Препоръчителен ежедневен набор от упражнения за подобряване на здравето за служители и ученици. Какво е здравно обучение? Характеристики на здравното обучение за хора от различни възрасти

Тази статия разглежда концепцията за човешкото здраве. Ефекти и цели на здравната подготовка. Големината и силата на натоварванията. Характеристики на здравното обучение на хората на различни възрасти. Положителен ефектпо време на аеробни дейности. Ползи за здравето при бягане и ходене.

Здравето на човека е запазването и развитието на неговите психични и физиологични функции, оптимална работоспособност и социална активност с максимална продължителност на живота. Основният критерий за здраве е енергийният потенциал, т.е. колкото по-голяма е силата и капацитетът на реализирания потенциал, толкова повече по-добро здравечовек.

Основният енергиен потенциал се определя от производството на аеробна енергия, следователно индикаторът аеробно представяне(MIC) е критерий за физиологично здраве. Стойността на MIC се определя от резервите на основните системи за поддържане на живота на организма - кръвообращението и дишането.

Нуждата от движение е една от основните характеристики на тялото.

Ограничение двигателна активност(хипокинезия) причинява:

мускулна атрофия с функционални промени, причинява лоша стойка, деформация гръбначен стълб, гърдите, таз,
е особено уязвим сърдечно-съдовата система: ефективността на сърцето и коронарните резерви намаляват, което води до недостиг на кислороддори при леко физическо натоварване, до прогресивно намаляване на диастолата,
развитието на склеротични плаки по стените на кръвоносните съдове, намаляване на кислородния капацитет на кръвта, което води до развитие на хипоксия,
намалява хормоналните резерви,
преждевременно стареене на тялото,
намалена производителност, бърза умора.

Принципи и цел на здравното обучение

В ранна възраст часовете по физическо възпитание са насочени към подобряване физическо развитие, повишаване на ефективността, предотвратяване на заболявания; в средна възраст - за подобряване на здравето, предотвратяване на преждевременно стареене; V старостза поддържане на активно дълголетие и предотвратяване на хронични заболявания.

Ефекти от системното обучение:

развитие на дихателната мускулатура, увеличаване на общия белодробен капацитет, увеличаване на дифузионния капацитет на белите дробове
подобряване на кръвообращението,
подобряване на нервната регулация, подвижността и баланса на нервните процеси
активиране на метаболитните процеси, повишена ензимна активност на аеробни и анаеробни процеси, нормализиране на хормоналните нива
нормализация кръвно налягане, профилактика на атеросклероза

Тези ефекти се постигат при следните условия:

Адекватност на натоварването (като обем и мощност) функционално състояниетяло;
Посока на натоварването;
Системност.

Какво е здравно обучение?

Здравно обучение (бел. на автора * физическо възпитание, здравен фитнес) е система физически упражнениянасочени към подобряване физическо състояниегарантиращи стабилно здраве.

Основната цел на здравното обучение е повишаване на физическото и функционалното ниво физиологични системи.
Основната цел на здравното обучение е превенцията на заболяванията.

Характеристики на здравното обучение за хора от различни възрасти

За да се разбере същността на здравното обучение, е необходимо да се характеризират основните му критерии.

1. Тип товар:

извършване на циклични и ациклични упражнения:
цикличните упражнения причиняват лечебен ефект, тъй като осигуряват повишена обща издръжливост и работоспособност
ацикличните упражнения засягат предимно функцията на опорно-двигателния апарат.

2. Големина и сила на удара

праговото натоварване е най-малкото тренировъчно натоварване, което дава лечебен ефект.
оптимално натоварване е натоварването, което дава максимума възможен ефектза конкретно лице.
претоварванията надвишават функционалните възможности на организма. Те ще доведат до намалена работоспособност и изтощение.

3. Интензивност на натоварването.

Интензитет на натоварване в циклични типовеспорт зависи от скоростта на движение и се определя от пулса или консумацията на кислород като процент от MOC. В зависимост от естеството на енергоснабдяването, натоварванията се разделят на 4 тренировъчни режима:

Възстановяване - по-ниска скорост аеробен праг. Използва се като метод за рехабилитация след боледуване. Този режим е типичен за ходене.
Аеробен режим на ниво PANO. Използва се за развитие и поддържане на обща издръжливост.
Аеробно-анаеробен режим. Интензивност на работа между ниво ANSP и ниво IPC. Съдържанието на лактат в кръвта е от 5 до 15 mmol/l. Използва се от добре тренирани бегачи за развиване на скоростна издръжливост.
Анаеробен режим – не се използва при здравни тренировки

Интензивността на натоварването като процент от VO2 може да се оцени чрез сърдечната честота. Формулата на Холман отразява зависимостта на тези показатели:

Интензитет = пулс 180 – възраст = 60% от VO2 max.

Стойността на праговото натоварване, която дава минимален ефект върху здравето, е работа на ниво от 50% от MOC и сърдечна честота от 120 удара в минута
Честотата на занятията за начинаещи е 3 пъти седмично. Две сесии седмично са значително по-малко ефективни и могат да се използват като средство за поддържане на постигнатото ниво на ефективност.
Интервалите за почивка между класовете зависят от размера и интензивността на тренировъчното натоварване. По време на почивката между класовете трябва да има пълно възстановяванеили фаза на суперкомпенсация.

Най-ефективно е да се използват редуващи се големи, средни и малки тренировъчни натоварвания, което гарантира по-пълно възстановяване и повишена производителност.

