Най-трудното изсушаване на тялото за мъже. Характеристики на диетата

Съдържание:

Какво меню трябва да съставя на мъж всеки ден, за да изсуши тялото си? Диета за седмица и месец. Правилна диетапри сушене.

За да постигнете контур на тялото, трябва да се отървете от мастния слой, който се натрупва в процеса на натрупване на мускулна маса. За тази цел спортистите извършват сушене, което води до разграждане на липидите. Изсушаването на тялото при мъжете включва промяна на диетата и редовни упражнения. Какво точно можете да ядете и в какви количества ще разгледаме допълнително.

Сушене за мъже у дома: правила и основи на храненето

Важно е процесът на сушене да не навреди на здравето. За целта е необходимо да се консултирате с компетентен фитнес диетолог, преди да промените обичайния си хранителен режим. За всеки организъм могат да се избират различни програми. Нека да разгледаме основните правила за хранене:

Най-важното е първото хранене, което е отговорно за активирането на метаболизма. Закуската трябва да е обилна и здравословна, състояща се от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини;
Храненето при сушене на тялото за мъже предполага пълно отхвърляне на всички видове вредни вещества. Забранено е да се ядат майонеза, пушени, мазни, пържени и най-важното сладки и нишестени храни;
както при стандартното правилно хранене, докато режете, трябва да ядете често, за мъж - поне 6 пъти на ден;
Основното правило е да приемате храна често, но в малки количества. Една порция не трябва да надвишава вместимостта на една чаша.
3,5 часа преди лягане, откажете всякаква храна 1,5 часа преди лягане, спрете да пиете вода.

Това е важно! Сушенето се основава на редовни спортни тренировки и предимно протеиново хранене.

Основна диета за мъже

За да бъде сушенето максимално ефективно и да доведе до желан резултат, трябва постепенно да възстановите обичайната си диета, като плавно преминавате от въглехидратни към протеинови храни. Експертите препоръчват ежедневно намаляване на калориите. Ястията могат да бъдат подобни всеки ден, но всеки ден трябва да намалите порцията консумирана храна. Грешката на много спортисти е пълното премахване на мазнините, което усложнява процеса на „изсушаване“ на тялото от липиди. Препоръчително е мъжът да не се консумира за закуска и следобеден чай. голям бройядки, в време за обяд– маслини или ленено масло.

Какви храни можете да ядете?

Диетата за изсушаване на тялото при мъжете не е твърде строга, тоест мъжът не трябва да гладува. Списъкът на разрешените продукти е доста обширен:

Диетично месо (заешко, пилешко, пуешко).
Спортни добавки.
Нискомаслена риба, морски дарове.
Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти.
Кокоши яйца.
Елда, царевица, просо, перлен ечемик и ечемична каша.
леща.
Боб.

Моля, имайте предвид, че основният метод на топлинна обработка е варенето и задушаването. Не забравяйте, че храненето е 70% от успеха по пътя към идеално тяло. За да се отървете не само от излишни килограми, но и за постигане на релеф редовно провеждайте силови тренировки.

Какви продукти са забранени?

Режещата диета за мъже изключва консумацията на висококалорични храни, състоящи се от прости, с други думи, лоши въглехидрати. Простите въглехидрати са абсолютно безполезни и не носят никаква полза, те се усвояват бързо, така че след консумацията им буквално в рамките на няколко часа тялото се чувства гладно. Те включват следното:

Всякакви сладкиши, включително захар.
Хлебни изделия.
паста.
картофи.
Чипс, крекери и друга бърза храна.
Напитки, съдържащи алкохол.
Пушени продукти.
Пържени храни.

Примерно меню за седмицата

Продуктите и ястията през деня трябва да съдържат всички полезни и необходими витамини и микроелементи. Нека да разгледаме менюто за сушене на тялото за мъже за всеки ден:

Това е важно! Моля, имайте предвид, че всеки ден сутрин, преди да започнем да се храним, пием по една чаша чиста водастайна температура. Яденето е разрешено само след половин час.

За първо хранене изяждаме две твърдо сварени яйца, порция каша от перлен ечемикс шепа бадеми. В зависимост от това в колко часа се събуждате, може да се наложи втора закуска. В този случай трябва да се ограничите до чаша ферментирало печено мляко или кефир. За обяд пилешки бульонсъс зеленчуци прясна краставицаи парче сирене. Следобедната закуска е идентична с втората закуска. За вечеря приготвяме минтай на пара, салата от билки и прясна краставица, подправена с малко количество зехтин.
За закуска приготвяме овесена каша в тандем с шепа стафиди. Второ хранене – чаша желе домашно приготвенибез добавена захар. Печено във фолио на обяд пилешки гърдис порция варена елда. Следобедната закуска е същата като втората закуска. Готвене за вечеря зеленчукова яхнияна база тиквички с добавка пилешко филе.
На третия ден от сушенето започваме сутринта с омлет, приготвен с 2 кокоши яйца и обезмаслено мляко. Изпиваме чаша всякаква ферментирала млечна напитка. За втора закуска корн флейкс с кефир. На обяд заешко месо с порция просо. За следобедна закуска две твърдо сварени яйца. На последното хранене ядем извара с ябълка и малко парче сирене.
Задушете елдата с малко парче масло, 1 ябълка и чаша ферментирало печено мляко. За втора закуска изяждаме шепа фъстъци. За обяд можете да приготвите пуешки гулаш с порция перлен ечемик и едно варено яйце. Следобедна закуска - кефир с трици. За последното хранене пригответе салата от прясно зеле, подправена лимонов соки малко количество зехтин, малко парче варено пиле.
За първото хранене ядем овесени ядки, смесени с касис. За тази цел можете да използвате пресни или замразени плодове. За втора закуска един среден банан. За обяд печем тиквички с патладжан и парче скумрия на пара. За следобедна закуска чаша ферментирало печено мляко и едно яйце. Вечерята се състои от 4 пилешки протеина, три парчета сирене и чаша ферментирало печено мляко.
Изхранването в събота и неделя е идентично. През почивните дни сутрин можете да се поглезите с едно квадратче черен шоколад, порция овесени ядки с круша. За втора закуска приготвяме яйчен омлет от 1 яйце. За обяд пригответе елда на пара, направете гулаш на базата на заешко месо, една прясна краставица и резен сирене. Следобедната закуска не се различава от втората закуска. За вечеря си правим салата от пресни краставици, зеленчуци, зеле, сварете парче пиле.

Това е важно! Моля, имайте предвид, че показаното меню е приблизително. Разрешените продукти могат да се комбинират помежду си за създаване на нови рецепти.

Имате ли нужда от протеин?

Много начинаещи бодибилдъри се притесняват дали трябва да го включат в диетата си. спортно храненепод формата на протеин? Експертите в тази област казват, че протеинът може безопасно да се консумира по време на периода на сушене, като се замени с втора закуска или следобедна закуска. Единичната порция протеин е идентична с предишната. Добавката трябва да се приема между храненията. Ако си лягате късно, тогава 3 часа след вечеря можете да консумирате протеин, при условие че остават поне 3 часа преди лягане.

Какво става с водата?

Въпреки че тази процедураима много необичайно име (сушене), това изобщо не означава, че човек трябва да се ограничи в пиенето на течности. Както при всяка диета или придържане правилното хранене, мъжът трябва да пие най-малко два и половина литра обикновена чиста вода дневно. В зависимост от теглото тази цифра може да се увеличи до 3 литра. За да предотвратите подуване, не забравяйте да изключите храни, които задържат течност в тъканите. Те включват основно сол и солени храни, както и кафе и алкохолни напитки. Важен критерийе времето за пиене на вода. Трябва да пиете само между храненията.

