Комплекс от упражнения за болки в гърба. Упражнения на Бубновски за остра болка в гърба

Болката в гърба е често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи, на първо място, на нашата изправена стойка, и второ, на намаляване на физическата активност, заседналата работа, недостатъчното съдържание на ставообразуващи вещества в храната. Този проблем може да бъде решен в много случаи: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Лесно могат да се направят у дома.

Набор от упражнения ще трябва да се изпълнява редовно, без пропуски. И не се отчайвайте - ще започнем с малко, но непрекъснато напредваме!

Откъде да започна?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Помислете за няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете артикула, който ви подхожда най-добре и следвайте нашите инструкции.

Никога не сте имали нараняване на гърба (сега говорим предимно за долната част на гърба) и с възрастта започвате да изпитвате болка при навеждане. Болката може да бъде периодична, постоянна, остра и тъпа.
Имали сте или все още имате херния. При натоварване се усеща. Или може би гърбът ви боли след тренировка във фитнеса.
Имали сте наранявания на лумбалната област, но без ограничение на подвижността.

За да изясните състоянието си, прегледайте гръбначния стълб при невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с всеки частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба ви, е по-лесно да премахнете проблема.

Болката в гърба е следствие от прищипани гръбначномозъчни нерви във врата, гърдите, кръста. И това се случва поради увреждане на хрущяла, появата на херния. Това е пряка последица от слаб мускулен тонус, който поддържа гръбначния стълб. Това е, с което ще работим. Упражнението не само ще осигури ефекта на облекчаване на болката, но и ще спре прогреса на разрушаване на междупрешленните дискове.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба в този раздел са предназначени за разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат добра стойка. Те могат да се извършват безопасно, ако не сте имали наранявания или сериозни заболявания.

Подготвителни упражнения

Като начало, в три прости упражнения, които е препоръчително да правите винаги и навсякъде, когато е възможно:

Ако физическото ви състояние ви позволява, висете на хоризонталната лента. Трябва да висите поне 30 секунди на ден. Идеално, когато го правите сутрин и вечер. Закачете хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме висене след всяко физическо натоварване, свързано с пренасяне на тежести, работа в наклон.
Ако е възможно, запишете се на басейн. Плувайте бавно, не на скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, позволявайки му да се изправи.
Упражнение "черга". Поставете постелка за фитнес на пода (желателно е да няма течения). Легнете по гръб. Свийте коленете си и, притискайки лопатките към пода, преместете коленете си възможно най-надясно (те ще лежат на пода) до приятно усещане за разтягане в гръбначния стълб, след това същото наляво. След това ще почувствате топлина в долната част на гърба. Ако ви боли, не го правете още!

Предишните три упражнения са независими и не са обвързани с комплексите, които ще бъдат обсъдени по-късно. Можете да ги изпълнявате преди или след комплекса за разтягане на мускулите и облекчаване на напрежението в гръбначния стълб.

Основен комплекс

Сега няколко думи за работата с пресата. Колкото и необичайно да звучи, коремните мускули, както и мускулите на гърба, поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Ето защо тренирането на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото и работата върху мускулите на гърба.

Упражнения за пресата:

Усукване. Постиламе килим на пода, лягаме по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Започваме да повдигаме главата, врата и раменете и опъваме брадичката към гърдите, извивайки тялото. За които е трудно повдигането на врата и част от гърдите след главата, повдигаме леко само главата и врата. С течение на времето ще можете да направите повече. Правим 15 повторения.
Алтернативно повдигане на краката. Починете 60 секунди след първото упражнение. Изпъваме краката. След това последователно повдигаме краката, леко свити в коленете. Първо повдигнете единия крак на 45 градуса (по-високо може да е болезнено), спуснете го. После второто. Правим 15 повдигания за всеки крак.
. Слагаме ръцете си зад главата. Краката са свити, краката са на пода. Започваме да повдигаме главата, врата и част от гърдите, като същевременно обръщаме тялото и се опитваме да достигнем лявото коляно с десния лакът. На свой ред се протягаме към едното, после към другото коляно. Десен лакът към ляво коляно. Ляв лакът до дясно коляно. Общо правим 15 такива повдигания. Ако е трудно да направите, без да повдигате коленете си, помогнете с краката си.
Люлеещ се стол. Почиваме за минута. Взимаме ръцете си под коленете и ги придърпваме към гърдите. Започваме да се люлеем, като люлеещ се стол, напред-назад. Опорната точка трябва да се търкаля от таза към гърба през долната част на гърба. При това упражнение масивните лумбални прешлени попадат на естествените си места. Може да чуете пращене, това е нормално. Обърнете внимание, също ще се окаже приятно!
Разтягане на пресата. Езда? Сега легнете по корем със събрани крака. Поставете ръцете си с дланите надолу на нивото на раменете. Наведете се, подпирайки се на ръцете си, възможно най-високо. Отвън изглежда така: тазът и краката са на пода, а торсът на ръцете се извива нагоре. Хвърляме главата си назад - стоим така 5-10 секунди. Това беше последното разтягане за коремните мускули.

Упражнения за гърба като цяло и по-специално за долната част на гърба:

Завъртане на таза. Ставаме, краката са на ширината на раменете. Фиксираме ръцете си на колана. Започваме да правим кръгови движения с таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото количество в обратна посока. Извиваме таза с максимална амплитуда. Бавно!
Класическа лодка. Легнете на постелката по корем. Ръцете са изпънати нагоре. Започваме да се огъваме, така че главата да се простира с задната част на главата до лопатките, тялото се издига над пода. Ако е възможно, ние също се опитваме да повдигнем краката си над пода. Ако ви е трудно да правите това упражнение с протегнати напред ръце, спуснете ги по шевовете. Всеки път се опитвайте да откъснете гърдите и краката си от пода възможно най-високо. Повтаряме упражнението 15 пъти. В горната точка се задържаме за 1-2 секунди.
Ставаме в поза "на четири крака". Поставяме прави ръце на пода, леко пред главата. Преместваме таза назад, така че задните части да докосват петите, дланите остават на същото място. Оказва се, че сте се преместили назад и сте седнали. Гърбът се разтяга добре. След това се върнете в противоположната позиция и се опитайте да се наведете максимално напред. След това отново на петите. Така 10 пъти. Това е добро разтягане за гръбначния стълб и мускулите на гърба, плюс леко натоварване върху тях.
Лягаме по корем. Краката събрани, ръцете изпънати напред. Започваме на свой ред да повдигаме правия крак възможно най-високо. Не сгъвайте коленете си! Едната беше повдигната, задържана за 1-2 секунди, след това спусната. После второто. И така 10 пъти за всеки крак. Почиваме си.
Упражнение за правилна стойка у дома "стена". Идеалният вариант би бил стена без первази. Приближаваме се към него и се облягаме плътно с петите, таза, лопатките и тила. В този момент имате абсолютно правилна стойка. Стоим така 10 минути. Започваме с минута и всеки ден увеличаваме времето до 10. Мускулите имат памет, те ще запомнят как да се държат правилно.

Ако никога преди не сте тренирали (или сте правили от много дълго време) и ви боли гърба, правете горните упражнения за един месец. Фокусирайте се върху болката: боли – не го правете или го правете толкова много пъти, че да няма дискомфорт.

