Комплекс от упражнения за отслабване у дома и във фитнеса. Ефективни комплекси за различни стадии на целулит

Стройна фигура- Това е показател не само за красота, но и за здраве. Изобилие от нездравословна храна, дълги часове заседнала работа, липса на... чист въздухводят до напълняване и появата на различни заболявания. Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за физически упражнения. Посещението на фитнес център съвсем не е задължително, за заети хораИма отлична алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Набор от ефективни упражнения ще ви помогне да спретнете фигурата си без високи разходивреме и пари. Основното нещо е да практикувате редовно.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загрявката за начинаещи включва следващи движения: плавни завъртания на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, предоставящ включва следните упражнения(брой повторения - 15-20 пъти):

Полуклекове: плитки клекове, като едновременно с това повдигате ръцете си право напред.
Напади: редувайте се напред наляво и десен крак. Важно: коляното трябва да се огъне под прав ъгъл при напад.
Пли клякания: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си настрани, направете бавни клякания за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
Опростени лицеви опори: застанете на пода, облегнат на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да издърпате главата си нагоре; Ако почувствате дискомфорт в коленете, трябва да поставите под тях ниска възглавница или кърпа.
Упражнение за корем: легнете по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на тила, бавно повдигнете раменете при издишване и спуснете при вдишване. При повдигане не трябва да изпъвате врат, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежение коремни мускули.
Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните си части, направете бързи движениязадните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете седалищните си мускули колкото е възможно повече.

Дадените упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути упражнения за даване добро натоварваневсички “проблемни” зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на час се разрешават кратки почивки, но не повече от 5 минути. За да завършите тренировката, трябва: да седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.

Набор от най-ефективните упражнения за жени (снимка)

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всяка има възможност редовно да посещава фитнес залата. За тези, които имат ясна целотслабнете, способността да се организирате и малко свободно време, развити набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, работи върху всички части на тялото и ви позволява да се отървете от 5–7 кг за 4 седмици дори у дома без изтощителни монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимално натоварване. Начинаещите не трябва да учат веднага пълна сила, защото техните мускули, стави и връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерните усилия ще доведат само до силна болкаи ще ви разубедят да тренирате за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути упражнения на ден; по-добре е да организирате тренировка през ден. Според лекарите, оптимално времеизпълнение на упражнения - периоди от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително тези, които се изпълняват у дома, трябва да започне с упражнения за загряване. Тяхната цел е да подобрят кръвообращението в тъканите, да увеличат еластичността на връзките и да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загряването. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, върху която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективно загряванепродължава 15–20 минути и съдържа следните елементи, представени по-долу.

Започнете загрявката, като загреете лицето и шията си. За да направите това, разтрийте силно дланите си една в друга, така че да се загреят, след което разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите и шията. Винаги започвайте загрявката, като се движите от горната част на тялото надолу.

джогинг

Силен спортни ръцеможе да засегне не само мъжете. Прости упражнениясъщо ще помогне на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Повдигане на дъмбели

Ако го нямате спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Подходящи са и тежести вместо дъмбели. Влезте стабилна позиция(краката на ширината на раменете). Изпънете ръцете си напред с тежестта, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежести отстрани, задръжте за 10 секунди, по-ниско.

Лицеви опори

Следвайте класически лицеви опори, започвайки със 7 повторения. Ако това е трудно да се направи, облегнете се на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба ви не се извива и гърдите ви падат възможно най-ниско, без да докосват пода.

Обратни лицеви опори

За изпълнение на това упражнение е необходим стол или пейка. Обърнете се с гръб към седалката, подпрете дланите си върху нея. Спуснете се надолу с изправен гръб, свивайки лактите. Изкачете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.

Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръце. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.

Отклонение

Легнете по корем с ръце на пода на нивото на гърдите. Издигнете се, изправете ръцете си, като същевременно се огънете силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.

Кошница

Не се променяй начална позиция. В същото време свийте коленете си. Протегнете краката си към тила, опитвайки се да го докоснете.

лодка

Заемете изходна позиция. В същото време изпънете и повдигнете правите си ръце и крака над пода. Задръжте така възможно най-дълго.

