Красиво дупе след месец упражнения. Универсална тренировка за дупе с тежести

Красивите задни части привличат вниманието и правят фигурата по-женствена и очарователна. Възможно е да промените релефа на тялото с помощта на специални упражнения. Редовното изпълнение на комплекси за тази част на тялото ще премахне всички въпроси относно това как да изпомпате дупето си и да го направите бързо и ефективно. Кляканията, нападите и люлеенето на краката ще ви позволят да създадете желаните обеми за кратко време.

Възможно ли е да напомпате голямо дупе у дома?

За да получите красив контур на тялото и да изградите мускули, трябва да започнете редовни тренировки. Можете да направите това у дома, но е важно да следвате прости правила:

• Занятията трябва да са редовни, поне 3 пъти седмично.
• Продължителността на всяка тренировка е минимум 45 минути.
• Включването на кардио упражнения ще ви помогне да поддържате цялото си тяло тонизирано.
• Сменяйте упражненията на всеки два месеца.
• Използвайте специално оборудване: стъпка, дъмбели, надуваеми топки.

Като тренирате у дома, вие спестявате време; не е нужно да прекарвате часове в пътуване до фитнеса и след това да се връщате у дома. Ще спестите собствените си пари, защото абонаментът за добър фитнес клуб няма да е евтин, а личният треньор ще поиска прилична такса за редовна помощ. Освен това ще избегнете стреса, който може да дойде с упражненията на обществени места. Да правите упражнения и да тренирате мускули в уюта на дома си е много по-удобно и ще бъде по-лесно да намерите време за тренировка.

Резултатите от класовете няма да се появят веднага, първият ефект ще бъде забележим едва след месец. За да създадете бразилско дупе, ще трябва да тренирате поне 6 месеца, но това също ще ви помогне да стегнете стомаха си, да укрепите общия тонус на тялото си и да направите краката си стройни и красиви. Домашните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, да подобрите цялостното си благосъстояние, да повдигнете настроението си и да направите тялото си стегнато и слабо. Но трябва да знаете как да напомпате дупето си, без да увеличавате бедрата си, така че фигурата ви да изглежда изискана и не твърде атлетична.

Какви упражнения можете да правите, за да изградите красиво дупе?

За да получите красиво дупе чрез тренировки, трябва да правите поне 10 различни упражнения. Те включват клякания, махове с крака, повдигане на краката, напади напред и настрани и навеждания. Почти всички от тях са свързани с краката, така че е важно да правите всичко точно и правилно, за да не изпомпвате бедрата твърде много. Увеличаването на обема на краката не винаги подчертава фигурата благоприятно, така че трябва да се наблегне на глутеалните мускули. Признак за добро представяне е лека болка на следващия ден след тренировка в областта на дупето и кръста.

Пълни клекове

Клековете се считат за едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите на дупето. Те също така помагат да се придаде стройност на бедрата и да се премахнат „ушите“, които понякога правят фигурата много тежка. Редовното включване на такива упражнения във вашето обучение ще ви позволи да постигнете добри резултати. Важно е да се придържате към няколко правила по време на клекове:

1. Гърбът ви трябва да е прав, не трябва да се прегърбвате.
2. По време на тренировъчния процес трябва да напрегнете коремните мускули. Това ще укрепи корема ви и ще предотврати наранявания.
3. По време на клек коленете не трябва да отиват настрани или навътре, позицията им винаги остава над краката.
4. Не се препоръчва да повдигате петите си от пода, тъй като това намалява ефективността.
5. Не задържайте дъха си, опитайте се да поддържате постоянен ритъм.

Изпълнете 15-20 упражнения в един подход, за да напомпате дупето си. В обучението се препоръчват общо 3-4 подхода. За да увеличите натоварването, можете да вземете дъмбели или щанга, която трябва да поставите на раменете си. Допълнителното тегло ще засили мускулната работа и ще ви позволи бързо да получите желаната форма. Но за начинаещи са подходящи само клекове без специално оборудване.

Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голяма е неговата ефективност. Ако по време на упражнението дупето падне под коленете, се получава правилно мускулно напрежение. Ако остане над тях, резултатите няма да са дълготрайни. Трудно ли ви е да изпълнявате дълбок клек? Разтворете краката си малко по-широко. Но докато увеличавате броя на тренировките, върнете се в началната си позиция. След тренировка може да се появи мускулна болка - това е нормално. Правите движенията правилно и мускулите работят както трябва.

Напади с дъмбели за стягане на седалищните мускули

Нападите ви помагат да ангажирате всички мускулни групи в долната част на тялото и да ги изградите бързо. Обемът на бедрата намалява, а закръглеността на глутеалните мускули се увеличава. За да увеличите ефективността, дръжте дъмбели в ръцете си. За начинаещи допълнителното тегло трябва да бъде 2-6 кг, но можете постепенно да увеличавате натоварването. Нападанията се правят 10-15 пъти, броят на подходите е от три до пет. За най-добри резултати се препоръчва да комбинирате упражнения с правилно хранене.

