Валяк за гимнастически упражнения. Най-добрите упражнения с гимнастическа ролка за корема

Почти всяка жена мечтае да стане собственик на перфектен корем. И дори да не можете да постигнете секси корем, всъщност не искате да имате отпуснат корем. Този въпрос започва да набира скорост в своята популярност преди топлия сезон, когато повечето мъже и жени започват да разголват телата си.

Въпреки това, за съжаление, не всеки има възможност да посещава фитнес залата редовно. Което става тласък за домашно обучение. Но как да го направите правилно у дома? Използвайки съвети от приятели, повечето жени се опитват да учат чрез видеоклипове, предлагани в Интернет. Но не виждайки незабавни резултати, те незабавно напускат часовете.

Какво сте чували за такъв симулатор като коремна ролка? малко? И така, упражненията с коремна ролка могат да ви „дадат“ привлекателен корем за сравнително кратък период от време. Интересувате ли се? Нека да разгледаме точно тези упражнения с ролка за корема. да тръгваме!

Днес можете да намерите огромен брой упражнения за изпомпване на коремните мускули, както със, така и без използването на спортно оборудване. Най-често срещаният тренажор за стягане на коремните мускули е гимнастическата пързалка. С него можете да получите добро натоварване на силата.

Предимства на този снаряд:

Универсалност.
Правейки упражнения за корем, вие стимулирате и работата на всички други мускулни групи в тялото си, което от своя страна им помага да се развиват естествено и пропорционално.
Малък размер.
Това спортно оборудване е с малки размери, което го отличава много благоприятно в сравнение с други спортни съоръжения. Това обаче не се отразява на ефективността. Ако използвате правилно мини-упражнението, то ще ви помогне да стегнете не само коремните мускули.
Универсалност.
Упражненията с коремна ролка могат да се правят навсякъде, както във фитнес центъра, така и у дома. Основното нещо е да има достатъчно място. Освен това всички членове на семейството могат да тренират с това спортно оборудване.
Бърз ефект.
Ако тренирате редовно с това спортно оборудване, тогава първите резултати могат да се видят след седмица.
Лекота на използване.
Всеки набор от упражнения с гимнастически валяк е много прост и разбираем, така че дори и начинаещите спортисти няма да имат затруднения с овладяването на техниката.
Наличност.
Благодарение на ниската цена, почти всеки може да използва коремна ролка.
Отличен помощник за отслабване.
Тази гимнастическа машина ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма, без да полагате много усилия, което е важно за жените, които се борят с тези досадни сантиметри от фигурата си.

Що се отнася до недостатъците, има само един: ако сте в лоша физическа форма и сте спортували много малко, тогава този тренажор ще бъде опасен за вас, тъй като силно натоварва мускулите на долната част на гърба.

Решихте ли да напомпате корема си с ролка? Тогава нека не отлагаме този момент до последния момент и да започнем точно сега. Да започваме!

Научете се да работите правилно с това спортно оборудване

Няколко правила, които трябва да знае всеки, който иска да тренира с коремна ролка:

Когато работите с гимнастическа пързалка, е много важно да обърнете голямо внимание на правилното дишане: трябва да наклоните тялото си при вдишване и да се върнете в изходна позиция главно при издишване.
Трябва да повторите всяко упражнение поне 10 пъти, в противен случай няма да постигнете желания резултат за кратко време.
За да направите упражненията с тази машина много по-удобни, трябва да се снабдите с постелка за фитнес.
Трябва да правите набор от упражнения редовно, поне 4 дни в седмицата.
Да, ако ще тренирате с гимнастически валяк с цел отслабване, тогава трябва да преразгледате диетата си и да изключите от нея всички „вредни“ храни, които помагат за забавяне на процеса на отстраняване на токсините от тялото.

Комплекс от упражнения с гимнастически валяк

Предлагаме на вашето внимание няколко упражнения, които ще ви помогнат да стегнете почти всички мускулни групи в тялото си.

Те са чудесни както за жени, които искат да приведат фигурата си в добра физическа форма, така и за противоположния пол, който просто поддържа вече оформено тяло.

Превъртаме ролката на колене

Правим всяко от тези упражнения поне 10 повторения. Като начало ще бъде достатъчен един подход, но след известно време е необходимо да увеличите броя на подходите до два.

