате. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, се съсредоточете за няколко секунди върху истинската топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди час, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна.

В същото време си повтаряйте:

Тялото ми е напълно отпуснато...

Ръцете ви са напълно отпуснати...

Ръцете бяха напълно отпуснати, меки, подути... топли... тежки...

Ръцете се подуват, пълнят се с гореща кръв...

Кръвта тупти... пулсира...

Ръцете са напълно отпуснати... меки... подути... тежки... топли...

Всички ръце са напълно отпуснати... меки... топли... тежки... рамене... предмишници... ръце... всички ръце.

След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото - лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като завършите всяка част от тялото, повторете текста на „припева“ и след това преминете към следващата част. „Припевът“ изглежда така:

Добре, почивам си приятно... Цялото ми тяло си почива...

Допълнете релаксацията си с общи формули:

Добре, почивам си приятно... Цялото ми тяло си почива... меко... топло... приятно...

Мислите се носят... носят се... мисли... летят, летят високо, високо... далеч, далеч...

Почивам си... добре, приятно си почивам... мислите се носят, носят се... мислите летят...

На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън, полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите целеви формули в подсъзнанието.

Втори етап: промяна на състоянието ви с помощта на автотренинг

Първо направете списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенното обучение. Класирайте ги според нивото на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.

1. Определете целта си. Опишете картината на състоянието, което пречи на постигането му, обърнете внимание на неговите емоционални, умствени и физически компоненти.

Например основният ви проблем е несигурността, която ви пречи да издържите успешно изпита. Запомнете какви точно усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене...

2. Създайте положителен образ, който е обратен на проблема, описан по-горе. Например: спокойствие, увереност, топлота, изявления „Сигурен съм“.

Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:

Накратко. В крайна сметка една кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

Положително. Формулата не трябва да се отрича. Например формулата „Не ме е страх от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се прилага формулата „Помня всичко“.

Индивидуален. Измислете формула за себе си; тя не трябва да удовлетворява всички.

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат възстановени. По време на автогенното обучение можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да научите или подобрите.

За да направите това, имате нужда от следното:

1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да научите.

2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте извършваното действие, но и го почувствайте, „представете си“ с мускулите си. В същото време непрекъснато мислено произнасяйте действията, които извършвате.

3. Когато започнете да учите движение, представете си, че го изпълнявате с бавно темпо, след което, докато го овладявате, темпото на въображаемото действие се ускорява до реалното.

Някои формули за автогенна модификация

Дълбок здрав сън

Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам почивка. Очите са слепени, клепачите тежат. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Усещам спокойствие, сънят идва. Сънят ме превзема. Спя добре и дълбоко.

Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и здрав. спя добре. Лягам си и спя спокойно. Спя дълбоко, здраво, без притеснения, събуждам се свежа и пълна с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 сутринта. Свикнал съм да се събуждам без затруднения в 6 сутринта. Изключвам всичко преди 6 сутринта.

Борба с преяждането

Аз съм спокойна, сдържана в храненето и напълно сита. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога и никъде не пия алкохол. Безразличен съм към кафенетата и ресторантите. Аз съм щастлив, свободен и пълноценен. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е приятно.

Нормализиране на храносмилането

Движението на червата става половин час след събуждането. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (с колики). Аз съм напълно спокоен и необезпокояван. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е плътно компресиран (с диария).

Работа/учене

Работата (ученето) носи радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работа (учене). Всичко върви добре. аз съм внимателен. Мислите са концентрирани. Работата (писане, четене) ми е лесна. Идеите (мислите) идват сами. Мисълта е структурирана. Безразличен съм към всякакъв шум. Чувствам се спокоен, когато около мен има шум.

спорт

Тренировките (представления, състезания) дават усещане за радост и свобода. Упражненията (бягане, скачане и т.н.) са забавни. Хубаво е да тренираш, тренирам систематично. Справям се добре с работното натоварване. Тренирам с голяма страст. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам рязко и силно. Започвам лесно и бързо. Скачам свободно, надалеч и лесно. Скачам свободно, високо и лесно.

