Селуянов помпа корема си. Локално изгаряне на мазнини: възможно ли е? Ускорете изгарянето на мазнини

Знаете ли какво мисли всеки начинаещ, след като прочете за упражненията „за корема“, „за бедрата“ и за други проблемни зони? Той смята, че, да речем, ако замахнете с левия си крак, левият крак отслабва. Собствениците на ресурси, които като цяло не са запознати с фитнеса, мислят за същото и проблемите с наемането на компетентни редактори за фитнес. Е, човешката психология само усложнява задачата. Да кажем, че няма да си купим списание, в което пише: „Силни упражнения за цялото тяло, които трябва да се изпълняват до отказ“. Ще си купим гланц, украсен с: “Пет лесни и забавни упражнения за корем” и снимка на прословутия корем. Така се оказва, че изглежда няма локално изгаряне на мазнини, но широката общественост вярва в него. Или все още съществува?

Възможно ли е локално изгаряне на мазнини?

Отслабването „в някои проблемни зони“ има красивото име „локално изгаряне на мазнини“. Така че класическата теория на фитнеса отрича този феномен по всякакъв възможен начин. Напротив, „класиката на жанра“ се счита за същата ситуация, когато клиентът губи тегло във всичко, с изключение на проблемните зони, и от тях е необходимо да се премахнат мазнините с помощта на различни „драконовски“ методи, като редуване на въглехидрати в комбинация с тежка кръгова тренировка.

Но професор Селуянов не мисли така. В скорошно интервю за Iron World той заяви, че е много възможно да се изгарят мазнини чрез енергично „изпомпване“ на определена част от тялото до точката на отказ. Освен това в спорта уважаемият професор изобщо не поставя това под съмнение.

Като пример се дава, че бегачите, според тях, имат най-тънък слой мазнина по краката, но може да има мазнини по корема и гърба, но скиорите почти нямат слой мазнина по цялото си тяло. Плувците имат най-малко „дебели“ ръце и гръб, а някои играчи на кавказки футболни клубове са много по-напомпани от футболистите от централните региони. И всичко това, защото работят усилено и помпат корема си на всяка тренировка.

Очевидно всички изброени примери не „изпомпват“ напълно проблемните зони. По-точно, те извършват циклично натоварване на бавните мускулни влакна. Оказва се, че аеробната теория от поредицата „скачаме за половин час, помпаме корема си за половин час“ трябва да доведе всички клиенти на фитнес клубове без изключение към стройност и облекчение? Сега се огледайте. Има ли много слаби и стегнати хора във вашата група по аеробика? Същото нещо.

Строго погледнато, професор Селуянов смята факта на локално изгаряне на мазнини за научно доказан, но само по отношение на спортисти, трениращи в определен режим.

Тайната на локалното изгаряне на мазнини от проф. Селуянова

Така че, за да премахнете прословутия корем или слоя на бедрата, трябва:

изпълнявайте упражнения в статично-динамичен режим, тоест никога не отпускайте напълно мускула по време на подход;
минимизирайте или напълно премахнете почивката между сериите;
тренирайте в кръгов режим, тоест комбинирайте упражнения в цикли един след друг, вместо последователно да изпълнявате всички серии и повторения;
в края на тренировката създайте „ад“ за вашата проблемна зона, например изберете 1-3 упражнения за корема или бедрата и ги изпълнявайте до пълна мускулна недостатъчност;
поради спецификата на режимите цялата тази радост трябва да се извършва почти без тежести и в ултра-повторителен режим;
Поради спецификата на тренировъчния режим по тази схема не трябва да има повече от две занимания седмично. Освен това са необходими 2 половинчасови сесии аеробика, в зоната на „нисък“ пулс, и 3-4 „сутрешни упражнения“, състоящи се от 1-2 упражнения върху проблемната зона;
спазвайте сложна диета. В дните на „дълги” силови верижни тренировки яжте основно протеини и зеленчуци и 5 часа преди тренировка не яжте изобщо, а 30-40 минути преди нея яжте бонбони, бисквити и изпийте чаша сок. В дните без дълги силови тренировки можете да ядете както обикновено, но следобед намалете количеството прости въглехидрати и като цяло е по-добре да се стремите към нискокалорична диета. Е, разбира се, не преяждайте, опитайте се да запълните нуждата от витамини и т.н.

Защо локалното изгаряне на мазнини е теория

Знаете, тук можете да бъдете или привърженик, или противник на тази система във фитнеса. Така че, трудно мога да си представя човек, който е в състояние напълно да се въздържа от храна за 5 часа през работния ден и след това да тренира нормално „на бонбони“. Не знам, може би това е личен негативен опит или липса на знания, но не съм срещал такъв човек. Дори в групата за оформяне, където се препоръчва въздържане от храна 4 часа преди тренировка, хората обикновено са, меко казано, летаргични по време на самото занятие и клатят краката си предимно с ентусиазъм.

Да предположим, че съществува такъв прекрасен човек. Тя искрено яде пилешките си гърди със зеле и честно казано не яде преди тренировката си и се справя с вериги с много повторения доста честно без тежести. Тя, разбира се, ще отслабне. Има всички физиологични причини за това - калориен дефицит, създаден от всъщност 2 "гладуващи" дни в седмицата, умерена физическа активност и редовност на горните дейности.

Сега нека поговорим защо груповите аеробни упражнения не работят при повечето клиенти. Те са организирани по подобна схема. Тук има две уловки – за да работи подобна схема, тялото трябва вече да има стабилен анаболен фон. Тоест, човек не трябва да се стресира прекалено много от много тренировки, диета и други дейности. И обикновено имаме начинаещи, които ходят на групово кардио, за които всичко това не важи. Освен това аеробиката повишава апетита повече, отколкото ускорява метаболизма. Обикновено диетата на прекалено аеробно момиче включва куп неконтролируемо изядени плодове, бонбони тук и там и „сравнително здравословни“ зърнени храни, тоест много прости въглехидрати и „остатъчен“ протеин. Което, съчетано с липсата на мощност, води до „липса на рекомпозиция“ или резултат, когато изглежда, че правите много, но не виждате защо.

