Кардио упражнения у дома за сърцето. Как да тренирате сърцето си или какво показва ускореният пулс
Приятели, здравейте на всички. Днес имаме много важна тема, а именно трениране на сърцето и развиване на издръжливост, в по-голямата си част ще говорим за сърцето, защото то е най-важният мускул в нашето тяло. Нашето ценно здраве зависи от фитнеса и размера на сърцето.
Човешкото сърце е много силно и много издръжливо. Защото то непрекъснато изпомпва кръв през цялото тяло, постоянно, без никаква почивка, се свива и свива. Знаете ли защо нарекох темата: трениране на сърцето и развиване на издръжливост? Това е особено за някои фигури, казват те, които не се интересуват от трениране на сърцето, дайте им бицуха. Ох вече тези плажуващи :). Но, приятели, много грешите, защото: тренираното сърце повишава функционалността и издръжливостта на тялото като цяло.
Сърцето непрекъснато изпомпва кръв през съдовете на нашето тяло. Всъщност тази система е сърдечно-съдовата система на човешкото тяло, чиято задача е да снабди всички органи на нашето тяло с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, които са толкова важни за живота.
Защо сърцето е толкова важно за културистите?
Факт е, че колкото по-голямо е тялото, толкова повече кръв е необходима за него. И колкото повече кръв се нуждае от сърцето, толкова повече трябва да има сърцето или толкова по-често трябва да се свива.
В бодибилдинга мисля, че ситуацията е ясна за всички, ние непрекъснато натрупваме мускулна маса, следователно всеки килограм натрупан мускул (добре, например, 10 натрупани кг ще изискват около 3 литра допълнителен кислород на минута). В този случай, ако телесното тегло се е увеличило и сърцето не е тренирано, то няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно количество кислород и други хранителни вещества. По отношение на тренировките ще трябва да намалите интензивността на тренировката, защото бързо започвате да се задушавате.
Как да се справим с този боклук?
Необходимо е да се увеличи вътрешният обем на сърцето и кръвта, която се дестилира наведнъж. Моля, имайте предвид, че Казах да увелича обема на сърцето а не УВЕЛИЧАВАНЕ НА РАЗМЕРА НА СЪРЦЕТО. Това са различни неща, които неопитните хора понякога възприемат като едно и също. Това не е така.
Уголемяването на сърцето може да бъде ЛОШО и ДОБРЕ:
- Ако увеличаването на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (така наречената L-хипертрофия) - това е много добре !!! Това е, от което се нуждаем, защото ви позволява да изпомпвате повече кръв наведнъж.
- Но ако сърцето расте поради удебеляването на стените на сърдечния мускул (това се нарича D - хипертрофия) - тогава това е лошо!
Е, как тогава да увеличим вътрешния обем на сърцето?
Трябва да изпълнявате кардио тренировки (например ходене или бягане) при среден пулс (110-140 удара в минута). Основното е, че пулсът трябва да бъде 110-140 удара в минута!
Защо да ходя или да бягам?
Когато човек започне да бяга или да тренира с желязо или да ходи бързо (извършва кардио), тогава пулсът му започва да се ускорява, за да захранва всички органи на тялото ни. Тези. в покой пулсът на човек е около 70 удара в минута, когато започне бързо ходене или бягане (кардио), пулсът започва да скача (това е, от което се нуждаем, за да тренираме сърцето) и трябва да достигнем среден пулс, който е около 110-140 удара в минута. Когато достигнете този пулс, интензитетът не трябва да се променя, просто продължете да тренирате. Тези. не можете да увеличите интензивността (ако я увеличите), тогава пулсът ще скочи още повече (до 180-190 удара в минута) това не е добре по отношение на тренирането на сърцето!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
ако целта ви е сърдечна тренировка - трябва да увеличите пулса си до 110-140 удара в минута (НО НЕ ПОВЕЧЕ) и да поддържате този пулс за дълго време (от 15 до 60 минути, зависи от текущото ви време и времето, което е специално посветено на кардио тренировка). Например за цялото време, когато тренирах сърцето (последния път беше през лятото) го тренирах само по 15 минути, 3 пъти седмично. И за някой е важно бързо (т.е. да ускори този процес), той го тренира 60 минути, 3 пъти седмично. Мисля, че въпросът е ясен.
Как да контролираме пулса?
Най-доброто нещо, разбира се, е да си купите пулсомер! Това е такъв модерен боклук, който е окачен с еластичен колан под гърдите и е прикрепен дисплей към китката под формата на обикновен часовник на ръката (там ще се показва пулсът). Струва около 50-100 долара. 
За специалности - най-много.
