Пълно ръководство за това как да наддадете на тегло бързо и естествено. Можете ли да напълнеете, ако пиете протеин без силова тренировка

Това би се подобрило поне с няколко килограма! Бъдете готови за факта, че след подобно изявление ще бъдете погледнати с недоумение. Наистина, тези, които постоянно са на диети и не излизат от фитнес залите с единствената цел да се отърват от излишните сантиметри в талията, никога няма да разберат как човек може да иска да напълнее.
Но понякога такава цел си поставят не само защото искат, а просто защото е необходима за здравето.

Кога е добре да напълнеем

Всеки може да посочи предимствата, на които се радва собственикът на прекалено стройна фигура - яжте каквото искате и когато искате, без целулит, изпъкнал корем и други прелести, които неизбежно възникват с пълнотата. Но поднорменото тегло има и своите недостатъци. Една от най-опустошителните последици от загубата на тегло при жените е репродуктивната дисфункция. Казано по-просто, ако момиче с височина 170 см тежи по-малко от 45 килограма, тогава нейните периоди могат лесно да спрат и това е пряк път към безплодие.
Освен това загубата на тегло, особено ако водите нормален начин на живот, не спазвате диети и си почивате нормално, сама по себе си сигнализира за сериозна неизправност в тялото: от проблеми с храносмилането и алергии до ендокринни разстройства и туморни заболявания. Ето защо, ако всеки месец отслабвате все повече и повече, непременно се консултирайте с вашия лекар!

Наддаване на тегло: какво и как?

И така, вие си поставихте цел - да спечелите желания брой килограми. Какво трябва да се направи първо за това? Точно така - отидете на диета. Но не за разлика от диетата за отслабване (яжте колкото е възможно повече) - все още не можете веднага да увеличите драстично приема на храна. Да, и преяждането също не е полезно за здравето. За да наддадете на тегло, трябва да увеличите апетита си и съответно да промените ежедневната си диета.
Стимулирайте апетита си. Преди всяко хранене пийте зеленчуков или плодов сок, добра и безалкохолна бира.
Хранете се поне 5-6 пъти на ден, на равни интервали. Основното е да се предотврати появата на глад, в противен случай всички усилия за наддаване на тегло ще бъдат напразни. Ако сте гладни, хапнете нещо, не се насилвайте да гладувате.
След вечеря се опитайте да се отпуснете, да седнете тихо или дори да легнете за половин час, позволявайки на тялото да усвои погълнатата храна възможно най-добре.
Храненето на хората, които се стремят да напълнеят, трябва да бъде предимно протеиново-въглехидратно. В същото време е важно половината от консумираните протеини да идват от месо, риба и яйца. Пилето е особено полезно - крехкото пилешко месо се смила лесно, а протеинът му помага на мускулната тъкан да придобие необходимото облекчение. Яжте извара всеки ден и изберете такова, което съдържа доста висок процент мазнини, пийте пълномаслено мляко, кефир, ферментирало печено мляко.
Можете да приготвите специален протеинов шейк. Разтворете пакет извара в чаша сметана, добавете няколко супени лъжици конфитюр или мед и разбъркайте всичко добре. Вкусно и здравословно!
Не забравяйте за мазнините! Слънчогледовото, соевото или зехтинът са подходящи за подправка на салати. Между другото, съдържащият се в тях витамин Е ще има благоприятен ефект не само върху метаболитните процеси в тялото, но и върху външния вид - не без причина го наричат витамин на красотата.
Появата на мастна тъкан заедно с протеини помагат на въглехидратите. Затова спокойно яжте бял хляб и тестени изделия, картофи във всякакъв вид, захар, мед, сладкиши и всичко останало, от което мечтаещите да отслабнат се стремят като от огън.
Уверете се, че ежедневната ви диета е балансирана по отношение на витамини и минерали. Ако е необходимо, вземете витаминни и минерални комплекси.
Пийте много течности – 2-3 литра на ден. Това може да бъде чай с мляко, кафе със сметана, сокове и просто обикновена вода.

Диета за тези, които искат да напълнеят

Каква може да бъде приблизителната дневна диета на човек, който иска да наддаде на тегло?
За закуска - чиния овесени ядки с мед и ядки или извара със сушени плодове, сандвич с масло и сирене и няколко чаши какао.
Втора закуска - плодов сок, сандвич с наденица и чаша кисело мляко.
Обядът е салата за възбуждане на апетита, гъста обилна супа, голяма порция месо или риба, гарнирани с картофено пюре или паста с вкус на масло. Десерт и кафе със сметана ще завършат ястието.
За следобедна закуска хапнете салата от пресни зеленчуци и пълномаслено кисело мляко.
Вечеряйте омлет с шунка и домати, изпийте половин литър мляко, а преди лягане изяжте круша или ябълка.