Не забравяйте да тренирате както пресата, така и гърба. Ако направите едно нещо, това ще се отрази на стойката ви. Работата на тези мускули е насочена в противоположни посоки - това са антагонисти. Пресата изостава - гърбът дърпа тялото към себе си. Слаб гръб - прегърбен си. Необходим е баланс.

Създайте си навик да правите гръб и корем 2 пъти седмично у дома. Това ще поддържа мускулите ви в тонус и ще предотврати болките в гърба.

По-трудни упражнения

Следващата стъпка в превенцията на болките в гърба ще бъдат по-тежки упражнения.

Едновременно повдигане на краката, лежащи на пода върху пресата. На нашия уебсайт има отделна статия за това.
Повдигане на тялото върху пресата на римски стол или наклонена пейка.
на хоризонталната лента.
За гърба започваме да правим мъртва тяга с много леки тежести.
Магическа пръчка за болки в гърба - хиперекстензия. Ще се спрем на него по-подробно.

хиперекстензия

За това упражнение за болки в гърба ще ви е необходим симулатор със същото име - хиперекстензия. Ако не е там, можете да правите упражнението на фитбол или дори на дивана с помощта на партньор. Всички варианти на хиперекстензия са описани подробно в съответната статия.

Тук само даваме кратко описание на техниката:

Легнахме с лице надолу върху симулатора, така че горната част на бедрата да е на границата на възглавницата. Гърбът и краката трябва да образуват права линия.
Спускаме тялото надолу и го повдигаме назад. Гърбът трябва да е абсолютно прав. Главата е отметната малко назад. Не се огъваме в горна позиция.
Изпълняваме 15-20 повторения в два подхода. Правим всичко бавно и гладко, без шутове.

Мъртвата тяга е по-трудно упражнение. Препоръчва се след няколко месеца укрепване на кръста чрез хиперекстензия. Препоръчваме да развиете правилната техника и след това да преследвате тежестите.

Тактиката за увеличаване на натоварването

Когато почувствате, че горните схеми за укрепване на мускулите на гърба и корема са ви станали лесни, започнете да увеличавате натоварването.

За пресата. На най-просто ниво, овладяването на коремните преси само повдига главата ви от пода (не е срамно, физическата форма на всеки е индивидуална). След това част от гърдите. И идва момент, когато определения брой пъти вече можете да повдигнете цялото тяло, докосвайки коленете. Когато можете да направите това, добавете други упражнения за корема (например едновременно повдигане на крака и торс - "сгъване"). При повдигане на краката могат да се използват тежести.
При хиперекстензията, която е просто задължителна при болки в гърба, увеличаването на натоварването е свързано с натоварване на тялото. Например, вдигате палачинка, или дъмбел, или дори камък. Какво е удобно и какво ще бъде на една ръка разстояние (можете да вземете котката си, ако няма нищо против).

Ако сте имали нараняване

Някои спортисти правят мъртва тяга за херния, но ние не го препоръчваме! По-добре е да се консултирате със спортен лекар и след това да вземете решение относно упражненията. За повечето хора е достатъчно хиперекстензия и укрепване на коремните мускули.

След тежко нараняване

Какво обикновено казват лекарите

Най-често лекарите ще ви кажат, че при болки в гърба всяка силова тренировка е противопоказана за вас. Упражняващата терапия е разрешена у дома (именно елементите на физиотерапевтичните упражнения, които цитирахме в началото на статията). Въпреки това, дори преди да правите тренировъчна терапия, трябва да облекчите възпалението и острата болка.

Що се отнася до упражнения като мъртва тяга (с тежест) или клек с щанга, най-вероятно те ще бъдат забранени за вас. Но ако не можете да си представите живота си без фитнес, преди да забравите за тези упражнения, консултирайте се със спортен лекар. Така можете да получите по-лоялни съвети, като вземете предвид вашата подготовка и начин на живот. Тъй като тези упражнения все още могат да се правят в някои случаи и много спортисти ги правят. Само индивидуално, по техните схеми.

Стратегии за лечение на болки в гърба с упражнения

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (боли много) и затихване (по-често не забелязвате болката, но възпалението все още се появява). Същото важи и за болки в гърба.

При остра болка не можете да изпълнявате упражнения. Първо, боли. Второ, може да се влоши. Започваме да работим за укрепване на мускулите само след облекчаване на болката!

Често премахването на възпалението може да се постигне с помощта на ортопедичен колан (например при остеохондроза това е честа причина за болки в гърба, като се започне от 20-годишна възраст). Също така възпалението се отстранява с лекарства (според препоръките на лекаря) или просто изчезва от само себе си с течение на времето. Последният вариант, вероятно, всеки е свикнал да използва.

Така че болката изчезна. Сега, за да не изпитваме подобни усещания следващия път, пристъпваме към упражненията, легнали на килима. Уверете се, че мускулите ви са отпуснати, преди да започнете да тренирате. Разтегнете тялото, така че мускулите да станат приятни и удобни. След това започнете комплекса.
Не е необходимо да правите всички повторения, посочени в комплекса от повторения. Ако не можете да „изстискате“ дори 10 от себе си, не е страшно. Време е да ви помогна. Влак.
Нормално е да имате мускулна болка в деня след тренировката. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще премине. Препоръчваме ви да продължите тренировките, когато болката в мускулите стане едва забележима. Обикновено това състояние настъпва два-три дни след първата тренировка.
Увеличете времето във високите точки. Повдигнете крака си - задръжте го по-дълго. Лесно? Повдигнете двата крака. Лесно ли е пак? И не спускайте краката си напълно по време на цялото упражнение. Ако това вече не е трудно за вас и искате да напреднете още, купете тежести. Или отидете на фитнес - спортистът се е събудил във вас.

Ако сте укрепили достатъчно гърба си и решите да тренирате с дъмбели - опитайте се да избегнете едностранното вдигане на тежести. Ако се изправите с тежест, разпределете я поравно между двете ръце. И поддържайте правилната поза.
Правилна и неправилна стойка на гърба при извършване на ежедневни дейности.

Винаги следвайте техниката при упражнения с тежести. Никога не вдигайте тежести, ако техниката ви не е перфектна. Счупете долната част на гърба по-бързо.

И така, сега знаете какви упражнения за болки в гърба имате нужда и можете да правите у дома. Но има и такива, които не могат.

Какви упражнения не могат да се правят

Това са упражнения, при които изпитвате остра болка в кръста. Може би сега вашата мускулна система не е готова да издържи на такова натоварване. Защото това, което мускулната тъкан и връзките не могат да осигурят, поема гръбначният стълб. Напомпайте малко и опитайте това упражнение отново след месец.

Повдигане на краката на пейката в легнало положение. Докато повдигате краката си, повдигнете таза си от пейката и избутайте таза нагоре с краката си. В този момент може да се появи остра болка в долната част на гърба.
Упражнения с римски стол. Ако коремът ви не е готов, може да има болка по време на преминаването на долната точка и връщане назад.
Мъртва тяга без ортопедичен колан или със заоблена долна част на гърба. Болката може да се появи веднага след упражнението или на следващия ден.
Странични наклони с тежест. Забрави, ще те боли гърба. Първо, укрепете правите и наклонените коремни мускули.
Никога не дръжте щанга около врата си, докато клякате. Можеш да клякаш, ако не те боли. Но лентата трябва да бъде разположена правилно, тоест не на врата, а на трапецовидните мускули, тоест в горната част на гърба.

