Трябва да го помпате, така че да удря силно. Грунд на боец: как да увеличим силата на удара

Майк Тайсън е вписан в Книгата на рекордите на Гинес, но както спортисти, така и обикновени хора задават въпроса за увеличаване на силата на удара. При липсата на каквото и да е средство за самозащита ръцете ви остават основното ви оръжие.

Преди да преминете директно към класовете, трябва да разберете какво определя силата на удара с юмрук? Както казва физиката, силата е масата по ускорението. Това означава, че въздействието се влияе от следните фактори:

Скорост на приложение.
Тегло на приложената ръка.
Телесна маса.

Следователно ще трябва да тренирате всичко, споменато по-горе. Упражненията с тежести са добри за силова тренировка. Важно е да разберете кои мускули работят по време на удара. Тъй като се използват само няколко мускула, съсредоточете се върху работещите.

Как да кандидатствате правилно

Трябва да заемете позиция, да спуснете брадичката си и да натиснете надолу. Ръцете ви трябва да покриват лицето ви, а коленете ви трябва да са леко свити.

След това свиваме пръстите си в юмрук, отблъскваме се със задния си крак, увеличаваме скоростта на ръката си и я изхвърляме, завъртайки рамото си на 180 градуса. Развитието на силата на удара зависи от правилното му прилагане.

Силова тренировка за гърди

Лицеви опори с пляскане

В това упражнение почти цялото натоварване се поставя върху гръдните мускули и трицепсите. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-малко напрежение върху трицепсите.

За да започнете това упражнение, седнете в легнало положение и разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.

Дръжте краката и гърба изправени. За да подобрите ефекта, можете да наклоните краката си върху пейката. Това ще прехвърли натоварването към горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори на широки щанги

Основното натоварване при извършване на лицеви опори на такива неравномерни пръти се случва на гърдите, второстепенното натоварване се разпределя между делтоидните мускули и трицепсите.

Необходимо е да заемете изходна позиция, след това наклонете тялото си и разтворете лактите си, за да се спуснете надолу.

Трябва да направите това, докато вдишвате. За да избегнете нараняване, не правете внезапни движения или дръпвания.

Пейка с широк хват

Трябва да легнете хоризонтално на пейката и да натиснете щангата от гърдите си, като хванете щангата с широк захват.

За да създадете по-твърда основа, стиснете лопатките и стегнете мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение значително разширява гръдния кош и увеличава ширината на раменете. Културистите активно тренират по същия метод.

Силова тренировка за трицепс

Лицеви опори на тесни щанги

Едно от най-добрите упражнения, насочени към трицепсите. Техническата част на изпълнението не се различава от лицевите опори на обикновените успоредки.

Целият смисъл е в позицията на тялото, то трябва да поддържа изправено положение. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

Само при такива условия натоварването на трицепсите ще бъде максимално, а натрупването на мускулна маса ще бъде по-лесно и по-бързо.

Пейка с тесен хват

Активно се използва от спортисти за силова тренировка на трицепс.

По-голямата част от товара пада върху дългата им глава, която е най-масивна.

Опитайте се да не си помагате с гърдите, когато изпълнявате, тъй като те ще поемат част от натоварването.

Важно е да се вземе предвид!При никакви обстоятелства хватът не трябва да е по-тесен от ширината на раменете. Това няма да добави ефективност и рискът от нараняване се увеличава значително.

Делта силова тренировка

Странично повдигане на дъмбели

Упражнението се характеризира с адско парене в средата на рамото. Притокът на натоварване по време на изпълнение пада върху средните греди.

Упражнението е изолиращо и изисква внедряване във вашия тренировъчен комплекс. Най-добре е да го изпълнявате с леко тегло.

Броят на повторенията може да варира до 25 пъти. Точността играе много по-голяма роля, което е невъзможно при голямо тегло.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението има и изолиращ характер. По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоиди.

Техниката за изпълнение на упражнението е почти идентична с предишната. Можете да го изпълнявате с двете ръце едновременно или поотделно. Повдигайки само едната ръка, ще бъде по-лесно за мозъка да работи и натоварването ще се усети по-силно.

Развитие на скоростта

Можете да развиете скорост с упражнения като тези:

Скачащи удари. Скачате, след което, докато сте във въздуха, правите серия от удари. Трябва да са прави.
С дъмбели или тежести. Ударите са подходящи както директни, така и странични. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано правилно, те не трябва да са твърде тежки. Тегло от 0,5 до 1,5 кг е добро.

Както се оказа, тренирането на вашата ударна сила не е толкова трудно. Редовното изпълнение на горните упражнения ще направи мускулите по-масивни и ударът по-бърз.

Веднага ще си помислите, че трябва да увеличите общото си телесно тегло (качите маса), за да удряте също. Но не. За да увеличите силата на удара, трябва да разберете от какво се формира. Нека поговорим за това.

Хак на носа си

Само скоростта не е достатъчна, за да нанесете силен удар. Трябва да вкараш цялото си тегло, само тогава ще има резултат.

