Техника клекове с щанга за мъже. Техника за изпълнение на клекове с щанга в различни варианти на упражнението
Фитнес и сила са безсмислени качества без здраве.
С подходящо обучение тези три качества се развиват
естествено, вървят ръка за ръка. Всичко в тази книга
бяха положени усилия да се предаде важността
безопасни методи на обучение, но въпреки всичко това, всички
Хората и техните нужди понякога са много различни. Вземете мерки
с повишено внимание, на собствена отговорност и риск. Тялото ви е под
Ваша отговорност е да се погрижите за него.
Всички медицински експерти са съгласни, че трябва
консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете
програми за обучение. Бъдете внимателни!
Тази книга е предназначена за информационни цели. Този не е
биография. Имена, истории и обстоятелства, при които те
настъпили, описани в тази книга, са били подложени на пълно или
в рамките на тази техника са ефективни. Използвайте ги и
станете най-добрите.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ!
Предговор……………………………………………………………………………………4
ЧАСТ I. ПРЕАМБЮЛ
01. Въведение. Пътуване на властта………………………………………………………….8
02. Стара гимнастика.
Изгубеното изкуство на силата……………………………………………………….16
03. Манифест на затворниците: Обучение
със собствена тежест и съвременни методи……………………………..26
04. Обучение на затворници. За тази книга…………………………………….36
ЧАСТ II. ГОЛЯМА ШЕСТИЦА:
СИЛОВИ ДВИЖЕНИЯ
05. Лицеви опори. Брониран сандък
и стоманен трицепс………………………………………………………………….46
06. Клекове. Подемна сила……………………………………………………..80
07. Набирания. Мощен гръб и бицепс……………………………………..118
08. Повдигане на краката. Шест адски зара………………………………………….154
09. "Мост". Битката за гръбначния стълб……………………………………………………………….190
10. Лицеви опори от стойка.
Здрави и силни рамене……………………………………………………..226
ЧАСТ III. САМООБУЧЕНИЕ
11. Мъдростта на тялото. Железни правила………………………………………………………….261
12. Обучение. Програми за обучение………………………………………………………..277
Благодарности…………………………………………………………………………………290
ОБУЧЕНИЕ НА ЗАТВОРНИЦИ 4
Предговор
yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vN shchaiikhntaeal, l pin oyekmya u s dtlvueodkeets niztai kKoue ttmaabynrnniaydhkh w mave sdshiidateafltsr, iasing o itr isth- .
Монасите излъчваха мир и лекота. В очите им блесна искрица хумор, като
сякаш разказваха виц, чието значение само те знаеха. „Всичко е наред, нищо няма значение“, сякаш намекваха те. Думите им изпълниха главата ми
млад мъж, почти празен, докато умът му препускаше от един
неспокойна мисъл към друг.
Един монах започна да говори за вътрешната свобода, която възниква, когато
практика на дълбока медитация. Монахът използва аналогията: „Ти можеш да бъдеш
затворен в затворническа килия, дори окован във вериги, и в същото време остава свободен
гладни вътре в себе си. Никой не може да отнеме вътрешната ти свобода.”
Студентът скочи от мястото си с гневен вик. „Как можеш да направиш това
говоря? Затворът си е затвор, оковите са си окови. Не може да има такива
свобода, защото сте държани там против волята си!“ Най-дълбоката му струна
душата беше наранена, принуждавайки ме да се противопоставя на аналогията на монаха.
Монахът се усмихна нежно на младежа. „Това е добър въпрос“, каза
той говори с абсолютна искреност и без ни най-малка нотка на ирония. И монасите
Те продължиха разговора си като река, която се огъва около камък по пътя си.
Четиридесет години по-късно. 2009 г Млад студент от Кеймбридж е станал по-мъдър и нежен
в присъди. Той стартира динамично и бързо развиващо се издателство под
наречен Dragon Door Publications - за тези, които искат да постигнат физическа форма
съвършенство.
И съм на път да представя на света една от най-вълнуващите книги, които...
ри някога съм чел. Това е книга за затвора. Това е книга за свободата. Това е книга за
оцеляване. Това е книга за човечеството. Това е книга за силата и мощта. Това е книга, която
небето принадлежи на нашите военни, полиция, пожарникари, всички онези, които защитават
нашата страна. Това е книга за университети и колежи. Това е книга за професионалисти
спортисти и за безформени офис плъхове. Това е книга за собствениците на жилища
ек. Това е книга за стари пердахи, които искат да върнат времето назад. Това е книга
за тези, които търсят тайните на върховната сила за оцеляване.