Обогатената храна е хубаво нещо. Но в края на краищата никой не иска да наддава на тегло поради уголемен корем? Следователно, за да могат допълнителните калории да бъдат равномерно разпределени в тялото, е необходима физическа активност. Да, да, трябва да отидете в същата фитнес зала, където ходят, за да отслабнете. Това е просто упражненията, препоръчани за тези, които искат да наддават на тегло, ще бъдат различни.
Тъй като основната причина за комплексите при хората с поднормено тегло са ръцете и краката, тънки като клонки, цялото внимание трябва да се насочи към упражнения за развитие на мускулите на ръцете и краката. Добри са пресите с дъмбели, лицевите опори, упражненията с щанга, различните махове и напади, а плуването и колоезденето са страхотни добавки към фитнеса.
И MirSovetov отново напомня: ако въпреки всичките ви усилия теглото не се увеличава по никакъв начин, това е сериозна причина да посетите лекар!

Как да напълнея слаб човек и как да напълнея?

Хората са в безкрайна конфронтация с наднорменото тегло. Много съвети и трикове за отслабване. Има много по-малко информация за това как да наддадете на тегло за слаби момче и момиче. Ще обърна малко внимание на този въпрос.

Предлагам няколко полезни съвета за наддаване на тегло у дома.

Коригирайте диетата си. Отидете на „обратна диета“, за да увеличите приема на калории, за да наддадете на тегло.
Това не означава, че трябва да злоупотребявате с мазни храни и да гледате телевизия с пакет чипс в ръцете си по цял ден. Яжте здравословна храна, като увеличите размера на порциите си.
Изберете висококалорични храни. Ако пиете мляко, купувайте го с 3,5-6% масленост.
За закуска гответе овесена каша в мляко с масло.
За да наддадете на тегло, включете в диетата си брашно, пържени и печени храни.
Яжте повече плодове. Подходящи праскови, банани, кайсии. Имайте малки закуски между храненията. Те ще повдигнат духа ви и ще заредят тялото ви с енергия.
Интересувате ли се от увеличаване на мускулна маса, а не от "бирено коремче"? Насочете се към фитнеса. Правилната тренировъчна програма, няколко сесии седмично, ще ви помогне да качите няколко килограма мускулна тъкан.

Ключът към бързото наддаване на тегло е висококалорична диета, здравословен начин на живот, силови упражнения, здрав сън.

Мъжете напълняват чрез изграждане на мускулна маса. Това не е лесно да се направи. Първо се консултирайте с Вашия лекар, защото промените в начина на живот могат да причинят неприятни последици.

Основният строителен материал е протеинът. Ще се окаже, че ще увеличите телесното тегло, като уловите консумацията на протеинови храни. Има много протеини в месото, рибата, зеленчуците, млечните продукти, яйцата.
За да наддадете на тегло, ви е необходима енергия, която в тялото се образува от въглехидрати. Простите въглехидрати увеличават телесните мазнини, намират се в захарта, сладоледа, сладкишите.
Растежът на мускулната маса се осигурява от сложни въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците и зърнените храни. Включете тези храни в диетата си.
Ако тялото не работи правилно, растежът на телесното тегло ще трябва да бъде забравен. Неговата добре координирана работа зависи пряко от количеството консумирани микроелементи и витамини, съдържащи се в млякото, зеленчуците, плодовете и месото.
Нормалното функциониране на тялото е невъзможно без мазнини. Диетолозите препоръчват растително масло, млечни продукти и морска риба. По-добре е да откажете тлъстото месо.
Интензивните тренировки ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло. По-добре е да използвате услугите на професионален треньор, за да съставите програма. Правете поне три пъти седмично. Увеличавайте натоварването постепенно.
Оставете тялото си да почива след всяка тренировка. Не тренирайте ежедневно. Спете около 8 часа на ден.

Видео съвети

Ефективни начини за наддаване на тегло за слабо момиче

Почти всички момичета, които мечтаят за стройна фигура, се интересуват от методите за справяне с излишните килограми. Някои, напротив, искат да качат няколко килограма.

Предлагам изпитани инструкции.

Започнете да ядете повече. Включете в диетата си бял хляб, сладкиши, брашно, картофи и мед. Не забравяйте за протеиновите храни - яйца, риба, месо.
Преди хранене изпийте чаша прясно изцеден сок. Пийте средно 2,5 литра течност през деня.
Отидете на фитнес или работете върху тялото си у дома.
Яжте около 5 пъти. Хапвайте закуски между закуската, обяда и вечерята.
Дъвчете добре храната, след хранене починете малко, така че тялото да усвои храната. Купете витаминен комплекс в аптеката.
Увеличете размера на порциите, добавете нови ястия. Ако сте яли обикновена каша за закуска, направете сандвич с наденица в допълнение. С течение на времето тялото на жената ще свикне с увеличените порции.
Лошите навици забавят метаболизма ви. Откажете се от алкохола и цигарите. Понякога можете да се поглезите с безалкохолна бира.
Стресът изгаря калории. Ако наистина искате да напълнеете, освободете се от стреса и лошите емоции.
Обърнете специално внимание на съня. Спете поне 8 часа.
Потърсете помощ от диетолог. Той ще направи специално меню за наддаване на тегло.

