Пилатес за долната част на гърба. Видео за болки в кръста на руски

Пилатес за гърба е набор от упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите. И сега рядко се среща човек, който има красива поза, съвременните реалности водят до проблеми с гръбначния стълб. Добре известно е, че много хора страдат от болки в гърба, които възникват от най различни причини. Често това е обикновена остеохондроза, която е почти невъзможно да се излекува напълно. Но специални упражненияза гърба с помощта на системата Пилатес ще ви помогне да се справите с болката. Въпреки това си струва да обърнете внимание на гърба си сега, без да чакате сериозни проблеми да възникнат в бъдеще.

Пилатес гимнастиката за гръб е впечатляваща цифра различни упражнения, които са насочени към освобождаване от болковите процеси в различни отделигръбначен стълб. Такава система ще бъде ценна и за тези, които някога са претърпели нараняване на гръбначния стълб. Такова обучение значително ще укрепи мускулите на гърба и корема и поради спецификата на движенията ще предотврати пренапрежението на мускулната система.

И това е голям плюс, тъй като повечето физически упражнениядайте тежък товарвърху мускулите. Ефективността на пилатес за укрепване на мускулите на гърба се състои именно в това, че движенията по време на тренировка са методични и спокойни. Ако обаче има по-сериозни наранявания, по-добре е да се свържете с професионален инструктор. Чрез обучение ще можете да увеличите мускулен тонус, което ще има положителен ефект както върху вашето благосъстояние, така и върху външния вид и ще ви позволи да получите това, за което много хора мечтаят - права стойка.

Правене на пилатес за гръб

И така, първо упражнение. Трябва да седнете на пода и да изправите гърба си. След това отпускаме раменете и изпъваме ръцете напред. Поемаме дълбоко въздух, а след това, издишвайки, се спускаме малко по малко с протегнати напред ръце. Разтягаме гръбнака и след това постепенно се разгъваме. Трябва да направите 4 подхода наведнъж, ако е възможно повече.

Прочетете също: Пилатес за отслабване

Ще бъде интересно да знаете, че в такава гимнастика могат да се използват различни аксесоари. Например пилатес с топка също може да помогне за получаването красив гръб. Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на долната част на гърба. Трябва да легнете по гръб, да повдигнете главата и раменете си от пода и след това да напрегнете корема. Раменете трябва да се държат назад. Огъваме крака в коляното и го придърпваме към гърдите, повдигаме втория под ъгъл от 45 градуса. След това сменяме краката. Упражнението трябва да се направи 20 пъти, докато трябва да дишате дълбоко и да вдишвате стомаха си всеки път, когато коляното ви се приближи до гърдите.

И накрая, друго упражнение за пилатес за гръб също се фокусира върху тренировката долни мускули. Трябва да легнете по корем, да се протегнете различни страниръце и крака, поемете дълбоко въздух и след това издърпайте корема си. Главата и гърдите трябва да са повдигнати над пода, шията трябва да е на една линия с гръбначния стълб. Вдишвайки, повдигнете се от пода ляв кракИ дясна ръка, постойте известно време в това положение и след това сменете ръката и крака. Така че ние плуваме, 5 пъти или повече.

Съвременните фитнес центрове предлагат огромен брой различни системи, които ви позволяват да поддържате тялото и най-важното гръбначния стълб в отлично състояние. физически фитнес. Да води бързо собствено тялоЗа да подредите нещата, можете да използвате програмата: Пилатес гимнастика за начинаещи.

Този комплексупражнения, разработени преди около 80 години от Джоузеф Пилатес. Системата се основава на физическа активност, която изобщо не претоварва мускулен апарат. Особеността на пилатес е плавността на движенията и редовността, което намалява травмата до минимум. Пилатес гимнастиката ви дава възможност да усетите всички мускули, стави и кости, но в същото време изисква фокус, концентрация и спазване на всички правила.

Когато коремната мускулна система е напрегната, се включват:

Натиснете.
Правите мускули.
Наклонени мускули.
Дълбоки мускули.

Изобретателят на упражненията нарича това рамка на сила, която се фиксира правилна позициявсичко мускулно-скелетна системаи много вътрешни органи. Въпреки това, гимнастиката ви позволява да тренирате всичко мускулна маса, благодарение на което тялото става гъвкаво, подвижно, красиво и силно. Пилатес гимнастиката за начинаещи се отличава със своята безопасност и безвредност, така че можете да я правите на всяка възраст и състояние. Това е особено важно по време на бременност и след това сериозни нараняванияна гръбнака.

Разбира се, ако тепърва започвате да практикувате пилатес упражнения за гръбначния стълб, тогава е препоръчително да започнете упражненията под ръководството на опитен инструктор. Но хубавото на комплекса е, че можете да го направите сами. В действителност няма нищо сложно в упражненията.

И така, правилата за изпълнение:

Не забравяйте да наблюдавате собственото си дишане, тъй като ефективността на упражненията зависи от това. Не е тайна, че при правилно дишане тялото се насища с нужното количество кислород. И това има положителен ефект върху метаболитни процеси, клетъчния растеж, кръвообращението и функционирането на всички органи. Не забравяйте, че при вдишване трябва да отворите ребрата си максимално, а при издишване изпуснете целия въздух.
Обърнете внимание на позицията на тялото си. Трябва да е правилно. Тоест раменете са прави, коремът и мускулна система– напрегнато. Това ще ви позволи да почувствате точно силата, за която говори Джозеф. Главата трябва да е разположена така, че брадичката да е успоредна на пода. Ако правите упражнението в легнало положение, уверете се, че долната част на гърба е плътно притисната към повърхността.
Пилатес гимнастиката се базира на естествени движенияи пози, така че не трябва да изпитвате болка или дискомфорт. Ако такива прояви са налице, това означава, че упражнението е направено неправилно. Това важи особено за хората с гръбначни проблеми.

