Най-добрият набор от упражнения за коригиране на стойката. Гладка поза

Моите уважения, дами и господа! Днес очакваме необичайна статия, предназначена да подобри качеството на живота ни, и в нея ще говорим за упражнения за поза. След като прочетете, ще научите какво е позата, защо възниква изкривяването на гръбначния стълб и най-важното - какво трябва да се направи, за да се коригира.

Така че, облегнете се и нека да започнем.

Упражнения за стойка и гръбначен стълб

Честно казано, дълго мислих дали да напиша статия по тази тема или не. Въпреки това, веднага щом започнаха да ми хрумват такива мързеливи и лоши мисли, читателите на проекта започнаха да ми пишат по имейл, че би било хубаво да видя статии от общ, ненапомпващ характер, но свързани с физическа активност и упражнения. Като примери бяха предложени следните теми - упражнения за стойка, в офиса и у дома с дъмбели, прости комплекси за жени и др. Мислех си, вярно е, че такава информация практически и практически не е на страниците на проекта. И защото Винаги се опитвам да слушам вашите желания и желания, затова реших да напиша обща тестова бележка за подобряване на стойката и упражнения за стойка. Сега ще разберем какво е станало от това.

Забележка:

За по-добро разбиране целият по-нататъшен разказ ще бъде разделен на подглави.

Какво е поза

От ранна възраст нашите родители ни казват: не се прегърбвайте, седнете правилно, поддържайте позата си. Но какво е това? Нека да го разберем.

Поза - във физиологичния смисъл на думата това е позата на връзката между скелета, мускулите и другите тъкани, която се държи в изправено положение (изправен, седнал, легнал)срещу гравитацията. Позата е обвързана с гръбначния стълб (състоянието му), а от гледна точка на анатомията, последният има 3 естествено огъване:

• цервикален;
• гръден кош;
• лумбален.

Когато човек има правилна стойка, и трите извивки са очевидни.

Човешкото тяло се състои от 8 Основните носещи стави са раменете (раменете), тазобедрените стави (тазобедрените стави), колената (коленните стави) и глезените (глезените). Всички те функционират оптимално, когато са подравнени хоризонтално и вертикално. Точно в този случай се получава равна стойка. Когато тези свързващи възли са "изкривени", тогава човек има кривина и вкл. За да стане по-ясно за какво иде реч, сравнете двете изображения.

Изкривяване (изкривяване) на носещи стави...

Правилна стойка...

„В света“ има следната класификация според видовете стойка и изкривяване на гръбначния стълб и тези данни трябва да се вземат предвид при работа с тежести и съставяне на тренировъчни програми.

Забележка:

Определена степен на изкривяване на гръбначния стълб започва да се развива при бебето още в утробата и излиза на повърхността с определени отклонения. Това се дължи на първоначалното му положение под формата на топка.

Ползи от добрата стойка

Равномерната стойка е също толкова важна за доброто здраве, колкото и правилното хранене, упражненията и добрият сън. Всъщност лошата стойка е резултат от хронични лоши навици. (включително как вършим ежедневната си работа). Когато човек извършва повтарящи се действия или остава в една позиция за дълго време, тялото започва да компенсира тази дейност. Това кара останалата част от тялото да излезе от баланс (изкривявания). Позата играе ключова роля за цялостното здраве на човек и ефективността на тялото му.

Правилна и равномерна стойка – поддържане на оптимална позиция на костите, мускулите, ставите и другите тъкани на тялото, както е предвидено от природата – т.е. с максимална ефективност за човешката продуктивност и живот. Правилната стойка често се нарича неутрално подравняване, когато теглото на тялото се поддържа предимно от скелета, а не от мускулите.

Добрата стойка дава на собственика си следните предимства:

• намаляване на риска от нараняване;
• запазване на костите и ставите и намаленото им износване;
• по-ефективна мускулна работа - изразходване на по-малко енергия за извършеното действие;
• предотвратяване на преждевременна умора;
• по-добри невронни връзки (по-добра проводимост на канала);
• намаляване на риска от мускулно разтягане и болка в долната част на гърба и врата;
• по-голям обем на белите дробове - повишено пълнене на гърдите с въздух;
• горда походка и уверен външен вид;
• контрастно подчертаване на фона на други хора;
• по-голяма визуална привлекателност;
• по-пълен бюст (жени);
• симетрични пропорции на фигурата и по-естетична физика.

Като цяло гръбначният стълб е основата и рамката на човек и състоянието на вътрешните органи зависи от неговото благосъстояние. Всеки прешлен отговаря за собствения си орган. Общата картина на връзките е следната.

Какво допринася за изкривяването на гръбначния стълб и как да го противодействаме?

Основната причина за лошата стойка е слабият мускулен тонус в сърцевината и мускулите на гърба. Мускулите просто не са в състояние да задържат напрежението за дълго време. Те трябва да бъдат укрепени и простите упражнения за поза, за които ще говорим по-късно, помагат за това.

