В атлетическата гимнастика има различни видове тренировки. Всеки цикъл на тренировка с дъмбели, гири или щанга ви позволява да постигнете целта си. Трябва да започнете да изпълнявате комплекси с различна сложност след усвояването на началния, основен етап.

Комплекс от упражнения

Целта на основния комплекс е да овладеете упражнения, които ви позволяват да тренирате качествено основните мускулни групи. Набор от упражнения се изпълнява три пъти седмично, три серии от всяко упражнение. Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано така, че последните повторения да се правят със забележимо усилие.

Загрявка

1. Извършвайте кръгови движения със свити в лактите ръце пред вас (4 – 6 пъти).

2. Завъртане на тялото надясно и наляво (4 – 6 пъти).

3. Наведете се напред, докато пръстите на краката ви докоснат ръцете (4 – 6 пъти).

4. Полусплит клекове (4 – 6 пъти).

Главна част

1. Упражнение за развитие на бицепс.

Извършете къдрици от ръката до рамото, докато стоите. В изходна позиция дъмбелите се държат от външната страна на бедрото, с длани, обърнати към вас. При повдигане на снарядите ръцете се обръщат навън, в крайната позиция дланите са насочени към „себе си“. Изпълнете 8 до 10 пъти.

2. Упражнение за укрепване на трицепса.

Пейка с трицепс или дъмбели в легнало положение. В изходна позиция ръцете ви трябва да са свити в лактите, дланите да са обърнати към вас, а дъмбелите да са в областта на главата. Изпънете ръцете си в лактите, опитвайки се да задържите предмишниците си неподвижни 8 до 10 пъти.

3. Развитие на гръдните мускули.

1) Пейка (гири) легнала от гърдите с широк хват. Това упражнение се счита за основно, то развива не само гръдните мускули, но и активно засяга мускулите на ръцете и делтите. В изходна позиция ръцете ви трябва да са свити, лактите да сочат встрани. Когато изпълнявате преса с дъмбели, дланта трябва да е насочена далеч от вас. Изпълнява се в 10 повторения.

2) Повдигането на ръцете с дъмбели пред вас („пеперуда“) в легнало положение има подчертан ефект върху гръдните мускули. Когато вдигате ръцете си, трябва да се стремите към пълния обхват на движение.

4. Упражнения за развитие на коремните мускули.

1) Придърпването на коленете към гърдите се извършва в седнало положение. Когато изпълнявате това упражнение за развитие на долната част на корема, между краката се държи дъмбел. Стягането на коленете се извършва в зависимост от физическата подготовка от 15 до 30 пъти.

2) Повдиганията на тялото, извършвани в седнало положение с фиксирани крака („римски стол“), ви позволяват ефективно да натоварвате средната и горната част на коремните мускули. При извършване на повдигания дъмбелът се поставя на раменете или гърдите и се държи с ръце. Изпълнява се от 15 до 30 пъти.

5. Развитие на задния пакет от делти и мускули на раменния пояс.

Повдигане на дъмбели встрани, докато стоите под наклон. В изходна позиция ръцете са свободно спуснати, дланите са обърнати към центъра. Муховете с дъмбели трябва да се изпълняват за 10 повторения.

6. Развитие на мускулите latissimus dorsi.

Изпълнение на редове с щанга (дъмбел), докато стоите на наклон. Упражнението трябва да се изпълнява в 10 повторения във всеки подход.

7. Развитие на раменните мускули.

Едновременните преси на дъмбели или гири от рамото, докато стоите, развиват средния куп делти и засягат трицепсния мускул на ръката. Пресите се извършват 10 пъти.

8. Упражнения за развитие на мускулите на краката.

1) Клековете с щанга или дъмбели на раменете са базови упражнения и се изпълняват от 12 до 15 пъти.

2) Извършването на разтягане на крака с уред, закрепен към крака с колан, ще ви позволи активно да работите с предната част на бедрото. Упражнението се изпълнява седнало, 15 повторения.

3) Сгъванията на краката с дъмбел, прикрепен към стъпалото, ви позволяват да развиете мускулите на задната част на бедрото и се изпълняват 15 пъти.

Основният комплекс от атлетическа гимнастика се изпълнява в продължение на 1,5-2 месеца, след което трябва да преминете към следващия етап от обучението.

Сред спортните дейности специално място заема атлетическата гимнастика. Той представя система от упражнения, чиято цел е да подобри не само силовите качества, но и способността за правилното им управление. Спортната гимнастика е оздравителен и развиващ спорт. Може да се практикува от хора с различно ниво на физическа подготовка, постигане на цялостно здраве и укрепване на организма.

Как да започнете гимнастика

Когато започвате здравословен начин на живот, трябва да имате предвид, че промените ще засегнат всички области. Правилното хранене няма да даде желания ефект, ако не спортувате редовно. Атлетическата гимнастика е най-подходяща за поддържане на здравословен начин на живот, коригиране на фигурата и поддържането й във форма. Предоставя много възможности за класове, от които можете да изберете най-подходящия за вашите цели и физическа подготовка.

Така че, след като сте решили да започнете редовни упражнения, първото нещо, което трябва да решите, е мястото на тренировката. Можете да изберете модерен фитнес клуб, където професионален треньор ще ви води, ще ви съветва и ще следи отблизо напредъка ви. Освен това тренировките във фитнеса, където има и други хора освен вас, се считат за отлична мотивация за работа. Друг аргумент в полза на избора на фитнес е закупеният абонамент. След като заплатите определен брой часове, вероятността да не ги пропуснете се увеличава значително.

Но ако имате малко свободно време, няма да е достатъчно да пътувате до фитнеса и обратно, можете да тренирате у дома. По този начин можете да зададете свой собствен график. Освен това домашните упражнения са чудесен вариант за тези, които не обичат да правят нищо на публично място. Ползата от обучението във вашата стая е липсата на нужда от обемисти принадлежности за работа. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с различно тегло.

Основното условие за успеха на домашното обучение е осъзнаването на необходимостта от редовно изпълнение на комплекса.Ако правите гимнастика на интервали, няма да получите очакваните резултати.

Характеристики на класове за начинаещи

Ако решите да тренирате във фитнес залата, личен треньор ще избере набор от упражнения за вас, които плавно ще подготвят тялото ви за физическа активност. Безспорното предимство на този избор на дейности е възможността за професионално ръководство и гаранции за ефективността на действията.

Но ако предпочитате да тренирате у дома, трябва много внимателно да изберете курса си на обучение и да не пренатоварвате тялото си. Има общи правила, които трябва да се спазват, независимо къде точно работите.

• Гимнастиката започва с подготвителната част. Включва загряване на всяка става, навеждане, въртене на главата и други упражнения, които ще подготвят мускулите за физическа активност.
• Спецификата на практикуването на този спорт е, че тренировките се провеждат без почивка, комплексът трябва да бъде непрекъснат.

Атлетическата гимнастика за начинаещи се различава значително от комплекса за напреднали. Тук не е нужно да се притеснявате, че ще претоварите мускулите си. Такава нежна адаптация на тялото към спорта отнема не повече от 2-3 седмици. След това можете да увеличите интензивността на тренировката си и да увеличите натоварването.

Общи правила

Въпреки факта, че понятието „атлетизъм“ се свързва изключително със силния пол, този спорт е изключително полезен за жените. На първо място, това е чудесен начин да се отървете от излишните килограми. За да постигнете резултати, в допълнение към изпълнението на упражненията, трябва да се придържате към специални правила.