Базов набор от упражнения

Трябва да се каже, че тази гимнастикаима огромен брой упражнения, които могат да се правят със и без различни уреди. Има упражнения с различна трудност, но те едва ли са подходящи за начинаещ.

Експертно мнение

С течение на времето болките и хрускането в гърба и ставите могат да доведат до тежки последици – локално или пълно ограничаване на движенията в ставата и гръбначния стълб, дори до инвалидност. Хората, поучени от горчив опит, използват естествен лек, който се препоръчва от ортопед Бубновски... Прочетете още"

Затова първо можете да се запознаете с пилатес гимнастика за начинаещи:

Упражнение „Дъска“: изходна позиция легнала по корем. В този случай акцентът трябва да бъде върху предмишниците. Не забравяйте да напрегнете всичките си мускули и да ги задръжте за няколко секунди. Впоследствие можете да поддържате лентата толкова дълго, колкото можете.
"Лодка". За да направите това упражнение, трябва да седнете на пода и да огънете коленете си. Краката са на пода, а ръцете стискат долните крайници под коляното. След това трябва да издърпате горната част на главата си възможно най-високо, като същевременно разтягате гърба си. Глезените трябва да са повдигнати, така че да са навътре хоризонтално положение. Поеми си дълбоко въздух. Сега можете да издишате и в същото време да вдигнете стомаха си и да заоблите гърба си. Връщане към IP.
"Русалка". IP: седнете на дясното си бедро със свити колене. Дясната ръка трябва да е на около 15 см от цялото тяло. Именно с това се облягате на пода. Левият трябва да лежи на коляното. Вдишайте и натиснете с дясната си ръка, така че и двете бедра да се повдигнат нагоре. А лява ръкасъщо трябва да се повдигне вертикално.
Упражнение "Махало". IP: легнете на лявата си страна, завъртете десния крак. Гледайте пръста на крака: той трябва да бъде опънат. Бедрени мускулитрябва да усети напрежението. Същото трябва да се направи и от другата страна.
За елиминиране допълнителен коремможете да седнете на пода и да огънете коленете си. Краката трябва да са на ширината на раменете един от друг. Вдигнете ръцете си пред себе си с дланите нагоре. Гърбът е възможно най-изправен, раменете са изправени, а гърдите са нагоре. Стегнете корема си, преместете опашната кост назад и бавно спуснете тялото надолу. Така тялото ви ще бъде на 45 градуса спрямо пода. Едновременно със спускането на тялото свийте лактите си, стиснете юмруци и ги доближете до лицето си. Останете в това положение няколко минути.
Сега трябва да седнете на пода с с изпънати кракаи вземете топката. В този случай ръцете ви трябва да са протегнати пред вас до нивото на гърдите. Не забравяйте: гърбът ви е изправен, раменете ви са изправени. Силно, но бавно напрегнете мускулите на седалището и коремните мускули и след това бавно спуснете тялото си на пода, така че долната част на гърба да докосне повърхността. За да се изправите, трябва да приведете брадичката си към гърдите си и бавно да се издигнете.
Докато лежите по гръб, трябва да вземете топката в ръцете си и да я вдигнете пред себе си. В същото време повдигнете краката си, като огънете коляното. Бавно сгънете лактите и притиснете топката към гърдите си, като я притискате с длани. Но сега трябва да повдигнете раменете си нагоре, изправете краката и ръцете си със синхронизирани движения. Не забравяйте да останете в тази позиция.

Упражнения за гръбначния стълб

Пилатес гимнастиката за гръбначния стълб е особено важна, защото носи огромни натоварвания не само през деня, но и през нощта.

Така че можете да направите следното:

Застанете прави и се наведете плавно напред. Но това не трябва да се прави по обичайния начин(като физкултурата в училище), но съвсем различно. За да започнете, наклонете главата си към гърдите и леко докоснете брадичката си. Опитайте се да се спуснете, сякаш гърбът ви действа сам, т.е. огъва се под собствения си товар. По време на упражнението можете да усетите всеки прешлен.
Много полезно е да усуквате тялото, докато лежите по гръб. Също толкова плавно, трябва да вдигнете главата си и да дръпнете ръцете си към краката си.

За да ви стане по-ясно как да изпълнявате упражненията, можете да гледате няколко комплекса от видео селекцията:

Малко за тайните

Изпитвали ли сте някога постоянни болки в гърба и ставите? Съдейки по факта, че четете тази статия, вече сте запознати лично с остеохондроза, артроза и артрит. Със сигурност сте пробвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари и явно нищо от изброеното не ви е помогнало... И това си има обяснение: за фармацевтите просто не е изгодно да продават работещ продукт , тъй като ще загубят клиенти! въпреки това китайска медициназнае рецептата за избавяне от тези болести от хиляди години и тя е проста и разбираема. Прочетете още"

Здравейте, скъпи приятели, Вие сте на сайта. Наслади се на четенето! Пилатес е вид фитнес, който се състои от набор от упражнения, разработени от Джоузеф Пилатес. Предимството на тази система е, че този видкласовете могат да се провеждат както във фитнеса, така и у дома. Това е напълно безопасен набор от упражнения.