Какво да направите, ако искате да се отървете от наднормено тегло, но трудно ли е да се насилвате да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за друга тренировка, направете си учебен график и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашето семейство или приятели да ви напомня за гимнастиката всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте вида на кардио упражненията по-често.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате или да се придържате към строга диета. Просто го премахнете от менюто нездравословна храна, добавете още пресни зеленчуци, зеленчуци, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да свалите определено количество тегло за определено време. Помнете желанието си всеки ден и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

Изводи

Упражненията, предназначени за изпълнение у дома, трябва да се изпълняват систематично. Само в този случай ще бъде възможно да върнете теглото си към нормалното, да намалите талията и бедрата и да подобрите състоянието на кожата си.

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
тренировка за корем;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всяка има възможност редовно да посещава фитнес залата. За тези, които имат ясна цел да отслабнат, способността да се организират и малко свободно време, той е предназначен набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, работи върху всички части на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици, дори и у дома, без изтощителни монодиети и тежки физически натоварвания. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимално натоварване. Начинаещите не трябва веднага да тренират с пълна сила, тъй като техните мускули, стави и връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерното усилие ще доведе само до силна болка и ще ви откаже от тренировки за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути упражнения на ден; по-добре е да организирате тренировка през ден. Според лекарите оптималното време за изпълнение на упражненията е от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително тези, които се извършват у дома, трябва да започват с упражнения за загряване. Тяхната цел е да подобрят кръвообращението в тъканите, да увеличат еластичността на връзките и да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загряването. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, върху която ще се фокусират повечето упражнения. Ефективното загряване продължава 15–20 минути и съдържа следните елементи, представени по-долу.

джогинг

Не само мъжете могат да имат силни атлетични ръце. Простите упражнения също ще помогнат на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Повдигане на дъмбели

Ако не разполагате с това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Подходящи са и тежести вместо дъмбели. Застанете в стабилна позиция (крака на ширината на раменете). Изпънете ръцете си напред с тежестта, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежести отстрани, задръжте за 10 секунди, по-ниско.

Лицеви опори

Изпълнявайте класически лицеви опори, като започнете със 7 повторения. Ако това е трудно да се направи, облегнете се на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба ви не се извива и гърдите ви падат възможно най-ниско, без да докосват пода.

Обратни лицеви опори

Отклонение

Кошница

Не променяйте началната си позиция. В същото време свийте коленете си. Протегнете краката си към тила, опитвайки се да го докоснете.

лодка

Какво да направите, ако искате да се отървете от наднорменото тегло, но ви е трудно да се принудите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за следващата си тренировка, направете си тренировъчен график и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашето семейство или приятели да ви напомня за гимнастиката всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте вида на кардио упражненията по-често.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате и да се придържате към него. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове и протеини.
Поставете си ясна цел: да свалите определено количество тегло за определено време. Помнете желанието си всеки ден и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

Изводи

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
тренировка за корем;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

тънък тонизирано тяло- мечтата на повечето момичета. Но какво да направите, ако сте много далеч от заветния идеал? Ще ви помогне набор от упражнения за отслабване у дома. Като тренирате у дома, ще спестите много време за пътуване до фитнеса и обратно. Нека да разгледаме най-много популярни упражнения,правила за изпълнение.

Загрявка

Загрейте старателно преди час. Без предварително „загряване“ набор от физически упражнения може да не бъде полезен, а напротив, вреден. Затова не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, преди да изпълните комплекса.

Загрявката трябва да се прави отгоре надолу - от врата до глезените. Не пропускайте никакви мускулни групи, когато загрявате. Най-лесният начин за загряване е в кръгово движениедвижете всяка става. Само няколко минути и сте готови!

Ако искате да извършите пълна подготовка, започнете, като загреете дланите си една срещу друга, преминете по лицето и шията си с топли ръце. Не пропускайте ушите, носа. Слезте надолу и разтрийте цялото си тяло и мускулите с ръце.

Загрявка за ръце и рамене

Започваме да месим ръцете - завъртете ги едновременно навътре различни страни. След това завъртете лактите си и преминете към раменете. Повдигаме раменете и ги спускаме с кръгови движения. Ние не движим ръцете си - те просто висят покрай тялото. Работим с раменете първо в една посока, след това в обратната посока.

Изпънете гърба си

Извършваме завъртания на врата, първо в една посока, след това в обратната посока. Движенията са плавни, просто леко разтягате мускулите, събуждайки ги. Да преминем към завоите на тялото. Краката са неподвижни, тазът е същият. Изпънете долната част на гърба. Извиваме таза в едната посока, а когато сме загрели достатъчно, в другата. Краката са статични, няма нужда да ги местите.