В допълнение, изкривяващите фактори включват:

• наследственост;
• наднормено тегло;
• бременност (плодът постоянно се дърпа напред);
• носенето на високи токчета.

За да получите права поза и да коригирате текущата си позиция, ще ви трябва 2 сурови яйца, 1 с.л:

• добра гъвкавост на мускулите;
• известна мобилност в ставите;
• силни постурални мускули (тонични мускули, които формират човешката поза и отговарят за вертикалното положение на тялото в пространството);
• баланс на мускулите от двете страни на гръбначния стълб;
• постоянно осъзнаване на собствената поза и нейния контрол.

Сега нека да разберем какво на ежедневно ниво допринася за изкривяването на гръбначния стълб. Основно това са грешните ни навици и начина, по който извършваме рутинните битови операции (включително натоварване). Много често във фитнес залите хората неправилно влачат тежести от място на място - цялата тежест пада върху заобления гръб. Със сигурност вие самите, когато носите тежък дъмбел, го вземете от пода с изправени крака - не трябва да правите това.

Ако искате да избегнете проблеми с гръбначния стълб и да подобрите стойката си, запомнете (или още по-добре, отпечатайте и изрежете)следното напомняне и винаги следвайте неговите инструкции.

Друг негативен фактор за кривината е навикът да седите неправилно на работна станция (включително компютър). И защото Работата на много хора включва неподвижна дейност, а именно седене на стол, така че не е чудно, че офис служителите, програмистите и учениците са най-склонни да страдат от лоша поза.

Що се отнася до тийнейджърите и техните студентски занимания, това е съвсем друга история. През този период опорните им гръбни мускули са все още много слаби/неоформени и затова гръбначният стълб лесно се извива при най-малкото отклонение от правилното седене на бюро. Съчетано с факта, че никой не стои зад тълпата (учители, родители)не следва, имаме това, което имаме, а именно различни сколиози, лордози и кифози.

За да настроите себе си и детето си по пътя към „изправяне“ на гръбначния стълб, запомнете следните съвети и следвайте техните съвети.

Що се отнася до компютърните събирания, правилата за сядане са както следва (може да се кликне).

Столът, на който човек седи, има голям принос за правилната позиция на гърба. Много често хората избират този стол (например за компютър),основана на красотата и вписването в интериора, а не на ергономичните и ортопедични характеристики. Следното ръководство ще ви помогне да изберете правилния стол.

Всъщност приключихме с теорията и нека да преминем към...

Най-ефективните упражнения за стойка

Честно казано, бих могъл да дам цял куп упражнения за стойка, но е малко вероятно те да бъдат изпълнени, защото знаете, човекът е мързеливо същество и не обича да прекарва много време, за да приведе любимия си във форма. Затова ще анализираме само най-простите, но ефективни упражнения, да тръгваме.

Упражнение No1. Мост

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Свийте краката си в коленете и повдигнете таза от пода, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. (опорни точки – тила, лактите и стъпалата). Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в IP. Изпълни 2 подход към 12-15 повторения.

Упражнение No2. Усъвършенстван мост

Упражнението е подобно на първото, само че има само две опорни точки - задната част на главата и краката, а тазът трябва да бъде повдигнат възможно най-високо. Изпълни 2 подход към 8-10 повторения.

Упражнение No3. лодка

Легнете по корем и поставете краката си под опора (стена, диван, радиатор), сключете ръцете си зад главата си и повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Остани 3-5 секунди в горната част, връщане към IP. Изпълни 2 подход към 20 веднъж.

Упражнение No4. Поза свещ

Упражнението ще изисква известна гъвкавост и акробатични умения от вас. Легнете с гръб на пода, изправете краката си, насочете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете краката си нагоре (държейки кръста си с ръце)при запазване на баланса. Задръжте позата на свещта за 10 секунди, върнете се към IP. Изпълни 3 набор от 10 повторения.

Упражнение No5. Риба

Легнете по корем, върнете ръцете си назад и хванете долните крака. Разклатете се бавно, преобръщайки се от коленете към гърдите.

В картинната версия смесица от 5 Упражненията за подобряване на стойката изглеждат така:

В допълнение към представените упражнения можете лесно да изпълнявате следния комплекс у дома:

Най-добре е да го изпълнявате като тип кръгова тренировка, т.е. като влак, един след друг без почивка. Брой обиколки от 2-3 , брой повторения 8-10 . Ако мускулите на гърба ви са слаби, можете да направите 4 упражнения на верига (вместо 8 ) .

Е, това е всичко, сега знаете как да укрепите гръбнака си и да придобиете горда и права поза.

Послеслов

Днес се занимавахме с подобряване на качеството на живот и разгледахме упражнения за стойка. Такива артикули без желязо ще се появяват периодично в проекта, за да радват очите и ушите на всички страдащи хора, които са далеч от бодибилдинга и фитнеса, но искат да поддържат себе си във форма.