• Включете бягане на място и скачане на въже в комплекса. Когато се изпълняват за кратко, тези упражнения са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
• Изберете упражнения, насочени към коригиране на проблемните зони. Този индивидуален подход към обучението повишава тяхната ефективност.
• Пийте вода по време на тренировка; дисбалансът във водния баланс не само ще намали ефективността на вашите тренировки, но и ще доведе до здравословни проблеми.
• Яжте не по-рано от 2 часа след приключване на тренировката. Яденето по-рано ще намали всички усилия до нула. Преди занятията, но не по-късно от час преди тях, яжте храни с високо съдържание на протеини - бобови растения или соеви продукти.

Също така трябва да се има предвид, че ефектът от тренировките върху тялото ще бъде по-добър, ако ги правите всеки ден. По този начин ще увеличите приема на калории, което означава, че ще отслабнете по-бързо.

Примерна тренировъчна програма за начинаещи

Упражненията се изпълняват с тежести. Ако няма специални дъмбели, можете да използвате всяка дебела книга.

• Поставете краката си успоредно на раменете и вдигнете ръцете си над главата си, като държите книга или дъмбел. Бързо се наведете напред, така че тежестта да премине между краката ви. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-15 пъти.
• Застанете прави, като държите тежест с две ръце на нивото на гърдите. Изправете ръцете си, докато вдигате книга или дъмбел над главата си. Гърбът е прав, броят на повторенията е 15.
• Поставете краката си по-широко от ширината на раменете и вдигнете тежестите над главата си. Наклонете тялото си първо на едната страна, след това на другата, като продължавате да държите ръцете си прави. Броят на повторенията е 15 във всяка посока.
• Легнете по гръб и поставете краката си под шкаф или диван, като по този начин ги подпрете. Изпънете тежестта над главата си и започнете да повдигате и спускате торса си. Повторете 10-12 пъти.
• Поставете краката си заедно и окачете ръцете си с тежести пред вас. Направете малък скок, като едновременно разтворите краката си настрани и повдигнете ръцете си нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 12-15 пъти.

Тренировъчна програма за жени

Комплексът включва три етапа от упражнения. Подготвителната или загряващата част се изпълнява без тежести. Целта на този етап е да подготви тялото чрез загряване на мускулите. Можете да започнете загрявката с леко бягане на място или скачане на въже. За да разтегнете мускулите си, направете няколко клякания или лицеви опори с бързо темпо. Можете да правите лицеви опори както от пода, така и от специална опора. Във втория случай редувайте височини, работейки върху всички групи гръдни мускули. Продължителността на загряващата част е не повече от 7-12 минути.

Основната част се изпълнява с тежести. Можете да използвате дъмбели, тежка книга или ластик.

• Легнете по гръб с разперени отстрани ръце и дъмбели. Повдигнете ги над главата си и след това се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява с бавно темпо, броят на повторенията е 10.
• Застанете изправени, спуснете ръцете си с тежести надолу. Редувайте повдигане на всяка ръка до нивото на раменете и се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 10 с всяка ръка.
• Застанете на ластик с крака успоредни на раменете и ръце с краищата на лентата надолу. Наведете се надясно, докато държите лентата, върнете се в изходна позиция и се наклонете наляво. Броят на повторенията е 10 във всяка посока.
• Застанете на ластик с крака успоредни на раменете и ръце с краищата на лентата надолу. Сгънете всяка ръка последователно в лактите. Броят на повторенията е 10 с всяка ръка.
• Застанете изправени с краката си успоредни на раменете и ръцете с тежести надолу. Наведете се, докато разтворите ръцете си настрани. Брой повторения – 12.

Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява в 2-3 серии. В последната част трябва да отпуснете мускулите си.

• Застанете прави с крака, успоредни на раменете. Свийте ръцете си и се наведете надолу, опитвайки се да докоснете пода с лакътя. Брой повторения – 10.
• Седнете на пода със събрани крака. Протегнете се напред, опитвайки се да достигнете чорапите си с пръсти.
• Застанете прави, краката успоредни на раменете, ръцете на кръста. Завъртете главата си в различни посоки, опитвайки се да разтегнете врата си колкото е възможно повече.

Максималното време, определено за този етап, е 6 минути. Необходимо е всеки урок да включва и трите етапа на обучение.

Така че атлетическата гимнастика е интересен спорт и нейното влияние върху човешкото тяло и укрепването на здравето е извън съмнение. Броят на опциите за упражнения ви позволява да изберете най-подходящия за вас лично, а редовността на упражненията повишава тяхната ефективност.

Атлетическата гимнастика обикновено се нарича цял набор от различни видове физическа активност. Това включва както упражнения без тежести, така и упражнения с допълнителни тежести и уреди. Целите на атлетическата гимнастика включват както формирането на визуално привлекателно тяло, така и физическото развитие на човек. Тази статия ще ви запознае с подробности за този спорт.

История на гимнастиката

Произходът и развитието на атлетическата гимнастика започва в древни времена. Самата дума "гимнастика" идва от гръцкото "gymnazo" - "тренирам, упражнявам". Различни спортни упражнения са били част от системата за физическо възпитание в Древна Гърция и са били представени на Олимпийските игри на Античността. Освен това гимнастическите системи са съществували и в други древни култури, много от тях са известни и днес като индийска йога или китайски чигонг. Първоначалната цел на гимнастиката беше военно-физическото обучение на мъжете и едва след известно време състезанията започнаха да се провеждат като развлекателно събитие.

Упадъкът на Олимпийските игри и спорта като цяло прави последващото развитие на гимнастиката тихо и незабелязано през цялата история - до възраждането на Олимпийските игри през 1896 г. По същото време е създаден Международният олимпийски комитет, а художествената гимнастика е утвърдена като един от официалните спортове.

Видове гимнастика

В рамките на тази област е обичайно спортната и развлекателната гимнастика да се разглеждат отделно. Ако здравето е насочено към поддържане на тялото в оптимално състояние и не цели постигане на никакви стандарти, тогава гимнастиката включва движение към конкретен резултат и дори участие в състезания. Художествената гимнастика включва бодибилдинг, пауърлифтинг, вдигане на тежести и дори стрийт тренировка. Упражненията по атлетична гимнастика могат да се изпълняват с допълнително оборудване - във фитнес залата, на хоризонтални щанги, с помощта на дъмбели или да включват използване само на собственото телесно тегло като инструмент за неговото формиране.

Качества, които развива гимнастиката

Най-често часовете по атлетична гимнастика са насочени предимно към развитие на силови характеристики, комплексните упражнения са предназначени за всички мускулни групи. Важно е да се развие не само сила, но и други качества:

• издръжливост - способността на мускулите не само да работят с пълна сила, но и да го правят доста дълго време;
• скорост на мускулна реакция - способността бързо да влезете в режим на работа;
• гъвкавост - способност за извършване на движения с максимална амплитуда;
• сръчност и координация - способност за извършване на сложни движения с непредвидима траектория.

Въздействието на атлетическата гимнастика върху човешкия организъм се изразява преди всичко в подобряване на общата физическа форма. Човек, който спортува, става по-силен и издръжлив, което означава, че има по-голям запас от енергия. Това е важно не само за хората, чиято спортна форма пряко влияе върху тяхната заетост и търсене, но и за представителите на всякакви други професии.

