По-добре ходете или бягайте. Ефекти от бягане и ходене върху тялото

: бягане или ходене?

Нека се опитаме да разберем този въпрос. И двата вида упражнения са аеробни, допринасят за премахване на наднорменото тегло и формиране на красива фигура.

За всеки човек отговорът на въпроса: какво е по-добре - бягане или ходене - зависи от индивидуалното му физическо състояние. Възрастен или неподготвен човек, който знае за фитнеса само от слухове, ще се издигне до нивото на аеробика дори с просто ускорение на стъпки, а постоянно ангажиран човек или спортист ще трябва да бяга за това.

Какво е по-добро за укрепване на мускулите?

Тъй като ходенето е много по-спокойна форма на фитнес, то помага за укрепване главно на мускулите на прасеца. Когато бягате, човек работи активно с ръцете си, това помага за укрепване както на раменния пояс, така и на мускулите на гърдите и гърба, а бедрата и задните части също работят активно. Още по-ефективни резултати могат да бъдат постигнати чрез промяна на стила на бягане: бягане с припокриване на подбедрицата назад укрепва задната част на бедрата, бягане с високо повдигане на коленете укрепва корема, задните части и цялата предна повърхност на краката. .

Кое е най-безопасното?

Най-безопасната форма на фитнес е, разбира се, ходенето. И е полезно за абсолютно всички. Бягането, от друга страна, може да бъде сериозно изпитание, тъй като при бягане работата на сърцето, гръбначния стълб и ставите е активна, дори ако следвате правилната техника по време на бягане. Много често бягането е противопоказано при следните заболявания: тежка сърдечна недостатъчност, аритмия, астма, глаукома и различни наранявания.

Ето защо, за да се избегнат неприятности, всеки се съветва да започне с малко и най-безопасното - нормално ходене. Тъй като тялото постепенно свиква с всяко натоварване, препоръчително е да започнете с умерено ходене, а след това с. Също така е добре постепенно да усложнявате и променяте хода на урока: можете да ходите от повърхността и, обратно, към повърхността, с тежести, на равна повърхност и т.н.

Видео, сравняващо ходене и бягане

Уелнес бягане и ходене - кое е по-полезно?

Подобряващото здраве бягане спомага за подобряване на функционирането на човешката сърдечна система, по време на такова бягане сърцето тренира и функцията на белите дробове се подобрява. По време на мускулната работа се увеличава консумацията им на хранителни вещества и кислород. Тялото се опитва да осигури на органите всичко необходимо: пулсът се ускорява, кръвта се дестилира по-активно, дишането става по-дълбоко и по-бързо, белите дробове се отварят, стават способни да вдишват повече въздух. Тези процеси се ускоряват пропорционално на нарастването на тренировъчната активност. Може ли да се заключи, че бягането е по-полезно от ходенето?

И тук всичко е чисто индивидуално. Американската кардиологична асоциация смята, че най-ефективни и най-вече полезни са умерените физически натоварвания с 50-75% от максимално възможните. За да постигнат такъв пулс, за много хора е достатъчно просто да вървят бързо и енергично. Само професионалните спортисти трябва да преминат към бягане за това.

Правило за ефективно обучение

Но основното условие, което трябва да се спазва за ефективността на всеки, е редовността и систематичността: поне 4 пъти седмично в продължение на 30-60 минути. Ако следвате това правило, всяко обучение ще доведе до осезаеми резултати. Нередовното бягане или ходене няма да донесе никаква полза, а може само да навреди. Запомнете: както бягането, така и ходенето ще ви помогнат да отслабнете само ако ги правите през цялото време!

Психическото състояние и здравето на човек се възползват само от редовен джогинг и ходене. Тези видове дейности облекчават стреса по различни начини. Спокойното ходене успокоява и отпуска нервната система, дори предразполага към медитация. А активното бягане ще ви помогне да „избягате“ от лошото настроение и негативните мисли за лоша работа и провали в живота.

Сред цикличните спортове, които правят милиони хора, ходенето и бягането заеха водеща роля, но как да изберем какво е по-добре да правим и най-важното - какво е по-полезно? Този спор е подобен на вечната конфронтация на известни спортисти или отбори и всеки има свой собствен коз в ръкава си.

Трябва да се разбере, че оптималният спорт ще бъде точно този, който е по-добър от другия за решаване на поставените задачи, независимо дали става дума за отслабване, привеждане в ред на физическа форма или подобряване на здравето.

Кое е по-добре: бягане или ходене?

Въпреки привидното сходство в естеството на движенията, ходенето и бягането са различни натоварвания за тялото. От това следва, че една от опциите ще спечели в един аспект, но ще загуби в друг. Ето защо при избора е необходимо да се вземат предвид плюсовете и минусите на тези видове транспорт и естеството на товара, който те осигуряват.