Това е всичко за сега, нисък поклон и до нови срещи!

PS.Имате ли проблеми със стойката?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

За правилната стойка са написани повече от сто книги и причината за това съвсем не е упоритостта на авторите, а нейното наистина голямо влияние върху здравето на почти всички системи и органи. Излишно е да казвам, че за културистите, чийто гръбначен стълб редовно изпитва стрес, правилна стойка- първото нещо, за което трябва да помислите. Ето защо днешната тема на деня са най-ефективните упражнения за права стойка, които са предназначени да увеличат подвижността на ставите и да разтегнат мускулните връзки, за да приведат гръбначния стълб в правилна позиция. В нашата статия решихме да съберем най-ефективните упражнения, които имат прости техники и ще ви помогнат бързо да постигнете резултати.

Гимнастически упражнения

Упражненията за коригиране на стойката трябва да се състоят както от класически гимнастически упражнения, така и от упражнения със свободни тежести от бодибилдинга. Само в този случай развитието на всички мускулни групи, отговорни за стойката, ще бъде хармонично.

Носенето на книга на главата

Един от основните проблеми при коригирането на стойката е слаба концентрация, поради което много хора често забравят за поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб през деня. Изпитаното във времето упражнение за носене на книга на главата работи идеално за повишаване на концентрацията и в същото време ви принуждава да поддържате тялото си в правилна позиция. Ето защо без тази проста техника много упражнения за права стойка ще бъдат неефективни.

За да изпълните това упражнение за корекция на позата, просто вземете не много тежка книга и я носете на главата си през целия ден, за да не падне.

Стойка за стена

За да поддържате правилна стойка през целия ден, е необходимо редовно да следите правилната позиция на тялото. Едно от най-добрите упражнения за тази цел е стената.

За да изпълните това упражнение, за права стойка трябва да застанете с гръб към стената, така че задните части, петите, задната част на главата и лопатките да прилягат плътно към нея. Може да има малко разстояние между долната част на гърба и стената не повече от 5 сантиметра. Необходимо е да стоите по този начин няколко минути, за да може тялото да запомни и затвърди правилната позиция и да я поддържа за следващото време.

Разтягане на трапец

Отлично упражнение, което ще разтегне трапецовидните мускули и ще увеличи размера им. еластичност, което ще ви помогне да коригирате стойката си.

За да изпълните упражнението, седнете изправени на стол с облегалка и скрийте лявата си ръка зад гърба си. След това наклонете главата си надясно, така че лявата страна на мускулите на врата да се разтегне. За по-голямо разтягане си помогнете с дясната си ръка. След 10 секунди се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другата ръка.

Прибиране на врата

Друго упражнение, което ангажира мускулите на врата, тонизира ги и ще ви помогне да „опитате“ правилната позиция на врата и горната част на гръбначния стълб.

За да изпълните това упражнение за корекция на позата, седнете на стол, поставете ръцете си на коленете и се изправете. Гледайте право напред. Издърпайте брадичката си и почувствайте разтягането на задните мускули на врата. Направете пауза за няколко секунди, като поддържате мускулното напрежение. Накрая се върнете в изходна позиция и повторете упражнението 10-20 пъти.

Колело на гърдите

Просто упражнение, което ще ви помогне да разтегнете гръдните мускули.

За да изпълните упражнението, седнете на стол или на ръба на леглото, изправете гърба си и гледайте право напред. Веднага щом се окажете в изходна позиция, започнете да издърпвате гърдите си нагоре и напред и дръпнете раменете назад. След като достигнете максималното разтягане, направете пауза и се върнете в изходна позиция, след което упражнението може да се повтори 5-10 пъти.

Прибиране на корема

Друго полезно упражнение, което може да се изпълнява през работния ден или в транспорта.

За да изпълните това упражнение, за права стойка, трябва да издърпате стомаха си навътре колкото е възможно повече и да се отпуснете отново за 5 минути.

Бодибилдинг упражнения

И така, ние сме готови с гимнастическите упражнения, които са предназначени да разтегнат всички необходими мускулни групи и да ни помогнат да се концентрираме върху правилната позиция на тялото. Сега е време да помислим за хармоничното развитие на мускулите на раменния пояс и упражненията за коригиране на позата от класическия бодибилдинг са идеални за това. Е, да започваме ли?

Вдигане на рамене с дъмбели

Често една от причините за прегърбването е слабо развити трапецовидни мускулии напомпани гърди, които с тежестта си карат тялото да се прегърби. За да коригирате баланса на силите, е необходимо да включите в тренировъчната програма основно упражнение за трапецовидните мускули - свиване на рамене с дъмбели.