Тази книга е написана от бивш затворник, който е бил в затвора
двадесетгодишен период; лежал е в едни от най-суровите затвори в
Америка. Принудени да оцелеят. Човек, лишен от всичко, освен от тялото си
и разум. Човек, решил да се развива и да създава свой собствен
свобода, така че никой да не може да му влияе. Свобода на силно тяло и силен
Тази книга се нарича Обучение на затворници.
ОБУЧЕНИЕ НА ЗАТВОРНИЦИ 5
Обучение на затворници? Как и защо Dragon Door се осмелява да публикува
изковам книга с това заглавие? Със сигурност това е някакъв триумф на престъпността, тъй като заслужава вниманието на една от водещите издателски компании за фитнес
Много от водещите фитнес експерти в нашата страна са чели книгата.
чат версия на Prisoner Training и се влюбих в нейното съдържание. на са-
Всъщност те дори се възхищаваха на нея. Но в много случаи те спираха и море-
се чудеха за името. Обучение на затворници? „Джон, материалът е отличен, но заслужава по-добро име. Всеки военен има нужда от тази книга.
всеки служител на реда, всеки родител е длъжен да даде
Признавам, че имах съмнения. Не в книгата, а в заглавието. Мога ли и авторът Пол
Уейд, трябва ли да продам това заглавие? Тези две думи ще бъдат ли: „Обучението приключи“
nykh", накарайте онези стотици хиляди хора, които ще се възползват, да се отвърнат
от информацията, съдържаща се на тези страници? Ще се запази ли такова име?
споделяйте тези удивителни тайни само с малка група ентусиасти, които
които не се интересуват от корицата, защото виждат красотата на Big Six на Пол?
Но колкото повече мислех за това, толкова по-уверен ставах в това
заглавието трябва да си остане точно такова. Защото "Обучение на затворници"
предполага, че силата на оцеляването се е родила в някои от най-опасните условия
да, където само човек може да намери себе си. "Обучение на затворници" разказва историята -
Ето как да издигнете силата и мощта си до ниво, което всеки хищник не би направил
ще може да ви разглежда като цел за атака. "Обучение на затворници"
говори за постигане на аура на сила и мощ, която изпраща на всеки подсъзнанието
силен и напълно недвусмислен сигнал: „Не си и помисляй!“
Ако бях дал друго име на това огромно количество знания, щях да го направя
лоша услуга за него. Не можах да го направя.
Най-важното нещо, което трябва да подчертаете: има свобода, която не може
да ти бъде отнет - независимо в колко малка кутия си затворен. И това
свободата се състои в развиване на великолепието на собственото ви тяло и ум, в
независимост от външни условия. И Пол Уейд създаде зашеметяващ свидетел -
осъзнаването на тази истина - генерален план за това как можете да го постигнете сами
разкош.
Потопете се в обучението на затворници и бързо ще разберете това
това не е дело на известен „затворник“, нито литературен еквивалент на банда-
ста-рап. Всъщност тази книга ще ви накара искрено да си пожелаете никога
да бъде там, където Пол е прекарал толкова години. Но също така ще ви вдъхнови
Как да тренирате в полза на тялото и духа и в същото време да не се страхувате от мускулни навяхвания и разкъсвания? Тренирането на тялото според принципите, описани от Пол Уейд, е от интерес за много спортисти и начинаещи. Системата се използва и от много гимнастички за развиване на сила. Въпреки това, няма да можете да изградите мускули, както в бодибилдинга.
Според книгата можете да тренирате практически от нулата, както е започнал самият Пол, който се озовава зад решетките на 22 години.
Пол Уейд "Тренировъчна зона"
Книгата "Тренировъчна зона" (в английската версия звучи като "Обучение на затворници") е написана от Пол Уейд, който прекарва 20 години в затвора, човекът се научи да прави 50 набирания на една ръка.
Пол изобщо не приличаше на спортист. В младостта си той беше слаб и физически слаб. Но благодарение на съветите на бивш военноморски тюлен и постоянни тренировки, той успя да развие мускули и да достигне нивото на майстор спортист.
Според самия Пол, благодарение на такива упражнения можете да станете толкова силни, колкото спортисти в олимпийски състезания.
Целият метод е изграден на един принцип - трябва да тренирате без никакви тежести, без „желязо“. Използва се само вашето собствено телесно тегло.
Пол ви учи как да станете по-силни, като правите упражнения по начина, по който са ги правили гимнастичките от старата школа.
Описание на упражненията. Нива
И така, как да станем по-издръжливи, използвайки методите, предложени в книгата? Всички упражнения са безопасни. И ако сте съвсем нов в спорта, скъсаните връзки няма да ви застрашат. Обучението включва много бавна прогресия на натоварванията.