Ползите от бягането

Ако основната задача на човек е да тонизира мускулите на тялото и дори да ги укрепи, тогава бягането ще бъде по-продуктивна дейност. Основното натоварване по време на бягане е насочено към мускулите на седалището, бедрата и прасците, както и гърба и корема. Ако бягането продължава повече от 30 минути със средно темпо, тогава всички мускулни групи и системи на тялото са включени в работния процес.

Редовният джогинг допринася за развитието на обща издръжливост, както и за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система. Освен това бягането ускорява метаболитните процеси в тялото, което ви позволява да увеличите ефективността на диетата.

Когато избирате бягането като основно средство за постигане на целта си, трябва да вземете предвид неговите отрицателни страни. И така, по време на бягане има фаза на полет, което увеличава ударното натоварване на ставите и гръбначния стълб. За здрав човек това не причинява никаква вреда и няма да причини болки в ставите. Но ако има противопоказания, свързани с лоша сърдечна функция, внезапни промени в кръвното налягане, респираторни заболявания, наранявания на краката и ставите, както и сколиоза и плоски стъпала, се препоръчва да се въздържате от джогинг. В този случай само специалист може да разреши бягане.

Ползите от ходенето

Уроците по ходене са полезни за тези хора, които поради лични предпочитания или други причини не могат да тичат. Натоварването, което възниква по време на дълга разходка, също включва всички системи от органи и мускулни групи на човек, но в по-малка степен. За да тренирате обща издръжливост, както и сърдечния мускул и дихателната система, ще трябва да поддържате високо темпо за повече от 50 минути.

Ходенето не уврежда ставите и гръбначния стълб, тъй като винаги има опора на единия крак. Има по-малко противопоказания за упражнения и опитен лекар е по-вероятно да позволи бързо ходене, отколкото бягане.

Докато ходите, важно е да не забавяте темпото, тъй като ниският каданс ще доведе до подобен резултат от тренировката. Опитайте се да поддържате дължината и честотата на крачката си, тъй като това е добър начин да определите дали ходенето ви е разходка или спорт.

Отговорите на 3 въпроса ще ви помогнат да направите своя избор:

Как оценявате здравословното си състояние?
Колко физически сте подготвени?
Какъв тип натоварване е по-близо до вас: умерен или с висока интензивност?

Започнете само от личните предпочитания, защото обучението ще доведе до ефект, когато искате да го направите.

Трябва ли да бягате или да ходите, за да отслабнете?

Ефективността на изпълняваното упражнение за отслабване до голяма степен зависи от интензивността. Поне така се смяташе доскоро. Но се оказва, че скоростта на изгаряне на мазнини се влияе не само от интензивността, но и от редовността на движенията.

Спортни лекари, заедно с професионални фитнес треньори и доброволци, проведоха проучване, чиято цел беше да проучат какво е по-добро за отслабване: бягане или ходене? Въпреки противоречивостта на крайните резултати, те заслужават внимание, тъй като съдържат един интересен факт.

Изследователите разделили всички доброволци на 2 групи. Всяка от групите изпълняваше своя задача, която се различаваше от другата само по начина на движение (ходене или бягане), а времето за изпълнение остана същото.

В същото време беше важно да се изпълни задачата в оптималната зона на сърдечната честота, която се изчислява по проста формула: (220 - възраст) * 60 и 70% - получените 2 числа ще бъдат оптималната зона.

Първата група се занимаваше с бягане 3 пъти седмично по 1 час. В същото време важно условие беше да се избере темпото, което да е почти постоянно през цялото бягане.

Втората група практикуваше ходене със същата честота и продължителност. Отново беше необходимо да се поддържа темпото.

Резултатите от проучването бяха силно противоречиви. Така че за 60 минути непрекъснато бягане със същото темпо средно субектът консумира около 550 калории, от които 50% са мазнини. Тези субекти, които се занимават с ходене, изразходват около 350 калории, но изгарят 65% мазнини от общото количество изразходвани вещества.

За да тегля черта, изчислих колко грама мазнини се изгарят за един час бягане и ходене.

За 1 час бягане се изгарят средно 30,5 грама мазнини. За същото време при ходене тялото изразходва около 25,3 грама мазнини.

Може да се заключи, че по време на бягане се изгаря повече мастна тъкан, отколкото при ходене за същото време. Колко голяма обаче е разликата от 5 грама? Ако няма противопоказания, тогава бягането ще бъде по-продуктивно за отслабване от ходенето, но само с 15%.

