Ако искате да изглеждате като супергерой или антична скулптура, зашеметявайки всички с вида на вашите мускули и атлетично телосложение, добавете гейнър към вашата диета– и резултатът няма да отнеме много време!

С гейнер вашите тренировки ще станат по-дълги и по-ефективни, а мускулите ви ще растат главоломно. Основното е да изчислите правилно дозата и да не пропускате избора на производителя.

Какво е гейнър?

Gainer е специална хранителна добавка, която се използва от спортисти за изграждане на мускулна маса. Състои се основно от въглехидрати (прости и сложни), протеини (няколко пъти по-малко от въглехидратите) и ненаситени мазнини.

В зависимост от производителя и фирмата, количеството и съотношението на тези три компонента може да варира, освен това гейнърът може да съдържа витамини, минерали и аминокиселини, необходими за интензивни и продължителни тренировки.

За какво е гейнър? Gainer осигурява на спортиста допълнителна енергия,което ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно.
Печелившите могат да бъдат под формата на:

• пудри;
• готови барове.

Освен това можете да ги закупите в специализиран магазин за спортно хранене или да ги приготвите сами. Опитните специалисти по изграждане на мускули обикновено разчитат на закупен продукт - това е удобно и не е нужно сами да изчислявате дозата и броя на калориите.

Печелившите могат да включват бързи и бавни въглехидрати. Важно е да разберете и разграничите действията им: гейнъри на базата на бързи въглехидратиПодходящ предимно за отслабващи и за бързо засищане на глада след енергоемка тренировка. Гейнъри на базата на бавни въглехидратиизползва се като отделно хранене за директно изграждане на мускулна маса.

За хора, които са склонни към наднормено тегло, но вече са постигнали забележими резултати във фитнеса, приемането на гейнър е строго забранено! Мускулите няма да се появят, но допълнителните мазнини и наднорменото тегло определено ще станат ваши спътници само след няколко дози!

За по-подробна информация относно ползите и вредите от гейнърите вижте статията „Гейнер за наддаване на тегло“.

Как да изберем правилния гейнер

Ако решите да закупите готов гейнер, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е цената му. Това не означава, че най-скъпият гейнър ще бъде най-полезен и качествен, но доброто спортно хранене просто не може да бъде евтино!

Ниската цена на гейнър показва лошото качество на протеина, който също е част от гейнера и е отговорен за изграждането и растежа на мускулите.

Наличието на витамини и основни микроелементи в състава също значително ще увеличи цената на гейнера. Но ако вече приемате група витамини, тогава не трябва да плащате повече за тях отново (тялото просто не може да абсорбира две дневни нужди вместо една).

Следователно оптималният избор би бил гейнер среден ценови сегмент.(Цената на гейнър може да варира от $30 до $60).

Пиенето на шейк или дъвченето на бонбон отново е въпрос на цена и основно удобство. (Едното блокче е по-евтино и по-удобно, праховете са в пъти по-скъпи и не можете да ги сложите в джоба си.) Но бавните въглехидрати често се използват в праховете, докато бързите въглехидрати се използват в блокчетата, съответно и техните ефекти са различни.

Възрастта, теглото, физическата годност, здравословното състояние и основното благополучие са индивидуално за всеки човек(не само за спортиста). И само защото една добавка е работила за вашия приятел, не я прави универсална за вас.

Прочетете внимателно съставките и изберете гейнер въз основа на вашите лични нужди и изисквания!

Между другото, ако решите да закупите спортно хранене за един месец предварително, не забравяйте, че гейнърът е преди всичко добавка, а не основна диета. Невъзможно е да се замени пълноценна диета с един гейнър (и изобщо необходимо ли е?).

Как да приемате правилно гейнер

Няма да е възможно да се дадат универсални съвети за приемане на гейнър поради индивидуалността на спортиста и целите, които преследва. Но има няколко общи препоръки, които Неща, които трябва да имате предвид, преди да вземете гейнър:

Кога и как да приемате гейнър

Ако сте тренирали известно време, но не сте виждали никакви резултати, е напълно възможно гейнърът, който първоначално сте избрали, да не работи. Можете да го замените с друг по състав и производител.

Но Не трябва да редувате печелившите- така че никога няма да разберете кой гейнър е по-добър и какво всъщност е точно за вас. Оптимално е да водите записи и да се претегляте постоянно, което е естествена практика за професионалните спортисти.

Топ 8 на най-добрите печалби за спортисти

Направихме собствено проучване и стигнахме до нашето собствено печеливш рейтинг, на база съотношение цена-качество.

1. Up Your Mass от MHP

Смята се за един от най-добрите гейнъри, а също така съдържа пълен витаминен комплекс. Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 34% -8% -45%.