Елена Селиванова

Отслабнете до лятото! О, колко изгубени надежди има в тези думи! Изгарянето на мазнини е вечен проблем на нашето време и колкото и да е казано или писано по тази тема, все още има дебати, в които хората понякога заемат позиции, които не могат да бъдат наречени по друг начин освен варварско невежество. Ние самите вече сме писали за изгарянето на мазнини повече от веднъж, но всеки път, когато засягаме само някои аспекти на отслабването, в тази статия всеки от тях ще бъде разгледан подробно. Тези, които следят нашата работа от самото начало, вероятно няма да научат нищо ново за себе си, въпреки че може да успеят да погледнат някои процеси от друга гледна точка, но в статията няма да има принципно нови неща. Тези, които са на нашия сайт за първи път или наскоро, ще могат да научат не само много нови неща, но като цяло да разберат принципите на изгаряне на мазнини, както и методологията за ускоряване на изгарянето на мазнини.

Изгарянето на мазнини не е трудна задача, но изисква постоянство и воля. Ще трябва старателно да ограничите приема на калории и разнообразието на храната за дълго време и, вероятно, да използвате методи за ускоряване на загубата на тегло, като използването на циркадни ритми, топлинни процедури, изпомпване на корема и други. Но е важно да разберете, че има основни неща и има вторични, така че първите могат да работят без втория, а вторият без първия е практически безполезен. Основните неща включват калориен прием и тренировъчен процес, така че първо ще говорим за тези аспекти, но е важно да се отбележи, че храненето без тренировка все още може да даде резултати, а тренировката без диета най-вероятно ще бъде неефективна.

Основа за изгаряне на мазнини

Диета: Първо, той се различава в изчисляването на изядените калории и BJU. Всичко, което не включва броене на калории и хранителни добавки, не е диета, въпреки че, разбира се, ако напълно премахнете въглехидратите, използвайки протеинова диета , тогава можете да отслабнете до определено ниво, но това не е оптималният метод. Оптимално е да ядете около 20-25 kcal на всеки килограм собствено телесно тегло, което зависи от соматотипа на човека. Мъжете трябва да получават калории, когато отслабват с 30-50% от въглехидрати, 35-50% от протеини и 10-15% от мазнини. За жените 20-30% от въглехидрати, 50-60% от протеини и 20-30% от мазнини. Протеините и въглехидратите съдържат 4Kcal на грам, а мазнините съдържат 9Kcal. Протеините трябва да са от животински произход, въглехидратите - комплекс , а мазнините са 80% растителни и 20% животински. Можете да изберете вашата диета, като използвате таблици за състава на продукта .

Хормонален фон: осигурява по-забавен процес на изгаряне на мазнини и осигурява хормонално обучение. Обучението трябва да бъде, като минимум, интервал , но е по-добре да се комбинират анаеробно обучение И кардио . Анаеробното обучение осигурява хормонален баланс, тъй като отговорът на тренировката е отговорът на ендокринната система, в резултат на което клетъчните мембрани стават по-лабилни, концентрацията на хормона на растежа се увеличава и т.н. Между другото, именно поради повишаването на концентрацията на растежен хормон в кръвта не се препоръчва да се яде след тренировка, тъй като инсулинът се произвежда по време на хранене, а инсулинът и соматотропинът са хормонални антагонисти.

Кардиото по време на изгаряне на мазнини е необходимо като катализатор за този процес, тъй като по време на продължителна монотонна работа капчиците мазнини се използват от клетъчните митохондрии. Но анаеробното обучение е все още по-важно, тъй като по-голямата част от процеса на изгаряне на мазнини се случва по време на сън, а не по време на самата тренировка. Но, важно да се отбележи че хората с наднормено тегло, което създава прекомерен стрес върху ставите, а не само разваля външния им вид, трябва да подходят към процеса на изграждане на тренировки преди всичко от позицията на минимизиране на вредата за здравето. Писахме как да тренирате в този случай, така че не забравяйте да прочетете тази статия, тъй като можете да се отървете от мазнините, но няма здравословни проблеми!

Ускорете изгарянето на мазнини

Локална загуба на тегло: Тази методика на обучение е разработена в Руската академия на науките, за която съветският и руски учен Виктор Селуянов многократно е писал и е давал интервюта. Подробно с какво е локална загуба на тегло Можете да прочетете предишната ни статия, като последвате връзката. Тук е важно да се отбележи, че това е незадължителна техника, която може да ви позволи да намалите % мазнини в определена област на тялото спрямо други области, но за да отслабнете, това не е достатъчно, трябва диета за отслабване!

Циркадните ритми: Това е много ефективен метод за организиране на дневния график като цяло, тъй като ефективността на извършването на определен вид дейност е много силно свързана с концентрацията на хормони и се променя през деня, месеца и дори сезона. Можете да прочетете повече за циркадните ритми. Но от гледна точка на отслабването е важно да знаете, че е най-ефективно да си лягате в 22 часа и да ставате в 6 сутринта. Трябва да ядете в 6 часа сутринта, а след това на всеки 3 часа, като приключите с храненето в 18 часа, за да дадете възможност на черния дроб да си почине. В същото време през първата половина на деня трябва да ядете въглехидрати, през втората - протеини и мазнини, а бързи протеини и мазнини по-рано от протеини, които също трябва да бъдат дълго усвоими, като казеин или извара. Кардио тренировката е най-добре да се прави сутрин, а анаеробната тренировка в 15 часа или вечер, ако няма възможност за тренировка през деня.

Топлинни процедури: това включва сауна И закаляване , но, отново, тези техники ще работят само като допълнение към добре структурирана диета и тренировъчен процес. Също така си струва да се отбележи, че ако втвърдяването по принцип може да се използва от всички, тогава за използване на сауна е необходимо да се консултирате с лекар, тъй като тази термична процедура създава повишено натоварване на сърцето.