Друг проблем, който имат много бодибилдъри е хипертрофия на делтоидните мускулив сравнение със задната част. В резултат на това мускулната маса издърпва раменете напред и надолу, което води до заоблена форма на гърба. За да коригирате стойката в този случай, те ще помогнат, най-ефективният от които е повдигането на гири отстрани в наклонено положение.

За да изпълните упражнението, трябва да вземете дъмбели в ръцете си и след това да се наведете с тях, така че ръцете ви да са перпендикулярни на пода. Напрягайки задните снопове на делтоидните мускули, трябва да повдигнете ръцете си строго отстрани и отново да ги спуснете надолу. Упражнението трябва да се повтори около 12-15 пъти в 3 подхода.

Упражненията за права стойка са само част от историята, в допълнение към тях е важно да следите позицията на гръбначния стълб през целия ден и да контролирате стойката си всяка минута. Понякога за тези цели те използват специален корсет, но не бива да прекалявате с него поради риск от отслабване на мускулите на гърба. Ето защо вашият основен коз по пътя към правилната поза трябва да бъдат редовните упражнения за коригиране на позата и самоконтрола.

Отдавна е известно, че мъжете и жените, които имат красива и равна поза, са много по-малко склонни да се притесняват от наднорменото тегло, отколкото хората, които имат увиснали рамене и прегърбен гръб.

Но непривлекателният външен вид, разбира се, не е основният проблем на лошата стойка.

Упражненията за изграждане на правилна стойка са много ефективни и ефективни. Основното нещо е да откриете проблема навреме и да започнете да го решавате.

Причини и последствия

Една от причините е вродено заболяване на гръбначния стълб или възникнало в детството. Но експертите определят като първа причина отслабените мускули на гърба и лошия тонус. В този случай те не са в състояние да задържат напрежението дори за известно време. За да поддържате тялото си в правилна позиция, трябва периодично да тренирате мускулите си и да изпълнявате специални прости упражнения за формиране на правилна поза.

Защо мускулите стават отслабени?

• поради заседнал начин на живот;
• неподходящи условия на труд;
• неправилно сядане на масата;
• наднормено тегло;
• поради носенето на неудобни обувки с висок ток.

Какви са последствията от лошата стойка?

Прещипан нерв

• прищипан нерв и остеохондроза;
• силна болка в гърба и гърдите;
• мигрена;
• намалено кръвообращение, хипоксия;
• нарушаване на диафрагмата и в резултат на това затруднено дишане;
• наднормено тегло;
• обща слабост.

Прави стойката ви права и красива

Преди да започнете да правите упражнения за изправяне на стойката си, първо трябва да направите няколко упражнения за укрепване на гръбначния стълб:

1. В легнало положение, ръцете в различни посоки, се опитваме да повдигнем главата си, напрягайки мускула на врата. В същото време дърпаме чорапите към себе си. Фиксираме се в това положение поне десет секунди. Извършваме действието 5 пъти по половин минута.
2. Сядаме на стол и поставяме ръцете си зад главата си, опитвайки се да огънем гърба си до максимум за поне пет секунди. Правим го поне 6 пъти.
3. Заемаме изправено положение, поставяме ръцете си зад гърба си и правим „заключване“ с ръцете си. Докато изпълнявате упражнението, трябва да напрегнете и отпуснете ръцете си поне десет пъти.
4. Лежим по гръб, ръцете покрай тялото. Опитваме се да се издигнем малко, без да повдигаме краката си от пода или да ги огъваме. Допустимо е да държите тялото с ръце. Задръжте дъха си, докато се издигате. Изпълняваме от 7 до 10 пъти.
5. Лежим по корем и, като държим глезените си с ръце, се опитваме да докоснем краката си до главата. Напрягаме максимално мускулите на тялото. Правете това не повече от 10 пъти.
6. Също така в позиция по корем, с изправени покрай тялото ръце, сгънете краката и повдигнете максимално таза. Задържаме 7-10 секунди, отпуснете се. Изпълняваме от 5 до 10 пъти.

След приключване на упражненията за гръбначния стълб можете да преминете към упражнения за поза.

Лесните и ефективни упражнения за права стойка не изискват много време. Основното правило е редовността на тяхното изпълнение. Само чрез систематично изпълнение на упражнения, които коригират неправилната поза, може да се постигне положителен резултат. Отлично допълнение биха били часовете по физическо възпитание и сесиите в басейна поне веднъж или два пъти седмично. Чрез системно изпълнение на упражнения и водна аеробика желаният резултат ще бъде постигнат много по-бързо.

