Дават ли ви маса комбинираните комплекти? Дроп комплекти: Увеличаване на интензивността на тренировката

Ако искате да извлечете максимума от вашите тренировки, добавете механични комплекти за падане, за да увеличите интензивността на вашите тренировки.

Има много тренировъчни методи, които можете да използвате, за да увеличите интензивността на вашите тренировки. Суперсерийни тренировки, по-кратки периоди на почивка, клъстерни тренировки или пирамидални тренировки са валидни начини да се принудите да работите по-усърдно.

Дроп сетовете са особено ефективна техника. С тази техника изпълнявате упражнение, настроено за пълен мускулен отказ, но вместо да спрете и да си починете, продължавате да намалявате тежестта и да правите повече повторения.

Дроп комплектите са популярни сред бодибилдърите повече от половин век поради факта, че позволяват на спортистите да преодолеят това, което иначе би било тяхната точка на провал.

За някои бодибилдъри обаче идеята да се опитат да увеличат мускулната маса чрез намаляване на натоварването дори в края на сета просто не работи. Трябва да има по-добър начин да удължат сетовете си.

Въведете концепцията за „механични комплекти за падане“.

Обикновени комплекти за пускане срещу механични комплекти за пускане

С тренировките с падаща серия вие натискате отвъд провала, като изпълнявате абсолютно същото упражнение, но намалявате тежестта, за да получите повече повторения. Механичен комплект за падане означава, че натоварването остава същото, но упражнението се променя леко.

И двата метода могат да ви помогнат да получите повече реакция от вашите мускули и двата ще доведат до по-добър мускулен растеж. Много спортисти признават, че механичното разнообразие кара мускулите им да работят по-усилено.

Открих, че докато повечето посетители на фитнес залата знаят за дроп сетовете, много по-малко знаят за другия тип дроп сетове. Това е много лошо, защото този тип набор от падащи упражнения помага на мускулите да растат, когато нищо друго не работи.

По-долу има 10 комплекта механични капки, всеки предназначен за определена част от тялото. Дайте шанс на всеки от тях, изпробвайте ги и вижте дали работят за вас. След като всичко е направено и се чувствате комфортно с това, започнете да ги добавяте към графика си за тренировки.

10 комплекта механични падания за мускулен растеж

1. Преден клек с щанга до клек с щанга на раменете (четворки, глутеуси, долна част на гърба)

Това вероятно е доста прост дроп комплект по отношение на техническото изпълнение, но вероятно физически най-взискателният от 10-те изброени тук. Предните клекове натоварват бедрените мускули малко по-различно от стандартните клекове.

С тежестта, поставена пред вас върху ключиците, вие сте принудени да поддържате по-изправена стойка - в противен случай щангата ще се претърколи и ще падне пред вас. Изправената позиция на торса натоварва повече квадрицепсите, принуждавайки ги да работят по-усилено.

Направете 10-12 повторения на предни клякания и увеличете тежестта. Веднага се върнете под лоста, но този път го поставете върху трапецовидните си мускули, за да изпълните стандартен клек. Отстъпете назад и направете още 10-12 повторения.

При тази позиция на щанга долната част на гърба и седалищните мускули допринасят повече за движението, но в същото време допълнително уморява квадрицепсите и стимулира растежа им.

2. Пейка с тесен хват до преса за локва с широк хват (трицепс, гръдни мускули)

Този комплект за падане използва принцип, много подобен на предишния, при който първо изпълнявате преден клек и след това обикновен клек. Увеличаването на разстоянието между ръцете ви превръща лежанката в невероятно ефективно комбинирано движение за трицепсите. Препоръчвам да използвате машина на Смит за по-лесно изпълнение. Изпълнете 8-10 чисти повторения на преси с тесен хват, като свивате трицепсите си до предела им.

Веднага щом ударите отказ, поставете щангата върху опорите, разтворете ръцете си на ширината на раменете и изпълнете около 10 традиционни преси от лег. Широкият хват ангажира по-силни гръдни мускули и измества лоста на пресата в по-добра позиция, което ви позволява да продължите да работите. Докато стигнете до отказ във втората половина на сета, трицепсите ви трябва да експлодират като балони.

3. Странично повдигане от седнало положение с дъмбели до странично повдигане в изправено положение (делтоиди)

Страничните повдигания на дъмбели за средни делти обикновено се изпълняват в изправено положение, което често води до някаква съмнителна техника, като доброто старо изтласкване с щанга, при което атлетите използват допълнителна сила и други мускулни групи, за да вдигнат тежестта.

За да премахнете това упражнение и да активирате напълно медиалните си делтоиди, започнете с изпълнение на странични повдигания в седнало положение. Направете 10-12 повторения, след това се изправете и направете още 10-12.

Като удвоите повторенията, но ги правите като вариации на движенията, можете да натоварвате раменете си по-усилено. Това означава, че повече мускулни влакна ще бъдат "повредени" и след това възстановени, за да станат още по-големи и по-дебели.

4. Сгъване с щанга за бицепс, докато стоите с гръб към стената за сгъване с щанга за бицепс (бицепсов мускул)

Ако има едно упражнение в изправено положение, при което техниката е по-пренебрегвана от страничното повдигане на дъмбел, това е сгъването на щанга в изправено положение. Повдигачите ще се люлеят, усукват и избутват бедрата си напред, за да вдигнат голяма тежест. Понякога тези къдрици с щанги изглеждат като олимпийски удар.

