Правилни упражнения за скокове във волейбол. Начини за увеличаване на височината на скок
Волейболът не е само игра с ръце, но колкото и противоречиво да звучи, основното във волейбола са краката. Изпълнението на основните елементи на играта зависи от тяхната сила и скорост на мускулите на краката: атакуващ удар, блок, сервиране на скок, излизане под топката при получаване. Ето защо в тренировките всички професионални спортисти обръщат специално внимание на упражненията за крака, като по този начин увеличават способността за скачане и скоростта.
Редовните тренировки по волейбол не са достатъчни, необходимо е да се изпълняват специални упражнения, включително с тежести, увеличавайки натоварването на мощността и скоростта на свиване на мускулите.
упражнение номер 1 . Клякове както на двата така и на единия крак.
упражнение номер 2. Скачане с въже на различни височини с различни скорости, също скачане на два крака, последователно на един, като същевременно увеличавате общия брой скокове всяка тренировка (на фигурата по-долу, приблизителен график за увеличаване на скоковете, коригирайте според благосъстоянието и налично време)
упражнение номер 3 . Множество високи скокове от позиция на пълен клек.
упражнение номер 4 . Скокове с обръщане на 360 и 180 градуса.
упражнение номер 5 . Множество скокове от място на два крака с докосване на предмети, окачени на оптимална височина. Като правило във фитнес залата такъв обект е баскетболно табло, към което трябва да скочите и да го докоснете с длан възможно най-високо.
упражнение номер 6 . Бягащи скокове с докосващи се предмети, окачени на максимална височина. Можете също така да изберете баскетболно табло за това упражнение. Пробег се прави като при атакуващ удар, задачата е да скочите възможно най-високо и да докоснете щита, мрежата с дланта си или дори с добър растеж и отлично ниво на подготовка на самия пръстен . Когато излитате, не забравяйте за люлеенето на ръцете и работата на краката в момента на отблъскване.
упражнение номер 7 . Дълбоки скокове от различни височини.
упражнение номер 8 . Скачане с двата крака върху предмети, разположени на различна височина. Трябва да започнете с ниски пейки и с течение на времето да увеличите височината на обекта, върху който се прави скок.
упражнение номер 9 . Скачане върху постелки.
упражнение номер 10 . Клекове с щанга или с торба на раменете (напълнена с пясък).
упражнение номер 11 . Скачане на тежести с тегло от три до пет килограма.
упражнение номер 12. Множество високи скокове от място с високи колене.
упражнение номер 13 . Множество скокове на двата и на един крак за разстояние.
упражнение номер 14 . Серийни скокове с преодоляване на препятствия, например странични скокове над пейката надясно и наляво по цялата дължина на пейката без прекъсвания и без излишни скокове преди всеки скок. С течение на времето, когато се окаже перфектно, увеличете височината на пейката с помощта на всякакви опори.
Изпълнявайки редовно серия от такива упражнения, като същевременно увеличавате броя на повторенията и подходите, след няколко месеца ще почувствате резултата, колко по-мобилни и по-бързи сте станали на корта, както и вашия скок върху блока и атаката става все по-високо!
ВЪЗДУШНА ТРЕВОГА III
Програмата е разработена от TMT sports въз основа на много популярна програма Air Alert II. Програмата претърпя много промени. Поради новото упражнение и увеличаването на курса (15 седмици), създателите са намалили честотата на изпълнение на упражненията до 3 дни в седмицата (с изключение на последната, 15-та седмица), но сега ще трябва да се прави на определени дни от определени седмици! След завършване на пълния курс (15 седмици) ще увеличите скока си с 20-35 см. През 4-те месеца на изпълнение трябва да сте сигурни, че имате добър сън и хранене.
Висок скок
Производителност:
Издига се на пръсти
Изпълнение: Застанете на нещо, така че петите да не докосват пода (стълба, дебела книга). Повдигнете се на единия крак възможно най-високо, след това на другия крак.
Почивка между сериите: 25-30 секунди.
Стъпки
Изпълнение: Поставете единия крак върху солидна платформа (стол, пейка) и избутайте опорния си крак нагоре. Във въздуха сменете опорния крак и повторете същото.
Скачане на прави крака
Изпълнение: Краката на ширината на раменете. Извършвайте високи скокове, без да огъвате коленете си. Трябва да скочите възможно най-високо.
Почивка между сериите: 1 минута.
Забележка: Скоростта на скок при упражнението е най-важна. Въпросът е да скочите възможно най-бързо. Времето, прекарано на земята, трябва да бъде равно на части от секундата.
Изгоря
Изпълнение: Упражнението е наречено така, защото при правилно изпълнение ще почувствате парене в мускулите на краката. Стоейки в полуклек, повдигнете се на пръсти и направете скок в това положение, без да падате на петите. Основният акцент при това е върху скоростта и внимавайте да не потънете на петите си.