Друг начин е ръчният. За обикновени момчета 🙂 Ще трябва да поставите средния си пръст с дясната си ръка (само средният, палецът и показалецът няма да работят, защото те самите имат силна пулсация, това може да ви обърка), така че вземете средния си пръст и го поставете на лявата си китка (от вътрешната страна) или в областта на каротидната артерия (на шията) и сега трябва да усетите пулса. След като намерите пулса, трябва да преброите броя на ударите за 6 секунди.Да приемем, че сте получили 8 удара за 6 секунди, вашите действия са следните: умножете резултата по 10. Т.е. резултатът, който получихме, беше 8 удара, следователно 8x10 = 80 удара в минута.
Алтернатива на бягането или ходенето
Между другото, приятели. За да постигнете тези цели (110-140 удара в минута) не е необходимо да бягате или да ходите бързо. За сърцето няма значение какъв вид натоварване (дали е бягане, дали тренировка с желязо или бокс, плуване, скачане на въже или нещо друго), важно е да дава правилния пулс (110-140 удара в минута). Само в този случай всичко ще бъде наред.
Надявам се да ви е било интересно да видите това драскане, опитах се да бъда кратък в писането, докато не се срещнем отново.
С уважение, администратор.
Дестилирайки редовно кръв през цялото тяло, сърцето създава такова чудовищно налягане, че може да изтласка кръвен поток на дължина от 9 метра. Той е невероятно издръжлив: постоянно и без почивка се свива, свива и свива – до 40 милиарда пъти годишно.
Такова фантастично голямо натоварване не е напразно и е причината за много мрачната статистика на сърдечно-съдовите заболявания в съвременния свят. "Моторите" много често или не използват правилно, или унищожават "моторния ресурс", като работят в грешен режим. Междувременно е много лесно да настроите работата на сърцето и да го тренирате.
Тренираното сърце подобрява функционалността и издръжливостта. Има човек, който е много силен физически и след 30-60 секунди работа е целият в пот и започва да се задушава, въпреки че изглежда, че има сила в мускулите. Това е особено често срещано сред онези момчета, които се занимават с бойни изкуства. Гледаш, изглежда здрав човек, а след минута целият червен и с отворена уста - вземи го и прави каквото искаш с него. Защо така?
Източник: depositphotos.com
Сърдечно-съдова система и издръжливост
Сърцето е, в широк смисъл, електрическа „помпа“, която непрекъснато задвижва кръвта през тръбите (съдовете) на тялото. Тази система, най-общо, е причината да се нарича сърдечно-съдова система. Неговата задача е да снабди всички клетки и органи на тялото с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. След като разберете това, ще можете да видите и осъзнаете няколко зависимости, които са важни за разбирането на ефективната работа на сърцето:
- Колкото по-голямо е тялото, толкова повече кръв е необходима за него.
- Колкото повече кръв имате нужда, толкова повече се нуждае сърцето ви или толкова повече трябва да бие.
- Колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва наведнъж (повече кислород наведнъж).
- Колкото по-малко е сърцето, толкова по-често човек трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв.
- Колкото по-голямо е сърцето, толкова по-рядко трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв.
- Колкото по-рядко се свива сърцето, толкова по-малко се износва през целия живот.
За бодибилдърите или други любители на силовите спортове това е особено важно: в техния случай ситуацията се усложнява от голямото количество мускулна маса. Всеки излишен 10 кг. мускулите изискват около 3 литра допълнителен кислород на минута.
При обикновен човек 1 литър кръв носи средно 160 мл. кислород. Ако умножите това количество кислород по количеството изпомпвана кръв за минута (което, между другото, зависи от сърдечната честота), ще получите количеството кислород, доставяно от кръвта за минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара на сърцето в минута), тогава повечето средни хора ще получат около 4 литра кислород в минута.
Източник: depositphotos.com
Сега си представете двама братя близнаци на бягаща пътека. Единият тежи 70 кг, а вторият е състезател и тежи 80 кг. Тук те бягат. За първия 4 литра кислород са напълно достатъчни за комфортно бягане, но за втория („накланяне“), за комфорт, трябва да изпомпвате не 4, а 6-7 литра кръв (за подхранване на мускулите). И сърцето (ако е със същия размер като това на брат и се свива със същата скорост) няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно кислород. Качек бързо ще започне да се задушава и ще бъде принуден да забави.
Как да го оправя? Или намалете консумацията на кислород (отслабнете), или увеличете обема на сърцето и кръвта, дестилирана наведнъж. Това всъщност е смисълът на тренирането на сърцето – да се увеличи вътрешният му обем.
- Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова повече хранителни вещества сърцето получава наведнъж.
- Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова по-рядко може да се свие.
- Колкото по-рядко се свива (работи) сърцето - толкова по-малко се износва.
L и D - сърдечна хипертрофия
Обърнете внимание, казва се - увеличаване на обема, а не на размера на сърцето. Това са много важни неща. Защото първото е много полезно, а второто, напротив, е много вредно. Факт е, че сърдечната хипертрофия може да бъде добра и лоша. Когато увеличаването на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (L-хипертрофия) - това е много добро: позволява ви да изпомпвате повече кръв наведнъж - от което се нуждаем. Но когато сърцето расте поради удебеляването на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е изключително лошо: така наречената миокардна хипертрофия поради диастоличен дефект. Няма да си заблуждаваме главите с терминология, а само ще се спрем на факта, че това причинява инфаркт.