И така, упражнения за стойка у дома:

1. Заемаме изправено положение и последователно повдигаме рамене, първо дясно, след това ляво, задържайки се за няколко секунди. Правим го поне 10 пъти.
2. Също така, в изправено положение, дръжте гърба си изправен и движете двете рамене наведнъж, първо напред, а след това назад. Изпълняваме 10-12 пъти.
3. Слагаме ръцете си зад гърба си и ги повдигаме възможно най-високо. Ние не огъваме ръцете си. Изпълняваме до 10 пъти.
4. Докато вдишвате, събираме двете лопатки заедно и изтегляме стомаха ви, като се огъваме назад. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 10-12 пъти.
5. Седейки на стол, протягаме двете си ръце нагоре, съединяваме ги в „заключване“ и ги поставяме зад лопатките. Свиваме ръцете си в лактите. Задържаме 5 секунди в това положение. Правим го поне 10 пъти.
6. Заемаме легнало положение, поставяйки ръце под бедрата. Много бавно повдигаме последователно тялото и краката. Ние се търкаляме така две минути, като постепенно се опитваме да се издигнем по-високо.
7. Стоейки на колене, спуснете задните си части върху краката си. Навеждаме се напред, докато протягаме ръцете си напред. Огъваме се колкото е възможно повече и се търкаляме първо напред, след това назад. Правете това поне 3 минути.
8. Може би най-ефективното упражнение за красива стойка. Легнали по корем, протегнете двете си ръце напред, като по този начин образувате равномерна линия. Повдигаме ръцете, краката и горната част на тялото от пода и гледаме напред. Задържаме няколко секунди и разперваме ръце в различни посоки. Задържаме десет секунди, спускаме се и се отпускаме. Изпълняваме това ефективно упражнение 10-15 пъти.

Такива упражнения за коригиране на позата у дома изискват системно изпълнение.

Лечебен фитнес

Как да коригирате стойката си у дома? Упражняващата терапия за коригиране на позата е много ефективна процедура. Програмата за тренировъчна терапия се изготвя от лекар и се провежда систематично.

Схемата за изпълнение на упражнения за лечебна гимнастика се състои от два етапа: загряване и основния набор от упражнения за лечебна гимнастика.

Прости упражнения за загряване:

• Докато сме в изправено положение, поставяме ръцете си на коланите и се навеждаме първо надясно и наляво, след това напред и назад.
• Като държим облегалката на леглото или стола, огъваме или закръгляме гърба си.
• Правим кръгови движения с главата първо в едната посока, после в другата.
• Протягаме ръцете си нагоре, след това свиваме коленете си и ги издърпваме напред.

Упражнения за терапия за коригиране на позата при възрастни

Започваме терапевтичните упражнения, като стоим до стената. Стоим две минути, притискайки лопатките, таза и петите към стената. След това изпълняваме упражнения за формиране на правилна стойка:

През първата седмица лечебните упражнения за добра стойка трябва да се изпълняват по пет пъти. Освен това броят на упражненията за формиране на правилна стойка може да се увеличи. След като извършите упражнения за коригиране на стойката си, трябва отново да стоите до стената за не повече от две минути. Много е важно да се грижите за себе си и да държите гърба си изправен, когато изпълнявате различни домакински задължения или на работа. Красивата поза зависи от систематичните упражнения, изпълнявани ежедневно.

Причини за лоша стойка при деца и упражнения за нейното коригиране

Неправилната стойка се развива по време на бързия растеж на детето, а именно от 7 до 12 години. Има много причини за това. Честите детски болести и небалансираното хранене могат да нарушат растежа и формирането на костите и мускулите, което води до неправилна стойка. Упражненията за правилна стойка на детето са много прости и няма да му създават никакви затруднения.

Упражнения за коригиране на позата при деца:

Упражнения за поза за деца

1. Легнало на пода, детето протяга ръце право пред себе си. След това той едновременно повдига ръцете и краката си, леко се огъва в лумбалната област. По време на упражнението се опира на гърди, таз и корем. Трябва да фиксирате така за 2 секунди. Изпълнява се от 3 до 5 пъти.
2. Отлични упражнения за коригиране на позата са „Жаба“ и „Плувец“.

• Лактите трябва да са притиснати към тялото, палците трябва да докосват раменете. Главата се държи изправена, гърдите са повдигнати. Свиваме ръцете си в лактите и ги държим прави пред нас, бавно спускаме главата си върху тях и се отпускаме. При изпълнение на упражнението дишането е равномерно. За правилна стойка повторете това упражнение 5 пъти.
• двете ръце трябва да бъдат доведени до брадичката, дланите са сгънати. Изправяме ги и ги раздалечаваме. След това свиваме ръцете си в лакътя и поставяме главата си върху тях, отпускайки се. Правим го 5 пъти.

Коригирането на позата при възрастни ще отнеме много повече време и усилия, така че е по-добре да се справите с този проблем от детството.