Скачане в пълен клек.
Скоковете от пълен клек са ново упражнение. Тя трябва да натовари цялото бедро и да спомогне за увеличаване на неговата „експлозивна сила“. Увеличава сърдечно-съдовата издръжливост, скоростта на късо разстояние и страничната скорост.
И така, описанието на упражнението:
- За баланс вземете топката в ръцете си (по желание).
- Седни. Трябва да седнете на пръсти (петите нагоре), бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а гърбът ви трябва да е перпендикулярен на пода.
- Скочете 10-15 см. Дръжте пода и бедрата успоредни.
- След кацане се оттласнете отново.
- За последен път (пример: петнадесети от 15 скока) скочете възможно най-високо (от седнало положение).
Това упражнение дава много голямо натоварване на мускулите и затова трябва да се изпълнява само веднъж седмично, в сряда. Увеличаването на честотата на упражнението крие риск от претоварване на мускулите, увеличаване на времето за възстановяване и намаляване на скачащия тонус на краката за дълго време. В края на всяка серия трябва да скочите нагоре с максимално, „експлозивно“ темпо и на възможно най-високата височина. Много е важно да изскочите възможно най-бързо. Това ще накара мускулите на бедрата да работят, ще ги укрепи и ще добави още 3-5 см към скока за целия курс.
График:
| Седмица | скачане висок | Катерене на чорапи | Стъпки | скачане на чорапи | Изгоря | скачане в пълен клек |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3x50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Програмата не работи! | |||||
| 14 * | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 ** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III трябва да се изпълнява 3 дни в седмицата и за предпочитане по едно и също време. Програмата отнема общо 15 седмици.
2x25 - означава, че трябва да направите два комплекта от 25 повторения.
В третата версия на програмата почивката между сериите не трябва да надвишава 2 минути и НЕ ТРЯБВА да има почивка между упражненията! По време на пауза между сериите масажирайте мускулните групи, които са били натоварени.
13-та седмица изисква пълна почивка. Програмата трябва да бъде прекратена!
14 * - тази седмица е направена за подготовка за последната седмица. Следователно броят на екзекуциите е намален.
15 ** - упражненията от 15-та седмица се изпълняват в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Последната седмица максимално натоварва мускулите преди окончателното възстановяване. Поради това броят на повторенията се увеличава и часовете се провеждат в продължение на 4 дни. Скачането ще достигне максимално ниво 4-7 дни след края на програмата.
важно! Air ALERT III има собствен график!
За четни седмици (2,4...) програмата се изпълнява във вторник, сряда и четвъртък.
За нечетни седмици изпълнявайте програмата в понеделник, сряда и петък.
В дните, когато не е необходимо да правите AA3, все пак трябва да дадете на краката си нормално натоварване при скачане. Най-доброто време за това е по време на игри. Излезте и играйте! Но се опитайте да правите всички скокове възможно най-агресивно. Това ще засили мускулната памет.
Ако желаете, можете да преминете през програмата отново, но:
- интервалът между представленията трябва да бъде най-малко един месец;
- повтарянето му няма да даде толкова добри резултати, колкото първото.
въздушна тревога
1. Висок скок
Краката на ширината на раменете. Скочете право нагоре, доколкото можете. След като паднете, приклекнете около една четвърт - това е един скок.
Забележка: Скоростта на скок при упражнението е най-важна. Въпросът е да скочите възможно най-бързо. Времето, прекарано на земята, трябва да бъде равно на части от секундата.
2. Повдига се на пръсти
Застанете на нещо, така че петите ви да не докосват пода (стълба, дебела книга). Повдигнете се на единия крак възможно най-високо, след това на другия крак.
3. Стъпки
Поставете единия крак върху солидна платформа (стол, пейка) и избутайте опорния крак нагоре. Във въздуха сменете опорния крак и повторете същото.
4. Подскоци в полуклек
Застанете с крака на ширината на раменете и съберете коленете си. Сега скочете в тази поза, като използвате само прасците си (без да изпъвате краката си).
Забележка #1: Скоростта на скока е най-важното нещо при изпълнение на упражнение. Въпросът е да скочите възможно най-бързо. Времето, прекарано на земята, трябва да бъде равно на части от секундата.
Бележка №2: Друг вариант на това упражнение е скачане с изправени крака. По един или друг начин основната задача е да скочите, като използвате само мускулите на прасеца. В тази ситуация, като правило, е много трудно да се отлепите от земята с повече от 10-15 сантиметра.
5. Бърнаут
Упражнението е наречено така, защото при правилно изпълнение ще почувствате парене в мускулите на краката. Изправени отново в полуклек, повдигнете се на пръсти и скочете в това положение, без да потъвате на петите. Основният акцент при това е върху скоростта и внимавайте да не потънете на петите си.