Маратонки за ходене и бягане

Когато избирате обувки за спорт, трябва ясно да разберете какви характеристики трябва да включват. Ако избираме обувки за ходене и бягане, тогава сме късметлии, защото в този случай няма голяма разлика в набора от критерии. Маратонките са добри и за ходене.

Характеристики, на които трябва да отговарят маратонките:

Минимално тегло на обувките (оптимално 300 грама);
Дебела подметка от специален гел или пяна;
Висок ток за стабилност на крака при движение.

Това са най-важните критерии, на които трябва да отговарят обувките за наземни циклични спортове.

Консултант от марков спортен магазин винаги ще ви помогне да изберете най-добрия вариант. Да, обувките в такива магазини са много по-скъпи и струват средно 4000-6000 рубли, но качеството е много по-високо. А качеството означава не само срока на носене, но комфорта и качеството на тренировката. Можете също да направите изгодна сделка, ако следвате промоциите, които периодично се провеждат от всички известни марки.

Днес ще разгледаме положителните и отрицателните ефекти на бягането и ходенето върху тялото и ще ги сравним.

Полза за здравето

Бягане за здраве

Бягане, определено. На първо място, това се отнася за сърдечно-съдовата система, която може да бъде укрепена само чрез бягане без употребата на лекарства. Тренирането на сърцето по време на бягане позволява на основния мускул в тялото ни да изпомпва повече кръв. Ето защо бегачите никога нямат тахикардия, тъй като сърцето лесно се справя с всяко натоварване.

Освен това бягането помага за подобряване на работата на белите дробове и на всички вътрешни органи като цяло. Хората, които редовно бягат, са по-малко склонни да боледуват от вирусни заболявания, а ако се разболеят, процесът на възстановяване протича много по-бързо.

Бягането идеално укрепва краката, коремните мускули, задните части. Подобрява метаболизма и изгаря излишните висцерални (вътрешни) мазнини, които са причина за много заболявания, включително диабет.

Бягането може да се прави на всяка възраст. Прочетете повече за тази статия:.

Но бягането има ясен недостатък. И се крие в отрицателното въздействие върху коленните стави. И тук обаче не всичко е толкова ясно. Защото болки в коленете се появяват или при тези, които бягат неправилно (прочетете статията как да бягате правилно, за да не страдат коленете :), или при тези, които бягат твърде много. Тоест за запалени бегачи и професионални спортисти. За подобряване на здравето ще са достатъчни 30 минути бягане няколко пъти седмично. Ето защо, ако следвате основните правила за бягане, тогава не трябва да има проблеми. Ако обаче вече имате проблеми с коленете, изберете ходене. Нека поговорим за това по-подробно сега.

Ходене за здраве

Всичко, което е написано по-горе за бягането, може да се отдаде на ходенето. Редовните разходки също укрепват сърцето и белите дробове. Отлично повлиява метаболизма и укрепване на имунитета. Ходенето по един час на ден може да намали риска от настинка няколко пъти.

Освен това ходенето, за разлика от бягането, има само положителен ефект върху всички стави на тялото, включително коленете. Тъй като ходенето е леко натоварване, за което всяко човешко тяло е напълно подготвено.

Ходенето обаче има един недостатък. Има изключително нисък интензитет. Това означава, че бегачът ще постигне резултати в укрепването на имунната система, мускулите на краката, корема, подобряване на сърдечната функция и т.н. много пъти по-бързо от някой, който предпочита да ходи.

В допълнение, бегачът все още ще има по-високо развитие на тялото от любителя на ходенето. Това е заслугата на интензивността на бягането.

За любителите на ходенето обаче има страхотна алтернатива - състезателното ходене. Този тип движение изглежда смешно. Той обаче отговаря на същите изисквания като нормалното ходене, като интензивността не отстъпва на бягането.

За яснота ето числата. Световният шампион по състезателно ходене на 50 км бяга средно по 4 минути на километър. Това е скорост от 15 км/ч. Малко бегачи могат дори да пробягат 20 км с такава скорост.

Но в същото време обикновеното ходене, макар и с по-малък успех, има много добър ефект върху здравето.

Ползи за отслабване

Бягане за отслабване

Бягането може да бъде единственото необходимо натоварване за отслабване, ако следвате и включвате не само редовно бягане, но и. Интензивността на бягането е много висока, така че този тип упражнения са чудесни за изгаряне на мазнини. Какво можете да кажете за ходенето.

Ходене за отслабване

За съжаление нормалното ходене има много малък ефект върху мастните резерви. И това се дължи преди всичко на ниската му интензивност. Само много часове ходене могат по някакъв начин да помогнат за отслабване.

