Нормален процент телесни мазнини при жена. Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло

Напоследък огромна популярност набират методите за определяне на процента телесни мазнини като общ показател за добър външен вид и качество на тялото. Можем да кажем, че този процент мазнини успешно замества добрия стар индекс на телесна маса.

За да разберете по-добре всичко, което е написано в тази статия, си струва да изясним нещо. Ако не сте точно хуманист, тогава ще разберете как всичко това се брои.

Релеф на мускулите.Вижда се най-добре, когато има малко съдържание на мазнини.

Разпределение на мазнините в тялото.Това наистина е много трудно за всички ни. При някои хора bro се натрупва повече по торса, при други – по краката. Има жени, при които горната част на тялото е абсолютно „суха“, но долната част (хълбоците и задните части) са истински резервоар на мастна тъкан. А за някои е обратното. Повечето жени, разбира се, носят по-голямата част от мазнините си по корема.

Различна форма на тялото.Класическият случай е, че кльощавият модел има същото количество телесни мазнини като едно спортно, атлетично момиче. Това е така, защото мазнините са равномерно разпределени в тялото.

Появата на вени винаги означава, че количеството подкожна мазнина е намаляло.

Възраст.С напредване на възрастта количеството на мазнините в тялото, както и тяхната норма, се увеличават значително. И това е често срещано.

Количеството телесни мазнини при мъжете в снимки

Съдържание на телесни мазнини 3-4%
Културистите сами се довеждат до това състояние. Като на горната снимка. Този вид тяло се характеризира с просто невероятно очертаване на вените, които приличат на карта на „реките на Русия“. Мускулите също са много добре изразени. По дяволите, дори вените по дупето си личат, а това не е най-красивата гледка. Ако ти, брато, нямаш мазнини по дупето, значи процентът им в тялото ти е много нисък. Или може би просто имате определен тип форма на тялото. Между другото, за мъж това количество мазнини е повече или по-малко достатъчно за нормалното функциониране на тялото. Така че помислете за това.
Съдържание на телесни мазнини 6-7%
Този тип съдържание на телесни мазнини обикновено се вижда по телата на фитнес модели. Разбира се, можете да намерите подобно разпръскване на мазнини и по телата на културистите, но по-рядко. Обикновено, когато братът достигне това ниво на телесни мазнини, семейството му става видимо притеснено, тъй като лицето му придобива изключителна дефиниция и слабост. Мускулите са особено ясно разделени, вените се виждат на крайниците, понякога на гърдите и корема. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре се виждат вените - запомни това, брато!
Съдържание на мазнини 10-12%
Най-стабилното ниво, което може лесно да се поддържа дори ако се откажете от тренировките за една седмица и се отпуснете малко (малко!). Тази визия е най-харесвана от жените, най-често с нея се свързват холивудските звезди, а с такова тяло не е срамно да се разхождате по плажа. Мускулите са добре разделени, но не толкова добре, колкото в предишните примери, където всеки мускул беше много, много видим. Вените изпъкват по ръцете, но не над лакътя и малко по краката.
Съдържание на телесни мазнини 15%
Характеризира се като слаб и стегнат. Има мускулни очертания, но няма ясно разделение между тях. И така, лесни очертания. Има лека мекота - това е мазнина. Естетичен вид, въпреки че няма релеф.
Съдържание на телесни мазнини 20%
Разделянето и релефът на мускулите започва бавно да изчезва. Вените почти не изпъкват никъде. На корема се появяват гънки и малка мастна торбичка. Тялото изглежда меко и заоблено. Това ниво на телесни мазнини при 20-25 годишни момчета е изключително често срещано.
Съдържание на телесни мазнини 25%
Мускулите започват да се виждат само при натоварване. И дори тогава не много. Талията започва да се увеличава, а съотношението й към бедрата е като 9/10. Мазнините се отлагат малко по шията. Повече от 25 процента от телесните мазнини при мъжете и момичетата са със затлъстяване.
Съдържание на телесни мазнини 30%
Мазнините започват да се отлагат в долната част на гърба, гърба, бедрата и прасците. Талията става малко по-голяма от бедрата. Стомахът започва да изпъква. Няма мускулна сепарация.
Съдържание на телесни мазнини 35%
Пичът става все по-тежък и по-тежък. По-голямата част от мазнините се намират в корема, образувайки „бирено коремче“. Обиколката на талията може да достигне 100 см ±1 сантиметър.
Съдържание на телесни мазнини 40%
Обиколката на талията може да достигне 120 сантиметра. Изкачването на стълби и ходенето за дълги периоди става много трудно. Поради огромния корем става изключително трудно да се навеждате.