Ред на изпълнение:
- Загряване (скачане на въже, бягане на място)
- Разтягане
- Висок скок
- Издига се на пръсти
- Стъпки
- Подскачане в полуклек
- Изгоря
- Релаксация (стречинг)
Air Alert трябва да се извършва 5 дни в седмицата. Програмата отнема общо 12 седмици.
| Седмица | скачане висок | Катерене на чорапи | Стъпки | скачане в полуклек | Изгоря |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1x300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
ВЪЗДУШНА ТРЕВОГА II
Програмата е разработена от TMT sports. Това е една от най-популярните програми за увеличаване на скока днес. Програмата изисква сериозен подход и отношение към упражненията. След завършване на пълния курс (12 седмици) ще увеличите скока си с 20-30 см. През 3-те месеца на изпълнение трябва да си осигурите добър сън и хранене. Ред на изпълнение:
1. Загрейте
Скачане на въже, бягане на място 3-5 минути.
2. Разтягане
Преди изпълнението е необходимо да разтегнете всички мускулни групи, които участват в програмата. Прасците се разтягат с упражнения, подобни на степ-ъп (поставете крака си върху книга, стълба и се опитайте да достигнете пода с пета). За да разтегнете предния бедрен мускул, поставете крака си върху стол или маса и наклонете торса си към този крак. Подколенният мускул се разтяга с прости накланяния.
3. Висок скок
Краката на ширината на раменете. Скочете право нагоре, доколкото можете. След като паднете, приклекнете около една четвърт - това е един скок.
Забележка: Скоростта на скока по време на упражнението е най-важна. Въпросът е да скочите възможно най-бързо. Времето, прекарано на земята, трябва да бъде равно на части от секундата. Забележка: Трябва да почувствате, че предният бедрен мускул се стяга повече от прасците. Почивка между сериите: 3-4 минути
4. Повдига се на пръсти
Застанете на нещо, така че петите ви да не докосват пода (стълба, книга с дебелина ~10 см). Повдигнете възможно най-високо на единия крак, като използвате само прасците, след това на другия крак Почивка между сериите: 25 секунди
5. Стъпки
Поставете единия крак върху солидна платформа (стол, пейка) и избутайте опорния крак нагоре. Във въздуха сменете опорния крак и повторете същото. Почивка между сериите: 3-4 минути
6. Скачане на пръсти
Застанете на двата крака и се оттласкайте възможно най-силно, като използвате само прасците си. Смисълът на упражнението е да скочите възможно най-високо и да "спирате на земята" възможно най-малко (колкото по-бързо изскочите след приземяването, толкова по-добре)
Забележка номер 1: уверете се, че когато изпълнявате упражнението, краката не се огъват в коленете.
Забележка #2: 1 минута почивка между сетовете
7. Бърнаут
Упражнението е наречено така, защото при правилно изпълнение ще почувствате парене в мускулите на краката. Техниката е приблизително същата като в предишното упражнение. Стоейки на два крака, трябва да скочите, като използвате само прасци. Тук трябва да скочите само 1-1,5 см, като основният акцент трябва да бъде върху скоростта на изпълнение и внимавайте да не потънете на петите си.
8. Релаксация (стречинг)
Air Alert II трябва да се изпълнява 5 дни в седмицата и за предпочитане по едно и също време. Програмата отнема общо 12 седмици.
Най-добре е програмата да се изпълнява към 13-15 часа следобед (пикова мускулна работа).
Легенда: 2x25 означава, че трябва да направите два комплекта от 25 повторения.
| Седмица | скачане висок | Катерене на чорапи | Стъпки | скачане в полуклек | Изгоря |
| 1 | 1×50 | 2x10 | 2x10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1x300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Съветвам ви да следите напредъка си всяка седмица.
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| дата | ||||||||||||
| Подскачане |
- Какво трябва да направите:
- Всички упражнения трябва да се изпълняват на килима.
- Програмата трябва да се изпълнява в маратонки с ПЛОСКА ГУМЕНА подметка.
- Стол или друг предмет за стъпване с книга или нещо друго за повдигане на пръсти
- Програмата НЕ изисква използването на тежести от какъвто и да е вид. Увеличаването на скока се дължи само на вашето тегло!
- Храненето е важна част от програмата.
- Необходими са минимум 2 хранения на ден.
- Трябва да ядете 1-2 часа преди представлението
- Не преяждайте и добрата храна е задължителна не само в дните на спорт, но и в почивните дни.
- Храната трябва да съдържа достатъчно протеини, въглехидрати (плодове и зеленчуци) и калций (мляко).
