Отслабнете с резултати при ходене. Какви са ползите от ходенето вечер? Колко кг можете да отслабнете, докато ходите?

Малко хора знаят, че ходенето е дори по-полезно за здравето и отслабването от бягането. Най-естествената, проста и позната дейност значително влияе върху състоянието на цялото тяло, задействайки полезни функции. Всеки може да практикува ходене – както жени, така и мъже от всички възрасти. Разберете колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете наднормено теглои може ли да се замени бягането с разходка?

Какви са ползите от ходенето за отслабване?

Колкото повече се движите, толкова по-добре е за вас. Ползите от ходенето са огромни: с най-простата разходка се активира работата на кръвоносните съдове, кръвното налягане се нормализира, нивата на холестерола намаляват и се произвежда инсулин. Всичко това води до повишаване на имунитета и това се отразява общо здравословно състояние. Освен това след разходка спите по-добре и по-здравословно. Всички тези фактори се отнасят за процеса на изгаряне на мазнини - отслабване.

Възможно ли е да отслабнете с ходене?

Много хора се интересуват дали ходенето е полезно за отслабване? Ако отделяте половин час на ден за тази дейност, ходите с темпове и го правите редовно, тогава да, тази дейност ще ви помогне да отслабнете и да направите тялото си по-стройно. С едно просто упражнение ще тонизирате мускулите си и ще разпръснете лимфата. Метаболитните процеси в тялото ще се ускорят и това е основен факторЗа ефективна загуба на тегло. Редовното ходене (скандинавско, например) отдавна се смята за почти най-добрият начинподдържане на форма, особено за хора над четиридесет.

Колко калории се изгарят при ходене

Обикновеното ходене изгаря калории, но техният брой е малък и зависи от много фактори:

• възраст;
• тегло;
• ниво физическа подготовка;
• темпото на движенията;
• продължителност;
• пътища (пързалки, плоски и др.);
• интензивност на движението на ръцете.

Колкото по-бързо и по-дълго вървите, толкова повече калорииизгори го. Младите хора разграждат мазнините по-бързо, така че по-възрастните може да се наложи да ходят малко по-дълго, за да изгорят същото количество калории като по-младите. Средно:

• при скорост от 6 км/ч губите до 4,5 ккал на 1 кг обща масатела;
• 4 км/ч – 3,2 kcal;
• 8 км/ч – 10 kcal;
• сред природата (неравен терен), нагоре (ок. 2 км/ч) – 6,4 kcal;
• състезателно ходене – 6,8 kcal.

Колко време трябва да ходите на ден?

Първото правило за начинаещ е, че не е нужно да ходите много километри веднага в първия ден от тренировката. Започнете с малко. Освен това трябва да развиете темпо на ходене, което ще бъде оптимално за вашата възраст, тегло и други фактори, споменати по-горе. Това е единственият начин обучението ще вървиТова ще ви бъде от полза и ще ви помогне да направите тялото си стройно, в противен случай ще си загубите времето или дори по-лошо, ще навредите на тялото си. Колко време трябва да ходите на ден? Не повече от час за начинаещи и до 3 часа на ден за опитни.

Колко стъпки трябва да ходите на ден?

Съвременните технологии ви позволяват не само да измервате времето за тренировка, но също така ви позволяват да измервате сърдечната честота и да броите броя на стъпките в минута или час. С помощта на фитнес гривна можете да контролирате тренировките си, като зададете броя на стъпките на ден, за да получите желания резултат. За да поддържате стройно тяло, препоръчително е да правите поне 10 хиляди крачки на ден. Това е около 5 километра или час ходене.

Как да отслабнете с ходене

Има много начини да свалите излишните килограми, използвайки тази обичайна дейност. В същото време правилното ходене за отслабване не изисква специални умения или специално оборудване(без да се броят щеките за скандинавско ходене). Необходими са ви само удобни обувки и дрехи, в които движенията ви няма да бъдат ограничени и тялото ви да може да диша. За да увеличите натоварването, можете да добавите вдигане на тежести към стъпките си: вземете дъмбел в ръцете си и дърпайте един дъмбел към себе си с всяка стъпка.

Много е важно не само да се занимавате с физическа активност, но и да промените начина си на живот. Първо, прегледайте диетата си, заменете нездравословните храни с по-здравословни. Избягвайте сладкиши и нишестени храни, пържени и солени храни. В комбинация с ежедневно обучениеще постигнете резултати много по-бързо, отколкото очаквате. Не забравяйте да пиете повече вода, като това не означава чай или кафе, а минерални, богати на хранителни вещества или пиене.

Ходещи стълби за отслабване

това страхотен начинне само изгаряте излишни килограми, но и тонизирате мускулите си. Има много ползи от ходенето по стълбите, но най-важното е, че по време на тренировка те ускоряват метаболитни процесив тялото мускулите на прасеца и бедрата се люлеят. Също така трябва да дишате правилно по време на такава тренировка: вдишайте през носа си, издишайте през устата и е важно да се опитате да направите това равномерно, без резки движения. Ако имате много етажи в къщата си, тогава е по-добре да се качите по стълбите и да слезете с асансьора. Този подход ще предпази максимално коленете от претоварване.

Бързо ходене за отслабване

Друг вариант е бързо ходене за изгаряне на мазнини. Стъпките и движенията на ръцете се ускоряват. Интензивността на такава тренировка е много по-висока, отколкото при обикновена разходка, така че се изгарят повече калории. Препоръчително е да спортувате в гора или парк, където въздухът е чист, тъй като дишането играе важна роля - колкото по-качествено дишате, толкова по-малък е разходът на енергия. Ако имате приятна тренировка за по-дълго време, ще изгорите повече калории.

Състезателно ходене

Въпреки че можете да ходите сами, без помощта на треньор, състезателно ходенеза отслабване е еднакво популярна тренировка в много фитнес клубове. Този ефект може да бъде трудно постижим редовни дейностивъв фитнес залата, освен това, специална версия на стъпката е проектирана специално за укрепване на мускулите на краката и подобряване на функционирането на ставите. Ако сте си поставили за цел да отслабнете с ходене, тогава е най-добре да работите с треньор, който ще ви каже колко да ходите на ден, за да отслабнете по-бързо и по-ефективно.

Ходене на място за отслабване

Ако няма възможност за упражнения навън, тогава е напълно възможно да тренирате у дома. Ходене на място - универсално упражнение, която може да се изпълнява дори докато гледате телевизия. Важно е да обърнете внимание не само на стъпките, но и на работата с ръцете, тъй като интензивността до голяма степен определя колко калории ще изгорите. Трябва да отделяте поне един час на този вид обучение на ден. Наличието на бягаща пътека опростява процеса: задайте удобно темпо и започнете да тренирате. Не забравяйте да промените нивото на наклона: ходенето по равна повърхност сериозно наранява коленете ви.

