Комплекс от упражнения за отслабване у дома и във фитнеса. Ефективни комплекси за различни стадии на целулит

Стройната фигура е показател не само за красота, но и за здраве. Изобилието от нездравословна храна, много часове заседнала работа, липсата на чист въздух водят до наддаване на тегло и появата на различни заболявания. Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за упражнения. Посещението на фитнес център изобщо не е задължително, за заетите хора има чудесна алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Набор от ефективни упражнения ще ви помогне да подредите фигурата, без да харчите много време и пари. Основното нещо е да практикувате редовно.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загрявката за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти) , колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който предоставя, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

Полуклякове: плитки клекове, докато изнасяте изправени ръце напред.
Напади: редуващи се напред с левия и десния крак. Важно: при изпадане коляното трябва да се огъне под прав ъгъл.
Пли клекове: поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката си настрани, направете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
Опростени лицеви опори: наблегнете на пода, опирайки се на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да протегнете главата си нагоре, трябва да се движат само ръцете ви. Ако се усеща дискомфорт в коленете, тогава под тях трябва да се постави ниска възглавница или кърпа.
Упражнение за пресата: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, приберете ръцете си към тила, бавно повдигнете раменете си, докато издишвате, и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не трябва да изпъвате врата, а само раменете да се повдигат - поради напрежението на коремните мускули.
Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения със задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете глутеалните мускули колкото е възможно повече.

Горните упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути тренировка да дадат добро натоварване на всички „проблемни“ зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на урока е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Необходимо е да завършите тренировката: седнете на пода, разтваряйки краката си широко; бавно изпънете тялото напред, наляво, надясно.

Комплекс от най-ефективните упражнения за жени (снимка)

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всяка има възможност систематично да посещава фитнес залата. За тези, които имат ясна цел да намалят теглото си, се развива способността да се организират и малко свободно време набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, тренира всички части на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици дори у дома без изтощителни монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимално натоварване. Начинаещите не трябва веднага да се включват с пълна сила, защото техните мускули, стави, връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерните усилия само ще доведат до силна болка и ще обезсърчат желанието да тренирате за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути занимания на ден, по-добре е да организирате обучение през ден. Според лекарите оптималното време за упражнения е от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително тези, които се изпълняват у дома, трябва да започва със загрявка. Целта им е да подобрят кръвообращението в тъканите, да повишат еластичността на връзките, да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загряването. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, към която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективното загряване продължава 15-20 минути и съдържа следните елементи, представени по-долу.

Започнете загрявката, като загреете лицето и шията си. За да направите това, разтрийте силно дланите си една в друга, така че да се нагреят, след което разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите, шията. Винаги започвайте загряването си, като се движите от горната част на тялото надолу.

джогинг

Силни атлетични ръце могат да бъдат не само при мъжете. Простите упражнения ще помогнат на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Вдигане на дъмбели

Ако не разполагате с това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Подходящи са и тежести вместо дъмбели. Застанете в стабилна позиция (крака на ширината на раменете). Изпънете ръцете си с тежест напред, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежест през страните, задръжте за 10 секунди, по-ниско.

Лицеви опори

Изпълнявайте класически лицеви опори, като започнете със 7 повторения. Ако това е трудно да се направи, облегнете се на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва, а гърдите падат възможно най-ниско, но не докосват пода.

Обратни лицеви опори

Това упражнение изисква стол или пейка. Обърнете се с гръб към седалката, подпрете дланите си върху нея. Спуснете се надолу с изправен гръб, свивайки лактите. Качете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.

Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръце. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.

Отклонение

Легнете по корем, опрете ръцете си на пода на нивото на гърдите. Издигнете се, изправете ръцете си, докато се огъвате силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.

малка кошница

Не променяйте първоначалната си позиция. Докато правите това, свийте коленете си. Протегнете краката си към задната част на главата, опитвайки се да я докоснете.

