Кардио 45 минути. Най-добри резултати от кардио

Когато става въпрос за наднормено тегло и изгарянето му, първото нещо, което идва на ум, е идеята за бягане или друг активен спорт, а това са същите кардио тренировки, които обещават да вкарат тялото ни във форма. Нека постепенно да разберем какво е какво, как да превърнем същите тези кардио натоварвания в процес на разграждане на мазнини и как да не навредим на собственото си тяло, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Какво е кардио тренировка?

Кардио тренировка- Това е тренировка, насочена към интензивна работа на сърцето и белите дробове. По време на кардио упражнения сърдечната честота се увеличава, поради по-интензивната работа на белите дробове, тялото се насища с кислород, сърдечно-съдовата система се укрепва, метаболизмът се повишава, нивата на холестерола в кръвта намаляват, а кардио тренировките активно изгарят подкожните мастни натрупвания.

Основният елемент във всяка кардио тренировка е кислородът, от него зависи ефективността на натоварването, без достатъчно количество кислород е просто невъзможно да се постигне изгаряне на мазнини, поради което трябва да се обърне специално внимание на дишането по време на тренировка.

Първоначално тези натоварвания се използват само за подобряване на сърдечната функция, повишаване на издръжливостта и стабилизиране на общото състояние, но с течение на времето кардиото започна да се използва за изгаряне на мазнини и в резултат на това по-дефиниран мускулен релеф.

Видове кардио упражнения

Най-често срещаните и ефективни видове кардио тренировки са бягане, степ аеробика, колоездене или велоергометър, тренировки на елиптичен тренажор или степер и разбира се плуване.

Напоследък фитнес центровете често използват йога като кардио, както и системата тай-бо или различни видове бойни изкуства. Има и по-рядко срещани, но не по-малко ефективни видове кардио упражнения, например гребане, бързо ходене, активни спортове като бадминтон или тенис. Както можете да видите, разнообразието от видове е доста голямо и изпълнението няма да стане по-малко ефективно.

По време на ефективните кардио упражнения, в допълнение към правилното дишане, има също толкова важен фактор, който е отговорен за ефективността на упражненията - интензивността. Определя се от сърдечната честота по време на определени физически дейности, по-специално кардио.

Най-простият и най-често срещаният, но не и най-точният формула за изчисляване на оптималния пулс по време на кардио упражнения:

220 – възраст = максимална сърдечна честота

Така, ако сте на 28 години, тогава 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минута е вашият максимален пулс по време на кардио тренировка.

Въз основа на това обучението може да се раздели на степен на интензивност, а именно:

нисък интензитет (65% или по-малко от максималната ви сърдечна честота);
средна интензивност (65-70% от максималния пулс);
висока интензивност (70-85% от максималната ви сърдечна честота).

Като се има предвид горният пример, ние изчисляваме брой удари в минута при различна интензивност на натоварване:

нисък интензитет: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минута;
среден интензитет: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минута;
висока интензивност: 192 x 0,85 = 163,4 удара в минута.

За изчислението трябва да използвате максималната си сърдечна честота, изчислена по-горе за кардио упражнения.

Разбира се, в началния етап на кардио тренировката е по-добре да се придържате към ниска интензивност и постепенно да я увеличавате.

Кога е най-доброто време за кардио тренировки?

сутрин, за предпочитане на празен стомах;
след силова тренировка;
вечерно време.

Искам да обърна внимание на кардио тренировките СЛЕД силови упражнения. Включването на кардио преди силова тренировка е една от най-честите грешки, нека разберем защо. Мускулите са пълни с вещество, наречено гликоген, което блокира разграждането на мастните натрупвания и докато гликогенът не бъде изгорен в мускулите ни, опитите за изгаряне на мазнини са просто безсмислени. Това вещество се изгаря за поне 30-40 минути, така че бягането на бягаща пътека преди тренировка ще бъде загуба на време, което може да бъде изразходвано полезно. А именно по време на силова тренировка гликогенът се разгражда идеално, така че една 45-минутна силова тренировка ще ангажира мускулите и ще ги подготви за интензивни и най-важното ефективни кардио упражнения, по време на които моментално можете да започнете да изгаряте натрупаните излишни мазнини.

Моля, обърнете внимание, че този аспект изобщо не се отнася за охлаждането в общата структура на обучението. И ако сте свикнали да загрявате на бягаща пътека или елиптичен тренажор, продължете в същия дух. Не забравяйте обаче, че за целенасочена кардио тренировка ще бъде по-ефективно да използвате тези машини само след силови упражнения, като използвате различни схеми за кардио упражнения.

Колко често правите кардио?

Този аспект на обучение е много индивидуален и зависи от вашите цели.

1-2 пъти седмично. Тази система е идеална за укрепване на сърдечно-съдовата система и поддържане на общото състояние на организма;
1-3 пъти седмично. Тази система за кардио тренировки може да се използва в случай на изграждане на мускули, тоест по време на периода на „набиране на маса“.
3-6 пъти седмично. . Системата е отлична по време на така нареченото „сушене“ и в резултат на това се получава намаляване на килограмите.

Трябва обаче да разберете, че горните цифри са много приблизителни и зависят от много фактори. В началния етап на обучение е по-добре да не прекалявате с количеството кардио, по-добре е да се съсредоточите върху качеството, като по този начин подготвите тялото си, и по-специално сърдечно-съдовата система, за по-нататъшно увеличаване на кардио тренировките. И за по-голяма ефективност трябва да изберете тип кардио програматренировки и впоследствие ги редувайте една с друга.

Продължителност на кардио тренировката

Най-оптималното време за кардио тренировка се счита за 30 - 60 минути, но обратното мнение е, че максималното време за кардио тренировка не трябва да надвишава 45 минути, в противен случай рискувате да изгорите не само мастна тъкан, но и мускули.

Във всеки случай не се подготвяте за спринт, така че 45 минути са достатъчни, за да се отървете от излишните мазнини. И в началния етап не трябва да поставяте летвата твърде високо и да бягате 45-60 минути, това може да бъде изпълнено с влошаване на сърдечно-съдовата система. Започнете кардио упражненията с 15-20 минути, като постепенно увеличавате времето.

Как да дишаме правилно по време на кардио?

Ритъмът на дишане зависи пряко от интензивността на тренировката и скоростта на упражнението, така че се избира чисто индивидуално. Най-удобният вариант е да изберете ритъма на дишане за циклични движения (стъпки, педали и др.). Например вдишвайте за 3 стъпки, издишайте за 3 стъпки, като е препоръчително да издишвате на 2 броения.

При интервални и краткотрайни кардио упражнения дишането трябва да е често, но повърхностно, сякаш повърхностно. По време на продължително и интензивно кардио, дишането, напротив, трябва да бъде рядко, но дълбоко. В този случай се опитайте да вдишате напълно и да издишате толкова пълно.

