Възможно ли е да отслабнете с ходене? Защо диетичните ограничения са вредни? Добавете движение с ръцете си

Въпреки различните популярни методи за отслабване, като диетични системи или интензивни тренировъчни програми, ходенето все още се смята за един от най-добрите и лесни начини за отслабване. Не само е много полезен за тялото ви, но е много ефективен при изгарянето на калории. Липсата на физическа активност в ежедневието, лошият начин на живот, нездравословното хранене и стресът са едни от основните причини за затлъстяването.

Ако искате да се отървете от мазнините в тялото си и търсите работещ метод, тогава ходенето по няколко километра всеки ден е един от най-добрите варианти. Не знаете колко трябва да ходите и дали това ще се отрази на теглото ви? Не сте сигурни как да тренирате правилно, за да постигнете добри резултати? Прочетете тази статия. Натрупахме информация, която трябва да проучите, преди да добавите ходенето към вашата тренировъчна система.

Наистина ли ходенето помага да отслабнете?

Въпросът дали ходенето помага да отслабнете възниква веднага, когато мислите за отслабване чрез ходене. Ако човек разбира основите, които са необходими за постигане на отличен резултат и ги прилага, като си поставя определени цели, тогава ходенето на няколко километра може да направи чудеса.

Според изследванията се смята, че ходенето по половин час в продължение на 5 до 6 дни е полезно; 6 минути ходене (заедно с диета) осигуряват много повече ползи за здравето, отколкото спазването само на една диета за отслабване в продължение на 3 месеца.

Като цяло ходенето на 5 мили всеки ден се счита за рутина, която може да ви помогне да отслабнете ефективно. Но ще работи ли този метод за вас? Липсата на време и енергия може да не ви позволи да правите тази програма редовно. Можете да замените това с 30 минути ходене, което е мощно и жизнеспособно упражнение. Не е нужно да го правите цяла седмица, 5 дни са достатъчни. Ще има и някои диетични промени, нещо като черешка на тортата. Не е разумно да губите парите си, времето си във фитнеса или каквито и да било лекарства за 15-дневна диетична програма.

Как да тренирате за отслабване?

Втората много важна стъпка в тази програма е как да ходите, за да отслабнете, по какъв начин или метод да започнете да ходите. Трудно е за вярване, но наистина има голяма разлика. Има много фактори, които определят колко калории можете да изгорите по време на 30-минутна разходка. Напълно възможно е някой от приятелите ви, който ходи за същото време да отслабне повече от вас. Това се дължи на разликите в скоростта на ходене и телесното ви тегло.

Ако търсите бърза загуба на тегло, тогава трябва да увеличите продължителността и темпото на ходене. В идеалния случай трябва да се движите с темп от 3-4 мили на час, за да получите желаните резултати. Бързото ходене за половин час изгаря около 150 калории на ден. Постепенно увеличавайте графика си от умерени до интензивни тренировки и премахване на калориите от храната, за да постигнете целта си. Освен това следете напредъка си и приема на калории – това е много важно, ако решите да отслабвате, докато ходите. Можете да използвате крачкомер или тракер за това.

Какви са ползите за здравето от ходенето?

Като цяло енергичните упражнения помагат за отслабване, но ако не ги правите редовно, резултатите няма да траят дълго. Резултатът, който ви е зарадвал, може напълно да изчезне в рамките на 2 до 8 месеца. Експертите смятат, че той е много по-полезен за отслабване от интензивните тренировки. Ако ходите редовно, изграждате здраво тяло за себе си и ставате по-малко податливи на наранявания. Освен това ходенето също причинява минимални увреждания на ставите и костите в сравнение с тежките упражнения. Ето няколко причини, поради които трябва да изберете ходенето, за да свалите излишните килограми.

1. Понижава кръвното налягане

Ходенето помага за разширяване на кръвоносните съдове, което води до намаляване на налягането върху стените на кръвоносните съдове. Това намалява вероятността от разкъсвания на артерии и вени и също така елиминира риска от инсулт. Освен това ходенето намалява активността на симпатиковата нервна система при хора с хипертония или високо кръвно налягане.

1. Намалява нивата на "лошия" холестерол

Бързото ходене в продължение на 30 минути намалява липопротеиновия холестерол с ниска плътност или „лошия“ холестерол и увеличава производството на липопротеин с висока плътност или „добър“ холестерол.

1. Увеличава костната плътност

Ходенето е чудесен начин за увеличаване на костната плътност, поради което се препоръчва на хора, страдащи от остеопороза и други проблеми, свързани с костите. Освен това укрепва и мускулите.

1. Поддържа телесното тегло

Бързото ходене за 15 минути е ефективен метод за отслабване. Комбинацията му със здравословна и правилна диета ще помогне за изгарянето на много калории.

1. Облекчава напрежението и стреса

Ходенето е отлично упражнение за облекчаване на стреса. Засилва производството на ендорфини, които подобряват не само физическото, но и психическото здраве. Наличието на ендорфини в тялото помага за освобождаване от стреса, преодоляване на депресия или тревожност, а също така ви кара да се чувствате спокойни.

1. Развива гъвкавост

Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и развитие на гъвкавост, редовното ходене е чудесно решение. По време на ходене мускулите се разтягат, което увеличава гъвкавостта. Това прави нормалните ви движения спокойни и безопасни.

1. Укрепва нервната система

Ходенето бос по трева, мокър пясък или вода е чудесен начин да регулирате нервната си система. Мозъкът изпраща сигнали до мускулите и работи съответно. Ходенето увеличава скоростта, с която тези сигнали се предават на мускулите, като по този начин подобрява реакциите.

1. Предотвратява проблеми със сърдечно-съдовата система

Добре известно е, че за да поддържате здравето си, трябва да ходите. Ако ходите по 30 минути всеки ден, това подобрява кръвообращението, повишава кръвното налягане и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Когато ходите, пулсът ви се ускорява, което го кара да спада забележимо, когато си почивате. Така се намалява рискът от инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания.

1. Регулира производството на инсулин

Ходенето е много полезно за хора, страдащи от диабет. Той подобрява производството на инсулин в организма, който се бори срещу високите нива на кръвната захар. Ако не сте диабетик, тогава ходенето предотвратява риска от това заболяване.

1. Бори се с признаците на стареене

Ако откриете бръчки и фини линии по лицето си, това са признаци на стареене. Те се появяват, когато тялото спре да произвежда определени хормони, които са необходими за укрепване на мускулите. Ходенето освобождава хормони, които могат да се борят с признаците на стареене. Освен това стресът е една от основните причини за признаците на стареене. Това е страхотен метод, който ще ви помогне да изглеждате млади дори след като сте млади.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Средният човек трябва да извърви около 2000 стъпки на миля, за да изгори 100-150 калории. За да разберете колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да имате крачкомер. Това устройство ще ви помогне да следите броя на милите, които изминавате всеки ден, колко калории изгаряте и пулса си. За да разберете нормалния си пулс на вашата възраст, можете да използвате специално устройство, известно като калкулатор на пулса. Като следвате тези прости стъпки, можете да ускорите процеса на отслабване.

