Хранене при интензивно физическо натоварване. Диета и спорт - правила за хранене при интензивни тренировки

Ако сте започнали активно да спортувате, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-здравословните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивното упражнение няма да ви помогне да постигнете формата на мечтите си и еластично, тонизирано тяло.

Като начало определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точки, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално дневния прием на калории. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всякакви строги ограничения върху храната и намаляване като цяло дневно съдържание на калории по-малко от 1200 kcalна ден предполага главно вероятността от сериозни повреди. Тъй като точно 1200-1500 калории са необходими средно на човек на ден за поддържане базална скорост на метаболизма . Тази енергия се изразходва за работа сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима спестяване на енергия, защото смята, че е дошъл „гладът“. Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест ще ви бъде още по-трудно да свалите излишните килограми.

Всъщност трябва да се консумира достатъчно количествокалориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и да ги разпределите правилно през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивно обучениеспортове, тъй като те са тези, които ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И то прости бързи въглехидрати, които са богати на сладкиши, печива и мед трябва да се изключат максимално.

мазнинине могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени билки нерафинирани масла, ядки, червена риба, но и тук трябва да знаете кога да спрете. Максимално количество здравословни мазнинина ден средно е 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура и редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимо количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). ДехидратацияТой не само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и може значително да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода както преди, така и след тренировка. Ако се чувствате много жадни по време на тренировка, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на организма, помага му да възстанови енергията, предпазва функционирането на сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но тук има нещо важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

Можете да тренирате на празен стомах само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, определено трябва да ядете преди физическа активност. Най-добре е да се яде за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите запас от енергия по време на тренировка.

след физически упражненият.нар "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, можете да ядете някакъв вид храна през това време. протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано приблизително 1,5 часа след края на тренировката.

Винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• Придържайте се към него пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е колкото вашата. длан.
• включено закускаСложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най-добри.

• включено вечерякомбинации от продукти като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци с това хранене - това е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса след обяд.
• ВечеряНай-добре е да го направите напълно протеиново или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПодпомага възстановяването на мускулите след физическа активност.
• Няма начин не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
• Опитайте не яжте набързо– по-лесно е да преяждате или да хапвате забранени храни в движение. Подредете масата, сложете порции в чиния, не яжте от общи ястия - това затруднява контрола върху размера на порциите.
• Използвайте възможно най-малко сол.
• За да създадете здравословна диета, можете да се свържете диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава вашата диета със сигурност ще включва трябва да присъстват:

• елда
• Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
• Варени пилешки гърдиили друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да го направите сами с помощта на закваска за кисело мляко)
• Разнообразие от зеленчуци
• Зелено
• Плодове (най-добре да се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена

Баланс и здраве

Всеки, който се занимава активно със спорт знае какво по-интензивна тренировка, толкова по-бързо тялото се износва. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, спортист, изложен на страхотно тренировъчни натоварвания, трябва да се храните правилно. Храна в физическа активносттрябва да бъде възможно най-балансиран: спортистът, заедно с храната, трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Видове товари:

Днес има много различни техникихранене за спортисти с различни нива на физическа активност, съставено от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни техники рационално храненеЗа

спортисти, те имат няколко общи правилаи препоръки за правилно хранене при физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, час преди началото е препоръчително да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните запаси. За да направите това, можете да ядете бисквити с овесени ядки, грозде или портокал. При интензивни натоварванияПрепоръчително е да преминете към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че на свобода спортни натоварванияпротеин, т.н необходими за тялото, изразходвани твърде бързо. Следователно е необходимо да се възстанови своевременно. Освен това е просто необходимо за всеки спортист да се увеличи мускулна масаи се използва като строителен материалцялото тяло. По време на една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, така че ако няма достатъчно протеинова консумация в храната, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте воден режим. Нашето тяло, независимо от обстоятелствата, трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява след загуба на 1% течност. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но при 5% става възможно човек да премине в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27°C и повече тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат компенсирани своевременно.