Можете ли да наддадете на тегло за една седмица?

Мнозина са изненадани, когато чуят, че някой иска да наддаде на тегло. Няма нищо изненадващо. Например, някои спортисти трябва да увеличат теглото си, за да участват в състезания.

За да увеличите теглото си и да спестите енергия, намалете активността. При физическа и засилена умствена работа калориите се изразходват бързо.
Ако не можете да си представите живота без спорт, намалете количеството тренировки. Ако тренирате 4 пъти седмично, намалете броя на сесиите до три.
Тренирайте само основните мускулни групи. За известно време ще трябва да забравите за скачането и аеробните упражнения, те изискват много енергия.

Хранене

Укрепете диетата си, като изберете протеинови храни. Забележително "гориво" за тялото ще бъдат млечните продукти и месните ястия.
Разделете храненето на 5 хранения с малки закуски.
За закуска яжте каша с мляко със сандвичи. За обяд - чиния богат борш, малко варено месо или няколко котлети с картофено пюре. За вечеря сгответе печено пиле и паста.
За да увеличите съдържанието на калории в нискокалоричните ястия, добавете малко мляко или настъргано сирене. Облечете салатите с мазна заквасена сметана.
За следобедна закуска е подходяща извара с кисело мляко, ферментирало печено мляко или сандвичи. Можете да хапнете малко суспензии, ядки или протеинови блокчета.
Не се препоръчва преяждане. Това ще помогне на стомаха ви да се справи.
Не яжте през нощта. Яжте два часа преди лягане. В противен случай натрупаните килограми ще се превърнат в мазнини, които не се премахват лесно.

Ключът към успешното решаване на проблема е правилното и здравословно хранене, увеличената почивка и рационалните натоварвания.

Изключително проблематично е да се възстановите без засилена диета. Но не всеки може свободно да премине към пет хранения на ден, като яде само супи, кюфтета, млечни каши и сандвичи.

За да увеличите теглото си, изпълнявайте специални физически упражнения и използвайте спортни добавки. Посетете фитнес треньор и създайте заедно тренировъчна програма и спортно хранене.
Придържайте се към правилния план за хранене. Един час преди тренировка изяжте порция въглехидрати и изпийте чаша протеинов шейк.
Яжте сладко кисело мляко или няколко банана след тренировка. Така че попълнете запасите си от гликоген. Половин час след урока се препоръчва да ядете протеинова храна.
Не забравяйте да преброите калориите. Телесното тегло ще се увеличи, ако приемате малко повече калории дневно.
По време на изчислението вземете предвид енергийните разходи за тренировки във фитнес залата, подготовка за изпити, домакинска работа и т.н. Не е необходимо да се изчислява с перфектна точност. Запишете най-енергоемките си дейности.
Ако няма време за фитнес и мисълта за нормално тегло не напуска, яжте повече и се движете по-малко. В същото време не е необходимо да приемате пържени и мазни храни, сладкиши, туршии и пушени меса в килограми. Хранете се балансирано и пълноценно.
Спете средно по 8 часа на ден.
Най-често впечатлителните и нервни хора не успяват да напълнеят. Опитайте се да постигнете спокойствие. Ходенето ще помогне

Много хора имат проблеми, свързани с наднорменото тегло. Но има и такива, които, напротив, каквито и методи да опитат, не могат Да наддават на тегло, а това вече е причина за безпокойство, тъй като поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно и дори опасно за здравето, колкото всяка степен на затлъстяване. Много от желаещите обаче да напълнеят нямат здравословни проблеми. Те се нуждаят от допълнително тегло, за да изградят мускули.

Каквато и да е причината, която искате оправяйте се бързо у дома, основните принципи остават непроменени.

Как можете правилно и най-важното безопасно да се оправите у дома?

Какво означава "поднормено тегло"?

Ако вашият индекс на телесна маса е под 18,5, тогава вашето тегло се счита за поднормено. Така че малкото телесно тегло не е достатъчно за поддържане на здравето. ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а повече от 30 за затлъстяване.

Някои слаби хора обаче нямат здравословни проблеми. В този случай използването на калкулатори за изчисляване на ИТМ не винаги е оправдано.

Дефицитът на МТ най-често се наблюдава при момичета и жени. Така 1% от мъжете с поднормено тегло представляват 2,4% от жените.

Какви са последиците за здравето от поднорменото тегло?