Протегнете краката си

Завъртете краката си с кръгови движения, първо единия крак, след това другия. По подобен начин разтягаме прасците, като движим само подбедрицата. След това заставаме на пръсти и се протягаме нагоре. Повторете това упражнение около 12-15 пъти.

Комплекс от упражнения

След като завършите загрявката, е време да започнете да правите упражнения за бърза загуба на теглоу дома. Прочетете внимателно правилата за изпълнение, за да постигнете максимален ефектот предложените упражнения. Когато изпълнявате физически упражнения за отслабване за първи път, погледнете статията, за да избегнете грешки.

Упражнения за поддържане на тонуса на ръцете

Ръцете са едни от почти винаги отворени частитела, така че е важно те да са тонизирани и напомпани. Повечето ефективен начинза да постигнете това е да правите лицеви опори. Момичетата са позволени отстъпки - ще правим лицеви опори не в класическата позиция, а от колене. Правете лицеви опори от пода 8-10 пъти, след което постепенно увеличавайте броя на повдиганията.

Следващото упражнение също ще стегне ръцете ви. Застанете с гръб към стол или ръба на маса. Поставете дланите си на повърхността и отпуснете краката си. Започнете леко да огъвате лактите си, като сваляте тежестта на тялото върху ръцете си, след това изправете лактите си и се върнете в изходна позиция. Всъщност това са лицеви опори, просто изпълнявани в различна позиция. Идеалният начин да направите лицева опора е дупето ви да докосва почти пода. Отделете време; може да не успеете да изпълните упражнението перфектно веднага.

Последен урок по тон на ръцете. Изпънете ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото. Задръжте така няколко минути, докато се уморите. Упражнението може да изглежда твърде просто. Но в действителност е доста ефективно.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини

Намаляването на обемите в талията и бедрата винаги е трудно, така че физическите упражнения за отслабване в корема и страните са един от най-популярните видове упражнения сега по принцип. Комплексът се основава на работа върху напречни мускуликорема. Нека да разгледаме най-ефективните физически упражнения за отслабване в текущата област:

Начална позиция: легнал върху постелката

Повдигнете краката си нагоре, не огъвайте коленете си. Монтираме ги под остър ъгъл спрямо повърхността на пода. Задържаме позицията за известно време и спускаме краката назад. Гърбът и тазът са неподвижни.

Начин за подобряване на активността е, когато краката ви са повдигнати, можете да започнете да правите ножици.

Упражнението е подобно на предишното, с една разлика - повдигаме краката си, докато външният вид стане перфектен. прав ъгълмежду краката и пода. Правенето на упражнението бавно ще бъде най-ефективно.

Обръч

Обръч – въртете поне 15 минути на тренировка, талията ви ще бъде по-малка.

Редовно изпълнявайки набор от упражнения у дома, вие ще можете трайно да намалите обема омразен корем, големи страни.

Упражнения за задните части

Стройното стегнато дупе е истинска мечта за много момичета. Смятате ли, че като правите физически упражнения у дома няма да постигнете отличен резултат? Грешите, ние ще ви разкрием всички тайни, за да изглеждате перфектно дори и в най-късите шорти.

Най-лесният начин за постигане перфектно дупе– клекове. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Не забравяйте за тези правила, правете клякания 30-50 пъти на сесия. Ако не сте тренирали дълго време, започнете с 10-15 клякания, след това увеличете броя. Позволено е упражнението да се раздели на 2-3 подхода.

Сега да преминем към скачането. Клекнете и скочете рязко, разтягайки цялото си тяло. Скочете възможно най-високо, около 15 пъти на сесия.

Последното упражнение е да стоите прави, да разтворите краката си на ширината на раменете и да държите гърба изправен. Свийте коленете си, сякаш седите без стол. Ъгълът на огъване на коляното трябва да бъде около 90 градуса, бедрата трябва да са успоредни на пода. Останете в позата толкова дълго, колкото можете.

Упражнения за гръб

Работата на гърба винаги е полезна - когато заседнала работаТя е в неподвижно положение с часове, в резултат на което има болки и смущения във функционирането на гръбначния стълб. За да избегнете това, внимателно включете упражнения за гъвкавост на гърба във вашия комплекс. Гимнастиката за отслабване у дома задължително трябва да съдържа нещо подобно.