Спортна гимнастика без уред

В спорта терминът „лека атлетика” се отнася до бягане, състезателно ходене, както и скачане и хвърляне, обединени от термина „технически дисциплини”. Когато преместваме акцента върху съчетаването на елементи от тези дисциплини с изпълнението на упражнения, използваме термина „атлетическа гимнастика“. Всъщност бягането или ходенето най-често не се считат за самата гимнастика, но това вече са подробности за възприемането на термините. Въпреки това бягането е включено в тренировъчната програма като добра аеробна загрявка за гимнастически упражнения.

Гимнастиката без оборудване ще бъде подготовка за работа с тежести. Тя трябва да включва комплексни упражнения, които включват всички основни мускулни групи, като могат да се добавят изолирани упражнения върху отделни части на тялото.

Гимнастика с тежести

Програмата по атлетическа гимнастика най-често се състои от упражнения с уреди. За усложняване на тренировката се използват дъмбели, разширители и претеглени пръчки. Практикуващият трябва да се стреми да изпълнява набор от подобни упражнения със същата скорост и темпо, както без тежести - това едновременно развива сила и издръжливост.

В зависимост от целите на обучението се избира необходимото тегло на тежестите. Ако искате тренировката да е по-динамична, тогава тежестта трябва да е лека, а повторенията да са много: този режим на упражнения ви помага да отслабнете. Ако работите върху силата и изграждането на мускулна маса, използвайте по-големи тежести, но правете по-малко повторения.

Улична тренировка и паркур

Клоновете на атлетическата гимнастика могат да се считат за такива области като стрийт тренировка (упражнения на хоризонтални ленти), както и паркур и фрийрън, които се основават на преодоляване на препятствия. Всички тези дисциплини се развиват като любителски спортове - участващите създават тренировъчни програми за себе си лично, използвайки това, което им е под ръка.

Уличната тренировка започна да се разглежда като отделна посока през 2000-те години. Разбира се, хоризонталните щанги в дворовете, както и хората, които тренират върху тях, са съществували в съветско време, но развитието на интернет и социалните мрежи допринесе за развитието на тренировката в отделно движение - стрийт тренировка или гето тренировка. За класове се използват напречни греди, стени, барове, маймунски барове и пейки за люлеене на пресата. Тренировъчните упражнения могат да бъдат статични, с фиксирана позиция или динамични.

Паркур и фрийрън произхождат от Франция и всъщност първоначално се развиват като едно цяло, но по-късно пътищата се разделят - създателят на паркур Дейвид Бел смята, че тази посока трябва да остане извън комерсиализацията, а колегата му Себастиан Фукан предпочита да направи пари с помощта на уменията си и нарече стила си по различен начин - фрийрън. Насоките наистина се различават стилистично - ако parkour се стреми към максимална ефективност, тогава freerunning позволява по-естетично изпълнение на трикове. Освен това при фрийръна няма цел да се движите от една точка в пространството в друга - може да се каже, че практикуващият просто тича за собствено удоволствие, разнообразявайки движението си със зрелищни трикове.

Културизмът като феномен

Културизъм или бодибилдинг се отнася до целенасоченото увеличаване на мускулната маса не само чрез голямо количество физически упражнения, най-често с допълнителни тежести, но и чрез богата на енергия диета, а понякога и чрез употребата на специални лекарства, наречени стероиди.

За разлика от другите видове атлетическа гимнастика, в бодибилдинга се обръща много внимание на естетическата страна и външния вид на мускулите. Състезанията по бодибилдинг не са само за изпълнение на програма за упражнения на пода, но и за демонстриране на мускули в най-ефективните позиции. Съдиите оценяват пропорциите на цялото тяло, тяхната симетрия и баланс.

Развитието на бодибилдинга като отделна посока започва не толкова отдавна - приблизително от средата на 19 век. Един от основоположниците на бодибилдинга е руският лекоатлет Евгений Сандов (1867-1925). Като слаб и болнав в детството, Евгений решава да преодолее себе си и започва саморазвитие през студентските си години. Достига такова ниво, че започва да участва в цирка като спортист и се занимава с борба. Но скоро осъзна, че самата борба не му е интересна и се съсредоточи върху по-нататъшното развитие на собственото си тяло, публикувайки няколко книги и популяризирайки своя метод за развитие на силата.

Друг спортист, който има значителен принос за развитието на бодибилдинга, е Чарлз Атлас (1892-1972), който се превръща в модел на перфектното мъжко тяло в САЩ. Той също така успя да преодолее природата си и да развие физически качества чрез собствена система от упражнения.

В момента има няколко световноизвестни състезания и състезания по бодибилдинг, включително Мистър Вселена и Мистър Олимпия. Така нареченият „натурален” или естествен бодибилдинг, който включва бодибилдинг и изграждане на мускулна маса без използването на стероиди, набира популярност.

Бодибилдинг жени

Първите професионални състезания по бодибилдинг за жени се появяват през 70-те години. Преди това събитията по културизъм за жени напомняха повече на конкурси за красота и не се фокусираха върху оценката на основния показател в културизма - мускулните параметри. И днес в женския бодибилдинг има няколко категории: най-фанатичните жени тренират по класическата програма, изграждат мускули и приемат стероиди на същата основа като мъжете. Други са ограничени до категорията „фитнес“ или „фитнес бикини“, където параметрите на тялото се оценяват, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло.

Много хора критикуват женския бодибилдинг: за жените е доста трудно да постигнат ясно дефинирани мускули поради липсата на хормона тестостерон. Поради това някои професионални жени културисти приемат хормони и други хранителни добавки. Това значително унищожава здравето им.

Набор от упражнения за атлетическа гимнастика: работа с ръце

Упражненията с тежести могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. За да направите това, ще трябва да закупите дъмбели или тежести - първоначално малки, а след това теглото може да се увеличи. Самият комплекс трябва да започне с кратко загряване, така че дишането да се ускори и мускулите да започнат да работят. Това могат да бъдат ротационни движения във всички стави последователно, завои, люлки. Включете също скачане и бягане, а в края на загрявката – клякания и дори лицеви опори.

Най-често упражненията с дъмбели са предназначени за развитие на горната част на тялото - мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Основното движение при работа с тях е преса, вдигане на тежест от легнало положение по гръб нагоре. Във фитнес зала обикновено се използва щанга с възможност за добавяне на допълнителни тежести.

Началната позиция за пресата с дъмбели е легнала по гръб, разтворени ръце, дъмбелите лежат до раменете ви. Хванете ги и ги натиснете нагоре, като държите дланите си обърнати към себе си. Изправете ръцете си колкото е възможно повече и, като огънете лактите, спуснете дъмбелите надолу. Направете 8-10 повторения.

Вариант на лежанка може да бъде лежанка с широк захват - тогава акцентът в натоварването ще се измести от трицепсите към гърдите. Начална позиция - легнало, ръце встрани, свити лакти, дръжте гири окачени. Повдигнете ръцете си осем до десет пъти, усещайки как работят гръдните мускули.

От същата позиция - легнал по гръб с ръце отстрани - можете да направите упражнение за кръстосване. За да направите това, от изходна позиция просто съберете изправените си ръце над вас. За пълен ефект не можете да спускате ръцете си напълно настрани, а да ги оставите да висят, без да изключвате мускулите от работа.