Страдате ли от болки в гърба? В тази статия ще ви предложим някои основни упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба, възстановяване на тяхната еластичност и увеличаване на подвижността, намаляване на болките в гърба и свързания с тях дискомфорт.

Разтягането и укрепването на мускулите на гърба ще бъде полезно не само за хора, страдащи от болки в гръбначния стълб. Разтягането на меките тъкани (мускули, връзки и сухожилия) на гърба, краката, задните части и около гръбначния стълб е отлична профилактика на проблеми в бъдеще.

Основната причина за много заболявания на гръбначния стълб е свързана със спазми на дълбоки къси странични и медиални междунапречни мускули на долната част на гърба и интерспинозни мускули. Освен това в състояние на спазъм тези мускули могат да останат с години, причинявайки мускулни блокади на междупрешленните дискове.

Първичният патологичен процес е прекомерното напрежение на тези мускули (неудобно въртене на торса, прекомерно огъване на гръбначния стълб, хипотермия на гърба, предишно инфекциозно заболяване, продължително статично напрежение на мускулите , възникващи - когато човек е неправилно седнал на компютър или на диван, когато носи чанта на едно рамо и т.н.), превишаване на работното им напрежение, което води до продължително, рефлекторно фиксирано напрежение, рефлексен спазъм на тези мускули.

При мускулен спазъм в тях се натрупва млечна киселина, която е продукт на окисляването на глюкозата в условията на недостиг на кислород. Високата концентрация на млечна киселина в мускулите причинява болка. Когато мускулът се отпусне, луменът на съдовете се възстановява, млечната киселина се измива от мускулите от кръвта и болката изчезва. ()

Пациентите с постоянна болка в гърба ще се нуждаят от няколко седмици или дори месеци редовни упражнения, за да мобилизират гръбначния стълб и меките тъкани. Но се опитайте да бъдете търпеливи, след известно време ще почувствате значително и трайно облекчение на болките в гърба.

При разтягане на гръбначния стълб:

облекчава мускулното напрежение
междупрешленните пространства се увеличават
нервната компресия е намалена
подобрява се кръвообращението и се засилват метаболитните процеси в прешлените и съседните тъкани, в ставните торби и в целия лигаментен апарат на ставите.

По този начин се коригират дефектите на гръбначния стълб, елиминира се сковаността на ставите, облекчават се болковите усещания, което допринася за най-бързото възстановяване на пълноценните движения след наранявания, ставни заболявания, нервни натоварвания и стрес.

Как се разтяга

Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението.
Преди разтягане не забравяйте да загреете за 5-10 минути. Разтягането може да се прави у дома или във фитнес залата, стига да има достатъчно място и повърхността да е равна и не много твърда. Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко. Избягвайте резки движения, тъй като такива движения претоварват съединителната тъкан и могат да доведат до нараняване.
Задръжте разтегнатата позиция за 20-30 секунди.
Повторете всяко упражнение 5-10 пъти (с течение на времето броят на подходите може да се увеличи). По време на първия подход мускулите, които се тренират, трябва да са напрегнати, но умерено, без болка. Опитайте се да се отпуснете добре преди следващите серии, за да се разтегнете още по-добре.
Никога не довеждайте въпроса до болка. Ако почувствате болка, облекчете натоварването. Разтягането не трябва да е болезнено.
Не задържайте дъха си, докато се разтягате. Издишайте, докато се разтягате и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция. Дишайте бавно и дълбоко.
Разтягането преди тренировка и между сериите ще помогне да се увеличи обхватът на движение и да се избегнат наранявания; Разтягането след тренировка ускорява възстановителните процеси и облекчава болката в мускулите.
Ако никога преди не сте се разтягали, тогава в началото ще ви бъде трудно да го направите с максимална амплитуда. Всичко ще се оправи с времето.
Начинаещите може да изпитат известна мускулна болка в деня след разтягане, която обикновено изчезва за ден или два.

Ако имате силна болка в гърба, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнения. Болката в гърба може да е резултат от други сериозни състояния, които могат да се влошат от упражнения.

Комплекс от упражнения за болки в гърба за разтягане и укрепване на мускулите

Упражнение 1

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода (A). С двете ръце издърпайте едното коляно нагоре и се опитайте да го приближите до гърдите си (B). Задръжте за 15 - 30 секунди. Върнете се в изходна позиция (A) и повторете с другия крак (C).

Върнете се в изходна позиция и повторете с двата крака едновременно (D).

В това положение изпълнете статично-динамична версия: движете тялото напред и назад, като го люлеете като люлка, търкаляйки се по гръбнака. (Това упражнение трябва да се изпълнява само върху твърда повърхност.)

Това упражнение увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и е много полезно за гърба, тъй като ви позволява да извършвате профилактичен и терапевтичен самомасаж.

Упражнение 2

Началната позиция е същата като в предишното упражнение (А). Лопатките са плътно притиснати към пода. Съберете коленете си, бавно се наклонете надясно, опитвайки се да докоснете повърхността, върху която лежите (B). Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Опитайте се да не откъсвате горната част на гърба от повърхността.

Върнете се в изходна позиция (C). Сега същото, само че накланяме коленете си наляво (D).

Повторете всяка стъпка 2-3 пъти. Желателно е това упражнение да се изпълнява два пъти на ден – веднъж сутрин и веднъж вечер.

Това е отлично упражнение за развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб, освен това ви позволява бързо да облекчите болката в лумбалната област.

Упражнение 3

Началната позиция е същата като в предишното упражнение (А). Извийте долната част на гърба си, така че опашната кост да достига към краката (B). Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.

След това се опитайте да извиете долната част на гърба, така че опашната кост и долната част на гърба да са притиснати към пода (C). Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете. Започнете с пет повторения 1 път на ден и постепенно увеличете броя на повторенията до 30 пъти.

Упражнение 4

Началната позиция е същата като в предишното упражнение (А). Ръцете са изпънати покрай тялото. Стегнете коремните и глутеалните мускули. След това повдигнете бедрата си, за да образувате права линия от коленете до раменете (B). Дръжте раменете и главата си на пода.Опитайте се да задържите позицията за три дълбоки вдишвания (или около 10 до 15 секунди). Върнете се в изходна позиция (C). Повторете. Започнете с пет повторения 1 път на ден и постепенно увеличете броя на повторенията до 30 пъти.

Упражнение 5

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Изпънете ръцете си встрани, с дланите надолу. Поставете дясното си коляно върху лявото, сякаш седите на стол, с десния крак от пода. Преместете бедрата си надясно с 5 см и огънете коленете си наляво. Не е нужно коленете ви да докосват пода, наклонете ги, доколкото можете. Дясното ви рамо ще се повдигне малко от пода, което е нормално, стига очите ви да гледат към тавана. Сега обърнете дясната си ръка с дланта нагоре и бавно преместете правата си ръка леко нагоре и назад (към главата). Това упражнение отваря гръдния кош и завършва въртенето на гръбнака. Задръжте тази позиция за 30 секунди - 1 минута. Повторете с другата страна.

Упражнение 6

Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Опитайте се да се наведете напред (като използвате бедрата, а не гръдния кош) и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Дишайте нормално. Върнете се в изходна позиция. Когато изпълнявате това упражнение, ще почувствате как гръбначният стълб се разтяга в лумбалната област. Това упражнение трябва да се изпълнява много гладко и без резки движения.

Също така в тази позиция можете последователно да се разтягате първо към десния крак, а след това към левия, като задържате във всяка позиция за 15 - 30 секунди. Така последователно разтягате страничните мускули на гръбначния стълб.

