Процент телесни мазнини: обща информация. Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло

В най-общата си форма процентът на телесните мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнините са от съществено значение за оцеляването: те защитават вътрешните органи, служат като резервен източник на енергия и изпълняват много други важни функции.

От колко мазнини се нуждаем?

Тази таблица показва общоприетите проценти телесни мазнини за мъже и жени.

Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават телата си до този момент само преди състезание. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето и ефективно.

Ако се опитвате да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.

Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност за нормално телосложение или попада в категорията на затлъстяването, добре е да намалите тази цифра.

Как изглежда този или онзи процент телесни мазнини?

nerdfitness.com

Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само количеството мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.

Как да измерим процента телесни мазнини

Има седем основни метода, които се различават по точност, простота и цена.

1. Визуален метод

Състои се от сравняване на себе си със снимките по-горе и определяне на кого приблизително приличате. Много неточен метод.

2. С помощта на шублер

Издърпайте назад кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломер и намерете процента на мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило шублерите показват по-нисък процент телесни мазнини, отколкото е в действителност.

3. Използване на формулата

Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено греши от голямата страна.

4. Използване на електрически монитори

Слаб електрически ток преминава през тялото и след това се анализира „биометрично съпротивление“. Както показва практиката, този метод дава много неточни резултати.

5. Използване на Bod Pod System

С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, и въз основа на получените данни се изчисляват масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.

6. Метод на изместване на водата

Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.

7. DEXA сканиране

Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Освен това е много скъп метод.

Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.

Как да намалим процента на телесните мазнини

Калориен дефицит

Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не спортувате и се ограничите във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.

Издърпайте ютията

Когато тренирате с тежести (както и интензивни тренировки със собствено тегло), вие поддържате мускулна маса, но също така ускорявате метаболизма си и постигате afterburn ефект, при който калориите продължават да се изгарят след края на тренировката.

За спортистите и обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка, когато се опитват да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид именно мастните натрупвания, а не мускулната или костната тъкан. Много хора просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък в материала ще представим методи как да определите процента на телесните мазнини, което е постоянен процес при отслабване, изрязване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което търси помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Когато стъпите на кантара, можете да видите всеки път, когато теглото ви се променя в една или друга посока, дори и да е малко. Но това не означава, че съдържанието на натрупване на мазнини е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако наистина искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожния мастен слой.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени или леко напускат корема.

Последващото преминаване към нормално хранене води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (затова човек наддава още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-точна, трябва да знаете точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормално за хората

За нормалното функциониране на тялото трябва да съдържа оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесни мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% телесни мазнини, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Мазнините, които са част от нервната система и обграждат вътрешните органи, не могат да бъдат елиминирани.

По-голямата част от телесните мазнини се намират в мастната тъкан, разположена под слоя кожа и около органите - това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимални, защото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са толкова малко необходими, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското ниво, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да можете да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за напречното сечение на мускулите, което ги кара да изглеждат разчленени и „на ивици“, разделяйки мускула на малки ръбчета. Всеки може да постигне идеално тяло чрез упражнения и диета, но поддържането на идеална форма за дълго време е доста трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за стройност.

Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате от него. За нормално благополучие и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да се следи натрупването на мастни клетки и да се опита да се избегне прекаляването.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Нормалното съотношение на висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи и 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. Когато количеството му е недостатъчно, същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътрекоремното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур и червата.

Излишъкът от висцерални мазнини е още по-опасен от липсата им, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

Везни с определяне на телесната мастна маса. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишните мастни натрупвания.
Използвайте сантиметър линийка, за да измерите размера на талията и предмишницата си. Ако размерът на талията ви е намалял и предмишниците ви са се увеличили, това означава, че мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. Използвайки тези методи, можете да разберете общото състояние на мастния слой.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени на графиката на категориите съдържание на мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни нива на мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора, да попълните всички полета и да кликнете върху бутона „изчисли“.

Резултат: Вашето тяло съдържа приблизително мазнини (или ).

Резултатът ще бъде изчислен с помощта на всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, изчислението ще бъде направено с помощта на непълен брой формули. Когато е напълно попълнен, резултатът ще бъде незабавно показан на графики, снимки и таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от +- 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в кг. Методите имат собствени графики, където резултатът от теста е маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите в проценти. Следват две обобщени графики, като първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини?