Каране на ролкови кънки, докато лежите по корем

Лягаме на пода, обратно. Протягаме ръцете си напред и хващаме дръжките на симулатора. Сега дърпаме тренажора към себе си, като извиваме гърба си, опитвайки се да не повдигаме бедрата си от повърхността на пода.

Фиксираме тази позиция за няколко секунди, след което бавно се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме това упражнение в две серии от 12 повторения.

Ролкови кънки от седнало положение

Упражнение No1.
Сядаме на пода и изпъваме краката си напред. Поставяме тренажора от дясната страна на себе си. Започваме да движим ролката към момента, докато бюстът ви докосне повърхността на пода. Краката не трябва да напускат пода. След това фиксираме позицията за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция, като се движим назад. Сега преместваме гимнастическата ролка отляво и изпълняваме същите движения на тялото. Благодарение на тези манипулации можете да изпомпвате наклонените си коремни мускули. За да има максимален ефект от това упражнение, то трябва да се прави бавно.
Упражнение No2.
Сядаме на пода и сгъваме краката си в колянната става. Носим гимнастическата пързалка под краката. Като държите ролката с ръце, подпрете краката си на дръжките. След това с плавно и бавно движение изправете краката си, докато гърдите ви докоснат коленете. Връщаме се в изходна позиция с обратно движение.

Изпълняваме всяко упражнение в два комплекта от 10 повторения.

Ролкови кънки на прави крака

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Инсталираме този симулатор на пода пред нас. Опирайки се на дръжките на ролката с дръжките, започваме да я движим напред, докато гърдите ви докоснат повърхността на пода. Задържаме няколко секунди и се връщаме в изходна позиция, като се движим назад. Извършваме поне 10 повторения.

Сега знаете точно как правилно да тренирате с ролка за корем, за да приведете тялото си в правилна физическа форма.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че вашето здраве винаги е във вашите ръце. Желаем Ви много здраве и неземна красота!

Вземете разкъсан корем с ролкова машина и упражнения за корем, без да напускате дома си. Това може да звучи като рекламна оферта, която ви мотивира да закупите спортна джаджа, но след 2 седмици употреба сами ще се убедите колко е ефективна. За да поддържате тялото си в добра форма, не е нужно да купувате членство във фитнес зала или обемисти уреди за упражнения. За целта са подходящи компактна коремна ролка и редовни упражнения. 10 минути занимания 5 дни в седмицата.

Въпреки простия си дизайн, той по никакъв начин не е по-нисък по ефективност от скъпите аналози с множество опции. Моделите с 1 или 2 гумени колела, монтирани на въртяща се ос, са предназначени за работа с горната част на тялото.

Какви зони се изпомпват?

При изпълнение на упражнения с ролка работят мускулите на гърба - латисимусът, долната част на гръбначния стълб. Пиковото натоварване възниква, когато колелото се търкаля напред-назад. Всички движения за хващане и задържане се извършват с помощта на делта, трицепс и др.

Упражненията с ролка за корем натоварват малки скелетни мускули, които често остават неизползвани при работа със свободни тежести.

Общо участват до 20 мускула. Бедрата и пищялите са лишени от динамично натоварване, но през цялата практика. При накланяне и изправяне на таза в работата се включват задните части.

Не забравяйте, че ключът към качествената тренировка с гимнастически валяк:

последователност от действия;
плавност на движенията;
постоянно напрежение в коремните мускули;
правилно дишане.

Докато накланяте тялото си, вдишвате, а когато се върнете в IP, издишвате.

Набор от техники за пресата с легнал валяк

Преди да преминете към сериозни натоварвания, научете как да го търкаляте на колене. Това е едно от основните упражнения с ролер за начинаещи, за да научат основите. Практикувайте се състои от 3 етапа:

Заемете позиция IP - паднете на колене, закръглете гърба си и се облегнете на страничните дръжки на машината.
Движете тялото си след колелото, без да извивате долната част на гърба.
След достигане на кулминацията, когато гърдите лежат изцяло на пода, се върнете обратно в обратен ред.

Подробна техника на упражнение с ролка във видео формат:

Екстензии с коремна ролка за начинаещи

Легнете по корем, дръжте мини тренажора в правите си ръце.
Без да повдигате бедрата сиот повърхността и извивайки гърба си нагоре, дръпнете го към себе си с усилие.
След издишване се преобърнете напред с плавно движение.