Същността на Пилатес е взаимодействието между тялото и духа. Когато изпълнявате упражнения, трябва да се концентрирате не само върху движенията, но и върху поддържането на ритъма на дишане.

Пилатес има в своята система упражнения, които засягат всички мускулни групи. С тези упражнения можете да укрепите мускулите на корема, гърба, краката и ръцете. Освен това пилатес намалява нивото нервно напрежениеи подобрява координацията на движенията.

Пилатес е способенукрепват дълбоките мускули на тялото, развиват подвижността на гръбначния стълб и гъвкавостта на ставите.
Най-добрите упражнения за пилатес за гърба ще помогнат да се отървете от болките в долната част на гърба и да възстановите подвижността на гръбначния стълб.

Когато изпълнявате всякакъв вид упражнения, е важно да не натоварвате мускулите си. Ефективността на упражненията се крие в методичните, спокойни движения.

Офис работата включва заседнал образживот, а това провокира болки в гърба и постоянно напрежение в мускулите на гръбначния стълб и кръста. Правенето на пилатес у дома ще ви помогне да се отървете от неприятните усещания. Има някои хубави прости упражнения, които са насочени специално към укрепване на мускулите на гърба.

Упражнение No1

Седейки на пода, трябва да изправите гръбнака си, да изправите раменете си и да издърпате ръцете си напред на ширината на раменете. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, започнете да се спускате надолу, заобляйки гръбначния стълб. Издърпайте гръбнака си като котка. Поеми си дъх. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение е насочено към разтягане на гръбначния стълб и изправяне на стойката ви.

Упражнение No2

Легнете по гръб и повдигнете главата и раменете си. Мускули коремнитрябва да е напрегнато. Алтернативно дръпнете коляното на единия крак към гръден кош, като държите втората изпъната и повдигната на 45 градуса от пода. За да увеличите натоварването, не приближавайте коляното си под ъгъл от 90 градуса.

Упражнение #3

Начална позиция– по корем, изпънати в различни посоки ръце и крака. Докато вдишвате, повдигнете десния си крак и лявата ръка нагоре - фиксирайте тялото си в това положение. Докато издишвате, спуснете и повдигнете левия си крак и дясната ръка. Това движение е подобно на плуване. Важно е по време на изпълнение главата и гърдите да са леко откъснати от пода, а носът да гледа право в пода. Това упражнение е противопоказано за хора с диагноза спинална стеноза.

Упражнение #4

Това упражнение се нарича "Мост". Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, краката са на ширината на раменете. Докато вдишвате, отпуснете мускулите на врата, като брадичката ви сочи към гърдите. Докато издишвате, леко повдигнете таза нагоре. Спрете, поемете въздух и докато издишвате, започнете да се спускате плавно.
Това упражнение не трябва да се изпълнява от хора с проблеми в шийния отдел на гръбначния стълб.

Това най добрите упражненияПилатес за гръб, който ще ви позволи винаги да имате млада, стройна осанка!

Основното ядро на нашето тяло е гръбначният стълб. И зависи колко е здрав общо здравословно състояниечовек. Паравертебралните мускули помагат за поддържане на гръбначния стълб в нормално състояние. Те преминават на няколко слоя и допринасят за нормализирането на прешлените, от шийните до опашната кост. Укрепване на мускулната рамка, която поддържа гръбначния стълб, нормализиране на стойката и стабилизиране общо състояниеПилатес за гръб помага на вашето здраве - набор от упражнения, кръстен на неговия разработчик Джоузеф Пилатес.

Мускулната тъкан, която поддържа гръбначния стълб, е разнообразна по структура и функция. Многопластов повърхностни мускулиПървият и вторият слой изпълняват защитни и укрепващи функции. Дълбоки мускулидиректно хванете гръбначния стълб изправено положение, което спомага за нормалното кръвообращение, а оттам и пълноценното хранене на всички човешки тъкани и органи.

Ежедневните упражнения на пилатес предотвратяват нарушения в гръбначния стълб, помагат за укрепването му и предотвратяват всякакви заболявания на опорно-двигателния апарат. Ако вече има патологии в гръбначния стълб, причинени от различни причини:

Наранявания.
Операции.
Сколиоза.
Други заболявания на костната тъкан.

Пилатес е основата за възстановяване на здравето на гръбначния стълб и цялото тяло. Правейки прости упражнения всеки ден, всеки предоставя безценна помощ на тялото си по отношение на предотвратяването и избавянето от заболявания с различна етиология на всички системи на тялото. Упражненията са предназначени за всяка категория:

По пол.
Възраст.
СЪС различни заболявания.
СЪС в различни формигръбначни патологии.

внимание!На практика няма противопоказания за пилатес, единственото нещо е, ако има обостряне на хронично заболяване или възстановителен периодслед операция или нараняване.

Основни принципи на пилатес

Пилатес помага за стабилизиране на т.нар мускулен корсеттяло, което поддържа гръбначния стълб в желаната позиция, допринасяйки за неговото качествено и пълноценно функциониране.

Има няколко правила на пилатес:

Движенията са плавни и спокойни.
Няма нужда да правите резки движения.
Постигнете пълен релакс.
Дишайте правилно.
Концентрирайте се върху изпълнението.
Почувствайте тялото си.
Контролирайте работата на една или друга мускулна група.
Редовност, систематичност.
Опитайте се да хармонизирате работата на мозъка и мускулите.