Готовност при извънредни ситуации

Зад волана съм весел и бодър. В работата съм буден и спокоен. При всички обстоятелства съм свеж, събран и буден.

Трети етап: излизане от автогенно потапяне

Поемете 5 дълбоки вдишвания. Мислено кажете следните словесни формули:

добре си починах. Силата ми се възстанови.

Усещам прилив на енергия в цялото си тяло.

Мислите ми са чисти и чисти.

Мускулите бяха изпълнени с жизненост.

Готов съм да предприема действия.

Беше като вземане на освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух... Издишвам рязко... Усещам приятна, освежаваща прохлада.

Вдигам глава (или се изправям). Отварям очи.

Само след няколко дни редовни упражнения ще можете да почувствате първите резултати от вашето обучение: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното и да действате уверено .

Автогенният тренинг е активен метод, който се използва в психиатрията за повишаване на възможностите на тялото. Техниката се основава единствено на самохипноза, когато човек овладява специални упражнения и постепенно се научава да се отпусне, регулирайки собственото си психическо състояние, пулс, кръвообращение и дишане. Независимо от възрастта, благосъстоянието и други индивидуални характеристики на човек, автообучението ще бъде отличен и ефективен начин за борба със стреса.

Тъй като съществуващите автогенни методи са универсални, абсолютно всеки може да се научи как да влияе на собственото си тяло и своевременно да елиминира проблеми, свързани с психологическо или физиологично състояние.

Автогенният тренинг е изобретение на немския психиатър Йохан Шулц.Той го създава през 1932 г., когато забелязва, че пациентите му, които са под въздействието на хипноза, изпитват тежест, а също и топлина в тялото, тогава той разработва цял набор от специални упражнения, чрез които пациентът може да се постави в хипнотично състояние и изпитват подобни усещания. Поради разширяването на кръвоносните съдове, активния приток на кръв в капилярите на кожата, човек усеща, че топлината се разпространява по тялото му, а тежестта става следствие от отпускането на мускулите. Шулц също забеляза, че когато пациентът мислено рецитира формулите, произнесени от лекаря, подобрението настъпва много по-бързо. Германският лекар успява да открие значението на прости речеви фрази или така наречените формули за самохипноза, които могат да се използват самостоятелно за психотерапевтични цели.

Както отбелязват експертите, при извършване на автогенни упражнения е много важно процесът да се третира пасивно, без да се очакват конкретни резултати. Струва си да се каже, че хората, които са се обучавали в тази техника, дават предимно само положителни отзиви. Днес основната цел на автогенното обучение е повишаването на устойчивостта на стрес, защото стресът, както знаем, е истински бич на съвременното общество. Всъщност това е изключително превантивна психиатрична техника, която може да предотврати развитието на много заболявания и в някои случаи да повиши ефективността на тяхното лечение.

Психологически и физиологични ползи

Автогенното обучение може да донесе неоценими ползи, както от психологическа, така и от физиологична гледна точка. Ако говорим строго за психологическите ефекти, тогава за много пациенти ежедневните практики помагат за намаляване на нивата на тревожност, преодоляване на хроничната умора, нервност, повишаване на устойчивостта на стрес и прага на болка. Медицинската практика познава случаи, когато хората ефективно се справят с фобии и обсесивни състояния с помощта на автотренинг; спортистите подобряват резултатите си, преодолявайки тревожността преди състезания. Можем да дадем още много примери за благотворното въздействие на тази техника върху психическото състояние на човека.

За съвременния човек автотренингът може да бъде ефективен начин за облекчаване на безпокойството преди бизнес среща, изпити, публично говорене и др. Освен това, като се научите на самоконтрол и релаксация, можете да постигнете най-добри резултати във всяка дейност.

От физиологична гледна точка автогенното обучение помага за възстановяване на човешкия организъм. След като усвои техники за релаксация, човек може самостоятелно да контролира сърдечния ритъм, дишането, мускулното напрежение и дори нивата на холестерола в кръвта. Чрез увеличаване на притока на кръв към крайниците, болестта на Рейно дори се лекува с помощта на автогенни техники. Също така, с увеличаване на активността на алфа вълните в мозъка, съзнанието се отпуска.

