Носете наколенки, когато правите упражнения с валяк за корем. Ab ролер: необходима информация, прегледи, ефективност

Търсили ли сте някога начин да замените фитнеса и да творите перфектно тялокъщи? Ефективните упражнения с коремна ролка са точно инструментът, който комбинира повечето упражнения от фитнес центъра. Колелото за коремни упражнения използва всички мускулни групи на горната част на тялото, но по-специално изпомпва корема, ръцете и гърба. Сега ще ви кажем как работи.

Привидно малкото и безполезно колело за корем е мощна тренировъчна машина, за която не се говори много, защото е евтина спортно оборудванее основният конкурент фитнес залии фитнес центрове. И това не е преувеличение, защото коремната ролка не само ви позволява да изпомпвате мускулите си до краен предел, но също така е в състояние да осигури постепенно натоварваневърху определени мускулни групи. За да направите това, просто трябва да знаете кое упражнение за коремен валяк да използвате, за да натоварите определена част от тялото.

За това в какви мускули работят определени упражнения, ще ви кажем малко по-късно, но засега запомнете - не трябва веднага да изпълнявате упражнения с коремен валяк с пълна мощност, тъй като натоварването в определени позиции е сравнимо с вдигане на щанга от 100 кг.

Някои упражнения с гимнастическо колело са еквивалентни на повдигане на щанга с гръб, по-голям от телесното ви тегло или повдигане на тялото на хоризонтална лента, докато висите на краката си с тежести.

Какви мускули работят

Мнозина може би вярват, че имат силна преса. И това може да е вярно. Въпреки това, когато започнете да правите упражнението за колело за корем, се разочаровате от силата на вашия „корем“. Всъщност при тренировка с тези уреди работи не само коремният мускул, но и редица други.

Всички мускули, които работят:

Коремна област - прави и коси коремни мускули;
Целевият регион са мускулите на гърба, кръста и гръбначния стълб;
Мускули на гърдите, раменете, делтите, предмишницата;
Стабилизатори за коремни мускули, трицепс, китки, гърди;
Мускул на бедрото.

Това са основните мускулни групи, които се включват по време на упражнения с гимнастически валяк. Обаче ползата е, че се помпат вътрешни мускулиза които дори не сте чували. Това е слабостта на вътрешното мускулна системаи създава затруднения при изпълнението на упражнения с ролката.

Гимнастическото колело е много по-ефективно от обикновеното изпомпване на корема и ви позволява да изгорите до 700 kcal за 15 минути упражнения.

Започнете да правите прости, но ефективни упражнения с коремна ролка и бързо ще забележите увеличаване на силата, както и изчезване на мастните натрупвания.

Правилна ролкова техника

Както при всеки друг спорт, важно е да се обърне внимание специално вниманиетехника на упражняване. Това е необходимо, за да получите максимален ефект, не се наранявайте и се отървете от това неприятно усещанемускулна болка, като възпалено гърло. Но възпаленото гърло не е най-приятното явление, въпреки че е безвредно. Само след 3 дни мускулната болка изчезва и кога редовни занятияи изобщо не се появява.

Между другото, това е болезнеността, която ще ви позволи най-точно да определите кои мускули работят, когато тренирате с гимнастическо колело. Тези мускули, които болят повече на следващия ден, съответно работят по-усилено.

Изпълнявайте упражненията за корем, които посочихме, постепенно и в реда, посочен в нашия списък по-долу;
В началото правете 3-5 повторения леки упражнения всеки ден, така че мускулите ви да свикнат с натоварването;
Дишайте правилно - това е необходимо за снабдяване на мускулите с кислород. Вдишайте, докато „разтягате“ тялото, и вдишайте, докато повдигате, като прилагате максимално усилие;
Препоръчително е да направите загрявка преди часовете;
Използвайте опорите и техниките за осветяване от последната глава.

Упражнения с коремна ролка

Има само 3 основни упражнения с колело за пресата - „търкаляне“ от коленете и от краката. Ще кажем на техника пълно изпълнениевсеки от тях и обяснете неговите характеристики.

Ако тези упражнения са трудни за изпълнение, тогава използвайте съветите за облекчаване на натоварването в следващата глава.

Разгъване-сгъване на тялото от коленете (трудност 2 от 5)

Застанете на колене;
Вземете го в ръцете си гимнастически валяки преместете тежестта си така, че да е равномерно разпределена между ръцете и коленете ви;
Преместете колелото напред, докато тялото стане успоредно на пода;
Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като държите тялото си успоредно на пода.

