Саморазтягаща се. Правене на коремните мускули еластични
Навременните отговори на въпросите как правилно да изпълнявате упражненията за разтягане ще ви помогнат да избегнете много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. И така, как да правите разтягане правилно.
1. Избягвайте грешки при разтягане
Нека да разгледаме най-сериозните от тях. От това видео не само ще научите как да се разтягате правилно, но и ще обърнете внимание на типичните грешки на начинаещите/
И по-нататък някои съветитези, които искат да направят тялото си гъвкаво, пластично, секси и да завладеят всички наоколо с изключителния си атлетизъм.
2. Не очаквайте резултати твърде бързо
Ако сте запалени и искате, тогава имайте предвид, че за човек, който е гъвкав по природа, може да отнеме до два месеца, за да получите надлъжно разделяне, без да загубите здравето си или да увредите ставите си.
Колко време отнема да се направят сплитовете?За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен за извършване на надлъжните шпагати.
Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.
Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да доведат до изключително неприятни забавени последици. Особено в зрелите години.
Бъдете търпеливи, развитието на гъвкавост отнема време.
3. Колко често трябва да правите стречинг упражнения?
Възможно ли е да се разтягаме всеки ден?Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират. Не ги дърпайте по десет пъти на ден. Разтягането не е случай повече да бъде по-добро. Мускулите се нуждаят от почивка след сериозно натоварване, което, разбира се, е разтягане.
От друга страна, твърде рядкото разтягане няма да има практически никакъв ефект. Рядко означава по-малко от 3 пъти седмично.
Най-добрият вариант е да правите стречинг упражнения ежедневно, веднъж на ден.
Между другото, можете да използвате промяна на интензивността на разтягане от ден на ден, тоест тренировъчни цикли, и не забравяйте да използвате принципа на прогресивното претоварване.
Суперсериите и трисетите, приложени към упражнения за гъвкавост, също ще бъдат полезни.
4. Отделете достатъчно време за разтягане.
Забележимото увеличение на гъвкавостта е твърде сериозен и важен въпрос, за да се разглежда небрежно между другите неща.
Отделете достатъчно време за упражнения за разтягане, направете такива упражнения на пълен работен ден, ако искате да станете наистина гъвкави. Не се ограничавайте само с няколко минути преди и след силова тренировка.
Освен това упражненията за гъвкавост изискват пълно загряване в началото и обща релаксация в края на сесията, което също изисква определено време.
Разумната продължителност на тренировката за гъвкавост е 30-50 минути, не по-малко. Повече е възможно.
5. Не понасяйте болка при разтягане.
Често упражненията за разтягане за твърдо тяло са толкова болезнени, че мнозина просто не издържат и се отказват от тази дейност. Възможно ли е разтягане без болка?
Трябва да знаете, че стриите никога не трябва да причиняват болка. Това е прекият и най-кратък път до болничното легло. И то за дълго време.
Но разтягането не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Без силна болка е първото правило при трениране на гъвкавост.
6. Запомнете упражненията за компенсация и симетрията
Човешкото тяло е сложна биомеханична система, регулирана от мозъчни сигнали. Невъзможно е да разтегнете тялото на едно място без последствия, без да разрушите баланса.
Балансът изисква разтягане и на противоположните части на тялото. За това има специални компенсационни упражнения, които трябва да се използват веднага след известно разтягане.
И, разбира се, тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото. Ако изпънете десния си крак за 10 минути, бъдете така любезен да изпънете и левия за същото време. Нищо по-малко. Само в този случай можете да разчитате на ползите от стречинг упражненията.
Разгледайте блога - няма как да не ви хареса този комплекс! Тя ще ви научи как да дърпате правилно канапа!
Освен това разтягането се изисква не само в гимнастиката и борбата, но и в съвсем обикновените спортове - футбол, бягане, тенис и т.н. Погледнете спортистите преди състезания: футболистите извиват гърба си и дърпат дланите си към пода; бегачите правят шпагатите, за да разтегнат връзките на краката си и т.н.
Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат в пълна амплитуда. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания и стави. Освен това е доказано, че неактивният начин на живот развива всякакви хронични заболявания. Следователно най-простият и сигурен начин за това е разтягането.
Има пет вида разтягане:
Активен(самият практикуващ полага усилия да разтегне една или друга част от тялото).
Пасивен(партньорът помага на ученика да разтегне връзките).
Динамичен- изпълнява се до леко напрежение и след това плавно преминава в друго движение.
Балистични- изпълнява се с шутове и пружиниращи действия (забранено за здраво разтягане).
Статистически- ученикът остава в една или друга позиция за 15-60 секунди. Това е най-ефективният вид стречинг, препоръчван от лекарите.
В идеалния случай човек трябва да прекарва 4% от времето си в практикуване на гъвкавост. Но тъй като в съвременния свят не ни остава много време, предлагаме следния набор от упражнения.
Но първо, няколко правила за разтягане:
1. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Различни скокове, люлеене на крака или колоездене (дори на велоергометър) ще подобрят кръвообращението и ще увеличат снабдяването на мускулите с кислород.
2. Трябва да се разтягате статистически, бавно и плавно. Вероятно ще се огънете по-малко в началото на разтягането, отколкото в края.
3. Всеки елемент от упражнението за разтягане трябва да се изпълнява средно за 60 секунди. В зависимост от степента на гъвкавост това време може да бъде намалено или увеличено.
4. Всички мускули трябва да са отпуснати. И особено тези, които в момента се разтягат. Стегнатият мускул е много труден за разтягане!
5. Гърбът и стойката ви винаги трябва да са прави. Дори и да сте се навели, старайте се да изправяте гърба през цялото време. Прегърбвайки се, вие намалявате гъвкавостта и еластичността на вашите мускули и връзки. Не забравяйте за това!
6. Избягвайте позиции, които крият риск от нараняване. Например, ако се навеждате напред с изпънати крака, достигайки пръстите на краката, свийте леко коленете си, докато изправяте тялото си.
7. Дишането трябва да е спокойно. Дръж го под око. Препоръчва се вдишване през носа и издишване през устата.
8. Разтягайте се редовно. Ако отделяте един час седмично за разтягане, няма да има абсолютно никакъв ефект. Също така не трябва да се стремите към крайния резултат, не трябва да се опитвате да постигнете нещо на всяка цена. Разтягането протича гладко и, ако следвате всички горепосочени препоръки, ще премине бързо и безболезнено.
По-долу са някои примери от набор от упражнения за разтягане:
− Наведете се напред.Когато се навеждате напред, дръжте гърба си изправен и се опитайте да докоснете пода с ръце.
− Единият крак отпред е свит в коляното, другият отзад е изправен.Поставете едната си ръка под свития крак. Опитайте се да седнете възможно най-ниско в тази позиция. Освен това задният крак винаги трябва да е в изправено положение.
− Върни крака си назад. Поставете краката си на ширината на раменете, свийте единия крак в коляното и го върнете назад, като държите стъпалото си с две ръце, притиснете петата към седалището, така че коляното да сочи право надолу - не го местете настрани. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, изпънете настрани ръката, противоположна на работния крак. Задръжте позицията за 10-60 секунди.
− Разтягане на мускула на прасеца.В изправено положение се облегнете на стената за опора, хвърлете се напред с един крак. Натиснете петата на задния си крак в пода, като държите крака си изправен.
− Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко отстрани.Гърбът трябва да е прав. Хванете пръстите на краката си с две ръце (доколкото разтягането позволява) и дръпнете гърдите си към пода.