Начална позиция - стоеж, ръце на ширината на раменете. Единият крак се придвижва напред, телесното тегло се прехвърля върху него и се получава клек с опора на този крак. Важно е да не докосвате коляното си до пода, но се опитайте да го спуснете възможно най-ниско. По това време ръцете ви са просто напрегнати, дъмбелите са стиснати в юмруци. След това се върнете в изходна позиция и направете нов скок на другия крак. Как правилно да напомпате дупето си в това упражнение? Запомнете 5 препоръки:

• дръжте гърба си изправен
• стегнете коремните мускули
• гледай напред, а не надолу
• не криви врата си
• правете упражнението плавно, без трептене

Напади с щанга

Нападите с щанга са по-трудни за изпълнение, отколкото без нея. Трудно е да се поддържа баланс по време на процеса, координацията на движенията е леко нарушена. Но с редовни тренировки това става по-лесно, развиват се издръжливост и гъвкавост. Теглото на щангата за изпомпване на мускулите първоначално е важно, а не натоварването. Докато укрепвате мускулите си, можете да промените натоварването с повече подходи и след това с повече тежест.

Как да напомпате дупето си с напади? Започнете с хвърляне, което можете да издържите. Всеки път правете крачка напред, доколкото можете: колкото по-широка е, толкова по-добре за седалищните мускули. Натоварването върху задните части ще стане по-силно, а бедрата ще се използват по-малко. Уверете се, че дълбочината на удара е правилна: в идеалния случай коляното трябва да е на 1 сантиметър от пода.

Повдигане на краката

Повдигането на краката за изпомпване на дупето се извършва в различни позиции. Можете да ги правите легнали по корем, настрани, на четири крака. Всички тези движения помагат да направите краката си по-тънки, но глутеалните мускули са добре засегнати от упражнения, които се изпълняват с акцент върху ръцете:

• Начална позиция - на четири крака с изправен гръб.
• Краката последователно се движат назад и се издигат до максималната си височина.
• Извършвайте движения плавно, без внезапни движения.
• Всеки подход е 20-30 пъти, препоръчват се 3 подхода за всяка тренировка.

Можете да правите повдигания на краката, докато лежите по гръб:

• Основната позиция е със свити колене и стъпала на пода на ширината на раменете.
• Дупето се повдига от пода, опората остава върху раменете и стъпалата, след което краката се повдигат един по един.
• Целта е не само да направите замах, но и да задържите вдигнатия крайник във възможно най-висока позиция за 3-5 секунди.
• Един подход - 10 упражнения за всеки крак.

Отвеждане на краката настрани

Повдигането на краката от изправено положение също е много ефективно за създаване на „бразилско дупе“:

• Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на раменете или кръста.
• Замахът на прав крак се извършва назад. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-добре. По време на изпълнението е важно да усетите напрежението в глутеалния мускул.
• Направете 20-30 упражнения в един подход, 2 комплекта се препоръчват за начинаещи и до 4 комплекта за напреднали спортисти.

Правят се подобни движения напред и настрани. Важно е да не огъвате торса си, да дърпате стомаха си и да гледате напред, а не към пода. За начинаещи може да бъде трудно да поддържат баланс, така че в началото на часовете ви е позволено да се държите за мебелите с една ръка. Но постепенно подкрепата трябва да бъде изоставена. Преместването на краката встрани ще ви помогне да напомпате дупето си и да премахнете излишния обем от вътрешната страна на бедрата.

Вижте друг набор от упражнения за тонизиране на дупето и бедрата.

Съвети за момичета как да си направите бразилско дупе от плоско

Популярно е бразилското дупе, твърдо е като кръгла гайка, но постигането на този резултат изисква редовни тренировки. Не трябва да вярвате на обещанията, че след няколко седмици обемът ще се промени до желания размер; само пластичната хирургия дава такъв ефект. Готови ли сте да го направите? Ще трябва да се правят упражнения дълго време.

Закръгленото дупе се състои от укрепени глутеални мускули, които се изпомпват с помощта на специални упражнения. За да ги оформите, първо трябва да премахнете излишната мазнина. Оценете фигурата си критично, премахнете излишните килограми и след това с помощта на правилната диета и тренировки започнете да изграждате мускули в правилната област. Да отслабнете и да напомпате дупето си едновременно е почти невъзможно. Ефект ще има, но не много забележим.

Ако по някаква причина пълната тренировка не се получи, нямате достатъчно сила или време, започнете да тренирате, като правите клякания. Всяка нова седмица увеличавайте броя на повторенията с 10. След няколко месеца ще можете да правите 200 клякания в 4 серии. Този постепенен подход ще ви помогне да укрепите дупето си и да го направите по-изразено.

