Какви упражнения можете да правите, за да отслабнете? Упражнения у дома: видео за начинаещи и опитни спортисти

Сутрешните упражнения са един от важните компоненти на процеса на отслабване.Според експерти, той не само е чудесен за загуба на наднормено тегло, но и бързо събужда тялото, позволявайки на сънливите мускули да се заредят с енергия в навечерието на новия ден, замества обичайната чаша кафе, поддържа кожата тонизирана и повдига вашите духове.

За да могат сутрешните упражнения да донесат максимални ползи за отслабване, упражненията трябва да се изпълняват в строго съответствие с правилата, предписани от специалисти.

Редовност: ако пропуснете дори един ден, казват фитнес специалистите, тялото има време да се отучи от гимнастическите движения; ежедневието е един от ключовете към успеха в трудната задача за отслабване.
Точност: сутрешните упражнения, които ви помагат да отслабнете, не трябва да бъдат твърде трудни за изпълнение за човека, който ги прави, защото целта им не е да изградите планина от мускули, а да изгорите допълнителни калории. Обикновено зареждането продължава не повече от 20-30 минути.
Режим: при никакви обстоятелства не трябва да закусвате преди зареждане! Ако първо отделите време за хранене и едва след това започнете да се опитвате да тренирате тялото да отслабне, желаният ефект няма да бъде постигнат.

Важна подробност! Сутрешните упражнения предполагат, че почивката между упражненията, изпълнявани в нейните рамки, не трябва да отнема повече от 1 минута.

В противен случай калориите ще се изгарят по-бавно от необходимото за отслабване и вече не трябва да очаквате желания резултат.

Първи гимнастически упражнения. Загряване в леглото

Трябва да започнете да изпълнявате набор от упражнения веднага след звъненето на алармата, без да ставате от леглото: тялото трябва да се събуди постепенно.

Първите от гимнастическите движения не надхвърлят обичайните действия след събуждане. Веднага след като будилникът звъни, трябва да започнете да разтягате, месите и разтягате връзките и мускулите си.
Втората стъпка трябва да бъде усукване на тялото: горната му част е насочена наляво, а долната част е насочена надясно.
След това упражнението се повтаря, само частите на тялото се обръщат в посоки, противоположни на тези, в които са били насочени преди това. Третото упражнение включва издърпване на краката към корема: това е полезно, наред с други неща, за укрепване на кръвоносните съдове, а също така помага за нормализиране на кръвообращението.

Сутрешните упражнения за отслабване у дома трябва да започнат, когато будилникът звъни

Този вид тренировка прави мускулите на гърба и корема по-силни; освен това позволява на цялото тяло да получи необходимата загрявка преди основната част от сутрешните упражнения.

Основни упражнения за отслабване сутрешна гимнастика

След разтягане е време да станете от леглото, като преминете към изпълнение на гимнастически упражнения на пода или, както съветват професионалните треньори, на постелка, предназначена за такива тренировки.

Експертите казват, че най-забележим положителен ефект се постига, ако изпълнявате упражненията точно в реда, в който са изброени в таблицата по-долу.

Същността на упражнението	Брой подходи или време за изпълнение
Подскачане на място като загрявка преди активните движения, които включва сутрешната гимнастика за отслабване: в изходна позиция ръцете са над главата и стегнати заедно, краката са разтворени на ширината на раменете. По време на скока краката се затварят, а ръцете, напротив, се отварят, изправят се, изпъват се нагоре и съединяват дланите заедно, за да пляскат. След всеки скок тялото се връща в първоначалното си положение	30 секунди
Легнете по гръб, изправете краката си, разтворете ръцете си в страни, перпендикулярни на тялото; повдигнете краката си, без да се огъвате, така че ъгълът между тях и тялото да е 90 градуса. Те трябва да се спускат бавно, без да бързат	5 пъти на всеки крак
Свийте коленете си, докато лежите по гръб; повдигане и спускане на таза	10 пъти
Вземете акцент в легнало положение на ръцете си, свити на 90 градуса в лактите; стегнете мускулите на бедрата и корема	30 секунди
Все още легнали по гръб, поставете едната си ръка под нея, а другата спуснете върху корема си; като упражнявате лек натиск с ръце върху корема и гърба, последователно прибирайте и извивайте коремната стена	10 пъти
След като се изправите на крака, хвърлете се напред последователно с левия и десния крак; стомахът е прибран, ръцете са на кръста, гърбът е изправен. Вариант за упражнение е да притиснете плътно стол към стената и да поставите последователно десния и левия крак върху него.	5 пъти на всеки крак
Извършвайте клякания, проследявайки дишането си: клякане - издишване, вдишване - изправяне; гърбът ви трябва да е прав	10 пъти
Легнете по корем с изпънати ръце над главата и изправени крака; едновременно повдигнете, без да се огъвате, ръцете и краката си, като държите тази позиция за 10 секунди на подход	5 пъти
Ходете или бягайте на едно място, повдигайки коленете си възможно най-високо; вдишване и издишване - по 4 стъпки	30 секунди