В началните етапи обърнете специално внимание на дишането си, защото неправилното дишане е най-голямата грешка на всички начинаещи, повярвайте ми, след известно време няма да ви се налага да обръщате толкова внимание на този аспект.

Ползите от кардио тренировките

по-интензивно изгаряне на мастните натрупвания;
намаляване на появата на целулит;
укрепване на сърдечно-съдовата система;
укрепване на мускулите на цялото тяло;
подобряване на кръвообращението;
подобрен метаболизъм;
увеличен обем на белите дробове;
намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Недостатъци на кардио упражненията

прекомерно натоварване на сърдечно-съдовата система;
натоварване на ставите (при някои видове кардио упражнения);
натоварване на връзките (при някои видове кардио упражнения).

Противопоказания за кардио тренировки

Разбира се, противопоказанията за тренировка зависят от вида на избраното кардио упражнение, но има общи противопоказания, които изключват кардио тренировката:

заболявания на сърдечно-съдовата система;
наличие на рак;
диабет;
инфекциозни заболявания;
следоперативни или следродилни периоди.

Кардио тренировката е набор от упражнения, които увеличават сърдечната честота и подобряват кръвообращението в тялото (от английски cardiovascular - сърдечно-съдов) .

Можете да правите кардио тренировки както във фитнес залата на тренажори (бягаща пътека, велосипед, елипсовид), така и у дома без допълнително оборудване. Предлагаме ви уникална селекция от кардио упражнения и готов план за кардио тренировка у дома за отслабване и изгаряне на калории.

Обща информация за кардио тренировките у дома

За някои трениращи кардиото е нелюбимо занимание, за други, напротив, е истинска страст и удоволствие. Но независимо как се отнасяте към кардио тренировката, тя е един от ключовите компоненти на фитнеса. Не забравяйте да включите кардио упражнения в тренировъчния си план, дори ако имате ниска издръжливост или ти си начинаещ. Ако изберете адекватно, изпълнимо натоварване, тогава кардио тренировката ще бъде достъпна за всички.

Защо се нуждаете от кардио тренировка?

Преди да преминем към кардио упражнения у дома, нека си припомним отново: защо имате нужда от аеробни упражнения:

Подобряване на работата на сърдечно-съдовата система чрез трениране на сърдечния мускул
Изгаряйте калории и подобрявайте мускулния тонус
Развитие на издръжливостта
Освобождаване от негативни емоции, намален риск от депресия
Ускоряване на метаболитните процеси
Намаляване на риска от диабет чрез намаляване на чувствителността към промени в кръвната захар
Подобряване на работата на дихателната система
Повишена костна плътност

Освен това умерената кардио тренировка ви дава енергия през целия ден и ще се почувствате весел и пълен с енергия. Разбира се, освен ако не става въпрос за свръхинтензивна дейност, която се изпълнява на предела на вашите възможности. В този случай, напротив, е възможна загуба на сила и умора.

Правила и характеристики на домашното кардио обучение:

Винаги правете кардио упражнения у дома, докато носите маратонки. Нито бос, нито по чорапи, нито по маратонки, и по маратонки. Тренировката без маратонки е опасна за ставни проблеми и травми.

За точно измерване на разхода на калории по време на кардио тренировка е по-добре да използвате пулсомер (монитор на пулса). Средно аритметично 30 минутна кардио тренировкависока интензивност изгаря 300-400 kcal. Средна интензивност 250-350 kcal. Ниска интензивност 200-250 kcal.

По време на кардио тренировки се опитайте да поддържате пулса си между 130-150 удара в минута. Това са оптималните граници за висококачествена и безопасна сърдечна тренировка и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате пулсомер, можете да спрете за 15 секунди и да измерите пулса си (или между сериите).

Ако имате проблем с разширени вени, тогава можете да използвате компресионни чорапи или чорапи, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но е по-добре да избягвате скачането.

Много по-ефективно е да правите кардио тренировки в интервален режим. Например 30 секунди интензивна работа - 15 секунди почивка (или популярната опция за обучение Табата: 20 сек/10 сек – повече за това по-долу) . Това ще ви помогне да изгорите повече калории, ще намали загубата на мускули, ще ускори процеса на изгаряне на мазнини и ще ви позволи да извлечете максимума от тренировката си за по-малко време.

Кардио упражнения за жени и мъже са същите, а подходът към аеробното обучение няма фундаментални разлики. Само дето мъжете обикновено имат по-висока издръжливост.

Винаги започвайте кардио тренировката си у дома със загрявка и завършвайте с разхлаждане. Вижте нашето загряване преди тренировка и разтягане след тренировка.

Е, сега нека да преминем към основната част на нашата статия: кардио упражнения за различни нива на тренировка. Прочетете повече за Колко пъти седмичнода правите кардио тренировки, прочетете по-долу.

Кардио упражненията са представени в GIF анимация, която ще ви помогне визуално да разберете как се изпълняват движенията. След снимките има версия на плана на урока за 25-30 минути. Можете да го направите сами промяна на продължителността и интензивносттакардио тренировка у дома, намаляване или увеличаване на броя на кръговете.

Кардио упражнения с ниско натоварване за начинаещи без скокове

Тази селекция от кардио упражнения у дома е подходяща както за начинаещи, така и за тези, които избягват да скачат, например поради проблеми със ставите или разширени вени. Дори и без да скачате, тези кардио упражнения ще ви помогнат да ускорите пулса си и да получите ефективна кардио тренировка.

Благодаря на YouTube канала за гифчетата MFit!

2. Ходене с припокриване на пищяла

10. Ритник напред и назад с противоположни крака

25-минутен план за кардио тренировка у дома за начинаещи

Всички упражнения са изброени в таблицата:

		Рунд 3 (повторете в 2 кръга)
1. Ходене с припокриване на пищяла
		2. Ритник напред и назад


Починете 1 минута	Починете 1 минута	Починете 1 минута

Упражнения Спринтьор, дърпане на коляно, страничен ритник И Ритник напред и назад

Можете да започнете да правите 15 минути на ден (избирайки само 2 кръга), като постепенно увеличавате продължителността на вашата кардио тренировка.

Междинни кардио упражнения

Тези кардио упражнения са подходящи за по-опитни трениращи или такива, които лесно понасят кардио упражнения и скачане.

1. Бягане с припокриване на пищяла

5. Скокове встрани

9. Клекове със скок

11. Планк скокове с повдигнати крака

12. Докосване на краката в обратен планк

Междинен план за 25-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от ниво за начинаещи, така че да имате възможност да си поемете въздух и да издържите урока от началото до края.

Повтаряме всяко упражнение за 30 секунди, след което почиваме за 15 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето за тренировка.

Упражнения и Ритник напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг – на другия.

