Проблемни зони на женската фигура. Как да се справим с проблемните зони по тялото

И този път ще разберем как работи механизмът за изгаряне на мазнини в проблемните зони и ще научим как да се отървем от наднорменото тегло.

Всеки има проблемни зони в тялото си - както професионалните културисти, така и просто трениращите. Да, да, знаете за какво говоря: тези упорити, досадни гънки в долната част на корема.

Мазнините в тези области се появяват веднага след като спрете диетата си и винаги си отиват последни, когато сте на път да изградите по-добра версия на себе си. Нека да поговорим за това как да премахнем мазнините от проблемните зони, но първо нека разберем защо толкова упорито не иска да напусне някои места?

Естеството на мазнините в проблемните зони

Изглежда, че мазнините са мазнини, но това не е съвсем вярно. В тялото има различни видове мастна тъкан и те реагират по различен начин на вашия начин на живот, упражнения и диета.

Има кафява мастна тъкан, „добрата“ мазнина, която помага на тялото ви да генерира топлина и дори е известно, че ви помага да изгаряте повече калории. Висцералната мазнина заобикаля органите в коремната кухина, докато междумускулната мазнина се натрупва в и около мускулните влакна.

Когато говорим за упорити мазнини, най-често имаме предвид подкожни мазнини. Такава мазнина има по-висока плътност на алфа рецепторите, тя е по-чувствителна към инсулин и има по-лошо кръвоснабдяване в сравнение с мазнините, които се губят бързо.

Когато мазнините се изгарят, включително упоритите мазнини, хормонално чувствителната липаза се активира от хормони, разграждайки триглицеридите до глицерол и мастни киселини. След това мастните киселини се окисляват под въздействието на кислород и продуктите от разпада се отделят чрез потта, урината, изпражненията и дори чрез дишането.

Мазнините в проблемните области по същество изгарят по-бавно от другите видове. Причината се крие в такива физически активни вещества като катехоламини. Задачата на тези вещества е да се свържат с рецепторите (алфа и бета рецептори) в мастната тъкан, което от своя страна влияе на скоростта на изгаряне на мазнините. Бета рецепторите насърчават изгарянето на мазнини, а алфа рецепторите насърчават съхранението на мазнини.

С други думи, алфа рецепторите, които отговарят за складирането на мазнини, забавят действието на хормонозависимата липаза, която е основният ензим в тялото, отговорен за разграждането на мазнините.

Така че, за да изгаряте мазнини, трябва да увеличите броя на бета рецепторите и да намалите броя на алфа рецепторите. Има няколко начина да направите това: подобряването на притока на кръв и инсулиновата чувствителност ще помогне за активирането на бета рецепторите, за да помогне за изгарянето на мазнини в долната част на корема и тези проблемни зони. Какво трябва да се направи за това ще бъде описано в тази статия.

Метод 1: Тренирайте на празен стомах

Гладуването е въздържане от консумация на всякакви калорични храни за кратък период от време. Тренировката на празен стомах е най-ефективният начин да се отървете от упоритите мазнини от различни части на тялото.

Не говоря за въздържане от храна за един ден и не ви насърчавам да се измъчвате с глад. Идеята е да не ядете 16-18 часа и след това да ядете през останалите 8-10 часа. Това е доказан метод, който ви позволява да прехвърлите мастните клетки в метаболитната пещ, където те ще бъдат използвани. Как работи?

Постенето улеснява постигането на калориен дефицит

Периодичното гладуване позволява на заетите хора да поддържат калориен дефицит. Има и други ползи от гладуването, но 80% от ползите от гладуването са в неговото въздействие върху начина на живот: ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, и го правите постоянно, ще изгаряте повече мазнини.

Гладуването може да увеличи производството на растежен хормон

Производството на растежен хормон е най-важният фактор, влияещ върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини. Намаляването на производството на растежен хормон с възрастта е причината, поради която изгарянето на мазнини се забавя. Има доказателства, че гладуването увеличава производството на растежен хормон и следователно ускорява изгарянето на мазнините.

Гладуването повишава инсулиновата чувствителност

Инсулиновата чувствителност или липсата на такава играе решаваща роля в натрупването на мазнини. Въпреки че повечето от изследванията на периодичното гладуване са фокусирани върху диабетици, констатациите могат да се приложат и към здрави хора. Проучване от 2005 г., ръководено от Halberg et al, установи, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност при здрави хора.

Постенето помага за контролиране на апетита

Използването на тренировка на празен стомах е оправдано в два случая:

Първо, според изследването на Gzhested, притока на кръв към проблемните зони като долната част на корема се подобрява по време на гладуване. Когато кръвоснабдяването се увеличи, катехоламините могат да атакуват мастните клетки, като ги активират и изгарят мазнините по-бързо.

Второ, въз основа на личните предпочитания, тренировката на гладно е двоен удар за загуба на мазнини, особено когато се комбинира с кардио. За повечето любители на упражненията желязото може да подобри окисляването на мазнините, просто защото рядко правим кардио. Ако искате да сте изключително слаби (7% и по-малко), тогава кардиото на гладно е това, което може да ви помогне.

Един недостатък е, че мускулният катаболизъм може да се увеличи с метода на тренировка на гладно. Поради тази причина дръжте този коз в джоба си и го играйте само когато вече сте доста сухи и искате да постигнете изключително облекчение. Не използвайте този метод, ако основната ви цел е мускулен растеж.

Метод 2: Специализирано хранене

Нито една добавка не може самостоятелно да включи режим на изгаряне на мазнини. Първо, трябва да изградите режим на хранене и упражнения. Но ще излъжа, ако кажа, че добавките не са важен фактор за премахване на проблемните зони. Имате нужда от три фактора - тренировка (пламък), калориен дефицит (гориво), а хранителните добавки ще служат като запалителна искра, ускоряваща процеса на горене.

