Чрез коригиране на храненето и физическата активност. Характеристики на храненето по време на активна физическа активност и спорт

При битка наднормено тегло, много спортисти посвещават цялата си сила на тренировки и физически упражнения. Отслабването обаче е набор от мерки, които освен физическа активност включват и правилен режимхранене. Важно е да го спазвате както преди, така и след тренировка.

Мнение какво да нулирам наднормено теглое възможно само чрез гладуване и интензивни упражнения - погрешно. По време на спорт тялото изразходва много енергия. Съответно, той трябва да бъде попълнен. В същото време ефектът от тренировките ще изчезне, ако отидете на фитнес с плътно напълнен стомах. Тялото трябва да изразходва своето мастни резерви, а не придобити чрез храната.

Преди тренировка се препоръчва да ядете зърнени ястия: елда или овесена каша, както и салати от пресни зеленчуциИ пресни плодове(с изключение на банани и грозде). Тези храни съдържат необходимото количество въглехидрати, които са полезни за мозъчната функция. Освен това тялото ще се обогати с витамини, което ще повиши неговата издръжливост и работоспособност.

Хранене след тренировка

След активна физическа активност тялото трябва да попълни изразходваната енергия. Това отново може да се направи с помощта на неговите собствени мазнини. През първите 1-2 часа след тренировка е по-добре да се въздържате от хранене. Но не трябва да се ограничавате до вода. Трябва да пиете колкото искате. Освен вода, можете да утолите жаждата си зелен чайили натурални плодови напитки без захар.

След 1-2 часа можете да ядете. Мускулите трябва да възстановят енергията и за това се нуждаят от протеини. Диетичните протеинови продукти включват варено пилешко месо (за предпочитане гърди), нискомаслено извара, яйчен белтък(варено или омлет), варено филекалмари или бяла риба.

Ако сте започнали активно да спортувате, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-здравословните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивното упражнение няма да ви помогне да постигнете формата на мечтите си и еластично, тонизирано тяло.

Като начало определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точки, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално. дневно съдържание на калориидиета. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всякакви строги диетични ограничения и намаляване на общия дневен калориен прием по-малко от 1200 kcalна ден предполага главно вероятността от сериозни повреди. Тъй като точно 1200-1500 калории са необходими средно на човек на ден за поддържане базална скорост на метаболизма . Тази енергия се изразходва за работа сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима спестяване на енергия, защото смята, че е дошъл „гладът“. Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест ще ви бъде още по-трудно да свалите излишните килограми.

Всъщност трябва да се консумира достатъчно количествокалориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и да ги разпределите правилно през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивно обучениеспортове, тъй като те са тези, които ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И то прости бързи въглехидрати, които са богати на сладкиши, печива и мед трябва да се изключат максимално.

мазнинине могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени билки нерафинирани масла, ядки, червена риба, но и тук трябва да знаете кога да спрете. Максимално количество здравословни мазнинина ден средно е 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура и редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимото количество. вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). ДехидратацияТой не само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и може значително да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода както преди, така и след тренировка. Ако се чувствате много жадни по време на тренировка, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на организма, помага му да възстанови енергията, предпазва функционирането на сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но тук има нещо важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

Можете да тренирате на празен стомах само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, определено трябва да ядете преди физическа активност. Най-добре е да се яде за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите запас от енергия по време на тренировка.

след физически упражненият.нар "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, можете да ядете някакъв вид храна през това време. протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано приблизително 1,5 часа след края на тренировката.

Винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• Придържайте се към него пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е колкото вашата. длан.
• включено закускаСложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най-добри.

