Възможно ли е да правите упражнения сутрин? Кога е по-добре да спортувате - сутрин или вечер? Интересни факти за сутрешния фитнес

Така се случва, че човек по природа е роден перфекционист и винаги иска само най-доброто. Това важи за всички области на живота, било то връзки - най-добрият партньор или работа - висока позиция, ние просто не сме съгласни с нищо по-малко. Спортът, по-специално фитнесът и бодибилдингът, не са избягали от това явление. В своите дейности хората се опитват да намерят най-доброто време за тренировка. И целият парадокс е, че последното наистина съществува и днес ще разберем какво е то.

И така, да започваме, скъпи другари.

Има ли най-доброто време за тренировка?

Кои според вас са най-"ударните" (в търсене)дни от седмицата, когато хората посещават фитнес/фитнес залата?

Точно така - понеделник, сряда, петък. Може би можете да посочите и часа? ° С 18-00 преди 20-00 , пак по същество! Статистиката ни казва това повече 65-70% посещенията се случват точно в тези дни и часове. Това е разбираемо: работният ден свършва и идва моментът, когато човек е оставен на произвола на съдбата. Защо основният приток се случва в нечетни дни? Е, обикновено това се дължи на напрегнатия уикенд и желанието бързо да се приведете в нормално работно (за седмица) състояние след него. Смята се също, че понеделник е тежък ден и за да си го развалят напълно, хората завършват понеделник с физическа активност във фитнеса :).

Но сериозно, мнозинството просто вече са свикнали с първоначалния си график за посещения и няма да променят нищо. И наистина ли е необходимо? Сега ще разберем.

Най-доброто време за упражнения: теория и изследвания

В днешно време вече не е възможно да си представим, че спортът е отделен от науката. Учените непрекъснато измислят всякакви глупости и различни начини, по които един спортист да приложи принципите „по-бързо-по-добре-по-силно“. В един момент получават предложение – да определят най-доброто време за тренировка. , и те го направиха с голямо желание, добре, нека да разгледаме резултатите.

Забележка:
Бележката ще предостави няколко научни изследвания относно това кое време е най-доброто за трансформиране на тялото ви и изграждане на мускули.

Да вървим по ред.

Изследване №1. Катедра по кинезиология Уилямсбърг, САЩ

Какво беше направено:

100 здрави, нетренирани мъже бяха взети и принудени (под напрежение :)) да извършат серия от тестове за сила. Разход на време: 8:00 сутрин; 12:00 , 16:00 ден и 20:00 вечери.

Резултати:

Максимално мускулно представяне се постига вечер, но само по време на упражнения с бързи движения. Това се случва поради активирането на бързо съкращаващите се мускулни влакна (отговорен за вдигане на тежки тежести и бързо бягане)работи много по-добре, когато телесната температура е по-висока. Което съответства на следобеда (вечерния час).

Следващото нещо, на което беше обърнато внимание, беше промяната в нивата на хормоните, особено през деня. Първият хормон има пряк ефект върху изграждането на мускулна маса, вторият участва активно в процесите на разрушаване на мускулите и. По време на почивка нивата на тестостерон са по-високи през първата половина на деня, но повишаването му след тренировка вечер е по-голямо в сравнение със сутринта. Нивата на кортизола са по-ниски вечер в сравнение със сутринта. Например най-ниското му ниво е в началото 19:00 вечери, а най-високата - при 7:00 сутрин.

Заключение от проучването:

Най-доброто съотношение тестостерон-кортизол е, когато първото е високо, а второто е ниско. Това време е идеално за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса и се случва вечер (около 19:00 ) .

Забележка:
Въпреки всички изследвания, важно е да се отбележи, че всеки човек има своя собствена биология на съня и бодърстването, свой собствен хронотип (работа на тялото през деня). Това е този важен атрибут, който отразява физическите функции на хората (като хормонални нива, телесна температура, когнитивна функция)в пика на своята активност.

Хронотипът обяснява защо някои хора се събуждат сутрин свежи като маргаритка, докато други трябва да се измъкнат от леглото и изпийте тонове кафепреди да започнат да функционират нормално.

Глобален изход:

Науката подкрепя идеята да ходите на фитнес вечер, но е важно да слушате тялото си и да решите сами дали сте сутрешен човек или нощен бухал.

Изследване № 2. Университет на Вашингтон, САЩ

За да определите най-доброто време за постигане на резултати от тренировката, трябва да знаете вашето.

По-специално, ако сте ендоморф - имате бавен метаболизъм, тогава е най-добре да тренирате през първата половина на деня (преди 12-00 ), така че тялото да използва енергия от мастните натрупвания. Ако сте ектоморф (тип тънка кост)и имате бърз метаболизъм, по-добре е да спортувате вечер, когато в тялото има достатъчно калории, за да ги използва като гориво. За мезоморфите упражнението може да е подходящо както сутрин, така и вечер. И тук всичко зависи от това как се чувствате по време и след тренировка. Може да почувствате мощен прилив на енергия сутрин или, напротив, да сте летаргични като домат. Затова се съсредоточете върху чувствата си.