Заключение: Изгарянето на мазнини е възможно само ако човек използва диета, която създава дефицит на калориен баланс, но при една диета е възможно да отслабнете само до определено ниво, след което е необходимо да включите тренировка. На първо място са необходими анаеробни упражнения, на второ място аеробни упражнения. За да ускорите процеса на отслабване, можете да използвате редица техники, описани по-горе. Помня , изгарянето на мазнини не е бърза процедура, трябва да отслабвате с не повече от 1-2 кг на седмица, а приемлив резултат е 0,5 кг, така че не се опитвайте да прескочите главата си, бъдете търпеливи и ще бъде възнаградено!

Има много примери за локална загуба на тегло, като класическите са бързото премахване на мастните натрупвания от ръцете на тези, които се занимават с борба с ръце и намаляването на мазнините по краката на велосипедистите. Говорейки обаче за ръцете на борците с ръце и краката на колоездачите, важно е да се разбере, че тези хора от години извършват повишени спортни натоварвания, които не са сравними с натоварването на обикновените хора. А ниските телесни мазнини често са придружени от увеличен локален мускулен обем. Идеята, че чрез работа на повече от един мускул (или група мускули) можете да постигнете забележими резултати в отслабването в тази част на тялото, съществува от десетилетия, но колко реалистично е това?

За да започне, е необходимо в кръвта да се отделят хормони с липолитични свойства (калоризатор). Това се случва под въздействието на външни и вътрешни фактори.

Процесът на изгаряне на мазнини в тялото се състои от три етапа:

Разграждане на мазнини (липолиза);
Транспорт на мастните клетки до телесните тъкани за последващо „изгаряне“;
Окисляване (т.нар. “изгаряне”) на мастните клетки в телесните тъкани – мускули и черен дроб.

Според някои експерти локалното изгаряне на мазнини е възможно, ако има повишено количество кръв в дадена област на тялото или конкретен мускул. Постига се при стресови натоварвания, които предизвикват силно усещане за парене и болка. Например, статично-динамични упражнения изпълняват 20-30 повторения в един подход.

По тази тема са проведени интересни научни изследвания от много учени по света. Руският професор В. Селуянов предостави научна основа, основана на доказателства, за твърдението, че локалното изгаряне на мазнини е напълно възможно. Като цитира примери не само за професионални бодибилдъри, но и за обикновени жени, които се занимават с оформяне във фитнеса или тренират коремните си мускули у дома, той показа примери за така нареченото точково намаляване на мазнините.

Телесните мазнини са разпределени под кожата, както и под всяка мускулна група. Именно тази „аксиларна“ мазнина се отстранява, когато притокът на кръв към определен мускул се увеличи, като по този начин ускорява процеса на липолиза. Това може да се постигне или чрез упражнения, или чрез специални вакуумни устройства.

Други проучвания оспорват тази идея. Например, проучване от 2007 г. на Stallknecht B et. др., по време на които субектите направиха екстензия на един крак в симулатор с интензивност 85%, 55% и 25% от максималната. Наистина, субектите отбелязаха увеличение на кръвния поток в работещия крак по време на работа с ниска интензивност (многократно повторение) - 25% и 55%, което не се случи при висока интензивност (85%).

Резултатите от изследването показват, че за половин час локална мускулна работа е възможно да се мобилизират само 0,6-2,1 милиграма мазнини от 100 g мастна тъкан.

Тоест, нека приемем, че сте натрупали цели 3 кг мазнини на корема си: 0,6-2,1 мг/100 г * 1000 г/кг * 3 кг = 18-63 милиграма мазнини, които ще изгорите за 30 минути коремна упражнения. И един милиграм е равен на една хилядна от грама.

Локалното отслабване не е лесно. Затова ви съветваме първо да отслабнете навсякъде и едва след това да работите върху проблемните зони. Физическото обучение, провеждано три пъти седмично в продължение на 1,5 часа, не е толкова ефективно за локална загуба на тегло, колкото ежедневните 15-20 минути сесии. След известно време, веднага щом тялото свикне с натоварванията, те трябва да бъдат увеличени, така че процесът да не спира.

Алтернатива на статично-динамичните упражнения за изгаряне на мазнини ще бъде. През това време изразходвате приблизително 5 калории на минута, което за половин час ще ви позволи да изгорите 150 калории, което е около 15 g мазнини. Тази мазнина обаче ще бъде мобилизирана от различни части на тялото (калоризатор). Изберете най-доброто за вас - 18-63 милиграма локално или 15 g от цялото тяло.

Струва си да запомните, че процесите на загуба на тегло и растеж на мускулите са най-активни по време на сън, така че не пренебрегвайте, както и състоящи се от сложни въглехидрати или порции постно месо, което ще помогне за възстановяване на силата.

„Отслабвам до лятото - започнах да изпомпвам корема си.“ Със сигурност сте чували или дори казвали тази фраза повече от веднъж. Треньорите не се уморяват да повтарят, че това просто не се случва, защото не може да се случи. Но въпреки това броят на хората, които са уверени, че са успели да постигнат целта си, не намалява.

Да кажем веднага: няма да се съмняваме, че някой е успял. Защото сме сигурни: този, който е напомпал корема, вероятно е измервал само размера на талията, а не всички параметри на тялото. И натоварването, дори и да е малко, все още ускорява метаболизма, разходите за енергия се увеличават, човек, без да му обръща внимание, отказва кифлички и бисквити (и това е вярно: напразно ли изпомпва корема си?) и т.н. .

Местното изгаряне на мазнини е мечтата на тези, които искат да отслабнат малко около талията

Накратко, той отслабва, но не само, а навсякъде. И по-плосък корем не означава, че всички мазнини са се стопили от него - тонизираните мускули вършат чудеса! Накратко, с готовност вярваме, че коремът ни е станал плосък. Но фактът, че мазнините изгоряха само върху него, а на други места всичко остана както беше - не. И ето защо.

Как отслабваме?

Преди да преминем към аргументите защо това е невъзможно, нека си припомним как изобщо се случва загубата на тегло. И така, от какво се състои мастният слой? Това е телесна тъкан, основната част от която се състои от мастни клетки - липоцити.

Наличието на мазнини при хората е нормално. Той предпазва тялото от студа и създава „авариен резерв“ в случай на застудяване (затова, между другото, напълняваме до зимата и отслабваме до пролетта), глад или ядрена зима. Слоят е резултат от еволюцията, архаичен механизъм за защита на тялото, толкова важен, че през хилядолетията, изминали от построяването на първия дом и производството на първите дрехи, той все още не е изчезнал.