В изправено положение най-простото упражнение с дъмбели, за което се сещате, е сгъването на лактите. Като държите дъмбели, просто повдигате дланите си към раменете си няколко пъти, като ги обръщате към себе си. Това е класическо упражнение за бицепс.

Можете допълнително да ангажирате мускулите на гърба и гърдите, като повдигнете дъмбелите нагоре. Свийте лактите си, привеждайки дъмбелите към раменете си. От тази позиция вдигнете ръцете си нагоре. За да направите упражнението по-голямо предизвикателство, не спускайте лактите си под нивото на раменете – това ще ви даде истинско усещане за силата на ръцете ви.

Вариант на упражнението „щипни и разпъни“ е да го изпълнявате в наведено положение. За да направите това, наведете се напред от изправено положение. В идеалния случай тялото ви трябва да е успоредно на пода, но най-често това е изпълнено с увисване на долната част на гърба, което означава неправилно положение на гърба и „изключване“ на пресата от работа. Трябва да се наведете така, че тялото ви да се държи в наклонено положение от коремните мускули. Начална позиция - ръцете надолу, дланите една срещу друга. Изпънете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода, и ги върнете назад. Опитайте се да сведете до минимум паузите между повторенията. От същата позиция можете да преместите лактите си назад, сгъвайки ръцете – така ще ангажирате повече гърба си.

Упражнения с тежести: свързване на краката

Дъмбелите също могат да бъдат полезни за работа на долната част на тялото, въпреки че ще бъде много по-удобно да използвате велкро тежести, поставени върху краката.

Можете просто да държите допълнителната тежест в ръцете си и да изпълнявате основни упражнения за крака с нея - клекове или напади. Клековете с щанга са класически елемент от тренировъчната програма за дамско тяло – смята се, че създават идеалната форма на бедрата и задните части. Но кляканията с тежести изискват перфектна техника за изпълнение на упражнението – те не трябва да са много дълбоки, за да не наранят колянната става. Значителна роля играе и позицията на таза – в идеалния случай той трябва да е изместен малко назад и в никакъв случай да не хлътва в кръста.

Следното упражнение е подходящо за трениране на коремните мускули: седнете с изпънати крака напред и дръжте дъмбел между тях. Опитайте се да държите гърба си изправен. Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си, докато държите дъмбела. Опитайте се да направите 10-15 повторения. Уверете се, че долната част на гърба не се увисва и коремът не пада от работа поради прекомерно участие на мускулите на гърба.

Друго упражнение за корем: Седнете на ръба на стол с дъмбели, опрени на краката ви. Повдигнете краката си успоредно на пода колкото е възможно повече пъти. За да натоварите добре корема си, трябва да седнете на самия ръб. Ако се върнете назад в седалището, механиката на движение ще се промени: ще свивате и изпъвате краката си в коленете и това ще ангажира повече бедрените мускули.

Упражнението „Римски стол“, при което краката са фиксирани и тялото се обляга назад, вече изисква добра координация и значителна коремна сила, а при използване на допълнителни тежести под формата на дъмбели, държани на раменете, става още по-трудно. Това упражнение трябва да се третира с особено внимание, ако имате проблеми с долната част на гърба, тъй като тук той изпитва прекомерен стрес.

Есе

АТЛЕТИЧЕСКА ГИМНАСТИКА

1. Обща характеристика на системата “Атлетическа гимнастика”.

д химн-стик

Заключение

Литература

1. Обща характеристика на системата “Атлетическа гимнастика”.

Цялостно личностно развитие, овладяване на висше образование от студентитеО институция, основите на физическата култура, чиито компоненти са: добро здраве, добро физическо развитие, оптимално ниво на движениеА физически способности, знания и умения в областта на физическото възпитание.

Тази програма се основава на синтез на дългогодишен опит в дирижиранетод обучение по атлетическа гимнастика. Уникалността на тази програма се състои във факта, че тя позволява използването на атлетическата гимнастика като отлично средство за физическо възпитание в часовете по физическо възпитание в здравните групи на висшите учебни заведения.

Програмата ви позволява последователно да решавате основните проблеми на физикатаАнглийско образование:

Укрепва здравето и повишава работоспособността на учениците;

Формира правилна стойка и добре развита мускулатура;

Развива съзнателно отношение към собственото здраве и в резултат на товад следствието от това, към уроците по физическо възпитание;

Помага за придобиване на важни познания в областта на хигиената и диетологията, методите на спортна подготовка;

Повишава нивото на физическа подготовка на учениците и им помага да се подготвят за преминаване на образователни стандарти;

Позволява на тези, които се занимават със спортна гимнастика, да изпитат пълноценнопокрийте ги мрежови възможности.

Тази програма е част от цялостна програма заи катедрата по хранене на университета.

Развитието на двигателните качества е една от основните задачи на физическото възпитание.И зимно образование. Повечето тренировъчни стандарти са свързани с развитието на силова издръжливост (набирания на напречната греда, флексия и разгъване на ръцете в легнало положение и на успоредки, катеренеА огъване на въже, повдигане на тялото от и. и т.н. легнал по гръб и т.н.) или скоростно-силови качества (бягане на 30, 60, 100 метра, хвърляне на топка, висок или дълъг скок).

Процесът на развитие на сила е бавен. След седмица или месец увеличете задачатад Нивото на развитие на силовите качества не може да бъде решено, отнема време. Този проблем се решава поетапно в продължение на няколко години. Едно от средствата за физическоИ техническо образование, което ви позволява да изпълните напълно поставените целид дали, е атлетическа гимнастика.

Атлетическата гимнастика или тренировките с тежести (упражнения на машини с щанга или дъмбели) са отличен начин заИ сическо развитие на младежта. Спортната гимнастика е неразделна част отд моята част от силовите тренировки в много спортове. Все повече и повече поппри Спортната гимнастика заема важно място в учебния процес по физическо възпитание.д skogo образование във висши учебни заведения.

Програмата е методическо ръководство за провежданеА уроци по атлетическа гимнастика в часовете и тренировките по физическо възпитаниеО уок в извънкласни часове за студенти от групите по физическо възпитание и здраве.

Организация на занятията.

Най-важните изисквания при организирането и провеждането на заниманията по атлетическа гимнастика са следните:

Спазване на правилата за безопасност и поведение във физкултурния салон

Предотвратяване на наранявания;

Постоянно наблюдение на благосъстоянието на занимаващите се с атлетическа гимнастика;

Предварително обмислена процедура за изпълнение на всички планирани задачид пушки и снаряди.

На първия урок учениците се инструктират за правилата за поведение и предпазни мерки при упражнения във физкултурния салон. Основният елемент на безопасността е застраховката. Много упражненияд Има осигуровки и помощ от партньор при изпълнението им, а упражнения като лежанка, лежанка и клякания с щанга на раменете като цяло са неприемливии сме без застраховка партньор (това обяснява разделянето на учениците на групи от 2-3 души). За ученици, занимаващи се със спортна гимнастика по фич културни и развлекателни групи, трябва да се обясни, че по време на занятията е забранено да тичате из салона или да се блъскате, тъй като товаО може да причини падане и V ние сме от удряне на уредите за упражнения.