Видео за това как да наддадете на тегло и какво е BMI

В момента болестта на затлъстяването е един от най-големите и неотложни здравословни проблеми в световен мащаб. Поднорменото тегло обаче може да бъде не по-малко опасно от затлъстяването.

Според проучвания, поднорменото тегло увеличава риска от преждевременна смърт при мъжете с цели 140% и със 100% при жените.

Поднорменото тегло може да причини отслабена имунна система, повишен риск от инфекции, остеопороза и проблеми с плодовитостта.

Как правилно и безопасно да напълнеете за слаб човек

Ако сте с поднормено тегло, тогава първо трябва да изградите мускули и подкожни мазнини, а не куп мазнини по корема.

Нека да преминем към бързи начини да ви помогнем да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си.

Решавайки бързо да наддадете на тегло, е важно да ядете здравословна, екологично чиста храна.

За да се възстановите бързо у дома, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви обикновено изисква.

Ако трябва да увеличите телесното си тегло постепенно, яжте средно 300-500 калории повече, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Ако искате да се възстановите изключително бързо, тогава консумирайте 700-1000 единици повече от необходимото на тялото ви.

Яжте много протеини!Протеинът е едно от най-важните вещества, необходими за нормално наддаване на тегло.

Човешките мускули са изградени от протеини. Без него повечето от допълнителните калории могат да се окажат като мазнини. Според изследванията протеиновите храни са богати на калории, които трябва да се превърнат в мускули, а не в мазнини.

Протеинът обаче е коварен, макар и полезен. Той дава на ядещия усещане за ситост и намалява апетита, така че консумацията на протеин затруднява достигането на необходимия брой калории.

Ако искате да напълнеете, започнете с 1,5 - 2,2 грама от този градивен материал на килограм телесно тегло.

Храните с високо съдържание на това хранително вещество включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения и ядки. Протеиновите добавки, като суроватъчен протеин, могат да бъдат много полезни за получаване на достатъчно протеин.

Протеинът, като биологично активно вещество, формира градивните елементи на мускулите. Използването на достатъчно количество от този материал е необходимо за натрупване на мускулна маса, а не само за натрупване на мазнини.

Яжте много въглехидрати и мазнини. Хранете се поне 3 пъти на ден

Когато се опитват да отслабнат, много хора ограничават количеството въглехидрати или мазнини.

Ако планирате бързо да напълнеете, направете обратното. Консумирайки тези вещества, вие няма да получите достатъчно калории, от които се нуждаете.

Най-бързият начин да наддадете на тегло е да ядете храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Не публикувайте. Пряката им цел е да отслабнете и да подобрите здравето си, но ако трябва да се подобрите, приемайте достатъчно калории.

Яжте висококалорични закуски, когато е възможно.

Много е важно да ядете естествени, непреработени храни, тъй като те са нискокалорични.

Видео по темата на статията:

Ето списък с някои висококалорични храни, които са чудесни за бързо наддаване на тегло:

Ядки, сушени плодове, млечни продукти, мазнини и масла, зърнени храни, месо: изберете по-мазни части.

Много от тях бързо предизвикват усещане за ситост и понякога трябва да се насилите да ядете, защото чувствате, че вече не сте гладни.

За да могат допълнителните калории да отидат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да започнете да вдигате тежести.

Започнете да посещавате фитнес залата и да се люлеете 2-4 пъти седмично. Повдигнете тежестта и се опитайте да я увеличите с времето.

Ако никога не сте били в такива институции, намерете личен треньор, той ще ви помогне да изберете правилните упражнения.

Още 10 супер полезни съвета, които ще ви помогнат да напълнеете възможно най-бързо у дома

Никога не пийте вода преди хранене. Ще напълни стомаха ви и ще се заситите по-бързо, което означава, че няма да натрупате необходимия брой калории.
Яжте по-често. Хапвайте често и яжте вечер преди лягане.
Пий мляко. Пълномасленото мляко е източник на чист протеин и калории.
Направете гейнъри (въглехидратно-протеинови шейкове) за бързо наддаване на тегло. Те са с високо съдържание на основни протеини, въглехидрати и калории.
Яжте от големи купи. Ако искате да получите повече калории, яжте от големи чинии.
Добавете тежка сметана към кафето си. Това е лесен и бърз начин да наддадете на тегло, като същевременно получавате повече калории.
Вземете креатин. Креатинът за изграждане на мускули ще ви позволи да качите няколко килограма за един месец.
Увеличете времето за сън. Мускулите се формират и по време на сън.
Яжте първо храни, богати на протеини, а след това зеленчуци. Ако на масата ви има много ястия и продукти, предпочитайте тези, които са висококалорични и богати на протеини. Яжте зеленчуците последни.
Да не се пуши. По правило пушачите тежат по-малко от тези, които нямат този навик, а отказването от него често води до наддаване на тегло.