Ходене за нормализиране на теглото

Изглежда, че много малък брой от всички неща, които хората правят всеки ден, могат да помогнат за ефективна загуба на наднормено тегло. Въпреки това, някои от тях все още не само укрепват тялото сами, но и се включват в тренировъчни програми. Както казват фитнес треньорите, бързото ходене е отлично упражнение.

Отнася се за кардио тренировка: ускорява сърцето, карайки го да бие по-бързо от обикновено. Ходенето с бързо темпо също е подходящо за сутрешна гимнастика. Места, подходящи за разходка, могат лесно да бъдат намерени дори в центъра на шумните градове.

Важна подробност! За по-голяма ефективност на такива алеи се препоръчва да се избират хълмисти маршрути, а не гладки асфалтови пътеки: спусканията и изкачванията играят важна роля тук, повишавайки необходимото ниво на напрежение, тренирайки тялото.

Джогинг за отслабване: прости правила

В допълнение към изброените упражнения, треньорите препоръчват да включите в тренировката сисутрешни упражнения за отслабванесъщо и джогинг.За да сте сигурни, че усилията ви не са напразни, трябва стриктно да спазвате няколко важни правила.

Първият и най-важен от тях: трябва да започнете да бягате рано сутрин, преди закуска. Не трябва да пренатоварвате тялото: тренировката трябва да се провежда по такъв начин, че след нея да има достатъчно свободно време за вземане на душ, почивка и сутрешно хранене.

Облеклото на бегача трябва да варира според времето навън.

Треньорите предупреждават: при температура на въздуха над 30 градуса по Целзий претоварването е нежелателно; За да избегнете топлинен удар в тази жега, шапките като бандана, постоянният достъп до вода и съкращаването на времето за бягане са от съществено значение.
Ако навън е между 17 и 30 градуса, експертите препоръчват да се обличате само със спортни шорти; дамите, разбира се, ще трябва да добавят горнище или потник към костюма.
Ако температурата все още е над 0 градуса, но вече е паднала под 17, анцугът ще ви бъде полезен; под 10 – незаменими са дънки или друг дебел панталон и яке, както и шапка, която сигурно ще прикрие ушите ви.
В случай, че скалата на термометъра показва стойност под -15 градуса, към горния комплект се добавят топли ръкавици и по желание на бегача втори чифт чорапи.
Когато студът достигне ниво под -25, трябва временно да спрете тренировките и да останете у дома, като се ограничите до набора от упражнения, описани в началото на статията.

Важна подробност!Най-добрите маратонки, независимо от температурата, казват фитнес треньорите, са маратонките. Единственото нещо, което може да се промени в тях в зависимост от температурата на въздуха навън, е стегнатостта на връзките: тя става по-здрава, колкото по-студено става времето.

Треньорите, специализирани в подготовката на гимнастически комплекси, могат да разкажат много интересни подробности относно предмета на своята дейност.

Няколко бележки съдържат най-важните подробности за любителите на сутрешните упражнения и по-специално вида, който ще ви помогне да отслабнете.

Натоварването, на което тялото е изложено сутрин, не трябва веднага да става дълго. В самото начало на тренировката времето за изпълнение на упражнения трябва да бъде ограничено само до 5-8 минути и само постепенно, без да бързате, удължете продължителността на упражнението до половин час.
Между упражненията е важно не само да не почивате твърде дълго, но и да насърчавате тренираното тяло: четвърт чаша вода, в идеалния случай не хладна, а топла, е повече от подходяща като допълнителна „награда“ за упражнението току що завършен.
При джогинг, ходене и други сутрешни упражнения трябва внимателно да наблюдавате собственото си дишане. Вдишването се извършва през носа, а издишването - през устата. Трябва да дишате равномерно; няма смисъл да дишате твърде бързо.
Няма нужда да бъдете твърде сурови към себе си: веднага щом дишането започне да се затруднява, е време да си вземете почивка или, в случай на ходене и бягане, да приключите с упражненията.

