Най-добрите упражнения за външната част на бедрото. Как да помпате външната глава на бицепса: кратка тренировка Как да помпате страничната част на бедрото

Тази дейност няма да отнеме много време за изграждане на външната (дълга) глава на вашия бицепс. Направете го с бърза и ефективна тренировка за бицепс!

Когато за първи път започнете да тренирате ръцете си, основните упражнения са всичко, от което наистина се нуждаете, за да ги развиете. Но докато работата с щанга и дъмбел е добра за начинаещи, в крайна сметка ще трябва да направите по-специфична, детайлна работа, за да видите как ръцете ви растат, стават по-големи, по-силни и по-добри.

Ако сте прекарали достатъчно време в тренировки с желязо, знаете и разбирате какво имам предвид. Усъвършенстваното обучение на ръцете изисква разделяне на бицепса. Тя трябва да бъде насочена към изработване на къси и дълги глави.

Ако не сте запознати с анатомията на ръката, бицепсът има две глави. (Оттук "би" две, бицепс). Дългата глава е външната част на бицепса, така че когато атлетът позира на снимката - двоен бицепс отзад, частта от бицепса, която виждате, е външната (дълга) глава.

Фокусирането върху дългата глава не само ще подобри цялостния външен вид на вашите бицепси, но също така ще ви помогне да добавите размер и да подобрите силата за други дърпащи движения. Можете да добавите тази проста тренировка към текущата си рутина за бицепс или да я включите като финал към тренировката си за гръб.

Тренировката по-долу е бърза, фокусирана суперсерия. Можете или да го направите според указанията, или да направите лека промяна. Ще искате да правите всяко упражнение поотделно като стандартни комплекти, това също е добре, но имайте предвид, че ще отнеме малко повече време, за да завършите.

обучение

Суперсет

1А. Повдигане на щанга за бицепс с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения.

1Б. Повдигане на дъмбели за бицепс с чуков хват в легнало положение на наклонена пейка - 3 серии по 10-12 повторения.

Почивайте 45-60 секунди между сериите. Не почиваме между упражненията в суперсерия.

Повдигане на щанга за бицепс с тесен хват.

Това може да изглежда странно, но за да се насочите към външната глава на бицепса, наистина трябва да използвате плътен захват на лоста при сгъване на щанга. Поставете ръцете си близо една до друга на щангата, но не докато пръстите ви се докоснат. Хватът трябва да е по-тесен от ширината на раменете. За по-удобно изпълнение на това движение можете да използвате EZ лентата.

Когато повдигате щангата, опитайте се да прехвърлите товара върху малките си пръсти. Това ще даде по-голям акцент върху дългата глава. Преместете лактите си малко назад и стиснете щангата в горната част на амплитудата, сякаш се опитвате да я смажете.

Задръжте тази контракция за две преброявания, преди да започнете да намалявате тежестта. Не трябва да се опитвате да счупите рекорди с теглото, което изберете, но се уверете, че е достатъчно тежко, за да натоварите бицепсите си.

Чукове с дъмбели, легнали на наклонена пейка.

Използвайте висок наклон на регулируема пейка (45 градуса). Извийте гърдите си и завъртете рамене назад. За да насочите бицепсите, ръцете ви трябва да висят, а лактите ви трябва да са неподвижни, докато свивате ръцете си. Контролирайте тежестта, а не обратното, така че се фокусирайте върху вдигането на тежестта и работата на бицепсите си и се опитайте да не размахвате ръцете си.

В горната част на повдигането на дъмбели свийте отново бицепса си на две сметки, както направихте с първото упражнение. След това спуснете тежестта до изходна позиция, бавно и под контрол. Не позволявайте на импулса да ви накара да хвърляте дъмбелите, когато ръцете ви се изморят!

В тази статия ще намерите отговора на въпроса: „Как да напомпате външната част на гръдните мускули?“ Ще бъдат дадени тренировки, упражнения и ще бъдат описани методи, на които външната част на гръдните мускули реагира най-добре.

