CrossFit ефективност за момичета. Кросфит у дома

Здравословният начин на живот не е просто модерно хоби. Следването на принципите за поддържане на здравето, доброто настроение и в резултат на това външната привлекателност се превърна в необходимост. А посещението на фитнес центрове, сутрешните джогинг по алеите на парка, преходите през уикенда, карането на ски и колоездене са ежедневна реалност за много момичета и момчета. Освен това не само младите хора, но и възрастните хора се придържат към здравословен начин на живот.

Момичетата използват посещение на фитнес клуб и различни тренировки (главно, но в никакъв случай не единственият начин), за да отслабнат и да придобият стройна фигура. Има много програми, предназначени за постигане на вашите цели; има различни дисциплини и спортове.

Сравнително нов спорт, CrossFit, е много интересен от гледна точка на здравословния начин на живот. Различава се от фитнеса по това, че в кросфита основното внимание се обръща не на външния вид на човека, както във фитнеса, а на функционалните, физически възможности на тялото. С други думи, всички упражнения водят до всестранно развитие на спортиста, до значително подобряване на много показатели, като сила, издръжливост, сила и външен вид. И това е основната разлика от другите спортове, които имат по-тясна насоченост, до определени мускулни групи.

За любителите и още повече за любителите на здравословния начин на живот, часовете по CrossFit са много по-подходящи от, да речем, пауърлифтинг или бягане на дълги разстояния. Тези дисциплини са много по-подходящи за професионални спортисти, които са фокусирани върху резултатите и печеленето на големи пари, отколкото за ежедневието на повечето хора. CrossFit, напротив, е насочен към много по-ефективна подготовка за ситуации от реалния живот, като повдигане и влачене на тежки предмети, тоест за изпълнение на ежедневни задачи. Съответно, CrossFit програмите включват:

  • носене на различни видове тежести на различни разстояния;
  • обръщане на тежки гуми;
  • скачане;
  • упражнения със свободни тежести;
  • катерене по въже;
  • упражнения на гребна машина;
  • много други.

CrossFit не използва целенасочени упражнения за развитие на определени мускулни групи.

И още една важна забележка. Обучението по време на часовете се провежда с много висока интензивност; за изпълнение на упражнението се дава четвърт час. В този случай упражненията се изпълняват в кръг, тоест в ред с минимална възможна почивка между тях.

ВАЖНО ИЗВОД: Обучението CrossFit е функционално, тоест основната му цел е да повиши общото ниво на физическа годност на спортиста, да подобри здравето му, да повиши тонуса и да придобие красива, стройна фигура.

Какво е функционално обучение

Функционалното обучение се нарича обучение, чиято цел е способността да се развие по-голяма сила. По-специално, това е необходимо, за да може момичето лесно да премества тежки неща на значителни разстояния. Ако си спомняте колко често жените трябва да носят огромни торби с хранителни стоки от магазина, става ясно, че всички основни упражнения, налични в CrossFit, са насочени специално към постигане на максимална функционалност, тоест те са практични.

Що се отнася до упражненията, заимствани от пауърлифтинга и бодибилдинга, като сгъване с щанга и по-голямата част от упражненията със силови тренировъчни уреди, те са абсолютно неприложими в CrossFit. Това, което остава, са само онези упражнения, които са предназначени да осигурят и развият добре най-важната част от физическите способности на човек от всичко, което може да е необходимо в реални житейски ситуации - силата.

ВАЖНО Е. Основната разлика между функционалното обучение в CrossFit е вариативността на упражненията. Можете и дори трябва да промените почти всички променливи параметри в упражненията, включително времето за почивка. Това е голяма част от тайната на успеха.

CrossFit като спорт вече придоби огромна популярност. И това е съвсем разбираемо именно поради неговата практическа насоченост и насоченост към подготовка за реални житейски ситуации. Практикуването на този вид аматьорски спорт не само ще ви помогне да придобиете необходимата форма и увереност, но също така (много вероятно) може да спаси собствения ви живот и тези в беда.

CrossFit: тренировъчни програми за момичета

Тренировъчната програма в този спорт е забележимо различна от програмите в бодибилдинга, фитнеса или силовия трибой. Най-важната разлика е променливостта, многовариантността. Освен това е не само възможно, но и необходимо да се променя програмата преди всеки нов урок, тъй като целта на уроците е най-цялостното развитие на целия организъм.

И най-важното: този вид промяна, както и функционалната тренировка като цяло, е предназначена да подготви и приучи тялото към експлозивни натоварвания - реални, срещани в реалния живот и които не могат да бъдат предвидени.

Ето защо класовете CrossFit толкова широко използват натоварвания, които наистина шокират тялото, правейки човек по-мощен, по-силен и по-издръжлив. Отвън те дори може да изглеждат привлекателни, абсолютно неприемливи за момичетата и странни, но всъщност, особено под наблюдението на опитен водач, те ще донесат голяма полза за цялото тяло. И в същото време ще осигурят красива фигура без нито грам неприятни отлагания.

Когато избирате програма, не се плашете от привидната сложност и възможната „странност“ на упражненията. Всички те са специално разработени за постигане на желания резултат и са напълно осъществими с помощта на индивидуален треньор. Просто не се опитвайте да го направите сами, на свой собствен риск и риск.