5. Преди предстояща сериозна тренировка задължително изпийте половин литър вода час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате диетата си. Винаги яжте по едно и също време или поне се опитвайте да го правите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да направите това поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

Напоследък всички говорят за необходимостта от физическа активност за поддържане на здравето и лечение на много хронични заболявания. Можете да чуете за това по телевизията, от лекар, от списания, вестници и просто излизайки навън сутрин или вечер, не е трудно да забележите онези, които правят ежедневната си разходка или джогинг.

Правилното хранене преди и след физическа активност е не по-малко важно от самия факт на физическа активност. Успехът на изгаряне на мазнини, подобряване на метаболизма или изграждане на мускули по време на тренировка зависи до голяма степен от това какво и кога ядете преди и след тренировка. А гладуването преди или след тренировка не само не е полезно, но и вредно.

Преди тренировка

Ако ще станете рано и ще направите малко упражнения, разходка или тичане преди работа, обикновено нямате време да ядете пълна, обилна закуска, но все пак трябва да ядете. Важно е да запомните, че каквато и да е целта сутрешен часспорт: загуба на тегло, нормализиране на кръвната захар при диабетици, изграждане на мускули, само разходка за повдигане на духа, без закуска, тялото след 8-10 часа гладуване просто не може да получи желания резултат от тренировка. Като пропуснете закуската, тялото ви ще изгори много повече по време на тренировка. по-малко калорииотколкото бихте могли, ако сте закусвали.

Закуската може да е лека - плод, сушени плодове или чаша кисело мляко не по-късно от 20 - 30 минути преди тренировка. Когато спортувате следобед, се препоръчва да обядвате приблизително един и половина до два часа преди тренировка. Обядът може да се състои от салата и сандвич с яйце, риба тон, гърди или пастърма. След по-голямо хранене е препоръчително да изчакате около 3 часа, преди да се занимавате с физическа активност.

Храната преди тренировка трябва да включва сложни въглехидрати като цели, зърнени или ръжен хляб, различни видовезърнени храни, юфка или картофи в комбинация с протеини като месо, риба, млечни продукти, яйца и разбира се зеленчуци.

Препоръчително е да избягвате да ядете висококалорични храни преди тренировка. високо съдържаниеСахара. Такава храна се усвоява бързо, но глюкозата в нея повишава нивото на кръвната захар твърде бързо и след това нивото на захарта също бързо пада, оставяйки остро чувствоглад и умора.

Сложните въглехидрати осигуряват бавно, стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта, което поддържа дългосрочна и продуктивна работа на мускулите и сърцето.

По време на тренировка

Препоръчва се по време на тренировка да се пие вода или неподсладен чай. Определено трябва да пиете. Според последните проучвания достатъчното количество вода в организма стимулира нормалния метаболизъм. Наблюдение правилен режимхранене, изгарянето на мазнини по време на тренировка ще бъде оптимално.

След тренировка

Също толкова важно е какво ядете след тренировка. Излишно е да казвам, ако на път за вкъщи от фитнес залаили вечерна разходка, купувате си порция сладолед или бурека, съдържащи голям броймазнини, тогава всичките ви усилия почти веднага се свеждат до нищо. Метаболизмът остава повишен 1-2 часа след тренировка, загрятите мускули просто изискват гориво.

След тренировка тялото отваря така наречения тренировъчен (анаболен) прозорец за консумиране на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и растеж на мускулна маса. След като прие подходяща хранаСлед тренировка ще помогнете на тялото да натрупа мускулна маса, за да замести мазнините.