Най-добрият начин да получите повече бета рецептори чрез специализирано хранене е да използвате добавки или да ядете храни, които ще увеличат количеството хормони за изгаряне на мазнини, които се свързват с бета рецепторите.

Ето какво трябва да използвате за това:

Капсаицин. Капсаицинът е съставката в лютите чушки, която им придава топлина. Увеличава изгарянето на мазнини чрез ускоряване на метаболитните процеси и повишаване на нивото на хормоните за изгаряне на мазнини.
Йохимбин. Йохимбинът и продуктите, които го съдържат, подобряват изгарянето на мазнини чрез неутрализиране на алфа рецепторите в мастната тъкан. Ако комбинирате тренировки, гладуване и прием на храни с йохимбин, изгарянето на мазнини, особено в проблемните зони, ще се ускори.
Екстракт от зелен чай. Пиенето на зелен чай има подобен ефект. Зеленият чай има термогенен ефект, който има ефект върху изгарянето на мазнините.
Кофеин. Вашата сутрешна чаша кафе може да направи чудеса, ако кафето е наистина силно. Кофеинът се свързва с мастните клетки и ускорява липолизата.
Конюгирана линолова киселина (CLA), която инхибира липопротеин липаза, ензим, отговорен за съхранението на мазнини. В резултат на консумацията на CLA мастната тъкан става по-достъпна за използване, вместо да се съхранява. В допълнение, CLA има мощен противовъзпалителен ефект и тялото като цяло по време на диета.

Метод 3: Обучение, насочено към активиране на изгарянето на мазнини

Въпреки че изглежда всеки треньор на планетата говори за това, аз ще го кажа отново: можете да ускорите загубата на мазнини в проблемните зони. Как да стане това?

Като начало трябва вече да сте доста слаби, иначе няма да видите разлика. Създавате калориен дефицит и извършвате специални тренировки, които активират кръвообращението в проблемните зони.

Точно така работи: подобрявате притока на кръв към упоритите зони, повишавате активността на катехоламините и осигурявате разграждането на мастните молекули. Чрез тренировки се оползотворяват мазнините.

Как да постигнете това? Има формула: редувайте упражнения, които загряват проблемните ви зони за 45-60 секунди (например) с високоинтензивни упражнения като спринт за 30-45 секунди.

Метод 4: Намерете най-добрата диета за вас

Когато става въпрос за загуба на мазнини, формулата за успех е много проста:

Изгорени калории > изядени калории = изгорени мазнини

Изгарянето на мазнини изисква следването на тази формула. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден, за да видите бързи резултати. Калориен дефицит, създаден чрез упражнения, диета и здравословни хормонални нива, ще доведе до изгаряне на мазнини и ще ви доведе до добра физическа форма.

Една по-точна формула може да е твърде сложна, така че за да изчислите дневната си консумация на калории, можете да използвате просто изчисление:

Телесно тегло (в kg) x 33 = вашият дневен прием на калории

Тази формула не е перфектна, но нейните резултати са доста близки до по-сложните, а също така дава добра начална стойност, от която да започнете.

Да приемем, че тежите 90 кг, следователно:

90 кг. x 33 ≈ 3000 kcal.

Тази стойност показва колко калории трябва да консумирате, за да задоволите текущите си нужди.

Сега да преминем към по-забавната част: преброяване на калориите, необходими за отслабване:

Намаляването на нивата на мазнини в проблемните зони изисква агресивен подход. 20 - 30% е подходяща стойност. Проучване от 2015 г., ръководено от Houvinen, установи, че тренирани мъже спортисти могат успешно да отслабнат без значително намаляване на производството на тестостерон или намаляване на представянето, когато поддържат 25% калориен дефицит. Започнете с 20% калориен дефицит, следете напредъка си и го увеличете до 30%, ако достигнете плато.

Да приемем, че искате да постигнете калориен дефицит от 20%, следователно трябва да умножите дневния си прием на калории по 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 kcal.

Нашата диета, базирана на 2400 kcal на ден, трябва да се състои от:

35% протеин
35% въглехидрати
30% мазнини

Нека изчислим количеството на всеки макроелемент въз основа на процентни стойности:

35% протеин ще бъде 210 грама. 2400 kcal х 0,35 = 840 kcal. За да определите колко ще бъде това в грамове, трябва да разделите тази стойност на 4 (тъй като един грам протеин съдържа 4 kcal). Така получаваме стойност от 210 g. протеин на ден.
35% въглехидрати също ще са 210гр. Ето изчислението: 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Един грам въглехидрати съдържа 4 kcal, следователно, разделете 840 на 4 и вземете 210 грама. въглехидрати.
30% мазнини биха били 80 грама. Изчисление: 2400 kcal x 0,30 = 720 kcal. Разделете тази стойност на 9 (един грам мазнини съдържа 9 kcal) и получаваме 80 грама мазнини на ден.

По-важно е да се придържате към правилния прием на калории и протеини, отколкото да се придържате към точния прием на въглехидрати и мазнини. Количеството въглехидрати може да се регулира според личните предпочитания.

Обобщете:

2400 kcal. на ден;
210 гр. катерица;
210 гр. въглехидрати;
80 гр. дебел

3 допълнителни трика

Започнете гладуването с. Ако нарушавате диетата си, направете го с протеини. ще засити глада и ще предпази мускулите от разрушаване.
Избягвайте течните калории. Ако се стремите към бърза загуба на тегло, препоръчително е да дъвчете висококалоричните храни, вместо да ги консумирате в течна форма. Дъвченето стимулира храносмилателната система с помощта на слюнчените ензими, което е най-важният фактор, влияещ върху цялостното здраве и в частност върху изгарянето на мазнини. Дайте предпочитание на вода, кафе и зелен чай.
Заменете зърнените култури със зеленчуци. Ако прекарате една седмица без да ядете зърнени храни и вместо това ядете зеленчуци, това ще ви помогне да изгорите упоритите мазнини по-бързо. Това също ще помогне за намаляване на риска от възпалителни процеси в храносмилателната система по време на диетата, а също така ще осигури.