2. ISO Mass Xtreme Gainer

Гейнер произведен от Ultimate Nutrition. Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 42% -4% -53%. Най-добрият представител в категорията цена/качество. Много професионални спортисти и начинаещи предпочитат тази добавка.

3. Pro Complex Gainer

Гейнер, произведен от Optimum Nutrition (оптимално хранене). Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 34% -4% -53%. Количеството мазнини е минимално с максимум въглехидрати. Позволява ви бързо да натрупате мускулна маса без неприятни последици.

4. Elite Mass Gainer

Гейнер от компанията Dymatize (dimatize). Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 37% -4% -51%. Съдържа основно бавни въглехидрати, които ще ви помогнат при възстановяването на мускулите след тренировка. Освен това се разтваря безпроблемно и има приятен вкус.

5. Реални печалби

Гейнер произведен от Universal Nutrition. Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 32% -4% -56%. Това ще бъде отличен вариант за тези, които губят тегло. Освен това, поради диетичните фибри, включени в тази добавка, натоварването на храносмилателната система ще бъде минимално.

6. Сериозна маса (маса на Сириус)

Гейнер от Optimum Nutrition. Счита се за тежка артилерия от този вид. Количеството въглехидрати е просто извън класациите, а има 1200 калории, обогатени с витамини и микроелементи, заедно с максималното количество креатин и глутамин.

7. True-Mass (истинска маса)

Гейнер от компанията BSN. Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 32% –11% – 52%. Този гейнър принадлежи към категорията премиум клас, поради съдържащите се в него сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. В допълнение, той е обогатен с уникален аминокиселинен състав, който може да осигури азотен баланс за няколко часа.

8. Мутантна маса

Гейнер, произведен от PVL. Процент протеини/мазнини/въглехидрати: 16% –17% –67%. Това е една от най-популярните спортни добавки, която е широко разпространена и достъпна за всеки, който иска да натрупа мускулна маса. Може да се похвали с пълна протеинова матрица и широка гама от незаменими аминокиселини.

Спортистите, чиито интензивни тренировки са започнали наскоро, често отбелязват, че мускулите им не растат много бързо и редовното хранене не им позволява да възстановят напълно силата. Гейнърите помагат да направите диетата си по-богата на калории, растежа на мускулите е интензивен, а енергийните ви резерви неизчерпаеми. Те съдържат протеини и въглехидрати, естествени продукти, които придават на добавката допълнителни полезни свойства: повишаване на работоспособността, увеличаване на кръвообращението и други. Тези хранителни добавки и витамини не могат напълно да заменят доброто хранене, те допълват диетата и се подбират индивидуално. Нека да разгледаме как да пием гейнер правилно.

Приемът на Gainer трябва да бъде систематичен, дозата се изчислява индивидуално. Ако редовно го превишавате, спортистът може да се сбогува с релефа, мускулите му ще се удавят в мастни натрупвания. Гейнерът е ефективен, ако съдържа много протеин. Ако последното е по-малко от 15%, спортистът рискува да напълнее заради мазнините.

Индивидуалната дозировка и начинът на разреждане на гейнера също зависи от конкретния продукт: има такива, чието съдържание на калории е не повече от 400 kcal на порция, и има добавки, за които то е равно на 900. За да решите, експертите съветват да започнете с продукт с калорично съдържание 400-600 килокалории и следете ефективността. Тези, които тренират особено интензивно, могат да си позволят по-висококалорични храни.

Дозировката се определя въз основа на теглото на спортиста, броя на тренировките на седмица и дори броя на храненията на ден. Цялата доза може да се приеме наведнъж или разделена наполовина. Еднократна доза може да бъде планирана между всеки две хранения. Ако дозата е повече от 100 грама, тя трябва да бъде разделена наполовина, едната част се приема между закуската и обяда, втората след тренировка. В почивен ден се приема втора порция от добавката между храненията следобед.

Приемът на добавката преди тренировка ще ви даде сила и ще се превърне в запас от строителен материал за мускулите. Приемането на втората половина от порцията след тежка тренировка ще ви помогне да избегнете катаболизма. Силното чувство на глад по време на тренировка показва изключително ниски нива на кръвната захар. Ако спортист изпита това, той може да започне да приема гейнър в края на тренировката.

Как и с какво да пием гейнър

Продуктът трябва да се приема с течност: вода, мляко или сок. Основното нещо: не трябва да е горещо, за да не унищожи протеина. Млечната смес ще стане по-вкусна, но ще направи сервирането още по-калорично. За да избегнете това, опитайте се да приемате масови гейнери с вода. Изключение правят спортистите, които не са склонни към затлъстяване, за които напълняването по принцип е проблем.

Когато планирате да закупите гейнър, вижте колко захар съдържа. Сред евтините продукти има такива, в които захарта е 50%. Висококачествените продукти днес са добре балансирани и съдържат микроелементи и витамини.

С какво можете да комбинирате?