Разширени кардио упражнения

Ако изпълнявате безпроблемно версията на средното ниво на кардио тренировката, можете да направите програмата си още по-предизвикателна. Внимание: представените по-долу кардио упражнения са подходящи само за опитни трениращи без здравословни проблеми.

Разширен план за 30-минутна домашна кардио тренировка

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от средното ниво, за да ви дадат възможност да си поемете дъх и да издържите урока от началото до края.

Кръг 1 (повторете в 2 кръга)	Кръг 2 (повторете в 2 кръга)




5. Скокове встрани

Починете 1 минута	Починете 1 минута

Повтаряме всяко упражнение за 40 секунди, след което почиваме за 20 секунди. Повтаряме всеки кръг в 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя обиколки и времето за тренировка.

Кардио тренировка у дома по метода Табата

Табата тренировката е вариация на кардио тренировка, която редува изблици на интензивни интервали с кратки интервали на почивка. Кардио тренировката по метода Табата включва следната схема: Тренираме 20 секунди, почиваме 10 секунди, изпълняваме 8 серии от всяко упражнение, 1 минута почивка между упражненията. 1 Табата рунд продължава 4 минути.

Предлагаме ви 2 варианта за тренировка по Табата у дома: за средно и напреднало ниво на обучение. Обикновено една тренировка Табата включва 8 упражнения, в този случай урокът продължава ~40 минути, но може да има и други опции по ваша преценка. За начинаещи е по-добре да не практикувате обучение по Табата, а да изберете план за обучение от предложените по-горе.

Схема за извършване на кардио тренировка у дома по протокола Табата:

Табата тренировката включва 8 упражнения
Всяко упражнение се изпълнява 8 подхода
Всеки подход включва 20 секунди работа и 10 секунди почивка.
Едно упражнение се изпълнява 4 минути
Почивайте 1-1,5 минути между упражненията
Общата продължителност на кардио тренировка по протокол Табата за 8 рунда е 40-45 минути.

Готовите таймери за Tabata могат да бъдат изтеглени за мобилни устройства абсолютно безплатно, погледнете в пазара на приложения на вашето устройство (Табата таймер). Или включете готово видео с таймер и музика, например:

Бягане с шини за пищял
Клякане със скок
Скачане в дъска с повдигнати крака
Обратно докосване на дъска с крак
Подскачане встрани

Упражнявайте и изпълнявайте 4 подхода, първо от едната страна, след това от другата.

Схема на изпълнение:

Например, първо правим „Бягане с изкълчване на пищяла“ „Скок клекове“

Упражнения, включени в програмата:

Схема на изпълнение:

Изпълняваме всяко упражнение по следната схема: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
Изпълняваме всяко упражнение в 8 подхода, след което преминаваме към следващото упражнение.
Между упражненията почивайте 1-1,5 минути
Обща продължителност на тренировката: 40-45 минути

Например, първо правим в 8 подхода по схемата 20/10 сек, починете за минута и преминете към „Бягам с високи колене“, което също повтаряме в 8 подхода и т.н.

Какво още е важно да знаете за кардио упражненията у дома?

Колко пъти седмично трябва да правите кардио?

1. Първа ситуация: искате да отслабнете

30-45 минути 3 пъти седмично.
15-30 минути 4-5 пъти седмично.

2. Втора ситуация: просто искате да поддържате форма или работите върху мускулна маса

Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио 40-50 минути 1 път седмично.
Ако планирате да правите силова тренировка и кардио в един и същи ден, тогава правете кардио 2 пъти седмично по 20-30 минути.

Кога да правите кардио тренировка: след или преди силова тренировка?

Ако правите интензивни силови тренировки с големи тежести за мускулен растеж, след това правете кардио след силова тренировка.

Ако правите силови тренировки с малки тежести за мускулен тонус, тогава няма принципно значение кога да изпълнявате кардио упражнения. Съсредоточете се върху вашето благополучие. Ако след кардио упражнения ви е трудно да тренирате пълноценно, започнете сесията със силови упражнения. Ако, напротив, нямате достатъчно сила за кардио след силова тренировка, тогава започнете сесията си с кардио упражнения.

Как иначе можете да правите кардио тренировки у дома?

Но ако редовните кардио упражнения у дома ви се струват скучни или просто неподходящи, тогава можете да изберете друг вид дейност, за да развиете сърдечно-съдовата си система:

1. Оборудване за упражнения. Можете да си купите бягаща пътека за дома си и тогава въпросът за избора на кардио тренировка ще изчезне от само себе си.

2. Степ аеробика. С този вид кардио, като степ аеробика, никога няма да скучаете, а натоварването на коленете по време на степ аеробика е значително по-малко, отколкото при скачане. Повече за това:

Има доста голям брой видове аеробни упражнения. Много хора се объркват и не разбират коя кардио тренировка за изгаряне на мазнини е най-добра за тях. Днес искам да говоря за предимствата и недостатъците на различните видове кардио.

Поради своите характеристики, аеробните упражнения принуждават тялото да използва мастните резерви като основен източник на енергия и да измести въглехидратите и протеините на заден план. Следователно е очевидно, че кардиото трябва да присъства във вашата тренировъчна програма по време на рязане.

В същото време какъв вид кардио трябва да се прави за отслабване е въпрос, който предизвиква много спорове. Обикновено аеробните упражнения се изпълняват с умерена интензивност (въпреки че е доказано, че високата интензивност изгаря повече калории) и продължават 15-20 минути. Това време е достатъчно, за да стимулира сърцето и белите дробове и да принуди тялото активно да консумира кислород.

Ето основните видове кардио за изгаряне на мазнини:

Колоездене
Гребане
ходене

Общото между тях е, че включват най-големите мускулни групи на тялото. По време на аеробни упражнения кислородът, мазнините и въглехидратите се комбинират, за да произведат аденозин трифосфат (АТФ), основният източник на гориво за всички клетки.

Тъй като в тялото има повече мазнини, отколкото въглехидрати и протеини, то е по-ефективно за осигуряване на енергия по време на кардио тренировка за отслабване. Освен това се мобилизира по-бързо в присъствието на кислород.

По този начин аеробните упражнения с умерена интензивност (50-75% от максималния пулс) вероятно би трябвало да изгорят много мазнини. Но дали ще му позволи да направи това в дългосрочен план? Някои изследователи предполагат, че не.

Всъщност много зависи от това какъв е пулсът ви по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Високоинтензивното кардио (75% или повече от максималния ви пулс) изгаря повече калории, което пряко влияе върху изгарянето на мастната тъкан. За да изчислите максималната си сърдечна честота, трябва да извадите възрастта си от 220.

Докато упражнението се изпълнява в аеробната зона (с използване на кислород) и не стане анаеробно (с използване на въглехидрати), колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре.