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 пъти - 5 еп | Скачане на един крак (стремим се да притиснем крака във въздуха към гърдите) |
| 2 | 10 пъти - 5 еп | Жаба (скочи възможно най-далеч) |
| 3 | 30 метра - 15 пъти | Ускорения |
| 4 | 80 пъти | Скачане на място (притиснете 2 крака към гърдите) |
| 5 | 1 минута на всеки крак, след това минута на два - 3 серии | Скачаме на един крак поради прасците (опитваме се да скачаме възможно най-често) |
| 6 | 10 минути общо | Сядаме с гръб към стената, така че краката да са свити в коляното на 90 градуса |
| 7 | Скачане, скачане, скачане | Скачане, скачане, скачане |
ЛУД ОТСКАК
подскоци. Махи ръце и крака. Много просто. Застанете изправени и разтворете краката си в различни посоки, като в същото време пренесете ръцете си над главата. Правете люлеещи се движения с ръцете и краката. В момента, когато ръцете са събрани над главата, краката се раздалечават и обратно.
Кариоки- змийско бягане. Бягайте настрани, редувайки краката.
Джогинг на пръстите на краката- бягане с високи бедра.
Леко разтягане
Отскоци без ръце- Поставете ръцете си на главата си и скочете право нагоре от два крака едновременно. При кацане огънете краката в коленете, така че коленете да се докоснат (получава се нещо като буквата Y наобратно). След това скочете отново. Трябва да скачаш бързо.
В останалите упражнения също трябва да скачате бързо, освен ако не е посочено друго. Освен това при това упражнение трябва да сте сигурни, че петите не докосват пода. Скачане само от чорапи.
Обратно 17"s– Процес: вземете нисък старт и се втурнете напред с всички сили. Пробягаме разстоянието, което сте избрали (можете да изберете половината от сайта) и обратно напред. Не можете да се отпуснете. Упражнението се изпълнява с максимална скорост. След това упражнението се повтаря. Броят на повторенията е осем пъти и половина.
Експлозивни стъпки- Взима се висока платформа 40-50 сантиметра. Например стол. Акцентът е върху десния крак, левият е поставен на стол (възможно е обратното, ляво-дясно). След това скочете нагоре, във въздуха сменяме краката и се приземяваме, така че десният да стане опорен, а левият да е на платформата. Повтаряме упражненията с редуващи се крака.
Трябва да се отблъснете само с крака, който стои на подиума.
Бавно повдигане на прасците- бавно се повдига на пръсти. Упражнението да се прави на повдигната платформа, така че петите да падат доста ниско. При достигане на най-високата и най-ниската точка се задържаме за няколко секунди.
лицеви опори- лицеви опори.
клекове на стена- облегнете се на стената. Между гърба и стената, приблизително на нивото на талията, затягаме баскетболната топка. Извършваме клякания, без да изпускаме топката на земята. Когато бедрата станат успоредни на пода, оставаме в това положение за 5 секунди.
Стани нагоре- скачане от стол Сядаме на стол, след което скачаме. След това упражнението се повтаря.
Както обикновено, не забравяйте за скоростта. Трябва да скочите от седнало положение с едно бързо движение. Преди да скочите, ръцете трябва да се държат изправени пред вас (успоредно на пода!). В момента на скока ръцете се издърпват нагоре.
коремни преси- Натиснете. Акцент в легнало положение на гърба. Коленете са свити. Ръцете на главата. Те веднага се свиха на топка, опитвайки се да достигнат коленете си с глави.
тежко разтягане- Разтягане. Вижте индивидуалната програма за статичен стречинг на нашия уебсайт.
1 крак на коляното- застанете на една ръка разстояние от стената. Странично към стената. Ръката беше поставена на стената. Левият крак трябва да е огънат и да скочи на десния право нагоре. Броят на повторенията в таблицата. След това се обръщаме на другата страна и скачаме на другия крак. Ако броят на повторенията е 10, това означава, че трябва да се направят 10 скока на двата крака.
И още нещо: в момента на скачане от единия крак трябва да повдигнете бедрото на втория възможно най-високо, така че ъгълът между това бедро и стомаха да е приблизително 90 градуса.
Фигура 8 коремни преси.Акцент в легнало положение на гърба. Главата е леко повдигната. Те взеха баскетболна топка в ръката си, вдигнаха левия си крак, държаха го под левия крак, спуснаха левия - вдигнаха го с десния, поставиха го под десния. С една дума, изписваме осмица между краката с топка. Правим го възможно най-дълго.
Експлозивни повдигания на телета- бързо ставане на пръсти.
квадратни скокове- представи си квадрат на пода. Точка №1 е началната точка. Скочи напред - до точка #2. Скочете настрани до точка #3. Върнете се към точка #4. Скочете настрани до точка #1. Колко повторения в таблицата, толкова квадратчета трябва да скочите.
Разстоянието между точките е около метър и половина. Трябва бързо да прескачате от точка на точка.