Има изследвания, които доказват, че автогенните техники облекчават и пациенти, страдащи от бронхиална астма, ревматизъм, храносмилателни разстройства, диабет, туберкулоза, мигрена и други патологични състояния. Експертите смятат, че автогенното обучение може да помогне за подобряване на ефективността на терапията при рак.

Техника на изпълнение

Класическата автогенна тренировка според Шулц се състои от две основни стъпки. Най-долният етап включва директна мускулна релаксация, целяща да предизвика усещане за тежест във всяка част на тялото, както и контрол върху пулса и дишането. Най-високото ниво е автогенната медитация, тоест научаването за навлизане в състояния на транс.

За да се извърши автообучението с максимална ефективност, трябва да бъдат изпълнени редица условия по време на неговото прилагане:

Трябва да практикувате на тихо място с приглушено осветление;
важно е да имате наистина висока мотивация и готовност за действие;
практикуващият трябва да има рационално ниво на саморегулация;
по време на тренировка е необходимо да се поддържа определена позиция на тялото (съществуващите пози за автотренировка ще бъдат разгледани по-долу);
външните стимули не трябва да пречат на урока;
необходимо е да концентрирате вниманието върху собствените си телесни усещания.

Автогенното обучение се основава на следните механизми:

Най-ниско ниво

Първият или най-ниският етап на автогенното обучение според Шулц е шест основни упражнения, които могат да се изпълняват в една от трите пози. Първата позиция е така наречената „поза на Кучер“, когато човек седи на стол с леко наведена глава, ръцете му са поставени свободно на бедрата и разкрачени крака. Втората позиция е поза, легнала по гръб със свободно протегнати длани покрай тялото. Третата позиция е легнало положение в стол, като ръцете ви са свободно отпуснати върху подлакътниците или бедрата. И в трите пози очите трябва да са затворени.

По време на автогенното обучение упражненията могат да се изпълняват във всяка от горните позиции. Самите упражнения представляват мислено рецитиране на формули за самохипноза. И така, целта на първото от шестте упражнения е да се отпуснат мускулите, което се постига чрез повтаряне на следните формули:

„Чувствам тежест в дясната си ръка“, „Чувствам тежест в лявата си ръка“, „Чувствам тежест в двете си ръце“, „Чувствам тежест в краката си“, „Чувствам тежест в цялото тяло“.

Текстовете на формулите трябва да се произнасят мислено пет до шест пъти. Още в самото начало на своята практика много хора забелязват тежест, която е локализирана в областта на лакътя. Като правите редовни упражнения, можете да се научите да причинявате подобна тежест в цялото тяло. Тъй като основната цел на тази тренировка е релаксация, тя трябва да продължи, докато усещането за тежест стане равномерно. След това можете да опитате второто упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина:

„Чувствам топлина в дясната си ръка“, „Чувствам топлина в лявата си ръка“, „Чувствам топлина в двете си ръце“, „Чувствам топлина в краката си“, „Чувствам топлина в цялото си тяло“.

Формулата на третото упражнение ще ви позволи да контролирате сърдечната си честота:

„Сърцебиенето ми е спокойно и равномерно.“

Четвъртото упражнение е създадено за регулиране на дихателната функция:

„Дишането ми е абсолютно спокойно и равномерно.“

Петото и шестото упражнение трябва да предизвикат усещане за топлина в слънчевия сплит и прохлада в челото:

„Чувствам топлина в слънчевия си сплит“ и „Челото ми е хладно“.

Като практикувате редовно, можете да се научите да се отпускате само за няколко минути. По правило можете да постигнете това ниво за три до четири месеца ежедневно обучение с продължителност от десет до четиридесет минути. Струва си да запомните, че автогенното обучение не търпи никакво суетене и трябва да се изпълнява в естествен ритъм. Важно е по време на автотренинг да има подходящо отношение, наречено пасивна концентрация. Когато човек е в такова състояние, той не трябва да има странични мисли, а също така е необходим умствен контакт с тази част от тялото, по отношение на която се произнася формулата.

