Оро комплекси с гимнастически пейки. Отворено разпределително устройство на гимнастическата стена Ору на гимнастическата пейка
Гимнастическата пейка се използва за изпълнение на общоразвиващи упражнения, които могат да се изпълняват на пейка, на пейка или с пейка. Когато изпълнявате упражнения на и върху пейка, тя действа като леко повдигане за увеличаване на обхвата на движение. При упражнения с лежанка това е тежест и снаряд, който може да се повдига и спуска.
При изпълнение на упражнения с гимнастическа пейка, трениращите се разделят на групи от 8-12 души и се поставят от двете страни в шахматен ред или напречно, обърнати в различни посоки, за да се предотврати преобръщане на пейката или нейните неволни движения. При изпълнение на упражнението практикуващите с пейка са разположени по правило от едната му страна.
Опции за външна разпределителна уредба с гимнастически пейки
Движение
1. Разкрачени крака при ходене, пейка между краката; същото назад напред.
2. Ходене по носове на пейката, ръце встрани, към раменете, зад главата.
3. Ходене, стъпване (и изправяне) един на пейката; същото друго.
4. Ходене с кръстосани стъпки, пейка между краката.
5. Ходене с изправени крака, стоейки с разкрачени крака, подпряни с ръце на пейката.
6. Придвижване настрани в надлъжно легнало положение.
7. Същото със завъртане в кръг през опора в легнало положение.
8. Скокове настрани и напред, единият крак на пейката, другият на пода.
9. Същото, през пейка с тласък на две, с и без междинни скокове.
10. Разкрачени крака, пейка между краката; също и назад.
11. Същото, стъпвайки на пейката с един крак.
Индивидуални упражнения
Пр. 1. I.p. - изправен надлъжно на разстояние крачка от пейката, ръцете назад.
1 застанете с единия крак на пейката, другия назад, ръцете нагоре;
3-4 - същото с другия крак;
Пр. 2. I.p. - стоеж с разтворени крака, ръце отстрани, пейка между краката.
1-2 - седнете на пейка, хванете я отзад и раздалечете краката си;
Пр. 3. И стр. - седнал, разкрачени крака, ръце нагоре.
1 - наклонете наляво, докоснете пода с лявата си ръка;
3-4 - същото в другата посока.
Пр. 4. I.p. - седнете напречно разтворени крака.
1 -2 - ляв замах надясно над главата на партньора;
5-8 - същото с другия крак в другата посока;
Пр. 5. I.p. - ударение легнало на пейката надлъжно.
1 - завъртете тялото наляво, лявата ръка настрани;
3-4 - същото в другата посока;
5 - завой;
6 - завой;
7-8 - повторете резултата 5-6.
Пр. 6. I.p. - стоейки през пейката, ръце на кръста
1-2 - скочете раздалечени крака на пода, пружинирайки краката си;
3-4 - същото, краката заедно, на пейката.
Упражнения на гимнастическата стена
Упражненията на гимнастическата стена допринасят за решаването на проблема на всички части на урока. Конструктивните характеристики на този уред при изпълнение на упражнения позволяват точно да се записват началните и крайните позиции на тялото или отделните му части и следователно да се дозира натоварването в съответствие с индивидуалните възможности на практикуващия.
Упражненията могат да се изпълняват в прости и смесени висове, в смесени опори индивидуално и по двойки, на една или няколко смени. При работа на няколко смени можете да добавите упражнения на гимнастическа пейка като допълнителен тип. Освен това упражненията трябва да се изпълняват със същото темпо и ритъм, както на стената.
За да изпълнявате упражненията, трябва да използвате стабилни пейки. Те могат да бъдат поставени по различни начини в залата. Например по дължината на залата има два реда от 2-3 пейки в редица, успоредни една на друга през залата, с кръст, звезда, правоъгълник. Понякога при изпълнение на упражнения се изисква фиксирана позиция на краката. В този случай пейките се поставят успоредно една на друга на необходимото разстояние, така че учениците да могат да се придържат към противоположната пейка с краката си, когато седят, и с петите си, когато лежат на бедрата.
При смяна на разположението на пейките часовете се оживяват, учениците свикват с организираност, развиват се чувство за отговорност за съвместни действия.
Пейките се поставят бързо, според конкретните инструкции на учителя, например по командата „Четири от дясно и четири от левия фланг, донесете и поставете пейки (локациите са посочени), бягайте - МАРШ!“ Всяка пейка се хваща за краищата и се донася от двама ученика. Други ученици почистват пейките. 4-8 души могат да изпълняват упражнения на всяка пейка. При изпълнение на упражнения, които предизвикват движение на пейката, учениците се поставят шахматно от двете страни на пейката.
Комплекс за ученици от 1 клас
1. I. p. - застанете с разкрачени крака, пейка между краката. 1-2 - дъга навън ръцете нагоре - вдишване; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. s, ръце на колана, пейка отпред. 1-2 - клек, ръце на ръба на пейката - издишайте; 3-4 - изправете се и. стр. - вдишване.
3. I. p. s, ръце зад главата, пейка отпред. 1 - наклон, длани на пейката; 2-3 - сгъване на ръцете, пружиниращи завои; 4 - И. П.
4. I. p. - седи надлъжно, държейки се за ръце на далечния ръб на пейката. 1-2 - огънете краката си, опитайте се да докоснете предния ръб на пейката с петите си; 3-4 - И. П.
5. I. p., седнал напречно, раздалечени крака, ръце на колана. 1 - завъртете тялото надясно; 2 - И. П.; 3-4 - същото, завийте наляво.
6. I. p. - левият крак на пейката, ръцете на колана. 1-7
-
скачане надясно; 8
- променете позицията на краката си, като скачате; 9-
16
- същото на левия крак.
Комплекс за ученици от 2 клас
1. I. p. - десен крак на пейката в позиция на изпадане. 1-2 - извийте ръцете си зад главата, наведете се, дръпнете лактите назад - вдишайте; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. s, пейка отпред, ръце на колана. 1 - поставете десния свит крак на пейката; 2 - изправяне на десния, бутане на левия, за да застане на пейката; 3 - отстъпете назад с дясната си ръка и огънете лявата си ръка върху пейката; 4 - поставете левия в i. П.; 5-8 - същото, започвайки от левия крак.
3. I. p. - стои надлъжно на пейка, ръце на колана. 1-3 - спускане на ръцете надолу, пружиниращи завои; 4 - И. П.
4. I. p. седнал надлъжно с хват на далечния ръб на пейката. 1-2 - повдигнете прави крака до седнало положение под ъгъл; 3-4 - бавно спуснете в и. П.
5. I. p. - сиви крака, ръце отстрани. 1 - завъртете тялото надясно, ръцете зад главата; 2 - И. П.; 3-4 - същото, завийте наляво.
6. I. p. - застанете с разкрачени крака в края на пейката. Скочете на два крака по протежение на пейката, след като завършите скоковете, движете се на стъпки в i. П.
Комплекс за ученици от трети клас
1. I. p. - сиви крака напречно. 1-2 - извийте ръцете си навън, наведете се - вдишайте; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. s, пейка отпред. 1 - клек на пръсти, ръце на пейката; 2 - изправяне на краката, стоейки в свито положение; 3 - клек на пръсти, ръце на пейката; 4 - И. П.
3. I. p. - седнал надлъжно, ръце зад главата. 1-3 - пружиниращи завои към прави крака, ръце напред; 4 - И. П.
4. I. p. - приклекнало положение, ръцете по дължина на пейката. 1 - бутане на краката в легнало положение; 2 - с тласък на краката, акцентът е приклекнал.
5. I. p. - акцент, докато седите на пейка надлъжно. 1-2 - опора легнало отзад; 3-4 - И. П.
6. I. p. - сиви крака, ръце на колана. 1 - завъртете тялото надясно, ръцете към раменете; 2 - И. П.; 3-4 - същото със завъртане на тялото наляво.
7. I. p. - надясно на пейката, ръце на колана. 1-7 - подскачане наляво, подпирайки се на пейката с дясната; 8 - променете позицията на краката си, като скачате; 9-16 - същото вдясно.
1. I. p. стои с лице към пейката на разстояние една крачка, ръце до раменете. 1-2 - поставете левия прав крак на пейката на пръстите на краката, ръцете нагоре - вдишайте; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото с десния крак.
2. I. p. - стои с лявата си страна към пейката, ръцете на колана. 1 - поставете левия си огънат крак на пейката, по-близо до далечния ръб; 2 - натиснете дясната си ръка, за да застанете на пейката, ръцете нагоре; 3 - стъпете наляво настрани, застанете върху него, надясно, огънат, на пейката; 4 - поставете дясната си ръка на колана си; 5-8 - същото в другата посока.
3. I. p. - сиви крака, ръце нагоре. 1 - наклон към левия крак; 2 - И. П.; 3-4 - същото на десния крак.
4. I. p. Седнете напречно, закачете пръстите на краката си, ръцете на колана. 1-2 - облягане назад (при съседа, който седи отзад); 3-4 - седнете в i. П.
5. I. p. - седнал на пода, гръб към пейката, свити ръце на предния ръб на пейката. 1-2 - изправяне на ръцете, легнало зад вас; 3-4 - И. П.
6. I. p. - седнал на пейка надлъжно с хватка на далечния ръб. При всяко броене, контра движения с прави крака напред, назад („ножици“).
7. I. p. - приклекнало положение, ръце на пейката, крака на пода. 1 - легнало положение; 2 - И. П.
8. I. p. - седнал надлъжно, раздалечени крака, ръце зад главата. 1-2 - наведете се напред със завой наляво, докосвайки десния си лакът до левия крак; 3-4 - и. П.; 5-8 - същото с десен завой.
9. I. p. - застанете на пейка в задната част на главата. 1 - скок в изправено положение, разкрачени крака на пода, ръце отстрани; 2 - скочи и. П.
Комплекс за гимназисти (момчета)
1. I. p. - стои с лице към пейката, наляво, наведено, на пейката, ръцете напред. 1 - застанете с лявата си страна на пейката, завъртете дясната си гръб, ръцете нагоре; 2 - поставете дясната си ръка в дъги напред, ръцете назад; 3 - огънете назад с лявата си ръка, извийте ръцете си нагоре; 4 - отстъпете назад с лявата си страна и. n., дясно, наведено, на пейка; 5-8 - повторете на десния крак.
2. I. p - пейка отляво, ляво наведено на пейката. 1 - завъртете дясната си ръка настрани, за да застанете на пейката, ръцете нагоре, пляскайте с длани; 2 - поставяне на дясната ръка, клякане на пейката, ръце встрани; 3 - изправете се, завъртете лявата страна настрани, ръцете нагоре, пляскайте с длани; 4 - стъпка наляво и. n., десният е огънат на пейката; 5-8 - същото в другата посока.
3. I. p. - застанете с разкрачени крака, пейка между краката. 1 - наведете се напред, хванете ръбовете на пейката с ръце; 2 -- оттласкване с крака, сядане на пейката; 3 - слизане в изправено положение, стоеж наведен, разкрачени крака; 4 - И. П.
4. I. p. - седнал отзад, с лице към пейката, краката на пейката. 1 - опора легнало отзад; 2 - завъртете се наляво, докато лежите настрани; 3 - опора легнало отзад; 4 - И. П.; 5-8 - същото с десен завой.
5. I. p. седнал надлъжно с хватка на далечния ръб. 1 - sed ъгъл; 2 - свийте краката си към гърдите; 3 - седене под ъгъл; 4 - И. П.
6. I. p. - акцент, докато стоите наведени, ръцете на пейката, краката на пода. 1 - легнало положение; 2 - огънете ръцете си; 3 - изправяне; 4 - И. П.