Ето защо тялото продължава да складира и сега, когато няма нужда от това. Хората се движат малко, топло им е, храна има в изобилие и я има. Но тялото е свръхефективна система, насочена към запазване и увеличаване на богатството, което получава. Следователно излишната енергия не се оползотворява, а се пакетира в липоцити и се изпраща в складове, чиито места са познати на всички – в областта на бедрата, дупето, корема, горната част на ръцете и др. - изчакайте ядрената зима.

За да се отървете от мазнините, трябва да увеличите разхода на енергия

И тъй като, за щастие, все още не е пристигнал, запасите от складовете не се използват и обемите им продължават да растат. Единственият начин да се отървете от инвентара е най-накрая да го похарчите за нещо. Има два начина, по които можете да поемете.

Първият е да се намалят енергийните доставки отвън и да се принуди тялото да се обслужва само от резерви. Това е грешен начин. Както си спомняме, тялото е насочено към запазване и увеличаване, така че ще раздаде това, което е натрупало трудно и ще се научи да пести буквално от всичко. Така бързата загуба на тегло ще спре също толкова бързо и първото парче храна ще се превърне в резерви - и така нататък за дълго време. Резултатът е йо-йо ефект и още няколко килограма над първоначалното тегло. Да, за всеки случай.
Вторият начин е да се увеличи консумацията на енергия. Тоест започнете да се движите повече и извършвайте най-енергоемките операции. Първоначално, разбира се, тялото ще бъде алчно, но ако се храните нормално, то ще разбере, че е добре да се разкошите - изглежда не се очаква заплаха отвън. Увеличаването на енергийните разходи, съчетано с разумно намаляване на приема на калории, в крайна сметка ще доведе до факта, че резервите от складовете ще бъдат използвани за покриване на получения енергиен дефицит и вие ще започнете да отслабвате.

Тогава всичко е просто. Мазнините в клетката се разграждат до мастни киселини и глицерол. Киселините, заедно с кръвта, се изпращат до мускулната тъкан, където се окисляват и превръщат в енергия. Отпадъчните продукти се отстраняват от клетката. Ето как изглежда процесът на отслабване от физиологична гледна точка. Сега нека видим защо не можете да отслабнете само на едно място.

Локална загуба на тегло: два аргумента против

Аргумент №1.Цялото човешко тяло е покрито с мазнини. Разделянето му на зони е много произволно. Кръвоносните и лимфните съдове, кожата и същата подкожна мазнина са единни системи, които действат върху цялата област на човешкото тяло. Невъзможно е да отслабнете само в областта на талията - защото тя просто я няма, но всички фибри са там.

Освен това ключовата концепция за отслабване не е „подкожна мазнина“, а „енергиен дефицит“. Не се знае от кой склад органът ще нареди да се изтърколи бурето с тлъстина. Той има резерв, разпределен в цялото тяло. Съвсем разумно е да не изкормите един склад, а да вземете по малко отвсякъде, така че в случай на непредвидена ситуация във всеки от тях да остане по нещо за черни дни.

Може би първото нещо, което трябва да отидете на диета, не са „ушите“ на бедрата, а обемът на гърдите!

Аргумент №2.Между другото, за складовете. Не всички от тях са еднакво скъпи на тялото. Сред тях няма маловажни - има важни и много важни. Да вземем за пример женското тяло – то е по-показателно в това отношение. Обикновено жените са недоволни от отлаганията по бедрата и корема. Без значение какво се прави, вие все пак ще искате да подобрите тези зони, защото привеждането им в идеално състояние не е толкова лесно. И това не е случайно. Тялото приема мазнини от тези депа много неохотно.

Отлаганията в областта на корема и бедрата са стратегически резерв, насочен към запазване на способността за възпроизвеждане, защита на плода и поддържане на жизнеността на жената по време на периода на хранене на бебето, когато тя няма да може ефективно да получава храна. Принуждаването на тялото да се откаже от резервите от това конкретно място е опит да се победи еволюцията. А това е невъзможно. По-лесно е да започнете да увеличавате потреблението на енергия и да започнете да премахвате запаси от всички складове - включително стратегически важни.

Аргумент за

Има обаче мнение, че отслабването само на едно място е възможно. За да направите това, трябва да се осигурят две условия - висока концентрация на унищожаващ мазнините адреналин в кръвта и голямо количество кръвен поток към зоната, която се планира да бъде „изсушена“.

Например, можете да започнете тренировката си с интервална кардио сесия и след това да тренирате желания мускул: 30 секунди интензивна активност плюс 30 секунди почивка. Това е един епизод. Има три епизода в един комплект. Трябва да изпълнявате поне 10 серии на ден, възможно е няколко пъти. Като цяло този метод е подобен на техниката на изпомпване, която се използва дълго време и успешно.

Спортът ще ви помогне да коригирате загубата на тегло в една или друга област.

Този метод има значителен недостатък. За да успеете, трябва стриктно да се придържате към всички детайли (и има много от тях). Човек без специално образование едва ли ще може да направи това. И поради факта, че този подход не е много популярен у нас, не всички треньори познават спецификата на неговото приложение.

Има обаче друг начин да се отървете от мазнините в определена област на тялото. Включва трениране на всички мускули със специален акцент върху работата на мускулите в проблемната зона. Ударно натоварване на корема, извършено на фона на трениране на мускулите на цялото тяло, ще ви позволи бързо да се отървете от мазнините по корема. Разбира се, това не е изцяло локално изгаряне на мазнини. Но ако не сте мързеливи и осигурите на мускулите си добро натоварване, резултатът няма да отнеме много време.

Аминокиселини (храна, богата на пълноценен животински протеин; минимум 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло; ако 2 тренировки на ден, тогава 2-3-4 g на 1 kg телесно тегло; тялото може да усвои ~500-600 g месо на ден, ако спортистът се нуждае от повече протеини, тогава са необходими полуразградени аминокиселини = хидролизирани протеини, които се усвояват 70%, а не 30%, както обикновено; разклонените аминокиселини могат да се приемат чисти , в допълнение към тях, те стимулират протеиновия синтез).