В началните етапи трябва да се концентрирате върху една формула за не повече от една минута, като постепенно увеличавате продължителността. След няколко месеца това време може вече да е тридесет минути. Можете да прекъснете състоянието на пасивна концентрация с помощта на интензивни движения на огъване на ръцете, няколко дълбоки вдишвания и издишвания и отваряне на очите.

Най-високо ниво – визуализация

Автогенната медитация според Шулц се състои в използването на специални упражнения, насочени към самопречистване. Тези упражнения се основават на визуализация. – визия на всякакви измислени образи. Някои предпочитат да си представят, че се разхождат из красива градина, други - на топъл плаж или в лодка, плаваща по езеро. За да започнете автогенна медитация, първо трябва да изберете релаксиращ образ, като решите сами какво ще бъде времето там, преобладаващите цветове и звуци, идентифицирайки собствените си усещания и т.н.

За да започнете да визуализирате, трябва да завъртите очи нагоре, след което да се опитате да визуализирате само един цвят, от който да избирате. Постепенно във въображението трябва да се появят картини от този цвят. След като завършите упражнението, можете да си представите подробно всеки обект на тъмен фон, докато изображението му трябва да бъде възможно най-ясно и да остане непроменено възможно най-дълго. Може да е цвете, книга, ютия - като цяло всичко.

На следващия етап се предлага да визуализирате някаква абстрактна концепция, например щастие или любов; важно е да се концентрирате колкото е възможно повече върху чувствата си, представяйки си себе си в различни ситуации, включително фантастични. След това можете да преминете към визуализиране на хора. Смята се, че в този случай човек може да стигне до някакво прозрение и ако преди това е бил в конфликтна връзка с някой, когото познава, медитацията ще помогне да се намери решение на проблема. Последното упражнение трябва да бъде да намерите отговори от вашето подсъзнание на вълнуващи въпроси.

Струва си да се отбележи, че автогенното обучение може да бъде спряно на първия етап, тъй като е препоръчително да започнете визуализация под наблюдението на специалист. В противен случай техниката може да няма желания ефект, а вместо това да доведе до усложнения под формата на нови психични разстройства.

Как да избегнем грешки

Едно от основните правила, които трябва да се спазват за ефективна автогенна тренировка, е състояние на пълна релаксация. Много начинаещи обръщат голямо внимание на повтарящите се формули, докато релаксацията избледнява на заден план - това е типична грешка в автотренинга, което води до разочарование от липсата на очаквания ефект.

Също така е много важно да не излизате много рязко от състоянието на транс или автогенно потапяне. Преди да излезете, е необходимо да премахнете чувството на тежест, като използвате следните мобилизиращи формули:

„Чувството за тежест напуска тялото ми“, „Мускулите ми са отпочинали“, „Зареден съм с бодрост и свежест“, „Събран съм и внимателен“, „Събрах волята си“, „Готов съм за работа. ”

Също така си струва да запомните, че автотренировката може да бъде противопоказана за хора, страдащи от внезапни промени в кръвното налягане, както и тези, които наскоро са имали травматични мозъчни наранявания. Скептицизмът към автогенните техники може да се счита за относително противопоказание.

Днес можете да намерите много публикации от практикуващи автори по темата за автогенното обучение. Така книгата на Х. Линдеман придобива много широка популярност. Неговият труд съдържа пълно описание на техниките за самохипноза. Положителен ефект се наблюдава при много пациенти при практикуване на автотренинг според Фролов, чиято работа също може да бъде взета под внимание. Днес много автори са публикували своите модификации на автогенното обучение на Шулц, сред които всеки може да намери нещо, което му подхожда конкретно.