Основен метод на здравно обучение е единният метод, който развива обща издръжливости аеробния капацитет на тялото. Трениращите могат да прилагат веднъж седмично променлив методтренировка.

Кръстосаното бягане е по-ефективно средство за развиване на аеробен капацитет. Същността на ефективността на крос-кантри бягането е, че скоростта на бягане непрекъснато се променя, като в определени зони енергийното снабдяване става смесено и сърдечната честота се повишава до пикови стойности.
Униформа дългосрочен планразвива издръжливост при начинаещи и поддържа нивото на нейното развитие при обучени ученици. Редуването на ходене и бягане се използва като подготвителен инструмент за начинаещи.

Най-древното лекарство физическо възпитаниее гимнастика. Преди повече от сто години думата гимнастика означаваше форми на упражнения за подобряване на тялото: плуване, фехтовка, бойни изкуства и др. В същото време гимнастиката започва да се разделя на спортна и развлекателна. Въвеждат се методи и средства в оздравителната гимнастика физическа култураадаптивна и здравословна насоченост.

Днес лечебната гимнастика се използва успешно за поддържане на желаната форма на гръбначния стълб. Наистина има такава нужда от това. Според статистиката само един човек от сто може да има здрав гръбнак - силен, стабилен и подвижен. Това означава, че човек не страда от главоболие, болки в гърба и различни видове нарушения във функционирането на вътрешните органи. Здравословна гимнастикае необходимост за всеки жител на земното кълбо. Голям процент от населението, независимо от пол и възраст, страда от нарушения и заболявания на гръбначния стълб, а това задължително се отразява на здравето и качеството на живот на хората.

Новинарски ред ✆

В повечето случаи в основата на заболяването са проблеми с гръбначния стълб. Всички сме добре запознати със състоянието на гръбначния си стълб, така че се опитваме да коригираме стойката си, ако нещо не ни харесва в отражението ни. Такива изкривявания възникват поради наранявания, погрешни навици, създадени през годините, пренапрежение поради болести или вродени проблеми.

В крайна сметка в тялото се появяват скоби, които могат да блокират функциите на мускулите и връзките, като по този начин влошават кръвообращението. Често се получава верижна реакция - блокиране на едно място предизвиква притискане на други части на тялото. Здравословната гимнастика днес е търсена от всички, които искат да се посветят на духовни занимания, както и от тези, които се интересуват от личното здраве и искат да живеят, без да губят време за телесни слабости и болести.

За заседнал начин на живот

За повечето от нас един работен ден включва работа пред компютър плюс шофиране на кола напред-назад. Тялото е постоянно в неудобно положение и практически е лишено физическа активности движения. Ако искате да разтегнете раменете и врата си, защото тялото ви е схванато, време е да обърнете внимание на гръбнака си. Не пренебрегвайте гимнастиката и тогава завинаги ще забравите как коленете или врата ви хрускат.

Важно е да успеете в работата, но трябва да намерите време и за себе си. За да работите успешно, трябва здраве и сила. При отворени ставикръвообращението в цялото тяло се подобрява - мозъкът ви няма да се уморява дълго време. Не забравяйте за гръбначния стълб, с помощта на оздравителна гимнастика ефективността ви ще се повиши на високо ниво.

Ако имате лоша стойка естествено

Придобиването на прегърбеност става едновременно поради две работни причини:

слаби сухожилия и мускули около гръбначния стълб,
наличието на напрежение в мускулите, което не позволява на гърба да се отвори и да възстанови права позиция.

Коригирайте прегърбването, като периодично изправяте гърба си, положителни резултатиняма да го донесе. За да тренирате мускулите на гърба, от които се нуждаете отделна гимнастикаи време, след което ще почувствате лекота и свобода в скованата част на гръбначния стълб и ще можете да заздравите сухожилията и правилните мускули. Гимнастиката за гръбначния стълб е една от най-добрите начинипридобиване на поза и поддържане на здравето.

Промени, свързани с възрастта

Ако в младостта си сте имали здрав гръбначен стълб и добра стойка, то с възрастта гравитацията взема връх. Малките деформации се влошават, придобивайки „старческо прегърбване“, а сухожилията и мускулите стават слаби, причинявайки дискомфорт и болка в гърба. Колкото по-бързо се заемете с оздравителна гимнастика, толкова по-лесно ще се върне младостта в тялото ви. Гимнастиката за гръбначния стълб действа толкова ефективно и нежно, че е подходяща за хора от всички възрасти.

Какво прави гимнастиката за гръбначния стълб:

гъвкавост в ставите,
премахване на дълбокото напрежение в тялото,
здрава позиция на гръбначния стълб,
красива поза,
здрав гръбнак,
свобода на движение на всяка става,
подобряване на кръвоснабдяването,
отваряне на канали за движение на енергията,
поява на жизненост.

Всяко упражнение в гимнастиката работи с определена гръбначна област и енергийна точкаразположени в тази зона. Гимнастически упражненияподредени в точна последователност.

Характеристики на развлекателната гимнастика

няма нужда от предварителна физическа подготовка - упражненията от оздравителната гимнастика се изпълняват плавно и бавно, без резки движения, като се използва тялото си безопасно и правилно,
използването на гимнастика не само променя структурата на тялото и го отпуска, но и носи емоции и умствена дейноств спокойно състояние,
достъпност на гимнастиката за хора от всяка възраст, която ще осигури мек и екологичен подход към тялото.