Повдигане на тялото от легнало положение (трудност 3/5)

Легнете по корем и протегнете ръцете си напред;
Докато вдишвате, дръпнете колелото към себе си, като едновременно с това повдигате раменете нагоре и гледате нагоре и назад;
Бавно вдишайте и се спуснете до легнало положение, като държите главата си възможно най-високо.

Разгъване-сгъване на тялото от стъпалата (трудност 5/5)

Докато стоите, наведете се напред, така че колелото да докосне пода;
С тежестта в ръцете преместете ролката напред, докато тялото ви стане успоредно на пода;
Докато издишвате, внимателно върнете ролката към краката си, като се стараете раменете и бедрата да са на едно ниво с пода;

Следващите упражнения с гимнастическа ролка са производни на основните, но са ефективни за определена мускулна група.

Разгъване-сгъване от коленете настрани (4/5)

Трябва да направите първото упражнение, но трябва да изпънете тялото си не пред вас, а отстрани. Това ви позволява да тренирате добре наклонените коремни мускули, както и да ги разтягате. Този тип упражнения за коремни колела са особено ефективни, защото разтягат страничните мускули на кора.

Упражнение с две ролки за корем (6/5)

Заемете позиция на четири крака и хванете всяка ролка с една ръка отвътре;
Първо преместете дясната ролка напред, като държите лявата свита ръкапод рамото;
Върнете дясната ролка, след това преместете лявото колело напред;
За да подобрите това упражнение, дръпнете ролката назад, докато връщате другата.

Този вариант на работа с гимнастическо колело ви позволява да тренирате мускулите на ръцете, раменете и особено китките, но коремът работи на нивото на стандартното разширение.

Валяк с приставки за крака (трудност 4/5)

В този вариант ролката не се държи с ръце, а е фиксирана на краката, което ви позволява допълнително да натоварвате мускулите на бедрата и задните части. Има няколко варианта за изпълнение на упражнения с ролка за пресата - това е „ходене на ръце“ и удължаване-флексия с ролка на краката. И двата варианта са чудесни за тренировки за цялото тяло, така че могат да се използват, когато са стандартни гимнастическо колеловече усвоени и за разнообразие.

В много домове тези, които са приятели на спорта, често могат да забележат странно устройство. Това е малко колело с две дръжки отстрани. Вероятно всяко съветско семейство имаше това, заедно със странен железен кръг, на който беше обичайно да „усуквате“ тънката си талия.

По един или друг начин коремната ролка остава много популярна и евтина единица за домашно обучение и до днес. Може да се използва от почти всеки член на семейството: от деца до пенсионери. Всеки ще намери нещо по свой вкус. Така че нека днес разгледаме упражненията за корем с ролка.

Знаете ли, че:

Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино

По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.

Всички специалисти на нашия уебсайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари

Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна

Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110

Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини

Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден

Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат

25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязък спадналягане

При отслабване трябва да намалите общо калориидиета от мазнини и въглехидрати, но не и от протеини

Гръбначните изкривявания могат да се коригират с силови упражнениясамо в детството и юношеството

Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.

Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.

Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.

До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.

Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно

Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%

За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло

Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите

3-4 месеца след началото на занятията човек развива физиологична зависимост от тренировките

И така, както вече разбрахме, имаме нужда само от удобно място за тренировка, гладък и равен под и колело с дръжки за пресата. Упражненията с ролери могат да бъдат по-лесни или по-предизвикателни. Нека започваме.

Основни правила на класовете

Какво е основното предимство на този симулатор? Факт е, че той не само насочва коремните ви мускули, но също така ви позволява да работите с други части на тялото, като гърба, ръцете и краката. Благодарение на това просто устройствоцялото ви тяло ще стане тонизирано и укрепнало и ако преди сте имали наднормено тегло, то ще ви напусне завинаги. Максималното натоварване, разбира се, ще падне върху пресата.

Ако току-що започвате обучението си, тогава не бързайте да извършвате трудови подвизи. Не се пренапрягайте! В противен случай през следващите два дни рискувате да страдате от силна болкав мускулите. В резултат на това, след преживяване на нечовешки мъки, ролката се хвърля под килера в най-отдалечения ъгъл и завинаги забравяте за този полезен, като цяло, симулатор.

Най-ефективният на начални етапитренировките се считат за 8-12 повторения, след това кратка почивка и друг подход. Трябва да направите 3 такива подхода.

Упражнения за начинаещи

Когато започнете да тренирате, запомнете основния принцип: не сте спринт състезания, където скоростта е от изключително значение. Не бързайте, почувствайте коремните си мускули и как работят. Освен това този подход ще ви предпази от нараняване.