Освен гейнър, спортистите приемат bcaa и креатин през целия ден. Комплексът от есенциални киселини bcaa подпомага възстановяването на мускулите след тренировка, увеличава енергийните резерви, аминокиселините създават условия за постигане на висок анаболен ефект. Треньорите препоръчват да приемате bcaa дневно, два или три пъти по 5 g, ако ги приемате в комбинация с гейнър половин час преди тренировка, ефектът от аминокиселините ще бъде насочен към изграждане на мускули. Веднага след тренировка се приема и част от bcaa с гейнър; инсулинът ще подпомогне притока на аминокиселини в мускулните клетки.

Креатинът трудно се доставя до мускулите и по-голямата част от него се разпада по време на транспортиране. За да предотвратите това, се препоръчва да приемате бързи въглехидрати, тогава инсулинът ефективно ще достави креатина до местоназначението му. Следователно комбинация от креатин с гейнър, който може да се приема заедно със сладък сок, би била много органична. В тренировъчен ден креатинът, който осигурява сила и издръжливост, се консумира след тренировка. Слабото тонизиращо действие на креатина оправдава сутрешния му прием.

След като планирате как да вземете гейнера, добавете към него други продукти за спортно хранене.

Предимства на гейнърите и характеристики на приложението

• Добавката се комбинира добре с креатин и bcaa.
• На пазара за спортно хранене има добавки, които могат да се приемат преди, след тренировка или като заместител на хранене. Преди да изпиете гейнера за първи път, прочетете инструкциите.
• Ако искате да използвате гейнър непосредствено преди или веднага след тренировка, изберете такъв с минимално количество мазнини и висок процент въглехидрати. Това е най-доброто време да наситите мускулите си с бързодействащи въглехидрати.
• Не се страхувайте от високия прием на калории, тялото ви знае как да управлява хранителните вещества по време на периода на наддаване на тегло.
• Приемането на гейнър може да убие няколко заека с един камък. Много добавки съдържат креатин, който е от съществено значение за спортистите. Това означава, че не е необходимо да го купувате отделно. Креатинът и гейнърът се допълват идеално. За да работи креатинът ефективно, тялото се нуждае от бързи въглехидрати. Когато забележите подуване в началото на приема на гейнър, това е следствие от работата на въглехидратите, които задържат водните молекули в тялото, както и креатина. След две седмици редовна употреба подуването ще спре.
• Възможността за добро възстановяване между тренировките е също толкова важна, колкото и самата тренировка. Гейнърите ускоряват възстановяването.
• Важно предимство е възможността да се използват за увеличаване на калоричното съдържание на диетата на спортиста. Балансираното количество мазнини ще ви помогне да останете стройни. Това е важно за спортисти, които са склонни към затлъстяване.

Ако целта ви е мускулна маса, не се колебайте да опитате гейнер. Той ще увеличи приема на калории, ще ви даде сила и ще ускори мускулния растеж. С негова помощ спортистът може да повиши мускулната си маса на напълно ново ниво.

Как да го приемате правилно

Гейнерите са най-популярният и ефективен вид спортно хранене. Отличителна черта на състава на тази спортна хранителна добавка е високият процент въглехидрати, но протеиновият компонент присъства и в количество, достатъчно за растежа на мускулната маса.

Минималното съдържание на въглехидрати в сухата смес е 50% и може да достигне 75%, в зависимост от вида на гейнера и неговия производител.

Поради високото съдържание на въглехидрати, тялото винаги има оптимално количество енергияза интензивни тренировки. Има няколко области за използване на гейнърите:

• Въглехидратно-протеиновите смеси спомагат за образуването на гликогеново депо в мускулите преди започване на силови упражнения - сложните въглехидрати решават този проблем. А протеиновият компонент действа като елемент, участващ във възстановяването на мускулните влакна след интензивно тренировъчно натоварване.
• Високовъглехидратните смеси могат да се използват за пълно заместване на диетата, ако спортният режим не може да се поддържа по друг начин.
• Гейнърите се използват за попълване на протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка.

Дни на обучение

За да се повиши ефективността на тренировката, се препоръчва да се приемат гейнъри преди или след тренировка, в зависимост от ефекта, който спортистът иска да получи: повишена производителност по време на тренировка, мускулен растеж или бързо възстановяване.

Оптималната порция се счита за „коктейл“, в който 100-150 грама добавка се смесват с течност. Това може да бъде вода, мляко, кефир и дори плодов сок. Обемът на течността може да варира от 300 до 500 милилитра. Напитката се разпределя на няколко дози (2-3 през деня).

Много професионалисти съветват да се придържате към следните препоръки при приготвянето на въглехидратно-протеинов коктейл: количеството протеин в една порция трябва да бъде 25-30 грама. Смята се, че тялото на средностатистически човек не е в състояние да усвои повече от 30 грама протеин на едно хранене.