Високи нива на хормони (тестостерон и хормон на растежа; хормоните се появяват само по време на стрес).
Много свободен креатин (възниква, когато креатин фосфатът се унищожи по време на мускулна работа, натрупва се в рамките на около 15 секунди циклична работа).
Оптимална концентрация на водородни йони H.
Хиперплазия на миофибрилите на гликолитичните мускулни влакна:
(Изпомпваме бързи мускули, GMW).
Интензитет на мускулна контракция: 60-100% (обикновено се използва 70%).
Интензивност на упражненията: произволна (поне 10%, поне 100% = спринтово бягане).
Продължителност: до отказ + 2 пъти (с помощ; това е много важно) и в рамките на 20-40 секунди (получавате само 6-12 повторения; през това време креатин фосфатът е почти напълно унищожен и се появява много свободен креатин).
4-9 Подходи 5-10 минути активна почивка между подходите (по това време можете да работите с други мускулни групи), 60 минути пасивна почивка.
1 път седмично (или тоник, 1 подход поне всеки ден, но тоници не са необходими).
Хубаво е да направите тонизиращо упражнение за краката, за да се отделят хормони, и веднага развиващо за ръцете (1 комплект крака, 2-3-4 комплекта ръце, след което можете да направите пак 1 комплект крака и пак ръце , От упражнения с ръце хормоните се отделят 4 пъти по-малко, отколкото от краката
Миофибрилна хиперплазия в окислителните мускулни влакна:
(Напомпване на бавни мускули, OMV).
Интензивност на мускулната контракция: ниска. За нетренирани ръце са достатъчни 10%, за крака 60% от максимума.
Интензивност на упражненията: ниска.
Обхватът на движение е частичен, мускулът никога не се отпуска (напомпва).
Продължителност: 20-40 секунди, до болка/парене в мускула + 2-3 пъти / 4-6 секунди; без да задържате дъха си.
Интервал на почивка: 5-10 минути активна или 60 минути пасивна.
1-3 подхода са тонизиращи, 4-9 подхода са за развитие на мускулите.
1 път седмично за развитие. Вместо това можете да правите тоници в 1 подход поне всеки ден, въпреки че тониците също не са необходими.
Чисто статичните условия повишават налягането, но при леко движение налягането не се увеличава.
Полезни са суперсериите: работа 30 секунди, почивка 30 секунди. Повторете 3-5 пъти. В резултат на това времето на свободен креатин в мускулите е по-дълго и това води до по-висок ефект.
Примери за упражнения: (всички в частична амплитуда без фаза на релаксация).
Трицепс: лицеви опори (с тежести, ако е много лесно, или на колене, ако е твърде трудно).
Бицепс: Набирания под наклон (за улеснение).
Натиснете: легнете по гръб, краката са свити в коленете (за да усложните, можете да накарате партньор да натисне гърдите ви или да използвате тежести, или да протегнете ръцете си нагоре и назад.
Гръб: хиперекстензия / лодка / лодка партньор седи на краката.
Крака: клякания или клякания с тежести.
Митохондриална хиперплазия в гликолитични мускулни влакна:
(По-добра издръжливост при бързи мускули, това е за спортисти).
Интензивност на мускулната контракция: много висока. 60-100%.
Интензивност на упражненията: за предпочитане висока.
Продължителност: 3-40 секунди (до лека локална умора; за бягане 3-5 секунди, за скокове 5-10 лицеви опори, лежанка 10 пъти, при по-малко интензивна работа може и повече).
Почивайте 45+ секунди, така че през това време образуваната млечна киселина да изчезне напълно (грубо казано, почивка = работа * 5).
20-40 подхода за развитие, 10 подхода за тонизиране.
Поне 2-3 пъти седмично, можете да тренирате поне всеки ден, поне няколко пъти на ден.
За 1 седмица тренировки получавате 50% от максимума, за 5 седмици достигате максимума; губите толкова бързо, колкото печелите.
По време на тази тренировка свободният креатин ще присъства дълго време, тъй като упражнението се извършва активно, ще се произвеждат хормони. Следователно, въпреки че не е толкова ефективна, колкото работата с тежести, тази тренировка също ще изгради миофибрили, приблизително 50% по-ефективна от тренировката с тежести.
Увеличаване на аеробния капацитет на мускулите без наранявания + лечение на киселинни мускули:
Интензивност: в зависимост от мускулния състав; За да стигнете до гликолитичните молекули в краката ви трябват много, в ръцете можете да направите 30-50%.
10 леки лицеви опори, след това 10 леки набирания.
10 повторения, грубо казано, без почивка; мускулът почива, докато се прави друго упражнение; Почивката е приблизително 60-120 секунди.
Това може да стане в началото на тренировката след загряване, след час техническа работа и след още един час. Общата сума е 300 на мускул на тренировка.
Същото нещо може да се направи в друг ден с корема и гърба.
Може да включите и клекове в серията например.
Алтернативен вариант, бавен и не много: бягайте 2-30 минути при анаеробния праг, определен в лабораторията, до 40 повторения, тренирайте поне цял ден с почивки за храна, поне 7 пъти на ден. Работните части на гликолитичните клетки обрастват с митохондрии и достигат максимално ниво в рамките на 4+ месеца.
Аеробна тренировка: лека и спокойна, след това ускорете с усилие 50-60% от максималното, изчакайте първите признаци на локална умора в мускулите (около 20-30 секунди. Отново леко и спокойно за 2-3+ минути , повторете.
(Тогава ще се отделят хормони; недостатъчно, но за 10 повторения общото е нормално).
Ендокринна система: не трябва да има повече от 2 тежки тренировки седмично. На всеки няколко месеца трябва да давате 10 дни почивка/намалено натоварване.
10 супер серии за корема на ден = 30 OMW серии = тежка тренировка, достатъчно хормони за 2 седмици, ако се прави всеки ден.
10 подхода към MH = 1 подход към GMV/OMV (според хормоните.
Сърце: пулсът не трябва да надвишава приблизително 190 удара в минута. Ако пулсът е по-висок, сърцето няма време да се отпусне между ударите и става киселинно. Това е много вредно, последствията са най-малко прекъсвания във функционирането на сърцето за цял живот.
Силова работа: извършва се само в края на тренировката или през нощта. Ако правите аеробика, хормоните ви ще бъдат изразходвани. И когато хормоните останат в мускулната тъкан, те ще работят през нощта и ще синтезират мускулна маса.
Нервен фактор: след 2 месеца работа с максимални тежести, човек се научава да показва сила;
Изгаряне на мазнини: хормони и хранене, отбиване на мазнините от инсулин. След спорт, по време на сън, ако не сте яли достатъчно.
В мускулите има достатъчно мазнини за 40 минути WM работа. След това седнете и починете за около 30 минути, така че мазнините от мастната тъкан да навлязат в мускула и можете да работите отново. Само WMV, избягвайте GMV и подкисляване, мазнината вече няма да се използва.
Дати:
Гликогенът се натрупва в рамките на 2-3 дни.
Митохондриите растат за 3-5 дни.
Миофибрилите растат с 80% за 7 дни, с 95+% за 15 дни.
Изграждането на краищата на сухожилията отнема 30-50, до 90 дни.
Микротравмите на сухожилията изчезват най-малко за месец; Поне толкова време трябва да се даде на сухожилията за почивка.
Вещества:
Креатин: 5 g на ден (максимум 15 g на ден); преди тренировка, след тренировка и вечер по три равни дози.
Аминокиселини: аргинин, лизин, глутамин (може и триптофан) - стимулират производството на растежен хормон. Приемайте по 5 грама от всяка вечер.
Дихидроепинандростерон: продукт на разграждане на растежен хормон, също стимулира производството на растежен хормон. Яжте.
Алкални: натриев цитрат (E 331), яжте 5-10 g половин час преди спорт, временно поема водородни йони и минимизира подкисляването, повишава издръжливостта. Антиоксиданти: витамини A, E, D, C, Q10. Дози от 1600%, митохондриите стават по-устойчиви на подкисляване и не умират. Приемайте вечер или преди тренировка.