• включено вечерякомбинации от продукти като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци с това хранене - това е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса след обяд.
• ВечеряНай-добре е да го направите напълно протеиново или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПодпомага възстановяването на мускулите след физическа активност.
• Няма начин не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
• Опитайте не яжте набързо– по-лесно е да преяждате или да хапвате забранени храни в движение. Подредете масата, сложете порции в чиния, не яжте от общи ястия - това затруднява контрола върху размера на порциите.
• Използвайте възможно най-малко сол.
• За да създадете здравословна диета, можете да се свържете диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава вашата диета със сигурност ще включва трябва да присъстват:

• елда
• Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
• Варени пилешки гърдиили друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да го направите сами с помощта на закваска за кисело мляко)
• Разнообразие от зеленчуци
• Зелено
• Плодове (най-добре да се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена

Диета за физическа активности тежката работа зависи от целите и пола на спортиста - теглото може да се качи или да се свали. помага за постигането на двете цели. Правилното храненеулеснява понасянето на натоварването и по-бързото постигане на желания резултат.

Формиране здрав човекзависи от неговите принципи на консумация на храна и физическа активност. Науката за храненето е съобразена със законите на природата, които никой не може да наруши. Следователно, когаторедовни занятия

• спорт, е необходимо да изберете правилния състав на храната. Правилното хранене ви помага да качите мускулна маса и да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате добра физическа форма.

Препоръчваме да прочетете:

Колкото калории идват, толкова много трябва да се изразходват. Това е първият закон на правилното хранене. Ако ядете много, ще напълнеете. Ако харчите повече, отколкото консумирате, ще отслабнете, а в същото време ще има недостиг на необходимите вещества. За да избегнете крайности, трябва да знаете правилата за хранене по време на тежки физически натоварванияфитнес зала

или на работа. Вторият закон на правилното хранене включва спазванетохимически състав хранителни физиологични потребности в хранителни и биологичниактивни съединения . Човек трябва да получи 150химични съединения

от храната. Производители и продавачиспортно хранене

• опишете много предимства, наистина ги има: Служи като източникхранителни вещества
• , витамини и микроелементи;
• Консумацията повишава енергията по време на тренировка;
• Консумацията намалява апетита;
• Помага за увеличаване на мускулния растеж с бързи темпове.

Академикът на Руската академия на науките, научен директор на Института по хранене Виктор Тутелян вярва, че половината от нашето здраве е храната, която ядем.

Благодарение на това нуждата от храна обективно намалява с 1500 kcal, а необходимите 150 елемента остават. При нормално хранене възниква дефицит на тези елементи и човек се разболява от хронични заболявания.

Най-ефективният и лесен начин за попълване на тялото с микроелементи е консумацията на хранителни добавки, тоест коктейли за спортно хранене.

• Но има ефективни принципи на естествено лечение, разработени от академик по медицина Г. Шаталова, която на практика спаси много нелечими пациенти. Тези принципи не съдържат много правила:
• Храната трябва да бъде само естествена и минимално преработена,
• Правете спорт, упражнения, стойте повече на слънце;

Избягвайте нервно претоварване и разочарование, участвайте в автотренинг.

• Според академика нито една изкуствена молекула не може да бъде усвоена, за да е от полза за организма. Изборът на състава на храната е наш - зависи само от нашето здраве.Изводи:

За закуска трябва да ядете каша, за обяд месо и зеленчуци, а за вечеря извара.

• Примерно меню за деня
• Закуска: 150 гр. с 2 ч.л. горски плодове или плодове, 1 ч.л. мед;
• Снек: 10 ядки; Обяд: 150 грама каша от елда със 150 грама зеленчуци, 1 ч.л.растително масло
• , 1 яйце;
• Снек: 100 грама 1% извара или спортен шейк;

Вечеря: 150 грама варено месо или нахут, 1 с.л. кефир

Трябва да вечеряте преди 18 часа, тъй като след това време панкреасът е физиологично изключен и трябва да е в покой, без да произвежда секрети за смилане на храната. Рецепти като такива няма, тъй като всички продукти се приготвят възможно най-просто - на пара и без подправки.

Какво да ядем за отслабване Когато избирате храна за отслабване,.основен принцип – консумирайте по-малко, отколкото харчите. При такава схема има опасност да се правят парихронични заболявания

поради постоянна липса на необходимите елементи. На помощ идват витамини, хранителни добавки и спортно хранене.

Спортното хранене за отслабване включва приемане на смеси за изгаряне на мазнини и протеини.