Метод на ВМС на САЩ. При назначаване в американската армия, процентът на телесните мазнини на всеки се проверява; За целта се вземат ръст, ханш, талия и обиколка на врата.
Скрит метод на Бейли. Резултатите се базират на възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, краката, китките и възрастта.
Използване на ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
Допълнителен метод. Изчисленията му се основават на по-голям брой параметри. Теглото, обиколката на китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублер

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. В крайна сметка здравето може да пострада значително от колебанията в мастния слой. Специално устройство, наречено шублер, ще ви помогне бързо и точно да изчислите процента телесни мазнини при жените. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

Измерете дебелината на гънката на мазнините в задната част на рамото.
Направете същото между ребрата и бедрената кост.
Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
Изчислете индикатора по следната формула: (Сума от всички гънки в см + същата сума, но на квадрат + 0,03661 х брой години живот) + 4,03653.

Това е трудно изчисление, но с практика може да се направи лесно. Това устройство може да изчислява показатели и при мъжете.

Коригиране на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент; след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото си до желаната стройност, ще трябва да използвате допълнителни методи - да спортувате. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки загубен килограм ще става все по-труден.

Моля, обърнете внимание: Висцералната или вътрешната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради генетично предразположение. При мъжете започва да се натрупва, когато процентът на телесните мазнини достигне 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

Качете мазнини

Какво да правя:яжте преработени храни и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословни храни, спете по-малко.

Намалете мазнините

Какво да правя:яжте 2 порции протеинови храни на ден, 1-2 зеленчукови ястия и спортувайте 3-5 пъти седмично.
Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветното число на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.

Днешната тема на статията ще бъде посветена на момичетата, които не са напълно доволни от фигурата си и биха искали да я променят малко или по-задълбочено. Когато говорим за наднормено тегло, имаме предвид онези допълнителни мастни натрупвания, които ни пречат да се чувстваме комфортно и да се харесваме в огледалото. Тези грозни излишни килограми не се определят от нищо повече от процент телесни мазнини. Днес ще разберем каква трябва да бъде нормата на мазнините в женското тяло, а също и определяне какъв процент телесни мазнини има една женае долният праг, след който започват проблеми със здравето и репродуктивната функция. Като цяло в тази статия ще анализираме подробно и малко по малко как женското тяло и неговата природа реагират на промените в процента на мазнините и намаляването на мастния слой върху тялото му. Мисля, че ще бъде интересно за всяко момиче да знае какво нормална телесна мазнинакое е допустимо и кое опасно...

Минимален процент мазнини в женското тяло

Всъщност няма нито една стойност, която точно да твърди, че „този“ показател или „това“ е идеалният процент мазнини в женското тяло (и в мъжкото също). Норма на мазнинитеза всеки човек се определя индивидуално и се базира на множество фактори – пол, възраст, ниво на активност, начин на живот, генетика, хранителни навици и др. Но въпреки това учените успяха да определят минимален диапазон на процента телесни мазнини при жените, под които жените не бива да падат, поради появата на значителни смущения в жизнените функции на организма. Този процент варира от 13 до 16 в зависимост от възрастовите разлики (Таблица 1).

Таблица 1 Минимално допустимо съдържание на мазнини в зависимост от възрастта на жената

ВЪЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент на мазнини	13%	15%	16%

Както виждаме, долният праг на нормалния процент телесни мазнини на жената се увеличава с остаряването на жената. Това се дължи на намаляване на нейната двигателна активност и метаболизма като цяло.

Нормален процент мазнини в женското тяло

Сега нека преминем към разглеждане на средната стойност нормален процент телесни мазнини за жени. Както вече знаем, няма два напълно идентични организма, следователно този показател няма да бъде едно конкретно число, а набор от няколко стойности, които ще характеризират приемливия процент мазнини за женското тяло. В таблица 2 можете да видите какви са тези стойности за различните възрастови групи жени.

Таблица 2 Нормален процент мазнини в женското тяло

ВЪЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент на мазнини	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но си струва да се отбележи, че дори в рамките на тези стойности може да има смущения и нередности в менструалния цикъл при жените.

Например, ако за едно двадесетгодишно младо момиче нормалният процент на мазнини е 19% (това се е случило „исторически“), и когато тя отслабна, тогава процентът на мазнини спадна до 17%, но все още остава в рамките на нейния нормален диапазон и се вписва в диапазона „безопасен“ минимален процент мазнини, тогава момичето все още може да развие нарушения във функционирането на яйчниците на по-сериозно ниво. И всичко това защото нормална телесна мазнина, посочени в таблици 1 и 2 или предписани в учебниците по физиология - това е още повече условно значение, които само приблизително определят този нормален процент . Но всъщност организмът сам решава кой е ДОПУСТИМИЯТ процент мазнини за него, кой е МИНИМАЛЕН и кой е ПРЕКРАСЕН. И ние, за съжаление, не участваме в това разпределение.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини. Инфографиката по-долу показва най-популярните (снимка с възможност за кликване).