7. I. p. - легнете с гръб на пода, насочете се към пейката, с изправени ръце хванете пейката за далечния ръб отдолу. 1-2 - повдигнете пейката напред и я спуснете върху корема си; 3-4 - по-ниско в и. П.
8. I. p. - пейка отдясно, раздалечени крака, наклонете се надясно, като държите далечния ръб на пейката с лявата си ръка, а близкия ръб на пейката с дясната. 1-2 - повдигнете пейката нагоре; 3-4 - място отляво; 5-8 - същото в другата посока.
9. I. p. - стои с лице към пейката, ръце на колана. 1 - прескачане на пейка; 2-4 - три скока на място с ляв завой в кръг; 5-8 - същото с десен завой.
Комплекси от упражнения на гимнастическата стена
Комплекс за ученици от средното училище
1. азстр. - заставайки с гръб към стената, хващайки релсата зад главата си. 1-2 - изправете ръцете си, наведете се; 3-4 - И. П.
2. I. p. - стои на третата релса, хват с ръце на нивото на гърдите. 1-2 - изправете ръцете си и огънете левия крак, докоснете пода с десния крак; 3-4 - отблъскване с десния крак и сгъване на ръцете, и. П.
3. I. p. - стоеж на половин крачка от стената, хват със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, прав гръб; 3-4 - И. П.; 5-6 - висене приклекнало; 7-8 - И. П.
4. I. p. - стои с лице към стената. 1-2 - навеждайки се напред, заемете висяща позиция, докато стоите наведени; 3-4 - с два тласъка, сгъване на краката, висене наведено; 5-6 - спуснете се във висящо положение, докато стоите приведени; 7-8 - i. П.
5. I. p. легнал по гръб с крака, леко свити, чорапи под първата релса, ръце на кръста. 1-2 - наклон напред до прав ъгъл; 3-4 - И. П.
6. И.п. - висене с гръб към стената. 1 - висене със свити крака; 2 - висящи под ъгъл; 3 - висене със свити крака; 4 - И. П.
7. I. p. виси, докато седите с гръб към стената, краката са леко свити в коленете. 1-2 - изправяне на краката и облягане на ръцете на стената, висене в свито положение; 3-4 - И. П.
8. I. p. s, с лице към стената на разстояние една стъпка. 1-2 - падане напред, стоейки на свити ръце; 3-4 - отблъскване и. П.
9. И. п. стоейки с разкрачени крака на първата релса, хват със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, завъртете лявата си ръка настрани, докато завъртате торса си наляво; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото в другата посока.
10. I. p. - изправено положение, ръце на нивото на раменете. Тичаш на място, ти
повдигане на колене.
Набор от упражнения за момчета от гимназията
1. I. p. - клек, лице към стената, ръце напред и нагоре на релсата. 1 -2 - огъване на ръцете, изправяне, наляво назад, навеждане, 3-4 - И. П.; 5-8 - същото, точно обратно.
2. I. p. стои с лице към стената, хват на нивото на кръста. 1-2 - клек наляво, надясно настрани; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото, клекнете надясно.
3. I. p. - виси, наведен отзад. 1-2 - висене наведено с изправени крака; 3-4 - И. П.
4. I. p. застанете с разкрачени крака на първата релса, широк хват отгоре със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, наведете се напред; 3 - рязко се изправете, огънете ръцете си и ги хванете една релса по-надолу; 4-5 - повторете 1-2; 6 - повторете 3; 7-8 - повторете 4-5; 9-16 - върнете се на i с обратни движения. П.
5. I. p. - легнало по гръб, главата до стената, хванете първата релса. 1-2 - стойка за лопатка; 3-4 - И. П.
6. И. стр. виси с гръб на гимнастическата стена. 1 - висящи под ъгъл; 2-3 - задържане; 4 - И. П.
7. I. p. - стои на разстояние една стъпка от стената, с лице към нея. 1-2 - ударение приклякване отляво, дясно назад на пръста на крака; 3-4 - със замах на дясната и тласък на лявата стойка на ръце с пети опрени в стената; 5-6 - задържане; 7-8 - оттласкване от стената с крака и... П.
8. I. p. Акцент в легнало положение на свити ръце, стъпала между 2-3-та летва. 1-2 - изправете ръцете си; 3-4 - И. П.
9. I. p. - стои странично до стената, хват с двете ръце на нивото на главата. 1-2 - изправете ръцете си, огънете се настрани; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото в другата посока.
10. I. p. - изправено положение, хват на нивото на раменете. 1
- качвай се
третата релса във висящо положение; 2
- слезе в i. П.
ВъпросиИ задачи
1. Дайте класификация на общите упражнения за развитие въз основа на анатомични характеристики.
2. Избройте основните задачи, решени с помощта на външна разпределителна уредба.
3. Методи за развитие (възпитание) на силата, използвани главно при работа с деца в училищна възраст.
4. Избройте видовете проява и методите за развитие на гъвкавостта.
5. Избройте основните и междинни позиции на ръцете.
6. Избройте позициите със свити ръце.
7. Избройте позициите на краката и техните движения.
8. И.п. в стелажи.
9. И.п. в клек.
10. И.п. в напади.
11. Избройте видовете наклони.
12. И.п. в седнало и легнало положение.
13. И.п. в смесени спирки.
14. Избройте всички видове равновесия.
15. Избройте видовете шпагати и мостове.
16. Как се записват външни разпределителни уредби?
17. Избройте формите за запис на открити разпределителни уредби.
18. Избройте начини за преподаване на разпределителна уредба на открито.
19. Избройте методите за извършване на външни разпределителни уредби.
Литература
БрикинА. T.Терминология на гимнастиката. - М.: Физическа култура и спорт, 1968. - 70 с.
Борковски А. С.Комплекси от гимнастически упражнения за начално училище. - 2-ро изд., преработено. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.
Но Л.М.За вас момичета. - 2-ро изд., преработено, доп. - М.: Физическа култура и спорт, 1988. - 176 с.
Гуревич И. А.Кръгово обучение за развитие на физическите качества. - 3-то изд., прев. и допълнителни - Минск: Висше училище, 1985. - 255 с.
Жужиков В. Г. 650 гимнастически упражнения. - М.: Физическа култура и спорт, 1970. - 88 с.
Зациорски В. М.Физически качества на спортист: Основи на теорията и методите на обучение. - 2-ро изд. - М.: Физическа култура и спорт, 1970. - 200 с.
Зуев Е. И.Магическата сила на разтягането. - М.: Съветски спорт, 1991. - 64 с.
Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастиката. - М.: Физическа култура и спорт, 1984. - 176 с.
Менхин Ю.Физическа подготовка по гимнастика: - М.: Физическа култура и спорт, 1989. - 224 с.
Петров П.К.Общоразвиващи упражнения в часовете по гимнастика в училище: учеб. надбавка. - Ижевск: Издателство на УдГУ, 1995. - 164 с.
Система за обучение на млади гимнастички: Метод, ръководство. за студенти от GCOLIFK: Материали за програмирано обучение / Comp. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: GCOLIFK, 1977. - 97 с.
Система за обучение на млади гимнастички: Метод, ръководство. / Comp. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: GCOLIFK, 1977. - 39 с.
Глава 6. МЕТОДИКА НА ПРЕПОДАВАНЕ НА НЕТРАДИЦИОННА ГИМНАСТИКА
В методологията на провеждане на основни уроци по гимнастика в училище традиционните средства (от общоразвиващи упражнения без предмети, с предмети до висящи и поддържани упражнения върху уреди и оборудване), разбира се, остават основни. Редица причини обаче обуславят появата на нови и нетрадиционни видове физическа активност в масовото физкултурно движение. Тези видове включват ритмична (аеробика) и атлетична (бодибилдинг) гимнастика, тяхната комбинация (оформяне), стречинг, ушу, хатха йога, дихателни упражнения и упражнения за очите, както и гимнастика, насочена към укрепване на мускулни групи, които играят важна роля в изпълнението на функциите на майчинството при момичетата и гимнастиката, свързана със сексуалното здраве на мъжете. Несъмнено използването на упражнения от нетрадиционни видове гимнастика в часовете по физическо възпитание в училище ще даде на урока ново емоционално оцветяване, ще допринесе за неговото съживяване, ще повиши интереса на учениците към гимнастиката, ще осигури определени знания и умения за използване това означава самостоятелни упражнения, предотвратяване на заболявания и подобряване на здравето след дипломиране. Трябва обаче да се подчертае, че характерните упражнения на нетрадиционните видове гимнастика не трябва да заместват програмните класове, а само да ги допълват, да дават възможност за актуализиране и разширяване на тяхното съдържание и да ги използват като домашна работа.
6.1. АТЛЕТИЧЕСКА ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)
В допълнение към добре познатото име „културизъм“, спортният атлетизъм все по-често се нарича познатия на Запад термин „културизъм“. Атлетическата гимнастика е система от упражнения с различни тежести (собствено телесно тегло, дъмбели, щанги, преодоляване на съпротивлението на амортисьори, различни уреди за упражнения), насочени към подобряване на здравето, развитие на сила и формиране на красива физика. Изобилието от упражнения и възможността за дозиране на натоварвания прави това важно средство за лечение достъпно за хора от всички възрасти. В момента в развитието на атлетическата гимнастика могат да се разграничат две направления - масово здраве и спорт. Въпреки факта, че атлетическата гимнастика винаги е привличала младите хора, до известно време тя не можеше да получи официално признание у нас, особено по отношение на нейното спортно направление. Днес то преживява ново раждане. На първо място, това се дължи на признаването на атлетизма като спорт през 1987 г. и създаването на независима федерация по атлетическа гимнастика. Състезанията се провеждат в два вида: пауърлифтинг и атлетично позиране (задължителна и свободна програма). Но за атлетическата гимнастика в училище най-подходящата посока е масовото здраве.
Упражненията по атлетическа гимнастика могат да бъдат включени в основната част на урока по гимнастика с ученици от средна и по-голяма степен на всякакво ниво на подготовка. "И така, откъде да започнем? Както посочват експертите, е необходимо да се започне с въвеждащ комплекс, който е подходящ за ученици от десет до шестнадесет години. Упражненията на този комплекс са насочени преди всичко към укрепване на основните мускулни групи, без които е невъзможно да се постигне какъвто и да е успех в бъдеще, включва само четири упражнения.
1. Набирания, докато виси на щангата.
Техника на изпълнение. Издърпванията се изпълняват с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Дръжте краката си кръстосани. В тази ситуация те няма да „печелят допълнителни пари“, тоест да помогнат. Лактите плътно до тялото. Издърпването се счита за завършено, ако брадичката достигне горното ниво на щангата. Слезте в и. Необходимо е да правите това бавно, а не рязко, тъй като отстъпчивата работа на мускулите е не по-малко полезна от преодоляването.
Основният фокус на упражнението: развива флексорите („бицепсите“) и частично гръдните мускули, в зависимост от ширината на захвата, горните или долните снопчета на мускула latissimus dorsi. Ако хватът е широк, тогава горните снопове ще работят повече; ако хватът е тесен, тогава ще работят долните снопове.
Дозировка: общо 15-20 пъти в няколко подхода. В този случай при първия подход е необходимо да се извършат най-голям брой набирания, последвани от кратка почивка и отново набирания. Между подходите е необходимо да се изпълняват упражнения за релаксация и гъвкавост.
2. Сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение.