− Ефективно упражнение:С краката си малко по-широки от ширината на раменете и коленете ви обърнати настрани, опитайте се да седнете възможно най-ниско. Но в никакъв случай не изпъквайте задните си части. След известно време (около 60 секунди) започнете да се движите от единия крак на другия, в позиция, сякаш „седите на стол“. Така единият крак е изправен и напрегнат, а другият е свит в коляното, на което директно седите.
− Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Поставете ръцете си заедно и ги преместете напред. Гърбът трябва да е прав. Трябва да легнете с гърдите си на пода.
Важно е да запомните, че разтягането трябва да се извършва симетрично: ако опънете левия крак, опънете десния. Времето, отделено за изпълнение на едно от упражненията за разтягане, трябва да бъде еднакво за всеки крак. Най-голям ефект се постига чрез изпълнение на набор от стречинг упражнения ежедневно в продължение на 30-60 минути. Също така, спортистите се съветват да правят динамично разтягане сутрин и статистическо разтягане следобед.
Не забравяйте, че при редовно разтягане стойката ви се изправя и болката в ставите изчезва. В допълнение, разтягането подобрява гъвкавостта и свободата на движение. И винаги можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта и изключителната пластичност на тялото си.
Повечето хора, които започват да посещават, правят всичко по предварително изготвен план, без да обръщат необходимото внимание на загрявката и разтягането или. Разбира се, това не се отнася за случаите, когато часовете се провеждат под ръководството на обучител, но като цяло фактът си остава факт. Не бива обаче да приемате това като правило, тъй като разтягането играе важна роля в развитието на тялото и е необходимо не само на тези, които мечтаят да седят или да учат.
полза
Основното нещо е, като заемете определена позиция, съсредоточете цялото си внимание върху мускулите, към които е насочено основното натоварване. В същото време силата върху сухожилията ще бъде по-мека, което ще премахне възможността от наранявания при навеждане напред, сгъване във вертикално положение (най-важното в това упражнение е да можете да се отпуснете и да „висите“ под цялото тегло на горната част) или се разделя.
В последния случай се осигурява усещане за релаксация не в областта на слабините, а в коленете.Динамичен
Този вид стречинг включва постепенно въздействие върху различни мускулни групи. Тези упражнения разчитат на контролирани движения на ръцете и краката, които ви позволяват леко да отскачате в обхвата на възможностите на тялото си.
Това могат да бъдат бавни движения на тялото (с акцент) или бързото му движение: всички видове люлки, преобръщания от разделяне на разделяне.
Чудесен пример за динамично разтягане би било следното движение: поставете дланта си като верига и се завъртете в нея, като по този начин избягвате балистичното движение. Или можете да направите свободен замах, но не хвърляне, а движение на крака, въпреки че това ще бъде по-труден вариант от упражнението с длан.
Пасивен
Според принципа на изпълнение тази опция е в много отношения подобна на статичната форма и единствената разлика е, че няма нужда да използвате собствените си усилия, вместо това вашият партньор ще ви помогне да изпълните упражнението.
Например, можете да седнете един срещу друг и, като се държите за ръце, да се наведете един по един напред или просто да помогнете да фиксирате краката си в желаната посока.
Недостатъкът на такова разтягане е задължителното присъствие на втори участник, което не винаги е възможно. 
Балистични
Разтягането от този тип се характеризира с извършване на неконтролирани движения, което го отличава от предишните опции.
Пример за такива движения са пружиниращи движения надолу на торса с добра амплитуда (повторени няколко пъти), така че да можете да докоснете пръстите на краката си в сгъвката.
Този вид разтягане трябва да се извършва с изключително внимание в началния етап на обучение, тъй като съществува риск от изкълчване на връзките.
Балистичното разтягане е полезно за опитни танцьори и спортисти. 
Активен изолиран
Активното изолиращо разтягане използва техника, която изолира, локализира и разтяга всеки отделен мускул в тялото. Той е чудесен за загряване на мускулната тъкан преди и след тренировка.