С подходяща мотивация не е толкова трудно да изпълнявате сутрешни упражнения за отслабване у дома.

Ако следвате изброените правила, предписани от професионалисти за тези, които искат да свалят излишни килограми, приятният резултат няма да закъснее.

Ефектът няма да се забележи външно на втория ден от упражненията, но 2 седмици след началото на упражненията тялото гарантирано ще се промени към по-добро, започвайки да придобива ясни контури на красива фигура.

Видео за сутрешни упражнения у дома

Видео за сутрешни упражнения за отслабване у дома:

Видео съвети. 6 упражнения за отслабване у дома:

Класическото ежедневно обучение е набор от упражнения след събуждане преди хранене. Те помагат за намаляване на апетита и загуба на излишни килограми за кратък период от време. И всичко това благодарение на ежедневния фитнес. Смята се, че 15-минутна тренировка сутрин е достатъчна, тъй като през първата половина на деня тялото е настроено на разход на енергия. За тези, които бързат за работа сутрин и не могат да намерят време за упражнения, се препоръчват ефективни вечерни упражнения за отслабване у дома. Тя е по-лесна за изпълнение и след нея нощният сън става по-здрав.

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

Важно е да разберете, че тренировките, особено вечер, няма да доведат до незабавни резултати. Трябва да намалите броя на консумираните калории, да увеличите разхода на енергия чрез спорт, за да свалите наднорменото тегло и да стегнете фигурата си. Промените трябва да са постепенни, в противен случай тялото, усещайки опасност, ще започне да оставя всичко в резерв.. Редовните леки вечерни упражнения ще бъдат ефективни за отслабване. Не претоварвайте веднага тялото си. Това ще доведе до силна болка, а при интензивни упражнения апетитът ви може да се събуди.

Колко време трябва да продължи вечерното упражнение?

Експертите казват, че за начинаещи, за да поддържат форма, си струва да отделят 40 минути за упражнения 3-4 пъти седмично. Най-трудният етап е началото на упражненията за отслабване, но постепенно те стават част от ежедневието. Пуснете любимата си музика, която ще бъде енергична в първата половина на часа и успокояваща в края. Ако упражненията за отслабване вечер събуждат апетита ви, препоръчително е да намалите продължителността на упражненията. Следвайки тези препоръки, можете да постигнете следните резултати:

ускоряване на метаболизма, подобряване на метаболизма;
облекчаване на умората след натоварен работен ден;
след сядане упражненията преди лягане за отслабване ще помогнат за изправяне на гръбначния стълб и облекчаване на болките в гърба;
подобряване на психо-емоционалното състояние, нормализиране на функционирането на нервната система;
отпуснете основните мускулни групи с прости упражнения за отслабване;
стабилизиране на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система;
поддържайте тялото в добра форма;
подобрите здравето си и постигнете желаната физическа форма.

Упражнения през нощта за отслабване

Систематичността е важна! Дори ако се чувствате уморени вечер и нямате желание да правите упражнения за отслабване, важно е да се стегнете и да направите поне няколко упражнения. „Совите“ по-добре да не променят начина си на живот, в противен случай сутринта ще се превърне в ад. Необходимо е вечерните упражнения за отслабване да станат навик. Лекият набор от упражнения трябва да включва физическа активност върху онези мускули, които са били малко използвани през деня. Изпълнявайте редовно следните елементи, след което в рамките на един месец резултатът ще бъде забележим:

загряване на ръцете, врата, краката, гърба, краката;
вечерни силови тренировки за отслабване (клякания, напади с дъмбели);
глутеален мост – насочен към укрепване на мускулите на краката, дупето и гърба;
упражнения за корем, наклонени мускули;
завършете с дъски, стречинг и топъл душ;
Не трябва да ядете преди лягане, в противен случай упражненията вечер за отслабване ще помогнат за изграждането на мускулна маса, а не за изгаряне на мазнини.