В старите времена атлетите имаха състезания по „странно повдигане“ и основното беше сгъването с щанга, изпълнено с безупречна техника. Това, което го правеше "строг", беше, че гърбът на спортиста трябваше да бъде плътно притиснат към стена или стълб. Ето как ще стартирате този механичен комплект за падане.

Тъй като няма да можете да се люлеете или по друг начин да мамите, няма да можете да използвате нормалното си тегло при сгъване с щанга. Ако сте вдигнали 45 килограма, сега можете да се справите само с около 30 килограма за 10-12 повторения.

Това може да изглежда като леко неудобно движение, тъй като вероятно никога не сте правили чисто изправено къдрене. Но тази неудобство е това, което няма да даде възможност за допълнителен импулс на мощност.

След като не можете да правите повече повторения, отдалечете се от стената и продължете да правите колкото се може повече повторения. Ако не можете да получите поне 8, поемете няколко вдишвания и опитайте отново. След всичко това ще откриете, че този механичен комплект за падане наистина може да накара бицепсите ви да изгорят.

5. Свийте ръцете, докато седите на наклонена пейка, за да повдигнете дъмбели за бицепс, докато стоите (бицепс мускул)

Всеки иска да има големи бицепси, нали? И така, ето още едно убийствено дуо, което да опитате. Първо седнете на наклонена пейка и свийте ръцете си с два дъмбела едновременно. Дайте на мускула пълно разтягане в долната част на всяко повторение и повдигнете дъмбелите само до точката, в която все още са под гравитация. Повдигайки ги към делтоидите до така наречената точка на почивка, ще дадете на бицепсите си почивка, от която не се нуждаете.

Когато достигнете отказ след около 10 повторения, изправете се и продължете с упражнението. За допълнителен, ако не и мъчителен бонус, използвайте редуващи се ръце; когато не можете да правите повече повторения, изпълнявайте свивания с двете ръце едновременно.

6. Вертикален ред на блока до ред на блока с отклонение на тялото (латове)

Защо не превърнете общия стил на измама в ефективен напреднал подход за latissimus dorsi? Много атлети се облягат назад, за да изтеглят повече тежест, когато изпълняват дърпане на кабел, ефективно превръщайки упражнението в хибридно движение някъде между вертикална и хоризонтална сила.

Нека преосмислим това, изпълнявайте мъртвата тяга, като държите торса си в строго вертикално положение и издърпвате дръжката към ключиците по права вертикална линия.

След като достигнете отказ при около 10-12 повторения, облегнете се назад на 30-45 градуса от пода и направете още 10-12 повторения, като този път издърпате дръжката към средата на гърдите си. След 3-4 серии горната част на гърба ви ще получи добро напомпване и мускулна плътност.

7. Спускания с акцент върху трицепсите до спадове с акцент върху гърдите (трицепс, гърди)

Точно както лежанката може да е насочена към трицепсите или гръдните мускули в зависимост от разстоянието между ръцете ви, пропаданията могат да бъдат насочени към трицепсите или гръдните мускули в зависимост от ъгъла на торса ви и ширината на щангите. Ако предпочитате истински лицеви опори на успоредка, не забравяйте да направите това. В противен случай използвайте гравитрон с противотежест.

Започнете с торса си в напълно вертикално положение, лакти близо до тялото и се съсредоточете върху по-тесните участъци на лостовете, за да акцентирате върху работата на трицепсния мускул. За 10-12 повторения трябва да усетите трицепсите.

След като се доближите до повреда, преминете към по-широка част от щангите, ако има такава, заострена от широка към тясна, или изберете опция за щанга с по-широк модел на дръжката. Сега се наведете малко напред, за да прехвърлите натоварването върху гръдните мускули и предните делтоиди.

Тъй като тези два мускула са временно по-свежи и по-силни, те могат да ви помогнат да избутате трицепсите си до точката на изтощение, принуждавайки ги да работят по-усилено, за да бъдат в крак с развитието.

8. Обратно сгъване на щанга към бицепс сгъване (бицепс, брахиалис)

Мисля, че не виждате често твърде много хора да правят сгъвания с щанга с обратен хват. Лошо разбира се! Това е отлична възможност за насочване към външната или дългата глава на бицепсите, брахиалиса и разгъващите мускули на предмишницата.

Подозирам, че една от причините някои атлети, водени от егото, да избягват това упражнение е, че не могат да вдигнат толкова тежест, колкото стандартното сгъване. Е, точно това прави това упражнение идеалното начало на този механичен комплект за падане.

След като завършите 10-12 повторения на обратното сгъване за бицепс, обърнете ръцете си с хват отдолу и изпълнете още 10-12 повторения. Много хора смятат, че EZ щангата е по-добра от дъмбелите или обикновените щанги за това упражнение, но зависи от вас. Въпреки това, без значение какво оборудване изберете, до края на тази серия за падане вашите бицепси и предмишници трябва да са стегнати, болезнени и набъбнали.

9. Удължаване на ръката на горния блок с обратен хват до удължаване на трицепса с прав хват (трицепс мускул)

Ето още един механичен набор за падане за вашите трицепси. Разгъванията с обратен хват се изпълняват на горния блок, като се използва хват с длани нагоре. Обратният хват е един от малкото начини за ефективно насочване към дългата глава на трицепса, която произхожда от задната част на подмишницата.