Това не означава, че кардиото с ниска интензивност не е от полза. Както ще обясня по-късно, това има своето място в обучението. Въпреки това, ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, трябва да се придържате към висока интензивност.

Целта на тази статия е да идентифицира оптималните кардио упражнения за изгаряне на мазнини и да обясни защо са ефективни. Но нека първо да разгледаме предимствата на високата интензивност пред ниската интензивност.

Ползи от аеробните упражнения

Всички видове аеробни упражнения са еднакво полезни. В същото време както високата, така и ниската интензивност на изпълнението им (макар и в рамките на така наречената зона за изгаряне на мазнини) имат своите предимства.

За да определите точно необходимата ви интензивност, трябва да изчислите целевия си пулс. Долната граница на целевата зона е 55% от MHR, а горната граница е 80% от MHR. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите тези числа (или просто извадете възрастта си от 220 и след това умножете резултата съответно по 0,55 и 0,8).

Кардио тренировката (независимо от интензивността) ще помогне:

Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което означава подобряване на белодробната функция
Увеличете броя на червените кръвни клетки в тялото, което ще позволи на кислорода да циркулира по-добре в тялото
Укрепване на сърдечния мускул
Освободете стреса и напрежението и подобрете психологическото благосъстояние
Подобряване на кръвообращението във всички части на тялото
Повишаване на самочувствието

Плюсове на кардиото с ниска и умерена интензивност (50-75% от MHR):

Като цяло има по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален за тези, които страдат от затлъстяване или имат ниско ниво на фитнес
Изгаря директно мазнините (вместо общите калории) и може да се извършва за дълъг период от време
Може да се използва за активно възстановяване

Плюсове на високоинтензивното кардио (70-85% от MHR):

Гори повече калории и мазнини
Увеличава скоростта на метаболизма (по време и след тренировка) повече от нискоинтензивното кардио
Подобрява издръжливостта, силата и работоспособността
Помага за предотвратяване на остеопороза

Кардио упражнения за отслабване и ползите от тях

Следните видове кардио имат различни интензитети. Изберете този, който ви харесва най-много и все пак дава трайни резултати.

1. Ходене (изгаря 300-400 калории на час)

Някога се смяташе, че ходенето е идеалната кардио тренировка за отслабване и подобряване на цялостното здраве. Сега обаче се смята за едно от най-малко ефективните аеробни упражнения.

Ходенето е чудесно за начинаещи и за хора с наранявания или затлъстяване. Естествено, колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-малък е броят на изгорените калории за единица време (15 минути колоездене изгаря повече калории от 45 минути ходене с умерено темпо).

Освен това, след ходене, метаболизмът се ускорява средно само за 1-2 часа, за разлика от високоинтензивната аеробна активност, където може да се увеличи до 24 часа и повече.

Плюсове на ходенето:

Помощ при загуба на тегло за хора със затлъстяване (които не могат да правят други упражнения)
Подходящ за хора с болни стави
Умерен интензитет, подходящ за активно възстановяване

Интензитет: 50-70% от MHR
Продължителност: 20-45 минути

2. Бягане (изгаря около 600 калории на час)

Бягането е ефективно кардио за отслабване и подобряване на цялостната физическа форма.

Въпреки че бягането натоварва ставите ви, то е достатъчно интензивно, за да изгори много калории и да стимулира метаболизма ви дълго време след тренировка.

За целите на изгарянето на мазнини е по-добре да правите джогинг (джогинг), тъй като това ще ви позволи да избегнете преминаването на анаеробния праг и да не изгаряте въглехидрати като основен източник на енергия. Бягането, подобно на ходенето, използва цялата долна част на тялото, но в много по-голям мащаб.

По-специално, включва флексорите на тазобедрената става, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на прасеца и подметката. Бягането също така активно движи ръцете ви, което осигурява допълнителни изгорени калории.

Плюсове на бягането:

Възможност за трениране с повишена интензивност и изгаряне на повече мазнини като резултат
Работа върху релефа на мускулите на краката
Подобрена физическа форма и цялостно спортно представяне
Увеличава скоростта на метаболизма до 24 часа
Помогнете за предотвратяване на остеопороза

Честота: 3 пъти седмично
Интензитет: 65-85% от MHR
Продължителност: 20-30 минути

3. Колоездене (изгаря около 600 калории на час)

Колоезденето използва същите мускули като бягането, но има допълнителното предимство, че е по-малко стресиращо за вашите стави.

Можете да въртите педалите или на велоергометър (предпочитаният вариант за тези, които искат да изгарят повече мазнини), или на велосипед.

Всеки от тези методи ще работи за почти всеки, защото можете да регулирате съпротивлението на различни нива на интензивност. Това прави колоезденето идеално за HIIT тренировки. За бодибилдърите колоезденето също ще им помогне да работят върху дефинирането на своите квадрицепси.

Плюсове на колоезденето:

По-малко въздействие върху ставите, висока интензивност
Подобряване на физическата форма като цяло и постигане на по-добри спортни резултати
Работете върху релефа на квадрицепсите

Честота: 3 пъти седмично
Интензитет: 65-85% от MHR
Продължителност: 30-45 минути

4. Гребане (изгаря около 840 калории на час)

Гребната машина осигурява отлично високоинтензивно кардио за отслабване. Гребането изгаря повече калории за един час от всяко друго аеробно упражнение.

Плюсове от използването на гребна машина:

Изгаря повече калории от всяко друго кардио упражнение
Тренировка за цялостно тяло
Ниско въздействие върху ставите, висока интензивност
Подобряване на физическата форма и постигане на по-високи спортни резултати

5. Плуване (изгаря около 600 калории на час)

Подобно на гребането, плуването тренира тялото като цяло, като същевременно изгаря голям брой калории. Освен това не натоварва ставите и рискът от нараняване във водата е минимален.

Плуването действа еднакво добре на повечето хора. За да подчертаете различни мускулни групи, плувайте в различни загребвания. Промяната на интензивността също ще ви помогне да изгорите повече калории.

Плюсове на плуването:

Малка вероятност от нараняване
Работа на всички основни мускулни групи
Подобряване на физическата форма и спортните постижения
Изгаряне на много калории и мазнини

6. Скачане на въже (изгаря около 1000 калории на час)

Скачането на въже осигурява много ефективна кардио тренировка за отслабване. Те също така ви позволяват да работите върху релефа на прасците и раменете, тъй като тези мускулни групи са доста активно включени.

Скачането на въже е може би едно от най-трудните аеробни упражнения, защото изисква сериозни умения, сила, внимание и търпение. Гори повече калории от гребането (над 1000).

Продължителността на тренировката не трябва да бъде твърде дълга, за да се елиминира рискът от нараняване на подбедрицата или бедрото.

Плюсове на скачането на въже:

Голям брой изгорени калории
Помогнете за предотвратяване на остеопороза
Развитие на експлозивна сила, издръжливост и скорост (скачането на въже е неразделна част от тренировките на боксьора).