Ползите от пилатес за гърба и гръбначния стълб

Когато прешлените са в правилна позиция, те не причиняват болка и дискомфорт, както обикновено се случва при развитието на някаква патология в тялото, особено тези, свързани с възрастта. Пилатес запазва младостта на тялото и гръбнака. Еластични, тонизирани мускули ви помагат да се огъвате и изправяте уверено и безболезнено, без да изпитвате дискомфорт в лумбалната област, шията или други области на гръбначния стълб. Изпълнявайки ежедневно пилатес упражнения, няма нужда да използвате кремове, мазила и други медицински изделияи техники за радикулит, остеохондроза и други често срещани заболявания, които причиняват болезнени усещанияв гръбначния стълб. С такава гимнастика цялото натоварване се разпределя равномерно, без претоварване отделни групимускули.

Простите упражнения на пилатес изискват концентрация и потапяне в състоянието на извършване на физически действия. Не трябва да мислите за негативното по време на часовете по пилатес, цялото внимание трябва да се съсредоточи върху работата на мускулите и тялото като цяло. Фокусът е върху положителното решение на проблемите с гръбначния стълб.

Пилатес има разнообразен подход към упражненията. Може лесно да се изпълнява на пода - без допълнителни елементии симулатори. Можете да използвате и допълнително спортно оборудване:

Пръчици.
Малки дъмбели.
Панделки.
Въже за скачане.

Във всяко представление основният принцип е съгласуваността и хармонизацията на тялото, наслаждавайки се на самия процес.

Избор на най-добрите упражнения

Можете да изберете най-добрите упражнения с помощта на лекар или сами в зависимост от:

Коя част от гръбначния стълб ви притеснява?
Колко интензивна е болката в гръбначния стълб?
Каква е възрастта на лицето.
Какви хронични заболявания има?

Водени от вашето физическо благополучие, вие определяте естеството на упражненията за определени мускулни групи, чието обучение ще ви позволи ефективно да се справите със съществуващите патологии или дискомфорт в гръбначния стълб и гърба.

важно!При избора на упражнения е важно тези мускулни групи, което ще помогне да се отървете от болката и други дискомфортни състояния в гръбначния стълб.

Ако ви боли гърба

Ако имате болки в гърба, трябва да се консултирате с лекар, който ще определи причината за болката. В крайна сметка това не е непременно болка в гръбначния стълб. Тези симптоми могат да се появят при всяко заболяване, като напр вътрешни органи, така различни системитяло. След поставяне на диагноза в клинична обстановка ще стане ясно колко ефективен е пилатесът да се отърве от болестта и върху кои конкретни мускулни групи е препоръчително да се работи. Лекарят може също да предпише определени упражнения за превантивни цели.

Най-добрите упражнения за гърба и гръбначния стълб

Целта на занятията е разтягане на гръбначния стълб и укрепване на перивертебралния мускулна тъкан. Тези действия ще допринесат за по-доброто кръвообращение на междупрешленните тъкани и храненето на костите на гръбначния стълб, подобрявайки кръвоснабдяването на всяка клетка мускулна рамкаи гръбначни тъкани.

Най-добрите и прости упражнения се считат за седене, коленичене, също легнало по корем и гръб.

Най-добрите и популярни от тях:

Повдигнете тялото и краката си под ъгъл от 45 градуса, докато дърпате ръцете си напред. Опитваме се да останем в това положение за 3-5 секунди, след това легнете на пода и се отпуснете. всичко физически действияТрябва да се направи, докато издишвате, без да задържате дъха си. Това упражнение трябва да се повтори 3-5 пъти, след което с течение на времето си струва да увеличите броя на повдиганията, ако това не причинява допълнителен дискомфорт.
Легнете по гръб и се придърпайте възможно най-близо до себе си редуващи се крака. Те трябва да са прави, с изпъкнал пръст. Правим упражнението 3-5 пъти - като издишате, вдишайте начална позиция. Ако почувствате някакви неприятни усещания, трябва да спрете да тренирате.
По корем повдигнете краката и ръцете си леко нагоре разширено положение, опитваме се да се разтегнем за 4-5 секунди. Повторете 3-5 пъти - за начинаещи.
Легнете по корем, повдигнете тялото си на ръце, изпънете врата си, повдигайки брадичката си. Правим го 5-6 пъти.

Всеки знае основните комплекси за пилатес:

Ножици - разперени прави крака встрани, легнали по гръб.
велосипед - кръгови въртениякрака, легнали по гръб.
Притискане на краката към гърдите - едновременно или последователно.
Сгъване на гръбначния стълб при коленичене - вдлъбнато, след това арка.
Бреза - повдигане на краката вертикално, задържане на тазовата част с ръце.
Плуване – Легнете по корем, последователно повдигайте ръцете и краката си, сякаш плувате.

Комплексът от упражнения може да включва няколко упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба и ще направят гръбначния стълб по-гъвкав:

Позиция - по гръб - повдигнете единия крак под ъгъл от 20%, дръпнете втория към себе си. В същото време повдигаме тялото, правим упражнението при издишване - 4 подхода. С течение на времето можете да увеличите броя на подходите.
По гръб - повдигнете краката си до 90%, спуснете ги. След това притискаме коленете към гърдите си. Не откъсваме остриетата от повърхността. Правим 5 подхода.
По корем - повдигаме се на лакти и последователно повдигаме правите крака - 5-6 пъти с единия и толкова с другия.
На колене - повдигнете краката си възможно най-високо един по един. Опитваме се да фиксираме крака най-високата точка. Люлки и фиксации - 7-8 пъти с всеки крак на свой ред.
На колене - правим кръгови завъртания на тазовата част - по посока на часовниковата стрелка и обратно.