За корема

Поставете краката си на диван или стол под ъгъл от 90° и направете 15 повдигания на тялото до коленете в 2-3 серии. Ефективно упражнение за еластичен корем са ножиците: трябва да легнете по гръб, да повдигнете правите си крака над пода под ъгъл от 45 ° и да ги кръстосате последователно. Първо дясната отгоре, после лявата. Това трябва да се направи 15 пъти в 3 подхода. Разтворете краката си на ширината на раменете и направете завои с обръщане към всеки. Вечерната тренировка за отслабване трябва да се състои от набор от редуващи се упражнения за всички проблемни зони. Изпълнете 10-15 повторения в две или три серии, интервал на почивка - 15 секунди:

в легнало положение огънете коленете си, повдигнете торса си, последователно завъртайки тялото си надясно и наляво;
повдигаме краката заедно до ъгъл от 45 °, долната част на гърба е притисната към пода, спускаме краката си;
обратна дъска: поставете краката си на пода, застанете на изправени ръце, с лице нагоре, задръжте тялото си в една линия, издърпвайки корема и задните части за 1,5 минути; направете един подход, като увеличавате времето с 10 секунди на всеки 5 тренировки;
легнете по корем, повдигнете краката и ръцете си от пода едновременно; опитайте се да имитирате плуване във вода;
от позиция настрани, подпрете лакътя си на постелката, кръстосайте краката си, повдигнете таза и го спуснете.

За ръце

С възрастта кожата започва да увисва, това се забелязва на женските ръце. Не забравяйте да тренирате мускулите на горната част на тялото, за да избегнете това. Не е необходимо да правите специални вечерни упражнения, за да отслабнете за ръцете си. Можете да добавите използването на 2 кг дъмбели или бутилка вода, когато правите клекове. Ще бъдат полезни лицеви опори и повдигане на тежести над тялото в легнало положение.. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 15 пъти в 3 подхода.

За краката

Тази област е проблем за много жени. Препоръчително е да правите клякания, за да поддържате краката си стройни: поставете ги на ширината на раменете, изпълнявайте движението така, сякаш зад вас има стол. Задните части трябва да са успоредни на пода. Нападите ще бъдат ефективни: последователно поставете десния крак напред, след това левия крак, така че бедрото да образува ъгъл от 90 ° с пищяла. Трябва да направите 15 удара на всеки крак. Стегнете пръстите на краката си, докато стоите прави за 30 секунди. Това вечерно упражнение ще създаде красив силует.

Видео

За бедрата

Обратният мост помага да ги тонизирате. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да повдигнете таза си, ръцете на пода или да държите глезените си, раменете притиснати към постелката. Задръжте тялото за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето. Упражнение за изгаряне на мазнини за задните части ще бъде клякане с разтворени крака, така че линията на бедрата да образува буквата „P“ с десния и левия пищял - 15 пъти, 3 повторения. Извършете напади с люлка назад: десният крак е крачка напред, тежестта се прехвърля върху него, левият крак е успореден на пода. След това страните се сменят. На крак: 15 удара, 3 повторения.

Видео

Зимата свърши. Време е да скриете топлите си дрехи в гардероба и да се погрижите да обновите гардероба си за предстоящия летен сезон. Но каква изненада ще бъде да разберете, че любимите ви поли, рокли и костюми не ви отиват. И в повечето случаи именно зимата ни помага да натрупаме излишни килограми. Но зареждането у дома ще помогне да се отървете от тях. За да отслабнете, трябва да следвате редица активни начини на живот и да се храните правилно. В тази статия говорим повече за опциите за животоспасяващи упражнения за тези, които отслабват.

Правилното отношение е важен момент при постигането на всякакви цели

Ако вече сте решили да отслабнете до лятото, най-важното е да се настроите правилно, преди да започнете тренировката. Първо, намерете свободно време, когато няма да бъдете разсейвани от никого и нищо. Второ, намерете и отпечатайте снимка на вашия идеал, например, това може да е изображение на любимия ви актьор или актриса в бикини. Поставете тази снимка върху хладилника и в стаята, в която планирате да правите фитнес.

Как да правите упражнения у дома?

Когато вече имате правилното мислене, не забравяйте да подготвите мястото и оборудването за зареждане. Например ще ви трябва постелка, дъмбели 1,5-2 кг, въже за скачане, кърпа, фитбол и малка бутилка вода.

Тези, които желаят, могат да придобият и специални ръкавици за спорт (без пръсти), които ще помогнат за предотвратяване на подхлъзване на ръцете, например при упражнения с дъмбели или докато правите лицеви опори. И, разбира се, не забравяйте за любимата си музикална селекция от ритмична и пламенна музика.

