Ползите от скандинавското ходене с щеки и противопоказания. Скандинавско ходене с щеки: техника, оборудване, ползи за малки и големи

Да си здрав днес е модерно. Систематичните спортове отдавна са престанали да бъдат част от професионалистите и дори хора с лошо здраве избират безопасни видове физическа активност за себе си. Намирането на дейност, която няма противопоказания, лесна за научаване и с минимален шанс за нараняване, не е лесна задача. Особено ако в района няма добре оборудвани фитнес клубове или цената им е непосилна. Някои спортове обаче напълно отговарят на посочените критерии и днес ще говорим за един от тях. Темата на статията беше финландско ходене с пръчки: инструкции за правилно изпълнение, подробен преглед на медицинските аспекти и неточности, често допускани от начинаещи.

Финландско скандинавско ходене - история на развитието

Млади и не толкова млади хора, които енергично се разхождат из паркове и улици с тояги в ръце, се превърнаха в позната картина за окото. Въпреки че в зората на развитието на тази култура у нас, тези скиори без ски по всяко време на годината изглеждаха ексцентрици за лаиците.

Името недвусмислено ни подсказва, че страните от Скандинавия са станали люлката на появата на този вид професия. В разговорната реч или писмените източници могат да се появят и други обозначения - скандинавско ходене, скандинавско или скандинавско ходене. Още в средата на 20-ти век професионалните скиори в тези страни са използвали ходене с щека, за да поддържат форма по време на извън сезона.

В хода на историята скандинавското ходене мигрира в ежедневната дейност на местното население и е възприето от лекарите по рехабилитация. Но дължи масовото си разпространение на Exel Oyj, която проведе маркетингова кампания, за да запознае хората с подобни разходки. Днес специално оборудване се продава в спортни магазини във всяка страна и все повече хора избират скандинавското ходене, за да поддържат физическа активност.

Ползи от финландското скандинавско ходене

Ходенето с пръчки е отличен избор за хора с всякакво ниво на физическа подготовка и дори без нея. Това важи особено за хора, чиито способности са ограничени от здравословното им състояние.Групата от положителни ефекти се постига чрез комплексно въздействие, което включва следните фактори:

Насищане на кръвта с кислород (оксигенация) поради факта, че часовете се провеждат на открито;
Стабилизиране на психологическото състояние, повишаване на устойчивостта на стрес;
Трениране на обща издръжливост и устойчивост на продължителни натоварвания;
Нормализиране на съдовия тонус и подобряване на микроциркулацията на кръвта, поради което се стабилизира доставката на кислород и хранителни вещества към органите и тъканите;
Стабилизиране на кръвното налягане, тъй като съдовата стена е обучена да реагира бързо на колебания в налягането;
Постепенно повишаване на работоспособността на сърдечния мускул, което има превантивен ефект при коронарна болест;
Подобрена координация, която се постига чрез редуване на работата на дясната и лявата половина на тялото;
Увеличаване на обема на белите дробове и ефективността на тяхната работа;
Премахване на мускулен спазъм, който може да доведе до увреждане на гръбначните нервни окончания и радикулит.

Както можете да видите, за хората, чийто избор е финландското ходене, ползите са неоспорими и многокомпонентни. При това натоварванията са изключително щадящи по отношение на мускулно-ставния апарат и гръбначния стълб. Поради факта, че телесното тегло се прехвърля частично върху пръчките, натискът върху лигаментно-ставния апарат на долните крайници намалява. Това позволява на хора с възпалителни заболявания и посттравматични състояния на глезенни, коленни и тазобедрени стави да правят дълги разходки.

Освен това скандинавското ходене е практически единственият вид аеробно упражнение, достъпно за хора с наднормено тегло. Възможността за частично премахване на тежестта помага да се правят дълги разходки за тези, за които дори придвижването из апартамента е невъзможна задача поради затлъстяване. Центровете за контрол на теглото препоръчват на своите пациенти да използват щеки за ходене като единствен достъпен начин за увеличаване на времето за ходене.

Правилно подбраната дължина на щеките осигурява правилна стойка и поддържане на гърба в това положение за дълго време. Така се укрепва мускулната група, която образува корсета, поддържащ гръбначния стълб. Това предпазва междупрешленните дискове от прекомерна компресия, тъй като част от тежестта се изравнява от мускулния тонус.

Финландското ходене включва мускулите на краката, ръцете, гърба, гърдите и корема. В допълнение към общата издръжливост, това ви позволява да изразходвате повече енергия за изминаване на разстоянието в сравнение с традиционното бягане или ходене. За еднакъв период от време и изминал еднакво разстояние, спортистът изразходва 40-45% повече енергия, отколкото при нормално ходене с бързо темпо.

Финландско ходене: медицински аспекти

В раздела за физиотерапия и рехабилитация препоръките за използване на скандинавско ходене са доста често срещани. Използва се в комплексното лечение и възстановяване на пациенти с кардиологичен, ортопедичен, неврологичен и пулмологичен профил.

Показания

Показания за системно ходене с щеки са следните състояния:

Периодът на възстановяване след травматични увреждания на гръбначния стълб или ставно-ставния апарат;
Остеохондроза, образуваща херния на междупрешленните дискове, разположена на всяко ниво;
Артроза и артрит от различен произход;
Лечебна физкултура за пациенти с хипертонична и исхемична болест на сърцето, вкл. които са имали предишен миокарден инфаркт;
Хронични обструктивни белодробни заболявания, вкл. бронхиална астма извън периода на обостряне;
Метаболитни нарушения, включително терминално затлъстяване с ИТМ над 40;
Нарушения на психо-емоционалната сфера с депресивен или невротичен характер, нарушения на съня и заспиване;
Като безопасно натоварване по време на бременност.

За пациенти, страдащи от повишена възбудимост на нервната система, е по-добре да планирате часовете за сутрешните часове, като отделяте около 0,5-1 час за това сутрин. За тези, чийто проблем е безсънието, оптималното време за скандинавско ходене са дейности с умерена интензивност един час преди лягане.

Противопоказания

Финландското ходене не е без противопоказания. Повечето от ограниченията са свързани с остри преходни състояния и след стабилизиране на здравето човек може да се върне към любимия си спорт. Струва си да отложите за времето на обучението, когато:

Екзацербация или декомпенсация на хронични заболявания;
Нарушения на сърдечния ритъм и проводимост;
Повишена температура поради инфекциозни процеси;
Период след коремна хирургия;
Синдром на болка от всякакъв произход.

