Най-добрите програми за обучение. Фитнес зала за начинаещи: програма за обучение

>

  • Максималните тежести ще ви помогнат. Не си правете никакви отстъпки, еднократният максимум е вашето работно тегло по време на тренировка.
  • Работи задника си. В работните подходи упражненията трябва да се изпълняват с всички сили.
  • Избягвайте изневярата. Упражненията трябва да се изпълняват с добра техника. Няма нужда да се забърквате и да си помогнете, като се люлеете като Останкинската кула на вятъра, работете само с желаната мускулна група.
  • Повече серии, по-малко повторения на серия. За да развиете сила, максималният брой повторения в серия не трябва да надвишава пет. Ако сте успели да направите повече, това означава, че сте изневерили и сте взели твърде лека тежест.
  • Дълга почивка между сериите (поне три минути). Всеки комплект натоварва много тялото ви. Преди следващия подход задължителна почивка от около три минути за възстановяване. Веднага след като се почувствате напълно отпочинали, започнете упражнението.
  • Когато съставяте тренировъчен план, не включвайте повече от две мускулни групи за 1 ден. Тук имаме предвид само необходимите мускулни групи. Като разхлаждане можете да добавите напомпване на малки мускулни групи, в разумни граници, разбира се.
  • Вземете партньор за фитнес. Имате нужда от някой, който да ви застрахова, в противен случай няма да можете да се представите по най-добрия начин.

Не се разстройвайте, когато видите правилата и тук. Нали помните: компетентното отношение означава по-бърз напредък.

Силови тренировки три дни в седмицата

Нека да разгледаме пример за програма за обучение с класове 3 дни в седмицата:

Първи тренировъчен ден:

Пейка (8 серии): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Ред с щанга в наведено положение (6 серии): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Коремни преси (три серии до отказ)

Втори тренировъчен ден:

Мъртва тяга (8 серии): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Сгъване за бицепс в изправено положение (6 серии): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Военна преса (4 комплекта): 15; 10; 8; 10

Трети тренировъчен ден:

Клекове с щанга (8 серии): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Повдигане на прасци от седнало положение (4 серии): 15; 10; 10; 20

Набирания на щангата (три серии до отказ)

Особено внимателните читатели сега най-вероятно са възмутени и се готвят да пишат гневни рецензии, защото по-горе беше казано не повече от пет повторения в един подход. Чакай малко, сега всичко ще стане ясно.

Основното упражнение на тренировъчния ден е първото в програмата. Все още сте пълни със сила и можете да го направите с пълна отдаденост. Обърнете внимание на третия, четвъртия, петия и шестия подход – това ще бъдат вашите работни подходи. Първите две са упражнения за загряване; работата с големи тежести без загряване ще бъде самоубийствено решение за вашите мускули и стави. Последните два комплекта са необходими, за да изпомпвате възможно най-много кръв през мускулите си (помпа). По време на клекове ще има повече повторения. Това се дължи на особеностите на мускулите на краката, трябва да се държат под натоварване малко повече.

Второто упражнение в тренировъчния график е необходимо за координираното развитие на целия мускулен корсет. Мускулите трябва не само да са големи и силни, но и да изглеждат естетически красиви на тялото. Изоставащите мускулни групи винаги се забелязват. Например: неразвитите мускули на краката са често срещан и често срещан грях на любителите на фитнеса.

Последното упражнение е вид охлаждане, а на третия ден издърпванията на хоризонталната лента също разтягат гръбначния стълб след тежки натоварвания. Чудесно решение би било да се разтягате в края на всеки тренировъчен ден.

За начинаещи тази програма е много подходяща и ако я редувате с тази програма за обучение, тогава ще ви бъде осигурено стабилно увеличение на масата и силата за следващите две до три години. След това всеки спортист ще трябва да коригира всеки тренировъчен курс, за да отговаря на неговите индивидуални характеристики и потенциал.

Обучение за развиване на сила в различни упражнения

Често спортистите трябва да подобрят силата си в конкретно упражнение. И тук възниква въпросът: как да тренираме правилно, без да навредим на други мускулни групи?

Всички знаете ли, че има три основни стълба в силовите тренировки? Тези три стълба са:

  • Лежак за преса с щанга.
  • Клекове с щанга.

Пейката е любимо упражнение сред спортистите. Най-често срещаният въпрос, който чувате, е „Колко правите на пейка?“ Затова мнозина се опитват да се съсредоточат върху лежанката в тренировките си, за съжаление малък брой фенове на железния спорт постигат успех. Обърнете внимание на следната програма за развиване на сила в лежанката:

Първи тренировъчен ден:

  • Преса от пейка: 4 серии × 5 повторения.
  • Редове с щанга в наведено положение: 3 серии × 8 повторения.
  • Легнало движение с дъмбели: 4 серии × 10 повторения.
  • Набирания на хоризонтална лента: 3 комплекта до отказ.
  • Три подхода, докато коремът „свири“.

Втори тренировъчен ден:

  • Френска преса от пейка: 3 серии х 8 повторения.
  • Сгъване за бицепс: 3 серии × 8 повторения.
  • Отново три подхода, докато коремът „изпищи“.

Трети тренировъчен ден:

  • Пейка: 4 серии × 5 повторения
  • Клекове с щанга: 3 серии х 10 повторения
  • Военна преса: 3 серии × 8 повторения
  • Лег преса: 3 серии х 20 повторения
  • Странично повдигане на дъмбел с наведено положение: 3 серии × 8 повторения

Тази програма съдържа само работни серии, не забравяйте да направите две загряващи серии, преди да изпълнявате тежки упражнения. Това не важи за упражнения за корем и набирания на хоризонталната лента.

Трудно и недолюбвано от мнозина упражнение. Ако правите мъртва тяга, вашето тяло и централната нервна система са подложени на силен стрес. Основното тук е да дадете на тялото добра почивка между тренировките. Не трябва да правите упражнения за развитие на сила в мъртвата тяга повече от веднъж седмично. Отделете отделен ден за вашата тренировъчна програма и разделете останалите мускулни групи на два тренировъчни дни.

Тренировъчен ден за мъртва тяга:

  • Мъртва тяга: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80% × 5
  • Редове с прави крака: 3 серии х 10 повторения.
  • Отново три подхода, докато коремът „изпищи“.