Има много други храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло още по-бързо. Това са мляко, шейкове Gainer, сметана, която може да се добавя към кафето, както и чести закуски и хранения.

Бързото наддаване на тегло у дома може да бъде трудно, но последователността е ключът към дългосрочния успех!

Мнозина почти никога не успяват да напълнеят и да се подобрят. Причината за това се крие във факта, че тялото има зададена (заложена от природата) стойност на теглото, като в същото време тялото се чувства доста комфортно.

Ако се опитвате да отслабнете или обратното, За да напълнеете,надвишавайки или намалявайки тази стойност, тялото може да започне да се съпротивлява на промените, като по този начин регулира степента на глада.

Ако получите повече калории, тогава бъдете готови за факта, че тялото ви ще започне да реагира и да се съпротивлява, намалявайки апетита и увеличавайки метаболизма. Тези процеси се регулират от мозъка и хормони като лептин.

Обобщавайки горното, можем да кажем, че когато наддавате на тегло, вие завършвате маратон, но не и спринт. Ще ви трябва много време, защото Оздравявай скоропочти невъзможно. Но трябва да сте последователни, ако искате да успеете.

(Посетен 2009 пъти, 1 посещения днес)

Момчетата рядко си задават въпроса: „Защо съм толкова слаб?“. Проблемът ескалира в юношеството, когато премерват сили, започват да се интересуват от противоположния пол и се нареждат в класацията за "мъжка красота". Тогава се оказва, че момичетата са по-склонни да се сприятеляват с атлетични, добре сложени мъже. Разпуснати дебелаци и "вечни тийнейджъри" с хлътнали гърди и тънък врат, те ги лишават от внимание. Желанието да наддадете на тегло, да изглеждате добре и като момичета е осъществимо: трябва компетентно да работите върху своя характер и тяло.

Откъде идват слабите мъже?

Първото нещо, което трябва да направите, е да установите причината за слабостта: тя може да бъде патологична и физиологична.

Патологична тънкост

Внезапната загуба на тегло се причинява от заболявания като:

Ако в рамките на 1-2 месеца загубата е повече от 5% от теглото, първата правилна стъпка е да посетите лекар, първо терапевт, а след това специалист. Напълняването с такива заболявания няма да успее.

Нервните разстройства са особено честа причина за загуба на тегло.

Стресът кара човешкото тяло да работи в режим на повишена готовност. Всички негови ресурси (мазнини, протеини) буквално изгарят, превръщайки се във въглехидрати - източник на енергия за тялото. Дори засиленото хранене по време на период на стрес няма да помогне на човек да наддаде на тегло.
Депресията е резултат от продължителен стрес. Свързва се с намален жизнен тонус, липса на апетит и в резултат на това загуба на тегло.
Анорексията е психично заболяване, което се основава на страха от наднормено тегло. Човекът се изтощава с диети и повишена физическа активност, става невероятно слаб, но е убеден, че трябва да намали теглото си.

В такива случаи са необходими консултация и лечение с психотерапевт и психиатър, успокоителни, витамини, психотропни лекарства.

Физиологична тънкост

Телосложение със собствени метаболитни характеристики.

Склонността към отслабване може да е вродена предразположеност. Според конституцията на тялото всички хора се делят на три типа:

ендоморфи - хиперстеници;
мезоморфи - нормостеници;
ектоморфи - астеници.

Тънки и високи мъже с малък слой подкожна мазнина, удължени мускули на тънки кости принадлежат към типа ектоморфи или астеници. Тяхната характеристика е ускорен метаболизъм (метаболизъм), при който мастният слой няма време да се образува и изграждането на мускули става с голяма трудност.

Неправилното хранене отрича всички опити на астениците да наддават на тегло. Хората с астенична конституция трябва да ядат често и много.Но те нямат голям апетит и се хранят 1-2 пъти на ден. Тялото попълва само разходите за енергия и не получава материал за изграждане на мускули.

Нарушеният режим на работа и почивка по отношение на наддаването на тегло е от основно значение: хората се подобряват в съня си. Хаотичният и недостатъчен сън, храненето в движение е ясен знак, че астеникът няма да има гладки очертания или релефни мускули.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Трябва ли да наддавам на тегло? Две формули, получени още през 19 век, ще помогнат да се отговори на този въпрос.

1. Формулата на Брок е подходяща за мъже с ръст от 155 см до 170 см.

Тегло \u003d (Височина - 100) - (Височина - 100) * 0,1

Да приемем, че човек е висок 170 см, нормалното му тегло ще бъде:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ако теглото е с 1–2 кг по-малко от нормалното, тогава трябва да се внимава да го увеличите.

2. Международният показател за съответствие на височината и теглото е индексът на телесна маса. Тази формула се появява в края на 19 век.