Източник: depositphotos.com
Как да тренираме сърцето? Как да постигнем добра хипертрофия и да избегнем лошата?
Всичко е изключително просто. Не е необходимо да работите с пулс, близък до максималния (180-190 удара). Трябва да работите дълго време и често със среден пулс (110-140) удара в минута. За мнозинството най-често идеален е пулс от 120-130 удара в минута. Един обикновен здрав човек в покой има пулс от 70 удара в минута. Когато такъв човек започне да извършва някаква циклична продължителна работа (тренировки с желязо, бягане или бързо ходене), пулсът му започва да се ускорява, за да снабди всички органи на тялото с повишено количество кислород поради натоварването. Тук пулсът му достига 130 удара в минута. Човек в тази ситуация може да стабилизира натоварването и да продължи да работи, без да увеличава интензивността. Ако той продължи това обучение за един час, тогава "гъвкавостта" на сърцето му ще започне да се подобрява. Мускулите ще дестилират огромно количество кръв през сърцето и то ще започне постепенно да се разтяга. Ако тренирате по този начин често (от 3 пъти седмично по 60 минути), тогава с течение на времето сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно, обемът на кръвта, изпомпана за един удар на пулса, също ще се увеличи. Заедно с това ще намалее издръжливостта и броят на сърдечните удари в покой.
Източник: depositphotos.com
разтягане на сърцето
Колко можете да "разтегнете" сърцето? Два пъти е много вероятно. 50% гарантирано. При обикновен човек най-често обемът на сърцето е около 600 ml. Един трениран спортист има 1200 мл. е доста често срещан резултат. Готините спортисти (MSMK скиори, бегачи) имат 1500-1800 мл. - нивото на шампиона на олимпийските игри.
Колко бързо можете да "разтегнете" сърцето? За изразен резултат е достатъчна половин година (6 месеца). С три тренировки седмично по 60 минути за половин година сърцето се разтяга с 30-40%. Ако можете да правите тези тренировки всеки ден, тогава разчитайте на увеличение на сърцето от 50% или повече. Като цяло тук има много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желаната честота на пулса (120-130), толкова повече и по-бързо се разтяга. При такъв "лек" тренировъчен режим няма вредни промени в сърцето. В този режим, поради постоянното изпомпване на голямо количество кръв, тя е принудена да се „разтяга“ по обем. Бъдете готови: с течение на времето, поради пристрастяване, ще трябва да увеличите интензивността на класовете, за да останете в желаната зона (120-130 удара на сърцето).
Сърцето е найважен и най-издръжлив мускул в човешкото тяло. Качеството и продължителността на живота ви зависи от здравето на сърцето ви. Затова сега ще анализираме подробно такъв важен въпрос: как да тренираме сърцето
Сърцето е като помпа, която непрекъснато изпомпва кръв през всички съдове на нашето тяло. (общо това се нарича: сърдечно-съдова система). Работи без почивка и прави средно по 3 100 000 контракции на месец. Основната задача на сърдечно-съдовата система е да гарантира, че всички клетки на тялото получават достатъчно хранителни вещества и кислород за живота.
Най-вече този въпрос трябва да представлява интерес за културисти и онези момчета, които искат да изградят повече мускулна маса. В крайна сметка всеки килограм натрупана мускулна маса кара сърцето да изпомпва 300-400 мл повече кръв.
Напомняне:
- голямо тяло изисква голямо количество кръв
- колкото повече тялото се нуждае от кръв, толкова повечесърцето трябва да бие (или сърцето трябва да е по-голямо)
- голямо сърце може да изпомпва повече кръв наведнъж (съответно ще се свие по-малко и колкото по-малко се свие, толкова по-дълго може да работи)
- малките сърца трябва да бият по-бързо, за да изпомпват повече кръв (колкото повече се свива, толкова по-малко живее)
Преди да преминете директно към въпроса: как да тренираме сърцето?, нека първо разгледаме добър(L-хипертрофия) и бедни (D - хипертрофия)сърдечна хипертрофия.
L - хипертрофията е увеличаване на обема на сърцето поради факта, че то е разтегнато. Именно това увеличение може да дестилира повече кръв наведнъж.
D - хипертрофия - това е увеличение на сърцето поради факта, че стените му стават по-дебели. Стените на сърцето се удебеляват поради разрушаването му(клетките умират и на тяхно място се образува съединителна тъкан, която пречи на нормалната работа).
Как възниква D-хипертрофия?
Сърцето започва да се срива, когато пулсът ви е извън графиките (175 - 200 bpm). Поради такъв неистов ритъм сърцето работи до краен предел (не мога да се отпусна напълно). И точно поради такава екстремна работа започва да се руши. (клетките умират, появява се "мъртва тъкан" на съединителната тъкан). И колкото повече мъртва тъкан има върху сърцето, толкова по-голям е рискът то да спре (смърт).