Процентът от теглото се взема от вашия еднократен максимум. Бъдете внимателни, когато изпълнявате тези упражнения. Обърнете специално внимание на техниката. Използвайте предпазни колани. Искате здрав и силен мускулен корсет, а не проблеми с гърба, нали?

Клековете, както и лежанката, трябва да се тренират 2 пъти седмично. Единствената разлика е, че един ден изпълнявате силови подходи, а другият за развитие на мускулна маса.

Първи тренировъчен ден:

  • Клекове: 4 серии х 5 повторения.
  • Редове с щанга (дъмбел) в наведено положение: 3 серии × 8 повторения.
  • Преса от пейка: 4 серии × 5 повторения.
  • Легнало движение с дъмбели: 4 серии × 10 повторения.
  • Набирания: 3 комплекта до отказ.

Втори тренировъчен ден:

  • Френска преса от пейка: 3 серии × 8 повторения.
  • Сгъване за бицепс в изправено положение: 3 серии × 8 повторения.
  • На вертикален блок, разгъване на ръцете: 3 серии × 10 повторения.
  • Хамер: 3 серии х 8 повторения.
  • Три подхода към лимита на пресата...

Трети тренировъчен ден:

  • Клекове с щанга: 3 серии х 15–20 повторения
  • Лег преса: 3 серии × 20 повторения
  • Преса с щанга от изправено положение: 3 серии × 8 повторения
  • Странично опознаване с наведени дъмбели: 3 серии × 8 повторения
  • Набирания на хоризонтална лента: 3 серии до максимум.

Тук също не забравяйте да загреете преди тежки серии. Изненадващо е, че с увеличаването на силата в клека силата в другите упражнения също се увеличава. Краката са вашата основа, не забравяйте за това.

Много спортисти предпочитат да комбинират тренировъчни програми за сила и маса, сила и издръжливост. Но трябва да се отбележи, че за по-добра ефективност е по-добре да тренирате на периоди. И когато комбинирате тренировъчна програма за сила и издръжливост, трябва да бъдете изключително внимателни с този тип тренировки, сърцето ви получава прекомерни натоварвания.

Силовите тренировки са много важни, големите мускули просто трябва да са силни. Сега се научихте как да подобрите силовите си качества. Също така ще бъде полезно да знаете за. И сега предлагам да разберете за заснемането на филм за Тор. Това е много впечатляващ напредък. Ако нямате време или се страхувате да отидете на фитнес, тогава можете да тренирате силата на ръцете си с помощта.

Вижте и това видео. Тук са показани 4-те най-добри упражнения за сила и маса за прави хора.

Това е всичко, казвам сбогом, абонирайте се за актуализации на блога и споделяйте интересни статии с приятелите си в социалните мрежи. Както казаха джедаите във филма Междузвездни войни: Нека силата бъде с теб.

Очакваме вашите въпроси в коментарите.

Програма за обучение на мезоморфПредназначен за опитни спортисти с поне 1 година опит в редовни тренировки. Може да се използва както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване. Постигането на определена цел става главно чрез коригиране на диетата на културиста, а не. Повече подробности за това или описани в съответните статии на раздела „“.

Генетично надарените мезоморфи са идеално предразположени към силовите спортове. Мезоморфният тип тяло се съчетава особено добре с тренировки по бодибилдинг. Те естествено имат атлетично тяло, което реагира добре на силови тренировки. Освен това е способен не само бързо да изгражда мускулна маса и сила, но и ефективно да изгаря излишните мастни натрупвания.

Обучението за мезоморф често води до натрупване на впечатляваща мускулна маса със сравнително нисък процент телесни мазнини. Благодарение на добрата метаболитна реакция на организма към стреса и адаптирането към него, което се изразява в бързо нарастване на мускулната сила и маса, мнозина смятат следното. Представителите на мезоморфния тип тяло ще бъдат подходящи за всяка програма за обучение и не се нуждаят от специална програма за обучение за мезоморфа. Това е отчасти вярно. Но въпреки това има някои характеристики на обучението на мезоморф. И тези функции най-ефективно допринасят за бързото постигане на вашите цели.

Характеристики на обучението на мезоморфа

Преди да разгледаме програми за обучение на мезоморфи, нека да разгледаме основните характеристики на обучението за нормостеника. Както споменах по-горе, този тип тяло реагира добре на силови тренировки. Те също напредват относително бързо по отношение на увеличаване на мускулната сила и маса. Поради това обучението за мезоморф може и трябва да бъде по-обемно от обучението за ектоморф.

Как се превежда това на практика? За разлика от, която трябва да се състои изключително от основни упражнения, тренировъчната програма за мезоморф включва и изолиращи упражнения за целеви мускулни групи.

Мезоморфите напредват най-добре, като изпълняват 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение. Оптималният брой упражнения на тренировка е 6-7. Почивката между сериите е приблизително 2 минути. Продължителността на тренировката е 60-90 минути, включително загрявка и охлаждане.

Този увеличен обем на обучение за мезоморфа допринася за по-бърз и по-изразен прогрес. Въпреки това ще отнеме повече време за възстановяване на тялото след тренировка. Следователно тренировъчна програма 3 пъти седмично () с интервал от един ден (и два дни през уикендите) между тренировките е идеалното решение за мезоморфите.

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА МЕЗОМОРФИ

ПОНЕДЕЛНИК (ГРЪБ+РАМЕНЕ)

  1. Набирания с тежест 3-4x8-12
  2. Мъртва тяга (през седмица) 3-4x8-12
  3. Редове с щанга/дъмбел в наведено положение с обратен хват 3x8-12
  4. Натискане на щанга/дъмбел в изправено положение 3x8-12
  5. Редове с щанга/дъмбел до брадичката 3x8-12
  6. Махове с дъмбели в страни 3x8-12

СРЯДА (ГЪРДИ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

  1. Пейка 3-4x8-12
  2. Преса с дъмбели под наклон 3x8-12
  3. Повдигане на дъмбели под наклон 3x8-12
  4. Сгъване с щанга за бицепс 3x8-12
  5. Упражнение чук за бицепс 3x8-12
  6. Лег преса с тесен хват 3x8-12
  7. Френска преса изправена 3x8-12

ПЕТЪК (КВАДРИЦЕПС+БИЦЕПС БЕДРА+ПЛЕЦИ+ПРЕС)

  1. Клекове с щанга 4x8-12
  2. Мъртва тяга с дъмбели 3x8-12
  3. Преса с крака в симулатора 3x8-12
  4. Повдигане на прасци от стоеж 3x12-20
  5. Седнало повдигане на прасци 3x12-20
  6. Висящи повдигания на краката/схрусвания 3-4 до отказ.

