Възможно ли е да тренирате рано сутрин след сън. Упражнения за сутрешна тренировка у дома

Въпросът за най-доброто време от деня за упражнения често предизвиква ожесточени дебати между ранните чучулиги и късните сови. Всяка група представя своите аргументи, подкрепени с информация от различни източници и собствен опит. Искаме да налеем масло в огъня и да ви запознаем с публикацията на Huffpost.com, която гласи, че все пак трябва да тренирате сутрин.

Последните медицински изследвания възприемат различен подход към идеята за ранни упражнения. Някои, като скорошно проучване на списанието Медицина и наука в спорта и упражнениятаказва, че сутрешните упражнения помагат за справяне с глада и са по-благоприятни за загуба на тегло. Други твърдят, че именно вечерните циркадни ритми са най-благоприятни за спорта. Свеждането на този въпрос до чиста физиология обаче не е съвсем правилно, тъй като има редица социални и психологически фактори, които казват, че е необходимо да тренирате сутрин.

Намален апетит

Проучване на университета Бригъм Йънг изследва десетки нормални и затлъстели жени. Всички те изпитаха намаляване на апетита за храна в деня, започвайки със сутрешната тренировка.

Свободни сте през останалата част от деня

По-голямата част от нас имат значителна социална активност вечер. Вечер ни очакват посещения на кафенета, срещи с приятели, посещения на гости или театър, общуване с любими хора и много други приятни моменти. В крайна сметка няма да кажете на любимия си: „Не, няма да дойда днес, трябва да бягам!“ :)

На сутринта наистина ще успеете

Ако сте планирали тренировката си сутрин, е много по-вероятно наистина да я завършите. През деня и вечерта могат да възникнат милион различни причини, оправдания, проблеми, които да ви попречат да направите това, което сте планирали.

Повишава енергията ви

Когато тренирате, физическото усилие помага за доставянето на кислород и хранителни вещества до мускулите, органите и другите тъкани. А това означава, че цялата ви сърдечно-съдова система ще работи по-ефективно, ще повиши енергията и тонуса ви.

Чудесно начало за вашия мозък

Когато човек прибързано скочи, дъвче сандвич и се втурва към работа, мозъкът му може да бъде в състояние на инхибиране за дълго време. Казват за това "събуди се - отгледаха го, но забравиха да го събудят". Ако започнете деня си с упражнения, мозъкът ви получава мощно събуждане, сравнимо с чаша добро кафе.

Как се чувствате относно ранните упражнения? Какви аргументи можете да посочите против или в тяхна полза? Споделете вашето мнение в коментарите.

Съдържанието на статията:

Много често събуждането сутрин се отразява негативно на настроението през деня. Можем да се надяваме, че всичко ще се промени от само себе си, или можем да направим сутрешна тренировка у дома, за да получим прилив на енергия и жизненост. Нека да разберем какво се случва с тялото, когато се събудим и след закуска веднага се занимаваме с работата си.

Ако изобщо не спортувате, това се отразява негативно не само на мускулите, но и на костните тъкани. В тази ситуация минерализацията на костите рязко намалява и калцият се екскретира активно от тялото. В резултат на това започва да се развива остеопороза. Освен това заседналият живот пречи на пълното преработване на храната и тялото не получава всички необходими хранителни вещества.

Непреработените калории са тежък товар, който трябва да се утаи под формата на мастни резерви. В същото време не трябва да забравяме и други, не по-малко сериозни проблеми с работата на сърдечния мускул, съдовата система, централната нервна система и др. За да избегнете това, трябва да излагате тялото си на физическа активност. Ако нямате достатъчно време за провеждане на пълноценни класове, тогава можете да се ограничите до сутрешна тренировка у дома.

Можете не само да спестите време и пари (не е необходимо да купувате абонамент, за да посетите фитнес залата), но и да получите заряд на жизненост за целия ден напред. Трябва да изберете времето за класове в съответствие с вашите биоритми. Най-често периодът на висока производителност при хората се наблюдава от пет до шест сутринта. По това време трябва да намерите около 20 минути, за да завършите набор от упражнения.