Видео

Създаването на идеалната форма за вашия дом ще изисква сериозна дисциплина. Посещението във фитнеса помага да се събере волята в юмрук, а професионалните треньори избират оптималното натоварване за всеки индивид. Как да стегнете дупето си във фитнеса, вижте това видео:

Може би всяко момиче мечтае за сочно, стегнато и стегнато дупе. Момичетата, прелиствайки лъскави списания, гледайки телевизия и интернет, постоянно виждат референтните задни части на Beoince, Дженифър Лопес, Ким Кардашиян и други знаменитости и мечтаят да получат същите за себе си. Тази статия ще ви каже как да получите красиво, стегнато дупе.

Със сигурност всяко момиче, озадачено от въпроса за изпомпване на дупето си, задава този въпрос. В крайна сметка не всеки представител на нежния пол ще иска да ходи на фитнес, да плаща пари за това или да губи време на път.

Отговорът на въпроса възможно ли е наистина да напомпате дупето си у дома? За целта трябва да бъдат изпълнени три условия:

• Висококачествено балансирано хранене.
• Компетентна, ефективна програма за обучение.
• Почивка и възстановяване.

Експертно мнение

Игор Бондарев

Сибирски държавен университет по физическа култура и спорт

Задайте въпрос на експерт

Подхождайки към въпроса с цялата отговорност и желание, можете да постигнете отличен резултат.

Правилното хранене

Повече от 50% от успеха в изпомпването на мускулите на задните части зависи от правилното хранене. Ако мускулите не получават правилно хранене, тогава няма да има растеж на мускулна маса. Особено внимание трябва да се обърне на калоричното съдържание и съдържанието на протеини в храната в деня на тренировка: в допълнение към основните хранения, преди и след тренировка, не пречи да приемате допълнителни малки хранения с високо съдържание на протеини: извара, мляко, каша, пилешки гърди.

Също така е необходимо да се откажете от сладкото и да намалите консумацията на плодове до минимум.

Какво ви трябва, за да напомпате дупето си у дома?

За да успеете по този въпрос и да постигнете добри резултати у дома, трябва правилно да тренирате и да положите усилия. За да напомпате дупето си, нямате нужда от скъпо оборудване за упражнения; всички упражнения се изпълняват със собствено тегло. Максимумът, който може да се изисква, е гимнастическа постелка, маратонки и анцуг.

Много хора смятат, че шикозните, извити задни части идват естествено на техните щастливи притежателки и това е отчасти вярно. Въпреки това, чрез усърдно и старателно обучение също е възможно да се постигнат добри резултати за кратко време.

От какви мускули се състои седалището?

Седалището се състои от три мускула: малък седалищен мускул, среден седалищен мускул и голям седалищен мускул. Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тяло. И трите мускула участват много активно в човешките дейности. Те участват в основните видове човешка дейност: ходене, бягане, седене, поддържане на поза.

Човек, който не обръща внимание на задните си части, има слабо дупе. Поради слабите седалищни мускули други мускули могат да пострадат, включително нараняване. Ако работите върху задните си части, тогава в допълнение към силните мускули, които ще ви помогнат да поддържате позата, те няма да се уморяват толкова много при ходене и бягане, ще получите красиви и тонизирани форми, които ще зарадват собствениците и другите.

Най добрите упражнения за задните части

Ако редовно изпълнявате набора от упражнения, описани по-долу, можете да постигнете добри резултати за сравнително кратък период от време.

Супермен

Отлично упражнение за изпомпване на гърба, задните части, подколенните сухожилия и корема.

1. Начална позиция: трябва да лежите на пода или постелката с лицето надолу. Краката събрани, пръстите на краката заострени, ръцете изправени и протегнати напред.
2. Стягаме коремните мускули и едновременно повдигаме ръцете и краката нагоре, доколкото е възможно.
3. В точката на най-голямо напрежение е необходимо да фиксирате позицията за 2-5 секунди и да напрегнете мускулите на задните части.

Ако това упражнение стане твърде лесно за изпълнение след известно време, можете да го направите малко по-трудно: вземете малки тежести (гири или тежести) и ги прикрепете към глезените си. Тежестите ще натоварят мускулите ви и ще ускорят напредъка ви. Упражнението "Супермен" с тежести се изпълнява подобно на обичайното.

Глутеален мост

Още едно страхотно упражнение за трениране на дупето. Дори може да се каже – един от най-добрите. Обхватът на движение позволява впечатляващ напредък с това упражнение. При изпълнение на упражнението активно се включват и работят мускулите на седалището, задната част на бедрото и прасците.

1. Първоначално упражнение: трябва да лежите на пода или постелката с гръб надолу, ръце покрай тялото. Коленете трябва да са сгънати под остър ъгъл, стъпалата да са изместени максимално към седалището.
2. Стягаме мускулите на седалището и бедрата и повдигаме седалището нагоре. Краката опират на пода, ръцете и горната част на гърба опират на пода. Тялото образува права линия от раменете до коленете в крайната точка на упражнението.
3. В горната точка трябва да фиксирате тялото за няколко секунди.
4. Връщаме се в изходна позиция.