Ако се съмнявате дали този тип упражнения са приемливи за вашето състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да харчите пари за оборудване.

Финландско ходене с пръчки: правилна техника на изпълнение

При бегъл поглед на разхождащите се хора изглежда, че не е необходимо да се спазват специални правила и можете да вървите както искате. Това илюзорно впечатление се създава поради факта, че спортистите доведоха алгоритъма за извършване на движения до автоматизма. Няма да е трудно да овладеете правилата, следователно, ако финландското ходене с пръчки е избрано като физическа активност, обучението няма да отнеме много време и до края на първата тренировка начинаещите ще се справят с тази задача.

Основните правила на финландското ходене са следните:

Движенията на горните и долните крайници трябва да са приятелски и кръстосани. Просто казано, движението се извършва едновременно с десния крак и лявата ръка и обратно.
Краката се поддържат на повърхността с помощта на техниката на търкаляне. Първо петата влиза в контакт с покритието, след това задната част на средната част на крака и накрая пръстите. В момента на пълна опора на стъпалото започва пренасяне на другия крак напред, след което той се опира на земята по същата схема на преобръщане.
Едновременно с движението на крака се извършва отблъскване с пръчка в противоположната ръка. След като завършите отблъскващото движение, четката трябва да се разхлаби, освобождавайки пръчката и оставяйки я да остане фиксирана в специална лента, наречена "връзка".
Гърбът се поддържа абсолютно изправен. Това може да се постигне само ако се спазва правилната дължина на щеката. Ако размерът му е избран въз основа на височината на спортиста, ще бъде възможно да се поддържа поза неволно. В противен случай ще трябва да положите съзнателни усилия, за да го направите.
Контрол на дишането. При движение със средно темпо дъхът се поема през носа, а продължителността му е 2 стъпки. Издишването се извършва бавно и дълбоко през устата, като продължителността му е 1,5-2 пъти по-голяма от вдишването, като се правят 3-4 стъпки.
Във връзка с движението на крайниците има леко завъртане на тялото и раменния пояс надясно и наляво.
Амплитудата на движение на ръцете регулира ширината на крачката и общата интензивност на тренировката. Колкото по-силен е замахът на ръката, толкова повече енергия ще се изразходва за единица време.

Изключително важно е да се спазва правилото за отпускане на ръката, когато спортистът не се обляга на пръчката. Това избягва спастичното напрежение на мускулите на ръката и неприемливото натоварване на китката.

Ако не разбирате напълно как се изпълнява финландското ходене с пръчки, видеоклипът, публикуван в края на статията, ясно ще демонстрира необходимия алгоритъм на движенията и ще ви позволи да овладеете теоретичните знания дори преди да започнете практически упражнения.

Често срещани грешки при скандинавско ходене

Като цяло действията на един спортист съчетават елементи от два традиционни спорта. Движенията на ръцете са подобни на тези при ски бягане, а техниката на поставяне на краката е същата като при маратон. Въпреки очевидната простота, аматьорите често правят редица грешки, които благоприятстват неправилното разпределение на товара.

Най-честите грешки са следните:

Твърде широк разкрач. В стремежа си да ускорят движението, начинаещите стъпват възможно най-широко. Тази техника концентрира значителна част от усилието върху тибиалния мускул, което води до неговото пренапрежение.
Грешки в работата на ръцете. Може да са лакти, плътно притиснати към тялото, или да не разтискате дланите. Поради това динамичната работа на съответната мускулна група се превръща в статична.
Без търкаляне на крака. Не поставяйте крака си с акцент веднага върху цялата повърхност или изолирано върху пръста.
Използване на неподходящо оборудване. Твърде дълги или къси пръчки, неудобни дрехи или обувки няма да ви позволят да издържите техниката на изпълнение

Финландско ходене с пръчки: обучение, видео инструкция

Най-подробните описания не могат да заменят визуална демонстрация, която дори без думи ще ви позволи да разберете всички основни принципи. Всъщност можете да гледате видеоклипа дори на непознат език и интуитивно да разберете същността на препоръките на инструктора. Тази статия съдържа най-популярния видео курс сред потребителите на YuoTube.

Но основното правило на скандинавското ходене е да се наслаждавате на здравето си. Намерете си приятна компания и преди да се усетите, ходенето с щеки ще стане ваш навик и необходимост по всяко време на годината!

Колкото повече остаряваме, толкова по-често ни посещават мисли за здравословното състояние. Рано или късно почти всеки човек стига до идеята за необходимостта сериозно да се грижи за себе си. Започваме да се интересуваме от спорт или други физически дейности, които са подходящи за нас и които са достъпни въз основа на възрастта, здравето и личните предпочитания.

Това е естествено, защото кой не иска да поддържа прилична физическа форма, жизненост, мускулен тонус и добро настроение до дълбока старост! През последните десетилетия скандинавското ходене стана изключително популярно в целия свят.

Какво е?

Скандинавското ходене е спорт, който е полезен, лесен и достъпен за почти всеки, независимо от нивото на подготовка, здравословно състояние, тегло или социален статус. Състои се в активно движение с помощта на специални щеки, наподобяващи щеки за ски. Какви са предимствата на скандинавското ходене с щеки? Нека да го разберем.

Ползите от този вид физическа активност са огромни. Не сте обвързани с графика на фитнеса, движите се на чист въздух, можете да тренирате почти по всяко време на годината сами или с компания. Не е необходимо да купувате специално оборудване, с изключение на няколко пръчки.

По друг начин скандинавското ходене се нарича скандинавско, скандинавско или финландско. Някои скептици смятат, че не може да се сравни с фитнес, колоездене или ски. Но техните аргументи се опровергават от нарастващата популярност на този спорт сред хора от всички възрасти, жители на страни. Днес ползите от скандинавското ходене с пръчки вече са неоспорими, прегледите на активни привърженици на които не оставят място за съмнение.

Как започна всичко

Техниката на това ходене възниква през миналия век, около четиридесетте години. За първи път е практикуван от професионални скиори във Финландия. За да не губят спортната си подготовка през топлия сезон, когато няма сняг, всяка година по 6 месеца тренираха без ски, само с щеки. Оригиналността на подхода, както и ползите от скандинавското ходене с щеки, в случая свършиха своята работа. Оттогава този тип движение се нарича финландско.