Както при обратното сгъване, вероятно няма да можете да вдигнете толкова тежест, колкото можете с горното сгъване. Направете и двата варианта на движението без допълнителен импулс за сила, освен изпъването на ръцете, и ще видите какво имам предвид.

Разликата в позицията на хватката ще ви принуди да промените тежестта, защото най-вероятно ще бъде твърде лека, когато обърнете ръцете си, за да извършите удължаване с хват отгоре. Не се безпокой! Вие тренирате на кабелна машина със стек тежести, така че просто преместете щифта няколко дупки по-надолу и сте готови.

10. Наведени редове с щанга за свиване на рамене с щанга (лат, трапец)

Този механичен набор за падане ще бъде насочен както към мускулите latissimus dorsi, така и към трапецовидните мускули. Започнете с наведена редица с щанга. Избягвайте изкушението да стоите твърде изправени, което може да превърне това упражнение в нещо средно между щанга и свиване на рамене. Така или иначе, ще правите повдигане на раменете след няколко секунди.

Опитайте се да държите торса си под ъгъл не по-висок от 45 градуса спрямо пода и дръпнете щангата към долната част на корема. Веднага щом стигнете до отказ, което е около 10 повторения, изправете се и незабавно започнете да изпълнявате свивания на рамене, довеждайки това движение до пълен отказ.

Когато правите повдигания на раменете, работете с пълния обхват на движение и не се притеснявайте, ако повторенията надхвърлят 10-12. Обхватът на движение за повдигане на раменете е толкова малък, че по-високите повторения така или иначе ще бъдат по-продуктивни. Използвайте ремъци за китката, за да осигурите сцеплението си, защото тук ще държите тежка щанга за 20 или повече повторения.

В края на този механичен комплект за падане, гърбът ви трябва да се чувства стегнат и тонизиран!

Целта на всеки бодибилдър е да изгради мускулна маса. Има техники в силовите тренировки, които ви позволяват бързо да постигнете осезаеми резултати - падащи комплекти. Това е една от най-добрите техники за бодибилдинг за стимулиране на мускулния растеж. Същността му е, че упражнението се изпълнява с максимална тежест до мускулна недостатъчност, след което тежестта се намалява с 20-25% и подходът продължава с по-ниско натоварване.
Този метод е открит през 1947 г. от редактора на списание „Култура на тялото” Г. Аткинсън. Методът има и други имена: тройни набори, намаляващи набори, лентови набори. Един от привържениците на дропсетовете беше Арнолд Шварценегер, чийто разумен съвет остава актуален за феновете на тази техника.
Не е подходящ за обикновени спортисти, които се стремят да постигнат резултати в увеличаване на силата, мощността и скоростта. За разлика от тях, културистите се опитват да подобрят козметично пропорциите на тялото и да увеличат размера на мускулите. Дроп комплектите са чудесни за изграждане на чиста маса.

Техника на изпълнение

Да кажем, че културист вдига щанга от 40 кг. След като направи 10-12 повторения, той чувства, че това е границата. Просто не му останаха сили да завърши 13-ото повторение. Това състояние се нарича „положителен провал“. Мускулите са в състояние да работят, но само с по-малко тегло. Като намалите повдигнатото тегло с 15-20%, можете да продължите да тренирате.
При изпълнение на класически подход до отказ не се активират всички мускулни групи. В работата участват само онези мускулни влакна, които са необходими за повдигане на дадена тежест определен брой пъти. При премахване на наднорменото тегло се набират резервни влакна, дроп комплектите ги активират и предизвикват растеж, който не може да бъде постигнат със стандартен комплект.
Препоръчва се опитни бодибилдъри да включват дроп сетове в тренировъчната си програма; не е препоръчително за начинаещи да ги използват. Професионалистите съветват да използвате тази техника периодично, позволявайки на тялото да се възстанови напълно. За да избегнете нараняване, комплектите за падане трябва да започнат след задължително загряване и загрявка.
Обикновено дроп сет се прави с дъмбели с различни тежести, с щанги, на машини, на лежанка за преса и с различни ъгли на наклон, на лежанка на Скот. Времето между сериите след премахване на тежестта трябва да бъде минимално. Уредите за упражнения ви позволяват бързо да отслабнете, но има мнение, че те дават по-малък ефект от дъмбелите и щангите. Дроп комплектите за делтоидите и ръцете се считат за най-ефективни.
Разновидности
Има различни опции за изпълнение на дроп сетове, с които можете да експериментирате, като ги променяте периодично.

Класическа– традиционният метод, при който упражнението започва с голяма тежест и след това я намалява след невъзможност за продължаване на повторенията. След това тренировката продължава с новата тежест, докато има сила.
При тройнаметод, загубата на тегло се случва не веднъж, а два пъти, с четвърт- три пъти. При строгВсеки подход включва определен брой повторения. Супер падащ комплектвключва изпълнение на едно упражнение до отказ, след което преминаване към друго с по-ниска тежест, например от упражнения за ръце с щанга към упражнения с дъмбели.
ОбратенКомплектите за падане са подобни на тройни комплекти, при които теглото на тежестта се спуска два пъти в един подход, но всичко се случва точно обратното. От комплект на комплект теглото не намалява, а се увеличава. Първата серия е 20 повторения, 10 секунди почивка. След като вземете по-голяма тежест, направете 5-10 повторения, 10 секунди пауза. Добавете тегло и направете още 1 до 4 повторения.
При Метод 6-20Използва се набор от 6 повторения с голяма тежест, след което тежестта се намалява 2 пъти и се изпълняват 20 повторения.