Мастните натрупвания в проблемните зони често са толкова упорити, че редовните упражнения не могат да ги премахнат. Но не се отчайвайте: имате нужда от мускулен стрес!

Мускулният стрес е необичайно натоварване на мускулите. Например, вие седите много на работа и ако започнете да ходите или да правите упражнения в средата на работния ден, такава рязка промяна в натоварването ще се превърне в стрес за вашите мускули. Или сте свикнали да ходите много, тогава карането на кънки или упражненията с дъмбели ще станат стресиращи за вас.

Статика и динамика

През последните години така нареченото статично-динамично натоварване е признато за най-ефективния стрес за мускулите. Това е тренировка с леки тежести, но в същото време трябва да използвате умишлено усилие, за да натоварите мускулите повече, отколкото тежестта изисква, а не да ги отпуснете. Всяко упражнение се прави 3-4 пъти по 30-90 секунди с 30 секунди почивка между тях. По време на почивка мускулите могат да бъдат отпуснати. Ако сте напреднал спортист или искате да засилите ефекта, можете да правите упражнението без почивка за 1-3 минути. Основното е да изпълнявате движенията правилно, без да си давате отпуснатост. Тогава с минимална инвестиция на време (30 минути на тренировка) резултатът ще бъде същият като час и половина във фитнеса.

Статодинамичният стрес за мускулите принуждава тялото да увеличи метаболизма и да се обърне към труднодостъпни източници на енергия. Следователно се изгарят не само подкожните мазнини, но и по-дълбоките мазнини, разположени вътре в коремната кухина и мускулите.

Храната няма да навреди

Уникалното обучение диктува и необичаен подход към храненето. 2-3 часа преди тренировка можете да ядете почти всичко, с изключение на мазни и пържени храни: шоколад, сладкиши, конфитюр ще ви дадат необходимата енергия за изпълнение на упражненията. Но след часовете се опитайте да „заредите“ за 2-3 часа с нещо напълно нискокалорично, например зеленчуци без майонеза и масло, варено пиле без кожа, нискомаслено извара.

След тренировка мускулите продължават да изгарят мазнини още 6-8 часа. Не прекъсвайте това здравословно занимание с порция мазнина и нишесте! Но пийте неподсладен чай или негазирана минерална вода колкото искате.

Външна част на бедрото (бричове)

Слезте на постелката от дясната си страна, десният ви крак е свит в коляното и лежи на пода, дясната ви ръка е сгъната в лакътя и стои на пода, главата ви е върху дясната ръка. Изправете левия си крак, насочете пръстите си и го повдигнете успоредно на пода. Докато издишвате, бавно повдигнете левия крак до точката, в която усещате максимално напрежение в бедрените мускули. В това положение люлеете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

последвамупражнение

Брич плюс задни части

Упражнението е подобно на предишното. Въпреки това, преди да вдигнете крака си, трябва леко да се наведете напред, като поставите лявата си ръка пред гърдите си на пода и леко се облегнете на нея. Кракът няма да се повдигне право нагоре, а леко назад, стъпалото ще гледа към пода.

последвамупражнение3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете страните.

Вътрешна част на бедрото

Спуснете се на пода, както в предишното упражнение, като опрете десния си лакът на пода и подпрете главата си на дясната ръка. Свийте левия си крак в коляното и го поставете на пода. Изнесете десния си крак напред, изправете го, дръпнете пръста си към себе си и се опитайте да завъртите петата леко нагоре. Докато издишвате, повдигнете бавно изправения си десен крак приблизително до нивото на коляното на сгънатия крак. Усещайки максималното напрежение в мускулите на вътрешното бедро, завъртете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете страната.

Вътрешна част на бедрото плюс слабините

Упражнението се прави като предишното, само че работният крак не се движи нагоре и надолу, а описва кръгови движения по посока на часовниковата стрелка с петата. За удобство може леко да се сгъва и разгъва в коляното.

Задни части

Изправете се на лакти и едно коляно. Свийте свободния си крак в коляното под ъгъл от 90°, като същевременно издърпате пръстите на крака към себе си и поставете бедрото приблизително успоредно на пода. Докато издишвате, бавно повдигнете този крак нагоре, насочвайки петата си към тавана. Усещайки максимално напрежение в седалището (петата сочи към тавана) и мускулите на вътрешната част на бедрото, завъртете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете крака.

Задни части плюс подколенни сухожилия

Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в горната точка кракът не се люлее нагоре и надолу, а се огъва и изпъва в коляното. Пръстът се изтегля към себе си, амплитудата на движение на петата е 10-20 cm.

Гръб и ръце

За това упражнение можете да вземете малки дъмбели. Легнете по корем, разтворете ръцете си встрани и ги огънете под ъгъл от 90°. Повдигнете главата и ръцете си над пода, като държите предмишниците приблизително успоредни на пода. В същото време не хвърляйте главата си назад, трябва да има 10-15 см от лицето ви до пода, като държите ръцете си висящи, движете ги напред и назад с амплитуда от 10-15 см, движенията са подобни на. бруст плуване.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди.

Стомах

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата. Свийте коленете си, разтворете краката си на ширината на бедрата. Избутайте краката, таза и опашната кост към себе си, сякаш ги повдигате от пода (не е необходимо да повдигате краката си, но усещанията в мускулите ви трябва да са така, сякаш се каните да повдигнете бедрата си, използвайки корема). Докато издишвате, повдигнете главата, раменете и за предпочитане лопатките от пода, а докато вдишвате, ги спуснете.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти.