Как трябва да тренирате, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули?

На първо място, сърдечно-съдовата (кардио) и силова тренировка не трябва да се изпълняват едновременно. Те трябва да бъдат отделени един от друг най-малко 6-8 часа. Причината е проста – в процеса на тренировка с тежести тялото изразходва всичките си енергийни запаси. Когато продължите с кардио сесия, тялото ви започва да използва мускулите за гориво. (процес на изгаряне на мускулите).

Ако вашият работен график ви позволява да тренирате с желязо само вечер, тогава дейности, насочени към изгаряне на мазнини (например) трябва да се извършват сутрин.

Изследване №3. Вестник “Спортна медицина”

Човешкият живот се управлява от циркадните ритми (цикли сън-събуждане). Те регулират телесната температура, кръвното налягане, метаболизма и други физиологични функции. Функционират циркадните ритми 24 часове на ден и може да бъде свален (нулиран) въз основа на сигнали от околната среда. Часът от деня е един от тези сигнали.

Въпреки че тези ритми са вродени, човек все пак може да ги промени въз основа на поведението си. Например ставане с будилник или определяне на конкретни часове за хранене и упражнения. Способността на тялото да поддържа интензивността на упражненията ще се адаптира към вашето време за тренировка. Ето защо, ако решите сутринта и след това се опитате да преместите „обучението“ до вечерта, тогава най-вероятно този процес ще продължи много по-бавно. Въпреки това, няма място за притеснение, циркадните ритми са доста пластични и гъвкави, трябва им само около месец, за да се приспособят към нов начин.

И така, въз основа на научните изследвания бяха направени следните заключения:

Оптималното време за физическа активност (когато човек има най-висока телесна температура)брои 4-5 вечери;
якостни показатели за 5% по-горе около 12 ден;
анаеробно представяне (бягане на дълги разстояния)н и 5%по-високо вечерта.
издръжливостта е по-висока следобед. Аеробна издръжливост 4% по-високо следобед;
вероятността да се нараните при тренировка във фитнеса следобед е по-ниска (с 20% ), отколкото сутринта;
физическата активност може да подобри качеството на съня (отзад 2-3 часа преди излитане).

И така, приключихме с изследването, нека да преминем към практическите аспекти.

Най-доброто време за упражнения: циркадни ритми

Сега ще разгледаме целия циферблат и ще решим как най-добре да бъдем активни през деня.

номер 1. 5 сутринта „Поздрав към слънцето!“

Телесната температура на човек е най-ниска сутрин (момичетата обикновено са „мънички“),Следователно най-добрият вид движение на тялото би била йога. Отпуска ставите и е перфектен за това време на деня с нежния си характер. Сутрешната йога ще улесни всички ваши следващи тренировки и ще създаде правилното настроение на тялото.

номер 2. 7 сутринта „Време за кардио“

Ранната сърдечно-съдова активност ще направи тялото ви по-ефективно през целия ден. Когато човек се събуди (и все още не яде нищо)Има по-ниски нива на кръвна захар и гликоген в черния дроб и мускулите - това създава идеална среда за премахване на мазнините. Някои проучвания показват, че до 300% в това състояние се изгарят повече мазнини. Интензивни кардио сесии (по време на 35-40 минути)повишават скоростта на метаболизма за няколко часа, като помагат в борбата с излишните килограми през целия ден.

номер 3. 15:00 вечерта. Дълго бягане на открито/упражнения за издръжливост

Отидете на дълго пътуване (до 60 минути) спокоен джогинг след обяд. По време на него сърдечният ви мускул ще изпомпва добре кръвта, телесната ви температура ще започне да се повишава и ставите ви ще станат по-гъвкави.

номер 4. 16:30 вечерта. Разходка с велосипед

ще изгориш (повече и по-бързо)допълнителни калории, ако натискате педалите. IN 16:40 Пиковата телесна температура се наблюдава при жените, мускулите също са най-гъвкави през този период, а вискозитетът на кръвта е най-нисък.

номер 5. 17:00 вечерта. Работа с тежести

По това време телесната температура достига своя връх и вдигането на тежести през този период има положителен ефект върху повишаването на тестостерона и намаляването на кортизола. Освен това, в 5 вечер тялото преминава към вечерния цикъл (включва „втори вятър“),и човекът усеща мощен прилив на сила.

номер 6. 19:00 вечерта. Плуване

Ако искате да извлечете максимума от него, то идеалното време за това е между 6 И 8 вечери. По това време мускулите са най-гъвкави и рефлексите са най-бързи.

номер 7. 20:00 вечерта. Отборни игри

След работа и почивка в 8 Вечер най-предпочитаният вид занимание са колективните спортове: футбол, волейбол, танци. Те перфектно ще развият вашата реакция, гъвкавост, бързина, а също така ще ви заредят с положителна енергия за останалата част от деня.