Ходенето обаче, както и бягането, има един много голям плюс. И бягането, и ходенето са чудесни за засилване на метаболизма ви. Но лошият метаболизъм е основният проблем на всички хора с наднормено тегло. Ако организмът не може да преработи нормално постъпващите в него вещества, то той не може да отслабне.

Ето защо, ако се храните правилно, пиете много вода и правите редовни разходки, тогава е възможно да отслабнете. Може би процесът в този случай ще бъде бавен. Но резултатът все пак ще бъде. Ако бягате, спазвайки храненето и водния баланс, тогава резултатът ще бъде много по-бърз.

За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да изпълнявате правилната силова работа за бягане и други За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: . Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.

С наднорменото тегло е най-добре да се борите с бързо ходене и можете да тренирате сърцето и дихателната система с помощта на джогинг.

Когато бягането е лошо

Бягането е най-разпространеният спорт, който става все по-популярен през годините. Все повече и повече хора, особено през топлия сезон, отиват в паркове и стадиони, за да тичат няколко километра.

Несъмнено човек, който тича редовно, получава много ползи от това упражнение. По време на тренировката кръвта се снабдява интензивно с кислород, мускулите се тренират, има полезно натоварване върху сърцето и се изгарят калории, което ви позволява да поддържате себе си във форма. Този вид физическа активност обаче носи и много вреди, особено ако не се извършва правилно. Така че в градски условия често се налага да бягате по асфалт, което води до травма на стъпалото и гръбначния стълб. Когато движите интензивно краката си по време на бягане, идва момент, в който двата крака се „откъсват“ от земята, след което се приземявате с цялата си тежест върху единия крак. При всяко такова кацане гръбначният стълб изпитва силно натоварване, а продължителните упражнения често водят до осезаеми наранявания, особено ако имате наднормено тегло.

При ходене гръбнакът не се натоварва, тъй като краката винаги са в контакт със земята, което избягва тежко приземяване. Така че, ако сте в настроение за дългосрочен спорт и все още сте начинаещ в този въпрос, тогава дайте предпочитание на бързото ходене, поне в началото, докато мускулите ви укрепнат.

Как да се справим с наднорменото тегло?

Напоследък много учени са съгласни, че бързото ходене е за предпочитане пред бягането за изгаряне на мазнини. Защо така? Изчислено е, че ефективното изгаряне на мазнини става при определено ниво на сърдечната честота (пулса). Ако пулсът е твърде висок, тогава този режим на тренировка допринася за тренировката на дихателната, сърдечно-съдовата система, както и за повишаване на издръжливостта. Обаче тренировка, при която сърдечната честота се повишава значително, не допринася за изгарянето на мазнини. Разбира се, без съмнение ще постигнете определени резултати, но те няма да ви харесат особено.

При ходене е лесно да се контролира пулса. Можете лесно да регулирате темпото на тренировка, при което пулсът ви достига 120-140 удара в минута, което съответства на оптималната стойност, която насърчава изгарянето на мазнини.

"Удобство" при ходене

Друго важно предимство на ходенето е относителното удобство на този вид. спортв сравнение с бягането. Ходенето може лесно да се впише в редовния ви график. Например, можете да слезете няколко спирки по-рано и да отидете пеша на работа или вкъщи. Не е необходимо да ходите до близкия магазин за хранителни стоки, но можете да се изкачите и по стълбите до вашия етаж.

Въпроси от читатели

Здравейте. На 24 години съм, ръст 165 см, тегло почти 80 кг 18 октомври 2013 г., 17:25 ч Здравейте. На 24 години съм, ръст 165 см, тегло почти 80 кг. Есента бях 70 кг. През зимата тя постоянно работеше на компютъра, от което теглото се увеличи. Не от самия компютър, разбира се, а от факта, че тя не се движеше много и си позволяваше да яде всякакви гадости - сладкиши. Не много, умерено, но все пак ... Преди раждането (преди 3 години) теглото беше 62 кг. След раждането се оправи. Опитах куп хранителни добавки, но не можах да укротя корема си. Яжте дори когато не искате да ядете. Както се казва, очите биха яли, но устата вече не може. Сега ям малко, но често (4-5 пъти на ден). Теглото остава същото. Пия екстракт от зелен чай и домашен ябълков оцет (по 2 супени лъжици в чаша вода след всяко хранене). Везните не се движат  Използвам брашно много рядко, сладко - сега също ... Вярно, ям много картофени ястия ... Какво можете да посъветвате? И има ли наистина работеща хранителна добавка? На Ваше разположение.