важно!Правилно изпълненият комплекс ще ви помогне да придобиете енергия за целия ден.

Комплекс за шийна и цервикална остеохондроза

Цервикалната област е отговорна за нормално храненемозъка и съдова системаглави. Следователно, когато цервикална остеохондрозанеобходимо е да се почистят кръвоносните канали, да се възстанови и стабилизира функционирането на възпалените зони, което ще бъде улеснено от този вид гимнастика.

Сядаме в поза лотос. Накланяме глави на едната и на другата страна. 4 пъти. Дишането е спокойно и равномерно.
Сякаш рисуваме полукръг с брадичката си, бавно, внимателно я движим отляво надясно, като накланяме главата си към гърдите колкото е възможно повече.
Поставяме челото си в дланите си и като че ли се съпротивляваме с главата на натиска на дланите - напред, докато вдишваме - почиваме. Повторете 3-5 пъти. Правим същото със съпротивление встрани - наляво, после надясно.
От ръцете си правим кичур, който поставяме на тила, като притискаме с длани, но главата сякаш устоява на този натиск. Повторете при издишване – 3-5 пъти.

Упражненията трябва да се извършват изчерпателно:

На различни видовемускули;
системно - всеки ден;
с увеличаване на натоварването и продължителността на часовете.

Пилатес комплекс за долната част на гърба

Най-честата грижа е долната част на гърба, за която се предоставя огромно разнообразие от комплекси. Ето най-добрите:

Повдигаме краката си вертикално на гърба и започваме виртуално да рисуваме кръг на тавана. Дишането е равномерно. Три кръга - по посока на часовниковата стрелка, 3 кръга - обратно на часовниковата стрелка. Поставяме краката си на пода и почиваме. Повтаряме упражнението 3-5 пъти. Дишането е равномерно. Действия - при издишване. Не задържаме дъха си.
Повдигнете тялото под ъгъл приблизително 45 градуса. Слагаме ръце на бедрата си и се опитваме последователно да достигнем дланите си до коленете - ляво, дясно. нека се отпуснем. След това отново повтаряме упражнението 4 пъти.
Лежейки по корем в ръцете си, плавно повдигаме тялото ви и се опитваме да се завъртим колкото е възможно повече, последователно наляво и надясно, сякаш оглеждаме какво има зад гърба ви. Всички движения са спокойни, не задържаме дъха си.

важно!Тези упражнения могат да се комбинират общ комплекскласове. Комплексът трябва да се извършва въз основа на напрежение и преумора. Ако желаете, увеличете броя на повторенията и продължителността на часовете.

Видео - Пилатес за здраве на гръбначния стълб

Трябва ли да правя пилатес, ако имам дискова херния?

Хернията изисква диференциална диагнозаи комплексно лечение. И ако лекарят предписва физически упражнения, тогава по-често това е пилатес, тъй като елиминира повишено напрежениемускули, се извършва спокойно и в съответствие със състоянието на пациента. Първите са по-добризанятията се провеждат със специалист, който ще определи нивото на вашето натоварване и ще следи физическо състояниев целия пилатес комплекс.

Пилатес упражнения за гръбначна херния

Изправете се вертикално - дишайте, докато вдигате ръцете си.
Кръгови завъртания на главата в една посока, след това в другата.
Завъртания на раменете и китките.
Застанете на пръсти, след това на пети.

Това загряване ще ви помогне да започнете директно с гимнастика, което ще ви помогне да се отървете от междупрешленната херния по-бързо и по-ефективно.

Комплексът може да включва упражнения:

На четири крака - извършвайте кръгови въртения с таза.
Извийте и извийте гърба си.
Алтернативно преместете краката си встрани, както свити в коленете, така и прави.
По корем - повдигнете краката си под ъгъл 30-40 градуса и ги задръжте в това положение за 3 секунди.
Изпънете ръцете и краката си под ъгъл от 20 градуса възможно най-дълго.
На гръб - велосипед - кръгови въртения с краката като натискане на педалите.

Трябва да подходите към упражненията с херния особено внимателно и само под наблюдението на треньор или лекуващ лекар. Само след клинични изследвания (ултразвук, CT, MRI) лекарят ще определи дали имате нужда от упражнения и дали има някакви противопоказания, които могат да бъдат свързани с определени фактори:

Прищипване на кръвоносните съдове.
Хернията се е влошила.
Артериите са блокирани.
спазми.
болка.

Ако лекарят даде зелена светлина за пилатес, тогава първите класове трябва да са кратки, с минимален брой упражнения. При положителна динамикаСтрува си да се увеличи броят на комплексите и продължителността на тяхното изпълнение.

Защо методът Пилатес е атрактивен при проблеми с гърба?

Пилатес намира все повече привърженици, тъй като този лечебен метод има редица предимства:

Без пренапрежение.
Няма нужда да използвате сила.
Без болка или дискомфорт.
Няма напрежение в мускулите и ставите.
Индивидуалността на продължителността на събитието, която зависи от вътрешното състояние на всеки човек.
Комфортно състояние в целия комплекс.
Удоволствие от тази физическа активност.
Забележим терапевтичен ефект.
Продължителност добро състояниеслед всеки урок.

След определено време систематично обучениеще забележите подобрение, което може да се изрази във фактори:

Подобряване на мускулния тонус.
Без болка.
Гръбнакът ще стане по-гъвкав.
При сколиоза от 1 степен, облекчение от болестта.

Колко ефективен е пилатес за гърба?