Начини за коригиране и подобряване на стойката

Можете да премахнете недостатъците, като изпълнявате набор от упражнения за стойка и трябва да се придържате към следните препоръки:

• Препоръчително е да спите на твърд матрак - много е добре за гърба и стойката.
• Трябва да изберете удобни обувки.
• Правете физически упражнения, разходете се на чист въздух.
• Когато седите на маса, четете книга или работите на компютър, трябва да поддържате правилната позиция.
• Не стойте на един крак. Този вреден навик се отразява пагубно на стойката ви.
• Контролирайте натоварването на гръбначния стълб.
• Ежедневно изпълнявайте упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

Известно е, че повечето хора работят в офиси на компютър и прекарват по-голямата част от свободното си време в интернет. Но твърде дългото седене пред компютъра може не само да увреди зрението ви, но и да доведе до изкривяване на гръбначния стълб. За да не разрушите напълно позата си и поне по някакъв начин да намалите натоварването, трябва да изберете стол за себе си, на който ще прекарате по-голямата част от деня. Ще ви бъде полезен стол с ортопедична облегалка, която следва извивката на гърба. Основното нещо, когато купувате стол, е да обърнете внимание на гърба, той трябва да е в непосредствена близост до долната част на гърба.

Така че упражненията за подобряване на позата трябва да се изпълняват всеки ден, защото една равна, красива поза може да разкаже много за човек. Днес все повече тийнейджъри отделят огромно време за външния си вид и неговата корекция. Довеждат го до съвършенство. Прегърбеният гръб и увисналият корем говорят за мързела на човек, а някой, който мечтае да постигне висоти в работата и в личния си живот, изглежда съвсем различно. Добрата, равномерна стойка е индикатор за решителност и отлично представяне както за момичета, така и за много момчета. И двамата ще могат лесно да изберат набор от упражнения за себе си: упражненията за поза с различни дъмбели са идеални за момчета, докато красивата поза на момиче изисква по-леки упражнения. Упражненията за правилна стойка при деца са почти идентични с упражненията за възрастни.

Много ефективно упражнение. И много трудно. Трудно е не само физически, но и технически. Ако това издърпване ви кара да се прегърбвате, тогава е по-добре да не го правите изобщо. И това е, което повечето хора правят. Лопатките трябва да бъдат събрани и трябва да се повдигате и падате ясно нагоре и надолу, без да накланяте глава. В противен случай такива набирания няма да доведат до подобряване на стойката. Това упражнение тренира широките мускули и задните делти.

Предимството на тези набирания е, че дори момичета и слаби момичета могат да ги правят. И ефективността по отношение на тренировката на мускулите и позата е почти същата като предишните набирания. За тези, на които им е трудно, свийте краката си, за да улесните упражнението. Можете също да опитате да го направите с обратен хват. Това улеснява връщането ви на работа.

Упражнения с дъмбели

Упражнението тренира задния делтоид и мускулите около лопатките. При всяко замахване на ръцете ви трябва да съберете лопатките, докато извивате гърба си. Неговата ефективност по отношение на мускулното напомпване е ниска, но има ефект върху стойката.

Технически това е доста трудно упражнение. Ако просто дърпате, без да извивате гърба си или да свивате лопатките, ще работите основно с ръцете си. И имаме нужда от гърба ти. Ако го направите правилно, цялата горна част на гърба ще бъде включена.

Упражнения на симулатори

Упражнението е аналогично на люлеене на дъмбели в страни. Целта е да се тонизират мускулите на горната централна част на гърба. Колкото по-силен е тонусът на тези мускули, толкова по-изправена е стойката ви. Не всички фитнес зали имат такива симулатори. Можете да го замените с люлки в кросоувър.

Това упражнение имитира издърпване на главата. Отново, ако не можете да правите това упражнение прави и без прегърбване, тогава изобщо не го правете. Трябва да държите главата си изправена и да не се накланяте, и да съберете лопатките. Това изисква известна гъвкавост в раменния пояс. В случай на силно прегърбване, малко хора успяват да направят тази мъртва тяга правилно.

Аналог на редове с дъмбели и набирания в машина на Смит. За стойка е по-добре да държите гърба си не статично, а леко да се наведете следвайки дръжката и да изместите гърба си назад, когато я дърпате към себе си. като цяло, както е показано във видеото, може да бъде дори малко по-силен.

Същността е същата като в предишното упражнение. Единствената разлика е, че може да се направи с една ръка. Но в името на позата е по-добре да не правите това. За стойка е по-добре да правите всички упражнения с двете ръце едновременно. Това работи по-добре на централните мускули на гърба. Както при предишното упражнение, не е необходимо да държите гърба си статичен.

заключения

1. Позволете ми още веднъж да подчертая, че по време на всички тези упражнения трябва да извиете гърба си, да съберете лопатките и да изправите раменете си. В противен случай тези упражнения няма да ви помогнат да коригирате стойката си.

2. Не е нужно да правите всички. Въпреки че всичко е възможно. Например от упражнения 5 и 7 можете да изберете едно нещо. Също така е достатъчно да направите едно от упражненията 4 и 6 и упражнения 9 и 10.

3. Трябва да стоите до стената всеки ден. Останалите упражнения могат да бъдат разделени наполовина и да се правят 2 пъти седмично. Веднъж седмично една част от упражненията, друг път друга.