Колко време отнема сушенето?

Няма конкретен отговор на този въпрос, тъй като продължителността на изсушаване на тялото на мъжа е чисто индивидуална. Първо, продължителността зависи от количеството подкожна мазнина, форма, тегло и други индивидуални характеристикимъже. Експертите в тази област казват, че изсушаването на тялото се извършва до постигане на желания резултат. Средно процедурата продължава около месец и половина. Бодибилдърите с добра фигура се ограничават до по-кратък период от време – 2-3 седмици. Диетолозите категорично не препоръчват спазването този режимхрана за повече от два месеца, за да не влошите здравословното си състояние.

Сушене у дома: противопоказания и възможна вреда

Важно е да знаете, че такава хранителна програма има някои директни противопоказания. При никакви обстоятелства не трябва да се извършва сушене, ако има захарен диабет, в случай на неизправност вътрешни органи, като черния дроб или бъбреците.

За да не навредите на тялото, а да постигнете изваяно тяло, съставете план диетично храненепосочването на теглото на порциите за всяко хранене е най-добре поверено на професионалист. Ако диетата е изготвена неправилно, тялото може да бъде доведено до точката на изтощение или обратното, теглото и мастен слойсамо ще расте.

Заключение

Не забравяйте, че не се препоръчва да извършвате сушене сами, тоест без външна помощ. За постигане максимален ефектправете го редовно силови упражненияи не пропускайте тренировки. имайте предвид, че лесно зарежданеу дома не е пълноценна физическа активност, която може да формира желаните мускули.

„Сушенето“ е доста сложен и продължителен процес, който ви позволява да увеличите максимално релефа на мускулите си с минимална загуба на мускулна маса. Трябва също така да се отбележи, че сушене на тяло за мъжесе различава от сушенето на жените (тъй като това, което е подходящо за жени, ще бъде неефективно или напълно неефективно за мъжете).

Сушене на тяло за мъже. Защо е необходимо?

Обикновено през зимата идецата натрупват мускулна маса. Почти всички мъже, участващи в фитнес залаискате да качите огромна мускулна маса (да стана по-голям, по-силен и по-мощен). Но е невъзможно да се качи чиста чиста мускулна маса, така че има обща печалба: мазнини + мускули. Сушенето ще ви помогне да направите тялото като изваяно, красиво и без излишни мазнини.

Правило #1: Чести хранения

Да се храните често означава да приемате храна на всеки 2-2,5 часа. Но това не означава, че ако сте яли 3 пъти на ден на големи порции, сега трябва да ядете 5 - 8 пъти на същите порции. Не, това означава, че тези 3 големи порции трябва да бъдат разделени на 5 - 8 по-малки порции. Като цяло е препоръчително да се яде поне 5 пъти.

Много е важно да се спазва дробни храненияпо време на сушене, тъй като този метод на хранене ви позволява да ускорите метаболизма си. И колкото по-високо и по-бърз метаболизъм, толкова по-лесно ще се сбогувате с подкожните мазнини. Освен това честите хранения контролират и поддържат аминокиселинния профил на същото ниво. (без възходи и падения). Освен това такова хранене не натоварва стомаха и не го разтяга.

Правило #2: Висока скоростметаболизъм

Важно е по време на сушенето метаболизмът ви да не се забавя, а дори да се засилва, тъй като колкото по-бърз е, толкова по-бързо можете да кажете сбогом на подкожните мазнини (Вече споменах това). Един от най-ефективните начини да ускорите метаболизма си е да се храните по-често. (частично хранене). Колкото повече отвори, толкова по-малка е вероятността метаболизмът ви да се забави. Можете също така да използвате определени продукти (зелен чай, люта чушкаи вода). Тези продукти спомагат за засилване на метаболизма в организма.

Правило № 3: Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден

Това правило е водещо сред всички правила. Ако не го спазвате, помислете за това сушене на тяло за мъже- неуспешно. Пише какво да ям (консумирайте калории от храната)имате нужда от по-малко, отколкото можете да похарчите за един ден (обучение и всякакви други физическа активност) .

Например: в в моментаядете 3000 калории и не отслабвате (на ден изяждате 3000 калории и изгаряте 3000 калории). Съответно, за да започнете да отслабвате, трябва да намалите калориите с 15% (3000 – 15% = 2550). Оказва се, че на ден ядете 2550 калории и изразходвате 3000. И това са тези 450 калории, които тялото не получава от подкожната мазнина. Друг вариант е да направите дефицит, като увеличите физическата активност. Например, можете допълнително да добавите едночасова разходка в парка (с приятели или приятелка), и консумацията ви ще се увеличи с 200 - 300 калории. Получава се 3000 приходи и 3200 - 3300 разходи (дефицит от 200 – 300 калории).

След като намалите диетата си или увеличите консумацията си, наблюдавайте и контролирайте резултата. Измина седмица - погледнете се в огледалото и направете повторни измервания. Ако видите, че мазнините бавно започват да изчезват, тогава не е нужно да променяте нищо. Всичко работи точно по план. Ако изведнъж забележите, че нищо не се е променило, тогава трябва да намалите диетата си с още 200 - 300 калории и да проверите резултата отново след седмица. Много е важно да правите всичко бавно. Намалете храната само когато процесът ви на отслабване е спрял. По този начин ще сведете загубата на мускули до минимум и изгарянето на мазнини до максимум.

Правило #4: Избирайте само висококачествени мазнини

Откажете се напълно мастни киселининевъзможно е, защото е неразделна частЗа нормално функционираненашето тяло. Просто трябва да изхвърлите лошите източници на мазнини (свинска мас, маргарин, масло, тлъсто месо, тлъсто мляко)и включете добри източници (ядки, мазни риби, зехтин, ленено масло, авокадо). Трябва да консумирате мазнини стриктно според нормата. (0,5 g * 1 kg телесно тегло).

Правило #5: Пийте много вода

Както знаете (или не знаете), тялото ни се състои предимно от вода. Следователно стойността на тази течност не може да бъде преувеличена. Особено важно е какво консумирате достатъчно количествотечности по време на сушене. Водата носи много положителни фактори (ускоряване на метаболизма, премахване на отпадъци и токсини от тялото и др.). Дневна потребност от вода по време на сушене: 3 – 5 литра.

Правило #6: Последно хранене с въглехидрати

Въглехидратите (както и мазнините) са важен жизненоважен компонент за нашето тяло. Въглехидратите са най-важният и най-готиният източник на енергия за нашето тяло. Но този готин източник на енергия може да причини затлъстяване и да намали загубата на тегло до нула. За да не се случи това, трябва стриктно да контролирате приема на въглехидрати и това е. въглехидратни продуктиседнете сутринта. Последният прием на въглехидрати трябва да бъде не по-късно от 5-6 часа преди лягане.

Правило No7: Поставете сложните въглехидрати начело

По природа въглехидратите се делят на два основни вида (сложни и прости). Сложните въглехидрати са различни от прости темикоито могат да доставят на тялото ви достатъчно енергия дълго време. Докато простите въглехидрати дават мигновен тласък на енергия, която изчезва също толкова бързо. Ето защо основният акцент трябва да се постави върху сложните въглехидратни храни. (ориз, овесена каша, перлен ечемик, елда и др.). Могат да се консумират прости въглехидрати, но тяхното количество трябва да бъде сведено до минимум. Източници прости въглехидрати: мед, плодове, сушени плодове и др.