Упражнение с гимнастически валяк за мъже и жени за страничните коремни мускули

Коленичете в основна позиция пред машината.
Хванете дръжките с дланите си и натиснете колелото напред, маневрирайки тялото си наляво и надясно, докато стане изправено като струна.

Осцилиращите движения ангажират косите мускули и ги укрепват.

Друга версияза изпомпване на наклонени мускули.

Седнете на пода с изпънати напред крака.
Поставете коремната ролка от лявата страна.
Хванете го с ръце и завъртете колелото настрани, докато докосне пода на долната част на гърдите ви.

Повторете 10 пъти в 3 серии за всяка страна.

Въпреки това повече от веднъжна седмица странично упражнение с коремна ролка момичетата не трябва да го правят. Увеличеният мускулен обем придава на талията визуален обем.

Как да правите упражнения с ролка за среден и долен корем

Седнете на пода със свити крака.
Поставете колелото под краката си и се облегнете на страничните дръжки, като на педал, и го завъртете напред.
Колкото по-напред се движи, толкова по-близо доближавате гърдите си до коленете. Докосвайки тибията с брадичката си, върнете се към IP.

Стоящи екстензии с ролка за гръб

Заемете вертикална позиция с крака на нивото на раменете.
Поставете снаряда пред вас.
Наведете се, подпрете ръцете си върху него и го следвайте по една траектория, докато тялото ви стане хоризонтално с пода, без да докосвате повърхността.
След това се върнете към IP и дублирайте всички движения необходимия брой пъти.

За да правите правилно упражнения с гимнастически валяк, избягвайте често срещани грешки:

За начинаещи е за предпочитане да работят с голямо колело.
В началото са достатъчни 5 повторения.
Не пренапрягайте гърба си, опитвайки се да държите тялото си изправено. Ако почувствате някакъв дискомфорт, спрете тренировката.

Броят на повторенията определя нивото на тренировка. На начално нивоограничавайте себе си 10 повторения в 2 серии. След 2 месецаувеличаване на броя на тренировките 15 х 3.

Радвам се да приветствам всички, които сега четат тази статия. От него можете да извлечете информация за това какво е коремна ролка и какви мускули участват при работа върху нея. И това вече е 100-та статия в блога, за което поздравявам себе си и вас.

Сигурен съм, че сте виждали подобно устройство в интернет много пъти. Обикновено ab roller е колело с две дръжки отстрани, но има и други дизайни. Същата тази ролка в художествената гимнастика се нарича гимнастическо колело, така че ако срещнете подобно име, трябва да знаете, че това е едно и също устройство.

Между другото, можете да го закупите на проверен магазин, а цената е ниска.

Какво е валяк?

В съвременното общество вече е рядкост да се намери човек, който има такова оборудване за тренировка на цялото тяло у дома. Да, правилно чухте – за тренировка за цяло тяло. Въпреки че в съветско време тези симулатори бяха популярни и широко разпространени.

Изглежда, добре, какво не е наред с това гимнастическо колело? Но в действителност се оказва, че всички основни и много второстепенни мускулни групи се изпомпват.

За да тренирате цялото тяло, достатъчно е да се ограничите до 6-8 упражнения - това ще бъде достатъчно за мускулен растеж, разтягане, увеличаване на мускулната сила и обща сила, издръжливост, ако можете да извършите голям брой повторения (повече от 15).

За да разберем кои мускули участват, ще разгледаме стандартно упражнение - търкаляне на ролка напред и назад от изправено положение. Тоест стоите на краката си, но опирате ръцете си в дръжките на ролката, чието колело е на земята.

След това трябва, така да се каже, да се „раздалечите“ и „съберете“, без да докосвате пода с колене, корем или гърди. Поддържайте само самото колело през ръцете и краката си. В началото е най-добре да правите това упражнение от колене. За мъжете препоръчвам да правите коремни мускули у дома.

Какви мускули работят?

Е, казано с няколко думи, всички мускули. Но все пак нека разгледаме по-отблизо работния корсет.

Назад. Няма да повярвате, но мускулите на гърба и най-вече тези, които са разположени по протежение на гръбначния стълб (трапец, латисимус, лумбален), получават огромно натоварване при търкаляне напред-назад. Пикът на напрежението настъпва в най-ниската точка, когато е необходимо да държите цялото тяло изправено.

Гърди. Не толкова ангажирани с работата, но все пак допринасят.

Делти (рамене).