Когато сутрешната тренировка у дома е направена, трябва да изчакате около половин час и едва след това можете да закусите. В началото, разбира се, ще ви бъде трудно, защото трябва да се събудите по-рано. Тялото обаче бързо ще се адаптира към новото ежедневие и дискомфортът ще изчезне.

Правила за сутрешна тренировка у дома

За да провеждате сутрешна тренировка у дома, не е необходимо да използвате спортно оборудване, а е достатъчно да работите със собственото си телесно тегло. Това ще ви позволи да активирате нервната система, да ускорите притока на кръв, да нормализирате дейността на ендокринната система и да подобрите мозъчната дейност.

Хората, които се интересуват от бодибилдинг, ще разберат, че предложената днес концепция далеч не е нова. Много велики спортисти, като Арнолд Шварценегер или Джон Романело, са използвали подобен модел. Много често сутрешните сесии се наричат невросъбуждане, въпреки че са възможни и други термини. Има нещо подобно в йога, но името не е от основно значение.

1-во правило- упражнения веднага след събуждане. Превърнете сутрешната си тренировка у дома в най-силния си навик. Тялото ви трябва да чака нова дейност всеки ден и да е готово за физическа активност след събуждане. Разбира се, в началото той ще се съпротивлява, но бързо ще свикне. Най-важното е да победите собствения си мързел и бързо ще се „съгласите“ с тялото.
2-ро правило- Извършете поне едно експлозивно движение. За да ускорите притока на кръв и по този начин да подобрите качеството на доставката на кислород до всички тъкани, включително мозъка, трябва да извършите поне едно експлозивно движение. Ще бъде полезно и за ускоряване на метаболитните процеси. Това може да бъде например клякам със скокове.
3-то правило- Извършете поне едно разтягащо движение. Високата гъвкавост може да бъде много полезна в ежедневието. Мнозина вярват, че ако човек няма гъвкавост, тогава мускулите му веднага след събуждане са още по-твърди в сравнение с по-късно време. Това е справедливо твърдение и трябва да въведете поне едно статично движение, за да разтегнете мускулите си, в програмата си за сутрешна тренировка у дома.
4-то правило- урокът трябва да е кратък и да носи радост. Трябва да провеждате сутрешен урок всеки ден, дори когато имате планирано пълноценно обучение вечер. В този случай няма смисъл да натоварвате силно тялото сутрин. Няма да доведе до нищо добро. Не тренирайте повече от 20 минути и не правете голям брой повторения на всяко движение.
5-то правило- урокът трябва да съответства на целите на вашето основно обучение. Ако искате активно да развиете, да речем, мускулите на ръцете или гърдите, тогава сутрешната тренировка у дома трябва да бъде насочена към тези мускули. Подобно е положението и при момичетата. Ако искате да стегнете седалищните мускули, тогава се съсредоточете върху звъненето на клекове.

Набор от упражнения за сутрешна тренировка за начинаещи

Сутрешната тренировка у дома трябва да започне с кратка разходка, за около 30 секунди. След това можете да продължите да изпълнявате следните движения:

Заемете изправено положение, краката са разположени един до друг, а ръцете са спуснати покрай тялото. Вдигнете ръцете си и последователно вземете краката си назад.
Краката са разположени на нивото на раменните стави, а ревовете са раздалечени. Повдигнете се на пръсти и след това извършете люлеещо се движение с десния крак наляво, като донесете едноименната ръка към него. Направете упражнението с всеки крак.
Началната позиция е подобна на първото движение. Извършете дълбок клек и същевременно отдръпнете ръцете си назад. Не правете повече от шест повторения на това упражнение.
Началната позиция е подобна на първото движение. Оставете левия си крак настрани и вдигнете противоположната си ръка. След това трябва да се наклоните към отстранения крак. Извършете движение във всяка посока.
Краката са широко раздалечени, а ръцете са спуснати покрай тялото. Наклонете тялото до неговата хоризонтала със земята, докато разперете ръцете си встрани.
Краката са разположени един до друг, а ръцете са разперени встрани. Започнете да правите клякания, последователно поставяйки всеки от краката си настрани.