• Започнете тренировката си с ходене в продължение на 10 минути с леко темпо.
• Когато спрете, направете няколко упражнения за разтягане и гъвкавост.
• Задайте целевия си пулс за ходене с умерено темпо за половин до един час.
• След това ходете спокойно с по-бавно темпо в продължение на 5 минути.
• Завършете тренировката си с няколко леки разтягания.
• По-късно можете да увеличите продължителността на разходката си. Задайте целевия си пулс и ходете в продължение на 30 до 60 минути. След това намалете скоростта и увеличете продължителността от 90 минути на два часа.

Начини за изгаряне на повече калории

Ако смятате, че вашата тренировка за ходене не дава желаните резултати, можете да я обогатите с конкретни стъпки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории и ще увеличат вероятността за благоприятен изход.

1. Поза

Позата е много важен компонент, който трябва да научите при ходене. Неправилната стойка може да отмени всички положителни ефекти от упражненията. Опитайте се да останете равни по време на разходката си, това ще ви помогне да се движите много по-бързо. Дръжте гръбнака и врата изправени, подравнете раменете над бедрата и гледайте напред. Това ще позволи на мускулите ви да работят по-енергично.

1. Използвайте ръцете си

Забелязвали ли сте как професионалните бегачи използват ръцете си? Бягат със свити ръце. Те правят това, защото бързото движение на ръцете ги кара да се движат много по-бързо в сравнение с изправените ръце. Освен това тази позиция на ръцете не забавя темпото и изгаря повече калории. Лактите ви трябва да са свити, а дланите ви трябва да са обърнати навътре.

1. Използвайте краката си

Функцията на краката ви играе ключова роля при определянето на това колко ефективно ходите. Правилните движения на глезена са по-прецизни и ви позволяват да ходите по-бързо. Концентрирайте се върху кацането в средата на краката си и се „претърколете“ на пръстите на краката, повдигайки крака си от земята.

1. Намаляване на стъпките

Друг начин да отслабнете е просто да направите по-малко стъпки, но по-бързо. Препоръчително е да извървите около 2000 стъпки за всяка миля. Това променя скоростта, което води до по-бързо изгаряне на калории. Започнете с 80-100 стъпки в минута, след това опитайте да намалите резултата с няколко секунди от последния път и пребройте отново 100 стъпки. Повторете този метод 10 до 12 пъти.

1. Използвайте щеки за ходене

Този тип ходене е отличен избор, ако искате да направите ходенето по-ефективно и удобно. Също така е много добър за вашето кръвно налягане и консумацията на кислород, подобрява качеството на живот на много хора с определени заболявания и повишава издръжливостта. Щеките активират горната част на тялото и ви помагат да се движите напред. Освен това увеличават силата и скоростта. В допълнение, щеките са чудесни за тези, които имат някаква травма на крака.

1. Поставете си цел

Поставянето на цел е друга важна част от постигането на вашата пешеходна цел ефективно и бързо. Като цел можете да изберете знак стоп, пейка или дърво. Насърчете се да стигнете до мястото, което сте избрали. Можете също така да забавите темпото, ако смятате, че не можете да постигнете целта си.

1. Пропуснете склоновете

Ако мислите, че наклоните ви помагат да свалите излишните килограми по-бързо при бягане, грешите. Равният терен е много по-възнаграждаващ от терена нагоре и надолу. Освен това ходенето под наклон оказва голям натиск върху коленете и може да доведе до преждевременен остеоартрит при млади хора. Следователно човек трябва да предпочита да върви по гладки пътища.

1. Увеличете нивото си

Ходенето с нормална скорост ще бъде ефективно само за начинаещи. Освен това трябва да ходите със същата скорост не повече от 3-4 дни. След това започнете да увеличавате скоростта си, което ще ви помогне да изгорите повече калории. Ходенето с нарастваща скорост за 30 минути ви помага да изгорите около 160 калории, докато бягането с умерено темпо изгаря 215 калории.

1. Добавете силови упражнения

Можете да придружите разходката си с няколко физически упражнения. Това ще ви позволи да свалите излишните килограми по-бързо. След като сте ходили 5 минути, спрете за минута, за да направите някои упражнения като напади, скокове, клякания, повдигане на колене и лицеви опори. Тази комбинация ще ви помогне бързо да се сбогувате с излишните калории за възможно най-кратко време.

Точки, които трябва да имате предвид, когато ходите за отслабване

• Вместо да ескалирате походката си, дръжте водещия си крак по-близо до тялото си и натиснете напред с повече сила.
• Ако целта ви е да вървите с бързо темпо, избягвайте превишаването.
• Когато ходите, концентрирайте се върху това първо да докоснете петата и след това пръстите на краката.
• За да избегнете навяхвания от спъвания и падания, уверете се, че стъпалото ви е далече от центъра на масата.
• Преди всяка следваща стъпка дръпнете всичките си пръсти назад. Това ще предотврати мускулната умора.
• За да увеличите максимално ефективността на ходенето си, завъртете се в кръста, докато вървите.
• Дръжте раменете, ръцете и врата отпуснати.
• Ръцете ви трябва да са много близо до тялото ви, докато се люлеят, за да увеличат скоростта ви.
• Не забравяйте да анализирате напредъка и резултатите си, тъй като това е много важно.

Начини да направите разходката си по-ефективна и приятна

1. Пийте зелен чай

Зеленият чай има много ползи за здравето и красотата. Той не само регулира метаболизма, но и намалява мазнините с бързи темпове. Много е полезно да се използва преди и след тренировка. Зеленият чай има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които са полезни за спортисти, изпълняващи динамични упражнения. Насладете се на чаша чай след разходката, за да отслабнете по-бързо.

1. Подгответе плейлист с ходеща музика

Музиката ще ви мотивира да вървите по-нататък. Бързата музика ви позволява да увеличите продължителността на вашата тренировка. Освен това изследванията показват, че слушането на музика има положителен ефект върху автономната нервна система и намалява реакцията на стрес. Така музиката облекчава напрежението, което възниква по време на разходка или тренировка.

Можете да подготвите списък с песни, които ще ви мотивират да положите допълнителни усилия и да постигнете целта си възможно най-скоро.