Е, сега нека поговорим подробно за L - хипертрофия, а именно добро увеличение.
Как да тренираме сърцето?
Каквото и да е сърцето тине е правилно обучен и разтегнат, е необходимо сърдечната честота да не надвишава 140 удара в минута (идеално състояние 120 - 130 удара). Трябва да сте в това състояние: 50 - 60 минути (не по-малко).
Такова продължително състояние кара сърцето да изпреварва огромно количество кръв. (без да го разрушавате), и поради това бавно започва да се разтяга (увеличава обема и издръжливостта).
Сърцето може да се тренира дори у дома. За обучението му е подходящ всякакъв вид физическа активност: велоергометър, плуване, вдигане на тежести, скачане на въже и др.
И така, за да тренирате сърцето, трябва:
- 120-130 удара в минутаче (Нито повече, нито по - малко)
- 50-60 минути тренировка
- чести тренировки (6 тренировки на седмица могат да разтегнат сърцето ви по-добре от 3 тренировки на седмица)
Обемът на сърцето на обикновен човек = 600 мл. Ако тренирате сърцето си 3 пъти седмично, то някъде след 5-6 месеца ще се увеличи с 30-40%. И ако го тренирате 6 пъти седмично, тогава за същия период от време можете да го увеличите с около 50 - 55%.
Между другото, ако вече сте тренирали сърцето си и изведнъж сте забелязали, че в спокойно състояние то започва да се свива по-малко (тоест преди беше 70 удара в минута, а сега е 60 удара), не е нужно да се притеснявате за това. В крайна сметка, колкото повече кръв може да изпомпва сърцето ви наведнъж, толкова по-малко контракции ще има в покой. (това е добре, защото: по-малко разфасовки - повече живот).
Сега знаеш как да тренирате сърцето сии се надявам да харесате тези съвети. Здраво сърце = Щастлив живот!
На Ваше разположение,
Най-важният мускул на нашето тяло не е бицепсът и дори не гръдният мускул. Най-важният мускул за човек е сърцето. Всеки има нужда от тренировка на сърцето. Не само вашият външен вид зависи от неговата годност и размер. Пряко зависи къде ще лежите след 60 години - на плажа или под земята. Повечето хора и треньори изглежда имат пълна бъркотия в главите си относно правилното трениране на сърцето. Как правилно да тренираме сърцето?
На какво е способно човешкото сърце?
Дестилирайки редовно кръв през цялото тяло, той създава такова чудовищно налягане, че може да изтласка струя кръв на дължина от 9 метра. Човешкото сърце е невероятно издръжливо. Тя непрекъснато, без почивка, намалява, достигайки чудовищна цифра - повече от 40 000 000. съкращения на година. Такова фантастично голямо натоварване не е напразно и е причината за много мрачната статистика на сърдечно-съдовите заболявания в съвременния свят.
"Моторите" много често или не използват правилно, или унищожават "моторния ресурс", като работят в грешен режим. Междувременно е много лесно да настроите работата на сърцето и да го тренирате. И малко по-късно ще ви разкажа за правилните и ефективни методи за трениране на сърдечно-съдовата система.
Между другото, тези, които смятат, че не се нуждаят особено от това: казват, че не виждам приложната стойност на тренирането на сърцето! ВИЕ момчета и момичета много грешите, защото тренираното сърце увеличава функционалността и издръжливостта.
Има човек, който е много силен физически и след 30-60 секунди работа е целият в пот и започва да се задушава, въпреки че изглежда, че има сила в мускулите. Това е особено често срещано сред онези момчета, които се занимават с бойни изкуства. Гледаш, изглежда здрав човек, а след минута целият червен и с отворена уста - вземи го и прави каквото искаш с него. Защо така?
Ефективна работа на сърцето
Сърцето е, в широк смисъл, електрическа „помпа“, която непрекъснато задвижва кръвта през тръбите (съдовете) на нашето тяло. Тази система, най-общо, се нарича сърдечно-съдова система! Неговата задача е да снабди всички клетки и органи на нашето тяло с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. След като разберете това, можете да видите няколко връзки, важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.
Колкото повече тялотолкова повече кръв е необходима за него
Колкото повече кръв ви трябва, толкова повече се нуждае сърцето или толкова по-често трябва да се свива
Колкото по-голямо е сърцето– колкото повече кръв изпомпва наведнъж (повече кислород наведнъж)
Колкото по-малко е сърцето– толкова по-често човек трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв
Колкото по-голямо е сърцето– толкова по-рядко трябва да се намалява, за да се изпомпва желаният обем кръв
Колкото по-бавно бие сърцето- толкова по-малко се износва през целия живот
За бодибилдъри или други любители на силовите спортове това е особено важно, тъй като в нашия случай ситуацията се усложнява от голямото количество мускулна маса.