За да започнете, легнете на постелката, по гръб, поставете ръцете си успоредно на пода, дръжте краката си свити в коленете. Съсредоточете се върху дланите си, повдигнете дупето нагоре. Задръжте позата за няколко секунди, след което спуснете дупето си на пода. Повторете 30 пъти.

Втори урок - легнете в изходна позиция, както в предишното упражнение. Протегнете ръцете си нагоре, повдигнете краката си перпендикулярно на повърхността на пода, препоръчително е да повдигнете дупето си от повърхността. След това спуснете краката си, издърпайте тялото си нагоре към вдигнатите ръце. Алтернативно откъснете повърхността, първо долната, а след това горната половина на тялото.

Упражнения за крака и бедра

Наистина трудно се намира ефективни упражненияза отслабване на краката и бедрата. Избрали сме най-добрите варианти.

Започваме с вариант на клек. Дръжте краката и коленете си леко раздалечени, като държите гърба си идеално изправен. Плавно полуклек, поддържайки напрежението максимално количествомускули. Задържаме позата и постепенно се връщаме в изходна позиция. Гърбът ви трябва да е прав като дъска.

Начална позиция – легнало по гръб, държейки дланите си под дупето. Повдигаме краката си малко нагоре, след това ги раздалечаваме в противоположни посоки и ги събираме отново. Допустимо е да се правят „ножици“ в подобна позиция.

Лягаме на една от страните, без значение коя, свиваме крака в коляното. Повдигнете крака, който е отгоре, докрай. Изпълняваме упражнението плавно, без резки движения. Повтаряме повдиганията с другия крак. По този лесен начин ще коригираме вътрешна частбедрата

Дъска

Невъзможно е да не споменем кралицата модерни упражнения- бар. Не се изисква за дъска специални симулатори, но задължително спазвайте правилата за изпълнение на упражнението. С правилното позициониране на тялото ще бъдат включени максимален брой мускули. Ще консолидираме целия урок с едно упражнение.

Заемаме легнало положение, опирайки се на лакти. Краката са изпънати в права линия с гърба и задните части. Напрягаме максималния брой мускули и замръзваме в позата. За да започнете, трябва да задържите лентата за 30 секунди, след което с всяка следваща тренировка добавяйте няколко секунди. Основното нещо е да не бързате - няма нужда да държите лентата няколко минути за първи път. Дори и да работи, на следващия ден ще съжалявате, че сте прекалили с тренировката.

Има и други начини да направите дъската.

Странична дъска - завъртете тялото си настрани от изходна позиция, фокусирайте се върху долната ръка. Линия на тялото при правилно изпълнениетрябва да е на ниво. След почивка можете да го направите отново, от друга страна.

На единия крак – изпълнен класическа дъска, само с повдигане на двата крака право нагоре. След почивка можете да повторите с другия крак.

СЪС с протегната ръка– класически планк, но акцентът е върху едната ръка. Втората е издължена в една линия с цялото тяло. След това можете да смените ръката си.

Преди тренировка

Преди да започнете часовете, трябва да се подготвите. Звучи странно, но положителното отношение е половината от битката. Ако тренирате насила, ефектът ще е нулев. Включете бързо весела музика, усмихни се на себе си, започни да учиш.

Трябва да имате последното си хранене преди урока 2-3 часа преди началото на тренировката. Никога не се препоръчва да се занимавате с физическа активност на пълен стомах.

Изберете време за занятия - определете дни, часове. Оставете семейството си да си върши работата, за да отделите час за себе си. Експертите препоръчват да се учи сутрин от 11 до 13 часа, вечер от 5 до 7 часа. Но най-добре е да слушате тялото си и да тренирате, когато ви е удобно лично. Различни сме, имаме различни временафази на дейност, следователно вселенски съветникой няма да даде на този резултат.

Пийте вода – по време на тренировка ще се потите активно и ще губите течности. Трябва незабавно да попълните запасите си от вода, но не насилвайте вода в себе си. Пийте, когато почувствате жажда.

Дрехите и постелката са важни елементи за практикуване. Изберете удобна спортно облекло, проверете дали тъканта се разтяга и не ограничава движенията. Подложката е необходима за стабилност, за да не загубите баланс или да паднете, докато изпълнявате набор от упражнения. По-добре е да поставите постелката пред огледалото, за да можете да контролирате правилността на упражненията отстрани.