Приятели, здравейте на всички. В тази статия съм съставил тренировъчни програми за бодибилдинг, базирани на принципите и статиите на този ресурс. Гарантирам, че спазвайки тези режими, най-накрая ще можете бързо да изградите мускулна маса.

Според мен изграждането на мускули е по-скоро интелектуална, отколкото физическа работа. Важно е да обмислите и планирате всичко ясно. И колкото по-добре правите това, толкова по-добри резултати ще постигнете.

Ето защо подготвих този урок толкова внимателно, в който ще разкажа и покажа абсолютно всичко.

КАКВО ДА НОСИТЕ СЪС СЕБЕ СИ НА ОБУЧЕНИЕ?

  1. Тренировъчен дневник + писалка или фитнес приложение за бодибилдинг AtletiQ
  2. Вода (обикновена без газ 1-1,5 литра, по ваша преценка)

1) ДНЕВНИК ЗА ОБУЧЕНИЕ (СТЪПКА № 1 СПЕЦИФИЧНОСТТА е ключът към УСПЕХА!)

Същността на дневника: контролират мускулния растеж. Нарастването на мускулна маса е постоянно прогресивно натоварване. За да има прогресивно натоварване, трябва да контролирате работните си тежести, повторения, подходи, да записвате всичко в дневник и да видите какво и как!

В тази схема ще използваме следната прогресия на натоварването (вижте по-долу за обяснения):

1-ви МЕТОД.Да кажем, че в понеделник правите наклонена лежанка 50 кг за 6 повторения, това означава, че следващата тренировка (следващия понеделник) трябва да направите 50 кг за 7 или 8 или 9 или 10 повторения (в зависимост от силата ви). Във всеки случай, ако сте направили едно или две или три повторения повече от предишното, тогава вашата задача е изпълнена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Тази седмица беше 50 кг за 6 пъти, тази седмица вече е 7 пъти или 8 или 10 (зависи колко имаш) = прогресия на натоварването = мускулен растеж.

2-ри МЕТОД.Добре, стигнахме до 12 повторения на пресата под наклон. Това са 50 кг за 12 пъти. Следващата прогресия ще бъде увеличаване на работното тегло, а не на повторенията. Тоест: 52 кг за 6-12 повторения, които виждате, вече не са 50, а вече 52 = прогресия на тежестите (така че, да кажем, че се оказаха 52 кг за 8 повторения, използваме отново 1-ви метод за прогресия - повторения) правим 52 кг не за 8, а вече на 12, след това отново използваме втория метод и увеличаваме теглото = 54 кг с 6-12 (и т.н.). Мисля, че разбирате СЪЩНОСТТА. Направихме по-малко от 12 повторения (да кажем, че са 10, използваме 1-ви метод и увеличаваме повторенията), щом достигнем 12 повторения, увеличаваме тежестта (2-ри метод). О, и още нещо, трябва да използвате прогресивни натоварвания (и двата метода) във всички упражнения, не само в лежанката (това е само пример за вас).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: За да управлявате прогресията на натоварването (мускулния растеж) ТРЯБВА ДА ИМАТЕ ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК.

2) ВОДА – просто е необходимо по време на тренировка, защото сухотата в устата няма да ви донесе нищо добро. Напротив, може само да навреди (замаяност, гадене), не се страхувайте, водата не е калорична, можете да я пиете колкото искате (разбира се, ако е обикновена вода, а не Coca Cola, и т.н., иначе вече ще е калорично) + вода по време на тренировка , обгръщайки ставите и прониквайки в меките тъкани, ги предпазва от нараняване.

За тези, които имат аминокиселини в разтворима (прахообразна) форма, те могат да се смесват заедно с вода и да се абсорбират по време на тренировка за максимална ефективност. (не е задължително)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Вземете със себе си поне 1-1,5 литра обикновена негазирана вода.

Добре е да го имате със себе си по време на обучението и защо вече го обсъдихме. Сега ви представям подготовката на тренировъчен комплекс, ден по ден и седмица по седмица.

Идентифицирах 4 програми за обучение, на които се базирах :

  1. За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)
  2. за средно ниво (Разделени 3 дни в седмицата)
  3. за средно ниво и по-опитни (Разделени на 3 и 5 дни в седмицата)
  4. за опитни спортисти (разделени 5 дни в седмицата)

За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)

След като започнете да се занимавате с бодибилдинг, използвайки тази тренировъчна програма във фитнеса, се придържайте към нея поне 6 месеца. След което можете да преминете към следващата тренировъчна програма.

Разделяме тялото на две тренировки с помощта на Split. Сплит– превод от англ. разделяне. Това означава, че ще разделим мускулните групи в различни дни. а именно:

:

  1. Ден 1 – Крака, гръб.
  2. Ден 2 – Гърди, рамене, ръце.

След всяка такава тренировка в залата на следващия ден почиваме. Ако не сте млади или имате много напрегната работа, можете спокойно да си вземете два дни почивка вместо един. Затова за една седмица ще имаме или 3-4, или 2 тренировки в залата.

:

  • Ден 2. Вторник - Почивка
  • Ден 3. Сряда - Гърди, рамене, ръце
  • Ден 4. Четвъртък - Почивка
  • Ден 5. Петък – Крака, гръб
  • Ден 6. Събота - почивка
  • Ден 7. Неделя - Гърди, рамене, ръце

и т.н. Разбрахте ли смисъла? За тези, които имат нервна работа, постоянни стресови ситуации, неправилно хранене, ако вече сте в напреднала възраст и др. и така нататък. не се колебайте да добавите един ден почивка вместо това две.

Ще изглежда така:

  • Ден 1. Понеделник - Крака, гръб
  • Ден 2. Вторник – Почивка
  • Ден 3. Сряда - почивка
  • Ден 4. Четвъртък - Гърди, рамене, ръце
  • и т.н.