1. Приятелска подкрепа

Моралната подкрепа е много важна, когато се опитвате да постигнете нещо като загуба на тегло. Помолете някой от вашите приятели да ви придружи на разходката ви. Вашият приятел не само ще ви предизвика да се постараете повече, но и ще можете да се състезавате с него или просто да се смеете. Според някои проучвания се смята, че смехът поддържа сърдечния ви ритъм висок. Освен това се казва, че 10 до 15 минути смях могат да изгорят около 45 калории.

1. Изберете правилните обувки

Най-важното нещо в дрехите за ходене са вашите обувки. Уверете се, че пасва добре за удобно ходене. Ако ходите по равен терен, носете гъвкави, леки обувки или ботуши с нисък ток, които ще ви предпазят от спъване, докато се движите от една страна на друга.

1. Разходка рано сутрин

Всяко упражнение е по-полезно, ако се прави рано сутрин, тъй като понижава кръвното налягане и подобрява качеството на съня по това време. По това време в тялото няма много калории, така че ходенето може да изгори повече мазнини.

Нивата на гликоген в тялото намаляват по време на сън и мазнините се превръщат в единствения източник, който може да използва при ходене.

1. Пия вода

Ако искате да намалите теглото си по-бързо, увеличете количеството вода, което пиете. Изследванията показват, че водата ви помага да изгаряте повече калории. Човек, който консумира повече вода от обикновено, може да изгори много калории. По този начин, като пиете повече вода, можете да постигнете по-добри резултати.

Забележка: Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате някои напитки с високо съдържание на калории и захар.

1. Изберете правилното покритие

Смята се, че ходенето по трева изгаря повече калории, отколкото ходенето по писта, а ходенето по мек пясък може да увеличи изгарянето на калории още повече. Изберете района в зависимост от възможностите и предназначението.

1. Използвайте допълнителни тежести

Ако смятате, че ходенето е твърде лесно за вас сега, започнете да добавяте допълнителна тежест към тялото си. Можете да напълните торбата с пясък и да я използвате като раница. Не използвайте тежести върху ръцете или краката си, тъй като те могат да причинят нараняване.

Забележка: Този метод е противопоказен за възрастни хора, защото може да доведе до високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания.

1. Избягвайте спортните напитки

Стойте далеч от напитки, съдържащи кофеин, тъй като той увеличава загубата на течности от тялото. Това може да доведе до дехидратация. Когато почувствате сухота в гърлото, по-добре е да изберете здравословни напитки като кокосова вода, чай с лимон и др.

1. Яжте бадеми

Нискокалорична диета, включваща бадеми, ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Ако искате да изгорите калории, бадемите са чудесен начин да придружите тренировката си. Съдържа специални елементи, които регулират нивата на инсулин в организма.

1. Упражнявайте махове с ръце

Ако искате да получите страхотни резултати от ходенето си, трябва да работите добре с ръцете си. Това не само ще ускори темпото, но и ще поддържа тонуса на ръцете ви. Първо, ходенето с махане на ръцете ще има много по-голям ефект от нормалното ходене.

1. Изчислете ходенето си

Въвеждането на акаунт за вашата разходка е добра идея. Това ще ви стимулира и ще повишава ефективността ви всеки ден. Запишете изминатото разстояние и продължителността. Също така не забравяйте да измервате теглото си всяка седмица.

1. Избягвайте гладната стачка

Ако работите усилено за изгаряне на калории, тогава трябва да планирате разумно диетата си, тя трябва да е пълна с витамини. Такава храна подхранва тялото, намалява разграждането на протеините, повишава синтеза им, както и силата на вашите мускули. Яденето на правилните храни наистина има положителен ефект върху вашето ходене.

1. Избягвайте преяждането

Ако си мислите, че след активно ходене в продължение на 1 час, можете да ядете каквото искате през нощта, тогава грешите. Избягвайте това. Възможно е, ако сте начинаещ, да изпитвате нужда да се храните по-често. Опитайте се да избягвате висококалорични храни, като същевременно останете физически активни.

Методи за включване на ходенето в ежедневието ви

В допълнение към сутрешната си разходка можете да включите някои необичайни поводи за ходене, за да изгорите повече калории. Ето няколко идеи, които можете да използвате, за да постигнете целта си по-бързо.

1. Разходки до близки съоръжения

Ако ви се налага да посетите най-близкия магазин или градина, избягвайте да пътувате с градския транспорт. Предпочитайте да вървите пеша на тези кратки разстояния. За удобство можете да маркирате всички такива места в близост до дома си на картата.

1. Разходка до супермаркети

Ако тренирате усилено, за да влезете във форма, обичате да пазарувате в супермаркета. Това е не само здравословна задача, но и приятна. Можете също така да придружите приятелите си, ако трябва да купят нещо.

1. Връщане пеша

Можете да опитате да промените обичайния си маршрут от дома до близките места. Въпреки че такива маршрути може да са по-дълги, по един или друг начин ще ви бъдат полезни. В това можете да видите нещо ново, което ще повдигне настроението ви.

1. Използвайте разходка на работа

Ако искате да обсъдите нещо с екипа си, тогава вместо да провеждате скучна среща в конферентната зала, излезте с колегите си на чист въздух за приятен разговор, докато се разхождате.

1. Разходка под дъжда

Не пропускайте възможността да се разходите под дъжда. Повдига настроението ви и освен това изгаря определено количество калории.

1. Мини разходки

Ако имате натоварен график на работа, опитайте се да бъдете активни и да намерите време за кратки разходки, като например разходка с приятели или семейство след обяд. Това ще засили метаболизма ви и ще бъде полезно за вашето здраве. Освен това ще ви помогне да изгорите повече калории.

1. Паркирайте и се разходете

Ако планирате да премахнете излишните килограми от тялото си, значи е време да се излъжете. Паркирайте колата си възможно най-далеч от вашата дестинация, което ще ви осигури допълнително разстояние за намаляване на телесните мазнини.

Тогава ходенето може да бъде идеален начин да се отървете от излишните килограми. Ако ходите много, можете да отслабнете с 3 до 4 кг на седмица. Ходенето е най-приятният вид дейност, защото можете не само да тренирате мускулите си, но и да подишате чист въздух.

Ходенето помага ли ви да отслабнете? Със сигурност. Поради тази причина лекарите и диетолозите силно препоръчват ходенето на всички, тъй като тази дейност може лесно да бъде интегрирана във всеки, дори и най-натоварения график.

В тази статия ще обсъдим подробно колко трябва да ходите на ден и как трябва да го правите. Прочетете!

Ще имаш нужда:

• удобни спортни обувки
• спортна тениска и панталон/клин
• спортен часовник
• приложение за фитнес
• бутилка за вода

Ходене за отслабване. Правилният подход

Винаги трябва да помните правилата за ходене за отслабване, които включват повече от просто натрупване на възможно най-много километри.