След това тази техника започва да се използва във физиотерапията - скандинавското ходене с пръчки, чиито ползи са потвърдени от лекарите, започва да се използва като едно от средствата за възстановяване от наранявания на гръбначния стълб. Скоро в продажба се появиха първите щеки, произведени специално за скандинавско ходене - преди това използваха ски щеки. Разликата им от последните се състои в по-късата дължина и наличието на гумен накрайник за движение по асфалт.

Техниката на такова ходене започна да се преподава на специални курсове. В днешно време във всяка страна и в почти всички големи градове има клубове, където се събират феновете на този спорт.

Какво ще дадат класовете

На психологическо ниво това ходене, както всеки вид физическа активност, помага за облекчаване на стреса и подобряване на настроението. На физиологично ниво ползите от скандинавското ходене с щеки са, че се подобрява дейността на кръвоносните съдове и сърцето, укрепват гръбначните и коремните мускули, подобрява се стойката. Занятията с него поддържат мускулите на бедрата и задните части в добра форма, тренират краката и намаляват натоварването на коленните стави.

Всеки може да започне да го прави - жена или мъж, млад или стар, здрав или не. На практика няма противопоказания за този спорт. Можете да започнете да се разхождате в гората, парка или собствения си двор, както през лятото, така и през зимата. За постигане на лечебен ефект са достатъчни два-три сеанса поне по половин час седмично.

Какво се случва с тялото ни по време на тренировка

Мнозина обичат скандинавското ходене с пръчки единствено с цел отслабване и укрепване на общия тонус на тялото. При правилно следване на техниката около 90% от всички мускули са включени в работата, което е сравнимо с тяхната работа при плуване.

Ако ставите на коленете са прекомерно натоварени при бягане или колоездене, скандинавското ходене ви позволява да разпределите усилията равномерно между горните и долните мускулни групи. Така се намалява натискът върху гръбначния стълб, разтоварват се не само коленете, но и кръста.

По правило болковите усещания в областта на шийката на матката и раменния пояс намаляват или напълно изчезват, стойката се коригира, мускулите на рамото и гърба се укрепват. В сравнение с обикновените калории се изгарят 46% повече калории и това също е несъмнената полза от скандинавското ходене с щеки.

За тези, които са слаби и неактивни

Всяка 30-минутна тренировка ви спестява 300 килокалории, а ефектът се запазва и на следващия ден. Така за един час ходене можете да изразходвате до 700 килокалории. За сравнение: само 45% от нашите мускули участват в процеса на бягане, консумацията на килокалории е около 300 на час. За колоезденето тези цифри са съответно 50% от мускулната маса и 500 килокалории.

Друго огромно предимство на скандинавското ходене е увеличаването на костната плътност. Както знаете, хората, които водят нискоактивен начин на живот, бързо губят калций, който е жизненоважен за поддържане на здравината на костите и намаляване на риска от фрактури. Ето защо ползите от скандинавското ходене с щеки за възрастните хора са неоспорими, защото остеопорозата е бичът на нашето време, особено сред възрастните жени. Следователно в този случай всяка форма на физическа активност е добре дошла.

Скандинавско ходене с щеки - ползи и противопоказания

Освен всичко друго, ходенето помага за подобряване на функцията на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове, нормализиране на кръвното налягане и премахване на "лошия" холестерол. Техниката на това ходене ще помогне и на тези, които са недоволни от нивото на собствената си издръжливост или трябва да възстановят подвижността на по-рано увредена става.

Може да се прави от много тежки, възрастни хора и всички, на които активното спортуване е категорично противопоказано. Страстта към скандинавското ходене е незаменима за тези, които наскоро са претърпели инфаркт и са в рехабилитационен период, изпитвайки двигателни нарушения. Лекари доказаха ползите от скандинавското ходене с щеки след инсулт. При тези пациенти, които след преминаването му впоследствие практикуват ходене по тази техника, възстановяването на нарушените функции става по-бързо и по-успешно. Подходящи са и за хора с исхемична болест на сърцето или с повишени нива на кръвната захар.

Както знаете, всеки спорт е изпълнен с определени проблеми. Но ако това е скандинавско ходене с щеки, ползите и вредите са несравними, защото има много малко противопоказания за това. Всъщност има само три от тях: не можете да го правите при наличие на вирусно заболяване (ОРЗ или грип), ако сравнително скоро сте претърпели операция на коремни органи или ако страдате от аритмия или хипертония. криза.

Избираме щеки за скандинавско ходене. Ползите и вредите от дългите пръчки

Как трябва да се екипирате за финландско ходене? На първо място, ще ви трябват специални пръчки. Ски обувките не стават - твърде дълги са. Можете да определите подходящата дължина на пръчките, като умножите височината си в см по 0,68 (плюс или минус 5 см). И така, човек с височина 170 см ще трябва да умножи 170 по 0,68 ± 5 см, получаваме дължината на пръчките 110 - 120 см.

Ако краката са болни или просто отслабени, основното натоварване трябва да се прехвърли върху раменете и ръцете. За да направите това, трябва да вземете по-дълги пръчки. В нашия пример това е дължина от 120 см. Също така по-дългата версия трябва да бъде предпочитана от тези, които обичат да се движат интензивно или имат високо спортно обучение.

Ако имате проблеми със ставите на лактите, цервикална остеохондроза или състоянието ви е възстановяване след заболяване, трябва да изберете по-къса опора. В нашия пример това ще бъде дължина от 110 см. По-къс вариант е подходящ и за хора с наднормено тегло. Ако дължината на пръчките е избрана неправилно, ще има претоварване на мускулите на гърба, както и на коленете и глезените, което ще отмени целия лечебен ефект.

Повече за инвентара

Пръчките за скандинавско ходене се произвеждат с накрайници от материал като графит. Благодарение на него можете уверено да се движите по неравен терен, сняг, земя или трева. Ако трябва да се движите по гладък асфалт, струва си да вземете инвентар с гумени накрайници.

Самите пръчки са изработени от алуминий, композит или въглеродни влакна (друго име е въглеродни влакна), продуктите от тези материали са доста леки и намаляват риска от случайно нараняване. На дръжките на пръчките има специални закопчалки (връзки), които приличат на ремъци за ръкавици. След като ги фиксирате на ръката, е удобно да се отблъснете, без да се налага да стискате здраво дръжките. Ако пръчките се купуват за растеж или ако трябва да ги използват различни хора, можете да изберете опцията с променлива дължина (телескопична). Но такива пръчки са по-малко издръжливи.