Колкото и да е странно, огромен товар също пада върху раменете ви - те са тези, които ви позволяват да движите ролката напред-назад и от тях зависи дали можете да направите това или не.Прави и наклонени коремни мускули (корем и страни).

Подобно на гърба, той получава доста голямо натоварване, защото е отговорен за огъването на тялото, а когато е спуснат, той също се разтяга. Страните не са толкова напрегнати по време на работа - те играят ролята на стабилизиращи мускули, следейки баланса на тялото.Мускули на краката и задните части.

Въпреки че работата на краката изглежда очевидна, не е така. тук в работата участват дори повече от всички подлежащи мускули.

Мускулите на бедрата и краката се разтягат и напрягат само статично, ако това е неспецифично упражнение за крака (но сега обсъждаме базово упражнение, утре ще пиша за всички упражнения). Седалището се напряга по време на сгъване и разгъване на тазобедрените стави, което също ги напомпва достатъчно.

ръце. Както и в случая с краката, ръцете се натоварват само статично (трицепс, предмишница), отговорни за сцеплението, задържането на снаряда и позицията на ръцете (свити или прави).Шията също участва в работата, но като цяло не допринася много за упражнението, въпреки че ако болят мускулите на врата, ще усетите при спускане и повдигане точно кога влизат в действие.

Кръгли, с форма на диамант и назъбени.Тези малки мускули се подчиняват на „по-старите мускули“, близо до които се намират. Тоест, ако голяма група мускули, стоящи наблизо, са напрегнати, тогава те ще бъдат по-ангажирани в работата. И обратното.

Скелетен.

Както знаете, нашето тяло не се ограничава до мускулите, които виждаме. Има и скелетни мускули, които също работят доста добре по време на това упражнение. Обикновено ролката ви позволява да тренирате тези мускули, въпреки че е много трудно да се постигне такъв ефект с конвенционални упражнения със свободни тежести или със собствено тегло.

Стави.

Е, и разбира се, ставите, към които са прикрепени гореописаните мускули, получават огромно обучение и укрепване. Може да нямате изключителни мускули и големи размери, но благодарение на здравината на вашите стави можете да направите това, което някои „атлети“ не могат. Пример за това е Брус Лий.

Спортът е един от най-ефективните начини за постигане на идеална фигура. Тази статия ще обсъди подробно такъв симулатор като гимнастически валяк, принципа на неговото използване, примери за упражнения, ефективността на упражненията и много други.

Достъпен тренажор

Гимнастическа ролка или просто коремно колело е малко, което ви помага да отслабнете и да изпомпвате мускулите си за сравнително кратко време. Днес този уред е един от най-ефективните тренажори за привеждане на тялото в добра форма.
Действието му е както следва:
Укрепва вътрешните и външните мускули на бедрата, седалището, ръцете и др., което прави тялото много по-силно и стегнато.

При работа с ролка връзките и сухожилията стават по-здрави, така че рискът от нараняване е значително намален.

Мускулите на гърба и кръста работят много добре, така че болката на човек в тези области изчезва.

Този тренажор е мега-ефективен за сваляне на наднормено тегло поради факта, че принуждава много мускули на тялото да работят интензивно и по този начин подпомага изгарянето на калории и мазнини. Процесът на отслабване започва след първата седмица на занятията.
Предимства на използването на ролка:
Не изисква специално оборудване. За класове ще бъде достатъчно топла стая и спортна постелка.
Бърз ефект от упражненията.
Сравнително ниска цена в сравнение с други симулатори.

Недостатъците на обучението с такова видео са:

Рискове от нараняване, които могат да възникнат при нетренирани хора или при неправилно изпълнение на упражнения.
Ако натоварването е недостатъчно, ефектът от тренировката може да е слаб.

Правила за работа

Когато практикувате с ролка, трябва да се придържате към следните правила:

Бъдете внимателни и не бързайте веднага да изпълнявате сложни упражнения с бързи темпове, в противен случай може да се нараните.
Трябва да практикувате не само на гол под, който може да бъде хлъзгав, но и върху плат или гумена постелка.
Много е важно да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Докато вдишвате, трябва да наклоните тялото си напред, а докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
Когато изпълнявате упражнения, тялото трябва да е успоредно на пода, фокусирайки се върху пръстите на краката. В този случай трябва здраво да държите ролката за двете дръжки.
Първите сесии могат да се правят с акцент върху коленете, за да се намали мускулното напрежение.
Ако почувствате задух или силна болка в мускулите, трябва да си вземете почивка или да спрете тренировката напълно, тъй като ако сте претоварени, тялото все още няма да даде сто процента.