„Аз съм най-чаровната и привлекателна, всички мъже са луди по мен“, повтаряше си героинята от филма „Най-очарователната и привлекателна“, за да започне да харесва мъжете и да подобри личния си живот. В този комедиен филм такова просто автотрениране не помогна много на героинята да постигне това, което искаше. Затова е естествено, че мнозинството от зрителите, които се смееха, докато гледаха опитите на леко наивната Надя, се убедиха, че автотренингът е безсмислена и неефективна техника, с която е невъзможно да се постигне положителен резултат. Но психолозите и психотерапевтите не споделят мнението на сценаристите на филма „Най-очарователният и привлекателен“, тъй като позитивното мислене, автообучението и други техники, базирани на самохипноза, наистина помагат за справяне със стреса и психологическите проблеми.

Какво е автотренинг и какви са основните принципи на тази техника?

Автотренингът е техника за саморегулиране на психическото състояние, която се основава на различни форми на самохипноза. Откривателят на този метод е Йохан Хайнрих Шулц, немски психиатър, който се е специализирал в лечението на своите пациенти с помощта на хипноза и публикува книгата „Автогенен тренинг” през 1932 г., която описва принципите на самохипнозата. Тази книга се счита за основното ръководство за автотренинг, а съвременните психотерапевти от цял свят признават ефективността и рационалността на методологията, описана в нея.

Автотренингът има много общо с хипнозата, но има фундаментална разлика между тези две техники: в случай на хипноза внушението се прави на пациента от психотерапевт с подходящи умения, докато автотренингът включва самохипноза. Тук се крие основната трудност на тази техника, тъй като не всеки човек ще може да се убеди в нещо от първия път. За да може автообучението да даде желаните резултати, трябва не само да излезете с правилната формула (фраза) за внушение, но и да отделяте време всеки ден за практикуване на тази техника и да наблюдавате собствената си по време на самохипноза. Като цяло успехът на автотренинга зависи от три компонента:

Желания за самоусъвършенстване
Усилия за развиване на способността за контролиране на емоциите
Вярвайте в резултата и в думите си

Формули и визуализация в автотренинг

Формулата за автообучение (фраза, която трябва да си кажете) може да бъде намерена в интернет или можете да я съставите сами - основното е текстът да съответства на проблема, от който трябва да се отървете. Например, следните фрази могат да бъдат ефективни:

„Бизнесът ми става все по-добър и по-добър всеки ден във всяко отношение!“ - формиране на позитивно отношение и придобиване на вяра в силите си;
"Мога да се справя с всякакви трудности. Имам силата и способността да постигна това, което искам" - автотренинг за
„Оставих проблема в миналото, постоянно се отдалечавам от проблема и той няма място в живота ми.“ - да се отървем от безпокойство/страх поради нещо лошо, което вече се е случило.

Често е по-добре сами да създадете формула за автотренинг, защото всеки човек знае по-добре от другите какви думи ще му помогнат. За да бъде една фраза ефективна, достатъчно е да следвате следните правила, когато я съставяте:

Не използвайте частицата "не" (Грешно: Не съм нервна . дясно: аз съм спокойна )
Конструирайте всички фрази в утвърдителна, а не в подчинителна форма (Грешно: Ще гледам да бъда точен. дясно: Ще направя всичко навреме )
Не включвайте във формулата думи, които не се използват в разговорната реч.

Друг компонент на автообучението е визуализацията - представянето на някакъв образ в момента на произнасяне на формулата. Тази въображаема картина е предназначена да консолидира ефекта от самохипнозата в паметта и на подсъзнателно ниво и колкото по-добре е обмислен визуалният образ на „раздялата с проблема“, толкова по-добре. Няма единни препоръки за това какво трябва да бъде изображението по време на визуализация - основното е, че представената картина е свързана със същото нещо, към което е насочена самохипнозата. Например, когато внушавате увереност в собствените си способности, можете да си представите изкачване на стълби, а когато правите автотренинг, за да се отървете от безпокойството, можете да си представите морския бряг, поляна в гората и др.