КРАКА-ГРЪБ

  1. Разгъване на крака в седнало положение 4xMAX (за загряване на коленните стави)
  2. Клекове 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работни серии)
  3. Лег преса 1-2x8-10 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
  4. Набирания (ако можете) или набирания с брадичка 4x8-12
  5. Ред с щанга в наведено положение 4X8-12

ГЪРДИ-РАМЕНЕ-РАМЕТЕ

  1. Пейка на наклонена пейка 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
  2. Преса с дъмбели под наклон 4x8-12
  3. Преса с щанга, стоеж от гърди 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
  4. Повдигане на щанга за бицепс 1x10-15 (загрявка) + 4x8-12 (работа)
  5. Барове 4х6-12

За средно ниво (разделяне на 3 дни в седмицата)

Първо, решете дали първата програма за обучение продължава да работи или не? Ако продължавате да набирате сила и мускулна маса, тогава нищо не трябва да се променя. Това правило важи за всяка схема на обучение. Докато комплексът от физически упражнения във фитнеса работи, не го променяйте. Ако напредъкът не се вижда, преминете към следващото ниво.

Същността на тази програма за обучение е следната:Изпомпваме цялото тяло в три тренировки. Тренираме гърба заедно с делтоидите, а гърдите с ръцете. Специално отделихме отделен ден за краката (това ще позволи по-добра тренировка на най-голямата мускулна група). Настройваме тренировъчните дни (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота) според нашите нужди. Придържайте се към тази програма, докато напредвате, това е много ефективна система за обучение, която ще ви даде гарантирани резултати!

Ще изглежда нещо подобно:

  • Ден 1. Понеделник - Крака
  • Ден 2. Вторник - Почивка
  • Ден 3. Сряда – Задни делти
  • Ден 4. Четвъртък - Почивка
  • Ден 5. Петък – Гърди, Ръце
  • Ден 6-7. събота-неделя – почивка

Ето как изглежда един тренировъчен СПЛИТ :

  • Делта се върна
  • Гърди Ръце

Програма и избор на упражнения

КРАКА

  1. Клекове 4x8-10
  2. Лег преса от пейка 3x8-10
  3. Удължаване на краката в седнало положение 3xMAX (завършващо упражнение)
  4. Повдигане на прасци, стоеж 3x8-10

DELTA SE ВРЪЩА

  1. Набирания или блокови редове до гърдите 4x6-12
  2. Ред с щанга в наведено положение 4x6-12
  3. Хоризонтална тяга 3x6-12
  4. Преса с щанга, стоеж зад главата 3x6-12
  5. Издърпване (ред с щанга до брадичката, среден хват) 3x6-12
  6. Отвличане на ръце с дъмбели встрани 3x6-12

ГЪРДИ РЪЦЕ

  1. Пейка легнала на наклонена пейка 4x6-10
  2. Преса с дъмбели под наклон 3x6-10
  3. Барове 4х6-12
  4. Френска пейка, легнала 3x6-10

За средно ниво и по-опитни (разделяне на 3 или 5 дни в седмицата е подходящо)

Същността на тази програма за обучение е следната:Ние тренираме една мускулна група по време на тренировка, интензивността на тренировката се увеличава, защото имаме повече сила и можем да работим пълноценно върху конкретен целеви мускул по-задълбочено.

Ето как изглежда един тренировъчен СПЛИТ :

  • пн. ГЪРДИ
  • вт ОБРАТНО
  • ср. КРАКА
  • чт. РАМЕНЕ
  • пт. РЪЦЕ

Програма и избор на упражнения

пн. ГЪРДИ

вт ОБРАТНО

  1. Ред с лост 4х6-12 повт

ср. КРАКА

  1. Лег преса 4x6-12
  2. Удължаване на краката в седнало положение 4x6-12
  3. Сгъване на легнали крака 4x6-12

чт. РАМЕНЕ

  1. Люлки, стоеж (3 подхода на падащ набор, първи тежък, среден, лек всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

пт. РЪЦЕ

  1. Сгъване с щанга за бицепс 4x6-12
  2. Чукове с дъмбели 4x6-12

Характеристики на тези схеми на обучение (вижте обяснението на програмите)

  1. Разделете 2,3,5 дни в седмицата
  2. Макропериодизацията е задължителна във всички схеми
  3. Има прогресия на натоварването (изисква се във всички схеми)
  4. ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА – 40-45 МИНУТИ!
  5. Базови упражнения във всички схеми
  6. Работете в 4 серии от 6-12 повторения
  7. Последното повторение е неуспешно

Обяснения към всички програми за обучение

  1. Използваме интелигентни 2, 3, 5 дневни SPLIT, които не предизвикват конфликти в процеса на възстановяване.
  2. Използваме макропретоварване (постепенно увеличаване на тежестите на всяка тренировка и работа в планирания брой повторения без нарушаване на графика - не вземаме по-големи тежести от планираните).
  3. Ние водим ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК, благодарение на който използваме и ДВАТА МЕТОДА ЗА ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО (1-ви МЕТОД повторение, 2-ри МЕТОД увеличаване на тежестите).
  4. Използваме базови упражнения (това са упражнения, които включват няколко мускула или мускулни групи; накратко това са тежки упражнения, които се изпълняват със свободни тежести). ЗАЩО? Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-добре за цялостното развитие на мускулната маса.
  5. Използваме златната среда, а именно 3-4 работни подхода, след 2 подхода за загряване (тези подходи включват загрявка + водещ подход, където загрявката е празна лента, след това добавете тежест (50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения, след това добавяме още тегло и правим подхода (вече 70-80% от работното) за 8-10 повторения и едва след това правим работните подходи (100). %).
  6. Всяко упражнение изпълнява 6-12 повторения. Единственото изключение са мускулите на прасеца (пищял), където изпълняваме 15-20 повторения. ЗАЩО? Факт е, че мускулната недостатъчност трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди. През този интервал от време ще имате време да изпълните не повече от 6-12 повторения. НО в случая с мускулите на прасеца (пищяла), защото там амплитудата е много малка, тогава където успяхме да направим 6-12 повторения за това време, ТОГАВА ТУК ще имаме време да направим 15-20 повторения за това време. Това е цялата тайна за увеличаване на броя на повторенията за подбедрицата.
  7. Ако използваме НЕУСПЕШНО (т.е. последното повторение е неуспешно), вече не можете да завършите последното повторение на упражнението с правилната техника. ВАЖНО: отказът трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди (6-12 повторения).