Скандинавското ходене е спорт, който се популяризира от края на 90-те години до днес. Това е бързо ходене с пръчки (като ски), поради което други мускулни групи участват в процеса на обучение, за разлика от обикновеното ходене или бягане. Според много уважавани лекари и спортисти скандинавското ходене се смята за най-полезния спорт. Този вид физическа активност тренира до 90% от всички мускули на тялото и изгаря 40-50% повече калории от нормалното ходене. Стойността на скандинавското ходене е и във факта, че по време на тренировка част от теглото на спортиста се прехвърля върху пръчки, което значително намалява натоварването на гръбначния стълб. В допълнение, скандинавското ходене тренира дихателната и сърдечно-съдовата система, а също така значително подобрява координацията на движенията.

Какво да правите: бягане или ходене, това е индивидуално решение на всеки човек. Въпреки това, когато избирате, претеглете плюсовете и минусите и вземете разумно решение. Ако нямате наднормено тегло, млади сте и не страдате от хронични заболявания, тогава, разбира се, можете да започнете да бягате, но при условие, че бягате на земята и в специални обувки с ударопоглъщащи подметки. И не гони рекорди. Имайте предвид, че работата за износване вреди на тялото. Професионалните спортисти са хора, които страдат от куп болести, получени по време на тренировка, така че е важно да спазвате умереност в часовете.

Бягането е един от най-ефективните, полезни и достъпни пейсмейкъри. Движението тонизира мускулите, ускорява кръвообращението, насища клетките и тъканите с кислород, стабилизира хормоналния фон. По време на него тялото получава оптимално натоварване, като същевременно активира метаболитните процеси. Всички вредни и ненужни вещества се събират в съдове и се отделят чрез потта. В резултат на това се губят излишните калории и пропорциите намаляват, настъпва загуба на тегло. За да изпитате всички полезни свойства на бягането, достатъчно е да овладеете техниката на дишане, загрявката и актуализирането на вашия спортен гардероб.

Бягане за отслабване: ефективността на класовете

Редовният джогинг или бързо ходене ви позволява да коригирате фигурата си и да загубите излишни килограми. Можете да спортувате по всяко време на годината: на открито, във фитнеса, у дома на бягаща пътека. Важно е да изберете оптималното темпо, скорост и време на класовете.

Бягането въздейства едновременно на всички мускулни групи и ускорява разграждането на натрупаните в организма захари. Когато „сладкото гориво“ свърши, тялото започва да използва запасите от мазнини като източник на енергия.

ВАЖНО! Процесът на изгаряне на мазнини започва едва след 40-50 минути монотонно бягане. В същото време не можете да пропуснете фазата на загряване, която също продължава поне 40 минути.

По време на разрушаването на подкожните резерви в кръвта навлиза голямо количество кислород. Метаболизмът се ускорява, кръвообращението се засилва, а токсините се отделят с потта. Упражнението стабилизира работата на много вътрешни органи (черен дроб, черва) и цели системи (сърдечно-съдова, пикочна).

Пулс по време на бягане

Пулсът е мярка за това колко бързо сърцето изпомпва кръв. Така че за професионалните спортисти стойността му може да бъде максимална. Обучението допринася за еластичността и увеличаването на размера на органа, следователно, в един удар сърцето им изхвърля много повече кръв, отколкото при физически неподготвени хора.

За отслабване оптималният пулс е 50-75% от максималния. Можете да изчислите последната стойност с помощта на тест на бягаща пътека или велоергометър. Професионалистите обаче предпочитат да използват специална формула: (220 - възраст - пулс в покой) * 0,5 + пулс в покой.

ВАЖНО! За изчисляване на сърдечната честота в покой се използва старомодният метод. Поставете два пръста от вътрешната страна на китката си и пребройте броя на ударите за 60 секунди. Обикновено жените имат 70-80 удара в минута, докато мъжете имат 60-70.

Има обаче по-модерен метод за преброяване на пулса - с помощта на пулсомер. Устройството се носи на китката под формата на часовник и показва текущи индикатори. По време на обучението такъв асистент ще бъде просто незаменим.

резултати

При целенасочена загуба на тегло първите положителни резултати се появяват в проблемните зони: на корема, бедрата, ръцете. Теглото ще изчезне постепенно и безвъзвратно. В същото време е важно да се придържате към определен график на обучение, да балансирате храненето и водния режим.

ВНИМАТЕЛНО! При голямо първоначално тегло трябва да започнете да бягате само след консултация с професионален треньор. В противен случай дългите тренировки и неправилната техника на бягане могат да доведат до наранявания и проблеми със ставите.

Можете да постигнете осезаема лекота след 1-2 месеца тренировки. Средно броят на свалените килограми е от 2 до 5. Всичко зависи от началното тегло, характеристиките на фигурата и храненето по време на отслабване.