Най-интересните и креативни начини за обучение

1. Комплекти ленти с щанга.Един от любимите методи на Шварценегер. Основният принцип е да нулирате дисковете, когато тялото достигне отказ и да продължите да тренирате. Нека разгледаме един пример. Да кажем, че в началото на лежанката теглото е 50 кг. Самата щанга тежи 20 кг и 15 кг от всяка страна. За да улесните намаляването на теглото, по-добре е да вземете дискове от 5 кг.

След като завършите 10-12 повторения и достигнете до отказ, трябва да премахнете един диск наведнъж, тоест да намалите общото тегло с 20%. С тежест 40 кг продължавате. След достигане на следващата повреда, отново намалете с 20% от първоначалното тегло, като премахнете по един диск от всяка страна. Сега теглото е 30 кг и с него се придвижвате до точката на следващия, последен, провал.

2. Дроп комплекти с дъмбели.Ще бъде удобно да изпълнявате тези упражнения, докато сте до стелаж с дъмбели, което ви позволява бързо да промените натоварването. Започнете с дъмбели от 12 кг, след това преминете към 10 кг и завършете комплекта с 8 кг. С тази техника делтоидите и бицепсите са перфектно обработени, раменете и ръцете се изпомпват като балони.

3. Дроп сетове на симулатори.В сравнение с щанги, тренировката на блок машини чрез преместване на щифта нагоре по блока е много по-лесна. Без помощта на партньор можете да издърпате щифта и бързо да смените тежестта с по-лека. Тази процедура може да се извърши на симулатор, предназначен за удължаване на краката, без дори да го напускате.

4. Дроп комплектите са компресирани.Той изисква комплексен и интензивен подход чрез малки редукции на теглото (5 до 20%). Най-често се използват за изолиращи упражнения и малки мускулни групи.

5. Дроп комплектите са широки.Намаляването на големите тежести ви позволява да правите повече повторения. Такива техники се използват, когато участват големи мускулни групи (натискане на пейка, клякания, преса с крака, повдигане на щанга). Общото тегло е намалено с приблизително 25%.

6. Дроп комплект 50%.Нарича се още „метод на разполовяване“. Този метод включва изпълнение на два напълно противоположни диапазона на повторение. Всеки има различен ефект върху мускулната клетка, но и двата насърчават мускулния растеж.

Първо изберете тежест, с която можете да направите максимум 6 повторения. След изпълнението на тези 6 повторения тежестта се намалява наполовина и се правят 20 повторения. Обикновено при други техники теглото се намалява два пъти на сет, т.е. вземат се три различни тежести. Тук теглото се намалява само веднъж.

7. Дроп комплектите са мощни (ниска ротация).Според първия Мистър Олимпия, Лари Скот, когато вдигате големи тежести, ниските повторения (6) са най-добрият начин за едновременно изграждане на размер и развитие на сила. Използвайки тази техника, той развива мощни делтоиди и ръце.
При 6 повторения се използват по-големи тежести, за да се уплътнят мускулните влакна и да се поддържа силата. Трябва да направите 6 повторения, след това да намалите тежестта с 10-15%, да изпълните още 6 повторения и след това отново да намалите тежестта и да направите същия брой повторения.

8. Дроп сетове, намаляващи (според системата 12-4-2) и нарастващи (според системата 6-12-20). При намаляващи дроп сетове, много подобни на компресираните, има леко намаление на теглото (с 5-10%). Броят на повторенията намалява с всяка следваща серия с падане и трябва да се свалят 4 различни тежести три пъти. С всяка от тежестите трябва да направите броя повторения в следния ред: първо 10-12, след това 6-8, след това 4-6 и завършете с две.

При увеличаващи се отпадащи серии трябва да намалите теглото достатъчно, за да постигнете значителен брой повторения. Като процент това е два пъти по 25-30%. Първата тежест трябва да е най-голямата, с 6 изпълнени повторения. След намаляване на тежестта се правят от 10 до 12 повторения, тежестта отново се сваля и се правят още 15-20 повторения.

9. Дроп сетове със смяна на позицията на краката и хвата.Те ви позволяват да удряте многостранни мускули от различни ъгли. Например, когато изпълнявате упражнението за преса за крака, в зависимост от позицията на краката на платформата, натоварването може да се концентрира върху страничните, медиалните, междинните мускули, задните части и бедрените бицепси. При изпълнение на упражненията броят на повторенията остава същият, променя се само позицията на тялото.

Можете да започнете упражнението, като поставите краката си в средата, на ширината на раменете. След като направите 6-12 повторения, намалете тежестта. Повдигнете краката си по-високо на платформата (позицията остава на ширината на раменете). Направете същия брой повторения. След това отново намалете натоварването, спуснете краката си до дъното на платформата, съберете ги и изпълнете същите 6-12 повторения.