Първото нещо, от което тялото ви се нуждае след физическа активност, са аминокиселини, протеинови градивни елементи за мускули, хормони, нерви и т.н. Повишена физическа активностизчерпва резерва от незаменими аминокиселини и вие трябва да го попълните. Това включва месо, птици, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиили растителни протеини (соя). Второто нещо, от което тялото ви се нуждае, е малко сложни въглехидратиза попълване на дефицита на гликоген в черния дроб, като хляб (едро смлян), зърнени храни, корнфлейкс. Също така не забравяйте да пиете достатъчно вода преди и след физическа активност.

Не забравяйте, че ако целта ви е да получите максимален ефект при минимални разходи, яжте правилната храна преди и след физическа активност и резултатът няма да закъснее!

Невъзможно е да отслабнете без диета и физически упражнения, без да навредите на здравето си. Само като промените диетата си и започнете да губите калории, можете да видите как теглото ви намалява. Има няколко основни принципа, които трябва да вземете предвид, за да постигнете желания резултат.

Диета и упражнения

За да се отървете от наднормено тегло, трябва да промените диетата си, като намалите приема на мазнини и прости въглехидрати. Важно е да консумирате по-малко, отколкото изразходвате. Основни принципи на тренировъчна диета за отслабване:

1. Трябва да ядете поне пет пъти на ден. В допълнение към три пълноценни хранения трябва да има две закуски. Важно е да имате предвид, че порцията не трябва да е по-голяма от собствената ви длан.
2. Закуската е задължително хранене, така че не бива да я пропускате. Най-добър вариантЗа сутрешна срещахрана – сложна, например каша.
3. На обяд е най-добре да се даде предпочитание на комбинация от протеини и зеленчуци, а също така можете да добавите някои сложни въглехидрати, като зърнени храни.
4. Вечерята е най лесно приеманехрана и смес от зеленчуци и протеинови храни е по-добра за него.
5. Важно е да не тренирате на празен стомах, така че трябва да ядете 1-1,5 часа преди час. Преди тренировка, за да получите енергиен тласък, можете да ядете мед или банан, което ще повиши енергийните ви нива.
6. За да отслабнете, е важно да приемате много течности и най-добре, ако дневна нормаще бъде поне 2 литра. Общият обем трябва да се раздели на няколко части и да се пие на равни интервали.

Трябва да спортувате поне три пъти седмично. Продължителността на тренировката е минимум 40 минути. Можете да изберете всяка посока, но най-добрата се счита за комбинация от кардио и силови тренировки.

Диета без физическа активност също има право на съществуване, но в този случай теглото ще спада по-бавно. Ако нямате време да спортувате, опитайте се да ходите повече, не използвайте асансьора и предпочитайте активния отдих.

Има мнение: основното нещо, което трябва да отличава диетата по време на физическа активност, е огромното количество протеин. Останалото зависи от вас. Армия от диетолози се бори срещу тази гледна точка от десетилетия. Но фактът остава: протеинови шейковеи добавки в магазините спортно хранене- традиционно най-популярните продукти. И така, какво трябва да бъде? правилното храненепри интензивно физическо натоварване?

Протеини и въглехидрати: правилното съотношение

Всъщност протеини повишени натоварваниянеобходимо. Това е активирането на протеините, което дава необходим растежмускулна маса. Но това изобщо не означава, че количеството протеин трябва значително да надвишава количеството въглехидрати в диетата.

За хората, които не са натоварени с физическа активност, природата е предвидила следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата: 1:1:4. Това означава една част протеин към една част мазнини и четири части въглехидрати.

При повишени натоварвания пропорциите могат да се изместят - максимум до 1:1:2. Тоест количеството на въглехидратите във всеки случай трябва да е поне 2 пъти повече от количеството на протеините, независимо с какъв спорт се занимавате. В противен случай вашето дезориентирано тяло рано или късно ще започне да се бунтува. И ето защо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, протеините са строителният материал за мускулите. Когато ни липсват въглехидрати, тялото просто няма сили да достави строителен материал на клетките. Следователно въглехидратите никога не трябва да се пренебрегват. Същото важи и за мазнините. Мазнините са вторият най-важен източник на енергия след въглехидратите. Следователно, малко количество мазнини в диетата е физически активен човеквинаги трябва да присъства. Даваме предпочитание на полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в ядките, рибата, растителните масла.