Не са необходими специални обувки за часовете. Достатъчно удобни маратонки, желателно е да са високи и да предпазват глезените от случайно нараняване с върха на щеката.

За тънкостите на движението

Каква е тайната на тази техника на ходене? Основната особеност е в прехвърлянето на телесното тегло върху ръцете, опрени на пръчките. В този случай гръбначният стълб се разтоварва и разтяга. Тоест, когато ходите, трябва да останете прави и да наблюдавате стойката си. Движението на всеки крак се извършва чрез търкаляне от петата до пръстите, поради което участват почти всички необходими мускули - от стъпалата до тазобедрените стави.

При синхронизиране на движенията на краката и ръцете се придържайте към принципа на разнородност. Ръката, която се връща назад, се отваря и е сякаш продължение на крака. Благодарение на това се разтоварва.Ако успеете да фиксирате в огледалото правилната стойка, заета с всяка стъпка на скандинавското ходене, тогава ще откриете три линии, които вървят почти успоредно. Това е един от краката и всяка от двете пръчки. Единият от последните е отпред, вторият е в ръката, която е поставена назад.

Как да работите с ръцете си

Ръцете при всяка стъпка не трябва да се отклоняват от тялото под ъгъл повече от 45 градуса. Опитайте се да поддържате ъгъла между дясната и лявата ръка при максималното им разреждане да бъде прав (90 °). Ръката, която е отзад, е отпусната, пръстите са леко отпуснати. Не можете да се притеснявате, че ще изпуснете пръчката, защото тя е здраво закрепена за ръката ви с каишка.

Ръката отпред е опорната, тя захваща дръжката. Не забравяйте, че стъпката трябва да се прави в ролка: първо поставяме крака върху петата, след това върху подметката и след това - върху върха на пръстите.

Много е важно да поддържате правилно дишане по време на ходене. Вдишвате на първата и втората стъпка, издишвате дълбоко и напълно на следващите три. Гърбът, както вече беше споменато, се държи изправен. Това се постига чрез правилния подбор на дължината на пръчките. Лактите не трябва да се сгъват по време на движение. Те трябва да останат прави.

Благодарение на постоянното изправено положение на тялото се формира прекрасна стойка и ефективно се укрепва мускулният корсет.

Запасете се с търпение

Колко скоро можем да очакваме осезаеми резултати? Разбира се, след един или два урока няма да почувствате незабавен прилив на здраве и сила. Забележими резултати могат да се очакват след месец и половина класове, при условие че са редовни. Ако не сте спрели да тренирате след една година, ще последват забележими подобрения в здравето.

Такова ходене понякога се нарича спорт за мързеливи. Всъщност не изисква много усилия, за да се включи в него. Дори тези, които никога не смеят да посетят фитнеса, могат да се организират за разходка с щеки. Сложността може да служи като единствената пречка. Хората се срамуват да се появят с тояги в ръце. Но това препятствие е лесно за преодоляване, ако правилно приоритизирате собствения си живот.

Всеки знае, че спортът и движението са в основата на здравословния начин на живот. Всяка дейност помага на мускулите да останат в добра форма, поддържайки корсета на тялото, гръбначния стълб и местоположението на вътрешните органи на човек в естествено състояние.

Упражненията засилват кръвообращението и подобряват благосъстоянието. Има много различни видове спорт, но най-вече те са предназначени за напълно здрави хора. Скандинавското ходене е подходящо за неограничен кръг хора, както за активни и силни спортисти, така и за деца, възрастни хора или граждани с наднормено тегло, хора след операции и травми.

Скандинавско ходене. Какво е?

Скандинавското ходене (или финландско ходене или скандинавско ходене) е любителски спорт, при който човек ходи, облегнат на специални щеки. Такова оборудване прилича на ски щеки, но има значителни разлики между тях. Например щеките за скандинавско ходене са по-къси от щеките за ски бягане; на върха има здрав връх за смекчаване на силата на удар върху повърхността на основата: асфалт, лед, сняг, почва.

Отблъсквайки се с пръчки по време на ходене, натоварването на горната част на тялото се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. 90% от всички мускули на човешкото тяло участват в скандинавското ходене, за разлика от обикновеното ходене (70%) и бягането (45%).

В същото време, разчитайки на пръчки, ударното натоварване на ставите и връзките се намалява и се увеличава способността на човек да преодолява препятствия (планински терен, издигания и спускания). За хора, които се затрудняват да изминат дълго разстояние или тези, които са уморени по време на пътуването, винаги можете да спрете и да възстановите дъха и силите си, ако се подпрете на щеки.

Скандинавското ходене е кардио дейност. Той тренира сърдечно-съдовата система, повишава метаболизма, насърчава загубата на тегло, укрепва мускулите на опорно-двигателния апарат.

Историята на спорта

Идеята за ходене с щеки принадлежи на треньора на финландския отбор по ски бягане. В стремежа си да подобрят силата и издръжливостта през извън сезона, спортистите продължиха да тренират през лятото, преодолявайки разстояния с помощта на щеки. В резултат на това финландските скиори успяха да покажат по-добри резултати в състезанията от своите конкуренти.

Повечето източници на информация смятат, че основателят на отделен спорт "оригинално скандинавско ходене" е финландецът Марко Кантанев. След като подобри структурата на бастуните, той публикува инструкции за тази дисциплина през 1997 г.

Но към днешна дата авторските му права не са потвърдени. Приматът на описанието на ходенето с щеки се оспорва от ски треньора Маури Репо, който разработва няколко метода във време, когато това ходене все още не е обособено като отделен спорт (1974-1989 г.).

Скандинавското ходене е широко разпространено в много страни по света. Първо скандинавските страни, Германия и Австрия научиха за тази дисциплина. Там в края на 90-те години на миналия век започват да се разработват маршрути за пътуване и да се провеждат изследвания за влиянието на ходенето с щеки върху човешкото здраве. Днес Международната асоциация за скандинавско ходене (INWA) включва повече от 20 държави, а обученията се провеждат от инструктори в 40 държави.

В Русия популярността на скандинавското ходене нараства всяка година, все повече хора се срещат на разходки с типично за този спорт оборудване. Има обаче и такива, които все още не са наясно с простотата, ползите и полезните ефекти от ходенето с щеки.

