Най-добрите рецепти за протеинови шейкове за мускулен растеж и наддаване на тегло у дома. Как да приемате протеинов шейк за натрупване на мускулна маса: преди или след тренировка

Недостатъци и странични ефекти:

Възможна е индивидуална непоносимост.
Може да причини храносмилателен дискомфорт и смущения, включително диария, запек, гадене и повръщане.

Противопоказания за протеини

Приемът на добавката е противопоказан при индивидуална непоносимост към лактоза. Не е желателно и за лица под пълнолетие.

Протеинов състав

В допълнение към чистия протеин, който съдържа група незаменими аминокиселини и незаменими, които трябва да се приемат с храната, съставът съдържа мазнини, въглехидрати, а именно лактоза и аромати. Също така, в зависимост от марката, в състава могат да бъдат включени витамини.

Какви са видовете протеини

Суроватъчен белтък

Този тип прах се различава по това, че когато се получава от суроватка, лактозата се отстранява от него възможно най-много, което прави продукта по-малко калоричен и бързо смилаем. Суроватъчните продукти са най-добри за прием след тренировка. Докато тялото е изразходвало енергия по време на тренировка, катаболният процес се стартира. Ако приемете една порция суроватъчен протеин навреме, можете незабавно да избегнете разграждането на мускулите поради бързото му усвояване. Такъв коктейл може да се приема след сила и кардио за тези, които искат да качат повече или просто да поддържат форма. Приблизителното съдържание на калории, в зависимост от производителя, е 350-400 kcal на 100 грама, обикновено една порция е 25-30 грама.

Казеин

Получава се чрез отделяне на протеин казеин от суроватка. Този вид протеин се усвоява най-дълго, затова е подходящо да се приема през периода. Този продукт е малко по-калоричен от суроватъчния протеин, главно всичко зависи от съдържанието на лактоза и мазнини, които добавят енергийна стойност. Крайният продукт може да съдържа 400-450 килокалории на 100 грама. Казеинът не е подходящ за тези, които искат да премахнат мастната тъкан, но този вид е незаменим за натрупване на маса. Тъй като казеинът се усвоява дълго време, препоръчително е да се приема през нощта, за да се предотврати разграждането на мускулите по време на сън. Също така, продуктът може да се консумира преди тренировка или сутрин, за да се насити тялото с протеин възможно най-дълго.

соев протеин

Протеинът от растителен произход няма такава стойност и богат аминокиселинен състав за спортисти от всяко ниво. Той е най-малко смилаем, но е незаменим помощник при обучението на вегани и хора с непоносимост към лактоза. Обикновено соевият протеин се включва, за да осигури на тялото всички видове протеини, но в същото време да намали цената на продуктите си. Съдържанието на калории е около 300 kcal на 100 грама.

Суроватъчен изолат

Получава се чрез пълно пречистване на суроватъчен протеин от мазнини и лактоза. Поради това съдържанието на калории става по-ниско, а стойността и качеството на протеина не страдат. Този продукт е незаменим за и за тези, които искат да приведат тялото си във форма. За тези с наднормено тегло, но искат да се поглезят със сладкиши, изолатът ще помогне за постигане на резултати, предотвратявайки смущения в диетата. Калоричното съдържание на този прах на 100 грама не надвишава 350 kcal.

Концентрат на суроватъчен протеин

Този вид е предпочитаната добавка за покачване на мускулна маса. За разлика от суроватъчния изолат, той съдържа висок процент въглехидрати и мазнини, което значително повишава калоричното съдържание на продукта, но го прави ценен за мускулен растеж и поддържане на стабилно тегло. Поради високото съдържание на въглехидрати, концентратът спомага за увеличаване на производството на инсулин, мощен анаболен хормон.

Суроватъчен протеин хидролизат

Той се абсорбира по-бързо от другите, тъй като химическата формула на праха е частично разложена на аминокиселини, така че след тренировка по време на глад, когато трябва спешно да ядете, хидролизатът е спешен. Съдържанието на калории и съставът на продукта е почти същият като суроватъчния протеин, но цената е много по-висока поради метода на производство.

яйчен протеин

Яйцата, от всички протеинови храни, са най-бързо и напълно усвоими източници на протеини по отношение на усвояемостта. Затова създадохме вид протеин, който е подходящ за всички. За съжаление неговият аминокиселинен състав не е толкова богат, колкото суроватъчния, а цената на яйчния протеин е по-висока. Често се добавя към комплексни протеинови добавки. Яйчните белтъци са подходящи и за хора с непоносимост към лактоза. Приблизителното съдържание на калории на 100 грама е 350 kcal.

телешки протеин

Продукт за тези, които имат противопоказания към лактозата. Говеждото има по-малко мазнини, а протеиновият състав е богат на аминокиселини. Един от недостатъците на коктейлите с говеждо месо е специфичният вкус на горчивина, който е неприятен за мнозина, поради което не е толкова популярен. Съдържанието на калории не надвишава 350 kcal на 100 грама.

Сложен протеин

Многокомпонентният протеин включва няколко вида протеин, формулата може да съдържа такива видове като: казеин, суроватъчен протеин, соев, яйчен и други в различни пропорции. Това е най-висококалоричният вид прах, съдържа голямо количество въглехидрати и мазнини, енергийната стойност се увеличава до 500-600 kcal на 100 грама. Продуктът е подходящ само за наддаване на тегло, а благодарение на казеина се усвоява по-дълго, което е необходимо през нощта. Натрупването на суха мускулна маса с този продукт няма да работи.