4. Като цяло всички упражнения, които тренират мускулите на гърба, влияят в една или друга степен на стойката. Току-що взех 10, които според мен се справят по-добре от останалите.

5. Колкото по-млади и по-гъвкави сте, толкова по-добре ще работи всичко това. Но дори и да сте стари и дървени, тогава поне можете да развиете навик и да тонизирате мускулите си. И това, съдейки по това, което казах в началото на статията, е 50% успех. Което не е толкова малко и ще бъде визуално забележимо. Късмет!

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!

Правилната стойка се оценява, когато човек стои в отпусната позиция на тялото. Вземат се предвид формата и положението на гръбначния стълб, развитието на мускулите, ъгълът на таза - всичко това са обстоятелства, които влияят върху физиологичното изкривяване на гръбначния стълб. Правилната стойка може да бъде нарушена, ако определени фактори влияят на човешкото тяло.

Важно е да се предотврати появата на ортопедични заболявания на гръбначния стълб и да се изпълняват упражнения за поза за превантивни цели.

Какво е правилна поза

Четирите физиологични криви на гръбначния стълб му позволяват да изпълнява функцията за защита на определени органи и системи, осигурявайки двигателната активност и стабилността на човек. Техните нарушения, провокирани от нездравословен начин на живот, постепенно водят до гръдна остеохондроза на гръбначния стълб.

Красивата стойка зависи от:

• психическо състояние на човек;
• развитие на мускулите, тяхната готовност да поддържат вертикална позиция за дълго време;
• липса на патологии на хрущяла и ставите на гръбначния стълб;
• обучение, което предотвратява появата на нарушения на огъване.

Съществуващите проблеми с позата не се считат за заболяване, което не може да бъде излекувано. Ако подходите към лечението на разстройствата своевременно и правилно, можете да промените ситуацията. Има специална гимнастика за коригиране на стойката.Без да стартирате проблема, в резултат на което болестта не става хронична и опасна, можете да коригирате стойката си и да намалите риска от различни патологии.

Упражнения за подобряване на стойката

За да коригирате лошата стойка, трябва да направите повече от просто да работите върху мускулите си. Има упражнения за изправяне на стойката у дома. Те трябва да се правят редовно, за да се запазят резултатите за дълго време. Не всеки човек ще може самостоятелно да оцени състоянието на гръбначния си стълб, така че е по-добре да потърсите добър треньор или физиотерапевт. След като прегледа лицето, той ще ви помогне да изберете ефективни упражнения за коригиране на стойката.

Необходимо е да се ангажираме с профилактиката на патологиите на гръбначния стълб от ранна детска възраст. Детето трябва да спи на ортопедичен матрак, да прави упражнения за коригиране на стойката и ако има проблеми, да носи корсет (за коригиране на мускулите на гърба).

Упражненията за коригиране на позата при подрастващите трябва да се извършват редовно. Носенето на книги на главата се счита за най-ефективно, тъй като помага за укрепване на мускулите на врата, тренира координация и умствена концентрация. Останалата част от набора от упражнения трябва да бъде избрана въз основа на проблема, който трябва да бъде елиминиран, за да се премахнат нарушенията на изкривяването на гръбначния стълб.

Упражнения, които оформят стойката

За да коригирате позата при възрастни и да изберете конкретен набор от класове, първо трябва да проверите дали има някакви аномалии в изкривяването на гръбначния стълб. За да направите това, човек стои до стената, събувайки обувките си. Неизвитият гръб трябва да докосва стената в пет точки.

За да изправите гърба си у дома:

1. човекът стои с гръб към стената, повдига брадичката си, така че да я докосне с тила си. В този случай трябва да изправите гърдите си, да спуснете раменете си, да ги преместите малко назад и да напрегнете корема. След като се фиксирате по този начин, трябва да ходите, докато ръцете ви трябва да се движат естествено. Начинаещият трябва да прави упражненията в продължение на десет минути, като постепенно увеличава времето до половин час.
2. Упражненията за перфектна стойка могат да се изпълняват с помощта на гимнастическа пръчка. Тя се държи със свити лакти, хоризонтално зад гърба. Предмишниците и ръцете трябва да са насочени напред. Продължителността на урока е половин час. Необходимо е да се повтаря ежедневно.

Упражнения за мускулите на врата

За постигане на равна стойка се правят упражнения за всяка отделна част на гръбначния стълб. Има лечебен комплекс, който помага за предотвратяване и премахване на проблеми с шийните прешлени. Прави се седнало или изправено, с добре фиксирани рамене и гръб. Първо трябва да се опитате да достигнете гръбнака с тила си, като го наклоните назад. След това допрете брадичката до гърдите си и се опитайте да я издърпате към пъпа. Също така се препоръчва да правите кръгови въртения и завъртания на главата.