Ползи от скандинавското ходене

Както вече споменахме, скандинавското ходене е универсален спорт, който е подходящ за всеки, който може да ходи. Единственото противопоказание за класовете може да бъде само почивката в леглото, предписана от лекар.

Скандинавското ходене принадлежи към общофизическите упражнения. За спортистите помага за разнообразяване на кардио тренировките и допълнително натоварване на мускулите на горната половина на тялото, а за пациентите - за по-бързо възстановяване след наранявания и операции. Ходенето с акцент върху щеки дава възможност на възрастни хора или хора с наднормено тегло да увеличат физическата си активност.

Ползи от скандинавското ходене:

едновременни упражнения на всички мускулни групи;
безопасност на ставите и връзките, намаляване на натиска върху гръбначния стълб;
повишената консумация на енергия допринася за загуба на тегло;
обучение на сърдечно-съдовата система;
лекота на използване, достатъчно е да имате само специални пръчки и вие сами избирате маршрута;
занятията могат да се провеждат по всяко време на годината;
обучение на координация и баланс;
подобрява;
увеличава капацитета на белите дробове, увеличава снабдяването на кръвта с кислород;
дейности на открито лекуват тялото като цяло;
облекчава депресията и;
лечение и профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Вреда от скандинавското ходене

Трябва обаче да се има предвид, че твърде интензивните натоварвания и маршрутите за скандинавско ходене за неподготвени пешеходци могат да навредят на тялото. Хората със сериозни медицински състояния трябва да се консултират с лекаря си преди да започнат тренировка.

Пътуването с пръчки трябва да започне с малки разстояния, като постепенно увеличавате разстоянието и броя на дейностите на седмица. Важно е да запомните, че най-голям ефект се постига, ако осигурите редовността на тренировките!

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

Има два вида щеки за скандинавско ходене:

телескопични - пръчките се състоят от прибиращи се сегменти, чиято дължина е регулируема;
фиксирани (монолитни) - пръчките имат постоянна дължина.

Телескопичните пръчки са удобни за транспортиране и съхранение, тъй като позволяват на собственика да намали размера на инвентара. Но прибиращият се механизъм е слабо място, което може да се счупи с течение на времето, когато е неблагоприятно повлиян от замръзване, вода или пясък. Пръчките с фиксирана дължина се избират веднага според височината на потребителя. Те са по-здрави и по-леки от телескопичните. Цената на монолитните пръчки също е по-висока от тази на конкурента.

Скандинавското ходене е страхотна физическа активност, разходка на чист въздух със специални пръчки в ръцете. Стана популярен в света сравнително наскоро, а именно през 90-те години на миналия век. Върху това работи финландската компания Exel Oyj (сега Exel Composites), която след провеждане на мащабни маркетингови проучвания и промоции пусна в продажба специализирани бастуни. А неговите пионери се наричат професионални скиори от Финландия. Те разработиха тренировъчни програми в извън сезона, включително техниката на скандинавско ходене, която успешно приложиха на практика.

Тренировките бяха толкова ефективни, че основните им елементи станаха част от физиотерапевтичните упражнения и станаха част от плановете за рехабилитация на пациенти с гръбначни травми.

Това ходене има и други имена: скандинавско, скандинавско и финландско.

Ползи от скандинавското ходене

Ходенето с щеки подобрява благосъстоянието по напълно естествен начин, съчетавайки ритмичните движения с правилното вдишване и издишване на чист въздух.

Популярността му се обяснява съвсем просто:

Това е достъпен вид физическо възпитание, което не изисква специално обучение или големи финансови разходи.
Можете да ходите с пръчки на всяка възраст и дори да сте в интересна позиция.
Времето на годината за часовете няма значение.
Минимум противопоказания.
Скандинавското ходене не изисква фитнес.
Редовните упражнения ви помагат да отслабнете. Това е чудесна алтернатива за тези, които по някаква причина не могат или не искат да ходят на фитнес.

ползаСкандинавското ходене е:

Почти всеки мускул в тялото е включен. Ръцете, раменете, коремните мускули и краката работят.
Натоварването се разпределя равномерно върху долните и горните мускулни групи.
Почти наполовина повече енергия се изразходва, отколкото в процеса на нормално ходене.
Подобрява се работата на дихателната система, сърцето и кръвоносните съдове. Пулсът се увеличава средно с 10-15 удара в минута в сравнение с нормалното ходене.
Натоварването на коленните стави и гръбначния стълб е минимално. Ето защо ходенето с щеки е подходящо както за хора в напреднала възраст, така и за хора с наднормено тегло и за които активното физическо натоварване е не само непоносимо, но и непрепоръчително.

В допълнение, ходене с щеки:

Помага за подобряване на координацията и баланса.
Съдейства за формиране на правилна стойка и решаване на проблеми с мускулите на шията, раменния пояс и рамото.
Развива издръжливостта, която е толкова необходима на хората, които се занимават професионално със спорт. Скандинавското ходене е полезно и за всички, които имат на пръв поглед дребни здравословни проблеми, но съсипват живота им до основи.
Помага да се движите много по-бързо без допълнителни усилия. Позволете да увеличите скоростта на специални пръчки.
Връща хората, които са получили наранявания на опорно-двигателния апарат, към пълноценен живот.
Насърчава активирането на мозъчната дейност.
Укрепва мускулите на гърдите и цялата горна част на тялото.
Позволява ви да увеличите здравината на костната маса, което е важно при наличие на остеопороза и висок риск от фрактури.

Занятията се провеждат на открито и можете да изберете всяко удобно място.

Скандинавското ходене е полезно не само за тялото, но и за душата. Туризмът помага за укрепване на нервната система и подобряване на психичното здраве. Фактът, че редовната разходка може да върне спокойствието, отдавна е известен. А ходенето със специални щеки е още по-ефективно, защото:

В процеса на тренировка хормоните се произвеждат по-бързо, което влияе положително на настроението и благосъстоянието.
Това е добър начин да съчетаете физическото възпитание и срещата с приятели с подобни мисли. Разговорът с тях носи емоционално облекчение и усещане за спокойствие.
Маршрутът на разходките се определя предварително през паркове, площади, речни или морски брегове. Съзерцаването на естествената красота на подсъзнателно ниво успокоява нервите, тренира психиката и помага да се справяте със стреса, да понасяте по-лесно неприятностите и да не изпадате в паника преди ежедневни ситуации.
Има увеличение на производителността.
Скандинавското ходене е полезно за почти всички и особено за тези, които са измъчвани от проблеми с дихателните и кръвоносните органи, които имат остеохондроза, артроза и наднормено тегло.