Противопоказания

Бягането за отслабване е противопоказано при следните заболявания:

сърдечно заболяване;
лоша циркулация;
нарушения на сърдечния ритъм (аритмия, тахикардия и др.);
митрална стеноза;
тромбофлебит;
студ;
хронични заболявания;
пушене;
наранявания на гръбначния стълб и ставите.

Също така хората с лоши навици (пушене, прекомерно пиене), бременни и кърмещи майки трябва да се въздържат от бягане.

Как да тичам

За да бъде бягането изключително полезно, е необходимо да се спазват множество правила. Резултатът се влияе от редица фактори: дрехи и обувки, качеството на загрявката, правилното изпълнение на техниката, дишането. Основните препоръки ще ви помогнат да избегнете популярни грешки и да отслабнете бързо.

Проучете всички противопоказания и се уверете, че не сте представител на някое от заболяванията.
При наличие на дълготрайни наранявания трябва да направите повторно рентгеново изследване и да се консултирате със специалист относно възможността за бягане.
Този вид натоварване е помощно средство за отслабване, така че резултатите, получени от тренировките, трябва да бъдат подкрепени с правилен сън и хранене.
Преди джогинг е необходимо да се извърши силово натоварване под формата на загрявка. За най-добър ефект можете да използвате дъмбели, въже за скачане и друго спортно оборудване.
Трябва да се придържате към една тактика и да създадете своя собствена програма за обучение. Някои избират монотонен джогинг, други предпочитат интервалния метод или бързо ходене.
Формата за състезания трябва да е удобна, да не ограничава движението.
При голямо първоначално тегло е най-добре да започнете да отслабвате с ходене, като редувате бавна скорост с бърза.
Завършете тренировката си със закачка. Комплексът включва релаксиращи упражнения, висящи на хоризонталната лента. Така се избягват издатини, прищипване.

Бягане за начинаещи: обучение от нулата

Вътрешната мотивация и ентусиазъм са ключът към успешното отслабване. За да не се разочаровате от спорта, трябва да сте подготвени за факта, че първото бягане няма да даде незабавен резултат. Необходимо е да се тренира упорито, правилно и редовно.

Планът ще ви поддържа във форма. Когато планирате упражнения за бягане, трябва да вземете предвид собствената си физическа годност, здравословно състояние и първоначално тегло. Колко трябва да бягате, като използвате бягане за отслабване? Първото изпълнение е по-скоро въведение. Продължителността му не трябва да надвишава 20-30 минути.

През следващите 5-6 дни е най-добре да изберете бавно темпо. Идеален в този случай е вариантът на бързо ходене. Преди началото мускулите трябва да се загреят, за връзките извършете леко разтягане.

Загряване и охлаждане: видео урок

Дъх

Нуждата на тялото от кислород при продължително бягане се увеличава десетократно. Този процес трябва да бъде напълно координиран с тялото. Твърде честите или редки вдишвания нарушават ритъма, пречат на вентилацията на белите дробове. Това ще ви помогне да предизвикате замайване, загуба на координация.

ВАЖНО! При правилно дишане по време на състезанието белите дробове трябва да се напълнят с кислород с 25-40%. Гърдите в същото време се увеличават с около една трета.

Една проста техника ще ви помогне да контролирате процеса на дишане на дълги разстояния: вдишвайте и издишвайте на всеки 3 стъпки. Ако няма достатъчно кислород, можете да намалите броя на стъпките до 2. При спринт е невъзможно да се поддържа правилно дишане. Тялото компенсира това чрез учестено дишане след спиране.

СЪВЕТ! По време на упражнението дишането през носа и устата може да се комбинира. Това ще ускори притока на кислород в белите дробове. За да се предпазите от студения въздух през зимата ще помогне на езика. Докато вдишвате, задръжте го, както при произнасяне на буквата "l`".

Време: сутрин или вечер?

Първоначално времето за тренировка трябва да бъде избрано в съответствие с вашия график и биоритми. Ако е по-удобно да бягате вечер, тогава не трябва да се събуждате с изгрев слънце и обратно. Много експерти обаче са убедени, че сутрешният джогинг е по-ефективен за отслабване. След като се върнете у дома, закуската определено няма да се отлага на талията и бързо ще се абсорбира.

Вечер бягайте 2-3 часа преди лягане. Такива тренировки помагат за изгарянето на въглехидрати, а не на мазнини. След като отслабнете, бягането през този период ще ви позволи да се поддържате във форма дори и със сладък зъб.

програма за отслабване

Когато е невъзможно да направите график сами, можете да използвате готова програма за отслабване. Сред няколко варианта всеки може да избере този, който му подхожда.