Предотвратяването на наранявания се постига по няколко начина. Първо и основно -загрявка - най-важният компонент на обучението. Първо направете T Първата част от загрявката е обща, състояща се от 10-15 общоразвиващи упражненияИ от значим характер. Общата част на загрявката приключваразтягане (упражнения за "разтягане" на мускули и връзки). При извършване на стречинг трябва да се обърне специално внимание на тези мускулни групи, които се планират да бъдат натоварени.при натиснете в предстоящия урок. Първо се извършва „активно“ разтягане (самостоятелно), след това трябва да преминете към „пасивно“ (с помощта на партньор). Повечето интен Ефективен вариант е разтягане със закъснение от няколко секунди в максималната точка. b разтягане (на фона на лека болка).

Втората част от загрявката е специална. Изпълнява се в началото на всяко упражнение от тренировъчната програма и се състои от едно или две повторения.О да с леко тегло (50% от максималното тегло).

При предотвратяване на наранявания трябва да се вземат предвид следните точки:А tism е правилентехника изпълняване на упражнения. На този аспект трябва да се обърне специално вниманиеА ция в началния етап на класовете. Тук е особено необходимо да се отбележи отрицателната фаза на упражнението.д ния (намаляване на теглото). Тя трябва да е два пъти по-дълга от положителната фаза (повдигане на тежестта).

Правилен избор на тегло също е от голямо значение при профилиранетоДа се тик нараняване. Поради прекомерна, недостатъчна физическа подготовкан ity, теглата може да варират th ty наранявания на мускулите и лигаментно-ставния апарат.

Умората или преумора, които се появяват по време на тренировка, могат да причинят нараняване. Когато учениците имат такива признациА ков, като слабост, гадене, бледност, липса на координация на движенията, сънд трябва незабавно да спре да прави упражненията. Учител по физикад културна култура или треньор по гимнастика трябва да преподава упражнениетоИ тези, които практикуват атлетическа гимнастика, как да определят физическото си състояние въз основа на обективни и субективни фактори.

Часовете по физкултура по атлетическа гимнастика трябва да се организират в стая, оборудвана като физкултурен салон. За Удо b За провеждане на занятия, цялото оборудване във фитнеса трябва да бъдеО определени по групи или сектори (сеДа се тор за работа с дъмбели, комплект тренажори за мускулите на краката и др.). Наличието на огледала във фитнеса е важноИ значително повишава ефективността при работа върху техниката на изпълнение на упражнениятаи нения. Всички класове, като правило, се провеждат под музика, което има положителен ефект върху психо-емоционалния тонус на атлетичните гимнастички.и някакъв студентски другар.

При организиране на занятията се използва групов метод. Занимаващите се със спортна гимнастика са разделени на групи по трима (начален етап на подготовкаО токовки) или двама души (ниво „напреднали“). Това се дължи на факта, че вР Във втория случай обучението е на принципа „един работи, двама почиват“, а във втория случай „един работи, един почива“. Следователно във втО Във версията с ром интервалът на почивка е много по-кратък, което го прави по-труднос високи изисквания към сърдечно-съдовата и дихателната системи. Този варИ мравка може да се препоръча само след определен подготвителен период (3-4 седмици).

За по-ясна организация на класовете на всяка група се дава карта, на която е посочен редът на преминаване на симулаторите (от „гара“ до „сто“н Например, една група започва урока с тренировка на гръдния мускул, втО рай - мускули на гърба, трети - мускули на краката, T гръбначно - мускули на ръцете и др. След завършване на броя подходи, посочени в план картата и повторениед След това групата преминава към следващия симулатор - „станцията“. Трябва да помислите за поръчката предварителноО обходете всички планирани „станции“ за всяка група, за да избегнете наличието на няколко групи на един и същ симулатор.

В началото на урока, след загряване, се тренират големи мускулни групи (крака, гръб, гърди). След това се тренират малки мускулни групи (бИ бели мускули, трицепси, предмишници, мускули на прасеца и врата). Коремните мускули обикновено се тренират по време на всяка тренировка. В зависимост от поставените задачи те могат да бъдат отработенис ват както в началото, така и в края на урока.

По време на тренировка мускулните влакна получават микроО щета. Това обяснява болките в мускулите през втория и третия ден.О след тренировка ("забавена" болка). Болковите усещания най-често възникват не в резултат на многократно вдигане на тежести, а по време над в резултат на бавното му понижаване (т.нар. „отрицателно“ повторениед ниа). Той е в процес на отстраняване на тези щети ис мускулната тъкан расте. Значителен растеж е възможен само с течение на времетоИ период от време на тялото. Възстановяването е осигурено при подходящи условия T добро хранене, пълноценен сън и активна почивка. Ако обучението е в ходО заетостта на пълен работен ден възниква „отА забавена” болка, тогава няма нужда да тренирате „болната” мускулна група, докато не бъде напълно възстановена или да работите върху нея само с минимално натоварване.

При практикуването на атлетическа гимнастика се използват три основни метода:Това е методът на спортно обучение:

1) Повторете методаосновният метод за селективна работа на определена мускулна група. Изпълняват се няколко подхода на едно упражнение (от 3 до 5) с интервал на почивка от една до две минути между сериите.А мили Използвайки метода на повторно обучение, трябва да увеличите обучението сич тегла на принципа на "пирамидата". Например, за да тренирате гръдните мускули и раменния пояс, трябва да изпълните лежанка, докато лежите в три подхода с ин с интервал на почивка от една и две минути между тях.

Първи подход 50% от максималния резултат 12-15 пъти.

Втори подход 65% от максималния резултат 10-12 пъти.

Трети подход 80% от максималния резултат 6-8 пъти.

Всеки подход се изпълнява до „стоп“ (до пълно „отворяване“ на мускулаА отзад"). След като завършите едно упражнение, преминете към следващото. За бО За по-дълбоко и детайлно развитие използвайте от три до пет упражнения за мускулна група. Въз основа на горното ще изглежда набор от упражнения за гръдните мускули и раменния поясаз продължете както следва:

Пейка, легнала 12,10,8 пъти.

Лежащ дъмбел лети 15,12,10 пъти.

Намаляване на ръцете на успоредни блокове 15,12,10 пъти.

За да се засили въздействието върху тренираната мускулна група се използва принципътнадмножество (комбиниране на две упражнения в едно, изпълнениел изпълнявани един след друг без почивка). Например лежанка, легнало положение и веднага без почивка легнало вдигане на дъмбели. ПО след това - две минути почивка и след това още един набор от суперсерии.

2) Кръгов метод.За развитие се използва методът на кръговото обучениеИ тренировка за обща и силова издръжливост, за трениране на дихателната и сърдечно-съдовата система, както и за развитие на мускулния релеф. С кръговия метод се изпълнява един набор от всяко упражнение за различни мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват едно след друго без почивка. Тук се използва принципът „отгоре надолу“ (раменен пояс, гърди, гръб,О gi) или обратно „отдолу нагоре“. Редът на обработка се определя от пощата V снизходителни задачи.

3) Многократно кръгов метод . Този метод е комбинацияА комбинация от предходните две, а именно: кръгова тренировка (10 -15 упражнения нас пълни един след другпри фитнес без почивка), последвано от 3-5 минути почивка. След което се прави още един „кръг“. В зависимост от поставените задачи и нивото на подготовка на учениците, по време на тренировката се изпълняват от 1 до 3 „кръга“.

Термини, използвани в атлетическата гимнастика.