Четири упражнения за уязвимите зони на отслабващото тяло

Лекар Пиер Дюкан - френски диетолог, автор на 19 книги, включително известния бестселър „Не мога да отслабна“, в който той, вече известен специалист във Франция, обобщава резултатите от дългогодишната си практика и очертава подробно теорията на неговата система. Тази книга е продадена по целия свят в повече от 10 милиона екземпляра, но едва сега стигна до Русия. Глава от книгата „Не мога да отслабна“:

4 КЛЮЧОВИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГУБА НА ТЯЛОТО

Твърде големият избор затруднява избора

По време на моята медицинска практика установих, че надеждните, авторитетни, но прости и конкретни инструкции, без двусмислие, подобряват контрола и улесняват спазването. Затова избрах 4 ефективни упражнения, които са най-подходящи за решаване на следните проблеми:

загуба на тегло от най-широк спектър от мускулни сектори и интензивността на изгаряне на калории поради тяхната работа.
как да предотвратите увисването на кожата след отслабване,тъй като много пациенти, които са отслабнали, често се оплакват от отпусната и отпусната кожа в областта на корема, ръцете, задните части и бедрата.

Четири уязвими зони на отслабващо тяло

При загуба на тегло от 8 кг започва състезание между изгарянето на мазнините и стягането на кожата. Наистина мазнините се топят по-бързо, отколкото кожата може да се свие и картината не е много привлекателна. Този проблем е по-вероятно да се появи в области, където кожата е по-тънка.
Има 4 проблемни зони, от които жените се оплакват най-често (загуба на еластичност и излишна кожа):

коремна област (отпуснат висящ корем). Когато отслабнете, загубата на тегло и мастна тъкан засяга както външната част на мазнините точно под кожата, така и вътрешната част около мускулите. Когато мазнините изчезнат, мускулите стават по-малко напрегнати и в резултат на това кожата на корема става отпусната и отпусната, а самият корем изпъква малко напред. И когато външната мазнина се топи, кожата е тази, която губи своята стегнатост и еластичност. След отслабване кожата се възстановява, но много бавно, необходими са 6 месеца, за да достигне най-добрия си тон. Няма нужда да се надяваме на бързи подобрения и няма нужда да правим нещо радикално за това. Що се отнася до корема, който е леко издаден напред, това се дължи на отслабване на мускулната стена. За да го тонизирате и да си възвърнете плосък и мускулест корем, трябва да работите върху коремните си мускули, като изпомпвате корема си.
ръце. Жените с големи, големи ръце се оплакват от омекването им при отслабване. След отслабване ръцете стават по-малко обемни и кожата по тях увисва
увиснали задни части, които са загубили своята еластичност. Градски жител, който води заседнал живот, губейки тегло, много бързо губи мастната подложка на глутеалните мускули. В резултат на това той придобива меки и отпуснати задни части, които го лишават от сексуална привлекателност;
отпуснати бедра. Това се отнася предимно за жените, чието наднормено тегло е концентрирано предимно в долната част на тялото, в бедрата и коленете. Когато загубата на тегло е значителна, по-тънките бедра са по-малко еластични, а същото може да се каже и за кожата.

Упражнение No1

Първо измислих това упражнение за себе си и го използвам от 20 години. Предписвам го на пациентите си от 3 години, повечето от тях вече са го изпили. Освен ходенето, имате само едно задължително упражнение, което трябва да правите и Любезно ви моля да го включите в ежедневните си дейности.Защо? Защото е просто и лесно да се направи. Това го прави много лесно да го включите в ежедневието си. Кратка и бърза, може да се изпълнява в леглото сутрин след събуждане или вечер преди лягане, позволява ви да използвате много широк спектър от мускулни групи: корем, бедра и ръце.

Начална позиция: легнало в леглото след събуждане или закуска.Използвайте опора или възглавница, за да създадете удобен наклон. Легнете по гръб с тази възглавница под торса.

1. Свийте коленете си, като ги повдигнете нагоре, и дръжте ръцете си на коленете си, като ги поддържате.
2. В тази позиция изправете торса си, като използвате корема, без да използвате ръцете си.
3. След това се спуснете върху възглавница или възглавница. Повторете това упражнение 15 пъти, без да използвате ръцете си.
4. Направете още 15 повторения, свивайки бицепсите си.

Общо - 30 пъти. Вечерта повторете същата серия - това ще ви даде 60 движения и от първия ден ще придобиете основата на стабилност за коремната стена и бицепса.

Всеки ден се опитвайте да правите малко повече, като добавяте 1-2 движения на корема и ръцете сутрин и същите вечер, тоест 31 + 31 на 2-рия ден, 32 + 32 на 3-тия ден и 36 + 36 в края на първата седмица.
Целта е да стигнем до 70 + 70 до края на първия месец и евентуално до 100 сутрин и 100 вечер. В този момент 200 повторения ще ви отнемат само 3 минути от времето. Сами виждате, че това не е особено натоварваща задача.
Ще разберете колко ефективна е тази дейност, като след месец прегледате корема си, който вместо отпуснат и изпъкнал ще стане еластичен и плосък.

Упражнение No2 – за седалищните мускули

Това упражнение се превърна в друг мой рефлекс, изпълнявам го всеки ден веднага след първото, в леглото след събуждане, логично допълнение е към първото. Той активира не само подколенните сухожилия, но и подколенните сухожилия и мускулите на ръцете.
Начална позиция - вземете опора или възглавница, легнете върху нея, поставете напрегнатите си ръце покрай тялото на леглото.

1. Свийте коленете си. Поставете краката и коленете заедно. Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, за да оформите мост. Корпусът трябва да образува права линия в моста.
2. Задръжте тази позиция за няколко секунди, повдигайки задните си части нагоре.

3. След това се спуснете в изходна позиция и бързо се изправете отново и заемете същата позиция, като се стремите да направите моста прав. Повторете упражнението 30 пъти.