Упражнения за външните гръдни мускули

1. Упражнение за домашни условия - лицеви опори на степи, тухли, столове, книги. Въпросът е, че когато изпълнявате упражнението, слизате възможно най-ниско, като по този начин разтягате гръдните мускули, поради което те се изпомпват благодарение на това. Когато изпълнявате този тип лицеви опори, бъдете внимателни, лесно можете да издърпате гръдните си мускули или те могат да се възпалят поради честите тренировки в този стил, също така внимавайте за раменете си, те също ще бъдат изложени на риск от това натоварване.
2. Упражнения за фитнеса:

1. Упражнения за гръдните мускули на стадиона:

• • Широки спадове на хватката. За да напомпате външните гръдни колене, трябва да са свити и разположени близо до торса.
  • Набирания с ръце на ширината на раменете или малко по-широко. Лактите трябва да вървят напред. Упражнението не е популярно за изпомпване на външната част на гърдите.

Тренировка във фитнеса за външните гръдни мускули

	3 серии от 12-15 повторения
	Упражнението разтяга и натоварва много добре целия гръден мускул.

Съвети за по-добро напомпване на външните части на гърдите

1. Преди всяка тренировка разтегнете много добре големия гръден мускул, като акцентирате върху външната част.
2. Изпълнете упражнението в частична амплитуда специално с изолирано натоварване на външната част.
3. Броят на повторенията за по-добро изпомпване трябва да бъде от порядъка на 15-20 пъти.

P.S. Не тренирайте външната част на гръдните мускули повече от веднъж седмично; желанието да изпомпвате мускулите може да доведе до нараняване. Има голяма вероятност работещите мускули и делтоиди да се възпалят.

Доста често опитни спортисти започват да забелязват как някои мускулни групи реагират по-добре на натоварването, докато други, напротив, започват да изостават в развитието си. Защо се случва това? Може би имате проблеми с усещането на работещия мускул; не го натоварвате достатъчно за растеж или, напротив, правите твърде много упражнения, така че мускулът няма време да се възстанови...

Във всеки случай ние сме за хармонична физика и затова днес ще говорим за това как да изпомпаме външната част на бедрото - точно същата област, която често остава без необходимото внимание. И много напразно!

Краката трябва да се натоварват упорито и интензивно, като им се отделя много време и усилия, а начинаещите, разбираемо, искат бързо да получат обемни ръце; те често дори не мислят за краката си. Ето защо не е изненадващо, че това е изоставащата мускулна група за повечето посетители на фитнес...

Наистина е по-лесно да направите няколко серии за бицепс, отколкото да поставите тежка щанга на раменете си и да клякате с нея. Ако обаче не искате да се превърнете в посмешище на плажа, носейки мощен торс на две юфки, тогава е време да вземете краката си в ръце и да обърнете повече внимание на квадрицепсите си.

Малко анатомия.

Лицевата повърхност на бедрото - квадрицепсът - се състои от 4 глави: междинна, права, средна и странична. Последният е разположен от външната страна на бедрото, придавайки на краката мощен вид не само в предни пози, но и отзад и отстрани. Страничната глава е един от най-масивните и мощни мускули в нашето тяло и следователно трябва да реагира на натоварването без никакви проблеми, просто трябва да поставите правилно акцента в тренировката на краката. Но как да поставим тези акценти? Какво трябва да направите, за да го напомпате?

Тайната се крие в позицията на стъпалото – колкото пръстът е обърнат навътре, толкова повече се включва страничната глава. Проблемът е, че клякането или правенето на лег преси в тази позиция е не само неудобно, но и травматично за коленете, затова ще започнем тренировката с разгъване на крака в машината.

Разгъване на краката от седнало положение.

Изпълнение: изпъваме не двата крака, а всеки поотделно. Ако дизайнът позволява, сядаме на машината диагонално, окачвайки свободния крак отстрани на седалката. Работният крак е леко „навит“ навътре, което ще ви позволи да се концентрирате върху външната повърхност на бедрото. Правим 15-20 повторения и сменяме краката.