Цялата тренировка се основава само на 6 упражнения, всяко от които постепенно става по-трудно. Има 10 нива на трудност за изпълнение, но ако в някои упражнения не е дадено 10-то ниво, можете да спрете на 9-то или 8-мо. Всичко зависи от желанието и възможностите - това е мотото, което излага "Training Zone" на Пол Уейд. Упражнението не трябва да бъде демотивиращо.
Авторът твърди, че 1-во и 2-ро ниво са достъпни за всеки - това са упражнения за набирания, клякания, лицеви опори, стойки на ръце, мостове и висящи повдигания на краката.
Как да започна обучението? Необходими ли са допълнителни устройства? Самият треньор Пол Уейд използва само решетките на прозорците на затвора като хоризонтална лента. Стената служи като опора при правене на стойка на ръце. Впоследствие започва да учи други деца по свой собствен метод. Неговата система е забележителна с това, че не е необходимо нищо друго освен решимостта да се правят упражненията всеки ден.
Можете да вземете само кърпа, с която ще се осигурите със свободната си ръка, когато преминете към ниво 8 при набирания с 1 ръка. Когато правите лицеви опори от пода и се опитвате да махнете едната ръка, за баланс първо трябва да поставите опора под другата ръка - няколко книги или топка.
Предимства и недостатъци на обучението по метода на Paul Wade
Има ли недостатъци в тренировъчната система, която Paul Coach Wade разработи – „Тренировъчната зона“?
И все пак самият автор, когато започваше обучение, не беше запознат с майсторите на спорта, не познаваше анатомията на мускулите. Има някои недостатъци в неговата система, които, разбира се, се забелязват от тези, които работят в спорта от много години. Но все пак никой не отрича, че разработената система работи.
Да започнем с предимствата.
- Книгата, която Пол Уейд написа, The Training Zone, е написана на абсолютно достъпен език. Има дори малко хумор, за да поддържа езика жив.
- Обучението от старата школа е подходящо за абсолютно всеки. Тренират и много момичета, които обичат силовите спортове.
- Авторът правилно твърди, че е невъзможно да се изгарят мазнини локално. Необходима е пълна работа на всички мускули.
- Осигурена е компетентна система за прогресия на натоварването за сложни упражнения.
- Основното в системата е последователността и мотивацията. Следователно не трябва да пропускате нито едно от нивата, дори ако първото ниво изглежда твърде лесно. Авторът настоява да не се допуска демотивация. И ако упражнение от 3-то или 4-то ниво е трудно, по-добре е да не бързате и да останете по-дълго на 2-ро ниво.
Но недостатъците са следните:
- Неясни принципи на повторение на упражненията.
- В книгата не се споменава възможността за болки в долната част на гърба поради моста. Разбира се, мускулите на гърба също трябва да се тренират, като другите, но първо трябва да правите по-лесни упражнения.
- Има неточности в терминологията. Някои мускули са наречени неправилно. Може би това са грешки в превода.
- Лицевите опори в стоеж с главата надолу са твърде трудно упражнение.
Този вид изстискване могат да извършват майстори, посветили целия си живот на обучение и образование. Но за много други е по-добре изобщо да не правят това упражнение.
Трябва да се отбележи, че в книгата има много полезна информация за бъдещия спортист. Но все пак трябва да потърсите допълнителна информация от книги на други автори.
За кого е подходящо упражнението?
Към каква читателска аудитория е насочена книгата? Всеки може да се възползва от четенето на The Training Zone. И тийнейджърите, и зрелите мъже, започвайки да тренират според предложената схема, ще донесат само ползи за тялото си.
Пол Уейд не само говори за изграждане на издръжливост и развиване на сила, но също така се фокусира върху здравословния начин на живот и хранене. Всъщност човек, който пуши цигари, няма да може да напредне в спорта. Дробовете му няма да му позволят да понесе товара.
Също така е важно да имате правилното хранене. Самият автор утвърждава този принцип в една от главите на книгата – „Фитнесът и силата са безсмислени без здраве”!
Продължение на книгата
В допълнение към тази книга е издадена друга книга на Пол Уейд - „Тренировъчна зона 2“. Говори за това как да се възстановим от стреса. В крайна сметка е възможно по време на тренировка да има разтягане на мускули и сухожилия. Те тренират едновременно. Това го знаят всички, занимаващи се със спорт.