Как да приемаме протеин

За увеличаване на масата

За мускулен растеж е подходящ казеин, многокомпонентен протеин, суроватъчен протеинов концентрат, разреден с нискомаслено мляко. Не превишавайте 4 порции на ден, като не забравяте и други хранителни източници на протеини и въглехидрати.

Задължително приемайте една доза след тренировка, втората преди лягане.
Можете да правите останалите трикове между храненията, сутрин или преди тренировка.

Основното нещо е да получите дневен прием на протеин за мускулен растеж.

За отслабване

При отслабване е подходящ само суроватъчен протеин изолат - без мазнини и въглехидрати. Приемайте не повече от две порции на ден.

Една порция може да се приема сутрин или между храненията в почивните дни.
В тренировъчни дни:вземете една порция преди тренировка или сутрин, а втората веднага след тренировка.

Разредете праха с вода, за да избегнете излишните калории.

Какво да търсите при избора на протеин

Срок на годност: продуктът трябва да е пресен, не използвайте протеин след изтичане на срока на годност.
Целостта на опаковката или кутията: не трябва да има следи от отваряне или деформация на опаковката.
Сертифициране на търговски марки, контрол на качеството.
Съставки: Всеки продукт има списък със съставки, които трябва да вземете предвид и балансирате спрямо вашите цели.

Заключение

Протеинът е необходим за всички спортисти, както за наддаване, така и за отслабване. Без аминокиселини растежът на нови клетки и следователно на мускулна тъкан е невъзможен. За да увеличи мускулната маса, спортистът трябва да консумира 2-3 грама протеин за всеки килограм от собственото си тяло. В този случай протеинът на прах не е единствен източник на аминокиселини, а замества 1-2 хранения или се приема преди и след тренировка. В допълнение, навременната употреба на протеин помага за предотвратяване на разграждането на мускулите, тъй като при гладуване тялото ще унищожи мускулния протеин. Ето защо е важно спортистите, които наддават, както и отслабват, да приемат протеини, за да избегнат загубата на мускули.

Здравейте приятели! Днес ще говорим с вас за протеинови шейкове у дома за натрупване на мускулна маса и за отслабване. Никога не съм публикувал рецепти за каквото и да било в моя блог, въпреки че, както разбирам от вашите коментари, много такива статии биха били интересни. Много обичам да експериментирам и да опитвам нещо ново, затова съм ви подготвила няколко интересни рецепти за протеинови шейкове.

Честно казано, след като прочетох какво пишат в интернет за приемането на протеинови шейкове у дома, ми беше малко неудобно ...

Как можете да отслабнете, като пиете коктейл с мед и киви, който има калорично съдържание от 850 kcal, не разбирам. И за каква „лекота“ говорим също остава загадка.

Днес ще научим как компетентно да приготвяме натурален протеинов шейк у дома и да администрираме (проследяваме) нашите резултати.

Протеинови шейкове у дома за наддаване и отслабване

Каква е разликата между протеиновите шейкове, предназначени за покачване на маса, и тези за отслабване? По някаква причина никъде няма ясен отговор.

Съдържание на калории.
Съдържание на въглехидрати.
вкус.

Два момента, които играят РЕШАВАЩА роля! Ако можем да „сандалираме“ 200-300 ml мляко (100-160 kcal + 10-15 g въглехидрати), един банан (100 kcal + 23-25 g въглехидрати) и 100 g сладолед (240 kcal ) в протеинов шейк за покачване на мускулна маса + 25 гр. въглехидрати), то когато става въпрос за отслабване и например, което е ОБЩО без въглехидрати, едва ли ще успеем да го направим.

Следователно КАЛОРИИТЕ и СЪДЪРЖАНИЕТО НА ВЪГЛЕХАРБЕРИ ще бъдат много различни между тези, които пият протеинов шейк, за да наддадат малко тегло, и тези, които отчаяно се опитват да отслабнат! Естествено, ако и двете групи от тези хора са настроени за резултата, а не просто се ласкаят с надеждата, че след като изпият някакъв протеинов шейк, като на магия, ще започнат да отслабват. Това е първото.

Е, второто е, че ВКУСЪТ на тези коктейли ще бъде съвсем различен. Представете си, че имате два коктейла пред вас:

200 мл мляко, 100 г извара, 100 г ягоди, 1 банан, супена лъжица мед, кокос, какао, 4-5 листа мента.
200 мл вода, 2 с.л. супени лъжици мляко на прах, 5-7 белтъка (или сух белтък на прах), черно кафе на кубчета лед (или таблетки), 4-5 листа мента, 100 г ягоди.

Кое ще изберете, ако пренебрегнем проблемите с натрупването на маса и отслабването? Ако не се прикривате, тогава най-вероятно първият! Поради факта, че ще бъде МНОГО ПО-ВКУСНО (защото повече въглехидрати и захар).

Тялото ни много държи на въглехидратите, които се усвояват бързо ("бързи" въглехидрати), защото това е НАЙ-ЛЕСНИЯТ НАЧИН ДА СИ НАБАВИМ ЕНЕРГИЯ!!!

Взех бързи въглехидрати и след 10-20 минути са в системата.

Честно казано, не съм привърженик на някакво голямо разнообразие от продукти, когато съм във фазата на "сушене" (отслабване) поради една проста причина - ПРИЕМАНЕ НА ПОХОДЯЩИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА!

Когато започнете да се отклонявате от диетичния си план по време на „сушенето“ към голямо разнообразие от продукти, тогава с голяма степен на вероятност ще „излетите“ от своя калориен коридор (броят калории, които са ви необходими за ежедневието, които постепенно намалявате, за да тялото е в ЕНЕРГИЕН ДЕФИЦИТ и използва мазнините като източник на енергия).