Това упражнение разтяга мускулите близо до гръбначния ви стълб и можете да го почувствате в подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Препоръчва се да се прави два пъти на ден.

Упражнение 7

Това упражнение се нарича още Котка - Камила. Застанете на четири крака (A). Бавно извийте гърба си, сякаш се опитвате да докоснете пода с корема (B). След това бавно извийте гърба си нагоре, сякаш дърпате корема си нагоре към тавана (C), извивайки гърба си (като гърбица на камила). Върнете се в изходна позиция (A). Повторете 3-5 пъти. Това упражнение трябва да се прави два пъти на ден.

Упражнение 8

Седнете на табуретка или стол без подлакътници. Поставете десния си крак върху левия. Вземете лявата ръка, не свита в лакътя, зад десния крак. Левият лакът трябва да е от външната страна на дясното коляно. По този начин тялото ви ще бъде обърнато надясно (A). Задръжте за 10 секунди. Повторете за противоположната страна (B). Повторете 3-5 пъти за всяка страна. Това упражнение трябва да се прави два пъти на ден.

Като вариант това упражнение може да се изпълнява и на пода.

Упражнение 9

Седнете на табуретка или стол без ръце (A). Запазвайки добра стойка, опитайте се да съберете лопатките заедно (B). Не изпъвайте врата и главата напред. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете това упражнение 3-5 пъти два пъти на ден.

Терапевтичните упражнения за болки в гърба са много ефективни и се превръщат в най-доброто допълнение към традиционните - лекарства и процедури.

След края на лечението продължаването на упражненията поддържа гръбначния стълб в оптимално състояние: укрепва мускулната рамка, разширява пространството между прешлените и засилва кръвообращението.

Единственото условие: упражненията трябва да бъдат избрани индивидуално и техниката за тяхното изпълнение трябва да е правилна.

Разновидности на упражнения

Гимнастиката за долната част на гърба се извършва в легнало, изправено или седнало положение, насочена към укрепване на мускулите и разтягане на гърба. Натоварването върху междупрешленните дискове намалява точно по време на разтягане: трябва да се избягват компресионни ефекти (бягане, скачане).

Прости упражнения

Vis. Най-лесният начин за разтягане на гръбначния стълб е висянето на щангата, когато напрежението се дължи на собственото му тегло. Упражнението е неприемливо при силна болка.
Ходене на четири крака (т.е. в коленно-лакътна позиция), с извиване на гърба и дълбоко дишане, не повече от 20 минути.
Повдигане на краката. В изправено положение можете оптимално да разпределите натоварването върху мускулите на гърба, корема, бедрата, задните части. Гърбът и сакрумът се опират на стената. Трябва да повдигнете крака си, огънат в коляното и тазобедрената става (не прав!), И задръжте за 10 секунди.
Седейки на стол с облегалка. Наведете се в лумбалната област, опирайки се с лопатките на облегалката на стола. Направете няколко извивки назад, отпуснете се и повторете упражнението.
Легнал по гръб. Повдигнете главата си, стегнете коремните мускули, опитайте се да докоснете коленете си с ръце. Задръжте не повече от 10 секунди.

Системата на В. Дикул

Хората в различни страни по света се занимават с укрепване на опорно-двигателния апарат и подобряване на тялото според.

Някога той, инвалид, когото лекарите смятаха за безнадежден, успя не само да се изправи на краката си, но и да помогне на много други хора, страдащи от различни проблеми с гърба, до.

Тази гимнастика може да започне с най-простите упражнения: те подготвят мускулите за работа, постепенно подобряват притока на кръв към лумбалната област.

Движенията могат да се извършват със или без специални тежести, първо един подход, след това доведе до три с почивка между тях за 2-3 минути.

В изходна позиция трябва да вдишате, когато изпълнявате упражнението - издишайте, задръжте в крайно отвличане - за 3 секунди. Упражненията се повтарят 8 пъти от всяка страна - това се счита за един подход.

Няколко примера - за легнало положение:

Внимателно завъртете лявото бедро надясно, доколкото можете. Дръжте раменете и горната част на тялото си от пода.
Краката са разположени на ширината на раменете. Бавно завъртете тялото надясно, повдигайки лявото рамо от пода - докато тазът е неподвижен.
Краката са събрани, чорапите са върху себе си, дланите са поставени на пода. Преместете двата крака наляво, като правите усилия със страничните коремни мускули.
Краката встрани, на ширината на раменете. Без да повдигате торса от пода, огънете тялото максимално наляво, тазът и краката не се движат.

Трябва да го направите в просторно и добре проветриво помещение. Облеклото за класове трябва да бъде предпочитано свободно, изработено от естествени тъкани.

Трябва да правите движения плавно, без резки, с еднаква скорост, всяко - не повече от десет пъти. След като свикнете с натоварването на гръбначния стълб, можете да увеличите продължителността на часовете.

В процеса на гимнастика е важно да слушате тялото, да следвате точно препоръките на лекаря и да не бързате. В такъв сериозен въпрос като лечението на болки в гърба е по-добре да избягвате суетенето. Приоритет е качеството на движенията и вашата безопасност. А сега няколко съвета.

Ако е твърде трудно. Има такива понятия като "повторения" и "подходи". Повторенията са броят пъти, в които едно движение е завършено. Подход - колко пъти трябва да направите тези серии от движения. Да приемем, че сте направили десет повторения – това е един комплект. Ако е предписан вторият подход, той трябва да започне след пауза, т.е. починете и направете отново десет повторения. Можете да намалите броя на подходите, но само ако ви е трудно да направите упражнението. Броят на назначените повторения не може да бъде намален.
Ако е твърде лесно. Същият съвет: не променяйте броя на повторенията, тъй като той е оптимален за корекция на мускулите на гърба. Но можете да добавите тегло, като използвате например дъмбели, тежести и ластици. Това е важно, тъй като натоварването трябва да се усеща през цялата тренировка.
За упражнения в легнало положение. Ако е трудно да се движи тялото, например на пода, не повдигайте допълнително тялото, т.е. правете допълнителни движения. За да накарате тялото да се плъзга добре, можете да поставите парче целофан, мушама.

В различни дни може да се окаже различно: понякога е лесно да се направи, понякога е много трудно. Всичко зависи от общото състояние на организма. Ако почувствате дискомфорт, препоръчително е да намалите натоварването.

Противопоказания и възможни ограничения

Всички компоненти на гимнастиката трябва да бъдат избрани от лекар, тъй като в един случай упражненията могат да дадат впечатляващ лечебен ефект, а в другия ще бъдат напълно противопоказани.

Не можете да правите упражнения за болки в долната част на гърба с такива заболявания и състояния:

световъртеж;
нараняване на гръбначния стълб;
заболявания на стомашно-чревния тракт в острия стадий;
високо кръвно налягане;
сърдечна недостатъчност;
диабет;
склонност към кървене;
туберкулоза;
онкологични заболявания;
бременност.

Някои от тези заболявания и състояния също причиняват болки в гърба. Ето защо е важно да се подложите на пълен преглед, преди да се предпише определен набор от упражнения (или не се препоръчва).

Най-честата грешка е да посетите лекар, когато болката в гърба вече е трудна за понасяне. Навременната медицинска помощ ще спести вашето време, енергия, ще подобри качеството на живот, а гимнастиката за долната част на гърба ще се превърне в надеждна подкрепа за вашето възстановяване.