Десет основни правила за отслабване

За да може вашето фитнес упражнение да донесе максимална полза, опитайте се да следвате следните правила:

опитайте се да ядете около час преди тренировка;
докато спортувате, пийте негазирана вода (1-2 глътки наведнъж);
в края на тренировката не яжте около 3 часа;
В идеалния случай всяко упражнение трябва да се изпълнява 50 пъти, но правете това натоварване на етапи;
всяко фитнес упражнение започва със загрявка (добре затоплените мускули ще ви предпазят от наранявания, навяхвания и други нежелани последствия);
правете физически упражнения поне три пъти седмично;
изпълнявайте всички упражнения, като използвате повторения и т.н.

Е, готови ли сте? Тогава да тръгваме. Нашата тренировка започва със загрявка. За да направите това, само 10-15 минути скачане на въже, джогинг или скачане на място.

Кратко упражнение за всички части на тялото

Това упражнение в изправено положение е подходящо за тези, които нямат възможност да скачат или да бягат, за да загреят всички мускулни групи. За да го изпълните, ще трябва да се изправите в пълен ръст и да поставите краката си на ширината на раменете. След това започнете да правите малки кръгове с главата си в една посока и след това в другата посока (достатъчно е да направите 5 пъти в началния етап). След това поставете ръцете си на раменете и също направете кръг с тях напред-назад (може да оставите предишния брой пъти).

Сега протегнете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. На следващия етап преминете към лакътните стави, които също се препоръчват да се използват за ротационни движения.

Поставете ръцете си на кръста и завъртете бедрата си на едната и на другата страна. Разтворете краката си широко, наведете се напред, поставете ръцете си на коленете и започнете да извършвате кръгови движения надясно и наляво.

След това първо повдигнете единия крак и завъртете ходилото (упражнението се изпълнява в двете посоки), след което направете същото и с другия крак. След това направете 5 завоя във всяка посока. Това ще бъде кратко, но правилно упражнение за всички стави и мускулни групи. Може да продължи от 5 до 20 минути.

Повдигане на краката и редуването им със скокове

Веднага след загряването започнете упражнения за укрепване на мускулите на краката. За да направите това, свържете ги заедно и последователно повдигнете коленете си към гърдите. Повторете упражнението 10-15 пъти за всеки крак. След това огънете крака си в коляното и го завъртете настрани. След това го изправете настрани. Освен това опорният крак не трябва да се огъва (дръжте го прав). Повторете същото за противоположния крак.

Следващото упражнение ще бъде от стойка карате (ръцете са свити в юмруци и са поставени в областта на гърдите, левият крак отпред, а десният крак отзад). Завъртете крака, който е зад вас (сякаш напред) (10 пъти) и повторете, променяйки позицията. Запомнете обаче: зареждането у дома трябва да се извършва с достатъчно свободно пространство. Ето защо, когато въртите краката си, уверете се, че не можете да ударите никого или нищо по време на упражнението.

Броят на подходите с люлки може да бъде увеличен с времето до три. И разредете интервалите между тях с имитация на скачащо въже (ако е налично, истинско ще свърши работа). Между другото, при скачане на въже бързо изгаряте мазнини и стягате мускулите.

Клековете са най-добрият „симулатор“

Нито едно домашно упражнение не е пълно без клекове. Това е идеално упражнение, което е насочено към всички мускулни групи. За да направите това, разтворете краката си по-широко от раменете, свийте ръцете си в юмруци (дръжте ги на нивото на гърдите) и започнете да клякате.

Обърнете внимание на коленете си. Те не трябва да надхвърлят нивото на чорапите. Вторият важен момент е, че е по-добре да клякате близо до табуретка, стол или страничната част на дивана. Или просто си представете, че планирате да седнете на въображаем стол. В същото време пренесете тежестта на тялото си върху петите. Клякайте на етапи.

При първата тренировка това може да бъде един подход и само 10 пъти. На втория - същия брой пъти, но в два подхода и т.н. Между другото, за да увеличите натоварването, подобни упражнения могат да се изпълняват с дъмбели. За да направите това, по време на следващия клек те трябва да бъдат поставени на бедрата или талията. Между другото, преди да правите упражнения с клякания, можете да поставите фитбол или обикновена надуваема топка наблизо.

След това отидете до стената и поставете топката така, че гърбът ви да лежи върху нея. Започнете бавно да клякате, сякаш скачате върху топката и в същото време се държите за стената с нейна помощ. Изпълнете упражнението в две серии по 10 пъти.

Балетна палитра за крака

Нито едно упражнение у дома за отслабване не е пълно без упражнения, чиято цел е да стегне вътрешната част на бедрото. Особено когато целта ви е да отслабнете за изключително кратък период от време. За да направите бедрата си по-стройни, няма по-добър начин да направите това от упражнение в стил балет.