Направете последната серия, след като свалите тежестта с широко разтворени крака (пръстите обърнати навън) и изпълнете следващите повторения. Използвайки 4 различни тежести и променяйки позицията на краката си четири пъти, тази тренировка ще помогне на бедрата ви да растат отвътре навън и отгоре надолу!

10. Дроп сетовете са нула.Този метод, при който времето за почивка при промяна на теглото буквално клони към нула, е много труден, поради което много културисти го избягват. Необходими са двама асистенти, тъй като един партньор не е достатъчен за такова обучение.

Например, когато изпълнявате преса с крака, трябва да се изправите, да се редувате да премахвате тежестта от двете страни на машината и да седнете. Това отнема поне 10 секунди. Наличието на асистенти ще намали до минимум интервала от време между смяната на тежестите на заключващите лостове. Непрекъснатите, интензивни дроп серии могат да бъдат най-интензивната и предизвикателна тренировка.

11. Изпускайте комплекти, като използвате метода почивка-пауза.За разлика от предишния метод, тук не е нужно да се натоварвате твърде много, защото имате само 15 секунди, за да отслабнете. Спокойното темпо ви позволява да спечелите сила, преди да използвате следващото натоварване. Този метод увеличава здравината и ангажира труднодостъпните влакна.

12. Пуснете суперсетове.Той използва комбинация от два ефективни метода за бодибилдинг. Изберете произволни две упражнения. Първо трябва да направите едно от тях. След неуспех, без да намалявате теглото, изпълнете друго упражнение, където теглото е по-ниско. Например, решавате да правите преси с дъмбели в седнало положение и странични повдигания на дъмбели. Използвайки максимално тегло, правете странични повдигания.
8-12 повторения
Без да губите време, преминете към пресата с дъмбели, като използвате малко по-малко тегло. Направете същия брой повторения. Без почивка, върнете се към странично повдигане на дъмбели, но използвайте по-малко тежест. Изпълнявайте редовни 8-12 повторения и след това се върнете към натискане с по-леки дъмбели. Накрая изпълнете страничното повдигане на дъмбела за последен път, като отново отпуснете тежестта.

След като завършите упражнението до отказ, преминете към последния етап - намалете тежестта и изпълнете седнала преса с дъмбели. Цялата тази напрегната тренировка се брои за една серия. Този метод е много интензивен и не може да се извърши без подготовка.

За постигане на максимална ефективност при изпълнение на дропсетове трябва да се спазват определени правила:

Подготовка на оборудването
За да не губите време при смяна на теглото, оборудването трябва да бъде правилно подготвено предварително още преди започване на упражнението. Така че, трябва да вземете малки дискове за щанга с тегло 5 и 10 кг. Комплектите с тройни дъмбели изискват три чифта дъмбели; те трябва да бъдат подредени в един ред върху стелажа.

Кратка почивка
Времето за почивка при промяна на теглото трябва да бъде възможно най-кратко, в диапазона от 0 до 10 секунди. Дори когато изпълнявате тежки сетове с падане, трябва да правите минимална почивка. Колкото по-кратък е периодът от време при промяна на теглото, толкова по-ефективни и интензивни ще бъдат те.

Комплекти с тройно падане
Теглото може да бъде намалено многократно по ваша преценка, но има концепция за „намаляваща възвръщаемост“. След като това бъде постигнато, по-нататъшните повторения стават неефективни. Най-добрият вариант е да използвате три различни везни, като теглото се нулира два пъти.

Обхват от 6-12 повторения
Това е най-продуктивният обхват в бодибилдинга, когато изпълнявате дропсетове, ако целта е хипертрофия. Опитайте се да се придържате към него. За да поддържате и развивате силата, диапазонът от 4 до 6 повторения е идеален. За да постигнете облекчение и детайлизиране на всички мускули, понякога можете да вдигнете летвата до 15-20 повторения, особено когато вземете последното падащо тегло.

Прилагане на максимална тежест
Използването само на 6-12 повторения не е достатъчно. Необходимо е да се постигне мускулна недостатъчност. Ефективността на изпълнението на падащи серии ще бъде минимална, ако изберете лека тежест от началото на тренировката. Когато изпълнявате действителните шест повторения, трябва да почувствате, че вече не можете да направите седмото повторение, тоест да стигнете до пълен провал.

Умерено използване на дроп сетове
Една от най-интензивните и интензивни техники в бодибилдинга изисква здрав разум и изключителна предпазливост. Използвайки твърде интензивно дропсетове, можете да претренирате и да доведете тялото си до точката на изтощение. При никакви обстоятелства дневната тренировка не трябва да се състои само от падащи серии. Най-добрият вариант за използването им е методът 3:1. В този случай се изпълняват три редовни подхода на упражнение и един сет за падане.

За да избегнете получаването на отрицателни вместо положителни резултати, интензивните методи трябва да се използват умерено. Трябва да вземете тежести, с които можете да се справите и да изпълните уверено всички повторения. Необходимо е постепенно да се увеличават работните тежести.

Съответствие с правилата за безопасност
За да избегнете нараняване, не нарушавайте техниката на изпълнение на упражненията. Тези техники не трябва да се използват в случаите, когато не е възможно да хвърлите (освободите) тежестта, без да се нараните. Опасно е да използвате дроп сетове в клекове, лежанки и др.