Правило #8: Яжте повече протеини

Сушене на тяло за мъже(неговият успех) пряко зависи от качеството и количеството протеин, който консумирате. В края на краищата по време на сушенето задачата е да се изгарят мазнините и да се запазят мускулите и ключов компонентза мускулите е протеин. Ако тялото ви не получава достатъчно протеин, можете да сте сигурни, че част от мускулната ви маса ще падне. Ето защо по време на сушенето много културисти се увеличават дневна нормапротеин с 1,5 - 2 пъти. Мисля, че за обикновен любител културист ще бъде напълно достатъчно, ако увеличи нормата на протеина с 1,5 пъти. Тоест, ако преди това сте яли 200 g протеин, тогава по време на сушенето трябва да консумирате 300 g.

Правило #9: Премахнете хранителните отпадъци

Хранителните отпадъци включват различни майонези, кетчупи, захар, чипс, крекери, сода и др. Всичко това не само има пагубен ефект върху вашето здраве, но и забавя процеса на изгаряне на мазнини. Когато режете, трябва да създадете калориен дефицит и всички тези екстри са допълнителни калории, от които няма полза.

Правило #10: Кажете НЕ на алкохола

Докато изгаряте мазнини, пиенето на алкохол е много нежелателно, тъй като причинява допълнителен стрес и допълнителни калории. Вашето тяло вече е под стрес (строга диета и постоянно изтощителни тренировки) . След като алкохолът навлезе в кръвния поток, задача номер 1 на вашето тяло е да премахне отровата от тялото. Откажете се от алкохола поне по време на сушене.

Правило #11: Интензивни тренировки

Диетата си е диета, но тренировката трябва да присъства. Силовите тренировки ще ви помогнат да запазите мускулната маса и да изгорите подкожните мазнини. По време на сушенето можете да правите както чисти силови тренировки, така и да ги комбинирате с кардио. (ако го комбинирате с кардио, ще отслабнете по-бързо, но има шанс да загубите малко мускулна маса). Правете само кардио (без силови тренировки)– не можете, защото в този случай можете да се сбогувате с мускулите си.

Правилно съставената диета е 70% от успеха. Много хора вярват, че обучението е в основата на подстригването, но НЕ. Обучението е като помощно средство за диета само по себе си няма да помогне тук. Пълното изсушаване, което има максимален ефект, е интензивна тренировка + правилно хранене.

Сушене на тяло за мъжеима приблизително следната диета:

07:00 вода – 200мл

07:30 овесени ядки– 60g / грейпфрут – ½

09:30 ориз – 40гр / кокоши яйца - 2 бр (белтък + жълтък) / кокоши яйца - 1 бр (само белтък) / зеленчуци

11:30 елда – 40г / пилешко филе – 120г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло

13:30 извара – 150гр / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокиселини по време на тренировка (по желание)

17:00 елда – 50гр / пилешко филе – 120гр / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло

19:00 кокоши яйца - 1 бр (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 г / зеленчуци

21:00 пилешко филе – 120гр / зеленчуци / 1 ч.л. зехтин

23:00 извара – 200гр

Резултат:

Белтъчини: 190 – 200гр

Мазнини: 35 – 40

Въглехидрати: 150 – 160гр

Калории: 1950 – 2050

Ако не можете да изберете собствено меню с правилното съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати под собствено теглотяло, тогава мога да ви помогна с това. Ако искаш да те взема индивидуално меню(изчислява всичко в грамове и време), след което се свържете с мен чрез тази страница ->

Този хранителен план е предназначен за мъже с тегло: 78 – 82 кг. Ако телесното ви тегло е повече или по-малко, тогава просто трябва да коригирате хранителния си план според вашите нужди. Трябва да се претегляте всяка седмица и да наблюдавате резултатите си. Ако губите 0,6 - 1 кг всяка седмица, това означава, че правите всичко правилно и вашите мазнини бавно започват да се топят (докато мускулите остават недокоснати).

Важно:

сте загубили повече от 1 кг за една седмица - трябва да добавите въглехидрати (приблизително 30 г) към вашия хранителен план
за една седмица резултатът ви не се е променил или сте загубили около 200 g тегло - трябва да премахнете малко въглехидрати (около 30 g) от ежедневната си диета.

И така, подредихме диетата, сега нека да преминем към забавната част - тренировката. Както бе споменато преди: сушене на тяло за мъжеразличен от женския (специална разлика в обучението). Има силови тренировки (тренировка с желязо)и аеробика (велоергометър, бягане, скачане на въже и др.).

За постигане на максимален ефект е препоръчително тези два вида тренировки да се комбинират. Железните тренировки са задължителни, но аеробиката е под въпрос. Аеробиката има както предимства, така и недостатъци:

ПЛЮС: можете да постигнете резултати много по-бързо
МИНУС: има възможност за загуба на мускулна маса

Ето защо, тази схемане включва обучение аеробни упражнения (ако някой не е доволен от това, тогава можете да преправите диаграмата за себе си).

Основни правила:

времетраене – 60 минути
брой тренировки – 5
почивка между сериите - 60 секунди
по време на тренировка трябва да пиете 1 - 1,5 литра вода

СХЕМА НА ОБУЧЕНИЕ:

понеделник:

Загрявка 5 мин
Клекове с щанга 1*20/2*15/4*8
Удължаване на краката в симулатора 1*20/4*12
Мъртва тяга на прави крака 1*20/2*15/4*8
Сгъване на легнали крака 1*20/4*12
Повдигане на прасци в изправено положение 5*25

вторник:

Загрявка 5 мин
Набирания 5*8
Издърпване на главата 4*12
Хиперекстензия 4*12
Ред с щанга в наведено положение 1*20/1*15/3*8
Мъртва тяга 1*20/2*15/3*8
Коремни преси в легнало положение 4 до максимум

сряда:

Загрявка 5 мин
Преса с щанга в изправено положение 1*20/1*15/3*8
Повдигане на дъмбели пред вас 4*12
Пейка преса 1*20/1*15/3*8
Странично повдигане на дъмбели 4*12
Ред с щанга до брадичката широк хват 1*20/1*15/3*8
Изправени наведени повдигания с дъмбели 4*12
Набирания на краката в седнало положение 4 до максимум

Четвъртък – Почивка

петък:

Загрявка 5 мин
Пейка преса 1*20/1*15/4*8
Пейка под наклон 1*20/1*15/4*8
Дъмбел лети на наклонена пейка 4*12
кросоувър 5*12
Повдигане на краката, докато виси на хоризонтална лента 4 до максимум

събота:

Загрявка 5 мин
Пейка преса тесен хват 1*20/1*15/4*8
Барове 1*15/3*8
Френска лежанка 5*12
Сгъване на бицепс в изправено положение 1*20/1*15/4*8
Сгъване с щанга обратен хват 1*15/3*8
Бицепс на пейка Скот 5*12

Неделя – Почивка

Ако все пак искате бързо да се отървете от подкожните мазнини, можете да включите 20 минути кардио след всяка тренировка. Ако сте на строга диета, препоръчвам да вземете доза BCAA преди кардиото, за да предпазите мускулите си от разрушаване.