В същото време натоварването на ставите значително намалява и обхватът на тяхната мобилност само се увеличава. Като изпълнявате активни изолиращи упражнения, можете да се отървете от „сковаността“, която ограничава работата на вашите мускули и стави.
Когато практикувате, можете да използвате въже за пране, въже за скачане на въже, колан или просто дълъг колан. С използването на такова оборудване можете да използвате собствените си усилия, за да стегнете частта от тялото, която трябва да се разтегне. Тоест, активно разтягане се нарича, когато, заемайки определена позиция на тялото, поддържате такава позиция само благодарение на силата на мускулите. 
Най-простият пример за такива упражнения е повдигането на крака високо и задържането му в това положение. По този начин напрежението на някои мускули помага да се отпуснат разтегнатите мускули, взаимно ги балансирайки. Разтягането може да увеличи активната гъвкавост и мускулната сила.
За да постигнете максимални резултати и да намалите възможността от негативни последици след извършване на такива упражнения, винаги трябва да следвате няколко прости правила. Основното е да загреете добре тялото преди разтягане, което ще помогне да се подобри качеството на снабдяването на мускулите с кислород и да се подобри кръвообращението.
важно! Не се опитвайте да разтягате крайниците си, докато не се появи болка, а ако вече почувствате дискомфорт, тогава е време да спрете, защото вече сте отишли твърде далеч.
Също така е важно всички движения да се извършват гладко, тъй като внезапното движение на крайниците или торса може да причини нараняване. Средно едно упражнение трябва да отнеме около 60 секунди. Не трябва да напрягате или притискате мускулите си, тъй като те са по-податливи на разтягане, когато са отпуснати. По време на упражнението трябва да държите гърба си възможно най-изправен, като същевременно избягвате внезапния край на разтягането. В противен случай съществува възможност за микротравма на мускулната тъкан с последващи белези, което ще направи мускулите по-малко гъвкави, а физическите по-болезнени.
Също така не трябва да се разтягате преди планираното интензивно натоварване, тъй като това само ще намали тонуса на мускулната тъкан и ще влоши резултатите. Докато правите упражненията, не забравяйте да наблюдавате и контролирате дишането си. Тя трябва да бъде гладка и ритмична.
За да сте сигурни, че разтягането носи само ползи, правете упражненията редовно, превръщайки ги в част от живота си, тогава резултатите няма да закъснеят. Не е достатъчно просто да знаете как да правите упражнения за разтягане правилно, трябва да прогоните мързела и да се съсредоточите върху подобряването на цялото си тяло, като създадете ежедневен график. 
Примерен списък за начинаещи
Ако никога не сте спортували и концепцията за разтягане не ви е позната, трябва да изберете всички упражнения много внимателно. Ето някои от най-популярните, които са подходящи за начинаещи.
Загрейте за пет минути. За да направите това, можете да изпълнявате на място, от позиция „клекнало“ (поне 15–20 пъти), енергични махове на краката в различни посоки, преобръщания от крак на крак (20–30 пъти) и е важно е да ги разположите възможно най-широко, като поддържате стабилна позиция при прехвърляне на телесното тегло от едната страна на другата.
Извършване на завои на тялото (20 пъти). За да направите това, първо трябва да застанете изправени, така че петите ви да са затворени, и да се наведете максимално напред, като се опитвате да протегнете ръцете си възможно най-ниско. Можете също така да заемете седнало положение и с широко разтворени крака се опитайте да достигнете пръстите си с ръце. Също толкова полезно упражнение за развитие на добро разтягане е „пеперудата“. Седнете на пода и затворете краката си, след това натиснете ръцете си върху коленете си, опитвайки се да разтегнете вътрешната част на бедрата. Други упражнения за разтягане, наречени „кобра“, също имат подобен ефект.