Когато има фаза на натрупване на мускулна маса, тогава като цяло не ви пука. Пих висококалорични протеинови сладки шейкове за няколко дни, качих малко мазнини, леко намалих калориите, излишните мазнини изчезнаха. Плюс-минус 2-3 кг. Няма проблем.

Друго нещо е, когато намалите количеството мазнини в тялото и трябва ясно да наблюдавате съдържанието на калории, както и да се опитате да поддържате тренировъчния обем, така че тялото да не започне активно да използва мускулни протеини като енергия (мускулен катаболизъм - “ унищожаване”).

Висококалоричният сладък протеинов шейк лесно ще повиши нивата на инсулин в тялото ви и ще спре изгарянето на мазнини. Без опции.

Пих сладък протеинов шейк, докато отслабвах = спрях да отслабвам (поне за 1-2 дни).

Ето защо смятам, че протеиновите шейкове, приготвени в домашни условия, в класическия им смисъл, НЕ СА НУЖНИ за сушене!

По-добре е стриктно да се придържате към своя хранителен план, да тренирате компетентно и да постигнете резултати възможно най-скоро.

Във фазата на натрупване на мускулна маса, по ваша преценка.

Но за тези, които сега отслабват или просто се опитват да запазят теглото си, аз, разбира се, ще дам и няколко рецепти, които според мен не трябва да навредят на изгарянето на мазнини или поне не трябва да „търкалят“ назад“ вашия напредък.

Както се казва, от двете злини ще изберем по-малката.

Хората, които искат да отслабнат, разбират следните прости точки:

Има диети, които ви позволяват периодично да консумирате въглехидратни протеинови шейкове в диетата (например).
НЯМА протеинови шейкове, които ще ви накарат да отслабнете като с магия! Попълване на количеството протеини и други хранителни вещества, микроелементи в тялото - ДА! Да отслабнете без усилия – НЕ!

Тази информация е МНОГО НЕБЛАГОПРИЯТНА за производителите на спортно хранене и фитнес баровете във фитнес центровете, които продават своите безполезни невероятно работещи „кислородни коктейли“ за отслабване, висококалорични„Леки“ млечни шейкове с шоколад и сладолед по разбираеми причини, но съм сигурен, че вие разбирате това и не се поддавайте на подобни маркетингови „патки“.

Нека започнем с това как да приготвим протеинов шейк у дома за мускулен растеж, т.е. за наддаване на тегло, т.к. има огромно разнообразие от различни опции и тогава ще говорим за протеинови шейкове за отслабване.

За да си приготвим домашни протеинови шейкове за покачване на мускулна маса или за отслабване, първо се нуждаем от следните неща:

Блендер (алтернатива: шейкър, бъркалка).
Контейнер (за разбъркване на всички продукти там; блендерите често идват със специална чаша).

Това е необходимо за приготвянето на почти всички протеинови шейкове (както за наддаване, така и за отслабване). Вярно е, че все пак е по-добре да вземете блендер, а не бъркалка, защото ми е трудно да си представя как ще разбъркате втория банан.

Домашно приготвените протеинови шейкове за натрупване на мускули могат да съдържат следните храни:

Мляко (всяко съдържание на мазнини);
Извара (всяко съдържание на мазнини);
Пилешки или пъдпъдъчи яйца (цели);
Всеки протеин (комплекс, казеин (дълъг) или суроватъчен);
Варена елда (бавноусвоим въглехидрат с нисък гликемичен индекс; за коктейли с по-ниско съдържание на калории);
какао;
кафе;
Варени овесени ядки (гликемичният индекс е по-висок от този на елдата, но като калориен тласък поради въглехидратите е за предпочитане пред захарта или меда);
банан;
кисело мляко;
Шоколад;
Ягода;
Киви (но в комбинация с мляко може да даде горчивина);
Ядки, включително кокосови люспи (между другото, кокосът е най-голямата ядка в света);
Мед (за предпочитане течен);
Захар (добавяме в краен случай, защото има висок гликемичен индекс и има голяма вероятност да натрупате излишни мазнини);
И други.

Можете да ги комбинирате в почти всяка форма, но има препоръки, които според мен трябва да се вземат предвид:

В една порция коктейл НЕ ТРЯБВА да има повече от 20-30 г протеин (има експерименти, според които 20 г протеин действат като 30 г, но ако има нужда, мускулите могат да усвоят и 50 г, но мисля, че това е с тренировки на стероиди, а не с естествени).
Придържайте се към умерено калорично съдържание на един коктейл: 200-500 kcal (вече не виждам смисъл, защото тялото едва ли ще усвои такова количество хранителни вещества наведнъж, просто ще работите в тоалетната; по-добре да разделите протеиновия шейк на 2-3 части и да изпиете по малко - ПО-ДОБРЕ ПО-МАЛКО, НО ПОВЕЧЕ ОТ ВСИЧКО на един замах).
По-малко бързи въглехидрати (ако е възможно да не използвате захар, мед, плодове, тогава го направете; разбирам, че това е трудно, но е по-добре да ядете по-малко храни с висок гликемичен индекс, защото най-вероятно ще спечелите излишни мазнини, а ние не се нуждаем).

Домашно приготвеният бананов протеинов шейк е може би най-класическият шейк в днешната селекция, защото бананът върви чудесно с почти всеки шейк.

Ето защо реших отделно да подчертая за вас няколко интересни рецепти с банани.