Сега можем да разгледаме като пример няколко специфични програми за обучение за момичета. Най-често срещаните упражнения в CrossFit са основни упражнения за развитие на ставите, скокове и спринтове. Самата функционална тренировка представлява малък набор от специализирани упражнения, изпълнявани в кръг с минимална почивка. Комплексите могат да се променят, разнообразяват, смесват от тренировка към тренировка, като по този начин повишават ефективността на тренировката.

В зависимост от нивото на подготовка на спортиста, комплексът може да се изпълнява от три до шест пъти в кръг с кратка почивка или без почивка.

Като пример ще дадем две групи прости упражнения. Упражненията от тях могат да се пренареждат по ред, да се преместват от един комплекс в друг - с една дума, можете да правите с тях каквото искате.

Комплекс едно:

  • набирания - 10 повторения;
  • лицеви опори - 20 повторения;
  • скачане - 20 повторения.

Комплекс две:

  • лицеви опори от пода или пейка - 30 повторения;
  • клекове без допълнителна тежест - 40 повторения;
  • повдигане на краката в позиция на хоризонталната лента.

Тези два комплекса могат да бъдат много разнообразни, като към тях се добавят други упражнения като влачене на тежести и т.н. Въз основа на тях можете да създадете огромно разнообразие от други комплекси.

ВАЖНО: ако сте уморени, не спирайте и прекъсвайте планирания кръг. По-добре е да спрете за 10 секунди, за да си починете и след това да изпълните всички необходими повторения.

Важно в програмите за обучение

Когато изготвяте програма, трябва да обърнете внимание, че упражненията за едни и същи мускулни групи не се изпълняват подред. Например, след като правите лицеви опори на пейка, не трябва да правите лицеви опори на неравни щанги - второто упражнение вече няма да се изпълнява добре. Освен това не трябва да изпълнявате същия комплекс по време на „съседни“ тренировки.

Всички упражнения в този спорт могат да бъдат разделени (условно, разбира се) на четири големи групи:

  • аеробни упражнения;
  • бутане;
  • дърпане;
  • Упражнения за развитие на краката.

Когато съставяте комплекс, трябва внимателно да се уверите, че всички упражнения са от различни групи, в противен случай ефективността и функционалността на тренировката ще бъдат значително намалени.

Няколко ефективни кросфит упражнения

Едно от най-мощните и ефективни упражнения в CrossFit е бърпито. Най-характерната му особеност е възможността за изпълнение в домашни условия. В този случай можете да го изпълните „в чиста форма“ или с допълнителна тежест.

Техниката за изпълнение на burpees е доста проста:

  • изходна позиция - клекнете, така че краката ви да докосват гърдите ви;
  • хвърлете краката си назад и застанете изправени;

В днешно време CrossFit набира все по-голяма популярност сред спортистите. За тези, които не са напълно наясно какво е това, ще се опитаме да говорим за всички аспекти на този спорт много подробно.

Какво е кросфит

Тренирайки по различни програми, рано или късно със сигурност ще видим резултатите от нашата трудна работа: сила, издръжливост и обем на мускулите се увеличават. Казано по-просто, влизаме в по-добра физическа форма. Нека обаче да преминем към темата на нашата статия. И така, какво е CrossFit? CrossFit - постоянно разнообразни, функционални движения, изпълнявани с висока интензивност (което означава: постоянно разнообразни, функционални движения, изпълнявани с висока интензивност). По принцип това определение е обяснението за такова обучение, където имаме и трите горни компонента. Нека сега разгледаме всеки от тях по-подробно. Отивам!

Вариация

Разбира се, на първо място, нашите функционални движения варират. Заедно с тях се променят тежестите, времето за почивка и редовността на посещенията във фитнеса, оборудването и т.н. Има огромен брой примери, така че ще напишем няколко в нашата статия. Така че, ако например правите много тренировки с тежести (лежанка, военна преса и т.н.), тогава опитайте да правите същите движения, но с дъмбели. Можете да промените часа на посещение в залата. Например, днес сте тренирали в 18 часа с пълен стомах, но малко уморени след работа. Тогава опитайте да отидете на сутрешна тренировка утре и ще почувствате огромна разлика и не непременно към по-лошо. Какво си говорим там? Опитайте две тренировки на различна надморска височина спрямо морското равнище - и вие също ще почувствате разликата. И накрая, променяйте вашите тренировъчни раздели (3X2X3, 5X2, 1X1), което също ще добави малко разнообразие към тренировъчния ви живот. Като цяло, опитайте се да играете с всичко това, защото наистина има смисъл.

Висока интензивност

Говорейки за висока интензивност, трябва да вземете предвид и техниката на изпълнение, защото първо трябва да се научите как да правите всичко правилно и едва след това да преминете към тренировки с висока интензивност. С това растежът на мускулната маса и увеличаването на силата са много по-бързи, но, както беше споменато по-рано, е необходимо да се придържате към правилната техника.

Функционални движения

Как да определим правилно кое движение е функционално и кое не? Всъщност е много просто: ако можем да преместим голяма тежест бързо на голямо разстояние, тогава движението е функционално. С други думи, това са движения, които развиват огромна сила в нас. Като правило те включват всички видове мъртва тяга, лежанка и клекове. Както можете да видите, основата е, че CrossFit не включва бицепсови сгъвания и повечето други упражнения на периферни машини като функционални, тъй като не се спазва основното правило (без голям обхват на движение, без „експлозия“ на мощност и т.н.).