• Пребройте калориите

Можете да ходите десетки километри на ден, но ако не се храните правилно, няма да има резултати. Броенето на калории ще ви помогне да контролирате калорийния прием на храната (дори има специални приложения за това). Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-бързо ще отслабнете. Ако продължите да се храните както преди и да ходите само 30 минути, няма да отслабнете изобщо.

• Постепенно увеличавайте скоростта си

Започнете с ходене с умерено темпо в продължение на 15-20 минути три пъти седмично. Когато се почувствате комфортно (след една или две седмици), започнете да ходите с по-бързо темпо (напомняне, това е ходене, а не бягане) за 30-40 минути всеки ден (може да бъде до 60 минути). Увеличаването на темпото и времето на ходене ще даде на тялото ви време и сила да се адаптира към новия начин на живот. Колко трябва да ходите на ден, големината на стъпките и кого ще вземете за компания зависи от вашето желание.

• Интервална разходка

Гарантирам за тази стратегия за ходене, защото аз самият свалих 2-3 килограма за 3 седмици, като я използвах. Интервалното ходене означава, че трябва да променяте темпото на ходене всяка минута. Започнете с ходене с умерено темпо за около 45 секунди. След това ускорете и вървете една минута. След това намалете отново и вървете една минута.

Харесвам интервалното ходене, защото помага на тялото ми да се подготви за ходене с бързи темпове и също ме отпуска след непрекъснато бързо ходене. Освен това помага на мозъка ми да работи и да не се отегчавам: винаги съм нащрек, когато трябва да променя темпото. И много от моите приятели също се пристрастиха към такива разходки, защото това е полезен начин просто да прекарате свободното си време и като бонус можете да започнете да отслабвате.

Включете много плодове и зеленчуци в диетата си. Яжте поне два вида плодове на ден. Зеленчуците могат да се консумират сурови, варени, печени или пържени. Можете също така да приготвите смути и да го изпиете веднага след разходката.

Вашето тяло се нуждае от протеин всеки ден. Можете да ядете риба, пуешко, пилешки гърди, яйца, леща, боб, соя и гъби. Но никога не преяждайте.

Млякото е добър източник на калций, който поддържа костите ви здрави. Затова пийте поне една чаша мляко всеки ден. Препоръчително е да избягвате сирена и овкусени кисели млека (на пазара има много нискокалорични, неовкусени кисели млека). Не забравяйте, че замразеното кисело мляко е добра алтернатива на сладоледа.

Всеки чай, който се приготвя без добавяне на захар или мляко, е много полезен за отслабване. Чаят може да бъде черен или зелен, но трябва да е с добро качество. Пийте чай всяка сутрин и вечер, за да изхвърлите токсините. Колкото по-малко е количеството на токсините, толкова по-голяма е силата и имунитета на тялото.

• Тонизирайте тялото си

Можете да отслабнете с ходене, но не забравяйте да правите упражнения, които ще ви помогнат да „събудите“ мускулите си и да поддържате правилното кръвообращение. Тонизирането на мускулите ви е важно, тъй като загубата на тегло може да причини отпусната кожа.

• Движете ръцете си последователно в кръгови движения, пет пъти по часовниковата стрелка и пет пъти обратно на часовниковата стрелка.
• Застанете с широко разтворени ръце. Съберете ръцете и ръцете си. Сега се върнете в изходна позиция. Изглежда, че пляскате с ръце. Темпото може да варира. Когато повдигате ръцете си, вдишайте; когато спускате ръцете си, издишайте.
• Клековете са чудесно упражнение за тези, които не харесват как изглеждат в огледалото! Поставете краката си на ширината на раменете. Бавно огънете коленете си и изпълнете клек. Задръжте позицията за около 5-10 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.
• Колоезденето е друго добро упражнение със страхотни отзиви и резултати. Легнете по гръб, повдигнете краката си и имитирайте педалите на велосипед. Направете това в двете посоки напред и назад за минута. Препоръчителното време е 5 минути.
• За да тонизирате стомаха си, правете коремни преси.
• Можете също да опитате Капалбхати пранаяма.
• Опитайте да се тествате в силовите спортове. Кикбокс, вдигане на тежести и др. ще укрепи мускулите на всеки човек.

Възможно ли е да отслабнете от тези упражнения? Със сигурност! Ако комбинирате ползите от ходенето и тези упражнения, резултатът няма да закъснее.

• Спете достатъчно и не пийте алкохол

Трябва да спите поне седем часа на ден и повече, за да отслабнете. Сънят ще ви помогне да пренастроите тялото и ума си. И на следващия ден, когато излезете на разходка, няма да сте уморени или сънливи.

Алкохолът се разгражда на захари, които в крайна сметка се съхраняват като мазнини, така че е най-добре да избягвате алкохолните напитки.

Колко калории можете да изгорите, ако ходите?

В зависимост от текущото ви телесно тегло, скоростта на ходене и продължителността, можете да загубите между 7 и 9 килограма за 20 седмици. За да постигнете това, трябва да ходите 30-40 минути на ден с повишено темпо. Ако обаче искате да отслабнете бавно, можете да ходите с нормално темпо и да изгаряте между 4 и 8 калории на минута, в зависимост от текущото ви телесно тегло. Ако тежите между 54 и 63 килограма, можете да изгорите 4-5 калории на минута; ако тежите 72-81 килограма, можете да изгорите 6-7 калории на минута, а ако тежите 90 килограма или повече, можете да изгорите 8-9 калории на минута.

За подробности разгледайте таблиците по-долу:

Етаж: женски пол; Възраст: 35-40; Височина: 165; Тегло: 71 кг; начин на живот: заседнал.

Етаж: мъжки пол; Възраст: 35-40; Височина: 182; Тегло: 89 кг; начин на живот: умерено активен.

Приблизителен график за ходене

Колко да ходите на ден, за да отслабнете? Ето пример за график за ходене. Можете да увеличите или намалите времето в зависимост от реакцията на тялото ви.

Седмица	Ден 1	Ден 2	Ден 3	Ден 4	Ден 5	Ден 6	Ден 7
1	Ходене с бавно темпо - 10 минути		Ходене с умерено темпо - 20 минути.	Ходене с умерено темпо - 20 минути + упражнения	Ходене с умерено темпо - 30 минути + упражнения	Интервално ходене - 20 минути + упражнения	Почивка
2		Ходене с високо темпо - 5-10 минути + упражнения + силова тренировка	Ходене с бързо темпо - 10 минути + упражнения + силова тренировка	Ходене с умерено темпо - 15 минути + свободни упражнения - 15 минути	Интервално ходене - 20 минути + Kapalbhati - 15 минути (почивка между тях)	Интервално ходене - 30 минути + силова тренировка	Почивка
3	Интервално ходене - 40 минути + Kapalbhati - 15 минути (почивка между тях)	Ходене с умерено темпо - 15 минути + упражнения + силова тренировка	Интервално ходене - 45 минути + силова тренировка	Ходене с високо темпо - 15 минути + упражнения	Интервално ходене - 50 минути + свободно упражнение - 10 минути	Ходене с високо темпо - 20 минути + упражнения + Kapalbhati	Почивка
4	Ходене с високо темпо - 20 минути + силова тренировка	Интервал ходене - 60 минути	Интервално ходене – 60 минути + упражнения	Интервално ходене - 60 минути + силова тренировка	Интервално ходене - 60 минути + свободни упражнения	Интервално ходене - 60 минути + упражнения + Kapalbhati	Почивка

Колко и как да ходя?