В първия случай ставаме на четири крака, опираме колене и длани на пода и се опитваме да се наведем колкото е възможно повече, след което извиваме гърба си в обратна посока (колкото е възможно по-високо). Когато изпълнявате второто, вие също трябва да опрете коленете си на пода, но само изпънете тялото си напред, опитвайки се да достигнете възможно най-далеч с ръцете си и след това да го върнете назад, като едновременно изправяте и изправяте краката си.
След като завършите тези упражнения, можете да преминете към бавно накланяне на тялото настрани, като първо заемете изправено положение (задържаме се във всеки наклон за 15–30 секунди).„Мост” е друго характерно упражнение за разтягане на мускулите. 
Всичко, от което се нуждаете, е да се огънете назад от изправено положение и да поставите ръцете си на пода, като фиксирате тялото си в това положение за няколко секунди. Много скоро след редовно изпълнение на упражнението ще можете сами да ставате от „моста“, но междувременно можете да улесните упражнението, като поставите ръцете си не на пода, а на диван или стол .
И накрая, остава само да овладеете техниката на шпагат (за да седнете на надлъжния или напречен шпагат и да не получите наранявания, всички движения трябва да се извършват изключително гладко и точно). Ако е необходимо, можете да помолите някой да ви застрахова.
Описаният комплекс ще бъде напълно достатъчен, за да свикне тялото ви с такива натоварвания и с течение на времето ще можете да добавите някои други задачи към този списък. 
Мускулите болят след разтягане
Както знаете, без болка няма да има резултат, така че умереният дискомфорт в тялото след тренировка само доказва, че времето ви не е било загубено. Обикновено, след като направите всички упражнения за разтягане (особено за начинаещи и дори у дома), на следващия ден ще почувствате напрежение в краката и гърба, а при ходене или изкачване на стълби то само ще се увеличи.
Знаеше ли? За жените е по-лесно да седят на надлъжния шпагат, а за мъжете - на напречния шпагат, което се обяснява с анатомичните особености на половете.
Няма нищо странно в това, че след тренировка мускулите ви ще болят и ще почувствате известно напрежение в ставите, основното е липсата на остра болка. В противен случай, ако болката е силна или силно ограничава движенията ви, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да изключите нараняване и да тренирате по по-щадящ начин. 
Между другото, тежестта в тялото и леката болка, които се появяват на следващия ден след тренировка, могат лесно да бъдат премахнати чрез активно загряване: клякания, кратък джогинг или повторение на отделни упражнения от стандартен стречинг комплекс.
По-добре е да изключите силовите натоварвания през този период.
важно! Ако имате сериозни проблеми, особено с мускулите и ставите, трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор преди разтягане. Същото важи и за бременните жени.
Противопоказания за класове
Всяка физическа активност в разумни граници ще бъде от полза само за вашето тяло, така че не е изненадващо, че няма сериозни противопоказания за разтягане. 
Въпреки това, въпреки възможността да изпълнявате упражнения за почти всички, трябва да се въздържате от тях, ако:
- има сериозни наранявания;
- има възпалителни процеси в тазобедрените стави;
- човек страда от постоянна болка в лумбалната област;
- болката в краката е свързана с натъртване;
- редовно страда от високо кръвно налягане;
- жената чака и не се чувства много добре, въпреки че дори при нормален курс всяка физическа активност трябва да бъде умерена;
- тялото не е достатъчно загрято, тоест не сте се представили.
Възможни са и ситуации, когато здравето ви се влоши по време на тренировка. По този начин хората често се оплакват от внезапно замаяност, мускулни спазми, странни щракания или хрускания в тялото, което, разбира се, е далеч от понятието „нормално“. 
Ето защо, ако се появи някой от изброените симптоми, трябва незабавно да спрете упражненията и да си починете за 10 минути. Ако състоянието не се стабилизира, тогава е по-добре да промените упражнението или да спрете разтягането напълно.
Във всички останали случаи няма от какво да се страхувате и редовното разтягане ще доведе само до положителни резултати, изразяващи се предимно в красиво и стегнато тяло.
Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.
Загрейте преди разтягане
Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:
- Загряване на ставите: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
- 5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .
След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.
Как и колко да се разтегне
С тези упражнения можете да организирате независима сесия за разтягане и да разтегнете напълно всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.
За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.
Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.
Упражнения за разтягане на врата
Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.
Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.
Повторете от другата страна.
Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.
Разтягане на раменете
4. Разтягане на предно рамо
Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите си и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.
5. Разтягане в средата на рамото
Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.
6. Разтягане на гърба на раменете
Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.
Повторете с другата ръка.
7. Разтягане на трицепс
Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.
Повторете от другата страна.
8. Разтягане на бицепс
Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.
Повторете с другата ръка.
Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.
Разменете ръцете.
10. Разтягане на екстензора на китката
Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.
Упражнения за разтягане на гърдите
11. Разтягане на гърдите на вратата
Отидете до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.
Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.
Упражнения за разтягане на гърба
Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си и преместете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.
Повторете от другата страна.
14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба
Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.
Сменете краката.
Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.
Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.
Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.
Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, леко огънете коленете си.
Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете ви.
Упражнения за разтягане на корема
Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбнака си, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете в гръдната област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.
Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.
Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото си назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.
Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.
Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.
Повторете упражнението от другата страна.
Упражнения за разтягане на задните части
25. Легнало разтягане
Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния си крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.
Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.
27. Разтягане в седнало положение
Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.
Повторете с другия крак.
Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.
Ако ви е трудно да правите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.
Упражнения за разтягане на предната част на бедрото
Упражнения за разтягане на прасеца
48. Протягане срещу стената
Натиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак стъпка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.
Сменете краката.
Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.
Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.
Сменете краката.
Упражненията за разтягане помагат да направите тялото гъвкаво, послушно и да избегнете много проблеми, свързани с липсата на физическа активност и ставни заболявания. Но, както всяко обучение, те ще бъдат полезни само ако се изпълняват правилно. Преди да направите разтягане, трябва да разберете защо е необходимо и как да го направите с ползи за здравето.
Разтягането се използва в много спортове, фитнес, танци или просто домашни тренировки.
Биологичната възраст на човека се определя именно от еластичността и гъвкавостта на ставите.
Бойните изкуства използват разтягане, за да увеличат обхвата на движение или да достигнат главата на опонента си с краката си. Също така е също толкова важен компонент в тренировките на борци, които трябва да правят движения и да държат грайфери в позиции и ъгли, които са напълно неудобни за тях.
В танци, като балет, разтягането отнема почти 80% от времето, прекарано в тренировка. Именно балерините имат най-доброто разтягане на цялото тяло, защото на сцената те извършват огромен брой движения, които обикновените хора не могат да направят. Просто да повдигнете втория си крак вертикално към земята, докато останете да стоите на другия крак, вече изглежда като нещо нереалистично и невъзможно.
Във фитнеса много спортисти включват разтягане в рутината си във фитнес залата, за да увеличат обхвата на движение (например дълбоко клякане или правене на добър „мост“ на лежанка няма да работи без него) или за облекчаване на напрежението в определена мускулна група. Подобни упражнения се използват и по време на периода на изсушаване на тялото, когато тялото страда от лека липса на определени витамини или минерали, предназначени за възстановяване на мускулите и връзките.
Много хора просто създават свой собствен набор от упражнения за разтягане и ги изпълняват единствено за благополучие сами у дома. Тибетските монаси, дори и в доста напреднала възраст, са в състояние лесно и без излишно напрежение да хвърлят краката си зад главите си или да правят шпагат.