Това е всичко, нека да преминем към независимата част.

Най-доброто време за обучение: ние го определяме сами

Бих искал да обобщя цялото това бърборене с конкретни препоръки, които ще ви помогнат да определите най-доброто време за тренировка. И така, да вървим.

номер 1. Най-доброто време = най-удобното за вас

Ние всички зависим от обстоятелствата: работа, учене, семейство, празници, пиене, купони.

Ето защо, дори и да знаете, че най-доброто време за учене е 19:00 вечери, но просто физически нямате време за този краен срок, тогава няма нужда да се надувате. Разбира се, след работа можете веднага да отидете във фитнеса, като вземете нещо бързо и сухо по пътя, но това не е добре. Необходимо е, като минимум, 30 минути след основната си дейност, за да си починете и да хапнете поне 1 час преди тренировка.

Заключение: не се опитвайте с кука или измама да влезете в най-добрия тренировъчен прозорец, коригирайте графика според вашите нужди.

номер 2. Най-доброто време = систематично

Ако сте си създали правило да ходите на фитнес в едни и същи дни от седмицата и час (различен от обичайния), тогава тялото ви в крайна сметка ще свикне с режима и ще го направи по-добър за физическа активност. Много по-ефективно е да сте последователни и дисциплинирани, отколкото да губите време в опити да намерите правилното или грешното време от деня за тренировка.

номер 3. Най-добро време = разчитайте на знания

Повечето хора (прибл. 70% ) не са нито сови, нито чучулиги, т.е. те са безразлични към своите циркадни ритми. И тук, при определяне на най-доброто време за обучение, трябва да се съсредоточите върху следните научни и практически данни.

номер 4. Плаващият график не е проблем

Много хора не работят като всички останали - делничните дни с 9 преди 18:00 . В този случай трябва да имате собствен график за поне една седмица и да въведете тренировъчни дни в него. Когато смятате, че така или иначе не можете да стигнете до фитнеса днес, спрете да тренирате у дома или на мястото, където се намирате в момента. Освен това не трябва да купувате абонамент с фиксирани дни за посещение, да плащате еднократно или да ходите като заек :). Ако „работите“ през нощта, проверете кое време (преди или след работа)Вашето тяло реагира по-добре на физическа активност.

Следвайте тези съвети, слушайте себе си и лесно ще определите най-доброто време за тренировка. Всъщност това е всичко, което остава за „заключение“.

Послеслов

Днес разбрахме кога е най-доброто време за тренировка във фитнеса, което означава, че сте направили още една крачка към тялото на мечтите си. Благодаря на всички за вниманието, до скоро!

PS.И така, вече сте готови да си тръгнете, но кой ще напише коментарите)? ням, винаги се радвам да отговоря!

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Съдържание:

Мненията относно времето за обучение се различават. Някои спортисти са сигурни, че си струва да тренирате следобед или вечер, докато други препоръчват натоварване на тялото сутрин.

Но безопасно ли е да се клатим след събуждане? Какво казват изследванията за това? Какви часове обучение гарантират резултати? Всеки въпрос изисква подробно разглеждане.

Изследване: къде е истината?

Понеделник, сряда и петък са дните от седмицата, в които тренират 60-80% от спортистите. Популярен период от време, когато фитнес залата е пълна до краен предел, е от шест до осем вечерта. Това е логично, защото хората ходят на тренировка след работа. Но работят ли вечерните упражнения или е по-добре да тренирате сутрин?

Учените се заинтересуваха от тези точки и проведоха група изследвания:

Експеримент №1. В проучването са участвали 100 мъже, които са тренирали сутрин, на обяд (12:00), вечер (16:00) и преди лягане (20:00). Резултатите са както следва:
- Обучението гарантира най-голям ефект вечер поради активната работа на мускулните влакна.
- Мускулният растеж е по-голям след 16:00 ч. поради по-ниските нива на кортизол вечер.
Що се отнася до тестостерона, нивото му е по-високо през първата половина на деня, но на фона на активността на кортизола това предимство се компенсира. Учените са се погрижили резултатът да е максимален между 18 и 20 часа. Но тук не трябва да сте категорични. Ритъмът на бодърстване и сън е различен за всеки индивид. Това означава, че първо трябва да се съсредоточите върху вътрешните ритми и едва след това върху препоръките на изследователите.
Експеримент №2. Учените не спират на постигнатия резултат и провеждат проучване въз основа на типа на тялото. Установено е, че ендоморфите (хора с бавен метаболизъм) трябва да спортуват преди обяд. Този подход гарантира равномерно изгаряне на мастните натрупвания. За ектоморфите са за предпочитане вечерните часове, когато тялото е натрупало достатъчно калории за изгаряне.
Експеримент №3. Човешкият живот е свързан с биологични ритми, от които зависи телесната температура, обмяната на веществата, кръвното налягане и редица физиологични функции. Изследванията доказват, че най-добрите резултати идват от правилното приспособяване към собственото ви тяло. Например, ако упражненията сутрин не дават резултати, тогава можете да преместите тренировките си за вечерта. Тялото веднага ще ви каже дали е по-добре за него да работи в този режим или не.