Един от най прости упражнения- Това е каране на ролкови кънки, докато стоите на колене. Всеки новобранец може да започне с него и дори бебе може да овладее техниката. Трябва да коленичите и да поставите тренажора пред вас. Колелото е разположено точно под раменете.

Поставете дланите си върху дръжките и започнете да се движите напред. При всяко такова връщане бедрата и тялото постепенно се спускат все по-ниско до нивото на пода. Стигнете до точката, в която тялото ви е почти изправено и се върнете назад. В този случай нито тялото, нито краката трябва да докосват пода. Правим няколко подхода.

Понякога дори тази опция създава много трудности за начинаещите. В крайна сметка поддържането на баланс в този случай само с мускулна сила е много проблематично. какво да правя Мога да ви предложа още по-прост и безопасен начин. Вземете ролката и отидете до стената.

Изчислете разстоянието от него до вас, така че да можете да се завъртите и докоснете стената, без да паднете. Започнете работа без никакви притеснения. По този начин можете да регулирате ъгъла на наклон на тялото от минимум до максимум, тоест когато тялото е почти успоредно на пода. Гледайте дишането си. обратно в начална позиция, издишайте само през устата.

Между другото, когато работите с такъв симулатор, можете да носите специална защита на коленете си, за да не нараните тази много деликатна част от тялото. Вариант на същото упражнение е да разточите колелото не директно пред себе си, а първо отляво и след това отдясно, като по този начин използвате почти всички групи наклонени коремни мускули.

Те преминават към по-сложни опции, когато лесно можете да направите около 20 повторения по време на един подход. След това можете да овладеете други разновидности.

Как се правят упражнения с колело за корем в по-сложен вариант? Легнете на пода по корем и изпънете ръцете и ролката пред вас. Краката са изправени, а пръстите са опрени на постелката. Докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре, без да повдигате бедрата от пода. Това упражнение няма много голям обхват на движение и е достъпно и за начинаещи.

Упражнения за тренирани спортисти

Препоръчително е да овладеете упражнения с колело в изправено положение, след като сте се научили да го използвате добре в предишния комплекс. Ще направим същото, просто опитайте да поставите краката си на ширината на раменете и да се огънете към пода във формата на буквата „L“.

Ако в предишния случай опорните точки бяха на коленете ви, сега това ще бъдат краката и пръстите ви. Затова се опитайте или да носите обувки, които ви позволяват да сте стабилни, или изберете повърхност, където краката ви няма да се плъзгат.

По същия начин можете да започнете тази серия от стената, като изберете разстояние за себе си, което ви се струва, първо, безопасно и второ, осъществимо. В този случай ние също следваме предишните препоръки и спускаме тялото все повече и повече всеки път, докато стане почти успоредно на земята.

Когато правите тези упражнения, не забравяйте да обърнете внимание на долната част на гърба. В никакъв случай не трябва да го огъвате, като избягвате ненужно натоварване на ставите.

Ако вашият симулатор има специални слотове, в които можете да поставите краката си, тогава можете да овладеете упражнението от легнало положение. Вкарваме краката си в специални вдлъбнатини и започваме да въртим колелото към себе си, като същевременно се огъваме в долната част на гърба. Тазът е леко повдигнат.

Можете да направите друго упражнение, докато сте на колене. Гърбът ви трябва да е прав и само ръцете ви ще работят. Натоварваме косите коремни мускули, като правим ритмични движения на ръцете напред и назад. Почувствайте как трицепсите, бицепсите и делтоидите ви работят.

Ако все още ви е трудно да си представите как да работите с колело за корем, упражнения за начинаещи: видео или снимка на тяхното изпълнение можете да видите по-долу.

Има още други сложни опциикласове с валяк. Вярно е, че за това ще ви трябват два такива симулатора.

В изходна позиция коленичим на пода, като държим дръжката на колелото във всяка ръка. Сега се разтягаме в позиция на дъска (сякаш ще правим лицеви опори), като първо се придвижваме напред дясна ръкаи след това повдигане на тялото протегнати ръценагоре и след това лява ръка.

Всъщност това е вариант на много трудоемки лицеви опори, за които трябва да сте собственик на много силни мускулинатиснете. Правим 10 лицеви опори на лявата ръка и 10 на дясната.

И така, за днес това са всички упражнения за пресата с ролка, овладейте ги и подготвям нови опции. Прегледите на тези, които са работили с такъв симулатор, показват, че ако работите с него редовно, резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат.