За да го изпълните, разтворете широко краката си и завъртете пръстите си настрани, така че да получите прав ъгъл. Поставете ръцете си на колана. След това започнете да клякате, без да повдигате петите си от пода. Докато се движите надолу, бройте до три, а когато се движите нагоре, бройте до две. Изпълнете упражнението 5-10 пъти в 2-3 подхода (почивката между тях не трябва да бъде повече от една минута).

Основното в това упражнение е да не прекалявате с дълбочината на клека. Изпълнявайте го, докато коленете ви поддържат позиция под прав ъгъл (90º). В същото време се опитайте да държите гърба си изправен и не огъвайте много долната част на гърба.

Напади на краката за укрепване на мускулите

Следващото важно упражнение, включено в нашия комплекс за зареждане, са нападите. Ще ви помогне да напомпате предната част на бедрото и да го укрепите. За да го изпълните, застанете прави.

След това повдигнете например десния си крак и пристъпете напред с него, изпълнявайки клек на опорния заден крак. Направете това упражнение 10 пъти на всеки крак. Не забравяйте за коляното, което не трябва да излиза извън зоната на пръста на крака, върху който е поставен акцентът.

В следващата стъпка се хвърлете на двете страни. Тоест първо го направете напред, а след това назад със същия крак. Повторете 5-10 пъти с всеки крак. Това е, което можете да направите у дома, отколкото във фитнес залата.

Първо, няма да се чувствате неудобно от любопитни очи и лесно можете да се съсредоточите върху качеството на упражнението. И второ, не е нужно да носите спортно облекло и обувки, за да тренирате. Достатъчно е да имате удобна тениска, свободен панталон или шорти. Можете да носите чорапи на краката си или да ходите боси.

Преходи между упражненията

За да бъде натоварването на мускулите максимално, вашите упражнения у дома (за отслабване е по-добре да го правите с определен брой подходи) могат да бъдат придружени от допълнителни действия. Например, празнина, която възниква при преминаване от едно упражнение към друго, може да бъде запълнена с допълнителни движения.

Една от опциите включва извършване на скокове. Например, направили сте клякания, но ви остават още две серии за изпълнение, можете да запълните празнината, като скачате. Вдигнете ръцете си нагоре и разтворете краката си. След това скочете рязко и същевременно съберете ръцете и краката си, а след това ги разтворете също в скок. Извършете 5-6 подобни движения и преминете към втория, а след това към третия подход.

Упражнения за талия

Разтворете широко краката си, кръстосайте ръце и започнете да въртите горната част на торса. Първо се наведете към десния си крак, след това преместете главата и ръцете си надолу и след това се изкачете нагоре по другия крак. Изпълнете в двете посоки (5 пъти във всяка).

Не забравяйте, че упражненията у дома (за отслабване или просто за поддържане на фигурата ви в добра форма) не трябва да се извършват без вода. Намокрете гърлото си и се върнете към ученето.

След това поставете краката си на малко разстояние един от друг. Поставете ръцете си срещу тялото си и започнете да плъзгате една от тях надолу по горната част на бедрото. В същото време противоположната ръка трябва да се издигне. Сменете ръцете и повторете упражнението точно по обратния начин. Направете 5-10 пъти във всяка посока.

на пода

Станете на четири крака. След това оставете единия крак да стои на коляното, а другия изпънете под ъгъл от 90º. Започнете да го повдигате нагоре, но не го спускайте на пода, а го дръжте окачен. Направете 10-15 махове. След това сменете краката. В идеалния случай е необходимо да се доведат до три повторения от 60 пъти. С това упражнение можете добре да тренирате предната и вътрешната част на бедрата.

След това се върнете на четири крака, вземете единия крак назад и го огънете под прав ъгъл. Вдигнете го. Отстрани изглежда, че се опитвате да достигнете тавана. Направете 10-20 пъти. Повторете същото и с другия крак. Това упражнение работи не само за бедрата, но и за седалищните мускули.

Упражнения за корем на пода

Легнете по гръб и огънете коленете си и поставете ръцете си на тила. Започнете да правите коремни преси, като повдигнете горната част на тялото нагоре. Направете 10-20 пъти. След това огънете единия крак в коляното и го поставете върху другия. Сега се опитайте да станете и да достигнете коляното на крака, който ще бъде отгоре, с лакътя на противоположната ръка. Сменете краката и страните. Това ще принуди вашите наклонени коремни мускули да работят.