Ефективността на ходенето с щеки за отслабване

Скандинавското ходене с щеки помага да свалите няколко килограма за месец. Упражнението помага за подобряване на работата на сърцето, укрепване на кръвоносните съдове. Това ви позволява да изразходвате до 300 калории по време на тридесетминутна тренировка.

Щеките за ходене осигуряват допълнително натоварване на тялото и ръцете. Нормалната стъпка се променя по такъв начин, че принуждава всички мускули на тялото да работят в интензивен режим. В резултат на това тялото става тонизирано и еластично. Освен това проучванията потвърждават факта, че след ходене с щеки метаболизмът се ускорява за период от дванадесет часа до един ден. Същият ефект се получава и в резултат на умерени силови тренировки.

Една разходка с пръчки може лесно да замени часовете във фитнеса. Скандинавското ходене не изтощава тялото, а напротив, доставя му радост. Този тип упражнения са най-приятният начин за отслабване.

Техника на скандинавско ходене

Преди да отидете на разходка, трябва да направите малко загрявка. За това упражненията с пръчка, познати на тези, които са се занимавали с фитнес, са идеални. Можете да правите люлки с ръце и наклони. Минута бягане на място и клякания ще подготвят тялото за дълга разходка.

Трябва да ходите, като спазвате определена техника, а именно:

Гърбът трябва да е прав и в никакъв случай не трябва да се прегърбвате.
Движенията се извършват ритмично, естествено, но енергично и интензивно.
Стъпките се извършват по същия начин, както при нормално ходене.
Когато движите ръката назад, трябва да се отблъснете и да прехвърлите тежестта върху пръчката. В същото време лактите са в несвито състояние. Дланта също е отпусната, ръката образува права линия.
Трябва да има баланс между ширината на стъпалата и количеството на замаха на ръцете. Ако и двата крайника се движат значително напред или назад, тогава се увеличава интензивността на движение на гърдите, шията, раменете и бедрата и се увеличава натоварването на цялото тяло.
Кракът се поставя първо върху петата, след това тежестта се премества към пръстите.
Трябва енергично да се оттласнете с крака, който е отзад.
Ръцете са свити при движение на ръката напред и отпуснати при движение назад.
Пръчката трябва да е под ъгъл от 60 градуса спрямо изнесената напред пета.
Темпото на ходене е средно. Помага да не се задушава и да не бие дъх. Основното е да не изпитвате дискомфорт. В самото начало на тренировката не е нужно да бързате много напред. Постепенно темпото ще се ускори.
Продължителността на първите уроци не трябва да надвишава двадесет минути. Постепенно тренировката може да се увеличи до един час.

Нарушаване на техниката на изпълнение на движениятаХоденето с щеки може да причини нараняване. Грешките в упражненията могат да причинят болка и стрии. Най-честите грешки са:

Стъпката е твърде широка. Направена е така, че да увеличава скоростта на ходене. Но когато кракът е изпънат над обичайното разстояние, натоварването на мускулите на прасеца се увеличава. Със сигурност ще се разболеят.
Неточности в движението на ръцете: те са статични и са твърде близо до торса. Или горните крайници не се огъват в лакътните стави.
Първо стъпете на пръстите на краката и едва след това на петите. Трябва да направите обратното, в противен случай болката в стъпалото няма да ви позволи да продължите часовете.
Избират се неподходящи обувки: тесни или големи, твърди или тежки.

Не очаквайте светкавични резултати. Разбира се, още през първата седмица можете да почувствате повишаване на ефективността, прилив на енергия, подобрено дишане.

Постепенно издръжливостта на тялото се увеличава, сърцето и падането на налягането са по-малко притеснени. След няколко седмици може да се забележи загуба на тегло.

Въпреки това, траен положителен ефект ще се появи само след една година редовни упражнения. За да се чувствате здрави и силни, трябва да спортувате редовно.

Екипировка за скандинавско ходене

За да практикувате успешно скандинавско ходене, ще трябва да изпълните три предпоставки:

Купете специални пръчки.
Вземете удобни обувки.
Намерете живописна местност за разходка.

Функцията на пръчките е значителна: с тяхна помощ се осъществява координация на движенията на горните и долните крайници. Освен това те дават увереност и усещане за подкрепа. Следователно към избора им трябва да се подхожда възможно най-взискателно.

При избора на тази важна част от екипировката трябва да се помни, че щеките трябва да са по-къси от ски щеките. Ако дължината е избрана неправилно, тогава натоварването на долните крака и гърба ще бъде ненужно голямо. В резултат на това часовете ще завършат с болка или дори навяхвания.

Дължината на пръчките се изчислява по определена формула. Трябва да умножите растежа по коефициент 0,68. Освен това полученото число се увеличава или намалява с пет сантиметра. Колкото по-високи са пръчките, толкова по-малко се натоварват ръцете и раменете и толкова повече долните крайници. Въпреки това, ако човек страда от заболявания на ставите на ръцете или цервикална остеохондроза, трябва да изберете устройството малко по-късо.

Самите щеки са леки, защото са направени от алуминий или въглеродни влакна. Могат да се използват и здрави и твърди композитни материали.

Има такива видове специални пръчки:

Със стандартна (фиксирана) дължина.
Телескопична. Те имат няколко прибиращи се сегмента, за да ви помогнат да зададете правилния размер.

Пръчките имат прикрепени ремъци, подобни по форма на изрязани ръкавици. Те ви позволяват лесно да държите устройството, да не го губите при ходене и да се оттласнете удобно, без да усещате болка в китката. Освен това по дланите няма да се образуват мазоли.

В долния край на щеката е поставен гумен накрайник. Използва се върху твърда повърхност като асфалтов път. За да преминете по лед, сняг, пясък или горски пътеки, върхът трябва да бъде отстранен. На самата пръчка има шип от твърда сплав. Помага за преодоляване на разстоянието без проблеми.

В сравнение с пръчките обувките се взимат по-лесно. Най-подходящи са маратонките, които можете да закупите навсякъде.

Е, третото условие се изпълнява съвсем просто, защото във всяко населено място има достатъчно красиви места с живописни гледки.