лодка

Заемете оригиналната поза. В същото време разтегнете и повдигнете прави ръце и крака над пода. Останете така възможно най-дълго.

Ами ако искате да отслабнете, но ви е трудно да се насилите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за следващата тренировка, съставете график за себе си и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашите роднини или приятели да ви напомня за гимнастика всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте често типа кардио упражнения.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате и да се придържате към строга диета. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Всеки ден помнете желанието си и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

заключения

Упражненията, предназначени за изпълнение у дома, трябва да се изпълняват систематично. Само в този случай ще бъде възможно теглото да се върне към нормалното, да се намали обемът на талията и бедрата и да се подобри състоянието на кожата.

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
обучение по пресата;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

джогинг

Вдигане на дъмбели

Лицеви опори

Обратни лицеви опори

Отклонение

малка кошница

лодка

За да не забравите за следващата тренировка, съставете график за себе си и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашите роднини или приятели да ви напомня за гимнастика всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте често типа кардио упражнения.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате и да се придържате. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Всеки ден помнете желанието си и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

заключения

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
обучение по пресата;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

Стройното стегнато тяло е мечтата на повечето момичета. Но какво ще стане, ако заветният идеал е много далеч? Ще ви помогне набор от упражнения за отслабване у дома. Упражнявайки се у дома, вие ще спестите много време по пътя до залата и обратно. Нека да разгледаме най-популярните упражнения, правилата за изпълнение.

Загрявка

Загрейте старателно преди тренировка. Без предварително „загряване“ набор от физически упражнения може да донесе не полза, а напротив, вреда. Затова не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, преди да изпълните комплекса.

Загряването трябва да се извършва отгоре надолу - от врата до глезените. Не пропускайте никоя мускулна група, когато загрявате. Най-лесният начин за загряване е да раздвижите всяка става с кръгови движения. Само няколко минути и сте готови!

Ако искате да проведете пълноценна подготовка, тогава започнете, като загреете дланите си една срещу друга, с топли ръце преминете по лицето и шията си. Внимавайте за ушите, носа. Слезте надолу, разтрийте цялото си тяло, мускулите с ръцете си.

Загрявка за ръце, рамене

Започваме да месим четките - въртим ги едновременно в различни посоки. След това завъртете лактите, отидете до раменете. Повдигнете раменете си, спуснете ги с кръгови движения. Ние не движим ръцете си - те просто висят покрай тялото. Работим с раменете първо в една посока, след това в обратната посока.

Разтягане на гърба

Извършваме завъртания на врата, първо в една посока, след това в обратната посока. Движенията са плавни, просто леко издърпвате мускулите, събуждате ги. Да преминем към завоите на тялото. Краката са неподвижни, тазът е подобен. Изпънете долната част на гърба. Извиваме таза в едната посока, а когато сме загрели достатъчно, в другата. Краката са статични, не е необходимо да ги движите.

Разтягане на краката

Завъртете краката с кръгови движения, първо единия крак, след това втория крак. По подобен начин омесете прасците, движете само подбедрицата. След това заставаме на пръсти, протягаме се нагоре. Повторете това упражнение около 12-15 пъти.

Комплекс от упражнения

След края на загрявката е време да започнете да правите упражнения за бързо отслабване у дома. Прочетете внимателно правилата за изпълнение, за да постигнете максимален ефект от предложените упражнения. Когато правите физически упражнения за отслабване за първи път, надникнете в статията, за да избегнете грешки.

Упражнения за поддържане на тонуса на ръцете

Ръцете са една от почти винаги отворените части на тялото, така че е важно те да бъдат издърпани нагоре, напомпани. Най-ефективният начин да постигнете това е да правите лицеви опори. Момичетата са позволени отстъпки - ще правим лицеви опори не в класическа позиция, а от колене. Избутайте се от пода 8-10 пъти, след което постепенно увеличете броя на повдиганията.