Техника на изпълнение. Ръцете на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете сочат напред. Раменете са разположени над ръцете. Тялото е изправено, брадичката е повдигната, ако я спуснете, гърбът ще се огъне. Когато правите упражнението, уверете се, че гърдите падат към ръцете, а ръцете вървят покрай тялото, леко го докосват. Когато лактите са широко раздалечени, цялото натоварване се прехвърля върху ръцете, което затруднява изпълнението на упражненията. Също толкова сериозна грешка е спускането на раменете към ръцете. Когато сгъвате ръцете си, раменете ви трябва да са пред ръцете ви.
Основният фокус на упражнението: тренира гръдните мускули, екстензорите на ръцете („трицепсите“) и предните делтоидни мускули.
Дозировка: общо 40-50 пъти с минимални паузи между сериите.
3. Скок клек.
Техника на изпълнение. I. p. Крака раздалечени или малко по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати, ръцете са свити зад главата. Без да се навеждате, без да спускате глава и без да повдигате петите си от пода, седнете и се изправете. Ако ви е неудобно да клякате в тази поза, която зависи изцяло от гъвкавостта, краката ви трябва да се разположат в по-широка позиция, а пръстите на краката да са разтворени. Тази позиция на тялото също е препоръчителна, защото в бъдеще това упражнение ще се развие в клекове с тежести на раменете. След като се намери най-удобната позиция, се прави скок. След скока трябва да се спуснете от пръстите на краката си върху целия крак, внимателно, като котка. Когато изпълнявате поредица от клякания със скокове, концентрирайте вниманието си върху желанието да скочите възможно най-високо, опитвайки се да изглеждате като „виси“ във въздуха.
Основната насоченост на упражнението: при изпълнението му работят основно екстензорите на краката и торса. В сравнение с обикновения клек, той осигурява допълнително експлозивно натоварване.
8 Методика на обучението *-%ps
гимнастика в училище S/T\
Дозировка: изпълнете в три подхода: първият - 20, вторият - 15 и третият - 10 пъти. Почивката между сериите е минимална.
4. От легнало положение извийте торса.
Техника на изпълнение. I. p. - легнал на пода, ръцете нагоре. При огъване правите ръце и крака се движат един към друг, докосвайки пръстите на краката с длани. Тялото също се отделя от пода. Ученикът изглежда сгънат наполовина.
Основният акцент на упражнението: едновременно тренира горните и долните снопчета на правите коремни мускули.
Дозировка: общо 30 пъти в множество серии с минимална почивка между сериите.
При изпълнение на комплекса добре физически развитите момчета и по-възрастните младежи могат да увеличат натоварването. Момчета, които не могат да направят нито едно набиране, правят частични набирания. В крайна сметка това, което има значение, е редовното, целенасочено мускулно напрежение, а не броят набирания, които можете да направите днес. Най-ценните моменти от обучението са тези, когато учениците правят движение чрез „не мога“. Препоръчително е да изпълнявате предложения въвеждащ комплекс поне три пъти седмично (2 пъти в часовете по физическо възпитание, веднъж у дома) в продължение на три месеца.
След усвояването на уводния комплекс можете да преминете към по-сложна версия на комплекса, която включва следните упражнения:
1. Огъване и удължаване на ръцете в опора върху неравномерните пръти.
Техника на изпълнение. Дръжте краката си кръстосани, както когато правите набирания. Слезте надолу, докато ръцете ви са напълно свити, не се навеждайте напред, дръжте тялото си вертикално.
Основният фокус на упражнението: развива трицепсите, предните делтоиди и особено гръдните мускули, като им придава красиви очертания. Когато тялото се връща назад при сгъване на ръцете, гръдните мускули „работят“ повече. Ако е необходимо да се укрепят мускулите на ръцете, тогава тялото трябва да се държи вертикално.
Дозировка: за средношколци изпълнете общо 20 пъти, за по-големи - 30 пъти. Както в други случаи, изпълнете максималния брой повторения в първия подход.
2. Катерене по въже без използване на краката.
Техника на изпълнение. При катерене въжето е между краката, изпълнявайте прихващането един по един, като се опитвате да изминете най-голямото разстояние с всяко прихващане.
Основният фокус на упражнението: укрепва мускулите на ръката и предмишницата, бицепсите и гръдните мускули.
Дозировка: първоначално изпълнявайте със свободно темпо един или два пъти с кратка почивка. Ако сте уверени в катеренето, можете да извършите скоростно катерене 2-3 пъти с кратки почивки.
3. Повдигане на краката, докато виси на щанга или гимнастика
стена до максимална височина.
Техника на изпълнение. Първоначално повдигането на краката може да се изпълнява със свити крака, но когато станете по-добри в това, опитайте се да правите упражнението с прави крака. Темпото на изпълнение е максимално. Ако по време на изпълнение на упражнението ученикът започне да се люлее, тогава е необходимо да спуснете краката по-бавно. Упражнението е по-лесно за изпълнение на напречната греда.
Основният фокус на упражнението: развива долните снопове на мускулите на правия коремен мускул.
Дозировка: 3 комплекта от 10 повторения за ученици от средното училище и 15 повторения за ученици от гимназията. Учениците, които не могат да изпълнят упражнението, трябва да свият краката си повече, но е важно да се опитате да ги повдигнете докрай.
4. Повдигане на тялото от легнало положение.
Техника на изпълнение. I. p. - легнал по гръб, ръце зад главата,
закрепете краката си за долната релса на гимнастическата стена или те могат да бъдат задържани от партньор. Повдигайте и спускайте торса си с максимална скорост. Опростена версия: дръжте ръцете си пред гърдите си или ги протегнете напред. По-сложна версия: ръцете нагоре, можете да използвате малка тежест.
Основният фокус на упражнението: развива горните снопове на мускулите на правия коремен мускул.
Дозировка: три комплекта от 15 повторения за ученици от средното училище и 25 повторения за ученици от гимназията.
5. Ходене с тежести.
Техника на изпълнение. Може да се изпълнява по двойки с партньор зад гърба или на раменете.
Основният акцент на упражнението: тренира силовата издръжливост на мускулите на краката.
Дозировка: покриване на разстояние от 15-20 м в 2-3 подхода. След като усвоите тези упражнения, можете да използвате комбинирана версия, състояща се от отделни упражнения от първия и втория комплекс. Такъв комплекс може да включва следните упражнения:
1. Набирания на бара - 20 пъти.
2. Сгъване и разгъване на ръцете в опора на лостовете - 20 пъти.
3. Клекове с подскоци - 25-20-15 пъти.
4. Повдигане на краката във вис до докосване на гредата - 3 х 10 пъти.
5. Повдигане на тялото от лег - 3 х 10 пъти. Най-ефективният начин за изпълнение на тези упражнения е
кръгова тренировка. Завършете упражненията със скачане на въже, което укрепва сърдечно-съдовата система.
След като усвоят тези упражнения, на гимназистите може да се даде комплекс за развитие на сила и увеличаване на мускулната маса.
1. Набиране на бара.
Упражнението се изпълнява в четири серии по 6 повторения. Първият подход е с широк хват, докато задната част на главата ви докосне щангата. Вторият подход е със среден хват отгоре. Третият подход е с надхват, ръцете събрани. Четвъртият подход е със среден хват отдолу.
Основният фокус на упражнението:задълбочено изследване на всички снопове на мускулите на latissimus dorsi. В допълнение, значително натоварване пада върху флексорите на ръцете и гръдните мускули.
2. Огъване и удължаване на ръцете в опора върху неравномерните пръти.
Техника на изпълнение и дозировка.Упражнението е в ход
в четири серии от 6 повторения. Ако посоченият брой повторения се изпълнява без много усилия, тогава е необходимо да се използват тежести.
3. Упражнения за коремните мускули.
Техника на изпълнение и дозировка.Първото упражнение - повдигане и спускане на торса, ръцете зад главата, леко свити колене - се изпълнява в три подхода по 15 пъти от легнало положение на пейка, поставена под ъгъл спрямо гимнастическата стена, стъпалата са прикрепени към релсата. Второто упражнение - повдигане на краката във вертикално положение - се изпълнява от легнало положение на наклонена пейка, хващайки щангата с ръце. Когато спускате краката си, не ги довеждайте до пейката. Дозировката е същата като при първото упражнение. И в двете упражнения количеството на натоварването се регулира от ъгъла на пейката. Упражнението може да се изпълнява с тежести.
4. Клякове.
Техника на изпълнение и дозировка.Застанете с лице към стената и поставете изправените си юмруци на стената приблизително на нивото на кръста. Извършете клек на пръстите на краката, без да накланяте тялото си напред, без да се огъвате в тазобедрените стави, дори леко да се огъвате в долната част на гърба. Коленете се доближават до пода, но не го докосват. Не пренасяйте тежестта на тялото върху ръцете си, а само върху ръцете си
помагат за поддържане на баланса. Изпълнете три серии от 8 повторения. Упражнението може да се усложни, ако не докосвате стената с юмруци, а хванете петите си с ръце. В този случай балансът също е перфектно трениран.
За трениране на отделни мускули се използват амортисьори, щанги, тежести, дъмбели и специални машини за упражнения. Така например, за да развиете страничните снопове на делтоидния мускул, може да се препоръча следното упражнение: i. n. - стои в средата на амортисьора, краищата са в спуснати ръце; 1 - амортисьор с дъги навън, рамена нагоре; 2 - И. n. Упражнението трябва да се изпълнява в 2-3 подхода, във всеки подход 12-15 повторения до отказ. За тази цел амортисьорът трябва да бъде предварително натегнат, така че възможността за повторение на упражнението в един подход да не надвишава 12-15 пъти. Подобни упражнения могат да бъдат избрани за развитието на почти всички мускулни групи и отделни снопове.
През последните години атлетическата гимнастика се използва доста активно в класове с жени и момичета. Известно е, че мускулната маса съставлява около една трета от телесното тегло. Но особеностите на структурата на женското тяло са, че крайниците й са по-къси, а гръбначният стълб е по-дълъг от този на мъжа. Теглото на оборудването за момичета трябва да бъде много по-малко, а увеличаването на обема и интензивността на натоварванията трябва да бъде по-плавно, отколкото при момчетата. Основната цел на атлетическата гимнастика за момичета е подобряване на общата физическа форма, подобряване на здравето, хармонично физическо развитие и постигане на красиви форми. Упражненията с тежести ви позволяват да натоварите отделни мускулни групи, които изостават в развитието си, да коригирате или дори да премахнете придобити и вродени дефекти на тялото (О- или Х-образна кривина на краката, хлътнали гърди, тънки или много дебели бедра, плосък таз, извит гръб). Училищната възраст е много благоприятна за решаване на тези проблеми. Например намаляването на Х- или О-образната форма е свързано с развитието на умения за приемане и поддържане на нормалното положение на краката (в коленните стави), които се укрепват чрез развитието на съответните мускули.
1. Ходене по вътрешния свод на стъпалата.
2. I. p. на колене, разкрачени крака, обърнати навън, ръце на кръста. Седнете на пода, опитвайки се да докоснете пода със задните си части, направете 2-3 пружиниращи люлки и се върнете на i. стр. Дозировка: 3-5 серии от 8-12 повторения.
3. I. p. - застанете с разкрачени крака. Клякове с колене, задържани с дъмбели 2-5 кг. Дозировка: 2-5 серии по 8-12 повторения.
4. I. p. застанете с крака на пръсти на блок с височина 4-7 см, раздалечени пети, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Издигнете се на пръсти и се върнете на i. стр. Дозировка: 3-5 серии по 12-15 повторения.
За момичета с X-образни крака упражненията трябва да бъдат избрани така, че когато се изпълняват, коленете да се движат навън.
1. Ходене от външната страна на краката.