Таблица: програма за бягане за начинаещи

Седмица	План за бягане	Общо време
1	2 минути бягане; 2 минути пеша. Повторете 7 пъти.	28 минути
2	3 минути бягане; 2 минути пеша. Повторете 5 пъти.	25 минути
3	4 минути бягане; 2 минути пеша. Повторете 4 пъти.	24 минути
4	6 минути бягане; 2 минути пеша. Повторете 3 пъти.	24 минути
5	8 минути бягане; 90 секунди ходене. Повторете 2 пъти.	28,5 минути
6	9 минути бягане; 90 секунди ходене. Повторете 2 пъти.	21 минути
7	11 минути бягане; 90 секунди ходене. Повторете 2 пъти.	25 минути
8	14 минути бягане; 1 минута ходене; 10 минути бягане.	25 минути
9	15 минути бягане; 1 минута ходене; 15 минути бягане.	31 минути
10	30 минути бягане.	30 минути

Таблица: загуба на тегло за 2 месеца

	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота	неделя
Седмица 1	Бягайте 30 минути.	Силова тренировка 15 минути.		Релаксация.	Силова тренировка 15 минути.	Бягайте 30 минути.	Релаксация.
Две седмици	Бягайте 35 минути.	Силова тренировка 30 минути.		Релаксация.	Силова тренировка 30 минути.	Бягайте 50 минути.	Релаксация.
3 седмица	Бягайте 40 минути.	Силова тренировка 30 минути.	8 интервални спринта нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 30 минути.	Бягайте 55 минути.	Релаксация.
4 седмица	Бягайте 30 минути.	Силова тренировка 15 минути.	6 интервални спринта нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 15 минути.	Бягайте 45 минути.	Релаксация.
5 седмица	Бягайте 45 минути.	Силова тренировка 45 минути.	9 интервални спринтове нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 30 минути.	Бягайте 60 минути.	Релаксация.
6 седмица	Бягайте 50 минути.	Силова тренировка 45 минути.	10 интервални спринта нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 45 минути.	Бягайте 65 минути.	Релаксация.
7 седмица	Бягайте 40 минути.	Силова тренировка 30 минути.	7 интервални спринтове нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 30 минути.	Бягайте 50 минути.	Релаксация.
8 седмица	Бягайте 55 минути.	Силова тренировка 45 минути.	12 интервални спринта нагоре.	Релаксация.	Силова тренировка 45 минути.	Бягайте 70 минути.	Релаксация.

Бягането може да се извършва с удобно за вас темпо, изразходвайки 65% от възможното усилие.
За силови тренировки са подходящи клекове, напади, лицеви опори и дъски.
За интервалния тип е необходимо да се извърши загряване. Продължителността на едно бягане трябва да бъде не повече от 30 секунди. За да възстановите силата, трябва да бягате надолу по склона и да си починете 2 минути. В края на тренировката се препоръчва тихо бягане за 10 минути.
Почивката може да бъде заменена с релаксиращ половинчасов джогинг.
В нетренировъчен ден е препоръчително да се разхождате много на чист въздух, да правите йога или друг релаксиращ спорт.

Техники

Всеки вид бягане има свои собствени характеристики и може да се използва за отслабване в различни области. В допълнение, различни техники ви позволяват да повлияете на отделни групи мускули и органи. Джогингът по всички правила ще осигури здраве и енергия за дълго време.

джогинг

Концепцията за "джогинг" е въведена от бегача Артър Лидиард през 1961 г. Този вид е идеален за отслабване и не изисква специално обучение. По време на такава дейност човек развива скорост до 8 км в час. Цялата същност на техниката се състои в краткотрайното отделяне на тялото от земята. Когато единият крак е във въздуха, другият е винаги на земята. Кацането става на цялото стъпало, а не само на пръста. По своето изпълнение джогингът е много подобен на бързото ходене. Единствената разлика е моментът на полета, когато единият крак се заменя с друг.

Джогингът е разрешен за жени и мъже на всяка възраст, с различно телосложение. Техниката е напълно безопасна и безболезнена.

Светлина

Един от видовете оздравително-укрепващо бягане е лекото. На световната сцена се е утвърдило наименованието „футинг“, което означава ходене с бързи темпове. Техниката е подходяща за хора със затлъстяване и задух. Ходенето може да се извършва и от начинаещи или водещи заседнал начин на живот.

По време на него се извършва минимална работа, така че методът не може да се счита за бягане за отслабване. Стъпката може да се използва между основните състезания със средно или бързо темпо, както и в почивните дни от тренировка.