Необходимо е да се изпълнят 2-3 серии от 10-15 повторения. След всяко повторение можете да почивате за няколко секунди, почивка между подходите - 30-60 секунди.

Клякове

Невъзможно е да си представим тренировъчна програма, насочена към създаване на закръглени и тонизирани задни части без клякания. Има много видове клякания: обикновени, с тежести, отвлечени и др. Клековете са най-популярното упражнение за изпомпване на задните части, познато на всички от детството. За да го изпълните, не са ви необходими никакви условия - просто трябва да седнете и след това да се изправите.

1. Начална позиция: прав стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото.
2. Плавно изпълняваме клек, с изпънати напред ръце успоредно на пода и изправен гръб. Докато изпълнявате упражнението, трябва да гледате право напред, така че гърбът ви да е изправен.
3. Клякаме, след което се издигаме в изходна позиция.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да поставите специален акцент върху 2 точки:

1. Постоянно трябва да контролирате гърба си - той трябва да е прав.
2. Избутваме дупето максимално назад, докато клякаме.

Красотата на упражнението е, че можете да го правите по всяко време на деня или нощта, навсякъде: у дома, на работа, навън и т.н. Въпреки това, простотата на упражнението не влияе на ефективността. Нека повторим още веднъж - това е едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на гърба.

Необходимо е да се изпълнят 2-3 серии от 30-40 повторения. Почивка между сериите – 30-60 секунди. Можете постепенно да увеличавате натоварването и да изпълнявате 40-60 клякания на подход.

Загряване и охлаждане

Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка, а след тренировката трябва да направите разхлаждане. Загряването преди тренировка е необходимо, за да загреете мускулите и да ги подготвите за тренировка. Охлаждането след тренировка е необходимо, за да се върне тялото в състоянието му преди тренировка. По време на тренировка тялото изпълнява сложни упражнения, които са стресиращи. За да нормализирате процесите в тялото, трябва да изпълните няколко подхода на упражнението със спокойно и умерено темпо. Това ще ускори процеса на възстановяване на тялото, ще намали кръвното налягане и пулса до нормалното.

Почивка и възстановяване

Без подходяща почивка и възстановяване е трудно да се постигнат резултати. Трябва да спите поне 7-8 часа всеки ден. Препоръчително е да тренирате по едно и също време следобед. Така организмът ще си изгради навик и няма да има стрес за него.
Трябва да си вземете поне 1 почивен ден седмично.

Основни грешки при помпане на дупето

Основната грешка, която често води до непостигане на резултати или резултатът не е това, което бихте искали да постигнете, е неправилната техника на изпълнение на упражненията. Когато изпълнявате упражнение за изпомпване на мускулите на задните части, важно е тези мускули да работят, а останалите да се активират минимално. Често срещана ситуация е, когато момчета и момичета преследват кантари, работят с тежести, а гърбовете им са напълно ангажирани за изпълнение на упражнения. За да постигнете максимален ефект специално за мускулите на задните части, по време на тренировка е необходимо да контролирате тези мускули: основното усилие и натоварване трябва да бъдат преодолени от дупето.

Има изход - помпайте задните си части у дома! Когато са структурирани правилно, тренировките у дома са не по-малко ефективни от тези във фитнеса.

Да напомпаме задните си части у дома - да тръгваме!

Предлагаме ви пет упражнения за работа на глутеалните мускули, чрез изпълнението на които можете да приведете фигурата си в желаната форма в най-кратки срокове. Можете да променяте тази тренировка в зависимост от вашето фитнес ниво, можете да използвате допълнителна тежест и да промените препоръчителния брой повторения.

Горещи пет упражнения за задните части

Тренировката по-долу съдържа най-ефективните упражнения за задните части. Те са идеални както за жени, така и за мъже, които искат да направят тялото си идеално.

Много е важно да загреете добре преди час. Прекарайте 5 минути в активно бягане на място, скачане, усукване на тялото и размахване на ръце. Тези прости движения не само ще затоплят мускулите, но и ще подготвят тялото за предстоящото натоварване.

След това можете да започнете да правите упражнения за задните си части у дома.

1. Клякане, стъпалата са обърнати по диагонал

За начало изпълнете серия от клякания. Това са най-простите, но в същото време изключително интензивни движения. Особено ако изпълнявате това упражнение с допълнително натоварване. Тази версия на клекове, при която стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите са обърнати настрани на 45 градуса, идеално укрепва глутеусите, гръбначните стабилизатори и гърба.

1. Поставете краката си на ширината на раменете, насочете пръстите си настрани и кръстосайте ръцете си на гърдите или ги протегнете напред.
2. Докато издишвате, приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Докато вдишвате, повдигнете се.
3. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен през цялото упражнение.
4. Направете 30 клякания.