Тъй като ритъмът на днешния живот не може да се нарече идеален, много хора се възползват от спасителни упражнения, които компенсират бездействието и облекчават мускулното напрежение.

Всеки човек може да се занимава с развлекателна гимнастика, за да подобри здравето си, но има категория хора, за които развлекателната гимнастика е просто необходима. Гимнастиката ще помогне на тези, които:

води заседнал начин на живот (чиновници и офис работници; шофьори; шивачки; хора, чиято работа се състои от маса и стол);

има заболявания на гръбначния стълб и ставите (лумбаго, остеохондроза, междупрешленни хернии, сколиоза, болка в долната част на гърба и ставите);

има непривлекателна поза, тъй като навеждането е придружено от слабост на сухожилията и мускулите;

които имат заболявания на ставите и гръбначния стълб (сколиоза, интервертебрална херния, остеохондроза, лумбаго, болки в ставите и кръста);

страда от сенилно прегърбване и изпитва различни промени, свързани с възрастта;

имаше наранявания на гръбначния стълб, които доведоха до отпускане на мускулния корсет.

Човек, който има проблеми с гръбначния стълб, трябва да избере комплекс здравни упражнения, като се вземат предвид препоръките на лекуващия лекар. Ако има сериозни щети на мускулно-скелетна системане, това означава, че можете да започнете комплекс от оздравителна гимнастика за гръбначния стълб.

Провеждане набор от упражнения, не изпускайте от поглед чувствата си. По време на дискомфорт трябва за известно време да откажете да изпълнявате упражнението, от което се появява. Всички гимнастически упражнения трябва да се правят изключително с минимално натоварване, като постепенно го увеличавате. По време на гимнастиката трябва да контролирате дишането си. Трябва да е дълбоко и равномерно.

Нива на оздравителна гимнастика

Първата стъпка в оздравителната гимнастика е последователността от упражнения, включени в здравен комплекс. В процеса на гимнастиката вие ще придобиете осъзнатост и силно телесно преживяване, че в ежедневиетотялото винаги е напрегнато и не се отпуска напълно, дори когато човек спи.

При извършване на упражнения за оздравителна гимнастика при гръбначни изкривявания се препоръчва да сте в хоризонтално положение, с помощта на гимнастическа постелка. Този метод се счита за ефективен, тъй като гръбначният стълб на пациента е в състояние на разтоварване. Препоръчително е да провеждате занятия пред огледало, за да можете да коригирате движенията си самостоятелно или с помощта на инструктор.

Упражненията със статистическо естество трябва да се изпълняват с помощта на гимнастическа постелка. Дрехите не трябва да ограничават движението дори без обувки. Упражненията се изпълняват от различни позиции: стоеж; легнал по гръб, легнал по корем; седене, седене на крака; кръстосване или изправяне на краката пред вас. IN статистически упражненияПо-добре е да не задържате дъха си, с изключение на първите няколко подетапа, когато току-що започвате да изучавате гимнастически упражнения за подобряване на здравето. Когато влизате и излизате от поза, трябва да издишате, докато оставате във всяка поза, поддържайте равномерно дишане: „малко вдишване и същото издишване“. Всяко гимнастическо упражнение трябва да се фокусира върху движението и частите на тялото, върху които работите.
Упражнения със статико-динамичен характер се изпълняват от следните позиции: стоеж в коляно-китка, стоеж; легнал по корем, настрани, на гърба; седнал на пейка или на пода. Такива упражнения могат да се изпълняват с всякакво оборудване: чували с пясък и дъмбели; ластики разширител; гимнастическа пръчка; утежнени маншети; атлетични палачинки. При статико-динамични упражнения дишането трябва да е равномерно, препоръчително е издишването да се усили. При извършване на такива упражнения вниманието трябва да се съсредоточи върху самите движения, като че ли се избягва максимално удължаване или огъване, привеждане или отвличане на определена част от тялото.
Здравословната гимнастика трябва да се състои от три компоненти. Първата част трябва да е насочена към загряване аеробни упражнения. Втората част включва коригиращи упражнения: статични и статико-динамични упражнения. Третата част трябва да се състои от релаксиращи упражнения: релаксиращи и разтягащи упражнения.

Заключение

Днес оздравителната гимнастика има много привърженици, тъй като тези дейности решават най-трудните въпросисвързани със здравето, помагат да се отървете от синдрома на умората, поддържате форма здрав гръбнаки с всичко това погледнете живота по нов начин. Включете се в оздравителната гимнастика и тогава заедно ще поддържаме и увеличаваме здравето си, което ще ни даде шанс за дълголетие.

Няма нужда да лекувате ставите с хапчета!

Изпитвали ли сте някога неприятен дискомфорт в ставите или досадни болки в гърба? Съдейки по факта, че четете тази статия, вие или вашите близки сте се сблъскали с този проблем. И знаете от първа ръка какво е:

невъзможност за лесно и удобно движение;
дискомфорт при изкачване и слизане по стълби;
неприятно хрускане, щракване не по собствено желание;
болка по време или след тренировка;
възпаление на ставите и подуване;
безпричинни и понякога непоносими болки в ставите...

Със сигурност сте пробвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари, прегледи и явно нищо от изброеното не ви е помогнало... И това си има обяснение: на аптекарите просто не им е изгодно да продават работещ продукт, тъй като ще загубят клиенти! Именно срещу това съвместно се противопоставиха водещите ревматолози и ортопеди на Русия, представяйки отдавна известното сред хората ефективно средство за защитаза болки в ставите, които наистина лекуват, а не просто облекчават болката! с известен професор.