Не става въпрос за броене на метри, а за броя на калориите, които консумирате и изгаряте. Например, ако ядете неконтролируемо и след това излезете на мързелива разходка, никога няма да има видима загуба на тегло. Както бе споменато по-горе, увеличете темпото на ходене, намалете приема на калории, правете силови тренировки и тонизиращи упражнения и не забравяйте да спите достатъчно.

Предимства и ползи от ходенето за отслабване и др

• Консумация на калории

Ходенето е добре за тези, които просто загряват за пълноценна тренировка. Един час ходене всеки ден, съчетан със здравословна диета, е добър начин за намаляване на излишните мазнини.

• Намаляване на риска от заболяване

Ходенето увеличава кръвообращението в тялото, което от своя страна предотвратява сърдечните заболявания. Редовното ходене увеличава плътността на костите и намалява риска от остеопороза и други заболявания, свързани със скелета. Освен това значително намалява риска от диабет, рак на дебелото черво и гърдата и сърдечно-съдови заболявания.

• Зареждане на тялото с енергия

Ходенето стимулира кръвообращението в тялото и в същото време повишава метаболитната активност. Бързата разходка подобрява настроението ви, повишава нивата на енергия и регулира кръвното налягане и нивата на холестерола.

• Е най-ефективната лека тренировка

Ходенето е един от най-лесните и рентабилни начини да останете във форма. Това може да се направи почти навсякъде и по всяко време. Въпреки че ходенето на открито е най-добрият вариант, можете да ходите и на закрито, като например на бягаща пътека.

• Намаляване нивата на стрес

Ходенето е пряко свързано с намаляване на нивата на стрес. Ползите от него могат да се сравнят с тези на аеробните упражнения, които помагат за успокояване на нервите. Когато ходите, тялото ви освобождава ендорфини, които стимулират радостта и релаксацията.

• Укрепване на мускулите

Ходенето поддържа костите, мускулите и ставите здрави. Редовното ходене укрепва мускулите на краката, особено подколенните сухожилия и квадрицепсите.

• Подобрена памет и мозъчна функция

Вашите „хормони на щастието“ (серотонин и допамин) се увеличават, което в крайна сметка повишава самочувствието ви и ви прави по-активни. Вашата памет и когнитивните функции също се увеличават.

„Съвети за безопасност“, които да имате предвид при ходене

• По-добре е да ходите рано сутрин, така че тялото да има достатъчно енергия и кръвообращението да се увеличи. Освен това разходката сутрин също е полезна за организма поради усвояването на витамин D от първите слънчеви лъчи.
• Колкото по-бързо ходите, толкова повече калории изгаряте.
• Не ходете след хранене. Някои казват, че ходенето веднага след хранене може да подобри храносмилането. Това обаче е погрешна концепция, тъй като ходенето веднага след хранене засяга храносмилателните сокове, като по този начин предотвратява разграждането на храната.
• Не се препоръчва да се пие голямо количество вода преди разходка, тъй като това може да наруши процесите в дихателната система.
• Но все пак си струва да се пие преди тренировка, както и след нея. Прясно изцедените сокове ще помогнат за съживяване на метаболитните процеси, като по този начин ще помогнат на тялото да изгори повече калории.

Мислили ли сте някога за ходене от гледна точка на отслабване? Винаги помнете, че щом спрете физическата активност, всички постигнати резултати изчезват. Така че е време да обуете едни хубави маратонки и да влезете в нов и „тънък“ живот.

Традиционно подобряването на качеството на живот се свързва с такива предимства на цивилизацията като личен или обществен транспорт, които минимизират загубите на време, свързани с ежедневните грижи. Но пълната моторизация, освен очевидните ползи, носи и не по-малко сериозни негативни последици, които лекарите са склонни да наричат ​​бездействие. Просто казано, хората започнаха да ходят многократно по-малко и причината за това беше предимно заседналият начин на живот 70% от населението има проблеми с наднорменото тегло. В тази статия ще ви кажем дали е възможно да отслабнете с ходене, какви натоварвания ще бъдат достатъчни за ефективна загуба на тегло, какви видове ходене трябва да предпочитате в зависимост от вашата възраст и здравословно състояние.

Ако се пренесете в далечното минало, ще бъдете много изненадани да не срещнете там откровено дебели хора. Тежката физическа работа и липсата на преяждане не допринасят за отлагането на мазнини. Тъй като машините на времето все още не са изобретени, същият ефект може да се наблюдава днес в много страни със слаби икономики и нисък стандарт на живот. Напротив, висококалорични храни и недостатъчна физическа активност водят до нарушаване на енергийния баланс на тялото: ние приемаме повече калории, отколкото изразходваме и тялото ни е програмирано от еволюцията така, че да „складира“ тези излишъци в резерв, а не да ги премахва като отпадъчни продукти.

Отървете се от излишните калории отслабването с ходене е напълно възможно, но това изисква, първо, редовни упражнения, и второ, трябва да ограничите неконтролираната консумация на висококалорични храни. С други думи, трябва да сте сигурни, че изгаряте излишните калории. Дневната нужда се изчислява по специални формули (например Harris-Benedict или Mifflin-San Geor), като се вземат предвид височината, теглото, възрастта и някои други параметри на човек.

Можете да разберете колко всъщност консумирате от таблиците с калории на храните. Намирането им онлайн също е лесно. Тази информация ще бъде достатъчна, за да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете.

За да свалите един излишен килограм, трябва да изгорите приблизително 7000-8000 килокалории, като средният дневен прием е 2000-3000 kcal.

Добре ли е ходенето за отслабване?

Много хора са убедени, че ефективността на ходенето като средство за отслабване е ниска и е значително по-ниска от упражненията във фитнес клуб или фитнес зала. Това е отчасти вярно, но повече интензивните упражнения не винаги са полезни за тялото. Ходенето е естествено състояниеза хомо сапиенс, осигурявайки комплексен положителен ефект върху човека: укрепване на сърдечно-съдовата система, повишаване на тонуса на тялото, стимулиране на метаболизма чрез мускулна дейност.