Комплекс от упражнения у дома за опитни спортисти

Това не означава, че упражненията по-долу са изключително трудни, но ако тепърва правите първите стъпки във фитнеса, тогава е по-добре да използвате първия комплекс за сутрешната си тренировка у дома.

Краката са разположени заедно, а ръцете са на кръста. Вдигайки ръцете си, едновременно завъртете тялото настрани.
Поставете краката си широко и вдигнете ръцете си, извършвайте люлеещи се движения с краката си последователно.
Краката са разположени на нивото на раменните стави. Започнете да клякате възможно най-дълбоко и в същото време поставете ръцете си на краката си. След това започнете да се издигате, но не се изправяйте и достигайте земята с ръце. Пауза в крайната позиция на траекторията.
Краката се поставят на нивото на раменните стави. Издигнете се на пръсти, като вдигате и ръцете си, след което се наведете напред, опитвайки се да достигнете стъпалата на противоположния крак.
Скачането е задължително в сутрешната ви тренировка у дома. Можете също така да правите клекове, последвани от скокове.
Поставете краката си на нивото на раменните стави. Издигайки се на пръсти, докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани. Издишвайки въздух, е необходимо да наклоните тялото напред, като леко огънете коленните стави. Изпълнете това релаксиращо движение за няколко повторения.

Ако не сте се занимавали със спорт преди, тогава можете да използвате само първите три движения от комплекс №1. След това трябва да укрепите мускулите на тялото. Можете да използвате следното упражнение за това. От изправено положение наклонете тялото си напред и поставете дланите си на земята. След това направете крачки напред с тях, като накрая заемете позиция за лицеви опори. Върнете се в изходна позиция по същия начин.

Ако имате достатъчно ниво на физическа годност, тогава можете да включите обръщане на тялото от седнало положение до позиция на дъска в тренировъчната си програма. Трябва да се отбележи, че предложените днес комплекси са образцови. Можете да създадете своя собствена програма за сутрешно обучение, тъй като има голям брой упражнения.

Трябва да се кажат няколко думи и за „правилната“ закуска. Ако нямате проблеми с работата на панкреаса, тогава яжте варени яйца сутрин, няколко резена бекон и чаша горски плодове. Благодарение на месото можете да забавите производството на инсулин и концентрацията на глюкоза ще се увеличи постепенно. Здравословните мазнини, които са част от яйцата, нормализират баланса на холестерола. Плодовете от своя страна съдържат голямо количество микроелементи и растителни фибри.

Разберете как, правейки сутрешни упражнения у дома, изпомпвайте пресата в тази история:

Не започвайте деня си с омраза към живота. Излезте от къщи и оставете кръвта си да кипне с тези сутрешни тренировки!

Сутрините са, грубо казано, ад за някои от нас. Звукът на будилника брутално отеква в ушите ни и се събуждаме в лошо настроение. Най-лошото е, че разбираме, че настроението вече е развалено, но не можем да поправим нищо. Така че, трябва да изгорим лошо настроение, в противен случай ще съжаляваме.

Но вероятно не трябва да е така. В крайна сметка начинът, по който се събуждате сутрин, ще се отрази на останалата част от деня, включително тренировката. Ако станете с грешен крак, най-вероятно ще се насочите към хладилника. Ще отидете до компютъра си, ще прочетете някоя безразсъдна фейсбук тирада, ще решите да изядете чийзкейк, който отдавна е събирал прах в хладилника, и накрая ще съкратите времето си за тренировка сутрин, защото ще закъснеете за фитнеса . Лошата сутрин ще доведе до лош ден.