ПРЕАМБЮЛ

Изследванията показват, че по правило по-голямата част от работния ден на преподавателите и студентите преминава или в „заседнал“ режим, или в движения, които не допринасят за използването на мускулно-ставния апарат над праговата стойност, при която настъпва лечебен ефект и минималното ниво на потребление на енергия, необходимо за нормално функциониранетяло. Освен това неправилните статични пози по време на работа и еднотипните монотонни движения, присъстващи в ежедневието, водят до болки в ставите, загуба на подвижност, както и дисбаланс в развитието на мускулите на тялото. За да елиминира тези негативни ефекти, свързани с ежедневните дейности, както и да намали риска от битови наранявания, Катедрата по физическо възпитание на Руския държавен медицински университет разработи и предлага за постоянна употреба набор от прости упражнения, които не изискват много време и специално оборудване. Ежедневното използване на предложения 45-минутен комплекс у дома ще ви позволи да поддържате правилна стойка, поддържат тонуса на основните мускулни групи, премахват натрупаната през работния ден компресия на гръбначните и други стави. Този комплекс не е свързан с аеробни упражненияи не изключва участие в дейности на открито, като: джогинг, посещение на басейн, разходки в гората, каране на ски, игрови тренировки и др. Активният начин на живот и развлекателните дейности само ще засилят ефекта и ще удължат активно дълголетие, а даденият комплекс ще служи като отлична загрявка за абсолютно всяко продължение на деня.

Необходимото минимално пространство е стая от 4 квадратни метра, без мебели и чужди предмети.

Необходимото оборудване е спортна или пазарска чанта със здрави дръжки, пълна с всякакви меки неща с тегло от 5 до 15 кг (в зависимост от вашите физическа подготовка)

Упражнение	Описание	Време на освобождаване (мин.)
	Да започнем с шията. Първо, с ниска скорост, но с максимална амплитуда, започваме завъртания и наклони на главата различни страни. При всякакви неприятни или болкание сами дозираме амплитудата. Извършваме 10-15 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, развивайки мобилност шиен отдел на гръбначния стълбгръбначен стълб. За да тонизирате мускулите на врата, можете да устоите на движението на главата със собствените си ръце, като сами дозирате натоварването.
почивка
	Нека да преминем към загряване на раменния пояс и гръднигръбначен стълб. Извършваме завъртания с ръце 10-15 пъти във всяка посока, като се опитваме да увеличим амплитудата с всяко завъртане. Възможно за допълнителна работанад гъвкавостта на ставите, използвайте собственото си тегло, притискайки раменете към пода, както е показано във видеото.
почивка
	След като разтеглихме раменните стави, пристъпваме към тонизиране на трапеца и делтоидни мускули. За да направим това, ще ни трябва всеки удобен за носене артикул, като например спортна чанта или раница. Теглото на чантата със съдържанието й трябва да се регулира по такъв начин, че да можете да я повдигнете 15-20 пъти преди умора. Трябва да оформите такава торба веднъж и след това да използвате получения симулатор. в продължение на много години, само ако е необходимо, регулиране на масата му. И така. Вземете чантата и, като държите краката и гърба изправени, я повдигнете до брадичката си 10-15 пъти. Можете, ако желаете, да повторите упражнението, като извършите повторен подход.
почивка
	С помощта на показаните прости упражнения, базирани на въртене и сгъване на ръцете, разтегнете лакътните стави. Когато използвате къдрици на ръцете, не правете резки движения.
почивка
	Изпълнявайте упражненията плавно, слушайки болката.
почивка
	Измийте добре ръцете и пръстите си, както е показано във видеото. Жените могат да се ограничат до леки, но амплитудни ротационни движения. На мъжете се препоръчва да добавят упражненията, показани от инструктора, с натоварване на ръцете на собственото си тегло. Това ще направи ръцете и пръстите ви по-здрави.След като разтегнахме ръцете и лактите, можем да започнем да работим върху тонизирането
почивка
	двуглави мускули ръце Това са мускули-флексори, така че ще ни трябва тежък предмет, който да натовари бицепсите ни. Ако имате гири или дъмбели у дома, страхотно. Ако не, нашата тежка чанта ще се справи добре. Хващайте ги последователно ту в едната, ту в другата ръка и направете с тях 10-15 навеждания, като се стараете останалата част от тялото да остане неподвижна. Следвайте инструкторите.са лицеви опори. Жените могат да правят лицеви опори от колене. Мъжете трябва да правят лицеви опори, като само пръстите на краката и дланите им докосват пода. Дръжте тялото си изправено. Колкото по-разнообразни са спирките, толковаповече мускули, които използвате с тази работа. За да подобрят развитието на трицепсите, мъжете могат да извършват преси на тежък предмет (чанта) зад главата (Френска преса
почивка
	), както е показано във видеото. Болката в кръста е бичът на съвременното човечество. За да поддържате гърба си подвижен и здрав, трябва да го тренирате редовно и старателно. Видеото показва набор от упражнения, коитонай-висока степен препоръчва се за продължителна употреба, особено следседи дълго време или стоене, признаци на сутрешен дискомфорт в долната част на гръбначния стълб. Не се опитвайте да повторите всички упражнения наведнъж с пълна амплитуда зад инструкторите. Техните способности са плод на дългогодишен труд. Да намери същата форма и щастие да имаздрав гръб
почивка
	, вие също ще имате нужда от време и отдаденост. Но ако желаете, ден след ден, месец след месец, милиметър след милиметър, можете да върнете младостта на тялото си. Това е цел, която заслужава време и усилия. Не е достатъчно да имате гъвкав гръб.Гръбнакът също трябва да е силен мускулен корсет. За да направите това, трябва да отделите време за поддържане на мускулите на гърба във форма. Можете да започнете само с работа с
почивка
	собствено тегло . Когато това вече не е достатъчно, можете да включите в комплекса упражнения с тежък предмет, който трябва да се повдига 10-15 пъти за всеки подход. Гледайте видеото и се опитайте да повторите всичко след инструкторите.Разработено коремнине е само
почивка
	красива фигура , но и корсет за храносмилателните органи. Трудно е да се надцени значението на правите и наклонените коремни мускули за живота. Затова внимателно разгледайте показаните упражнения и вземете за правило да ги изпълнявате ежедневно. Нищо сложно.Да преминем към загрявката тазобедрена става. Ако нещо не се получи напълно, всичко е наред. Правете това, което ви позволява вашето ниво на физическо развитие.
почивка
	Извършвайте шпагатите внимателно, до първия
почивка
	дискомфортУпражнението е предназначено да работи върху мускулите разгъвачи на тазобедрената става. Силните и издръжливи крака са в основата на успеха на повечето от нашите движения. За загряване се препоръчва да направите 15-20 клякания със собствено тегло, след което можете да повторите клякания и напади с тежести, адекватни на вашето ниво на физическа подготовка. Колкото по-разнообразни са позициите на клек, толкова повече мускулни снопове на краката ви ще тонизирате.
почивка
	Флексорните мускули на краката са малко включени в ежедневието, така че изискват специална работа върху себе си. Тяхната добро развитиеЩе придаде стройност на краката и лекота на походката. Тичайте на място за минута с припокриване на пищялите, опитвайки се всеки път да докосвате задните си части с петите. Това ще ви накара да работите задна повърхностбедрата.
почивка
	Повдигането през нощта или скачането от прави крака ще бъде включено в работата мускули на прасеца. Ако тежестите собствено тялоне е достатъчно, тогава можете да скочите на пръсти с тежести. Направете 50-60 скока в рамките на минута.
почивка
	Можете да завършите комплекса, като загреете краката и пръстите на краката. По време на това спокойно упражнение можете да възстановите дишането и пулса си, които са се учестили след скокове, а също така да се предпазите за целия ден от много чести наранявания - навяхвания по улиците на града и стълби на глезена. Във всеки случай това е последната от основните фуги, по които работим. приятен ден!
ОБЩО