Комплекс от Арнолд Шварценегер за бицепс с използване на дроп сетове

1. Вдигане на щанга.Във всеки от 4-те подхода се изпълняват 6-8 повторения.

2. "Чук".Изпълнете 4 серии от 8-10 повторения.

3. Повдигане на дъмбели.Изпълняват се 3 подхода на свой ред. В първия трябва да направите 8-10 повторения (до отказ), да смените дъмбелите на по-леки и да изпълните подхода отново до отказ. Направете третия подход с още по-малко тегло. Този набор от капки трябва да се повтори 2-3 пъти.

С десетки съществуващи високоинтензивни тренировъчни методи, използвани от бодибилдърите, използването дори на една от дропсет техниките е достатъчно за постигане на значителен мускулен растеж за кратко време. Използвайки няколко различни метода, можете да постигнете невероятни резултати.

Видео, Арнолд Шварценегер говори за дроп сетове

Дроп комплекти– в бодибилдинга това е името на подходи (серии), по време на които спортистът изпълнява упражнение с работно тегло до отказ, след което намалява теглото с 10-40% и продължава да изпълнява упражнението до следващия отказ. Този тренировъчен метод се използва за шокиране на мускулите и много атлети намират дроп сетовете за много ефективни за стимулиране на мускулния растеж.

Много начинаещи смятат, че упражнението трябва да бъде спряно, когато възникне неуспех. Неуспехът само показва, че не можете да продължите да правите упражнението с такава голяма тежест, но мускулите ви все още не са изтощени, ще можете да продължите да правите упражнението, ако намалите работното тегло и когато намалите теглото няколко пъти , ще можете да почувствате истински провал. Факт е, че когато настъпи мускулна контракция, не се използват всички мускулни влакна, а само работещите. След първия отказ все още има неизползвани влакна в мускулите, което ще позволи да продължите упражнението, ако намалите теглото.

Дроп комплектите в бодибилдинга причиняват много стрес за вашите мускули; по време на такова интензивно обучение се причиняват микроувреждания на мускулната тъкан, това води до активиране на процесите на възстановяване и именно тези процеси причиняват мускулен растеж. Дроп комплектите се считат за шокиращ метод на тренировка, така че не могат да се използват във всяка сесия, в противен случай рискувате да уловите ефекта на „претрениране“.

Ефективността на дроп сериите се увеличава с намаляване на времето за почивка между сериите. Трябва да подготвите дъмбели и плочи предварително, така че почивката между сериите да е възможно най-кратка. Когато работите с щанга, най-добре е да имате партньор, който ще ви помогне бързо да отслабнете и да продължите да работите, а когато работите с дъмбели, трябва незабавно да поставите оборудването близо до вас. Извършването на падащи серии без загряване е много опасно; такива манипулации много често водят до разкъсване на мускулите, така че преди да започнете толкова интензивна тренировка, трябва да направите няколко загряващи и работни подхода.

Основни видове дроп сетове

• Тройна;
• Четворна;
• прогресивен;
• Обратно.

Троен дроп сет – теглото се намалява с 10-40% два пъти на подход, четворен – три пъти.

По време на прогресивен сет с падане, първо правите сет за загряване, след това увеличавате тежестта и правите редовен сет с отпадане, след това си почивате малко и отново увеличавате тежестта и правите троен сет. Накрая увеличете отново тежестта на уреда и направете четворен сет с падане. Обратният сет в бодибилдинга се прави като обикновен сет, но в обратен ред, тоест теглото на уреда не се намалява, а се увеличава с 10-40%.

• Вашата почивка между сериите трябва да е минимална (1 до 10 секунди), колкото по-малко почивка, толкова по-ефективни ще бъдат сериите за падане.
• Трябва да подготвите партньора и екипировката си предварително, за да избегнете загуба на време между сериите.
• Най-ефективният вариант се счита за троен комплект за падане, така че се препоръчва да не сваляте тежестта повече от 2 пъти.
• Работете в диапазона от 8-12 повторения, този брой повторения се счита за най-ефективен в бодибилдинга за стимулиране на мускулния растеж.
• Използвайте тежести, които ще ви накарат да се провалите в желания диапазон на повторения.
• Използвайте дропсетове в бодибилдинга пестеливо, за да избегнете претрениране. Най-често опитни атлети правят по една серия за всяка мускулна група. Препоръчително е първо да направите 3 редовни работни серии, а след това да изпълните 4 сета с падане, за да завършите и шокирате мускулите.

заключения

Дроп комплектите в бодибилдинга са отличен инструмент за стимулиране на мускулния растеж. Днес има много техники, които можете да използвате във вашата тренировъчна програма, но както показва практиката, дроп сетовете са напълно достатъчни, за да шокирате мускулите си и да ги накарате да растат. Преминете към такъв интензивен метод на обучение само когато почувствате, че сте пълни с енергия, не забравяйте, че използването на такава техника работи на границата на вашите възможности, така че не трябва да тренирате по този начин всяка тренировка.

Арнолд Шварценегер говори за дропсетове в бодибилдинга

​

В продължение на дълъг период на развитие бодибилдингът е получил много различни техники, но комплектът за падане се счита за най-добрият от тях. В тази статия ще разгледаме тази концепция по-подробно. Ще бъдат дадени и някои упражнения и диаграми и ще бъдат дадени съвети за начинаещи.