Най-ефективните упражнения за задните части са, разбира се, кляканията.

2. Стоейки на лакти и колене - пети към тавана

Второто упражнение се изпълнява на пода. Поставете постелка и коленичете, като поставите ръцете си на пода пред себе си.

1. Спуснете лактите си на пода и приберете корема си. В това положение тазът е малко по-висок от раменете.
2. Издишайте и повдигнете десния си крак нагоре, колкото можете, достигайки петата си към тавана. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви не е извита надолу. Тялото трябва да остане идеално хоризонтално.
3. Направете 30 повторения с десния крак. Направете почивка и повторете упражнението с левия крак.

Повдигнете крака си възможно най-високо, сякаш искате да пробиете тавана с пета. След като тренирате няколко пъти, ще разберете, че да правите упражнения за задните части у дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Най-важното е да следвате техниката и да не бъдете мързеливи.

3. Отвличане на бедро в легнало положение

Следващото движение е класически замах, който ви позволява да работите с външната странична повърхност на бедрата. Това е най-ефективното упражнение за стягане на дупето в тази зона. Но за да даде добър резултат, трябва внимателно да следите техниката на неговото изпълнение.

1. Легнете на дясната си страна. Повдигнете леко тялото си от пода, като огънете дясната си ръка в лакътя и фиксирайте главата си върху нея.
2. Докато издишвате, повдигнете левия крак нагоре. Докато вдишвате, го спуснете надолу, но не докосвайте другия крак. Продължете да изпълнявате упражнението, докато се появи силно усещане за парене в мускулите. Опитайте се да направите 25 повторения.
3. Обърнете се на другата страна и повторете движението с десния крак.

Ние се люлеем с прав крак, докато се появи усещане за парене в мускулите.

4. Напади на скейтър

Друго упражнение в списъка с най-ефективните упражнения за глутеуси, които можете да правите без специално оборудване, е скокът на скейтъра. Тази необичайна вариация на напади тренира задните части и също така перфектно тонизира основните мускули.

1. Начална позиция: застанете прави, краката заедно, свити ръце, фиксирани в кръста.
2. Докато издишвате, хвърлете се назад с десния крак. За разлика от класическия скок, когато кракът се движи строго по права траектория, при скейтърския скок кракът се движи назад диагонално.
3. Вдишайте и поставете десния крак назад към левия. Повдигнете, като използвате само силата на предния крак.
4. Повторете движението с левия крак.
5. Изпълнете 20 повторения с всеки крак.

Нападите на скейтъра се изпълняват назад и наклонено. Поради това глутеалният мускул се разтяга повече, което му позволява да се работи по-добре.

5. Мъртва тяга

Последното упражнение е мъртвата тяга. За изпълнението му ще ви трябват дъмбели, които можете да замените с щанга или друга тежест, дори бутилки с вода. Не е нужно да поемате твърде много тегло. Като за начало 5 килограма са достатъчни. Това движение е универсално и идеално се вписва във всеки силов комплекс.

1. Застанете прави с леко свити колене. Вземете тежестта в ръцете си.
2. Вдишайте и, като държите гърба си изправен, се наведете напред. Ъгълът на коленете не се променя през цялото упражнение. Докато издишвате, повдигнете се, като свиете задните си части. Когато ставате, не забравяйте да стиснете лопатките заедно. Това облекчава излишното мускулно напрежение.
3. Направете 25 повторения.

Мъртвата тяга е класическо упражнение за работа на глутеусите. Можете да използвате дъмбели, щанга или друга тежест.

Тайните на успешното обучение

Така че разбирате как да изпомпате задните си части у дома. Сега ще ви дам няколко тайни, които ще направят вашето обучение възможно най-ефективно. За да забележите бързо положителни промени във външния си вид, не забравяйте да използвате тези препоръки.

1. Упражнявай се редовно. Тренирайте задните си части у дома поне 3 пъти седмично. По-редките дейности ще направят резултатите по-замъглени. Не трябва обаче да прибягвате до другата крайност: претоварването на една мускулна група няма да позволи на мускулните влакна да се възстановят напълно. Оптимално е да правите 1 или 2 дни почивка между тренировките.
2. Дишайте правилно. Не забравяйте, че усилие (например повдигане на крак) винаги се извършва при издишване. И мускулната релаксация и почивка трябва да започне с вдишване. Ако не направите това, дори най-ефективните упражнения за бедрата ще станат безполезни.
3. Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с изпълнение на основни версии на всяко движение. Когато завършите необходимия брой повторения, усложнете ги. За да направите това, добавете друг подход или използвайте тежести.
4. Не забравяйте за кардиото. Ако искате да намалите появата на целулит и да отслабнете, не забравяйте да комбинирате упражнения за дупе у дома с кардио. Можете да бягате, да скачате на въже или да правите аеробика. Тайната на отличната форма е 3-4 часа такива упражнения седмично.