Резултатите от изследването са както следва:

Силата се увеличава с 12 дни.
Температурата на тялото достига идеалната стойност в 16:00-17:00 часа.
След 12:00 издръжливостта се увеличава.
Рискът от нараняване след 12:00 часа е с 20-25% по-малък.
Ако тренирате 2-3 пъти седмично, качеството на съня ви ще се подобри.

Разпределение на дейността

Нека да разгледаме по кое време можете и трябва да тренирате, като вземете предвид стрелката на циферблата:

05:00 часа. Телесната температура е ниска. Това време е подходящо за леки тренировки (йога, загрявка).
07:00 часа. Сутрешната активност ще енергизира сърдечно-съдовата система и ще ускори изгарянето на мазнините. Проучванията показват, че броят на изгорените калории при сутрешна тренировка е три пъти по-голям, отколкото вечер.
15:00 часа. Бягането на чист въздух укрепва организма. По това време сърцето по-лесно се справя с изпомпването на кръвта, ставите стават гъвкави и температурата се повишава.
16:30 часа. Времето е подходящо за колоездене. Педалите гарантират изгаряне на мазнини (особено при жените). Предимството е мускулна гъвкавост, течна кръв.
17:00 часа. Работа с товари. Тялото се загрява до максимална температура. Ако помпате по това време, можете да постигнете високи нива на тестостерон. Смята се, че след 17:00 часа в тялото се отваря втори вятър.
19:00 часа. По това време си струва да се отдадете на плуването. Това може да се обясни с активността на рефлексите и мускулната пластичност.
20:00 часа. Вечерта е подходяща за колективни спортове.

Правила за сутрешно обучение

Вземането на решение да правите упражнения сутрин е отговорна стъпка. Но тук трябва да следвате редица правила:

Упражнение след събуждане. Основната трудност е да развиете навика да започнете тренировка след ставане. Първоначално тялото се съпротивлява, но с времето това изчезва. Съзнанието трябва да очаква да се събуди и тялото да получи част от товара. Преди началото можете да изпиете чаша вода, за да стартирате работата на вътрешните си органи. Не забравяйте важността на 5-10 минутното загряване.
Експлозивните упражнения сутрин са ключът към здравето. За да разпръснете кръвта през съдовете, да активирате растежа на мускулите и да ускорите метаболитните процеси, включете следните опции в тренировката си - напади, скачащи клекове, скачане, резки лицеви опори и т.н.
Включете статични упражнения, насочени към разтягане на мускулите (поне един). Вярването, че след като се събуди човек е „дървен“, е погрешно. Историята познава хиляди примери за хора, които с лекота са правили шпагат дори сутрин. Основното е ежедневното обучение. Резултатът ще дойде след 3-4 месеца. Сред упражненията за разтягане си струва да се подчертаят ударите на човек-паяк, индуистките лицеви опори, кляканията с един крак, страничните напади с фиксиране на тялото в долна позиция и т.н.
Кратко и сладко. Струва си да спортувате всеки ден. В този случай няма нужда да претоварвате тялото - 5-10 минути са достатъчни, за да започнат процесите и да не навредят на вътрешните органи.
Поставяне на цели. Не можете да тренирате „просто така“. Класовете сутрин трябва да се провеждат, като се вземат предвид възложените задачи и чрез ориентация към целта. За жените - отслабване, развитие на краката или задните части, а за мъжете - мускулна маса, допълнителна сила и релеф.

Как да определим времето за класове?

Тук си струва да се съсредоточите върху следните точки:

Изберете удобно време. Всеки човек има индивидуални житейски обстоятелства, като се има предвид, че се формира графикът. Дори ако часът 19:00 е подходящ във всички отношения, но има риск да не стигнете навреме, тогава няма нужда да опитвате - пренасрочете тренировката. Моля, обърнете внимание, че храната се приема не по-късно от час преди тренировка. Изключение прави сутринта, когато се допускат занятия без закуска.
Системност. Ако тялото е свикнало да тренира по едно и също време и ходенето на фитнес дава резултати, тогава не трябва да шокирате тялото с редовни промени в тренировъчния график. Периодичните корекции са приемливи, но нищо повече. Ако се окаже, че не е възможно да посетите фитнес залата в обичайното време, тогава малка промяна в тренировъчния процес няма да бъде трагедия.
Фокусирайте се върху собственото си тяло. Наблюдавайте тялото си и записвайте моментите, когато упражненията ви носят най-голямо удовлетворение.