Следващото упражнение също ще стегне ръцете ви. Застанете с гръб към стол, ръба на масата. Поставете дланите си на повърхността, отпуснете краката си. Започнете леко да огъвате лактите си, спускайки тежестта на тялото върху ръцете си, след това изправете лактите си, върнете се в изходна позиция. Всъщност това са лицеви опори, просто се изпълняват в различна позиция. В идеалната версия на лицевата опора трябва почти да достигнете дупето до повърхността на пода. Не бързайте, веднага изпълнете упражнението перфектно може да не излезе.

Последният урок за тона на ръцете. Изпънете ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото. Задръжте го няколко минути, докато се уморите. Може да изглежда, че упражнението е твърде просто. Но в действителност е много ефективен.

Упражнения за намаляване обема на корема

Винаги е трудно да се намалят обемите в талията и бедрата, следователно физическите упражнения за отслабване на корема и страните са един от най-популярните видове дейности сега по принцип. Комплексът се основава на работа върху напречните коремни мускули. Помислете за най-ефективните физически упражнения за отслабване в текущата област:

Начална позиция - легнал на постелката

Повдигнете краката си нагоре, не ги огъвайте в коленете. Монтираме ги под остър ъгъл спрямо подовата повърхност. Задържаме позицията за известно време, спускаме краката назад. Гърбът, тазът са неподвижни.

Начин за подобряване на активността - когато краката са повдигнати, можете да започнете да изпълнявате "ножици"

Упражнението е подобно на предишното, с една разлика - повдигаме краката си, докато се появи идеално прав ъгъл между краката и пода. Най-ефективно ще бъде бавното изпълнение на урока.

Обръч

Обръч - въртете поне 15 минути на тренировка, талията ще бъде по-малка.

Редовно изпълнявайки набор от упражнения у дома, ще бъде възможно трайно да намалите обема на омразния корем, големите страни.

Упражнения за дупе

Стройно, стегнато дупе е истинска мечта за много момичета. Смятате ли, че правейки физически упражнения у дома, няма да можете да постигнете отлични резултати? Грешите, ние ще ви кажем всички тайни, за да изглеждате перфектно дори и в най-късите шорти.

Най-лесният начин да постигнете перфектните свещеници са кляканията. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Не забравяйте за тези правила, правете клякания 30-50 пъти на сесия. Ако не сте тренирали дълго време, започнете с 10-15 клякания, след което увеличете броя. Позволено е упражнението да се раздели на 2-3 серии.

Сега да преминем към скачането. Клекнете, скочете рязко, разтягайки цялото тяло. Скочете възможно най-високо, около 15 пъти на сесия.

Последното упражнение - застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен. Свийте коленете си, сякаш седите без стол. Ъгълът на коленете трябва да бъде около 90 градуса, бедрата трябва да са успоредни на пода. Останете в позата толкова дълго, колкото можете.

Упражнения за гръб

Винаги е полезно да работите върху гърба - по време на заседнала работа той е в неподвижно положение с часове, в резултат на което - болка, нарушаване на гръбначния стълб. За да избегнете това, внимателно включете в комплекса упражнения за гъвкавост на гърба. Гимнастиката за отслабване у дома трябва да съдържа нещо подобно.

За да започнете, легнете на постелката, по гръб, поставете ръцете си успоредно на пода, дръжте краката си свити в коленете. Акцент върху дланите, повдигнете задника нагоре. Задръжте позата за няколко секунди, след което спуснете дупето си на пода. Повторете 30 пъти.

Вторият урок - легнете в изходна позиция, както в предишното упражнение. Протегнете ръцете си нагоре, повдигнете краката си перпендикулярно на повърхността на пода, препоръчително е да откъснете задника си от повърхността. След това спуснете краката си, издърпайте тялото до вдигнатите ръце. Алтернативно откъснете повърхността, първо долната, а след това горната половина на тялото.

Упражнения за крака, бедра

Трудно е да се намерят наистина ефективни упражнения за отслабване на краката и бедрата. Избрали сме най-добрите варианти.