Въпреки това, това може да ви изглежда като проклятие, защото не всеки човек се ражда "чучулига" или сутрешен трол. Но има начин да се събудите по-добре, да подобрите настроението си, да засилите метаболизма си, да подготвите тялото си за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Трябва да оставите стреса зад гърба си. И най-хубавото е, че отнема само няколко минути. И да, ако искате да ми благодарите за този съвет, приемам пари в брой, благодаря много.

И от друга страна, ще ви науча как да го правите безплатно, с надеждата, че светът ще стане по-щастлив и по-невероятен. Или поне ще мога да намаля нивото на вашето нещастие в бъдеще.

Без повече приказки, позволете ми да ви дам примери как вашите сутрини могат да бъдат различни, по-„невронични“.

Невронен? Какво?

Концепцията на Neural Morning (NUT - Neural Morning Workout) е проста. Това е малка 5-10 минутна тренировка, която е стратегически програмирана да събуди нервната ви система, да накара кръвта ви да се изпомпва, да предизвика прилив на хормони и да инжектира огромни количества кислород, като постави мозъка ви в режим на производителност.

Споделям тази идея с клиенти през последните пет години, но не претендирам, че съм я измислил. Тази концепция има много други имена и се използва от зората на бодибилдинга. Ако сте чели най-новата книга Обща сума Припомням си, Арнолд Шварценегер, определено ще си спомните няколко страници, където той описва сутрешните си процедури, заедно с други олимпийци. Джон Романиело практикува нещо подобно, наричайки го „събуждане на нервните клетки“. Други треньори също използват тази техника, наричайки я по различен начин. И ако говорите с хора, които практикуват йога, ще откриете, че много хора използват рутинния поздрав към слънцето веднага след като се събудят.

Без значение от името, ползите са реални. Упражненията с NUT трябва да се правят веднага щом станете от леглото и на празен стомах. Това от своя страна ще повиши човешките ви хормони на растежа и ще подобри чувствителността ви към инсулин.

Плюс това, поради своята сбитост, интензивност и гъвкавост, тази тренировка предизвиква освобождаването на ендорфини (химикал в мозъка ви). С други думи, излизате от къщата, сякаш сте най-сексапилното парче месо на планетата.

Правила за ефективна сутрешна тренировка

И така, какъв е ключът към успешното сутрешно невронно обучение? След като го тествах през годините с мои клиенти, формулирах тези насоки, за да ви помогнат да изградите идеалната си рутина, така че всяка сутрешна тренировка да е ефективна.

1. Тренировката трябва да се прави веднага след събуждане

Това трябва да се развие като навик. Създавате очакване какво трябва да направи тялото ви веднага след като се събуди. В началото той може да се съпротивлява, но с практиката ще стане по-лесно.

Чувам те да хленчиш. " Сериозно: веднага след събуждане? Разбира се, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша вода, но това е всичко. Можете да избегнете разливане на кафе и изгаряне на яйца, ако започнете деня си с тренировка, вместо, да речем, с анимационен филм.

2. Имате нужда от поне един експлозивен ход.

За да накарате кръвта си да се изпомпва, мускулната ви маса да се увеличи и метаболизмът ви да се задейства, трябва да включите поне едно експлозивно упражнение във вашата тренировка.

Скачащите клекове и напади са очевидни примери, но можете да опитате експлозивни лицеви опори или торнадо скокове, при които се въртите на 90-180 градуса, докато скачате.

3. В тренировката трябва да има поне едно статично упражнение

Стереотипът, че сутрин сме съвсем дървени, се потвърждава напълно в момента, в който залитаме от леглото. Но всеки, който някога е виждал Flex Wheeler да прави шпагат, може да свидетелства, че всички атлети са невероятно гъвкави. Най-добрият начин да постигнете тази гъвкавост е като я практикувате постоянно.