Упражненията се демонстрират от преподаватели от катедрата по физическо възпитание, майстори на спорта на Русия Нина Страхова и Александър Сехин. Ръководител на проекта е ръководителят на катедрата по физическо възпитание на ZMS, ZTR, KPN I.I.

За фитнеса с любов 15.02.2017

Уважаеми читатели, днес ще продължим нашия разговор в рубриката. Нека поговорим за развлекателна гимнастика. Водещият на рубриката Елена Шамова, експерт по фитнес и хранене с повече от 20 години опит, основател на семейните фитнес клубове Strong&Happy в Украйна, ще ни разкаже за набор от здравословни гимнастически упражнения, как да изпълняваме ги правилно и на какво да обърнете внимание. Ще можем да гледаме и видео материал. Давам й думата.

Добър ден на всички читатели на блога на Ирина. Благодаря ви, приятели, че четете и коментирате статиите ми, задавате въпроси и изразявате вашите желания. Надявам се и вие да приложите съветите от тях. Днес отново съм с вас Елена Шамова. И ще анализираме в статията какво е оздравителна гимнастика, защо е необходима и как изглежда.

Разбира се, има много видове и подвидове гимнастика: спортна, артистична, акробатична и др. Ще го класифицираме като здраве сутрешни упражнения (хигиенна гимнастика) и набор от общоукрепващи упражнения. Те могат да се нарекат и гимнастика за възрастни хора или хора с лошо здраве. За да е пълен лечебният ефект, бих ги допълнил с физкултурни минути (на работното място или в междучасията, продължително седене). Ще напишем отделна статия по тази тема.

Важно е да разберете, че когато заседналВ живота няма да е достатъчно да изпълнявате набор от упражнения само сутрин или вечер. Препоръчвам да станете от стола си през целия ден и да правите прости упражненияна всеки 45-60 минути. Този съвет важи и за тези, които цял ден работят на крака. Направете загрявка!

Сутрешна хигиенна гимнастика

Отнасяйте се към това като към миене на зъбите сутрин след сън, тъй като изпълнението на целия набор от упражнения няма да ви отнеме повече от 10-15 минути. Сутрешната гимнастика е необходима и подходяща за всички, включително и за възрастни хора. Основното е, че това се превръща в навик. Само в този случай ще имате полза от таксуването. Нека поговорим за това по-подробно.

Защо се нуждаете от сутрешни здравни упражнения?

Разбира се, сутрешните упражнения са предназначени да приведат тялото в работно състояние, да повишат нивото на жизненост, да подобрят настроението, да разпръснат остатъците от сънливост и да премахнат летаргията.

Сутрешните хигиенни упражнения са предназначени да подобрят кръвния и лимфния поток, да активират метаболизма и да елиминират стагнацияслед нощен сън.

Сутрешните упражнения имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата и нервна система, апетит, сън, мускули и стойка, личната ефективност се повишава през деня.