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, интернист). Моля, първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете точната причина за вашия здравословен проблем.

Ще бъда много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)

е обичайна практика за почти всички възрастни. Най-често това се дължи на пренапрежение или претоварване на мускулите. Мнозина не приемат този проблем на сериозно, но ако не обръщате внимание на постоянно появяващата се болка в гърба и долната част на гърба, тогава не за дълго и най-реалните заболявания на гръбначния стълб. И те ще трябва да бъдат третирани сериозно. Не е ли по-лесно да обърнете необходимото внимание на гърба си, като се има предвид, че има дори и аз с болки в кръста, което може да послужи като добра превантивна мярка. Без да отнема много време и усилия?

Като цяло не е трудно да се справите с болката в долната част на гърба - достатъчно е да избягвате да стоите в неудобни пози за дълго време, опитайте се да не извършвате действия, които провокират появата на такава болка. Болкоуспокояващите без рецепта могат да се използват, ако е необходимо, но само когато наистина имате нужда от тях.

Защо е важно да правите упражнения?

Ако изпитваната болка не е остра, тогава най-лесният начин да се отървете от нея и да предотвратите развитието на заболявания на гръбначния стълб е да изпълнявате специални упражнения за болки в долната част на гърба. Не е за нищо, че основата на лечението на почти всички заболявания на гръбначния стълб е именно физиотерапията и гимнастиката за гръбначния стълб. Може да намали болката, да ви позволи да се възстановите по-бързо, да предотвратите развитието на заболявания и т.н.

В същото време комплексите от упражнения не са никак сложни, те могат да се изпълняват у дома без специално оборудване. Но в същото време е важно да не се страхувате, че ще се появи болка в резултат на упражнението - просто трябва да спрете веднага щом се появи дискомфорт в гърба. Във всеки случай е необходимо да останете активни, защото в противен случай може да настъпи загуба на гъвкавост, издръжливост и сила на мускулите на гръбначния стълб, след което неизбежно ще се появят по-сериозни проблеми, причинени от отслабването на мускулния корсет на гърба. .

Упражнение за болки в гърба

Повечето хора, които са изпитвали болки в кръста знаят, че винаги има някои движения, които са по-лесни за изпълнение. Някои хора смятат, че е по-лесно да изпълняват упражненията, докато стоят, докато други се чувстват по-добре легнали или седнали. Именно в тази позиция ще бъде най-лесно за човек да изпълнява избраните упражнения. Но все пак комплексът от изпълнявани упражнения трябва да бъде предписан от лекар след преглед, независимият избор на упражнения не винаги ще даде желания ефект. Физиотерапевтът обикновено ще инструктира лицето относно предложената програма за упражнения. След това са необходими посещения при лекар само за да може той да следи състоянието ви и, ако е необходимо, да направи промени в предложената програма за обучение. Освен това трябва да попитате лекаря, ако не разбирате напълно как се изпълнява определено упражнение и какво е неговото значение. Също така е важно да уведомите Вашия лекар, ако изпитвате болка в резултат на някакво упражнение.

Предложените по-долу упражнения са стандартни, те са напълно приложими за профилактика на външния вид. Но по време на лечението е необходимо да се консултирате с лекар и да му поверите избора на най-подходящите упражнения.

Комплекс от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на тялото, както и възстановяване на функционалната активност и укрепване на гръбначния стълб

Упражнение 1.

Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, леко огънете краката в коленете. Стегнете коремните мускули, така че да станат твърди. За да контролирате напрежението на коремните мускули, можете да поставите ръцете си на корема. Лумбалната част на гръбначния стълб по време на упражнението трябва да се огъне малко. Трябва да се внимава да не се прекъсва дишането по време на усилие. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти.

В олекотената версия на упражнението се изпълнява с прави крака.

Можете да започнете следните упражнения само след като това упражнение бъде усвоено.

Упражнение 2.

Изпълнява се в легнало положение по гръб, ръцете трябва да са изпънати покрай тялото. Необходимо е леко да повдигнете горната част на тялото, като същевременно се уверите, че краката не се отделят от пода. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след което бавно спуснете горната част на тялото. Направете почивка за 5-10 секунди, след което можете да повторите упражнението. Общо се изпълнява 10-15 пъти. Ако не се появи болка в мускулите на корема и гърба, тогава броят на повторенията може да се увеличи.

По-лекият вариант на това упражнение се изпълнява с прави ръце, съединени пред вас - това намалява натоварването на коремните мускули. В по-сложно изпълнение ръцете трябва да бъдат сгънати на тила.

Упражнение 3

Изпълнява се в легнало положение по гръб. Краката трябва да са леко свити в коленете, дясната ръка да лежи върху лявото коляно. Необходимо е да огънете левия крак, създавайки му съпротива с дясната ръка, предотвратявайки приближаването му до главата. Упражнението се изпълнява с усилие, продължителността на упражнението е 10 секунди. След това за 10-15 секунди трябва напълно да отпуснете мускулите на ръцете, краката и торса, след което можете да повторите упражнението отново. Общо се изпълняват 5-10 повторения.

Комплекс, който се препоръчва при хронични заболявания на лумбалните и сакралните прешлени, както и при остри форми на заболявания на лумбалните прешлени.

Упражненията са насочени към развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепване на мускулите на гърба.

Упражнение 1.

Изпълнява се в легнало положение по гръб, ръце изпънати покрай тялото, крака леко свити в коленете. Краката лежат на пода от дясната страна, а горната част на тялото и главата в този момент трябва да се обърнат наляво (усукване). При изпълнение на това упражнение гръбнакът се огъва доста силно в лумбалната област. Можете да останете в това положение за не повече от 5 секунди. След това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като изпълнявате „усукване“ в обратна посока (крака наляво, торс и глава надясно). Останете в това положение за не повече от 5 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря 10 пъти.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва внимателно да наблюдавате дишането си, да издишате при завъртане и да вдишате при промяна на позицията.

По-лекият вариант на упражнението се изпълнява без завъртане на торса и главата, т.е. само краката се сменят. В този случай трябва да се уверите, че лопатките не се отделят от пода.

Упражнение 2.

Изпълнява се на колене. Пред вас трябва да има стол или друга опора, на която да поставите двете си ръце. В това положение извийте гърба си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което леко огънете гърба си възможно най-надолу. Упражнението се изпълнява 5-10 пъти. Ако има болезнени усещания, тогава упражнението трябва да бъде спряно.

Упражнение 3

Освен това, заставайки на четири крака, поставете главата и ръцете си на стол или друга опора. Бавно извийте гърба си колкото е възможно повече наляво и след това надясно. Това упражнение се изпълнява 5-10 пъти, изпълнението трябва да се спре, ако има болка или дискомфорт в гърба.

Комплекс от упражнения, които се изпълняват с появата на остра болка в лумбалния гръбначен стълб, с остри и хронични форми на заболявания на лумбалния и сакралния гръбначен стълб

Упражненията са насочени към разделяне на прешлените, като по този начин намаляват натиска върху тъканите, които са най-чувствителни към болка.

Упражнение 1.

Изпълнява се в изправено положение, пред врата, фиксирана в отворено състояние (фиксацията се извършва с помощта на дървен клин, например). Ръцете лежат на горния ръб на вратата, след което трябва леко да огънете краката си. В резултат на това човек виси свободно на вратата. В това положение трябва да останете около 60 секунди, след което се прави дълга (поне 10 минути) почивка. Това упражнение се изпълнява само 2-3 пъти на ден.