Видове упражнения

Първо, нека да разгледаме упражненията с външни обекти (W), които включват всички видове мъртва тяга (класическа, сумо, румънска), упражнения за преса от пейка, клякания, изхвърляния, както и дъмбели. Към тази група включваме базови упражнения. CrossFit също има гимнастика (G) и многоструктурни упражнения (M). Първите включват различни движения със собствено тегло, примери за които могат да бъдат всякакви набирания, пропадания и др. Най-често се използват в лека атлетика и дворни спортове, наречени Street Workout. Групата многоструктурни упражнения включва така нареченото „кардио”: бягане, плуване, скачане на въже, гребане, колоездене и др.

Програмиране

Като правило, CrossFit програмирането е разделено на куплети, триплети и чипъри. Стиховете съчетават 2 различни движения в 1 надстройка. Например, можете да вземете упражнение от W (работа с тежести), комбинирайки го в комплекс с някакво движение от G (гимнастика) - WG. Ако се замислите, ще имаме значителен избор от комбинации (WG, WM, GM), предвид огромния брой упражнения от всеки тип (и можете да комбинирате MM, WW и GG).

И накрая, последният тип програмиране е chipper, което включва комбинация от 4 или повече движения. Това е доста трудна серия от упражнения, при която правите общо 30-50 повторения на 4 или повече упражнения, което между другото е много изтощително до края на тренировката. Чипърите е добре да се правят от време на време, но куплетите и триплетите трябва да останат приоритет.

Кросфит за момичета

Смятаме, че всяко момиче непрекъснато се опитва да поддържа тялото си нормално, за да се чувства по-уверено. Въпреки това, когато посещават фитнес клубове, много момичета започват да тренират със слаби тежести и слабо оборудване за упражнения, което практически не дава резултати. Да, теглото намалява донякъде, но това се дължи по-скоро на кардио оборудване, а не на часове тренировки. И така, какво означава CrossFit за момичета? Първо, тренировката ще ви направи по-здрави и по-атлетични. И това не означава, че ще станете големи като професионални културисти. Минимум подкожна мазнина и добра физическа форма като цяло - това е резултатът от тренировките. Второ, CrossFit удължава младостта на вашите стави и също така намалява вероятността от нараняване. И накрая, това е чудесен начин да повишите самочувствието си.

Но кои са най-добрите упражнения за жени? Този списък включва напади, бърпита, лицеви опори, коремни преси, всякакви коремни преси, кръстосани крака, ръкостискания, преси с дъмбели, кардио упражнения (за предпочитане са бягане и колоездене/велоергометър), JUMP -s, „мечешка разходка“ ” и натискане на щанга от лег/изправено положение. Това е напълно достатъчно за обикновено момиче, което просто иска да има красиво тяло. Разбира се, можете да правите и други упражнения.

Кросфит у дома

Сега ще разгледаме една от тренировъчните програми, създадени специално за тренировки у дома, която е разработена от известната кросфит атлетка Лорън Плуми. За да започнете да тренирате, имате нужда от много малко: 2-5 кг дъмбели за жени и 8-12 кг за мъже (или повече - в зависимост от физическата подготовка) и пейка/кутия. Това е всичко.

Сега ще дадем упражненията. Нека кажем веднага, че трябва да увеличавате продължителността на обучението всяка седмица, увеличавайки натоварването. Когато достигнете 40-60 минути активна тренировка, можете да считате, че сте достигнали върха. Колко често трябва да тренирате? Въпросът е доста абстрактен, но най-добрият вариант би бил 3-4 пъти седмично. Е, нека започнем да овладяваме дисциплината CrossFit. Комплекси за практикуване у дома.


Като правите тези упражнения ще разберете, че кросфитът у дома е реален. Ако тренирате редовно, съвестно, тогава ще постигнете, макар и не най-добрата форма, но със сигурност ще станете по-тонизирани. Можете също така да помислите за такова популярно CrossFit упражнение като burpee, което увеличава издръжливостта и експлозивната сила на вашите мускули. Не забравяйте за кардио упражненията, така че винаги, когато имате допълнително време, отидете да тичате или да карате колело за 15-20 минути. Следвайки тази програма и нашите съвети, можете да започнете да тренирате CrossFit у дома . По-долу предоставяме упражнения от по-широк спектър. Отивам!

CrossFit тренировъчни програми

Вече писахме, че в CrossFit една от най-важните характеристики е променливостта и следователно не може да има една единствена програма. И така, сега ще предложим няколко опции за тренировки, които са подходящи за всеки спортист, занимаващ се със спорт като CrossFit. Упражненията за начинаещи и по-напреднали спортисти често са еднакви и затова няма да се фокусираме върху прости и сложни упражнения.