Тъй като почти всички наши бананови коктейли са коктейли, които набират маса, нямаме почти никакви ограничения (с изключение на препоръките, които посочих по-горе).

Класически бананов протеинов шейк:

Разбийте всичко с миксер и разделете на 2-3 части.

Калории: 1000-1100.
Протеини: 70.
Мазнини: 45-50.
Въглехидрати: 100.

Както можете да видите, коктейлът е много калоричен (около половината от дневната диета на здрав мъж и почти цялата дневна диета на средно момиче). Мисля, че е разбираемо, че честото консумиране на тези шейкове ще бъде малко вредно (особено за естествени спортисти, защото най-вероятно ще натрупате доста мазнини с течение на времето).

Все още има един проблем - ГОЛЯМО КОЛИЧЕСТВО МЛЯКО! Много хора след 18-20 години започват да проявяват непоносимост към лактоза, придружена от метеоризъм, диария и др. Това е съвсем нормално. Еволюционно се случи така, че се нуждаехме от мляко само в детството, следователно с течение на времето необходимостта от неговото храносмилане изчезна.

Ако имате проблем с храносмилането на млякото, тогава този коктейл ще ви бъде тежък.

При мен например нормално се усвояват само 150-200 мл кърма на ден, тогава започват проблемите.

Има изход от тази ситуация. Открих го за себе си, когато получих първото си висше образование.

Вместо 600 мл мляко, налях 300-400 мл кефир и разредих всичко с вода, за да не е толкова гъсто. Оказва се, че вкусът е съизмерим, както при млякото, само малко по-малко сладък и много по-лесно смилаем (защото кефирът всъщност е млечен продукт, който вече е усвоен от бактерии).

Протеинов шейк с банан (вместо млечен кефир):

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 900-1000.
Протеини: 60-70.
Мазнини: 40-45.
Въглехидрати: 80-90.

Коктейлът се оказа малко по-малко калоричен, но все пак ви съветвам да го разделите на поне 2-3 дози. Обърнете внимание на усвояемостта на протеина.

Можете леко да увеличите протеиновия компонент и да добавите яйчен белтък (въпреки че не се притеснявам за това и ям цели яйца).

Ето какво ще излезе от това.

Бананов протеинов шейк:

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 1200-1300.
Протеини: 90-100.
Мазнини: 60.
Въглехидрати: 83.

Оказва се много вкусно, но съдържанието на калории е малко по-високо.

ИЗМИЙТЕ КОКОШИТЕ ЯЙЦА, преди да ги хвърлите в коктейл, ако ги добавяте сурови (салмонела "живее" върху черупката).

За да намалите леко количеството мазнина в коктейла, можете предварително да сварите яйцата, да извадите жълтъка и да добавите протеина към коктейла (след това разбийте всичко с блендер).

Следващият ни коктейл ще бъде портокал-шоколад-банан.

Коктейл: "Портокалово-бананово настроение"

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 350-400.
Протеини: 20.
Мазнини: 5.
Въглехидрати: 65.

Това е една порция. Комбинацията от портокалов сок и какао е изненадващо вкусна!

Можете да комбинирате почти всяка от съставките, които посочих в началото. Много вариации!

Харесвам и този вариант.

Протеинов шейк с банан и ягоди:

Получава се много вкусно! Ако стане малко гъсто, можете да добавите още малко мляко или вода.

Можете също така да счукате 4-5 листа мента в хаванче и хаванче и да ги смесите заедно с коктейла в блендер. Получава се специфичен, ментово-ягодов, много приятен вкус.

Експериментирайте приятели! Към това бих добавил и кокосови стърготини. Кокосовите стърготини, разбира се, също ще добавят малко вкус. По желание може да сложите 10-30гр.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 800-900.
Протеини: 40-45.
Мазнини: 40-45.
Въглехидрати: 60-70.

Студентски коктейл:

Сега нахлуха студентски спомени, когато изобщо нямаше пари и се опитахме да сготвим поне нещо протеиново след тренировка. Тогава този коктейл помогна идеално))

Калории: 1080
Протеини: 70
Мазнини: 30
Въглехидрати: 130

Мисля, че това е достатъчно бананово смути. Както казах, бананът върви добре с почти всеки коктейл, така че можете да експериментирате.

Едва ли ще развалите протеинов шейк с банан.

Нека разгледаме други шейкове за изграждане на мускули.

Следващите коктейли можете да приготвите с или без банан по ваша преценка.

Нека да разгледаме някои интересни рецепти за протеинови шейкове, които съм сигурен, че ще ви харесат.

Шоколадов коктейл с ягоди:

Кокосовите люспи, между другото, също ще бъдат много добри за вкус тук.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 440
Протеини: 30
Мазнини: 15
Въглехидрати: 50

Коктейл от кафе и шоколад:

Коктейлът има приятен послевкус на кафе с нотки на бадеми.

Кубчета лед за кафе се приготвят предварително, получава се МНОГО ВКУСНО! За да ги приготвите, трябва да сварите кафе в турчина или в кафеварка (доста силно), да го изсипете в силиконови форми за лед (продават се във всеки магазин за хардуер) и да го поставите във фризера (кафето трябва първо да се охлади ). След това тези кубчета лед се слагат в коктейл.

Според BJU и килокалориите се оказва:

Калории: 970
Протеини: 53
Мазнини: 56
Въглехидрати: 68

Ментов черешов коктейл:

Много специален коктейл. Твърде сладко за мен. Не обичам много сладкото със захар, затова го разредих в 100 ml вода.