Разбрахме братята, сега за дамите. И те ли напълняват? (Ами сега!).
Средно момичетата имат 8-10 процента повече телесни мазнини.

Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 10-12%
Това състояние обикновено засяга жените културисти. Това ниво на мазнини в тялото на жената е опасно: менструацията може напълно да изчезне. Много висока мускулна дефиниция и силна изпъкналост на вените по цялото тяло на жената, особено на ръцете до лакътя.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 15-17%
Въпреки че е красиво, много изследователи все още смятат, че това е нездравословно количество мазнини в женското тяло. С това количество телесни мазнини могат да се похвалят бикини и фитнес модели. Мускулите са ясно видими на торса, ръцете, краката и раменете. Вижда се леко отделяне на мускулите по тялото. Хълбоците, дупето и краката са леко заоблени, но никога няма да станат големи, точно както гърдите. Но е красиво, IMHO.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 20-22%
Спортно атлетично женско тяло. Fit. Минимално разстояние между мускулите. Малко мазнини по ръцете и краката.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 25%
Най-типичната норма. Нито дебел, нито слаб. Няма наднормено телесно тегло, има малко наднормено тегло по бедрата и задните части.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 30%
Мазнините се отлагат в долната част на тялото: на бедрата, задните части. По корема се появяват гънки, от които е трудно да се отървете. Коремът изпъква малко.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 35%
Хълбоците стават по-широки, коремът изпъква значително. Когато едно момиче седне, върху тях се появяват гънки. Обиколката на бедрата може да бъде повече от 100 сантиметра. Обиколка на талията - повече от 70.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 40%
Хълбоците стават около 110 сантиметра. Талия - около 90 сантиметра. Дебелината на краката точно над коляното е повече от 60. Това е твърде много и силно.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 45%
Хълбоците са много по-широки от раменете. Обиколката на ханша е около 130 сантиметра. Тялото става много отпуснато. След 35 процента обаче се появява разхлабване навсякъде, но това е много силно. Появяват се трапчинки.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 50%
Е, тук, както разбирате, всичко е много лошо, както за здравето, така и като цяло. Тялото се превръща в много трапчинки, става разхлабено, а долната част изглежда много по-голяма от горната.

Анализ на състава на тялото

Чрез увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини вие по този начин променяте състава на тялото, който ви е даден от природата. Проследяването на процеса с подови везни е неблагодарна задача. Докато изгаряте мазнини, може да не видите голям напредък в теглото, защото същите тренировки едновременно добавят мускулна маса. Докато натрупвате мускули, може да не видите растеж, тъй като в същото време се изгарят мазнини. С една дума, везните са ненадежден ориентир, който не разделя теглото на добро и лошо. Освен това не винаги трябва да се доверявате на пристрастен поглед в огледалото. По този начин най-добрият монитор за напредъка ви ще бъде да проверите състава на тялото си.

ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ ПАРАМЕТРИИТЕ НА ТЯЛОТО СИ?

Разбирането на връзката между основните параметри на тялото ще ви позволи да си поставите конкретни цели, за да постигнете целта си за отслабване и поддържане на тегло, както и натрупване на мускулна маса.

След като научихте за първи път вашите основни параметри на тялото, в бъдеще можете да проследите динамиката на промените в тези параметри и следователно качествотоотслабване (трябва да отслабнете с мазнини, а не с вода и мускули) или наддаване на тегло (трябва да напълнеете с мускули, а не с мазнини).

Освен това доста често много хора се отказват от опитите си да отслабнат или да напълнеят, без дори да имат време наистина да започнат, защото след като са ходили на фитнес няколко седмици или са на диета, не виждат резултата в огледалото . Може да не видите резултатите в огледалото, но не можете да заблудите устройството. Той записва и най-малките промени, което ви насърчава да вървите по-далеч към целта си.

Следователно диагностицирането на параметрите на тялото е просто необходимо за всички хора. В крайна сметка на всяка възраст можем да имаме красиво тяло и добро здраве.