Вариант 1. Програма за работа без отчитане на времето

Тук ще изберем няколко упражнения от група G: набирания, лицеви опори и скокове. Всеки трисет трябва да бъде придружен от 10 повторения на набирания, 20 повторения и 20 скока. Правим целия този голям набор от 3 упражнения без почивка (ако програмата е твърде трудна, можете да намалите всяко от движенията с 5 повторения или да разделите подхода на 2 части). Правим общо 3-6 подхода. Това е една от най-баналните, но в същото време най-ефективните схеми, защото принуждава да работят 3 големи мускулни групи (крака, гърди и гръб). Въпреки това, ако смятате, че натоварването е твърде слабо, можете да добавите още 2-3 упражнения към тренировката, като намалите броя на подходите до 3-4. Тези упражнения могат да бъдат: пропадания, повдигане на краката, висене на щанга, клякания (може да се правят с дъмбели) и различни кардио упражнения (бягане, скачане на въже и др.). Както и преди, трябва да правите 10-20 повторения в едно упражнение. Можете да разделите всичките 5-6 упражнения на 2 подхода, но не комбинирайте 2 упражнения, които включват една и съща мускулна група (не правете лицеви опори и спадове, скокове и клякания и т.н.).

Вариант 2. Програма за занимания на закрито

И така, правим 5 комплекта от 5 упражнения:

  • (10 повторения);
  • лежанка (10 повторения);
  • (10 повторения);
  • лицеви опори (10 повторения);
  • 30 секунди със скачащо въже (или 10 повторения на бърпи).

Както казахме по-рано, не комбинирайте упражнения, които натоварват една и съща мускулна група в един подход. За да стане по-ясно, нека подчертаем следните групи:

  • „натискане“ (всички видове лицеви опори, преси от пейка в легнало и изправено положение и др.);
  • „дърпане“ (различни набирания и набирания);
  • „крака“ (напади, клякания и др.);
  • "кардио" (бягане, колоездене, скачане на въже и др.).

Винаги комбинирайте упражнения от 2 различни групи.

Вариант 3. Упражнения, специфични за CrossFit

  1. Клекове с дъмбели (20 повторения) / Редове с дъмбели (10 повторения).
  2. Разтягане с дъмбели (15 повторения на всяка страна).
  3. Burpee (10 пъти) / Bear walk.
  4. Ситап преса (15-20 повторения).

И за разнообразие:

  1. Преса от пейка (10-15 повторения).
  2. Преход към дъска на прави ръце, с акцент върху платформата (10 повторения).
  3. СКОК "Стъпка стъпка" (по 15 повторения).
  4. Повдигане на колене в седнало положение (V-повдигане) (15 повторения).

Значи разбрахте какво е CrossFit. Упражненията, чиито комплекси сме посочили по-горе, трябва да се изпълняват редовно и определено ще подобрите физическата си форма.

    Напоследък CrossFit за момичета започна да заема все по-голямо място в спортната информационна сфера. Дойде време да разгледаме тази тема и да разберем какво е CrossFit за жени. Каква е ползата от него и каква е тайната на дивата му популярност?

    По пътя към равенството между половете жените доказват, че не само силният пол може да тренира усърдно, но и е крехко, мило създание. Затова много момичета „скочиха“ от кардио машините и отидоха да овладеят високоинтензивен и експлозивен CrossFit. Е, това е похвално, но доколко са оправдани подобни жертви? Дали такава тренировъчна система е вредна за здравето и какви характеристики трябва да знаят момичетата, преди да започнат да тренират? Прочетете за това и много повече.

    Кросфит за момичета - не се страхувайте! Да видим! 😉

    Наистина ли момичетата имат нужда от CrossFit? Или може би предпочитайте по-познати области (фитнес, йога, пилатес)? Нека се опитаме да го разберем.

    Плюсове и минуси на CrossFit за жени

    Нека обобщим плюсовете и минусите на CrossFit за момичета.

    Силни страни

    • Въздействие върху всички мускулни групи. CrossFit обучението не включва ден за крака, ден за ръце или ден за дупе. Работите през всичко наведнъж;
    • Програмата за обучение може да се променя дори всеки ден, така че след месец или два няма да се чувствате тъжни;
    • Повишава се издръжливостта на организма. Няма да местите шкафове с малкия си пръст, но тренировъчните програми CrossFit за момичета ще ви помогнат с ежедневните задачи (ще стане по-лесно да носите тежка чанта от супермаркета);
    • Подобрява се скоростта на реакцията, гъвкавостта на цялото тяло и координацията на движенията;
    • Благодарение на интензивните тренировки се осигурява ежедневно освобождаване на ендорфини, което означава, че ще има по-малко стрес в живота ви.

    Слаби страни

    Недостатъци или това, за което кросфит треньорите често мълчат:

    • Кросфит е спорт, при който правилната техника на упражняване е много важна и липсата на такава увеличава значително вероятността от нараняване поради високата интензивност на натоварването.
    • Неподготвеното момиче трябва да бъде изключително внимателно. CrossFit включва сериозно натоварване на сърцето, тъй като цялата работа се извършва в режим с висока интензивност.

    „Ако попитате треньор по кросфит, нараняванията са вие. В култура, която те кара да се движиш възможно най-силно и бързо, е трудно да запазиш разума си. Трябва да се наложиш до краен предел, но когато го достигнеш и платиш за това, ти си идиот, който е отишъл твърде далеч.“ (c) Джейсън Кеслър.

    Играта струва ли си свещта? Заслужава си, ако имате цел и сте готови да се вслушате в собствените си чувства. С правилния подход програмата CrossFit за жени ще се превърне в любимата ви посока и може би в истински спасителен пояс.