Резултати

Сега нека обобщим за всеки път:

Сутрин. Характеристики – повишени нива на тестостерон, понижена телесна температура, минимални нива на серотонин, мозъкът е активен и концентриран. Предимства - повишен кислороден обем, наличие на уреди за упражнения, липса на натоварване във фитнеса.
ден. Характеристики – повишаване на температурата и адреналина, прагът на чувствителност се повишава, нивото на енергия спада. Предимства: наличие на дневна светлина, увеличено време за почивка между сериите, наличие на треньор.
вечер. Характеристики: Температура, издръжливост и координация на върха. Вечер работата на белите дробове е на максимално ниво, здравината на ставите и гъвкавостта на костите се увеличават, умствената концентрация намалява.

Ако целта е отслабване, то сутрешните часове гарантират резултат.Благодарение на високото ниво на кортизол и други хормони, метаболитните процеси се активират и излишните мазнини се изгарят по-бързо. В този случай са разрешени както лек джогинг, така и силови тренировки. Основното нещо е да не оказвате прекалено голям натиск върху тялото, а да слушате неговите усещания.

Кога можете да тренирате и кое е най-доброто време?
Можете да спортувате по всяко време, стига да се чувствате комфортно и да отговаря на вашите биоритми. Как да разберем своите биоритми? Слушайте тялото си и то ще ви каже, сигурен съм, че вече знаете по кое време на деня се чувствате комфортно да спортувате. Гледайте обаче винаги да тренирате приблизително по едно и също време, защото и тялото се настройва. Тялото настройва работата и биоритмите си към определено време, за да действа по-ефективно.
Известно е, че някои хора лесно стават много рано сутрин и се чувстват енергични, но към 21-22 часа вече искат да спят. Други, напротив, вечер усещат прилив на енергия, а на сутринта тялото им отнема много време, за да се събуди.
За едни е по-удобно да тренират сутрин преди работа, за други след работа, познавам хора, които си почиват от работа през деня и тренират на обяд.

СЪЩЕСТВУВА МНЕНИЕТО, ЧЕ СУТРЕШНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ СА ВРЕДНИ
Тези хора казват, че е вредно да се натоварва тялото веднага след сън...
Да попитаме какво е „незабавно“?
Ако спите със спортно облекло и маратонки и когато будилникът звъни, вие веднага откъсвате одеялото, внезапно скачате от леглото и ВЕДНАГА бягате с бясна скорост или веднага хващате и вдигате тежка щанга... Да, това е вредно, но аз не познавам такива хора...
Какво всъщност се случва по време на сутрешните тренировки?
Събуждате се, измивате се или се къпете (възможно е втвърдяване), след това пиете чай (кафе, вода, сокове) или дори закусвате (в зависимост от времето преди тренировка), след това облечете спортното си облекло (или опаковайте чантата си), отидете на фитнес или на детска площадка...
И най-важното е, че преди тренировка правите цялостна загрявка, загрявайки тялото и плавно го подготвяйки за натоварването. Така няма "веднага", тялото е готово!
Моля, имайте предвид, че в професионалния спорт сутрешната тренировка се провежда в 9-10 часа сутринта, а в някои спортове спортистите тренират дори по-рано.
Даже не говоря за китайските и ориенталските традиции като цяло... Хората там ходят на сутрешни часове в 5-7 часа сутринта. Бойни изкуства, йога, чигонг, различни видове гимнастика - традиционно много хора на изток практикуват рано сутрин и вече знаят какво е здраве и биоритми.
заключение - СУТРЕШНИТЕ ТРЕНИРОВКИ СА ПОЛЕЗНИ!(е, с лоша глава можеш дори да си натъртиш челото)

ИЗБЕРЕТЕ ВРЕМЕТО СИ ЗА ОБУЧЕНИЕ КАТО ИМАТ ПРЕДВИД РЕАЛНИТЕ ДЕЙНОСТИ
Освен „удобството“ и биоритмите, разбира се, трябва да се вземат предвид реалните възможности.
Не винаги можете да намерите време за упражнения, когато пожелаете. В този случай трябва да потърсите най-удобния компромис. Може да е по-удобно да преместите някои класове през почивните дни.
Експериментирайте с часовете за тренировки и ще намерите време, което е удобно за вас.

Вечерни тренировки
За много хора е неудобно да тренират сутрин, първо няма време, и второ, сутрин те „не са добри“, те се нуждаят от много време, за да се „включи“ тялото. В този случай опитайте следните опции:
1. Тренирайте веднага след работа. В този случай мястото за обучение трябва да е близо до работа.
2. Тренирайте вечер след почивка. Мястото за обучение трябва да е близо до дома. След работа можете да се отпуснете, да хапнете, да вземете душ и след това да тренирате.
Опитайте различни опции и изберете удобно време за себе си.
За да възстановите силата, пригответе натурални.