Примери за такива упражнения са напади в стил Спайдърмен (избутване на бедрата напред), български сплит клякания, индуистки лицеви опори (видео) и странични странични напади.

4. Трябва да е бързо и сладко

Не забравяйте, че вашите сутрешни тренировки са това, което искате да правите всеки ден. Не искате да прекалявате и да се чувствате уморени през останалата част от деня. По-лошо може да бъде само такава сутрешна тренировка, която ще се отрази негативно на спортните постижения. По правило продължителността на сутрешната ви тренировка не трябва да надвишава 15 минути.

5. Трябва да отговаря на вашите естетически цели.

Ако сте човек, който иска да изгради мускули и рамене, сутрешната тренировка за мускулна маса трябва да е насочена към това. Ако сте жена, която иска да напомпа дупето и гърдите си, тогава насочете усилията си към клекове, мъртва тяга и корем.

Ако не знаете какво точно искате, това е добре. Така да бъде. Моите допълнителни подпрограми, които моите клиенти и клиенти смятат за най-ефективни за постигане на техните естетически цели, ще ви подхождат.

Сутрешна тренировка - програма за мъже

ПОДХОД: ПОВТОРЕНИЕ 1-2 ПЪТИ

Едностранни движения на долната част на тялото, задръжте за 3 секунди 8-15 повторения на крак
дъска 15-30 секунди забавяне
Динамични движения на горната част на тялото (с акцент върху раменете) 8-15 повторения
Статични движения на горната част на тялото (с акцент върху раменете) 15-45 секунди опора
Динамични основни движения за корема и гърба (основна тренировка в динамика) Макс. повторения за 30 секунди

Бележката:Изпълнявайте целия комплекс почти без прекъсване между упражненията, както при кръгова тренировка. Правете го веднъж в дните на тренировка и два пъти в дните без тренировка. Ако го повторите два пъти, правете 20-30 секунди почивка между упражненията.

Сутрешна тренировка - програма за жени

ПОВТОРЕТЕ 1-2 ПЪТИ

Двустранни упражнения за долна част на тялото Статично задържане 8-15 повторения
Упражнение за седалището и мускулите на задната част на бедрото Максимални повторения за 20-30 секунди
Лицеви опори за гръб 8-15 повторения
Упражнение планк за коремни и гръбни мускули Задръжте за 15-30 секунди
Едностранни упражнения за долната част на тялото 8-12 повторения на крак
Експлозивно двустранно упражнение за долната част на тялото 10-15 повторения

Бележката:Изпълнете целия комплекс почти без прекъсвания между упражненията. Правете го веднъж в дните на тренировка и два пъти в дните без тренировка. Ако го повторите два пъти, правете 20-30 секунди почивка между упражненията.

Научете как да увеличите ефекта от сутрешната си тренировка, като използвате 5 прости, но много важни правила.

Сред хората битува мнението, че сутрешната тренировка се отразява негативно на целия ден, изтощава, отнема сила, цял ден се чувстваш уморен и за всичко останало не остава желание и сила. Но какво да кажем за тези, които не могат да тренират по друго време?! Спрете да тренирате?! Всъщност няма от какво да се притеснявате, трябва ясно да следвате 5 правила, в резултат на което тренировката ще бъде радост, а физическата активност няма да доведе до срив до вечерта.

1. Силна закуска преди тренировка

Основната причина, поради която хората плюят на тренировките сутрин, е баналната липса на енергия за повдигане, когато дори най-леките дъмбели отнемат много сила. Причината е, че закуската е ограничена до чай, кафе и няколко сандвичи + малко сладкарски или печива, всъщност всичко трябва да бъде така:

Трябва да приемате храна за 1-1,5 часа. преди тренировка, за да не предизвиква усещане за тежест

Закуската трябва да включва храни и въглехидрати.

30 минути преди тренировка можете да заредите леко с BCAA и протеин.