Вашите действия преди ОБУЧЕНИЕ

1) Отворете тренировъчния си дневник и вижте предишни резултати за тази седмица. Тогавазаписвам:

  1. Ден от седмицата (например понеделник)
  2. Мускулна група (например ГЪРДИ)
  3. Номер (например 01.07.2013 г.)
  4. Работно тегло, серии, повторения (например 50 кг X 10 пъти X 4 ПОДХОДА).

В последния параграф ВАЖНО напредък (вижте предишните резултати за тази седмица, за да знаете колко да увеличите натоварването СЕГА. Всичко това се прави, за да контролирате прогресията на натоварването благодарение на дневника (вижте по-долу как да го водите).

КАК ДА ВОДИМ ТРЕНИРОВОЧЕН ДНЕВНИК

Мисля, че този метод е най-удобният и разбираем, но можете да използвате други методи, които са удобни за вас (основното е, че разбирате същността).

В първия понеделник написах всички упражнения, тежести, повторения, подходи. За да разберете, по-долу е ясен пример колко лесно е да го направите (но също така добавих - тук използваме 1-ви метод, няма нужда да пишем това, това е за вас да разберете).

Понеделник: ГЪРДИ (01.07.2013 г.)

  1. Наклонена лежанка 50 кг х 6 повторения х 4 серии
  2. Преса с дъмбели под наклон 16 кг x 6 повторения x 4 серии
  3. Лежанка с щанга 50 кг х 6 повторения х 4 серии

Следващия понеделник: CHEST (08.07.2013 г.) – тук използваме 1-вия метод на прогресия

  1. 50 кг х 10 х 4
  2. 16 кг х 10 х 4
  3. 50 кг х 10 х 4

Следващия понеделник: CHEST (15.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

  1. 50 кг х 12 х 4
  2. 16 кг х 12 х 4
  3. 50 кг х 12 х 4

Следващия понеделник: CHEST (22.07.2013) - тук използваме втория метод на прогресия

  1. 53 кг х 6 х 4
  2. 18 кг х 6 х 4
  3. 53 кг х 6 х 4

2) Направете добра загрявка . Загрейте без тежести. За 5 минути, докато челото ви се покрие с пот. Въртете тялото си, люлеете ръце нагоре-надолу, наляво-надясно, скачане на въже...тук въображението ви работи повече. Целта на загрявката е да загрее тялото, мускулите, връзките и ставите и да подготви тялото за силова работа.

След това преминете към упражнението, например преса от пейка, изпълнявайте с леки тежести (50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения. След това добавете още тежест и направете начален подход (вече 70-80% от работния набор) за 8-10 повторения. И едва след това изпълнете работни подходи (100%). Всички тези загряващи и водещи подходи се правят, за да загреят и подготвят мускулите за тежка силова работа. В следващите упражнения загрявката вече не е толкова важна, трябва да гледате как се чувствате (за психиката можете да направите и загрявка).

3) След всяка тренировка е важно да се охладите . Cool down – изпълнява се в края на тренировката. Състои се от успокояващи упражнения за успокояване на сърдечно-съдовата система, намаляване на риска от застой на кръвта в мускулите, предотвратяване на появата на мускулна болка, връщане на свитите мускули в нормалното им състояние, понижаване на телесната температура до нормална и др. Можете просто да легнете и да се отпуснете.

4) Веднага след тренировка след като влезете в съблекалнята е ВАЖНО да ядете прости въглехидрати + бързи протеини.

По това време се отваря протеиново-въглехидратният прозорец и хранителните вещества се усвояват многократно по-добре и по-бързо. НО не забравяйте, че можете да ядете пълноценно само след 30-40 минути след тренировка, така че ядем бързи въглехидрати + бързи протеини.

Например:

  • Прости въглехидрати (всякакви сладкиши: шоколад, Snickers, джинджифилов хляб, банан, сладък сок)
  • Бързи протеини (суроватъчен протеин или аминокиселини, гейнър или обикновени варени яйца).

В съчетание с правилното хранене този тренировъчен режим ще ви помогне да постигнете фантастични резултати, повярвайте ми, знам какво говоря.

Добре, за сега ти дадохТРИтренировъчни комплекси (2,3 и 5 дневни сплитове) , разказа за характеристиките и обясненията на всички диаграми и даде действия стъпка по стъпка.

От тези трите махнах последния набор от упражнения, защото е коренно различен от тези тренировъчни програми. Защо, ще разберете като ГО ПРОУЧИТЕ!

Фасция- това е съединителнотъканна мембрана, която покрива органи, кръвоносни съдове, нерви и образува калъфи за мускулите при гръбначните и хората; изпълнява поддържащи и трофични функции.

Когато тренираме фасция, основната ни цел е : доставка на възможно най-много витамини, минерали, аминокиселини, кислород и др. в мускула, както и разтягане на фасцията, която го заобикаля - това ви позволява да постигнете максимален мускулен растеж. Фасцията е ограничаващ фактор в мускулния растеж, т.к мускулът расте само докато има свободно пространство. Като ги тренираме в 7 комплекта в стил, можем да разтегнем фасцията и по този начин да направим място за мускулен растеж.

В човешкото тяло има 3 вида фасции, но културистите трябва да обърнат внимание само на един от тях - дълбоката фасция.Това е плътна фиброзна съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото. Високата плътност на това колагеново влакно осигурява на дълбоката фасция нейната здравина и цялост. Неговата разтегливост и еластичност се определят от броя на влакната. С други думи, някои от нас имат фасция, която е по-дебела и по-твърда от други.

Генетично надарените бодибилдъри имат тънка фасция, така че мускулите им изглеждат по-големи и по-подпухнали, класически примери са Рони Коулман и Фил Хийт - това са хора с тънка фасция. Мускулите им се разширяват по-лесно.

Но например Джей Кътлър има дебела фасция. Но както виждате, това не му попречи да натрупа повече мускулна маса, но мускулите му изглеждат някак закръглени.

Как да тренираме фасцията?

Трябва да тренирате с големи тежести, като използвате, като цяло, както обикновено в рамките на 6-12 повторения, когато завършите планирания брой упражнения за конкретна целева мускулна група, трябва в края на тренировката изпълнете последното упражнение (обикновено в симулатори, където натоварването е изолиращо) в 7 серии от 12-15 повторения, почивката между сериите е минимална (не повече от 30 секунди, това е единственият начин да постигнем максималното възможно помпане. (това ще бъде тренировка за фасции).