Техника на автотренинг

Противно на общоприетото схващане в обществото, автотренировката не се свежда до произнасяне на измислени фрази в движение 1-2 пъти седмично. За да постигнете резултати, трябва да практикувате тази техника ежедневно, в продължение на няколко седмици или дори месеци. Системата за автообучение се състои от три основни етапа и без да завършите всеки от тях, е малко вероятно да успеете да се убедите в нещо. Тези етапи са както следва:

След правилното изпълнение на всички етапи на автообучението, човек ще се почувства отпочинал и пълен с енергия, защото тази техника ви позволява не само да внушите в себе си необходимите мисли и отношение, но и да се отървете от нервното напрежение. За да постигнете най-добри резултати, трябва да изпълнявате упражнението 4-5 пъти на ден в продължение на 5-10 минути в спокойна среда, така че нищо да не пречи на релаксирането и отказването от мисли. Само след 2 седмици постоянно обучение можете да се отървете от стреса и да се научите бързо да се справяте с негативните емоции, както и да започнете да променяте житейските си нагласи в съответствие с изречените формули.

администратор

Автогенният тренинг е набор от упражнения за освобождаване от депресия, стрес, пренапрежение и умора, безсъние. Спортистите са запознати с тази техника и я изпълняват самостоятелно след тежки състезания и физически натоварвания. Хората с други професии, свързани с нервен, психологически и емоционален стрес, могат да използват упражнения за автогенен тренинг. Такива упражнения са подходящи за всички хора. В крайна сметка всеки ден изпитваме стрес и се уморяваме на работа или у дома.

Същността на автогенното обучение

Автогенното обучение може да се нарече самохипноза, която коригира психологическото състояние на човека към по-добро, успокоява го и го поставя в правилното настроение. През 1932 г. И. Шулц изобретява този прост, но толкова ефективен метод.

Първо лекарят въвежда пациентите си в състояние на транс, след което те го правят сами. Неврозите, безсънието, депресията и други психични разстройства на хората изчезнаха. Наблюдавайки пациентите, Шулц забеляза състоянието на тялото им, както при истинска хипноза: дълбоко отпуснати мускули, затъмнение.

По време на практиката настъпва пълно отпускане на тялото, което вече има положителен ефект както върху физическата, така и върху психологическата страна на човек. След такава релаксация пациентът започва самохипноза, с помощта на която се лекуват физически и психически заболявания и се премахват лошите навици. Колкото повече тренирате в усвояването на основите на автотренинга, толкова по-големи резултати постигате.

Подготвителен етап.

На този етап е важно пациентът да е напълно отдаден на лечението. Колкото по-бързо овладее техниката, толкова по-бързо ще изпита забележими резултати при лечението на неврози и психични разстройства.

Пригответе се за факта, че три пъти на ден ще ви трябват 15-20 минути уединение: седнете на тихо, уютно място, успокойте нервите си, помислете за вечното.

Основата за избавяне от болестта е поставянето на цел, вярата в ефективността на метода и редовното обучение. Ако поне една от тези точки е нарушена, тогава изцелението няма да настъпи или ще настъпи, но много по-късно. В началото се препоръчват упражнения 3 пъти на ден. Прекарайте един месец в този режим. След това забавяме, 1-2 пъти на ден е достатъчно. Добавете към ежедневието си четене на специална литература, която описва методите за самоконтрол и възможните начини да управлявате собственото си тяло и ум.

Най-ниско ниво.

Това е следващият урок за усвояване на техниката на автогенния тренинг.

В него човек се научава да контролира собственото си тяло и да се потопи в състояние на транс.

Първият приоритет е усещането за тежест в цялото тяло. Как да го постигнем? Легнете на пода, килима, леглото, одеялото. Разтворете краката си на удобно разстояние един от друг, поставете ръцете си с дланите нагоре под ъгъл от 30-45 градуса от тялото. като това. По същество те правят едно и също нещо: потапят се в транс, изключват тялото и мозъка от проблемите. За да постигнете пълна хармония и релакс, изключете звука на телефона си, помолете семейството си да не ви безпокои и отстранете животните от стаята. Завесете прозорците, изключете светлините. Атмосферата е тиха, спокойна, мирна.