Не е препоръчително да правите упражнения твърде късно, тъй като това може да наруши съня ви.
Упражненията увеличават метаболизма, кръвообращението и производството на хормони, така че може да имате проблеми със заспиването, ако тренирате твърде късно.
След тренировка трябва да имате малко време, за да може тялото ви да се успокои преди лягане.
Въпреки че всичко зависи от индивида. Познавам много хора, които тренират късно вечер след работа и след това заспиват красиво и здраво. Да, аз самият мога да заспя почти веднага след тренировка.
Още като деца, в края на тежката тренировка, треньорът ни караше да легнем на пода, да затворим очи и да се отпуснем за десет минути.
След това с приятелите ми пихме чай от термос в съблекалнята...
Явно оттогава наистина обичам да пия чай след тренировка и мога да се отпусна много добре веднага след тренировка.
Между другото, това е много полезно нещо. Опитайте се да направите това в края на тренировката - легнете на постелката по гръб (трябва да е топло, можете да носите яке), затворете очи и започнете да отпускате всеки мускул на тялото си. С вътрешен поглед преминете през цялото си тяло, започнете от краката си, усетете краката си и ги отпуснете, след което се придвижете по-високо. Отпуснете краката, бедрата, долната част на гърба, стомаха, гърба, гърдите, ръцете, раменете, врата... и накрая отпуснете лицето си, много е важно да отпуснете добре лицето си. В тялото не трябва да остава нито една напрегната област.
Дишайте равномерно, леко и спокойно.
Така на практика мога да заспя за 10 минути
Изводът е следният: ако след тренировка ви е трудно да заспите, опитайте се да учите рано или да преминете към сутрешни часове. Ако заспите нормално, спите добре и се чувствате също толкова добре сутрин, тогава тренирайте, когато ви е удобно.

ПРЕДИМСТВА НА СУТРЕШНИТЕ ТРЕНИРОВКИ
1. Вие сте весели, все още имате всичките си сили, не сте изтощени. Ще изразходвате натрупаната през нощта енергия за добро дело и с полза. Ще можете да дадете всичко от себе си в тренировките.
2. След тренировка сутрин се захващате за работата си с чувство за постижение. Знаете, че сте тренирали и сега работите спокойно.
3. Изобщо не е факт, че след работа, вечер, ще имате енергия за тренировка.
4. Хубаво е денят да започне с полезни неща. Сутрешната тренировка ви зарежда с енергия за целия ден. Вечерта ще можете да се отпуснете и да имате добър здрав сън.
5. Сутрешните тренировки помагат на тялото да се събуди и да влезе в работен режим. Сутрешните упражнения стимулират правилното функциониране на органите.

ПРЕДИМСТВА НА ВЕЧЕРНОТО ОБУЧЕНИЕ
1. Много хора са много по-активни вечер
2. Основните ви задачи и работа са приключили, не бързате, можете да тренирате спокойно, без да бързате за никъде.
3. След тренировка можете да се отпуснете спокойно, да вечеряте, да гледате филм или да се разходите в парка. Ако тренирате в добър клуб, можете спокойно да плувате в басейна. Като цяло отделете време за релакс и приятни водни процедури
4. Вечер е по-лесно да се съберете с приятели, за да спортувате заедно. Освен това, това може да бъде не само класове във фитнеса, но и джогинг и колоездене.

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!

Има все повече информация, че кардиото на празен стомах е полезно, тъй като помага за ускоряване на разграждането на мазнините и цялостния метаболизъм. Физиолозите дори са формулирали теория за енергийния баланс, основана на принципа, че трябва да абсорбирате по-малко калории, отколкото ги изгаряте. Следователно тренировките на празен стомах допринасят не само за нормализиране на метаболитните процеси, но и за загуба на тегло. Въпреки че има мнение, че времето за кардио или енергични упражнения няма значение. Следователно проблемът трябва да бъде разгледан.

Тялото след събуждане

Сутрин, след сън, запасите на организма от гликоген и инсулин в кръвта се изчерпват. Защо тази информация е важна? Инсулинът забавя липолизата, тоест разграждането на мазнините, следователно човек губи тегло по-бавно и холестеролът се натрупва в кръвта му. Когато гликогенът е нисък, тялото трябва да използва собствената си енергия (от мастните резерви), което не се възпрепятства от малки количества инсулин. Други процеси в тялото по това време рефлекторно се забавят извън принципите на самосъхранение.

В същото време сутрин има високо ниво на растежен хормон, който се отделя като реакция на липсата на храна. Именно това вещество ускорява разграждането на мазнините. В същото време инсулинът и хормонът на растежа са взаимосвързани - те взаимно забавят синтеза си. Ето защо сутрешните часове са оптималното решение за тези, които искат да изгорят мастните резерви и да намалят нивата на холестерола.

Тренировка сутрин на празен стомах: възможно ли е?

Ранното обучение на празен стомах включва спортуване преди закуска, когато човек тича, вдига дъмбели и т.н. Ефективността на такива упражнения се основава на изразходването на собствените ресурси на тялото за производство на енергия в замяна на въглехидрати, които не се доставят отвън. Упражнението в този режим е полезно за тези, които искат да отслабнат. За тези, които се фокусират върху наддаването на тегло, упражненията на празен стомах ще ви позволят леко да разградите мазнините и да изсушите мускулната тъкан. Техниката ви позволява в крайна сметка да получите необходимата мускулна дефиниция, като възобновите тренировката на пълен стомах.