Физическата активност по време на атлетическата гимнастика е регламентиранапри се измерва с два показателя: обем и интензитет. Подобем на физ под натоварване се разбира общото количество извършена работа, изчисленоА най-често желаното време за изпълнение на всички упражнения. Интензивност - количеството извършена работа за определен периодд зок на времето. В допълнение, интензивността се измерва с количеството вдигната тежест в един сет. Реф.О Поради тази причина натоварването в урока е условно разделено на 5 зони според интензивността (спрямо максималния резултат).Максимално - 95-100% от максималното r e резултат. Изпълнете 1-3 повторения на сет. Предназначен за развитие на лична сила и скоростно-силови качества („експлозивна“ сила)

Субмаксимален- 80-90% от максималния резултат. Изпълнява се 4 до 8 пъти на сет. Предназначен за развитие на мускулна маса и сила.

Голям - 60-70% от максималния резултат. Изпълнява се от 9 до 15 пъти на сет. Предназначен за развитие на мускулна маса и сила приносливост.

Средно аритметично - 50% от максималния резултат. Изпълнява се 12 до 20 пъти на сет. Предназначен за развиване на силова издръжливост, мускулиО облекчение, укрепване на лигаментно-ставния апарат и за загряване преди изпълнение на основните подходи.

малък - под 50% от максималния резултат. Изпълнява се повече от 20 пъти в сет. Предназначен за загряване преди основните подходи, развивайки мускулна релаксацияд фа и възстановяване от наранявания.

повторения - възвратно-постъпателни движения, които съставляват подхода на упражнението. Повторението се състои от положителна фаза (издигане вд sa) и отрицателна фаза (понижаване на теглото). За идеален ритъм се счита високиятл Движението, необходимо за повдигане на тежестта за 2 секунди и за сваляне за 4 секунди.

Подходи (серии) комплекси от последователно изпълнени повторения. Суперсерии, комбиниращи две упражнения в едно за увеличаване на интензивността. Свършеназ засяга мускулите антагонисти (противоположни по смисъл). Например, след набор от упражнения за гръдните мускули, без почивка, се изпълнява набор от упражнения за мускулите на гърба (натискане на щанга, легнало широкоО със силен захват придърпване към гърдите).

"Вдига рамене" - повдигане на раменете с дъмбели или щанга в спуснати позициипри ках. предн са показани за развитието на трапецовидните мускули.

"хиперекстензия"- разгъване на торса, легнал с лице надолу върху пейка. Предназначен за развитие на мускулите на долната част на гърба и бицепса на бедрената кост.

Разтягане („стречинг“) система от специални упражнения за разтягане на мускулите, връзките и увеличаване на подвижността на ставите. Приложи T като загрявка и по време нас образуващ агент.

Хак клекове клякания с щанга, като я държите права отзадпри kah или в специален симулатор. Предназначен за развитие на преднитеО горната част на бедрото.

Т-образна щанга специално устройство за изпълнение на наведени редове. преднА Предназначен за развитие на мускулите на горната част на гърба.

2. Основни принципи и методи за организиране на занимания по лека атлетика e химн на пръчката

Класовете по атлетическа гимнастика са органично съчетани сИ Има часове и по други раздели от учебната програма.

Вариант „А” в комплексите по-долу означава провеждане на обучениеАз съм на пер първата седмица, вариант „Б” - през втората.

Вариант А	Вариант Б
Гръдни мускули
Пейка легнала широкаи обем: 12, 10, 8 пъти.	Пейка легнала под ъгъл: 12, 10, 8 пъти.
Легнали дъмбели: 15, 12, 10 пъти.	Ръчни ролки на блок mи гумата: 15, 12, 10 пъти.
Мускули на гърба (латисимус)
Набирания на гърдитеА обем: 3 подхода към границата.	Гребете на горния блок до гърдитед с неговия хват: 12,10,8 пъти.
Издърпвания на главата с широк хват: 12,10,8 пъти.	Редове с наведени дъмбели към корема: 12,10,8 пъти.
Рамене (делтоиди)
Широка преса над главатаи обем: 12,10,8 пъти.	Седнала (изправена) преса с дъмбели: 12,10,8 пъти.
Повдигане на гири отстрани: 15,12,10 пъти	Греба с щанга до брадичката с тесни опашкии това: 12,10,8 пъти.
Мускули на краката	Мускулите на краката и долната част на гърба
Лег преса от пейка: 20,15,10 пъти.	Клекове с щанга на пода e chah: 15,12,10 пъти.
Разгъване на краката в седнало положение: 15,12,10 пъти.
Сгъване на легнали крака: 15,12,10 пъти.	Пищял в бара, докато седите: 20,15,10 пъти.
Изправен прасец в бара: 10,15,10 пъти.
Коремни мускули
"Усукване" на горния блококоло ke: 3x20 пъти.	Повдигане на наведен торсн ноа пейка: 3x20 пъти.
Висящи повдигания на свити крака: 3x20 пъти.	Коремни преси на горния блок при колене: 3x20 пъти.
Мускули на ръцете (бицепс и трицепс)
Сгъване с щанга: 12,10,8 пъти.	Сгъване с щанга с надхват: 12,10,8 пъти.
Свиване на ръцете в симулатора Sko t ta: 12,10,8 пъти.	Сгъване на ръце с дъмбели изправени (седнали): 15,12,10 пъти.
Натиснете горния блок: 15,12,10 пъти.	Пейка преса, легналаи обем: 12,10,8 пъти.
Разгъване на ръцете с дъмбел отзадотносно улова:	Преса с обратен скрипеци обем: 15,12,10 пъти.
Мускули на предмишницата
А уа: хват отгоре: 15,12,10 пъти.	Сгъване на ръцете в ставите на киткатаА часовник с долен захват: 15,12,10 пъти.

Общоразвиващи упражнения без предмети, използванеразлични предмети тов (въже за скачане, гимнастически пръчки, амортисьори), с партньор, дъмбели, гири. Упражнения с щанга (преси, клякания, сгъвания и др.)аз gi), дъмбели, на тренажорни машини, pд бар, неравни лостове. Методически техники, които увеличават плътността и интензивността на упражнениятаАз съм:

1. Принцип на супермножество. Най-подходящ за ученици на средно ниво. Това е комбинация от две упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка. Ако зад мускула (biceps brachii) „работите“ с мускула антагонист (triceps brachii), тогава възстановяването на бицепса е много по-бързо.

2. Принципът на комбинираното обучение. Човешките мускули са проектирани по такъв начин, че да могат да извършват две физиологично противоположни движения. Или високо тегло и малко повторения, или ниско тегло и много повторения. Накарайте мускулите да работят в различни посокин не - това е целта на този принцип.

3. Принцип на разделяне (отделно обучение). Невъзможно е да работиш като бригадирс тренирайте всички мускулни групи в една сесия с еднаква интензивност.Затова всички мускули на тялото условно се разделят наполовина и се тренират отделно: в първата сесия - мускулите на горната част на тялото, във втората - мускулите на долната част на тялото. тяло.

4. Принципът на изометричното свиване. Една от най-трудните технически техники. Използва се за укрепване на връзките и развиване на мускулна сила. Изпълнен през следд Този подход се състои в задържане на тежестта (3-5 секунди) в точката на максимално напрежение. Например повдигане на прави ръце отстрани с дъмбели и задържане за 3-5 секунди.