2. I. p. стойка с кръстосани крака (вариант: пръстите са събрани, петите са раздалечени), турски клякания - разтваряне на коленете. Дозировка: 2-5 серии от 6-12 повторения.
3. I. p. - застанете на блок с височина 4-7 см, петите заедно, пръстите на краката са широко раздалечени, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Издигнете се на пръсти и се върнете на i. н. Дозировка: 3-5 серии по 10-15 повторения.
Формата на прасците се определя от размера на главите на стомашно-чревния и солеусния мускул, т.е. мускулите на задната част на подбедрицата. Ако, например, искате да направите тънките пищяли по-обемни, тогава ще бъде достатъчно да увеличите броя на повторенията в упражненията, свързани с повдигане на пръсти и скокове. Нека обаче подчертаем една особеност: прасците ще бъдат по-дебели отгоре и по-тънки отдолу, ако при изпълнение на упражнения на 5-7 см лента се спуснете само до хоризонтално положение на стъпалото, а не до пода . Обратно, ако искате да разширите прасците си отдолу, трябва да се издигнете от пода до хоризонтално положение на стъпалото.
Ефективността на упражненията, насочени към подобряване на формата на бедрата, е доста висока. Ако имате тънки бедра, можете да изберете упражнения за увеличаване на предната и задната повърхност. И така, за предната част на бедрата можете да използвате следните упражнения:
1. I. p., седнал на стол или повдигната повърхност, дъмбели или тежести, завързани за краката, ръцете са свити пред гърдите. Алтернативно изпънете краката (в колянната става) до хоризонтално положение. Темпото е средно или бавно, 3-5 подхода по 10-12 пъти, тегло - 2-5 кг.
2. I. p. - стоеж, тежести, прикрепени към краката, ръце на колана. Алтернативно повдигане на бедрата до хоризонтално положение (долната част на крака остава във вертикално положение). 3-5 подхода 10-12 пъти, тегло - 2-6 кг.
3. I. p. - застанете на разстояние приблизително 25-35 см от стената, притиснете гърба си към нея. Приклекнете, докато бедрата ви застанат хоризонтално и се опитайте да задържите тази позиция възможно най-дълго. Повторете 3-6 пъти на интервали от приблизително 1 минута. След всяко повторение се разхождайте, като разклащате мускулите на краката си. Ако с течение на времето учениците могат да поддържат позицията на клек за 20-30 секунди, тогава те могат да усложнят упражнението, като държат дъмбели.
4. I. p. - застанете с разкрачени крака, ръце с дъмбели на колана (към раменете, нагоре, кръстосани зад гърба и т.н.). Клякове на цялото стъпало (или на пръстите). 3-5 серии от 8-12 повторения, тегло на дъмбела - 2-8 кг.
Примерни упражнения за подобряване на задната част на бедрата са представени по-долу:
1. I. p. легнал по корем (на пода, на наклонена пейка, главата нагоре), тежести, вързани към краката. Алтернативно свийте краката си, докато пищялите ви станат вертикални. 3-5 подхода 8-12 пъти, тегло - 2-5 кг.
2. I. p. s, тежестите са вързани за краката. Алтернативно огъване на краката в колянната става (назад), докато пищялът стане хоризонтален (опитайте се да не движите бедрото на огънатия крак). 3-5 подхода по 8-10 пъти, тегло на тежестите - 2-5 кг.
3. I. p. стоейки с гръб към някаква хоризонтална напречна греда, фиксирана на височината на колянната става. Алтернативно се опитайте да „повдигнете“ препятствието с петите на всеки крак. Повторете 3-4 пъти с всеки крак за 8-10 секунди. След всяко повторение разклащайте бедрените мускули и почивайте 40-60 секунди.
Липсата на мускулна маса от вътрешната страна на бедрото създава впечатление за криви крака и нарушава хармонията на физическото развитие. Адукторите на тазобедрената става развиват упражнения за преодоляване на съпротивлението при събиране на краката заедно.
1. I. p. легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са притиснати към пода, пръстите на краката са обърнати навън. Повдигнете таза нагоре, задръжте тази позиция за 8-15 s, върнете се на i. n. Дишайки свободно, повторете 10-12 пъти.
2. I. p. - легнал по корем, тежести завързани за краката. Алтернативно повдигайте краката си назад и нагоре до краен предел с обърнати навън пръсти. 2-5 подхода 10-15 пъти. Тегло тегло - 1-3 кг. Можете да изпълнявате това упражнение, докато лежите на пейка с крака, спуснати под нейното ниво.
3. I. p. - коленичи, раздалечени крака, пръсти навън. Наведете се назад, опитвайки се да докоснете задната част на главата си до пода (не сядайте на пода). 2-4 подхода 5-8 пъти.
4. I. p. s, тежестите са вързани за краката. Алтернативно преместване на краката назад и нагоре с обърнати навън пръсти. 3-5 серии по 8-10 пъти с всеки крак. Теглото на тежестите е 2-5 кг. Редувайте бавно („мощност“) и бързо („люлка“) изпълнение.
Един от показателите за здравето и красивата фигура на момичето е състоянието на талията, което зависи от развитието на правите и наклонените коремни мускули. Упражненията, които укрепват тези мускули, включват следното:
1. I. p. - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката са фиксирани. Повдигнете главата и раменете. Задръжте за 3-5 секунди и надолу.
2. I. p. виси на напречна греда или гимнастическа стена. Издърпване на коленете към корема (2-3 подхода 10-12 веднъж). Опции: повдигане на прави крака над нивото на таза; докато пръстите на краката ви докоснат напречната греда; с едновременното им отвеждане наляво и надясно последователно.
3. I. p. легнал по гръб, ръцете отстрани, с длани надолу, краката повдигнати под ъгъл 90°. Поставете краката си на пода отдясно, повдигнете ги и ги поставете отляво. 2-3 подхода 10-12 веднъж.
4. аз n. - легнал настрани на пода, ръцете са фиксирани. Правите крака се повдигат отстрани. 2-3 подхода 10-12 веднъж. Може да се изпълнява с тежести на краката.
Красивият бюст е важно предимство на женската фигура. Формата на гърдите се определя от редица фактори. По този начин малкият размер на млечната жлеза се утежнява от плосък или хлътнал гръден кош и извит гръб. Някои хора не харесват големи гърди поради мастни натрупвания. Възрастните жени се притесняват от увиснали гърди. Във всички случаи може да се постигне известен успех. Упражненията, които укрепват и развиват гръдните мускули, са от голямо значение за подобряване на формата на бюста.
За да увеличите бюста, трябва да използвате специални упражнения за увеличаване на обема на гръдните мускули (упражненията се изпълняват с бавно и средно темпо, в 5-6 подхода с максимален брой повторения на всяко упражнение 8-10 пъти и почивка между подходите за 1,5-2 минути). Същите упражнения, изпълнявани в различен режим (с бързи темпове в 3-4 подхода с максимален брой повторения на всяко упражнение 12-20 времена и почивка между сериите 40-60 в), ви позволяват да се отървете от излишните мастни натрупвания, които
Те, натрупвайки се между мускулите и млечните жлези, също деформират гърдите.
Освен това, за да подобрите формата на гърдите си, трябва да наблюдавате стойката си и постоянно да държите гърдите си повдигнати. Примерни упражнения за подобряване на формата на бюста:
1. I. p. - лежи на пода, поставяйки еластична мека възглавница под лопатките, дъмбелите напред. Ръцете отстрани, леко ги огънете в лактите (вдишайте). Връщайки се към i. стр., издишайте. По-подготвените физически хора могат да изпълняват това, второто и третото упражнение, като опрете лопатките си на гимнастическа пейка или табуретка.
2. I. p. - легнало на пода, дъмбели отстрани. Преместете ръцете си напред и надолу над бедрата (издишайте). Връщане към i. стр. - вдишване.
3. I. p. - лежи на пода, поставяйки мека, еластична възглавница под лопатките, дъмбелите са спуснати над бедрата. Повдигайки дъмбелите нагоре, спуснете ги зад главата си (вдишайте), връщайки се към i. стр. - издишайте.
4. I. p. - акцент лежи на пода. Дръжте тялото си над пода, подпирайки се само на дланите и пръстите на краката, гледайки напред. Флексия и екстензия на ръцете.
Край на работата -
Тази тема принадлежи към раздела:
PZO Методика на преподаване на гимнастика в училище
BBK I PZO Рецензенти Департамент по гимнастика на Московската държава..
Ако имате нужда от допълнителен материал по тази тема или не сте намерили това, което търсите, препоръчваме да използвате търсенето в нашата база данни с произведения:
Какво ще правим с получения материал:
Ако този материал е бил полезен за вас, можете да го запазите на страницата си в социалните мрежи:
| Tweet |
Всички теми в този раздел:
Характеристики и цели на урока по гимнастика в училище
Урокът е основната форма за организиране на часовете по гимнастика в училище. Предимството на урочната форма на провеждане на занятия е, че водещата роля тук принадлежи на учителя, който
Структура на урока по гимнастика
Урокът по гимнастика, както и другите видове уроци, има определена структура: започва с подготвителна част, след това следва основната част и накрая - заключителната част. П
Методика за провеждане на подготвителната част на урока
Обикновено урокът по гимнастика започва с обща формация на класа. В началото на урока е по-добре да се подредите по дългата страна на залата, на разстояние 1-2 м от стената, с гръб към прозорците, в линия според височината. Така
Методика на заключителната част на урока
Всеки урок трябва да завършва по подреден начин. Следователно, след като извадят снарядите, учениците се подреждат на една от границите на залата в една линия. За финалната част на урока е препоръчително да изберете
Подготовка на учителя за урока
Добрата подготовка на учителя за уроците е ключът към успешното им провеждане. Независимо от квалификацията и преподавателския опит, учителят трябва да му отдели значимо място. Основни задачи и съдържание
Педагогическо наблюдение на урока
За провеждане на педагогическо наблюдение на урока и последващия му анализ е необходимо да има план за наблюдение. В литературата има значителен брой ана-
Методика за съставяне на тематична работна програма
Работната програма определя съдържанието на учебния материал по теми за всяка част от урока, последователността на тяхното развитие и броя на уроците, необходими за изучаване на всяка тема. Основа
Методика за съставяне на график за попълване на учебен материал
Графикът за попълване на учебния материал предвижда броя на видовете упражнения и техните комбинации във всеки урок, времето на контролните уроци, редуването на упражненията
Упражнения за краката и тазовия пояс
1. Повдигане на пръсти. 2. Ходене на пръсти. 3. Подскоци на два и един крак на място и придвижване напред. 4. Клек на два и един крак.
Формиране на правилна стойка
Нормалното функциониране на най-важните органи и системи на тялото до голяма степен се определя от правилната стойка. Ето защо формирането на правилна стойка е една от основните задачи, които се решават в областта
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Високото функционално ниво на сърцето се обуславя от силното му бавно свиване и отпускане (по-бавен пулс), както и строга сигурност в редуването на тези процеси, ч.
Укрепване на дихателната система
Кислородът навлиза в кръвта през белите дробове, където се свързва с въглехидрати, мазнини и протеини. В резултат на това се освобождава енергия, благодарение на която живеем, мислим и се движим. Движението на белите дробове по време на
Развитие на двигателните качества
Развитие на сила При развиване на сила е необходимо да се има предвид, че мускулите могат да проявяват сила в различни режими на работа: 1) в динамичен (ауксотоничен), когато се развиват
Позиции на ръцете, краката, торса и движенията им
Всеки ORU започва с определена начална позиция, така че основните изходни точки трябва да са ясни за учениците, правилно разбрани и следвани. Особено внимание трябва да се обърне на
Позиция и движения на ръцете
Когато се описват позициите на ръцете в терминологията, е необходимо да се посочи тяхното положение по отношение на торса на учениците, независимо от позицията на тялото (седнало, легнало, изправено и т.н.). За определяне на позицията на ръцете и
Позиция и движение на краката
При определяне на движенията на краката в основната и междинната равнина се посочва името на крака и посоката на извършваното движение. Движенията на краката в лицевата равнина (фиг.