Какви трябва да бъдат сутрешните упражнения?

Сутрешните здравни упражнения трябва да включват плавни движенияза повишаване на кръвообращението, разтягане, гъвкавост, дихателни упражнения и др. Правете го така, че да не ви изморява, а напротив, да ви зарежда с енергия. Това не е тренировка за сила, издръжливост, мускулен растеж или загуба на мазнини. В крайна сметка тялото все още не се е събудило напълно и не може ефективно да изпълнява пълноценен тренировъчен комплекс.

Набор от упражнения за сутрешна гимнастика в спокойно темпо

Вземете този комплекс като основа. Съдържа упражнения за загряване на всички мускулни групи и стави. Можете да добавите свои собствени упражнения към него.

Ходене на място (30-60 секунди)
I.p. (начална позиция) – краката на ширината на раменете. Изправете се на пръсти на краката си и вдигнете ръцете си през страните. Докато издишвате, върнете се към IP. (2-5 пъти)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Правете завои и наклони с главата си (5-8 пъти)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдигаме двете ръце напред с длани една към друга, след това нагоре, встрани и ги спускаме в изправено положение. (5-6 пъти с всяка ръка)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете към раменете. Завъртаме горната част на тялото надясно, връщайки се към IP, и наляво, към IP. (5-8 пъти)
I.p. – крака на ширината на раменете. Наведете се напред, назад, надясно и наляво (5-8 пъти)
I.p. – краката са събрани, ръцете са свити в лактите, дланите надолу. Алтернативно повдигнете крака си, свит в коляното, достигнете дланта си с коляното (5-8 пъти с всеки крак)
I.p. – коленичи, ръце на пода. Закръглете и извийте гърба си (5-8 пъти)
I.p. – седнал на пода, изправени крака. Наведете се напред и протегнете с дясната си ръка пръстите на краката, лява ръкаизправете го назад. Редувайте (5-8 пъти с всяка ръка)
I.p. – седнал на пода, прави крака широко разтворени, ръце, свити в лактите и сгънати като първокласник на бюро. Изпънете лактите си напред и към пода (20-30 секунди)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете изправени напред. Правим „ножици“ с ръце вертикално, след това хоризонтално (8-10 повторения)
10-15 клякания
10-15 лицеви опори
Ходене на място (1 минута)

Гимнастика за възрастни хора и хора с влошено здраве. видео

Като опция можете да използвате това кратко видео, което аз и моят асистент Инна направихме за вас. Съдържа малко количество прости упражнениякоито могат да се извършват сутрин след сън за хора с лошо здраве и възрастни хора.

Има и комплекси от упражнения за изпълнението им, без да ставате от леглото, както и докато седите.

Съветвам ви да се обърнете на една страна след като се събудите, след това спуснете краката си на пода, седнете на леглото и просто седнете за около 10-20 секунди. След това бавно станете, отидете до тоалетната и изпийте чаша вода със стайна температура. Водата бавно се събужда вътрешни органии нежно стартира метаболизма.

Следващата стъпка е извършването на сутрешна здравна гимнастика.

В идеалния случай завършете сутрешните си упражнения с хладно или контрастен душ. Обтриването с кърпа, напоена със студена вода, също ще свърши работа.

Здравословна гимнастика

В зависимост от това „в каква посока“ човек иска да подобри здравето си, наборът от упражнения, необходими за това, трябва да бъде избран индивидуално. Преди всичко трябва да се консултирате с вашия лекар относно упражненията. И като вземете предвид забранените и разрешените движения, създайте тренировъчен комплекс.

Какъв е ефектът от общоздравната гимнастика?

Редовното изпълнение на такива упражнения ще ви позволи да се чувствате страхотно и да боледувате по-малко, да укрепите мускулите, да тонизирате кожата, да подобрите състоянието на кръвоносните съдове и някои „проблемни“ области, да развиете гъвкавостта и подвижността на ставите, да подобрите настроението, да нормализирате кръвно налягане, влияят благоприятно върху обмяната на веществата, нервната система, вътрешните органи и още много, много други познати на всеки.

Следващият набор от упражнения е създаден по такъв начин, че всеки да може да участва, ако е възможно. мускулни групи. Подходящ е и за възрастни хора.