Упражненията, продължителността и броя на повторенията се избират от треньора, като заедно с вас създават програма за отслабване. Това трябва да са аеробни упражненияза развиване на издръжливост - колоездене, бягане, плуване. Трябва да се използва за тренировки с тежести леко теглос голям бройповторения.

За да отслабнете, трябва да вземете предвид калориите в храните и енергийния разход, който трябва да балансирате всеки ден.

Списък с продукти, менюта и рецепти

Списъкът не се различава от списъка за изграждане на маса. Трябва да помним това физиологична нормаконсумацията на въглехидрати за мъже и жени е еднаква - 260-290 g/ден. Жените консумират 12% по-малко протеини - 60-90 g/ден. Приемат 17% по-малко мазнини – 60-100 г/ден.

За закуска трябва да ядете каша, за обяд месо и зеленчуци, а за вечеря извара.

• Закуска: мюсли с кисело мляко, натурално кафеили зелен чай;
• Снек: ябълка, чаша кефир;
• Обяд: винегрет, компот;
• Снек: ;
• Вечеря: варена риба с краставица, чай с мед.

Предозиране на физическа активност

Признаци на интензивна физическа активност – дълбоко дишанеи повишено изпотяване. Екстремната физическа активност е повече от 4 часа интензивни ежедневни упражнения.Олимпийците и войниците от специалните части преминават тази програма за обучение. Ако човек внезапно реши самостоятелно да премине към режима на обучение за елитни бойни части, резултатът ще бъде тъжен.

Режимът на предозиране има пагубен ефект върху работата на сърцето, настъпва отравяне и започва аритмия. И тогава няма време за упражнения, за да останеш жив.

Предозирането уврежда не само сърцето, но и вътрешни органи: стави, гръбначен стълб. Желанието да тренирате над силите си води до факта, че получените продукти от разграждането на въглехидратите (ацетон, млечна киселина) блокират изгарянето на мазнини и след това процесът на отслабване се забавя за дълго време.

Стандартната продължителност на часовете е 45 минути, включително загряване и охлаждане.Трябва да тренирате през ден, така че тялото да има време да се възстанови от натоварването и нивото физическа подготовкане падна. Най-лесният начин да следите състоянието си е да изпитвате удоволствие след спортуване. В нормален режим физически дейностиНе трябва да има други усещания.

Всеки, който се занимава активно със спорт знае какво по-интензивна тренировка, толкова по-бързо тялото се износва. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, спортист, изложен на страхотно тренировъчни натоварвания, трябва да се храните правилно. Храненето по време на физическа активност трябва да бъде възможно най-балансирано: спортистът, заедно с храната, трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни техникихранене за спортисти с различни нива на физическа активност, съставено от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни техники рационално храненеЗа

спортисти, те имат няколко общи правилаи препоръки за правилно хранене при физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, един час преди началото се препоръчва да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните запаси. За да направите това, можете да ядете бисквити с овесени ядки, грозде или портокал. По време на интензивни тренировки се препоръчва да преминете към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че на свобода спортни натоварванияпротеин, т.н необходими за тялото, изразходвани твърде бързо. Следователно е необходимо да се възстанови своевременно. Освен това е просто необходимо за всеки спортист да се увеличи мускулна масаи се използва като строителен материалцялото тяло. По време на една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, така че ако няма достатъчно протеинова консумация в храната, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте воден режим. Нашето тяло, независимо от обстоятелствата, трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява след загуба на 1% течност. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но при 5% става възможно човек да премине в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27°C и повече тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат компенсирани своевременно.

5. Преди предстояща сериозна тренировка задължително изпийте половин литър вода час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате диетата си. Винаги яжте по едно и също време или поне се опитвайте да го правите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да направите това поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете трудни за организма въглехидрати с фруктоза и лесно усвоими въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най-малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спортни дейностислед почивката на тялото трябва да се даде добра почивка и да се осигури висококачествена храна, богати на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото се може повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Всеки, който някога е спортувал, знае, че интензивната физическа активност бързо изтощава тялото и следователно изисква различен подход към храненето на спортиста. Следователно правилното хранене по време на физическа активност трябва да включва храна, която съдържа достатъчно количество хранителни вещества и съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, фибри, соли...