Как правилно да се разтягаме у дома
И така, как трябва да изглежда набор от упражнения за разтягане за начинаещи? Доста труден въпрос, защото нуждите на всеки отделен човек са напълно различни:
- някой иска да има гъвкави стави на раменния пояс, за да изпълнява акробатични трикове на хоризонтална лента или неравномерни пръти;
- някой иска да получи перфектния сплит, който ще бъде полезен в борбата, таекуондо или, отново, за изпълнение на акробатични трикове;
- някой иска да има много гъвкав гръб, за да може лесно да стои на моста за борба или да го приложи в използването на техники за борба;
- някой просто иска да направи тялото си по-гъвкаво, послушно и здраво.
Проектирайте обмислено вашата система за упражнения, базирана на вашите нужди.
Ако просто трябва да разтегнете мускулите си, за да се възстановите след тренировка, намерете позицията, в която мускулът е разтегнат, и направете няколко подхода (2-3), разтягайки го, докато леко боли (това е само една от предложените техники за разтягане, ще обсъдим това по-подробно по-долу). Много е лесно да се намери такава позиция - тя е противоположна на мускулната контракция, тоест: в упражнението „повдигане на щанга за бицепс“ мускулите се свиват, когато вдигаме щангата нагоре, и се разтягаме, когато я спускаме надолу. Можете хоризонтално да хванете всеки предмет с ръка (например рамка на врата) и сякаш да го натиснете с дланта си - по този начин ще почувствате разтягане на бицепса и ако завъртите тялото си в обратна посока от обекта, можете едновременно да разтегнете гръдния мускул заедно с бицепсния мускул.
Упражненията за разтягане могат да бъдат намерени в интернет, има огромен брой от тях и едно упражнение може да подхожда на един човек и на друг - така че няма смисъл да ги изброявате тук. Опитайте сами, ако се чувствате разтегнати, използвайте това упражнение, ако не, потърсете друго.
Основни видове стрии
Сега за самите видове разтягане - има 2 основни вида:
- статичен;
- динамичен.
Статично разтягане, както подсказва името, предполага пълна липса на движение по време на тренировка. Тоест, вие просто се задържате в крайната точка на разтягане на мускул или връзка и седите в това положение за известно време. Важно е да не довеждате връзките си до силна болка, трябва само да почувствате приятно напрежение.
Динамично разтяганевключва всяко движение, което разтяга мускулите, като люлеене на крака или ръце. Можете също така да наклоните тялото към краката, като по този начин развиете тазобедрената става и разтегнете някои връзки на краката.
Как да правите разделени разтягания
Как правилно да се разтягаме за шпагат? Доста просто, но има много методи.
Когато използвате динамично разтягане, можете да люлеете краката си под различни ъгли - този метод е най-лесният, но и по-малко ефективен. Обикновено за постигане на пълен шпагат се използва статично разтягане - т.е. отдалечавате краката си един от друг възможно най-далече, докато се появи леко напрежение и болка, и седите в тази позиция за определено време. Между другото, самото време под натоварване може да бъде 2-3 минути или 15-30 минути - тук трябва да се ръководите от вашите чувства и количеството свободно време.
Има и по-краен вариант - протегнете се през болката до максималната възможна амплитуда и поддържайте това положение възможно най-дълго. Тази опция е подходяща за по-опитни спортисти, отколкото за начинаещи, тъй като „тези, които обичат да преодоляват“, които са гледали достатъчно филми с Жан-Клод Ван Дам, рискуват да наранят или в най-лошия случай да разкъсат връзки.
Можете също така да се разтягате както „горещо“, така и „студено“, тоест с предварително загряване под формата на загряване или къпане в гореща вана, или без никакви предварителни действия. „Студеното“ разтягане е по-добре консолидирано, но също така отнема много повече време в прогресия.
Следвайки всички изброени препоръки, със сигурност ще можете да отговорите на въпроса си „как правилно да разтегнете краката си у дома“, но имайте предвид, че с възрастта ставите се „вдървяват“ и става все по-трудно развиват своята гъвкавост. За някои ще отнеме много месеци или дори години, за да направят разделянето, така че бъдете търпеливи.