В допълнение към предварителната умора, удължаването в началото на тренировката е и добра загрявка за коленете, след което можете да преминете към „основното ястие“ - клекове.

Изпълнение: поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, пръстите трябва да сочат направо. Препоръчително е да клякате не по-ниско от паралелно, така че натоварването да не преминава от бедрото към глутеалните мускули. Извършваме 12-15 повторения. По желание можете да замените част от клека с хак клекове или преси на платформа, позицията на краката е същата.

Акцентирани напади.

Последното упражнение ще бъде напади с дъмбели.

Изпълнение: правим крачка напред, спускайки се възможно най-дълбоко, след което с помощта на опорния крак се повдигаме от клек и отиваме в първоначалната изходна позиция. В този случай пръстът на опорния крак е леко обърнат навътре, но коляното трябва да изглежда изправено, а не да следва пръста на крака встрани. Повторете с другия крак. Трябва да направите 15-20 повторения за всеки крак.

Е, за лека закуска - любим женски тренажор, който, разбира се, е полезен не само за нежния пол - машина за разпръскване и събиране на краката.

Повдигане на краката, докато седите в симулатора.

За да изпомпваме външната част на бедрото до отказ в края на тренировката, ще работим върху него изолирано.

Изпълнение: седнете в тренажора, подпрете краката си на възглавниците на държача. Преодолявайки съпротивлението, разтворете краката си отстрани по максимално достъпния път. След това плавно се върнете в изходна позиция... Направете 3-4 серии от 10-15 повторения и вашите квадрицепси ще започнат да „горят в огън”...

Краката са в основата на силното тяло. Следвайте нашите препоръки и след месец ще удивите приятелите си със силата на долната си половина. Ще се видим на платформата!

Следващата проблемна област на мастните натрупвания за жените е външната повърхност на краката. Така наречените развалят силуета в тесни рокли и поли и изглеждат изпод бански с напълно неапетитни ролки.

Нека ви напомним, че вече разгледахме всички характеристики на премахването, а също така съставихме най-ефективните натоварвания за повърхностите на женските крака.

Сега е време да разкъсате външната част на бедрото. По-добре е да се справите с тази проблемна област комплекс от силови и аеробни упражненияс калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне; няма да е възможно да се премахнат обеми в една изолирана част от тялото. Статичните упражнения за външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.

Можете да усложните упражненията, като увеличите броя на подходите или използвате гимнастическа разширителна лента. Последният не трябва да има прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на подход.

И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната част на бедрото у дома.

Отвличане на крака в коленичило положение

Заедно с външната страна, това упражнение работи и върху вътрешната страна на бедрото. Трудност – средна.

1. Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако използвате дъмбел, поставете го в сгъвката на бедрото и подбедрицата;
2. Докато вдишваме, преместваме огънатия крак настрани, докато стане успореден на пода, фиксирайте точката;
3. Връщаме се в изходна позиция.

Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.

В края на работния брой повторения махнете тежестта, ако сте я използвали, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете тренировката от другата страна.

Вижте видеото за повече подробности:

Обратна хиперекстензия

Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, усложнена от тест за координация. За да направите това, ще ви трябва стол с мека седалка и пейка. Също така не забравяйте, че това е едно от най-ефективните упражнения за задните части.

Техника:

1. Начална позиция – подпрете стомаха си на седалката на стола, хванете страната му с ръце, краката изправени, стъпалата събрани;
2. Докато вдишвате, избутайте краката си нагоре, напрегнете силно задните части, да се мотае за секунда;
3. Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.

Повече подробности във видеото:

Движението трябва да се повтори 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.

Люлка легнала на ваша страна

Можете да го направите или легнали просто на пода, или с акцент върху стол. Фокусирането върху стол в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично напрежение. Махи е отличен. Трудността е висока, трябва да контролирате позицията на всяка точка на тялото, не бързайте, за да не се повредите.

Техника:

1. Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стол, а изправеният горен крак е изпънат напред над долния;
2. Вдишвайки, завъртаме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
3. Докато издишвате, се връщаме в началната точка.

Повече подробности във видеото:

Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.