Ходенето помага ли ви да отслабнете по-бързо от бягането? Ще се изненадате от резултатите от изследването: ако бягането наистина е по-ефективно по отношение на броя на изгорените калории (съответно 550 срещу 350 kcal на час), то По отношение на процента на загубена мастна маса, бягането вече е по-ниско (50% срещу 65%). Въпреки това, за по-възрастните хора и тези, чието тегло е много по-високо от нормалното, бягането като средство за отслабване очевидно е неприемливо. Ходенето без преувеличение е най-демократичният начин за отслабване, тъй като не е противопоказано дори за сърдечно болни, хора с дихателна, бъбречна недостатъчност и диабет. Всеки неподготвен човек е в състояние да измине 10-20 км на ден.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете?

Преди да започнете да ходите като средство за отслабване, трябва да знаете: процесът на изгаряне на мазнини започва само след един час непрекъснато ходене, по време на който тялото използва ресурсите, получени по време на приема на храна. За да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, трябва да контролирате друг важен фактор: сърдечната честота. То трябва да бъде в рамките на 50-70% от максимума, изчислено по следната опростена формула:

220 – вашата възраст – 5 (за жени) = максимална сърдечна честота.

Ако се научите да ходите с правилното темпо, изгарянето на мазнини ще се случи с най-бързите темпове. Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, зависи от вашите цели: едно е, когато трябва да свалите 5-8 кг, и съвсем друго, когато трябва да свалите 30 или повече. Във всеки случай не трябва да се фокусирате върху бързи резултати: за да отслабнете с 1 килограм, ще трябва да изминете повече от 50-80 км, което, разбира се, е нереалистично. Но ако губите 100 грама на ден, ходейки поне 10 километра, след месец ще получите 3 кг, след шест месеца - около 20. И това вече са доста осезаеми резултати. Основното нещо е редовността на класоветеи разбирането, че възстановяването на загубените килограми е много по-бързо.

Ако сте доволни изгаряне на 30-50 грама мазнини дневно, когато отговаряте на въпроса колко трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да вземете предвид, че разграждането на мазнините ще започне, след като тялото изразходва целия гликоген, натрупан в черния дроб, и за това изисква непрекъснато ходене за приблизително 60 минути. И ако възнамерявате да ходите пет километра на ден, скорост от 5 км/ч не е достатъчна, за да поставите тялото в режим на изгаряне на мазнини: трябва да увеличите или разстоянието, или скоростта.

Как си пасват ходенето и диетата?

Възможно ли е да се наблюдава положителен ефект от ходенето? ако значително превишите дневния прием на калории от храната? Най-простите изчисления показват, че не. Дори за сравнително малка загуба на тегло са ви необходими поне час и половина упражнения, а ако не можете да си представите живота си без сладкиши и мазни храни, ще трябва да прекарате по-голямата част от времето си в ходене. С други думи, Ако не намалите калориите в храната си, ще трябва да ходите пеша от сутрин до вечер. Съмнително е, че сте готови за подобни подвизи. С други думи, ако не намалите калориите в храната си, ще трябва да ходите много дълго време. Диетите, според много експерти, също не са панацея, тъй като няма да сте на диета завинаги. Освен това в 95% от случаите бързо ще достигнете предишните си нива на тегло и дори ще ги надхвърлите. Балансираната диета е тайната на успеха. Поставете си цел да останете в рамките на определен дневен лимит за прием на калории. Не е нужно обаче да се отказвате от любимите си храни: достатъчно е да изчислите теглото на порциите по такъв начин, че да не надхвърляте изчисления индикатор. В началото, за да потиснете глада, можете да изберете храни с ниско съдържание на калории, но да ядете големи порции. След като тялото ви свикне, можете интуитивно да контролирате калорийния си прием, без да използвате везни и таблици.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Горните изчисления не вземат предвид факта, че можете да ходите по различни начини: с помощта на бягаща пътека, ходене по стълби или надолу, скандинавския метод, ходене с бързи темпове или със спокойно темпо. Дори ходенето на място може да доведе до желания ефект. Нека разгледаме енергийната ефективност на всички горепосочени методи за ходене.

Ходене със средно темпо

Най-популярният начин за изгаряне на допълнителни калории, особено за онези категории от населението, които не могат да се занимават с други видове физическа активност. Час и половина ходене с около скорост 5 km/h ще ви позволи да изразходвате 100-200 kcal, а това вече е много. Такова ходене практически няма противопоказания и в допълнение към ефекта от загуба на наднормено тегло ви позволява да подобрите общия тонус на тялото.

Състезателно ходене за отслабване

Техниката на състезателното ходене включва използването на специален алгоритъм, който използва много мускулни групи. Всяка стъпка започва с почивка на петата и завършва с прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката. В този момент кракът трябва да е прав. Активната работа със свити в лактите ръце също е характерна черта на състезателното ходене. Трябва да се движите с кратки и чести стъпки със скорост до 8 км/ч. Този вид ходене, което е по-енергийно, ви позволява да изгаряте до 300-350 kcal.

Ефективно ходене по стълбите за отслабване

Една от най-ефективните техники често се използва от професионални спортисти. За хора с лошо здраве такова обучение е противопоказано. Изкачване на стълби със скорост 75 стъпки в минута, за един час можете да прекарате до 500 kcal. В този случай е необходимо да наблюдавате пулса си и да редувате изкачвания със спускания - последните са по-малко изморителни и ви позволяват да си починете.

скандинавско ходене

За разлика от ходенето по стълби, движението със ски щеки практически няма противопоказания, но поради участието на повечето мускулни групи в процеса ви позволява да изгорите приблизително един и половина пъти повече калории, отколкото при нормално ходене ( до 400 kcal на час и половина тренировка). Ползите за отслабване при каране на ски през зимата са сравними с натоварванията при.

Ходене на бягаща пътека за отслабване

Използването на домашна тренажор помага на тези, които нямат възможност да се разхождат из града (в мегаполиси с високо съдържание на вредни емисии и липса на места за правилно обучение този проблем е наистина актуален).

При което Изгарянето на калории ще стане по-бързо, ако използвате няколко важни съвета:

• загрейте тялото си преди да започнете тренировкакратко загряване (ходене със скорост 4-5 км/ч за 5 минути);
• Препоръчително е да промените работния ритъм(увеличаване или намаляване) на всеки 10-15 минути;
• ако трябва да увеличите интензивността на ходене, можете просто да повдигнете пистата с 5-10 градуса;
• интервални тренировки(две минути джогинг, последвани от пет минути ходене) ви позволява да изгорите до допълнителни 10-20% от калориите.

Наличието на дигитален дисплей улеснява контрола на сърдечната честота, изминатото разстояние и изгорените калории.