Седнали и легнали позиции
Седнете е позицията на ученика, седнал на пода или на апарат с изправени крака, ръце, докосващи опората или в някаква позиция (фиг. 31, а). Сед
Спира (смесено)
Акцентът е клякам-клякам, коленете заедно, ръцете са разположени близо до пръстите на краката отвън, главата е изправена (фиг. 32, а). При изпълнение на един крак посочете крака, на който се изпълнява упражнението.
Равновесия
Балансът е позиция, при която ученикът стои на един крак, наведен напред, другият крак е изтеглен назад до отказ, ръцете встрани (фиг. 35, а). Боко
Упражнения с предмети
Много дейности на открито в училище се извършват с предмети (въжета за скачане, обръчи, пръчки, медицински топки, дъмбели и др.). Те повишават интереса на децата към заниманията. Мускулни усещания сигнализират
Правила за записване на външни разпределителни уредби и изисквания за проектиране на комплекси
При запис на отделно движение е необходимо да се посочи: а) началната позиция, от която започва движението; б) наименование на движението (навеждане, клякане, обръщане, напад и др.);
Обучение по КРУ на открито
Обучението за разпределителна уредба на открито се провежда по различни начини. Според предаването. Упражнението се показва „огледално“, стоейки с лице към учениците. Като начало се подава командата „Начална позиция ПРИЕМА”. Ако сте приели всичко
Методи за провеждане на открити разпределителни уредби
За провеждане на дейности на открито в подготвителната част на урока учениците обикновено се подреждат в открита колона, в кръг (няколко кръга) или в редица. Има три основни начина за изпълнение на комплекса на откритата разпределителна уредба:
Вграден метод
Методът на потока осигурява непрекъснатост на изпълнението на набор от упражнения, т.е. без паузи или спирания, което значително увеличава плътността на класовете и активира дейността на централната нервна система.
Метод на преминаване
Различава се по това, че упражненията се изпълняват в движение или със значително движение на учениците през центъра на залата. В първия случай упражненията се изпълняват в колона едно по едно, докато се движат.
Кръгов метод
За да развиете физически качества в основната част на урока, най-ефективно е да използвате кръговия метод за провеждане на дейности на открито, чиито характеристики са следните. 8
Комплекс за развиване на сила
1. От седнало положение повдигнете краката си до ъгъл и след това се върнете в i. стр. 2. От акцент в легнало положение на пода, флексия и екстензия
Упражнения за развитие на правилна стойка
Първото упражнение в комплекса ORU в класове с деца винаги трябва да бъде упражнение за усещане на правилната поза. Това дава възможност да заемете поза, която съответства на правилната стойка, и да запомните
Хореографски упражнения
Много е важно децата да овладеят така наречената „училище“, културата на движенията. Значителна роля в решаването на този проблем играят хореографските упражнения, които включват елементи от класическия танц
Външни разпределителни уредби без елементи за вграден метод
Набор от упражнения за ученици от IV-VI клас 1. I. p. с. 1 - ръце напред; 2 - ръце отстрани; 3 - ръце нагоре и пляскане над главата; 4 - дъги от дъски
Външни разпределителни уредби без елементи за проходния метод
Комплекс за ученици от VIII-IX клас 1.I.p.-o. с. 1-4 - три стъпки напред и спуснете крака си; 5 - извийте ръцете си нагоре, застанете на пръсти; б - о. С;
Външни разпределителни уредби с въжета за скачане
Комплекс за ученици от 1 клас 1. I. п. s, въже за скачане, сгънато на четири, отдолу. 1-2 - издърпване на въжето, ръцете нагоре, разтягане - вдишване; 3-4 - и. стр. - издишайте.
Оформяне
През последните години все по-често срещаме новата дума „оформяне“. Какво е? На първо място, това е името на нова система от класове, насочени към коригиране и поддържане на добра фигура, която в
Хатха йога
Всеки е чувал за гимнастиката на индийските йоги, междувременно доскоро имаше методическа литература за използването на системата йоги за подобряване на здравето и превантивни цели в нашето изкуство.
Хатха йога упражнения
Първа група Основни пози за пълна почивка. 1. Идеална поза за почивка (шавасана). Тази поза е много важна за почивка и релаксация, както при изпълнението на всяка трудна асана
Разтягане
Запознаването с йога асаните води до идеята, че нейните модернизирани упражнения се използват до голяма степен в стречинг. Затова се смята, че предшествениците на съвременния стречинг са позите
Китайска система за упражнения
Създадената школа по домашна гимнастика в здравни, спортни и приложни области се формира в по-голяма степен под влиянието на европейските системи: немска, соколска шведска и
Гимнастика за очите
Природата е създала окото като сферично. Следователно той може лесно да се върти около три оси: вертикална (отляво надясно), хоризонтална (нагоре и надолу) и ос, която съвпада с оптичната ос на окото. Уок
Мъжко сексуално здраве
Една от важните задачи на физическото възпитание на момчетата от гимназията е профилактиката на сексуалното здраве на мъжете като водещ фактор за изпълнение на функцията на бащинство. Продължителност на живота
Последователност на обучение.
1. От седнало прибрано положение се превъртете напред и назад по гръб. 2. От седнало прибрано положение, превъртете се назад и превъртете напред, за да се върнете към i. П.
Последователност на обучение.
1. Групиране от различни и. стр. 2. От упор, приклекнало, преобръщане назад и преобръщане напред, седнало.
Стойка за рамо
Техника на изпълнение: От клекнало положение, като държите средата на пищяла с ръце, превъртете се назад. В края на ролката, докосвайки пода с лопатките, подпрете ръцете си на долната част на гърба и се изправете
Последователност на обучение.
1. От клекнало положение, салто обратно в клекнало положение.
за момчета
1. От позиция на ударение, клякащи салта напред, стоейки на лопатките - 2,5 точки. 2. Превъртане напред в клек с наклон - 1,0 точка. 3. Обратно салто, приклекнал - 2,
Често допускани грешки
1. Неправилно позициониране на главата (не на челото, а на темето). 10*
От бягане в три стъпки, салто напред със скок
Техника на изпълнение. Характерна особеност на техниката е наличието на фаза на полет след тласък с крака, тялото е леко свито в тазобедрените стави. След
Последователност на обучение.
1. Завъртете единия, избутайте другия, стойка на ръце с помощ. След като влезе в стойката, изпълнителят разтваря краката си, а осигуряващият го поддържа отзад с хват около
Обратно салто
Техника на изпълнение. От изправено положение приклекнете краката си на ширината на краката, раменете леко напред, група (кадър 1); наклонете главата си напред, отблъсквайки се с ръце, бързо се преобърнете върху лопатата
Завъртете едната и натиснете другата стойка
Техника на изпълнение От и. с ръце нагоре, наклонете торса напред с широка стъпка. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, раздалечени пръсти (кадри 1-2). Със замах на единия и тласък на другия,
Обърнете се настрани
Техника на изпълнение: Изправен стоеж с лице напред по посока на движението, махове с ръце напред и нагоре, изстрел с дясната (кадър 1); редувайки се подпирайки се на ръцете си и завъртайки се надясно, застанете в изправено положение
Последователност на обучение.
1. Обучение на правилната позиция за кацане: полуклек на пръстите на краката, краката на ширината на бедрата, ръцете напред с дланите надолу, гърбът изправен (фиг. 101).
Прескачане на късо въже
Обучението за прескачане на късо въже започва, след като учениците усвоят прескачането на дълго въже. Последователност на обучение. 1.Определение
Последователност на обучение.
1. От изправено положение на единия крак, другият назад на пръстите на краката, ръцете назад, избутайте едната и завъртете другата, докато махате с ръце напред и нагоре, скочете и се приземете в позиция на пода
Скачане от високо
След като повторите уводните упражнения, изучавани по-рано, започнете да консолидирате уменията за скачане с постепенно увеличаване на височината до 80 см. Необходимо е постоянно да изисквате от учениците меко и стабилно
Кацане
Техниката на изпълнение на приземяването завършва скока и определя цялостното му качество. След като се приземите на пръстите на напрегнатите и прави крака, трябва незабавно да се спуснете на целия си крак,
Скочи на моста
Техника на изпълнение: Бягането и ритането са едно цялостно действие. Скокът на моста е връзката между тях. Ефективността на тласъка зависи от правилната атака.
Последователност на обучение.
1. Ходене с преобръщане от петата, повдигайки се високо на пръстите на краката. 2. Скачащи крака заедно с ръце, поддържащи щангата на гимнастическата стена (уред). 3. Скокове
Последователност на обучение.
1. Бързо огъване и удължаване на ръцете в легнало положение, краката на гимнастическа пейка (8-10 пъти). 2. Стоейки на разстояние 1 "m от стената, паднете с изправеното си тяло върху стената
Типични грешки.
1. Недостатъчно енергично размахване на ръцете. 2. Недостатъчно задвижване на краката. Застраховка и асистанс, стоящи отпред и леко встрани, в първия час
Типични грешки.
1. Гърбът не се повдига достатъчно активно през първата половина на скока. 2. Забавяне в клекнало положение. 3. Непълно разгъване в тазобедрените стави или свит гръб
Типични грешки.
1. Дръжте ръцете си върху апарата. 2. Няма разгъване на тялото след избутване с ръце. 3. Удължаването на тялото се извършва само чрез повдигане на раменете, краката не се изтеглят надолу и назад
Последователност на обучение.
1. Лежане настрани на пода и обръщане в легнало положение. 2. От опора легнало отзад, крака на пейката, изправяне в тазобедрените стави и оттласкване с една ръка, опора легнало
Страничен скок над кон
Техниката е завършена
Последователност на обучение.
Когато овладеете скока, можете да използвате всички водещи упражнения, които сте използвали, когато сте се учили да скачате с раздалечени крака над коза в ширина, след което повторете следните упражнения: 1. Скок
Често допускани грешки
1. Сравнително нисък замах (след натискане на моста, краката не се издигат по-високо от тялото на коня). 2. Бутнете с ръце под себе си (вместо спиращ тласък с ръце, получавате гребане
Последователност на обучение.
1. Скочете по метода „прекрачване“ над гимнастическа пейка. 2. От седалката на коня на дясното бедро, облегнете ръцете си зад себе си и, люлеейки краката си напред и надясно, скочете
Последователност на обучение.
1. Изпълнявайте клякащи и коленичили позиции на пода. 2. Същото, но на гимнастически пейки, поставени успоредно една на друга. Ученици от 5-8 души вие
Катерене по гимнастическа стена
Техниката на изпълнение на гимнастическата стена, както и на гимнастическите пейки, се извършва катерене нагоре и надолу със същото име (фиг. 116, а) и обратно.
Последователност на обучение.