Разбира се, ако решите, тогава не трябва да се ограничавате само до колелото. Проектирайте програмата си така, че да включва различни товари. Разнообразете упражненията си за корем с лицеви опори, коремни преси и други комплекси. Ето връзките:

Освен това всеки треньор ще ви посъветва да имате дневник, в който ще записвате датата и програмата на вашите класове. Това ще ви позволи да следите напредъка си, да запомните всички работни тежести, да планирате бъдещата си програма и т.н.

Търсите още повече съвети и упражнения за мъже и жени? Тук на този ресурсможете да прочетете много полезна информация:

За днес това е всичко, което искам да ви кажа, но не всичко, което бих искал и възнамерявам да направя в много близко бъдеще.

Колелото за упражнения за корем е много проста, но в същото време много ефективна машина за упражнения. Основната му цел е да подсили пресата. Това устройство практически няма конкуренти, тъй като дава максимално натоварваневърху коремните мускули. Дори начинаещ може да изпълнява упражнения с колело за корем и резултатите ще се появят след известно време. кратко време.

Предимства и недостатъци на спортно колело

Всъщност това колело има вид на тренажор малък размерче можете лесно да учите с него дори в тесен апартамент.

Друг убедителен аргумент в полза на закупуването на спортно колело е неговата цена. Това устройство е много евтино, но по никакъв начин не е по-ниско по ефективност.

Както всяко друго спортно оборудване, колелото има своите недостатъци, въпреки че в сравнение с получения резултат те са напълно незначителни. За някои може да изглежда като изпълнение на упражненията този симулаторбез подготовка е почти невъзможно. Всъщност обучението ще бъде доста трудно, но всеки път, когато свикнете с натоварванията, упражненията ще стават все по-лесни и по-лесни. Освен това, приближавайки се до мечтата на красива преса, вие сами ще искате да изпълнявате дори непосилни натоварвания.

Кои мускули поемат натоварването?

Колелото за корем може да работи повече от коремните ви мускули. Упражнявайки се с този уред, вие ще усетите, че той въздейства и на други мускули на тялото.

Най-много силно напрежениепада върху коремните и гръбните мускули. Както знаете, тези мускулни групи са тясно свързани помежду си, така че е много важно тази област да се работи паралелно. Този подход ще ви позволи да постигнете максимални резултати.

Освен това при упражненията с колело натоварването се разпределя и върху мускулите на ръцете и краката – макар и малко, все пак го има. Този ефект ще бъде напълно достатъчен, за да изглежда цялото тяло по-привлекателно и стройно с времето. Някои момичета отбелязват, че такива упражнения засягат дори мускулите на задните части. Те стават тонизирани и еластични.

Много е хубаво, че коремното спортно колело работи бързо и ефективно. За да видите очевидни резултати след около 1-1,5 месеца, е достатъчно да тренирате всеки ден или поне 4-5 пъти седмично.

Как да помпате правилно притискателно колело

Преди да започнете часовете, облечете се в дрехи, които не ограничават движенията. За да държите косата далеч от лицето си, съберете я на опашка в задната част на главата. Поставете нещо меко на пода - може да бъде специална гумена постелка или обикновено одеяло.

Преди да изпълнявате упражнения с коремни колела, не забравяйте да загреете. IN в този случай аеробни упражненияидеално ще затопли мускулите, подготвяйки ги за активни тренировки.

Задължително условие е поддържането на правилния ритъм на дишане. Когато торсът се огъва, вдишайте, връщайки се в изходна позиция, издишайте колкото е възможно повече въздух. Всяко упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти. След известно време тези натоварвания може да ви изглеждат лесни, което означава, че можете постепенно да увеличавате броя на подходите.

Също така си струва да се отбележи, че колкото по-малък е диаметърът на коремното колело, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.

Упражнения за корем със спортно колело

Този набор от упражнения ще ви помогне да изпомпвате корема си с колело за кратко време:

застанете на колене и поставете коремното колело пред себе си. Подпрете ръцете си на него и се опитайте да се движите плавно напред-назад. Наклонете тялото си напред, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция.
Легнете по корем и с протегнати ръце използвайте колелото, за да се протегнете напред. Прехвърлете товара върху снаряда и, без да огъвате ръцете си, го дръпнете към себе си. Дръжте краката си прави и се наведете след почивка, повторете.
седнете на пода и изправете краката си. Поставете колелото отдясно. Като го натискате надолу с ръце и извивате тялото си, завъртете го доколкото можете. Връщане към IP. Извършете същите движения от лявата страна. Не забравяйте, че не можете да сгъвате краката си.
останете на пода, но огънете коленете си. Поставете дръжките на колелото под краката си и започнете да го търкаляте с краката си. Колкото по-далеч се движи снарядът, толкова повече трябва да се накланя тялото ви (гърдите докосват коленете). Бавно се върнете към IP. Направете почивка за няколко секунди и продължете.
застанете прави, краката са на ширината на раменете. След това наклонете тялото си надолу, сякаш поставяте колело на пода. Натиснете надолу и завъртете щангата напред, докато гърдите ви докоснат пода. Спрете в крайната точка за няколко секунди и се върнете към IP.

Видео с упражнения за коремни колела

Това е всичко, научихте се как да изпомпвате корема си с колело, остава само едно малко нещо - да намерите сили да започнете да тренирате. Бъдете здрави и красиви! Напомняме, че упражненията с колело за корем не се препоръчват за болни. сърдечно-съдовата системаи проблеми с гръбначния стълб.

Упражненията за коремни колела са модерна системавъв фитнес индустрията, предназначен да помогне на жените да отслабнат около талията и да изградят дефиниция при мъжете.

90% от жените смятат проблемна зонакорема и го дай повечеусилия.

Коремната ролка укрепва мускулите на корема, страните и гърба, което прави човек по-издръжлив. Принципът на действие е подобен на упражнението Планк. Участват едни и същи мускулни групи.

Първоначално изглежда, че колелото е напълно неефективно за пресата, а упражненията са прости. това е грешно Дори хора, които се занимават със спорт от дълго време, отбелязват трудността при упражняване с ролка.

Благодарение на гимнастическата ролка, амплитудата на движенията се увеличава, което дава допълнително натоварване. Коремните мускули се разтягат и започват да горят.

Тренажорът е подходящ и за тези, които искат да отслабнат. Спортно колело се сваля излишни мазниниот кръста, страни. За да постигнете ефекта, увийте корема си домакинско фолиои упражнявайте активно 30-40 минути.

Като правите набор от упражнения с гимнастическо колело за корема поне 3 пъти седмично, след месец ще забележите намаляване на обема на корема и появата на мускулен релеф.

Как да правите упражнения за коремна ролка

За начало се облечете правилно. Облеклото не трябва да ограничава движенията. Момичетата се съветват да носят косата си на опашка. На пода трябва да има мека постелка. Използвайте гумена постелка или одеяло.

Не забравяйте за загрявката: бягане на място, клякания, разтягане в изправено и седнало положение.
Докато работите по задачи, следете ритъма на дишане. Движенията се извършват при издишване и връщане в изходна позиция при вдишване.
Преди да започнете комплексни класовеопознайте снаряда. Пробвайте треньора отделно упражнениеда разберем как да работим по-ефективно. Вижте снимки на често срещани грешки.
Когато достигнете крайната точка, фиксирайте позицията за 2-3 секунди. Това ще ви помогне да изпомпвате корема си по-бързо и да изгаряте мазнини с помощта на ролка.
не се предавай класическо обучениеза изпомпване на стомаха. Ако го направите комплексно, резултатът ще бъде по-добър.
Започнете с малко. Не претоварвайте тялото си. За начинаещи спортисти 2-3 разновидности ще бъдат достатъчни през първата седмица. Изпълнявайте упражнения върху корема и страните с ролка в 1-3 подхода, като правите всеки кръг с същата сумаповторения. Постепенно увеличавайте повторенията. Ако сте уморени, скачайте на въже, но не оставяйте тялото си да се отпуска.
Слушайте тялото си. Ако се чувствате уморени, спрете, за да избегнете пренапрежение.
След като свикнете с натоварването, можете да започнете да комбинирате задачи и да увеличите повторенията.

Комбинирайте упражненията за корем със здравословна диета. За да отслабнете, следвайте принципите за отслабване. С помощта на електронни калкулатори можете да изчислите собствения си прием на калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) на ден. Здравословно хранененеобходими за загуба на тегло и изграждане на мускули. без необходимо количествоКоремните мускули няма да се появят в тялото. За облекчение е достатъчно да премахнете мазнините от корема. Мускулите могат да растат дори под слоя, а вие си мислите, че напълнявате. За да избегнете това, като начало избягвайте печени изделия.

Симулаторът може да окаже силен натиск върху гръбначния стълб със слаб мускулен корсет. Не поемайте рискове, ако се появи болка, оставете гимнастическото оборудване настрана и си починете.