Ако къщата има хоризонтална лента, тогава това упражнение се изпълнява най-добре върху нея.

Упражнение 2.

В този случай ще ви е необходима напречна греда. Първо трябва да висите на него с прави ръце. След това внимателно се завърта надясно, а след това наляво. В този случай трябва да се уверите, че мускулите на гърба и врата са напълно отпуснати, тъй като напрежението им значително ще намали ефекта от разтягане на гръбначния стълб.

В това положение трябва да останете от 60 до 180 секунди. Това упражнение се изпълнява 3-4 пъти на ден.

Комплекс от упражнения, които се изпълняват при хронични заболявания на гръбначния стълб

Допустимо е да се извършва както в острия период на хода на заболяването, така и с изчезването на болката. Комплексните упражнения са предназначени за повишаване на еластичността и укрепване на мускулите на гърба.

Упражнение 1.

Изпълнява се от седнало положение на пода, като единият крак трябва да е изпънат напред, другият да е сгънат в коляното и поставен настрани. Необходимо е да се наклоните напред към изпънатия крак, докато се опитвате да достигнете пръстите на краката си с ръце. Ако упражнението се изпълнява с бързи темпове, то се усеща добре разположено на задната част на бедрото на изпънатия крак. Трябва да повторите упражнението поне 10 пъти, след което позицията на краката се променя и се изпълнява още 10 пъти.

Упражнение 2.

Изпълнява се в изправено положение, докато отляво има маса, на която трябва да се подпрете с ръка. В този случай левият крак е поставен напред, а десният крак е назад, коленете трябва да са леко свити. При изпълнение на упражнението коляното на левия крак се огъва малко повече, докато горната част на тялото трябва да е наклонена назад. В тази позиция трябва да "издърпате" мускулите. Упражнението се повтаря 10 пъти, след което се променя позицията на краката и се правят още 10 повторения.

Упражнение 3

Изпълнява се в легнало положение по гръб, ръце изпънати покрай тялото, крака леко разтворени. Необходимо е да повдигнете единия крак колкото е възможно повече и да задържите това положение за 5-10 секунди, след което бавно да го спуснете. По същия начин упражнението се повтаря за втория крак. Общо упражнението се повтаря 5-10 пъти с всеки крак.

Упражнение 4

Извършва се в легнало положение върху мека основа (например матрак). Всъщност това е вид масаж. Асистентът трябва да постави ръцете си на гърба на пациента в областта на спинозните процеси. Освен това, започвайки от основата на шията и спускайки се към сакрума, преместете палците по гръбначния стълб, като извършвате мек, но доста силен натиск върху мускулите на гърба. В този случай пациентът не трябва да изпитва болка.

Видео с упражнения за болки в гърба:

Между другото, може да се интересувате и от следното БЕЗПЛАТНОматериали:

Безплатни книги: „ТОП 7 лоши сутрешни упражнения, които трябва да избягвате“ | „6 правила за ефективно и безопасно разтягане“
Възстановяване на коленни и тазобедрени стави при артроза- безплатен видеозапис на уебинара, който беше проведен от лекаря по ЛФК и спортна медицина - Александра Бонина
Безплатни уроци за лечение на болки в кръста от сертифициран физиотерапевт. Този лекар е разработил уникална система за възстановяване на всички части на гръбначния стълб и вече е помогнал над 2000 клиентас различни проблеми с гърба и врата!
Искате ли да научите как да лекувате прищипан седалищен нерв? След това внимателно гледайте видеото на този линк.
10 основни хранителни компонента за здрав гръбначен стълб- в този доклад ще разберете каква трябва да бъде вашата ежедневна диета, така че вие и гръбнакът ви да сте винаги в здраво тяло и дух. Много полезна информация!
Имате ли остеохондроза? След това ви препоръчваме да проучите ефективни методи за лечение на лумбален, цервикален и гръдна остеохондрозабез лекарства.

Въведете своя имейл, за да получите безплатна книга "7 лесни стъпки към здрав гръбначен стълб"

Много е казано за ползите от мобилния начин на живот, но като правило думите остават думи, докато нещо не боли. Тогава веднага идва на ум чута или видяна някога информация за благотворното въздействие на сутрешната гимнастика, фитнес или нещо друго, което ще ви даде възможност да се раздвижите, да разпръснете кръвта, да предизвикате прилив на енергия и прилив на добро настроение. И ако болката започне да ви безпокои редовно, например в гърба или ставите, тогава лекарите стават все по-настойчиви в препоръчването на физиотерапевтични упражнения. Класовете по физикална терапия, фокусирани върху болезнените зони, въздействат върху цялото тяло, помагайки за справяне с болестта по естествен начин, с малко или никакво използване на лекарства.

Къде боли, или малко за структурата на гръбначния стълб

Болката в гърба на мястото на нейната локализация може да бъде приписана на всяка част на гръбначния стълб. В зависимост от това се разграничават и областите на гърба, които са подложени на болка.

Гръбначният стълб условно се разделя на няколко части:

Цервикален (има 7 прешлена, като се брои от основата на черепа).
Гръден (включва 12 прешлена).
Лумбален (5 прешлена).
Сакрален (също 5 прешлена).
Кокцигеален (всеки е различен - от 3 до 5 прешлена).

Разделянето на гръбначния стълб на части се дължи на разликата във функциите, изпълнявани от един или друг отдел. На тях съответства и структурата на прешлените (във всеки отдел тя е различна от останалите).

Гръбначният стълб е в основата на функционирането на тялото като цяло

Правилното, естествено положение на прешлените определя здравето както на самия гръбначен стълб, така и на органите и частите на тялото, затова е много важно своевременно да се погрижим за „опората“ на гърба, предотвратявайки появата на дискомфорт. В крайна сметка болката е сигнал, че нещо не е наред.

Когато човек е в една позиция за дълго време, мускулите на гърба, които помагат да се поддържа правилната позиция на гръбначния стълб, започват да се уморяват и изтръпват. Има конгестия, прищипани нерви, изкривяване, изместване на междупрешленните дискове и прешлени, което се усеща с болки в гърба. Причините за това са заседнал начин на живот, работа, която не ви позволява сравнително често да променяте позицията на тялото си, неправилно вдигане на тежести, тежки физически натоварвания, както и по-специално наранявания на гърба и гръбначния стълб. Всичко това причинява неизправности в работата на вътрешните органи, крайниците, които са трудни за лечение, без да се елиминира основната причина.

Различни изкривявания - сколиоза, лордоза, кифоза - се развиват като правило в училищна възраст, където децата са принудени да прекарват много време в една позиция, без да имат възможност да я променят. Други, не по-малко страховити нарушения (междупрешленни хернии, различни възпаления на ставите и изместване на междупрешленните дискове) могат да изпреварят човек в зряла възраст.

Изкривяването на гръбначния стълб обикновено се появява в училищна възраст

За да предотвратите подобни проблеми, трябва да се движите колкото е възможно повече.Нищо чудно, че казват, че движението е живот.

Човек, който упражнява умерено и своевременно, не се нуждае от лечение, насочено към премахване на болестта.

Авицена

Разбира се, има отделни ентусиасти, които правят упражнения сутрин, загряват през работния ден и намират време да посещават фитнес залата 2-3 пъти седмично. Но повечето разбират необходимостта от активен начин на живот само когато гърбът боли дълго време и лекарствата не помагат.