КАК ДА ИЗМЕРИМ ОСНОВНИТЕ ПАРАМЕТРИ НА ТЯЛОТО?

Методологията за изчисляване на състава на човешкото тяло се основава на резултатите от медицински изследвания и научни разработки. Специално устройство (телесен анализаторТанита) за определяне на състава на тялото е в състояние да определи необходимите параметри на тялото.

КАК РАБОТИ УСТРОЙСТВОТО ЗА КОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО?

Когато стоите на платформата на Устройството, мониторът изпраща слаби, безвредни импулси на електрически ток, които преминават през цялото ви тяло. Тъй като мускулната тъкан съдържа голямо количество вода, тя действа като проводник на електрически ток. Мастните тъкани съдържат малко вода и са обекти на устойчивост на електрически импулси. Съпротивлението на различни телесни тъкани се сравнява с възрастта, пола и теглото. Въз основа на тези данни уредът изчислява основните показатели за състава на тялото.

ПАРАМЕТЪР 1 - ТЕГЛО

Ще разберете вашето тегло и индекс на телесна маса.

Индекс на телесна маса - това е стойност, която ви позволява да оцените степента на съответствие между масата на човек и неговия ръст и по този начин косвено да прецените дали масата е недостатъчна, нормална или прекомерна (затлъстяване).

Въз основа на индивидуалните параметри на тялото, Body Composition Device може да изчисли и вашето оптимално тегло. Оптималното тегло е индивидуално - това е теглото, характерно само за даден човек, въз основа на основните параметри на тялото му.

Точно това тегло е най-лесно за поддържане от тялото.

Познаването на вашето оптимално тегло ще ви помогне да създадете правилната програма за промяна и поддържане на теглото.

Промяната на вашите хранителни навици и подобряването на ключови параметри на телесния състав може да ви помогне да управлявате теглото си и да поддържате резултатите си за дълъг период от време.

ПАРАМЕТЪР 2 - МУСКУЛНА МАСА

Мускулите играят важна роля, тъй като те са основният консуматор на енергия и активно участват в разхода на калории. Колкото повече тренирате, толкова повече се увеличава мускулната ви маса, което увеличава приема на енергия или калории. Увеличаването на мускулната маса ви позволява да увеличите скоростта на метаболизма си, което води до намаляване (изгаряне) на излишните мастни натрупвания, т.к.Всеки допълнителен килограм мускулна маса изгаря допълнителни 30 килокалории на ден.

Протеинът е необходим за нормалното функциониране на мускулите и цялото тяло.

Протеинови резерви в човешкото тяло практически липсват и новите протеини могат да се синтезират само по два начина:

От аминокиселини, доставяни с храната;

От протеини в мускулната тъкан на тялото.

Нискокалоричните диети съдържат малко протеини и тялото е принудено да използва собствената си мускулна маса. Това води до загуба на тегло, но не чрез изгаряне на мазнини, а чрез загуба на мускули. Същото се случва и при интензивна физическа активност, както изискватповишено съдържание на протеин в тялото. Колкото по-голяма е мускулната ви маса, толкова повече протеин се нуждаете.

Определянето на мускулната маса е особено важно, когато започнете едновременно да отслабвате и да трупате мускулна маса При отслабване, така че процесът на отслабване да се осъществява именно чрез загуба на излишни мазнини и поддържане на мускулна маса. При натрупване на мускулна маса - така че процесът на наддаване на тегло се осъществява поради увеличаване на чистата мускулна маса, което е доста рядко, тъй като хората, които се опитват да напълнеят, рядко спазват правилна балансирана диета и обикновено ядат каквото им попадне и то в големи количества. В резултат на това наддаването на тегло се дължи не само на мускулите, но и на мазнините (и в големи количества).

ПАРАМЕТЪР 3 - ПРОЦЕНТ НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ

На първо място, говорим за подкожни мазнини. Много навътреВажно е да се контролира количеството мазнини.

Намаляването на телесните мазнини и едновременното увеличаване на мускулната маса са ясен показател за ефективността на тренировъчната програма и рационалността на загубата на тегло.

Има физиологична норма на мастна маса, която е необходима за здравето и хормоналния баланс в организма.Да знам Можете да видите препоръчителния процент телесни мазнини, съобразен с възрастта, в отделен раздел.