Сега знаете как да напомпате задните си части у дома. Като комбинирате кардио и специфични силови упражнения, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати. Вашите глутеални мускули ще се стегнат и ще станат по-изпъкнали, а кожата ви ще стане по-стегната. Можете завинаги да забравите за проблеми като непривлекателни задни части и целулит.

Ако искате тялото ви да изглежда атлетично, трябва да работите здраво. Дори у дома, с редовна физическа активност, можете да постигнете траен положителен ефект, да се отървете от наднорменото тегло и да напомпате мускулите на проблемните зони. За да направите това, дори не се нуждаете от специално оборудване или умения. Нека да поговорим за това как да напомпате дупето и корема си у дома?

Как да напомпате коремните мускули у дома?

За да придобиете стегнато и изваяно коремче, не е необходимо да се записвате за индивидуални уроци с треньор във фитнеса. Обучението у дома може да бъде не по-малко ефективно, ако се организира правилно. За да получите бързи и забележими резултати, най-добре е:

Правете упражнения сутрин или час след следобедна закуска;
- тренирайте редовно, на интервали от ден;
- правете кардио тренировка едновременно;
- придържайте се към ритъма - ако имате нужда от кубчета, задържайте се във всяка поза по три секунди, а ако искате да стегнете корема си, работете с бързо темпо;
- не забравяйте за предварителното загряване (тренирайте, когато мускулите са напълно затоплени).

Най добрите упражнения за корема

Помолете вашия баща, съпруг, приятел или съсед да инсталира лента на вратата ви. Смята се, че изпомпването на корема чрез висене на хоризонтална лента е три пъти по-ефективно от обикновените коремни преси. За да постигнете желания ефект, просто трябва да висите на хоризонталната лента и да дръпнете краката си към гърдите си (свивайки ги в коленете или ги държите под прав ъгъл). За да изпомпвате страничните мускули, е необходимо едновременно да завъртите краката, огънати в коленете, надясно и наляво.

Друго страхотно упражнение за корем, което лесно можете да правите у дома, е карането на колело. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да издърпате левия или десния крак до противоположния лакът. Изглежда, че няма нищо сложно в това, но за ефективното трениране на корема е важно да се гарантира, че когато огънатият крак докосне лакътя, вторият крак остава идеално равен и не докосва пода, а е разположен около на пет до десет сантиметра от него.

Легнете по корем, изпънати крака и скръстени ръце зад гърба. Повдигнете горната част на тялото си от земята, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете обратно. Повторете поне десет пъти.

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете горната част на тялото си на около двадесет сантиметра от пода и замръзнете в това положение за три секунди. За да увеличите натоварването, поставете топка под коленете си и работете с нея.

Една от вариациите на предишното упражнение: поставете единия крак върху другия, огънат в коляното. Когато повдигате горната част на тялото, протегнете ръка към коляното с противоположния лакът. Повторете няколко пъти, след което изпълнете същата серия от упражнения с втория крак и втория лакът.

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си на около двадесет сантиметра от пода и правете ходещи движения с тях във въздуха. След това изпълнете поредица от движения, успоредни на пода - „ножици“.

Застанете прави, вземете дъмбели или бутилки с вода или пясък в ръцете си. Наклонете се ритмично надясно и наляво.

Легнете на пода, огънете коленете си и ги издърпайте нагоре в гърдите си. Дръжте раменете и гърдите си неподвижни и хвърляйте свитите си крака в различни посоки, докосвайки пода с тях, ту отдясно, ту отляво. Работете с корема си.

Завършете тренировката си с изпълнение на статистическо упражнение - дъска. За да направите това, просто легнете на дланите и пръстите на краката си. Цялото тяло трябва да изглежда като права линия. Замразете възможно най-дълго, след което се отпуснете. Повторете няколко пъти.

Дъската може да бъде и странична. В този случай трябва да се облегнете само на една ръка и на съответната страна на крака, да се протегнете и да замръзнете.

Как да напомпате дупето си у дома?

По принцип у дома можете да напомпате дупето си доста бързо, ако правите упражненията редовно и целенасочено (но не повече от три пъти седмично, за предпочитане през ден).

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения.

Легнете на пода по гръб, повдигнете бедрата си, огънете коленете си под прав ъгъл. В резултат на това бедрата, стомаха и гърдите трябва да образуват права линия. Издърпайте коляното си към гърдите си и замръзнете за няколко секунди. Направете същото упражнение с второто коляно. Изпълнете двадесет повторения, след което се спуснете на пода.

Легнете на пода по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл. След това изправете единия крак, така че да изглежда като права линия. Без да огъвате този крак, повдигнете задните си части от пода. Замразяване. Повторете двадесет пъти с всеки крак.