1. Застанете странично до гимнастическата пейка, подпрете ръцете си на краищата й, последователно поставете краката си на пейката отблизо, докато коленичите и последователно премествате краката си на другата страна с
Висящи в изправено положение
1. Увисване, докато стоите на свити ръце (фиг. 120). Дръжте ръцете си на нивото на раменете
Визи (прости)
1. Висящи (фиг. 129) ръце, торс и крака образуват права линия. Във висящо положение дръжте тялото изправено, мускулите на раменния пояс умерено напрегнати, а коремът ви прибран. Вна
Катерене по въже на свити ръце с кръстосани крака
Техника на изпълнение. Висяйки на свити ръце, огънете краката си напред и хванете въжето с кръстосани крака, така че външната страна на стъпалото на единия крак и вътрешната страна на пищяла на другия
Упражнения във виси и опори
1.Вися - виси със свити крака - виси. Изпълнете 5-6 пъти. 2. Увисване със свити ръце - спускане във висящо положение за 6-8 сек. Изпълнете 2-3 пъти. 3. Висящи набирания (момчета).
Катерене по въже в три стъпки
Техника на изпълнение е от висене в изправено положение, сгъване на краката, придърпване на коленете към гърдите и хващане на въжето чрез повдигане на краката на кръст и с колене (фиг. 144, а, б); второ назначение - ра
Изкачване на дънер с височина 1 м
Техника на изпълнение. Като цяло е подобна на техниката на катерене над дънер с височина 90 см (III клас). Въпреки това, от упор, стъпката трябва да се прави не от упор навън, а направо в упор с един крак настрани
Преодоляване на препятствия
Целта на обучението е да научи децата да използват научени техники за катерене в по-трудни условия. За да се реши този проблем, височината на снаряда се увеличава, техническата сложност става по-сложна.
Закача и поддържа
Наведеното висене (фиг. 147) се изпълнява на напречна греда, неравномерни пръти и халки. Тялото е свито в тазобедрените стави под ъгъл приблизително 50-70°, гърбът е заоблен, главата е леко наклонена към
На пейката за гимнастика
1. В легнало положение, ръце на пейка, флексия и разгъване на ръцете (момчета - 8-10 пъти, момичета - 5-6 пъти). 2. Б
Почивка за ръце
Техника на изпълнение. В изправено положение тялото се държи изправено без провисване в раменните стави. С ръце, леко свити в лакътните стави, хванете стълбовете, като се опирате предимно на тях.
1. В краищата на стълбовете скочете и се придвижете до средата на щангите - 3,0 точки. 2. Завъртете краката си напред, седнете с разкрачени крака - 2,0 точки. 3. Прекрачване с дясната ръка
Висящ с разкрачен крак (на кон)
Техниката на изпълнение на висене в легнало положение може да се извърши по различни начини, но като се вземе предвид последователността на обучението, препоръчително е да се използват съществуващите двигателни умения на учениците.
Последователност на обучение.
1. От висене на гимнастическата стена повдигнете правите крака по-високо (2-3 пъти). 2. От висене, стоейки с гръб към гимнастическата стена, натиснете единия крак и завъртете другия, за да повдигнете краката си по-високо
Последователност на обучение.
1.Повторете позицията на опората на ръцете си. 2. Люлеене в опора на предмишниците. 3. Люлеене в опора на ръцете с постепенно увеличаване на амплитудата.
Последователност на обучение.
1. Акцент в легнало положение и легнало отзад, ръце на пода, крака на гимнастическа пейка. 2. Замах в опора на предмишниците и слизане с замах назад вътре в щангите. 3. Повторете
Последователност на обучение.
1. Люлеене при акцент с постепенно увеличаване на амплитудата на люлеенето и слизане с люлеене обратно в щангите. 2. Замах в опора с разтворени крака на замаха и събирането им
Последователност на обучение.
1. От висене в изправено положение, бутнете с две, за да висите отляво (дясно) навън. 2. Люлеене, докато виси на една външна страна. Амплитудата на замаха се постига чрез замахване на свободния крак. 3.
Последователност на обучение.
1. На средната напречна греда повторете повдигането на единия крак, с раздалечени крака отвън. 2.
Последователност на обучение.
1. От опорно положение седнал зад вас с гръб към гимнастическата пейка със свити ръце, преминете към опорно положение легнал зад вас (повторете 2-3 пъти).
От люлеене при акцент, флексия и удължаване на ръцете
Техника на изпълнение: Упражнението се изпълнява както на мах напред, така и на мах назад. Последният вариант е по-труден. Ето защо с учениците от IX клас е препоръчително да започнете да овладявате
Комбинация за пробен урок
1. В краищата на стълбовете скочете напред и се придвижете напред с временни тласъци на ръцете към стелажите - 1,0 точки. 2. Спуснете се надолу върху предмишниците си и се завъртете
Последователност на обучение
1. На пода повторете стойката на глава със сила (Клас IX). 2. От клек с разкрачени крака, салто напред в клек с разкрачени крака. Обърнете внимание на първата половина на салтото (подкрепете се с рамене
Комбинация за пробен урок
1. От замах в опора на ръце се повдигнете с замах напред в клек с разкрачени крака - 2,5 точки. 2. Със замах навътре ъглов стоп (задържане) - 1,0 точки. 3. Обратно люлеене
От акцент, наведени на ръцете си, се издигнете в седнало положение с разтворени крака
Техника на изпълнение: От замах в опора на ръцете, завъртете се напред, за да заемете позиция близо до стойка на лопатките. След това се огънете, като приближите краката си до гърдите си и леко спуснете таза, п
Последователност на обучение
1. От упора, наведен на постелката, удължаване на тялото до позиция близо до стойката на лопатките и връщане в i. стр. 2. От акцента върху ръцете върху неравномерните щанги, повдигане на коленете със сила или замах
Комбинация за пробен урок
1. От замах в опора на ръце, замах напред, опора свити на ръце и повдигане в седнало положение с разтворени крака - 3,0 точки. 2. Завъртете се навътре и спрете под ъгъл (задържане
Наведете се от акцент, приклекнал на един крак
на подбедрицата с другия замах назад Техника на изпълнение: От равновесие, накланяне на торса напред и хващане
Програми за обучение
Катерене по въже при висене на свити ръце със захващане на въжето с крака. Техника на изпълнение на висене на свити ръце (виж Фиг. Рамка 1).
От упор, наведени на ръцете си, се издигнете в седнало положение с разтворени крака върху неравномерните пръти
Техника на изпълнение: От замах в опора на ръцете, завъртете се напред и заемете позиция близо до стойката на лопатките (кадър 1). След това се огънете, като приближите краката си до гърдите и леко по-надолу
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
Застанал надясно, ляво назад (до 30°), ръце в страни, затворени очи (5 s) - отваряне на очите, придвижване на пръстите на краката до средата на дънера - спиране, обръщане със стъпване - изправяне на отляво
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I.p. - застанете с разкрачен десен крак, ръце встрани. С лява стъпка се спуснете на дясното коляно, ръцете нагоре - вие-
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I.p. - застанете наляво, дясна гръб (до 45°), ръцете нагоре. Три-четири бързи стъпки на пръстите на краката, ръцете встрани и удар с дясната - изправяне, обръщане в удар с лявата
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I.p. - застанете дясно пред ляво, ръцете нагоре. 1. Две крачки встрани с ляв крак – 1,0 точки. 2. Две крачки встрани на десен крак - 1,0 точки. 3. Стъпка p
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I.p. - стои надлъжно в дясната третина на дънера. 1. Скок нагоре от упор, надясно настрани на пръстите на крака - 1,0 точки. 2. Обръщайки се наляво, застанете на дясното коляно, ru
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I. p. - застанете надлъжно пред дънера в десния край. 1. С бягащ замах на единия и тласък на другия, приклекнал упор - 2,5 точки. 2. Ставайки, завийте наляво към ул.
Комбинация за усъвършенстване и контролен урок
I.p. - стоейки под ъгъл към дънера с лявата си страна. 1. От наклонен разбег с изтласкване на две, отскок от упор, приклек отляво отпред - 2,0 точки. 2. Изправете се, ръцете отстрани -
Въведение
Гимнастическата пейка е масово оборудване, което се използва широко в практиката на физическото възпитание.
Основни размери: дължина - 4 м, ширина - 24 см, височина - 30 см. Подсилена надлъжна щанга 10-12 см. с дистанционер в средата за здравина. Пейката трябва да бъде оборудвана с две метални куки в крайната част, които дават възможност да я закрепите в наклонено положение на гимнастическата стена, което от своя страна ви позволява да разширите набора от упражнения. Напоследък пейките се произвеждат без куки, което значително намалява ефективността от използването им, особено в групата на приложните упражнения. Ако на пейката няма куки, тогава трябва да ги направите сами.
1. Подобряване на уменията за баланс- разнообразен
движение, особено по долната тясна част на пейката (щангата),
както и несъответствия между тях двамата, някои акробатични
упражнения.
2. Развитие скоростно-силови качествадопринасят
различни скокове от пейката, върху пейката и над нея.
3. За развитие силапейката се използва като тежест (извършване на движения, свързани с повдигане, спускане и задържане на пейката). В същото време упражненията са разнообразни по съдържание и естество на мускулното напрежение: някои получават статично натоварване (задържане на пейка), докато други получават динамично натоварване, с отстъпващ и преодоляващ характер на мускулната работа.
4. С помощта на упражнения на гимнастическа пейка можете успешно да развиете подвижността на ставите и разтягането на мускулите, което като цяло осигурява необходимото гъвкавост.
5. Формиране на правилна стойкаТова се улеснява от специално подбрани упражнения като смесени опори и др.
6. Груповите упражнения, особено със съединител, развиват качества като последователност на вашите движения с движенията на вашите другари, разпределение на мускулните усилияи т.н.
7. Упражненията с помощта на гимнастическа пейка не само допринасят за развитието на физическите качества, но и подобряват функциите на опорно-двигателния апарат, т.е. значително подобряват двигателна подготовка на ученици.
Организация на занятията
За провеждане на урок се нуждаете от достатъчен брой стабилни и издръжливи пейки, които да побират учениците в целия клас едновременно. С една пейка могат да работят средно от 8 до 10 ученика в начален и прогимназиален клас. 4 -6 - при старша възраст.
Пейките са подредени по различен начин в залата. Например: по дължината на залата в два реда по 2-3 пейки в един ред; успоредни един на друг през залата; кръст; звезда; правоъгълник; триъгълник (три пейки); площад (четири пейки) и др.
При промяна на разположението на пейките часовете стават по-активни и оживени, учениците се научават да бъдат организирани, развиват чувство за отговорност за съвместни действия, свикват с ред.
Пейките се поставят бързо, по конкретни инструкции. Например се дава команда: „Осем души от десния фланг, донесете и поставете пейки (предварително посочете кой трябва да донесе коя пейка и къде да я постави), бягайте - МАРШ!“ Всяка пейка се хваща от двама ученика за краищата и се носи на посоченото място, след което се връща на дежурство. Други ученици почистват пейката. Можете първо да подредите учениците в отделите в редици или колони и след това да дадете команда на определени ученици от всеки отдел да донесат пейки и да ги поставят близо до своя отдел. По-малките деца носят пейката наведнъж в целия отдел.
При изпълнение на упражнения, свързани с придвижване по лежанката, трениращите трябва да се групират в края на уреда и упражненията да се изпълняват в поток. Освен това всяка колона е разположена на определено разстояние - 2-3 м от нейната пейка и 5-6 м от едно отделение до друго. Учениците, спазвайки определената дистанция, последователно изпълняват задачата и се връщат в началната си позиция на своята пейка.
При движение около пейката чрез бягане, различни скокове и особено стъпване върху нея, ясно
организация. Необходимо е да се провери изправността и здравината на монтажа на пейките на пода, както и плътността на контакта на крайните части. Правилата за безопасност изискват спазване на определена дистанция между участниците, обикновено 3-4 стъпки. При движение, особено при бягане, на децата трябва да се каже да се опитват да стъпват по средата на дъската на пейката, а не по краищата, за по-голяма стабилност. Когато пейките се преместят от мястото им, те трябва да бъдат коригирани незабавно.