Но имайте предвид, че получената цифра ще бъде само приблизителна, тъй като този метод не е най-точният от всички представени по-горе.

Нисък или отрицателен процент телесни мазниниенергиен баланс?

Има изследвания, които показват това нисък процент мазнинине повлиява по никакъв начин липсата на менструация и появата на аменорея при момичетата. Всичко опира до отрицателен енергиен баланс, а не до процент мазнини сам по себе си. Когато едно момиче започне да отслабва и да сваля килограмите си, тя го прави с калориен дефицит, тоест изразходва повече енергия, отколкото получава от храната, като по този начин създава отрицателен енергиен баланс.

Така че именно този фактор е ключов за спирането на менструацията и нарушаването на репродуктивната функция на момичето, а не самият нисък процент мазнини.

Ако се вярва на тези изследвания, излиза, че по принцип едно момиче може да има 6 опаковки на корема си и да няма проблеми с цикъла. Наистина ли е?

Ако мислим логично, тогава за да получим желаната мускулна дефиниция, просто ТРЯБВА ДА НАМАЛЯВАнеговия мастен компонент, т.е НАМАЛЯВА процент телесни мазнинидо своя минимум (13-14%). И това на свой ред може да се направи САМО чрез калориен дефицит, който се създава чрез намаляване на количеството калории, консумирани от храната и увеличаване на енергийния разход по време на тренировка.

И тук възниква въпросът: има ли момичета, които участват в номинациите „“ или „Боди Фитнес“ и в същото време цикълът им не изчезва? Как е възможно? В крайна сметка повечето от тях носят своите процент телесни мазнинипод минимално допустимата норма от 13%.

Позволявам тази опция:

 онези момичета, които са успели да поддържат менструалния си цикъл по време на сушене и строга диета (и няма толкова много такива момичета), те все пак са успели да поддържат енергийния си баланс на правилното ниво, без да създават голям калориен дефицит поради спорта добавки към храната и .

В крайна сметка, за да се подготвите и да се състезавате в състезания по бодибилдинг и бикини фитнес, определено имате нужда от допълнителна помощ под формата на специална помощ, иначе няма друг начин. Тренировките и строгото хранене изчерпват енергийните резерви на тялото толкова много, че понякога момичетата не само губят цикъла си, но просто припадат направо на сцената. Всичко това показва колко неграмотно и неправилно треньорът или самото момиче подхождат към въпроса за подготовката и подготовката за състезания. Ясно е, че диетата на спортуващите спортисти съдържа минималното възможно количество въглехидрати (основният източник на енергия), но може би някои също не получават нормалното количество протеини и мазнини от храната. Не можем да знаем това със сигурност, но е вярно, че спортните хранителни добавки могат частично да намалят енергийния баланс, създаден в тялото на спортистите.

Къде водя с всичко това? И освен това, ако искате да имате нисък процент телесни мазнини (по-малко от 15%), за да видите вашите шест пакета на корема си, трябва да вземете този въпрос МНОГО сериозно! Първо, трябва да разберете минималния си процент мазнини, с който тялото ви продължава да функционира нормално, и второ, не забравяйте за допълнителното хранене за спортисти.

не забравяйте, че норма на мазнини в женското тяловсе още е пряко свързано със създадения отрицателен енергиен баланс. Колкото по-високо е, толкова по-бързо отслабвате и намалявате процента на мазнини. И ако по това време не помогнете на тялото си и не го поддържате под формата на допълнително спортно хранене и витамини, тогава рискувате да загубите цикъла си и впоследствие да получите още повече проблеми със здравето си:

И има още един важен момент, който бих искал да спомена. След като момичето осъзнава напълно, че нейната загуба на тегло изобщо не е резултатът, за който е мечтала, и тя решава да увеличи процента на мазнини до нейната „историческа“ норма, тогава това момиче неизбежно ще се изправи пред реалностите на своята загуба на тегло. За съжаление, не всички последствия от тази загуба на тегло ще изчезнат толкова напълно, колкото се появиха. Да, най-вероятно тя ще успее да нормализира менструалния си цикъл след няколко седмици, но например загубата на някои минерали, които са отговорни за здравината на костите, може да бъде необратим процес за нея. Последствията от аменореята никога не преминават напълно без следа, това е научно доказан факт. Така че, запомнете това, ако внезапно искате да отслабнете и да намалите нормален процент мазнинидо минимум.