Без това нито един спортист не може да издържи на продължителен стрес, а следователно и тези, които водят спортен видживот или сериозно се занимава със спорт, за да постигнете високи резултати, трябва да изберете правилното хранене за тези дейности.

В момента вече е разработен методически препоръки, в който са дадени практически съветиотносно храненето за спортисти със различно натоварванекогато спортувате. В зависимост от потреблението на енергия всички основни спортове могат да бъдат разделени на пет групи:

2) Където има високоскоростна физическа активност

3) Спортове, съдържащи обемни постоянни натоварвания

4) Включително продължителна физическа активност

5) Където има място за продължителна физическа активност в стресови ситуации (т.е. при тренировки или състезания).

Както вече разбирате, диетата по време на физическа активност трябва да се избира индивидуално във всеки случай. Но има няколко правила, които, ако се спазват, ще бъдат от полза за всички. Първо трябва да намалите съдържанието на сол и сложни въглехидратив диетата си ги заменете с фруктоза и лесноусвоими въглехидрати. След това увеличете максимално приема на храни, съдържащи протеини, и балансирайте приема на минерали и витамини.

Време за хранене. Не забравяйте, че не трябва да приемате храна непосредствено преди и по време на физическа активност, защото тя се усвоява лошо и влошава вашето благосъстояние.

Трябва да се храните най-малко един час преди тренировка или два часа след края й.

Често спортистите напълно губят апетита си по време на тежки физически натоварвания. Ако това се случи, въведете в диетата си храни, съдържащи големи количества въглехидрати. между другото прости въглехидрати(сладко, сокове, мед, плодове) бързо предават енергията си на тялото, така че е най-добре да се консумират преди тренировка.

По-добре е да ядете след тренировка овесени бисквити, паста, портокали или грозде. Ако физическата активност е интензивна, тогава шест хранения на ден ще ви подхождат, като зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне 10% от тях. Имайте предвид, че спазването на избраната от вас диета по време на физическа активност е много важно. За да попълните витамините и минералите, вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Тялото постоянно губи протеин, а той е необходим и за обновяване на тъканите. Ето защо правилното храненепо време на физическа активност трябва да осигури минимум, но необходимо количествопротеини. За щастие те се намират както в растителни, така и в животински храни. Имайте предвид, че ако напълно попълвате загубената енергия, но не консумирате протеинова храна, тогава рискувате бързо износване на тялото.

Известно е, че поради липсата на протеини в храната тялото губи около 15 грама на ден дневно. Така че, ако начинът ви на живот включва постоянни упражнения, тогава постоянно се нуждаете от животински протеин.

В допълнение към попълването на енергията, трябва да помислите за нейното натрупване в тялото. За да направите това, няколко дни преди интензивни упражнения, трябва да започнете да си почивате напълно и да ядете храна с високо съдържаниевъглехидрати. Не можете да се претоварвате тези дни. Разрешени са само леки разходки, както и прием на мултивитамини и големи количестватечности. След това ще бъдете напълно подготвени за значителни физически натоварвания.

За правилното протичане на процесите в организма е важно да се приемат достатъчно течности. Трябва да знаете, че ако тялото ви загуби 1% вода, вие се чувствате жадни, 3% - издръжливостта намалява, 5% - възниква състояние на апатия. При температура от 27 градуса и интензивно натоварванетялото ви губи около два литра вода на час.

Водата се усвоява не по-бързо от един литър на час, така че преди сериозна физическа активност трябва да изпиете половин литър вода предварително. Не се препоръчва да се пие сладка вода, тъй като предизвиква още по-голяма жажда. Има специални въглехидратно-минерални напитки, които ще бъдат ефективни, ако планирате да спортувате повече от 45 минути. Те съдържат лимонов сок, мед, витамини и минерали.

В заключение да уточня, че интензивната физическа активност е свързана с енергийни разходи от 500-700 килокалории на час и те трябва да бъдат компенсирани навреме.