Туризъм за отслабване

Обикновен туризъмсъщо може да стане страхотно началопо пътя към стройна фигура. Ходенето при отслабване има особена лечебна стойност. Ако сте на диета, посетете тренировка в фитнес зала, използвайте специални лекарстваили хранителни добавки, тогава разходките трябва да станат неразделна частживота си. Това важи особено за тези, които работят в офис и прекарват много време седнали. Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, ще трябва да определите сами, като вземете предвид начина си на живот, здравето и диетата си.

Видео: Ползите от ходенето

Които постепенно се превръщат в нова спортна тенденция. Например, Уитни М. Коул, треньор от Лос Анджелис, създаде специална тренировъчна програма - популярни разходки по хълма. Особено за Списание за фитнестой е създал план за тренировка от 150 минути на седмица, който ще ви помогне да поддържате физическа годност. Очаква се да изпълнявате тези тренировки 7-11 пъти седмично.

Първа тренировка: 15 минути бързо ходене

Ежедневната 15-минутна разходка ще ви помогне да изгорите поне 50 kcal. Експертите казват, че тези 15 минути и 50 kcal могат да станат решаващ факторвъв външния вид допълнителни сантиметрина кръста (нещо като малко камъче, което може да предизвика лавина). Друг плюс: след такава разходка няма да ви се яде, както след това стандартна тренировка. Освен това не е нужно да затваряте прозореца за протеини и въглехидрати. Поне така твърдят изследователи от университета Лафбъроу във Великобритания.

Коул препоръчва да вървите със скорост от 5 километра в час и да избягвате спирането, ако е възможно. Постепенно тази разходка може да се увеличи до 45 минути на ден. Като допълнително упражнение, което може да се прави в движение, се предлага свиване на задните части. По този начин ще убиете два заека с един изстрел: ще изгорите допълнителни калории и ще направите дупето си стегнато и кръгло.

Втора тренировка: 40 минути релаксираща разходка

Резултатите от изследването потвърждават нашите емоционално състояние. Дори 10 минути на чист въздух намаляват тревожността и подобряват настроението.

В плана си Коул предлага 40-минутна разходка за медитация, в която можете мълчаливо да броите „едно, две“ всеки път, когато кракът ви докосне земята. Така ще влезете в определено темпо и не само ще горите калории, но и ще изчистите ума си от информационния боклук. Можете да направите това в тишина или можете да направите плейлист с любимите си песни и да им се наслаждавате, докато се разхождате.

Тренировка три: 30-минутна разходка за изгаряне на мазнини + укрепване на дупето

За да накараме краката и задните ни части да работят малко по-активно, отколкото при нормално ходене, изобщо не е необходимо да бягаме или да ходим нагоре. Например, увеличаването на дължината на крачката ви ще натовари повече квадрицепсите ви. Можете да редувате една минута бързо ходене с една минута бързо ходене.

Вашата тренировка за ходене може да изглежда така:

• 1–4 - Ходете с умерено темпо като загрявка.
• 5–9 - Редувайте една минута ходене с широко темпо и една минута ходене с умерено темпо. Опитайте се да запазите стойката си и да гледате напред, а не в краката си.
• 10–13 - редувайте една минута ходене с умерено темпо и една минута ходене с напади. Голяма крачка напред десен крак, ъгъл в коляното опорен крак- 90 градуса, левият крак е свит, коляното почти докосва земята. За да преместите левия си крак напред, не е нужно да се изправяте напълно, оставяйки краката си полусвити.
• 14–17 - Превключете отново между една минута ходене с умерено темпо и една минута ходене с бързо темпо.
• 18–21 - Редувайте една минута ходене с умерено темпо с една минута ходене с напади.
• 22-30 - редувайте една минута ходене с умерено темпо с една минута ходене с бързо темпо за четиримаминути. След това, през следващите четири минути, редувайте една минута умерено ходене и една минута ходене с крак. Използвайте оставащата минута за разхлаждане – разходете се спокойно.

Четвърта тренировка: интервали от 20-40 минути

Ако редувате ходене с бягане, за 20 минути можете да изгорите 147 kcal вместо 70 kcal, тоест два пъти повече. Изкусително, нали? За да направите това, можете да разделите 20- или 40-минутна разходка на 5-минутни сегменти и да редувате ходене с лек джогинг.

• 1–5 - ходене с умерено темпо за загряване.
• 6–10 - повторете следния цикъл пет пъти: 20 секунди ходене, 20 секунди джогинг, 20 секунди максимално ускорение.
• 11–12 - ходене с леко темпо.
• 13–17 - повторете цикъла: 20 секунди ходене, 20 секунди джогинг, 20 секунди максимално ускорение.
• 18–20 - Завършете тренировката с ходене с леко темпо.

Допълнителни упражнения

Коул съветва клиентите си да добавят ходене допълнителни упражнения, който може да се използва, за да завършите тренировката си поне три пъти седмично. Те включват:

• Пли клекове.те работят, вътрешна повърхностбедрата и подколенните сухожилия. Препоръчва се да се изпълнят два комплекта от по 10 повторения.
• Повдигане на пръсти.Застанете прави, краката са събрани, пръстите са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Направете малка крачка надясно и се повдигнете на пръстите на краката, като същевременно свивате глутеусите. Върнете се към начална позицияи направете същата стъпка наляво. Това е едно повторение. Препоръчва се да се изпълнят два комплекта от по 10 повторения.
• Завъртания на тялото.Застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани. Започнете да се въртите от една страна на друга, докато фиксирате долна часттяло (тазът не трябва да се извива заедно с тялото). Препоръчително е да направите 20 повторения.
• Накланя се към краката.Началната позиция е същата като при завъртане на тялото. Завъртете тялото си наляво, доколкото е възможно, наведете се и се опитайте да докоснете дясна ръкакъм левия крак. Лява ръкав същото време удължен нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете наклона надясно. Препоръчва се да се изпълнят два комплекта от 10 повторения.
• Свити клекове.Застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса, ръцете са сключени зад главата. Направете клек и в долна позиция се наведете надясно, насочвайки десния си лакът към дясното коляно. Изправете се и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от лявата страна. Препоръчва се да се извършат 20 повторения (10 огъвания във всяка посока).
• Вземане на крака назад.Застанете прави, ръцете протегнати напред. Преместете десния си крак назад, доколкото е възможно, като същевременно поддържате лек наклон напред, за да поддържате баланс. Задръжте крака си вдигнат само за няколко секунди, след което го спуснете. Веднага щом кракът ви докосне пода, върнете го обратно. Препоръчително е да направите два комплекта от 10 повторения на всеки крак.
• Кръгове на краката.Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете встрани. Повдигнете десния си крак от пода и го преместете леко напред. Извършете 10 кръгови движения с десния крак по посока на часовниковата стрелка. След това направете 10 кръгово движениеляв крак. Препоръчително е да направите два комплекта от 10 повторения на всеки крак.