Тренировки за начинаещи

За да избегнете наранявания и мускулни болки, дайте приемливо натоварване за тялото. За тази цел е разработен набор от упражнения за начинаещи. Докато свикнете, можете да увеличите броя на подходите, повторенията и да преминете към следващото ниво. Не се самосъжалявайте и резултатът ще бъде зашеметяващ. На начинаещите се препоръчва да започнат с 3 серии от 8-10 повторения.

Застанете на четири крака близо до стена или друга вертикална опора и поставете краката си върху нея. Хванете ролката с две ръце, превъртете се напред, доколкото е възможно, направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.
Седнало положение на пода, широко разтворени крака. Поставете снаряда от дясната страна зад крака си. Търкаляме тренажора покрай краката си с ръце, опитвайки се да стигнем пода с гърдите си. Да се върнем. Упражнението използва косите коремни мускули. Направете го първо от едната страна, след това от другата.
Застанете на колене, фокусирайки се върху снаряда. Алтернативно изправете и повдигнете краката си назад.
Седнете на пода, хванете гимнастическата машина с ръце и подпрете краката си върху нея. Докато създавате съпротивление, дръпнете го към себе си.

За средностатистическия мъж ще са достатъчни 10-20 повторения за всяка задача.

Упражнения за напреднали

Комплексът е предназначен за тези, които са свикнали физическа активност. Основното в упражненията за корем е техниката и редовността. Изберете броя на повторенията индивидуално, като се позовавате на собствените си чувства.

Легнете с лицето надолу на пода. Машина за гимнастиказадръжте отпред с изправени ръце. Без да огъвате гърба и лактите, дръпнете ролката към себе си. Това упражнение за корем с колело е предизвикателство. За жените се препоръчва първия път краката да са свити в коленете.
Заемете легнало положение. Поддържайте баланс на тялото с дръжките на ролката. Издърпайте тренажора към краката си и го завъртете назад, докато оформите равномерен низ, успореден на пода.
Натиснете дръжките и правете лицеви опори.

Увеличете броя на повторенията или добавете една обиколка към минали постижения.

Упражненията с ролка за изваяни коремни мускули са ефективни за жените, ако спазвате основните правила. Откажете се от алкохола, цигарите, бързото хранене. С помощта на диета ще постигнете резултати по-бързо. Пийте вода и зелен чай, тогава мазнините ще започнат да горят по-активно.

Какви мускули могат да се изпомпват?

Тренажорът работи върху коремните мускули и гърба. Тези групи са взаимосвързани, важно е да се работи и върху двете зони. Този подход ви позволява да постигнете резултати.

Някои ролкови упражнения за работа на корема включват краката. Натоварването е достатъчно, за да изпомпвате бедрата, задните части и гърба, което ги прави еластични и тонизирани.

Кога можем да очакваме облекчение? Ще видите първите резултати след 1-1,5 месеца. Спортувайте редовно – поне 3-4 пъти седмично. И за премахване на корема и отпусната кожа 14 дни са достатъчни. Но не забравяйте, че без редовно обучениеи гимнастика всичко ще се върне.

Предимства и недостатъци на видео за фитнес

Колело с дръжки ви позволява да кратки сроковепостигане на резултати от часовете. Създаден е за укрепване коремни мускулии няма аналози с подобен ефект. Релефът започва да се появява след кратък период от време.

Предимства на снаряда:

компактен размер - пързалката е лесна за скриване, което ви позволява да провеждате тренировки в тесни пространства;
разумна цена - по-точно, цената за такава функционална тренировъчна машина е смешна;
подходящ за мъже и жени - има много задачи, за всяко ниво на обучение можете да намерите подходящ набор от упражнения с колело.

Недостатъкът на симулатора е, че е трудно за начинаещ да изпомпва пресата с помощта на колело, тъй като включва голяма групамускулите. Но не бива да се отказвате от часовете веднага.

Колкото по-трудно и по-трънлив пътна съня, толкова по-ценна е наградата. Работете върху тялото си ден след ден и след това отношението ви към гимнастическата ролка ще се промени. Ръцете и стомаха ви ще станат по-силни, ще можете да изпълнявате повече повторения и да увеличите броя на задачите.

Искате ли да имате красива фигураИ релефна пресабез да харчите много пари за посещение на фитнес центрове? Обърнете внимание на коремното колело. Тази на пръв поглед незабележима тренажор ще ви позволи ефективно да тренирате коремните си мускули у дома. И не само коремните мускули: спортно оборудванетой е проектиран по такъв начин, че при работа с него се включват почти всички мускулни групи.