Въпреки очевидните ползи, има ограничения за тренировките на гладно. Не се препоръчва на диабетици и хора с чернодробни проблеми да се занимават с техника като терапевтична мярка. Ако е посочено обучение, спортната програма се избира индивидуално с одобрението на лекуващия лекар. Спортните дейности на празен стомах при изброените патологии са показани, тъй като с увеличаване на мускулната маса и намаляване на процента на телесните мазнини се подобрява ефектът на инсулина върху клетките, което улеснява контрола на заболяванията. Но за да не припаднете от глад, все пак се препоръчва да ядете 2-3 ябълки и да изпиете чаша сок 1-1,5 часа преди тренировка. Но не трябва да ядете обилно, защото когато тренирате на пълен стомах, тялото ще работи наполовина поради необходимостта да губите много енергия не за тренировки, а за процеса на смилане на храната. Освен това е вредно.

Силови тренировки и техните ефекти

Ефектът от такива упражнения рано сутрин и на празен стомах е чисто положителен, ако не и влошен. С правилния подход и правилния избор на програмата ще настъпи ускорено разграждане на мазнините и намаляване на холестерола в кръвта поради консумацията на собствена мастна тъкан, вместо да се абсорбира отвън. Но ако се злоупотребява, ще се постигне обратен ефект. Енергията ще бъде извлечена от мускулната тъкан, тъй като на фона на изтощението и липсата на мастни натрупвания няма откъде другаде да се вземе.

Когато гладуването и силовите тренировки се комбинират, започва да се произвежда интензивно соматотропинът, „еликсирът на младостта“, който помага за изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и укрепването на костите. В същото време се увеличава физическата издръжливост поради скок в нивата на тестостерон, което ускорява функционирането на органите и предотвратява появата на депресия, умора и летаргия. Благодарение на ранното обучение се повишава ефективността на складирането на гликоген в мускулите и се произвежда ендорфин - хормонът на щастието.

Особеността на ранното кардио без закуска е ускоряването на метаболизма, което продължава през следващия ден.

По-добре е да бягате на празен стомах за не повече от половин час.

В допълнение към ефективното изгаряне на мазнини при бягане или ходене на празен стомах, положителните ефекти са:

ускоряване на производството на ендорфин, което подобрява настроението;
осигуряване на бързо събуждане с стартиране на всички органи и системи едновременно;
регулиране на апетита през целия ден;
установяване на денонощен режим, благодарение на който става възможно бързото адаптиране и подобряване на физическите възможности;
ускоряване на метаболизма.

Ефективността на кардио сесията се оценява по способността за изгаряне на мазнини след тренировка, тоест през следващите 3-4 часа. Важно е обаче да тренирате разумно на празен стомах. По-добре е да бягате не повече от половин час, а през останалата част от деня избягвайте да чувствате глад. Най-добрият вариант е да редувате аеробни и анаеробни упражнения.

Как да спортуваме правилно?

Въз основа на горното има 2 вида физическа активност:

сила (щанга) - за изграждане на мускули;
кардио (бягане, състезателно ходене) - повишаване на метаболизма, издръжливост и загуба на тегло.

И двата варианта са добри, но само ако тялото има достатъчна издръжливост. В противен случай е по-добре да дадете предпочитание на бягане или ходене в ранните часове, което помага да се освободи адреналин в кръвта и да се зареди тялото с енергия за целия ден. Но извършването на упражнения, базирани на използване на сила, е по-ефективно следобед, когато мастните резерви продължават да се изгарят след бягане или ходене.

Сутрешната тренировка на празен стомах не трябва да продължава повече от 45 минути.

Също толкова важно е да изберете правилната интензивност на натоварването и продължителността на сесията. Сутрешната тренировка на гладно не трябва да продължава повече от 45 минути или по-малко от 30 минути. Темпото трябва да е средно. В противен случай по време на тренировка тялото ще започне да консумира въглехидрати, а не мазнини за енергия. Това се обяснява с дисбаланса на кислорода, постъпващ при вдишване, и въглеродния диоксид, излизащ при издишване. Счита се за идеално да бягате със среден ритъм поне 45-60 минути в една кардио сесия.

За да увеличите максимално ефективността на вашата ранна тренировка, важно е да намалите приема на въглехидрати предната вечер. Тази необходимост се дължи на физиологията. И така, през първия половин час тялото използва резервите от въглехидрати, за да получи тласък на енергия, а след това започва да изразходва мастни натрупвания. Но не трябва напълно да се отказвате от въглехидратите вечер. По-добре е да ги консумирате под формата на зеленчуци със съдържание на въглехидрати 3-6%. Те включват зеле, цвекло, домати, репички, краставици, зеленчуци, тиква, моркови и лук. Но е по-добре да ядете плодове през първата половина на деня и не повече от 250 г на ден. Ако е напълно невъзможно да бягате на празен стомах сутрин, експертите съветват след ставане от леглото да изпиете чаша топла вода, а след 10 минути - чаша топъл чай или кафе без захар.