За да отслабнете бързо, не е нужно да седите строга диетаи извършване в фитнес залавсичко твое свободно време. Ще помогне при проблема с наднорменото тегло ходене за отслабване, има много мнения, както положителни, така и отрицателни, за такава физическа активност. Някои хора смятат ходенето за най-лесно и по полезен начинзагуба на тегло, докато други не виждат никакви предимства в него по отношение на борбата с излишните килограми. Кой е прав в този дебат?

Отслабването с ходене е физическа активност, която при правилно изпълнение, насърчава загуба на тегло. Основното нещо е да знаете основните правила за бързо ходене. Тази статия ще ви помогне да разберете всички тънкости на състезателното ходене за отслабване. Само разходката в парка може да изгори мазнините в тялото ви. След като прочетете тази статия, ще научите как да ходите атлетично и едновременно с това да отслабвате.

Бързото ходене е отлично, което не само насърчава загубата на тегло, но и укрепва сърдечния мускул. Говорете за ползите бързо темпоможете да прекарате часове, особено ако спортната разходка се провежда на чист въздух, например в парк или на село. Ходенето помага на тялото да получи достатъчно кислород. Кръвта се насища и мозъкът функционира по-бързо. Трябва да дишате чист въздух всеки ден, поне 1 час. Това време може да бъде разделено на половин час. Хората, които прекарват цял ​​ден в офиса пред компютъра, страдат от сърдечно-съдови заболявания много по-често, отколкото хората, които дават на тялото си 1-2 часа „презареждане“ на чист въздух.

Дори ходенето на място ще помогне за подобряване на състоянието на сърцето ви. Всяко кардио упражнение, насочено към започване с ходене на място. Това е естествено физиологичен процесза тялото, което не само насърчава загуба на тегло, но и укрепва мускулите.

Интензивното ходене има положителен ефект върху цялото тяло:

• укрепва мускулен корсет, гръбнакът е подравнен,
• кръвта е наситена с кислород,
• нивата на холестерола в кръвта намаляват,
• намалява вероятността да станете жертва на инфаркт или инсулт,
• намалява нервно напрежениев тялото,
• се подобрява,
• укрепва мускулите на краката, ръцете, гърба и корема,
• главоболието изчезва
• нивата на кръвната захар намаляват,
• общото настроение се подобрява,
• повишаване на жизнеността и мозъчната активност.

Освен това дори хора с много излишни килограми могат да отслабнат с ходене. Ходенето с бързи темпове може да има комплексен ефект върху функционирането на всички органи и системи. За хората, които страдат, ходенето може да замени пълночасова тренировка във фитнеса. Основното нещо е да не губите темпото. Вечерната разходка с бързо темпо не само ще ви помогне да изгорите калориите, които сте изяли на вечеря, но и ще ви успокои. нервна система. Разходките на чист въздух имат благоприятен ефект върху продължителността и качеството на съня.

Таблица за консумация на калории при ходене

Вид дейност	Консумация на килокалории на час
	за 50 кг тегло	за 60 кг тегло	за 70 кг тегло	за 80 кг тегло
Състезателно ходене	297	357	416	475
Бягане (8 км/ч)	346	416	485	554
Бягане (16 км/ч)	536	643	750	857
Кръстосано бягане	429	514	600	686
Тичане нагоре и надолу по стъпалата	386	463	540	617
Тичане по стъпалата	643	771	900	1029
Бавно ходене	134	161	188	214
Пешеходен туризъм (4 км/ч)	168	201	235	269
Ходене (със скорост 5,8 км/ч)	225	270	315	360
Ходене, 7,2 км/ч	280	336	392	309
Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч)	270	324	378	432
Разхождане на кучето	143	171	200	229
Пазаруване	150	180	210	240
Игра с деца с ходене и бягане	201	241	281	321

Ходенето е физическо упражнение, което може да се прави от всеки на всяка възраст. Разбира се, бързото темпо ще бъде противопоказано за бременни жени; хора, които имат проблеми с кръвно налягане, както и тези, които имат проблеми със ставите и гръбначния стълб.

Как да се подготвим за разходка навън?

За да ходите правилно и да отслабнете, трябва внимателно да изберете екипировка - дрехи и обувки. По-долу предоставяме прости правила, което ще ви помогне да направите разходката си ефективна.

• Спортните обувки трябва да имат стабилна и еластична платформа. Те трябва да са добре омекотени. Ако обувките са нееластични, тогава натоварването на крака ще се увеличи. Също така обувките трябва да се избират според размера - нито повече, нито по-малко.
• Облеклото трябва да се избира според сезона. По възможност материята трябва да е семпла и несинтетична, за да може и кожата да диша при ходене.
• Стълбите ще ви помогнат да изпомпвате мускулите на краката и да увеличите издръжливостта. За хората, които живеят в многоетажна сграда, ходенето по стълбите може да бъде полезно за укрепване на сърцето. Изкачването по стълбите е аналог.
• Трябва да ходите за отслабване след хранене, след 2-3 часа. Стомахът трябва да е непълен.
• Първо трябва да изберете маршрут за обучение по ходене. Ако е възможно, по-добре е да го изберете през парк или площад. Идеален вариант– това са алеи за разходка в провинцията, където няма ауспуси.
• Преди да започнете да ходите, трябва да изпиете 1 чаша вода. Същата процедура трябва да се повтори след класа.

IN зимно времеКогато навън е мразовито или ветровито, трябва да внимавате кожата и устните ви да не се напукат. За да ги предпазите, по-добре е да нанесете червило и овлажнител 10 минути преди тренировка.

Как да ходим правилно, за да отслабнем?

Туризмът за отслабване не е само поклащане. Състезателното ходене с бързо темпо има редица правила.

• Ходенето ще бъде ефективно, ако обучението е ежедневно. Всеки ден трябва да отделяте поне 1 час за бързо ходене. Това време може да се раздели на 2 тренировки по половин час – сутрин и вечер. Един ден в седмицата трябва да бъде посветен на едночасов урок.
• Трябва да запомните скоростта! Темпото трябва да е така, сякаш човекът е закъснял за нещо. При ходене за отслабване скоростта трябва да е такава, че човек да може да говори, но не и да пее.
• По време на едночасова тренировка човек трябва да пие достатъчно количествовода. Течността ще ви помогне да отслабнете. Можете да пиете на малки глътки. В края на тренировката, след 10 минути трябва да изпиете 1 чаша вода.
• Преди да започнете да ходите, за да отслабнете, е важно да загреете всичките си мускули. Достатъчно, за да го изпълни. Трябва да започнете разходката си с бавно темпо.
• Ходенето с бързи темпове, за да отслабнете, трябва да се извършва правилно. За да направите това, гърбът ви трябва да е възможно най-изправен, а главата ви трябва да гледа напред. Поставете краката си първо на петите и след това постепенно прехвърлете тежестта си върху пръстите на краката. Цялото телесно тегло трябва да бъде разпределено равномерно от единия крак на другия. Стъпките трябва да са бързи, но не широки. Ръцете ви трябва да са свити в лактите и те трябва да ви помагат при ходене. Те трябва да бъдат преместени отдолу нагоре. Дръжте ръцете си на нивото на кръста, плавно ги повдигнете към гърдите си.
• В края на разходката трябва да ходите с бавно темпо, за да възстановите сърдечната честота. Ходете с бавно темпо в продължение на 5 минути.
• Докато ходите, за да отслабнете, трябва да вдишвате въздух през носа си и да издишвате през устата. Особено важно е да се придържате към това правило, когато влизате студен сезонгодина.