Преди тренировка

Задължително се приема белтъчно-въглехидратната смес не по-късно от един час преди началото на занятията. По този начин можете да постигнете оптимални нива на производителност по време на тежки силови упражнения и да избегнете усещането за пълнота в стомаха по време на тренировка.

След тренировка

За да осигурите възстановяване и растеж на мускулите след тренировка, трябва да приемате гейнъри веднага след завършването му(не по-късно от половин час). Протеиново-въглехидратната смес е идеален вариант за решаване на проблема с „протеиновия прозорец“ и възстановяване на нивата на гликоген в кръвта.

• За допълнително стимулиране на растежа на мускулните влакна е необходимо да комбинирате приема на протеиново-въглехидратна смес с глутамин.
• Добър ефект се постига при комбиниране на гейнър с креатин. Благодарение на въглехидратния компонент на гейнера, креатинът се усвоява напълно.
• По време на интензивни тренировки трябва да комбинирате приема на гейнер и протеин.

Нетренировъчни дни

Трябва да продължите да приемате гейнъри в дните, когато не тренирате. В нетренировъчни дни трябва приемайте сместа в малки количества между основните хранения. Тази диета е подходяща за тези спортисти, които искат да постигнат наддаване на тегло. Този проблем е особено актуален за ектоморфите.

За спортисти, които нямат проблеми с недостатъчно телесно тегло, еднократна доза гейнър е приемлива половин час след обяд в почивни дни от силови тренировки.

• Не разбърквайте суха протеиново-въглехидратна смес в гореща течност - това допринася за денатурацията на протеина. В резултат на това протеинът губи свойствата си и не се усвоява напълно от тялото.
• Трябва да закупите два вида гейнъри – такива с високо съдържание на въглехидрати и такива с преобладаващ протеинов компонент. Първата версия на добавката се приема преди тренировка, а шейк с висок процент протеин се консумира след тренировка.
• Не се препоръчва използването на гейнъри, съдържащи повече от 30% прости въглехидрати. Захарта няма да може да създаде достатъчно количество гликоген в мускулите; той бързо ще се превърне в мастни клетки.

Когато избирате гейнери, трябва да изберете висококачествени добавки от известни производители, които съдържат малък процент захар. Не трябва да консумирате протеиново-въглехидратни добавки в количества, превишаващи максимално допустима дозаза вашия тип тяло - това може да доведе до растеж на мазнини, а не на мускулна тъкан.

Можете да намерите подходящо спортно хранене в специализиран магазин - те имат голям избор от висококачествени масови гейнери и други продукти, полезни за спортистите.

За да получите най-добри резултати от силовите тренировки, диетата на спортиста трябва да се състои не само от протеинови и въглехидратни добавки, но и от естествени храни с достатъчно протеиново съдържание.

По-долу има видео, което обяснява видовете масови гейнъри, техния състав, план за дозиране и също така обсъжда често задавани въпроси относно тази спортна добавка.

Производителите на спортно хранене днес създават голямо разнообразие от продукти, които помагат на спортистите да изградят мускули. Такова спортно хранене като гейнер се оказа отлично. Популярността на този продукт сред бодибилдърите нараства всеки ден. Въпреки това, когато купувате такава смес за първи път, не всеки спортист знае как се отглежда гейнъртака че да е приятно и удобно за приемане.

В какви пропорции се разрежда гейнера?

За да приготвите една порция, обикновено използвайте от 150 до 350 грама сух гейнър (ще бъде посочен на опаковката). За това количество гейнър трябва да вземете съответно 300-600 милилитра течност.

След това се избира подходяща основа в зависимост от вкусовите предпочитания. Така, Гейнерът може да се разрежда с мляко, разредете с обикновена вода или дори използвайте сок. Ако изберете мляко, трябва да обърнете внимание само на маслеността на използвания продукт. Важно е полученият коктейл да се усвоява лесно от организма. За да получите по-малко концентрирана напитка, можете да използвате повече течност.

Какво е гейнър?

Трябва да се отбележи, че е най-добре гейнърът да се разрежда в блендер (миксер). Цялата работа е, че коктейлът трябва да бъде под формата на хомогенна маса и да няма бучки сух прах. Освен това правилно приготвената напитка също се усвоява по-добре и има много по-приятен вкус. Не се препоръчва течността и гейнера да се разбъркват с лъжица, тъй като е почти невъзможно да се постигне еднородност на такава смес.

Но не забравяйте, че много производители посочват препоръчителните пропорции за употреба върху опаковката на своите продукти, а също така отпечатват необходимата информация за приготвянето на коктейли. Следователно въпросът " как правилно да разредите гейнера" просто няма да възникне, ако такава инструкция все още е налице. Следвайте го и целта ви да натрупате мускулна маса ще стане много по-близо.