Последното упражнение в 7 подхода се изпълнява в края на тренировката със същата тежест, като правило намаляваме теглото с 30%.

Например, ако изпълнявате 70 кг на лежанка, тогава 70 * 30:100 = 21 кг. Това означава, че последното упражнение (обучение за фасция в 7 серии ще се изпълнява с 21 кг).

Жизненоважно е да пиете колкото се може повече вода по време на тренировка. Най-малко 1,5 литра, в зависимост от личните ви характеристики (изпотяване), сезона и теглото ви. През лятото имате нужда от повече вода.

Кои упражнения са най-подходящи за 7-те комплекта тренировки за фасции?

Основни сложни упражнения като мъртва тяга, клекове и др. - лош избор по две причини:

  1. Те включват други мускули и им пречат да дадат пълно натоварване на целевия мускул.
  2. Изискват се добра техника и баланс, които се влошават, когато се опитате да завършите голям брой серии за кратко време.

Най-добрият избор е на симулатори (защото има изолационен товар), което ни интересува.

Пример за съставена тренировъчна програма заедно с тренировка за фасции

Съставил съм конкретна примерна тренировъчна програма, СПЛИТ 5 дни в седмицата (програмата е подходяща за опитни спортисти) за начинаещи, няма смисъл да тренирате с нея. Обичайната схема на обучение, но накрая има последно упражнение, трениране на фасцията, това е, което обсъждахме днес.

пн. КРАКА

  1. Разтягане на краката в седнало положение 4xMAX (като загрявка упражнението може да се игнорира напълно)
  2. Клекове с щанга на раменете 4x6-12
  3. Лег преса 4x6-12
  4. Сгъване на легнали крака 4x6-12
  5. Телета, стоящи в симулатора 4x15-20
  6. Телета, седнали в машината 4x15-20
  7. FASCIA: разширение на крака в седнало положение 7x10-15

вт ГЪРДИ

  1. Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
  2. Преса с дъмбели под наклон (30 градуса) 4x6-12 повторения
  3. Пейка на хоризонтална пейка 4x6-12 повторения
  4. FASCIA: преса от лег на щанга или дъмбели на наклонена пейка в Smith машина 7x10-15

ср. ОБРАТНО

  1. Набирания на гърди или набирания на гърди (за тези, които не могат да правят набирания) 4x6-12 повторения
  2. Редове с щанга в наведено положение 4x6-12 повторения
  3. Ред с дъмбели в наведено положение 1 ръка 4x6-12
  4. Хоризонтален блоков ред 4x6-12 повторения
  5. ФАСЦИЯ: хоризонтално издърпване на блока 7x10-15

чт. РАМЕНЕ

  1. Греба с щанга до брадичката със среден хват (протягане) 4х6-12
  2. Преса с щанга, стоеж от гърди 4x6-12
  3. Повдигане на дъмбели встрани (махове) 4x10-15
  4. FASCIA: Люлки, стоеж (3 комплекта отпадащи комплекти, първи тежки, средни, леки всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

Дроп комплектите са комплекти, при които сваляте тегло. Например вземете 12 кг за 6-15 повторения, веднага вземете 10 кг за 6-15 повторения, незабавно направете 8 кг за 6-15 повторения и направете 3 серии от тях с почивка от 20 секунди.

пт. РЪЦЕ

  1. Сгъване с щанга за бицепс 4x6-12
  2. Барове (акцент върху трицепс) 4x6-12
  3. Чукове с дъмбели 4x6-12
  4. Преса с щанга с близък хват 4x6-12
  5. FASCIA: Бицепсово сгъване + удължаване на ръката в блока) суперсерия 7x10-15.

Суперсете тренировка с тежести, при която бодибилдърът комбинира две различни упражнения, предназначени да натоварват една и съща мускулна група, като ги изпълнява без почивка. В нашия случай направихме сгъване с щанга за бицепс и веднага направихме разгъване на ръка в блок без почивка!

Опитах се да докосна и да ви покажа всичко, не мога да си представя какво друго мога да добавя. Уверявам ви, други ресурси никога няма да споделят нищо полезно, поне безплатно. Затова се надявам на вашите положителни отзиви.

Заявка:Уважаеми бодибилдинг гурута, ако копирате информация от този сайт, то понесложете линк към първоизточника, бъдете хора!

С най-добри пожелания, администратор.

Ще намерите разбивка на упражненията в програмата.

понеделник

  1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (наклони) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
  2. Загрявам(изпълнява се интензивно):
    • Jumping Jacks - 30 секунди;
    • бягане на място - 30 секунди;
    • скачане на въже - 100 пъти.
  3. Силов блок:
    • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
    • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
    • Редове с наведени дъмбели - три серии по 10 пъти на всяка ръка;
    • клекове - три серии по 20 пъти;
    • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
    • повдигане на тялото върху пресата - три подхода по 20 пъти;
    • лодка - 3 комплекта по 10 пъти;
    • класическа дъска - задръжте за 30 секунди, три подхода.
  4. Разтягане. Изпълнявайте всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

  1. Ставно загряване.
  2. Загрявам
  3. Кръгова тренировка №1. Правете упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
    • 5 лицеви опори;
    • 10 повдигания на пресата;
    • 15 клякания.
  4. Кръгова тренировка №2. Тази тренировка се изпълнява за време по протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест обиколки. Тоест настройвате таймера за 3 минути и започвате.
    • бърпи;
    • скален катерач;
    • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
  5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

  1. Ставно загряване.
  2. Загрявам.
  3. Силов блок:
    • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
    • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
    • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
    • повдигане на таза с опора на пейка - три подхода по 10 пъти;
    • Повдигане на дъмбели в наведено положение - три серии по 10 пъти;
    • повдигане на краката за пресата - три комплекта по 20 пъти;
    • лодка - три серии по 10 пъти;
    • класически планк → страничен планк надясно → класически планк → страничен планк лявата страна - задръжте всеки за 30 секунди.
  4. Разтягане.