Повторете серия от тези упражнения вечер преди лягане. Това ще ви добави още 60 упражнения на ден, тоест не повече от 1,5 минути. Ако не можете да изпълнявате тези 30 упражнения, това означава, че имате много тежък таз и недостатъчна мускулна база, атрофирала от заседналия начин на живот. В този случай не се притеснявайте: намалете броя на движенията и знайте, че тези мускули ще се адаптират с времето и ще можете да правите упражнението според очакванията. Опитайте се да правите поне 10 упражнения сутрин и вечер, тъй като наистина имате нужда. След това, както при предишното упражнение, опитайте се да добавяте по една серия всеки ден, за да достигнете един ден 100 сутрин и 100 вечер. На този етап ще откриете, че торсът и тазът ви, които са отслабнали, ще придобият еластичност.

Упражнение No3 – за бедрата

Това упражнение е от двоен интерес, защото изгаря най-много калории и мобилизира най-големия мускул, квадрицепса, който, както показва името му, се състои от четири мускулни снопа. От друга страна, целулитът най-често се появява над този мускул и дори най-малкото отслабване може лесно да го намали. Целта на това упражнение е едновременно изгаряне на калории и придобиване на стегнати, тонизирани мускули след отслабване. В него участват всички бедрени мускули, което е много за едно упражнение.

Начална позиция: Застанете на краката си, ако е възможно, пред огледалото.

1. Хванете ръба на маса или мивка, разтворете леко краката си и изправете раменете си.
2. Бавно започнете да клякате, сгъвайки краката си, докато задните части докоснат петите.
3. След това се издигнете в изходна позиция.

Това е трудно упражнение, но изключително ефективно. Зависи от вашето тегло, местоположението му и степента на вашата тренираност. Ако тежите повече от 100 кг, ще ви е трудно да направите дори едно такова упражнение. В този случай направете каквото можете и ще видите, че докато постепенно отслабвате чрез диета, можете да стигнете до един, след това два, три или повече клякания на ден. Когато завършите серия от 15 клека, вече ще сте близо до оптималното си тегло.

Не забравяйте да добавяте по един комплект всеки ден. След като достигнете серия от 15 упражнения, насочете се към 30, но не се притеснявайте – имате време. След като достигнете 30, ще почувствате, че сте придобили по-стегнати бедра, а междувременно 8-те мускулни снопа ще продължат да работят, като постепенно изгарят калории ден и нощ.

Упражнение No4 – за ръце

Женската ръка е много чувствителен индикатор за наднорменото тегло и състоянието на кожата. Има симетрия в разпределението на целулита по бедрата и ръцете. Повечето жени с целулит по бедрата имат и много мощни ръце. Когато отслабват, те губят мазнини по-лесно в ръцете, отколкото в бедрата. Поради това тънките им ръце губят тонус и стават отпуснати, а жените го преживяват много тежко. В тази област няма много решения - операцията е противопоказана, тъй като оставя твърде много белези. Но има огромен избор от физически упражнения. Избрах един от тях и ви го предлагам. Това упражнение ми е любимо, защото е много просто и ефективно.
Това упражнение има предимството, че работи на два мускула: бицепс на предната част на ръката и трицепс на гърба, - за укрепване на мускулите и стягане на кожата в месестата част на ръката.

Начална позиция: Вземете 1,5-литрова бутилка вода или една дъмбел със същото тегло.

1. Свийте ръката си с дъмбелите или бутилката, докато дъмбелите са близо до раменете ви. Започнете с дланта, обърната навътре. Докато повдигате дъмбела, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре.
2. Бавно спуснете дъмбела и повторете.

Това упражнение трябва да се изпълнява 15 пъти за всяка ръка, за да се постигне достатъчен мускулен растеж и да се отървете от увисналата кожа. Опитайте се да достигнете границата на вашите възможности и ако се чувствате способни, не се колебайте да отидете по-далеч. След като сте направили 15 движения за всяка ръка всеки ден в продължение на една седмица, опитайте се да изпълните серия от 20 повторения, след това 25 повторения след седмица, за да достигнете 30 движения в края на първия месец. От друга страна, не забравяйте, че кожата на човек, който е отслабнал, отнема 6 месеца, преди да се стегне отново, така че не трябва да очаквате чудеса веднага.

РЕЗЮМЕ

1) Не забравяйте за прекрасните ползи от обикновеното ходене, дори 20 минути на ден ще ускорят загубата на тегло и ще ви дадат мотивация да продължите.

2) Особено важно е да включите ходене на етапа на консолидиране на теглото, когато рискът от ефект на плато е много висок, тъй като въвеждането на физическа активност ще ви даде допълнителни телесни резерви за изгаряне на калории.

3) Представете 4-те прости упражнения, за които научихте в тази глава, и бързо ще постигнете не само идеалното си тегло, но и еластични бедра, дупе и стройни ръце.

Проблемните зони при жените обикновено се наричат бедрата, задните части и долната част на корема. Натрупването на тези места е свързано с репродуктивната функция. Природата се е погрижила да натрупа „резерви“ в жените, за да могат да носят, раждат и хранят бебе във всяка ситуация.

Всички съвременни жените мечтаят и се опитват да гарантират, че тяхната фигура отговаря на стандартите на нашето време, защото всеки знае, че широките бедра и увисналият корем днес не са на мода. Ето защо, за да се отърват от комплекса за малоценност, много представители на красивата половина на човечеството активно се борят срещу проблемните зони. Но тези места се наричат проблемни, защото не са лесни за отстраняване или „обезмасляване“.
Да се справят с проблемите зони, е необходимо да се проведе цялостна борба с ефектите, насочена както към намаляване на мазнините, така и към повишаване на мускулната еластичност и тонуса на кожата.

Насочени действия за повишаване еластичността на мускулитеи тонуса на кожата включват физически упражнения, масаж, обвивки, маски, подводен душ масаж, джакузи и използването на различни кремове. Но тези действия няма да донесат желания ефект, ако не се комбинират с действия, насочени към намаляване на масата на мастните натрупвания, а това е правилна, балансирана диета. Просто казано, освен диета, трябва да се движите. Само движението не е достатъчно, трябва да тренирате тялото си и да тренирате, докато не се изпотите. Само тогава излишните калории ще бъдат изгорени, излишните килограми ще изчезнат и няма да има проблемни зони.