Започваме с вариация на клекове. Краката, коленете леко раздалечени, дръжте гърба си идеално изправен. Внимателно полуклекнете, като поддържате максимален брой мускули в напрежение. Задържаме се в позата, постепенно се връщаме в изходна позиция. Гърбът трябва да е прав, като дъска.

Начална позиция - легнали точно на повърхността на гърба, държим дланите си под дупето. Повдигаме краката малко нагоре, след това ги раздалечаваме в противоположни посоки, връщаме ги назад. Допустимо е да се правят „ножици“ в подобна позиция.

Лягаме на една от страните, без значение коя, свиваме крака в коляното. Кракът, който е разположен отгоре, повдигнете до спирка. Урокът се изпълнява гладко, без резки движения. Повторете повдиганията с другия крак. По този лесен начин ще коригираме вътрешната част на бедрата.

дъска

Невъзможно е да не споменем кралицата на съвременните упражнения - щангата. Лентата не изисква специални симулатори, но не забравяйте да следвате правилата за изпълнение на упражнението. С правилната позиция на тялото ще бъдат включени максимален брой мускули. С едно упражнение ще оправим целия урок.

Правим ударение в легнало положение, опирайки се на лакти. Краката са изпънати в права линия с гърба и задните части. Напрягаме максималния брой мускули, замръзваме в поза. За начало трябва да задържите лентата за 30 секунди, след което с всяка следваща тренировка добавяйте няколко секунди. Основното нещо е да не бързате - няма нужда да държите лентата няколко минути за първи път. Дори да се получи, на следващия ден ще съжалявате, че сте прекалили с тренировките.

Има и други начини да направите дъската.

Странична лента - завъртете тялото настрани от изходна позиция, наблегнете на долната част на ръката. Линията на тялото, когато се изпълнява правилно, трябва да е равномерна. След почивка можете да го направите отново, от друга страна.

На един от краката - изпълнява се класическа дъска, само с повдигане на който и да е от краката право нагоре. След почивка можете да повторите с другия крак.

С изпъната ръка - класически планк, но акцентът е върху едната ръка. Втората е издължена в една линия с цялото тяло. Тогава ръката може да се смени.

Преди тренировка

Преди да започнете часовете, трябва да се настроите. Звучи странно, но положителното отношение е половината от успеха. Ако практикувате чрез сила, тогава ефектът ще бъде нулев. Включете бърза забавна музика, усмихнете се на себе си, започнете да тренирате.

Последното хранене преди урока трябва да бъде 2-3 часа преди началото на тренировката. На пълен стомах никога не се препоръчва да се занимавате с физическа активност.

Изберете време за занятия - определете дните, часовете. Оставете семейството си да си гледа работата, за да отделите час за себе си. Експертите препоръчват упражнения сутрин от 11 до 13 часа, вечер от 5 до 7 часа. Но най-добре е да слушате тялото, тренирайте, когато ви е удобно лично. Ние сме различни, имаме фази на дейност по различно време, така че никой няма да даде универсален съвет по този въпрос.

Пийте вода - по време на урока ще се потите активно, ще загубите течност. Трябва незабавно да попълните запасите от вода, но не насилвайте вода в себе си. Пийте, когато сте жадни.

Дрехи, килим са важни елементи за класовете. Изберете удобно спортно облекло, проверете дали материята е разтеглива и не пречи на движението. Килимът е необходим за стабилност, за да не загубите баланс, да не паднете по време на набор от упражнения. По-добре е да поставите постелката пред огледалото, за да можете да контролирате правилността на упражненията отстрани.

Правилното хранене

Редовно изпълнявайки набор от упражнения, можете да отслабнете, да изградите мускули. Но за да постигнете идеални форми, най-добре е да смените захранващата система. Строгите диети не помагат: докато седите на тях, е трудно да спортувате едновременно, освен това след диета теглото се връща. Идеалният избор е правилното хранене. С тази хранителна система не сте на строга диета, можете да адаптирате любимите си ястия, да ги приготвите правилно, да ядете с удоволствие.