Но кивито с мента дава някаква страхотно приятна „ментова киселинност“, не знам как да го нарека, но вкусът е много готин.

Този коктейл е различен с това, че няма много протеини, но като вид алтернатива за случайна употреба дори е нищо.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

Калории: 340
Протеини: 25
Мазнини: 3
Въглехидрати: 50

Коктейл: "Протеиново чудовище":

Мляко на прах (5-6 супени лъжици);
Вода (400 ml);
Натурално кисело мляко - 300 мл (може с вкус на ягоди, горски плодове или нещо друго; съветвам ви да обърнете внимание на киселите млека Вальо);
Яйчен белтък (6 бр.);
Варена елда (50 г; претегля се СУХА);
Екстра върджин зехтин (1 супена лъжица);
Мед (1-2 супени лъжици);

В коктейла, както виждаме, има повишено количество протеини, прилично количество въглехидрати (сложни от елда, прости от мляко и мед) и дори здравословни ненаситени мазнини (от зехтин).

Според BJU и килокалории:

Калории: 850
Протеини: 75
Мазнини: 10
Въглехидрати: 125

МАСА ВАРИАНТИ!!! Това са само няколко от шейковете, които можете да приготвите с тези храни за изграждане на мускули.

Същността е следната:

Не смесвайте кисели храни с мляко (например киви с мляко), т.к. има голяма вероятност млякото да се подсири.
Съдържанието на калории е доста високо, така че разпределете вашите шейкове на няколко хранения (за да получите 20-30 g протеин на порция).
Даваме предпочитание на ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН (извара, мляко, кефир, яйца). Има много по-висока стойност от зеленчука, който има непълен аминокиселинен състав.
Не виждам много смисъл да използвам такива коктейли постоянно (не евтини и калорични, но за лакомство, защо не).

Сега нека разгледаме различните протеинови шейкове у дома за отслабване.

Първо, бих искал да изясня малко ситуацията с коктейлите за отслабване, независимо дали са у дома или не.

Както казах, НЯМА такива протеинови шейкове (разбира се позволени), които сте изпили и като на магия сте започнали да отслабвате.

Няколко правила за приготвяне на домашни протеинови шейкове за отслабване:

Съдържанието на калории трябва да бъде възможно най-ниско (по-малко въглехидрати, повече протеини).
Ако е възможно, напълно елиминирайте наличието на бързи въглехидрати в тях (плодове, захар, мед и др.).
Можете допълнително да използвате стимулиращи добавки (кофеин) и други (L-карнитин, BCAA, протеин и др.)

Тези. ние МАКСИМАЛНО НАМАЛЯВА ВЕРОЯТНОСТТА тялото да съхранява енергия от протеинов шейк в мастни резерви. Това не е важно за човек, който трупа мускулна маса, но е много важно за човек, който се опитва да отслабне.

Протеинов шейк №1:

Най-простият протеинов шейк за тези, които отслабват (0 захар, 24-27 g протеин в една лъжица, около 100 kcal на лъжица). Както можете да видите, коктейлът е много прост, но въпреки това нискокалоричен (особено след като можете да изберете суроватъчен изолат с някакъв вкус).

Протеинов шейк "Енергия":

Много обичам да приготвям този коктейл на сушене преди тренировка във фитнеса (около 15 минути преди нея) поради няколко причини:

BCAA са чудесни за поддържане на мускулите чисти и отдавна е доказано в много експерименти, че BCAA помагат за по-ефективното изгаряне на мазнини.
Суроватъчният изолат е перфектно смилаем и съдържа допълнителна порция BCAA, която не може да бъде открита при сушене.
Ледените кубчета кафе (а именно кофеинът) стимулират централната нервна система. Ефектът на кафето за изгаряне на мазнини е отдавна доказан, така че е глупаво да не го използвате.
Тинктура от женшен или елеутерокок. Тези лекарства бяха наречени "оръжия на съветските спортисти", те се продават във всяка аптека. Тинктури за алкохол, така че не е нужно да добавяте много от тях към коктейла (ще бъде горчив), достатъчни са 15 капки.

По отношение на калориите също излиза много нискокалорично (по-малко от 150-200 kcal) + стимуланти допринасят за допълнително изгаряне на мазнини.

Между другото, написах подробна статия за. Прочетете, има много интересни неща.

Протеинов шейк "Машина за изгаряне на мазнини":

С този коктейл се пият 2-3 таблетки от 5 мг йохимбин хидрохлорид (по-горе съм дал линк към статията за него) 30 минути преди тренировка.

Това е като „енергиен коктейл“, тук се добавя само L-карнитин, който помага за транспортирането на триглицеридите в митохондриите (енергийни станции) на клетките по време на тренировка, както и йохимбин хидрохлорид, който блокира алфа-2 адренорецепторите и ви предпазва от по-дебел.

Протеинов шейк "Руски стандарт":

Този коктейл принадлежи към категорията „Страхувам се да пия спортно хранене, всичко е вредно, бих искал нещо от истинска храна“. Коктейлът е малко по-калоричен от горния.

Този коктейл беше много привързан към културистите от 90-те години в нашата страна, защото беше практически невъзможно да се получи спортна храна.

Според BJU и килокалории:

Калории: 500
Протеини: 50
Мазнини: 5
Въглехидрати: 80

Отново ви напомням, че е по-добре изобщо да не злоупотребявате с различни коктейли, защото това затруднява контрола на напредъка (трудно е да броите калориите).

Но исках да знаете тези рецепти, защото. Разбирам прекрасно колко много искате да разнообразите диетата си понякога.