5. Принципът на Пирамидата.Броят на влакната, които се свиват в мускула, е право пропорционален на вдигнатото тегло. Повече тегло по-силно свиване T Xia мускул. Принципът на пирамидата предвижда ограничен брой повторенияд niy (5-6 пъти) със субмаксималенд som, тогава трябва да намалите теглото (с 10%) и да изпълните още 2-3 повторения, след което отново да намалите теглото (с 15-20%) ис завършете последните 2-3 повторения. Намалявайки теглото, ние го правим адекватноО потенциала на уморен мускул. Мускулът възприема всяко ново тегло като маДа се най-доброто за състоянието му. Това е „фокусът“ на това n tsipa.

По-долу е даден приблизителен набор от упражнения, базирани над Един от най-популярните методически техники е принципът на супермножествата. Изпълнява се набор от едно упражнение, след това набор от друго упражнение без почивка. В таблицата тези две упражнения са посочени под един и същи номер. ПО тъй като този метод има силно обучениеО постоянен ефект, трябва да се използва рядко (веднъж на две седмици) и винаги с повишено внимание V Кой и помощта на партньор.

Вариант А	Вариант Б
Гърди-Гръб
Пейка в легнало положение с широк хват. Широко издърпване на главатаи това	Пейка легнала под ъгъл. ПодпКимам към гърдите си
Легнали дъмбели летят. Редове със среден захват	Пейка с дъмбели под ъгъл. Наведен над дъмбели
спадове. Ред с щанга в наведено положение	Лицеви опори. Тяга на долния блок към стомаха
Бицепс Трицепс
1. Сгъване с щанга в изправено положение. Преса от пейка с тесен хват	Къдрици с щанга T със силен захват. Преса с дъмбели отзадо ти
2. Сгъване на ръце с дъмбелиО променлива. Натиснете горния блок надолу	Извиване на ръцете в машината Scott. Натиснете горния блок надолустегнат захват
Рамене
Лег. Странични повдигания на дъмбели	Преса за гърди с щанга, изправена (сИ да). Ред с щанга до брадичката
Ред с щанга до брадичката. Странично повдигане на дъмбели с наведено положение	Седнала (изправена) преса с дъмбели. Подъ повдигнете гири отстрани
Квадрицепс Biceps femoris
Клякове. Подколенни сухожилия на бицепс в легнало положение	Лег преса от пейка. Подколенни сухожилия на бицепс в легнало положение.
Лег преса. Ред с щангаИзмивам краката си	Клекове с щангапри ди. G и перекстензия
Хак клекове. Наклони от ща n goy на раменете
Мускулите на прасеца
Пищял в машината, докато стоите. Пищял в бара, докато седите	Повдигане на телета с партньор на раменете ви. Пищял в бара, докато седите
Коремни мускули
„Усукване“ на тялото в машината. Повдигане на свити крака в машината	„Усукване“ на тялото в машината. Странични наклони с дъмбелналивам.
„Усукване“ на торса, докато лежите по гръб. Висящо повдигане на свити крака	Повдигане на свити крака в изправено положение. Частични повдигания на тялото, докато лежите по гръб.

Основи на знанието.

Значението и ролята на аеробните тренировки за укрепване на сърдечно-съдовата системаи спрете и дишайте системи на тялото. Основни методически похвати, използвани в атлетическата гимнастика. Предотвратяване на наранявания в спорта. отзадО нов начин на живот (вредната роля на тютюнопушенето, алкохола и наркотиците за здраветоО изглед на човек). Мускулна болка от първи и втори тип.

Практическа част.

Общоразвиващи упражнения без предмети, по двойки, с дъмбели, жи ryamy. Упра упражнения с щанга (преси, клякания, завои, редове), с дъмбели, на симулатори, хоризонтални щанги, успоредки. На този етап на обучение се случва сО усъвършенстване на придобитите преди това знания, умения и способности. За Дал b За да се постигне най-голям напредък във физическото развитие, се използват следните методиЕски техники:

1. Трисет принцип . Принципът включва използването на три различни упражнения за един мускул или мускулна група. Необходимо е, когато мускулът има няколко снопа (гръдни или делтоидни мускули). Три последователни упражнения развиват аеробните качества на мускулите ид Те идентифицират капилярна мрежа в него.

2. Принципът на предварителна умора.Тя включва използването на две упражнения. Единият развива умора в мускула, а другият изостря тренировъчния ефект. Винаги първо се изпълнява изолационниятпри изправено) упражнение, второто е основно (многоставно) упражнение. Принципът на предварителна умора е изключителнон силно посрещане. Трябва да се използва рядко (веднъж на две седмици за всяка мускулна група) и винаги със застраховка и помощта на партньор.

Най-добрите комбинации от упражнения.

Мускулни групи	Изолационни подложкимнения	Основни упражнения
Делта данни	Повдигане на ръце с дъмбели отстрани	Преса отгоре wи скалист захват
Четириглави бедра	Удължения за крака в машината си диам	Клекове с щанга на раменете
Гърди	Смесване на ръце за двойки l l l l l y b l e c k s	Пейка преса wи скалист захват
лат	Издърпване на главата с широк захват	Ред с щанга в наведено положение
Бицепс b e der	Извиване на легнали крака	Мъртва тяга с щанга на прави крака
Раменни бицепси	Scott Bench Curls	Къдрици на ръцете със щап гой стои
Трицепс Рамо	Натиснете горния блоки зу	спадове
Шин	Вдигане на прасци в седнало положение	Повдигане на прасци в изправено положение
Предмишници	Извиване на китката с хващане отдолу	Завои на гърба хват отгоре

3. Принципът на непрекъснатото свиване.Когато упражнението е вс се запълва бързо, след това част от товара се „изяжда“ от инерцията. За да се избегне товас ходеше, тежестта трябва да се премести подчертано бавно, мисленон наблюдение на състоянието на напрегнат мускул.

Научните изследвания през последните години в областта на спортната медицина и физиология показват, че ефективността на един или друг методологичен подходИ Тя е в пряка зависимост от продължителността на опита. Това означава, че на всеки от трите етапа (9, 10, 11 клас) на занятията трябва да се прилагат строго определени правила.д нални принципи и никакви други, тъй като неспазването на последователниО Неспазването на тези принципи може да доведе до нараняване или смърт.д умора.

Мониторинг и оценка на напредъка.

Успех по предмета „Физическо възпитание“ (раздел „Лека гимнастичка“И ka") се определя:

Нивото на отношение към вашето усъвършенстване;

Познаване на основните принципи на теорията на физическата култура;

Сила при овладяване на двигателните умения;

Способността самостоятелно да решавате някои проблеми на вашата физическа годностн подробности (съставете план за обучение, набор от сутрешни упражнения и др.).

Критериите за оценка на физическата култура са качествени и количественинови показатели.

Качествени показатели това е степента на овладяване на софтуерния материали алено: Знам ми, двигателни умения и способности.

Количествените показатели са промени във физическата годност, сумираниА въз основа на показатели за развитие на основните двигателни качества.

Когато давате оценки, трябва да се съсредоточите главно не върху текущото ниво на развитие на физическите качества, а върху темпото (динамиката) на промянатад изследването им за определен период. За да се реши успешно въпросът с физд необходима е национална подготовка на всички, които се занимават със спортна гимнастикаО Предоставяме индивидуален подход като натоварване и характерДа се тера упражнения.