7. HIIT обучение

HIIT (High Intensity Interval Training) е сравнително нов и един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Благодарение на повишената интензивност ви позволява да постигнете отлични резултати и в същото време да прекарвате по-малко време във фитнеса. HIIT тренировките повишават метаболизма ви за следващите 24 часа.

По време на стационарно кардио с постоянно натоварване тялото се опитва да спести калории. HIIT избягва тази ситуация поради факта, че променяте интензивността на движенията всяка минута.

Пример за HIIT тренировка:

Въртете педалите на велоергометъра с умерена интензивност (75-80% MHR) за 2 минути, последвано от висока интензивност (90% MHR) за 30-60 секунди. Повторете цикъла до 30 минути. Бягане, гребане или плуване също могат да се използват за тази тренировка.

Плюсове на HIIT обучението:

Повишени нива на хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин
Намалени нива на инсулин
Повишава скоростта на метаболизма ви повече от други кардио упражнения

Препоръки за кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Започнете постепенно

Както при всяко упражнение, трябва да започнете кардиото с бавно темпо, особено ако сте начинаещ или имате наднормено тегло. Ходенето е чудесно за начинаещи, защото е с ниско натоварване и намалява натиска върху ставите.

Внезапният преход към големи натоварвания може да доведе до нараняване. Важно е да започнете постепенно, за да загреете мускулите си и да разтегнете ставите си за предстоящата работа.

Работете в целевата зона на пулса

Важно е да останете в целевата зона на пулса, за да извлечете максимума от тренировките си и да избегнете негативни последици за здравето. Използвайки горната формула, можете да определите долната и горната граница на сърдечната честота.

Не прекалявайте

Вашият първи приоритет е безопасността. Опитът да направите твърде много вероятно ще има обратен ефект. Колко време трябва да продължи една кардио тренировка за изгаряне на мазнини? Ако здравето ви е наред, тогава сесията не трябва да ви отнема повече от 45-60 минути.

Превишаването на определената времева рамка може да доведе до навяхвания и други наранявания, което в крайна сметка ще забави метаболизма и следователно изгарянето на мазнините. Ако комбинирате кардио и силови тренировки, за да отслабнете, трябва да внимавате да избегнете претрениране.

Следете интензивността, времето и честотата на тренировките

За да извлечете максимума от вашата кардио тренировка за изгаряне на мазнини, планирайте интензивността, времето и честотата. Тези променливи ще се променят в зависимост от етапа на напредък и поставените цели.

За спортисти със средно ниво на подготовка интензивността ще бъде 70-85% от MHR, продължителността на тренировката ще бъде 45-60 минути 4 пъти седмично. За начинаещи натоварването естествено ще бъде по-малко.

Пийте вода преди, по време и след тренировка

Тъй като кардио тренировките за отслабване премахват много течности от тялото чрез потта, много е важно да пиете вода преди, по време и след тренировка (в зависимост от продължителността). Неадекватната хидратация (особено в горещо време) може да доведе до дехидратация и намалена работоспособност.

Разбираемо за правилното хранене за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса

Заключение

За да получите стройна, разкъсана физика, не можете без кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Тъй като тялото на всеки реагира различно на упражненията, важно е да изберете упражнения, които работят за вас, за да постигнете най-добри резултати.

Защо се нуждаете от кардио тренировки, какви са те, какви ползи носят на тялото, колко често да ги правите и защо никога не ги правете на празен стомах, каза Алена Грибанова, експерт в груповите програми на Федералната мрежа на фитнес клубове X-Fit.

Какво е кардио?

Кардио тренировката е изпълнението на всяко кардио упражнение, което увеличава сърдечната честота и консумацията на кислород. Основната му цел е да тренира сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и да повиши анаеробния праг, да намали сърдечната честота в покой, да отслабне и да подобри имунитета.

„Това може да бъде аеробика, водни спортове, бягане, колоездене, плуване, крачка и други видове фитнес. Силовите упражнения обаче могат да се правят и в кардио режим“, отбелязва Алена Грибанова. За разлика от други тренировки, това е циклично обучение, тоест изпълняваме упражнения без спиране за определено време. В силовите тренировки има фази на почивка, повторения и брой подходи.

Основната цел на кардиото е да намали сърдечната честота в покой. Нетренираното сърце, дори без натоварване, ще се свива често, изпомпвайки кръв, а пулсът в покой ще бъде например 90 удара в минута. Кардио упражненията тренират сърцето като мускул, така че няма да има нужда да прави по-малко съкращения, без да го изтощава.

Ползи от кардиото

Такова обучение е полезно и необходимо за хора с различни нива на обучение, независимо от възрастта и пола. „Единственото нещо е, че преди да започнете кардио тренировка, трябва да се консултирате с лекар и да направите допълнителни изследвания, като ЕКГ при стрес“, съветва Алена Грибанова. Лекарят ще определи работната зона на сърдечната честота, скоростта на възстановяване и процесът на обучение ще бъде възможно най-безопасен и следователно ефективен.

Колко кардио тренировки трябва да правите?

За предпочитане е упражненията да се извършват 2 до 3 пъти седмично с продължителност от 20 до 60 минути в зависимост от подготовката на сърцето и реакцията на човека към натоварването. Няма смисъл да правите по-малко от 20 минути кардио. От друга страна, освен мазнините, протеинът, градивният материал за мускулите, започва да се разгражда. Следователно след 60 минути мускулната маса започва бързо да намалява. „Изход: опитайте се да комбинирате кардио със силови тренировки“, казва Алена Грибанова.

Ролята на водата в кардиото

Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка. По време на тренировка телесната температура се покачва, кръвта се сгъстява и съответно за сърцето става по-трудно да я изпомпва. Водата леко разрежда кръвта. Ако основната ви цел е да отслабнете, тогава можете да използвате спортни добавки като допълнителна помощ. Например, изотонична напитка ще поддържа водно-солевия баланс. В края на краищата по време на кардио се получава обилно изпотяване. Солите и минералите се отделят заедно с потта. BCAA ще подобри ефективността ви и ще ви помогне да поддържате нивата на мускулна маса.

Кога да тренираме

Кардиото може да се прави по всяко време на деня. Единственото нещо е, че не насърчавам тренировки през нощта за чучулиги и рано сутрин кардио на гладно за нощни сови. Нервната система се превъзбужда след вечерни тренировки и хората, които са свикнали да стават рано, не могат да заспят дълго време и се възстановяват по-лошо. От друга страна, именно вечерното обучение облекчава натрупания през деня стрес при совите.