Сушене на тяло за мъже– това е уникална възможност да направите тялото си възможно най-красиво и секси. Спазвайте стриктно всички правила за хранене, тренирайте до изпотяване и тялото ви ще наддава перфектни форми. Успех!

С уважение,

Днес ще говорим за такъв труден въпрос като изсушаването на тялото за мъже. Статистиката показва, че средностатистическият мъж, който тренира във фитнеса, има около 15% телесни мазнини. Тази цифра е в рамките на нормалното ниво, но не е достатъчна, за да накара всички глави да се обърнат към вас на плажа. За да изглеждат мускулите наистина изваяни и същите тези „кубчета“ да се появят на торса, процентът на телесните мазнини трябва да бъде по-малък от 10%, а в идеалния случай 7%.

Нашата хранителна програма за намаляване на тялото за мъже е много проста - загубете 7% телесни мазнини за осем седмици.

Как да започнете да изсушавате тялото си?

Ако сте били във фитнеса от няколко дни и сте в прилична физическа форма, тогава нивото на подкожните ви мазнини е приблизително 15%. Тоест практически сте на половината път до заветните седем процента. Нашата задача е да извървим с вас останалата част от пътя до идеална фигура, наблюдавайки специална храназа изсушаване на тялото - меню за мъже.

Ако нивото на телесните ви мазнини е над 15%, това не е голяма работа. Не можем да обещаем, че в този случай нашето диетично меню за мъже ще ви помогне да изгорите мазнини за 8 седмици до 7%. Но намаляването на процента телесни мазнини почти наполовина е напълно възможно.

Ефективно изсушаване на тялото за мъже

Стратегия ефективно изсушаванесе състои от две основни правила: увеличаване на кардио и силови тренировки и правилна диетаза изсушаване на тялото за мъже (с постепенно намаляване на въглехидратните храни и количеството на консумираните калории).

Описахме основните параметри на физическите упражнения, но можете да промените броя на подходите и видовете упражнения в зависимост от вашето ниво на обучение.

Що се отнася до диетата, не забравяйте, че храненето при сушене на тялото за мъжете е най-важното основен фактор. Затова се опитайте да се придържате възможно най-точно към предложеното меню. Правилното хранене за изсушаване на тялото е ключът към вашата победа над мазнините. И за да ви помогнем да направите диетата си по-приятна, добавихме няколко вкусни ястия. Те ще разнообразят вашата диета и ще ви позволят да не се счупите на половината път към успеха.

Разделихме нашия план за сушене на 8 седмици, тоест в рамките на една седмица, продукти за сушене на тялото за мъже и физически упражненияще се повтори.

Имайте предвид, че седмичното меню за изсушаване на тялото на мъжете включва две разновидности - за дните, когато посещавате фитнес залата, и за дните за почивка. По този начин можете оптимално да използвате енергията, която получавате от храната. И още нещо - ако решите да се борите с мазнините, това не означава, че трябва да се изтощавате от глад. Ефективното изсушаване на тялото за момчета, като правило, трябва да включва поне 5-6 хранения на ден.

Първата седмица на сушене на тялото за мъже

Меню за дни с тренировка (шест хранения на ден):

Омлет от две яйца;
Овесени ядки - 1 чиния. Варена тилапия или всяка бяла постна риба (200 гр.);
Говеждо месо на пара или варено (200 г), кафяв ориз (половин чиния), салата от всякакви зеленчуци;
Преди тренировка: шейк от суроватъчен изолат (50 g сухо вещество) и оризова кашана водата. За вкус можете да добавите малко сметана и ядково масло;
По време на тренировка пийте коктейл: 40 грама на един и половина литър вода. казеинов хидролизат, 90 гр. декстрин-въглехидратен протеин;
След тренировка: палачинки от ябълки, яйца и малко брашно с бадеми.

Съвет: Не бързайте да ядете тази порция храна веднага след тренировка. Сутринта вече сте хапнали достатъчно, така че продължете удоволствието.

зеленчуци ( голяма порция) и с ниско съдържание на мазнини бяла риба. Протеинов шейк.

Общо за деня: 3652 kcal, протеини 311 g, въглехидрати 233 g, мазнини 164 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Варени яйца (6 броя), салата от спанак и разполовено авокадо, подправени с половин супена лъжица кокосово масло;
Суроватъчен изолат (50 г), тост с фъстъчено масло;
Варено или задушено говеждо + гарнитура от картофи (по 200 грама), салата от зелени зеленчуци;
Варена тилапия +2 тоста с фъстъчено масло, за десерт - чаша всякакви плодове;
Картофи 200 гр., варено пиле 170 гр., всякакви зеленчуци.

Общо за деня: 2880 kcal, протеини 270 g, въглехидрати 250 g, мазнини 86 g.

Тренировка

Упражнявайте четири пъти през седмицата: по един ден съответно за краката, ръцете, гърба и гърдите. В допълнение към това, извършвайте ежедневно сутрешен джогинг(или бързо ходене) за 45 минути. По време на джогинг можете да пиете коктейл с BCAA (10 грама сухо вещество на 1,5 - 2 литра вода).

Меню за сушене за втора седмица

Меню за тренировъчни дни (6 хранения на ден):

Бъркани яйца или омлет със зеленчуци (2 бр.);
180 гр. постна морска бяла риба;
180 гр. постно говеждо месо, кафяв оризкато гарнитура салата от свежи зеленчуци;
Оризова каша на вода със сметана и бадемово масло, коктейл на базата на суроватъчен изолат – 50 гр. (пред салона);
По време на тренировка коктейл: 90 гр. декстрин въглехидрати, 40 гр. казеинов хидролизат, 1500 мл. вода;
Овесени ядки с ябълка и бадеми (след спорт);
Риба на пара, зеленчукова гарнитура, протеинов шейк.

Общо за деня: 3500 kcal, протеини 305 g, въглехидрати 200 g, мазнини 155 g.

Меню за дни без физическа активност (6 хранения):

Омлет от 6 яйца със спанак, кокосово масло - 2 ч.л., четвърт авокадо;
Суроватъчен изолат – 50 г, направете коктейл, шепа бадеми;
Варени картофи (200 гр.), постно телешко (170 гр.), зелени зеленчуци без ограничения;
Задушена тилапия (180 гр.), 2 тоста с фъстъчено масло, 2 чаши всякакви пресни плодове;
Задушено или варено пиле (180 гр.), картофено яке (200 гр.), зеленчукова салата;
Същото като при 5-то хранене.

Общо за деня: 2700 kcal, протеини 275 g, въглехидрати 230 g, мазнини 81 g.

Тренировка

Тренирайте ръцете, краката, гърдите и раменете и гърба ден по ден, за общо четири дни.

Увеличете продължителността на кардио тренировките (бягане, бързо ходене) до 50 минути на ден. По време на кардио тренировка използвайте коктейл, съдържащ 10 гр. BCAA.

Храна за третата седмица

Меню за дни със спортна тренировка (6 хранения на ден):

Задушени зеленчуци, залети със смес от яйца и мляко;
Морска риба на пара или варена;
постно телешко месо (170 гр.), листа от маруля;
Преди тренировка: ориз (1/4 чаша суха зърнена култура), сварен във вода с добавка на сметана. Шепа бадеми или 1 с.л. лъжица бадемово масло. Коктейл със суроватъчен изолат (50 гр.);
По време на тренировка: коктейл от 90гр. декстрин въглехидрати, 40 гр. казеинов хидролизат, един и половина литра течност;
След приключване на тренировката: 2 палачинки с ябълки;
180 гр. риба, гарнитура със салата от зеле и краставици, 1 порция протеин.