    Ползите и вредите от кросфит за момичета

    Известно е, че почти всеки спорт е полезен за здравето на момичетата - укрепва тялото и духа. Такъв ли е случаят с Crossfit? Тази посока в спорта е сравнително млада (от 2000 г., за това тук) и не е напълно проучена. В интернет има много противоречиви мнения за него. И така, какво е толкова специалното за CrossFit за жени? Нека да разгледаме въпроса от гледна точка на ползите и вредите за здравето на момичетата? Както обикновено, нека започнем с доброто

    Полза за здравето

    Ползите от CrossFit за момичета са очевидни:

    • Кросфит тренировките са наистина ефективни и ще приведат фигурата ви в желаната форма. След убийствена тренировка тялото ви ще продължи да гори калории в продължение на 24 часа. Това означава, че процесът на отслабване ще протича по-бързо от този на средния любител бегач;
    • Доказано е, че силовите тренировки (включително CrossFit) ускоряват метаболизма. В резултат на това общото ви състояние ще се подобри: ще спите по-добре, ще ядете с апетит и някои периодични болки ще ви измъчват относително по-малко;
    • CrossFit за момичета е не по-малко ефективен в борбата с целулита и стриите. Последните - те са стрии - няма да изчезнат напълно, но ще станат по-малко забележими;
    • Благодарение на кратките класове с висока интензивност можете да тренирате всички области на женското тяло по цялостен начин.
    • Ще тонизирате тялото си - тоест не просто ще отслабнете, но а) ще бъдете във форма б) ще напомпате основните си мускули, които са толкова важни за здравето на жените;
    • Ще станете по-гъвкави и ще подобрите координацията си чрез гимнастически упражнения.

    Нека незабавно разсеем един от най-упоритите митове за кросфит при жените: „Всички атлетки по кросфит са напомпани и изглеждат като мъже – уау да си такъв.“ Нека не се съглася с това мнение. Няма да спорим за вкусовете - въпреки че, между другото, много хора харесват професионални кросфит спортисти, но това не е важното сега...

    За да станете „напомпани“, трябва да работите върху комплексите „ден и нощ“. Тренирайте поне 4 пъти седмично в продължение на няколко години. В същото време стриктно спазвайте режима на хранене, тренировки и почивка. И едва тогава може би ще достигнете конкурентно ниво. Във всички останали случаи този въпрос няма да ви засегне, повярвайте ми.

    Общо взето този аргумент попада в 101-вото извинение, защо не отидете на фитнес. Винаги ще има причини – намерете по-добра възможност да започнете да работите върху себе си и ще се включитеи всички въпроси ще изчезнат сами. Ще повдигнем подробно въпроса за изпомпването в CrossFit за момичета.

    Вреда за здравето

    Както всеки друг активен спорт, кросфитът има и своите отрицателни страни. В какъв случай CrossFit ще бъде вреден за момичетата?

    • С неконтролиран тренировъчен режимКросфитът натоварва сериозно сърдечно-съдовата система. Все пак бих! Средният пулс на работа по време на тренировка за опитни спортисти варира от 130 до 160 удара в минута, а на места може да достигне 180. Следете работата си по време на тренировка и слушайте треньора - ще бъдете щастливи!
    • Поради анатомичните особености жените страдат от остеопороза много по-често от мъжете – 3-5 пъти! Pubmed публикува (статия източник на Националната медицинска библиотека на САЩ Национални институти по здравеопазване от 22 ноември 2013 г.) интересно научно изследване: Оказва се, че кросфитърите са по-склонни от други спортисти да получат проблеми с опорно-двигателния апарат. И не толкова отдавна стана известно, че екстремните упражнения постепенно водят до намаляване на костната маса, което е основната причина за развитието на остеопороза.
    • За разлика от часовете по фитнес и баналното кардио, CrossFit не се препоръчва за бременни жени и майки по време на кърмене. Такова високоинтензивно обучение може да доведе до претоварване на невъзстановено женско тяло и да причини липса на мляко. Спортистите често се оплакват, че след тренировка децата отказват да сучат, защото вкусът на млякото става по-малко приятен. Причината е млечната киселина, която тялото на майката отделя по време на тренировка.Ако решите да тренирате CrossFit след бременност, не забравяйте да стабилизирате лопатките, китките и торса!

    Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете въпроса какво означава CrossFit за едно момиче и неговото здраве. Ако имате въпроси или коментари, не се колебайте да пишете под материала по-долу. Ако сте харесали статията, подкрепете ни, като публикувате повторно! 😉

CrossFit е популярен вид тренировка сред начинаещи и професионални спортисти. CrossFit стана особено широко разпространен за момичета и жени, които искат да подобрят физическата си форма, да тонизират мускулите си и да увеличат издръжливостта и силата. Такова обучение се провежда в кръг в интензивен режим с минимални паузи, с бързи темпове.

CrossFit е ново направление в света на спорта. Можете да практикувате CrossFit не само във фитнеса, но и у дома.

Характеристики на CrossFit

Дамският CrossFit, заедно с мъжкия, има свои собствени характеристики. Като тренирате по специална програма, можете равномерно да тренирате всички мускулни групи, т.е. CrossFit няма конкретна специализация. Основните упражнения включват лицеви опори, скачане, бягане, набирания, повдигане на дъмбели и др. Те могат да бъдат разделени на няколко групи:

  • (бягане, гребане, колоездене, плуване и др.);
  • силови тренировки (класове с тежести и дъмбели);
  • Гимнастика;
  • упражнения със собствено тегло (набирания, навеждания, лицеви опори);
  • вдигане на тежести (вдигане на тежести и др.).