Ефективни упражнения

С помощта на тази гимнастическа машина можете да оформите следните части на тялото:

Стомах. Мускулите му ще се напомпат, мастният слой ще изчезне и... С интензивни тренировки мускулният релеф ще бъде изтеглен и оформен.
Назад. Мускулите й също ще се стегнат и изпомпват, което ще направи гърба й все по-силен.
Крака, особено, ще стане по-силен. Те ще изчезнат (така наречената портокалова кожа).
Задните части ще се стегнат и отслабнат.Те ще придобият по-заоблена и изпъкнала форма.
Ръцете ви ще станат по-силни и напомпани.
Гърдите също ще се изпомпват, без да губят обема си.

Винаги трябва да започвате тренировка със загряване на мускулите. Това може да е лек джогинг, загрявка или... Основното нещо е тялото да свикне с натоварването, което трябва да се увеличи по време на тренировка.

Нека да разгледаме най-ефективните и красиви тела:

Ръчни упражнения (валяк, държан в ръце):

коленичете и вземете колелото, като държите гърба си изправен (без да се огъвате или обръщате тялото си на една страна);
бавно започнете да търкаляте тренажора напред от себе си, докато мускулите на гърба започнат да стават много напрегнати;
сега също толкова бавно се върнете в изходна позиция;
повторете пет пъти в четири серии.

Когато усвоите упражнението за колене, можете да преминете към по-сложна версия на тази дейност:

легнете на постелката;
обърнете се по корем и се подпрете на ръцете и пръстите на краката;
вземете тренажора;
бавно започнете да търкаляте колелото от вас и към вас. Така че тялото също се огъва и разгъва.

В този случай трябва внимателно да наблюдавате позицията на гърба и неговите мускули. Ако чувствате силен стрес и болка, тогава е по-добре да правите упражнението бавно или като се навеждате от коленете си.

Упражнения за крака с гимнастическо колело:

внимателно застанете с двата крака върху дръжките на ролката;
огънете коленете си и ги дръпнете към себе си, като същевременно се фокусирате върху двете изправени ръце;
опирайки се на ръцете си, изправете двата крака;
завъртете ролката назад, докато можете да поддържате равновесие;
след това, отново напрягайки мускулите си, завъртете ролката в обратна посока;
повторете четири пъти за три подхода.

Упражнение за крака:

легнете по гръб;
пъхнете краката си в лентите на колелото и ги огънете в коленете;
върнете ръцете си назад и се облегнете на тях;
бавно повдигнете таза си нагоре и нагоре, без да се изплъзвате от ролката;
повторете десет пъти, след което започнете да търкаляте тренажора с краката си, докато сте в същото положение;
повторете осем пъти.

Упражнение за по-опитни:

застанете на пода и поставете краката си на ширината на раменете;
наведете се и докоснете машината;
започнете да се движите с бавно темпо, достигайки максималния ъгъл, който тялото може да издържи за минута, след което също бавно се изправете;
повторете три пъти.

Струва си да се знае

Въпреки факта, че колелото за гимнастика е много ефективна тренировъчна машина, не всеки може да тренира върху него. Тези хора, които нямат опит в спорта, трябва да бъдат много внимателни, тъй като техните мускули не са подготвени за такова натоварване и е много по-вероятно да се наранят под формата на разтягане на мускул или връзка.

Но дори и за тези хора, които вече са спортували повече от веднъж, е препоръчително поне за първи път да тренират с ролка под наблюдението на треньор.

В допълнение, ясни противопоказания за тренировка с ролкови машини са:

Бременност
Хипертония.
Чупливост на костите.
Болести на ставите.
Менструални периоди след скорошни операции.
Наличието на незараснали порязвания или наранявания.
Изкривяване или нараняване на гръбначния стълб.
Болести на вестибуларния апарат.

Упражненията в изправено или легнало положение са по-трудни и следователно травматични. За начинаещи е по-добре да практикувате с акцент върху коленете си;
Подовата настилка, върху която се провежда обучението, трябва да е нехлъзгава и равна. Също така не трябва да има депресии или склонове;
Ако имате чувствителни и слаби колене, препоръчително е да носите наколенки;

Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да наблюдавате тялото си и плавно да прехвърляте натоварването от гърба към бедрата, ръцете и корема. Всички части на тялото трябва да са напрегнати в еднаква степен;

За да задържите тялото в такава необичайна позиция, когато извършвате движения с ролка, трябва да използвате максимално цялата си сила и баланс.