Съвсем случайно попаднах на интересна публикация от блога twentysix.ru, която разказва историята на човек, който се е занимавал със ски от 15-годишна възраст и след това е преминал към планинско колоездене. Особено интересно обаче е не подготовката му като скиор, а как човекът тренира сега. За да не преразказвам статията му, която, ако желаете, можете да прочетете сами, ще ви кажа само, че той започва да тренира по специална методика, разработена от професор Селуянов. По-нататък ще говорим само за подхода на Селуянов към обучението. Пиша за това само защото методът на Селуянов е коренно различен от конвенционалните тренировки по колоездене и лека атлетика. Ако искате напълно да разберете каква е тази теория, препоръчвам да гледате лекцията на Селуянов за физическата годност и общото здраве на човека. Разбирам добре, че е малко вероятно някой да иска да погледне информация, която е неясна. Има хиляди подобни лекции по физическа подготовка и много говорят за банални неща и дори неща, от които самите те не разбират нищо. Предлагам да ви преразкажа накратко теорията на Селуянов. Не мога по друг начин, все още не помня всички условия и ще ви кажа само най-важното, което ме интересуваше, изненада ме и, ако искате, ми хрумна. Да вземем например колоезденето, няма значение дали е шосе или крос. Нека видим как повечето колоездачи се подготвят за началото на сезона и директно за състезанието. По-често, отколкото не, всеки треньор ще ви каже, че преди да се включите в целенасочена тренировка, трябва да натрупате предсезонния си обем, тоест своя пробег. Хиляда, два-три километра, различни за всеки, трябва да се изминат със спокойно темпо. Освен това, почти всеки ездач винаги има поне една тренировка с ниска интензивност на седмица в тренировъчния си план. Селуянов в своята методика заявява, че тренировките с ниска интензивност не дават никакви положителни резултати. Тренирайте поне 200 км. 3-4 пъти седмично, но ефект няма да има. Под ефект, разбира се, имаме предвид времето, необходимо за преминаване на маршрута. Независимо дали е 50..100 или повече километра. Теорията на Селуянов Селуянов подхожда към процеса на изграждане на обучение чрез структурата на човешките органи, което ми харесва. Нашето тяло има жлеза, наречена хипофизна жлеза, която произвежда хормони. Без хормони мускулите не могат да се развиват, според Селуянов: хормоните са отправната точка в мускулния растеж и по-нататъшния прогрес. Хипофизната жлеза се активира само при силен стрес. Силен стрес предизвикват тежки физически натоварвания: лежанка, клекове, мъртва тяга, спринтове и други. Джогингът и колоезденето със спокойно темпо, дори и на дълги разстояния, не активират хипофизната жлеза, което означава, че не се произвеждат хормоните, необходими за напредъка.