Когато постигнете усещането за пълна мускулна релаксация, трябва да доведете тялото до трудно състояние. Как да го постигнем? Започнете от върховете на пръстите на краката си и продължете надолу по цялото тяло, без да забравяте нито една област. Повтаряйте си: „пръстите на краката ми са кървави и тежки“, „прасците ми стават тежки“, „очите ми стават тежки“ и т.н. по всички части на тялото. В края на това просто действие ще почувствате оловна тежест, но е приятно.

Полежете в това състояние за известно време, след което постепенно дойдете на себе си.

Почувствайте мускулите на крайниците си, раздвижете краката, ръцете си, отворете очи и се протегнете, усетете прилив на сила и бодрост.

Когато тежестта в тялото се появи без много усилия, преминете към етапа на „топлина“. Принципът на действие е същият. След като станете „по-тежки“, представете си как отделни части от тялото ви стават топли. След това мислено покрийте цялото си тяло с топлина. С редовни тренировки от този вид скоро ще можете напълно да покорите собствения си натиск и прояви от невротичен характер.

Правите същото, за да постигнете състоянието на „студено чело“, „пулсация в тялото“, „топлина в слънчевия сплит“. Умението да контролирате собственото си тяло води до пълна релаксация, повишаване на общия тонус на тялото и облекчаване на много заболявания. Нервната система постепенно се нормализира и подобрява физическото състояние на пациента.

Най-високо ниво.

Това е последният, последен урок. Разкрива пълния потенциал на човек в саморегулацията и овладяването на собственото тяло. Постига се медитативно, трансово състояние. Чувствителността намалява, телесната температура пада и сърдечният ритъм се забавя. Човек изпада в полуприпадък, спи. В това състояние се увеличава вероятността от промени във физическите възможности на тялото.

Визуализация

Следващото упражнение за постигане на пълна релаксация е визуализацията. Релаксацията идва не само в тялото, но и в ума. За да направите това, помислете предварително каква картина ще видите в това състояние. Трябва да е възможно най-удобно и релаксиращо. Някои представляват морския бряг, шума на прибоя, крясъка на чайките. Други летят във въздуха с пеперуди или птици. Трети пък плуват във вълните на топлото море.

Ето няколко въпроса, които ще ви помогнат да направите правилния избор на снимки:

Какво време виждате в подсъзнанието си?
Какви хора, животни, птици и т.н. има там?
Кои цветове преобладават в картината?
Звуци.
Провеждащи се действия.
Усещания, чувства, емоции, изпитани при визуализация.

Визуализацията се нарича още автогенна медитация. Започва с въртене на очите.

Това движение не е много познато, сякаш искате да разгледате собственото си чело отвътре.

Следващото упражнение: представяте си един цвят в цялото ви зрително поле. Ако искате да видите червено, тогава си го представете, ако черно, тогава си го представете.

Следващата стъпка е да обозначите тъмен фон във вашето зрително поле и всеки обект върху него. Например, куб. Ръбовете му са ясни и неподвижни. Оставете този обект в полезрението си за 40-60 минути.

Следващата концепция на медитацията е визуализация на абстрактна концепция. Например, това може да е свобода, тъга, радост и т.н. Това е сложна практика, така че отнема 2-6 седмици за усвояване. Когато го усвоите, преминете към следващата стъпка: концентрация върху чувствата и усещанията, представяне на себе си в различни (нестандартни) ситуации. Искате ли да яздите облак или огромно водно конче? Тук е възможно!

Следващият етап е представяне на хора във визуализация. Като начало си представете неутрални: продавач, портиер, чистачка. След това отидете при семейството и приятелите си. Според експерти в тази картина възниква прозрение. Ако нямате много добри отношения с някой от представените, тогава след такава практика те ще се подобрят.

Запомнете основното, визуализацията има положителен ефект върху тялото. Не си представяйте негативни картини, емоции, нежелани хора. В противен случай здравето ви ще се влоши.

Ползите от автогенното обучение

Ползите от автогенния тренинг са безценни както за човешката физиология, така и за психическото равновесие. лекува много заболявания.