Какво е ab колело?

Ab колело е малък валяк с дръжки отстрани. Това малко устройство работи върху коремните мускули не по-лошо от съвременните тренажори, въпреки цената си. Дръжките на спортния аксесоар са предназначени за фиксиране с ръце, а самото колело или ролка действа директно върху корема. Между другото, валяк за корем или гимнастическо колело са други често срещани имена на тренажора.

В допълнение към обичайното устройство с едно колело, има подобрени братя:

ролка с две колела, която е по-стабилна и помага за поддържане на баланс;
видео с механизъм за връщане, което механично осигурява връщането на колелото в първоначалното му положение.

И двата модела са идеални за начинаещи: задачата е опростена и натоварването на долната част на гърба е намалено.

Какво дават упражненията с колело за корем?

Опитните спортисти наричат гимнастическата ролка една от най-ефективните средстваза изпомпване на пресата. По време на работа коремните мускули изпитват огромно натоварване. Отлична работа долна преса. В допълнение към пресата, натоварването се разпределя равномерно във всички мускули. Работи за гърба, ръцете, раменен пояс, дупето и бедрата. Упражнения с ролка:

помогнете да се отървете от наднормено тегло;
правят тялото стройно и стегнато;
правилна поза и облекчаване на болки в гърба;
подобряване на координацията на движенията;
повишаване на издръжливостта;
подобряване на метаболизма;
ви позволяват да изгаряте калории извън тренировка.

Резултатите от упражняването на коремното колело могат да се видят за сравнително кратко време. С подход от четири до пет дни седмично, само след месец и половина можете да се възхищавате тонизирано тяло.

Предимства и недостатъци на симулатора

Предимствата на симулатора са очевидни:

Компактност. Аксесоарът заема толкова малко място, че лесно се побира във всеки апартамент. Можете дори да го вземете със себе си на пътуване, за да не прекъсвате тренировката си. У дома, на открито и дори в офиса – можете да практикувате навсякъде!
Атрактивна цена. В сравнение с други спортни екипи, всеки може да си позволи коремна ролка.
Наличност. Всеки може да използва ролката: от дете до пенсионер. И дори човек, далеч от спорта, може да овладее техниката на изпълнение на упражненията.

Недостатъците включват очевидната трудност при изпълнение на упражнения с коремно колело. Но това важи само за първите уроци. В бъдеще тялото ще свикне с това и упражненията няма да бъдат толкова трудни. Основното нещо е да правите упражненията правилно.

Упражненията на колело също имат редица противопоказания. Не трябва да го използват лица:

тези, които страдат от сърдечни заболявания съдови заболявания;
има проблеми с гръбначния стълб.

Как да помпате правилно притискателно колело

Преди да тренирате с коремното колело, трябва да се запознаете с някои правила и техниката на работа със симулатора. Това ще бъде полезно както за опитни спортисти, така и за начинаещи. И така, как правилно да помпате корема си с колело?

правила

Ролката е аксесоар за разлика от друго спортно оборудване, така че без значение колко опитен спортист сте, все пак си струва да се запознаете с правилата:

Плат	Изберете удобни дрехи, които не пречат на движението. По-добре приберете косата си на опашка, защото... По време на тренировка те могат да закриват видимостта и да пречат на тренировката.
Оборудване	Препоръчително е да практикувате на специална постелка за гимнастика. Така ще намалите напрежението върху коленете, чието натоварване е голямо по време на тренировка.
дъх	Трябва да дишате през носа, така ще бъдете по-малко уморени. Вземете правило да вдишвате при огъване и издишвайте при връщане на тялото в първоначалното му положение. Това ще обогати кръвта ви с кислород, което ще направи тренировката ви по-ефективна.
Загрявка	Не пренебрегвайте загряването. Мускулите трябва да бъдат правилно затоплени и подготвени за тренировка.
Честота	В началото изпълнете до осем повторения подред. В бъдеще броят на наклоните може да бъде увеличен до петнадесет. Най-ефективният ще бъде кръгова тренировка, включително 10-15 повторения в три подхода.

Техника на изпълнение

Ставаме на четири крака и хващаме волана в ръце. Бавно започваме да търкаляме ролката напред. В крайна сметка възможна точкапауза за няколко секунди. Връщаме се в изходна позиция също бавно. По време на тренировъчния процес е необходимо да напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече. Наведете се максимално напред: коремът ви трябва почти да докосва пода. Когато усвоите тази техника, можете да преминете към по-сложна версия: използвайте пръстите на краката си, а не коленете си като опора. Също и за изпомпване странична пресаМожете да редувате прави наеми с диагонални.