Бързо хранене. За да загубят излишните мазнини в проблемните зони, много жени безсмислено се подлагат на всякакви диети. Понякога, следвайки строги диети, те се довеждат до изтощение, но не виждат желания резултат. Ето защо е много важно да изберете начин на хранене, към който да се придържате до края на живота си, без да навредите на тялото си. При такова нормално хранене храната трябва да се ограничи в разумни граници, да не се гладува или преяжда. Нормалната диета е мека, удобна диета на гладно. При такава диета няма нужда да се увличате по печива, мас, шоколад и кока-кола. Използвайки строги диети, вие, разбира се, също ще отслабнете, но в тази ситуация процесът на отслабване ще бъде асиметричен: на първо място мазнините ще напуснат лицето, шията, раменете, гърдите и накрая от проблемните зони. Но веднага щом ви свърши силата на волята, веднага ще започнете да ядете отново без ограничения и тогава килограмите ще се добавят още повече. Има много диетични рецепти за премахване на проблемните зони. Всеки трябва да избере подходяща за себе си диета, като вземе предвид състава на продуктите и финансовите възможности.

Упражнения. Набор от различни упражнения дава добри резултати за премахване на проблемните зони. Напоследък много жени избират всякакви видове тренировки, прекарват много време в бягане, плуване в басейни, аеробика, масажи, танци, упражнения на велоергометър и др. Във фитнес залите експертите ще предложат набор от упражнения, с които можете да премахнете мазнините и да изградите мускули. Към такива упражнения трябва да се подхожда постепенно; не трябва да тренирате интензивно веднага. Предварително, три до четири месеца по-рано, е необходимо да започнете да подготвяте тялото за високи натоварвания и за да направите това, правете редовни упражнения у дома.

Упражнение за корем. Лягаме на пода, поставяме дланите на двете си ръце под задните части и издърпваме краката си прави. След това повдигаме краката си над пода под остър ъгъл от 40 градуса, задържаме в това положение за 2-3 минути, след което бавно спускаме краката си на пода. Ние правим тези упражнения 30 пъти на ден.

Упражнения за бедрата. Изправяме се прави, с крака на ширината на раменете, вземаме гири с тегло от 2 до 5 кг в ръцете си, държим ръцете си покрай тялото. След това накланяме тялото надясно с дясната ръка, държаща дъмбел, плъзгаме надолу десния крак и вдигаме лявата си ръка нагоре. Върнете се в изходна позиция, след което изпълнете упражнението в другата посока. Правим тези упражнения по 25 пъти във всяка посока всеки ден.

Упражнения за задните части. Лягаме на пода със свити колене и протегнати в различни посоки ръце. Леко огъвайки тялото в долната част на гърба, бавно повдигаме бедрата нагоре, без да повдигаме главата и раменете си от пода. След като отпуснахме задните части, се връщаме в изходна позиция. Упражненията трябва да се правят 25 пъти на ден.

Масаж. Когато търсите решения как да премахнете мазнините от проблемните зони, когато упражненията и спазването на нормална диета не носят желаните резултати, трябва да потърсите допълнителни начини за борба с проблема. Да, трябва да правите физически упражнения и това е много полезно. Но тук трябва да вземем предвид факта, че ако активно правите упражнения върху проблемните зони, тогава подкожната мазнина на тези места не изчезва, тя започва да изчезва равномерно по цялото тяло. В същото време натовареният мускул се тренира, а проблемната зона може да стане още по-голяма. Ето защо, когато подобрявате фигурата си, е много важно да помогнете на тялото с механично въздействие върху проблемната зона. Тези зони трябва да бъдат "раздразнени", за да не забравя за метаболитните процеси. За целта ви трябва масаж.
Масажът на проблемните зони, извършен от опитен масажист, е доста ефективен.

Коригиращите и антицелулитни масажи с техники за улавяне на подкожни мастни натрупвания допринасят за дълбоко омесване и загряване на мускулите и подкожния мастен слой. В резултат на това метаболитните процеси в проблемните зони се ускоряват и обемът на задните части и бедрата става много по-малък.

Можете да се масажирате в домашни условия, но е важно да постигнете мускулна релаксация. Самомасажът с помощта на медицинска чаша е най-често срещаният. За да направите това, смажете кожата на проблемните зони с масажно масло и притиснете медицинския буркан плътно към тялото, създайте вакуумен ефект и преместете буркана по повърхността на тялото. Масажът може да се направи и в банята, след затопляне на тялото във вода за 10-15 минути, трябва да масажирате проблемните зони с твърда кърпа, ръкавица или хавлиена кърпа.

Ефективно допълнение към процедурите, разбира се, ще бъдат процедурите, свързани с нагряването на проблемните зони и овлажняването. Такива процедури включват вани, обвивки, контрастни душове, използване на специални кремове и други.
Масажът и допълнителните процедури няма да донесат очакваните резултати на дамите с пълна фигура.

Липосукция. Липоксацията е радикален метод за отстраняване на мастните клетки чрез специални хирургични техники. Липосукцията трябва да се използва, когато естествените методи за отстраняване на мазнини не са подходящи. При общо затлъстяване липосукцията е противопоказана. Операцията за отстраняване на мазнини може да се извърши с помощта на различни методи: лазер, вакуум и ултразвук. Липосукцията е противопоказана при обостряне на хронични заболявания, психични разстройства, рак и бременност. Във всеки случай, преди да направите липосукция, трябва да се опитате да използвате всички методи за нехирургично лечение на проблема. Дори с липосукция е невъзможно да се премахнат напълно всички мастни клетки и след няколко години те могат да растат отново.