Комплексите имат не само превантивен ефект, но и терапевтичен. Без да отделяте много време за занятия, без да губите сила и енергия, като сте в спокойно, спокойно настроение, всеки ще получи тласък на енергия и ще се отърве от ненужните патологични промени в гръбначния стълб или мускулите на гърба. Тези, които систематично правят тази гимнастика, рядко се разболяват, тъй като упражненията имат благоприятен ефект върху повишаването на имунитета на човека и повишаването на настроението и тонуса на тялото. В допълнение, привържениците на пилатес имат отлична стойка и тонизирана фигура.

Правене на пилатес за гръб

По-добре е да загреете, преди да правите каквато и да е физическа активност. Това ще предотврати:

Симптом на болка.
Увреждане на мускулната тъкан.
Увреждане на връзките.

Основното правило е да следите позицията на главата - тя трябва да е на същото ниво като гръбначния стълб. Ето защо:

Не хвърляйте главата си назад.
Не го оставяй.
Не се накланяйте настрани.

Подходящо спокойствие дълбоко дишанеще допринесе ефективно изпълнениеПилатес. Положителната нагласа и мислите, свързани само с подобряване на здравето и избавяне от болестите, също са важни. Въведете следното във вашия комплекс ефективни упражненияза гърба:

Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Стегнете коремните и гръбните мускули едновременно. Докато издишвате, повдигнете горна часттялото на 20 градуса над пода. Когато повдигате, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече. Задръжте в горна позиция за няколко секунди. Упражнението трябва да се повтори 3-5 пъти.
Лежим по гръб. Свийте краката си и при издишване повдигнете таза си максимално над пода. Задръжте го в горна позиция за 3-5 секунди.
Повдигнете леко главата си на гърба. Опитайте се да стегнете коремните мускули, единият крак в огънато състояние се изтегля към гърдите. Вторият се издига на 45 градуса над пода. Алтернативно променете позицията на краката. Това упражнение за начинаещи трябва да се повтаря не повече от 5 пъти.
По корем, докато издишвате, повдигнете лявата си ръка и десния крак напред и задръжте за 3-5 секунди. След това правим същото с останалите крайници.

Видео - Пълен набор от упражнения за пилатес за гръбначния стълб и гърба

Пилатес - какво е това и какви са ползите от него?

Леката, хармонична пилатес гимнастика укрепва мускулите, нормализира кръвоснабдяването на всички органи и тъкани, помага за укрепване на гръбначния стълб и го прави по-гъвкав и гъвкав.

Елементи на пилатес присъстват в почти всеки фитнес комплекс. Но по-често те се използват с специално оборудване- за максимум ефективно използванепространства на фитнес клубове и центрове. Има специално проектирани пилатес студия. Които вземат предвид:

Брой хора, които учат едновременно.
Необходимо и достатъчно натоварване индивидуално и групово.
Спецификата на работа върху определени мускулни групи.

Безценните ползи от тези упражнения вече са доказани на практика. Ако човек редовно практикува пилатес, това има редица предимства:

Красиво тонизирано тяло.
Профилактика на заболявания не само на гръбначния стълб, но и на вътрешните органи.
Вътрешен мир и хармония.
Бързо облекчаване на симптомите на болка.
Придобиване на умения за правилно дишане.
Укрепване на мускулната рамка.
Да имаш гъвкав гръбнак.

Във всеки специализиран онлайн магазин е представено голямо разнообразие от оборудване за класове по пилатес. Тук можете да видите всички устройства, които ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на рамката. Най-простите са мат-платформи, които се различават по видове:

с поставка за крака;
без нея;
висока платформа;
ниско.

По-универсалните включват Cadillacs - един от най-важните инструменти за всяко студио за пилатес. Тези тренажори са напълно подходящи както за начинаещи, така и за напреднали привърженици на този стил на лечение. Оборудването е много подходящо за възстановяване и рехабилитация, като спомага за минимизиране на натоварването на гръбначния стълб.

Пилатес - набор от упражнения

При определяне на вашата патология лекарят ще предпише индивидуален комплексупражнения, които ще насърчат бързото възстановяване. Ако класовете се провеждат с цел превенция, тогава е препоръчително да се консултирате с лекар, за да избегнете ненужни усложнения.

Има огромен брой комплекси, насочени към различни области на мускулите в близост до гръбначната тъкан. Струва си да започнете с най-простите, като постепенно увеличавате натоварването и разширявате набора от упражнения.

Таблица разнообразие от упражненияПилатес и основни пози

Позиция на тялото	Изображение	Упражнения
		Лягаме на равна повърхност, спускаме лопатките надолу и сгъваме единия крак. Длани покрай тялото на повърхността на пода. Поставете крака си върху коляното на противоположния друг крак. В този комплекс има два лоста - ръка и коляно, мускулите на гърба трябва да са отпуснати, само ръцете и краката трябва да са напрегнати. Поставете крака си върху коляното на другия крак и се опитайте да докоснете пода с коляното си. Извършваме всички действия, докато издишваме. Правим го 5-7 пъти. Ако се появи дискомфорт, по-добре е да спрете да тренирате. Лягаме на пода в изпънато положение. Протягаме изправените си крака един по един на повърхността на пода, опитвайки се сякаш да достигнем някакъв далечен предмет с краката си. Направете го 4-5 пъти
		Протягаме ръце напред. Вдишваме, докато издишваме, лявата ръка и десен кракнагоре. 3-5 пъти, ако дискомфорт, тогава спираме. Люлеем се с лодка, повдигаме краката си един по един в разтегнато състояние и откъсваме раменете и тялото си в опънато, разтягащо се състояние.
		Краката са събрани и лежат на пода. След като поемете дълбоко въздух, започнете да се навеждате с протегнати ръце, искайки да достигне върховете на пръстите на краката ви. Гърбът трябва да е изправен, главата да е на нивото на гръбнака. Бавно се върнете в изходна позиция. Това може да се направи 3-5 пъти - за начинаещи
		Поставете ръцете си на пода. Докато издишвате, повдигнете последователно десния и левия прав крак, като ги държите навътре висока позицияза 2-3 секунди