Ходенето за отслабване има много положителна обратна връзкаи резултати. Средно можете да свалите около 3-4 кг за месец ежедневни тренировки. Този темп на загуба на тегло се счита за един от най-оптималните. Тялото не изпитва стрес и килограмите не се връщат.

Процесът на отслабване може да се ускори чрез коригиране на вашата диета. Всеки фитнес треньор ще каже, че диетата за отслабване трябва да се състои от пресни зеленчуции плодове. Предимно трябва да ядете храни, богати на протеини и дълги въглехидратни съединения. Също така не трябва да забравяме за водата, трябва да пиете поне 1,5-2 литра от нея всеки ден. Загубата на тегло ще бъде забележима, ако премахнете от диетата си сладки сладкиши, бонбони и мазни храни. Бързо ходене в комбинация с здравословна диетане само ще помогне в процеса на отслабване, но и ще укрепи общо състояниетяло.

Ходене за отслабване - резултати и прегледи

Каним ви да проучите рецензиите по-долу за ходене за отслабване; те ще ви помогнат да решите колко ходене трябва да правите, за да постигнете ефекта.

Елена, 33 години: Опитвах се да отслабна в продължение на 4 години и всичко безуспешно. Пробвах всички диети, ходих на фитнес, но... Ходих на специалист като последна надеждаи получи прост съвет от него да опита бързо ходене. Започнах без особено желание, защото не вярвах, че може да помогне, но след седмица кантарът показа минус три килограма. След това енергията ми се увеличи и от две години ходенето пеша се превърна в мой постоянен навик. И да, разбира се, фигурата ми вече е обект на завист от всички.

Ирина, 46 години: Тя започва да спортува в ранна възраст и продължава да бяга и да спортува до зряла възраст. Разбира се, нямаше големи натоварвания, но тези дейности ми бяха достатъчни, за да се поддържам в добра форма. Преди около пет години след ангина получих проблеми със сърцето; На срещата лекарят ясно каза, че ще трябва да забравя за бягането. Не се замислих, бързо намерих алтернатива - ходене с редуване на бързи и бавни крачки. Така че продължавам да поддържам форма и в същото време да се грижа за сърцето си.

Мария, 24 години: Всичко започна, когато приятели решиха да опитат да тренират Скандинавско ходенеи започна да ме убеждава да се присъединя. Отначало им отказах с хумор, защото бях сигурен: спортът и аз сме несъвместими. Но след седмица, гледайки тонизираните тела на приятелките си, най-накрая реших. В началото беше малко трудно, но след това се оправи, влязох в него и се чувствах страхотно - особено на фона стройна фигура: свали 8 кг за 25 дни.

Традиционно подобряването на качеството на живот се свързва с такива предимства на цивилизацията като личен или обществен транспорт, които минимизират загубите на време, свързани с ежедневните грижи. Но тотална моторизация, освен очевидна полза, носи също толкова сериозни негативни последици, които лекарите са склонни да наричат ​​бездействие. Просто казано, хората започнаха да ходят многократно по-малко и причината за това беше предимно заседналият начин на живот 70% от населението има проблеми с наднормено тегло . В тази статия ще ви кажем дали е възможно да отслабнете с ходене, какви натоварвания ще бъдат достатъчни за ефективна загуба на тегло, какви видове ходене трябва да предпочитате в зависимост от вашата възраст и здравословно състояние.

Ако се пренесете в далечното минало, ще бъдете много изненадани да не срещнете там откровено дебели хора. Тежката физическа работа и липсата на преяждане не допринасят за отлагането на мазнини. Тъй като машините на времето все още не са изобретени, същият ефект може да се наблюдава днес в много страни със слаби икономики и нисък стандарт на живот. Напротив, висококалорични храни и недостатъчна физическа активност водят до факта, че енергиен баланстялото е нарушено: ние приемаме повече калории, отколкото изразходваме, и тялото ни е програмирано от еволюцията така, че да „складира“ тези излишъци в резерв, а не да ги премахва като отпадъчни продукти.

Отървете се от излишните калории отслабването с ходене е напълно възможно, но това изисква, първо, редовни занятия, второ, трябва да ограничите неконтролираното потребление висококалорични храни. С други думи, трябва да сте сигурни, че изгаряте излишните калории. Дневна нуждав този случай се изчислява по специални формули (например Харис-Бенедикт или Мифлин-Сан Геор), като се вземат предвид височината, теглото, възрастта и някои други параметри на човек.

Можете да разберете колко всъщност консумирате от таблиците с калории на храните. Намирането им онлайн също е лесно. Тази информация ще бъде достатъчна, за да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете.

За нулиране на един излишни килограмие необходимо да се изгорят приблизително 7000-8000 килокалории, докато средната дневна нормаконсумацията е 2000-3000 kcal.

Добре ли е ходенето за отслабване?

Много хора са убедени, че ефективността на ходенето като средство за отслабване е ниска и е значително по-ниска от упражненията във фитнес клуб или фитнес зала. Това е отчасти вярно, но повече интензивни натоварванияне винаги е полезно за тялото. Ходенето е естествено състояниеза хомо сапиенс, осигуряващ комплексен положителен ефект върху човек: укрепване на сърдечно-съдовата система, повишаване на тонуса на тялото, стимулиране чрез мускулна дейностметаболизъм.

Ходенето помага ли ви да отслабнете по-бързо от бягането? Ще се изненадате от резултатите от изследването: ако бягането наистина е по-ефективно по отношение на броя на изгорените калории (съответно 550 срещу 350 kcal на час), то По отношение на процента на загуба на мастна маса, бягането вече е по-ниско (50% срещу 65%). Въпреки това, за по-възрастните хора и тези, чието тегло е много по-високо от нормалното, бягането като средство за отслабване очевидно е неприемливо. Ходенето е, без преувеличение, най-много по демократичен начинзагуба на тегло, тъй като не е противопоказан дори за сърдечно болни, хора, страдащи от респираторни, бъбречна недостатъчности диабет. Всеки неподготвен човек е в състояние да измине 10-20 км на ден.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете?