Вземете дъмбели или бутилки с пясък в ръцете си. Застанете прави, след това, без да огъвате гърба си, бавно приклекнете. Петите не трябва да напускат пода. Повторете двадесет до тридесет пъти.

Вземете стол с облегалка и застанете на пръсти на половин метър от него. Поставете краката си заедно и подпрете ръцете си на гърба. Гърбът ви трябва да остане изправен, а левият крак сгънат в коляното. Преместете го на деветдесет градуса настрани.

Застанете на половин метър от стола, като се обърнете с гръб към него. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете трябва да са на колана. Вземете единия крак назад и поставете горната част на стъпалото си върху седалката на стола. Правете клякания в това положение, сгъвайки втория крак и приближавайки коляното на първия крак към пода. След това сменете краката си. Направете петнадесет повторения, след което сменете краката.

При системно изпълнение на горните упражнения видим ефект може да се забележи доста бързо - след няколко седмици.

Стегнатите, заоблени задни части несъмнено привличат вниманието на противоположния пол. Но какво да направите, ако на момичето не е даден такъв бонус от природата? Нека започнем да тренираме у дома - и да постигнем резултати!

Анатомични особености на задните части

Анатомията на задните части е еднаква за всички. Това, което наричаме дупе се състои от три мускулни групи, подредени по двойки. Има големи мускули: те са прикрепени към тазовите кости отзад. Средните и малките са разположени отстрани.

Формата и стегнатостта на задните части зависят от това колко добре са развити големите мускули. Задачата на средните и малките е да създадат красива линия на бедрата.

За да напомпате дупето си, трябва да обърнете внимание и на трите мускулни групи, като изберете подходящи упражнения за всяка от тях.

Например, големите мускули работят активно при извършване на дълбоки клякания. А малките и средните се включват, когато люлеем краката си настрани.

Има различни варианти за упражнения за седалищните мускули.

1. Можете да ги правите със специални инструменти: използвайте фитбол, дъмбели, разширител.
2. Можете да се справите и без тях; гимнастическата постелка е достатъчна, за да направите упражненията си по-удобни.

Упражнения за дупе без уреди у дома

Нека започнем с най-простите упражнения, които можете да правите във всяка свободна минута у дома.

Клякове

1. Първо застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Изпъваме ръцете си напред пред себе си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
3. Сега клякаме възможно най-дълбоко.
4. Гърбът трябва да е прав, трябва да наблюдавате това.

Правим 20 клякания, почиваме за минута и продължаваме. Можете да започнете с 10-20 клякания, като постепенно увеличавате броя им до сто и дори повече.

Основното правило е да клякате възможно най-ниско, тогава резултатът ще бъде забележим по-бързо.

Завъртете се назад

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим обикновен стол. Можете да се облегнете на нещо друго, като перваза на прозореца или маса, ако те са на правилната височина за вас.

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, дланите на облегалката на стола. Сега трябва да направите силен замах с един крак назад. И така 20 пъти. След като сменихме краката, продължаваме.

Завъртете се обратно на пода

Това упражнение е подобно на предишното, но се изпълнява на пода.

1. Заставаме на четири крака, опираме ръцете и краката си на пода, така че да образуват прав ъгъл с него.
2. Сгъваме единия крак в коляното, повдигаме го нагоре и назад, доколкото е възможно.
3. Връщаме се в първоначалната позиция.
4. Повтаряме маховете 20 пъти, след което правим същото с другия крак.

Мост

1. Сега от вас се иска да легнете по гръб.
2. Свийте коленете си, като поставите краката си на пода на ширината на раменете.
3. Повдигнете и спуснете таза, като повторите това движение 20 пъти.
4. Можете да опънете един крак едновременно: ще бъде по-трудно, но ефектът ще бъде по-голям.

Люлка легнала на ваша страна

1. Обръщайки се на наша страна, продължаваме.
2. Огъваме ръката, която е отдолу, и опираме главата си върху нея.
3. Поставяме втората ръка, свита в лакътя, пред тялото, така че лакътят да образува ъгъл от 90 градуса.
4. Повдигнете един прав крак нагоре.
5. В същото време изпъваме пръста на крака и се опитваме да го завъртим възможно най-високо.

Направете го 20 пъти, обърнете се на другата страна и повторете с другия крак.

Упражнения за дупе у дома с уреди

Упражнения с дъмбели

Дъмбелите помагат за засилване на ефекта, защото създават допълнителен стрес.