Пилатес - противопоказания

Всяко заболяване в остро състояние изисква спешно лечение. Следователно, в дадено времевсяка допълнителна физическа активност е изключена. И така, класовете не се показват на хората:

Току-що претърпял операция.
Тези, които са получили наранявания, които все още не са зараснали.
Наличие на някакви неоплазми в тялото.
С повишена телесна температура, което показва остър възпалителен процес в тялото.
С риск от кървене.

Остеохондроза.
Херния на гръбначния стълб.
След наранявания на връзки, гръбначен стълб, мускулна тъкан.
При проблеми със ставите.
Наднормено тегло.
СЪС разширени венивени
Възрастови категории.
Водене на заседнал начин на живот.
Жените в следродилен период.
За всички, които се грижат за здравето си.

Хората от всяка възраст, тип тяло и с различни заболявания могат да тренират. Пилатес е абсолютно нетравматична форма на гимнастика, която може лесно да се изпълнява дори от хора със затлъстяване. Изключете допълнителни натоварваниявърху гръбначния стълб или мускулите. Не изисква инвестиции или закупуване на скъпо оборудване. Достатъчно постелка за гимнастика.

Упражнения за гръбначния стълб с помощта на оборудване

Такива комплекси се наричат още методи за перфектна стойка. Понякога те се допълват с елементи за развитие на гръдния кош или мускулите на ръцете и други части на тялото. За изпълнение се използва допълнително оборудване.

Таблица с основни упражнения с използване на спортно оборудване

Спортна екипировка	Изображение	Упражнения
		Застанете прави, вземете малки дъмбели в ръцете си. Повдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса едновременно или последователно, след това усложнете упражнението, като се наведете леко напред
		Легнете на една страна и закрепете лентата към бедрото си, така че кракът ви да лежи върху лентата. Изпънете крака си един по един срещу съпротивлението на еластичната лента.
		Легнете върху голяма специална топка и правете малки движения настрани, напред и назад. Упражненията върху топката могат да се правят и докато седите, вдигайки ръцете си нагоре и извършвайки действия, напомнящи разтягане.

Как бързо да забравите за болките в гръбначния стълб и врата

Ако започнете да правите пилатес. Болката може да изчезне след седмица. За по-сериозни патологии, като радикулит, остеохондроза, херния, ще е необходимо по-дълго време в зависимост от:

От човешката физиология.
Етапи на заболяването.
Наличието на други заболявания.

Но ако не спрете да тренирате, ефектът определено ще бъде постигнат и завинаги ще забравите за болките в гърба и врата.

Но, както знаете, по-добре е да се предотврати заболяването. За да направите това, трябва да започнете да правите пилатес точно сега. Докато все още не се притеснявате от дискомфорт и болка в гръбначния стълб и шията.

Системата Пилатес включва до 500 различни упражнения, които се изпълняват в различни изходни позиции, с възможност за използване на разнообразни уреди – от навлезлите на мода фитболи до специализирани уреди за пилатес.

Всяко движение съчетава редуване на натоварване и релаксация. определени групимускули, до най-малките, които практически не се използват при игра на други спортове. Всички движения се извършват бавно и плавно, като се поддържа ясен контрол върху позата и диафрагмалното дишане. Упражнението се изпълнява без спиране, премерено преминаване от едно движение към друго.

Благодарение на тази концентрация след няколко седмици човек забелязва първите резултати - става по-лесно да се контролира позата Ежедневиетоболковите синдроми намаляват, мускулите стават по-здрави и гръбначният стълб става гъвкав.

Следните хора се препоръчват да обърнат внимание на системата за пилатес:

водене на неактивен начин на живот, който е довел или може да доведе до различни проблеми с гръбначния стълб;
с ограничени свободно време– кратките упражнения не само ще подобрят здравето ви, но и ще ви помогнат да се отпуснете след тежък ден;
с противопоказания за кардио или силови натоварвания;
без опит в какъвто и да е спорт – Пилатес е подходящ за хора с всякакво ниво на подготовка, здравословно състояние и възраст;
хора с наднормено тегло, които са противопоказани или им е трудно да се занимават с други спортове;
възрастни хора, особено тези с проблеми с вените долните крайнициили подвижността на ставите, упражненията ще помогнат за тонизиране на кръвоносните съдове, подобряване на храненето и кръвообращението в ставите;
при проблеми с гръбначния стълб, след хирургични интервенции, пилатес често се предписва като част от рехабилитационна или превантивна програма;
при проблеми със ставите, тъй като пилатес значително подобрява състоянието на хрущялната тъкан, укрепвайки лактите, раменете, коленете и тазобедрени стави;
бременни жени в пренатален и следродилен период, които са противопоказани силови тренировки, Пилатес помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб, тонизиране на мускулите и кожата и бързо възстановяване на формата след раждането, без да се застрашава здравето на майката и детето.