Е, не можах да подмина стандартните протеинови шейкове на прах и как да ги приготвя, защото от студентския си живот опитах вероятно почти всички протеинови компании, предлагани в Русия днес.

Приготвянето им е лесно. Това е класика на жанра, както се казва.

Между другото, не изхвърлям протеинови кутии, но ги нося на родителите си (сега просто дойдох да ги посетя за няколко дни). Те използват тези буркани за съхранение на изворна вода)))

Ето снимка (между другото на тях са моите любими марки протеини):

Първо, накратко за основните форми на протеин:

Имам статия, в която говорих много подробно за това и за всичките му форми. Прочети. Много е подробно и разбираемо.

Можете да закупите на НАЙ-ЕВТИНАТА цена, която съществува, суроватъчен или друг протеин за себе си от тази връзка.

Всеки от тези видове протеин може да се смеси или с вода (по-малко калорично, но обикновено по-малко вкусно) или мляко (по-калорично, по-вкусно, но не е подходящо за всеки, защото някои хора имат непоносимост към лактоза).

Стандартен протеинов шейк в класическия смисъл:

Смесете 1-2 мерителни лъжици (мерителна лъжица, която има във всяка протеинова опаковка) протеин с 200-300 мл вода или мляко.
След това разбъркайте всичко в шейкър (буркан с мрежа, много удобен за спорт), или в блендер, или в миксер.

ВСИЧКО! Коктейлът е готов. Няма нищо по-лесно. Някои протеини се смесват по-лесно (суроватъчен, яйчен), други са малко по-трудни (говеждо, казеин), но като цяло това е протеинов шейк на прах.

Към всичко това можете да добавите 1-2 банана, ягоди, шоколад или нещо друго по ваша преценка.

Не препоръчвам да добавяте нищо протеин към протеинов шейк на прах поради една проста причина.

1 лъжица протеин на прах съдържа 20-27 g протеин, което е повече от достатъчно за една доза (едва ли ще се усвои повече).

Ако съдържанието на калории не е особено важно за вас, тогава можете да пиете комплексен протеин и всъщност всеки протеин.
Ако отслабвате, тогава суроватъчен изолат.
Пийте КАЗЕИН през нощта (отнема 4-6 часа за храносмилане, не повишава нивата на инсулин много и снабдява мускулите ви с аминокиселини почти цяла нощ).

заключения

Нека обобщим какво научихме днес:

НЯМА коктейли, които ще ви изгорят мазнините без вашите усилия.
В една порция от коктейла не трябва да има повече от 20-30 г протеин. Ако е повече, ние го разделяме на няколко стъпки.
Ядем по-малко бързи въглехидрати, т.к. имат висок инсулинов индекс и допринасят за натрупване на излишни мазнини.
Не смесваме киселите плодове с мляко (има голям риск да се подсири).

Разликата между масовите коктейли и тези за отслабване:
Съдържание на калории.
Съдържание на въглехидрати.
вкус.

Това е всичко, приятели. Днес прегледахме много интересна информация за протеинови шейкове у дома за наддаване и отслабване. Надявам се, че сте намерили тази статия за интересна и полезна.

Експериментирайте със съставките, сигурен съм, че ще намерите рецептата, която няма да ви остави безразлични.

Любопитно, опитвали ли сте да си направите протеинови шейкове у дома? Споделете рецептата в коментарите.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

Ефективността на приема на спортни добавки до голяма степен зависи от това колко правилно се приемат. Всяка добавка има свой състав, принцип на действие, скорост на усвояване и дозировка и всичко това трябва да се вземе предвид. Това важи и за протеиновите смеси.

Протеинът е ключов елемент от спортното хранене. Процесът на изграждане на мускулна маса се дължи на протеин в комбинация с въглехидрати с различна сложност. Получаването на необходимото количество протеин от храната е доста трудно, особено за спортисти с интензивни силови натоварвания, при които нуждата от протеини се увеличава няколко пъти. Месото, рибата, яйцата, млечните продукти са богати източници на протеини, но ще трябва да ги ядете в такива количества, които стомахът просто не може да смила. При спортното хранене е важно да получите протеин преди силови натоварвания и в същото време да не чувствате тежест в стомаха. Ето защо протеинът е станал толкова широко разпространен в бодибилдинга.

В състава на протеина влиза пречистен протеин от растителен или животински произход, който не се различава от протеина в храните. Такъв протеин се усвоява по-добре и не дава на тялото допълнителни въглехидрати и мазнини.

Протеиновият шейк трябва да се приема всеки ден в същото количество. Тялото трябва да получава протеини, когато има нужда от тях, така че е важно да се уверите, че получавате достатъчно протеини през целия ден. За да направите това, ще бъде достатъчно да разделите индивидуалната дневна доза протеин на 2-3 дози.

Ако тази норма бъде превишена, първо, ще има голямо натоварване на бъбреците и черния дроб, и второ, останалата част от протеина просто няма да се абсорбира и отделя от тялото и няма да получите нужното количество протеин.

Дневната доза протеин се изчислява индивидуално, в зависимост от теглото, интензивността на физическата активност и количеството протеин, получен от обикновената храна.

В същото време лъвският дял от протеина (⅔) трябва да бъде получен от естествени продукти. От общата нужда на тялото от протеини трябва да извадите количеството, което идва с храната, и да запълните останалото с протеинов шейк. Важно е протеинът да е само добавка към основната диета.

Кога и как да приемате?

На сутринта концентрацията на гликоген в тялото намалява, което може да доведе до разрушаване на мускулната тъкан. За да ги възстановите, протеиновият шейк с фруктоза, пиян сутрин, е идеален.