Това е такава закуска, която ще даде енергия за целия ден, предотвратявайки развитието на диво чувство, поне до обяд.

2. добро разтягане

Сутрешна тренировка, изисква повече време за загряване и опъвам, разтягампримускулите, поради факта, че тялото е в полусънно състояние, то трябва да бъде събудено и подготвено за тежка физическа работа. Мнозина се оплакват, че при упражнения сутрин се нараняват под формата на навяхвания, остри болки в мускулите, болки в ставите, това се дължи на недостатъчно внимание към предварителното загряване на тялото. За целта са ви необходими:

Работете добре за или

Обърнете внимание на разтягането за поне 10 минути, а не просто размахвайте ръцете си няколко пъти встрани

Добавете към упражненията 1 комплект с тежест 30% от максимума за 20 повторения.

Това ще загрее мускулните влакна, ще подготви тялото за натоварване и ще намали риска от нараняване.

3. Акцент върху издръжливостта

Сутрешната тренировка с тежести премахва силовата работа. Това не е времето, когато си струва да натоварвате тялото. Работата за 4-6 повторения ще бъде пагубна за сърцето ви, тъй като по това време натоварването на сърцето е максимално.

Обърнете внимание на такива натоварвания, при които ще направите 10-12 повторения, без да нарушавате техниката на упражнението. Можете да използвате принципа на Joe Weider - добавяйте тежест само когато сте направили 12 повторения и чувствате, че можете повече.

Следователно тренировката за пълно износване сутрин е изключена, в противен случай може да навреди на сърцето.

4. Слушайте тялото си

Слушайте тялото си, не вървете срещу чувствата си, за да не навредите на сърцето си или да спечелите пари.
Днес с лекота изпълнихте 8 повторения с тегло 100 кг, а след седмица тези 100 се дават, докато ви потъмнее пред очите, какво трябва да направите:

Не се срамувайте и не се страхувайте да отслабнете с 10-15 кг Всеки има лоши дни

Не забравяйте за натоварването, което пада върху сърцето

Знайте, че ако не намалите теглото, това може да доведе до претрениране, което ще ви върне много стъпки назад.

Няма нищо трудно да се вслушвате в себе си, а не да гоните стремглаво кантара. Тренирайте според вашето благосъстояние и тогава сутрешната тренировка ще бъде полезна и приятна.

5. Не забравяйте да ядете след тренировка

След края на тренировката не забравяйте да ядете няколко плода или да пиете въглехидратен сок, за да попълните енергийните резерви. След това, в рамките на 1 час, вземете солидна храна, а именно:

Яжте малки количества бързи въглехидрати

Не забравяйте за чаша чай с мед, за да възстановите нивата на захарта в организма

Протеиновият шейк ще бъде много полезен, умореното тяло ще абсорбира протеина като гъба, която ще се използва за възстановяване на увредените мускулни влакна.

Не забравяйте да ядете след тренировка, това ще ви позволи да не се чувствате уморени и претоварени през деня.

Както можете да видите, няма нищо лошо в сутрешната тренировка, единственият минус е, че не трябва да тренирате за сила. Използвайте горните правила и не само ще укрепите физическото си състояние, но и ще запазите доброто си настроение за целия ден. Приятно обучение!

Ами ако рано сутрин е единственото време, когато можете да отидете на тренировка? Има ли някакви ограничения?

1. Ранни сутрешни тренировки и хранене

Сутрин след сън тялото има ниски нива на глюкоза. Упражненията с ниски нива на глюкоза могат да доведат до временна хипогликемия - допълнително я намаляват. Може да почувствате гадене, слабост, замаяност и замайване.

Сутрин също има пик в секрецията на кортизол, катаболен хормон.

Кортизолът е хормон на стреса, който доставя глюкоза на нервната система от протеини и мазнини в тялото.