Пляскащи лицеви опори- лицеви опори с пляскане с ръце.
1-1-2 ограничаване- отблъскване от единия крак напред и нагоре, приземяване, оттласкване бързо от другия крак в същата посока, приземяване, оттласкване от два крака. Прескачаме, грубо, през цялата фитнес зала.
Високи прескачания на коленете- скокове напред с високи бедра.
Дълбочинни скокове- (скокове в дълбочина). Ставаме на стол. Скачаме от него и моментално, като на пружина, изскачаме нагоре. Повтаряме процеса.
След като скочите от хълма на два крака, трябва да се оттласнете не само перпендикулярно на пода нагоре, но и напред. Въпреки че, разбира се, основният акцент е върху скока нагоре.
Обратни скокове в дълбочина- същото като скоковете в дълбочина, само че скачаме от стол назад.
Скок в дълбочина с 1 крак- скокове в дълбочина на един крак. 10 повторения на сет означават 10 скока от всеки крак.
След скок от платформата върху един от краката, в момента на изтласкване от земята, бедрото на втория крак трябва да се повдигне нагоре по същия начин, както при повдигане на коляното с 1 крак, така че бедрото да е перпендикулярно на стомаха. Не забравяйте да скочите малко напред, както при скокове в дълбочина.
Инструкция
Много е важно да отработите техниката на скачане нагоре с помощта на стоп стъпка. В противен случай кинетичната енергия продължава да носи тялото напред и скокът нагоре остава недостатъчно висок.
Направете широка крачка напред с бутащия крак, при поставяне на крака коляното е леко свито, тялото е леко напред. След това кратка крачка с маховия крак, стъпалото се завърта леко навътре, а цялото тяло се завърта леко към бутащия крак. В същото време двете ръце едновременно се прибират възможно най-назад. След това с бутащия крак направете прикрепен степ-тласък със скок нагоре. В този момент ръцете също се издигат рязко нагоре и помагат за изтласкване на тялото. След като усвоите стъпките, изпълнете скок в движение, опитвайки се да докоснете ориентира с ръцете си: мрежи, пръстени, маркировки върху вертикална стена. Докосвайте последователно с дясната си ръка, с лявата ръка и с двете ръце едновременно.
Свийте коленете си и хванете щангата с хват отгоре. Ръцете са разположени на врата малко по-широко от раменете. Дръжте гърба си изправен. Леко изравнете лопатките и се огънете в кръста. Изправете краката си и се изправете. Повторете упражнението 6-8 пъти. Починете 30 секунди и преминете към второто упражнение.
Стой изправен. Ръцете са свободно спуснати покрай тялото. Във всяка ръка, дъмбел. Клекнете. Не заобляйте гърба си, гледайте право напред. От позиция на дълбок клек скочете възможно най-високо. Кацнете меко, на свити крака. Без да спирате, спуснете се обратно в нисък клек и повторете. Направете 8 скока. Починете 3 минути и повторете отново набора от две упражнения.
Застанете прави с лице към стабилна пейка или висока платформа. Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги върнете назад, сякаш за люлка, в същото време се огънете в тялото и седнете. Хвърляйки ръцете си напред, скочете на пейката. Залегни. Изпълнете 6-8 скока. Починете 30 секунди и преминете към следващото упражнение.
Стой изправен. Поставете щангата удобно на раменете си. Хванете щангата с хват отгоре. Свийте леко коленете си и леко извийте гърба си в кръста. Бавно се наведете напред, така че торсът ви да е успореден на пода. Изправям. Направете 8 повторения. Починете три минути и повторете отново набора от третото и четвъртото упражнение.
Застанете с дясната си страна към ниска платформа. Вдясно от платформата на разстояние 60-70 см поставете лек дъмбел. Оттласквайки се с двата крака, скочете странично през платформата. След като се приземите между платформата и дъмбела, бързо приклекнете и вдигнете дъмбела. Сега скочете назад с дъмбела. Прехвърлете дъмбела в другата си ръка и го спуснете на пода отляво. Прескочи платформата. Върнете се, бързо седнете и вдигнете дъмбела. Повторете скокове и повдигания с бързо темпо за 30 секунди. Клековете трябва да са дълбоки, а скоковете - остри. Работят само краката, не закръгляйте гърба и не гледайте надолу. Починете 30 секунди и преминете към скокове на висока платформа.
Никое физическо упражнение не е възможно без проява на мускулна сила. В същото време мускулната сила допринася в по-голяма степен за проявата на скорост и в малко по-малка степен - сръчност и издръжливост.
Водеща роля играят скоростта и силата в определени комбинации. В този случай скоростта на мускулното съкращение и регулирането на скоростта на движенията е от първостепенно значение. Особено значение се придава на пространствената точност на движенията, която е от съществено значение за първото и второто подаване на топката, инингите, атакуващите удари.