Преди да започнете да ходите като средство за отслабване, трябва да знаете: процесът на изгаряне на мазнини започва само след един час непрекъснато ходене, по време на който тялото използва ресурсите, получени по време на приема на храна. За да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, трябва да контролирате друг важен фактор: сърдечна честота. То трябва да бъде в рамките на 50-70% от максимума, изчислено по следната опростена формула:

220 – вашата възраст – 5 (за жени) = максимална сърдечна честота.

Ако се научите да ходите с правилното темпо, изгарянето на мазнини ще се случи с най-бързите темпове. Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, зависи от вашите цели: едно е, когато трябва да свалите 5-8 кг, и съвсем друго, когато трябва да свалите 30 или повече. Във всеки случай не трябва да разчитате на бързи резултати: за да отслабнете с 1 килограм, ще трябва да изминете повече от 50-80 км, което, разбира се, е нереалистично. Но ако губите 100 грама всеки ден, ходейки поне 10 километра, тогава след месец ще получите 3 кг, след шест месеца - около 20. И това вече са доста осезаеми резултати. Основното нещо е редовността на класоветеи разбирането, че възстановяването на загубените килограми е много по-бързо.

Ако сте доволни ежедневно изгаряне 30-50 грама мазнини, когато отговаряте на въпроса колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да имате предвид, че разграждането на мазнините ще започне, след като тялото изразходва целия гликоген, натрупан в черния дроб, а за това изисква непрекъснато ходене за приблизително 60 минути. И ако възнамерявате да ходите пет километра на ден, скорост от 5 км/ч не е достатъчна, за да поставите тялото в режим на изгаряне на мазнини: трябва да увеличите или разстоянието, или скоростта.

Как си пасват ходенето и диетата?

Възможно ли е да се наблюдава положителен ефектот ходене, ако значително надвишава дневна нормакалории, консумирани от храната? Най-простите изчисления показват, че не. Дори за сравнително малка загуба на тегло са ви необходими поне час и половина упражнения, а ако не можете да си представите живота си без сладкиши и мазни храни, ще трябва да прекарате по-голямата част от времето си в ходене. С други думи, Ако не намалите калориите в храната си, ще трябва да ходите пеша от сутрин до вечер. Съмнително е, че сте готови за подобни подвизи. С други думи, ако не намалите калориите в храната си, ще трябва да ходите много дълго време. Диетите, според много експерти, също не са панацея, тъй като няма да сте на диета завинаги. Освен това в 95% от случаите бързо ще достигнете предишните си нива на тегло и дори ще ги надхвърлите. Балансирана диета- тайната на успеха. Поставете си цел да останете в рамките на определен дневен лимит за прием на калории. В същото време не е нужно да се отказвате от любимите си храни: достатъчно е да изчислите теглото на порциите по такъв начин, че да не надхвърляте изчисления индикатор. В началото, за да потиснете глада, можете да изберете храни с ниско съдържание на калории, но да ядете големи порции. След като тялото ви свикне, можете да контролирате калорийния си прием интуитивно, без да използвате везни или таблици.

Колко време трябва да ходите, за да отслабнете?

Горните изчисления не вземат предвид факта, че можете да ходите по различни начини: като използвате бягаща пътека, ходене по стълби или надолу по нанадолнище, скандинавски метод, ходене с бързи или бавни темпове. Дори ходенето на място може да доведе до желания ефект. Нека разгледаме енергийната ефективност на всички горепосочени методи за ходене.

Ходене със средно темпо

Най-популярният начин за изгаряне на излишни калории, особено за онези слоеве от населението, които не могат да се занимават с други дейности. физическа активност. Час и половина ходене със скорост около 5 km/h ще ви позволи да изразходвате 100-200 kcal, а това вече е много. Такова ходене практически няма противопоказания и в допълнение към ефекта от загуба на наднормено тегло ви позволява да подобрите общ тонтяло.

Състезателно ходене за отслабване

Техниката на състезателното ходене включва използването на специален алгоритъм, който използва много мускулни групи. Всяка стъпка започва с почивка на петата и завършва с прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката. В този момент кракът трябва да е прав. Активна работасъс свити в лактите ръце – също характерна особеностсъстезателно ходене. Трябва да се движите с кратки и чести стъпки със скорост до 8 км/ч. Този вид ходене, което е по-енергийно, ви позволява да изгаряте до 300-350 kcal.

Ефективно ходене по стълбите за отслабване

Един от най ефективни техникичесто използвани професионални спортисти. За хора с лошо здраве такова обучение е противопоказано. Изкачване на стълби със скорост 75 стъпки в минута, за един час можете да прекарате до 500 kcal. В този случай е необходимо да наблюдавате пулса си и да редувате изкачвания със спускания - последните са по-малко изморителни и ви позволяват да си починете.

Скандинавско ходене

За разлика от ходенето по стълбите, придвижването използва ски щекипрактически няма противопоказания, но поради участието на повечето мускулни групи в процеса, ви позволява да изгорите приблизително един и половина пъти повече калории, отколкото при нормално ходене ( до 400 kcal на час и половина тренировка). Ползите за отслабване при каране на ски през зимата са сравними с натоварванията при.

Ходене на бягаща пътека за отслабване

Използване уред за домашни упражненияпомага на тези, които нямат възможност да се разхождат из града (в мегаполиси с високо съдържание на вредни емисии и липса на места за пълно обучениетози проблем е наистина актуален).

В същото време изгарянето на калории ще се случи по-бързо, ако използвате няколко важен съвет :

• загрейте тялото си преди да започнете часоветекратко загряване (ходене със скорост 4-5 км/ч за 5 минути);
• Препоръчително е да промените работния ритъм(увеличаване или намаляване) на всеки 10-15 минути;
• ако трябва да увеличите интензивността на ходене, можете просто да повдигнете пистата с 5-10 градуса;
• интервални тренировки(две минути джогинг, последвани от пет минути ходене) ви позволява да изгорите до допълнителни 10-20% от калориите.

Наличието на дигитален дисплей улеснява контрола на сърдечната честота, изминатото разстояние и изгорените калории.

Ходене на място за отслабване у дома

Този вариант, макар и най-малко ефективен, може да се използва и когато не е възможно да се излезе навън. За повече активно изгарянекалории, трябва да използвате движения на ръцете и още по-добре да повдигнете високо коленете си. Между другото, този метод на ходене често се използва като загрявка преди започване на тренировка в много спортове.

Такъв екзотичен начин на придвижване като ходене на колене за отслабване е много разпространен в някои азиатски страни, но едва ли може да се препоръча като основно средство за премахване на излишните калории за много категории хора.