петък

  1. Ставно загряване.
  2. Загрявам
  3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
    • 5 лицеви опори с широки ръце;
    • 5 обратни лицеви опори;
    • 10 скока клекове;
    • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
  4. Кръгова тренировка №2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете две вериги:
    • бърпи;
    • скачане на въже;
    • скален катерач;
    • Подскоци;
    • редуващи се крака в наклон.
  5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Силов блок на програма за домашно обучение

Лицеви опори

Това е универсално упражнение за изпомпване на трицепсите и гръдните мускули. Опитайте се незабавно да изпълните правилно лицевите опори: лактите ви са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото ви е права линия.

Ако не можете да направите пълна лицева опора, докато лежите, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но твърде лесно на колене. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широки ръце акцентът се измества към гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага за работата на трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да ги изправите напълно, като последният вариант е по-труден. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делтоиди. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, комплектите са по-скъпи, но можете да ги купите втора ръка), вземете един и половина или два литра бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но ще бъде достатъчно за начало.


stalkture.com

Това упражнение ангажира задните делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото ви да е почти успоредно на пода, сгънете леко лактите и разтворете ръцете си.


burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, сгънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това е началната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.


shapearmy.com

Това упражнение натоварва мускулите на latissimus dorsi. Вземете дъмбел или бутилка вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например два стола, стоящи един до друг.

Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете до опората, поставете левия си крак, огънат в коляното и лявата си ръка върху него. Спуснете ръката си с тежестта надолу и след това я дръпнете към колана си, усещайки как мускулите на гърба ви се стягат.

Не е нужно да поставяте единия си крак на опората, а просто се подпрете на ръката си. Основното е да наклоните добре тялото си. Колкото по-близо до паралел с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите на latissimus dorsi. В противен случай се натоварват повече задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната част на бедрата и седалищните мускули. Опитайте се да влезете дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. По-удобно е да ги изпълнявате на място у дома. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране на седалищните мускули. Подпрете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнение за работа на правия коремен мускул. Легнете на пода, поставете свити в коленете крака на повдигната платформа. Изберете височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото си.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно до изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, с ръце точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото ви да е изпънато в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво е обикновена дъска, отдясно е странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Когато мечтаете за стоманени мускули, не трябва да се надявате на чудо, което ще се случи за една нощ. За да постигнете това, което искате, начинаещият спортист трябва да се запаси с време, максимална концентрация и мотивация.

Решен ли си? Тогава нека започнем нашето въведение стъпка по стъпка към темата „Как да създадем програма за обучение за начинаещ“.

Подобни са и задачите на начинаещите, които за първи път прекрачват прага на фитнеса. Момчетата искат да се подобрят, да станат по-добри, да имат здрав и привлекателен външен вид.

По-подробно, същността на всяка програма за обучение за начинаещи е:

  • развитие на обща тренировъчна способност - издръжливост на тялото по време на тренировка, способност за бързо възстановяване след тренировка;
  • подобряване на мускулната координация, обучение на техники за упражнения;
  • повишаване на ефективността - увеличаване на обема на програмата;
  • повишаване на якостните показатели.

Докато начинаещият спортист постига тези цели, той се доближава до други - натрупване на мускулна маса, изгаряне на мазнини, подобряване на цялостното здраве.

Как да напишем програма правилно

Най-ефективната програма за обучение ще бъде тази, базирана на индивидуалните характеристики на начинаещия.

При избора на упражнения за начинаещ спортист е необходимо да се вземат предвид 3 основни фактора:

  1. Възраст.Този фактор определя списъка с допустими упражнения. Например, по-добре е 16-годишен тийнейджър да се въздържа от извършване на тежка мъртва тяга.
  2. Здравен статус.Човек, страдащ от разширени вени, трябва да намали натоварването на краката си.
  3. Режим и начин на живот.При създаването на програма за офис мениджър и товарач във фабрика са необходими различни подходи.

График на обучение

Тренировъчната програма за начинаещ спортист изглежда така:

Ден от седмицата Седмица #1 Седмица #2
понеделник А б
вторник Почивка Почивка
сряда б А
четвъртък Почивка Почивка
петък А б
Уикенд Почивка Почивка

Обученията се провеждат понеделник, сряда и петък - три пъти седмично. Двата вида тренировки се редуват всеки друг път. Този график на тренировки във фитнеса е най-оптималният: мускулите се изпомпват добре по време на тренировка и имат време да се възстановят след натоварването.

Какви мускули можете да тренирате в една тренировка?

Ето най-често срещаният и логичен вариант:

Основните мускулни групи са разпределени по дни. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в основната тренировка (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: нека вземем тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите. Тази функция се изпълнява от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.

Ние се придържаме към същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на висококачествено натоварване на делтоидите.

Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен план за трениране на мускулни групи. Както следва:

Тази опция е по-малко популярна. Поддръжниците му смятат, че е безсмислено да се тренира вторичен мускул, след като той вече е участвал в изработването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите са се разместили в таблицата.

Третият и не по-малко ефективен вариант на обучение за начинаещи: тренирайте всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергоемкият и не е подходящ за всеки.

Откъде да започна обучението

Началото на всяка тренировка включва загряване.

Кардио машина е идеална за тези цели. Начинаещите трябва да предпочитат велоергометър. Кардио загряването обикновено отнема 5-10 минути.

След това преминете към люлки, завъртания на тялото и издърпвания настрани. Всеки помни тази загрявка от ученическите си години: започваме с врата, след това раменната става, лакътя и китката.

Особено си струва да се обърне внимание на долната част на гърба - тази област на тялото носи основното натоварване по време на тренировъчния процес. Наведете се на страни, наведете се назад, протегнете се настрани, правете коремни преси, завъртете торса си. Завършваме загряването - завъртете бедрата, работете с коленете и краката.

Тренировъчна програма за начинаещи

Горните програми могат да служат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятията, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здраве, начин на живот и др.).