Ходене на място за отслабване у дома

Този вариант, макар и най-малко ефективен, може да се използва и когато не е възможно да се излезе навън. За да изгаряте калории по-активно, трябва да използвате движения на ръцете и още по-добре да повдигнете високо коленете си. Между другото, този метод на ходене често се използва като загрявка преди започване на тренировка в много спортове.

Такъв екзотичен начин на придвижване като ходене на колене за отслабване е много разпространен в някои азиатски страни, но едва ли може да се препоръча като основно средство за премахване на излишните калории за много категории хора.

Няколко важни съвета как да ходите правилно, за да отслабнете:

• най-доброто време за тренировка е сутринкогато тялото, при наличие на продължителен стрес, се настройва към по-интензивен метаболизъм, което има положителен ефект върху цялостната работоспособност и допринася за по-голям разход на калории при извършване на ежедневни дейности;
• Ако не сте сигурни дали можете да отслабнете с ходене без загряване, отговорът ще бъде да, но при използване на интензивни методи(ходене по стълби, състезателно ходене) загрявката е задължителнапроцес на обучение;
• следва пешеходен маршрут изберете места, отдалечени от магистралии с относително малко пешеходно движение (паркове, площади, ивици на насипи на резервоари и др.), Докато е желателно теренът да не е идеално равен;
• всяка физическа активност е придружена от интензивна консумация на водни резерви от тялото, следователно преди ходене, не забравяйте да пиете 200-400 ml вода.

Можете да пиете, докато се разхождате!

Надяваме се, че представената информация ще ви помогне да получите отговори на въпроса как да отслабнете с ходене, какви натоварвания и за каква продължителност трябва да се използват, за да се постигне най-добър резултат.

Видео за оптималния режим на ходене за отслабване

Ходенето е изпитано средство за отслабване, което няма противопоказания и е подходящо за всеки, независимо от възрастта. Вярно, тук има тънкости, които трябва да знаете, за да постигнете максимален ефект. Нашите правила ще ви помогнат да отслабнете без диети и изтощителни упражнения. Добавете повече движение към живота си, но го направете разумно и резултатът ще ви зарадва след месец!

„По отношение на ефективността ходенето не отстъпва на бягането, но за разлика от последното няма противопоказания и е много по-безопасно за здравето,- казва Анастасия Полетаева, основател и директор на първата в Русия професионална школа за скандинавско ходене. - Не уврежда ставите и има положителен ефект върху нервната система. Ходенето е естествено човешко движение, така че е много по-лесно да започнете да отслабвате чисто психологически с негова помощ.“

1. Винаги „загрявайте“

Всяка физическа активност трябва да започне със загряване. Вървете 10 минути с бавно темпо, като постепенно увеличавате скоростта. Това ще подготви сърцето, ставите и мускулите ви за предстоящата работа. В края на тренировката не забравяйте да намалите скоростта, така че тялото ви да се „охлади“.

2. Следете пулса си

Ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да тренирате в така наречената аеробна или „изгаряща мазнини“ зона на пулса. Всеки може да го определи сам с помощта на проста формула. Първо изчислете максимално допустимия пулс: 220 е възрастта ви в години. За да започнат да горят мазнини, пулсът ви по време на тренировка трябва да бъде 70-80% от максималния пулс. Ако нямате специален пулсомер, използвайте дишането си като ориентир. „Ако не се задъхвате и можете да говорите, докато се движите, значи сте в аеробната зона. Не забравяйте, че само като сте в аеробната зона е възможно да отслабнете.- предупреждава нашият експерт.

3. Опитайте различни видове ходене

Ходене нагоре по бягаща пътека

Този тип ходене има очевидни предимства: с помощта на удобен монитор можете лесно да наблюдавате сърдечната честота и натоварването. Ако пулсът стане по-висок от необходимото, намалете ъгъла на наклона или намалете скоростта. Освен това във фитнеса можете да намерите допълнителна мотивация: стройните момичета наоколо ще ви накарат да работите върху фигурата си с още по-голямо желание. Ако обаче не сте любители на фитнеса и нямате намерение да се занимавате с други спортове освен ходене в бъдеще, купуването на абонамент за фитнес няма да е рационално за вас.

скандинавско ходене

Това е специален вид ходене, който едва набира популярност в Русия, използвайки специални пръчки, което ви позволява да използвате повече от 90% от мускулите. Учените са доказали, че ходенето с щеки изгаря 46% повече калории от нормалното ходене, така че такива упражнения помагат за постигане на по-добри резултати. „Обучението по скандинавско ходене е възможно само на чист въздух и е много важно по време на тренировката да се спазва специална техника, а именно: стъпалото да се търкаля от петата към пръстите, а темето да се изпъва нагоре,- казва Анастасия Полетаева. - По време на движение е необходимо да следвате техниката на редуване на удари, както при каране на ски: ляв крак - дясна ръка и обратно. Ако планирате да отслабнете с ходене с щеки, тогава е по-добре да започнете със скорост от 4,5-5 км/ч, като постепенно увеличавате темпото до 6,5-7 км/ч. Важно е да не прекалявате и да останете в аеробната зона.“

„Винаги препоръчвам първите 3-5 тренировки да се провеждат под ръководството на опитен сертифициран треньор. Той ще Ви консултира относно Вашите индивидуални особености и ще Ви научи на правилна техника на ходене. След това можете сами да практикувате скандинавско ходене. Можете да практикувате ходене с щеки по всяко време на годината: и зимата, и лятото! Бъдете сигурни, че след като опитате скандинавското ходене, никога няма да го замените с друг вид фитнес“, категоричен е нашият експерт.

Вървейки по улицата с бързи темпове

Ако ходенето с щеки все още ви изглежда съмнителна идея, започнете с редовни разходки по улицата. Но не бъдете мързеливи: без бавни пътувания до магазина за „благини“ и обратно. Нека е поне час и доста бърза разходка. Не забравяйте да носите удобни обувки: без високи токчета. Не препоръчваме да излизате с приятелка, освен ако тя няма същите спортни цели като вас: разговорите могат да ви отпуснат и дори няма да забележите как сте се забавили. Но ако имате куче, то може да стане отличен „дресьор“ и няма да ви позволи да скучаете.

Интервално ходене

Интервалните тренировки са в пъти по-ефективни от обикновените, като това се отнася и за ходенето. Независимо дали тренирате навън или на бягаща пътека, опитайте се да променяте скоростта и натоварването на редовни интервали. Например бързо ходене – 1 минута, ходене с умерено темпо – 3 минути.

4. Разхождайте се редовно

Вземете правило да ходите през делничните дни поне , а през уикендите - няколко часа. Ако изберете скандинавско ходене, трябва да правите поне 50 минути на ден, 2-3 пъти седмично. „Сутрешните тренировки ви зареждат с енергия, а вечерните намаляват апетита, но имат стимулиращ ефект върху нервната система. Основното нещо е да тренирате редовно",- напомня наш експерт.