Общо: 3400 kcal, протеини 301 g, въглехидрати 180 g, мазнини 160 g.

6 твърдо сварени или рохко сварени яйца, салата от спанак, авокадо, залято със зехтин;
Напитка суроватъчен изолат (50 г), бадеми – 10 бр.;
Постно телешко, салата от краставици и броколи, варени картофи 100 гр.;
Варен хек, препечен хляб с фъстъчено масло – 2 бр., 1,5 чаши горски плодове;
Пилешко филе на пара или варено (180 г), варени картофи 200 г, салата от домати и сладки пиперки;
Какво се случи на 5-то хранене.

Общо: 2550 kcal, протеини 275 g, въглехидрати 200 g, мазнини 75 g.

Тренировка

Към четирите дни на обучение, както в предишните седмици, добавете пети. През този ден използвайте по-леки тежести, но правете повече повторения (повече от 10). Такъв допълнителен ден дава добър резултат, когато се практикува сушене на тялото за мъже за един месец.

Продължете с кардио тренировките в същия дух – 50 минути бързо ходенена сутринта. Не забравяйте за коктейла BCAA по време на кардио упражнения.

Четвърта седмица сушене за мъже

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Зеленчуков омлет;
Варена риба (180 гр.);
Телешко 180 гр. + плато зеленолистни по избор;
Преди тренировка: суроватъчен изолат 50 гр. в коктейл, задушен ориз с бадем или зехтин;
Обучението е същото като предходните седмици;
В края на тренировката: Овесени ядки с настъргана ябълка и ядки;
Рибна яхния с карфиол или броколи, 1 протеинов шейк.

Общо за деня: 3401 kcal, протеини 290 g, въглехидрати 185 g, мазнини 159 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

6 яйца под всякаква форма, спанак на пара, четвърт авокадо;
Протеинов шейк 50 гр. суроватъчен изолат;
Телешко печено, маруля и 1 краставица;
Хрупкав хляб с фъстъчено масло, 180 гр. лавракили друга риба, 1 чаша пресни плодове;
180 гр. пилешки гърди със задушени моркови и карфиол (150 гр.);
Същото като хранене 5.

Резултат за деня: 2100 ккал., 266гр. протеин, 85 гр. въглехидрати, 80 гр. мазнини

Тренировка

Силовите натоварвания оставете както през 3-та седмица: крака, гърди с рамене, ръце, гръб + 1 допълнителен ден.

Също така продължете вашите кардио тренировки без промени. Пийте BCAA коктейл (10 гр.)

Меню за петата седмица

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Бъркани яйца с домати и сладки пиперки;
тилапия или бяла риба;
Телешки стек със зелен грах;
Задушен ориз със зехтин, порция протеин (50 гр.) – преди тренировка;
По време на тренировка: смес от декстрин-въглехидрати и казеинов хидролизат в съотношение 90:40, на 1500 мл. вода;
След фитнеса: овесени ядкис обезмаслено мляко. 1 ябълка, шепа бадеми;
Задушена морска риба или калмари, микс от зеленчуци, порция протеинова напитка.

Общо за деня: 3400 kcal, протеини 302 g, въглехидрати 180 g, мазнини 158 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

6 варени яйца, салата от зелен спанак и ¼ авокадо;
Напитка суроватъчен изолат (50 гр.), 10 бр. бадеми;
Телешки стек (180 гр.), салата пресни доматии краставици или други зеленчуци;
Рибно филе на пара, 2 пълнозърнести питки със зехтин, чаша горски плодове;
Варено пиле (180 гр.), 100 гр. варени картофи, чиния зеленчукова салата;
Повторете 5-то хранене. Увеличете порцията картофи до 200 г;
Общо за деня: 2240 kcal, протеини 268 g, въглехидрати 140 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Прекарваме 6 дни в седмицата във фитнеса, като по този начин получаваме: крака, гърди, гръб, ръце, допълнителен ден с намалени мощност натоварванеи увеличен брой повторения и един ден пак краката.

Правим кардио тренировки 4 дни в седмицата, с изключение на дните, в които работим върху краката, гърдите и раменете. Коктейлът BCAA остава в същата пропорция от 10 g. и напитки по време на тренировка. Като цяло, във всяко меню за сушене на тялото за мъже за един месец, не забравяйте за специални добавкиза спортисти, които ще помогнат за подобряване на техните резултати.

Шеста седмица на сушене

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Омлет от две яйца върху канапе от зеленчуци;
Варено рибно филе 170 гр.;
Телешко месо без мазнина (170 гр.) със зелена салата и краставица;
Преди тренировка: напитка със суроватъчен изолат 50 г, ориз на вода (1/4 чаша суха зърнена култура) с добавка на растително масло;
По време на тренировка: коктейл с декстрин-въглехидрати и казеинов хидролизат в съотношение деветдесет към четиридесет, на 1,5 литра. Течности;
След фитнес: Овесени ядки на вода с настъргана ябълка и ядки;
Рибно филе 170 гр., една чиния задушени зеленчуци, протеинов шейк.

Общо за деня: 3390 kcal, протеини 300 g, въглехидрати 180 g, протеини 160 g.

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Твърдо сварени яйца със спаначено пюре, ¼ авокадо, 2 ч.л. кокосово масло;
Протеинов шейк от суроватъчен изолат, бадеми – 10 бр.;
Варено телешко (170 гр.), карфиолили броколи - 1 чиния;
170 гр. варена бяла риба, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, 1 чаша горски плодове;
Варено пилешко филе (170 грама), 100 грама картофено пюре, пресни зеленчуцивсякакви;
Повторете 5-то хранене.

Общо за деня: 2220 kcal, протеини 270 g, въглехидрати 112 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Силовата тренировка сега трябва да изглежда така: крака, гърди и рамене, гръб, ръце, крака, един допълнителен ден с намалено повдигане, гърди и рамене. Общо 7 дни.

Оставете кардио упражненията за четири дни 50 минути всеки (с изключение на онези дни, когато тренирате краката, гърдите и раменете). Коктейл от 10 гр. Консумирайте BCAA по време на всички дейности.

Хранене за седмата седмица

Меню за нетренировъчни дни (6 хранения):

Бъркани яйца със зеленчуци от 2 яйца;
180 гр. рибно филе;
180 гр. говеждо месо с всякакви зелени зеленчуци;
Преди тренировка: напитка от суроватъчен изолат 50 г, варен ориз (1/4 чаша) с растително масло;
По време на тренировка: въглехидратно-казеинов коктейл в съотношение 90/40 с 1500 мл. вода;
След тренировка: овесени ядки със сушени плодове и ядки;
Варени калмари или бяла риба, гарнитура от зеленчуци, протеинов шейк.

Общо за деня: 3390 kcal, протеини 310 g, въглехидрати 185 g, мазнини 165 g.

Меню за лек ден

6 варени яйца, пюре от спанак с парченца авокадо и зехтин;
Протеинов шейк (50 гр.), 2 с.л. лъжици бадемово масло или 10 ядки;
Телешко филе на пара, броколи-зеле или зелен микс – 1 чиния;
180 гр. бяла варена риба, 1 чаша горски плодове, 2 парчета хляб с фъстъчено масло;
Варено пиле без кожа (170 гр.), 100 гр. картофено пюре, чиния пресни зеленчуци.