Проявата на мускулна сила зависи от общото здраве на централната нервна система на волейболиста, биохимичните процеси, степента на мускулна умора и активността на кората на главния мозък.
От голямо значение за развитието на силата на волейболиста е способността му да напряга и свива мускулите с голяма сила, което до известна степен зависи от способността му да показва силни волеви усилия.
Упражненията, насочени към развиване на силата на волейболистите, допринасят за увеличаване на мускулната маса, както и възпитават способността да се демонстрира това качество. Можете специално да изберете упражнения за подобряване на способността за показване на сила или упражнения за увеличаване на мускулната маса.
За да се развие мускулната сила във волейбола, се използват методът „до отказ“ и методът на максимално усилие. Изпълнението на упражнения по метода на максималното усилие допринася за развитието на способността да се показват големи мускулни усилия, главно поради подобряването на нервните процеси и възпитанието на волята. Избират се специални упражнения, в които е необходимо да се покаже голяма и крайна сила. Тези упражнения трябва да се изпълняват на кратки интервали, с възможно най-голяма сила. Използвайки този метод, мускулната сила в първия етап се увеличава бързо.
Методът „до отказ“ допринася повече за увеличаване на мускулната маса и се състои в многократни и постоянни упражнения до появата на признаци на умора. В същото време силовото натоварване на волейболист може да бъде както средно, така и голямо.
Високото ниво на скачане позволява на волейболиста да изпълнява ефективно такива техники като блок, атакуващ удар и сервиране в скок.
Развитието на скачащата способност при волейболистите
Скачането е сложно качество, чиято основа е силата и скоростта на мускулните контракции с голям обхват на движение.
За да развиете способността за скачане, трябва преди всичко да укрепите глезенната става, да я направите силна, еластична, способна да издържи на наранявания. Необходимо е всяка сутрин да отделяте поне 10 минути за укрепване на ахилесовото сухожилие и глезенната става.
Скачащото движение се състои от две фази: фаза на амортизация и фаза на активно отблъскване. Първата фаза се характеризира с това, че центърът на тежестта се спуска надолу и се приближава до опорната точка. Ъгълът на флексия в колянната става е средно от 112° до 125°. Тази фаза се характеризира с по-ниска мускулна работа.
Във фазата на активно отблъскване общият център на тежестта се отдалечава от опорната зона. При отделянето на волейболиста от опората се наблюдава екстензия в колянната става. Тази фаза се характеризира с преодоляване на мускулната работа. Максималното усилие възниква в момента на преминаване от едно движение към друго, т.е. в момента на преход от отстъпчива към преодоляваща работа. При скокове във волейбол времето за амортизация е по-дълго от времето за отблъскване и е съответно: 188-225 и 99-117 m/s. В същото време трябва да се отбележи, че времето на отблъскване за майстори на спорта е много по-малко, отколкото за спортисти с по-ниска квалификация. Ефективността на отблъскването при скокове практически се определя от реактивната способност на мускулите да проявяват определен ефект веднага след механично натоварване (в този случай теглото на тялото на волейболист) във фазата на амортизация по време на бърз преход от отстъпващият режим на мускулна работа на преодоляващия. В тази връзка майсторите на спорта имат голямо разстояние между центъра на тежестта и опората, средно 88 см (за спортисти от II категория 59 см).
За да се идентифицират най-благоприятните периоди за развитие на способността за скачане, динамиката на това качество е изследвана при млади волейболисти на възраст 9-13 години (възрастта е ограничена от престоя на младите спортисти в Младежката спортна школа). Установено е, че с възрастта нивото на развитие на способността за скачане при младите волейболисти постепенно се увеличава (в периода 9-13 години с 50 см). Средното годишно увеличение на резултатите за този период е 7 см. Увеличаването на представянето на скокове е неравномерно. Най-значително увеличение се наблюдава на възраст от 9-10 до 12 години, т.е. влиза в начален етап на подготовка на млади волейболисти.
За много треньори е много важно да не се пропускат етапите на най-изразената динамика на промените в способността за скачане при млад волейболист и чрез навременното и целенасочено използване на средства и методи за развитие на способността за скачане успешно да се повлияе на пълното проявление на това много важно физическо качество.
Средният резултат в ДЮСШ на младежкия отбор е 80 см. Този резултат може да служи като еталон за развитие на скачащата способност при младите волейболисти.
Основата на скачането е силата и скоростта на мускулните контракции. С развитието на силата и скоростта на свиване на мускулите на краката трябва да се обърне специално внимание на екстензорите на тазобедрената става, долната част на крака и флексорите на стъпалото. При изучаване на структурата на скока се идентифицират следните фактори, които определят нивото на развитие на това качество: "експлозивна сила" на мускулите, максимална сила, способност за ускоряване на двигателен акт, морфологични характеристики на играча и способност за бързо реагиране на нервно-мускулния апарат.