Защо не трябва да правите дългосрочно кардио на празен стомах? За да изгаряте мазнини по време на тренировка, имате нужда от запас от гликоген в тялото. Откъде тялото получава енергия, ако нямаше закуска? Следователно по-малко калории ще бъдат изгорени на празен стомах. И дори след закуска, в рамките на два часа след възстановяването вие ще отслабнете по-малко, отколкото ако сте яли.

Урок кръвната захар може да падне. Поради това, извършването на интензивно кардио на празен стомах може да доведе до припадък.

Възможно ли е без кардио?

За постигане на глобалните цели, изброени по-горе, кардиото е необходимо. Никоя друга тренировка няма да ви помогне да ги постигнете. За да поддържате тонус и да отслабнете, можете да се справите с намаляване на въглехидратите в диетата си и функционални силови тренировки.

Кардио е дума, добре позната на всички спортисти, занимаващи се с какъвто и да е спорт: от лека атлетика до екстремни силови тренировки. Второто значение на тази дума е аеробна активност и тя е обект на много митове, вицове и дори тренировъчни системи. От тук идва и терминът „кардио тренировка“. Нека да видим защо е интересен за много спортисти.

От биохимична гледна точка кардиото е общо наименование за всички видове упражнения, извършвани чрез процес на обмен на енергия, наречен „аеробна гликолиза“. По време на кардио тренировка кислородът навлиза в тялото ни и окислява глюкозата, от която се освобождава енергия. Именно тази енергия осигурява поддържането на физическата активност на човека за дълго време.

Това е разликата между кардио тренировките и силовите тренировки, при които освобождаването на енергия става чрез различен метод, без кислород или по друг начин анаеробно.

Видове кардио тренировки

За да избегнем евентуално объркване, нека разгледаме най-популярните видове кардио и да поговорим за това как се смесват със силовите спортове.

Бягането (може да бъде заменено с бързо ходене) е чудесен начин да се затоплите сутрин, да презаредите батериите си, да вентилирате белите дробове и цялото тяло като цяло и в същото време да изгорите няколкостотин калории. Условието за такава тренировка е да не бягате много бързо, за да не се изтощите напълно. От друга страна, това не трябва да е лека разходка, която дори няма да ви накара да се изпотите. Трябва да се настроите на собствения си оптимален ритъм и да бягате три до шест пъти седмично, като отделяте час или час и половина за това. Това не само ще укрепи тялото ви, но и ще ви помогне да станете по-сухи и тонизирани.
Плуването е най-добрата форма на кардио, защото е трудно да надхвърлите лимита на максималното усилие. Не е нужно просто да стоите във водата, а да плувате за удоволствие, завършвайки тренировката си с 200-500 метра плуване без спиране. Такава кардио тренировка може да доведе до буквално страхотни резултати. Това е така, защото за разлика от бягането, плуването ограничава дишането. Тялото възприема това като сигнал и започва да се стреми да увеличи обема на белите дробове, което означава, че снабдяването на цялото тяло с кислород ще се подобри. Допълнителни ползи са укрепването на имунната система поради контакта с водата. Мускулите във вода се отпускат и възстановяват по-бързо. Точно като маратонците, плувците имат много по-ниско освобождаване на млечна киселина в мускулите си, така че хората, които тренират сила с желязо, имат възможност да тренират още по-продуктивно.
Бягащите пътеки и тренажорите симулират бягане. Този вид обучение се провежда на закрито, което е доста лошо. Ако няма опции или ако симулаторът е инсталиран у дома, можете да тренирате по този начин, но трябва да се има предвид, че липсата на слънчева светлина и чист въздух, богат на кислород, с повишено натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, изисква такова обучение да бъде строго дозирано.
Кръгово обучение, наричано още „функционално обучение“ Тези видове обучение са възникнали доста отдавна, но са станали популярни преди не повече от година. Тяхната същност се състои в извършването на силови тренировки с тежест, значително по-малка от тази, която използват културистите - пет или дори десет пъти по-малка от обичайната работна тежест, но упражненията се изпълняват в кръг три до пет пъти, без почивка. Това изглежда доста привлекателно, но е не само колосално натоварване, но и голяма опасност за кръвоносните съдове и сърцето. Все пак може да се уточни, че тази опасност възниква само за човек, който няма подходящо обучение и не е запознат с техниката. Белите дробове на такъв човек все още не са придобили умението да доставят кислород на тялото в критичен режим за 15-20 минути наведнъж.

За яснота и конкретни числа вижте инфографиката:

Кой се нуждае от кардио тренировка и защо?

Могат да се препоръчват на всички възрастни хора, тъй като помагат за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и удължават живота.
При упражняване с цел изграждане на мускулна маса, кардио тренировката е нежелателна, тъй като предизвиква ефект върху мускулния растеж, който е противоположен на хипертрофията. Но тъй като не можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, препоръчително е да включите кардио във вашия тренировъчен план заедно със силови тренировки по време на фазата на изгаряне на мазнини, тъй като това ще направи изгарянето на мазнини по-ефективно.
Ако сте си поставили за цел да отслабнете, ще бъде много добре да добавите кардио към вашите силови тренировки, въпреки че самото кардио не е най-добрият начин за отслабване.
Кардио тренировката е добра, ако се занимавате с циклични спортове и от вас се изисква да развиете издръжливост.
Кардиото е добро за възстановяване. При леки натоварвания възстановяването става по-бързо.
Много хора съветват да използвате кардио тренировка като загрявка - загряване на тялото за 5-7 минути преди започване на тренировка. Въпреки че това не е точно кардио, а по-скоро редовно загряване.

Кардио тренировката не е най-добрият начин за отслабване

Това е доста популярно погрешно схващане сред жените, занимаващи се с фитнес: надявайки се да отслабнат и се страхуват да се „люлеят“, във всички фитнес зали по света те щурмуват елипси. Но не е нужно да се притеснявате - просто е невъзможно да се „завъртите“ без хормони и стероиди. Но ако кардио тренировката се използва изключително за отслабване, тогава това наистина е погрешно схващане, при това много често срещано.

Наистина, за 45 минути кардио тренировка можете да изгорите повече калории, отколкото по време на същата продължителност на силова тренировка, но за загуба на тегло общият ефект ще бъде по-лош. Силовата тренировка работи по различен начин - изгаря мазнините не по време на тренировка, а след нея по време на почивката, което значително повишава общата скорост на метаболизма. Благодарение на силовите тренировки ще натрупате дори малко количество мускули, например 5 кг, но те вече ще изискват добавяне на 250-400 допълнителни килокалории на ден към обичайната ви диета. В резултат на това става по-лесно да поддържате някакъв калориен дефицит и да изгаряте мазнини постоянно.

Максимален ефект за изгаряне на мазнини се наблюдава при комбиниране на пълно силова тренировка с кардио тренировка. Фитнес експертите препоръчват да правите 2-3 силови тренировки седмично за отслабване и да добавите 2-3 кардио тренировки с продължителност 45-60 минути, като е по-добре да изберете различни дни за тренировки.