Физиология

Автотренингът е преди всичко техника за релаксация, чиято основа е пълна релаксация на мускулите, преход към транс или медитативно състояние. В резултат на това, както и след използването на всякакви други техники за релаксация, вредният холестерол в кръвта, кръвното налягане и броят на сърдечните удари в минута намаляват. При дълбоко потапяне температурата на тялото също намалява. Кръвоснабдяването се подобрява, особено забележимо в крайниците. Този факт послужи като тласък за лечението на болестта на Рейно с помощта на автотренинг, при който количеството кръв, доставяно на крайниците: ръцете и краката намалява. Хората с чести мигрени и безсъние също изпитват ползи.

Специалистите отбелязват случаи на излекуване или намаляване на симптомите при заболявания като язва на стомаха, туберкулоза, бронхиална астма, запек, ревматизъм и др.

Автотренингът е добър помощник и на онкоболни, както и на диабетици. Може да намали нуждата от инсулин.

Психология

На първо място, в психологически аспект, автогенното обучение помага за намаляване на болката. Беше проведен експеримент, когато субектът лежеше в състояние на пълна релаксация, правейки автотренинг. В ръката му беше притисната запалена цигара, но той не почувства болка. Ето защо тази техника се препоръчва за хора, които понасят силна болка. Тялото е под пълен контрол на ума. По-добре е да не повтаряте това у дома, тъй като това ще изисква дълго време на практика и упорити, редовни тренировки.

Автогенният тренинг е създаден от Шулц предимно за борба със стреса, който изпитваме всеки ден. В процеса на обучение тревожността, безпокойството и депресията изчезват. В практиката на психолога имаше случай, когато една жена не можеше да понесе протези и имаше рефлекс на повръщане. След известно време на практика тя пое пълен контрол над този процес и спря да изпитва дискомфорт при носене на протези. Друга жена получи паник атака от шофирането. Тя е участвала в пътнотранспортно произшествие и оттогава изпитва безпокойство около колите. Тя преодоля това състояние благодарение на автогенния тренинг.

Препоръчва се и автотренинг, за да изпитват по-малко болка и страх през този важен за тях период. Спортистите са в състояние да преодолеят собственото си представяне след курс на автотренировка. Те спират да се чувстват нервни преди състезания и постигат висоти в бизнеса си.

Позиция на тялото по време на тренировка

Позицията на тялото е важен компонент на успешната релаксация. В автогенното обучение има 3 вида позиции на тялото:

Лежа разпръснат? ръцете и краката под удобен ъгъл спрямо тялото.
Седнал на стол, облегнат назад.
Седене на табуретка или пейка без опора за гърба.

Първата позиция е най-популярната и удобна. Има шанс да заспите и да се изключите напълно. Подходящ за дълги медитации и потапяне във визуализация. Заемете легнало положение у дома, в болничната стая, на местата, където това е възможно. Ако някоя част от тялото ви се чувства неудобно в тази поза, поставете възглавница под нея. Но се уверете, че няма стягане или скованост на движенията. Ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката ви не е притисната към гърдите ви.

Във втората позиция гърбът е в плътен контакт с облегалката на стол или стол (за предпочитане мек, удобен стол). Седалката трябва да е достатъчно дълга, за да могат бедрата ви да лежат изцяло върху нея.

И третата позиция на табуретка или пейка се изпълнява по следния начин: седнете на ръба на седалката, провесете главата си свободно надолу, поставете ръцете си между краката си, така че ръцете ви да висят свободно във въздуха. Лактите лежат и опират на бедрата.

Упражненията за автогенно обучение трябва да се извършват 2-3 пъти на ден на празен стомах: сутрин веднага след събуждане, на обяд преди хранене, а също и преди вечеря.

Използвайки тази техника, можете да спрете да пиете и пушите, да отслабнете, да се отървете от силна болка и да подобрите физическото и психическото здраве. Основното нещо е редовността и вярата в собствените си сили!

27 януари 2014 г