Много е важно да знаете количеството подкожна мазнина, тъй като всеки килограм мазнина съдържа 1,5 km допълнителни кръвоносни съдове, което значително увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Излишните мазнини увеличават натоварването на гръбначния стълб и ставите, освен това излишното съдържание на мазнини е изпълнено с повишено натрупване на токсини и отпадъци в тялото, тъй като мазнините са депо за отпадъци и нарушаване на хормоналния статус както при жените, така и при мъжете.

ПАРАМЕТЪР 4 – ВЪТРЕШНИ МАЗНИНИ

Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана в коремната кухина и показва степента на затлъстяване на вътрешните органи.

По време на програма за отслабване и натрупване на мускули е важно да се следи динамиката на промените във вътрешното съдържание на мазнини.Тъй като този вид мазнини увеличават риска от развитие на редица заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

ПАРАМЕТЪР 5 - МЕТАБОЛИЗЪМ (Основен метаболизъм)

Базална скорост на метаболизма (дневна консумация на калории от тялото в покой, необходима за поддържане на живота). Колкото по-висок е метаболизмът, толкова повече калории се изгарят; толкова по-висока е вероятността от затлъстяване с всички произтичащи от това последствия. Ще разберете колко калории можете да приемате на ден, т.е. броя на калориите, необходими за живота, като вземете предвид вашата физическа активност. Като добавите към тази цифра броя на калориите, които изразходвате за ежедневни дейности, ще изчислите общите енергийни нужди на тялото на ден и можете лесно да решите целите си за отслабване или натрупване на мускулна маса.

ПАРАМЕТЪР 6 - ВОДА

Процентът на вода в тялото е един от ключовите показатели за младостта и благосъстоянието.

Той също така пряко определя колко лесно ще отслабнете или поддържате тегло, както и ще качите мускулна маса.

Приблизително 50-65% от теглото на човек е вода. В мускулната тъкан съдържанието на вода достига 75%. Той играе важна роля във функционирането на всички органи на тялото:

Осигурява среда, в която протичат всички биохимични реакции на тялото

Регулира телесната температура

Пренася хранителни вещества, кислород, ензими, хормони до клетките

Премахва токсините и метаболитните продукти от тялото

Подпомага нормалната функция на ставите

Осигурява естествена влага на кожата и другите тъканиИ и т.н.

Ако има недостиг на вода, работата на бъбреците ще се влоши, натоварването на черния дроб ще се увеличи, тялото ще се натовари с утайки, метаболизмът ще се влоши и т.н.

Поддържането на водните нива в тялото ви е от решаващо значение за успеха на програма за отслабване и обем.

Съдържание на вода в тялото:

Норма: жени	Норма: мъже
50-60%	60-70%

ПАРАМЕТЪР 7 - КОСТНА МАСА

Дефицит на костна маса може да възникне при небалансирано хранене и липса нафизическа дейност. За спортистите е особено важно да поддържат нормална костна маса.

Човешкото тяло съдържа повече от 1 кг калций. Придава здравина на костната тъкан и е необходим за нормалното функциониране на нервната система и мускулите. С участието на калций се осъществява съсирването на кръвта.

Ето защо е необходимо да се храним балансирано и да поддържаме нормални нива на калций в организма.

Скала за костна маса

Норма: жени			Норма: мъже
до 50 кг	50-75 кг	от 75 кг	до 65 кг	65-95 кг	от 95 кг
1,95 кг	2,40 кг	2,95 кг	2,66 кг	3,29 кг	3,69 кг

Източник : Световна здравна организация (СЗО)

ПАРАМЕТЪР 8 – МЕТАБОЛИТНА ВЪЗРАСТ

Метаболитната възраст се определя от устройството въз основа на интегрирането на всички горепосочени телесни параметри и се различава от хронологичната възраст.

Хронологична възраст е възраст в календарни години. Метаболитна възрастзависи от вашия метаболизъм и общите химични процеси в тялото; всъщност това е възрастта на тялото ви. Ето защо е особено важно да се уверите, че вашиятМетаболитната възраст поне не е била по-висока от хронологичната възраст.

Продължителността на такъв анализ на основните параметри на тялото е около 30 минути. Цената е БЕЗПЛАТНА.Всеки може да го вземе, като си запише час с.