Всички упражнения се повтарят в кръг, резултатите от обучението се оценяват с помощта на хронометър. Най-често една обиколка отнема от 15 до 25 минути. За начинаещи ще бъдат достатъчни няколко кръгови повторения; по-опитните спортисти изпълняват 7-10 тренировъчни кръга.

Основният принцип на CrossFit е интензивността и скоростта на упражненията.

Упражненията за издръжливост у дома са добра алтернатива на фитнеса. Само за 1 час всички мускули се тренират. Нека да разберем кой набор от упражнения е подходящ за кръгова тренировка.

Ползи от CrossFit

  • Обучението винаги протича с бързи темпове; няма време да скучаете в такива класове.
  • Програмите CrossFit за момичета са проектирани по такъв начин, че всички мускули да работят по време на тренировка.
  • Не се нуждаете от специално оборудване за упражнения или членство във фитнес зала, за да тренирате - всичко, което трябва да направите, е да имате няколко дъмбела и кутия/пейка под ръка.
  • Редовните упражнения CrossFit тренират издръжливост и ловкост; интензивните упражнения са особено добри за отслабване и т.н.

Правила на класа

Тези, които все още не знаят какво е CrossFit за жени или момичета, определено трябва да се запознаят с основните правила за обучение:

  • Натоварването във всеки следващ урок трябва да се увеличава, а не да намалява.
  • Преди тренировка не забравяйте да правите упражнения за загряване и стречинг след това.
  • Можете да почивате само след завършване на един кръг от тренировките;
  • Не се препоръчва да пиете много вода по време на тренировка.
  • Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Оптималният график за обучение е през ден.
  • На всяка тренировка трябва да давате най-доброто от себе си, а не да се самосъжалявате.
  • Всеки нов урок трябва да включва нови упражнения.

Програми за обучение

За момичета - приблизителен план за кръгова тренировка, която трябва да се изпълни в една тренировка. Не е необходимо обаче сляпо да следвате предписаните дейности. Можете сами да съставите план за обучение, като се съсредоточите върху наличието / отсъствието на спортно оборудване, местоположението на класовете и собствените си сили.

Програмата CrossFit за начинаещи момичета се състои от прости упражнения по-долу е приблизителен план за обучение за седмицата:

  • първи ден - клякания (15 пъти), лицеви опори (10 пъти), набирания на хоризонталната лента (6 пъти);
  • втори ден - повдигане на дъмбели (15 пъти), бягане с ускорение на разстояние 200-400 метра; набирания (6 пъти);
  • трети ден - скок клекове (10 пъти), набирания (10 пъти), лицеви опори (10 пъти).

За начинаещи спортисти ще бъде достатъчна такава седмична тренировка; след това можете да добавите други упражнения. Можете да правите упражнения за известно време - опитайте се да победите рекорда на предишната за всяка следваща тренировка или изпълнявайте кръгови упражнения за определен период от време, например 15-20 минути.

важно! Когато правите CrossFit, не е нужно да чакате резултати веднага след тренировка. За да приведете тялото си във форма, ще трябва да тренирате няколко седмици/месеци.

  • скачане на въже;
  • лицеви опори (от пода, от опора, с главата надолу и др.);
  • напади;
    • набирания;
    • бърпи - спортистът прави лицева опора в седнало положение, след това лицева опора в легнало положение, след това лицева опора в седнало положение със скок;
    • люлки с дъмбели, гири;
    • скачане/скачане върху опора;

    важно! За да прескочите опора, можете да използвате специална кутия с пясък, пейка или гума.

    Най-популярните упражнения в CrossFit за момичета са бърпи, повдигане на щанги/гири, лицеви опори в L-позиция (с главата надолу), набирания на хоризонтална лента.

    Много треньори съветват момичета и жени с наднормено тегло и проблемна фигура да правят CrossFit, тъй като това са видовете тренировки, които ви позволяват да загубите ненужните килограми, равномерно да изпомпвате всички мускули на тялото и да приведете фигурата си в ред. Мъжете най-често избират да тренират с големи тежести и занимания във фитнес зала.

    Има различни CrossFit програми за момичета, включително упражнения за начинаещи или професионалисти. Fitcross обучението е кратко (до 20 минути), но високоефективно. Докато правите упражненията, няма да скучаете, в резултат на упражненията ще се повиши издръжливостта и гъвкавостта ви.

    Какво е CrossFit за жени?

    Според фитнес треньорите CrossFit за жени е високоинтензивна интервална тренировка с разнообразни функционални упражнения. Можете да спортувате у дома или във фитнес залата под наблюдението на треньори. През последните години основният кросфит стана популярен сред момичетата като средство за бързо и ефективно отслабване, подобряване на физическата форма и увеличаване на силата.

    Разликата между CrossFit и други области е разнообразието и големия брой възможни упражнения, изпълнявани без тясна специализация. В резултат на това се тренират мускулите на тялото, дори и най-дълбоките, тялото се стяга и координацията се подобрява. Голяма заблуда е, че някои момичета твърдят, че кросфитът води до изпъкнали бицепси, като на културисти. Това не е вярно - не е нужно да тренирате с щанга или гири.