За кого не е подходящо скандинавското ходене

Въпреки факта, че ходенето със специални пръчки е доста щадяща физическа активност, има, макар и минимални, ограничения.

Можете да навредите на тялото си, ако се откажете от определени обстоятелства и противопоказания:

Травми на горни крайници, раменни стави, ключица. В този случай активните движения на ръцете могат само да влошат ситуацията.
Плоски стъпала. Наличието му няма да ви позволи да извършвате движения правилно. Нарушаването на техниката на ходене с пръчки води до появата на болка и наранявания.
Не е необходимо да се провеждат занятия след операция в коремната кухина. Трябва да изчакаме разрешението на лекаря.
Ходенето с пръчки няма да е полезно при наличие на остри настинки. Много по-полезно е да прекарате този период в топла стая, а още по-добре - в леглото. Тогава болестта ще приключи по-бързо и няма да последват усложнения.
При възпалителни процеси в областта на таза също си струва да отложите разходката.
Ходенето може да навреди на тези, които са имали хипертонична криза и налягането остава повишено.
При сърдечна недостатъчност също трябва да се въздържате от интензивно ходене. Това изисква повишено внимание и по-спокойно натоварване на тялото.

Ако няма изброени по-горе проблеми, тогава ходенето с пръчки ще донесе само ползи и ще подобри настроението ви. Трябва също така да се има предвид, че когато по някаква причина е имало дълга пауза в обучението, първо трябва да се консултирате с лекар.

Важно е само да не забравяме, че прекомерното усърдие може да навреди повече, отколкото да помогне. Не трябва да се претоварвате, особено ако възрастта е значителна и има достатъчно заболявания. Трябва постепенно да увеличавате изминатото разстояние, като се вслушвате в собственото си благосъстояние.

Скандинавското ходене с щеки е универсална форма на физическа активност, която е подходяща за почти всеки човек. Ще донесе радост и съвсем нови усещания, ще ви зареди с положителна енергия, ще има положителен ефект върху здравето и ще ви напомни, че животът е страхотен!

Днес все по-често могат да се видят хора, които се разхождат активно с щеки по паркове и стадиони. Особено активни в това отношение са възрастните хора и жените. Какъв е този необичаен хибрид на ходене и каране на ски? Колко полезно е скандинавското ходене с щеки и има ли противопоказания? Кога и как се е появил, защо е толкова популярен сред жените и какво е толкова специалното на фанатично отдадените на ските скандинавци? В тази статия ще се опитаме да отговорим на тези въпроси и да разберем какви са ползите и вредите от скандинавското ходене с пръчки.

Историята на скандинавското ходене с щеки започва през 30-те години на миналия век. Именно в онези дни норвежките, а малко по-късно финландските и шведските скиори започнаха да имитират тренировки за бягане през топлия сезон, без да използват самите ски. Почти веднага такова обучение показа необичайно полезен "страничен" ефект - за укрепване на мускулите и ставите нов тип ходене се оказа много по-ефективен от традиционното ходене или бягане отделно. Освен това бяха открити несъмнените ползи от скандинавското ходене с пръчки за пенсионери и хора с отслабена мускулно-скелетна система, тъй като пръчките, които намаляват натоварването на връзките и гръбначния стълб, позволяват едновременно да се използват повече мускулни групи. В резултат на това половин век по-късно, в началото на 80-те години на миналия век, цяла Европа започна да ходи с щеки и към момента повече от 20 милиона души по света са се присъединили към броя на феновете на този вид фитнес (често наречена „гимнастика в движение“).

Бягане, ски и ходене с щеки - сравнение

И все пак – как да определим дали скандинавското ходене е полезно за здравето в степента, в която казват специалистите? И защо е по-добро от традиционното бягане или класическите ски?

На първо място, по принцип е трудно за всеки човек в напреднала възраст, с болки в коленете или значително наднормено тегло да ходи много, а не само да бяга. Пръчките позволяват, докато изгаряте повече калории, значително да увеличите това време. В сравнение със ски, скандинавската версия е много по-безопасна и без прекомерно натоварване на бедрените мускули и ходилото. И накрая, ползата и удобството на този вид дейност се доказва от факта, че нейните почитатели не трябва да чакат сняг, да купуват специално оборудване и да излизат от града - защото, като сте взели пръчки, можете дори да отидете до магазина .

Полза и вреда

Тук веднага трябва да се отбележи, че скандинавското ходене може да бъде вредно за здравето само в един случай - ако има определени медицински забрани за практикуването му в този конкретен момент. Практически няма противопоказания за скандинавско ходене и те могат да бъдат само:

Въз основа на многобройни проучвания, проведени от реномирани институции като Медицинския университет Купър (САЩ), Националния медицински университет на Орегон (САЩ), Университета на Мюнстер (Германия), както и финландски и норвежки експерти по здравословно ходене и гимнастика, на въпрос дали на кого Скандинавското ходене с щеки е противопоказано, лекарите често дават много кратък отговор: „За лежащо болни“.

Какви промени предизвиква скандинавското ходене с щеки в организма, за които няма противопоказания?

Мастна тъкан:

запасите от мастна тъкан са намалени;
натрупаните токсини се отстраняват;
триглицеридите са частично отстранени;
обемът на "лошия" холестерол намалява и обемът на "добрия" се увеличава;
ефектът от отслабването се появява достатъчно бързо (ако се спазват правилата и техниката на скандинавското ходене).

Кръвоносна и дихателна системи:

ефективният белодробен обем се увеличава с 25-30%;
кислородът се абсорбира по-добре от алвеолите;
подобрен транспорт на кислород от еритроцитите;
дишането е оптимизирано.

Сърдечно-съдовата система:

сърдечният мускул се укрепва;
обемът на сърцето се увеличава;
стабилизира кръвното налягане;
пулсът намалява;
повишава еластичността на кръвоносните съдове;
съсирването е драстично намалено.

Мускулно-скелетна система:

мускулите на гърба, корема и задните части се укрепват;
стойката се коригира;
повишава еластичността на връзките и сухожилията;
подобрява структурата на костната тъкан;
подобрява "смазването" на ставите;
„проблемните“ мускули се тренират и укрепват.

Нервна и имунна системи:

проблемите с безсънието изчезват;
подобрява координацията;
подобрява кръвоснабдяването на мозъка;
повишава имунитета.