Антагонистът на кортизола е инсулинът. Когато нивата на инсулин се повишават, кортизолът намалява. Ето защо Яжте нещо преди да отидете на тренировка е добра идея. В допълнение, проучванията показват, че въглехидратите и протеините, изядени точно преди сутрешна тренировка, имат по-голям анаболен ефект. Тя е малко по-висока от храненето преди дневни и вечерни тренировки, когато аминокиселините, мазнините или глюкозата от предишни хранения вече са в кръвта.

Някои хора не обичат да тренират с пълен стомах. Усещат тежест и сънливост, а упражненията са по-трудни.Всъщност е необходимо много малко, за да се повиши кръвната захар. . Лайл Макдоналд дава тези цифри:

0,3-0,4 грама протеини и въглехидрати на килограм телесно тегло. За момиче с тегло 55 кг това са 16-20 грама и от двете.

Така че не е необходимо да се наяждате със закуска преди тренировка, ако не искате. В този случай течната храна е добро решение: тя се усвоява по-бързо, не създава силно усещане за пълнота и тежест в стомаха.мляко, кисело мляко, протеин на прах, плодове могат да помогнат. Стомахът няма да е пълен, но тялото ще получи всичко необходимо.

2. Ранни сутрешни тренировки и стави

Вашите стави са неподвижни, докато спите.По това време производството на синовиална течност намалява.Това течността смазва ставите, за да им помогне да се движат свободно. Освен това телесната температура сутрин е по-ниска и това също прави мускулите и връзките по-твърди. Затова доброто загряване е много важно.

3. Тренировка сутрин и гръбначния стълб

Има проучвания, че повечето хора показват най-добри резултати при тренировка 3 часа след събуждане. През това време загрявате в различни ежедневни движения, ставите възстановяват еластичността и подвижността.Но не всеки може да си го позволи може да е проблем. Д-р Стюарт М. Макгил пише за това в книгата си Ultimate Back Fitness and Performance.

По време на сън в легнало положение компресионното (компресивно) натоварване на междупрешленните дискове намалява. Това позволява на дисковете да абсорбират повече течност и да увеличат обема си. Сутрин налягането вътре в дисковете е с 240% по-високо, отколкото преди лягане, и вероятността от издатини, хернии или увреждане на връзките се увеличава по това време. Ако е възможно, трябва да избягвате тежка мъртва тяга и румънска мъртва тяга и клекове, ако тренирате по-малко от час след събуждане.

През деня излишната вода излиза - в резултат на нормален домашен стрес. Дисковете стават по-твърди при компресия, но в същото време по-гъвкави. Има по-малък шанс за повреда.

Ако не можете да изчакате няколко часа, преди да тренирате след ставане, ето няколко решения. Те намаляват риска от травми на гръбначния стълб по време на сутрешната гимнастика.

Горещ душ или сауна

Това е един от методите за пасивно загряване - начин за загряване на меките тъкани и тяхната еластичност.

По-дълга тренировка

Колкото по-дълго загрявате и загрявате, толкова повече излишна течност ще се освободи от дисковете, преди да започнат силовите упражнения. Бързото тичане рано сутрин без подготовка на тялото също не е препоръчително. Най-добрият вариант е ходене по пътека нагоре, ставна загрявка и динамична загрявка за подвижност на основните стави. Ако обикновено загрявате за 10 минути, удвоете времето.

Правете загряващи серии

Не започвайте веднага с тежки упражнения с щанга. Вместо това направете по-дълги серии от загряващи серии с по-леки тежести.

Правете упражнения "на един крак".

Предпочитайте упражненията, изпълнявани на един крак. Напади, разделени клякания, повдигания, мъртва тяга с един крак и др. При тях натоварването на кръста е по-малко, а активирането на целевите мускули е също толкова добро.

Упражнения за пресата - в края на тренировката

Флексията-разтягане на гръбначния стълб е особено опасна, когато дисковете са пренаситени с вода. Дори безопасното упражнение може да бъде вредно при тези условия. Затова правете всички усуквания в края на тренировката.