Бих искал специално да подчертая, че способността за скачане се определя от способността на нервно-мускулния апарат бързо да прояви максимално усилие. Треньорите трябва да обърнат внимание на този факт. Извършването на отблъсквания от място по време на тренировка (т.е. обикновени скокове) не подобрява способността за скачане, докато скоковете, извършени след дълбоки скокове, са много по-силни стимули за нервно-мускулния апарат. В по-голяма степен те подобряват способността му бързо да прояви значително усилие по време на отблъскване (в този случай мускулите на краката могат да се сравнят с пружина, която, скъсявайки се, се компресира и след това бързо заема първоначалната си позиция).
Когато изпълнявате упражнения с тежести, не трябва да забравяте допустимите натоварвания върху тялото на млад волейболист в зависимост от възрастта и неговата физическа подготовка, както и факта, че упражненията с тежести трябва да имат скоростно-силов характер (клякане и бързо ставане или изскачане и т.н.). Ъгълът на сгъване в коленете трябва да бъде 95-120°.
За да се развие способността за скачане, се използват упражнения:
1) Скачане със завъртане на 90, 360 градуса с вдигнати ръце
2) Подскачане в клек (полезно не само за укрепване на мускулите на подбедрицата, но и на бедрата и гърба). Можете да ги изпълнявате по двойки – с гръб един към друг, ръце свити в лактите. Движение настрани, напред - назад
3) Високи скокове над щангата с топката: играчът, докато носи топката, тича и преодолява щангата с топката в ръцете си и в момента на скока подава топката на треньора или друг играч. Височината на лентата зависи от индивидуалните възможности на играча.
4) Троен скок
5) Скачане от скачане до пиедестала и скачане на пода
6) Бутания отстрани, отзад и гърди, изпълнявани от 2 играчи с приблизително еднакъв ръст и тегло
7) Прескачане на гимнастическата пейка на един или два крака с дриблиране на топката напред - назад, лице, настрани
8) Скачане с гири, дъмбели, "палачинки"
9) Прескачане на обикновено въже на 1 или 2 крака до 5 минути.
10) Скачане на препятствие с височина 50 см с тласък на глезените, без огъване на краката в коленете. Серии от 23 - 30 скока подред.
11) Серийни скокове - "ножица" с 2 или 3 топки. При всеки скок играчът изпълнява мах с крака встрани.
12) Многократно скачане на един крак при дриблиране. Задачата е да направите възможно най-далечни скокове. Упражнението се провежда под формата на състезание: кой от играчите ще прекара най-малко скокове по дължината на площадката.
13) Серийни скокове с придърпване на коленете към корема. Играчът изпълнява скокове, докато държи топката в ръцете си, протегнати над главата. Серия от 30-35 s.
15) Серийни скокове на два крака, достигайки определен знак на щита. Серия от 25-30 s. Височината на знаците върху щита зависи от данните за височината на всеки играч.
Поради особеностите на детския организъм в развитието на скачащата способност при волейболисти до 13 години могат да се използват само първите три и последният метод, а от 15 години могат да се използват всички предложени методи.
Не забравяйте да дадете упражнения за скоростта на бягане на отделни малки сегменти, както и бягане на совалка 3x3, 3x4 и др.
В тренировъчни групи можете да използвате тези упражнения, като увеличите само броя на повторенията (до 12-14), броя на подходите (до 8-9), височината на предметите до 55-60 см, тежестите до 8-10 кг, могат да се добавят и упражнения с щанга до 30-35 кг. Дългите скокове трябва да се използват на един (до 5 скока) и два крака (до 15 скока). В този случай трябва да се спазва едно условие - да се извършват толкова скокове на единия крак, колкото на другия, за да се избегнат нарушения по време на сливането на тазовите кости.
В групите за спортно усъвършенстване са необходими всички средства и методи, използвани с възрастни волейболисти: дълбоки скокове (височината на обекта е 60-80 см), последвани от изскачане, серийни скокове през лека атлетика с препятствия, 5-10 cm по-висока от максималната височина на скока на играча, броят на скоковете е 80-100 за тренировка, преодоляване на разстояние от 20-30 m чрез скачане: от крак на крак, 3 отдясно -3 отляво и т.н. цялото разстояние,
Необходимо е да се включат упражнения с щанга (60-70% от максимума), ако упражненията се изпълняват на два крака, и до 40% от максималната тежест, ако упражненията се изпълняват на един крак (тоест клякане, последвано от подскоци и скачане). Сегментите за увеличаване на скоростта до 10-12 m.
Тестове за скачане:
Скок от място с тласък с два крака (височината на издигане на BCT се определя от устройството Абалаков в см) от три опита, най-добрият се взема.