Сплит програма за обучение за начинаещи

Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:

Понеделник (гръбни мускули, бицепс)
Загрявка 5-10 минути
Мъртва тяга 2 комплекта по 8 пъти
Ред с щанга в наведено положение 3 комплекта до максимум
Сгъване за бицепс (с щанга) 2 серии по 12 пъти
Тренировка за корем 3 комплекта до максимум
Разтягане 5 минути
сряда (гръдни мускули, трицепс)
Загрявка 5-10 минути
Пейка с широки ръце 5 серии по 5 пъти
Пейка с тясна позиция на ръцете 2 серии по 12 пъти
Френска преса 3 серии по 12 пъти
Тренировка за корем 3 комплекта неуспехи
Петък (крака и рамене)
Клякове 3 комплекта по 6 пъти
Преса с крака в симулатора 2 серии от 18 повторения
Повдигане на прасци в седнало положение 3 серии по 15 пъти
Вдигане на дъмбели 2 серии по 12 пъти
Армейска преса 3 комплекта по 8 пъти
Разтягане 5 минути

След петък тялото се нуждае от почивка за 2 дни. Този тип обучение може да продължи няколко месеца, като с течение на времето се запознаете с новите принципи на обучение.

Кръгова тренировка с машини за начинаещи

Кръговата тренировка във фитнеса е най-добрият вариант за начинаещ. Сред очевидните предимства на такива дейности:

  • способността да се овладяват упражненията от гледна точка на техническата част на тяхното изпълнение;
  • постепенно регулиране на умствено-мускулната координация;
  • висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.

При този тип тренировки фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „голямо към малко“. Въпреки това, ако вярвате на практиката, не всеки начинаещ има достатъчно енергия и физическа издръжливост, за да тренира други мускулни групи след тежки упражнения в долната част.

Най-благоприятният вариант за кръгова тренировка за начинаещ спортист е следният:

  1. След петминутно загряване изпълняваме напълно първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като завършим един комплект, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии от 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме по същия принцип. По този начин можете да тренирате през първите две седмици.
  2. С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения върху мускулите на гърба (в 2-3 серии), започваме да работим върху гърдите. Не бързаме с краката: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото важи и за малките мускули - изпълняваме по едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.

Кардио тренировка за начинаещи

За начинаещ спортист е важно да изпълнява блок от упражнения, които да позволяват равномерно натоварване на всички части на тялото. Тази цел се постига идеално чрез аеробика и танци. В процеса на изпълнение на конкретен елемент трябва да поддържате напрежението в онези мускулни групи, които в момента са напрегнати - това ще увеличи ефективността на упражненията.

Комплексът за кардио тренировки за начинаещи може да включва следните упражнения:

  1. Бягайте на място. Хващаме бедрата си с петите.
  2. Скачане (разкрачени/свити крака). Можете също да използвате ръцете си, симулиращи въртенето на въже за скачане.
  3. "Jumping jack" - широки скокове. В същото време вдигаме ръцете си.
  4. Бягане с високи бедра.
  5. "Мелница".
  6. Скокове на крака-ножица. Подскачаме и сменяме краката напред и назад. Притискаме ръцете си към тялото.
  7. "Махало". Тялото е вертикално спрямо пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е изместен настрани. Алтернативно променете акцента върху крака.
  8. Краката заедно, скочете настрани.
  9. Да се ​​боксираме.
  10. Клякаме дълбоко, гърбът ни е изправен, изхвърляме ръцете си пред себе си.

Начинаещият трябва да даде предпочитание на такива кардио тренировки през първите два месеца. След това можете да свържете бягане на чист въздух, бягане на спортни симулатори, колоездене, велоергометър, скачане на въже и др.

Колко дълго да почивате между сериите

Препоръчително е да почивате 90-120 секунди между сериите. Това обаче не е постулат! Ако след изпълнение на следващото упражнение сърцето ви бие в ушите ви, дишането ви е трудно или бързият ви пулс не се е възстановил в рамките на това определено време, можете безопасно да увеличите периода на почивка между подходите.

Как да накараме програмата за тренировка да работи

За да постигне тази цел, начинаещият трябва да спазва следните правила по време на обучението:

  1. Фокусираме се върху формата на изпълнение. Първо определяме работното си тегло, което ще ни позволи да изпълним упражнението в правилната форма (технически). След като завършите уверено целия обем от упражнения, можете да преминете към постепенно прогресиране на работните тежести.
  2. Изпълняваме всички комплекти и напредваме в натоварванията. Говорим за обемно-силов прогрес, който включва последователно увеличаване на натоварването при запазване на техниката и числения параметър на упражнението.
  3. Следваме плана и не експериментираме.

Следвайки тези три принципа във фитнеса, начинаещият с право може да разчита на добри спортни резултати.

Имате ли нужда от треньор?

Ако не беше проблемът с цената, повечето начинаещи щяха да тренират във фитнес зала с личен треньор. Има няколко причини за това и те са доста обективни:

  • обучението с треньор дава увереност на начинаещите. В крайна сметка много начинаещи спортисти са срамежливи, страдат от комплекси и изпитват чувство на страх;
  • треньорът помага на начинаещия да избегне неприятни ситуации. Нараняването във фитнеса може да бъде причинено от неправилна оценка на собствената сила, нарушаване на техниката на изпълнение на упражнение и невъзможност за използване на оборудване и оборудване за упражнения;
  • Обучителят може да създаде индивидуална тренировъчна програма за клиента. В същото време професионалистът взема предвид текущото ниво на физическа подготовка на начинаещия, неговите цели, желания и характеристики на тялото;
  • треньорът, наблюдавайки клиента отстрани, може да посочи грешка на начинаещия спортист, да научи правилната техника или да направи необходимите промени в програмата;
  • според статистиката, с треньор, начинаещият постига добри, понякога отлични резултати много по-бързо;
  • треньорът мотивира начинаещ спортист, настройва го за тренировки, подкрепя го и го подготвя за бъдещи успехи.

Въпреки това, за да отговоря на въпроса „Имам ли нужда от треньор?“ Всеки амбициозен спортист трябва самостоятелно да прецени плюсовете и минусите, да вземе предвид скорошната си връзка със спорта и да оцени собственото си вътрешно състояние.

Следните тренировъчни програми за начинаещи спортисти могат да служат като достойни модели при създаването на индивидуална програма. Изборът на упражнения, броят на повторенията, комплектите и темпото на упражнения се избират, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Независимо от вида на тренировката и тренировъчния режим, важно е да не се ръководите от три основни принципа, насочени към овладяване на техника, напредък в работните тежести, следване на план и не експериментиране. Подобен подход не само ще предотврати развитието на неприятни ситуации, но и ще гарантира постигането на поставената цел, колкото и непостижима да изглежда.

Не пропускайте да прочетете за това



моб_инфо