Ходенето на лекар, хиропрактор, масажист, разбира се, ще помогне на случая. Но не е достатъчно да се премахнат симптомите, също толкова важно е да се поддържа това състояние, което се постига чрез тренировъчна терапия (упражняваща терапия). Това са специално разработени комплекси от упражнения за различни части на гръбначния стълб, които ви позволяват да премахнете или намалите болката в гърба.

При определяне на локализацията на болката лумбалната и сакралната част действат като едно цяло, а терапевтичният ефект се подразбира едновременно и върху двете части на гръбначния стълб.

Физиотерапевтичните упражнения са насочени към разтягане на връзките и увеличаване на гъвкавостта на гърба, както и укрепване на поддържащите мускули, така наречения мускулен корсет. Те трябва да отделят време всеки ден - за 1 път болестите, които са се развили през годините, няма да изчезнат. Когато изпълнявате, не можете да правите резки движения и бързо да увеличите натоварването. Ако тренировъчната терапия се превърне в навик, тогава нейният положителен ефект върху състоянието на гърба ще бъде ясно видим. Друг плюс е, че тези комплекси са достъпни за хора с увреждания (инвалиди или ранени), възрастни хора и деца. За тези, които водят заседнал начин на живот, тренировъчната терапия ще помогне да се поддържат в добра форма, да подобрят настроението, да предотвратят или обърнат проявените заболявания. Укрепва мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб в правилна позиция и подобрява кръвообращението им.

Можете да тренирате както у дома, така и във фитнес клуба, където се провеждат индивидуални и групови занимания. Някои направления, като пилатес, гирокинеза, са разработени от специалисти за рехабилитация на хора с гръбначни проблеми. В пилатес по време на часовете се използват специални симулатори, включително фитбол (швейцарска топка). По този начин, за тези, които имат проблеми с гърба, е възможно да посетят залите в тези фитнес зони и да тренират там под ръководството на инструктор.

Пилатес първоначално е разработен за рехабилитация на ранени войници с гръбначни наранявания.

Изпълнявайки упражнения у дома, можете също да постигнете значителен ефект.

Таблица: примерни упражнения, които засягат различни части на гръбначния стълб

	цервикален	Гръдна	Лумбална
1.	Начална позиция (I.p.) - седим на стол или стоим, краката са събрани, ръцете разположени по дължината на тялото. Завъртете главата си една по една, докато спре.	I.p. - сядаме на стол (с облегалка), слагаме ръце зад главата си. Навеждаме се последователно напред и назад.	I.p. - легнете по гръб, ръцете са разположени покрай тялото. Прецеждаме и отпуснете стомаха преднина не натискайте и дишайте свободно.
2.	I.p. - също. Навеждаме глави напред дръпнете брадичката към гърдите.	I.p. - легнете по гръб, ръцете отзад глава. Поставяме твърда ролка под гърба. Навеждане и повдигане торс, приемете i.p.	I.p. - също. Ние повишаваме торс и замръзни в това позиция за 10 секунди.
3.	I.p. - също. Наклонете главата си назад и максимум издърпайте брадичката.	I.p. - седнете или изправете се със свободни крака поставени. Вдигаме ръце нагоре с дясната ръка вземаме лявата китката и наведете се надясно. Изправяме се сменете ръцете и се наведете наляво.	I.p. - легнете по гръб. Свийте леко коленете си. Ние поставяме лявата ръка към противоположната коляно и огънете крака, и силно препречете с ръка движение на краката. Сменете ръката и крака.
Количество повторения	7-10 пъти	3-4 комплекта	7-10 пъти

сутрин, без да ставаме след сън, повдигаме изправени крака, докато се държим за дивана. Започваме с десет повторения и постепенно довеждаме броя им до сто;
легнете по гръб, съберете краката си и огънете коленете си. С напрежение разтваряме краката си, раздалечавайки коленете си, след което движим краката заедно. Правим пет пъти;
легнете по гръб със свити колене. Поставяйки ръцете си върху тях, ние ги придърпваме към стомаха;
застанете на четири крака, опирайте ръцете си направо на пода. Огъваме гърба нагоре, доколкото е възможно. Връщаме се към i. н. Изпълняваме двадесет пъти;
и. стр. - изправени, раздалечени крака, ръце - на кръста. Навеждаме се наляво, огъвайки единия крак в коляното - издишайте. Изправяме се - вдишваме. Когато се накланяме надясно, огъваме съответно левия крак. Във всяка посока се огъваме пет пъти.
и още едно ефективно упражнение - висим на хоризонталната лента за седем до десет секунди.

Валентин Дикул и неговата система за възстановяване на гръбначния стълб

Основната заслуга на V.I. Дикул, може би, е, че след като получи компресионна фрактура на гръбначния стълб в младостта си, с увреждане от група 1, той успя да победи болестта с цената на неуморно обучение и огромна воля. В центровете на Дикул (има няколко от тях в Москва) се лекуват не само заболявания на опорно-двигателния апарат, но и тежки наранявания с почти сто процента успех. Дикул разработи много упражнения за различни части на гръбначния стълб, както и такива, които засягат заболявания като различни изкривявания, дискова херния и други патологии с различна тежест, остеохондроза и др.

Гимнастиката по метода на Валентин Дикул перфектно облекчава заболяванията на опорно-двигателния апарат

По замисъл на автора, упражненията се изпълняват редовно, 3 пъти седмично, като всяка сесия се провежда в същата последователност като всички предишни. Това е необходимо, за да се "събудят" мускулите. Тъй като периодът на възстановяване на нервните импулси в гръбначния стълб е доста дълъг, през това време мускулните влакна атрофират и човекът остава инвалид, прикован към стол.

Дишането трябва да остане равномерно и спокойно, не трябва да се изтощавате с упражнения.Между другото, това се отнася за почти всички техники, разработени за възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на болки в гърба. Упражнението се изпълнява замислено, трябва да усетите всеки мускул в тялото си, мислено да си представите как се свива и разтяга.

легнете по корем, докоснете пода с брадичката си, протегнете ръцете си напред. Да извием гърба и да повдигнем правите крайници възможно най-високо. Нека останем така известно време. Нека бавно спуснем ръцете и краката си. С всяко повторение трябва да увеличите продължителността на забавянето. Направете десет пъти. В бъдеще броят на повторенията не се променя;
легнете по гръб, обвийте ръцете си около раменете на кръст. Завъртаме тялото в различни посоки последователно, повдигайки лявото или дясното рамо. Правим 8 подхода (дясно-ляво);
изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана си. Бавно се наведете напред, задръжте за кратко и се изправете. Правим осем пъти.

И в долната част на гърба:

легнете по гръб, ръцете отстрани. Обръщаме бедрата един по един настрани, а тялото остава на място. Фиксирайте за кратко от всяка страна.

Видео: Упражнения на Дикул за премахване на болки в гърба

Тези упражнения са предназначени за облекчаване на силна болка в кръста и се изпълняват, когато състоянието се обостря.

В основата на техниката за лечение на болки в гърба от Сергей Бубновски е кинезитерапията, т.е. развитието на двигателната активност, включването на главните гръбначни отдели.

Освен това той включи в своите комплекси упражнения на специално проектирани MTB симулатори (многофункционални симулатори на Бубновски).