Няколко важни съвета как да ходите правилно, за да отслабнете:

• най-доброто време за тренировка е сутринкогато тялото, при наличие на продължителен стрес, се настройва към по-интензивен метаболизъм, което има положителен ефект върху цялостната работоспособност и допринася за по-голям разход на калории при извършване на ежедневни дейности;
• Ако не сте сигурни дали можете да отслабнете с ходене без загряване, отговорът ще бъде да, но при използване интензивни начини (ходене по стълби, състезателно ходене) загрявката е задължителнапроцес на обучение;
• следва пешеходен маршрут изберете места, отдалечени от магистралии с относително малко пешеходно движение (паркове, площади, ивици на насипи на резервоари и др.), Докато е желателно теренът да не е идеално равен;
• всяка физическа активност е придружена от интензивна консумация на водни резерви от тялото, следователно преди ходене, не забравяйте да пиете 200-400 ml вода.

Можете да пиете, докато се разхождате!

Надяваме се, че представената информация ще ви помогне да получите отговори на въпроса как да отслабнете с ходене, какви натоварвания и за каква продължителност трябва да се използват, за да се постигне най-добър резултат.

Видео за оптималния режим на ходене за отслабване

Въпреки разнообразието от популярни методи за отслабване, като диетични системи или интензивни програми за обучение, ходенето все още се смята за едно от най-добрите и прости начиниотслабвам. Не само е много полезен за тялото ви, но е много ефективен при изгарянето на калории. Липсата на физическа активност при ежедневието, лошият начин на живот, нездравословното хранене и стресът са едни от основните причини за затлъстяването.

Ако искате да се отървете от мазнините в тялото си и търсите работещ метод, тогава ходенето по няколко километра всеки ден е един от най-добрите варианти. Не знаете колко трябва да ходите и дали това ще се отрази на теглото ви? Не сте сигурни как да тренирате правилно, за да постигнете добри резултати? Прочетете тази статия. Натрупахме информация, която трябва да проучите, преди да добавите ходенето към вашата тренировъчна система.

Ходенето наистина ли ви помага да отслабнете?

Въпросът дали ходенето помага да отслабнете възниква веднага, когато мислите за отслабване чрез ходене. Ако човек разбира основите, които са необходими за постигане на отличен резултат и ги прилага, като си поставя определени цели, тогава ходенето на няколко километра може да направи чудеса.

Според изследванията се смята, че ходенето в продължение на половин час в продължение на 5 до 6 дни е полезно; 6 минути ходене (заедно с диета) осигуряват много повече ползи за здравето, отколкото спазването само на една диета за отслабване в продължение на 3 месеца.

Като цяло ходенето на 5 мили всеки ден се счита за рутина, която може да ви помогне да отслабнете ефективно. Но ще работи ли този метод за вас? Липсата на време и усилия може да не ви позволи да използвате тази програма. редовно. Можете да замените това с 30 минути ходене, което е мощно и жизнеспособно упражнение. Не е нужно да го правите цяла седмица, 5 дни са достатъчни. Ще има и някои диетични промени, нещо като черешка на тортата. Не е разумно да пилеете парите си, времето си във фитнеса или каквито и да било лекарства за 15-дневна диетична програма.

Как да тренирате за отслабване?

Втората много важна стъпка в тази програма е как да ходите, за да отслабнете, по какъв начин или метод да започнете да ходите. Трудно е да се повярва, но наистина е така голяма стойност. Има много фактори, които определят колко калории можете да изгорите по време на 30-минутна разходка. Напълно възможно е някой от вашите приятели, който ходи толкова много време, да губи повече теглоотколкото ти. Това се дължи на разликите в скоростта на ходене и телесното ви тегло.

Ако се стремите към бърза загубатегло, тогава трябва да увеличите продължителността и темпото на ходене. В идеалния случай трябва да се движите с темп от 3-4 мили на час, за да получите желаните резултати. Бързото ходене за половин час изгаря около 150 калории на ден. Постепенно увеличавайте графика си от умерени до интензивни тренировки и премахване на калориите от храната, за да постигнете целта си. Освен това следете напредъка си и приема на калории – това е много важно, ако решите да отслабвате, докато ходите. Можете да използвате крачкомер или тракер за това.

Какви са ползите за здравето от ходенето?

Енергичните упражнения обикновено помагат за отслабване, но ако не ги правите редовно, резултатите няма да траят дълго. Резултатът, който ви е зарадвал, може напълно да изчезне в рамките на 2 до 8 месеца. Експертите смятат, че той е много по-полезен за отслабване от интензивно обучение. Ако ходите редовно, вие строите за себе си здраво тялои стават по-малко податливи на наранявания. В допълнение към това, ходенето също причинява минимални увреждания на ставите и костите в сравнение с тежките упражнения. Ето редица причини, поради които трябва да изберете ходенето, за да свалите излишните килограми.

1. Понижава кръвното налягане

Ходенето помага за разширяване на кръвоносните съдове, което води до намаляване на налягането върху стените на кръвоносните съдове. Това намалява вероятността от разкъсвания на артерии и вени и също така елиминира риска от инсулт. Освен това ходенето намалява активността на симпатиковата нервна система при хора с хипертония или високо кръвно налягане.

1. Намалява нивата на "лошия" холестерол

Бързото ходене в продължение на 30 минути намалява липопротеиновия холестерол с ниска плътност или „лошия“ холестерол и увеличава производството на липопротеин с висока плътност или „добър“ холестерол.

1. Увеличава костната плътност

Ходенето е чудесен начин за увеличаване на костната плътност, поради което се препоръчва на хора, страдащи от остеопороза и други проблеми, свързани с костите. Освен това укрепва и мускулите.

1. Поддържа телесното тегло

Бързо ходене за 15 минути е ефективен методза отслабване. Комбинацията му със здравословни и правилна диетаще помогне за изгарянето на много калории.

1. Облекчава напрежението и стреса

Ходенето е страхотно упражнениеза облекчаване на стреса. Засилва производството на ендорфини, които повишават не само физическата, но и психично здраве. Наличието на ендорфини в тялото помага за освобождаване от стреса, преодоляване на депресия или тревожност, а също така ви кара да се чувствате спокойни.

1. Развива гъвкавост

Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и развитие на гъвкавост, редовното ходене е чудесно решение. По време на ходене мускулите се разтягат, което увеличава гъвкавостта. Това прави нормалните ви движения спокойни и безопасни.

1. Укрепва нервната система

Ходенето бос по трева, мокър пясък или вода е чудесен начин да регулирате нервната си система. Мозъкът изпраща сигнали до мускулите и работи съответно. Ходенето увеличава скоростта, с която тези сигнали се предават на мускулите, като по този начин подобрява реакциите.