Упражнения за разтягане на гърба

За да се премахне прегърбването, упражненията за коригиране на стойката се извършват, както следва:

1. ръцете са сключени отдолу зад гърба. След като направите максималното изкривяване на гръбначния стълб, фиксирайте позицията за кратко време. Трябва да правите десет подхода всеки ден, за да има упражнението за стойка желания ефект.
2. Човекът кляка, така че задните части да са спуснати върху петите. Дланите са пред коленете и започват да се плъзгат по постелката, така че челото да може да я докосне. Дупето не излиза от петите. След това трябва да фиксирате, след това да се люлеете малко напред-назад и да се върнете в изходна позиция.

Упражнения за гръб и корем

Упражненията за изправяне на гръбначния стълб трябва да се състоят от комплекс, който тренира не само гърба, но и корема. Те трябва да се правят през ден, а когато мускулният корсет стане по-силен - два пъти седмично, за да се поддържат постигнатите резултати:

Упражнения на Амосов

Корекцията на позата се улеснява от упражнения за изправяне на гръбначния стълб, разработени от академик Амосов.

Изпълнете всеки от тях по двадесет подхода, като в крайна сметка доведете броя им до сто:

Китайска техника

Тази техника помага за отпускане на гръдните мускули, които засягат дихателната функция на тялото и гръбначния стълб. Преди първото упражнение човек се изправя изправен, опирайки юмруци на гърба си под лопатките, огъва гърдите си колкото е възможно повече, диша през устата възможно най-дълбоко. Такива упражнения за прав гръб помагат да се изпълняват.

За начинаещи има опростена версия. Лежейки по гръб и поставяйки възглавница под лопатките, трябва да огънете гърба си. Стъпалата са на постелката, коленете са свити, бедрата и таза не са напрегнати. Главата е между ръцете, които лежат на пода. В този случай трябва да поемете дълбоко въздух двадесет пъти и да издишате бавно. Тази сума се увеличава с времето до петдесет пъти.

Има и упражнения, които помагат за отпускане на прешлените в шийния отдел на гръбначния стълб. За да направите това, трябва да седнете на стол, да държите гърба си изправен и да поемете дълбоко въздух. В същото време натиснете дланите си върху челото, опитвайки се да напрегнете мускулите на врата.

Важно е главата ви да не пада назад. В състояние на напрежение трябва да задържите пет секунди и докато издишвате, отпуснете се за десет секунди, хвърляйки главата си назад. За постигане на резултати се правят пет подхода всеки ден.

Други упражнения

Има много начини да коригирате стойката си: като тренирате на топка (упражнения на фитбол) или с гимнастическа пръчка:

Видео

Видео - упражнения за красива стойка

Тренажори за укрепване на мускулите на гърба

Комплексът от упражнения за лоша стойка помага да се избегнат наранявания, навяхвания и други неприятни усещания чрез укрепване на мускулите на гърба. За да направите това, експертите съветват да тренирате във фитнеса.

Упражненията върху монтирана на стената хоризонтална лента за прегърбен гръб са популярни, което ви позволява да коригирате стойката си. Най-лесното е да висите на хоризонталната лента.Това помага за подобряване и облекчаване на напрежението.

Правейки набирания на хоризонталната лента, можете да укрепите мускулите на горната част на гърба. За да укрепите долната част на гърба, можете да направите „ъгъл“. За да направите това, трябва да висите на хоризонталната лента, повдигайки коленете си на свой ред. За тези, на които им е лесно да направят това, можете да повдигнете двата крака заедно.

Има специален диск за кръста, който помага за трениране на гръбначния стълб, корема, сърцето и съдовата система. За провеждане на обучение не са необходими специални умения или подготовка. Дори по-възрастните хора могат да спортуват.

Упражненията на инверсионна маса могат да облекчат напрежението от гръбначния стълб и да отпуснат мускулите и връзките. По време на тренировка гравитацията се използва, за да помогне за отпускане на гръбначния стълб. Човекът лежи с главата надолу, като по този начин постига желания ефект.

Масата се регулира според височината на човека. Краката са здраво закрепени към края му, а човекът, който държи перилата, се обръща така, че краката да гледат към тавана. Първоначално можете да останете в това положение за не повече от тридесет секунди.. Постепенно времето се увеличава до няколко минути. За да засилите ефекта, завъртете тялото наляво и надясно.

Пейката за хиперекстензия помага да се улови максималната амплитуда по време на тренировка, като по този начин повишава нейната ефективност. Меките възглавнички за краката ви позволяват да ги фиксирате удобно. Пейката е предназначена за ниски навеждания напред. Гръбначният стълб работи интензивно. Ако държите тежестта зад главата си, можете да увеличите трудността на упражнението.

Упражнението на тренажор помага не само за коригиране на стойката, но и за повишаване на мускулния тонус и укрепване на сърцевината. Освен това се засягат други мускулни групи, което ви позволява да поставите цялото тяло в ред.

ДЯЛ