Процент на мазнини от нисък до висок

Е, нека обобщим всичко по-горе.

Така, минимален процент мазнини в женското тялотрябва да бъде 13-16% в зависимост от възрастта на жената. Под този праг жените започват да изпитват сериозни здравословни проблеми, запомнете това.

Нормален процент телесни мазнини при женаварира от 16 до 25%. Попадайки в този диапазон, жената изглежда и се чувства добре, всичките й органи и най-вече репродуктивната й функция са в идеален ред.

Тук не обсъждахме диагнозата затлъстяване, но ще кажа, че повече от 32% телесни мазнини показват, че една жена вече е включена в категорията „наднормено тегло“.

Надявам се, че тази статия ви е била полезна и сте научили много полезна и необходима информация за вас.

И ти желая да си здрав и да не се съсредоточаваш върху коремните мускули, защото здравето е хиляди пъти по-важно от някакви шест пакета. Имаме само един и той лесно и безвъзвратно може да бъде изгубен! И ние имаме шест кубчета, те са с нас завинаги и винаги можете да ги купите, ако желаете =))

С уважение, Жанелия Скрипник!

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени до най-близките 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се съдържат в животинските и птичи мазнини, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкото тяло към неблагоприятните фактори на околната среда;

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокират лошо храносмилане, водят до лошо усвояване на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Самите наситени мазнини са необходими на нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан, „метаболитно неактивна“, е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса ви помага да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен калориен прием. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на определени медицински състояния или диетични протоколи, напр.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

Полиненаситени (рибено масло) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общите мазнини;
Всичко останало са ненаситени мазнини, предимно от растителни източници.

По-долу ще дадем малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

и (и повечето течни масла) - 100
топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчното им приемане в организма може да причини вреда, да доведе до смущения в стомашно-чревния тракт, нервната система, потентността, да отслаби имунната система и да допринесе за развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Всичко, което трябва да направите, е да избирате здравословни храни и да спазвате правилото за умереност.

При отслабване е много важно не само да отслабнете, но и да се отървете от мазнините. Корекциите на храненето не винаги позволяват на жената да се върне към нормата, която е оптимална за нейната конституция, без да навреди на здравето. Следователно следенето на обема на подкожната мастна тъкан и стремежът към загубата й, а не загубата на мускулна маса, е основният критерий за правилно отслабване.

Какво трябва да знае едно момиче или жена, преди да започне да отслабва

Проблемът с наднорменото тегло за много милиони жени е на първо място. Разбира се, всеки знае, че за да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да се натоварите с физическа активност.

За да отслабнете, трябва да коригирате диетата си и да тренирате

Популярната формула за индекс на телесна маса (ИТМ), която ви позволява да изчислите идеалното си тегло въз основа на текущото ви тегло и височина, до известно време се смяташе за оптималния начин за оценка на здравето. Въпреки това, скорошни изследвания на учени доказаха, че ИТМ не „разграничава“ мускулната и мастната тъкан и показва само тежестта на тялото на човек като цяло.

Това е фалшив показател за здрав човек. Моделът се оказа недостатъчно добър калкулатор, особено за физически развити, активни хора.

Хората с нормален ИТМ често имат висок процент телесни мазнини и са склонни към развитие на сърдечно-съдови заболявания.

важно!В човешкото тяло има два вида мазнини – подкожни и висцерални. Излишъкът и от двете води до сериозни нарушения във функционирането на органите и появата на различни заболявания. Разбира се, това се отразява на красотата и хармонията на тялото.

За съдържанието на мазнини в женското тяло

Мазнини присъстват в тялото на всички здрави хора и това е нормално. На първо място, той служи като източник на енергия. На второ място, това е един вид "защитник" на вътрешните органи, предпазвайки ги от нараняване и хипотермия. Участва активно във всички метаболитни процеси и влияе върху мъжката и женската репродуктивна функция.

Но колко мазнини трябва да има в тялото на жената, за да може да се похвали с красиво тяло и добро здраве, остава загадка за повечето хора, които отслабват.

При изчисляване на процента на мастната маса в тялото трябва да се вземат предвид индивидуалните показатели. Това са възраст, тегло, ръст и физическа активност.