ИТМ \u003d телесно тегло/височина 2 (на квадрат)

Стойността на телесното тегло се приема в килограми, а височината - в метри. Такъв индикатор е универсален, няма ограничения в растежа. Изчислените показатели се сравняват с препоръките, разработени от Световната здравна организация:

Таблица: връзка между индекс на маса и телесно тегло

Така че, ако индексът на телесна маса на млад човек под 25 години е по-малък от 17,5 и няма сериозни заболявания, тогава той трябва да увеличи телесното си тегло. Прекомерната слабост е опасна за здравето, има отрицателни последици.

Имунитетът е отслабен, болестите се придържат една след друга: херпес, настинки, възпалено гърло, грип и др.
Костите изтъняват, гръбнакът се извива към храносмилателните органи и ги притиска; храната се усвоява лошо; апетитът се влошава.
Нервността се увеличава, настроението пада, умората не изчезва.
Тъканите и органите бързо стареят и се износват, косата побелява, ноктите се чупят.
Много слаб човек бързо замръзва, всяка рана на кожата заплашва с усложнения, защото няма мастна защита. Липсата на мастни натрупвания под кожата лишава тялото от енергийни резерви.

Как можете бързо да наддадете на тегло?

Да станеш по-добър за астеник е трудна задача. Необходимо е радикално да промените начина си на живот: първо, променете диетата си; второ, да тренирате тялото си; трето, спазвайте режима на работа и почивка.

Правилният кетъринг се състои от няколко последователни стъпки.

Ежедневно изчисляване на калориите за наддаване на тегло

Да започнем с формулата на Харис-Бенедикт, която определя основния метаболизъм - основния брой калории за поддържане на жизнената дейност на самия организъм:

GED \u003d 88 + (13,4 * тегло) + (5 * височина) - (5,8 * възраст)

Ако човек с височина 180 см тежи 70 кг, той е на 25 години, тогава базовата сума ще бъде равна на:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / ден.

Този брой калории трябва да се умножи по коефициента на активност. Това зависи от интензивността на натоварванията, които човек има през деня.

Заседнал начин на живот: заседнала работа, пасивна почивка - коефициентът е 1,2.
Активните дни падат 1-2 пъти седмично: работа в страната, джогинг, обучение - 1,3.
2-3 дни в седмицата спортуване или физическа работа - 1,5.
Бягане на дълги разстояния, ежедневни тренировки или постоянна физическа работа - 1,7 - 1,9.

Да кажем, че нашият човек прекарва 3 дни в седмицата във фитнеса, тогава той трябва да консумира на ден:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / ден.

Тези калории само ще компенсират енергийните му разходи. За да увеличите теглото, трябва да добавите още 400-600 kcal към нормата, тъй като мускулите не са изградени от въздух. Повече от 3000 kcal трябва да се консумират дневно от астеник, за да се постигне наддаване на тегло.

Определение на диета

При мъжете теглото се добавя чрез увеличаване на мускулната маса, това се постига чрез балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеините са градивните елементи за мускулите. Трябва да ядете 2-2,5 g протеин на всеки килограм тегло. При тегло 70 kg това ще бъде 140-180 g протеин, което е 560-720 kcal или 20-25% от диетата. Особено полезни: пилешко месо; яйца; скумрия, херинга, червена риба; извара.
Въглехидрати. Астениците имат значителни енергийни разходи, това се дължи на ускорен метаболизъм. Следователно въглехидратите заемат основно място в диетата. Те се консумират в размер на 4-6 g на 1 kg тегло, т.е. 280-420 g на ден, което се равнява на 1100-1700 kcal или 60% от диетата.
„Бързите“ въглехидрати (сладкиши, плодове, сладкиши) са с високо съдържание на калории, възстановяват добре енергийните разходи, но не остават в тялото за дълго време. "Бавни" - с дълга верига от реакции на разлагане - играят важна роля в образуването на мускулна маса. Те включват зърнени култури: елда, овесена каша, ориз; тестени изделия, картофи; ябълки, банани, тиквички, домати.
Мазнините са необходими в количество от 1-2 g / kg тегло, с маса от например 70 kg, това ще бъде 70-140 грама на ден. По-добре е да не се увличате с наситени мазнини (масло, свинско месо, бързо хранене), те се усвояват само с 25-30%. Ненаситени: растително масло, ядки - усвояват се на 100% и трябва да преобладават в диетата над животинските мазнини.

Въглехидратите играят важна роля за натрупването на мускулна маса.

Правилният начин на хранене

За един астеник това е може би най-трудното. Липсата на апетит го кара да яде, когато тялото буквално крещи за липсата на калории за цял живот. А това означава, че всички незначителни запаси от мазнини вече са изгорени, мускулната тъкан започва да се разпада. За да си осигурите енергия и дори да имате материал за наддаване на тегло, трябва редовно да хвърляте необходимото количество калории в „метаболитната пещ“: трябва да ядете често и храната, която е необходима в момента.