    Плюсове и минуси на CrossFit

    Както всички методи, тази фитнес посока има своите предимства и недостатъци. Плюсовете и минусите на CrossFit са очевидни: този спорт е универсален и демократичен, подходящ за повечето хора, включително момичета, с изключение на млади майки и деца. Ползите от спорта са следните:

    • можете да използвате всяка мускулна група в тялото;
    • гъвкавост - силови упражнения, набирания, работа с тежести;
    • целта не е да се изгради мускулна маса, така че няма употреба на стероидни лекарства;
    • повишаване на издръжливостта, може да се комбинира с други тренировки;
    • отслабване, укрепване на мускулите;
    • обучението се провежда у дома, във фитнеса или на улицата.

    CrossFit има своите недостатъци за момичетата, но има по-малко недостатъци:

    • поради гъвкавостта на класовете, няма акцент върху едно нещо, така че работят всички мускули, а не всеки поотделно;
    • Неравномерното натоварване и неправилната техника могат да навредят на здравето;
    • висока травма, риск от разкъсване на мускулите;
    • работата на тялото до краен предел води до разрушаване на скелетните мускули и влошаване на бъбречната функция;
    • Ако едно момиче прави тежки упражнения за вдигане на тежести, то рискува да пролапсира вътрешните си органи.

    CrossFit помага ли ви да отслабнете?

    Основният въпрос за момичетата, които идват в спорта, е: CrossFit помага ли ви да отслабнете? Опитните треньори отговарят положително на този въпрос, тъй като кросфитът за жени е спорт с повишена интензивност. По време на тренировка се изгарят значително количество калории, което води до стройно тяло. Едно момиче може да отслабне в класове, ако спазва правилното хранене и диета и намали количеството въглехидрати в диетата си.

    Кросфит упражнения

    CrossFit упражненията са много разнообразни, които включват области на работа с щанги или тежести, собствено тегло и дори боксови техники. Момичетата трябва да помнят, че за начало трябва да правят един урок седмично, като го допълват с кардио тренировки и други упражнения. С нарастването на силата и издръжливостта упражненията CrossFit за момичета могат да се правят три пъти седмично, редувайки се с почивка.

    CrossFit има свои собствени концепции, с които трябва да се запознаете, преди да изпълнявате тренировки:

    • WOD – тренировъчен или тренировъчен ден, това е броят на упражненията, изпълнявани в една сесия, те са наречени на имената на жените и мъжете (бенчмаркове);
    • кръг (кръг) – единична последователност от упражнения, няколко кръга съставляват WOD;
    • повторения – броят повторения на всяко упражнение, което съставлява кръга;
    • време – срок за изпълнение на упражнението;
    • триплет – комбинация от три упражнения.

    С дъмбели

    Един вид насочени упражнения е кросфит с дъмбели, който е предназначен да натоварва мускулите на ръцете, гърба, корема и краката. Примери за обучение за момичета:

    1. Хвърляне на дъмбел - разтворете краката си на ширината на раменете, хванете дъмбела с две ръце, огънете краката си, наведете се напред. Поддържайки гърба си изправен, дръпнете дъмбела напред и нагоре. Изправете краката си, усетете напрежението в корема.
    2. Повдигане на стол – Вземете два дъмбела, застанете с десния си крак на стола, огънете лактите си. Повдигнете левия си крак, в същото време вдигнете ръцете си нагоре, хвърлете се с десния, спуснете се надолу. Скачайте и сменете краката.
    3. Като държите дъмбел в дясната си ръка, легнете по гръб със свито дясно коляно. Дръжте левия си крак изправен, издърпайте дясната си ръка нагоре и опънете левия крак настрани. Облегнете се на лявата си ръка, огънете лакътя, повдигнете тялото и бедрата. Върнете левия си крак назад, застанете на коляно, пета.

    С щанга

    За начинаещи, CrossFit с щанга може да се прави само с щанга, теглото трябва да се добави до границата на издръжливост. Когато тренирате с тежести, първо се консултирайте с треньор, за да зададете техниката, за да избегнете риска от нараняване. Следните CrossFit упражнения ще помогнат за подобряване на състоянието на мускулите на момичетата:

    • клекове;
    • клек с тежест;
    • мъртва тяга;
    • мряна чиста;
    • лежанка със среден хват.

    Със собственото си тегло

    Най-популярните упражнения са техники от посоката на кросфит със собствено тегло на момичетата. Те не изискват допълнителни аксесоари или оборудване за упражнения и могат да се изпълняват у дома. Най-ефективните:

    1. Burpee – заемете седнало положение, огънете краката си, докоснете пода с ръце. Скочете тялото си в легнало положение, направете лицева опора и скочете нагоре. Плеснете с ръце над главата си и кацнете на краката си.
    2. Лицеви опори, клекове, упражнения за корем.
    3. Напади – Поставете ръцете си на кръста, пристъпете напред с единия крак, огънете двете колена, докато задният ви крак почти докосне пода. С помощта на задните части изправете краката си и ги изправете. Направете го по-трудно с непрекъсната верига от стъпки.