Изпомпването на корема с помощта на ролка е възможно както за мъже, така и за жени. Нека да разгледаме няколко вида ефективни упражнениякакто за тези, така и за другите.

Упражнения за коремни колела за жени

Люлка. Стандартно упражнение с ролка, чиято техника е описана по-горе.
Задръжте. По-сложна версия на предишния елемент. След като се озовем в най-ниската точка, трябва да останем там възможно най-дълго. Гледайте гърба си: той трябва да е прав, без да се извива в долната част на гърба. Ръцете също са изправени, тялото не трябва да докосва пода.
Повдигане на тялото. При това упражнение колелата докосват краката, а не ръцете. Навеждаме тялото надолу и опираме ръцете си на пода. Прикрепяме краката към дръжките на ролката (за тази цел модерните симулатори имат специални закопчалки), която е разположена възможно най-близо до ръцете. Бедрата са повдигнати нагоре, ръцете са успоредни на раменете. Благодарение на коремните мускули, бедрата и мускули на прасецабавно преместете колелото назад. Правим най-малко десет повдигания, всяко от които трябва да бъде придружено от въртене на колелото възможно най-близо до ръцете. Този елемент също помага за развитието на гъвкавостта на тялото, тъй като максималното разстояние от ръцете до краката ви зависи от вашата гъвкавост.
Ролкови кънки с свити колене. Начална позициясъщото, само бедрата са успоредни на пода. Когато търкаляте ролката към ръцете си, огънете коленете си под себе си. В същото време притиснете коленете си към гърдите колкото е възможно повече. Тук освен коремните мускули чудесно работят и бедрата. Както при всички упражнения, 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

Упражнения за коремни колела за мъже

Повдигане на тялото в седнало положение. Лягаме на пода, фиксираме краката си върху волана и кръстосваме ръце зад главата. Започваме да правим редовни прави коремни преси. В този случай е важно да държите ролката с краката си, като не позволявате да се търкаля напред - има двойно натоварване на корема. Опитайте се да повдигнете тялото си възможно най-високо.
Ролкови кънки на прави крака. Упражнението е подобно на елемента „люлка“ за жени, но преобръщанията трябва да се правят не от коленете, а от правите крака.
Ролкови кънки на прави крака встрани. Подобно на предишния елемент, но правим връщания не напред, а настрани. Този елемент действа ефективно странични мускуликорема. Момичетата могат да направят същото упражнение, но от колене.

Съвети за упражнения за коремни колела за начинаещи

Всички правила, описани по-горе за правилно изпълнениеОбучението с колела също трябва да се извършва от начинаещи. Начинаещите дори трябва да ги слушат особено, тъй като опитни спортистизнайте, че всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да бъде придружена от правилно дишане. Начинаещите също трябва да бъдат предупредени: не бързайте да извършвате подвизи. Започнете с малко. Дори да чувствате, че можете повече, не се напрягайте. В противен случай болката в мускулите ще ви преследва един ден. И колелото ще се озове в далечния ъгъл.

Всички упражнения трябва да се изпълняват много бавно: ефектът от тренировката зависи от това.

Препоръчително е да започнете да овладявате нова машина с редовни колена. Ако възникнат трудности и не можете да поддържате равновесие, използвайте помощта на обикновена стена. Приближете се до него и изчислете разстоянието, необходимо за отпускане. Започнете без никакви притеснения. За допълнителна защита на коленете можете да закупите специални наколенки. И на повече сложни елементипродължете само когато можете да направите двадесет повторения на замаха без никакви проблеми.

В допълнение към обичайните превъртания напред, следните прости елементи могат да бъдат препоръчани за начинаещи:

Седнете на пода и поставете колелото отдясно. Завъртете колелото доколкото е възможно: краката ви остават на пода, а тялото ви се навежда зад волана. Повторете елемента за другата страна.
Легнете по гръб и закрепете краката си в дръжките на колелото. Започнете бавно да повдигате задните си части. Колелото трябва да остане на място.
Седнете на пода, огънете краката си и поставете краката си на колелото. Започнете бавни преобръщания с краката напред.

Заключение

Често начинаещите спортисти преследват скъпи тренировки, за да постигнат красиво тяло. Но същият резултат може да се постигне с помощта на кръгъл симулатор. И като закупите подобрен модел с приспособления за крака, можете да забравите за други видове тренировки и да създадете перфектна фигура без допълнителни разходи.