Изисквания към занимаващите се със спортна гимнастика:

Притежават основни познания в областта на хигиената, спортната медицина и др.и етология;

Познавайте основните методически техники, използвани при практикуване на atlд физическа гимнастика;

Имат необходимото ниво на развитие на основните двигателни уменияи почести;

Да умеят да владеят основните техники на самомасаж и масаж;

Познайте основните мускулни групи, техните функции и основните упражнения за укрепването им z vitija.

- да може самостоятелно да състави набор от общи упражнения за развитиед ний (без предмети и с дъмбели).

По време на занятията студентите получават теоретични знания по по-пълен начин.д местна информация, имат възможност пълноценно, съгласно принципа на отделно трд обучение, тренирам всички mс цервикални групи. Това в крайна сметка ви позволява да постигнете по-високи атлетични постижения.д резултати. В класната стая се използват всички горепосочени методически техники и принципи и за подобряване ин Препоръчва се следната интензивност на спортните тренировки:

1. Принципът на гигантските комплекти(подходи). Принципът комбинира 4-6 упражнения на мускулна група в една непрекъсната серия. преднА предназначен за трениране на „упорити“ мускулни групи. Например, за да тренирате „трудните“ коремни мускули, трябва да изпълните 4-6 различни упражненияд niy без спиране.

2. Принципът на отрицателните контракции. Намаляването на тежестта вместо повдигането е най-интензивната фаза на упражнението. Основното нещо за растежа на мускулната маса и сила е ексцентричната или отрицателна фаза (opu).с промяна на теглото). Тя трябва да бъде изкуствено затегната, като подчертано бавно намалява тежестта.

3. Принципът на пиковата контракция.В горната точка на амплитудата тежестта трябва да се задържи за една до две секунди, за да се удължи максималния момент. b ниско мускулно напрежение.

3. Приблизителни набори от упражнения за класове

Ден I

Вариант А	Вариант Б
Мускулите на краката и долната част на гърба
	Клекове с щанга на пода e часа: 12,10,8 пъти.
	Лег преса от пейка: 15,12,10 пъти.
Хак клекове: 12,10,8 пъти.	Разгъване на крака, седнало в лост: 15,12,10 пъти.
	Сгъвания на краката, легнали в машината: 15,12,10 пъти.
Ред с щанга с прави крака a mi: 12,10,8 пъти.	Навеждания с щанга на раменете: 12,10,8 пъти.
	Хиперекстензия: 15,12,10 пъти.
Мускулите на прасеца
Повдигания на пръстите на краката, в машината изправени: 15,12,10 пъти.	И Диаметър: 3 серии по 15-20 пъти.
Повдигания на пръсти, в машина си диаметър: 15,12,10 пъти.	Повдигане на пръстите на краката, докато стоите по двойки T нером на раменете: 15,12,10 пъти.
Коремни мускули
„Извиване“ на торса във фитнесад D „горен блок“, коленичил: 3 d се движи 20	„Усукване“ на торса, докато седите в тренажорната машина „горен блок“: 3 d се движи 20
Повдигане на свити кракаО че в машината: 3 комплекта по 20	Повдигане на свити кракаО висящ: 3 комплекта по 20
при ke: 3 комплекта от 25	Наведете се на страни с дъмбел в rпри ke: 3 комплекта от 25

II ден - III ден

Вариант А	Вариант Б
Мускули на ръцете (бицепс и трицепс)
Сгъване на ръце, стоеж с щанга: 12,10,8 пъти.	Сгъване на ръце, щанга в изправено положение, о b боен хват: 12,10,8 пъти.
Сгъване на ръце с дъмбелиО последователно с хват на чука: 12,10,8 пъти.	Сгъване на ръце с дъмбели: 12,10,8 пъти.
Сгъване на ръцете в машината Scott: 12,10,8 пъти.	Извиване на ръцете в машината Scott T дълъг хват: 15,12,10 пъти.
Пейка преса, легналаи обем: 12,10,8 r.	Удължаване на ръцете на горния блок o b боен хват: 12,10,8 пъти.
Натиснете горния блок до дъното: 12,10,8 пъти.	Спускания с близък хват: 3 серии по 10 повторения.
Притискане на дъмбели с една ръка отзадза улов: 15,12,10 пъти.
Мускули на предмишницата
Извиване на китката xvи това: а) отгоре: 15,12,10 пъти. б) отдолу: 15,12,10 пъти.	Навиване на кабел с товар: а) надхват: 3 комплекта б) хват отдолу: 3 серии
Тежести за навиване на кабел tr e nazhere: а) надхват: 3 комплекта б) хват отдолу: 3 серии	Извиване на китката xvи това: а) отгоре: 15,12,10 пъти. б) отдолу: 15,12,10 пъти.
Коремни мускули
„Усукване“ на торса, легнал по гръб: 3 серии по 20	„Усукване“ на торса, коленичило, в симулатора на „горния блок“: 3 комплекта от 20
Наведете се на страни с дъмбел в rпри ke: 3 комплекта от 25	Наведете се на страни с дъмбел в rпри ke: 3 комплекта от 25
Повдигане на свити кракаО висящ: 3 комплекта по 20	Повдигане на свити кракаО висящ: 3 комплекта по 20

Заключение

Задачата на съвременното физическо възпитание е да направи обществото здраво и силно b наз. Ето защо е много важно ученикът систематично да се занимава със спорт и да обръща нужното внимание на физическото си състояние. Включвайки се в някой от предложените видове дейности, учениците могат да постигнат отлична физическа подготовка.И химическа форма, подобряване на здравето, подобряване на благосъстоянието. Много от тях ще придобият увереност в собствените си физически възможности, с помощта на такива дейности ще разширят хоризонтите си, получавайки нова информация за тези, коитом рутинни упражнения или видове фитнес, които им харесват. П o ще се появи в възможността да се научите как да изпълнявате упражнения в правилната техника, докато усещате работата на мускулите. Фитнес класовете ще ви помогнат да преодолеете страха и срамежливостта, загрижеността за външния си вид, като същевременно ще увеличитеО Оценяване. Класовете ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи, да изчистите застоялата енергия, да подобрите представянето, стойката и фигурата и т.н.И донесе максимално удоволствие и повдигне настроението ви. Физическата активност най-добре spО Ридай, научи се да обичаш себе си и тялото си.

Литература

1. Ананенко Г.Л. Лечебна физическа култура и медицинско наблюдение. М.: Медицина, 2009. 368 стр.
2. Голубев С.А. Пилатес упражнения // Физическо възпитание и спорт. 2008 г. № 8. 22-23 с.
3. Дубровски В.И. Лечебна физическа култура: учебник за студенти от висши учебни заведения. М.: Владос, 2009.
4. Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебната физическа култура в системата на медицинската рехабилитация. М.: Медицина, 2005.
5. Лечебна физическа култура: Справочник / Изд. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
6. Лечебно физическо възпитание: Учебник за студенти от институти по физическо възпитание. // Ед. С.Н. Попова. М.: Физическа култура и спорт, 2004.
7. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебно физическо възпитание: Най-новият справочник „Сова“, Санкт Петербург, 2003 г. 860 с.
8. Могендович М. Р., Темкин И. Б. Физиологични основи на лечебната физическа култура. Ижевск, 2005 г.

10.Преображенски В. Гимнастика за гръбначния стълб // Физическо възпитание и спорт. 2008. № 2. 18-19 стр.