психологическият дискомфорт изчезва;
появява се самочувствие;
нараства желанието за интелектуално развитие;
има усещане за хармония в живота;
стресът се понася много по-лесно.

Формиране на здраво тяло

Крилатата фраза „здрав дух в здраво тяло“ не е просто начин на изказване, а констатация на факт. Освен това здравото тяло винаги е красиво, но обратното не винаги е вярно. И как скандинавското ходене с щеки помага за изграждането на здраво тяло? В крайна сметка това не е спорт, който бързо изгражда мускулна маса.

Младост, красота, хармония

Известната Estee Lauder, основателката на първата голяма козметична компания в света, веднъж каза: „Няма грозни жени, има мързеливи жени“. И в това тя беше права - в края на краищата лежането на дивана вместо зареждане бавно, но сигурно води до появата на втора брадичка, увиснал корем, а след това и до проблеми не само с красотата, но и със здравето. Ходенето с щеки "започва" бавен, но сигурен обратен процес - без да увеличава обема на мускула, но води до равномерен баланс на всички системи на тялото (включително мускулния корсет). Това не превръща мъжете в атлети с изпъкнали бицепси или жените в тънки бегачи с жилки. И само ден след ден изостря контурите на тялото, изравнява стойката и в крайна сметка му осигурява вътрешна и външна красота.

Ръце, рамене и гърди

При скандинавското ходене пръчките принуждават раменните стави да работят активно (първите в тялото, при липса на естествени натоварвания, губят до 35-40% от подвижността вече в средна възраст), както и бицепсите, трицепсите и делтоида мускули. При ходене релефът на мускулите на ръцете и раменете става кръгъл, увисналите и отпуснати участъци изчезват и в същото време се премахва болката във врата. И накрая (новина, която е особено важна за жените) по време на скандинавско ходене големите гръдни мускули стават много еластични - и следователно гърдите, които придобиват по-голяма еластичност и форма, се издигат.

Крака и корем

Следващата мускулна група, която се укрепва активно при по-бързо от традиционното ходене с щеки, е прасецът и тазобедрената става. Задните части също стават по-еластични и тонизирани, въпреки че за да бъдат мразени от жените, ще е необходимо да се комбинират класове с допълнителни специални упражнения. Ефектът от "скандинавското чудо" не се постига толкова бързо, колкото със силовия фитнес, но в крайна сметка се оказва без похвала.

Корекцията на позата и правилното, диафрагмено дишане започва да засяга вътрешните органи. Постоянният им масаж първо стимулира и подобрява работата на пикочно-половата и храносмилателната системи, след това „разгъва“ белите дробове, прави коремната стена по-еластична и в резултат на това постепенно намалява стомаха и като „бонус“ се сгъва на талия.

отслабване

Подобрената работа на храносмилателната система има благоприятен ефект върху метаболизма – но за да отслабнете, трябва наистина дълго и дълго да ходите с щеки. Японците имат „правило за 10 хиляди стъпки на ден“ - и ако вашият диетолог, в допълнение към избора на меню, не споменава необходимостта от ежедневна, поне 30-минутна уелнес разходка, можете да го считате за шарлатанин.

Какво е скандинавско ходене? Това не е временен, а постоянен процес, който в 100% от случаите води до положителен резултат. Но не очаквайте чудеса от природата - няма да можете да се превърнете от 80-килограмова „кнедла“ във Виктория Бекъм за 2-3 месеца. Освен това тегло от 45 килограма далеч не винаги е идеално, всичко зависи от височината. И като комбинирате класове с изтощителни диети и достигнете „заветните числа“ за възможно най-кратко време, е по-вероятно да се превърнете в мумия, покрита с висяща кожа.

Как да отслабнете с ходене, без да прибягвате до безумни ограничения? Всъщност много просто – просто трябва да ходите поне 60-90 минути на ден. През първата третина от това време тялото ни изгаря само въглехидрати, но след това започва да преминава към мазнини. И повярвайте ми - свалянето на 1 кг на седмица, без изключение, експертите го смятат за оптимално (а именно това може да се постигне с 1-1,5 часа активно ходене с щеки).

Скандинавско ходене - откъде да започнем?

Оборудване

Основното нещо в оборудването са самите пръчки. Те се различават от опциите за ски със специални върхове (с различна мекота за почва и за асфалт) и дължина. За скиорите последният трябва да е 90% от височината. За скандинавско ходене - от 66 до 70%. Вместо ски ремък се препоръчва да използвате пръчки с „капан“, който е сигурно фиксиран на ръката, а като материал изберете композитно съединение с най-малко 10% съдържание на въглерод (професионалните „проходилки“ не жалят пари и предпочитат да доведат съдържанието му до 50-60%).

Техника

Най-ясно представени в многобройните видеоклипове, публикувани в интернет. Въпреки това е по-добре наистина бързо и ефективно да придобиете всички необходими умения с помощта на обучител (наличието на училища във вашия град не е толкова трудно да се намери в световната мрежа). И така, вече в 3-4 урока можете да придобиете основна представа за основните видове скандинавско ходене - редуваща се стъпка, едновременна стъпка и рибена кост.

Къде да се разхождам

По принцип за това е подходящо всяко място с чист въздух и удобно покритие (паркове, площади, в краен случай дворове, достатъчно далеч от натоварени пътища).

Големината на натоварванията

Начинаещите (особено възрастните хора с не най-здравата сърдечно-съдова система) ще имат достатъчно начални класове 2-3 пъти седмично за 20-25 минути при средна скорост на движение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно - довеждайки броя на дните първо до 4, след това до 5 и накрая до 7. По същия начин се увеличава продължителността и активността на ходенето - до 1-1,5 часа при средна скорост 6-7 km / ч. Така резултатът ще бъде споменатите по-горе 10 до 15 хиляди стъпки. И в същото време - "японската" продължителност на живота за по-възрастните и стройно, стегнато тяло за по-младите.

Когато опитът дойде

След достигане на оптимална форма обичайното скандинавско ходене с пръчки може да се подобри. На първо място, не боли да вземете крачкомер и (те не са толкова скъпи, но ще ви добавят много удобство). След това можете да добавите тежести - но само след консултация с опитен инструктор. И, разбира се, опитайте се да комбинирате дейности с правилна и балансирана диета и никога не започвайте здравословно скандинавско ходене по-рано от два часа след хранене.