Правилното хранене

Чрез редовно изпълнение на набор от упражнения можете да отслабнете и да изградите мускули. Но за постигане идеални форми, най-добре смени захранването. Строги диети– те не са полезни: седейки върху тях, е трудно да се упражнява едновременно, а теглото се връща след диета. Идеален избор– правилното хранене. С тази система на хранене не сте в рамките на стриктните граници на диетата, можете да адаптирате любимите си ястия, да ги коригирате и да ядете за собствено удоволствие.

Основни принципи на ПП:

Закуска - бавни въглехидрати, идеален вариант- каша с мляко или вода.
Обяд – въглехидрати и протеини, например риба на пара с елда отстрани.
Вечеря - протеини и зеленчуци, пилешки гърдисъс зеленчуци ниско съдържаниенишесте.
Закуски – между закуска и обяд плюс следобедна закуска. Можете да ядете кисело мляко, ядки и плодове.
Пийте много чиста вода– откажете се от подсладените газирани напитки.
Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Ако искате нещо сладко, насладете се на черен шоколад и мед.

И така, нека обобщим правилата за правене на упражнения у дома. Започнете със загрявка, изпълнявайте упражненията бавно и внимателно. По-добре е да направите упражнението правилно веднъж, отколкото 10 пъти, но неправилно. Не прекалявайте, мускулите ще ви болят ден след първата тренировка, но не трябва да сте напълно изтощени. Тренирайте мускулните групи, от които се нуждаете, но не забравяйте за останалата част от тялото. Дори ако вашият е идеално гладък, плосък корем, няколко упражнения за поддържане на мускулите ви в тонус няма да навредят. Спортувайте редовно, в идеалния случай по едно и също време. Пийте вода по време на тренировка и веднага след това. За перфекционистите съветваме да се хранят по правилата на ПП.

Успех в тренировките и бъдете винаги стройни и привлекателни.

Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес. Мъжете и жените постоянно се измъчват гладни днии гладни диети, но все още не може да премахне сантиметри от талията. Възниква въпросът: защо човек яде малко, но въпреки това не отслабва? Доказано е, че дори най ефективна диетаняма да даде желания резултат, ако пренебрегнете минималната физическа активност. Упражненията за бързо отслабване у дома са набор от упражнения, които всеки може да прави. Прост план за обучение в комбинация с правилното храненеще ви позволи да се отървете от излишни килограмипо такъв начин, че да не се върнат по-късно.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да се основава на телесно тегло; при тежко затлъстяване е невъзможно високата физическа активност; наднормено тегломожете да увеличите натоварването почти до нормални граници.

За да направите това, трябва да изчислите индекса на телесната маса, той е равен на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективни тренировкитрябва да се редуват аеробни упражнения(бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания(за корем, клекове и други описани тук).

При нормален индекстелесно тегло на седмица, интензивността трябва да се увеличи до броя на движенията и подходите, описани в статията. Ако имате наднормено телесно тегло до половината от горното количество, можете да започнете да изпълнявате комплекса изцяло след месец. Ако сте с наднормено тегло, по-добре е да тренирате в фитнес зала, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено различни заболявания. В този случай е необходимо постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа активност, за постигане желан резултатТрябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:

Честотата на занятията трябва да бъде от два до четири пъти седмично.
По-малко количество няма да работи желан ефект, повече ще стане стрес за тялото.
Трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате честотата на класовете.
По време на тренировъчен процесНе се препоръчва да се правят почивки.
Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и без прекъсване.
Трябва да се спазват препоръките относно графика на тренировъчния процес.
За отслабване перфектно времечасовете са с продължителност 40 - 45 минути. Важно е да се отбележи, че е абсолютно забранено да се започва с толкова дълги упражнения.
Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, като добавите към него 5-10 минути седмично, докато достигнете 40-45 минути.
Също така не трябва да превишавате препоръчания параметър.
Прекомерните натоварвания могат да доведат до различни заболявания и сериозни промени във функционирането на тялото.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се спазват стриктно описаните инструкции.
Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но крайният резултат зависи от това.
Важно е да наблюдавате това, тъй като често тялото започва да търси най-простите начини, особено ако човек не е спортувал преди.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Нека дадем пример, базиран на изпомпване на пресата

За да изпълни упражнението, човек ляга, поставя ръцете си зад главата си, след това сгъва коленете си и опира краката си на пода.
Докато издишвате, човекът повдига торса си и го придърпва към краката си, като държи лактите изправени, а при вдишване се връща в изходна позиция.