Общо за деня: 2100 kcal, протеини 266 g, въглехидрати 85 g, мазнини 78 g.

Тренировка

Продължаваме да тренираме седем дни в седмицата, както през шестата седмица.

Намаляваме кардио натоварването до 3 пъти седмично, в по-леки дни. BCAA коктейл 10 гр. Пием по време на всяка тренировка.

Меню за осмата седмица на сушене на тялото за мъже

Меню за тренировъчен ден:

Омлет със зеленчуци по избор;
Бяла риба на пара 170 г;
Телешки стек 170гр. със зелен грах;
Преди тренировка: протеинов шейк 50 г, задушен ориз със зехтин (1/4 чаша сух ориз);
По време на тренировка: декстрин-казеинов коктейл 90/40 с 1500 мл. течности;
След тренировка: овесени ядки със сушени плодове и мляко;
Варено рибно филе 170 гр. с карфиол, 1 протеинов шейк.

Общо за деня: 3389 kcal, протеини 300 g, въглехидрати 183 g, мазнини 160 g.

Меню за лек ден:

Варени яйца 6 бр., пюре от спанак с парченца авокадо и зехтин;
Напитка суроватъчен изолат 50 гр., бадеми 10 броя;
170 гр. телешко месо, краставици и маруля;
170 гр. варена морска риба, 1 чаша плодове;
170 гр. пилешко филе на пара, 100 гр. картофено пюре, 1 чиния смесени зеленчуци.

Общо за деня: 1903 kcal, протеини 260 g, въглехидрати 56 g, мазнини 71 g.

Тренировка

Това е най-интензивната тренировъчна седмица от всички 8 седмици, която включва изсушаване на тялото за мъже по дни.

Тренирайте всичките седем дни в седмицата, както следва: започнете с краката, след това гърдите и раменете, след това гърба, ръцете, на петия ден отново краката, допълнителен лек ден и седмия ден отново посветете на гърдите и раменете.

Правете кардио тренировки 3 пъти седмично, като увеличите времето за тренировка до 55 минути.

Това са всички тайни, които изсушаването на тялото крие за мъжете: всеки ден има постепенно намаляване на количеството на консумираните калории и въглехидратни храни, а физическата активност се увеличава поради интензивността и продължителността на тренировката. Добавете към тези два компонента енергийни напитки от типа BCCA и специални фетбърнъри и резултатът ще надмине и най-смелите ви очаквания.

Ако се опитате да се придържате максимално към нашето меню и го комбинирате с добри продуктивни тренировки, тогава мазнините ще се топят не със седмици, а с дни - почти пред очите ви. Това означава, че за по-малко от няколко месеца ще можете да намалите процента мазнини в тялото си почти наполовина и мускулите ви, скрити под слой подкожна мазнина, най-накрая ще видят светлина и цялото ви тяло ще придобиват определеност и изразителност.

Сушенето на тялото за мъже е строга диета, която включва голямо количество протеинови храни и изключва въглехидрати. Този метод ви позволява да се отървете от подкожния слой мазнини и да демонстрирате мускулната маса, натрупана по време на тренировка. В нашия материал разбираме основните нюанси на този процес, важни правилаи функции.

Защо е необходимо изсушаване на тялото и за кого е показано?

Защо е необходимо изсушаване на тялото? На първо място, за да се намали нивото на мастната маса, без да се губят мускули - тоест да се формира изразен мускулен релеф. Решението за необходимостта от „изсушаване“ трябва да бъде взето от спортист въз основа на индивидуалните характеристики на тялото му и тока физическа годност, но ако класифицираме кой може да се нуждае от сушене, можем да различим следните категории:

професионални бодибилдъри: за поддържане на оптимална физическа форма, както и при подготовка за състезания;
любители спортисти: за подобряване на физическата форма чрез изгаряне на телесни мазнини, ако обемът им надвишава 20%.

Ако следвате всички принципи на сушене на тялото при мъжете, процесът ще има положителни последици, включително:

укрепване на сърцето и съдовата система;
пречистване на тялото от вредни отпадъци и токсини;
подобряване на състоянието на кожата;
увеличаване якостни показателии издръжливост.

В същото време е много важно да се каже, че хората, които имат проблеми с наднормено тегло, не трябва да разглеждате сушенето като начин да се отървете от излишните килограми - в този случай ще трябва да изберете съвсем различен вид физическа активности диета, която насърчава плавното и безопасно намаляване наднормено тегло. Само след проблема наднормено теглоще бъде решен, можете да продължите към сушене.

Каква е разликата между отслабване и отрязване?

Въпреки факта, че и сушенето, и отслабването са процеси, които помагат на тялото да се отърве от излишните мазнини, между тях има важна и важна разлика. фундаментална разликаи следователно тези два процеса не могат да бъдат объркани.

Основната цел на отслабването е значително намаляване на обема на тялото чрез намаляване на мускулната маса и премахване на излишната мастна тъкан, докато при изсушаване на тялото при мъжете изгарянето на мазнини става без увреждане на мускулната маса, в резултат на което се постига нейното очертаване .

Така можем да заключим, че изсушаването на тялото е спортна загуба на тегло, по време на която не страда качеството на вашата мускулна маса и се намалява съдържанието на подкожна мазнина.

Основни правила за сушене на тялото за мъже

Днес има два подхода към процеса на сушене на тялото за мъже:

Спортист без наднормено тегло начален етап, започва да изсъхва едва след фаза на активно наддаване на тегло, което предполага добро хранене без ограничения и съответно определен набор от мастни натрупвания. Когато се постигне желания мускулен обем, можете да преминете към изсушаване и изгаряне на излишните мазнини.
Спортист, който има наднормено тегло, първо намалява количеството телесни мазнини, постигайки съотношение на телесни мазнини в диапазона 10-15%, и едва след това се пристъпва към активно наддаване на тегло. С този метод работите с вече начертани мускули и разбирате коя мускулна група е най-добре да работите. Освен това изграждането на мускулна маса върху „изсушено тяло“ е по-ефективно и ефективно.

Въпреки това, независимо от избрания подход, основните принципи на сушене на тялото за мъже ще бъдат еднакви и трябва да включват:

ежедневни интензивни тренировки, включително кардио упражнения - физическата активност трябва да бъде кръгова по характер с 3-4 цикъла и 15-20 повторения на всяко упражнение; Продължителността на обучението трябва да бъде 30-50 минути, честотата - 3-5 пъти седмично;
богати на протеини ястия 4-6 пъти на ден на малки порции - размерът на едно хранене не трябва да надвишава 400 грама;
спортни и витаминно-минерални добавки.

Тегло (kg) - (тегло (kg) x (% мазнини: 100))

В този случай можете сами да измерите процента мазнини с помощта на подходящи калкулатори или като се свържете със специалисти. След като всички изчисления са направени и знаете индекса на суха телесна маса, можете да продължите към компилирането индивидуална програмасушене.

Как правилно да изсушите тялото за мъже? Необходимо е да изберете оптималния баланс на хранене и спорт, тъй като получаването на красив видим релеф или така наречената „суха“ маса е невъзможно без активен тренировъчен процес, спомагащи за постигане на максимална дефиниция на мускулите, без да се нарушава тяхното качество.

Продължителността на изсушаване на тялото зависи от вашите индивидуални особености, но препоръчителните периоди са от 10 до 12 седмици - не повече! Ако сте нов в спорта и тялото ви не е изпитвало такъв силен стрес, трябва да съкратите този период и след това постепенно да увеличите натоварването, достигайки максимални интервали от време.