1. Предотвратява проблеми със сърдечно-съдовата система

Добре известно е, че за да поддържате здравето си, трябва да ходите. Ходенето по 30 минути всеки ден помага за подобряване на кръвообращението, разбира кръвно наляганеи намалява вероятността сърдечно-съдови заболявания. Когато ходите, пулсът ви се ускорява, което го кара да спада забележимо, когато си почивате. Така че рискът сърдечен удари други заболявания сърдечно-съдовата системанамалява.

1. Регулира производството на инсулин

Ходенето е много полезно за хора, страдащи от захарен диабет. Засилва производството на инсулин в организма, който се бори срещу високо нивокръвна захар. Ако не сте диабетик, тогава ходенето предотвратява риска от това заболяване.

1. Бори се с признаците на стареене

Ако откриете бръчки и фини линии по лицето си, това са признаци на стареене. Те се появяват, когато тялото спре да произвежда определени хормони, които са необходими за укрепване на мускулите. Ходенето освобождава хормони, които могат да се борят с признаците на стареене. Освен това стресът е една от основните причини за признаците на стареене. Това е страхотен метод, който ще ви помогне да изглеждате млади дори след младостта си.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Средният човек трябва да извърви около 2000 стъпки на миля, за да изгори 100-150 калории. За да разберете колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да имате крачкомер. Това устройство ще ви помогне да следите броя на милите, които изминавате всеки ден, колко калории изгаряте и пулса си. За да разберете нормалния си пулс на вашата възраст, можете да използвате специално устройство, известно като калкулатор на пулса. След тези прости стъпки, Можете да ускорите процеса на отслабване.

• Започнете тренировката си с ходене в продължение на 10 минути с леко темпо.
• Когато спрете, направете няколко упражнения за разтягане и гъвкавост.
• Задайте целевия си пулс за ходене с умерено темпо за половин до един час.
• След това ходете спокойно и с по-бавно темпо в продължение на 5 минути.
• Завършете тренировката си с няколко нежни упражненияза разтягане.
• По-късно можете да увеличите продължителността на разходката си. Задайте целевия си пулс и ходете в продължение на 30 до 60 минути. След това намалете скоростта и увеличете продължителността от 90 минути на два часа.

Начини за изгаряне на повече калории

Ако смятате, че вашето обучение за ходене не работи желани резултатиМожете да го обогатите с определени стъпки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории и ще увеличат вероятността за благоприятен изход.

1. Поза

Позата е много важен компонент, които трябва да се изучават при ходене. Неправилна позаможе да отмени всички положителни ефекти от упражненията. Опитайте се да останете равни по време на разходката си, това ще ви помогне да се движите много по-бързо. Дръжте гръбнака и врата изправени, подравнете раменете над бедрата и гледайте напред. Това ще позволи на мускулите ви да работят по-енергично.

1. Използвайте ръцете си

Забелязвали ли сте как професионалните бегачи използват ръцете си? Те бягат с със свити ръце. Те правят това, защото бързи движенияръцете ви принуждават да се движите много по-бързо в сравнение с правите ръце. Освен това тази позиция на ръцете не забавя темпото и изгаря повече калории. Лактите ви трябва да са свити, а дланите ви трябва да са обърнати навътре.

1. Използвайте краката си

Функцията на краката ви играе ключова роля при определянето на това колко ефективно ходите. Правилни движенияглезените са по-прецизни и ви позволяват да вървите по-бързо. Концентрирайте се върху кацането в средата на краката си и се „търкаляйте“ на пръстите на краката си, повдигайки крака си от земята.

1. Намаляване на стъпките

Друг начин да отслабнете е просто да направите по-малко стъпки, но по-бързо. Препоръчително е да извървите около 2000 стъпки за всяка миля. Това променя скоростта, което води до по-бързо изгаряне на калории. Започнете с 80-100 стъпки в минута, след това опитайте да намалите резултата с няколко секунди от последния път и пребройте отново 100 стъпки. Повторете този метод 10 до 12 пъти.

1. Използвайте щеки за ходене

Този тип ходене е отличен избор, ако искате да направите ходенето по-ефективно и удобно. Също така е много добро за кръвното ви налягане и консумацията на кислород, подобрявайки качеството на живот на много хора с някои заболяванияи повишава издръжливостта. Пръчките активират работата горна часттела и помагат да се движат напред. Освен това увеличават силата и скоростта. В допълнение, щеките са чудесни за тези, които имат някаква травма на крака.

1. Поставете си цел

Поставянето на цел е друго важна част, за ефективно и бързо постигане на вашата пешеходна цел. Като цел можете да изберете знак стоп, пейка или дърво. Насърчете се да стигнете до мястото, което сте избрали. Можете също така да забавите темпото, ако смятате, че не можете да постигнете целта си.

1. Пропуснете склоновете

Ако мислите, че наклоните ви помагат да свалите излишните килограми по-бързо при бягане, грешите. Равният терен е много по-възнаграждаващ от терена нагоре и надолу. Освен това ходенето по наклонени повърхностиоказва силен натиск върху коленете и може да доведе до преждевременен остеоартрит при млади хора. Следователно човек трябва да предпочита да върви по гладки пътища.

1. Увеличете нивото си

Ходенето с нормална скорост ще бъде ефективно само за начинаещи. Освен това трябва да ходите със същата скорост не повече от 3-4 дни. След това започнете да увеличавате скоростта си, което ще ви помогне да изгорите повече калории. Ходенето с нарастваща скорост за 30 минути ви помага да изгорите около 160 калории, докато бягането с умерено темпо изгаря 215 калории.

1. Добавете силови упражнения

Можете да придружите разходката си с няколко физически упражнения. Това ще ви позволи да свалите излишните килограми по-бързо. След като ходите 5 минути, спрете за минута, за да направите някои упражнения като напади, скачане, клякания, повдигане на колене и лицеви опори. Тази комбинация ще ви помогне да се сбогувате по-бързо допълнителни калориив най-кратки срокове.

Точки, които трябва да имате предвид, когато ходите за отслабване

• Вместо да ескалирате походката си, дръжте водещия крак по-близо до тялото си и натиснете напред с повече сила.
• Ако целта ви е да вървите бързо, избягвайте превишаването.
• Когато ходите, концентрирайте се върху това първо да докоснете петата и след това пръстите на краката.
• За да избегнете навяхвания от спъвания и падания, уверете се, че стъпалото ви е далече от центъра на масата.
• Преди всяка следваща стъпка дръпнете всичките си пръсти назад. Това ще предотврати мускулната умора.
• За да се осигури максимална ефективностДокато вървите, се обръщайте в кръста, докато вървите.
• Дръжте раменете, ръцете и врата отпуснати.
• Ръцете ви трябва да са много близо до тялото ви, докато се люлеят, за да увеличат скоростта ви.
• Не забравяйте да анализирате напредъка и резултатите си, тъй като това е много важно.