Основни принципи на ПП:

Закуска - бавни въглехидрати, идеална - зърнени храни с мляко или вода.
Обяд - въглехидрати и протеини, например риба на пара с елда за гарнитура.
Вечеря - протеини и зеленчуци, пилешки гърди със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
Закуски – между закуска и обяд плюс следобедна закуска. Можете да ядете кисело мляко, ядки и плодове.
Пийте много чиста вода – избягвайте газираните напитки със захар.
Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Ако искате сладко, насладете се на горчив шоколад, скъпа.

И така, нека обобщим правилата за правене на упражнения у дома. Започнете със загрявка, правете упражненията бавно, внимателно. По-добре е да направите едно упражнение правилно веднъж, отколкото 10 пъти неправилно. Не прекалявайте, мускулите ще ви болят ден след първата ви тренировка, но не е нужно да сте напълно изтощени. Правете тренировката за нужните мускулни групи, но не забравяйте и за останалата част от тялото. Дори ако имате идеално равен, плосък корем, няколко упражнения, за да поддържате мускулите си в добра форма, няма да навредят. Практикувайте редовно, в идеалния случай по едно и също време. Пийте вода по време на тренировка и веднага след това. За перфекционистите съветваме да се хранят по правилата на ПП.

Успешно обучение, винаги бъдете стройни и привлекателни.

Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес. Мъжете и жените постоянно се измъчват с дни на гладуване и гладни диети, но все още не помага да се премахнат сантиметри от талията. Възниква въпросът - защо човек яде малко, но не отслабва? Доказано е, че дори и най-ефективната диета няма да даде желания резултат, ако пренебрегнете минималната физическа активност. Упражнения за бързо отслабване у дома е набор от упражнения, които всеки може да прави. Прост план за обучение, съчетан с правилно хранене, ще ви позволи да се отървете от излишните килограми по такъв начин, че да не се върнат по-късно.

Планиране на обучението

Тренировъчният план трябва да бъде изграден въз основа на телесното тегло, при тежко затлъстяване високата физическа активност е невъзможна, при нормално наднормено тегло можете да увеличите натоварването до почти нормални граници.

За да направите това, трябва да изчислите индекса на телесната маса, той е равен на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективните тренировки трябва да редуват аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови тренировки (коремни преси, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса за една седмица, интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество, комплексът може да се изпълни напълно за един месец. При затлъстяване е по-добре да тренирате във фитнеса, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай е необходимо постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:

Честотата на занятията трябва да бъде от два до четири пъти седмично.
По-малко количество няма да даде желания ефект, по-голямо ще стане стрес за организма.
Трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате честотата на класовете.
Не се препоръчва да правите почивки по време на тренировъчния процес.
Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и без прекъсване.
Трябва да следвате препоръките за времето на тренировъчния процес.
За отслабване идеалното време за упражнения е 40 - 45 минути. Важно е да се отбележи, че е абсолютно невъзможно да се започне с толкова дълги класове.
Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, като добавите към него 5-10 минути седмично, докато стигнете до 40-45 минути.
Не трябва да превишавате и препоръчителния параметър.
Прекомерните натоварвания могат да доведат до различни заболявания и сериозни промени във функционирането на тялото.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се спазват стриктно описаните инструкции.
Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но крайният резултат зависи от това.
Важно е да следвате това, тъй като често тялото започва да търси най-простите начини, особено ако човек не се е занимавал със спорт преди.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Нека дадем пример, базиран на изпомпване на пресата

За да изпълни упражнението, човек ляга, поставя ръцете си зад главата си, след това сгъва коленете си и опира краката си на пода.
При издишване човекът повдига торса и го придърпва към краката, като държи лактите прави, докато вдишва, се връща в изходна позиция.

Много хора, изпълнявайки това упражнение, забравят за необходимостта от стягане на коремните мускули при издишване.

Ако забравите за тази подробност, тогава можете да изпълнявате 200 подхода на ден и да не постигнете никакъв резултат.

Важно е да започнете всяка тренировка със загрявка.