Има и 3-та част от „Тренировъчната зона“. Книгата се казва „Експлозивна калистеника“. Написана е за всички желаещи да тренират. Освен това няма значение колко е теглото на човек или колко бърз е неговият метаболизъм. С последователни тренировки можете да развиете гъвкавост, издръжливост и да получите добро разтягане. И разбира се, можете да свалите излишните килограми.
„Тренировъчна зона“ от Пол Уейд. Отзиви
Отношението към автора и неговата програма е двусмислено. За онези момчета, които тренират сами, без помощта на треньори, съветите на Пол Уейд наистина им помагат да станат по-силни. Освен това тренировката със собствено тегло не може да доведе до тежки увреждания на мускулната тъкан, както е при тренировка с допълнителна тежест.
Но онези майстори, които са тренирали във фитнес зали и имат наистина професионално обучение, са скептични относно техниката на Пол. Използването на допълнителни тежести и тренировките на специални машини във фитнеса също могат да бъдат полезни, въпреки че авторът на книгата отрича това.
Когато обикновеният мързел пречи на обучението, можете да намерите много извинения, като липса на време и средства. Представете си човек, който става майстор на спорта, без да излиза от килията си. Невероятно, но факт. Днес ще говорим за това кой е той Пол Уейди програмата му за тренировки в затвора.
Пол прекарва повече от 20 години от живота си зад решетките, където се занимава със спорт, изгражда тялото си почти от нулата и си спечелва респектиращия прякор Треньор. След като приключи с престъпната вулгарност, Уейд се зае с писателска кариера. В неговия книга « затворници„Той говори за това как спортуването му е помогнало да издържи на трудностите на живота в затвора и да намери истинското си призвание. Освен това Уейд очерта подробно собствената си система за обучение, която той измисли в условия на изключително ограничени възможности.
Основата Програми на Пол Уейдпринципът работа със собственото си тегло.Самият Уейд започва обучението си в изолация, където единственото оборудване за упражнения е тялото му. той го изгради около шест упражнения: лицеви опори, клякания, повдигане на крака, набирания, мостове, лицеви опори от стойка на ръце. Уейд разделя всеки от тях на 10 етапа: от елементарен (за начинаещи) до елит (майсторско ниво).
Нека разгледаме спецификата Програми за обучение на Paul Wadeизползвайки примера на такова основно упражнение за сила като лицеви опори.
Пол Уейд и неговата програма за обучение
Етап 1. Лицеви опори на стена.Това просто упражнение за загряване е чудесно за начинаещи. Заставаме с лице към стената на разстояние 40-50 см и опираме ръце на нея. Докато вдишвате, огънете лактите си, приближавайки се до стената. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 3 серии от 50 повторения.
Етап 2. Лицеви опори под ъгъл от 45 градуса.Можете да използвате шкаф като опора. Правим 3 серии от 50 повторения.
Етап 3. Лицеви опори с акцент върху коленете.Изпълнява се като обикновените лицеви опори, само че краката са свити в коленете. Трябва да направите 3 серии от 30 повторения.
Етап 4. Половин лицеви опори.Заемаме легнало положение, поставяме баскетболна топка под корема си и започваме да правим лицеви опори. Изпълняваме 2 серии от 25 повторения.
Етап 5. Стандартни лицеви опори.За да контролирате правилното изпълнение на упражнението, можете да поставите тенис топка под гърдите си. Правим 2 серии по 20 пъти.
Етап 6. Стегнати лицеви опори.Поставете дланите си една до друга, като палците ви се докосват. Изпълняваме 2 серии от 20 повторения (Между другото, Пол Уейд правеше това упражнение всеки ден).
Етап 7. Неравномерни лицеви опори.С едната ръка се облягаме на баскетболната топка, а с другата правим лицеви опори. Правим 2 серии по 20 повторения на всяка ръка.
Етап 8. Половин лицеви опори на една ръка.Преместваме топката под слабините. Правим лицеви опори на една ръка, докато стигнем до топката. Поставяме втората ръка зад гърба си. Правим 2 серии по 20 пъти на всяка ръка.
Етап 9. Лицеви опори с лост.Преместваме топката встрани, на една ръка разстояние и поставяме дланта си отгоре. На втора ръка правим лицеви опори. Правим 2 серии по 20 пъти.
Етап 10. Лицеви опори с една ръка.След като завършите успешно предишните нива, тази задача вече няма да изглежда невъзможна. Колко пъти можете да правите лицеви опори на една ръка зависи само от вашето ниво на подготовка.
Тренировъчната програма със собствено тегло е подходяща за всеки
програма за обучение,които е развил Пол Уейдатрактивен със своята гъвкавост, тъй като е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Можете да го практикувате всеки ден, без специално оборудване и във всяка стая.