След всяко тежко физическо натоварване, след около минута, а най-често по-малко, в участващите мускули се образува млечна киселина и мускулите се подкисляват. Мисля, че много колоездачи са запознати с това чувство, когато след рязко ускорение квадрицепсите започват да „горят“. В действителност това означава, че водородните йони започват да „атакуват“ мускулните клетки и тренировката трябва да бъде спряна, защото няма да е възможно да постигнете напредък, като продължите да полагате максималните възможни усилия с подкислени мускули, освен това можете само да си навредите . Оказва се, че трябва да работим до отказ и веднага щом мускулите започнат да се подкиселяват, спрете интензивните тренировки. Въз основа на горното, най-доброто обучение за колоездач на велосипед: каране нагоре. Освен това каране не с висок каданс, а с възможно най-ниския, но не толкова, че да натоварва прекомерно коленете. Работата на седлото нагоре е по-ефективна от спринта. Защо? - Ще ти кажа по-долу. Виктор Николаевич Селуянов, известен и със статията си: Сърцето не е машина. Отново ще се опитам да ви кажа накратко за какво говорим, сега в тази работа. Нормалната сърдечна честота на здрав човек в покой е 60-90 удара в минута. Когато извършваме интензивни и продължителни упражнения, пулсът ни се ускорява, защото... участват голям брой мускули и всеки от тях се нуждае от кислород. Това означава, че сърцето трябва да има време да достави кислород чрез кръвта в цялото тяло и то започва да се свива по-бързо. Когато пулсът се повиши над 170-180 удара / мин, сърцето няма време да се отвори напълно, тъй като е необходимо време и за напълването му с кръв. Това се отразява негативно на здравето ни. Ще кажа повече, това може да се превърне в сериозна заплаха за нашето тяло. Но има изход - сърцето може да се увеличи. Голямото сърце не трябва да се свива със 180-200 удара/мин, за да осигури кислород на мускулите. Известните състезатели от Тур дьо Франс могат да карат велосипед със сърдечна честота 120-150 и пак да печелят етапи. Оказва се, че трябва да поработите и върху сърцето си. Следователно, седейки на седлото, имаме много по-малък шанс да доведем сърдечната си честота до критично ниво. За да увеличите сърцето, трябва, първо: да не довеждате пулса до много висок, и второ: да дадете на тялото същия физически, краткотраен стрес. Предполагам, че ще приключа тази статия тук. Надявам се, че съм вдъхновил желанието ви да гледате лекцията на Селуянов изцяло и най-важното, да помислите за това и може би да промените нещо в обучението си.

Тренировъчен план по Селуянов. Месец и половина тренировки според Селуянов

Съвсем скоро ще станат 2 месеца, откакто реших да уча по системата на Селуянов. Би било по-правилно дори да се каже, че според теорията на Селуянов той не е публикувал конкретни системи за обучение. И знаете ли, така е, всеки трениращ или неговият треньор трябва сам да изучава теорията и да си напише тренировъчен план. За всеки спорт планът ще бъде малко по-различен, основните разлики, разбира се, ще бъдат целевите мускули и естеството на спорта (сила или сила-издръжливост). Интересувам се от колоездене, така че фокусът първоначално беше върху силовата издръжливост и мускулите на краката, особено четириглавия бедрен мускул.

През последната година и половина обемът на бедрото ми (по-точно обиколката) не се е променил, както и теглото ми - стоеше вкоренено на място. Целият напредък, който постигнах с мотора за няколко години, можеше да бъде развит за 2 месеца! През последните 8 седмици тренирам по нов начин и веднага виждам резултати: + 1,5 кг тегло, + 1 см обем на бедрата. Това, което не можеше да се направи с години, се свърши за 2 месеца.

И това далеч не е краят, растежът, разбира се, ще се забави, но преди Сотка все още има време за 2 цикъла на сила, през февруари и март, което означава, че кракът ще нарасне още повече. Парадоксално е, но за да постигнете добри резултати в колоезденето, можете изобщо да не карате колело, а да клякате с щанга през цялата година и да се храните правилно, а 2 месеца преди състезанието започнете да бягате нагоре по 20-30 метра или на равнината. за 100 м, направете скокове. Просто е. Ако мислите, че силовите тренировки са изтощителни и трудни за изпълнение, тогава грешите. Една тренировка не надвишава 40 минути на ден (взема се предвид почивката между подходите). Веднъж седмично се тренира една мускулна група. В единия ден правим клекове с щанга, в другия работим с ръце, в третия раменете, в четвъртия гръб, в петия прасец и адуктори (изолирани), в шестия мъртва тяга и един ден почивка. Не е аксиома, че трябва да правите точно както написах, изградете своя план, без да нарушавате правилата: 1 мускулна група се тренира веднъж седмично.

Тегло на щанга/гира 70% от максимума, работа до отказ, 5-9 подхода. Също така трябва да добавите статико-динамични упражнения (същите упражнения, но с непълна амплитуда, мускулите са напрегнати през цялото време), тегло 20-30% от максимума, правете докато боли и също веднъж седмично. Препоръчително е да разделяте динамичните и статико-динамичните упражнения и да не ги правите подред. Например, ако правим класически клекове с щанга в понеделник, по-добре е станодинамичните клекове да са в сряда-четвъртък, а не във вторник или неделя. Две седмици работим в силов стил, две седмици почиваме и през това време можем да работим върху митохондриите.

Без да броим статико-динамичните упражнения, излиза, че правим само по 2 тренировки на мускул на месец. Естествено, трябва да се храните правилно, всеки се нуждае от протеини, тези, които не са с наднормено тегло, също се нуждаят от въглехидрати и мазнини в големи количества, за да предотвратят разграждането на аминокиселините в глюкоза.

Статодинамични упражнения по Селуянов. Характеристики на статичната динамика

Селуянов за първи път препоръчва статико-динамични упражнения за развитие на силовите показатели и аеробните възможности на тялото. Принципът на тренировка е да се работи с леки тежести – около 30-40% от еднократния максимум. Статодинамичните упражнения се изпълняват с половината от амплитудата за 30-40 секунди. Поради непрекъснатото напрежение, мускулите започват практически да горят. Това е усещането за парене, което потвърждава правилното изпълнение на упражнението. След подхода се нуждаете от 30-секундна почивка и след това нов подход. Общо се препоръчва да се извършат 3-4 подхода. Нека да разгледаме как работи това, използвайки разширител за китка като пример и да го сравним с други опции за упражнения:

Статодинамиката е, когато експандерът не се компресира и декомпресира напълно, тоест в скъсена амплитуда.
Динамиката е, когато правите едно и също нещо с максимална амплитуда.
Статично – когато разширителят се държи в компресирано състояние.

Статичните упражнения се наричат още изометрични. Изометрията се различава от статичната динамика по това, че увеличава мускулния обем и ги укрепва, докато статичната динамична тренировка е насочена предимно към показателите за сила.

Бодибилдинг тренировъчна програма за маса според Селуянов - какво и как да правим

Обучителната програма е разделена на 4 дни:

в понеделник спортистът трябва да извърши тренировка за развитие на мускулите на гърба (трапец и делтоиди). 4-9 подхода на упражнение. Други мускулни групи се тренират с по-малка интензивност - 1-2 серии;
Вторник – тренировка за разгъвачи на ръцете и коремни мускули. Тренировъчен режим – развиващ – 4-9 подхода;
Четвъртък - работа върху разтегателните мускули на краката и флексорните мускули на ръцете. 4-9 комплекта. Останалите мускулни групи се тренират с по-малка интензивност (1-2 серии);
Петък – работа върху флексионните стави на краката. Изпълнявайте 4-9 серии на упражнение.