5. Коригирайте диетата си

Никакви упражнения няма да ви помогнат да отслабнете, ако редовно преяждате през нощта и консумирате огромни количества мазни, сладки и нишестени храни. Опитайте се да направите диетата си по-здравословна като цяло, яжте зеленчуци, риба, постно месо, а не преработени храни и колбаси и се откажете от майонезата. „Препоръчително е да не ядете 1 час преди и 2 часа след тренировка. А в деня на тренировката избягвайте сладкиши, брашно и мазни храни.- предупреждава Анастасия Полетаева. Ако почувствате силен глад веднага след разходка, хапнете варено пиле или с пресни зеленчуци.

Можете да обсъждате диети, тренировки и методи за отслабване, като подарък ще получите шестмесечна карта за веригата фитнес клубове X-Fit.

Бързото ходене като средство за отслабване набира все повече привърженици. Ходенето е особено ефективно за отслабване, когато други енергични и натоварващи спортове са противопоказани (например след раждането на дете), тъй като помага за изгарянето на мазнините, но не води до наранявания и претоварване. Ходенето е удобно и за тези, които просто не обичат да спортуват или нямат достъп до фитнес зала.

Но имайте предвид, че ако сте решени да отслабнете с помощта, за да постигнете видими резултати, препоръчително е да ходите всеки ден или поне пет дни в седмицата.

- Опитайте се да ходите поне половин час на ден.Освен това поне два пъти седмично трябва да се разхождате по 45 минути, а един ден да ходите поне час. Ако ви е по-удобно, можете да разделите едночасовата разходка на две половинчасови разходки в същия ден.

- Трябва да вървите бързо, сякаш закъснявате за важна среща.Трябва да изминете приблизително един километър за 10-12 минути. Друго правило е, че трябва да ходите с такова темпо, че да можете например да говорите, но да не можете да пеете, докато вървите.

- Можете да се разхождате по всяко удобно за вас време.Но, както показва практиката, е по-препоръчително да направите това сутринта. Макар и само защото сутрин имате по-малко бързо изгарящи въглехидратни калории, така че резервите се изгарят по-лесно.

Преди да започнете да ходите:

1. Екипирайте се.Намерете чифт маратонки, които са удобни и имат достатъчно омекотяване. Дрехите трябва да са широки, удобни и подходящи за метеорологичните условия.

2. Изберете маршрут.Опитайте се да изберете път без трафик. Ако това не е възможно, намерете път с достатъчно широк тротоар, за да можете да вървите срещу насрещния трафик.

Докато вървите:

1. Първо загрейте.Вървете с бавно темпо за няколко минути, за да позволите на мускулите ви да се затоплят.

2. Пийте вода.По време на ходене тялото губи много течности. Затова, независимо от метеорологичните условия, е добре да изпиете чаша вода, преди да започнете да ходите. Също така е препоръчително да се пие периодично по време на дълга разходка (повече от половин час), за да се избегне. За да направите това, можете да вземете бутилка вода със себе си. След разходка също е препоръчително да изпиете поне една чаша вода.

3. Използвайте правилна техника.Вървете изправени с изправени рамене и гърди. Стегнете леко коремните си мускули. Поставете крака си върху петата и след това го преобърнете на пръстите си, като се оттласквате със сила с предната част на крака си за следващата стъпка. За да увеличите темпото си, правете по-бързи стъпки, вместо да ги удължавате. Опитайте се да работите с ръцете си, като свиете лактите и ги преместите от кръста към гърдите и обратно.

4. В края на разходката си дайте време да се охладите.Постепенно намалявайки темпото си, вървете бавно за около пет минути. Това ще помогне на сърдечния ви ритъм да се успокои и ще предотврати мускулни болки.

Но това не е единствената полза от ходенето. Можете значително да подобрите цялостното си благосъстояние. Ходенето нормализира кръвното налягане, понижава холестерола и подобрява производството на инсулин. И тъй като ходенето все още е упражнение за сила, което включва преместване на собственото ви тегло, можете да укрепите костите си, намалявайки риска от остеопороза.

Също толкова важно, колкото е използването на правилна техника по време на ходене спазване на определена диета. Повечето жени, които се опитват да отслабнат, започват да пропускат хранене. По-ефективно за отслабване обаче е точно обратното – хранене по-често, но на малки порции. Това е особено важно за тези, които решават да ходят редовно. Защо?

Ще избегнете преяждането.Изследванията показват, че хората, които ядат малки порции храна, са склонни да консумират средно 10-15 и 20-30% по-малко мазнини всеки ден от тези, които ядат големи количества храна 2-3 пъти на ден.

Ще съхранявате по-малко калории като мазнини.Когато преяждате, приемате повече мазнини и въглехидрати, отколкото тялото ви може да изгори в момента. Вашето тяло ще „спести тези допълнителни калории за по-късно“ под формата на натрупване на мазнини.

Ще изгорите повече калории през целия ден.Всеки път, когато ядете нещо, имате нужда от допълнителни калории, за да смилате, абсорбирате и метаболизирате това, което ядете. Ако ядете шест малки хранения на ден вместо две големи, вие задействате този процес три пъти по-често. А това поддържа метаболизма ускорен.

Ще избегнете бързото хранене и пристрастяването към храната.Когато ядете „постоянно“, вие поддържате оптимални нива в кръвта си, спадът в които води до остро чувство на глад и желание да хапнете „нещо сладко или солено“. И това е, което като правило ни принуждава да консумираме храни, богати на мазнини, сол или захар. В допълнение, ниските нива на кръвната захар допринасят за главоболие и раздразнителност.

Физически ще се чувствате по-комфортно.Тежката храна няма да стои като камък на стомаха, причинявайки допълнителен прилив на кръв към стомаха, който е необходим за храносмилането. Това означава, че ще ви е по-лесно да правите дълги разходки.

Всеки ден трябва да консумирате:

Четири порции протеинови храни. Една порция е около 50 грама месо, риба, птици или алтернатива като тофу, или 1 яйце (но не повече от едно яйце на ден);

Най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Една порция е половин чаша зеленчуци и плодове или чаша листни зеленчуци (например маруля);

Пет порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести. Една порция е парче хляб или половин чаша зърнени храни или варени зърнени храни, като ориз;

Две порции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Една порция е 1 чаша мляко, половин чаша кисело мляко или извара или 25-30 грама сирене.

Ако тези условия са изпълнени, ще изпитате бавна, но стабилна загуба на тегло, приблизително 2-4 кг на месец. Този вид загуба на тегло се счита за най-оптималната за здравето.