Начини да направите разходката си по-ефективна и приятна

1. Пийте зелен чай

Зеленият чай има много ползи за здравето и красотата. Той не само регулира метаболизма, но и намалява мазнините с бързи темпове. Много е полезно да се използва преди и след тренировка. Зеленият чай има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които са полезни за спортуващите спортисти динамични упражнения. Насладете се на чаша чай след разходката, за да отслабнете по-бързо.

1. Подгответе плейлист с ходеща музика

Музиката ще ви мотивира да ходите по-голямо разстояние. Бързата музика ви позволява да увеличите продължителността на вашата тренировка. Освен това изследванията показват, че слушането на музика дава положително влияниевърху автономната нервна система и намалява реакцията към стрес. Така музиката облекчава напрежението, което възниква по време на разходка или тренировка.

Можете да подготвите списък с песни, които ще ви мотивират да положите допълнителни усилия и да постигнете целта си възможно най-скоро.

1. Приятелска подкрепа

Моралната подкрепа е много важна, когато се опитвате да постигнете нещо като загуба на тегло. Помолете някой от вашите приятели да ви придружи на разходката ви. Вашият приятел не само ще ви предизвика да се постараете повече, но и ще можете да се състезавате с него или просто да се смеете. Според някои проучвания се смята, че смехът поддържа пулса ви висок. Освен това се казва, че 10 до 15 минути смях могат да изгорят около 45 калории.

1. Изберете правилните обувки

Най-важното нещо в дрехите за ходене са вашите обувки. Уверете се, че пасва добре за удобно ходене. Ако ходите по равен терен, носете гъвкави, леки обувки с нисък ток или твърди ботуши, които ще ви предпазят от спъване, докато се движите от една страна на друга.

1. Разходка рано сутрин

Всяко упражнение е по-полезно, ако се прави рано сутрин, тъй като понижава кръвното налягане и подобрява качеството на съня по това време. По това време в тялото няма много калории, така че ходенето може да изгори повече мазнини.

Нивата на гликоген в тялото намаляват по време на сън и мазнините се превръщат в единствения източник, който може да използва при ходене.

1. Пийте вода

Ако искате да намалите теглото си по-бързо, увеличете количеството вода, което пиете. Изследванията показват, че водата ви помага да изгаряте повече калории. Човек, който консумира повече вода от обикновено, може да изгори много калории. По този начин, като пиете повече вода, можете да постигнете по-добри резултати.

Забележка: Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате някои напитки с високо съдържание на калории и захар.

1. Изберете правилното покритие

Смята се, че ходенето по трева изгаря повече калории, отколкото ходенето по писта, а ходенето по мек пясък може да увеличи изгарянето на калории още повече. Изберете района в зависимост от възможностите и предназначението.

1. Използвайте допълнителни тежести

Ако смятате, че ходенето е твърде лесно за вас сега, започнете да добавяте допълнителна тежест към тялото си. Можете да напълните торбата с пясък и да я използвате като раница. Не използвайте тежести върху ръцете или краката си, тъй като те могат да причинят нараняване.

Забележка: Този метод е противопоказен за възрастни хора, защото може да доведе до високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания.

1. Избягвайте спортните напитки

Стойте далеч от напитки, съдържащи кофеин, тъй като той увеличава загубата на течности от тялото. Това може да доведе до дехидратация. Когато почувствате сухота в гърлото, по-добре е да изберете здравословни напитки като кокосова вода, лимонов чайс лед и др.

1. Яжте бадеми

Нискокалорична диета, включваща бадеми, ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Ако искате да изгорите калории, бадемите са чудесен начин да придружите тренировката си. Съдържа специални елементи, които регулират нивата на инсулин в организма.

1. Упражнявайте махове с ръце

Ако искате да получите страхотни резултати от ходенето си, трябва да работите добре с ръцете си. Това не само ще ускори темпото, но и ще поддържа тонуса на ръцете ви. Първо, ходенето с размахване на ръце ще даде много повече по-голям ефектотколкото при нормално ходене.

1. Изчислете ходенето си

Въвеждането на акаунт за вашата разходка е добра идея. Това ще ви стимулира и ще повишава ефективността ви всеки ден. Запишете изминатото разстояние и продължителността. Също така не забравяйте да измервате теглото си всяка седмица.

1. Избягвайте гладната стачка

Ако работите усилено за изгаряне на калории, тогава трябва да планирате разумно диетата си, тя трябва да е пълна с витамини. Такава храна подхранва тялото, намалява разграждането на протеините, повишава синтеза им, както и силата на вашите мускули. Правилна хрананаистина има положителен ефект върху ходенето.

1. Избягвайте преяждането

Ако си мислите, че след активно ходене в продължение на 1 час, можете да ядете каквото искате през нощта, тогава грешите. Избягвайте това. Възможно е, ако сте начинаещ, да изпитвате нужда да се храните по-често. Опитайте се да избягвате висококалорични храни, като същевременно останете физически активни.

Методи за включване на ходенето в ежедневието ви

Освен това сутрешна разходкаМожете да включите няколко случайни разходки, за да изгорите повече калории. Ето няколко идеи, които можете да използвате, за да постигнете целта си по-бързо.

1. Разходки до близки съоръжения

Ако ви се налага да посетите най-близкия магазин или градина, избягвайте да пътувате с градския транспорт. Предпочитам да ходя тези къси разстояния. За удобство можете да маркирате всички такива места в близост до дома си на картата.

1. Разходка до супермаркети

Ако тренирате здраво, за да влезете във форма, обичате да пазарувате в супермаркета. Това е не само здравословна задача, но и приятна. Можете също така да придружите приятелите си, ако трябва да купят нещо.

1. Връщане пеша

Можете да опитате да промените обичайния си маршрут от дома до близките места. Въпреки че такива маршрути може да са по-дълги, по един или друг начин ще ви бъдат полезни. В това можете да видите нещо ново, което ще повдигне настроението ви.

1. Използвайте ходене на работа

Ако искате да обсъдите нещо с екипа си, тогава вместо да имате скучна среща в конферентната зала, излезте с колегите си на чист въздухза приятен разговор по време на разходка.

1. Разходка под дъжда

Не пропускайте шанса да се разходите под дъжда. Повдига настроението ви и освен това изгаря определено количество калории.

1. Мини разходки

Ако имате натоварен работен график, опитайте се да бъдете активни и да намерите време за кратки разходки, като например разходка с приятели или семейство след обяд. Това ще засили метаболизма ви и ще бъде полезно за вашето здраве. Освен това ще ви помогне да изгорите повече калории.

1. Паркирайте и се разходете

Ако планирате да премахнете излишните килограми от тялото си, значи е време да се излъжете. Паркирайте колата си възможно най-далеч от вашата дестинация, което ще ви осигури допълнително разстояние за намаляване на телесните мазнини.