Ако не сте сигурни как да изпълнявате правилно всички горепосочени техники, не забравяйте да гледате видеоклипа с методите на обучение на Селуянов, за да избегнете нараняване. Интервална тренировка на Селуянов - основни принципи. Методът на интервална тренировка по Селуянов трябва да бъде изграден в съответствие със следните основни принципи:

Няма нужда да претоварвате тялото си. Необходимо е правилно да се разпредели натоварването в зависимост от целите на обучението: увеличаване на силата, издръжливостта или скоростта. Необходимо е да изберете натоварването на тялото, като вземете предвид възрастта на спортиста. Например, необходимо е да се занимавате с изпомпване на сърцето (увеличете обема на ударите) от 18-годишна възраст. До тази възраст е необходимо да се развият физиологични качества;
Основната цел на интервалните тренировки е да се постигне определен баланс между консумацията на кислород от мускулната тъкан и сърдечния мускул. Благодарение на постигането на този баланс спортистът ще може да издържи доста тежки натоварвания;
Началният етап на интервалното обучение е задължително създаването на силни мускулни влакна, които ще обработват липидните клетки и млечната киселина. Този етап може да се нарече тренировка за изгаряне на мазнини. След като подготви мускулите, спортистът трябва да започне да увеличава ударния обем на сърцето. Това може да стане, като на тялото дадете продължителни статични натоварвания при пулс от 100-120 удара. Дългосрочните натоварвания са предназначени да увеличат „еластичността“ на сърцето. Това се постига поради факта, че сърцето започва да се разтяга поради постоянния поток на кръв в големи обеми. Възможно е да се увеличи обемът на сърцето почти 2 пъти, тъй като това е "висящ" орган, за разлика от опорно-двигателния апарат. При този метод за увеличаване на обема на сърцето се препоръчват анаболни стероиди, аминокиселини и гейнъри. Те трябва да се консумират в малки дози. Имайте предвид, че при редовна употреба на стероиди и липса на протеини в организма може да започне дегенерация на мускулните влакна.
Върхът на тренировката, според Селуянов, е насищането на мускулите, включително скелетните мускули, с митохондрии. Това се случва както чрез редовни тренировки, така и чрез динамични избутвания – тренировки за скорост, състезания и други състезания. КОМЕНТАРИ В БЛОГА, ПРЕДОСТАВЯНИ ОТ DISQUS

Селуянов - тренировка за силова издръжливост

Първо, според закона на физиологията, за да тренирате гликолитични мускулни влакна, те трябва да бъдат включени в работата. Това веднага предполага изисквания за интензивност на работа; тя трябва да бъде около 80% от максималната. При такова натоварване се активират почти всички двигателни единици.

Второ, необходимо е работата да продължи достатъчно време, за да се възбудят самите механизми, които след това ще осигурят митохондриална хипертрофия. Необходимо е леко подкисляване, появата на свободен креатин и повишаване на концентрацията на анаболни хормони в кръвта и мускулните влакна.

Препоръчваме да правите 10 повторения на сет и ако спортистът не може да изпълни 10 повторения, теглото се намалява, но психическото напрежение остава същото. Спортистът трябва да изпълнява всяко движение по-интензивно. В този случай всички мускулни влакна се набират и степента на натрупване на свободен креатин и водородни йони става оптимална за стимулиране на транскрипцията - четене на информация от ДНК. По време на такова упражнение се изразходват не повече от 30% от АТФ и креатин фосфатите, следователно по време на двуминутно възстановяване натрупването на водородни йони и лактат няма да надвиши критично ниво, което унищожава митохондриите.

Увеличаването на броя на подходите води до постепенно натрупване на хормони в кръвта и активната мускулна тъкан, така че 10 подхода осигуряват необходимата концентрация на хормони в мускулните влакна. Ако нямате търпение, можете да направите 20 серии в една тренировка за една мускулна група. По-голям брой подходи могат да доведат до пълното разрушаване на АТФ и креатин фосфатите в мускулните влакна, което ще забави процеса на възстановяване с няколко дни. Следователно методологията може да бъде представена накратко, както следва: Стиснете:

интензивност на натоварването – 60-80% от еднократния максимум
продължителност – 20-30 секунди. (10 повторения)
интервал на почивка – 60-120 s
брой подходи – 10-20 пъти
брой тренировки на седмица – 3-7

Методи за развитие на силова издръжливост

1. Метод на екстензивен интервал - използва се, ако изберете да развиете издръжливост с помощта на аеробни процеси, тоест с участието на кислород. Методът включва изпълнение на няколко упражнения с тежести, равни на телесното ви тегло или 30-40% от максималното. Тук си струва да използвате метода на кръговото обучение. Всеки комплект трябва да съдържа от 20 до 40 повторения. Почивка между упражненията - до 2 минути, между кръговете - 5 минути. Броят на кръговете е 3-5.

2. Интензивен интервален метод - използва се при избора за развитие на издръжливост чрез анаеробни процеси, т.е. без излагане на кислород. Методът включва изпълнение на упражнения с тежест 50-60% от максималната. Стилът на класовете е кръгъл. Няма фиксиран брой повторения. Те се извършват с максимална скорост "до отказ". Времето за подход обикновено е около 30 секунди. Почивка между упражненията - 30 секунди, между кръговете - до 3 минути.

Подборът на упражнения зависи от спецификата на спорта, с който се занимавате. Ако е необходимо да се увеличи общата силова издръжливост, се избират основни упражнения за големи мускулни групи. Когато има нужда от повишаване на местната силова издръжливост, се избира набор от изолирани упражнения.

За първия метод се определят не повече от 6 упражнения с време на кръг от около 5 минути. За втория метод се препоръчват не повече от 10 упражнения.

Селуянов тренировъчно видео