Разтягане и релаксация

Изправете се и седнете с изправени крака. Докоснете пръстите на краката си с ръце. След това разтворете краката си отстрани и ги огънете последователно в едната или другата посока. Сгънете краката си във формата на пеперуда (стъпалата събрани и раздалечени коленете) и леко ги пружинирайте. Вдигнете ръката си нагоре и я свържете с противоположната ръка зад гърба си. Променете позицията на ръцете си. Легнете на пода и се отпуснете. В йога това упражнение се нарича "шавасана". За да постигнете пълния ефект, можете да затворите очи за известно време.

Така че нашата е завършена, както виждате, не е никак трудно да се завърши. Основното нещо е да следвате нашите съвети и да използвате здравия разум. Не се пренапрягайте. Отпуснете се навреме и не забравяйте да се разтегнете в края на упражнението.

Решихте ли да започнете да правите сутрешни упражнения, за да отслабнете? Искам да ви поздравя за това здравословно решение. Надявам се, че вие сами сте стигнали до това заключение, в противен случай ентусиазмът ви няма да продължи дълго, тъй като всеки човек трябва сам да стигне до избора на здравословен начин на живот.

Има много положителни аспекти на сутрешните упражнения.

Първо, можете да започнете да зареждате, без да ставате от леглото.

Второ, нямате нужда от специално облекло или спортно оборудване.

Трето, упражненията няма да отнемат повече от 10 минути.

И най-важното е, че събужда тялото, кръвта тече към мускулите, ставите се развиват, кислородът навлиза в белите дробове и следователно денят ще премине перфектно.

Как да се подготвим за зареждане

И така, инструкции за енергично събуждане. Преди да си легнете, настройте будилника си 3 минути по-рано от обикновено. Когато се събудите, не бързайте да ставате. Протегнете се в леглото, позволете на мускулите ви да се напълнят с кислород, ставите ви да застанат на мястото си и връзките ви да се разтегнат.

Когато дойдете в кухнята, изпийте чаша топла преварена вода. Това ще „стартира“ храносмилането ви. Ако желаете, можете да пиете вода заедно с десертна лъжица зехтин: това прави връзките по-еластични, което води до по-малко стрии. Докато овесената каша се готви, започнете да зареждате.

внимание! Не задържайте дъха си по време на тренировка. Дишайте спокойно, вдишвайте през носа, издишайте през устата. По време на всички упражнения краката стоят на ширината на тазобедрените стави. Краката са успоредни едно на друго.

Сутрешни упражнения за отслабване

1. Наклонете главата си надясно, задържайте се. След това се насочете към лявата страна. Изпълняваме упражнението по 5 пъти от всяка страна.

2. Заставаме прави, ръцете надолу. Вдигаме рамене до ушите и замръзваме. Броим до 5 и рязко спускаме раменете. Правим това 3 пъти. Ако искате да отслабнете по-бързо, можете да вземете дъмбели.

3. Редувайте раменете си назад 10 пъти, след това напред 10 пъти.

4. Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Дясната ръка е върху тялото, с лявата ръка протягаме ръка нагоре, накланяйки тялото надясно. 30 пъти от всяка страна. Има общо 60 наклона.

5. Свиваме ръцете си в лактите, сякаш седим на бюро. Нека огънем краката си и леко започнем да усукваме тялото си. Броим до 20 пъти и спираме.

6. Поставяме ръцете си върху тялото и започваме да въртим таза по посока на часовниковата стрелка 10 пъти. След това обратно на часовниковата стрелка 10 пъти. Така не позволяваме на тазобедрената става да застоява.

7. Ръцете по тялото и клекнете до ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба изправен, раменете назад, коремът е напрегнат. Правим клякания 30 пъти.

8. Поемете дълбоко въздух през носа и, издишвайки през устата, спуснете тялото надолу. Посягаме към пръстите на краката с пръсти. Опитайте се напълно да отпуснете ръцете си, „нарежете“ ги, като се фокусирате върху гърба си. Ако почувствате, че гърбът ви е опънат, ставаме много бавно.

9. Краката заедно, ръцете по тялото и се повдигнете на пръстите на краката. 20 пъти.

10. Краката заедно, ръцете по тялото и последователно стойте от петите до пръстите на краката 10 пъти. Развивайки стъпалата, предотвратяваме съдови и варикозни заболявания на краката.

Остана много малко.

11. Подскачане на място 100 пъти. Но ниско и тихо. Това е отлична профилактика и борба с целулита.