Всеки излишен 10 кг. мускулите изискват около 3 литра допълнителен кислород на минута.
При обикновен човек 1 литър кръв носи средно 160 мл. кислород. Ако умножим това количество кислород по количеството изпомпвана кръв за минута (което зависи от сърдечната честота), получаваме количеството кислород, доставяно от кръвта за минута.
Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара на сърцето в минута), тогава повечето средни хора ще получат около 4 литра кислород в минута.
Сега си представете двама братя близнаци на бягаща пътека. Единият тежи 70 кг, а вторият е състезател и тежи 80 кг. Тук те бягат. Първите 4 литра кислород са достатъчни за комфортно бягане, но второто „накланяне“ трябва да изпомпва не 4, а 6-7 литра кръв (за подхранване на мускулите) за комфорт.
И сърцето, ако е със същия размер като това на брат и се намалява със същата скорост, няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно количество кислород. Качек бързо ще започне да се задушава и ще бъде принуден да забави. тъга...
Как да го оправя? Или намалете консумацията на кислород (отслабнете, което е неприемливо), или увеличете обема на сърцето и кръвта, дестилирана наведнъж. Това всъщност е смисълът на тренирането на сърцето – да се увеличи вътрешният му обем.
Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова повече хранителни вещества сърцето получава наведнъж.
Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова по-рядко може да се свие.
Колкото по-рядко се свива (работи) сърцето, толкова по-малко се износва.
L и D - сърдечна хипертрофия
Обърнете внимание на увеличаването на сърдечния обем, а не на увеличаването на размера на сърцето. Това са много важни неща. Защото първото е много полезно, а второто, напротив, е много вредно!
Факт е, че сърдечната хипертрофия може да бъде добра и лоша. Когато увеличаването на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (L-хипертрофия) - това е много добре!
Това ни позволява да изпомпваме повече кръв наведнъж - което е, от което се нуждаем. Но когато сърцето расте поради удебеляването на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо.
Това е така наречената хипертрофия на миокарда поради диастолен дефект. Като цяло такова неприятно нещо като инфаркт е следствие от точно такива промени в сърцето.
Как да постигнем добра хипертрофия и да избегнем лошата? Всичко е много просто. Няма нужда да работите с пулс близък до максималния (180-190 удара)!
Трябва да работите дълго време и често със среден пулс (110-140) удара в минута. За мнозинството най-често идеален е пулс от 120-130 удара в минута.
Един обикновен здрав човек в покой има пулс от 70 удара в минута. Когато такъв човек започне да извършва някаква циклична продължителна работа (тренировки с желязо, бягане или бързо ходене), пулсът му започва да се ускорява, за да снабди всички органи на тялото с повишено количество кислород поради натоварването.
Тук пулсът му достига 130 удара в минута. Човек в тази ситуация може да стабилизира натоварването и да продължи да работи, без да увеличава интензивността.
Ако той продължи това обучение за един час, тогава "гъвкавостта" на сърцето му ще започне да се подобрява. Мускулите ще дестилират огромно количество кръв през сърцето и то ще започне постепенно да се разтяга.
Ако тренирате по този начин често (от 3 пъти седмично по 60 минути), тогава с течение на времето сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно, обемът на изпомпваната кръв на импулс ще се увеличи, издръжливостта ще се увеличи и броят на ударите на пулса в покой ще намалее.
Колко можете да "разтегнете" сърцето? Два пъти е много вероятно. 50% гарантирано. При обикновен човек най-често обемът на сърцето е около 600 ml.
Един трениран спортист има 1.200 мл. е доста често срещан резултат. Уникалните спортисти (скиори на MSMK, бегачи) имат 1500-1800 мл. Но това вече е нивото на шампиона на Олимпийските игри.
Тренировка за издръжливост
Колко бързо можете да "разтегнете" сърцето? За изразен резултат е достатъчна половин година (6 месеца).
С три тренировки седмично по 60 минути за половин година сърцето се разтяга с 30-40%. Ако можете да правите тези тренировки всеки ден, можете да разчитате на увеличение на сърцето с 50% или повече.
Като цяло има много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желаната честота на пулса (120-130), толкова повече и по-бързо се разтяга.
При такъв „лек“ тренировъчен режим няма вредни промени в сърцето, които ще бъдат обсъдени малко по-късно.
В този режим сърцето, поради постоянното изпомпване на голямо количество кръв, е принудено да се „разтяга“ по обем.
С течение на времето ще трябва да увеличите интензивността на вашите упражнения, за да останете в желаната зона (120-130) пулс, т.к. сърцето ви ще се научи да изпомпва повече кислород наведнъж. И това натоварване, което в началото беше достатъчно, за да увеличи сърдечната честота до 130 удара в минута, в крайна сметка ще падне до 120, след това до 110 ... 100 ... и т.н. Глоба.