Главна информация

Защо са започнали да използват тази техника в бодибилдинга? Кога изобщо се е появила тази техника? Дроп сетът е по същество техника, при която изпълнявате упражнение до точката на пълно или частично изтощение, след което сваляте малко тегло и продължавате да правите серии с по-леко натоварване. Именно това стимулира мускулния растеж по съвсем различен начин. Тази техника е открита за първи път от журналиста и редактор на изданието „Култура на тялото” Хенри Аткинсън през 1947 г. Веднага след това техниката започва да се нарича по различен начин. Например „намаляващ комплект“, „троен комплект с падане“ и „набор с ленти“.

Задачи

Поради факта, че целта на културиста е само да се „украси козметично“, но не и да развие ефективност и производителност, той се нарича уникален спортист. Ето защо културистите обичат дроп сетовете. Благодарение на тях мускулите растат много бързо. Футболисти, спринтьори и други атлети никога не използват дроп сет. Това се дължи на факта, че тази техника не развива сила, мощ и скорост. Но ако целта ви е да качите чиста маса, тогава дроп сетът е идеален за вас!

Как работи технологията?

И така, нека си представим, че изпълнявате "бицепс сгъване" с тежест от 40 килограма на щангата. Вече го повторихте 10 пъти, но последният път беше доста трудно. Следващият беше още по-труден, дори с използването на чийтинг. И 12-ти стана границата за вас. И колкото и да се опитвате, няма да завършите 13-то повторение. Достигнахте точката на провал, но ако премахнете една четвърт от тежестта, можете да продължите. Ако физически не можете да направите повече от 12 повторения с нормално тегло, не мислете, че това е абсолютен провал. Това се нарича „положителен провал“ и тялото ви е готово да продължи да работи, но с по-малко тегло. Това е така, защото обичайният подход, който се изпълнява до степен на изтощение, не активира всички мускулни влакна. Работят само необходимите за желаното тегло, определен брой пъти. Ако намалите броя на килограмите и продължите да тренирате, ще използвате други, допълнителни мускулни влакна. Дроп комплектът насърчава активирането на „упоритите“ мускулни влакна, причинявайки растеж, който не би бил постигнат с редовни упражнения от 6-12 повторения.

Упражнения с помощта на щанга

Самият Арнолд Шварценегер използва дроп сет за бицепс. Но тази техника може да се използва и във всякакви други упражнения, където ще се използва щанга. Например, можете да използвате падащи комплекти на раменете. Единственото предупреждение към този метод е, че ще трябва да премахнете устройствата, когато достигнете критична точка. Да си представим, че правейки лежанка с 50 килограма, достигате до отказ до 10-то повторение. След като намалихте теглото с 20% и спечелихте 5 кг от всяка страна, продължихте да тренирате до следващия провал. След това отново намалете килограмите с 20% (не забравяйте, че теглото, което намалявате, трябва да е същото) и преминете към последния провал. Така ще достигнете тегло от 30 кг. Изводът е, че преди да изпълнявате упражненията, трябва да изберете дискове, ако ще използвате комплект за падане. Не трябва да приемате две 15-килограмови, по-добре е да вземете три 5-килограмови, за да намалите теглото си своевременно.

Метод за намаляване на теглото наполовина или 6-20

Този комплект за падане на маса ще ви позволи да изпълните две различни повторения. Те ще повлияят на мускулите по свой начин. Това ще допринесе за развитието на мускулна маса, както и за невероятно напомпване. За да започнете, ще трябва да изберете тежест, с която не можете да се справите за повече от 6 повторения. След като ги направите, трябва да намалите броя на килограмите наполовина и да направите 20 повторения. Този дроп набор се различава от другите по това, че тук намалението се случва само веднъж. А в други случаи - два пъти на подход. Това използва 3 различни тежести.

Разширени техники

Ако дропсетът е най-добрата интензивна техника в бодибилдинга, тогава възниква въпросът какво следва. Следва интензивно обучение. На второ място са супер наборите. И няма нищо по-добро от комбинирането на две най-ефективни техники. В резултат на това получаваме техниката за капка-суперсет. Как трябва да правите упражненията? Например, нека вземем страничното повдигане на дъмбели и натискането на дъмбели в седнало положение. Трябва да започнете с 8-12 повторения. В този случай трябва да използвате максималното тегло. По-късно трябва бързо да преминете към гири. Теглото им трябва да е по-малко от обикновено използваното. Няма нужда да почивате между упражненията. При изпълнение основната задача е просто да намалите теглото по време на подхода. Тази техника е много интензивна, така че бъдете внимателни, когато я изпълнявате. Трябва трезво да оцените силите и възможностите на тялото си.

Заключение

Трябва да се каже, че такива техники са доста популярни сред културистите. Те ви позволяват да постигнете целите си за сравнително кратко време. Например, стандартната тренировка се състои от 9-12 повторения за всяка мускулна група, но използвайки набор от падащи упражнения, спортистът прави само 6. Но това със сигурност не означава, че той улеснява програмата си и влошава резултатите си. Ако можете да активирате всички мускули с малко повторения, но като го правите малко по-различно, това изобщо не е лошо. Абсолютно всяко упражнение предизвиква умора. Но мускулите, които са уморени, все още получават максималното натоварване, защото по-малката тежест е пропорционална на предишната, която е била по-голяма и сте я вдигнали, докато сте свежи и пълни със сила.