Компетентната комбинация от усилена работа и бягане осигурява следните ползи за здравето:

Изчезване на ставни проблеми.
Повишаване на еластичността и подобряване състоянието на кръвоносните съдове.
Ускоряване на метаболитните процеси, стабилизиране на теглото.
Обогатяване на костната тъкан с минерали, което е важно за профилактиката на остеопороза.
Повишена чувствителност на клетките към инсулин.
Повишаване нивото на „добрия” холестерол с намаляване на „лошия” холестерол.

Ако по време на тренировка почувствате интензивно мускулно, ставно, главоболие, сърдечна болка или компресия в гърдите, тежък задух или замъглено зрение, препоръчително е да спрете упражнението. Световъртежът и припадъкът се считат за опасни състояния. За да предотвратите разстройството, трябва да бягате с пулсомер. Устройството ще следи вашия пулс и ще ви предупреди, ако възникнат нередности.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2015-02-01 Прегледи: 24 073 От моя личен опит ще кажа, че приблизително 20% - 25% от хората тренират сутрин. Това обикновено се случва преди работа, а времето за такова обучение пада в 8-9 сутринта. Някои дори идват в залата в 7 сутринта. Както вече направих, времето от деня за тренировка няма значение. Основното е, че тренирате приблизително по едно и също време. Но сутрешните тренировки имат свои собствени характеристики, които трябва да се вземат предвид. И сега ще ви кажа кои.

1. По-продължително загряване

Мисля, че не е тайна, че сутрин чувствате, че ставите и връзките ви са се схванали за една нощ и тялото ви е станало по-малко подвижно. Това е добре. Сутрин тялото е много по-малко еластично, отколкото вечер. Затова трябва да сте по-внимателни, отколкото преди вечерня. Трябва също така да разберете, че поради същата причина е по-лесно да се нараните сутрин, отколкото вечер. В допълнение, скоростта на кръвообращението и метаболизма сутрин също се подценява. А за ускоряване на кръвта и пулса до желаното състояние е необходимо повече време. Следователно не само, но и на кардио машината можете да работите 2 - 3 минути повече. Това е за тези, които обичат да загряват на кардио машина преди тренировка.

2. Трябва да ядете преди тренировка

Необходимо е! Дори ако имате тренировка веднага след събуждане. Трябва да разберете, че количеството захар в кръвта ви е спаднало значително за една нощ. Тоест, когато се събудите и още не сте яли, имате малко енергия в тялото си. Не го усещаш, докато не започнеш да тренираш. Но ако се събудите и отидете на тренировка гладни, веднага ще усетите колко бързо се уморявате. И така, какво има? Ако имате около 2 часа от събуждането преди да започнете тренировката си, тогава можете да направите пълна закуска. Ако 1,30 или по-малко, тогава трябва да ядете нещо, което е лесно смилаемо. Освен това, това нещо за предпочитане трябва да се състои от 1/3 протеини и 2/3 въглехидрати. И около половината от тези въглехидрати трябва да са бързи. Например, пийте го или с банан. За обикновена храна ще свършат 200 грама. нискомаслено извара, смесено със сладко или кондензирано мляко. Или каша от елда с мляко и захар. Мисля, че разбирате смисъла. Ако пропускате храна и тренирате на празен стомах, сутрешните ви тренировки ще бъдат най-малкото по-малко ефективни. Липсата на енергия или ще ви принуди да тренирате по-малко интензивно, или ще ви принуди да правите по-малко упражнения и подходи.

3. По-висока интензивност на тренировката

Ако ядете преди тренировка и загреете достатъчно, ще можете да тренирате по-интензивно, отколкото ако правите тази тренировка вечер. Това е разбираемо. Още не си се уморил от деня. Мнозина, между другото, се възползват напълно от тази функция. В крайна сметка, като правило, хората имат по-малко време за тренировка сутрин. Поради това много хора почиват по-малко между сериите, опитвайки се да завършат сесията по-бързо. Накратко, високоинтензивните тренировки се понасят по-лесно сутрин.

4. Не е препоръчително да вдигате големи тежести.

Причината за това е описана в първия параграф. И тази причина са "по-студените" стави и връзки. Следователно рискът от нараняване се увеличава. Под големи тежести имам предвид тежести, които можете да вдигнете максимум 5-6 пъти. Разбира се, тази точка засяга предимно мъжете, тъй като момичетата рядко работят с такива тежести. Ако винаги тренирате само сутрин, тогава няма избор за вас. И сутрин също ще трябва да работите с големи тежести. Просто имайте предвид тази функция.

5. Празна зала

Това е най-приятната характеристика на сутрешните тренировки)). Много хора не могат да си позволят да тренират вечер или защото има твърде много хора. Но на сутринта цялата стая е на ваше разположение. Възползвайте се от него! Късмет!

Между другото, можете да поръчате сами