При изпълнение на индивидуални, двойки и групови упражнения, особено при скачане или хващане на единия ръб на пейката с ръце, учениците трябва да бъдат поставени в шахматен ред, за да не го преместят от мястото си. Застанали от двете страни на пейката, учениците могат да бъдат разположени с лице към нея, настрани или назад.
Понякога при изпълнение на упражнения се изисква фиксирана позиция на краката. В този случай пейките се поставят успоредно една на друга на необходимото разстояние, така че учениците да могат да се придържат към противоположната пейка с пръсти, докато седят, и петите си, когато лежат на бедрата. Можете също така да фиксирате краката си с помощта на съвместно упражнение (в упражнения по двойки).
Ако пейката се използва като колективна тежест за целия отдел, тогава в този случай е необходимо децата да се подредят в отдела строго според височината.
Методика
Упражненията с гимнастическа пейка се изпълняват във всички части на урока.
Наборът от упражнения за подготвителната част на урока трябва да започне с общи въздействащи упражнения с умерена интензивност и натоварване. За целта могат да се използват упражнения за ходене, бягане, скачане и комбинации от тях. Такива упражнения се правят най-добре в колони.
Бягането и скачането трябва да се редуват с упражнения за ходене на пръсти, назад и др. След упражненията за движение се изпълняват индивидуални, двойки и групови упражнения на място. Интензивността и броят на повторенията на общоразвиващите упражнения с този уред постепенно се увеличава.
При упражнения, при които лежанка се използва като тежест (повдигане и спускане на лежанка с изправени и свити ръце, клякания с лежанка и др.), на първо място трябва да се постигне координирана работа в подгрупи. Неспособността на ученика -
Координирането на вашите движения с движенията на вашите другари може да доведе до нарушения на дисциплината, падания и наранявания. Груповите силови упражнения трябва да се редуват с индивидуални.
При упражнения с използване на пейка ученикът е или на пейката с ръце (крака), опряни върху нея, или на пейката седнал, изправен, легнал и т.н.
Ако ученикът е разположен близо до уреда, тогава е необходимо да се посочи позицията му спрямо уреда (лице, страна, гръб) и началната позиция (изправено, седнало, легнало и т.н.). Например:
I. p. - стои от двете страни
страни бококг до ска
грим, близо до крака
чорап на пейката, ръце
на колана. >
1 - наклон навътре;
3 - наклон навън;
4 - i. стр. с кръгово завъртане.
Ако ученикът е на пейка, тогава е необходимо да се посочи позицията му спрямо оста на реда (надлъжна или напречна). Така че, ако оста, минаваща през раменните стави на практикуващия, е успоредна на оста на снаряда, тогава това
позицията е „надлъжна“, а ако оста на рамото е перпендикулярна на оста на снаряда, тогава позицията се означава като „напречна“. Например:
I. p. - седнал през пейката,
I. p. седи на пейката, хваща се за близкия ръб. 1 - седене под ъгъл; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
По отношение на ученика се разграничават близките и далечните ръбове на пейката.
Външният разпределителен комплекс с пейка включва индивидуални, двойки и групови упражнения. Освен това, значителна част от упражненията изискват учениците да бъдат поставени от двете страни на пейката, което води до доста честа смяна на изходните позиции. За да направи часовете по-организирани, учителят трябва да се подготви внимателно и да осигури най-удобните възможности за преминаване от една изходна позиция в друга. Обикновено учителят назовава или назовава и показва (в зависимост от използвания метод) началната позиция, след което дава команда за изпълнение. Началните позиции в много упражнения с пейка са многословни, особено в упражненията по двойки, следователно за по-голяма ефективност на тренировката е по-препоръчително отделните позиции да се назовават на части и веднага да се даде команда или заповед за изпълнение (като „по раздели“ ” метод). Например учениците изпълняват две упражнения едно след друго:
I. I. p. - стои в колона, раздалечени крака, пейка отгоре. 1-3 - три пружиниращи накланяния наляво;
4 - i. П.; 5-8 - същото, в другата посока. II. I. p. - седнало, хващайки близкия ръб на пейката.
1 - огъване на краката, седнали на пода близо до пейката;
2 - опора, лежаща отзад;
3 - брой позиция 1;
След първото упражнение учениците свалиха пейката например надясно. Всички застават от едната страна на пейката и за да изпълнят следващото упражнение, учениците трябва да седнат на пейката в шахматен ред. В този случай можете да дадете следните заповеди: „Първите номера правят крачка надясно през пейката към другата страна“, след това „Обърнете всички с гръб към пейката“ и след това „Всички седнете в шахматен ред ”, „Хванете най-близкия ръб на пейката.” След това, чрез разделяне, създайте представа за упражнението: „Огъване на краката, седнете на пода близо до пейката - НАПРАВЕТЕ ГО ВЕДНЪЖ!“, „Опора в легнало положение - НАПРАВЕТЕ ДВЕ!“ и т.н. С други думи, ако е възможно, трябва да избягвате ненужното суетене и хаотични движения.
Дизайнът на пейката ви позволява значително да увеличите плътността на класовете, като изпълнявате упражнения по групов начин, в линия (варианти на движение, акробатични упражнения и др.).
Класификация на упражненията
Упражненията с гимнастическа пейка са разделени (условно) на следните групи: видове движения, индивидуални, двойки, групови упражнения, скокове, елементи на акробатика, игри и щафети, приложни упражнения.
1. Видове движение
Извършват се движения: лице, страна и гръб по посока на движението на пейката, единият крак на пейката, другият на пода, разкрачени крака на пода (лежанка между краката) и т.н.
Начин на движение - ходене, бягане, скачане, плъзгане по корем и гръб (дърпайки се за ръбовете с ръце).
При голям брой ученици се препоръчва използването на няколко пейки за изпълнение на тези упражнения. Пейките могат да бъдат поставени в една, две или три линии. Това
ще увеличи плътността на урока и емоционалното състояние на учениците.
Упражненията се изпълняват по поточен начин. В този случай, преди да започнете упражненията, е необходимо да посочите разстоянието между участниците и посоката на връщане в изходна позиция. Ако движенията се извършват от вътрешната страна на пейките, тогава е по-удобно да се върнете в изходна позиция отвън, а когато се движите отвън, отвътре. Можете да използвате други методи, например: учениците от едната колона се връщат отвътре, а другата отвън и т.н.
Ходене на стъпки.
1. I. p. - застанете в края на пейката, ръцете отстрани. Ходене на крачки, на пръсти. Позицията на ръцете може да бъде: зад главата, нагоре, към раменете или промяна на позицията на ръцете при всяка стъпка.
2. I. p. - застанете в края с дясната страна на пейката, ръцете на колана. Движете се като стъпвате на пейката с десния крак. Връщайки се в изходна позиция от другата страна на пейката, стъпете с левия крак.
3. I. p. - застанете в края на пейката, ръцете на колана. 1 - стъпете надясно на пейката; 2 - същото, ляво; 3 - стъпка надясно напред към пода; 4 - същото, ляво.
4. I. p. - застанете в края с гръб към пейката, ръцете на колана. Същото като упражнение 3, но движение назад.
5. I. p. стои от двете страни на пейката: първият - с лице, вторият - с гръб в посоката на движение. Същото като упражнения 3 и 4. Първите номера изпълняват упражнението, движейки се напред, а вторите изпълняват упражнението с гръб. При повторение е обратното.
6. I. p. - застанете с дясната (лявата) страна към пейката. Същото с движението наляво и надясно.
7. I. p. - застанете в края на пейката, ръцете на колана (зад главата, зад гърба, до раменете). 1 - стъпете надясно на пейката, ляво назад; 2 - задържане; 3 - лява стъпка; 4-задръжте. И така нататък, движейки се по пейката.
8. I. p. - застанете в края на пейката. 1 - стъпете надясно на пейката, ляво стъпете назад (наведете се), ръцете отстрани; 2 - огъване на лявата напред, докосване на коляното с челото, ръцете назад; 3 - брой позиция 1; 4 - i. П.; 5-8 - същото, с лявата, движейки се напред по пейката (фиг. 1).
9. I. p. - застанете в края на пейката. 1 - дясна стъпка, ръцете напред; 2-стъпка наляво, ръцете нагоре; 3 - дясна стъпка, ръце встрани; 4 - поставяне на левия, и. П.; 5 -8 - същото, с ляво (фиг. 2).
Зак 2479
 |
Пр. 8 Пр. 9
10. I. p. - застанете в края на пейката. 1 - дясна стъпка, ръце встрани; 2 - замах с лявата и пляскане под нея; 3 - ляво напред на пръстите на краката, ръцете нагоре; 4 - поставяне на десния и. П.; 5-8 - същото, на другия крак (фиг. 3).
11. I. p. - застанете с дясната (лявата) страна към пейката, ръцете на колана. Придвижване със странични стъпки по пейката в една посока, след това в другата. Същото, с кръстосани стъпки с различни позиции на ръцете.
Пр. 10 Пр. 12
12. I. p. - застанете на пейка, ръцете отстрани (зад главата, до раменете и т.н.). 1 - дясна стъпка, застанете върху нея; 2 - ляв замах встрани; 3 - пристъпете напред с левия и застанете върху него; 4 - десен замах встрани (фиг. 4).
13. I. p. - акцент седнал на пейка. Придвижване в клекнало положение, хващайки ръбовете на пейката (фиг. 5).
14. I. p. - застанете в края на пейката. 1 - стъпка наляво, надясно напред, ръцете напред; 2 - десен удар; 3 - изправяне на дясната, застанете върху нея, лявата назад на пръстите на краката, ръцете отстрани; 4 - поставяне на левия, и. П.; 5-8 - същото, на другия крак (фиг. 6).
 |
 |
15. I. p.-стойка на пейката. 1 - ляво стъпало с полуклек върху него; 2 - десен замах встрани, ръце встрани; 3 - дясна стъпка напред, ръцете напред; 4 - поставяне на левия, и. П.; 5-8 - същото, на другия крак (фиг. 7).
Движение чрез бягане.
16. I. p. - застанете на пейка, ръце на колана. Бързи стъпки на високи пръсти, последвани от бягане.
17. I. p. - застанете в края на пейката. Бягане с единия крак, стъпил върху пейката, на другата страна - с другия крак.
18. I. p. Бягане, пейка между краката.
19. I. p. Бягайте, като стъпите на пейката с дясната си страна и прекрачите пейката с лявата към пода. Същото нещо отдясно.
20. I. p. - същото. С бързи крачки, преминаване в бягане, прекрачване на пейката на кръст.
Същите тези видове движения могат да се извършват настрани по посока на движението, назад, със затворени очи и др. скокове.
21. I. p. - застанете на пейка, ръце на колана (зад главата, отстрани, зад гърба и т.н.). Скокове на две, движещи се напред. Същото с промяна на позицията на краката (десен пред левия и обратно).
22. I. p. - застанете на пейка отляво, ръцете встрани. Скачане отляво, докато се движите напред. След това скочете надясно.