Балансирано хранене в числа

Повечето съвременни диетолози казват, че при повишена физическа активност е препоръчително да се яде 5-6 пъти на ден. Този тип хранене е най-физиологично. В този случай първата закуска трябва да бъде 5% от дневното съдържание на калории, втората закуска - 30%, допълнителна хранаслед тренировка - 5%, обяд - 30%, следобедна закуска - 5%, вечеря - 25%. Количеството храна не трябва да е прекалено голямо: за 70 кг телесно тегло от 3 до 3,5 кг храна на ден. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват 10-15% от диетата. В дните на класа закуската и обядът трябва да са питателни. Това трябва да е храна с високо съдържание на въглехидрати, тя ще ви даде сила преди започване на класове (храни, богати на въглехидрати, включват: овесени ядкис обезмаслено мляко, варени картофи, хрупкав хляб, крекери, препечен хляб, хляб със сладко или мед). Пийте вода през целия ден, особено в последния час преди началото на часа.

Какво да ям преди тренировка?

Последното хранене трябва да бъде не по-късно от час преди занятията. Тялото не може да смила големи количества храна по време на тренировка, така че храненето непосредствено преди тренировка е неразумно.

Важно условие е разнообразието на вашето меню, както и висококачествената кулинарна обработка на продуктите.

Най-лесно смилаеми са вареното и задушено месо, пасираните бобови растения, овесените ядки и зърнените храни. Препоръчително е да избягвате еднакви гарнитури. През горещия сезон съдържанието на калории трябва леко да се намали. През есента и зимата трябва да увеличите приема на протеини и да намалите количеството консумирани мазнини. Опитайте се да консумирате възможно най-малко храни, които са трудно смилаеми: зеле, боб, леща, грах, фасул, свинска мас.

След час

Ако не ядете в рамките на 5 часа след интензивна физическа активност, нивата на кръвната ви захар падат до опасно ниски нива. Затова се опитайте да ядете в рамките на два часа след приключване на часовете. Ето няколко ястия, които са идеални за това: овесени бисквити, плодова торта, паста със зеленчуци, риба или пиле, печени картофи с нискомаслена подправка, варен ориз и салата от сладка царевица, плодова салатас овесени ядки, зеленчукова яхния.

витамини

Не забравяйте, че при повишени натоварвания диетата ви повече от всякога трябва да бъде обогатена с витамини. Откъде ще ги вземете - от витаминни препарати или натурални продукти- не толкова важно. Основното е, че ги има. Най-важните за нас са:

• Витамин Е (токоферол ацетат) - насърчава ефективното усвояване на кислород от клетките, регулира окислителните процеси и насърчава натрупването на мускулен АТФ, повишава физическата работоспособност по време на анаеробна работа. Използва се при тежки физически натоварвания от анаеробен и скоростно-силов характер.
• Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора и намалена устойчивост на организма настинки. Дефицитът обикновено настъпва в края на зимата и ранна пролет. Витамин С е ефективен стимулатор на окислителните процеси, повишава издръжливостта, ускорява възстановяването физическо представяне. Включени във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за употреба по време на тренировки и състезания за издръжливост.
• Витамините от група В повишават устойчивостта на организма към хипоксия, увеличават синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда, а в мускулите насърчават производството на креатин фосфат. Необходими за ускоряване на възстановяването по време на тежки физически натоварвания, при пренапрежение на миокарда, болки в черния дроб.

Не трябва да забравяте и други витамини и микроелементи. Много е важно тялото ви да ги приема в правилните пропорции и в точното време. За да направите това, препоръчително е да се консултирате с добър специалист. Тук е неуместно да си срамежлив и скъперник. Особено когато вашата красота, здраве, физическа годности добро настроение.