Не изправяйте ръката си напълно при удар, за да избегнете изкълчване на ставите. Удари от различни ъгли.

Крака:

трябва да е малко по-широк от ширината на раменете;
петата се издига първа;
При удар кракът трябва да е обърнат по посока на движението на ръката;
при удар с дясната ръка левият крак е на място, а петата на десния е повдигната и обратно.

Други функции

Коленете ви трябва да са леко свити, а телесното ви тегло - изместено напред.
Завъртете бедрата си към противника, едновременно с удара.
Движението на цялото тяло при удар, с близко хвърляне на ръката, е по-ефективно.
Никога не посягайте напред. Завъртете рязко тялото си.
Когато замахвате, не движете ръката си назад - опонентът ви ще познае маневрата.
Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.
Издишайте при всеки удар.

Гледайте видео с инструкции как да удряте правилно:

Как да увеличите силата на удара: упражнения

1. Пълнене на топката

Намерете тежката топка, която боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, използвайте баскетболен. Направете следното:

краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Ударете силно топката в пода и я хванете, след като отскочи. Повторете упражнението поне 15 пъти.

2. Клекове със скок

1. Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани;
2. Приклекнете, докато коленете Ви се изравнят с бедрата;
3. Скочете колкото е възможно повече, докато вдигате ръцете си;
4. Повтаряйте подскоците до изчерпване на силите (за по-добър ефект можете да вземете дъмбели).

Мускули на краката

Начинаещи, знайте това: за да развиете силен удар, трябва да започнете с развиване на мускулите на краката. Те играят голяма роля при изпълнение на удар. Клековете с тежести помагат да се развият максимално мускулите на краката.

Мускули на горната част на тялото

Що се отнася до горната част на тялото, трицепсите, мускулите на гърба и раменете играят голяма роля за мощен удар.

Основни упражнения, които развиват тези мускулни групи:

набирания;
лицеви опори с юмрук;
обратни лицеви опори;
повдигане на тежестта (напред, нагоре).

Източник: depositphotos.com

1. Използвайте редовно разширител за китка. Купете най-твърдия инструмент и работете последователно с двете си ръце. Не забравяйте да стиснете рязко експандера, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули. В резултат на това юмрукът ще започне да тежи повече и съответно силата на удара ще се увеличи.

2. Всеки ден скачайте на въже с високи бедра. Опитайте се да достигнете гърдите си с колене.

3. Не по-малко ефективни са упражненията с чук. Вземете инструмент (най-добре е да направите това близо до гаража) и започнете да удряте ненужни гуми. По време на упражнението се активират точно онези мускули, които работят по време на удара.

Сила на ударадо голяма степен зависи от естествените качества на човек. Дори сред професионалните боксьори има такива, които имат нокаутиращ удар, а има и такива, които не са „нокаутери“, въпреки че имат доста силен удар.
И все пак силата на удара на обикновен човек, който обича спорта, може да се увеличи. За да направите това, има няколко упражнения, които трябва да се изпълняват възможно най-често.

На първо място, това е добре познатата лицева опора с юмруци, която трябва да се изпълнява на твърда повърхност в няколко подхода. Броят на лицевите опори трябва да се избира индивидуално, въз основа на вашето собствено обучение. Огъването и разгъването на ръцете ви с бързи темпове е вид имитация на удари, което ще ви помогне значително да ги укрепите.

Вторият начин да развиете силата на удара е да използвате тежести, когато тренирате удари или бокс със сенки. За тази цел са идеални малки дъмбели с общо тегло 2-3 килограма. Shadowboxing трябва да се направи в три рунда с продължителност по три минути.

Трябва да почивате 1-2 минути между рундовете. В същото време се практикуват директни, странични удари и удари отдолу. Когато ръцете ви са достатъчно силни, трябва да тренирате „серия от удари“.
Можете значително да увеличите силата на удара, когато тренирате с лека щанга или щанга от тази щанга.

Ръцете с мряна в позиция „гърди“ се изхвърлят рязко напред пред вас и след това се връщат в първоначалното си положение. Трябва да знаете, че това упражнение изисква първоначална подготовка и цялостно загряване на ръцете преди изпълнението му.

Гиря с тегло от десет до шестнадесет килограма ще помогне за увеличаване на ударната сила. С него можете да изпълнявате голямо разнообразие от упражнения, като: лежанка гърди; преси и дръпвания последователно с лявата и дясната ръка, докато стоите; "осмици".

Трябва да се помни, че всички упражнения с гиря трябва да се изпълняват в „разширение“. Упражненията за „огъване“ увеличават силата на ръцете, но в същото време ги втвърдяват, което не допринася за развитието на острота и сила на удара.

Упражненията, които симулират цепене на дърва, са добри за развиване на силата на удара.

Можете да „цепите дърва“ у дома с помощта на малък чук и гума, но това упражнение изисква най-стриктно спазване на предпазните мерки. По-добре е да го направите навън, далеч от домашни мебели и други хора.