Това ще помогне за загряване на мускулите, без да ги наранява по време на тренировка.

Загряването може да се замени с джогинг, който се препоръчва да се прави на чист въздух.

Прости упражнения за начинаещи

Хората без опит във фитнеса трябва да започнат с прости упражнения, които ще помогнат на тялото постепенно да свикне с натоварванията. Оптималната продължителност на тренировката за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без използване на тежести. Ако товарът изглежда недостатъчен, тогава могат да се използват малки тежести с тегло до 1 kg. Научете повече за правилното използване на тежести за крака.

Комплексът за начинаещи, който осигурява бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (броят на повторенията е 15-20 пъти):

Полуклякове: плитки клекове, докато изнасяте изправени ръце напред.
Напади: редуващи се напред с левия и десния крак. Важно: при изпадане коляното трябва да се огъне под прав ъгъл.
Пли клекове: поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката си настрани, направете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
Опростени лицеви опори: наблегнете на пода, опирайки се на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да протегнете главата си нагоре, трябва да се движат само ръцете ви. Ако се усеща дискомфорт в коленете, тогава под тях трябва да се постави ниска възглавница или кърпа.
Упражнение за пресата: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, приберете ръцете си към тила, бавно повдигнете раменете си, докато издишвате, и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не трябва да изпъвате врата, а само раменете да се повдигат - поради напрежението на коремните мускули.
Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения със задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете глутеалните мускули колкото е възможно повече.

Горните упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути тренировка да дадат добро натоварване на всички „проблемни“ зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на урока е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Трябва да завършите тренировката с леко разтягане: седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото напред, наляво, надясно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за коремните мускули

Коремът е една от най-проблемните зони, именно тук се натрупват най-много телесни мазнини. Никоя диета няма да помогне да се отървете от бръчките и отпуснатата кожа. Изпомпването на пресата и намирането на красив корем е задача, с която редовните тренировки могат да се справят. Резултатът обаче не трябва да се очаква след няколко дни. Това е упорита работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремните мускули

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към трениране на коремните мускули, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Необходимо е да легнете на пода и плътно да притиснете гърба си към него. Лактите са насочени встрани, краката са свити в коленете. Поема се дълбоко въздух, в същото време главата и лопатките се повдигат, докато издишваме се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

2. Упражнение със стол

Необходимо е да седнете на стол, ръцете здраво да се опират на него. Краката изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това се прави издишване и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.

Видео упражнения за бързо отслабване

Най-ефективните упражнения за крака

Намаляване и размножаване на краката. Легнете по гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете правите си крака нагоре. Доведете и разтворете повдигнатите си крака настрани. Повторете това упражнение десет пъти.

1. Клекове на колене. Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете последователно на всяко от задните части, като наклоните тялото настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.

2. Сумо клекове. В изправено положение, с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да усетите как работят мускулите на двете бедра. Останете в полуклек възможно най-дълго. След това се опитайте бавно да се върнете в изходна позиция.

3. Махи с крака. Легнете настрани и огънете долния крак в коляното, изнесете го напред. С прав горен крак повдигнете нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и изпомпате формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри резултатите:

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Изходно положение - хоризонтално. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да останат прави. Бавно краката се повдигат нагоре, докато се образува прав ъгъл с тялото, разтварят се и се връщат назад 10 пъти.

2. Изходно положение - стоеж. Краката трябва да са разтворени по-широко от раменете, чорапите да са поставени отстрани. Сега кляканията се правят внимателно, така че бедрата и задните части да се стегнат. Броят на подходите е 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и насърчава стягането на кожата.

3. Изходна позиция - легнал настрани, главата е подпряна на ръката. Първо, единият крак се издига, след това е необходимо да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.

Полезна информация за отслабване

Хич - завършете упражненията правилно

Постепенно, с помощта на наклони, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Зацепването ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна при разширени вени. За да подобрите ефекта от спортуването, разходете се из къщата, разходете се по улицата.