Кога е най-доброто време за бягане?

1. Тичайте на празен стомах

Съвременни изследвания са установили, че упражненията за 30-60 минути сутрин, веднага след събуждане, ви позволяват да изгорите три пъти повече мазнини, отколкото подобни упражнения през други часове на деня. Факт е, че основният източник на енергия за тялото през целия ден са въглехидратите, идващи от храната. По време на нощния сън тези резерви се изчерпват от тялото. Следователно, когато човек се събуди, въглехидратите вече не играят енергийната си роля и мазнините започват да се използват за енергия.

Интересното е, че сутрешните тренировки увеличават метаболизма ви през целия ден, така че след тренировка на празен стомах тялото ви ще изгори повече калории през целия ден.

внимание!Определено си струва да се има предвид за тези, които имат добра мускулна маса, че тренировките на празен стомах са противопоказани за тях, тъй като ако има липса на мазнини, тялото ще започне да гори мускули. Така че този метод за отслабване е подходящ само за тези хора, които имат какво да губят, тоест има излишна мастна маса.

В щата Канзас е проведено проучване, което показва, че при сутрешни упражнения един килограм мазнини се окислява по-бързо, отколкото ако физическата активност се извършва по-близо до края на деня. Велосипедист, който върти педалите сутрин преди закуска, изгаря 60% повече мазнини от този, който спортува на обяд.

За мускулестите хора, които искат да подобрят мускулите си, бягането сутрин на гладно е противопоказано. По принцип бягането сутрин е добро, но по отношение на загубата на мускули вместо мазнини, правенето на кардио на гладно е лошо. Ето защо можете да създадете следния график за сутрешен джогинг за себе си:

ставайте рано, не по-късно от 6-7 сутринта;
вземете лека закуска без месо, например изяжте 4-5 варени яйца с чаша сок и хляб;
след хранене направете почивка от 30-45 минути;
отивам да потичам.

Така че, за тези, които искат да се отърват от излишната мастна маса, препоръчително е да бягате сутрин на празен стомах и ако бягането се счита за начин за развитие на мускулите, по-добре е да ядете преди кардио.

2. Кардио преди силова тренировка

За мъжете, които се стремят да натрупат мускулна маса, аеробната активност под каквато и да е форма един до два часа преди работа с желязо е абсолютно противопоказна. Кардиото, направено преди силова работа, ще доведе до изчерпване на гликогеновите резерви, в резултат на което може просто да нямате достатъчно сила за последните две или три повторения, най-ефективните, които стимулират растежа най-вече. Друг аргумент за липсата на нужда от кардио преди тренировка е, че бягането води до намален протеинов синтез и повишено разграждане на протеини. При силовите тренировки се случва обратното: протеиновият синтез остава на същото ниво или се увеличава леко, но разграждането на протеина се увеличава.

По този начин се оказва, че след кардио тренировка протеиновият синтез, който се отнася до способността на човешкото тяло да образува нови мускулни структури, намалява и ако след това преминете към силова тренировка, способността ви да изграждате мускулна маса ще намалее значително. Следователно кардиото, особено дългосрочно, оставя своя отпечатък върху мускулния прогрес. За жени, които не искат да имат голямо количество мускули, които тренират с ниска интензивност и леки тежести, можете спокойно да си позволите 20-25 минути джогинг.

Така че, преди тренировка може да се проведе кардио тренировка, но след нея е необходимо да се изчака известно време - 2,5 - 3 часа, за да се възстанови гликогеновото депо. Правилната диета и използването на подходящи спортни добавки, като въглехидратно-протеинови шейкове или гейнъри, ще ускорят този процес.

3. Предимства и недостатъци на кардиото след силова тренировка

Такива кардио тренировки са по-полезни от тези, изпълнявани преди силова тренировка. Причината е, че по време на силова тренировка запасите от гликоген не са толкова изчерпани, колкото по време на аеробна активност. Така след завършване на тренировката ви все още ще има достатъчно количество складиран гликоген в мускулите ви и ще можете да проведете състезанието си на високо ниво. Можете да получите още по-голяма ефективност от кардиото, ако изчакате два до три часа след часовете, ядете и едва тогава отидете да бягате. По този начин бързо ще попълните запасите от гликоген, разграждането на протеините ще бъде спряно и тялото ще е готово да вложи всичките си усилия в бягане, защото вече няма да се тревожи за възстановяването на „следтренировъчни дупки“.

Най-добри резултати от кардио

Всеки иска не просто да тича, а да постигне определени резултати – да подобри физиката си, работата на сърцето и т.н. Следователно, за да постигнете тези цели, трябва да знаете точно времето на планираното бягане и да планирате бяганията си по съответния начин. Можете да следвате тези съвети:

ако планирате да тренирате краката си в една от силовите тренировки, тогава кардиото трябва да се прави далеч от този ден, например тренирайте краката си в понеделник, бягайте в четвъртък или петък;
Правете кардио тренировки в дните, когато нямате силови тренировки;
Ако не можете да отделите отделни дни за джогинг, практикувайте джогинг след приключване на тренировката.

Ако тялото е 100% заредено с енергия, ще получите много повече ползи, тоест увеличаване на мускулната маса, подобряване на външния вид.

С какво темпо трябва да бягате за кардио?

Интензивността на бягане трябва да се изчисли по формула, която е обвързана с максималния пулс (HR max). Тази честота се определя, както следва:

Сърдечна честота max = 220 - възраст.

И така, за 17-годишен човек максималната сърдечна честота е 220 - 17 = 203. По време на кардио тренировка пулсът трябва да бъде от 65% до 85% от изчисления максимум.

Те също така често говорят за пулсовата зона за изгаряне на мазнини (най-вероятно защото често се отбелязва във фитнес зали на кардио оборудване). Тази зона също се определя индивидуално чрез тестване с газ анализатор. Тази норма е малко по-ниска - тя е 60-70% от максималната сърдечна честота. За средно 30-годишен човек нормата е 115-135 удара в минута. Все пак не трябва да забравяме, че кардио тренировките не са особено ефективни за изгаряне на мазнини.

Трябва ли да се яде след кардио тренировка?

Мнозина вярват, че яденето след състезание е като смърт, защото отменя цялата работа, свършена толкова неохотно. Ако мислите по този начин, трябва да преразгледате гледната си точка, защото тя е погрешна. Ако не ядете след бягане и вместо това останете гладни, тялото ви ще започне да развива тенденция да складира мазнини. Ето защо определено трябва да се храните правилно. Това не означава, че след бягане трябва да се заровите в отдела за бонбони. Правилното хранене включва следните храни: протеинов шейк, риба, пиле, кафяв ориз, елда.

Колко време трябва да бягате, за да изгорите 1000 калории?