Какво трябва да знаете, преди да започнете пилатес

Въпреки заявената безопасност и полезност на пилатес за пациенти с ортопедични проблеми, преди да започнете обучение, трябва да следвате някои препоръки:

При заболявания на гръбначния стълб може да предпише само лекуващ специалист след преглед или лечение физическа рехабилитацияизползване на пилатес упражнения.
В острия стадий на процеса на гръбначните заболявания всяко натоварване е строго противопоказано. Часовете по пилатес могат да започнат само след отстраняване синдром на болкаи преминаване на заболяването в стадия на ремисия.
Необходимо е да започнете занятия само с индивидуален инструктор, който ще избере безопасен и подходящ набор от упражнения, като вземе предвид характеристиките на заболяването и състоянието на пациента, а също така ще следи правилността на тяхното изпълнение. Едва след като състоянието на пациента се подобри и се запознае със системата Пилатес като цяло, можете да преминете към групови упражнения във фитнес центрове или самостоятелно у дома.
Часовете по пилатес трябва да са редовни (оптимално 2-3 пъти седмично, като постепенно се увеличават до 3-4 пъти, на равни интервали), което ще помогне за постигане по-голям ефекти бързо ще тонизира организма.
Упражненията няма да дадат незабавен ефект и облекчение. Появата на първите, но въпреки това стабилни и дългосрочни резултати трябва да се очаква само след няколко месеца редовни упражнения.
Не трябва да се опитвате да овладеете упражненията веднага. специално оборудване– тези класове вече са за обучени хора. В противен случай, ако сте невнимателни, може да се нараните.

Ползи от пилатес за лечение на гръбначния стълб

Подобряване на храненето на междупрешленните дискове. След 25-30 години съдовете в хрущялни тъканимеждупрешленните дискове постепенно атрофират, което води до дефицит на необходимото хранителни вещества, които вече навлизат в дисковете изключително от околните тъкани. В резултат на това хрущялът постепенно изтънява и намалява височината, влошавайки ударопоглъщащите свойства на гръбначния стълб. Упражненията по пилатес включват дори дълбоки и малки мускулни групи, като активират храненето на гръбначния хрущял.
Образуване на мускулна рамка. При много проблеми с гръбначния стълб центровете за сколиоза и ортопедите предписват носенето на специални коригиращи корсети или системи. В идеалния случай коригиращата и поддържаща функция трябва да се изпълнява от мускулите на гърба, образувайки естествен корсет и поддържайки прешлените в правилната позиция. Но когато защото заседнал начин на животВ живота мускулният корсет е слабо или неправилно развит, упражненията на пилатес бързо ще решат този проблем, премахвайки част от натоварването от хрущялните слоеве, прехвърляйки го към мускулите.
Формиране правилна стойкачрез контролиране и поддържане на баланса на тялото. Натоварването върху цялото тяло се разпределя равномерно, без изкривявания, което намалява проявите и вероятността от сколиоза и други аномалии. Пилатес коригира дори тежки изкривявания на гръбначния стълб, като юношеска лордоза. Упражненията, базирани на степента на натоварване и лекотата на изпълнение, са най-подходящи за профилактика и рехабилитация на деца с ортопедични проблеми, тъй като пилатес подобрява стойката и обучава правилно дишанеи не осигурява прекомерна физическа активност.
Премахване на синдрома на болката. При някои пациенти пилатесът помага за облекчаване на болките в гърба, които често се причиняват от прищипване нервни окончания. Предписват се упражнения за лечение на изместване на прешлените, които се разтягат, връщат в желаната позиция и освобождават нервните влакна. Втората най-честа причина за болки в гърба е мускулен спазъмна фона на много гръбначни заболявания. Пилатес упражненията се използват при лечение на мускулите на гърба, те ги възстановяват нормална работаи храненето.
Намаляване на телесното тегло. наднормено теглозначително увеличава натоварването на гръбначния стълб, а часовете по пилатес постепенно и естествено довеждат теглото до нормални стойности.
Безопасно и нежно стрес от упражненияза всякакви заболявания на гръбначния стълб. Експертите смятат този фактор за един от най-ключовите. Общо системата Пилатес включва около 500 различни упражнения и техните вариации за всяко състояние на пациента, ниво на физическа тренировка, характеристики на заболяванията. Така например можете да изберете упражнения за консервативно лечениехерния на всяка част на гръбначния стълб, докато за това заболяване видовете и нивата на физическа активност са много строго ограничени.

Прочетете също

Много от нас дори не подозират, че след тридесетгодишна възраст костната тъкан става по-тънка. Това естествен процеси не може да бъде спряно напълно. Остеопорозата е заболяване, придружено от загуба на калций от костната тъкан.

Артритът е доста тежко заболяване на ставите, следователно, за да се намали болката и бързото възстановяване, е необходимо да се извърши цял набор от терапевтични и превантивни мерки, включително наличието на

Протрузията се характеризира с външния вид дегенеративни променив гръбначните дискове. Това състояние значително влошава качеството на живот на пациента, така че е по-добре да се идентифицира патологията предварително. ранни стадии.

Статията е посветена на заболяването, за което най-често се обръщат към лекарите, и разглежда видовете болки в гърба и методите за диференциране. Описани са и причините за възникването им и обстоятелствата, способстващи за възникването им.

Преди няколко десетилетия само тези, които са били ангажирани с тежък физически труд, са били загрижени за заболявания на ставите и гръбначния стълб. И реши проблема прекомерни натоварванияуспя благодарение на научно-техническия прогрес. Така можете да сте сигурни, че в тези

Отзиви от наши пациенти