12. В края е любимата ни преса. Влизаме в стаята и лягаме по гръб. Свиваме краката в коленете и ги поставяме на ръба на леглото под ъгъл от 90 градуса. Ръцете зад главата, лактите в различни посоки, коремът е напрегнат. Докато издишвате, повдигаме тялото от пода, но не под лопатките (в противен случай ще има ненужен стрес върху гърба). Направете го с произволно темпо 100 пъти. Ако сте начинаещ, започнете с 50 повторения.

Това е всичко! Сутрешните упражнения за отслабване са завършени. Както забелязахте, тренировката включва както разтягане, така и натоварване. Това е най-благоприятният комплекс за пробуждане и тонизиране на организма.

Бих искал да отбележа, че упражнението е само допълнение към вашия тренировъчен комплекс. Но не и основното натоварване. Опитайте се да включите и пълноценна фитнес дейност в натоварения си живот. Тогава процесът на отслабване ще върви по-бързо.

И така, нека прегледаме основите.

- Сутрешни упражнения правете го всеки ден, независимо дали този ден има тренировка или не.

— Ако нямате обучение в живота си, ние се опитваме отделете 2-3 часа седмично за спорт. Така например можете да направите зареждането по-ефективно.

— Нека не се пренапрягамепо време на тренировка: предназначен е да ободри тялото ви, а не да го измори.

- Ние не гледаме на упражненията като на нещо ужасно. Опитваме се да я доближим с позитивизъм, .

- И най-важното. Ако се събудим и все още сме мързеливи, тогава ставаме и го правим. Чуваш ли? Да станем и да го направим!

Приятно начало на деня.

Още повече видеоклипове в нашия канал на

Ефективното упражнение за отслабване на корема и страните ще отнеме само няколко минути от времето ви, но в замяна ще даде много бърз ефект. По-добре е да правите упражнения, като повтаряте упражненията на видео у дома преди закуска, но някои жени успяват да ги направят на работното място.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали всичко, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете жителите на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Ако не давате на мускулите си достатъчно ежедневни упражнения, тялото ви неизбежно ще загуби форма. Фигурата на жена без достатъчно спортна активност визуално старее с 10 години, а ако към това се добави затлъстяването, тогава на 20 години можете да изглеждате на 40. Какво момиче би искало такава перспектива за себе си?

За да изглеждате винаги млади и стилни, трябва да поддържате фигурата си стройна. Най-ефективната схема за поддържане на физическа форма се счита за комбинация от сутрешни упражнения за отслабване и аеробни упражнения (бягане, колоездене, плуване и др.).

Сутрешните упражнения за отслабване са насочени към проблемните зони на фигурата, а вечерните аеробни тренировки ефективно изгарят мазнините. Във видеото е показано просто сутрешно упражнение за отслабване.

Ползите от упражненията за отслабване

Сутрешните упражнения за отслабване за жени се състоят от силови упражнения за преодоляване на тежестта на собственото ви тяло. Не е желателно да се използват дъмбели и други тежести, тъй като при продължителна употреба те причиняват загрубяване на фигурата и известна загуба на женственост. Изборът на набор от упражнения за отслабване за дома трябва да се извършва индивидуално - след оценка на вашата фигура.

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста пълничка, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, шоколадови отслабвания. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Обикновено при жените излишната подкожна мазнина започва да се отлага по корема, страните (талията), брадичката, задните части и бедрата. Препоръчително е да включите упражнения за всяка от тези зони във вашия комплекс. Упражненията за загуба на коремни мазнини ви позволяват лесно да издържите бременността и раждането.

Най-голямата ефективност при премахване на мазнини идва от комбинацията от диета, силови упражнения и последващо мускулно разтягане. В допълнение към желаната стройност, упражненията за отслабване сутрин дават чудесен тласък на жизненост и енергия.

Около месец след началото на занятията, когато тялото се адаптира към стреса, ще забележите повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Упражнения за отслабване на страни и корем

Страните и коремът са най-проблемната зона за жените, тъй като умерено пълните задни части и бедра често изглеждат доста представителни, но допълнителните сантиметри отстрани и корема изобщо не са желателни. Като се вземат предвид тези характеристики, се препоръчва да се упражняват за отслабване отстрани и корема поне 2/3 от общия „час по физическо възпитание“. Набор от упражнения за упражнения у дома за отслабване е проектиран по такъв начин, че да може да се изпълнява по всяко време и без специално оборудване.