Процентът на телесните мазнини се изчислява индивидуално

За разлика от мъжете, жените са естествено по-склонни да складират мазнини, за да подхранват плода по време на бременност и кърмене. Процентът мазнини при младите и зрелите жени не може да бъде еднакъв по дефиниция. В крайна сметка хормоналните нива и способността да имате деца зависят от това количество.

По този начин неговият дефицит води до менструални нарушения и неправилно функциониране на яйчниците. Спортистите, работещи върху създаването на фитнес фигура, се стремят към минимално ниски показатели. Те, заедно със специалисти, определят калоричното съдържание на диетата и активността на физическата активност.

важно!Съхраняването на мастни клетки в тялото се случва не само при излишък на калории, но и по време на гладуване. Получавайки недостатъчно калории за поддържане на оптималната функция на тялото, тялото ги складира и складира в случай на продължително гладуване за енергия.

Нормата на мазнини, вода и мускулна маса в тялото на жените

Няма конкретен индикатор за съдържанието на мастна маса, тъй като няма два еднакви организма.

Какъв процент телесни мазнини е нормален за жените и момичетата? Отговорът на този въпрос зависи до голяма степен от възрастта:

до тридесетгодишна възраст се счита за нормално ниво от 16-20% мазнини;
дами от 30 до 50 - 18-23%;
за възрастни жени 20-25%.

В тялото на здравия човек трябва да има поне 55-60% вода.

важно!В медицинския център можете да изчислите и разберете собственото си съотношение на вода, мускули и мазнини. За това се използва специално устройство - шублер или метод на компютърна томография.

Как да изчислим правилно процента мазнини в тялото на жената

И така, целта става ясна - разберете процента на телесните мазнини, създайте индивидуална програма за отслабване, докато увеличавате мускулната маса. Ръководството стъпка по стъпка ще ви помогне да се справите със задачата и да постигнете невероятен успех за определен период от време.

Първо трябва да научите как да изчислявате процента на съдържанието на мазнини в тялото.

Многобройни онлайн ресурси ще ви помогнат да изчислите нормата на телесните мазнини при жените. Онлайн калкулаторите, където трябва да въведете свои собствени показатели, бързо и правилно ще изчислят количеството мастна маса.
За самостоятелно изчисляване на обема на мазнините ще ви помогне шублер - специално устройство за измерване на подкожни гънки по тялото. Изчисленията на процента телесни мазнини се извършват с помощта на формули или таблици въз основа на получените цифри.
Измерванията могат да се правят бързо и удобно с помощта на везни с анализатор.

Процентът на телесните мазнини е определен, нормата за жените е дадена, остава само да се създаде програма за премахване и изграждане на мускули. За да постигнете осезаеми резултати, трябва да се придържате към определени условия.

Основните принципи на процеса на отслабване трябва да бъдат:

намаляване на приема на калории с въвеждането на достатъчно количество протеин в диетата, което е строителен материал за мускулната тъкан;
калорийният дефицит трябва да бъде умерен, така че мазнините да се губят, но мускулната маса да се поддържа, тоест 20-25%;
когато тренирате 4-6 часа седмично, трябва да консумирате 2,4 g протеин, 2 g въглехидрати и 0,4 g мазнини на килограм тегло;
предпочитанията във фитнеса трябва да се дават на основните упражнения, както и на джогинг и тренировки с тежести;
Познаването на основните видове структура на тялото ще ви помогне да планирате правилно тренировъчния процес.

важно!За тези, които са нови във фитнеса, загубата на мазнини и натрупването на мускули е доста лесно и бързо, при условие че се храните правилно и спортувате редовно.

За да отслабнете успешно, трябва да ядете достатъчно протеинови храни.

Според съветите на специалистите оптималният процент мазнини при мъжете и жените може да се постигне само чрез спазване на дневен режим.

важно!Едно от основните правила е способността да спите достатъчно, като отделяте поне 8 часа сън на ден.

Към процеса на възстановяване на тялото трябва да се подходи стъпка по стъпка. Най-честата грешка на много хора е, че се опитват да изгорят излишните мазнини и да изградят мускули в една тренировка. Това е невъзможно! Тренировъчните процеси за различни, взаимозаменяеми цели трябва да бъдат разделени един от друг с поне 5-6 часа.

С оптимален процент на мастна маса при жените, процесът на придобиване на изваяно, красиво тяло е по-бърз и лесен. Достатъчно е да се придържате към подходящ хранителен режим и да спортувате редовно във фитнеса.