Комплекс от упражнения за оздравителна гимнастика

I.p. – краката събрани, ръцете покрай тялото. Седнете, докоснете пода с ръце, след това се повдигнете на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете (5-6 пъти)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Завъртете раменете напред и назад (10-20 пъти)
I.p. - Същото. Без да повдигате ръцете си, завъртете горната част на тялото си надясно, след това наляво. Тазът остава неподвижен (10-12 пъти)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртете главата си наляво и надясно. Важно: не хвърляйте главата си назад! (4-5 пъти във всяка посока)
Стъпете на място, стиснете пръстите си в юмрук, бавно повдигнете ръцете си над главата през страните и ги спуснете в i.p. (30 секунди)
Същото нещо, просто завъртете ръцете си навътре става на китката(30 секунди във всяка посока)
Същото, но сега завъртаме предмишниците си навътре лакътна става(30 секунди във всяка посока)
Докато продължавате да ходите, завъртете раменните си стави с изправени ръце (30 секунди във всяка посока)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете пред вас. Имитираме ножици с ръцете си, като постепенно повдигаме ръцете си нагоре и ги спускаме надолу (30 секунди)
Лицеви опори (15-20 пъти)
I.p. – краката по-широки от раменете, ръцете покрай тялото. Наклонете се надясно, дясната ви ръка се плъзга надолу десен краквъзможно най-ниско, но постепенно, наляво - плъзга се до подмишницата (15-20 пъти във всяка посока)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Наведете се надясно, изправете лявата си ръка над главата си, върнете се в изправено положение. Повторете същото от другата страна (15-20 пъти във всяка посока)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете свити в лактите пред гърдите. Поддържайки таза си на място, завъртете горната част на тялото си надясно, дясна ръкаизправете се и се върнете назад зад гърба си. Дръжте ръката си успоредна на пода. Върнете се към IP, повторете същото в другата посока (15-20 пъти във всяка посока)
I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Тазът е на мястото си. Завъртете тялото си в кръг надясно, след това наляво. Не се навеждайте много назад (8-10 пъти във всяка посока)
Завъртете всеки крак: надясно, наляво, напред и назад (15-20 пъти с всеки крак във всяка посока)
Завъртете крака назад, сгънете коляното, ударете се с петата по дупето (20 пъти с всеки крак)
Клекове (15-20 пъти)
Напади напред последователно с десния и левия крак (15-20 пъти на всеки крак)
I.p. – седнете на ръба на стол или диван. Свийте коленете си, издишайте, дръпнете ги към себе си, след това ги изправете напред и повторете (15-20 пъти)
I.p. - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете, долната част на гърба е заоблена и притисната към пода. В същото време повдигнете лопатките от пода и издърпайте коленете към себе си, достигайки брадичката към коленете. Връщане към i.p. (15-20 пъти)
Хоризонтални ножици за крака, докато лежите по гръб (30 секунди)
I.p. – легнало по гръб, изпънати крака перпендикулярно на пода, ръце покрай тялото. Без внезапни движения, разтворете правите си крака встрани, доколкото е възможно, и пружинирайте 3-4 пъти, върнете се в изправено положение. (10-12 пъти)
I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото. "Велосипед" (30-40 секунди)
I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете. Повдигаме таза нагоре, пружинираме 3-4 пъти и се връщаме в позиция. (10-12 пъти)
I.p. - легнал по гръб, длани зад главата, крака свити в коленете и легнали настрани. Повдигнете лопатките от пода и опънете брадичката нагоре (15-20 пъти от всяка страна)
I.p. – коленичи, ръце на пода. Повдигнете дясната си ръка право напред и право назад ляв крак(20 пъти от всяка страна)
„Дъска“ от лакти или прави ръце. Краката се опират на пода с пръсти, ръцете на пода с длани или лакти. Тялото и краката образуват една линия (30-60 секунди)
I.p. – коленичи, краката събрани, ръцете напред. Сядаме отляво на краката, преместваме двете ръце надясно, връщаме се в изправено положение, повтаряме същото в другата посока (8-10 пъти от всяка страна)
I.p. – застанете на разстояние 15-20 см от стената, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Наведете се напред, без да напускате стената (20 пъти)
I.p. – с гръб надолу, подпрете ръцете си върху диван или пейка, краката са свити в бедрата и коленни стави. Ангажирайте се обратни лицеви опори, огъване и изправяне на ръцете в лактите (15-20 пъти)
Завършете рутината с упражнения за разтягане.

Подобен набор от общоукрепващи упражнения трябва да се изпълнява през ден, поне 3 пъти седмично в продължение на поне 20-30 минути. Именно тогава използването му ще има лечебен ефект.

Седмица 1: 5-6 повторения на серия
Седмица 2: 8-10 повторения на серия
Седмица 3: 12-14 повторения на серия
Седмица 4: 18-20 повторения на серия
Седмица 5: 8-10 повторения в 2 серии
Седмица 6: 14-16 повторения в 2 серии
Седмица 7: 18-20 повторения в 2 серии

През това време ще се включите, ще свикнете с натоварването и целият набор от упражнения може да се изпълнява в 3 подхода. Изберете своя ритъм и се опитайте да го изградите допълнително.

Специално за вас!

Ако страдате от някакво заболяване, преди да правите упражнения, консултирайте се с вашия лекар или треньор (аз например). elle_parusили по имейл [имейл защитен]

Поръчайте персонален набор от упражнения, предназначени да отговарят на вашите нужди и текущо състояниездраве. пожелавам ти добро утроза всеки ден и без грижи!

С уважение, Елена Шамова.

Благодаря на Лена за информацията. И бих искал да ви предложа да включите и това упражнение от Олег Газманов във вашия комплекс за оздравителна гимнастика. Не толкова отдавна започнах систематично да го изпълнявам сам. С интерес гледам здравните уроци на Олег Газманов. Сигурно знаете, че той е майстор на спорта, имаше много контузии. Включително наранявания на гръбначния стълб. Какво му помогна да влезе в работен ритъм, да се справи успешно с всичко и да бъде страхотен физическа годност? Ето едно такова упражнение.

Вижте също

10 коментара

Всеки урок, било то сутрешни упражнения или работа фитнес зала, или игровата тренировка започва със задължителна загрявка, насочена към загряване на мускулите и цялото тяло като цяло. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, както във всеки урок, така и като цяло във всеки спорт.