Да знаеш как да се защитиш на улицата е много важно умение. Умението да нанесете нокаутиращ удар е необходимо не само за професионалните боксьори, но и за обикновения човек. В този случай много зависи от физическата подготовка. Има различни начини да увеличите силата на вашия удар. По време на атака участват различни мускулни групи, така че трябва да знаете как да ги подготвите правилно.

Как да увеличите силата си на удар

Степента на увреждане се влияе от следните видове мускули:

Голям гръден мускул;

Трицепс брахиалис;

Широк гръб;

делтоид;

Мускули на предмишницата.

Как да направите мускулите на ръцете си по-силни

Можете да ги засилите, като правите редовни лицеви опори. Ако трениращият може да направи това 100 пъти, силата на удара ще бъде 2 пъти по-голяма. Натоварването на определена мускулна група зависи от позицията, в която са поставени ръцете.

Опции за упражнения:

Първи вариант: редовни лицеви опори, ръце на нивото на раменете. Изпълнява се бавно, със скорост 20 натискания в минута.

Втори вариант: ръцете са поставени заедно на нивото на стомаха, тялото е насочено напред.

Трети вариант: поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете и правете преси.

Как да увеличите силата си на ритане

Тъй като теглото на крака надвишава теглото на ръката, той е в състояние да причини по-сериозни щети на врага. За това обаче не е достатъчно да се изработи ясна техника; физическата подготовка трябва да е подходяща. Възниква въпросът: „Как да увеличим силата на ритник?“ За да направите това, трябва да тренирате отделно. Следването на траекторията на атаката ви позволява да направите щетите възможно най-ефективни, тъй като ударът се нанася по най-краткия път, като се вземат предвид законите на физиката.

Има различни упражнения, които могат да направят вашата ударна атака мощна:

1. Повдигане на краката. Упражнението е много трудно, но ефективно. Укрепва мускулите на бедрата и корема. За да го изпълните, трябва да застанете на разстояние 60 см от стола, след това плавно да изпълните траекторията на удара и да фиксирате крака в крайна позиция за 2-4 секунди (колкото повече, толкова по-добре). След това спуснете крака си върху облегалката на стола. Изпълнете 2-3 подхода.

2. Тренирайте със симулатори. Изпълнението на лег преси помага за увеличаване на мускулната издръжливост и сила. Можете също така да правите клекове.

Как да увеличите скоростта на ударите с ръце и крака

Тренировките във фитнес залата увеличават силата. Увеличените мускули обаче имат по-голяма тежест, следователно, според законите на физиката, скоростта на удара се губи. За да се предотврати това, е необходимо едновременно да се развие способността на мускулите да нанасят щети не само мощно, но и възможно най-бързо. За да развиете ръцете си, трябва да изпълните следните упражнения:

1. Бързи лицеви опори. За да направите това, трябва да извършвате преси възможно най-бързо.

2. Можете да ускорите атаката с ръцете си, като изпълнявате пляскания от легнало положение. Необходимо е да направите лицева опора и от долната позиция да се оттласнете от пода с ръце, за да имате време да пляскате пред себе си.

3. Първоначална поза: легнало на юмруци, ръце на нивото на слънчевия сплит. Правете преси възможно най-бързо и много пъти.

Има и други упражнения за увеличаване на скоростта на ритане:

1. Скачане. Трябва да клекнете и да скочите възможно най-високо от долната позиция.

2. Ритане с тежести (0,5-3кг). През определен период от време в битката (3-5 минути), поддържайки темпо, трябва постоянно да ритате на определени нива. За начинаещи ритъмът може да бъде например 1 удар на всеки 3 секунди. Важно е да го следвате, тогава ще се увеличи не само скоростта на удара, но и издръжливостта и силата.

3. Скачане на препятствие. Трябва да седнете малко и да скочите на някаква повърхност. Правете това, докато краката ви се изморят. Това упражнение ефективно развива скоростта на удара.

С юмрука си можете да намерите много малко полезна информация. По-специално те обикновено пишат, че не можете да нанасяте удари сами и трябва да тренирате с опитен боец или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!

Как да увеличите силата на удар: характеристики

Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки откровено, без разкрасяване, за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и ударни упражнения могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. По-долу ще изброим различни упражнения, с които можете да развиете всяко едно от тях.

Скорост

Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате дъмбел от 5-10 кг във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, като държите и

комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. Само след минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна, укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга, повишавате издръжливостта си, учейки ги да издържат на продължителни натоварвания и в крайна сметка, тренирайки без тежести, ще почувствате, че сте станали забележимо по-бърз в движение.

Съвет: още едно много интересно упражнение от ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като тя е много по-висока, тренировките в такива условия ще ви направят много по-бързи.

Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава всичко, което трябва да направите, е да работите върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на удара си. Опитайте се да качите повече и работете с по-големи тежести при тежки комбинирани упражнения.

Друга тайна за това как да увеличите юмрука си се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за увеличаване на плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, изравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук. За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стойка на юмрук.

Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от неговата сила. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, натрупвайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, ето защо използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става) дори от добре напълнен юмрук, тъй като във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави , което е не само изключително опасно, но и гаси около 20-25 % сила на удара.