Преди тренировка тялото се нуждае от източник на енергия и материал за възстановяване и изграждане на мускули, тоест бавни въглехидрати и протеини. В този случай протеиновият шейк или сместа от протеини с гейнър е незаменим, тъй като трябва да наситете тялото един час преди класа и продуктите определено няма да бъдат усвоени през това време.

След класа също е необходимо да се запълни протеиново-въглехидратният прозорец. В допълнение, след интензивни упражнения има силно чувство на глад, което може да бъде задоволено с протеинов или протеиново-въглехидратен коктейл.

Ако се е случило така, че приемът на коктейла пада по-късно (пиете го преди лягане, за да заредите мускулите си или го приемате след късна тренировка), тогава е по-добре да го приготвите от казеинов протеин, който се усвоява бавно и ще "работи" цяла нощ.

Ако целта на приема на протеини не е наддаване на тегло, а отслабване, тогава трябва да намалите приема на въглехидрати и мазнини, но не намалявайте количеството протеин в диетата: поне 1,5 грама на килограм тегло. Когато отслабвате, трябва да замените вечерното хранене с протеинов шейк с плодове, тогава стомахът лесно ще смила веществата, които са влезли в него.

Използването на протеинови шейкове от спортисти допринася за изграждането на мускулите, но не трябва да бъде безконтролно.

Има редица правила за приемане на тази добавка, за които ще говорим в днешния ни материал.

За какво е протеиновият шейк?

Протеинов шейк - комплекс от нискокалорични хранителни вещества, чиято основна съставка е протеинова смес. Те обикновено се използват от спортисти като добавка за увеличаване на количеството протеин в диетата им.

полза

Протеиновите шейкове имат редица ползи за здравето:

лесно се абсорбира от тялото поради ниското съдържание на калории;
са допълнителен източник на протеини;
влияе положително на метаболизма и неговата скорост;
повлияват синтеза на мускулен протеин, което води до увеличаване на масата и увеличаване на мускулния обем;
допринасят за намаляване на телесните мазнини и, следователно, загуба на тегло;
задоволяване на чувството на глад.

Знаеше ли? Първите опити за изобретяване на спортното хранене са направени от древните гърци, които за по-голяма издръжливост са консумирали определени храни, например черен дроб на бик.

вреда

Протеиновите смеси са тествани многократно, но вредното им въздействие върху организма не е доказано. Най-често някои странични ефекти от употребата им са свързани с индивидуална непоносимост към техните компоненти.

Що се отнася до противопоказанията, те са както следва:

с непоносимост към лактоза не можете да използвате млечен протеин;
в случай на хронична бъбречна, чернодробна или ензимна недостатъчност и заболявания на стомашно-чревния тракт, струва си да се въздържате от употребата на добавката;
по време на период на тежка интоксикация трябва временно да спрете приема;
Соевият протеин съдържа фитоестроген, който е частично подобен на ефекта на естрогена, следователно при хормонален дисбаланс смесите с тази съставка трябва да се третират с повишено внимание.

важно! Не забравяйте да обърнете внимание на дозировката и срока на годност - ако тези стандарти са нарушени, са възможни неблагоприятни последици за здравето!

Кога се пие

Няма точно време за прием на протеинови шейкове. За да определите кога да пиете протеин, трябва да имате предвид начина на живот, количеството тренировки и физическа активност. Хората, занимаващи се със спорт, обикновено го консумират сутрин, през деня, вечер, преди и след тренировка.

Сутрин след ставане от сън

Веднага след сън е желателно да се използва бърз протеин, който включва суроватъчен и яйчен протеин. Тази нужда е свързана с производството на хормона кортизол и в резултат на това намаляване на количеството мускулна тъкан.

През деня

Културистите, работещи върху мускулна маса, трябва да пият сложни протеинови шейкове. Вместо хранене или при липса на добро хранене е необходимо да се приема (бавен протеин) и комплексен коктейл.

Преди тренировка

Една от важните стъпки в бодибилдинга е приемането на протеинова добавка преди тренировка. Около половин час преди спортни натоварвания трябва да изпиете бърз протеин, разрешено е да го комбинирате с гейнър. Но комплексният протеин се пие 2 часа преди час.

След тренировка

Препоръчително е да изпиете бърз протеинов шейк и BCAA или гейнър веднага след тренировка. Тези добавки ще помогнат на тялото да възстанови енергийните резерви и ще увеличат синтеза на мускулен протеин. Яденето е разрешено не по-рано от един час.

Знаеше ли? Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че не знае как да натрупва протеин.

Преди лягане

Приемът на протеин преди лягане е подходящ за спортуващи хора. Необходимостта от мускулно хранене съществува през нощта, но яденето преди лягане само ще навреди на здравето. Препоръчва се да се пие протеинов шейк с казеин в състава.

Как да приемате протеинов шейк

Неправилният прием на всякакви добавки може да бъде изпълнен с тъжни последици, така че трябва да знаете как да пиете протеинови шейкове правилно.

важно! При прекомерен прием на протеин може да се увреди функцията на бъбреците и черния дроб.

Преди да използвате протеин, трябва да определите индивидуалната дозировка и честотата на прием на протеин.

Индивидуалната доза се изчислява по формулите:

лице, което не спортува: тегло (kg) x 1,5–2;
културист: тегло (кг) х 2,5.

Полученият резултат показва необходимото количество протеин в грамове, включително хранителни източници и добавки. В същото време 50-75% от микроелементите трябва да идват от храната, а останалото може да бъде спортно хранене.