Обилната закуска е абсолютно задължителна за ектоморф: яйца, зърнени храни, хляб, кафе са тласък на енергия + строителен материал за мускулите. Между основните трябва да има 3-4 междинни хранения: енергийно зареждане под формата на плодове, сандвичи, сокове. Протеинов обяд с добри порции месо, риба, картофи, зеленчукови салати. Един час преди тренировка и веднага след тях - лека закуска от "бързи" въглехидрати (плодове, сладкиши), възстановяващи енергийните резерви +. Вечер - извара, мляко, кефир - източници на "нощни" протеини, защото наддаването на тегло става през нощта.

Таблица: как да се храним правилно, за да се подобрим

Храна	Първи вариант	Втори вариант	Трети вариант
Първа закуска	Масло (60 г), каша (овесена каша, елда, ориз), черен хляб, кафе, конфитюр.	Омлет от три яйца с ръжен хляб, консервирана царевица (1/3 кутия), грозде или пъпеш; черен чай със сладко.	2-3 яйца (варени или пържени), сирене, овесени ядки (елда, ориз), 1-2 ч.л. ленено масло, хляб, чай или кафе.
Обяд	Сандвич с масло или наденица, чаша мляко.	Хляб, сирене, сок или кефир, шепа ядки или сушени плодове.	Плодове (ябълка, банан), протеинов шейк.
Вечеря	Месен бульон с паста, месо или риба (100-150 г), картофи (пържени или пюре), зеленчукова салата.	Супа, картофи с месо или риба, зеленчукова салата, компот.	Зеленчукова салата, месо (пилешко, телешко), ориз или картофен хляб.
Зареждане преди тренировка		Овесени ядки, банан, чай с шоколад.	Плодове.
Възстановяване след тренировка			Шоколадово блокче, банани, гейнер.
Вечеря	Овесена каша или извара със заквасена сметана, зеленчукова салата, сандвич с масло или наденица.	Ориз или елда, зелен грах (1/3 кутия), горски плодове, ябълка, портокал (в зависимост от сезона); зелен чай.	Риба или птици, зърнени храни, сок.
Зареждане преди лягане		Чаша кефир или мляко.	Извара, кефир.

Необходимо е да се приема храна по едно и също време, само тогава тялото ще бъде готово за следващата доза калории: ензимите се освобождават, апетитът се появява. Най-доброто средство за повишаване на апетита е диета, голямо желание да наддадете на тегло и да изглеждате красиво.

Комплект продукти за наддаване на тегло на снимката

Месото е богато на протеини и съдържа естествено срещащ се креатин Яйцата са източник на протеини, от които тялото се нуждае всеки ден Изварата е богата на казеин, който снабдява тялото с дълготраен протеин Плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото много хранителни вещества, витамин C и Е, бета-каротин Ядките са богат източник на мононенаситени мазнини

Тежестта се покачва в потта на лицето ви

Второто условие за увеличаване на мускулната тъкан е тренировката на мускулите, въпреки че те не растат поради физическо натоварване. Тренировката предизвиква умора в мускулите и задейства механизма за възстановяване на мускулните влакна, които растат през периода на почивка (ако има строителен материал за това!).

„Дебелите“ трябва да тичат в пот на челото си, да се движат, изгаряйки калории, а многото астеници е да „носят желязо“. Колкото и ужасно да беше за крехките им кости.

Класовете се състоят от основни упражнения с дъмбели и щанга: лежанка - за раменните и гръдните мускули; клекове - за увеличаване на краката; мъртва тяга - за мощен гръб. Но не всички упражнения са незабавно подходящи за начинаещи, можете да повредите ставите и да разкъсате връзките. Следователно тренировъчната програма и видовете упражнения трябва да се определят с треньора.

Видео: основни упражнения за натрупване на мускулна маса

Някои правила за наддаване на тегло:

Методът на повтарящи се усилия е най-ефективен за увеличаване на мускулната маса. Основното нещо в този случай не е големината на натоварването, а повторението на упражнението „до отказ на мускулите“, докато няма повече сила за следващото дръпване. При последните шутове се появява „изгаряне“, което показва максималното напрежение в тренирания мускул и създаването на условия за неговия растеж по време на почивката. Кратка почивка - 0,5–2 минути - и нов подход. Три до четири подхода дават максимално натоварване на мускулите.
Задължителна почивка и релаксация (5-10 минути) след изпълнение на едно упражнение, преди да се приближите до друго.
Алгоритъмът за увеличаване на натоварването: ако собственото ви тегло се е увеличило с 1 кг, броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличи с 10 или теглото на щангата с 2 кг. Слабите хора не се препоръчват да работят с едно тегло повече от седмица: мускулният растеж няма да настъпи.
Класовете трябва да са не повече от три пъти седмично, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, тогава се случва техният растеж.
Най-доброто време за упражнения във фитнес залата е вечер, от 20:00 до 22:00 часа.