Нагоре

Всяка местност с надморска височина е подходяща за бягане нагоре: хълм, планина, стръмно изкачване. Във фитнес залата можете да персонализирате бягащата пътека, като промените ъгъла на наклона. Основното е, че мястото не е хлъзгаво или травматично, а въздухът е студен и влажен.

Препоръчително е този вид да се включва в програмата за отслабване 1-2 пъти седмично. Всички мускулни влакна участват в процеса, което допринася за ефективното изгаряне на телесните мазнини. Катеренето нагоре е идеално за корекция на бедрата, прасците и ръцете.

С ускорение

Интервалното бягане допринася не само за развитието на издръжливост, но и за загуба на тегло. Можете да използвате техниката за ускорение в тренировките си не само за професионални спортисти, но и за начинаещи. Същността на техниката е редуването на скоростта: един сегмент от пътя се изпълнява с бавно темпо, вторият - възможно най-бързо.

Консумацията на енергия по време на упражнението се удвоява. Изгарят се повече калории, така че загубата на тегло е по-бърза от нормалното. Техниката е подходяща за коригиране и премахване на излишни сантиметри във всякакви зони, а също така има благоприятен ефект върху общия тонус на тялото. Трябва да практикувате бягане с ускорение не повече от 1-2 пъти седмично.

по 5 км

Всеки ден, бягайки 5 км, човек изразходва от 2 до 2,5 хиляди калории. Важно е в същото време да поддържате същата скорост и да не излизате от пътя. В периоди на силна умора можете да преминете към бързо ходене и след това отново да се върнете към бягане. Техниката е подходяща за тези, които страдат от високо тегло и имат свободно време. Средно обучението отнема 1-1,5 часа.

Вкъщи

Ако няма възможност да посетите парк или стадион, винаги можете да оборудвате място за бягане у дома. За тези цели можете да използвате бягаща пътека, да скачате на въже или просто да ходите на място. Важно е да не бъдете мързеливи и да следвате дадената програма. За да избегнете увреждане на ставите и гръбначния стълб, не забравяйте да носите специални обувки и униформи.

Оптималният тренировъчен период за изгаряне на мазнини е 1 час. За това време човек изминава на място около 8 км. При малко първоначално тегло се препоръчва използването на тежести: налакътници, наколенки с пълнител.

Разлики при мъжете и жените

Тренировките по бягане имат положителен ефект върху здравето на мъжете. Този вид физическа активност допринася за развитието на мускулен корсет, повишаване на издръжливостта на тялото и подобряване на потентността. Жените, благодарение на бягането, могат да премахнат наднорменото тегло, да регулират хормоналните нива и да нормализират метаболитните процеси. Кожата се насища с кислород, придобива здрав и сияен вид, а тялото става тонизирано и еластично.

облекло

Дрехите и обувките за бягане на първо място трябва да са удобни, леки, еластични и приятни за тялото материали. Ергономичната външна подметка на маратонките спомага за равномерното разпределение на тежестта и облекчава напрежението върху ставите. Освен това униформата трябва да отговаря на сезона. През зимата ще ви трябва топъл ветроустойчив спортен костюм, а през лятото е достатъчно да приготвите клин или шорти с тениска за тренировка.

За да концентрират резултата от бягането върху проблемните зони, те прибягват до създаването на "парников ефект". За да направите това, използвайте синтетични тъкани, които не пропускат въздуха. Това обаче е само мит, който е изпълнен с негативни последици за здравето. Всички аксесоари за отслабване по време на бягане са само маркетингов трик и водят до рязко повишаване на телесната температура. Последствията са проблеми със сърдечно-съдовата система, бъбреците, нарушения във водно-солевия баланс и отоци.

Бягане, скачане на въже или ходене: кое е по-добре?

За да постигнете най-добри резултати, загубата на тегло трябва да бъде сложна, така че абсолютно всяко упражнение, което допринася за унищожаването на наднорменото тегло, ще свърши работа. Ако обаче изборът е между ходене, бягане и скачане на въже, тогава е по-добре да дадете предпочитание на редовния джогинг на чист въздух.

Тренировките за бягане, в допълнение към насоченото си действие, имат огромни ползи за здравето като цяло. В допълнение към загубата на килограми, можете да укрепите имунната система, сърцето, кръвоносните съдове и да подобрите състоянието на кожата.

Ходенето е естествен процес, така че не носи мускулно натоварване. Можете да го използвате за отслабване само ако ходите на огромни разстояния на ден. Не всеки има толкова свободно време за това. Най-добрият вариант за използване на ходене е междинно натоварване или елемент за загряване.

Тренировките с въже също не са основният начин за отслабване. Едно монотонно упражнение засяга малка група мускули и води до пристрастяване към стреса. Скачането на въже се извършва само като елемент от основната тренировка.