Постоянните упражнения, поддържането на правилна диета и спазването на всички горепосочени процедури са огромна работа. Ето защо, позовавайки се на факта, че са смъртно уморени, много жени спират да правят процедури за подобряване на фигурата си. В този случай е най-добре да достигнете върха на отличната си физическа форма през лятото, а през зимата няма да навреди да наддадете малко тегло.

А жените, които имат воля и търпение, съветваме никога да не забравят, защото животът е движение. Тялото ви усеща само когато се движите. И когато тренирате интензивно, тялото ви реагира по съответния начин. Тялото не може да бъде излъгано, то много добре разбира кой наистина работи много и кой толкова.

Ако имате проблемни зони по тялото си, можете да се справите с тях с помощта на различни упражнения. И изобщо не е необходимо тези проблеми да се появяват в живота ни, не е нужно да се увличаме по шоколада и печивата. Нека се опитаме да се справим с проблемните области. Прочетете всички проблемни зони и упражнения за жени в тази публикация.

9 150220

Фотогалерия: Всички проблемни зони, упражнения за жени

Форма на гърдите
Всяка жена има красиви гърди като източник на гордост. Но ако гърдите ви далеч не са идеални, знайте, че не всичко е загубено. Специален набор от упражнения за гърдите ще ви помогне да останете във форма.

Специално упражнение
1. Нека да се изправим или да седнем, да вземем еластична лента или разширител и да протегнем ръцете си напред на нивото на раменете, докато изправяме раменете и гърба си. Разтягаме еластична лента или разширител в ръцете си, разпъваме ръцете си отстрани доколкото е възможно и задържаме за 10 секунди в крайната точка, след което бавно връщаме ръцете си в изходна позиция. Нека направим 15 или 20 повторения.

Допълнителни упражнения
1. Правим лицеви опори от дивана. Нека опрем протегнатите си ръце на дивана, краката изправени, пръстите на краката са на пода, дланите са точно под раменете. Огъваме и изправяме ръцете си, така че гърдите ни да докосват дивана. Не разтваряме лакти. Нека го направим 15 или 20 пъти

2. Да легнем на пода, да огънем коленете си и да опрем краката си на пода. Нека изпънем ръцете си с дъмбели пред нас. Бавно разтворете ръцете си отстрани, не докосвайте пода с ръце и се задържайте за 10 секунди в крайната точка. Когато повдигате ръцете си, уверете се, че гръбнакът не се извива, а се притиска към пода. Нека повторим упражнението 20 пъти.

Пълни ръце
Носите дълги ръкави и не вдигайте високо ръцете си, иначе ще се вижда отпуснатата ви кожа, започвайки от лакътя до подмишницата.

Специално упражнение
1 . Да се изправим или да седнем на стол. Да вземем гири с тегло от 2 до 5 килограма в ръцете си, да ги вдигнем в ръцете си над главата си и да огънем лактите си, като поставим дъмбелите зад главата си. Повдигнете двете ръце над главата си, изправете лактите. Ако е трудно да се упражнявате с два дъмбела, вземете единия и го дръжте с две ръце, след което увеличете натоварването. Уверяваме се, че гърбът ни е изправен и не се клатим. Не разтваряйте лактите широко, дръжте ги по-близо до главата. Нека повторим упражнението 10 или 20 пъти, като направим 2 или 3 подхода.

Допълнителни упражнения
1. Нека да застанем прави, да поставим краката си на ширината на раменете и да огънем ръцете си с дъмбели леко в лактите. Вдигнете ръцете си отстрани, след това ги спуснете надолу, без да обръщате ръцете си навън. Нека направим упражнението 8 или 10 пъти.

2. Нека застанем прави, протегнем ръцете си встрани на нивото на раменете. С изправени ръце описваме пълни кръгове в една посока за минута, а след това описваме кръгове в другата посока в другата посока. Нека направим 15 кръга във всяка посока.

3. Да легнем по корем, да поставим ръцете си с дъмбели, дланите нагоре покрай тялото. Дръжте врата отпуснат, стомаха и гърба напрегнати. От тази позиция вдигаме ръцете си нагоре с бързо темпо. Започваме с 10 повторения и постепенно увеличаваме до 50 повторения.

Лопатките са проблемна зона
Долната презрамка на банския подчертава гънката на мазнините под лопатките, така че не правите снимки на плажа, а предпочитате да обърнете гръб към обектива.
Специално упражнение
1. Да легнем по корем и да вземем дъмбели в ръцете си. Правим кръгови движения с дъмбели, в двете посоки на свой ред, 20 или 25 пъти.

Допълнителни упражнения
1. Да легнем по корем и да вземем дъмбели в ръцете си. Нека разтворим ръцете си настрани, повдигнем ги и ги задържим малко в това положение 20 или 25 пъти.

2. Да легнем по гръб. Разперваме ръцете си отстрани и силно натискаме ръцете си на пода. Нека направим 25 натиска.

Проблемна кожа на подмишниците
Не обичате да носите потници и корсет, тъй като неестетичните гънки около подмишниците само развалят целия външен вид.

Специално упражнение
1. Свийте лактите си в средата на гърдите, дланите са събрани, пръстите сочат нагоре. Притискаме дланите една към друга, сякаш стискаме нещо в тях. Редуваме няколко секунди компресия с релаксация. Повтаряме поне 30 пъти.

Допълнителни упражнения
1. Нека легнем по гръб, огънем коленете си, опрем ги на пода, вземем гири в ръцете си и ги повдигнем над раменете. Ръцете и тялото образуват прав ъгъл, след което разтваряме ръцете си отстрани, като едновременно ги огъваме в лактите. Да се върнем в изходна позиция. Повторете 15 или 25 пъти.

2. Нека се изправим, поставим краката си по-широки от раменете и протегнем ръцете си с дъмбели напред. Нека последователно се огъваме в лакътя, след това едната ръка, а след това другата. Повторете 20 пъти за всяка ръка.