Струва си да запомните, че трябва постепенно да излезете от режима на сушене на тялото. Когато мастният слой спре да гори, спрете. Чрез постепенно добавяне на въглехидрати ще дадете шанс на тялото да се възстанови и след това можете отново да изсушите мастния слой.

Каквато и програма да изберете, трябва да запомните важни точки, съпътстващо изсушаване на тялото за мъже в бодибилдинга. Фитнес треньорите препоръчват:

създайте калориен дефицит и наблюдавайте количеството консумирани протеини и мазнини, като добавите към вашата диета сложни въглехидрати(без тях е абсолютно невъзможно да се живее);
следете теглото си - свалени килограмитрябва да се наблюдава, за да не се прекалява;
спазвайте интензивен режим на обучение, допълвайки го с кардио упражнения;
откажи се от тези лоши навицикато алкохол и пушене;
забравете за храненето непосредствено преди лягане - през нощта тялото трябва да почива, а не да смила всичко, което сте яли пет минути преди лягане. Максимумът, който можете да си позволите, е бавно усвоим протеин, който ще работи върху качеството на вашите мускули дори през нощта.

Въпреки това, когато решавате дали да изсушите, трябва да запомните, че този метод е противопоказан за хора, които са диагностицирани с проблеми с панкреаса, черния дроб, бъбреците и сърцето. Ето защо, ако решите да работите върху облекчаването на мускулната маса, първо се консултирайте с квалифицирани специалисти, които ще изготвят за вас обмислена програма за хранене и обучение, като вземат предвид вашите индивидуални характеристики.

Хранене за изсушаване на тялото, меню за мъже

Когато изгаряте мастна маса, трябва много стриктно да се придържате към вашата хранителна програма и да консумирате достатъчно количество вода, което се изчислява въз основа на вашето тегло, интензивност на упражненията и консумираните калории.

Как да се храним при сушене на тялото за мъже? Менюто и храната по време на сушене на тялото като цяло трябва да включват мазнини, източници на които могат да бъдат ядки или морска риба. Пълното изключване на мазнините може да доведе до хормонален дисбаланс.

Без да изучавате кои храни не са разрешени при изсушаване на тялото, можете сериозно да навредите на тялото. Сериозното сушене означава отказ от всякакви нездравословна храна. Заменя се с храна, приготвена на пара или печена без масло във фурната.

Какви храни ядете, когато изсушавате тялото си? Лесно е да ги запомните - това са риба, зърнени храни (елда, овесена каша), ориз, месо, яйца и извара. В отделна колона са зелените и червените зеленчуци, които не са претърпели термична обработка (домати, краставици, броколи, лук, маруля). Разрешените плодове са киви, лимон, ябълка и пресен ананас. Забранени храни за изсушаване на тялото - сладкиши, продукти от брашно, нездравословни закуски, закуски. Има табу върху картофите, цвеклото, бобовите растения и алкохола.

По-долу можете да видите две примерни опции на менюто:

Вариант I

8.00 - овесени ядки (100 грама) и 1-2 яйца (твърдо сварени), разрешено е кафе с мляко;
11.00 - 1-2 банана;
14.00 - нискомаслен бульон, парче пълнозърнест препечен хляб;
17.00 - 300 грама нискомаслено извара;
23.00 - комплексна протеинова добавка

Вариант II

8.00 - оризова каша (100 грама), задушена пуйка (100 грама)
10.00 - извара с ниско съдържание на мазнини (не повече от 4%) - 300-400 грама;
12.00 - зелени ябълки (200-300 грама);
14.00 - каша от елда(100 грама), телешко печено (100 грама);
16.00 - извара (400 грама);
18.00 - варени пилешки гърди (150 грама), пресни зеленчуци (300 грама);
20.00 - зеленчукова яхния, 200 грама варена риба;
22.00 - протеинова смес, аминокиселини

Въз основа на дадените примери за хранителни програми можете да разберете какво да ядете при сушене на тялото за мъже - това е здравословна храна, при чието приготвяне практически не се използва масло, идеално намаляват консумацията на сол. Забравете за мазните и пушени храни. Отсега нататък захарта, майонезата, сосовете и всякакви подправки са ваши врагове и нискокалорични ястиясъдържащи скъпоценен протеин са приятели на гърдите.

Трябва също да се каже, че храната за сушене, консумирана след тренировка, трябва да съдържа не само протеини от естествен произход, но и сложни въглехидрати, които ще ви позволят да възстановите енергията, изразходвана по време на тренировка. Като цяло говорихме за храненето преди и след тренировка за различни цели в предишните ни статии.

Добавки за изсушаване на мъжкото тяло

Спортното хранене, добавено към диетата на спортиста по време на рязане, е важен компонент от процеса, който помага да стане по-ефективен и с по-високо качество. Основният помощник на бодибилдъра и основният строител на мускулни влакна е протеинът, известен още като протеин. Кой протеин за сушене на тялото е по-добре да купуват мъжете? Идеалните добавки са казеин и суроватъчен протеин. Първият се препоръчва да се консумира преди лягане, вторият - между междинните закуски. Изсушаването на тялото за мъже без загуба на мускули ще бъде невъзможно без използването на следните добавки:

BCAA - смес незаменими аминокиселини, играейки ролята на „гориво” за мускулен растеж;
L-карнитин - подпомага и ускорява разграждането на подкожните мазнини;
Креатин – при изсушаване на тялото отговаря за физическа издръжливости сила при интензивни тренировки;
Витаминни комплекси - ще помогнат за компенсиране на дефицита полезни елементи, например витамин С - съществен елементза бодибилдъри, повишаващи ефективността на физическата активност.

Без които е невъзможно да се постигне добър резултатако работите върху качеството на мускулите? Специалистите на Prime Kraft отбелязват, че на първо място трябва да се погрижите за правилната диета, която в по-голямата си част е ключът към успеха на всички положени усилия. Някои от най-често срещаните грешки на новите културисти:

недохранване;
преяждане;
неравномерен прием на храна през целия ден;
пълно премахване на въглехидратите, въпреки че сушенето без вреда за здравето предполага постепенно намаляване на консумацията на въглехидрати;
пълен отказ от сол, от която тялото се нуждае за нормалното функциониране на тялото.

Не забравяйте, че е важно да създадете определен калориен дефицит, но да се изтощите пълен отказот храната - това е не само неефективно, но и просто опасно. Сушенето на тялото без вреда за здравето е обмислен и поетапен процес, при който отказът от обичайната храна и въвеждането строги ограничениястават постепенно. Това е важно, защото кога строг режимхранене, тялото ще изпита стрес, една от проявите на който ще бъде повишена умора, умора, лошо здраве и общо изтощение. На всичкото отгоре, рязко увеличениепротеинът също може да натовари сериозно всички системи и органи, причинявайки подуване и заболяване.

Не забравяйте за правилно подбраната физическа активност и спортни добавки, които ще станат Ваши надеждни помощници в постигането на Вашите цели – избирайте само тези, които имат балансиран състав и са направени от безопасни, сертифицирани суровини.

Каталогът Prime Kraft съдържа сложни протеинови смеси, аминокиселини и фетбърнъри, които отговарят на всички изисквания на спортисти, които планират да намалят тялото си.