Както разбирате, тези параметри на тялото зависят преди всичко от нашата диета и начин на живот, за да се адаптира към нова диета, тялото се нуждае само от около дванадесет седмици. Затова ви предлагам да разгледате пример за промени в параметрите на човешкото тяло, които са претърпели

ДИНАМИКА НА ПРОМЕНИТЕ В ПАРАМЕТРИТЕ НА ТЯЛОТО:

Това са числата на конкретен човек, тъй като всеки човек е чисто индивидуален и преследва различни цели, така че тези числа също ще бъдат индивидуални за всеки (може би по-добре, може би не). Всичко зависи от вашето желание, постоянство и следване на съветите на личен треньор.

За тези, които се стремят към стройно и стегнато тяло, няма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между хората и зависи от различни фактори, включително тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и диета.

Съотношенията на нормалното тегло и телесните мазнини варират в широки граници, но тези, които се считат за безопасни за поддържане на добро здраве, са 5 – 9% за мъжете и 13 – 15% за жените, въпреки че няма строго и бързо „правило“ за това какво може да е твърде ниско за индивидуален.

Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини и за двата пола по възраст. По този начин нормалният процент мазнини не трябва да бъде под тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва, че телесните мазнини се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено се случва, това се дължи главно на намалените нива на активност.

Съдържание на мазнини в зависимост от възрастта и пола

Възраст		30 – 50
Жени

Нормален процент телесни мазнини

Какъв е нормалният процент телесни мазнини?

Има много идеи за нормален процент телесни мазнини за неатлетични индивиди, включително диапазони от 16-20% и 20-21% за жени и 8-14% и 10-14% за мъже. Тези индикатори осигуряват тънък външен вид.

За общо здраве и фитнес за мъже 10-15% е добър диапазон, към който да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат коремни мускули с шест пакета, обикновено имат 10-11%, тъй като коремът е мястото, където мазнините имат тенденция да се натрупват. Жените, които искат шест опаковки, може да се наложи да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои и ще наруши менструалния им цикъл. Обикновено те започват да намаляват забележимо при около 18% телесни мазнини. Първите места, където ще забележите промени, са в области, където мастните натрупвания вече са сравнително малки. За повечето това е около раменете и ключиците.

Нисък процент мазнини и загуба на тегло

Важно е да се отбележи: Изследванията показват, че ниските нива на мазнини не причиняват аменорея (липса на менструация за няколко менструални цикъла) сама по себе си. Именно енергийният баланс (съотношението на приетите и изгорените калории) в този случай е основният определящ фактор за здравето. По този начин може да се каже, че за една атлетична жена е напълно възможно да поддържа нива на мазнини толкова ниски, колкото при тийнейджъри, без никакви отрицателни последици.

Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. приемане на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загуба на менструация.

По този начин слаба, нетренирана жена, която обръща голямо внимание на своите хранителни и калорични нужди, вероятно няма да изпита отрицателните ефекти от по-ниските от средните телесни мазнини.

Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, стъпете на кантара! И така, какво следва? Текущото тегло се сравнява с това, което е било преди година, пет, десет. Подобно сравнение наистина може да каже нещо, но в много случаи е подобно на гадаене с чаени листа. Факт е, че с възрастта съставът на тялото се променя, мускулната тъкан постепенно се заменя с мазнини.

За справка, телесното тегло на жената се състои от теглото на скелета (12%), мускулите (35%), мазнините (24%) и масата на другите компоненти на тялото при мъжете, съотношенията на масата са малко по-различни - скелетът представлява 15% от общата маса, мускулите - 45% и мазнините приблизително 12%.

Да кажем, че мускулите намаляват, но мазнините се увеличават точно толкова - какво му е хубавото на това? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Имаме нужда от много по-прецизен инструмент. Ами ако използваме калкулатори, за да изчислим идеалното си тегло? В едната колона напишете височината си, а в другата намерете оптималното си тегло. След това остава само да стъпите на кантара и сякаш картината на собственото ви състояние става ясна.

Междувременно не всичко е толкова просто (те просто не се вземат предвид напълно). И американските застрахователни компании бяха първите, които откриха това. По едно време те активно използваха индекса на телесна маса (ИТМ), за да определят нивото на риска при застраховане на живота на клиента. В крайна сметка, колкото по-голямо е наднорменото тегло, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит стана ясно: няма пряка връзка между височина и тегло.

Как да разберете вашия процент мазнини?