Талията е проблемна зона
Не се нуждаете от колан или колан, те могат само да подчертаят пълната липса на талия.

Специално упражнение
1. Нека застанем прави, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати отстрани, успоредни на пода. Да се обърнем надясно, да преместим дясната си ръка назад и да преместим лявата си ръка надясно, докосвайки гърдите. Ръцете трябва да следват в същата посока като тялото. Дръжте гърба си изправен и фиксирайте бедрата. Постигаме максимална амплитуда. След това се обръщаме наляво, преместваме двете си ръце наляво. Нека направим 30 завъртания във всяка посока.

Допълнително упражнение
1. Нека легнем, огънем коленете си, поставим краката си на пода, протегнем ръцете си отстрани. Нека спуснем двете колена наляво и изтеглим тялото и лявата ръка надясно, след това обратно. Нека направим 20 движения във всяка посока.

Стомахът е проблемна зона
Свободните рокли с висока талия ще ви подхождат; други просто няма да могат да скрият корема ви.
Специално упражнение
1. Нека легнем на пода, сложим дланите си под задните части, за да поддържаме гърба си, и изправим краката си. Повдигнете краката си над пода на 40 или 50 градуса и ги спуснете на пода. Нека го направим 20 или 30 пъти.

Допълнителни упражнения
1. Да седнем на ръба на стола и да се хванем за седалката с ръце. Бавно повдигнете изправените си крака, достигайки прав ъгъл между тялото и краката. Работим с долната преса, без да извиваме гърба. Нека спуснем краката си и направим 15 повдигания.

Страните са проблемна зона
Не носите дънки и къса тениска и няма ивица кожа между тях, тъй като излишната мазнина може да се види над колана на панталона ви.
Специално упражнение
1. Да застанем прави, да поставим краката си на ширината на раменете, да спуснем ръцете си с дъмбели с тегло от 2 до 5 килограма по тялото. Нека се наведем на дясната страна, докато плъзгаме дъмбелите с дясната си ръка надолу по крака и вдигаме лявата си ръка нагоре. След това ще се върнем в изходна позиция. Да направим упражнението в другата посока. Нека направим 15 или 25 накланяния във всяка посока.

Допълнителни упражнения
1. Да застанем прави, да поставим краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на колана си или ги повдигнете до нивото на раменете. Преместваме раменете си надясно, издърпвайки тялото зад тях, оставяйки бедрата неподвижни, сякаш са вкостенели.

Вътрешна част на бедрата
Когато е горещо, носете чорапогащник, защото вътрешната част на бедрата и краката ви ще изглеждат грозни в мини и ще се вижда отпусната кожа.

Специално упражнение
1. Нека легнем на пода и вдигнем правите си крака нагоре. Нека разтворим малко краката си, за да създадем остър ъгъл между тях. Нека опънем пръстите на краката си към тавана, коляното е изправено, задръжте ги в това положение за 15 секунди.

2. След това разтваряме краката си под прав ъгъл и ги задържаме в това положение за 15 секунди. Накрая разтваряме краката си много широко, така че коляното да остане изправено, продължаваме да дърпаме пръстите на краката и задържаме 15 секунди. Нека продължим упражнението в обратен ред (остър ъгъл и прав ъгъл), задържайки тази позиция за 15 секунди. Нека спуснем краката си за 15 секунди и се отпуснем. Да започнем упражнението отново.

Постепенно, в зависимост от усещанията, ще почувствате леко напрежение, мускулни тремори, увеличете времето на забавяне до една минута, броя на повторенията до 10 пъти.

Допълнително упражнение
1. Нека да застанем прави, краката събрани, ръцете да се опират на облегалката на стола или да се опрат на коланите. Повдигнете изпънатия десен крак високо нагоре, без да го огъвате или спускате. Да направим 20 люлки. След това повтаряме упражнението с левия крак.

Целулит по задните части
Туниката ще бъде вашето спасение, тя ще скрие целулитните задни части.
Специално упражнение
1. Нека легнем, огънем коленете си, поставим краката си на пода, протегнем ръцете си отстрани. Да стегнем дупето. Бавно повдигнете бедрата си нагоре, не повдигайте главата си от пода и не повдигайте раменете си и огънете леко долната част на гърба. Да се върнем в изходна позиция и да отпуснем задните си части. Повторете 15 или 20 пъти.

Допълнително упражнение
1. Да седнем на пода, да се облегнем на дясната си ръка, огъната в лакътя. Нека поставим стъпалото на левия крак, кръстосано зад бедрото на десния крак, тогава десният крак ще бъде под левия крак, огънат в коляното, поставете лакътя на лявата ръка върху лявото бедро.

2. Повдигнете десния крак на 40% от пода, огънете го и го изправете леко, задръжте го в това положение за 10 секунди. Изпълняваме, докато усетим напрежение в мускулите. След това ще изпълним упражнение за левия крак, опирайки се на лява ръка и десен крак.

Пълни колена
Носиш макси дължина, така че никой да не вижда грозните ти дебели колене.
Специално упражнение
1. Нека застанем прави, краката на ширината на раменете, вземем дъмбелите в ръцете си и ги притиснем към раменете си. Да направим 15 напади и клякания.

Допълнителни упражнения
1. Да застанем прави, краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото. Да се издигнем на пръсти, след това да се спуснем на пети, да приклекнем малко и да протегнем ръцете си напред, за да не загубим равновесие. След това се връщаме в изходна позиция и отново клякаме малко. Да направим 15 или 25 повторения.

2. Нека заемем позиция, сякаш седим на стол, свийте коленете си и протегнете ръцете си напред. Нека останем в това положение по-дълго за добър резултат, останете в това положение 10 или 15 минути. Нека да правим упражнението 2 или 3 пъти на ден.

Познавайки всички проблемни зони и изпълнявайки упражнения, можете да се справите с тези проблеми. За жените това ще бъде добър наръчник да се погрижат за фигурата си и да я върнат към нормалното.