Как да укрепим сърцето
Вашата цел:постигане на повишаване на сърдечната честота до 120-130 удара в минута
За да постигнете това, изобщо не е необходимо да бягате. Най-често лекарите и треньорите съветват да бягате, за да тренирате сърцето. Защо? Сигурно стереотип и простотия. Няма нужда да обяснявате на клиента защо. Той каза да тичам и се изхвърли да пие чай в треньорската стая. Много удобно, нали.
Всъщност сърцето абсолютно не го интересува и плюе, и дори бих казал на .... Е, разбирате. За сърцето е важен обемът кръв, който то трябва да изпомпва, за да осигури физическа активност. И какъв вид физическа активност ще бъде напълно без значение.
Основното нещо е да поддържате желания пулс без „дупки“ и силни „върхове“. Това може да се постигне чрез тренировка с желязо много лесно. Ще трябва само да намалите тежестите и да правите серии достатъчно често, така че пулсът ви да няма време да падне под 110-120 удара в минута.
Например, правите 10-15 повторения на лежанката, почивате 30 секунди (или веднага), правите набор от наведени редове, почивате 30 секунди и повтаряте процедурата отново. 5 цикъла (серии) ще отнемат около 10 минути. Направихме 6 от тези „двойни серии“ на тренировка и вие получавате правилните 60 минути в правилния диапазон на сърдечната честота.
Какви тренировки увеличават сърцето
Всичко може да бъде алтернатива: бокс, плуване, бягане, скачане на въже. Всяка доста интензивна работа.
Можете просто да придобиете навика да ходите с много бързо темпо три пъти седмично във вашия квартал. Основното тук е да контролирате сърдечната честота.
Има два основни начина за контрол на сърдечната честота: прост и модерен.
Същността на първия е, че поставяте средния пръст на дясната си ръка в областта на лявата китка от вътрешната страна (в основата на палеца, това е мястото, където сестрата измерва пулса ви) или в областта на каротидната артерия (от лявата страна на шията) и след като почувствате пулсацията, пребройте ударите за 6 секунди (да кажем, че вие получи 10 удара), след което умножаваме резултата по 10, за да разберем броя удари в минута (10X10 = 100).
Трябва да поставите средния пръст (палецът и показалецът имат собствена силна пулсация и могат да объркат). Колкото по-дълъг период от време смятате, толкова по-точен е резултатът. Можете да преброите пулса за 15 секунди и да умножите резултата по 4.
По-модерен начин е да си купите пулсомер. Което ви показва сърдечен ритъм в реално време с ЕКГ точност.
Този бездомник струва около $ 50-100 и представлява яка със сензор, който е окачен под гърдите с еластичен колан и дисплей под формата на обикновен часовник на ръката.
Това е много точен метод, който ще ви помогне много, ако решите да тренирате сърцето си или да изгаряте мазнини.
В крайна сметка упражненията с нисък интензитет са полезни не само за трениране на сърцето ви. Те, освен това, водят до най-добро изгаряне на мазнини, както говорихме по-рано.
Миокардна дистрофия - спортно сърдечно заболяване
Добре, сега нека разгледаме ситуацията, ако увеличим интензитета над 130 bpm.
Какво се случва със сърцето ни в условия на максимален брой контракции?
При средно натоварване сърцето, за да изпомпва кръвта, се свива и разтяга напълно, релаксирайки.
Това „отпускане“ между контракциите се нарича диастола. Когато интензивността на натоварването е критична (HR 180-200 на минута), сърцето е принудено да се свива много често и няма време да се разтегне (отпусне) напълно - диастолата изчезва.
Преди да може да се отпусне, трябваше да се свие отново! Има вътрешно напрежение на сърцето и кръвта преминава през него лошо, което води до хипоксия и образуване на млечна киселина.
Процесът е абсолютно идентичен като при напомпване на мускулите. Настъпва подкисляване, което води до разрастване на стените на сърцето (хипертрофия).
И ако подкиселяването продължава твърде дълго или твърде често, това води до смърт (некроза) на сърдечните клетки. Това са микроинфаркти, които обикновено спортистът не забелязва.
Всичко би било наред, но "мъртвите" сърдечни клетки се превръщат в съединителна тъкан, която е "мъртъв" баласт (не се свива и лошо провежда електрически импулси - само пречи!).
С други думи, сърцето може да бъде голямо поради такава "мъртва" тъкан, а полезната част от сърцето (живите сърдечни клетки) е малка. Това е миокардна дистрофия или т.нар. спортно сърце.
Миокардната дистрофия се развива поради дефект в диастолата (HR 180-200 в минута) и е причина за смъртта на много спортисти поради сърдечен арест.
Повечето смъртни случаи настъпват по време на сън. Но причината все още са микроинфаркти, получени по време на много интензивна тренировка.
Често виждам как тийнейджъри или възрастни начинаещи треньори започват да карат според принципа "Колкото по-трудно - толкова по-бързо свикваш." Това си е чиста проба дебеланщина и липса на знания. Не забравяйте да вземете под внимание готовността на човек и състоянието на неговата сърдечно-съдова система. Ще дам два примера.