Галерия: Симулаторите на д-р Бубновски

Симулаторът AERO MTB-1 дава възможност за разширяване на набора от упражнения МТБ-2 е подходящ за рехабилитация на деца, хора с увреждания и възрастни хора MTB-1 е компактен, може да се инсталира в малък апартамент Разширителите се използват като допълнение към други симулатори, но могат да се използват и отделно.

Неговият метод включва и силови тренировки и следователно има противопоказания за класове - това е онкология, скорошна операция, разкъсвания на съединителната тъкан, състояние преди инфаркт или преди инсулт. По време на лечението д-р Бубновски препоръчва да се комбинират упражнения с масаж, криотерапия и специални мехлеми. Натоварването расте стабилно. Препоръчително е да правите гимнастика на празен стомах, за предпочитане сутрин, и дайте на процедурата поне 20 минути. Всяко упражнение се повтаря 20 пъти.

Ето някои упражнения от комплекса за адаптивна гимнастика, има повече от 50 от тях (за тези, които тепърва започват да практикуват по този метод):

I.p. - сядаме на петите си. Вдишайте - станете и разтворете ръцете си, издишайте - приемете и. П.
I.p. - легнете настрани с акцент върху ръката. При издишване повдигнете таза, върнете се към и. н. Обръщаме се на другата страна.
I.p. - Застанете на колене с акцент върху ръцете си. При издишване извиваме гърба нагоре, при вдишване - надолу.
I.p. - също. При издишване свиваме лактите и се изтласкваме от пода, след което сядаме на петите.
I.p. - легнете по гръб. Издишваме - групираме се и се издигаме, докато се опитваме да свържем лактите и коленете. Ние приемаме и П.

Във всеки отделен случай се избира набор от упражнения. По време на часовете С. Бубновски обръща голямо внимание на правилната техника на дишане.

Комплекс от гимнастически упражнения Ю.В. Попова

Д-р Юрий Василиевич Попов, физиотерапевт, доктор на биологичните науки, от дълго време (над 40 години) изучава здравословните проблеми, ефекта от традиционната медицина, стареенето като неизбежен процес на нашия живот. И стигнах до извода, че не умираме от старост, а от болести. Все още нито един човек не е починал здрав. Причината за стареенето, според Ю.В. Попов – „вертикален начин на живот“. Заключението му беше, че всички болести са свързани с неправилно положение на гръбначния стълб.

д-р Ю.В. Попов разработи своя собствена система за удължаване и изравняване на гръбначния стълб, тъй като смята, че така наречените извивки на гръбначния стълб са негови дефекти, които се развиват от заседналия начин на живот.

В основата на системата на лекаря беше „Комплексът за упражнения на Попов“, който включва „Симулатор на Попов“ и „Комплекс за упражнения на Попов“.

На такъв симулатор можете успешно да тренирате сами

Действието на симулатора се основава на разтягане на гръбначния стълб по цялата му дължина поради факта, че пациентът е върху него с главата надолу и собственото му тегло действа върху него.

Видео: Гимнастика на д-р Попов при остеохондроза

По-долу са дадени примери за упражнения, включени в часовете, разработени от д-р Попов. Изискванията за изпълнение са същите като описаните по-горе за други комплекси, като например:

практикувайте върху равна твърда повърхност;
не задържайте дъха си;
когато изпълнявате всяко упражнение, фокусирайте се върху тези части на гръбначния стълб, които са подчертани;
не правете резки движения;
по време на упражнението се опитайте да натоварите всички мускули на тялото.

Таблица: примери за упражнения за различни части на гръбначния стълб от Ю.В. Попова

отдели гръбначен стълб	Упражнения
Цервикален	I.p. - легнете по гръб, изпънете ръцете си свободно покрай тялото. Внимателно извършвайте завъртания (не завъртания!) на главата последователно надясно и наляво, докато спре. Нека се съсредоточим върху гръбнака и шията. Когато се появи хрущене във врата, намалете силата по време на въртене.
гръдни	I.p. - легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Повдигаме таза над пода, вдигаме ръцете си нагоре. Хванете юмрука на другата ръка с една ръка. Обръщаме се в различни посоки, като в същото време разчитаме на раменете на свой ред. Държим се за ръце!
Лумбален- сакрален	I.p. - лягаме на пода, изпъваме ръцете си нагоре, така че да образуват права линия с тялото. Повдигнете таза възможно най-високо. Ще напрегнем тялото, особено долната част на гърба, и ще го хвърлим надолу (не рязко!), Така че да замръзне над повърхността на разстояние 1-2 см. След това хвърляме задните части нагоре и т.н.
Цял гръбнак (от врата до сакрума)	I.p. - сядаме на пода. Свиваме краката си в коленете. С изправени ръце се опираме на гърба на пода (за да си осигурим стабилност). И започваме да движим таза, както е описано по-горе.

Йога

Йога като холистичен комплекс за възстановяване на баланса между тялото и духа дойде при нас от Изтока, от Индия, където се заражда много отдавна, преди повече от 5 хиляди години.

Гърбът и гръбначният стълб са основните части на тялото, които се повлияват от йога упражнения (асани). Но с безотговорен подход това влияние може да причини много проблеми, особено когато става въпрос за проблемен гръбначен стълб. Ето защо, преди да отидете на не първия клас по йога, би било правилно да се консултирате с лекар и да започнете пътуването в тази посока по-добре под ръководството на опитен треньор - в крайна сметка при някои проблеми с гръбначния стълб (например изкривяване) , усукването, практикувано в йога, може да бъде противопоказано. Също така е много вероятно да влошите състоянието си, ако изпълнявате асаните неправилно или твърде трудно.

По време на часовете е необходимо да се придържате към принципите за спазване на ритъма на дишане, броя на подходите, описани по-горе.

Примери за йога асани за болки в гърба

Фитбол упражнения

Особеността на фитбол или швейцарска топка като симулатор е, че е нестабилна и пружинираща. Благодарение на първото качество различни мускулни групи се укрепват и разтягат по време на занятията - в края на краищата са необходими усилия за поддържане на баланс и задържане на него! И второто качество е незаменимо за намаляване на усещането за напрежение в кръста.

Упражнения, които се изпълняват на фитбол:

валцуване;
лицеви опори;
наклони, отклонения;
упражнение планк.

И много други, с помощта на които, под ръководството на опитен треньор, можете перфектно да тренирате всички части на гръбначния стълб. Тук, както при йога, в началото е по-добре да се обучавате с опитен инструктор.

Видео: упражнения с фитбол за гърба

Тези, които не могат

Голямото предимство на физиотерапевтичните упражнения е, че списъкът с противопоказания за упражнения е значително намален в сравнение с редовните упражнения за здрави хора. Но затова това упражнение се нарича лечебно! Общите медицински противопоказания включват:

Остри състояния с висока температура (включително ARVI, остри респираторни инфекции, отравяне).
Обостряне на хронични заболявания.
Злокачествени тумори в последните етапи.
Психични заболявания.
Сърдечно-съдова недостатъчност, кървене, съдови кризи.
Общи тежки състояния, наличие на силна болка.

Всеки пациент има свои собствени симптоми. И всеки търси варианти, които са подходящи за него или имат най-добър лечебен ефект. В крайна сметка, както знаете, едно и също хапче действа по различен начин на двама различни хора. И тук се отразява най-голямото предимство на физиотерапевтичните упражнения - умереното движение е полезно за всички без изключение.