    Кросфит кутия

    Има няколко комплекса в боксовата посока CrossFit, които са подходящи за момичета, ще увеличат тяхната издръжливост и ще развият сръчност и координация. Опции за обучение:

    • чисти, люлки с гири, бърпи, хвърляния на топка, скачане на въже, коремни преси, бокс със сянка;
    • катерене по въже, кръгови въртения, скачане на висок пиедестал, преса с медицинска топка;
    • преса с гири, скокове с тежести, хвърляне на топка в стена, скачане на стойка, въже, бокс със сянка;
    • щанга на гърдите, скачане на въже, издърпване на щангата пред гърдите, хвърляне на топката на пода.

    Откъде да започна CrossFit

    За момичетата е полезно да се запознаят с информация къде да започнат кросфит. Първо трябва да изберете екипировка - практични, удобни дрехи, които прилягат плътно към тялото, но не пречат на движението. Носете маратонки с твърда подметка на краката си, подложки или ръкавици на ръцете си, наколенки на ставите и лента за коса за защита от изпотяване. Всяка тренировка започва със загряване и завършва с охлаждане и разтягане.

    Други полезни правила за момичета, които искат да започнат да тренират с CrossFit:

    • увеличавайте нивата постепенно, коригирайте трудността и комбинациите според вашите нужди;
    • използвайте гимнастическо оборудване;
    • не пренебрегвайте почивните дни - лесно е да претренирате, но е трудно да възстановите мускулите;
    • за правилната техника се консултирайте с треньор или гледайте видео материали;
    • записвайте класове на камера за преглед и усъвършенстване на техниката и отстраняване на грешки;
    • Поддържайте балансирана диета и не пийте вода по време на тренировка;
    • По време на менструация тренировките са препоръчителни, с изключение на тежки и болезнени.

    CrossFit комплекси

    Наборът от упражнения за CrossFit заслужава специално внимание. Всички упражнения в комплекса за момичета се изпълняват едно след друго, без прекъсване. Начинаещите могат да почиват до две минути. CrossFit у дома за момичета включва (след всяка комбинация правете кардио упражнения):

    • бягане за една минута;
    • 10 бърпи;
    • 20 лицеви опори;
    • 30 клякания;
    • 40 удара;
    • 50 коремни преси.

    За начинаещи

    CrossFit комплексите за начинаещи са прости; те включват леки тежести, но работят за всички мускули. Минималната тренировка се състои от четири упражнения - крака, дърпане (щанга, гири, телесно тегло), набирания и кардио. Правят се поне четири кръга за 20 минути. Ето примерен план за урок за момичета:

    1. Първият ден - клекове с топка, бягане на място, корем, мъртва тяга.
    2. Вторият и третият ден - лицеви опори, набирания, колоездене, изпомпване на корема, натискане на удари с дъмбели.

    CrossFit програма за момичета

    Вече опитни спортисти ще се възползват от мултиструктурна CrossFit програма за момичета, насочена към развиване на силата на мускулите на бедрата и задните части, изпомпване на корема и намаляване на талията:

    • 15-20 скачане на въже;
    • бърпи на максимална скорост;
    • люлки с гири;
    • хвърляйки медицинска топка (сплескана кожена топка с пясък), можете да увеличите натоварването, като клякате едновременно.

    За отслабване

    За момичетата е важна програмата за отслабване CrossFit, която ще ви помогне да свалите наднорменото тегло, при условие че тренирате систематично и се храните правилно. Ето приблизителен набор от класове:

    1. Клек с дъмбели над главата.
    2. „Рязане на дърва“ - имитация на движенията на дървосекач с дъмбели.
    3. Скален катерач - скачане от легнало положение с редуване на краката.
    4. Лицеви опори, имитация на скачане на въже. След завършване можете да легнете да си починете.

    Хранене преди и след кросфит тренировка

    За да постигнат максимални резултати, момичетата трябва да коригират храненето си преди и след CrossFit обучение:

    • Храненето преди тренировка трябва да бъде два часа преди това, включва една част протеини и две части въглехидрати;
    • сред въглехидратите е по-добре да изберете продукти със среден гликемичен индекс (сок, тестени изделия), с минимален процент мазнини, общият прием на калории е 500 kcal;
    • след тренировка е по-добре да изчакате половин или един час и да започнете да ядете с протеини и въглехидрати в равни части;
    • Сред въглехидратите след тренировка са подходящи храни с висок гликемичен индекс (шоколад, хляб) с общо съдържание на калории не повече от 500 kcal.

    Противопоказания

    Универсалността на спорта за момичета е доказана, но има и противопоказания за CrossFit. Не можете да го направите, когато:

    • наличието на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, ставите, разширени вени;
    • нелекувани наранявания на крайници, белодробни заболявания;
    • недоразвитие на основните мускули, патология на ставите и костите;
    • скорошни операции, бременност, детство.

    Видео

    За да разберете по-лесно CrossFit обучението за момичета, гледайте следващите видеоклипове, които показват подробно техниката и вариациите на упражненията. Фитнесът във фитнес залата включва различни тренировки от тези у дома, но може да бъде разнообразен. Приблизителното програмиране на класовете ще ви помогне да постигнете издръжливост, да развиете сила и ловкост и да отслабнете, докато ядете частична храна.

    Кросфит във фитнеса

    Кросфит у дома

    CrossFit програма за начинаещи



    моб_инфо