Пример 1
Раздел. Двама души: опитен и начинаещ. Треньорът им дава интензивна работа (кросфит, бягане, спаринг, желязо и т.н. без значение какво).
Но при опитните сърцето е тренирано и има разширен обем 1000 - 1200 мл. А начинаещият има сърце от 600 мл.
Предизвикателство: Какво ще се случи?
Отговор: Един опитен пулс ще се покачи до 130 и той ще тренира без никакви проблеми в полза на сърцето. Но за начинаещ пулсът ще скочи до 180-200 ... Той ще бъде червен и ще се задуши.
"Хайде!" - вика треньорът. "Повече ▼!". И сърцето на начинаещия по това време постепенно умира, печелейки микроинфаркти поради ефекта на диастола.
Начинаещият не тренира сърцето, а го съсипва, печелейки миокардна дистрофия. И виждам това редовно в много секции.
Пример 2
Двама момчета дойдоха да тренират. Едната тежи 60 кг, а другата 90 кг. Имат еднакво ниво на фитнес.
Следователно треньорът им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще стане? Отговор: Размерът на сърцата на момчетата е еднакъв (600 мл.), но размерът на "консуматорите" е различен.
Първият има достатъчно голям размер на сърцето, за да бъде в диапазона на пулса от 130, но вторият трябва да „храни“ един път и половина повече клетки!
Вторият със същото натоварване е с пулс 180-200! Микроинфаркти и миокардна дистрофия!
Сърце и фитнес
Проблемът е, че клетъчната смърт (миокардна дистрофия) е за цял живот.
Можете да разтегнете "живата" част на сърцето с подходящи тренировки в бъдеще, но вашата "мъртва" част от сърцето е с вас завинаги и винаги ще ограничава работата на здравата част.
Често се казва, че упражненията с щанга вредят на сърцето. По-добре е да бягаме. Това не е така, защото няма абсолютно никакво значение каква физическа активност извършвате.
Само нивото има значение. Необходимо е да се поддържа необходимия (полезен) диапазон от натоварвания за тренировка.
Между другото, фитнес залата в това отношение е доста полезно нещо. Пулсът обикновено не се повишава над 130-140 удара (което е добре).
Но сърцето на културистите обикновено е доста слабо поради две други причини:
голям размер на "консуматорите" на кислород със среден размер на сърцето
дълга почивка между сериите, когато пулсът падне под 100 удара
Ако културистите тренираха с по-кратки почивки между сериите, те щяха да са по-малки, но с много по-добре тренирана сърдечно-съдова система.
От друга страна, сърцето на бодибилдър често ще бъде по-добре тренирано от сърцето на щангист или пауърлифтър (поради продължителността на почивката между сериите).
Е, надявам се, че ви е било интересно да разберете този въпрос. Опитайте се да се подобрите с разумност, приятели.
А балансът между сърцето и мускулите е важна част от такава интелигентност. Спомнете си Арнолд или Турчински с техните сърдечни проблеми и не повтаряйте техните грешки.
Източник: interesno.cc
Под влияние на редовните физически упражнения се повишава общата издръжливост на организма, сърцето преминава в икономичен режим на работа - честотата на съкращенията намалява и в същото време се увеличава тяхната сила. Дозираната активност води до подобряване на храненето на миокарда с кръв, увеличаване на скоростта на метаболитните процеси в него. Правилното дозиране на натоварването при наличие на сърдечни заболявания се извършва след ЕКГ диагностика с функционални тестове.
Прочетете в тази статия
Защо трябва да правите упражнения за сърцето
Подлежащият слой на сърцето е мускул, който се свива непрекъснато през целия живот. Влияят неблагоприятно както прекомерната физическа активност, за която човек не е готов. Следователно, за да се поддържа сърцето и кръвоносните съдове в оптимална форма, е необходимо ежедневно натоварване под формата на специални упражнения. При адекватна продължителност и интензивност на тренировките в тялото настъпват следните промени:
- интензивността на метаболитните процеси се увеличава;
- телесно тегло се нормализира;
- обемът на белите дробове се увеличава;
- стабилизира кръвното налягане и сърдечната честота;
- нормалният ритъм се възстановява;
- съдържанието на холестерол и триглицериди в кръвта намалява;
- подобрява централното и периферното кръвообращение.
Всеки ли има право да спортува?
За пациенти с кардиологичен профил е необходим индивидуален подход към занятията. За да се определят промените в сърдечния мускул под въздействието на натоварването, се извършва електрокардиологично изследване в покой и след ходене на бягаща пътека или каране на велоергометър. Получените данни могат да помогнат при избора на степента на интензивност на упражненията, която не се проявява с исхемични процеси в миокарда.