Всяка самостоятелна тренировка се състои от три части: подготвителна, основна и заключителна. Подготвителната част (загрявката) е разделена на две части - обща загрявка и специална. Основният включва набор от упражнения. Последният съдържа упражнения, които ви позволяват да намалите сърдечната честота, да успокоите дишането си и да излезете от тренировъчния режим. Препоръчително е да започнете упражнения с малки мускулни групи на ръцете и раменен пояс, след това преминете към по-големите мускули на торса и завършете с упражнения за краката. След упражнения за сила и разтягане трябва да се правят упражнения за релаксация. Специалната част на загрявката има за цел да подготви определени мускулни групи и опорно-двигателния апарат за основната част от занятието и да осигури нервно-координираната и психологическа настройка на тялото за предстоящите упражнения в основната част от занятието. В специална част от загрявката, отделни елементиосновни упражнения, имитационни, специални подготвителни упражнения, изпълнение на основното упражнение по части и цялостно. Това отчита темпото и ритъма на предстоящата работа. Специалната част на загрявката има за цел да подготви определени мускулни групи и опорно-двигателния апарат за основната част от занятието и да осигури нервно-координираната и психологическа настройка на тялото за предстоящите упражнения в основната част от занятието. Основната част изучава спортно оборудванеи тактика, провежда се обучение, развитие на физически и волеви качества (бързина, сила, издръжливост). Последната част се изпълнява без натоварване, като се забавя темпото и постепенно се достига до спокойно състояние.

Съставих комплекс от оздравителни дейности, който включва: упражнения от сутрешна оздравителна гимнастика; крос-кънтри дейности; силови тренировкивъв фитнес залата и игрови тренировки. Комплексът, в зависимост от необходимостта от увеличаване на натоварването, например преди състезание, или намаляването му при неразположение или увеличаване на други видове натоварване, трябва да се коригира.

3.1. Подобряваща здравето сутрешна гимнастика23

По моята програма тези упражнения са включени в ежедневен комплексупражнения, които смятам да комбинирам със закаляване на тялото, чрез контрастен душ и лек джогинг на открито, за предпочитане в екологично чиста паркова зона.

Сутрешните упражнения под една или друга форма се срещат в почти всички нации. Най-простата и лесна физическа активност има огромен здравен и енергиен потенциал:

Подобрява кръвообращението и метаболитните процеси, като спомага за по-бързото събуждане, активиране на всички системи на тялото и готовност за физическо, умствено и умствено натоварване.

Активира производството на ендорфини - хормони на радостта и щастието, които дават усещане за комфорт вътрешна хармония, удовлетворение и спокойствие.

Предотвратява появата на застой в тялото, като стимулира елиминирането на отпадъци, токсини и негативна енергия.

Увеличава се концентрация, дисциплинира, правейки човека по-събран и организиран.

Поддържа цялото тяло в добра форма и на трите нива: физическо, умствено и умствено.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастикатрябва да включва упражнения върху мобилността, гъвкавостта и дишането. Всичко трябва да се прави плавно, със спокоен темп, без резки движения, защото тялото ни все още не се е събудило напълно и не е готово за активни бойни действия. Целият сутрешен набор от упражнения трябва да отнеме средно 15-20 минути. При правилният подходтова е напълно достатъчно за постигане на основната цел - събуждане на тялото и зареждането му. Преди да започнете сутрешни упражненияПрепоръчително е да изпиете чаша чиста вода, за да активирате процесите на пречистване, да събудите вътрешните органи и да накарате „сънливата“ и застояла кръв да тече по-бързо.

Таблица №1. Комплекс от упражнения за подобряване на здравето

Упражнение
	Ходене на място	1-2 минути	Ходене с ръце навътре и навън на ширината на раменете
	Лесно бягане на място	2-3 минути	Лекото бягане с изхвърлен назад глезен се редува с изхвърляне на бедрото напред и нагоре
	Наведете напред огъване и огъване		Наведете се напред, навеждайки се и навеждайки се в различни позиции, в различни позиции, с различно темпо.
	Комбинация от навеждания и завои на тялото в различни темпове		Комбинация от навеждания и обръщания на тялото в различно темпо, в различни стойки, при клякания на пода, на пейка
	Завъртане на рамото		Завъртете раменете си последователно напред и назад.
	"велосипед"		Начална позицияв легнало положение. Поставете ръцете си зад главата си, като ги стиснете една в друга, огънете краката си под прав ъгъл и направете упражнението „велосипед“.
	Разтягане на мускулите на гърба		Без да огъвате колене, вземете седнало положениеи се опитайте да достигнете краката си с пръсти.
	Лицеви опори в легнало положение		Заемете легнало положение. Погледът винаги е насочен напред, а краката и гърбът трябва да са на една линия през цялото време. Когато спускате, докоснете гърдите си до повърхността на пода, оказва се, чедопълнителни натоварвания
	върху тялото.		Повдигане на торса чрез усукване В седнало положение огънете краката си под прав ъгъл и ги фиксирайте, като се придържате към някаква опора. След това легнете по гръб. Необходимо е да се издигне по метода на усукване, когато първоторс (глава, рамене, лопатки), а след това целия торс. За удобство можете да държите ръцете си свити в лактите близо до главата. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
	Окончателно дихателна гимнастика		Застанете, като повдигнете ръцете си и леко се изпънете назад и нагоре - вдишайте, наведете се напред, пускайки отпуснатите си ръце - издишайте.

Сутрешните упражнения трябва да се извършват в добре проветриво помещение и, ако условията позволяват, на чист въздух. Упражненията трябва да се изпълняват в леки дрехи, които не ограничават движенията. След сутрешната гимнастика се препоръчват водни процедури - мокро избърсване, измиване, душ, а през лятото - плуване.