И, разбира се, най-важното във всяко спортно начинание е правилно формулираната мотивация. Поставете си постижима цел, правилно разпределете силата си, следвайте всички препоръки, за да видите в крайна сметка красив, дефиниран релеф на вашите мускули.

Разберете как да създавате атлетична фигурабез излишни мастни натрупвания, хранителен план, списък с хранителни стоки, тренировъчни програми.

Всички мъже, които тренират във фитнеса, искат да напълнеят преди да започнат. летен периодприлична мускулна маса, но това е почти невъзможно без излишни мазнини, така че има смесица от мускулна маса и (освен ако, разбира се, трениращият не е на фармакология). Изсушаването на тялото дава възможност за създаване релефно тяло, с отлична мускулна дефиниция и минимално ниво на мазнини. За да се постигне всичко това, трябва да има ясно структурирана програма за изсушаване на тялото за мъже, която в крайна сметка ще доведе до резултати.

Хранене за изсушаване на тялото

Храненето играе ключова роля в създаването на изваяна фигура, то е основното гориво на тялото, от което то зависи пряко. краен резултат, за това трябва да следвате някои правила:

1.ЧЕСТО ХРАНЕНЕ

Осигурява хранене 6-7 пъти през деня, забравете за стандартните 3 пъти на ден закуска, обяд и вечеря, подходящо е за обикновени хора, но не и за тези, които подобряват тялото си. Честото хранене на малки порции ви позволява да ускорите, чиято скорост определя колко бързо ще бъде. Освен това приемът на храна на малки порциине разтяга стомаха и осигурява постоянно, непрекъснато снабдяване с всички необходими хранителни вещества.

2. КОНСУМАЦИЯТА НА КАЛОРИИ Е ПОВЕЧЕ ОТ КОНСУМАЦИЯТА

По време на периода на изсушаване на тялото, основна задачане за натрупване на мускулна маса, а за намаляване на количеството телесни мазнини с минимална загуба на мускули. През целия ден консумацията на калории трябва да бъде по-висока от консумираната; това е основно правило, без което можете да забравите за мускулната дефиниция.

За да направите това, броят на изядените калории трябва да бъде с 15% по-малък от приетите, например през деня сте консумирали 4000 Kcal, което означава, че консумацията ви трябва да бъде на ниво от 4600 Kcal. Ако не можете да изгорите толкова много, тогава намалете количеството храна, което приемате.

Огледалото ще бъде вашият основен помощник, ако видите, че в рамките на 1-2 седмици размерът на мастните натрупвания намалява и сантиметрите се стопяват, значи сте на път; правилният начин, ако всичко остане непроменено, тогава намалете още 200-300 калории и така докато видите резултати. Тялото на всеки е уникална система, за което трябва да намерите собствен подход.

3. ИЗБОР НА КАЧЕСТВЕНИ МАЗНИНИ

Необходимо е само да се избягват животински мазнини (масло, колбаси, мазни млечни продукти, свинско, агнешко) и да се включат в диетата растителни мазнини(сьомга, риба тон, зехтин и масло). Консумирайте данни здравословни мазнининеобходимо от формулата 0,5гр. х 1 кг. тегло, тоест за човек с тегло 90 кг. имате нужда от 45 грама на ден. мазнини и нищо повече.

4. БЕЗ ВЪГЛЕХФАРТИ ПРЕДИ СПАННЕ

Въглехидрати- това е основният източник на енергия за тялото, без които тялото не може да издържи тежки физически натоварвания, но те трябва да се приемат разумно. Основният им дял трябва да пада през първата половина на деня, а последната доза да е в 18 часа. В противен случай, ако ги приемате преди лягане, процесът на изгаряне на мазнини ще намалее до 0 резултат.

5. ПРИЕМАЙТЕ БАВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

– имат ниско ниво на индекса, които постепенно отделят енергия на тялото, като го снабдяват непрекъснато с енергия, които за разлика от – бързо освобождават енергия и при липса на необходимата физическа активност в следващите 1-2 часа започват да се складирани в подкожната мазнина.

Затова включете в диетата си зърнена каша, кафяв ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб, бобови растения, грейпфрут, авакадо, домати, зеленчуци, карфиол, броколи и брюкселско зеле.

6. ВИСОК ПРИЕМ НА ПРОТЕИН

Ако по време на периода на наддаване на тегло необходимата част от храната е 60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини, тогава в процеса на изсушаване на тялото протеините и въглехидратите сменят местата си - 60% протеини, 30% въглехидрати, 10% мазнини. Само по този начин мазнините ще бъдат изгорени максимално, а загубата на мускулна маса ще бъде незначителна, внимателно следете това с 1 кг. теглото е поне 2 грама. , тоест с тегло 90 кг. трябва да ядете 180гр. катерица всеки ден.

7. ПО-МАЛКО БЪРЗА ХРАНА, СЛАДКИШИ И ЗАКУСКИ

Тези храни са в изобилие бързи въглехидратии наситени мазнини, те включват чипс, майонеза, сладкарски изделия, сладки газирани напитки и така нататък, те са вкусни и приятни за ядене, но излишните калории ще влошат формата на фигурата и няма да изсушат достатъчно тялото.

8. СВЪРЖЕТЕ АЛКОХОЛА ДО МИНИМУМ

- това са излишни калории, които са безполезни по време на процеса на сушене, при което тялото, вместо да гори калории, насочва енергия за отстраняване на алкохолната отрова.

9.ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ

В този случай тренировката не трябва да бъде силова, а напротив, необходимо е да се тренира специално, почивката между упражненията е не повече от 60 секунди, теглото трябва да се използва леко, а броят на повторенията трябва да бъде 15 -20. С една дума, след тренировка водата просто трябва да изтича от вас.

Меню за изсушаване на тялото за всеки ден

Правилно разработеният хранителен план е половината от успеха. Много хора смятат, че трябва да се съсредоточат върху тренировките и упражненията, но основата за създаване на красиво мускулно хранене е положена именно в консумираните храни.

07:00

вода 200-300мл.

07:30

овесени ядки - 60гр.
0,5 грейпфрут

09:30

пушени яйца – 1 цяло, 4 белтъка
ориз – 50гр.

11:30

каша от елда - 40гр.
пилешко филе - 120гр.

13:30

нискомаслено извара (0-1%) – 150гр.
зехтин – 1 ч.ч.

15:30-16:30

BCAA – 5-10 гр. точно по време на тренировка

17:00

каша от елда - 50 гр.
пилешко филе - 120гр.
зеленчукова салата – домати, краставици, зеле, маруля
ленено масло – 1 ч.л.

19:00

Пуешко филе – 80гр.
зеленчукова салата – домати, краставици, зеле, маруля
Белтък от пилешко яйце - 4 белтъка

21:00

пилешко филе - 120гр.
зеленчукова салата – домати, краставици, зеле, маруля
зехтин – 1 ч.ч.

23:00

Извара – 200гр.

Общо:

Въглехидрати– 150-160гр.

Протеин– 180-200гр.

мазнини– 40-50 гр.

Този хранителен план е за мъж с тегло 75-80 кг, загубата на тегло при условие на интензивни тренировки трябва да бъде приблизително 0,5 - 1,0 кг. седмично.

Ако има загуба на тегло, по-голяма от определената норма, значи тя вече е загубена мускулна маса, така че добавете протеини към вашата диета и въглехидрати през първата половина на деня, ако, напротив, загубата на тегло е по-малко от 0,5 кг. намалете количеството въглехидрати, особено вечер.