У дома набиранията на хоризонталната лента са задължителни - за релефен гръб и раменен пояс; лицеви опори от пода, което напряга гръдните мускули.

Стероидите - хормонални лекарства - позволяват на спортистите бързо да увеличат мускулната маса преди състезания. В обикновения живот те ще доведат до хормонален срив и чернодробни нарушения. Играта с бицепс на подиума, а след това падането с болен черен дроб не е вариант за щастлив живот.

Готвене на гейнър у дома

Гейнер - биологично активна хранителна добавка, богата на протеини и въглехидрати; средство за покачване на мускулна маса.

1. „Шоколадова мазнина“ – стар народен лек е бил познат още на нашите прабаби. С него можете да добавите тегло до 1,5 кг на седмица.

400 г свинска мас;
6 зелени ябълки;
12 яйчни жълтъка;
1 чаша захар;
100 гр. шоколад.

Салото с ябълки се нарязва на ситно и се загрява във фурната на умерена температура, след което се претрива през цедка. Жълтъците се разбиват със захарта и се смесват с шоколада, настърган с ренде. Смесете всички. Намажете вкусна шоколадова маса върху хляб и изпийте горещо мляко.

2. Спортен гейнър може да се приготви от импровизирани средства. Може да се пие след тренировка и между храненията до три пъти на ден.

Яйца - 2 бр;
Мляко 2–3% - 400 ml;
Мед - 1 ч.л.;
Яйцата се измиват старателно, счупват се в купа, добавят се млякото, добавя се медът и се разбиват с блендер.

Всички мъже, които успяха да преодолеят слабостта си и да се превърнат от „грозно патенце“ в лебед, се придържаха към трите златни правила. Ето ги и тях:

От гледна точка на науката да си ненужно слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. ИТМ е 31, което означава, че имам затлъстяване от първа степен.

Както разбирате, ИТМ е толкова по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не сте приятели със спорта и претегляте центнер със стотинка, тогава всичко е тъжно. Ако със същата маса натиснете една и половина от теглото си от гърдите, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Вие нямате нито едно от двете.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в този случай няма значение, тъй като здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен когато са направо болнави на вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза, умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът - свръхактивна щитовидна жлеза - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
Диабет от първи тип.
Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще навреди още повече. Ето защо първият и основен съвет за човек, страдащ от липса на телесно тегло, е посещението при лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент във времето и не са се притеснявали преди това.

Правилният начин на хранене

Може би има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното наливане със сладки напитки, поглъщането на килограми торти с чебуреки е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници на тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословна храна." Това е по-добре.

Въпреки това, дори да ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Не искате просто да сте дебели. Да, и самата концепция за "здравословна мазнина" някак си не се вписва добре в главата.

Покачването на маса по един или друг начин предполага увеличаване както на мастната, така и на мускулната тъкан и следователно проблемът не може да бъде решен само с хранене. Все още трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон за увеличаване на масата е калориен излишък. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, в която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се покачва. Така че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневния прием на калории, при който тялото ви започва да наддава на тегло. Просто добавете калоричното съдържание на всичко изядено на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.

Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително съдържанието на калории. Излишък от 300-500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700-1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. Всъщност ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически това е трудно, но без да превърнете новия подход към храненето в навик, всичко постигнато неизбежно ще бъде загубено.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да спазвате нормата на протеина. За съжаление, протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин в диетата ви ще затрудни постигането на калориен прием, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневният ви прием на протеин ще бъде като този на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Ето ги най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява постигането на дневната нужда от протеин до желаната стойност. Това е качествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще дойдете в спортната яма, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Хубава черта на масовото наддаване е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да донесете диетата до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. В допълнение, вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит -. За тях е писано много в специализираните сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

При недостатъчен апетит ще започнете да търсите най-калоричната храна. Има риск да слезете до бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много полезни.

Висококалорична храна се нарича храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса / обем. Такава храна заема малко място в стомаха, яде се по-лесно.

Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
Сушени плодове.
Мастни млечни продукти.
Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
Зърнени храни.
Тлъсто месо.
картофи.
Тъмен шоколад.
авокадо.
Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на диетата ще ви принуди да се ограничите до зеленчуци, но във всеки случай не ги отказвайте напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които трябва да се дъвчат по-малко.

Още малко за храната

Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
Не пийте преди хранене, оставете място за храна.
Искаш ли да пиеш? Опитайте мляко вместо вода.
Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна в нея.
Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате второто, тогава добре дошли в света на спорта за слаби.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с повече тежест.

Естествено, не трябва да забравяме кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Акцентът върху кардиото е изцяло върху изгарянето на калории и не е нужно да губите енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и покаже основите и с течение на времето вие сами ще започнете да разбирате всичко.