Основни правила за обучение
За да не предизвикате обостряне на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, както и да се възползвате от класовете, трябва да следвате някои правила:
- измервайте кръвното налягане и пулса преди тренировка;
- определят оптималния физиологичен диапазон на сърдечната честота;
- ангажирайте се не по-рано от 1,5 - 2 часа след хранене;
- спрете да тренирате, ако има болка в сърцето, замайване или тежък задух;
- кардио упражненията (ходене, бягане, плуване, колоездене) са най-подходящи за укрепване на сърцето;
- темпото на класовете е за предпочитане бавно или средно, а продължителността е най-малко половин час на ден;
- резките движения и увеличаването на нивото на интензивност без предварителна подготовка са забранени.
За да се определи интензивността на урока, те се ръководят от честотата на пулса. На първо място, трябва да определите неговия максимум. За целта възрастта се изважда от 220. Абсолютно невъзможно е да се надхвърли тази граница. За постигане на добър тренировъчен ефект при задоволително състояние се препоръчва да се придържате към 50 до 75% от максималния брой контракции.
Полезни упражнения за сърдечния мускул
Правилно съставен гимнастически комплекс се състои от 5-10 минути въвеждаща част - загрявка. По това време се изпълняват прости упражнения върху всички основни мускулни групи. Това се прави, за да се подготвят ставите и мускулните тъкани за тренировка.
Следва основната сцена с продължителност от 15 до 25 минути. След като се извърши, трябва да ходите със спокойно темпо и да се разтягате, докато сърдечната честота се възстанови до предишните си граници.
За укрепване на сърцето
Първо, трябва да извършите 5-8 дихателни цикъла, продължителността на вдишването и издишването е равна на максималната комфортна продължителност. Следва цикъл от издишвания, които са 2 пъти по-дълги от вдишванията. Например вдишайте за 3 броя, издишайте за 6. Общата продължителност е приблизително 5-7 минути. След като такива натоварвания се понасят лесно, започват упражнения със задържане на дъха - първо след вдишване, а след това след издишване.
Всеки етап трябва постепенно да се увеличава във времето. Основното нещо е да провеждате такива класове всеки ден и без прекомерен стрес.
За дихателните упражнения, които са насочени към предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания, вижте това видео:
За здраво сърце
Особено внимание в началните етапи на нарушенията на коронарния кръвен поток се обръща на упражненията върху раменния пояс. Трябва да се има предвид, че ако има болки в сърцето, тогава занятията могат да започнат само след ЕКГ изследване.
Физиотерапевтичните упражнения за подобряване на кръвообращението в миокарда могат да се състоят от следните упражнения:
- Въртене на ръцете в кръг с голям диаметър в изправено положение.
- Дъмбели с тегло от 500 g (алтернатива са пластмасови бутилки за вода) се повдигат, сгъвайки ръцете в лактите в посока отдолу нагоре към раменете.
- Спуснатите ръце с дъмбели се повдигат отдолу до нивото на раменете, след овладяване се свеждат над главата.
- Лицеви опори, започвайки с 5 пъти от стената. Акцент върху ръцете на нивото на раменете. Докато тренирате, постепенно височината на стоп трябва да намалява. Не задържайте дъха си.
- Клякове на удобно ниво.
Първоначално броят на повторенията може да бъде 10 или дори по-малко, но след това с редовни упражнения трябва да се увеличи до 50.
С болест на сърцето
За да се възстанови нормалното функциониране на сърдечния мускул при наличие на патология на сърцето и кръвоносните съдове, една от възможностите е такъв комплекс:
- Подготвителният етап - кръгови движения на глезенните стави в седнало положение, повдигане на пръсти и движения на коленете в изправено положение, въртене на таза в кръг и накланяне на торса настрани. Всяко упражнение се повтаря 8 пъти в двете посоки.
- Ходене от вътрешната, външната страна на стъпалото. След това ходене на място или разходка сред природата от 15 минути. Постепенно можете да добавите високо повдигане на коленете или движение в полуклек.
- Последният етап е 10 минути възстановително дишане.
Терапевтична физкултура за ИБС По време на движение пулсът не трябва да се повишава повече от 100 - 120 удара в минута. Можете да увеличите интензивността и продължителността на обучението само след 2,5 месеца. След шест месеца редовни упражнения ходенето се заменя с леко тичане.
Физическата активност при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове трябва да бъде строго дозирана, преди да започнете, трябва да получите съвет от Вашия лекар и да се подложите на ЕКГ. За укрепване на сърцето се препоръчват терапевтични комплекси с постепенно нарастваща продължителност и интензивност. Дихателните упражнения могат да се използват дори в напреднала възраст и при наличие на умерена степен на циркулаторна недостатъчност.
Полезно видео
За упражнения за сърдечни заболявания вижте това видео:
Прочетете също
Простите дихателни упражнения за сърцето могат да направят чудеса. Той ще помогне при тахикардия, аритмия, аневризма, за възстановяване и укрепване на стените на кръвоносните съдове след операция. Какво да правя?