За да се получи интензивен мускулен растеж, са необходими определени стресови условия. Има много начини за създаване на такива условия в бодибилдинга и един от тях е използването на дроп сетове. В тази статия ще разгледаме подробно въпроси като: Дроп комплекти, какво е това? Какви видове дроп сетове има? Как да използвам?и какъв ефект може да се очаква от тях?

Дроп сетовете са комплекти, в които теглото се намалява (или увеличава). На практика това изглежда по следния начин: вземете щанга с определена тежест, направете определен брой повторения (до отказ), след отказ свалете 25 - 30% от тежестта и продължете да го правите до отказ без пауза. (опитвам се да извлека максимума от него). Едва след това идва почивката. Също така, в допълнение към щангата, можете да използвате дъмбели и машини за упражнения.

Този метод е много ефективен по отношение на натрупване на мускулна маса, тъй като позволява тежко нараняване на мускулните влакна. Не препоръчвам да го използвате всяка тренировка, тъй като в крайна сметка може да претренирате. (много стресиращо). По същата причина не може да се използва от начинаещи.

Идеалните варианти за използване на този метод са: ударно обучение (изпълнява се веднъж на всеки 2-3 седмици, за да изненада мускулите)и се измести от мъртва точка (когато няма напредък в мускулния растеж за дълго време).

Какви видове дроп сетове има?

В днешно време има 6 различни вида:

• класически
• тройна
• четворна
• прогресивен
• обратно
• drop – надмножество

Нека разгледаме всеки тип по-подробно.

Classic Drop – Комплект.Във втория абзац говорихме за класическия дроп сет, но нека сега го разгледаме с конкретен пример (така че определено можете да разберете). Да вземем за пример упражнението – лежанка. Избираме такава тежест, че да можем да направим 10 повторения (десети – отказан). Лягаме на пейка, вземаме щанга и правим лежанка за 10 повторения. Свършен! След това вашите партньори свалят 25 - 30% от тежестта от щангата и вие продължавате да го правите без прекъсване (до отказ). Това е класическата версия.

Triple Drop – Комплект.Да вземем същото упражнение: лежанка (ще го използваме постоянно). Избираме такава тежест, че да можем да направим 10 повторения (десети – отказан). Лягаме на пейка, вземаме щанга и правим лежанка за 10 повторения. Свършен! След това вашите партньори свалят 25% от тежестта от щангата и вие продължавате да го правите (до отказ) без почивка. Направи го отново! Партньорите отново свалят 25% от тежестта от щангата и отново продължавате да го правите (до отказ) без пауза. Ето как изглежда тройният вариант.

Четворно падане – комплект.Същото като тройката, само че в тройката сте отслабнали 2 пъти, а в четворката трябва да отслабнете 3 пъти.

Прогресивен дроп – комплект.Това е доста труден вариант, който се изпълнява по този начин. Първият подход към лежанката е загряващ (обикновен). Почиваме колкото трябва. За втория подход увеличете тежестта върху щангата (до 10-12 повторения)и направете класически дроп сет. Почиваме колкото трябва. За третия подход увеличете тежестта върху щангата (до 8-9 повторения)и направете тройно падане - набор. Почиваме колкото трябва. При четвъртия подход отново увеличаваме тежестта на щангата. (до 6-7 повторения)и направете четворно падане – сет. Завърши упражнението!

Обратно падане – Задаване.Този тип по всякакъв начин е подобен на троен комплект, само тук теглото на щангата не намалява, а се увеличава. На практика това изглежда така: направете лежанка за 20 повторения. (изберете конкретно тегло). Почивка: 5 – 10 секунди (по това време върху щангата се поставя такава тежест, че могат да се направят 10 повторения). Правим 10 повторения. Почивка: 5 – 10 секунди (по това време такава тежест се хвърля върху щангата, че могат да се направят 6 повторения). Правим още 6 повторения (до отказ). Завърших комплекта!

Drop – Суперсет.Най-тежкият вариант, който ще ви помогне конкретно да взривите мускулите си. Това се прави по следния начин: изберете 2 упражнения (например: удължаване на крака в седнало положение в машина и сгъване на крака в легнало положение в машина)и изпълнявайте набори за падане в суперсетове.

• Удължаване на краката при седене в машина – 12 повторения (колкото е възможно)
• къдрици на легнали крака в симулатора - 12 повторения (колкото е възможно)

Почивка – 10 секунди + загуба на 20% от теглото

• Удължаване на краката при седене в машина – 12 повторения (колкото е възможно)
• къдрици на легнали крака в симулатора - 12 повторения (колкото е възможно)

Почивка – 10 секунди + загуба на 20% от теглото

• Удължаване на краката при седене в машина – 12 повторения (колкото е възможно)
• къдрици на легнали крака в симулатора - 12 повторения (колкото е възможно)

Завърши упражнението!

Е, сега можете самостоятелно да отговаряте на въпроси като: Дроп комплекти, какво е това? Какви видове дроп сетове има?И Как да използвам?Имате цялата необходима информация. Използвайте разумно!

P.S.Също така препоръчвам да отделите част от ценното си време, за да гледате това видео.

На Ваше разположение,