Видео: Протеинов шейк за наддаване на тегло За да изчислите колко често да приемате добавка, разделете дневната си доза на равни части от максимум 30 г. Тялото няма да може да усвои повече протеин наведнъж.

Протеиновите шейкове са чудесен начин да добавите допълнителни протеини към вашата диета. При спазване на правилата за прием, те ще бъдат от полза само за тялото и ще помогнат за постигане на вашите цели в спорта.

При възстановяването на тялото след тренировка ресинтезата на гликоген и рехидратацията играят огромна роля. При недостатъчен прием на въглехидрати и висока загуба на течности ефективността и способността на тялото да се възстановява след физическо натоварване намалява.

За да се увеличи максимално усвояването от организма на хранителните вещества, съдържащи се в напитката, се препоръчва да се пие напитка, която съдържа електролити (хлорид, натрий, калий), въглехидрати, аминокиселини и протеини. Какво да пиете след тренировка, за да получите най-голяма полза и как да си направите собствена напитка, можете да разберете по-долу.

Какви напитки да изберете?

Перфектният шейк след тренировка, който помага:

нормализиране на баланса на течности;
възстановяване на нивата на гликоген;
утоляване на възникналата жажда;
растеж на мускулна маса.

Изборът на конкретна напитка зависи от интензивността и продължителността на физическото натоварване, целта, преследвана от спортиста. По време на тренировка трябва да пиете обикновена или минерална вода без газ на всеки 20-30 минути - това ще предотврати дехидратацията. По време на особено дълги или горещи сесии се препоръчва да се пие вода, към която се добавят лимонов сок, малко сол или натрошени таблетки глюкоза.

Хората, които работят за увеличаване на мускулната маса, трябва да обърнат внимание - употребата му помага за намаляване на маркера за разрушаване на мускулите, бързо възстановяване и укрепване на мускулите. Тези свойства се дължат на съдържащите се в продукта полезни вещества – витамини B12, A, D, калций, рибофлавин, фосфор и калий. Продуктът може да бъде закупен готов (с минимално съдържание на мазнини) или приготвен самостоятелно - разредете какао на прах в обезмаслено мляко.

Също така полезни напитки като:

Гейнер - насърчава възстановяването на мускулите и бързото заздравяване на микроповреди. Предимството на гейнера е, че вече е готов за употреба - вече съдържа всичко необходимо. Основното при избора на тази напитка е да се обърне внимание на количеството въглехидрати, които се съдържат: в идеалния случай те не трябва да бъдат прекалено високи и трябва да са сложни.
Соковете са натурални, за предпочитане прясно изцедени. Полезни напитки от всякакви плодове и зеленчуци: те осигуряват достатъчен прием на течности, витамини и други хранителни вещества. По този начин флавоноидите и антиоксидантите, съдържащи се в черешовия сок, помагат за намаляване на подуването, помагат за премахване на болката и възпалението.

Протеинови и енергийни напитки, съдържащи кофеин, трябва да се пият преди тренировка, след това е по-добре да се пият балансиращи течности и попълване на запасите от гликоген.

Рецепти за приготвяне на напитки у дома

Приготвените сами напитки са не по-малко полезни за пиене след тренировка от закупените. Но при тяхното производство е важно стриктно да се спазва рецептата, за да не се наруши балансът на съдържанието на веществата.

За да приготвите витаминен коктейл, смесете следните съставки в контейнер:

250 мл питейна вода;
3-4 стрити таблетки глюкоза;
сок от половин лимон;
сок от шипки и мед - по 2 големи лъжици.

Коктейл, приготвен от:

половин банан;
супена лъжица фъстъчено масло;
чаена лъжичка мед;
50 гр смлени овесени ядки;
100 мл бадемово мляко;
чаши с лед;
половин лъжица шоколадов протеин.

Ако трябва да попълните съдържанието на протеин, можете да направите напитка от:

смлени черупки от 6 пъдпъдъчи яйца;
150 мл шоколадово мляко (или мляко с какао);
3 белтъка;
лъжици мед;
един банан.

Хармоничният състав от хранителни вещества се съдържа в напитка, направена от:

100 г извара без мазнини;
1 лъжица шоколадов протеин;
2 супени лъжици фъстъчено масло;
150 мл бадемово мляко;
чаши с лед.

Тези напитки се приготвят с помощта на блендер - всички съставки се поставят в капацитета на уреда и се разбиват. Можете да приготвите течността веднага след приключване на физическата активност или предварително – в този случай може да се постави в хладилник.

Какво друго е добре да пиете след тренировка? Напитки, съдържащи вода и допълнителни съставки, които помагат за насищане на тялото с полезни вещества и спомагат за задържане на влагата. И така, можете да си приготвите здравословна напитка от литър вода, 120 мл сок от портокали и малко сол (подходящ за пациенти с хипотония) или половин литър ябълков сок без добавена захар и щипка сол (подходящ за пациенти с хипертония).

Смес от 120 г гранулирана захар, 3 големи лъжици пресен лимонов сок, два литра питейна вода и щипка сол или литър негазирана минерална вода, 100 г натурален мед и малко количество сол ще помогне за възстановяване на силите и енергия.

Пиенето на правилните напитки след силова тренировка е ключът към бързото възстановяване на цялото тяло и най-бързия растеж на мускулната тъкан. Избирайки правилната напитка, трябва да се съсредоточите върху интензивността на спортните дейности, тяхната продължителност - веществата, съдържащи се в коктейла, трябва да компенсират това, което тялото е загубило по време на тренировка.