Много хора, когато изпълняват това упражнение, забравят за необходимостта от напрежение на коремните мускули при издишване.

Ако забравите за тази подробност, можете да изпълнявате 200 подхода на ден и да не постигнете никакви резултати.

Важно е да започнете всяка тренировка със загрявка.

Това ще ви помогне да загреете мускулите си, без да ги наранявате по време на тренировка.

Загряването може да се замени с джогинг, който се препоръчва да се прави на чист въздух.

Прости упражнения за начинаещи

Хората без фитнес опит трябва да започнат с прости упражнения, което ще помогне на тялото постепенно да свикне със стреса. Оптимална продължителносттренировка за начинаещи – 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без използване на тежести. Ако товарът изглежда недостатъчен, тогава можете да използвате малки тежести с тегло до 1 кг. Научете повече за правилното използване на тежести за крака.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загряването за начинаещи включва следните движения: плавни завъртания на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който осигурява бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

Полуклекове: плитки клекове, като едновременно с това повдигате ръцете си право напред.
Напади: редувайте напред с левия и десния крак. Важно: коляното трябва да се огъне под прав ъгъл при напад.
Пли клякания: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си настрани, направете бавни клякания за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
Опростени лицеви опори: застанете на пода, облегнат на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да издърпате главата си нагоре; Ако почувствате дискомфорт в коленете, трябва да поставите под тях ниска възглавница или кърпа.
Упражнение за корем: легнете по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на тила, бавно повдигнете раменете при издишване и спуснете при вдишване. При повдигане не трябва да изпъвате врата си, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежението на коремните мускули.
Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения на задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете седалищните си мускули колкото е възможно повече.

Дадените упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути упражнения да тренирате добре всички „проблемни“ зони: крака, бедра, ръце и рамене и корем. По време на час се разрешават кратки почивки, но не повече от 5 минути. Трябва да завършите тренировката с леко разтягане: седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за коремни мускули

Коремът е една от най-проблемните зони; там се натрупват най-много мастни натрупвания. Никоя диета няма да ви помогне да се отървете от бръчките и отпуснатата кожа. Напомпайте корема си и наддайте красив корем- задача, която може да се справи редовни тренировки. Не бива обаче да очаквате резултати след няколко дни. Това е упорита работа, която с течение на времето определено ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за коремни мускули

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към работа на мускулите коремни, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и да притиснете плътно гърба си към него. Лактите сочат встрани, краката се огъват в коленете. Готово дълбоко дъх, в същото време главата и лопатките се повдигат, докато издишваме се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

2. Упражнение със стол

Трябва да седнете на стол и да се облегнете здраво на него с ръце. Краката изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това издишайте и краката се връщат в първоначалното си положение. Брой подходи - 15.

Видео упражнения за бързо отслабване

Най-ефективните упражнения за мускулите на краката

Намаляване и удължаване на краката. Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Съберете повдигнатите си крака и ги раздалечете. Повторете това упражнение десет пъти.

1. Клякане от коленичила стойка. Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете на всеки дупе на свой ред, като наклоните тялото си настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.

2. Сумо клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате как мускулите на двете бедра работят. Останете в полуклекнала позиция възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.

3. Размахвайте краката си. Легнете на една страна и се наведете подбедрицав коляното, изнесете го напред. Директен горната част на кракаправете движения нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри вашите резултати:

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедрата

1. Начална позиция– хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да останат прави. Бавно краката се повдигат нагоре, докато се образува прав ъгъл с тялото, разтварят се и се връщат назад 10 пъти.

2. Начална позиция – стоеж. Краката ви трябва да са разтворени по-широко от раменете ви, пръстите на краката трябва да са разположени встрани. Сега внимателно се правят клякания за стягане на бедрата и дупето. Брой подходи - 10. Редовно изпълнение това упражнениепремахва целулита и спомага за стягане на кожата.

3. Начална позиция - легнало настрани, главата е подпряна на ръката. Първо единият крак се издига, след това трябва да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.

Полезна информация за отслабване

Охладете - завършете упражненията правилно

Постепенно, като използвате завои и ротационни движения в ставите на ръцете и краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Охлаждането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна. разширени венивени За да подобрите ефекта от упражненията, разходете се из къщата, разходете се по улицата.