Уважаеми читатели! Със сигурност и вие като мен многократно сте се изненадвали как някои малки детайли могат лесно да променят живота ни. И видеото за гимнастика, което ще бъде обсъдено по-долу, не е изключение. Факт е, че този прост на вид симулатор, който представлява конструкция, направена от колело и ос, прекарана през него, е в състояние както да укрепи всички мускулни групи на тялото на начинаещ в спорта, така и да донесе големи ползи на опитен спортист.

В първия случай упражненията с гимнастически валяк, действащи като упражнения със собствено тегло, могат да развият мускулите на ръцете, гърба, гърдите и торса и особено коремните мускули. За спортист, чиито мускули вече са в добра форма, гимнастическата ролка ще се превърне в незаменим инструмент, благодарение на който тялото на спортиста ще се развива хармонично и възможно най-естетично.

Ползите от гимнастическия валяк

Упражненията, които можете да изпълнявате с помощта на гимнастическа ролка, имат редица изразени благоприятни ефекти върху тялото на трениращия:

— Укрепване на вътрешните и външните коремни мускули. Това ви позволява да направите корема си по-дефиниран и изваян, като в същото време ви дава по-плосък корем. Това може да се постигне чрез трениране на вътрешните коремни мускули, които предотвратяват изпъкването на вътрешните органи, което прави стомаха визуално изпъкнал;
— Рамката от връзки и сухожилия става по-здрава, което увеличава силата на трениращия и намалява шанса от нараняване при работа с големи тежести или на границата на издръжливост;
— Долната част на гърба и правите гръбни мускули се тренират доста добре, което иначе може да се използва само при мъртва тяга или с помощта на хиперекстензия. Голямо натоварване се поставя върху делтоидите и latissimus dorsi, завършвайки отличната картина на трениране на всички мускули на горния раменен пояс.

Не е нужно обаче да сте майстор на спорта, за да разберете, че упражненията с гимнастически ролки не са заместител на свободните тежести или класическите тренажори, а само начин да разнообразите тренировките си и да укрепите мускулите, които трудно се постигат с класически методи на обучение. Работата е там, че с гимнастическа ролка работите изключително със собственото си тегло, което е трудно за нетрениран човек, но за спортист ще стане обичайно още след третата тренировка и вече няма да доведе до напредък.

Видео гимнастика: упражнения за всеки

Когато започват да тренират с гимнастически валяк, много хора, считайки този симулатор за твърде сложен, го изоставят само след няколко дни. Истината е, че след като усвоите правилната техника за изпълнение на упражнения с него, можете буквално да се научите да изпълнявате целия набор от упражнения само за няколко седмици. Вярно е, че упражненията с него, поради спецификата на снаряда, не са толкова разнообразни, като се разделят на три вида:

1. Работа с гимнастически валяк за начинаещи.Застанете на колене, като държите ролка за гимнастика в ръцете си. Поставете колелото на пода и започнете да се движите напред, докато станете почти успоредни на пода или възможно най-близо до тази позиция, след което се издигнете обратно. Когато изпълнявате упражнение с гимнастически валяк в тази позиция, вие премахвате по-голямата част от натоварването от мускулите на корема и гърба, което прави овладяването на техниката много по-лесно. Ето защо, ако практикувате с ролка за първи път в живота си, започнете да я овладявате с тази конкретна версия на упражнението.
2. Работа с гимнастически валяк за хора с опит.Стоейки на пода, краката на ширината на раменете, докоснете ролката на пода, огъвайки се наполовина. Бавно започнете да се движите напред, осъзнавайки най-тъпия ъгъл, който торсът и краката ви ще образуват. Направете пауза в точката на критично напрежение и след това се върнете в изходна позиция.
3. Работа с гимнастически валяк за напреднали.Всъщност същото като в предишната версия, но изходната позиция е легнала по корем, събрани крака, пръсти на краката опирани на пода, гимнастическа ролка в ръцете пред вас. Използвайки силата на долната част на гърба, започвате да се свивате, след това се включват седалището и коремните мускули, след това латисимусът на гърба и мускулите на ръцете. В идеалния случай трябва да сгънете наполовина и след това да се върнете обратно в изходна позиция.