Един от най-точните методи е да се анализира състава на тялото, да се оцени съотношението талия/ханш и да се измерят кожните гънки.

Анализът на състава на тялото показва разпределението на вашето тегло: каква част от него са мазнини и каква част е всичко останало. Такъв анализ може да се направи в много спортни и здравни центрове и фитнес клубове. Някои методи за извършване на този тест са доста прости, други са много по-сложни. Ще се върнем към това по-късно.

Измерване на дебелината на кожната гънка .

За да изчислите процента телесни мазнини, на първо място ще ви трябва уред за измерване на дебелината - уредът, показан на снимките. Може да се закупи във всеки спортен магазин. Можете обаче да използвате и обикновена линийка; трябва да я прикрепите към гънката, като я преместите на няколко сантиметра към основата (както е показано на фигурата по-долу).

Правила за измерване
Направете всички измервания, докато стоите.
Направете измервания от дясната страна на тялото.
Съберете гънката с палеца и показалеца (както е показано на снимката). Хванете кожата достатъчно широко, така че мастният слой да е сгънат между пръстите ви. Стиснете гънката достатъчно силно (лека болка), за да изгоните водата от мастната тъкан.
Поставете линийката или дебеломера на 2 см от пръстите си (между върха и основата на гънката).
За да подобрите точността на изчисляването на процента на телесните мазнини, направете 2-3 измервания, но не правете 3 измервания подред на едно и също място. Трябва да редувате следните места последователно: трицепс - корем - бедро - трицепс и т.н.
За да увеличите максимално точността на процента на телесните си мазнини, помолете любим човек да направи измерванията и да ги сравни с вашите. Въведете средни резултати в системата.
Трябва да се помни, че след известно време трябва да се направят повторни измервания от същите хора, които са го направили предишния път.

За по-ясно спазване на правилата за измерване, по-долу е представена снимка

Ултразвук

Този метод на изследване се извършва с помощта на специално оборудване, подобно на това в ултразвуковите кабинети. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко в кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателна скала. Обикновено ултразвуковото сканиране се извършва на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.
Колкото и да е странно, мненията за този метод парадоксално се различават. Някои експерти го смятат за много точен, други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да даде правилния резултат.

Метод за измерване на биоелектрически импеданс (BER)

При използване на метода BES през тялото ви преминава слаб електрически ток. Не повече от малка джобна батерия. Токът се подава чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастната тъкан, за разлика от мускулната, не провежда ток. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. Така се изчислява процентното съдържание на мазнини в общото телесно тегло.

Претегляне във вода

Тестът протича по следния начин: сядате на стол, окачен на кантар, издишвате и се потапяте в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, вие естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Въз основа на трите максимални резултата се показва средната стойност. Въз основа на него процентът на мазнините в телесното тегло се изчислява по няколко сложни формули.
Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претеглянето на жените не е особено точно поради факта, че формулите, които „работят“ добре за мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан при жените – едни са с плътна, а други с отпусната.

Формули за изчисления

Процент на телесни мазнини – изчислен с помощта на формули за метода на телесната обиколка, разработен от Ходждън и Бекет. Мъжете и жените се нуждаят от различни методи за измерване, тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини около корема (форма на ябълка), а жените са склонни да натрупват мазнини около корема и бедрата (форма на круша).
Формула за мъже:
Процент на мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450
Формула за жени:
Процент на мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(талия+ханш-врат))+0.22100(log(височина)))-450

За да се определи нормата, данните от формулите са представени в таблицата по-долу

Време е да се съберете и да се подготвите за.....

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Дори и да спазвате правилно всички диети и правилни режими на хранене, все още няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

В тази статия нека да разгледаме как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка пред ученето у дома е нашият мързел. Въпреки това, ако го преодолеете и започнете да спортувате поне един час на ден, ще забележите резултати след няколко седмици. И определено трябва да си подарите поне един ден почивка.

По дефиниция от справочниците по физиология има три основни типа тяло. З Познавайки характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, като същевременно бързо избирате само правилните набори от упражнения или диети. В Интернет обаче има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа на тялото - ние ще се опитаме да премахнем това.

Статията ще обсъди упражнения, които ви позволяват да изпомпвате важни мускули - долните коремни мускули. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Тази инструкция е предназначена за тези хора, които искат бързо да изпомпват красиви кореми, като същевременно отделят само около десет минути на ден.