Разгонващ скок с изтласкване с два крака с ръка докосваща маркировката на максимална височина, взема се и най-доброто от трите.
Същото като предишното, но се определя разликата между стойността на достигане на максимална височина и индикатора за височина, записан от играча, стоящ с протегната ръка на пръстите на краката.
Във волейбола, като правило, проявата на скоростно-силови способности се извършва в скокове. Според естеството на мускулната дейност скокът принадлежи към групата на скоростно-силовите упражнения с ациклична структура на движенията, при които в основната част на тласъка се развива мускулно усилие с максимална мощност, което има реактивно-експлозивен характер. характер. В тази връзка е препоръчително да се нарече такава проява на скоростно-силовите способности на волейболистите скачаща способност.
Според Ю.М. Портнов, специфичните особености на проявата на способността за скачане са:
Бързина и навременност на скока;
Извършване на скок от място или кратко бягане, предимно във вертикална посока;
Многократно повторение на скокове в условия на силова борба (способност за серийно скачане);
Управление на тялото ви в неподдържана позиция;
Точност на кацане и готовност за незабавно проследяване.
Съвременните идеи в теорията и методологията на спортното обучение за развитието на способността за скачане се свеждат до факта, че използването на упражнения от предимно скачащ характер подобрява само скоростта на отблъскване, а използването на силови и скоростно-силови упражнения природата осигурява увеличаване както на скоростта, така и на силата на отблъскване. Трябва да се има предвид, че разпоредбата за необходимостта от преобладаващо развитие на мускулната сила в комбинация с упражнения за увеличаване на подвижността на ставите и релаксация, за да се развие способността за скачане.
"Волейбол" буквално се превежда като летяща топка. Способността на спортиста да направи висок скок във волейбола е високо ценена. Ето защо всички волейболисти се стремят да научат по практически начин как да направят скок по-високо във волейбола. Родното място на тази игра са Съединените американски щати. Нова игра е изобретена през 1895 г. от Уилям Морган и след кратък период от време това забавление става доста популярно и скоро става официален спорт.
Волейболът дължи своята популярност на вълнуващия геймплей и минималните материални разходи за организирането му.
Високият скок във волейбола е от голямо значение, успехът на тази игра и най-важното - победата до голяма степен зависи от височината на скока на играча. През годините на съществуване и развитие на волейбола са записани много постижения и рекорди. Един от тях е най-високият скок във волейбола.
Кой от играчите е постигнал висоти в това умение, като по този начин е донесъл успех и слава на отбора, в който играе, и как да скочи по-високо във волейбола? Притежателят на най-високо изнесена топка (3 м 93 см) и съответно най-висок скок във волейбола е Матей Казийски (България).
Историята на световния волейбол е пълна с имена на хора, постигнали спортни постижения във волейбола със своето усърдие и труд. Например някои от най-известните:
Шашкова Л.В. (Русия) - двукратен световен шампион (2006-2010 г.), сребърен медал на Олимпийските игри през 2000 г. и 2004 г.;
Олга Фатеева (Русия) - трикратна шампионка на Русия, световна шампионка през 2010 г., носителка на Купата на Русия през 2006 г., 2007 г., финалистка на Шампионската лига през 2003 г., 2008 г., финалистка в Купата на CEV за 2006 г.;
Александър Волков (Русия). Ако говорим за личните му постижения, тогава през 2006 г. той беше признат за най-добрия нападател на финалната четворка на руската волейболна купа;
Рийд Приди (Америка) е носител на много награди. Той се показа като невероятно активен спортист, който е в състояние да постигне страхотни резултати;
Данте Амарал (Бразилия). Постиженията на този спортист нямат граници: 2004 г. - олимпийски шампион; 2002, 2006 - спечели Световното първенство; през 2000\03\04\05\06\07 стана победител в Световната лига; 2002 г. - сребърен медалист от Световната лига; 2003, 2007 - носител на Световната купа;
Магазини Йохан (Германия) през 2007 г. - сребърен медалист от първенството на Русия, 2007 г. - победител в Шампионската лига.
Всеки, който иска да достигне нови висоти в играта, вероятно се чуди как да направи скок по-високо във волейбола. Ето няколко съвета:
За да увеличите скока във волейбола, е необходимо да изпълнявате специални скокове от упражнения, насочени към развиване на мускулите, участващи в скока;
Не подценявайте участието на мускулите на пресата и ръцете, трябва да развиете всички мускули в комплекса;
Важна роля играе и правилният избор на спортни обувки и диета.
И разбира се, не трябва да забравяме за добрата почивка.
Постигането на високи скокове във волейбола е реално (фактите са ясни), основното е да положите усилия и да бъдете целеустремени и винаги има към какво да се стремите, и без значение къде - на спортната площадка или на международната арена. Основното е, че носи радост и щастие.