Информацията по-долу идва от американско списание, посветено на бягането и отслабването. Той проследява връзката между консумацията на бързо хранене и бягането, тоест колко трябва да бягате, за да компенсирате различни храни. Резултатите бяха следните: ако човек тича със скорост 7-9 km/h, тоест с умерено темпо и сърдечна честота 65-75% от максималната, тогава със средно телосложение (70 kg) той изгаря приблизително 550-600 kcal/час. Така че джогингът на разстояние от 1,6 километра ви позволява да изгорите 100-120 kcal.

Коя форма на аеробна активност да избера?

Всеки разбира, че можете да бягате по различни начини. Някои хора смятат, че трябва да тичат с бавно темпо, за да отслабнат, докато други подкрепят предимствата на интервалното кардио. Ще опишем четири вида аеробна активност, които ви позволяват да постигнете изгаряне на мазнини и да „култивирате“ мускулна маса.

1. Кардио с ниска ефективност (LOI). Това е добре познатият джогинг. Той не само влияе върху състава на тялото, но помага за намаляване на мускулната болка и насърчава възстановяването на мускулите, увредени от микротравми, тъй като кръвта, обогатена с хранителни вещества, се доставя интензивно към мускулите. CNI е не само джогинг, но и колоездене, упражнения на бягаща пътека с ниска скорост. При CNI се използва предимно енергията на свободните мастни киселини, като въглехидратите са на второ място като източник на енергия.

По време на CNI тренировка е препоръчително да се приемат допълнителни протеини и аминокиселини, които присъстват в спортното хранене, за поддържане и запазване на мускулната маса. Когато тренирате с ниска интензивност, е необходимо да поддържате пулса си в рамките на 60-65% от максимума. За кардио тренировка, която продължава 30-45 минути, трябва да останете леко хидратирани през цялото време.

2. Кардио с умерена интензивност (MIC)е междинен вариант между спринт и джогинг. Основната цел е да се извършва работа с активно темпо, докато нивото на усилие трябва да се поддържа за дълъг период от време. Когато бягате по този начин, трябва да се съсредоточите върху дишането и постоянно да поддържате целевата си сърдечна честота в рамките на 65-70%. Необходимо е да се изпълнява QSI поне 30 минути, като не се допуска почивка и темпото не трябва да се губи дори за секунда.

При този вид кардио източникът на енергия са не само мазнините, но и въглехидратите. За запазване и поддържане на нормална мускулна маса е необходим допълнителен прием на аминокиселини и протеини. 5-7 минути след началото такова бягане води до повишено изпотяване, така че трябва да внимавате за дехидратация и да пиете вода, докато вървите.

3. Интервално кардио (IC)изисква същата интензивност като CNI, но с по-малко концентрация и внимание. Можете да работите без страх от възможни смущения. Целта на този тип дейност е да се получи бърза тренировка, която води до повишен метаболизъм дълго след приключване на дейността. Много проучвания показват, че IR осигурява дори по-добър ефект на изгаряне на мазнини, отколкото при двойно по-голяма продължителност на CNI - това се дължи на по-високата скорост на метаболизма.

Спринтът се състои от интензивно кардио през определени интервали с периоди на активно възстановяване на ходене на място между бяганията. Второто име на IR е HIIC (високо интензивно интервално кардио). Поради анаеробния характер на тази интензивност, тя се подхранва предимно от въглехидрати, така че за да постигнете най-добри резултати, е необходимо да консумирате въглехидрати както преди, така и след тренировката си за бягане. Употребата на аминокиселини и протеини е необходима за възстановяване на мускулите, а хладката вода, консумирана по време на почивките, дава прилив на свежи сили и заряд на енергия. За да извършите обучение по тази схема, можете да използвате следния график:

тренирайте 2-3 пъти седмично;
Продължителност на интензивно състезание - 15 секунди;
за 15 секунди трябва да пробягате 50-60 метра;
брой спринтове - 20, от които 12 с пълна интензивност, 4 загряващи и 4 за разхлаждане;
Общото време за тренировка е 15-20 минути.
сърдечно-съдовата система се тренира;
Силата и експлозивните способности се подобряват.

Спортистът избира 2-3 упражнения и ги свързва в един пакет. Теглото е приблизително 650% от максимума за едно повторение. Ако вдигнете щанга с тегло 50 кг за бицепс за едно повторение, тогава за кръгова тренировка можете да използвате тежест от 25 кг. Трябва да го повторите 12-15 пъти, в три серии с почивка от 15-20 секунди между сериите. И така, един кръг се състои от 2-3 упражнения, които се изпълняват едно след друго с почивки между кръговете от 15-20 секунди. Този тип анаеробна активност използва въглехидрати като гориво, така че те трябва да се консумират по време на сесията, за да захранят тялото. Също така е необходимо да се контролира приема на протеини в тялото и постоянно да се поддържа хидратиран, тоест достатъчно хидратиран.

Всеки вид кардио има свои собствени характеристики, недостатъци и предимства, така че не е толкова важно кой тип осигурява максимална ефективност: можете да изберете този, който ви харесва най-много и от който ще се насладите. Можете да опитате всички от описаните по-горе и да изберете своя. Всеки метод създава анаболна среда в тялото и има положителен ефект върху състава на тялото. Основното е да използвате избрания метод систематично.

Как да отслабнете с кардио

Не всеки обича да бяга, така че вместо това можете да използвате други форми на аеробна активност. Напомняме ви също, че кардиото не е най-ефективният начин за бързо отслабване. Предлагаме няколко съвета, които могат да бъдат полезни, когато правите кардио тренировка:

Съвет №1: Заменете ходенето с бягане. Всички около вас са безразлични към теглото ви и само вие самият сте заинтересовани да се отървете от него. Докато не започнете да бягате, няма да можете да отслабнете. Като за начало можете да редувате бягане с ходене – бягайте две минути и ходете две минути и така 30-40 минути. Можете постепенно да намалите времето за почивка и скоро ще видите промени в себе си.

Съвет #2: Пийте вода по време на кардио. В същото време не бива да бъркате понятията „намокрете гърлото си“ и „пийте както трябва“. Ако изпиете повече от половин литър вода по време на час кардио тренировка, просто ще си осигурите покана в тоалетната. Ние изпитваме жажда, дори когато устата ни е просто суха. Можете да го намокрите и да продължите.

Съвет № 3. Какво да правите, ако имате бод отстрани. Това се случва на всички и най-често се питат какво да правят по въпроса. Не е нужно да правите нищо, можете да бягате малко по-бавно, да дишате по-често и да поддържате ритъма на дишането си и всичко ще премине след няколко минути.

Кардио тренировката е важна част от пътя към намаляване на телесните мазнини, но не е единствената. За да постигнете успех, трябва да комбинирате няколко компонента, най-важният от които е правилното хранене. Не трябва да забравяме за това.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!