1. "плай". Изправяме се прави, разкрачваме краката си възможно най-широко. Чорапите са обърнати под ъгъл 45 градуса спрямо пищялите. Вземаме една гира в ръцете си, за предпочитане по-тежка. Покриваме го от единия край с двете длани. Сега клякаме възможно най-ниско. Трябва да държите гърба си изправен. Извършваме 20 повторения. Така ще тренирате не само големите мускули на седалището, но и мускулите, разположени от вътрешната страна на бедрата.
2. "Нападания". За да изпълните това упражнение, трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете надолу покрай тялото. Взимаме дъмбел във всяка длан. Правим крачка напред с единия крак, така че коляното да се сгъне под прав ъгъл. Коляното на втория крак не трябва да докосва пода. Гърбът трябва да остане прав и не трябва да се навеждате напред. След това сменяме краката. Препоръчително е да направите 15-20 повторения за всеки крак.

Упражнения с експандер

Използването на обикновен разширител също може значително да увеличи ефективността на упражненията.

1. "Клекове". Вземаме разширителя в ръцете си. Заставаме прави така, че единият крак да е зад другия, доколкото е възможно. Сега клякаме и стъпваме на разширителя със стъпалата на крака, който е отпред. Хвърляме разширителя над главата и върху раменете, така че да ги покрива. Дръжте експандера с длани на нивото на раменете. Изправяме се и след това клякаме, свивайки предния крак в коляното. Задната трябва да докосва пода с коляно. Препоръчително е да направите 5 повторения на бавно темпо, след това 5 на бързо и още 5 на бавно темпо. Сменяме краката и правим същото.
2. „Клекна стъпка“. Изправяме се прави, сгъваме разширителя наполовина и поставяме получения пръстен на коленете си. Разтваряме краката си, така че разширителят да се разтегне. Сега съединяваме ръцете си пред гърдите и клякаме малко. Правим крачка встрани в това положение: общо 8 крачки. След това се движим в другата посока.

Упражнения с фитбол

Fitball е голяма гимнастическа топка, която се превръща в отличен помощник в процеса на създаване на еластично дупе.

1. "Махи". Поставете фитбола на пода пред вас. Лягаме по корем: опираме пръстите на краката и ръцете си на пода. Рязко повдигаме единия крак възможно най-високо. Повторете 20 пъти. Сега правим същото с другия крак.
2. "UPS". След като поставихме фитбола на пода, лягаме по гръб. Поставяме ръцете си на пода покрай тялото. Сгъваме краката си в коленете и поставяме краката си върху фитбола. Повдигнете таза възможно най-високо. Правим 20 повторения. Почиваме за минута и можем да продължим.
3. "Клекове". Заставаме прави, изправяйки гърба си. Ръцете са на кръста. Поставете фитбола на пода пред вас. Поставяме стъпалото на единия крак върху него и започваме да търкаляме топката – от петата към пръстите и обратно. След това добавяме клякания: докато търкаляме топката, ние едновременно клякаме, вдигайки протегнатите си ръце нагоре.

Да се ​​храним правилно!

Но всичко това няма да доведе до желания резултат, ако не се грижите за храненето си. Глутеалните мускули, както всяка друга част от нашето тяло, се нуждаят от здравословни храни, от които могат да си набавят необходимите за нормалното функциониране съставки.

Така че ще трябва да се откажете

• Сахара;
• торти;
• Чипс;
• Тлъсто месо;
• Твърде големи количества масло.

Всичко, което влиза в понятието „бързо хранене“, е забранено. Както и всички продукти, които са индустриално обработени и съдържат различни синтетични компоненти, например подобрители на вкуса и изкуствени консерванти.

Всичко това потиска имунитета ни, насърчава натрупването на излишни мазнини и се отразява зле на настроението ни. Диетолозите са убедени, че няма да е възможно да станете собственик на красиви, стегнати задни части, ако продължите да ядете захар и всичко, което я съдържа.

Затова е по-добре просто да го изключите от диетата си, включително купените от магазина сокове и газирани напитки.

Какво тогава има, ако възнамерявате да помпате дупето си у дома?

1. Пийте достатъчно течност: най-малко 2 литра чиста вода на ден.
2. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове.
3. Има храни, богати на животински протеин (необходим е за образуването мускулна тъкан) – червено месо, птици, риба, яйца, млечни продукти. За вегетарианци са подходящи мляко и сирене тофу, както и варива.

Ще трябва да промените обичайния си начин на живот. Освен упражнения трябва да се разхождате – всеки ден, например вечер, поне по 30 минути. Можете да използвате пътя от работа до дома като разходка.

Скоро ще забележите първите резултати: ще почувствате, че задните ви части са станали по-силни. Отнема време и дисциплина, за да видите значителна промяна.

Само редовните тренировки и правилното хранене, както и спазването на режима на сън и почивка, могат да ви помогнат да станете собственик на красиво и стегнато дупе.

Както показва практиката, повечето момичета имат най-големите проблеми с редовността и постоянството. За да не се откажете от това, което сте започнали наполовина, трябва да намерите силна мотивация за себе си.

Отговорете на въпроса: защо правите всичко това? Всеки може да има свой собствен отговор. Просто си напомняйте за целта си по-често - и вашите тренировки определено ще донесат очаквания ефект.