23. I. p. - застанете на пейка. Стъпете надясно и скочете върху него, с ръце встрани. Същото и с левия.
24. I. p. Комбинация от стъпки и скокове в различни вариации.
Индивидуални упражнения
Индивидуалните упражнения се изпълняват от изходни позиции, като са на пейка или близо до пейка в различни позиции:
а) стоейки до пейката(с лице, отстрани, с гръб към нея) и стоейки
пейка (надлъжна, напречна), както и в стойка на един крак;
б) седнал на пейканадлъжно или напречно с далечен захват
или близкия ръб на пейката;
V) седнал до пейката(лице, гръб към нея) и опора с крака или
ръце на пейката;
G) в легнало положениес ръце или крака, опрени на пейка;
д) приклякване от близко разстояниена пейката или на пейката;
д) стоейки на колене(коляно) на пейка или
пейки;
и) легнал на пейкана гърба, на корема, надлъжно или напречно.
Пр. 25
I. p. - застанете с лице към пейката на разстояние една стъпка. 1 - скок с дясната ръка на пейката, ръцете нагоре; 2-изпъване на дясната, навеждане към нея, ръцете назад; 3 - брой позиция 1; 4-i. с.;5-8 - също, sdr. крака.
М. у. - стоящият отзад крак е прав, поддържан от вътрешната страна на стъпалото; Наведете главата си, за да докоснете пищяла си.
| I. p. - същото. ,
1 - точно на пейката; 2-3-два пружиниращи склона към него; 4 - i. П.; 5-8 - същото, на другия крак. М. у. - Наведете се с изправени крака и протегнати ръце зад пейката.
I. p. - застанете с лице към пейката на разстояние дълга стъпка, ръце на колана. 1 - стъпка наляво на пейката; 2 - огъване на краката, застанете на дясното коляно; 3 - изправете краката си; 4-бутнете наляво и. П.; 5-8 е същото, на другия крак.
I. p. - застанете с лице към пейката.
1 - стъпете надясно на пейката; 2 - стъпка наляво в изправено положение с разтворени крака на пейката, ръце към раменете; 3 - наклон, ръцете докосват пейката; 4 - ти-
Изправяне, поставяне
*1/ I gt f I g» I I ft прав в о. С; 5 - стъпка
W-» U LJ U UU ляво на пейката, ръце до
рамене; 6 - наклон, ръцете докосват пейката; 7 - изправете се, поставяйки лявата си ръка; 8 - демонтирайте с кръгово завъртане в i. П.
I. p. - застанете с лице към пейката. 1 - изправено положение, хват на далечния ръб; 2 - с тласък, седнал на кръст на пейка; 3 - акцент, докато стоите на пейка; 4 - изправяне.
I. p. - застанете отдясно с гръб към пейката, отляво на пейката, ръцете на колана. 1-2 - наклонете се назад, наведете се; 3-4 - и. П.; 5-8 - същото, на другия крак.
М. у. - натиснете пейката с прав, напрегнат крак, докато се облягате назад.
I. p. - стои с дясната си страна, десния пръст на пейката, ръцете към раменете. 1-3 - три пружиниращи накланяния наляво, огъване на дясната страна, ръце нагоре; 4 - i. n., стои от лявата страна.
М. у. - когато се навеждате, погледнете през рамото към петата си.
I. p. - същото. 1 - наведете се напред, дланите докосват пода при пръстите на краката; 2 - i. n. същото, но стои от лявата страна.
Вариант: 1-3 - три пружинни наклона; 4 - i. П.
М. у. - не сгъвайте краката си.
I. p. - застанете на пейка напречно, ръцете напред. 1 - завъртете тялото наляво, ръцете отстрани; 2 - i. П.; 3-4 - същото, в другата посока.
М. у. - не мърдайте краката си; ръка на нивото на раменете; погледнете в посоката на завоя.
I. p. - широка стойка с разтворени крака на пейка.
1-2 - с обърнато тяло надясно, наклон назад, ръце встрани; 3-4 - и. П.; 5-8 - същото, в другата посока.
М. у. - не мърдайте краката си; Когато се навеждате назад, погледнете през рамото към петата си.
Пр. 45
I. p. - застанете с разкрачени крака на пейка, ръце на колана. 1-3 - три пружинни наклона; 4 - i. П.
Вариант: същото, но краката заедно.
М. у. - постепенно увеличавайте наклона, като спускате ръцете си под пейката, без да огъвате краката си.
Упражнения, докато седите на пейка и на пейка
Пр. 47
I. p.-sed, хванете далечния ръб на пейката. 1 - седене под ъгъл; 2-4 - кръг с крака наляво; 5-7 - кръг с крака надясно; 8 и. n. същото, в другата посока.
М. у. - опитайте се да "очертаете" кръга колкото е възможно повече.
Вариант: „очертайте“ кръг за 8 броя в едната посока и след това в другата.
I. p. - седнало, хващайки близкия ръб на пейката.
1 - седене под ъгъл; 2 - огънете краката си, коленете към гърдите; 3 - изправете краката си в седнало положение; 4 - i. П.
Пр. 51
Пр. 52
I. p. - същото. 1-2 - огъване на изправеното тяло назад; 3-4 - и. П.
М. у. - не повдигайте краката си от пода.
I. p. - побелял на пейка. 1 - ръцете нагоре, погледнете ръцете; 2-3 - два пружиниращи склона, ръце до пръсти на краката; 4 - i. П.
I. p. - сиво 1 - седнал със свити крака; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
М. у. - притиснете коленете си по-близо до гърдите и петите към таза.
 |
I. p. - сиви крака напречно на пейката, ръце встрани.
1 - наклон надясно, ръце до петите;
2 - i. П.; 3-4 - същото, към другия крак.
Вариант: i. същото нещо. 1-^ наклон надясно, хванете глезена; 2-3 - задържане; 4 - i. П.; 5-8 - същото, към другия крак.
I. p. - същото. 1 - наклонете надясно, докоснете пода с ръка; 2 - i. П.; 3-4 - същото, в другата посока.
М. у. - не повдигайте петите си от пода.
I. p. - седнал на пейка, хващайки близкия ръб.
1 - опора, лежаща отзад; 2 - огъване на ръцете, седнете на пода до пейката; 3 - опора, лежаща отзад; 4 - i. П.
М. у. - докато лежите зад себе си, избутайте краката си напред и на 3 ги издърпайте нагоре, без да ги повдигате от пода.
I. p. - седнете плътно на пода с гръб към пейката, като ръцете ви се поддържат на близкия ръб. 1 - опора лежаща отзад, наведете се; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
I. p. - същото. 1 - опора лежаща отзад, надясно напред; 2 - i. П.; 3-4 - същото, с другия крак.
М. у. - краката изправени, люлее се по-високо; наведете се, повдигнете таза.
фута)
I. p. - седнал на пода, краката на пейката.
1 - опора, лежаща отзад; 2 -? огънете краката си; 3 - опора, лежаща отзад; 4 - i. П.
М. у. - като преброите до две, приближете таза си възможно най-близо до петите.
 |
I. p. - седнал на пода, краката на пейката, ръцете зад главата. 1-3-три пружинни наклона, ръце до пръсти на краката; 4 - i. П.
Вариант: в и. n. сиви разкрачени крака.
Пр. 68
I. p. - легнало положение, ръце на пейката. Флексия и екстензия на ръцете.
М. у. - тялото е изправено; права ръка под рамото; лакти покрай тялото.
I. p. - легнало положение, краката на пейката. Сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение. При по-подготвени групи може да се направи броене.
I. p. - акцент върху лявото бедро, краката на пейката, дясната ръка на колана.
1-2 - ударение, лежащо от лявата страна; 3- 4 - и. стр. След няколко повторения направете същото от дясната страна.
М. у. - не движете таза назад; Торсът е изправен отстрани.
1-2 - изправяне на краката, легнали. 3-4 - и. П.
М. у. - в легнало положение не сгъвайте пръстите на краката, опрете се от външната страна на стъпалото. Същото, от сиво на петите, ръце на пейката.
 |
I. p. - същото. 1 - изправяне на краката, стоейки отляво, отдясно назад; 2-3 - задържане; 4 - i. П.; 5-8 - същото, на другия крак.
М. у. - сто от упор? на колене, колене от пейката на разстояние 20-25 см.
I. p. - приклекнал, ръце на пейката. 1 - натиснете краката в легнало положение; 2 - i. П.
Вариант: i. стр. - ударение приклекнало отляво, дясно назад върху пръста на крака. За всяко преброяване променяйте позицията на краката.
I. p. - приклекнал, хващайки далечния ръб на пейката.
1 - бутане и бутане, докато седите на пейка;
2 - изправяне на краката, стоене; 3 - приклекнал акцент; 4 - натиснете и. П.
I. p. - акцент седнал на пейка. 1 - изправете краката си, докато стоите, надясно назад; 2-3 - задържане; 4 - i. П.; 5-8 - същото, на другия крак.
Вариант: 1 - стоеж, десен гръб; 2 - i. П.; 3-4 - същото, с другия крак.
I. p. - акцент, приклекнал през пейката, надясно встрани, хващайки ръбовете.
За всяко броене променете позицията на краката с тласък.
М. у. - прав крак не по-нисък от хоризонталния; погледнете към правия крак.
I. p. - застанете на дясното коляно на пейката напречно, пищял по протежение на пейката, левият крак на пода на пръстите на краката, ръцете напред (към раменете). 1 - наляво напред, ръцете напред; 2 - седнете на дясната пета с наклон, ръцете до пръстите на краката; 3 - изправяне, застанете на дясното коляно, ръцете нагоре; 4 - i. стр. с промяна на позицията на краката; 5-8 - същото, на другия крак.
I. p. - акцент, докато стоите на колене, ръцете на пейката.
1 - огъване на ръцете, надясно назад; 2 - i. П.; 3-4 - същото, с другия крак.
М. у. - сгъване на ръцете, докосване на гърдите
пейки.
Пр. 85
Пр. 86
I. p. - легнал по гръб на пода, краката на пейката, ръцете зад главата.
1_ 2 - опрете раменете си на пода и
с краката си на пейката, наведете се; 3-4-и. П.
I. p. - легнало по корем на пейка, ръце нагоре, ръце и крака докосват пода.
1 - завой; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
Пр. 89
I. p. - легнал по корем на пода, краката на пейката. 1 - ръцете през страните нагоре, огънете се; 2-3 - задържане; 4 - i. П.
Пр. 90
I. p. - легнало по гръб на пейка, ръце нагоре, хванете ръбовете.
1-2 - докоснете краката си до пейката зад главата си; 3-4 - и. П.
Вариант: в свито положение раздалечете краката си и ги спуснете под пейката.
Гимнастическите пейки се използват за оборудване на физкултурни салони, главно в училищата. Те са с подсилен дизайн и са проектирани да поддържат теглото на много деца и могат да се използват за упражнения както на пейка, така и извън нея. Височината на пейката е 40 - 60 сантиметра, достатъчно е детето да пълзи под нея, така че този уред може да се използва в щафетни състезания. Пейка може да бъде закупена или направена в мебелна работилница или дори в училищна работилница. Използва се за загряване и обща физическа подготовка, така че обхватът е широк - волейбол, баскетбол, лека атлетика и други спортове.
За краката
За ръце
Упражнения за ръце:
Заедно
Упражнения с двама участници:
Групови упражнения с лежанка в ръка
Следните упражнения са предназначени за няколко ученика, от 7 до 10 души. Гимнастическата пейка действа като електроинструмент, който трябва да се държи заедно в ръцете.
Състезания
Класовете са не само упражнения, но и състезания, които се провеждат под формата на щафетни състезания, когато са монтирани две пейки и членовете на екипа се редуват, за да изпълнят игровото упражнение възможно най-добре и възможно най-бързо:
Правейки упражнения с пейка, децата не само се развиват, но и се забавляват. Само трябва да имате предвид, че тази спортна мебел е тежка и ъглова, така че при удар или падане върху ученик от високо могат да се получат сериозни наранявания.