Тази статия ще говори за красива мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Нека разгледаме упражненията, за да поддържате мускулите си в тонус. Те могат да се изпълняват у дома или във фитнеса.

За спортистите и обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка, когато се опитват да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид именно мастните натрупвания, а не мускулната или костната тъкан. Много хора просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването му. По-нататък в материала ще представим методи как да определите процента на телесните мазнини, което е постоянен процес при отслабване, изрязване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което търси помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Когато стъпите на кантара, можете да видите всеки път, когато теглото ви се променя в една или друга посока, дори и да е малко. Но това не означава, че съдържанието на натрупване на мазнини е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако наистина искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожния мастен слой.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени или леко напускат корема.

Последващото преминаване към нормално хранене води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (затова човек наддава още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-точна, трябва да знаете точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормално за хората

За нормалното функциониране на тялото трябва да съдържа оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесни мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% телесни мазнини, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Мазнините, които са част от нервната система и обграждат вътрешните органи, не могат да бъдат елиминирани.

По-голямата част от телесните мазнини се намират в мастната тъкан, разположена под слоя кожа и около органите - това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимални, защото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са толкова малко необходими, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското ниво, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да можете да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за напречното сечение на мускулите, което ги кара да изглеждат разчленени и „на ивици“, разделяйки мускула на малки ръбчета. Всеки може да постигне идеално тяло чрез упражнения и диета, но поддържането на идеална форма за дълго време е доста трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за стройност.

Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате от него. За нормално благополучие и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да се следи натрупването на мастни клетки и да се опита да избегне прекаляването.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Нормалното съотношение на висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи и 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. Когато количеството му е недостатъчно, същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътрекоремното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур и червата.

Излишъкът от висцерална мазнина е дори по-опасен от липсата й, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

Везни с определяне на телесната мастна маса. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишните мастни натрупвания.
Използвайте сантиметър линийка, за да измерите размера на талията и предмишницата си. Ако размерът на талията ви е намалял и предмишниците ви са се увеличили, това означава, че мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С помощта на тези методи можете да разберете общото състояние на мастния слой.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени на графиката на категориите мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни нива на мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора, да попълните всички полета и да кликнете върху бутона „изчисли“.

Резултат: Вашето тяло съдържа приблизително мазнини (или ).

Резултатът ще бъде изчислен с помощта на всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, изчислението ще бъде направено с помощта на непълен брой формули. Когато е напълно попълнен, резултатът ще бъде незабавно показан на графики, снимки и таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от +- 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в кг. Методите имат собствени графики, където резултатът от теста е маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите в проценти. Следват две обобщени графики, като първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини?

Метод на ВМС на САЩ. При назначаване в американската армия, процентът на телесните мазнини на всеки се проверява; За целта се вземат ръст, ханш, талия и обиколка на врата.
Скрит метод на Бейли. Резултатите се базират на възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, краката, китките и възрастта.
Използване на ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
Допълнителен метод. Изчисленията му се основават на по-голям брой параметри. Теглото, обиколката на китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублер

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. В крайна сметка здравето може значително да пострада от колебанията в мастния слой. Специално устройство, наречено шублер, ще ви помогне бързо и точно да изчислите процента телесни мазнини при жените. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

Измерете дебелината на гънката на мазнините в задната част на рамото.
Направете същото между ребрата и бедрената кост.
Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
Изчислете индикатора, като използвате следната формула: (Сума от всички гънки в cm + същата сума, но на квадрат + 0,03661 x брой години живот) + 4,03653.

Това е трудно изчисление, но с практика може да се направи лесно. Това устройство може да изчислява показатели и при мъжете.

Корекция на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото си до желаната стройност, ще трябва да използвате допълнителни методи - да спортувате. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки свален килограм ще бъде все по-труден.

Моля, обърнете внимание: Висцералната или вътрешната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради генетично предразположение. При мъжете започва да се натрупва, когато процентът на телесните мазнини достигне 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

Качете мазнини

Какво да правя:яжте преработени храни и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословни храни, спете по-малко.

Намалете мазнините

Какво да правя:яжте 2 порции протеинови храни на ден, 1-2 зеленчукови ястия и спортувайте 3-5 пъти седмично.
Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветното число на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.